Как считать калории, чтобы худеть
Считать калории, чтобы худеть – правильный путь к стройности без ущерба для здоровья. Это давно проверенный метод, основанный на цифрах и фактах. Соблюдая правила подсчета калорий, можно ежедневно отмечать уменьшение в весе на 200 г, а спустя месяц – избавление от лишних 6-7 кг!
Начать худеть, считая калории, следует с оценки привычного рациона питания. Также от Вас потребуется завести дневник и первое время фиксировать все, что составляет Ваше ежедневное меню.
Этап первый. Оценка ежедневного рациона
Вспомните все, что было Вами съедено вчера. Запишите блюда в один столбик и не забудьте про такие составляющие, как кофе/чай с молоком и/или с сахаром, соки и т.п. Напротив каждого блюда напишите его калорийность. Для этого пользуйтесь Таблицей калорийности продуктов или специальными калькуляторами, которые легко можно найти в интернете.
Конечно, приготовленные блюда нужно «разложить» на составляющие, оценить их вес.
Это не должно Вас пугать. Сейчас в Интернете можно легко найти калорийность готовых блюд. Более того, есть масса бесплатных приложений для планшетов и смартфонов с аналогичной информацией.
Для точных подсчетов желательно иметь кухонные весы. Нужно хотя бы раз взвесить примерные объемы традиционных для Вас порций, чтобы иметь понимание, насколько их уменьшать (при необходимости).
Суммируйте итоговый показатель калорийности суточного рациона. Если Ваше питание на протяжении недели сильно меняется, например, присутствует очевидная разница между продуктовым набором по будням и в выходные, напишите в дневнике оба варианта.
Этап второй. Сравнение личных показателей с нормой
Велика вероятность, что Ваш лишний вес вызван серьезным превышением нормы реально необходимой калорийности ежедневного меню. Сравните личные показатели с допустимыми нормативами, учитывая особенности Вашей ежедневной активности и возраст.
1. Офисные работники (сидячая работа):
от 18 до 40 лет – 2 400 – 2 600 ккал;
от 40 до 60 лет – 2 200 – 2 400 ккал.
2. Работники в сфере услуг (подвижная работа – продавец, парикмахер и т.п.):
от 18 до 40 лет – 2 500 – 2 750 ккал;
от 40 до 60 лет – 2 350 – 2 550 ккал.
3. Тяжелый физический труд:
от 18 до 40 лет – 2 700 – 2 900 ккал;
от 40 до 60 лет – 2 500 – 2 700 ккал.
4. Молодые девушки в возрасте от 14 до 18 лет – до 2 760 ккал.
5. Студентки – до 2 800 ккал.
6. Беременные – до 3 200 ккал.
7. Кормящие – до 3 500 ккал.
8. Пенсионеры:
от 60 до 70 лет – 2 100 – 2 200 ккал;
от 70 лет – 2 000 ккал.
Уже сейчас Вы способны оценить, насколько Ваш ежедневный рацион выходит за рамки нормы. Более точно определить индивидуальный норматив помогут дополнительные подсчеты в два этапа:
1. Определите текущую потребность, произведя такой расчет: 650 + 9,6 х (ваш вес) + 1,8 х (ваш рост) – 4,7 х (ваш возраст).
Итог умножьте на один из нижеуказанных коэффициентов:
1,3 – при малоподвижном образе жизни;
1,4 – если на спорт отводится около 4-х часов в неделю;
1,5 – если на спорт отводится до 6-и часов в неделю;
1,7 – если спорт занимает 12 часов в неделю.
2. Вы получили точную цифру – количество калорий, которые нужны для поддержания текущей формы. Если Вы хотите похудеть – вычитайте 20%. Если хотите набрать массу – приплюсуйте 20%.
Этап третий. Составление индивидуального меню
Сравнив личные и оптимальные показатели, Вы увидите, насколько нужно снизить калорийность суточного рациона. Сделать это можно несколькими способами – отказаться от определенных продуктов полностью или снизить объем порции нескольких блюд.
«Диеты, продолжительностью не более двух недель, разрешают снизить калорийность до 1 700 – 1 500 ккал. Для недельных диет – до 1 200 ккал. »
Плюс метода похудения на основе подсчета калорий в том, что можно не отказываться от любимых блюд. Снизить их калорийность поможет выбор нового способа приготовления (например, не жарить на масле, а использовать пароварку). Даже сладкое разрешено, но в том количестве, которое не повлечет превышение суточного норматива калорий.
Подсчет калорий помогает правильно подойти к началу диеты, выдержать ее без срывов, сделать плавный выход из диеты, при сохранении результата на долгий срок.
Люди, избравший данный способ похудеть, начинают по-новому оценивать продукты питания. Это не только модная привычка, но и логичный возврат к здоровому образу жизни. Человек быстро подмечает, какой огромный объем пустых калорий (например, сахар) присутствовал в его рационе.
Расчет калорий нужно вести ежедневно, фиксируя все съеденное. Допускаем, что не всегда Вы будете «укладываться» в заданные рамки, но к этому нужно стремиться. Спустя пару недель Вы научитесь быстрому расчету, а если пойдете по пути уменьшения порций – приучите свой организм насыщаться меньшим количеством пищи.
