Список низкоуглеводных продуктов: Низкоуглеводная диета для похудения

25 низкоуглеводных продуктов для похудения

Когда решаешься на похудение, начинаешь активно рассуждать, какие же продукты исключить из своего меню, чтобы коррекция веса прошла быстрее и успешнее.

Конечно же, первыми в этот список должны попасть блюда фаст-фуда, всевозможные снеки и полуфабрикаты. Далее придется исключать высокоуглеводные продукты, которые также способствуют набору лишнего веса.

Любой диетолог или консультант по питанию, прошедший обучение на диетолога, скажет вам, что переизбыток простых углеводов – это и есть корень проблемы лишнего веса.

Переход на низкоуглеводное питание, замена простых углеводов сложными и включение в меню достаточного количества белков и правильных жиров позволит сравнительно быстро провести коррекцию веса.

Мы составили список из 25 низкоуглеводных продуктов, которые следует включить в свой рацион питания во время похудения:

1. Кабачки

В кабачке среднего размера всего 7 г углеводов, а еще много витамина В6 и С, калия и магния.

Этот овощ хорошо использовать в качестве гарнира к мясным блюдам вместо картофельного пюре или макарон.

Научитесь готовить кабачковые оладьи или запекайте кабачки в духовке. Это очень вкусно.

2. Цветная капуста

Хоть цветная капуста и содержит крахмал, но в чашке ее соцветий всего 5 г углеводов. Из цветной капусты так же как и из картофеля можно готовить вкусное пюре, только оно будет менее калорийное.

Очень питательным получается омлет из яиц и цветной капусты. Этот овощ обладает антиоксидантными свойствами – не забывайте об этом.

3. Листовая свекла

Свекольные листья отлично подойдут для полезного салата, ведь в пиалке таких листьев будет 1 г углеводов. А еще листовая свекла может похвастаться содержанием калия, который снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкопатологии.

4. Белые грибы

Любители грибов могут порадоваться: в 1 чашке порезанных белых грибов содержится всего 2 грамма углеводов.

А ведь белые грибы такие вкусные, да еще и белок содержат. Кроме того, все грибы повышают иммунные свойства организма.

5. Сельдерей

Этот витаминный салат содержит 1 грамм углеводов на весь стебель. Сельдерей очень низкокалориен, так как на 95% состоит из воды. Так что в системе похудения его нужно использовать обязательно. А еще сельдерей богат витамином К, который помогает усваиваться кальцию и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

В 1 порции помидоров черри – 6 грамм углеводов. Это отличный продукт для салатов и запекания в духовке. Помидоры – источник ликопина, который обладает антиоксидантным противораковым действием.

7. Тыквенные спагетти

Оказывается, из тыквы тоже делают спагетти. В 1 порции таких спагетти содержится 7 грамм углеводов. Это гораздо меньше, чем в традиционных макаронах из пшеничной муки.

Чтобы приготовить такие макароны, достаточно нарезать мякоть тыквы тонкими полосками и высушить в микроволновке. Теперь можно отваривать тыквенные макароны по стандартной схеме или запекать в духовке на пергаменте.

В тыкве много витамина С, а еще она защищает мышцы от оксидативного стресса и крепатуры после тренировок.

8. Абрикосы

В 2 средних абрикосинах 8 грамм углеводов. К тому же, абрикосы богаты бета-каротином, влияющим на работу головного мозга. Абрикосы можно есть свежими, в салатах, в виде сухофруктов, как добавку в йогурты, творог и каши.

9. Авокадо

Авокато полезно не только из-за содержания Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, но и по причине небольшого количества углеводов. В 1 среднем авокадо всего 16 грамм углеводов, а все потому, что авокадо почти не содержит фруктозы.

10. Клубника

В 1 стакане клубники 11 грамм углеводов, а еще много витамина С, укрепляющего иммунитет. В клубнике также мало фруктозы, вот почему ее спокойно можно кушать даже на ужин.

11. Красный грейпфрут

В одном плоде грейпфрута 18 грамм углеводов и на 20% меньше фруктозы, чем в апельсине. Грейпфрут стимулирует жиросжигание и повышает иммунитет.

12. Сом

Сом источник безуглеводного белка, который, к тому же, богат витамином В12, необходимым для работы нервной системы. Сома можно отваривать, готовить на гриле, запекать в духовке или на пару.

13. Консервированная горбуша

Это еще один продукт, в котором присутствует протеин без углеводов. В горбуше много Омега-3 и мало токсических веществ, например, ртути.

14. Курица

Куринное мясо содержит много животного белка и также селена – антиоксиданта, который помогает восстанавливать мышцы после тренировок. Куринное филе не содержит углеводов.

15. Говяжий стейк без костей

В этом мясе также нет углеводов, зато много полезного животного белка и креатина – вещества, помогающего спортсменам демонстрировать свою силу в тренажерном зале.

16. Сыр Грюйер

Еще один безуглеводный продукт швейцарского происхождения. Данный вид сыра обладает великолепным ореховым привкусом, отлично плавится и богат кальцием, задействованным в росте костной массы и сжигании жиров.

17. Яйца

В сутки желательно есть не больше 2-х куриных яиц. А в двух даже крупных яйцах содержится всего 1 грамм углеводов. Яйца – это эталонный источник животного белка, который отлично усваивается организмом.

18. Натуральный творог

В 200 граммах натурального творога вы найдете не более 6 грамм углеводов и около 28-34 грамм белка. А еще творог богат казеином, который медленно усваивается нашим организмом и дает длительное чувство сытости.

19. Козье молоко

В 1 чашке козьего молока около 11 грамм углеводов. Это не так уж и много, есть брать протеиновую составляющую данного молока. А еще козье молоко содержит конъюгированную линолевую кислоту, помогающую организму сжигать жировые запасы.

20. Сыр тофу

Любители сычужных сыров могут радоваться: в 100 граммах сыра тофу всего 3 г углеводов. Тофу – это любимый продукт вегетарианцев, так как готовится он из сои, а, значит, в нем есть изофлавоны – вещества, способствующие понижению артериального давления, что очень важно для гипертоников.

