Если считать калории можно ли похудеть: Можно ли похудеть, только считая калории? Отвечают ученые

Большинство людей знают, что похудение — это вопрос простой математики. Сократите калории — в частности, 3500 калорий, и вы потеряете фунт. Но, как выясняется, эксперты узнают, что эта многолетняя стратегия на самом деле довольно ошибочна.

«Идея «прихода и расхода калорий», когда речь идет о похудении, не только устарела, но и просто неверна», — говорит доктор Фатима Коди Стэнфорд, специалист по ожирению и доцент кафедры медицины и педиатрии в Гарварде. Медицинская школа.

Правда в том, что даже тщательный подсчет калорий не всегда дает однозначные результаты. То, как ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая тип пищи, которую вы едите, метаболизм вашего тела и даже тип организмов, живущих в вашем кишечнике. Вы можете съесть то же количество калорий, что и кто-то другой, но иметь совершенно разные результаты, когда дело доходит до вашего веса.

«Отбросьте понятие о калориях», — говорит доктор Стэнфорд. По ее словам, пришло время изменить подход, сделав акцент на улучшении качества питания и устойчивом улучшении образа жизни для достижения здорового веса.

Не все калории одинаковы

Три основных фактора влияют на то, как ваш организм обрабатывает калории.

1. Ваш кишечный микробиом. Триллионы организмов живут в вашем кишечнике, и преобладающие типы могут влиять на то, сколько калорий ваш организм усваивает из пищи. Исследователи обнаружили, что у худых от природы людей внутри живут другие типы организмов, чем у людей с избыточным весом. «Изъятие кишечной микробиоты из худощавых людей и размещение ее у людей с избыточным весом или ожирением может привести к изменению веса», — говорит доктор Стэнфорд. Это может произойти из-за того, что некоторые типы организмов в кишечнике способны расщеплять и использовать больше калорий из определенных продуктов, чем другие типы организмов.

2. Ваш метаболизм. Каждое тело имеет «уставку», которая регулирует вес, говорит доктор Стэнфорд. Эта уставка отражает несколько факторов, включая ваши гены, окружающую среду и ваше поведение. Ваш гипоталамус, область в основании вашего мозга, которая также регулирует такие вещи, как температура вашего тела, стоит на страже, чтобы вес вашего тела не опускался ниже заданного значения, что на самом деле не является бонусом, если вы пытаетесь похудеть. Вот почему вы можете обнаружить, что ваш вес стабилизируется, даже если вы усердно соблюдаете диету и тренируетесь, а также почему большинство — 96% — людей, которые сильно сбросили вес, снова его набирают, — говорит доктор Стэнфорд.

«Исследователи, изучающие шоу The Biggest Loser , которое помогает участникам сбросить большое количество веса с помощью строгого плана диеты и упражнений, обнаружили, что после потери веса тела участников будут сопротивляться, пытаясь восстановить вес, » она говорит. Уровень метаболизма в состоянии покоя у участников, который измеряет количество калорий, которые организм использует, просто выполняя свои повседневные функции, резко упал после их резкой потери веса. Это означает, что стало очень сложно избежать повторного набора веса из-за «метаболической адаптации», — говорит доктор Стэнфорд.

3. Тип пищи, которую вы едите. Ваш выбор продуктов питания также может влиять на потребление калорий, и не только из-за их конкретной калорийности. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что употребление обработанных пищевых продуктов, по-видимому, побуждает людей потреблять больше калорий по сравнению с необработанными продуктами. В ходе исследования 20 человек (10 мужчин и 10 женщин) были разделены на две группы. Всем им была предложена еда с одинаковым количеством калорий, а также одинаковым количеством сахара, натрия, жира, клетчатки и питательных микроэлементов. Но было одно ключевое отличие: одной группе давали необработанные продукты, а другой — ультраобработанные варианты. Через две недели группы поменялись местами и в течение следующих двух недель придерживались другого типа диеты.

