Не набирается мышечная масса — 5 причин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Проблемы с набором мышечной массы могут появиться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Причин этому может быть множество. «MyFitness» выделил 5 основных причин, почему не растут мышцы. Если вы столкнулись с тем, что мышечная масса не набирается — этот текст будет точно вам полезен. Он поможет понять, что идет не так и чего не хватает на пути к прогрессу.
Итак, 5 причин, которые выделяют тренеры «MyFitness», когда заходит речь о том, что набрать мышечную массу не получается уже на протяжении определенного периода времени. Все эти причины выявлены в ходе практики, тренировочного процесса, а не теории. Поэтому, что будет написано ниже — это все работает. Устранив указанные причины, вы сможете сдвинуться с точки в плане своих показателей.
Вера Борисова, тренер Клуба «MyFitness»:
Причины отсутствия роста мышечной массы:
- недостаточное питание;
- неправильный тренинг;
- недостаточное восстановление;
- завышенные ожидания;
- гормональные нарушения.
Однако, это все — общие слова, размытые понятия. Поэтому давайте разберемся, что конкретно закладывается в указанные определения, и в чем вся суть. Воду лить не собираемся — только конкретика.
Недостаточное питание: абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно c питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет меньше, чем при грамотном тренинге. Самое главное — питание подбирается не по шаблону, нужно учитывать личные особенности. Правильный режим питания, рацион с достаточным количеством белка — это основа, на которую приходит качественная работа в зале. Отсюда — и набор мышечной массы.
Неправильный тренинг: основное — решает не продолжительность тренировки, а интенсивность, частота повторений, когда в последнем упражнении работаешь уже на пределе возможностей. Такая тренировка обычно занимает не более часа, но никак не полтора или 2 часа в зале.
Недостаточное восстановление: хорошо поработав, нужно и хорошо восстановиться, не тренироваться на износ — не в плане ваших физических сил, а жизнеспособности организма. Не будет хорошего восстановления — можно подорвать здоровье. Поэтому никогда не пренебрегайте сном, очень важно высыпаться — нужен режим дня, где сон составляет не менее 7 часов. Если вы занимаетесь ещё какими-то нагрузками — от дополнительных тренировок по другим видам спорта до тяжелой физической работы, и это все в формате 24/7 — такой график однозначно срочно менять, чтобы были выходные дни. Ну и правильное питание, конечно, помогает восполнить силы, а значит восстановиться и быть готовым тренироваться дальше.
Завышенные ожидания: помните, что прогресс никогда не бывает постоянным. Иногда будет казаться, что с мышцами вообще ничего не происходят, хотя вы упахиваетесь в зале. Тут главное не впадать в уныние и последовательно идти к цели — результат, стоявший на месте, снова будет расти. Чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени возникают периоды застоя, но это не значит, что не будет результативности. Вопрос в том — чего вы ждете. А чего ждать — это вам лучше скажет тренер, а то можно много чего себе нафантазировать. И в итоге ваши ожидания станут вашими собственными проблемами.
Гормональные нарушения: это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке: тестостерон, инсулин, гормон роста. Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола, и гормонов щитовидной железы.
4 ошибки, которые вы совершаете
Думаете, чтобы набрать мышечную массу, достаточно просто съедать ещё больше варёных яиц и курицы? Всё не так просто, как кажется.
Сегодня мы расскажем о четырёх основных ошибках в рационе новичков, которые решили нарастить массу.
Ошибка № 1. Вы едите слишком много белка
Американское бодибилдинг-сообщество придумало новое слово: brotein — это тот же самый белок, который все едят, но в таком количестве, которое поможет мышцам расти. Правда, никакими исследованиями не доказано, что чрезмерное употребление белка ведёт к росту мышечной массы. Но существуют данные, указывающие то количество белка, которое необходимо для оптимизации роста мышц.
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, гласит: оптимальное количество белка для спортсменов составляет 0,6—0,8 грамма на фунт веса тела (около 1,4—1,8 грамма на килограмм веса). При этом употребляя больше, чем советуют учёные, вы не сможете увеличить рост мышечной массы — организм просто не в состоянии синтезировать столько белка. Поэтому нет необходимости в третьей или даже второй куриной грудке на обед.