21. Бобы пинто

В 100 г бобов пинто около 12 г растительного белка и 18 грамм углеводов. Кажется, не очень-то и мало углеводов, но если рассматривать, что эти бобы включают в себе много растительных волокон, замедляющих выделение глюкозы из углеводов, то все не так уж и плохо.

22. Тыквенные семечки

В 100 граммах тыквенных семечек около 15 грамм углеводов. А еще в них достаточно растительного белка и правильных жиров. Кроме того, семечки тыквы богаты цинком, который способствует секреции тестостерона, помогающего сжигать как можно больше жиров.

23. Грецкие орехи

В 100 граммах грецких орехов всего 12 грамм углеводов и невероятное количество Омега-3 жирных кислот, нужных нашему мозгу и нервной системе. А еще грецкие орехи содержат медь – минерал, необходимый нашему организму для синтеза энергии.

24. Миндальное молоко

В 1 чашке такого молока всего 2 грамма углеводов. Миндальное молоко можно использовать для приготовления каш или заливки в мюсли. В нем много полезных жирных кислот, витамина Е и витаминов группы В.

25. Томатный сок

В 1 стакане несладкого томатного сока около 10 грамм углеводов, что существенно выделяет его среди других наполненных углеводами соков.

В томатном соке достаточно антиоксидантов, которые помогают снять посттренировочное воспаление тканей и ускоряют восстановление организма после тяжелой физической нагрузки.

Обязательно используйте все эти продукты в своем меню для похудения. Удачи вам в коррекции веса!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какую тему о похудении вы еще хотели бы почитать статьи.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ОЧИСТКИ ОРГАНИЗМА БЕЗ ЛЕКАРСТВ

20 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ: СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА

НОЧНОЙ АППЕТИТ: КАК ЗАБЫТЬ О ХОЛОДИЛЬНИКЕ И СПАТЬ СПОКОЙНО

АНАЛИЗАТОР КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ: ПОЛНЫЙ ОБЗОР ДЛЯ ДИЕТОЛОГОВ

Список продуктов при низкоуглеводной диете Аткинса

?

Previous Entry | Next Entry

Продукты, которые можно потреблять на первом этапе диеты Аткинса без ограничений:

• Мясо (говядина, свинина, телятина, оленина, баранина и др. ) и мясные продукты. Приобретая мясные изделия (полуфабрикаты, колбасы, бекон, ветчину и др.), изучите состав, указанный на упаковке. Иногда такие продукты содержат углеводы, которые необходимо учесть при подсчете дневной нормы углеводов.
• Рыба: сельдь, лосось, камбала, сардины, форель, тунец, любая другая без панировки.
• Птица: курица, индейка, гусь, утка, перепел, любая другая без панировки и мучных соусов.
• Сыры (до 150 г в день). Хотя во многих сырах содержание углеводов незначительное, иногда встречаются сыры с высоким содержанием углеводов (в частности, некоторые плавленые сыры). Поэтому при покупке сыров необходимо ознакомиться с информацией о составе продукта на упаковке. Избегайте диетических сыров с низким содержанием жира.
• Морепродукты: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры, а также все другие виды свежих или консервированных ракообразных и моллюсков. Проверяйте содержание углеводов на упаковке.
• Яйца вареные, жареные, в составе низкоуглеводных блюд.
• Жиры: соевое, подсолнечное, виноградное, кунжутовое, кокосовое и другие растительные масла, сливочное масло, рыбий жир. Допускается потребление майонеза и сметаны в небольших количествах с подсчетом углеводов.
• Приправы: перец, различные специи; сушеные травы, чеснок, имбирь и другие без добавления сахара. Для заправок можно использовать лимонный сок, уксус.
• Напитки: обычная и минеральная вода, бульоны, чай без сахара (желательно не содержащий кофеина), напитки с заменителями сахара без углеводов, травяные настои, лимонный сок, кофе без кофеина.
• Заменители сахара: сахарин, цикламат и др. (кроме аспартама).
• Зеленые салатные овощи (не более 3 стаканов в день): цикорий, кочанный салат и любой другой листовой салат, побеги люцерны, огурцы, щавель, редис, редька, перец, оливки и маслины, имбирь, фенхель, чеснок, зелень (петрушка, укроп, сельдерей, розмарин, базилик, тимьян и др. ), грибы;
• Другие овощи (заменяем 1 стакан зеленых овощей на 2/3 стакана следующих овощей): спаржа, артишоки, дайкон, авокадо, ростки бамбука, ревень, зелень свеклы, корень сельдерея, мангольд, зелень одуванчика, баклажаны, зеленый и репчатый лук, зелень горчицы, бамия, тыква, патиссоны, кабачки, цуккини, лук-шалот, шпинат, стручковые горох и фасоль, репа, помидоры и все виды капусты (кочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, квашеная и др.)

На первом этапе диеты Аткинса запрещаются следующие продукты:

• Сахар, сладости, а также все подсластители, заканчивающиеся на –оза: фруктоза, мальтоза и т.д. Не рекомендуется также употреблять аспартам.
• Хлеб, макароны, мучные изделия и все продукты, куда добавляется мука.
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, морковь, свекла.
• Любые фрукты и фруктовые соки.
• Орехи и семечки.
• Маргарины и кулинарные жиры.
• Алкоголь (на следующих этапах возможно умеренное потребление с учетом содержания углеводов).
• Напитки, содержащие кофеин.

July 2016
S	M	T	W	T	F	S
					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30
31

• oehme : (no subject) [+34]

Powered by LiveJournal.com

Всеобъемлющий список продуктов для низкоуглеводной диеты

Многие диетологи и диетологи предлагают продукты с низким содержанием углеводов для снижения веса. Однако сначала важно распознать формы, в которых они часто присутствуют, чтобы лучше понять углеводы. К ним в первую очередь относятся сахара и крахмалы, но они также содержатся в клетчатке.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически одобренная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получить СКИДКА 25% , Сегодня!!

Если вы не знаете, какие продукты можно отнести к низкоуглеводной диете, и хотите не читать этикетки во время покупок, этот исчерпывающий список продуктов должен помочь вам достичь ваших целей.

