Программа для тренировок в тренажерном зале для новичков мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на 8 недель 3 раза в неделю

Неважно, женщина вы или мужчина, хотите нарастить мышцы или сжечь жира – эта первая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю поможет вам достичь желаемых целей. Выработайте грамотный подход к работе над телом, изучив наши 3 совета и 8-недельный план тренировок для новичков.

Новичку крайне сложно разобраться в науке фитнеса, особенно если он в одиночку пытается найти всю необходимую информацию в интернете.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

В этой статье описана не только программа для новичка в тренажерном зале. Также мы ответим на другие вопросы относительно тренировок и развеем некоторые мифы, в которых так легко запутаться начинающему спортсмену.

В разных источниках порою утверждается прямо противоположное. В них говорится о пользе периодического голодания, йоги, большого количества повторений, малого количества повторений, высокоуглеводной диеты, низкоуглеводной диеты, стационарного кардио, HIIT-тренировок и т.

д. Голова идет кругом! Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Но давайте будет честными: многие люди с избыточным весом тоже, кажется, довольны своим телом!

Неудивительно, что многие не могут разобраться в том, как им построить тело своей мечты. В этом вопросе слишком много деталей и сложных нюансов.

Сегодня мы решим эту проблему! Предлагаем вашему вниманию 3 совета и понятную 8-недельную программу тренировок для новичков в тренажерном зале, которая позволят достичь желаемых результатов, сжечь калории и вообще обеспечит всеми необходимыми инструментами для работы над телосложением.

«Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Таковыми же выглядят поклонники йоги».

Правило №1. Сделайте фитнес своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что называется «петлей привычки». Не хочу давать никаких спойлеров (прочитайте эту книгу, она перевернет ваше сознание), просто скажу, что, по мнению Дахигга, самый безотказный способ выработать привычку – предварить желаемое поведение определенными «знаками».

В качестве примера скажем, что вы пытаетесь начать ходить в спортзал 3 раза в неделю перед работой. Для этого вы должны поместить перед кроватью несколько «знаков» в виде одежды для тренировки, посттренировочного коктейля и кроссовок так, чтобы вы их увидели сразу после пробуждения. Идея заключается в том, чтобы создать сигналы, которые будут вырабатывать привычку и со временем необходимость в таких «знаках» отпадет.

Вывод: ненужно просто говорить, что вы собираетесь ходить в тренажерный зал. Это не работает. Сделайте ситуацию более конкретной и создайте подобные напоминания, которые будут вас останавливать от того, чтобы пойти на попятный. Наградой вам послужит здоровье, прекрасное самочувствие и телосложение.

Правило №2. Будьте последовательны в тренировках

Я не являюсь ярым сторонником какой-либо одной системы тренировок. Огромное число людей имеет различные цели, потребности, опыт, историю травм, доступ к оборудованию т.д. Что подействует для одного человека, окажется бесполезным для другого.

Я работаю фитнес-инструктором и абсолютно убежден, что если тренировочная программа построена на основе базовых упражнений, то она является лучшей для старта, вне зависимости от долгосрочных целей. Такая программа намного лучше всяческих жиросжигающих, направленные на гипертрофию или любых других программ, которые в считанные недели обещают превратить вас в супергероя.

Это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Я также убежден, что это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Правило №3. Опирайтесь на основы

Слушайте внимательно: если вы парень, который только приступил к тренировкам и не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний без нарушения техники, то нет никакого смысла в том, чтобы ходить в зал и выполнять сотни повторений в подъеме штанги на бицепс. И точка! То же самое касается женщин, однако количество подтягиваний в их случае находится в интервале 1-3.

Не утопайте в деталях, изучая, какое упражнение прорабатывает то или иную мышечную группу. Сначала освойте небольшой перечень проверенных следующих упражнений и не забивайте голову различными сплитами.

Базовые упражнения для начинающих в тренажерном зале

Научитесь выполнять, по крайней мере, одно упражнению из каждой категории.

[list type=»tick»]

• Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания до уровня стула, приседания гоблет. Если вы остановите выбор на приседаниях со штангой на спине, то прочитайте мою статью о распространенных ошибках в этом упражнении.
• Становая тяга : становая тяга с трэп-грифом, классическая становая тяга, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга. У меня также есть руководство по этому упражнению.
• Упражнения на каждую ногу в отдельности: выпады вперед, назад и в стороны, болгарский сплит-присед, румынская становая тяга на одной ноге, подъем бедер на одной ноге, подъемы на степ-платформу.
• Жимовые упражнения: различные виды жима лежа, жимы гантелей, армейский жим, толчковый жим, жим т-грифа и отжимания.
• Тяговые упражнения: тяга блока к поясу сидя в тренажере, тяги штанги, тяга гантелей одной рукой, тяга одной рукой в кроссовере, подтягивания до груди и подбородка.
• Упражнения связанные с переносом тяжестей: прогулка фермера с весом в одной или двух руках, как в опущенных, так и поднятых руках.
• Упражнения для мышц кора: жим Паллофа, «дровосек», упражнения стоя на одной или двух коленях, жимы над головой, упражнения с расставленными вперед и назад ногами, различные вариации планки, выкаты.