Переизбыток белка в рационе может отрицательно повлиять на аппетит и употребление других продуктов, например жиров и сложных углеводов, которые также необходимы для стимуляции роста. Всё потому, что белок вызывает активность и стимуляцию гормона холецистокинина, который посылает сигналы о сытости в мозг. Другими словами, поедание большого количества белка поможет сбросить лишний жир, но не добиться роста мышечной массы.
Решение
Употребляйте не более 1,4—1,8 грамма белка на килограмм веса и распределите приём белка равномерно в течение всего дня. Например, 90-килограммовый спортсмен должен съедать от 120 до 160 граммов белка в день — то есть по 30 граммов белка в каждый из шести приёмов пищи.
Ошибка № 2. Вы едите слишком «чистую» пищу
Угадать, что входит в рацион тех, кто набирает массу, не так уж и сложно — это, как правило, варёная курица, рис и брокколи. Проблема в том, что, например, брокколи обладает большим количеством клетчатки, которая насыщает организм и подавляет чувство голода.
В итоге вы будете недобирать необходимое количество калорий, которые так нужны для набора массы.
Решение
Иногда стоит выбирать продукты с низким содержанием клетчатки для употребления их до и после тренировки. Это позволит улучшить аппетит и «принять» необходимое количество калорий. Кроме того, один раз в неделю можно вообще нарушить все свои правила и есть всё, что захочется.
ЧИТМИЛ: ЧТО ЭТО И ПОЧЕМУ ОТ НЕГО ХУДЕЮТ
Ошибка № 3. У вас мало приёмов пищи
Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Эта простая истина известна всем. Другой вопрос, как распределить, например, 3 600 калорий на несколько приёмов пищи в течение дня. Новички обычно разбивают рацион на три приёма и непременно чувствуют, что переели, ощущают тяжесть в желудке.
Более того, необходимо равномерно распределять и количество белка в течение всего дня — это нужно для непрерывного его синтеза в организме. Поэтому если приёмов пищи будет мало, мышцы не смогут получать нужного количества питательных веществ.
Решение
Чтобы набрать массу, вы должны постоянно снабжать свои мышцы питательными веществами. Большое количество приёмов пищи обеспечат лёгкость, вы не будете переедать за один раз, чтобы уложиться в дневной план по калориям. Поэтому советуем увеличить количество порций до пяти или шести.
Ошибка № 4. Вы не используете «жидкие» калории
Отсутствие аппетита — главная преграда на пути набора массы. Как мы уже выяснили, эта проблема решается увеличением количества приёмов пищи. Но что если проблема заключается ещё и в нежелании готовить, мыть посуду и тратить на это время?
Смузи и остальные питательные напитки не только помогают сбросить вес — они могут действовать в обратном направлении, то есть способствовать набору массы. Выпить напиток, содержащий достаточное количество калорий, будет отличным решением проблемы, когда пришло время очередного приёма пищи, а голод ещё не проснулся. При этом не нужно тратить много времени на готовку — просто бросьте все ингредиенты в блендер и нажмите кнопку.
Решение
Не исключайте милкшейки и другие коктейли из рациона, особенно когда вы набираете массу. Это не только полезный и простой перекус между приёмами пищи или замена одному из них, но и быстрый в приготовлении и богатый всеми необходимыми питательными веществами напиток.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Вы поднимаете тяжести, но не набираете мышечную массу? 9 ошибок
Даже если вы постоянно тренируетесь, эти 9 распространенных ошибок могут замедлить ваш прогресс.
Тратить часы каждую неделю на поднятие тяжестей, но не наращивать мышечную массу, может быть неприятно, но пока не сдавайтесь. Скорее всего, вы совершаете одну из нескольких распространенных ошибок, которые могут помешать вашим результатам.
К счастью, большинство из них можно легко исправить.
Хотя некоторые из этих ошибок могут произойти во время обучения, что вы делаете, когда вам 9 лет?Не менее важен подъем 0009, а не . Регулируя свой сон и питание вместе с тренировками, вы сможете ускорить свой прогресс.
Вот девять распространенных ошибок, которые могут затормозить ваш прогресс, и, самое главное, как их исправить.
1.
Ваша тренировка случайнаЕсли вы переходите от упражнения к упражнению или от тренировки к тренировке без плана, вы не должны ожидать стабильных результатов.