Содержание

Toggle

1. Мясо

Мясо содержит ноль граммов углеводов и значительное количество белка и жира в зависимости от нарезки и выбранного мяса. Кроме того, мясо содержит различные питательные вещества и аминокислоты, которые нельзя получить из растительных источников или растительных альтернатив мясу, обычно не содержащих низкоуглеводных продуктов.

Мясо

Ежедневное потребление белка можно рассчитать как рекомендуемую норму питания (RDA), которая составляет 0,8 грамма белка на килограмм или 0,36 грамма белка на фунт массы тела.

В соответствии с эталонным потреблением жиров (DRI), рекомендуемое ежедневное количество полезных жиров составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий от эталонного потребления жиров (DRI).

Белок травяного откорма предпочтительнее зернового из-за повышенного содержания жирных кислот Омега-3 и уровня витаминов.

Пищевые продукты, такие как колбаса, содержат другие ингредиенты и должны рассматриваться отдельно.

Ниже показано, что можно есть на низкоуглеводной диете в пересчете на мясо.

1. Говядина
2. Птица
3. Свинина
4. Баранина
5. Мясо дичи, такое как оленина, бизон, кролик и т. д.

2. Яйца

Яйца — еще один популярный продукт с низким содержанием углеводов, поскольку они не содержат углеводов и полностью состоят из жиров и белков.

Цельные крупные яйца, особенно желтки, богаты минералами и витаминами, а также являются источником полезных жиров. Основные витамины и минералы следующие.

1. Витамин B2
2. Витамин B12
3. Витамин А
4. Витамин B5
5. Селен

Кроме того, яйца содержат следовые количества витаминов и более 70 основных минералов для организма. К ним относятся следующие.

1. Железо
2. Кальций
3. Цинк
4. Калий
5. Фолат
6. Витамин Е
7. Марганец
8. Многие другие

Одно крупное яйцо обеспечивает 6 процентов DRI. Что касается белка, то большое яйцо обеспечивает 6,29 грамма белка. Рассчитайте RDA, включая вес вашего тела.

3. Морепродукты

Морепродукты — еще одна категория, которая служит здоровой пищей с низким содержанием углеводов, если ее есть отдельно. Морепродукты являются здоровым источником многих витаминов и питательных веществ, в зависимости от выбранных вами морепродуктов. Некоторые из этих витаминов и питательных веществ перечислены ниже.

1. Витамины группы В (В1, В3, биотин, В12 и др.)
2. Витамин D
3. Витамин А
4. Омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA)

Морепродукты, выловленные в дикой природе, обычно предпочтительнее морепродуктов, выращенных на ферме, с точки зрения вкуса и плотности питательных веществ. Однако некоторые виды выловленной в дикой природе рыбы и морепродуктов небезопасны для употребления из-за содержания в них паразитов. В этих случаях предпочтительны выращенные на ферме варианты.

Морепродукты предлагают широкий выбор хороших продуктов с низким содержанием углеводов. Вот список популярных морепродуктов, подходящих для низкоуглеводной диеты.

1. Лосось
2. Форель
3. Тунец
4. Код
5. Прочая нежирная или жирная рыба
6. Сардины
7. Креветка
8. Краб
9. Омар
10. Гребешки
11. Кальмары
12. Устрицы
13. Мидии
14. Моллюски

4.

Овощи

Все овощи содержат некоторое количество углеводов; следовательно, они не подходят для тех, кто придерживается строгой безуглеводной диеты. Тем не менее, многие овощи считаются отличными продуктами с низким содержанием углеводов.

Овощи

При расчете количества углеводов, полученных из овощей, всегда необходимо определить чистые углеводы. Простой расчет вычитает клетчатку из общего количества углеводов в граммах.

Ниже приведен список того, что можно есть на низкоуглеводной диете с точки зрения овощей.

1. Руккола – 0,8 чистых углеводов (на две чашки)
2. Спаржа – 1,9 чистых углеводов (размер порции семь средних копий)
3. Побеги бамбука — 2,25 чистых углеводов (размер порции 1/4 чашки)
4. Болгарский перец — 3,3 углевода (размер порции 1/2 большого сладкого перца)
5. Бок-чой — 0,8 чистых углеводов (размер порции — одна чашка)
6. Брокколи — 4 чистых углевода (размер порции — одна чашка)
7. Брюссельская капуста — 4,6 чистых углеводов (размер порции — одна чашка)
8. Капуста – 4,5 чистых углевода (на две чашки)
9. Морковь – 4,9 чистых углевода (на одну большую морковь)
10. Цветная капуста — 3,2 чистых углевода (размер порции — одна чашка)
11. Сельдерей — 1,4 чистых углевода (размер порции — одна чашка)
12. Огурец — 2,3 чистых углевода (размер порции — один небольшой целый огурец)
13. Баклажаны — 2,3 чистых углевода (размер порции — одна чашка)
14. Зеленая фасоль – 4 чистых углевода (размер порции 1/2 чашки)
15. Халапеньо – 0,5 чистых углеводов (на одну порцию перца)
16. Кале – 0,1 чистых углеводов (на две чашки)
17. Кольраби — 3,5 чистых углевода (размер порции — одна чашка)
18. Лук-порей – 2,75 чистых углеводов (размер порции 1/4 целого лука-порея)
19. Грибы — 2 чистых углевода (размер порции — одна чашка)
20. Зелень горчицы — 1,6 чистых углеводов (размер порции — две чашки)
21. Бамия — 4 чистых углевода (размер порции — восемь стручков)
22. Лук – 2,15 чистых углеводов (размер порции 1/4 средней луковицы)
23. Редис – 1,6 чистых углевода (размер порции двадцать средних редисов)
24. Snow Peas — 4,9 чистых углеводов (размер порции — одна чашка)
25. Шпинат — 0,9 чистых углеводов (размер порции — две чашки)
26. Швейцарский мангольд – 1,5 чистых углевода (на две чашки)
27. Помидор — 2 чистых углевода (размер порции 1/2 чашки)
28. Репа – 2,8 чистых углевода (размер одной маленькой репы)
29. Кресс водяной – 0,6 чистых углеводов (на две чашки)
30. Цуккини – 4 чистых углевода (на одну порцию среднего цуккини)

Другие овощи с низким содержанием углеводов включают различные формы салата и зелень, такую ​​как листовая капуста и зелень горчицы, свекла, брюква, пастернак и артишоки.

