Правильное питание для похудения и спорт: 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Содержание

Как быстро похудеть? Помогут эти виды спорта

Что лучше и эффективнее для похудения: силовые тренировки, карбио, правильное питание или все это вместе? И как выбрать наиболее эффективные упражнения и самые работающие диеты? Мы ответим на все эти вопросы, суть тут на самом деле очень простая.

Теги:

Как похудеть

Диета для похудения

Как быстро похудеть

Жиросжигающая тренировка

Unsplash

Каждый из нас живет с устоявшейся скоростью обмена веществ в организме. Немалую роль играют и пищевые привычки. В результате мы имеем такое тело, которое наиболее точно отражает наш образ жизни и наши пристрастия в еде. Как только вы захотите быстро похудеть и зафиксировать этот результат, то вам буквально придется перевоплотиться в другого человека: раз уж решили примерить новое тело, то придется привыкнуть и к новому образу жизни, который соответствует желаемой скорости метаболизма в организме. Сможете это потянуть?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Нельзя просто так взять и сократить себе калории, то есть ограничить себя в еде. В процессе похудения надо пересмотреть целиком рацион и настроить его так, чтобы БЖУ всегда хватало, но при этом создавался бы легкий дефицит. При этом важно потреблять достаточное количество жидкости, и тогда организм не начнет работать в режиме энергосбережения, решив, что надо как можно скорее экономить энергию, а то ее скоро станет совсем мало.

youtube

Нажми и смотри

Количество приемов пищи должно остаться тем же или немного увеличиться. И все же одним правильным питанием не обойтись, надо больше двигаться.

Как спорт помогает нам похудеть?

Физические упражнения нужны не только для создания большего дефицита калорий: как показали исследования, физические нагрузки заставляют наш организм сжигать большее количество калорий в течение довольно длительного времени после того, как тренировка закончена.

Так, исследование 2011 года подтвердило, что после интенсивной тренировки, длившейся 45 минут, метаболизм оставался ускоренным еще в течение 14 часов, и в итоге в дни тренировок буквально сами собой уходило 190 калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одно преимущество физических тренировок — они превращают белый жир в бурый. А именно клетки бурого жира расходуют энергию, а не запасают ее. Так, исследование на мышах, проведенное в 2012 году, подтвердило, что в процессе тренировок активнее образуется гормон иризин, который и преобразует белый жир в бурый.

Ученые утверждают, что 50 граммов бурого жира в состоянии помочь нам сжечь пятую часть дневных калорий — это почти необходимая нам четверть. При этом в организме взрослого человека в среднем содержится от 20 до 30 граммов бурого жира. Однако если заниматься спортом активно и регулярно, его количество можно увеличить — и процесс похудения пойдет существенно быстрее.

Чем больше будет в организме новых мышечных волокон, тем эффективнее будут сжигаться все калории: и запасенный старый жир, и только что поступившая в организм пища. И далее должен пойти каскадный эффект, когда дело (вес тела) трогается с мертвой точки, и вы начинаете худеть.

Какие тренировки наиболее эффективны?

Лучшая стратегия — сочетать силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки помогут развивать мышцы (а мышечная ткань заставляет организм сжигать больше калорий), а аэробные — развить выносливость и тратить больше энергии. И если с упражнениями на мышцы вам поможет разобраться тренер, то из аэробных активностей лучше всего помогают справляться с лишним жиром следующие.

Ходьба

Да-да, ходить не менее полезно, чем бегать, а если у вас лишний вес, проблемы с суставами или вы только возвращаетесь к спорту после долгого перерыв, то еще и полезнее. Всего 40 минут быстрой ходьбы в день поддержат ваш метаболизм на уровне, достаточно для борьбы с лишним жиром, помогут снять стресс и даже улучшат память.

Плавание

Идеальный вид активности, который подходит практически всем. Болит спина, ноют суставы, а дыхания не хватает даже на очень короткую дистанцию? Меняйте спортивный костюм на купальник, а абонемент в тренажерку — на пропуск в бассейн! Только рекомендуем взять несколько уроков, чтобы плавать правильно: только при соблюдении техники ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а позвоночник и суставы — самую правильную поддержку. И неизменные бонусы плавания: оно действительно расслабляет и помогает снять стресс, помогает снизить уровень сахара в крови (и поддерживает его на здоровом уровне еще в течение шести часов после тренировки), а также насыщает кровь кислородом — мы в прямом смысле становимся умнее после заплыва.