«Случайные упражнения дают случайные результаты», — говорит тренер Tonal и сертифицированный личный тренер Джо Родонис.
Увеличение силы и мышечной массы является результатом прогрессирующей перегрузки или постепенного увеличения нагрузки на ваше тело за счет сопротивления, объема или продолжительности нагрузки. Если вы не планируете свои тренировки заранее, вы, вероятно, не балансируете время, затрачиваемое на каждую группу мышц, или добавляете стресс таким образом, чтобы это было продуктивно и прогрессивно.
Исправление: Самый простой способ убедиться, что вы достигаете прогрессивной перегрузки — безопасным и постепенным способом, чтобы вы не получили травму или не перегорели слишком рано — это следовать хорошо сбалансированной программе, которая подходит ваши цели, каждую неделю прорабатывайте все основные группы мышц и постепенно усложняйте себе задачу.
После того, как вы выбрали свою программу, придерживайтесь ее и будьте терпеливы. «Оставайтесь последовательными в течение как минимум двух, если не четырех недель», — говорит Родонис. Это не значит, что ваши тренировки будут скучными. Программы могут быть разнообразными , не будучи случайными. Из недели в неделю небольшие вариации в выборе упражнений или диапазоне повторений будут держать вас в напряжении, но при этом вы будете сосредотачиваться на большей цели.
Научно обоснованные программы на Tonal отвечают всем требованиям, опытные тренеры сопровождают вас на каждом этапе пути и защищают вас от поднятия тяжестей, но не от набора мышечной массы.
2.
Вы недоедаетеВы можете подумать, что если вы пытаетесь похудеть и увидеть рельефность мышц, вам нужно сократить калории. Но и слишком мало есть тоже не выход. «Вы не можете ехать интенсивно, если у вас нет бензина в баке», — говорит Родонис. «Как вы можете нарастить мышечную массу, если вы истощаете ее источники энергии?»
Исправление: Вместо того, чтобы ограничивать калории или соблюдать строгую диету, попробуйте включить в свой рацион смесь таких групп продуктов, как овощи, сложные углеводы (цельнозерновые, фасоль и бобовые) и, самое главное, достаточное количество белка.
Белок необходим для роста мышц. Несмотря на то, что рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела в день, вы должны увеличить это число, чтобы увидеть большие результаты. Метаанализ исследований показал, что если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам следует потреблять около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.
3.
Вы недостаточно выполняете вспомогательную работуБольшие многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, привлекают много внимания — и не без оснований. Эти многосуставные упражнения укрепляют самые большие мышцы вашего тела, улучшают ваши функциональные модели движений и ускоряют метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Но это не значит, что вы можете забыть об укреплении мелких мышц. Если вы поднимаете тяжести, но не набираете мышечную массу, возможно, вы недостаточно выполняете дополнительную работу.
«Когда мы говорим о наращивании мышечной массы, особенно при гипертрофии, вам действительно нужно больше изолирующих упражнений», — говорит Родонис. Если вам нужно больше доказательств, то участники группы Tonal, которые выполняли больше упражнений на трицепс, продемонстрировали больший прирост силы в жиме лежа.
Исправление: Продолжайте выполнять комплексные упражнения, но добавляйте дополнительные движения, чтобы завершить тренировку.
Наряду с увеличением ваших достижений в конкретных областях, вспомогательная работа также улучшает вашу производительность в сложных упражнениях за счет наращивания поддерживающих мышц. Один из способов сделать это — включить в тренировку изолирующие упражнения, дополняющие ваш основной подъем. Например, если вашим основным упражнением является становая тяга, Родонис предлагает добавить толчки бедрами со штангой, чтобы изолировать ягодичные мышцы.
4.
Вы торопитесь с повторениями Когда вы хотите увидеть значительный прирост мышечной массы, вы не можете торопиться с тренировками. «Гипертрофия связана с механическим напряжением», — говорит Родонис. «Меня больше беспокоит время под напряжением, то есть я чувствую вес на всем пути вниз и вверх». В одном исследовании у участников, которые выполняли разгибания ног со скоростью шесть секунд вверх и шесть секунд вниз, наблюдалось большее увеличение синтеза мышечного белка, чем у тех, кто выполнял повторения в более быстром темпе: одна секунда вверх и одна секунда вниз.