Также ежедневно фиксируйте Ваш вес. Помните, что взвешиваться надо всегда в одно и то же время! Пересматривая свои записи, Вы сможете увидеть, как вес зависит от выбранного вами рациона, сделать полезные выводы для фигуры.
Не снижайте резко планку допустимой калорийности рациона. Для людей с очевидным лишним весом на первом этапе будет достаточно придерживаться общепринятых нормативов суточной потребности человека в калориях.
О точности подсчета калорий
| — Бармен, сколько стоит капля виски?
— Нисколько, сэр! — Накапайте мне стакан! | |
| Анекдот с Дикого Запада |
В любой естественной науке, теория служит описанию практики, и просто необходимо умение понимать, как ее применять, и знать границы ее применимости.
Считая свой энергобаланс, человек занимается чисто практическим применением закона сохранения энергии в биологии — считает входящую и выходящую из человека энергию, и на основе подсчета этого баланса делает выводы о том, сколько нужно есть и двигаться, чтобы худеть, или, наоборот, набирать вес.
И перед каждым человеком, не являющимся специалистом, стоит задача сделать это правильно. Для этого мы и собрали основные проблемы, связанные с точностью определения энергобаланса в обычных условиях обычным человеком, который не будет проводить сутки в барокамере или глотать изотопно-меченную воду, а имеет лишь весы и таблицы калорийности.
Итак, наша главная формула
Если баланс энергии отрицателен, недостающие калории берутся (в основном) из жира, и человек худеет. Если положителен, энергия запасается в виде жира. Что для нас особенно огорчительно — вычитаются две близкие величины, и даже небольшая ошибка в одной из них может сильно менять результат, вплоть до смены плюса на минус. Итак, поговорим о составляющих
Энергия, приходящая с едой
Где здесь может быть неточность? Перечислим основное
- Несоответствие продуктов лабораторным образцам.
Едим мы живые организмы, и они, как известно, отличаются изменчивостью.
Очевидно, что калорийность подобных продуктов может отличаться от заявленной на десятки процентов. К счастью, жирное мясо — не самый популярный продукт для считающих калории. Но это относится не только к мясу. Рыба, выловленная с разных мест или с одного места в разное время, тоже может различаться по жирности до двух раз. Растительные продукты могут быть разных сортов, и не каждый из них был измерен в лабораториях. И даже в процессе хранения некоторые продукты могут усыхать на десятки процентов, во столько же раз будет расти их калорийность. Некоторое представление о неточностях может дать база USDA, где можно посмотреть статистическую информацию о продукте. Вот, например, сыр чеддер:
В разных образцах сыра (всего в лаборатории побывало 18) количество жира колебалось от 32,8 до 37,6 ! То есть, калорийность колебалась в пределах 10% ! И чтобы вы не думали, что подобные колебания относятся только к жирным продуктам, посмотрим обыкновенные яблоки.
Среди четырех образцов одного сорта содержание сахаров (основной питательный компонент в яблоках), и, соответственно, калорийность, различается более, чем на 15%! Что уж говорить про неизвестные яблоки в ближайшем магазине или на рынке…
- Неполное усвоение.
Сильнее всего эта проблема касается людей, которые хотят набрать вес. К сожалению, простого способа оценить эффективность пищеварения нет, но общее правило для людей, набирающих вес — питаться чаще, разбивая порции на более мелкие, и хорошо пережевывать пищу.
А если говорить о худеющих, то здорового человека, питающегося несколько раз в день на дефиците калорий, проблемы плохого усвоения практически не касаются. Жиры и углеводы усваиваются почти полностью, есть неполное усвоение растительного белка, но при обычной (не веганской) диете доля неусвоенного белка не превышает нескольких процентов от калорийности. Вот здесь некоторые цифры по усвоению белка.
- Методические ошибки
Возможно, вы никогда об этом не задумывались, но формула калорийности Б*4+Ж*9+У*4 — неточное приближение, которое применяют, считая, что погрешностью в несколько процентов можно пренебречь. Тем не менее, состав самих жиров или углеводов бывает разный, а некоторые их виды могут не полностью усваиваться, поэтому иногда пользуются другими приближениями. Например, в базе USDA в большинстве мясных и рыбных продуктов калорийность подсчитывается, как Б*4.27+Ж*9.02+У*3.87, в молочных, как Б*4.27+Ж*8.79+У*3.87, в бобовых, как Б*3.47+Ж*8.37+У*4.07, во фруктах, как Б*3,36+Ж*8,37+У*3,6, а в обработанной многокомпонентной еде по принятым в индустрии стандартным Б*4+Ж*9+У*4. Практически это редко вносит отличия больше нескольких процентов, но наглядно демонстрирует всю бессмысленность подсчетов до трех значащих цифр.
Однако, один случай надо обязательно иметь в виду, и он как раз нередко встречается в рационах у худеющих.
Пищевые волокна, состоящие в основном из неперевариваемой клетчатки, могут быть по-разному учтены в калорийности. И если в монопродуктах, содержащих большое количество волокон, полагается вычитать нерастворимую клетчатку из суммы углеводов при подсчете калорийности (что тоже не всегда делается, как и наоборот, включение растворимой клетчатки в углеводы), то в смешанных продуктах очень часто она просто включена в общее количество углеводов, умножаемое на 4. И эта неточность может, при большом потреблении клетчатки, потянуть на сотню килокалорий.