Прыжки на батуте

Всего 10 минут активных прыжков на батуте дают эффект, сравнимый с получасовой беговой тренировкой. При этом вам весело, вы не переутомляетесь, а эндорфины выбрасываются в кровь просто в огромном количестве.

Получив удовольствие от прыжков на батуте, переходите к прыжкам на скакалке. Мы уже неоднократно писали об этом инвентаре, как о самом мощном средстве, которое помогает укрепить практически все мышцы и ускорить метаболизм/

Бадминтон

Представители какой профессии отличаются самым завидным здоровьем? Думаю, вы согласитесь, что космонавты как минимум входят в тройку лидеров. Так вот, бадминтон входит в программу подготовки летчиков-космонавтов. Во-первых, он тренирует зрение, а, во-вторых, дает самую серьезную среди всех игровых видов спорта нагрузку на мышцы.

Танцы

Даже не очень энергичные стили танцев действуют, как хорошая тренировка: после даже не очень долгого занятия или получаса на дискотеке и мышцы разогреты, и сердце стучит активнее, и кровь бежит быстрее. А еще танцы — это возможность пообщаться с друзьями (это продлевает жизнь), и получить порцию эндорфинов (а это не только полезно, но и очень приятно).

Координация движений, музыка, ритм, эмоции — все тут работает сообща, и вы незаметно для себя превращаетесь в стройного и подтянутого танцора.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Почему ЗОЖ не равно «здоровье» и как не навредить себе в погоне за идеалом

6 древних мифов о здоровье, в которые мы верим до сих пор

Помогает ли массаж при похудении? | Flacon

Разумеется, основа всего — питание. Все предельно просто: на дефиците калорий вы теряете вес, на профиците набираете.

Следующая ступень — спорт. Он никогда лишним не бывает. Его задача — повышение тонуса тела, от мышц до кожи. Тандем у питания и спорта выходит крайне удачный: вы поддерживаете форму или корректируете ее с максимальной эффективностью без регистрации, СМС и сеансов у психолога с запросом «ну почему у меня ничего не получается — я же ем только кефир». Но все-таки для полного счастья (и желаемой картинки) чего-то не хватает — контуры не такие ровные, кожа дрябловата, а где-то и вовсе видна асимметрия.

Анастасия Заика,

топ-мастер и главный тренер массажной студии «Вдоль и поперек»:

«Массаж — способ физического и эмоционального восстановления. С нашим запредельным ритмом жизни мы ежедневно расходуем огромный ресурс. А работать на пределе возможностей равно жертвовать здоровьем. Формула поддержания физического и психологического равновесия строится на балансе, когда восстановление соизмеримо нагрузкам.

В контексте похудения или поддержания формы питание, безусловно, занимает первое место, на втором — спорт, третье должно быть отведено массажу — на 10–15% точно. При этом не стоит забывать и про другие способы восстановления вроде сна и релакса. Закономерность такая: чем больше нагрузки, тем больше требуется времени и сил на восстановление. Получается, чем чаще и интенсивнее тренировки, тем чаще вам нужен массаж.

Массаж способен сделать то, на что не способны ни питание, ни спорт вместе взятые. Допустим, запустить процесс регенерации в тканях, причем именно там, где это необходимо.

Как правило, люди стремятся похудеть или набрать вес в темпе бега, а не шага, и мало кто следует научному подходу (читай: выверенной постепенности). Организм с трудом успевает адаптироваться к изменению объемов. Наглядный пример — кожа, которая, будучи растянутой, в конце концов обвисает. Доказано, что массаж стимулирует выработку коллагена. Благодаря этому происходит реконструкция коллагенового каркаса, кожа подтягивается и становится упругой. С мышцами метаморфозы посложнее. По-простому: чем больше нагрузок они терпят, тем жестче становятся. А значит, хуже питаются и больше подвержены повреждениям.

