Программа тренировок на ноги для девушек: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Программа тренировок для девушек на укрепление ягодиц и ног (средний уровень сложности)

Главная > Раздел статей > Тренировки > Программа тренировок для девушек на укрепление ног и ягодиц среднего уровня сложности

Опубликовано: 18.09.22

Эта программа тренировок поможет вам укрепить мышцы ног и ягодиц, тем самым подтянуть фигуру. Нужно помнить, что без правильного питания даже самые интенсивные тренировки не принесут желаемых результатов. Выполнять упражнения нужно не спеша и качественно. Данная программа больше подойдёт девушкам у которых уже есть опыт тренировок и знания как правильно выполнять описанные ниже упражнения, если вы новичок, то рекомендуем сначало провести несколько тренировок с тренером. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки.

Понедельник

• 1) Разминка.
• 2) Приседания. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
• 3) Выпады вперёд. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
• 4) Выпрыгивание из глубокого седа. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
• 5) Выпады в бок параллельно полу. Делаем выпад вправо. Правая нога согнута в прямом угле, колено вывернуто вперёд. Не выпрямляясь, перекатываем таз в левую сторону, чтобы левая нога была согнута в прямом угле. Спину в этот момент держим ровно, руки перед собой. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
• 6) Отдыхаем 1-2 минуты.
• 7) Повторяем ещё раз круг упражнений: приседания, выпады вперёд, выпрыгивание из полного седа, выпады в бок параллельно полу.

Если вам легко выполнять данный вид упражнений, то можно взять грузы (гантели) в руки, когда выполняете выпады вперёд и перекаты в стороны. Можно держать гантели как на вытянутых руках, так и в согнутом положении рук.

Так вы сможете прибавить нагрузку на мышцы ног и ягодиц большой группы. А также, сможете подкачать мышцы рук.

• 8) Отдыхаем 1-2 минуты.
• 9) Приседание в машине Смита. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
• 10) Румынская тяга. Продолжаем работать в Смите. Берём штангу. Ноги ставим на ширине плеч. Таз оттягиваем назад, сохраняя прямую спину. Опускаем штангу вдоль ног, до тех пор, пока спина может оставаться в прямом положении. Поднимаете штангу в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
• 11) Жим платформы. Делаем 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
• 12) Болгарские выпады. Берём гантели в руки. Руки опускаем вниз вдоль туловища. Одну ногу ставим на пол, другую назад на скамью. Делаем приседание и поднимаемся в исходное положение. Удерживаем баланс за счёт мышц стабилизатора. Спину держим прямо. Чередуем положение ног. Делаем на каждую ногу 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
• 13) Румынская тяга на одной ноге с гантелями. Ставим одну ногу вдоль корпуса, другую назад на носок. Корпус слегка наклоняет вперёд. Делаем наклон с гантелями к полу. Спину удерживаем ровно. Чередуем ноги. Делаем 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута.
• 14) Разведение колен в тренажёре. Делаем 12 раз по одному подходу в каждом положении.

Среда

• 1) Разминка.
• 2) Отдыхаем 1-2 минуты.
• 3) Приседания с резинкой. Надеваем резинку на две ноги и натягиваем её выше колен. Приседаем. Ноги сгибаем в коленях, делая прямой угол. Пятки не отрываем от пола. Во время приседания делаем выдох. Когда мы выпрямляемся, то делаем вдох. Повторяем упражнение 20 раз.
• 4) Планка. Стоим в стойке, не двигаясь, 20 секунд. Отдыхаем 20 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
• 5) Стульчик. Подходим вплотную к стене. Руки держим перед собой. Делаем приседание, чтобы бёдра стали параллельно полу. Спину не отрываем от стены. Стопы находятся под коленями. Удерживаем такое положение 20 секунд. Отдыхаем 20 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
• 6) Подъём таза в положении лёжа «ягодичный мостик». Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях. Ступни ставим на ширине бёдер. Руки держим вдоль тела ладонями вниз. Плечи и лопатки прижимаем к полу. Поднимаем таз, чтобы сделать прямую линию корпуса тела и бёдер. Медленно опускаем таз. Повторяем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд. Повторяем ещё раз.
• 7) Отдыхаем 1-2 минуты.
• 8) Повторяем ещё раз круг упражнений: приседания с резинкой, планка, стульчик, «ягодичный мостик».
• 9) Отдыхаем 1-2 минуты.
• 10) Подъём на возвышенность. Если это упражнение покажется вам лёгким, то возьмите в руки гантели. Делаем по 20 подъёмов на каждую ногу.
• 11) Подъём ног с упором на живот. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем 1 минуту.
• 12) Фитбол. Берём большой мяч. Ложимся на спину. Ноги забрасываем на фитбол, пальцы ног смотрят вверх, лежат только пятки на мяче. Поднимаем таз вверх и сгибаем в этот же момент ноги в коленях, так чтобы ступни ног полностью стали прилегать к мячу. Делаем 20 перекатов. Отдыхаем 20 секунд, и повторяем упражнение.
• 13) Гиперэкстензия. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между ними отдыхаем 1-2 минуты.