«Люди, которые ели ультра-обработанную пищу, набирали вес», — говорит доктор Стэнфорд. Каждой группе давали пищу с одинаковым количеством калорий и давали указание есть столько, сколько они хотели, но когда участники ели обработанные продукты, они съедали в среднем на 500 калорий больше каждый день. У тех же людей потребление калорий уменьшилось, когда они ели необработанные продукты.

Какой урок? Не вся еда одинаково полезна. «Мозг любит здоровую пищу в своей естественной форме», — говорит доктор Стэнфорд.

Успешное управление весом

Если подсчет калорий не является надежным способом управления весом, что вы можете сделать, чтобы сбросить лишние килограммы? Доктор Стэнфорд рекомендует следующее:

Сосредоточьтесь на качестве питания. При планировании своего питания постарайтесь сократить или исключить обработанные пищевые продукты, которые могут заставить ваш организм потреблять больше. Вместо этого сосредоточьтесь на необработанных продуктах, включая нежирное мясо, цельнозерновые продукты и большое количество фруктов и овощей в их натуральной форме.

Регулярно (и энергично) занимайтесь физическими упражнениями. Старайтесь еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут. Умеренные упражнения выполняются на таком уровне, когда вы можете говорить, но не петь. «Многие люди думают, что умеренные физические нагрузки — это обычная прогулка в сад, но это больше похоже на подъем на большой холм», — говорит она. Хотя любое движение лучше, чем ничего, работайте над достижением более энергичного уровня упражнений, когда это возможно.

Спи ​​спокойно. Плохое качество сна может привести к увеличению веса, как и режим сна, который не соответствует естественному распорядку дня организма, известному как циркадный ритм. Ваше тело хочет спать ночью и бодрствовать днем. «Исследование здоровья медсестер, которое наблюдало за медсестрами в течение 20 лет, показало, что те, кто работал в ночную смену, со временем набирали больше веса», — говорит доктор Стэнфорд. Когда вы нарушаете его естественный ритм, тело начинает нервничать. То же самое верно, если вы плохо спите или недостаточно. Недостаток сна влияет на ваш вес почти так же, как гормональные сдвиги, заставляя вас есть больше. Таким образом, решение проблем со сном с вашим врачом должно быть приоритетом.

Проверьте свои лекарства. Иногда лекарства вызывают увеличение веса. Будьте осторожны, если вы начинаете принимать новое лекарство и замечаете, что прибавляете в весе. Ваш врач может назначить альтернативу, которая не имеет такого же побочного эффекта.

Снизьте уровень стресса. Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Контроль стресса может помочь вам сдержать лишние килограммы.

Обратитесь к специалисту. «Многие люди считают моральным недостатком, если они не могут похудеть», — говорит доктор Стэнфорд. Но это не так. Как и при других заболеваниях, многим людям потребуется помощь врача. Для успешной потери веса может потребоваться больше, чем просто диета и физические упражнения. «Возможно, вы никогда не думали об использовании лекарств для похудения. Только 2% людей, которые соответствуют критериям для использования лекарств против ожирения, на самом деле получают их. Это означает, что 98% людей, которых можно было бы лечить, не лечат», — говорит она. По ее словам, некоторым людям также может потребоваться операция, чтобы похудеть. Не бойтесь обращаться за помощью, если она вам нужна.

Изображение: © Prostock-Studio/Getty Images

Подсчет калорий — это не простой способ похудеть, как вы можете подумать

сколько я съел и сколько у меня осталось на остаток дня. Мне не терпелось изменить форму тела и улучшить свое здоровье, и я читал, что подсчет калорий был лучшим методом.  

Подсчет калорий часто считается эффективным способом количественного измерения вашего питания. Такие приложения, как MyFitnessPal и Noom, построили свои бренды на точном определении того, сколько калорий содержится в ванильном латте Starbucks Grande (250) или банане, который вы съели на завтрак (105), с заявленной целью помочь пользователям похудеть или изменить форму тела. путем поддержания дефицита калорий. Но действительно ли подсчет калорий является здоровой практикой?