Подготовить организм к ударным нагрузкам поможет миофасциальный массаж.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Etienne Gros (@etiennegros)

Приведу наглядный пример. Представьте себе бодибилдера-любителя. На тренировках ему тяжело, в питании вечные ограничения и строгий учет, плюс начальник на работе не в курсе, что подчиненный, оказывается, будущий Шварценеггер, и требует выполнять кучу функций. Растет тревожность, ухудшается сон, падает качество тренировок. Итого: привет, перетренированность! Тело мечты дается ценой ухудшения психоэмоционального и физического здоровья. Тогда откуда брать заряд эндорфинов, когда к магазинной полке со сладостями дорога закрыта? Прокладывать маршрут до массажной студии. После процедуры выделится серотонин (равно ощущению эйфории) и окситоцин (чувству безопасности).
   Грамотная проработка мышц и фасций — и все тело обновляется, заряжается энергией».
Дмитрий Сорокин,head of education массажной студии «Вдоль и поперек»:
«Тем не менее единым массажем всех преимуществ не заполучить — мало просто лежать на кушетке и ждать волшебства. Успех любого дела зависит от множества факторов. Важно не следовать универсальным инструкциям, а проанализировать и взвесить собственные условия. У кого-то проблемы с питанием, у кого-то недостаточно физической активности, кому-то генетически не повезло или просто имеются проблемы со здоровьем. Уровень стресса и авитаминоз точно так же влияют на прогресс.
 Единственный ключ к успеху — осознанность.
Без массажа вы снижаете эффективность тренировок: точки-триггеры ограничивают мышцу, снижая диапазон движений и силу (с этим может быть связано и состояние плато). Из-за нехватки эндорфинов частыми гостями станут срывы в питании. В подарок — сниженный тургор кожи, которая не успевает за изменениями. И конечно, более долгий и сложный путь к результату.
В вопросе регулярности массажей все индивидуально. В хороших студиях перед визитом клиентам выдают специальные анкеты для определения основного запроса и физических показателей. Только потом можно приступать к обсуждению индивидуального курса массажей. Если полагаться на научные данные, пик эффекта после процедурной нагрузки наступает на третьи сутки, после чего начинает снижаться. Поэтому для коррекции фигуры есть смысл делать антицеллюлитные массажи не чаще чем раз в три-четыре дня. Для ускорения эффекта между ними можно ходить на лимфодренажные варианты, которые помогут быстрее сбрасывать вес и избавляться от отечности.
  
Посмотреть эту публикацию в Instagram
 
Публикация от Etienne Gros (@etiennegros)
Эффективность гарантированная: уже после первого сеанса кожа и подкожная клетчатка становятся более эластичными и мягкими, за счет вывода лишней жидкости вес уменьшается на один-два килограмма.
  Долгосрочный эффект начинает проявляться примерно после пятой процедуры. Важная оговорка: прогресс не связан со сжиганием жира — массаж на такое не способен. Эффект ожидается восстановительный: кожа подтягивается, ее структура становится более однородной.
Для поддержания формы достаточно одного массажа в неделю. Такой режим подойдет большинству. Можно сказать, что это и минимальное, и оптимальное количество одновременно. Если человек ведет очень активный образ жизни, много тренируется, нагрузки граничат или превосходят его максимальные ресурсы, лучше ходить чаще. Для таких клиентов массаж превращается в неотъемлемую и спасительную меру. Некоторым может понадобиться восстановительная (мягкая, но плотная) процедура чуть ли не после каждой тренировки».
 Потеря веса и питание — Vision Sports Club 
 Обновление часов Дня памяти —
 Перейти к содержимому
  Раскройте свой потенциал с помощью правильного питания и начните свое фитнес-путешествие уже сегодня! Свяжитесь с нашим специалистом по питанию для получения дополнительной информации о любой из наших программ.
 ПРОГРАММА ПИТАНИЯ VISION 

 Правильное питание является важной, но часто упускаемой из виду частью любого фитнес-режима. Если вашей целью является контроль веса, увеличение мышечной массы или просто здоровое питание, Vision Sports Club может разработать для вас идеальный план питания.
 Наш квалифицированный персонал поможет вам достичь целей в области здоровья, похудения или питания.
 ПОТЕРЯ ВЕСА И ПИТАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА 