Энергия затрат
Когда речь идет о живой природе, эксперимент провести сложнее из-за неустранимых неточностей, вносимых разными и непредсказуемыми живыми организмами, и для обеспечения повторяемых результатов счет обычно идет, как минимум, на десятки животных.
Когда же дело доходит до такого замороченного животного, как человек, а изучаемые эффекты достаточно слабы, то в окончательных исследованиях приходится иногда собирать статистику по тысячам людей. Но когда мы эти усредненные результаты пытаемся применить обратно к одному конкретному человеку, конечно же, большой точности ждать не приходится. Перечислим основные каналы энергозатрат и далее рассмотрим возможные неточности в них.
- базовый метаболизм
- пищевой термогенез
- двигательная активность (обычная)
- спортивные занятия
Каждое из слагаемых разберем подробнее.
-
Базовый метаболизм
|
Если у болезни сорок методов лечения — значит, она неизлечима | |
| Народная мудрость |
Способов подсчета базового метаболизма на основе простых параметров тела (вес, рост, возраст и пр.
Из характера разброса значений видно, что по какой бы формуле мы не вычисляли метаболизм, не стоит надеяться на точность лучше десятка процентов.
Хуже того, для некоторых категорий людей, формулы могут значительно ошибаться даже в среднем. Вот в этом эксперименте у 43 немолодых женщин измерили метаболизм покоя и сравнили с вычисленными по формулам Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, стандартной формуле ВОЗ, и некоторым другим. Все(!) формулы в среднем заметно завысили метаболизм, причем даже у лучшей из них (М.-С.Ж.) средняя разница составляла 14%!
То есть, выбрав по этим формулам дефицит калорийности в 10% рациона, большинство этих женщин успешно набирали бы вес!Также метаболизм подвержен сильному влиянию гормонов, на которые, в свою очередь, влияют множество факторов — от физической активности и потребляемой еды до ежедневных стрессов, сексуальной жизни и колебаний настроения.
Много спекуляций есть в популярных источниках насчет понижения метаболизма при голодной диете. Обычно этот эффект сильно преувеличивают, тем не менее, при продолжительной диете падение метаболизма, связанное, в первую очередь, с гормональной перестройкой организма, может составлять 10-20%. Поэтому часто режим плавного выхода из диеты рекомендуют проводить очень постепенным наращиванием калорийности, параллельно с поднятием базового метаболизма.
- Пищевой термогенез
При приеме пищи запускается большое количество различных химических и физиологических процессов, которые расходуют значительное количество энергии. В первую очередь количественно эта величина зависит, разумеется, от типа пищи. В среднем, она составляет 5-10% для углеводов, 3% для жиров и 15-25% для белковой пищи.
В большинстве случаев расходы, связанные с усвоением пищи, уже включены в суммарный дневной энергорасход, как приблизительно 10% калорийности, но если у вас в рационе нестандартное соотношение Б/Ж/У, то и эта величина может быть другой, именно поэтому иногда не очень корректно пишут, что «белок увеличивает метаболизм». Также некоторые пищевые добавки (острый перец, алкоголь) могут слегка изменять эту величину, но не столь сильно, как об этом рассуждают в популярных источниках.
- Двигательная активность (обычная)
Это то, что составляет обычно основу наших энергозатрат, кроме базового метаболизма. Часто ее просто закладывают в так называемый «выбор типа активности», который, к сожалению, определяется достаточно субъективно, а ошибка, связанная с неправильной оценкой этой энергии, может достигать многих сотен ккал. Обратите внимание, что человек, просто проводящий день на ногах, тратит по сравнению с сидячим офисным работником больше, чем этот офисный работник способен потратить на тренировке.
Потому что ходящий берет «количеством», т.е. временем.
Еще одно осложняющее обстоятельство в том, что спонтанная двигательная активность слабо поддается учету. Человек ел 1800 ккал, при этом он, когда думал — интенсивно ходил, под музыку пританцовывал, выходя с собакой, играл с ней в мяч. Стал есть 1200, и теперь думает, уткнувшись в кулак, выходя с собакой, сидит на лавочке, а музыку слушает, откинувшись в кресле и закрыв глаза. Только на этом он может потерять до 300 ккал расходов, а в отдельных случаях и больше. Прибавьте к этому 30…100 ккал потери на пищевом термогенезе, и остается пара сотен ккал реальной разницы, которые иногда маскируются удерживаемой из-за стресса водой. Представляете возмущение человека, этого не замечающего: «где мои -600 калорий? Почему почти не худею? Я, наверное, убил метаболизм!» . Хотя основная часть изменений энергобаланса связана у него не с базовым метаболизмом, а со спонтанной активностью, изменение которой никак не учитывается в обычных схемах расчета.
- Спортивные занятия
Здесь, в основном, важно просто аккуратно подсчитывать упражнения и не доверять недостоверным источникам. Начинающим неочевидно, что не так в найденной в интернете таблице, из которой следует, что кручение обруча тратит 720 ккал в час (120ккал/10мин). Общее правило для не-спортсменов: упражнения без активного включения ног больше 300 ккал в час не тратят.
Некоторые упражнения плохо поддаются учету: тренированный человек, прыгая со скакалкой, сжигает в 2-5 раз меньше, чем нетренированный.