Как и в случае многих тенденций, возникающих в сфере здоровья и хорошего самочувствия, нам необходимо критически оценивать как обещанные преимущества, так и потенциальные опасности. Самопровозглашенные эксперты в области здравоохранения на сайтах социальных сетей, таких как Instagram и TikTok, говорят, что потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. В зависимости от того, куда вы смотрите, исследования могут опровергнуть или подтвердить эффективность подсчета калорий. Чтобы узнать правду, я поговорил с экспертом Дэвидом Гавириа, докторантом кафедры питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

Что такое подсчет калорий?

Калории выражают питательную ценность данного продукта или напитка, но в простейшем случае калория — это единица энергии. Калории — это единицы измерения, используемые для описания того, сколько энергии затрачивается в день (сожжено калорий) или потребляется. Они необходимы, чтобы поддерживать нашу жизнь и поддерживать работу наших органов. Калории дают организму топливо для функционирования и движения, будь то дыхание, бег на милю или переваривание пищи.

Это правда, что для того, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, и вы можете добиться этого, изменив привычки питания и увеличив физические нагрузки. Для многих, стремящихся похудеть, практика самоконтроля каждой калории, потребленной и сожженной за день, является эффективным способом оставаться в пределах целевого количества калорий для достижения целей в отношении здоровья или веса.  

Гавириа сказал, что подсчет калорий стал популярным благодаря культуре питания. В то время как некоторым людям, таким как спортсмены, может потребоваться подсчет калорий, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно энергии для подпитки своих строгих графиков тренировок, в основном это было связано с манипулированием статусом веса.

«Считать калории — не совсем естественная вещь, — сказал Гавириа. «Мы едим пищу, а не калории. И да, наш организм превращает пищу в калории, которые он использует для повседневных функций, но на самом деле это просто количественный способ, число, помогающее людям поддерживать свою диету или поддерживать свой вес. .»

Размер продуктов может изменить количество калорий, что затрудняет точное их отслеживание.

Каковы потенциальные опасности подсчета калорий?

Хотя отслеживание ежедневных калорий может быть инструментом для снижения веса или для того, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело, это не подходящая практика для всех. Для некоторых это было связано с расстройствами пищевого поведения и беспорядочным питанием.

Это не означает подсчет калорий не может быть полезным, но это зависит от человека, включая историю его здоровья и эмоциональное отношение к еде и своему телу. Опасности могут возникнуть при подсчете калорий, поэтому важно знать о потенциальных опасностях и предупреждающих знаках, на которые следует обратить внимание.

Точность почти невозможна

Точное отслеживание потребления калорий, как известно, сложно. Во-первых, трудно узнать, сколько калорий содержится в пище, которую вы едите. Несмотря на то, что существует несколько онлайн-справочников по подсчету калорий для продуктов, получить точные цифры по-прежнему непросто. Например, если вы подсчитываете количество калорий в порции риса в полстакана, это число будет разным, независимо от того, приготовлен рис или нет. С фруктами и овощами еще сложнее: если в банане 110 калорий, насколько велик этот банан? С таким количеством разных размеров каждый будет иметь разное количество калорий.

«Вы должны точно знать, какова калорийность пищи, которую вы едите, а это трудно сделать без еще более тщательного взвешивания и измерения», — сказал Гавириа. «Не говоря уже о том, что это отнимает очень много времени, занимает много места в мозгу, чтобы сказать: «Хорошо, хорошо, если мне нужно поесть, у меня осталось всего 500 калорий, какую еду я могу приготовить?» будет 500 калорий?»

Для точного учета калорий требуется тщательное взвешивание и измерение.

Помимо попыток угадать калории в заданном размере порции и спланировать свое ежедневное питание с учетом определенного количества калорий, также может быть утомительно не забывать отслеживать каждую калорию.

Многие забывают отслеживать масла, используемые для обжаривания, или приправы, добавляемые в бутерброды, или приправы, добавляемые в салат. Если вы едите на ходу, можно легко пропустить отслеживание всех приемов пищи. Даже простые пропуски могут добавить от 500 до 700 калорий, которые не были учтены.