 Эта программа предназначена для того, чтобы научить вас важности потребления правильного количества «правильных» калорий для вашего типа телосложения и достижения ваших целей по снижению веса/похудению. 
 Это 10-недельная программа  , в которой вы работаете один на один с нашим специалистом по фитнес-питанию, и специальный план питания (ваша собственная еда) будет разработан в соответствии с вашим образом жизни, чтобы помочь вам начать новый путь к успешному весу. управление. Вы встречаетесь со своим специалистом по питанию еженедельно, чтобы проверить и работать в команде, чтобы не сбиться с пути. 
 VISION 3D ПИТАНИЕ 

 И ФИТНЕС-ПРОГРАММА Vision 3D — это 8-недельная программа, которая позволяет визуализировать ваш прогресс с помощью технологии  3D-сканирования тела . В программу входят: 
 Комплексная оценка, 4 сканирования тела, 3 процедуры Tantia Body.
 Тесты состава и проверка веса, планирование питания и пересмотр на протяжении всей программы.
 Питание Clean Eatz 

 Наша цель — предоставить вам инструменты, необходимые для приготовления порционных блюд с правильным балансом белков, углеводов и жиров. Наши блюда избавляют от догадок, искушений и отсутствия подготовки из-за напряженного образа жизни. Планы питания Clean Eatz предлагают вам возможность поручить личному шеф-повару приготовление каждого блюда за вас по цене, которую вы можете себе позволить.
 ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМИ
СПЕЦИАЛИСТ ПО ПИТАНИЮ 
 МЭРИ МИЛЕО 
  Директор по обучению и управлению весом 
 Мэри Милео — специалист по фитнес-питанию и сертифицированный специалист E3 (питание, физические упражнения и образование). Она разработает план питания, который максимизирует потерю жира и впишется в ваш образ жизни. Она научит вас, какие продукты входят в ваш ежедневный план и как сделать правильный выбор продуктов, когда вы идете за покупками. Еженедельные встречи с Мэри предлагают вам необходимую поддержку и помогают отслеживать ваши успехи, пока вы начинаете свой путь к контролю веса.
 НАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ 
 20 
 ФУНТОВ ЗА 30 ДНЕЙ 
 2 
 Сред. потеря веса 

 в неделю (фунтов)
 26 
 ПОТЕРЯННЫЕ ДЮЙМЫ 
 4 
 ПРОЦЕНТ ЖИРА В ТЕЛЕ 
 10-недельная программа питания и упражнений
 ОТЗЫВЫ 
 Работа с Мэри над программой питания, мягко говоря, изменила ее жизнь.
План Мэри — это не диета, это другой способ питания, другой взгляд на еду. Она подготовила меня по индивидуальному заказу и рассказала о пищевой ценности, а также разработала программу, соответствующую моим потребностям и стилю жизни. 
 Мэри очень информативна и поддерживает меня в моем путешествии по здоровью/фитнесу и моих целях.
  Лео Шанкалепоре 
 «Мэри разработала план питания, который соответствовал моему образу жизни. Я никогда не чувствовал голода и чувствовал прилив энергии. Наши еженедельные встречи держали меня под контролем и мотивировали продолжать. Я никогда не чувствовал себя лучше».
  Сбросил 31 фунт за 3 месяца 
 Потеря жира на 3,2% 
 Общая потеря 25,5 дюймов 
 