Исправление: Помедленнее! Может быть легко почувствовать, что вы делаете больше работы, нажимая сильно и быстро, но увеличивая время нахождения под напряжением, вы увидите больший прирост гипертрофии. Tonal измеряет этот показатель, чтобы вы могли сравнить, сколько времени вы проводите под напряжением на каждой тренировке. Кроме того, эксцентрический режим на Tonal добавляет сопротивление в фазе опускания упражнения, увеличивая напряжение и замедляя темп. Также было показано, что эксцентрические тренировки увеличивают рост мышц. Также не спешите с периодами отдыха. В одном исследовании у участников, которые отдыхали по три минуты между подходами, наблюдалось большее увеличение мышечной силы и размера по сравнению с теми, кто отдыхал всего одну минуту.
5.
Вы поднимаете недостаточно тяжелый вес Согласно Родонису, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать не более 2 дополнительных повторений (известных как повторений в резерве), когда вы закончите подход.
«Это не до отказа, но если вы чувствуете, что можете вырваться еще на 5, 8 или 10 повторений, это слишком легко», — говорит он. «Многие люди недооценивают свои возможности и поднимают слишком легко».
Исправление: Выяснение того, какой вес использовать в конкретном упражнении, чтобы приблизиться к до отказа, может сбить с толку. Один из методов заключается в том, чтобы определить свой максимум на 1 повторение для каждого упражнения (максимальное количество повторений, которое вы можете поднять за одно повторение), а затем работать с весом от 70 до 80 процентов от этого веса, что является рекомендуемым диапазоном для тренировок на гипертрофию. Тест 1-повторный максимум может быть очень интенсивным и может потребовать наблюдателя, поэтому вы также можете следовать рекомендациям Родониса и оценить, сколько дополнительных повторений вы могли бы сделать в конце сета. Будьте честны с собой: если ваши повторения кажутся легкими, и вы думаете, что могли бы провернуть еще кучу, вам, вероятно, нужно работать тяжелее.
Tonal избавит вас от догадок, предоставив вам индивидуальные рекомендации по весу для каждого упражнения и подхода. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваш предполагаемый максимум на 1 повторение увеличивается, Тонал будет продолжать увеличивать ваше сопротивление, чтобы поддерживать вызов.
6.
Вы не высыпаетесьКогда вы истощаете мышцы во время тяжелой тренировки, вам нужно достаточно сна, чтобы восстановиться и работать с полной интенсивностью. «Люди, которые постоянно спят менее шести часов, имеют учащенное сердцебиение и более склонны к травмам», — говорит Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.
Исправление: Хотя вы должны стремиться к семи-девяти часам сна, также важно, чтобы вы высыпались глубоким сном. Вот где действительно происходит магия восстановления. «Единственное, что вы можете сделать, — это провести больше времени в постели, потому что глубокий и быстрый сон — это процент от общего времени сна», — говорит специалист по сну доктор Мита Сингх, врач и психиатр.
«Вы не можете контролировать свои фазы сна, но вы можете убедиться, что выделяете достаточно времени для сна».
Чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в постели, Сингх предлагает поддерживать температуру в спальне около 65 градусов по Цельсию и сделать комнату как можно темнее либо с помощью затемняющих штор, либо с маской для глаз. Кроме того, Клэй рекомендует выключать электронику как минимум за час до сна, а последний прием пищи — не менее чем за два часа до сна.
«Если вы едите очень близко ко сну, ваше тело все еще пытается переварить эту пищу», — говорит он. «Это будет препятствовать вашей способности засыпать и спать». Если у вас проблемы со сном ночью, Сингх говорит, что нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть днем. «Высыпайтесь, когда можете, хорошо отдыхайте, когда можете, и используйте дневной сон, чтобы наверстать упущенное, когда не можете, потому что у всех нас есть ограничения», — говорит она.
7.
Ваша форма не работает Простое выполнение движений в подъеме и отсутствие концентрации на форме может легко привести к поднятию тяжестей, но не к наращиванию мышечной массы.
«Я думаю о наращивании мышечной массы, как о растяжке с нагрузкой», — говорит Родонис. «Я хочу почувствовать удлинение мышцы, а затем я хочу выполнить весь диапазон, чтобы завершить [подъем]». Согласно одному исследованию, поднятие тяжестей с правильной техникой во всем диапазоне движения более эффективно для развития силы, чем работа в меньшем диапазоне движения.