Пятница

• 1) Разминка.
• 2) Приседания. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между ними отдыхаем 20 секунд.
• 3) Бег на месте. Бежим на месте 20 секунд. Повторяем упражнение 2 раза. Между подходами отдыхаем 20 секунд.
• 4) Подъём ног на четвереньках. Встаём на четвереньки. Руки выпрямлены, стоят на полу. Руки расположены под плечами. Ноги согнуты в коленях. Лицо опущено вниз, макушкой тянемся вперёд. Не распрямляя, поднимаем правую ногу, чтобы бедро стало на одну линию с корпусом. Возвращаемся в исходное положение. Тоже самое проделываем с левой ногой. Делаем по 20 подъёмов.
• 5) Отдыхаем 1-2 минуты.
• 6) Повторяем ещё раз круг упражнений: приседания, бег на месте, подъём ног на четвереньках.
• 7) Отдыхаем 1-2 минуты. Далее аналогично понедельнику.
• 8) Приседание в машине Смита. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
• 9) Румынская тяга. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
• 10) Жим платформы. Делаем 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
• 11) Болгарские выпады. Делаем на каждую ногу 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
• 12) Румынская тяга на одной ноге с гантелями. Делаем 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута.
• 13) Разведение колен в тренажёре. Делаем 12 раз по одному подходу в каждом положении.

Четырехдневный сплит для девушек, сплит-программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц и ног — AtletIQ.com

Каждая тренировка предложенной программы включает дополняющие друг друга базовые и изолирующие упражнения, с целью нагрузить рабочие мышцы под разным углом для задействования максимального количества мышечных волокон.

Схема программы предполагает разделение тренировочной недели на 4 рабочих дня и 3 — восстановительных. Первый день тренировки будет включать упражнения на проработку дельтовидных мышц и груди. 

Вторая тренировка посвящена развитию мышечного корсета и заглавной цели — прокачке нижней части корпуса. «День ног» откроют упражнения для мышечного корсета, что подготовит корпус к выполнению приседов и выпадов с отягощением.

Мышцам спины и задней дельтовидной мышце будет уделено внимание в третий тренировочный день. Так как в первых упражнения на спину задняя дельтовидная является вспомогательной мышцей, предусмотрено выполнение дополнительного изолирующего упражнения для ее тотальной загрузки — разведение гантелей сидя в наклоне.

Завершит тренировочную неделю — целевая проработка мышц кора, спины и нижней части корпуса, включая икроножную мышцу.

В базовых упражнениях рабочие веса подбираются таким образом, чтобы можно было сделать 8-12 повторений за один подход — это классический метод, применяемый для стимуляции гипертрофии. 

Как правило, эти упражнения стоят в самом начале работы на целевые мышцы, так как они еще полны сил и не утомлены.

«Базовую» основу комплекса в разрезе усиленного тренинга нижней части корпуса составляют приседы и выпады со штангой. 

Примечательно: техника выполнения приседаний в данной программе отличается от классического варианта шириной постановки стоп, что оптимально подходит для женского тренинга.  