  Рич К. 
 Работа с Мэри над программой питания и фитнеса была тем толчком, который мне был нужен, чтобы двигаться и мотивировать себя. Регистрация процесса помогла нам отслеживать прогресс, сосредоточиться на деталях того, какие комбинации продуктов работают, количествах и времени, а также планировать работу и тренировки. 
 Я нашел структуру в рутине, а также силу в своих результатах в тренажерном зале!
  Ванесса Ф. 
 Сделайте правильный выбор! 
 Получите бесплатную сессию тестирования жировых отложений и скидку 25 долларов США, когда вы зарегистрируетесь в нашей программе управления весом / питания. Предложение истекает 9/30/22
 Потеря весаПохудениеПохудениеОбучение питаниюВ целом, чтобы чувствовать себя лучше!
 Отправляя эту форму, вы даете согласие на общение со стороны Vision Sports Club, включая звонки, текстовые сообщения и электронную почту.
 Я согласен
 Диета для спортсменов на выносливость: что есть для достижения оптимальной производительности 
 Являетесь ли вы спортсменом, занимающимся выносливостью, или просто хотите повысить свою способность тренироваться дольше, знание основных правил питания — это первый шаг. Употребление правильных продуктов в правильных количествах помогает обеспечить энергию, необходимую во время тренировок на выносливость. Узнайте, как максимизировать свои спортивные результаты, скорректировав свой план питания и оставив конкурентов позади.
 Что такое выносливость?  Любое аэробное упражнение продолжительностью один час или более считается упражнением на выносливость. Самые популярные виды выносливости включают бег, плавание и езду на велосипеде. Это могут быть соревнования с одним видом спорта, такие как ультрамарафон, или мультиспортивные соревнования, такие как   триатлон   .
 Для преодоления выносливости требуется много энергии. Эта энергия приходит в виде питания. Получение правильного питания для выносливости (и энергии) важно, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или спортсменом-любителем.
 Нет универсальной диеты для повышения выносливости  Мероприятия бывают разными, как и спортсмены, и ваши клиенты, занимающиеся ежедневными персональными тренировками. Поэтому неудивительно, что диета на выносливость не является универсальным решением. Факторы, которые следует учитывать, включают массу тела, условия окружающей среды и время приема питательных веществ, и это лишь некоторые из них.
 У каждого клиента разные потребности в различных мероприятиях. Поиск наилучшего решения может включать в себя базовые рекомендации по питанию. Если они не дают желаемых результатов, измените их по мере необходимости. Поиск лучшей диеты для выносливости часто является процессом проб и ошибок.
 Как всегда, помните о своей   области практики   в качестве личного тренера — убедитесь, что вы можете говорить о питании с клиентами. Теперь давайте углубимся в детали диетических потребностей для выносливости.
 Спортсмен на выносливость Потребность в макронутриентах  Макронутриенты являются основными компонентами пищи, которую мы едим. Это углеводы, белки и жиры.
 Употребление макросов в правильных пропорциях повышает вашу выносливость. Здоровое питание для взрослых включает соотношение:
 45-65% калорий из углеводов
 20-35% калорий из жиров
 10-35% калорий из белков
 90 037 Отрегулируйте эти соотношения в зависимости от цели физического активность. Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны увеличить процентное содержание углеводов, чтобы улучшить запасы мышечного гликогена. Спортсмен-силовик будет потреблять больше белка. Это лучше поддержит наращивание мышечной массы.
 Сколько углеводов должны потреблять спортсмены, занимающиеся выносливостью?  Углеводы бывают разных форм. Два, чтобы знать простые и сложные углеводы.
  Простые углеводы , также известные как простые сахара, содержат от одной до двух молекул сахара. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза. Простые углеводы быстро расщепляются в организме. Продукты с простыми сахарами включают фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки. Они дают энергию, но им не хватает клетчатки, витаминов и других ключевых питательных веществ.
  Сложные углеводы  содержат три или более молекул сахара. Вы найдете их в таких продуктах, как бобы, цельные зерна, макароны из цельной пшеницы, картофель, кукуруза и бобовые.
 Итак, какие углеводы следует потреблять? Большинство углеводов должны поступать из сложных источников и природных сахаров. Обработанные углеводы и рафинированный сахар следует ограничивать или избегать.
   Сколько углеводов должны потреблять спортсмены, занимающиеся выносливостью?    В зависимости от типа и продолжительности обучения будут некоторые различия. Общее правило состоит в том, чтобы увеличить потребление углеводов до 70% от общего количества калорий в день. Это помогает поддерживать высокий объем глюкозы, необходимый для такого уровня физической активности.