Исправление: Родонис говорит, что если вы уделите время мобильности, прежде чем добавлять сопротивление, это может помочь с формой. Если у вас ограниченная подвижность, попробуйте добавить к своим тренировкам расширенную разминку, нацеленную на области, которые вы планируете проработать (например, бедра и подколенные сухожилия для становой тяги), или используйте дни отдыха, чтобы сосредоточиться на растяжке. Улучшение диапазона движений поможет вам получить максимальную отдачу от подъемов.
Точно так же, как опытный личный тренер, Tonal предлагает коррекцию формы в режиме реального времени во время тренировки двумя способами: во-первых, форма обратной связи от кабелей Tonal измеряет ваш темп, диапазон движения, баланс, симметрию и плавность во время подъема; во-вторых, с помощью передовых визуальных технологий Smart View позволяет фактически смотри себя, поднимай и смотри видеозапись своих тренировок, чтобы улучшить свою форму.
8.
Вы перетренировалисьБольше не всегда лучше, когда дело касается подъема. «Если вы будете делать слишком много, вы получите убывающую отдачу», — говорит Родонис. «Ваше тело находится в состоянии слишком сильного стресса, поэтому оно не может нормально восстановиться, и вы не увидите роста». Думайте о своих мышцах как о батареях: если вы тренируете ноги в понедельник, ваши ноги не будут на 100 процентов заряжены ко вторнику, поэтому вы не сможете так усердно работать над другой тренировкой ног.
Исправление: Для гипертрофии старайтесь выполнять не менее 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. «Вы можете распространить это», — говорит Родонос. «Если я работаю над грудью, я могу сделать 6 подходов в понедельник и еще 6 подходов в четверг, и я достиг своей цели по гипертрофии груди». Он добавляет, что лучше всего давать каждой группе мышц 48 часов отдыха между тренировочными днями. Это не означает, что вы не можете тренироваться чаще — просто убедитесь, что вы разделяете дни, когда вы работаете над определенными частями тела или над толканием и подтягиванием мышц.
В программе Родониса «Разделяй и властвуй: повышение уровня» вы будете тренироваться пять дней в неделю, но разделение мышечных групп гарантирует, что вы не будете перегружать одну область.
9.
Вы пьете слишком много алкоголяНе для того, чтобы быть шумным, а для того пива, которое вы выпили с друзьями на выходных, или двух бокалов вина, которые вам «нужны», чтобы расслабиться в конце долгого день не приносят вашей прибыли никакой пользы. «Это пустые калории, во-первых, — говорит Родонис, — а во-вторых, они портят ваш сон и ухудшают вашу работоспособность». Наряду с добавлением калорий без какой-либо питательной ценности, алкоголь подавляет синтез мышечного белка (даже если вы занимаетесь силовыми тренировками) и повышает уровень гормона стресса кортизола.
Исправление: Полный отказ от алкоголя — лучший способ оптимизировать свои результаты. Однако, если это непрактично для вас, сокращение потребления — хорошее место для начала. Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как алкоголь может повлиять на ваш сон, и не пейте натощак.
Прием пищи перед употреблением также замедляет всасывание алкоголя.
Подробнее
Проблемы с набором мышечной массы | 11 причин, по которым вы не можете нарастить мышечную массу
Тренироваться, есть то, что вы считаете правильным, и проблемы с набором мышечной массы, как вы думали, отстой, не так ли? Конечно, вы можете поднимать тяжести до посинения, изо дня в день, следуя лучшему плану упражнений и питания, но без достаточного количества питательных веществ вы не добьетесь успеха. Ты хочешь идти. Вот 11 наиболее распространенных причин, по которым вы не можете нарастить мышечную массу, и способы их устранения, чтобы вы могли набрать мышечную массу.
Сон часто является одним из самых недооцененных компонентов здорового функционирования биологической системы. Получение достаточного количества высококачественного сна жизненно важно для облегчения восстановления, запуска процесса наращивания мышечной массы и восстановления после усталости мозга, вызванной обычной дневной деятельностью.
Производство гормона роста человека (HGH) является самым высоким, когда вы спите, и если вы не получаете достаточного количества качественного сна, скорее всего, вы не видите прироста, а должны были бы.