Включение в тренировку так называемых плие-приседов позволяет загрузить большей частью бицепс бедра, внутреннюю его часть и ягодицы, тогда как стандартные приседания преимущественно включают в работу четырехглавую мышцу. 

Выполнение этого типично пауэрлифтерского упражнения в сравнении с классикой считается усложненным и требует от спортсменки отработанных технических навыков.

Остальные упражнения на эти мышечные группы, а именно: жим ногами, сгибание ног в тренажере лежа, махи ногой на нижнем блоке, являются вспомогательными и отнесены к категории изолирующей классики. Рабочий вес в односуставных упражнениях снижается до минимального предела в разрезе заданного количества повторений в подходе — от 15 и выше.

Многоповторный режим тренинга станет отличным подспорьем в цели сжигания жира, а непродолжительный отдых между сетами (от 80 до 120 секунд) только повысит расход калорий.

Отдельное внимание будет сосредоточено на укреплении мышечного корсета — выполнении формирующих упражнений на эту область позволяет «безболезненно» адаптироваться к работе с весом, предотвращая травмы, и играет ключевую роль в формировании изящной женской талии.  

С этой целью в тренировочный комплекс включены «парные» упражнения для мышц-антагонистов: скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса и гиперэкстензии — для тренировки прямых мышц спины. Для большей отдачи в момент выполнения упражнения рекомендуется удерживать напряженными мышцы пресса.

Выполнение гиперестезий опосредованно стимулирует также развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер, нагружая их статически.

В данном комплексе оптимальная результативность достигается не за счет возрастающей нагрузки на мышцы кора, а за счет качественной их проработки. 

С целью экономии времени и распределения приоритетов (акцент тренировочной программы — мышцы ног и ягодицы) применяется наиболее эффективное упражнение — скручивания, но с большим количеством повторений и до отказа. В гиперэкстензиях же стандарт — 3 подхода по 15 повторений.

За счет периодического изменения темпа выполнения различных упражнений общая интенсивность тренировки повышается, а мышцы при этом испытывают нагрузку рабочих весов иначе, так как приходится увеличить время негативной фазы и контролировать этот отрезок движения.  

Таким образом, занимающийся атлет тратит больше сил не на то, чтобы выполнить преодолевающую фазу, а на контроль и сопротивление уступающей фазы.

Четырехмесячный план интенсивных тренировок для ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал

Немногие мифы столь же живучи, как мифы о том, как лучше всего тренировать ноги. № 1 звучит примерно так: Поднятие тяжестей сделает мои ноги и ягодицы больше, объемнее и менее гибкими, чем сейчас . Однако на самом деле у большинства женщин в организме недостаточно естественного тестостерона для достижения того, что они считают «чрезмерной» степенью гипертрофии , или роста мышц. (Даже женщинам, которые хотят стать намного больше, например, соревнующимся бодибилдерам, действительно нужно приложить согласованные усилия, чтобы добиться такого внешнего вида.) И силовые тренировки, если они выполняются правильно, могут сделать вас более гибкими, а не менее. Фактически, соревнующиеся тяжелоатлеты олимпийского стиля являются одними из самых гибких спортсменов в мире.

Тогда есть этот миф: некоторые «альтернативные» методы тренировки дадут мне длинные, сухие мышцы

. Собственно, наши родители определяют форму наших мышц. Если вам нужны гладкие линии тела балерины, вам лучше надеяться, что вы были генетически наделены длинными мускулистыми животами и короткими сухожилиями.

Самый распространенный и вредный миф звучит так: Чтобы изменить свое тело, особенно ноги, лучше всего делать медленные ритмичные сердечно-сосудистые упражнения (велотренажер, беговая дорожка, степпер и т. д.) в течение 45 часов. -60 минут за раз.  Опять неправильно. На самом деле тренировка с отягощениями — это ключ. Если вы сомневаетесь во мне, просто посмотрите женскую легкую атлетику по телевизору в следующий раз, когда у вас будет такая возможность. Во-первых, обратите внимание на тонкие, почти истощенные ноги бегунов на длинные дистанции, тренировки которых состоят из бесконечных часов кардиотренировок. Теперь обратите внимание на спринтеров, с их тугими связками мышц ног, поддерживающими пару скульптурных ягодиц.