 Каждый углевод содержит 4 калории на грамм. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять от 8 до 10 граммов углеводов на килограмм (кг) массы тела в день. Это будет зависеть от продолжительности их соревнования на выносливость. Для тренировок на выносливость продолжительностью от 4 до 5 часов спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять 10 граммов на килограмм веса тела.
 Например, бегун на выносливость, который весит 70 кг и участвует в соревнованиях на выносливость продолжительностью 4 часа или более, должен ежедневно потреблять не менее 700 граммов углеводов. Для сравнения, силовой спортсмен будет потреблять меньше углеводов (около 4-5 граммов на килограмм массы тела). Спортсмен-силовик больше внимания уделяет увеличению потребления белка.
 Сколько белка должны потреблять спортсмены, занимающиеся выносливостью?  Многие люди сосредотачиваются только на углеводах для упражнений на выносливость. Тем не менее, потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, не менее важно. Целью белка является наращивание и пополнение мышечной ткани. Белок также действует как источник энергии во время дефицита калорий.
 Существует два разных типа белка:
 Животный белок, как следует из названия, — это белок животного происхождения. Он может исходить из тела животного, например, из куска говядины или рыбного филе. Или это может быть белковая пища, которую они производят, например, коровье молоко или яйцо. Этот тип белка считается полноценным белком. Он полноценен, потому что содержит все девять незаменимых аминокислот. Источники животного белка включают:
 говядина
 рыба
 курица
 яйца
 900 02 молоко
 Белок растительного происхождения – это белок растительного происхождения. Этот тип белка может поступать из листьев и корней растения или из фруктов или орехов, производимых растением. Растительный белок считается неполным белком. Это не значит, что это плохо, просто в нем нет всех незаменимых аминокислот. Растительные источники белка включают:
 миндаль
 овес
 брокколи
 семена чиа
 киноа
 семена конопли
 арахисовое масло
 Белок содержит 4 калории на грамм.   Сколько белка вам нужно есть?    Потребление белка для нормального здорового взрослого человека составляет около 0,8 г/кг/день. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять белок из расчета 1,4 г/кг/день. Спортсменам, участвующим в соревнованиях на более длительную выносливость, требуется больше белка, чем тем, кто бегает на более короткие дистанции.
 Например, спортсменам, занимающимся выносливостью, весом 70 кг необходимо ежедневно потреблять 98 граммов протеина для поддержки своих упражнений на выносливость. Спортсмены, занимающиеся силовыми или силовыми видами спорта, потребляют до 2,0 г/кг/день.
 Спортсмены на выносливость на растительной диете будут иметь повышенную потребность в белке. Это связано с растительной диетой, состоящей из неполных белков.
 Сколько жиров должны потреблять спортсмены, занимающиеся выносливостью?  Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимы полезные жиры в рационе. Примерно 30% ежедневных калорий должны поступать из жира при выполнении упражнений на выносливость.
 Пищевые жиры выполняют шесть основных функций в организме:
 Поставляют энергию
 Помогают вырабатывать и балансировать гормоны
 Формируют клеточные мембраны
 90 033 Форма головного мозга и нервной системы
 Транспортный жир -растворимые витамины (A, D, E и K)
 Поставляют две жирные кислоты, которые организм не может производить (линолевая кислота и линоленовая кислота)
 Существует много типов жиров, некоторые полезные, а некоторые нет . Наиболее значимыми типами являются триглицериды, жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Из них триглицериды чаще всего встречаются в пище. Жирные кислоты далее распадаются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
 Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров. Большинство жировых калорий должно быть в форме мононенасыщенных жирных кислот.
 Добавляя жиры в свой рацион, чтобы не отставать от тренировок на выносливость, сосредоточьте потребление жиров на   полезных жирах   (1). Сюда входят:
 Жирная рыба – лосось, скумбрия или тунец
 Авокадо
 Семена – подсолнечника, кунжута и тыквы содержат полезные жиры 9
 Оливковое масло Молотое льняное семя
 Фасоль – почки, темно-синяя или соя
 Важные микроэлементы для спортсменов, занимающихся выносливостью  В дополнение к трем макроэлементам спортсменам, занимающимся выносливостью, также полезны некоторые специфические микроэлементы. Следует принять во внимание два витамина: С и D.
  Витамин C , пожалуй, лучше всего известен благодаря повышению иммунитета. Но он также служит другим важным целям. Во-первых, это антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами. Другое дело, что он способствует заживлению ран. Согласно исследованию   2017  , витамин С также помогает спортсменам восстанавливаться во время соревновательного сезона (2). Цитрусовые и картофель богаты витамином С. Так же, как перец, брокколи, клубника и киви.