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: Как улучшать качество сна каждую ночь
Ежедневные тренировки переводят ваши мышцы и тело в состояние постоянного активного восстановления, а сон чрезвычайно важен для наращивания и восстановления мышц. Более того, существует прямая связь между высоким уровнем кортизола (гормона стресса) и недостатком сна. Почему это плохо? Кортизол разрушает мышечную ткань, и это именно то, чего вам не нужно, если у вас уже есть проблемы с набором мышечной массы.
СТАТЬЯ ПО СВЯЗИ: Как контролировать уровень кортизола, чтобы снизить стресс
Если у вас проблемы со сном или вы просто постоянно беспокойны и устали, ZMA могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы лучше спать.
Добавки ZMA состоят из синергической комбинации трех различных элементов: двух минералов; цинк и магний и один витамин; витамин В6 .
Сочетание этих трех элементов может оказать значительное влияние на вашу иммунную систему, гормональный баланс, спортивные результаты, а также улучшить сон.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: ZMT (30 капсул)
Отсутствие последовательности в вашем режиме тренировок является важной причиной того, что вы не набираете желаемую сухую мышечную массу.
Вместо того, чтобы ходить в спортзал 6 дней в неделю и по часу в день, начните с более мелкой, более выполнимой цели, например, 2-4 дня на каждую работу, а затем начните с нее. Я рекомендую своим клиентам ежедневно выполнять каждый компонент тренировки с усилием не менее 80% или выше.
Что лучше всего поможет вам не набрать мышечную массу? Больше усилий. Ничто хорошее не давалось легко, и ваши мышцы тоже не собираются. Не отдавайте 80% своего образа жизни и только 40% тренировкам. Увеличивайте этот процент постоянными усилиями, и вы увидите, как улучшится ваша сила, размер и мышечная масса по мере того, как вы становитесь более последовательными.
Мышечную массу труднее всего нарастить и, возможно, труднее всего поддерживать. Набрать вес легко, набрать мышечную массу — совсем наоборот. Хотите верьте, хотите нет, но вам придется есть, чтобы набрать эту с трудом заработанную мышечную массу, и, возможно, больше, чем вы. Означает ли это, что вы должны съесть пиццу и галлон мороженого? Нет, это не так.
Означает ли это увеличение потребления овощей до 2 чашек при каждом приеме пищи, включая белки, углеводы и жиры, чтобы получить небольшой избыток, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для наращивания мышц? Да, это так. Набрать мышечную массу без лишнего жира можно, но не с помощью нездоровой пищи. Добавьте в свой рацион лучших овоща для роста мышц , чтобы оптимизировать питание.
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ: 6 признаков того, что вы едите недостаточно
Вы очень быстро едите? Тогда это может быть причиной того, что вы не набираете мышечную массу. Звучит глупо, не правда ли.
Ну, я на самом деле. Когда вы едите слишком быстро, вы на самом деле перестраиваете естественные сигналы вашего тела о голоде — те, которые сообщают вам, что вы голодны и сыты. Вам когда-нибудь приходилось расстегивать верхнюю пуговицу на джинсах, потому что вы набили себе лицо? Вот почему!
Существует шесть основных видов деятельности пищеварительной системы, и все они начинаются в тот момент, когда вы видите пищу — ваши слюнные железы начинают вырабатывать ее еще до того, как вы кладете пищу в рот. Как только вы принимаете пищу через рот, вы можете увлажнить и растворить пищу, углеводы начинают расщепляться, и высвобождается липаза, чтобы расщепить все липиды, прежде чем вы проглотите через процесс, называемый липолизом.
Как только вы начинаете глотать, глотка подает пищу изо рта в пищевод, где пищевод продвигает пищу в желудок. Если вы недостаточно хорошо пережевываете пищу во рту, вы нарушаете первый механизм своего тела, направленный на расщепление этой пищи.
Далее, в желудке, тонкой кишке, вспомогательных органах и толстой кишке происходит множество невероятных вещей, но если вы пытаетесь сосредоточиться на снижении скорости приема пищи, то мы можем узнать об этом в другой раз.
.