С точки зрения формирования тела преимущества тренировок с отягощениями и коротких взрывных движений по сравнению с кардиоупражнениями и более длинными и медленными движениями очевидны.

Эта четырехмесячная программа не гарантирует создание ног, способных дать спринтерке Мэрион Джонс шанс на победу в борьбе за золото, но она позволит вам раскрыть генетический потенциал ваших ног и увеличить их функциональные возможности для занятий спортом и повседневной деятельности. большинство упражнений для ног не могут. Что делает его другим? Во-первых, он использует периодизированный подход к тренировке ног, изменяя такие факторы, как объем и интенсивность, научно обоснованным и систематическим образом с течением времени. Такие вариации дают лучшие результаты, чем статический подход к тренировкам, и при этом снижают вероятность перетренированности.

Более того, эта программа нацелена на всю мускулатуру ваших ног, а не только на ее часть. Помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, вы задействуете такие мышцы, как сгибатели бедра, ягодичные и приводящие мышцы, пять мышц, расположенных вдоль внутренней поверхности бедра, которые помогают двигать бедро к средней линии тела.

Здесь тренируются даже передние большеберцовые мышцы. (Зачем беспокоиться? Ну, во-первых, слабые передние большеберцовые кости являются основной причиной расколотой голени.)

Хотя эта программа должна охватывать все ваши потребности в тренировке ног, имейте в виду, что для лепки пары ног требуются регулярные кардио и также правильное питание. Если вы еще не едите здоровую, богатую питательными веществами пищу с интервалами в течение дня, ускорьте свой метаболизм, съедая небольшие порции чаще. Не уклоняйтесь и от белка: женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны потреблять примерно 0,7-0,8 г на фунт веса в день, в основном из источников с низким содержанием жира, таких как куриные грудки и обезжиренные молочные продукты. Совместите тренировки и диету, и вы быстро накачаете ноги и ягодицы.

Общая программа для ног
Выполняйте следующие тренировки два раза в неделю. Начинайте каждую тренировку с 10-минутной разминки и легкой растяжки. Заканчивайте каждую тренировку растяжкой.

Повторения
Последнее повторение, которое вы можете закончить с полным контролем и идеальной техникой, должно находиться в этом диапазоне, поэтому выбирайте вес соответственно. Поскольку диапазоны повторений постепенно уменьшаются в течение четырех месяцев, ваши веса должны увеличиваться.

Темп
Первое число равно количеству секунд, необходимых для завершения концентрической части повторения, во время которой рабочая мышца укорачивается. Второе число равно продолжительности изометрического сокращения в конце диапазона движения. Третье число равно количеству секунд, которое требуется для выполнения эксцентрической части повторения, во время которой рабочая мышца удлиняется (вес опускается).

Суперсет
Один суперсет равен повторным подходам двух парных упражнений без отдыха между ними. Суперсеты обозначаются буквами A, B и т. д.

Упражнения для тренировки ног и нижней части тела для тренажерного зала

Эта статья является продолжением моего поста «Тренировка верхней части тела», в котором я обсуждаю, как лучше всего организовать тренировку верхней части тела. Однако в этой статье мы расскажем, как настроить тренировки для нижней части тела на основе современной научной литературы и нашего понимания мышц. Вам также будет предоставлен бесплатный PDF-файл с тренировкой в ​​конце статьи — так что оставайтесь с нами!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Основная цель тренировки

Основной целью упражнений должна быть сбалансированная тренировка мышц нижней части тела. Это не только делает нижнюю часть тела более эстетичной и пропорциональной, но и значительно снижает риск получения травмы.
Так как же нам это сделать? В этой тренировке мы делаем это, адекватно тренируя следующие мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Различные тренируемые мышцы

Это основные мышцы, которые будут способствовать «эстетике» вашей нижней части тела, и каждая мышца должна укрепляться и расти пропорционально другим. Но для этого нам нужно подобрать правильные упражнения.