В любом случае, наиболее точно поддаются учету стандартные кардиоупражнения, такие, как бег, ходьба, велосипед. Энергорасход в них определяется геометрией человека, физиологией доставки кислорода в мышцы и биохимией процесса сокращения мышечных волокон. Поэтому, например, энергоэффективность бега почти не отличается у начинающих и экстра-профессионалов, с максимальной разницей процентов 10-20. К счастью, именно небыстрые кардиоупражнения и являются наиболее эффективными для похудения, т.
к. они могут использовать аэробные энергетические механизмы, не закисляя мышцы, используя почти неограниченный запас жирных кислот, и позволяя заниматься многие часы. Поэтому такие упражнения можно и нужно включать в дневной энергорасход.
В отличие от аэробных упражнений, силовые обычно менее точно считаются. Тем не менее, при правильном пользовании справочными данными, приблизительную цифру вычислить можно, а если вы не спортсмен-профи, то силовые упражнения не сделают основного вклада в дневные затраты, так что неточности не принципиальны. Относительно силовых упражнений есть широко известное заблуждение, что тренировка сильно увеличивает энергорасход в остальное время. Эффект действительно есть, но обычно дополнительное увеличение метаболизма не превышает процентов 10 от потраченного на тренировке.
В последнее время появилась возможность относительно недорого контролировать энергозатраты с помощью персональных мониторов (трекеров), но все-таки надо понимать, что десяток-другой процентов — предел их точности.
И что делать, если цифры не точны?
Если вы, прочитав все вышенаписанное, уже удивляетесь, как при таких неточностях вообще кто-то умудряется худеть, считая калории, то не переживайте, все не так уж плохо.
Даже если вы где-то что-то недооценили или переоценили, то опыт — критерий истины. Не так уж важно, неправильно ли у вас подсчитан базовый метаболизм или не та выбрана группа активности, переоценена утренняя гимнастика или ежедневный творог не той жирности, которую вы вписываете в дневник. Наблюдение за изменением веса в течение двух-трех недель обычно дает достаточно информации о том, правильно ли выбран энергодефицит, и в случае, если скорость изменения веса не соответствует планируемой, то можно внести корректировку в рацион, снизив или повысив калорийность на 100…200 ккал. Если других изменений в режим вы не вносите, то любые систематические ошибки никак вам не помешают, поскольку останутся в том же количестве.
Если ваш вес подвержен большим суточным колебаниям, возможно, вам будет точнее взвешиваться каждый день, и брать среднее за неделю.
Еще лучше брать медиану за неделю — откинуть из семи измерений три нижних и три верхних значения веса, и записать в дневник оставшееся. Медиана менее чувствительна к разовым колебаниям, чем арифметическое среднее.
Кроме того, вы теперь можете относиться к точности более спокойно, поняв, что небольшие ошибки неизбежны, и никакого смысла контролировать каждую калорию или грамм нету, поскольку все остальные величины — от калорийности продуктов до дневного энергорасхода — тоже известны с некоторыми погрешностями. Просто помните про анекдот из эпиграфа, и при неуверенности округляйте калории еды в большую сторону, а калории от упражнений — в меньшую.
И даже если ваш организм или образ жизни чем-то отличается от среднего, после внесения изменений процесс пойдет к тому результату, на который вы и рассчитываете. МЗР помогает всем.
К списку статей
Как похудеть без подсчета калорий
Когда дело доходит до потери веса, подсчет калорий является широко используемой и рекомендуемой стратегией.
В конце концов, поскольку основным требованием для похудения является дефицит калорий, подсчет калорий кажется очевидным и наиболее эффективным решением. Хотя подсчет калорий работает для некоторых, это не для всех. К счастью, существует множество других инструментов и стратегий, которые вы можете использовать для достижения цели по снижению веса, вообще не считая калорий. Итак, вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть без подсчета калорий или баллов.
На базовом уровне требованием для снижения веса или жира является дефицит калорий. Это означает, что общее количество калорий, потребляемых с пищей и напитками, должно быть меньше, чем общее количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (скорость метаболизма) и расход энергии без отдыха (движение, активность и упражнения). (1) Именно по этой причине уравнение «количество потребляемых и расходуемых калорий» часто называют главным и конечным результатом потери веса, хотя на самом деле отслеживание этого уравнения не требуется для поддержки.
цель похудеть. Хотя, вообще говоря, подсчет калорий является наиболее эффективным методом, вы все равно можете создать дефицит калорий без подсчета калорий, сосредоточившись на стратегиях питания и образа жизни, которые поддерживают «калории в и калориях», или CICO, не отслеживая вещь.
Советы по похудению без подсчета калорий
Вот 11 советов, которые помогут создать дефицит калорий и похудеть без подсчета калорий или баллов.
1. Помните о жидких калориях
Хотя пища является наиболее распространенным источником калорий в нашем рационе, калории присутствуют как в пище, так и в напитках, а жидкие калории часто упускаются из виду или забываются. Все, от стакана апельсинового сока до смузи, газированных напитков, спортивных напитков или бокала вина, содержит калории, и даже более «здоровые» варианты, такие как зеленые соки и чайный гриб, способствуют нашему ежедневному потреблению калорий. К сожалению, жидкие калории не обеспечивают такого же уровня сытости, как цельные пищевые калории, поскольку им часто не хватает клетчатки, белков, жиров и питательных веществ.