С точки зрения питательной ценности овощи считаются чрезвычайно питательными с точки зрения соотношения калорий и питательных веществ. Это означает, что ваше тело может быстро расщепить их и получить необходимые материалы. Овощи являются хорошим источником следующего.

1. Витамины
2. Минералы
3. Антиоксиданты
4. Пищевые волокна

5. Фрукты

Как и овощи, фрукты богаты питательными веществами и относительно низкокалорийны. Они содержат множество полезных и необходимых питательных веществ. Некоторые из них перечислены ниже.

1. Калий
2. Витамин А
3. Витамин С
4. Фолат
5. Пищевые волокна
6. Нерастворимая клетчатка
7. Антиоксиданты
8. Бета-каротин

В то время как многие фрукты содержат большое количество фруктозы и, следовательно, богаты углеводами, ягоды считаются низкоуглеводными, если их есть небольшими порциями.

1. Малина – 3,67 углевода, 0,37 белка (размер порции 1/4 стакана)
2. Ежевика – 3,46 углевода, 0,5 белка (размер порции 1/4 стакана)
3. Клубника — 1,38 углевода, 0,12 белка (на одну большую клубнику)
4. Черника — 1,97 углевода, 0,1 белка (размер порции 10 ягод черники)

Авокадо, формально являющийся фруктом, популярен среди низкоуглеводных диет благодаря высокому содержанию полезного жира.

Один авокадо содержит 29,47 г жира, 4,02 г белка и 3,65 г углеводов. Кроме того, авокадо содержит следующие витамины и питательные вещества.

1. Калий
2. Магний
3. Витамин С
4. Витамин Е
5. Витамин К

6. Орехи и семена

Хотя орехи и семена обычно содержат много жира и белка, они также содержат значительное количество клетчатки, что означает, что они являются частью диеты с низким содержанием углеводов, если их есть в небольших количествах. Вот список орехов и семян, которые являются хорошим дополнением к низкоуглеводной диете.

1. Грецкие орехи – 18,49 г жира, 4,32 г белка, 1,99 г чистых углеводов (размер порции одна унция)
2. Орехи пекан – 20,4 г жира, 2,6 г белка, 1,23 г чистых углеводов (размер порции одна унция)
3. Орехи макадамия – 21,48 г жира, 2,24 г белка, 1,52 г чистых углеводов (размер порции одна унция)
4. Бразильские орехи — 93 г жира, 6,68 чистых углеводов (размер порции — одна очищенная чашка)
5. Семена чиа — 5 г жира, 2 г белка, 0 чистых углеводов (размер порции — одна столовая ложка)
6. Семечки подсолнуха – 7 г жира, 4 г белка, 2 г чистых углеводов (размер порции 1/2 чашки)

Как упоминалось ранее, семена и орехи богаты полезными жирами, белками и пищевыми волокнами. Входящие в их состав питательные вещества следующие.

1. Моно- и полиненасыщенные жиры
2. Омега-3 жирные кислоты
3. Витамин Е
4. Магний
5. Фосфор
6. Медь
7. Марганец
8. Антиоксиданты

7. Молочные продукты

Хотя молочные продукты не считаются безуглеводными продуктами, большинство из них безопасно употреблять при низкоуглеводной диете. Общие продукты включают следующее.

Молочные продукты

1. Натуральное сливочное масло – 11,52 г жира, 0,12 г белка, 0,01 г чистых углеводов (порция одна столовая ложка)
2. Густые сливки (жирность 40% и более) – 5,51 г жира, 0,31 г белка, 0,42 г чистых углеводов (размер порции – одна столовая ложка)
3. Сметана – 3,02 г жира, 0,46 г белка, 0,61 г чистых углеводов (размер порции 1 столовая ложка)
4. Греческий йогурт — 11,03 г жира, 4,87 г белка, 6,05 г чистых углеводов (размер порции 1/2 чашки)
5. Сыр с высоким содержанием жира – примерно 9 г жира, 5 г белка, 1 г или менее чистых углеводов (размер порции одна унция)

Молочные продукты содержат несколько полезных питательных веществ, таких как перечисленные ниже.

1. Кальций
2. Калий
3. Рибофлавин
4. Ниацин
5. Фосфор
6. Витамин А
7. Витамин D
8. Пантотеновая кислота

Старайтесь избегать молока, так как обычное, пониженное и обезжиренное не входят в план диеты с низким содержанием углеводов, в то время как сырое масло входит в список здоровых продуктов с низким содержанием углеводов, хотя оно происходит из того же источника.

8. Жиры и масла

Жиры и масла состоят из жирных кислот и не содержат углеводов. Масла первого отжима, такие как кокосовое масло первого отжима и оливковое масло первого отжима, обладают широким спектром полезных для здоровья свойств. Они превосходят гидрогенизированные масла, содержащие трансжирные кислоты, которые могут повышать потенциально вредные липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Здоровые жиры и масла включают следующее.

1. Сливочное масло
2. Оливковое масло
3. Кокосовое масло
4. Масло авокадо
5. Жир от бекона
6. Лард
7. Майонез
8. Кунжутное масло
9. гхи

9.

Напитки

Выбор напитков строго ограничен при планах низкоуглеводной диеты. Газированные напитки, фруктовые соки и смузи обычно содержат большое количество углеводов. Обычные напитки, которыми можно наслаждаться, включают следующее.

1. Чай (черный и травяной)
2. Вода (с лимоном или без него)
3. Минеральная вода
4. Кофе
5. Вино (в небольших количествах)
6. Безалкогольные напитки без сахара

Людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты, необходимо пить много воды. Особенно в первый месяц. Даже если ваша диета может состоять из большего количества жиров, если ваше тело войдет в кетоз (что вероятно), вы обнаружите, что жиры быстрее удаляются из вашей системы, что приводит к обезвоживанию.