Оптимальная тренировка нижней части тела

Упражнение 1 — Приседания со штангой на спине (акцент на четырехглавую мышцу)

Когда дело доходит до развития четырехглавой мышцы, приседания станут вашим лучшим выбором. Хотя приседания также сильно задействуют ягодичные мышцы и определенно способствуют их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы по сравнению с другими упражнениями.

А учитывая, что приседания — это упражнение, которое можно легко и эффективно перегрузить весом, я настоятельно рекомендую включить их в свою тренировку.

Что касается приседаний со штангой на спине или приседаний со штангой на груди, я бы посоветовал использовать приседания со спиной в один из дней нижней части тела, а затем выполнять приседания со штангой на груди в другой день. Другой вариант — чередовать их сверхурочно, если вы выполняете только один день для нижней части тела в неделю.

Это связано с тем, что, хотя исследования показывают, что общая активация четырехглавой мышцы очень похожа между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со спиной, исследования также показывают, что приседания со штангой на груди могут лучше активировать определенные мышцы четырехглавой мышцы, которые не так хорошо активируются во время приседаний со штангой на спине.

Например, эта таблица из исследования из журнала исследований силы и физической подготовки показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра  , меньше активируются во время приседаний со спиной и в большей степени во время приседаний со штангой на груди.

Мышечная активация и биомеханический анализ

Таким образом, для более сбалансированного и полного развития квадрицепсов, возможно, будет хорошей идеей включить в свою еженедельную программу приседания со спиной и со штангой на груди.

Упражнение 2 – Румынская становая тяга (акцент на подколенные сухожилия/ягодичные мышцы)

Следующее упражнение является разновидностью традиционной становой тяги. Хотя задействованные мышцы в этих двух вариантах будут очень похожи, в румынской становой тяге больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам. Это потому, что колени остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки, сравнивалась активность подколенного сухожилия в 4 различных упражнениях на подколенное сухожилие — румынская становая тяга, сгибание ног, подъем ягодичных мышц и гудморнинг.

Из 4 упражнений румынская становая тяга и подъёмы на бицепс бедра оказались лучшими. Поскольку румынские становые тяги позволяют поднимать больший вес и их легче постепенно перегружать со временем, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку нижней части тела для укрепления задней цепи.

И с точки зрения формы, вы хотите выполнять их так же, как традиционную становую тягу, но вместо этого держите ноги относительно прямыми во время каждого повторения. Это делается путем отведения бедер назад и удержания нижней части спины прямой во время опускания веса.

Румынские указатели становой тяги

То, насколько низко вы опускаетесь, зависит от вашей подвижности, но обычно стремитесь опускаться ниже колен, а затем напрягайте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, толкая бедра вперед, когда вы поднимаете вес.

Упражнение 3 – Болгарские сплит-приседания (акцент на квадрицепсы/бедра/ягодичные мышцы)

Как показано в моей статье о тренировках ног, болгарские сплит-приседания – это то, что, я думаю, каждый должен включить в свою программу. Они отлично задействуют все основные мышцы ног, но с большим упором на заднюю цепь.

Исследование, проведенное в 2010 году журналом Sport Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чем приседания со штангой на спине. Кроме того, одно исследование, проведенное Спирсом и его коллегами в 2016 году, предполагает, что болгарские сплит-приседания могут быть столь же эффективными для увеличения силы приседаний со спиной, как и сами приседания со штангой на спине, при этом оказывая меньше нагрузки на нижнюю часть спины!

Таким образом, становится ясно, что болгарский сплит-присед является отличным дополнительным упражнением для использования с приседаниями на развитие мышц и силы.

И тот факт, что это одностороннее упражнение (то есть работает только одна нога за раз), помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, который может произойти, если вы придерживаетесь только двусторонних упражнений, таких как, например, приседания и становая тяга.

Еще одна важная вещь, которую я хочу отметить в этом упражнении, это положение ног.