Например, 200-калорийный зеленый сок, скорее всего, не обеспечит такого же уровня сытости, как 200-калорийная овсянка, нут или брокколи. Фактически, исследования показали, что потребление углеводов в твердой форме способствует ощущению сытости и сытости, чего не дают жидкие углеводы. (2) Таким образом, ограничение количества жидких калорий, которые вы потребляете, и вместо этого сосредоточение внимания на бескалорийных напитках, таких как вода, газированная вода и/или простой кофе или чай, является простым, но эффективным способом уменьшить общее количество калорий. калорий, потребляемых с напитками, и поддерживать дефицит калорий.
2. Сосредоточьтесь на цельных продуктах
Самое эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы поддержать соотношение «калории на входе и на выходе» без подсчета калорий, — это сосредоточиться на качестве пищи, которую вы потребляете. Обеспечение того, чтобы ваш рацион состоял в основном из цельных продуктов; фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, морепродукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, орехи и семена, в отличие от продуктов, подвергшихся глубокой обработке, могут помочь органически сократить потребление калорий без фактического подсчета калорий.
Вообще говоря, цельные продукты более насыщены питательными веществами и насыщают, чем обработанные продукты, которые были разработаны так, чтобы быть сверхвкусными благодаря высокой концентрации добавленного сахара и масел. Мало того, что эти добавленные сахар и добавленные масла могут сделать обработанные продукты более калорийными, чем домашние аналоги из цельных продуктов, но, как было показано, они подавляют естественные сигналы организма о голоде и сытости и приводят к увеличению потребления пищи в целом. (3) Это не означает, что переработанная пища не имеет места в здоровом питании или цели по снижению веса, вы все равно можете баловать себя и время от времени наслаждаться лакомством, однако, обращая внимание на качество пищи, которую вы едите, может помочь ограничить чрезмерное потребление калорий, потребляя больше сытных и богатых питательными веществами продуктов.
3. Создавайте свои блюда на основе белков
По сравнению с углеводами и жирами белок является наиболее насыщающим макронутриентом.
Было показано, что потребление белка повышает чувство сытости, снижает уровень голода, поддерживает метаболическое здоровье и способствует снижению веса. (4) Построение вашего рациона вокруг источника белка может помочь гарантировать, что вы потребляете достаточное количество белка и не забываете об этом. Хотя точное количество необходимого белка будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от индивидуальных потребностей, факторов образа жизни и целей, исследования показали, что контроль потребления калорий и потребления белка является лучшим показателем успеха в снижении веса. (5)(6) На самом деле было показано, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потреблению на 30% меньше калорий, чем диеты с низким содержанием белка. (7) Таким образом, уделяя особое внимание белку при каждом приеме пищи, можно лучше поддерживать снижение калорий и создание дефицита калорий без подсчета калорий. Так что будь то завтрак, обед, ужин или перекус, убедитесь, что вы потребляете источник белка, сделайте его приоритетом и стройте свой рацион вокруг него.
4. Используйте продукты большого объема
Фрукты и овощи не только очень питательны и богаты питательными веществами, их добавление в пищу вместе с белком может помочь обеспечить повышенный уровень сытости и сытости. По сравнению с жирами, белками и крахмалом, фрукты и овощи считаются продуктами с большим объемом, поскольку, грамм на грамм, они содержат меньше калорий, поскольку в них больше воды и клетчатки. Сосредоточение внимания на продуктах большого объема во время еды и закусок может помочь вам оставаться сытым, поскольку они буквально делают ваш желудок более полным. В 2019 годуВ ходе исследования, когда испытуемые, потребляющие продукты с низкой калорийностью, такие как фрукты и овощи, сравнивали с теми, кто потреблял продукты с более высокой калорийностью, было обнаружено, что те, кто придерживается плана питания с более высокой концентрацией калорий, потребляют в два раза больше калорий в день, чтобы удовлетворить свои потребности. голод. (8) Сосредоточение внимания на продуктах большого объема также позволяет увеличить размер порций с ограниченным влиянием на потребление калорий.
5. Будьте точны в размерах порций
Хотя качество пищи является полезным инструментом в наборе инструментов для похудения, количество пищи по-прежнему имеет значение. Создание дефицита калорий необходимо для снижения веса, и даже если вы не хотите считать калории, вам все равно нужно помнить о том, сколько вы едите. К сожалению, даже слишком много калорий из салатов, авокадо, коктейлей и здоровых цельных продуктов может ухудшить цель по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий. Если вы не хотите считать калории, взвешивать или измерять свою еду, ваша рука — отличный инструмент, который вы можете использовать для оценки размера порций. Ориентируясь на руку, порция белков = 1 ладонь, порция углеводов = 1 ладони, порция овощей = 1 кулак и порция жира = 1 большой палец. Причина, по которой этот метод полезен, заключается в том, что размер вашей руки пропорционален вам; у женщины ростом 5 футов 2 сантиметра и мужчины ростом 6 футов 0 дюймов руки будут разного размера, но они будут пропорциональны их телу, что делает его простым, но эффективным способом определения вашего личного размера порции.
Не говоря уже о том, что размер вашей руки никогда не меняется, и это очень удобно, потому что она всегда с вами, куда бы вы ни пошли.