  Витамин D  важен для здоровья костей. Слабые кости означают больше переломов и переломов. Исследование   2020   также связывает достаточный уровень витамина D с улучшением спортивных результатов (3). Прием добавки с маслом печени трески — один из способов получить больше этого питательного вещества. Апельсиновый сок и молочные продукты также богаты витамином D.
 Еще одно важное соображение для диеты выносливых спортсменов: потребление жидкости  В течение дня мы теряем воду. Он ускользает от нашего тела через нормальное дыхание, потоотделение и выделение мочи. Когда мы тренируемся, мы теряем больше.
 Поддержание водного баланса — это больше, чем просто утоление жажды. Основные причины для надлежащего увлажнения, которые особенно важны для клиентов, занимающихся выносливостью, включают:
 Способствует рассеиванию тепла
 Улучшает работоспособность
 Детоксикация на клеточном уровне
 90 034
 Регуляция артериального давления
 Способствует ясности ума
 Смазывает суставы и мышцы
 Улучшает процесс пищеварения
 Рекомендации по потреблению жидкости для спортсменов, занимающихся выносливостью  Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо следить за уровнем жидкости в организме в течение дня, особенно во время тренировок. Снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды может привести к снижению спортивных результатов.
 Рекомендации по забору воды предоставлены Национальной академией наук, инженерии и медицины     (4). Текущие рекомендации: 2,7 литра (91 унция) воды в день для женщин и 3,7 литра (125 унций) в день для мужчин. Сюда входит вода, потребляемая как с напитками, так и с пищей.
 Когда ваш клиент занимается спортом на выносливость, ему необходимо увеличить потребление. Вот некоторые рекомендации:
 За 2 часа до начала тренировки на выносливость: 20 унций
 Во время тренировки на выносливость: 10 унций каждые 20 минут
 После тренировки на выносливость: 24 унции на каждый фунт потери массы тела
 Замена электролитов  Помимо потери воды с потом мы также теряем   электролиты   . Когда мы потеем, мы теряем натрий, хлористый калий, магний и кальций. Эти электролиты играют важную роль в поддержании систем организма.
 На рынке представлено множество электролитных напитков. Они могут помочь заменить потерянные питательные вещества. Многие существуют в виде спортивного напитка. Проблема в том, что эти напитки также могут содержать много сахара и калорий.
 Один из лучших способов пополнить запасы электролитов после длительной тренировки на выносливость — есть цельные продукты. Вот несколько вариантов для рассмотрения:
 Натрий — шоколадное молоко, рогалики с арахисовым маслом, суп
 Хлор — оливки, морские водоросли, сельдерей авокадо, капуста, горох, фасоль
 Кальций – молоко, йогурт
 Магний – цельные зерна, листовые овощи, орехи, чечевица, арахисовое масло
 Время приема питательных веществ для оптимальной выносливости  Для достижения максимальной производительности питательные вещества должны быть доступны, когда они вам нужны. Этого можно достичь, разработав план потребления питательных веществ. И этот план должен содержать рекомендации по времени приема питательных веществ.
 Время приема углеводов, белков, жиров и воды имеет важное значение для достижения выносливости. Он включает в себя определение того, что следует потреблять до, во время и после тренировок на выносливость и мероприятий на выносливость.
  Перед тренировкой на выносливость: 
 Потребляйте 1 грамм углеводов на килограмм массы тела за 2 часа до
 Потребляйте 20 унций воды за 2 часа до начала тренировки на выносливость
   Загрузка углеводов   должно происходить только перед тренировкой на выносливость
  Во время тренировки на выносливость: 
  После тренировки на выносливость: 
 Потребляйте 1,5 грамма углеводов на кг массы тела в течение первых 30 минут после тренировки
 Потребляйте от 15 до 25 граммов белка в течение первых 30 минут после тренировки
 Потребляйте 24 унции воды на каждый Потеря веса в фунтах
 Питание для выносливости: все вместе  Питание для выносливости требует многого. Но когда спортсмены, занимающиеся выносливостью, обращают внимание на рекомендации и выясняют, какие методы лучше всего подходят для них, результатом становится улучшение спортивных результатов. Это может привести к более высоким наградам в день гонки.
 Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, воином выходного дня или личным тренером, разрабатывающим программы для спортсменов, важно правильно питать организм. Правильные питательные вещества в нужное время позволяют организму работать на самом высоком уровне.
 Хотите узнать больше о питании и его влиянии на спортивные результаты? Ознакомьтесь с сертификатом   ISSA Nutritionist Certification   и присоединитесь к сети экспертов в области спортивного питания.
 Избранный курс
 Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.
 Посмотреть продукт
 Ссылки   Здоровая жирная пища для вашего рациона  .