Заключительный вывод: вы настолько хороши, насколько хороша пища, которую вы поглощаете. Если вы вдыхаете пищу с рекордной скоростью, потому что смотрите телевизор, выбегаете за дверь или между звонками на работу, скорее всего, вы упустите некоторые важные питательные вещества, переедите, почувствуете себя дерьмом. и не набрать мышечную массу.
Мораль этой истории? Помедленнее, приятель, или ты задохнешься.
Самое дешевое свидание — большой мускулистый братан. Ты знаешь почему? Потому что, чтобы нарастить серьезную, качественную мышечную массу, вам не захочется пить алкоголь, чтобы защитить драгоценные достижения. Алкоголь вызывает обезвоживание, седативный эффект нервной системы, подавляет иммунную функцию и даже мешает пути синтеза белка mTOR.
Есть много других научных причин, чтобы избежать этого, но, короче говоря, пропустите выпивку и выберите вечеринку с мальчиками, которая не связана с выпивкой (свидание с братаном, кто-нибудь?).
Если вы собираетесь выпить несколько коктейлей, убедитесь, что вы получаете необходимые питательные вещества, такие как витамины группы В, перед сном, чтобы облегчить похмелье.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Самый полезный выбор алкоголя для чистой диеты
Недостаток воды означает, что вы лишаете свои мышцы предельных возможностей. Мало того, что ваши умственные и физические способности уменьшаются, когда вы не пьете достаточно жидкости в течение дня, но также страдает ваша способность наращивать мышечную массу. Мы рекомендуем галлон воды (это 16 чашек) в день.
Чтобы немного упростить задачу, я обычно рекомендую своим клиентам выпивать по 2 стакана воды с каждым приемом пищи и каждым перекусом (3 приема пищи + 3 перекуса = 12 стаканов), и в этом случае вам понадобится еще пара стаканов, чтобы достичь этого галлон в день. Еще один профессиональный совет? Пейте воду в начале дня, чтобы вам не пришлось просыпаться и мочиться 3 раза за ночь.
Вообще говоря, люди не едят достаточно белка. Они не едят достаточно, чтобы поддерживать свою мышечную массу, когда перестают тренироваться, и уж точно не едят достаточно до 9 часов.
0009 набрать мышечной массы во время тренировки. Как тренер по питанию, белок часто является наиболее переоцененным макронутриентом в ежедневном рационе людей — это означает, что они думают что потребляют намного больше, чем на самом деле .
Поддержание общего состояния здоровья: 1,0–1,2 г белка на фунт массы тела
Спортсмены и набор мышечной массы: 1,3–1,5 г белка на фунт массы тела
5 Белок, который вы включаете в свой рацион, важен. Мы рекомендуем включать в рацион разнообразный белок в течение недели, в том числе:
- Dairy (greek yogurt, eggs)
- Beef (steak, lean ground beef)
- Poultry (chicken breast)
- Seeds (hemp, chia, flax)
- Eggs ( с желтком и без)
- Изолят сывороточного протеина
Каждый из этих источников белка включает в себя полный спектр аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками ваших столь востребованных мышц.
Если вы не включали в свой рацион продукты с полным профилем аминокислот, это может быть еще одной причиной, по которой вы не можете нарастить мышечную массу.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина (ванильный, шоколадный, 31 порция)
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вся слава принадлежит белку. Но если вы не набираете мышечную массу, вам нужно добавить в свой рацион больше углеводов. Множество «экспертов IG» и энтузиастов фитнеса говорят вам, что вам нужно сократить потребление углеводов или снизить их потребление, чтобы нарастить мышечную массу и получить тело, о котором вы мечтали, хотя на самом деле все совсем наоборот.
Высокоинтенсивные тренировки и тренировки с отягощениями требуют энергии, а углеводы являются источником топлива для вашего тела. Низкий уровень гликогена из-за низкоуглеводной диеты отрицательно скажется на ваших спортивных результатах.
Получение надлежащего и достаточного количества незаменимых аминокислот из белков и гликогена из углеводов имеет решающее значение для питания после тренировки, чтобы восполнить запасы и инициировать процесс восстановления, чтобы оптимизировать ваши тренировки и помочь нарастить мышечную массу.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 5 причин, почему вам нужно есть больше углеводов
Клинические исследования показали, что совместное включение углеводов и белков в послетренировочное питание оказывает наибольшее влияние на оптимизацию производительности и рост мышц. Просто помните, если вы хотите иметь мускулистое тело с тонкой талией, вам понадобятся сложные углеводы в смеси [R].