6. Уделите внимание тренировкам с отягощениями
Уделите внимание питанию для снижения веса, но упражнения не менее важны. Есть две стороны уравнения «приход и расход калорий», и сосредоточение внимания на обеих сторонах является наиболее эффективным способом создания дефицита, особенно если вы не считаете калории. Хотя все формы упражнений полезны и могут помочь увеличить общий ежедневный расход энергии (т. е. сжигание калорий), тренировки с отягощениями приносят особую пользу, когда речь идет о потере веса и сжигании жира. Хотя традиционные сердечно-сосудистые упражнения могут сжигать больше калорий за занятие, было показано, что тренировки с отягощениями обеспечивают более долгосрочную пользу для снижения веса, поскольку они более эффективны для наращивания мышечной массы и уменьшения жировой ткани, что оказывает прямое влияние на скорость метаболизма.
. Увеличение количества мышечной ткани на вашем теле, что, в свою очередь, увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследования показали, что тренировки с отягощениями более эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя по сравнению с аэробными упражнениями, когда потребление калорий контролируется. (9) Более того, поскольку мышечная ткань плотнее, чем жировая ткань, физически она занимает меньше места, поэтому увеличение количества мышечной массы на вашем теле может помочь придать вам «худощавый» вид, что часто желательно с целью похудения. потеря веса.
7. Ищите способы увеличить подвижность (NEAT)
Хотя тренировки и физические упражнения обычно обсуждаются, когда речь идет о потере веса и расходе энергии, общее движение и активность на самом деле являются более значительными факторами, влияющими на наш общий ежедневный расход энергии. Общий ежедневный расход энергии человека (TDEE) определяется его скоростью основного обмена (BMR), термическим эффектом пищи (TEF) и физической активностью.
Ваш BMR составляет примерно 70% от общего количества калорий, сожженных за день, а TEF составляет примерно 10%, а остальные 20% расходуются на физическую активность. В целом всю ежедневную физическую активность можно разделить на две отдельные категории; термогенез при физической нагрузке (EAT) и термогенез при физической нагрузке (NEAT). Термогенез физической активности, или EAT, состоит из организованных тренировок и составляет 5% от общего количества затраченной энергии, в то время как не — термогенез физической активности, или NEAT, состоит из общих движений, таких как ходьба, мытье посуды, уборка пылесосом, стрижка газона, стояние или постукивание пальцами ног, и составляет до 15% от общего ежедневного расхода энергии. (10) Таким образом, несмотря на то, что пробежка или поход в спортзал очень полезны для достижения цели по снижению веса, простое увеличение общего объема движений в течение дня имеет в три раза больший потенциал для достижения цели по снижению веса. Если вы хотите похудеть, не считая калорий, ищите способы увеличить количество движений в течение дня, так как это основная область возможностей для большинства людей.
8. Ешьте как можно более осознанно
Бездумное питание — главный враг цели похудеть. Хотя это случается с лучшими из нас, эти дополнительные укусы, кусочки и переедания могут быстро и легко складываться и делать поддержание дефицита калорий более трудным, чем идеально. Научиться слушать и обращать внимание на свои собственные сигналы голода — это один из величайших подарков, которые вы можете сделать себе, и один из лучших инструментов, которые вы можете добавить в свой набор инструментов для питания. У всех разные отношения с едой, и некоторые люди могут нуждаться в большей поддержке или большем вмешательстве, чем другие, однако, вообще говоря, есть несколько простых правил поведения, которые вы можете реализовать, чтобы быть немного более внимательными к тому, что вы едите. Например, стремитесь есть все сидя, а не стоять или ходить, и старайтесь жевать, не торопитесь и ешьте медленно. Постарайтесь убрать все цифровые отвлекающие факторы, такие как телефоны, телевизоры или планшеты, ешьте внимательно и сосредоточьтесь на вкусах и текстуре.
Когда вы едите, обращайте внимание и старайтесь отмечать, когда вы начинаете чувствовать себя сытым. Хотя практика осознанного питания может быть трудной для понимания и может даже раздражать поначалу, ваше тело — лучший тренер по питанию, который у вас когда-либо будет, поэтому важно научиться прислушиваться к нему.
9. Хороший сон
Сон — крайне недооцененный фактор в снижении веса. Наряду со стрессом ваш сон оказывает прямое влияние на ваши гормоны и сигналы голода. Недостаток сна и плохое качество сна могут привести к дисбалансу инсулина, лептина, грелина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Исследования показали, что нарушение выработки гормонов голода лептина и грелина у людей, лишенных сна, приводит к повышенному аппетиту и повышенному риску ожирения. (11) (12) Другое исследование показало, что люди, которые недосыпали, чаще перекусывали поздним вечером и с большей вероятностью тянулись к закускам с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, в то время как другое исследование показало, что недостаток сна заставляет людей есть.
большие порции. (13)(14) Короче говоря, плохой сон или недосыпание могут нарушить выработку гормонов, усилить чувство голода и снизить самоконтроль и способность принимать решения, связанные с едой, поэтому качественный сон является жизненно важным инструментом для похудения без подсчет калорий.