10. Шоколад

Подавляющее большинство шоколадных угощений и десертов содержат сахар, что означает, что они содержат большое количество углеводов и не являются частью низкоуглеводной диеты. Тем не менее, темный шоколад, суперпродукт, если он несладкий или с некалорийными подсластителями, такими как стевия или архат, содержит достаточно мало углеводов, чтобы его можно было есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете.

Шоколад

Вот некоторые питательные вещества, содержащиеся в темном шоколаде.

1. Антиоксиданты
2. Флавоноиды
3. Полифенолы
4. Марганец
5. Медь
6. Фосфор
7. Железо
8. Магний
9. Цинк
10. Кальций
11. Селен
12. Калий
13. Витамин К

11. Травы, специи и приправы

Травы и специи обычно не содержат калорий и полностью подходят для низкоуглеводной диеты. Кроме того, они придают блюдам аромат и вкус, а различные травы обладают лечебными свойствами.

Однако это относится к отдельным рассматриваемым травам или специям. Смеси специй часто содержат сахар, декстрозу или другие ингредиенты, которые не подходят для диеты с низким содержанием углеводов.

Соусы значительно различаются, и всегда следует проверять этикетку, чтобы узнать, какие ингредиенты и количество углеводов включены. Типичные соусы, которые входят в состав низкоуглеводных диет, следующие.

1. Майонез
2. Айоли
3. Табаско и другие острые соусы
4. Беарнез
5. Сливочный сыр
6. Повязка ранчо
7. Соус Цезарь

Вы можете приготовить низкоуглеводный диетический обед план , выполнив следующие шаги. Является ли диета с низким содержанием углеводов дороже или дешевле в долгосрочной перспективе, чем диета с высоким содержанием углеводов, является предметом споров. Этапы подготовки плана питания с низким содержанием углеводов включают следующее.

1. Составьте список своих любимых продуктов с низким содержанием углеводов.
2. Распределите их по указанным выше категориям.
3. Дважды проверьте содержание жиров, белков и чистых углеводов в каждом продукте
4. Подумайте о некоторых ваших любимых блюдах на завтрак, обед, ужин, закусках и десертах.
5. Придумайте несколько вариантов блюд из ингредиентов или найдите рецепты с низким содержанием углеводов.
6. Создайте достаточно рецептов и блюд, чтобы у вас был завтрак, обед, ужин, закуска и десерт на каждый день недели.
7. Рассчитайте чистые углеводы и общее количество жира в каждом приеме пищи
8. Повторите этот процесс, чтобы создать план питания на следующую неделю в конце недели.

Первоначально отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как рис, хлеб, макаронные изделия, фрукты и обработанные пищевые продукты, будет стоить дороже. Скорее всего, в долгосрочной перспективе вы обнаружите, что «желаете» меньше, а значит, и меньше едите.

Еще один аргумент в пользу низкоуглеводной диеты заключается в том, что в долгосрочной перспективе человек экономит деньги за счет медицинских расходов. Меньшее количество визитов к врачу, меньшее количество рецептурных лекарств и, возможно, меньшее количество госпитализаций могут оправдать первоначальные затраты, связанные с планом питания с низким содержанием углеводов.

Сколько калорий можно съедать на низкоуглеводной диете?

Среднесуточное потребление необходимых калорий составляет 2000. Однако, в зависимости от того, насколько низким содержанием углеводов является выбранная вами низкоуглеводная диета, это может варьироваться от 20 до 100 граммов общих чистых углеводов в день.

Сколько жиров следует ежедневно потреблять при низкоуглеводной диете?

Ежедневное потребление жиров должно составлять 30% от общего количества потребляемых калорий. В целях снижения веса общее ежедневное потребление калорий зависит от вашего веса и целей. Это означает, что вы можете потреблять 30% калорий из 9 часов.0005 здоровая пища с высоким содержанием жиров .

Что такое продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Продукты с низким содержанием углеводов, Продукты с высоким содержанием жиров состоят из продуктов с высоким содержанием калорий из жира и практически не содержат углеводов. Многие из них, такие как стейк рибай, также содержат большое количество белков. Однако другие, такие как оливковое масло, этого не делают.

Сколько белка следует ежедневно потреблять при низкоуглеводной диете?

Не менее 20 процентов от общего дневного потребления калорий должно приходиться на белок. Вы можете поставить их от продукты с высоким содержанием белка.

Сколько клетчатки следует потреблять при низкоуглеводной диете?

Для общего ежедневного потребления 2000 калорий рекомендуется потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день. Однако некоторые волокна содержат много клетчатки, и мало углеводов. В то время как другие безопасны для низкоуглеводной диеты.

Волокна с низким содержанием углеводов включают следующие.

1. Семена льна
2. Семена чиа
3. Авокадо
4. Миндаль
5. Несладкий кокос
6. Некоторые ягоды
7. Цветная капуста
8. Брокколи
9. Спаржа
10. Баклажан
11. Капуста

Продукты с низким содержанием углеводов: лучшие и худшие – и пояснения

Содержание

Эта статья основана на фактических данных.

Эта статья была написана экспертами и проверена экспертами, в том числе лицензированными диетологами, диетологами и медицинскими работниками. Информация в статье основана на научных исследованиях и исследованиях.

Он разработан, чтобы быть честным, беспристрастным и объективным, и мнения обеих сторон аргумента представлены везде, где есть разногласия.

Научные ссылки в этой статье (отмеченные цифрами 1, 2, 3 и т. д.) представляют собой интерактивные ссылки на рецензируемые исследовательские материалы по обсуждаемой теме.

Вы, вероятно, можете сразу же перечислить продукты с высоким содержанием углеводов.

Торт. Конфеты. Мороженое. Чипсы. Злак. Быстрое питание. Возможно, вы даже знаете, что сода есть в списке. Однако некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов могут вас удивить.

Что вы думаете о продуктах с очень низким содержанием углеводов? Скорее всего, вы начнете список с фруктов и овощей — и будете правы лишь отчасти.