Одно исследование, проведенное в 2014 году в Журнале прикладной биомеханики, показало, что чем больше длина шага, тем таким образом, что голень находится вертикально , делает приседание с разделением более доминирующим на бедре, что означает, что больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам .

Болгарские сплит-приседания с меньшей длиной

В то время как более короткая длина шага делает сплит-присед с большей нагрузкой на колени, а это означает, что больше внимания уделяется квадрицепсам .

Болгарские сплит-приседания на более длинные дистанции

Таким образом, вы можете применить эту информацию в своей тренировке, выполнив более длинный шаг, если вы хотите проработать больше подколенных сухожилий и ягодичных мышц, или более короткий шаг, если вы хотите больше внимания уделяйте квадрицепсам.

Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Упражнение 4 — Подъемы ягодичных мышц (акцент на подколенное сухожилие)

Это последнее упражнение лично мне очень нравится (и литература, кажется, тоже)! При этом наибольший упор будет сделан на подколенные сухожилия, но также будут задействованы и другие задние мышцы, такие как ягодицы и нижняя часть спины.

Теперь мы уже знаем, что подъемы ягодичных мышц отлично активируют подколенные сухожилия по сравнению с другими упражнениями на подколенные сухожилия, основываясь на результатах исследования EMG 2014 года, о котором я упоминал ранее.

Это исследование также иллюстрирует, что жимы ягодичных мышц очень хорошо дополняют румынскую становую тягу с точки зрения развития подколенного сухожилия. Они обнаружили, что, хотя активация одной из мышц подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра) была максимальной в обоих упражнениях, активация других двух мышц подколенного сухожилия не была.

Они были активированы максимально концентрически (вверх) во время подъема ягодичных мышц и максимально эксцентрически (вниз) во время румынской становой тяги.

Просто это означает, что было бы неплохо включить и то, и другое в свой распорядок дня.

Эта идея подтверждается исследованием, проведенным в 2015 году журналом Journal of Strength and Conditioning. Исследователи обнаружили, что активация верхней части подколенного сухожилия может быть максимизирована с помощью упражнений с преобладанием бедра (например, румынская становая тяга), тогда как активация нижней части подколенного сухожилия , по-видимому, максимизируется с помощью большего количества упражнений с преобладанием колена.

Мышцы ягодичных мышц

Это имеет смысл, поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, и, следовательно, можно тренировать только сгибанием колена.

Поэтому рекомендуется включать в себя как упражнение с преобладанием бедра, например, румынскую становую тягу, так и упражнение с преобладанием колена, такое как подъем бедра на ягодичные мышцы. Это не только помогает сбалансированно развивать подколенные сухожилия, но и способствует предотвращению травм (особенно у спортсменов).

Теперь для тех, у кого в спортзале нет тренажера для подъема бедра на ягодичные мышцы, я бы порекомендовал альтернативу с упором на колени — это сгибания ног на стабилизирующем мяче. Дополнительные альтернативы перечислены в PDF-файле, упомянутом в конце этой статьи.

Пример тренировки нижней части тела

Подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша тренировка:

---

Приседания со штангой на спине: 3-5 подходов по 6-8 повторений

Румынская становая тяга: 2-4 подходы 8-10 повторений

Болгарские сплит-приседания: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Подъемы бедра на ягодицы: 2-4 подхода по 8-12 повторений -10 повторений

Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

---

Я также советую добавить одно или два упражнения на икры. Я расскажу об икрах более подробно в следующей статье. Начинающим лифтерам, вероятно, следует придерживаться нижнего предела рекомендаций по объему. В то время как более промежуточные лифтеры, вероятно, должны придерживаться более высокого уровня рекомендаций по объему.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Ниже представлено видео, в котором подведены итоги и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для нижней части тела в этой тренировке:

Лучшая научно обоснованная тренировка нижней части тела для роста (квадрицепсы/бедра/ягодичные мышцы)

Смотреть это видео на YouTube

Бесплатная загрузка в формате PDF

И так же, как я сделал с моим видео тренировки верхней части тела, я собрал всю эту информацию в простой в использовании бесплатный PDF-файл, чтобы вы, ребята, могли его получить когда ты в спортзале.