9. Стремитесь к (как минимум) 80/20 Консистенция
Калории — это главное, когда дело доходит до потери веса, но главное — это постоянство. Один салат не заставит вас похудеть, точно так же, как одно печенье не заставит вас набрать вес — речь идет о большой картине. Чтобы поддерживать цель по снижению веса, вы должны убедиться, что вы постоянно находитесь в дефиците калорий в течение длительного периода времени. Поэтому вы должны сосредоточиться на том, чтобы отдавать предпочтение цельным продуктам, ограничивать жидкие калории, уделять внимание белку, потреблять фрукты и овощи и помнить о размерах порций на регулярной основе, а не время от времени.
11. Будьте честны с собой
Когда дело доходит до цели похудеть, честность — лучшая политика.
Если вы говорите себе, что делаете одно, а на самом деле делаете другое, это не поможет вам двигаться к своим целям. Если вы хотите похудеть, не считая калорий, важно беспристрастно взглянуть на то, что вы делаете и чего не делаете. Если вы боретесь или достигли плато, важно проверить себя и задать несколько нелицеприятных вопросов. Действительно ли я ем в основном цельные продукты? Действительно ли я отдаю предпочтение белку? Я слишком много пью на выходных? Я действительно получаю достаточно активности? Действительно ли я так последователен, как говорю себе? Если вы не собираетесь использовать подсчет калорий в качестве инструмента подотчетности, вам действительно нужно убедиться, что вы берете на себя ответственность за выбор продуктов питания и образа жизни, которые поддерживают уравнение «калории на входе и калории на выходе». Речь идет не о том, чтобы ругать себя, а о том, чтобы сохранять реальность и постоянно предпринимать действия и делать выбор, который поддерживает ваши цели.
The Bottom Line
Чтобы достичь цели по снижению веса, вы должны научиться выбирать продукты питания и образ жизни, поддерживающие дефицит калорий. Хотя подсчет калорий работает для некоторых, он не для всех, и есть множество других стратегий и привычек, которые вы можете использовать, чтобы похудеть без подсчета калорий или баллов. Сосредоточившись на цельных продуктах, потребляя достаточное количество белка, увеличивая потребление фруктов и овощей, увеличивая активность и движение, уделяя приоритетное внимание сну и питаясь осознанно, вы можете работать над формированием привычек, которые способствуют снижению веса, не отслеживая ничего.
Альтернативы подсчету калорий для управления весом
| Содержание 1. Лучшие альтернативы подсчету калорий: отслеживайте свои макросы 2. Знайте калории ваших любимых продуктов 3. Build Mus cle 4. Планируйте заранее 5. Сократите потребление сахара 6. Постарайтесь снизить уровень стресса |
Хотя большинство людей понимают, что лучший способ похудеть — создать дефицит калорий, не всегда легко подсчитать калории.
Есть альтернативы подсчету калорий, которые могут подойти вам лучше.
Многие люди, которые пытаются похудеть или поддерживать свой вес, полагаются на простой подсчет калорий, что на самом деле не лучший способ похудеть для всех, и для эффективного подсчета калорий требуется много измерений и расчетов.
Подсчет калорий может ввести вас в заблуждение, поскольку он часто побуждает людей, сидящих на диете, пренебрегать важностью содержания питательных веществ в пище. Когда люди доводят подсчет калорий до крайности, они будут есть продукты с низким содержанием калорий и низкой питательной ценностью , что может привести к множеству других проблем со здоровьем, таких как дефицит питательных веществ, потеря мышечной массы и вялость.
Кроме того, слишком сильное ограничение калорий может отрицательно сказаться на вашем метаболизме. Метаболическая адаптация — это процесс адаптации организма к тому, как вы его кормите. Нам нужны калории для получения энергии, и если у вас постоянно так мало калорий, что вы очень голодны, ваш метаболизм замедлится, потому что ваше тело хочет удержать каждую калорию, которую оно может получить.
Ваше тело может думать, что ему нужно запасать жир, потому что из-за низкого ежедневного потребления калорий ваше тело думает, что оно голодает.
Хотя важно помнить о том, сколько калорий вы едите, если вы пытаетесь похудеть, не менее важно сосредоточиться на калориях, которые вы сжигаете, и убедиться, что калории, которые вы потребляете, являются питательными.
Итак, если вы считаете, что считаете калории достаточно долго и безрезультатно, читайте дальше, чтобы узнать о некоторых альтернативах подсчету калорий для похудения.
Лучшие альтернативы подсчету калорий: отслеживание макросов
Отслеживание макросов — это то, где в игру вступает знание содержания питательных веществ в вашей пище. Как объясняет Ким Эббидж Харт, личный тренер и специалист по фитнес-питанию: «Похудение — это просто формула потребления [меньшего] количества калорий (или энергии), чем то, что вы тратите в течение дня. Однако не все калории одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть сильно обработаны [и] с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.
Отслеживание калорий дает вам только число, которое нужно поразить. Это означает, что вы можете потреблять дневную общую калорийность только в хлебе или макаронах и технически оставаться в пределах своей дневной нормы».