Если вы в прошлом не придерживались кето- или другой низкоуглеводной диеты, единственный верный способ узнать, содержит ли продукт низкоуглеводную пищу, — обратиться к исчерпывающему списку.

У нас тут есть один. Мы вернемся к этому сразу после краткого обзора того, почему низкоуглеводное питание — отличный способ похудеть.

Почему низкоуглеводный?

Многие из нас выросли, слыша, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров является ключом к похудению. Держитесь подальше от жареной пищи, масла и маргарина, десертов, жирного мяса и темного мяса птицы — и вы будете на пути к похудению и крепкому здоровью.

Кое-что из этого является умным советом, независимо от того, какой план диеты вы используете.

Но исследования показали, что низкоуглеводная диета более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров, особенно если вы хотите быстро сбросить вес.

С чего бы это?

• Было показано, что низкоуглеводные диеты снижают уровень инсулина в организме, что способствует сжиганию жира.
• Сокращение углеводов означает потребление большего количества белка. Поскольку организму приходится больше работать, чтобы переваривать белок, это ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира. (Это также заставляет вас чувствовать себя более сытым.)
• Отказ от сахара и нездоровой пищи снижает тягу мозга к еще большему количеству сахара и нездоровой пищи.

Низкоуглеводные диеты также полезны для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Было показано, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая более высокий уровень холестерина, более низкий риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома, более здоровый уровень сахара в крови, более низкое кровяное давление и, возможно, лучшую работу мозга.

Если вы соблюдаете кетогенную диету или другой план питания с очень низким содержанием углеводов, ваш метаболизм также изменяется, что увеличивает шансы на потерю веса. Вот как.

Обычно наш организм получает энергию из глюкозы, образующейся при переваривании и переработке углеводов. Но когда организму не хватает углеводов для производства глюкозы, он переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, и сжигает накопленный жир для производства молекул, называемых кетонами, которые являются прекрасным замещающим источником энергии.

Сжигание жировых отложений — это, конечно, то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть. Вот почему вы можете терять в среднем 1-2 фунта в неделю на кето-диете; потеря веса продолжается до тех пор, пока вы не едите слишком много углеводов и не остаетесь в кетозе.

При строгом плане кето-питания вы можете съедать только 20-25 граммов углеводов (часто их называют просто 20-25 углеводами). Если вы не знаете, какие продукты содержат мало углеводов, вы рискуете выйти из кетоза и резко прекратить диету.

Повседневная низкоуглеводная диета позволяет снизить потребление углеводов до 100 граммов в день. Диеты с умеренным низким содержанием углеводов устанавливают ограничение в 50 граммов в день, поэтому они гораздо более снисходительны, чем кето. Для сравнения, средний американец потребляет 225-325 граммов в день. Как мы уже говорили, низкоуглеводная диета — это радикальное изменение для большинства людей.

Достаточно предыстории. Пришло время перейти к списку продуктов с низким содержанием углеводов.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов

Что такое углеводы? По сути, это не более чем молекулы сахара. Просто подумайте о натуральных и добавленных сахарах (это «простые» сахара) и крахмалах (это «сложные» сахара) — и вы поймете, что такое углеводы. Они сахар.

Клетчатка также является углеводом. Но она не может быть переварена и превращена в глюкозу, поэтому она не считается, когда вы переходите на низкоуглеводную диету. На самом деле, чтобы вычислить углеводы в упакованной пище, клетчатка вычитается из «общего количества углеводов», чтобы получить «чистые углеводы». Чистые углеводы — это число, которое имеет значение, если вы считаете углеводы.

Последнее замечание о том, как мы составили этот список.

Может возникнуть путаница, если мы будем просто перечислять продукты по содержанию углеводов, от низкого к высокому. Конечно, может быть интересно просто просмотреть длинный список. Но это не очень поможет, когда вы пытаетесь составить план питания с низким содержанием углеводов или если вы направляетесь в продуктовый магазин, чтобы запастись продуктами на первые дни кето.

Вот почему мы будем использовать категории. Проверка лучших продуктов с низким содержанием углеводов по категориям подготовит вас к изменению вашего питания — и не заблуждайтесь, низкоуглеводное питание означает серьезные изменения в рационе для большинства людей.

Белки

Это самый простой вариант. Низкое содержание углеводов не означает автоматически высокое содержание белка, но вы будете потреблять гораздо больше белка, если сократите количество углеводов.

Почти все виды мяса, птицы и рыбы идеально подходят для низкоуглеводной диеты, потому что все они близки к продуктам с нулевым содержанием углеводов. Вы даже можете есть хот-доги и мясные деликатесы. Единственное мясо, о котором нужно подумать дважды, — это печень, которая содержит около трех граммов углеводов на порцию в три унции. Тем не менее, он очень богат белком, витаминами и минералами, а три углевода — это немного.

Вот бонус для многих приверженцев низкоуглеводной диеты, которые могут чувствовать себя лишенными любимых продуктов: жирные куски мяса (и сам жир) и кожу птицы можно есть. Вам даже рекомендуется есть жир на диетах с очень низким содержанием углеводов, потому что они также являются диетами с высоким содержанием жиров — до тех пор, пока жир является «полезным жиром».

Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето, также отдают предпочтение темному мясу, а не белому мясу птицы, и жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, которые содержат много полезных жирных кислот Омега-3.

Яйца также богаты белком и содержат менее одного углевода, поэтому отлично подходят для тех, кто ест мало углеводов. Ищите яйца на свободном выгуле, в которых больше омега-3, витаминов и минералов. Пока мы обсуждаем эту тему, органическое мясо и птица, выращенное на траве, на свободном выгуле и / или на пастбищах, также являются лучшими для вашего рациона (если вы можете себе это позволить). Однако

Морепродукты — это немного другая история. Устрицы, мидии, морские ушки и трубачи содержат большое количество углеводов, и их следует избегать. Осьминоги и моллюски — это продукты «будьте осторожны», потому что они содержат 4-5 граммов на 100 граммов.