Мало времени? Мы рекомендуем CLEAN CARBS от Swolverine, который сделан из сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Настоящая еда, которая поможет этим мышцам расти.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Чистые углеводы (45 порций)
Вернемся к вопросу о постоянстве. Если вы едите слишком много и недостаточно тренируетесь, то вы попали в затруднительное положение. Хотя наши рекомендации относительно того, сколько раз и как долго вам нужно ходить в спортзал, варьируются от человека к человеку, мы рекомендуем уделять каждой группе мышц любовь и время, необходимое для ее развития, по крайней мере, два раза в неделю, с разницей в рабочих нагрузках в зависимости от тренировок.
сессия к тренировке.
Это означает, что нужно обращать внимание на то, что работает с вашим телом, быть последовательным в своих усилиях (бросайте телефон в спортзале, чувак) и соответствовать тому, как часто вы посещаете спортзал.
Мы рекомендуем тренироваться 4-5 дней в неделю, включая немного HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и поднимая вес, который заставит вас по-настоящему погрузиться в этот потенциал наращивания мышечной массы.
Тяжелые рабочие нагрузки вызывают стресс и давление на скелетные мышцы и заставляют их расти. Постепенное увеличение нагрузки по мере того, как вы становитесь сильнее, является ключевым моментом — никому не нравятся парни, которые приходят в спортзал, берут в руки 100-фунтовые гантели, а затем застревают на полпути к первому жиму. Так что не будь таким парнем, но и не будь парнем, который избегает тяжеловесов и набирает вес ребенка.
Поднятие тяжестей стимулирует быстросокращающиеся мышечные волокна, вызывая их рост.
Не беспокойтесь о том, как быстро вы наращиваете мышечную массу (грязная масса, кто угодно), просто сосредоточьтесь на качестве мышечной массы, которую вы наращиваете с вашим весом и качеством вашего питания. Они идут рука об руку, и в долгосрочной перспективе результат окупается намного лучше.
Короче говоря, поднимайте все больший вес, сводите к минимуму риск получения травмы, не откусывая больше, чем можете прожевать, включайте высокоинтенсивные тренировки между подходами или в конце тренировки и избавьтесь от проблем с набором мышечной массы, как чемпион Капиш?
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ 5 причин, по которым женщинам следует поднимать большие веса
Держитесь подальше от добавок с запатентованными смесями. Добавки с запатентованными смесями не позволяют точно знать, что вы принимаете внутрь, и лишают вас возможности точно определить, насколько эффективны определенные ингредиенты в вашем организме. Большинство, если не все добавки с запатентованными смесями, недостаточная доза настоящие ингредиенты, которые вам нужны для повышения вашей производительности, чтобы сэкономить деньги.
Они посыпают ингредиенты, которые, как доказано, увеличивают мышечную массу и силу, такие как бета-аланин, цитруллин малат и креатин.
Таким образом, вместо того, чтобы становиться сильнее, улучшать восстановление или улучшать выносливость, вы на самом деле просто тратите деньги впустую, поскольку не получаете достаточного количества ингредиентов, которые вам действительно нужны, чтобы что-то изменить. Но если вы относитесь к большинству потребителей, вы смотрите не на список ингредиентов, вы смотрите на то, что вы считаете отличным продуктом, потому что он содержит энергетический комплекс, наполненный до краев, за неимением лучше сказать, дерьмо!
Суть в том, что не будьте большинством людей. Вы должны заботиться о том, что содержится в добавках, которые вы принимаете, потому что вы бы не рассматривали прием пищевых добавок в первую очередь, если бы вы действительно не заботились о себе и своем благополучии. Потратьте дополнительное время, проведите дополнительные исследования, чтобы убедиться, что ваши продукты прозрачны, клинически дозированы и изготовлены из проверенных ингредиентов без смесей.
Это стоит того.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое запатентованная смесь в добавках?
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, то это будет больше, чем просто очистка вашего рациона и добавление самого дешевого предтренировочного порошка низкого качества. Наращивание сухой мышечной массы требует последовательности, самоотверженности, оптимизации диеты, поднятия тяжестей и, самое главное, приложения усилий.
Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.