Ссылки на расстройства пищевого поведения и компульсивное отслеживание

Несмотря на то, что многие безопасно используют подсчет калорий, эта практика была связана с ограничением в еде сверх того, что является здоровым, или поощрением неупорядоченного питания. Отслеживание калорий определенно не рекомендуется для людей с историей расстройств пищевого поведения и веса или расстройств тела, поскольку это может усугубить симптомы и вызвать негативное отношение к еде.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что из 105 человек, у которых диагностировано расстройство пищевого поведения, 75% сообщили, что использовали приложение (MyFitnessPal) для подсчета калорий, а 73% заявили, что считают, что это приложение способствует возникновению симптомов расстройства пищевого поведения. Хотя не все пользователи трекера калорий испытывают нездоровые побочные эффекты, есть исследования, которые предполагают, что это может привести к ограничительной, несбалансированной диете или может быть связано с более выраженной патологией расстройства пищевого поведения.

«Некоторые люди считают, что исследования по отслеживанию калорий показывают, что это может подвергнуть людей риску расстройств пищевого поведения или компульсивного отслеживания, но есть и люди, которые верят, что исследования показывают, что это не так», — сказал Гавириа. «Я думаю, что это восходит к человеку и их собственным обстоятельствам. Людям нужно уделить время себе, чтобы понять, хороший ли это процесс для них. хороший процесс для них».

Чувство вины, стыда или беспокойства является признаком того, что отслеживание калорий становится вредным.

Когда следует перестать считать калории?

Вполне вероятно, что в какой-то момент вы попробуете считать калории либо из любопытства, либо для того, чтобы похудеть. Если вы решите регулярно использовать отслеживание калорий, как заявил Гавирия, важно знать, когда нужно остановиться.

Чувство вины, стыда или беспокойства является признаком того, что отслеживание калорий становится вредным, и вам следует немедленно прекратить это делать. Если вы обнаружите, что часто думаете о еде или беспокоитесь в течение дня о своем будущем выборе продуктов и о том, как вы впишете их в свое распределение калорий, вам следует подумать о том, чтобы остановиться. Если вы чувствуете необходимость отслеживать калории во время приготовления пищи или еды, это может быть признаком того, что вы навязчиво следите за калориями.

Гавирия сказал, что самый важный индикатор, который вам нужно перестать отслеживать, это если вас пригласили поесть, и первое, что приходит вам в голову, это ваше окно калорий.

«Если вы начинаете отказывать себе в социальных ситуациях, которые вам раньше нравились, потому что это не вписывается в ваши калории, это действительно важный признак того, что вам следует пересмотреть то, что вы делаете», — сказал Гавириа.

Симптомы также могут проявляться физически, а не только психологически. Если у вас внезапно пропал аппетит в течение дня или вы потеряли чувство голода, это может быть признаком того, что вы не слушаете свое тело, объяснила Гавирия. Недостаток энергии, проблемы со сном, истощение и прекращение менструального цикла являются основными признаками остановки. Иногда легче уловить эти физические признаки, прежде чем заметить, что происходит мысленно.

Если вы следите за калориями и другими показателями здоровья, важно поддерживать здоровое отношение как к еде, так и к физическим упражнениям.

Действительно ли существует безопасный способ подсчета калорий?

Многие считают, что подсчет калорий является эффективным способом поддержания дефицита калорий и снижения веса. У CNET уже есть руководство по поддержанным экспертами способам безопасного подсчета калорий, если вы решите это сделать, но важно помнить, что масса тела и форма не являются единственными показателями вашего здоровья. На самом деле, есть много других показателей, которые имеют большее значение для вашего общего состояния здоровья, чем вес, включая генетику, доступ к медицинскому обслуживанию и психическое здоровье.

Если вы решите отслеживать калории, было бы полезно понять, что это не ваша конечная цель. Любые изменения в вашем теле требуют времени и терпения. Если вы следите за собой безопасно, вы все равно будете есть продукты, которые вам нравятся, даже если это означает превышение количества калорий, и вам не будет стыдно. Вместо того, чтобы отказывать себе, вы можете помнить о том, что вы едите.