Единственными другими исключениями являются белки, которые были обработаны сахаром, а также те, которые были панированы или начинены продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как хлеб.

Овощи и фрукты

Здесь все немного сложнее.

Да, овощи и фрукты очень полезны для здоровья. Но многие из них, особенно фрукты, содержат много углеводов.

Например, вы наверняка слышали о фруктозе, но не знаете, что это такое. Фруктоза — это фруктовый сахар, поэтому это углеводы. И в большинстве фруктов много фруктозы. Как насчет овощей? Многие из них, особенно те, которые растут под землей, содержат много крахмала. Это означает, что они также полны углеводов.

Вот на что следует обратить внимание при низкоуглеводной диете.

Овощи

Листовая зелень всегда будет фаворитом среди овощей, когда вы едите низкоуглеводную пищу, но многие другие овощи прекрасно впишутся в ваш план питания, а авокадо считается самой здоровой низкоуглеводной пищей. может есть. Все углеводы в этих овощах измеряются на 100-граммовую порцию.

Наземные овощи

• Один углевод: шпинат
• Два углевода: спаржа, авокадо, салат
• Три углевода: капуста, цветная капуста, огурец, баклажан, зеленый перец, оливки, помидоры, кабачки
• Четыре углевода: брокколи, зеленая фасоль, красный сладкий перец
• Пять углеводов: брюссельская капуста, желтый перец

9049 4 ниже -Овощной фарш

• Шесть углеводов: корень сельдерея, брюква
• Семь углеводов: морковь
• Восемь углеводов: свекла, лук
• 13 углеводов: пастернак
• 17 углеводов : сладкий картофель
• 19 углеводов: картофель

Легко понять, почему диеты с очень низким содержанием углеводов запрещают картофель. 19 граммов — это всего лишь содержание углеводов в 100 граммах. Печеный картофель среднего размера содержит 37 углеводов — почти в два раза больше, чем дневная норма на кето. Эта картошка может быть вкусной, но она может легко вывести сидящего на диете из кетоза и разрушить его попытку похудеть.

Также запрещены при низкоуглеводной диете: бобовые, такие овощи, как фасоль, горох и чечевица. Эдамаме — единственная, которая содержит менее 5 граммов углеводов.

Фрукты

Вы должны быть очень осторожны, употребляя фрукты на низкоуглеводной диете. Если вы просто ограничиваете себя в еде, вы можете включить немного фруктов в свой обычный план питания. Но если вы придерживаетесь умеренной или очень низкоуглеводной диеты, фрукты могут разрушить ваш план по снижению веса. На кето, например, только несколько видов ягод (и, возможно, карамбола) считаются фруктами с низким содержанием углеводов, и они разрешены только в качестве лакомства.

• 5 углеводов: малина, ежевика
• 6 углеводов: кокос, лимон, карамбола, клубника
• 7 грамм: дыня, арбуз
• 8 грамм: персики
• 9 углеводов: апельсин
• 10 углеводов: вишня, слива
• 12 углеводы: яблоко, черника, киви , груша, ананас,
• 13 углеводов: манго
• 16 углеводов: виноград
• 20 углеводов: банан

Напоминаем, что это чистые граммы углеводов на каждые 100 граммов, а не сколько углеводов вы будете потребление если съесть фрукт. Например, в 100 граммах яблока содержится 12 углеводов, но спелое, вкусное яблоко среднего размера содержит 25 углеводов.

Молочная

Это еще один сложный вопрос. Так же, как фруктоза — это фруктовый сахар, лактоза — это молочный сахар. А это значит, что в некоторых молочных продуктах много углеводов. Однако не все из них — и некоторые молочные продукты являются отличным источником полезных жиров для тех, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов. Как всегда, в этом списке указано количество углеводов на 100 граммов (кроме молока).

• 0 углеводов: сливочное масло, топленое масло (разновидность топленого масла), козий сыр
• ½ углеводов: мягкие сыры, такие как бри и камамбер
• 1 грамм: сыр чеддер, сыр горгонзола, сыр хаварти, сыр монтерей джек
• 2 грамма: сыр проволоне
• 3 грамма: греческий йогурт (обычный), жирные сливки
• 4 грамма: творог, сливочный сыр, сыр фета , легкие сливки, сыр пармезан, сыр рикотта, сметана
• 5 грамм: половинка, простой йогурт, швейцарский сыр
• 13 грамм: пахта, молоко (цельное, обезжиренное, обезжиренное) – измеряется восемью- унция порции
• 15-20 грамм: ароматизированный йогурт

Этот список объясняет, почему молоко не разрешено на кето и подобных строгих диетах, но вам может быть интересно, почему кето и другие рецепты с низким содержанием углеводов всегда указывают густые сливки, а не пополам. Это из-за здорового содержания жира в жирных (или тяжелых взбитых) сливках.

Одно предостережение относительно молочных продуктов с низким содержанием углеводов: даже если в них мало углеводов, многие из них содержат много калорий. Полегче с ними.

Жиры, соусы и заправки

У нас есть важное предупреждение для этой категории, если вы покупаете заправки и соусы в магазине. Многие производители добавляют сахар в свою расфасованную и разлитую по бутылкам продукцию. Всегда проверяйте список ингредиентов на предмет содержания углеводов.

• 0 углеводов: сливочное масло, масло авокадо, кокосовое масло, топленое масло, свиное сало, оливковое масло, соус винегрет
• 1 углевод: майонез
• 2 углеводы: айоли, горчица, соус ранч
• 3 углеводы: гуакамоле, тыс. заправка островов
• 4 углевода: соевый соус
• 5 углеводов: заправка из голубого сыра
• 6 углеводов: сальса
• 8 углеводов: песто

Другие виды масел и жиров, такие как растительное масло, растительное масло, сафлоровое масло , масло канолы, кукурузное масло и соевое масло также не содержат углеводов, но эти полиненасыщенные жиры не включены в наш список. Это потому, что они сильно обработаны и очищены, поэтому они не являются полезными жирами, которые следует употреблять на диете с низким содержанием углеводов.

Как насчет основных продуктов, таких как кетчуп и томатный соус? Их нет в списке, потому что они загружены сахаром.