Харт продолжает: «Альтернативой подсчету калорий является отслеживание (или подсчет) ваших макросов. «Макро» — сокращение от «макроэлементы» и состоит из трех основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Все продукты являются той или иной формой этих трех макроэлементов и необходимы для здорового питания. Причина, по которой отслеживание ваших макросов может быть более полезным, заключается в том, что (в идеале) оно индивидуализировано, учитывает рост, возраст и активность человека и [основано] на весе каждого человека или его целях по снижению веса. Кроме того, отслеживание макросов позволяет вам отслеживать качество продуктов, которые вы едите, и соответствующим образом настраивать их в зависимости от ваших целей в фитнесе». Это означает, что вам не нужно полностью отказываться от любимых продуктов; вместо этого вы можете просто сделать их более здоровые версии.
Знайте калории ваших любимых блюд
Вместо того, чтобы доставлять себе головную боль, пытаясь измерять количество потребляемой пищи, отслеживать калории и считать калории, вы можете просто иметь представление о количестве калорий в ваших любимых продуктах.
Людям, которые пытаются похудеть, например, создавая дефицит калорий, не обязательно считать калории. Они могли запомнить количество калорий в своем любимом бутерброде, и они могут иметь приблизительное представление о том, сколько калорий содержится в типичном смузи, который они готовят в качестве полдника.
Это одна из альтернатив подсчету калорий, которая позволяет вам помнить о потреблении калорий без одержимости подсчетом калорий.
Наращивание мышечной массы
Один из отличных способов похудеть в долгосрочной перспективе — переключить свое мышление с понижения цифр на весах на наращивание мышечной массы. Это связано с тем, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому, когда вы наращиваете мышечную массу, вы, вероятно, заметите, что весите немного больше.
Тем не менее, есть несколько важных изменений, через которые проходит ваше тело по мере увеличения мышечной массы, благодаря которым вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Когда вы начинаете неуклонно наращивать мышечную массу, например, регулярно занимаясь тяжелой атлетикой, это одна из прекрасных альтернатив подсчету калорий, поскольку мышцы сжигают калории. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а это означает, что ваш метаболизм будет ускоряться по мере роста мышц, что приведет к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя. Во-вторых, многие упражнения с отягощениями и силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания, направлены на создание сильного кора, большой группы мышц, включающей брюшной пресс, бедра и ягодицы. Если вы хотите уменьшить талию, сосредоточьтесь на укреплении и подтягивании кора — один из лучших способов добиться этого.
Планируйте заранее
Если перекусы мешают вашим целям по снижению веса, один из способов остановить это — убедиться, что у вас есть заранее приготовленные порционные здоровые закуски, готовые к употреблению.
Помимо того факта, что вы с большей вероятностью съедите купленные фрукты и овощи, если потратите время на их мытье и нарезку, планирование и приготовление еды и закусок заранее может помочь вам избавиться от привычки тянуться за тем, что удобно и удобно. быстро, что часто приводит к перекусам продуктами, насыщенными сахаром и консервантами.
Более того, если вы планируете свое питание заранее, у вас есть приблизительное представление о калорийности и пищевой ценности того, что вы едите.
Сократите потребление сахара
Когда дело доходит до похудения, то, что вы едите, может иметь большее влияние, чем уровень вашей активности, и вы можете быть удивлены изменениями, которые вы заметите, просто уменьшив или исключив добавленный сахар.
Белый столовый сахар — это пустая калория, почти не имеющая питательной ценности. Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара негативно влияют на реакцию организма на инсулин. В сочетании эти два фактора заставляют вас чувствовать себя постоянно голодным и с большей вероятностью переедать, потребляя все больше и больше сахара, чтобы насытить себя.
Вместо этого отдавайте предпочтение фруктам, овощам и соусам, а также продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Постарайтесь снизить уровень стресса
Стресс оказывает разрушительное воздействие на ваше тело во многих отношениях и может заметно помешать вам сбросить вес, особенно в области талии и живота, благодаря гормону кортизолу. Кортизол — это реакция нашего организма на стресс и предполагаемую опасность. Эшли Хоксворт, тренер по питанию и личный тренер STAG Fitness, объясняет: «Кортизол часто называют гормоном стресса, но помимо этого он делает гораздо больше, в том числе регулирует наш метаболизм».
Хоксворт продолжает: «Здоровый уровень кортизола должен следовать так называемой «кривой» кортизола, где кортизол естественно высок утром, а затем снижается в течение дня и вечера. Когда тело и ум хронически перегружены такими вещами, как стресс на работе, дедлайны, навязчивая личность, загрязнение окружающей среды, недостаток сна, слишком много кофе и т.
д., организм вырабатывает кортизол в любое время дня, и естественной кривой нет. Повышенный уровень кортизола может усилить тягу к сладкой, соленой и жирной пище, что приведет к усилению тяги и, в конечном итоге, к увеличению веса. Более того, низкоуглеводная пища может поддерживать план здорового похудения, но не идеальна для тех, кто борется с высоким уровнем кортизола. Пища с высоким содержанием углеводов может помочь снизить уровень кортизола».
Если хронический стресс представляет для вас проблему, поговорите со своим врачом о том, как он влияет на ваш вес, и обсудите шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс.
Когда дело доходит до потери веса, вы можете воспользоваться несколькими подходами. Однако важно то, что ваш успех во многом связан с генетическим составом вашего тела, метаболизмом и генетической структурой, которые влияют на вашу способность наращивать мышечную массу. Вы можете узнать больше о том, что ваша уникальная ДНК говорит вам о вашем теле, пройдя ДНК-тест от CircleDNA.