Орехи и семена

В орехах много клетчатки, но они также относительно богаты чистыми углеводами. Только ешьте их умеренно. Семена очень полезны для вас, но большинство из них также содержат много углеводов. Эти количества углеводов приведены для одной унции орехов или семян.

• 0 углеводы: семена конопли
• 4 углеводы: бразильские орехи, пекан
• 5 углеводы: орехи макадамия
• 6 углеводов: семена подсолнечника
• 7 углеводов: фундук, грецкие орехи
• 8 углеводов: арахис, семена льна
• 9 углеводов: миндаль, кедровые орехи
• 12 углеводов: чиа семена
• 15 углеводов: фисташки
• 20 грамм : арахисовое масло (в 100 граммах)
• 22 углевода: кешью

Подсластители

Очевидно, что сахара нет, но есть натуральные альтернативы без углеводов. Все количество углеводов указано для одной столовой ложки или одного пакета, в зависимости от продукта.

• 0 углеводов: эритрит (обычно используется в выпечке), экстракт плодов монаха, стевия
• 1 углевод: Equal, Splenda, Sweet and Low (на один пакет)
• 13 углеводов: кленовый сироп, сахар
• 15 углеводов: патока
• 17 углеводов: мед

К этим спискам есть несколько важных примечаний. Варианты с нулевым содержанием углеводов — это натуральные подсластители и лучший выбор. Диетологи (и специалисты по кето) посоветуют вам избегать искусственных подсластителей из нашего списка «одноуглеводных» по двум причинам. На самом деле они содержат очень мало искусственных подсластителей, а в качестве наполнителя используется сахар; также было показано, что они потенциально увеличивают ваше желание «настоящего» сахара.

Напитки

Нам не нужно говорить вам, что в газированных напитках много сахара. То же самое и с фруктовым соком, как с «настоящим» сахаром, так и с фруктозой. И вы уже знаете о проблеме с молоком.

Что еще можно пить во время низкоуглеводной диеты? Вы, конечно, можете угадать первые несколько напитков с низким содержанием углеводов в нашем списке.

• 0 углеводов: черный кофе, несладкий чай, вода
• 1-5 углеводов: кокосовое или миндальное молоко без сахара, соевое молоко
• 10-15 углеводов: чайный гриб, молоко, овощной сок
• 25-50 углеводов: энергетические напитки, фруктовые соки, чай со льдом, смузи, содовая, вода с витаминами

Мы знаем, что это выглядит довольно мрачно, но вы можете развить вкус к ореховому молоку. Есть и другие варианты. Добавляйте в овощи сок из мяты или базилика или приготовьте смузи из ягод и густых сливок в качестве лакомства. Если вам не нравится черный кофе, попробуйте его с кето-дружественными сливками Super Creamer от Super Coffee. А костный бульон — отличная альтернатива напитку, практически не содержащему углеводов.

Возможно, вас интересует безуглеводная газировка или диетическая газировка. Они вызывают споры в кругах низкоуглеводных диет, потому что теоретически они могут стать отличной альтернативой воде, воде и еще раз воде. Однако проблема та же, что и с искусственными подсластителями; они просто заставляют вас жаждать настоящего. Никто не ударит вас по запястью, если вы выпьете безкалорийную газировку или ароматизированную воду, но вам лучше делать это время от времени.

Как насчет настоящего напитка?

• 0 углеводов: джин, ром, текила, водка, виски
• 2 углевода: вино
• 3 углевода: низкоуглеводное пиво
• 13 углеводов: пиво

Просто смотри из-за искушения добавить микшеры к вашему алкогольный напиток. Вот где углеводы быстро накапливаются.

Не низкоуглеводные продукты

Если вы ждали, когда ваши любимые продукты появятся в нашем списке низкоуглеводных продуктов, извините. Как мы упоминали в начале, все виды «нормальных» продуктов запрещены для большинства низкоуглеводных диет, потому что их высокое содержание углеводов может легко израсходовать дневную норму.

Зерновые (даже цельнозерновые) и продукты, приготовленные из них, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы, рис, лебеда, кукуруза и овсянка, богаты углеводами. Большинство упакованных и замороженных продуктов содержат большое количество добавленного сахара. Почти все десерты и выпечка, купленные в магазине, представляют собой богатую углеводами комбинацию злаков и сахара.

Лучшие низкоуглеводные закуски — это овощи, вяленое мясо или вкусные домашние кето-«жирные бомбы»; вы можете найти сотни рецептов для них онлайн.

Хорошая новость: всплеск популярности низкоуглеводных диет в последние годы привел к увеличению количества «кето-дружественных» продуктов на полках супермаркетов. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать их для снижения потребления углеводов, если в них действительно мало углеводов. Возьмите за привычку перед покупкой внимательно проверять все этикетки на упаковке. Если вы заблаговременно уделите внимание своему рациону, это может помочь или сломать вашу попытку похудеть, оставаясь на низкоуглеводной диете.

ДЕЛИТЬСЯ

Что читать дальше

3 мин • Рецепты

С липкой и декадентской каплей черного шоколада и толстым слоем сливочной французской ванили, всего один глоток этого латте со льдом перенесет вас к костру.

2 минуты • Рецепты

С помощью нескольких простых шагов и ингредиентов, которые у вас уже есть дома, этот кофе со льдом с ванилью и холодной пеной — это простой способ повысить ваш кофе до статуса гурмана. Приготовьтесь насладиться этим шелковистым и гладким кофейным творением!

2 минуты • Рецепты

Иногда вам просто нужно побаловать себя молочным коктейлем — почему бы не сделать его еще и с небольшой суперсилой? Попробуйте этот ультра-сливочный, ультра-шоколадный молочный коктейль с оттенком корицы и протеином!

2 минуты • Рецепты

Этим летом мы постоянно ищем забавные и освежающие рецепты латте со льдом, чтобы избавиться от кофейной депрессии. Этот вкусный латте с клубничным песочным пирогом НАСТОЛЬКО легко приготовить! Это идеальное лакомство для жаркого летнего дня.