[/list]

Если будете следовать тренировочной программе, основанной на этих семи категориях упражнений, то удивитесь, насколько активно на нее будет отзываться ваше тело. Если вашей целью является набор мышечной массы, то многие приведенные упражнения позволяют работать с большими весами, что обеспечит необходимый стимул для роста. Если вы хотите избавиться от жира, то в программе есть упражнения, которые позволяют сжигать наибольшее количество калорий и, тем не менее, продолжать тренировку, работая с тяжелыми весами. Если вы просто хотите стать сильнее и рельефнее, то эти упражнения также помогут вам достичь свей цели.

8-недельная программа тренировок для новичков в зале

В течение 8 недель чередуйте тренировки А, В и С и не отклоняйтесь от этого плана. Как вы уже поняли, эта программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю подойдет всем новичкам. Но, если чувствуете необходимость четвертой тренировки в неделю, добавьте, но продолжайте придерживаться того же порядка: ABCA/BCAB/CABC/ABCA. Следуйте программе ближайшие 2 месяца.

Тренировка А

1. Фронтальные приседания (хватом сверху) — 3 подхода из 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье (Суперсет с тягой гантели одной рукой в наклоне) — 3 подхода из 8 повторений
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
4. Выпады вперед с гантелями (Суперсет с жимом Паллофа) — 3 подхода из 10 повторений (на каждую ногу)
5. Жим Паллофа — 3 подхода из 10 повторений (на каждую сторону)
6. «Прогулка фермера» с гантелями — 3 подхода по 30-40 метров (на каждую руку)

Тренировка В

1. Жим штанги лежа средним хватом (Суперсет с подтягиваниями) — 3 подхода из 5 повторений

2. Подтягивания — 3 подхода из 5 повторений

3. Румынская становая тяга (Суперсет с жимом гири одной рукой стоя) — 3 подхода из 8 повторений

4. Жим гири одной рукой стоя — 3 подхода из 8 повторений (на каждую руку)

5. Тяга блока к поясу (Суперсет с выкатами со штангой) — 3 подхода из 10 повторений

6. Выкаты со штангой — 3 подхода из 10 повторений

7. «Прогулка фермера» со штангами — 3 подхода из 20 повторений

Тренировка С

1. Становая тяга со штангой — 3 подхода из 5 повторений

2. Передвижение т-грифа в стороны стоя (Суперсет с приседаниями гоблет) — 3 подхода из 8-10 повторений (на каждую руку)

3. Приседания гоблет — 3 подхода из 8-10 повторений

4. Горизонтальные подтягивания (Суперсет с «дровосеком» в кроссовере) — 3 подхода из 6-8 повторений

5. «Дровосек» в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)

6. «Прогулка фермера» с весом на поднятой вверх руке — 3 подхода по 25 метров (на каждую руку)

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/start-here-start-now-the-8-week-beginner-workout-plan.html

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

• ПН: Тяжелая базовая тренировка
• ВТ: Отдых
• СР: Легкая тренировка
• ЧТ: Отдых
• ПТ: Отдых
• СБ: Тяжелая базовая тренировка
• ВС: Отдых

Вторая неделя:

• ПН: Отдых
• ВТ: Легкая тренировка
• СР: Отдых
• ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
• ПТ: Отдых
• СБ: Легкая тренировка
• ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.

Итак, план упражнений на первую неделю.

 

Понедельник, тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

 

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

 

Среда, легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

 

Суббота, тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

 

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

 

Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

 

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

 

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

 

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса).

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих ( видео тренировка)

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Программа тренировок сплит.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:

• эффективно проработать каждую отдельную группу;
• дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).

Источник Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html
Источник https://makefitness.pro/programma-dlia-mugchin-v-zale/

Лучшая тренировка в спортзале для начинающих

Самое сложное при первом посещении спортзала? Разбираемся, что делать.

Тренажерный зал может быть пугающим и устрашающим, и трудно точно знать, с чего начать. Новички в тренажерном зале знают все об отжиманиях, сгибаниях и приседаниях на бицепс, но не всегда легко понять, какое упражнение выполнить в первую очередь или как организовать тренировку.

И в этом суть тренировки от тренера Шона Гарнера. Гарнер создает идеальную вводную тренировку для тех, кто впервые посещает тренажерный зал, предлагая вам важные упражнения, которые вы должны выполнять, и способы их выполнения.Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Что делать, если вы новичок в спортзале? Не подходите к каким-либо большим тренажерам, а вместо этого переходите прямо к гантелям. Начните с ног, но не делайте этих великолепных движений, таких как становая тяга или тяжелые приседания. И не ожидайте, что вы будете делать какие-либо отжимания в этой рутине.

Вы начнете с раздельных приседаний, затем тренируете спину, выполняя тягу гантелей в наклоне, затем прорабатываете ягодичные и подколенные сухожилия с утяжеленными толчками бедер и, наконец, руки с попеременными жимами над головой.

( Чтобы узнать больше о тренировках для наращивания мышц и сжигания жира, ознакомьтесь с Metashred Extreme от Men’s Health.)

Указания: Сделайте 8–12 повторений каждого упражнения из видео выше. Выполните 3-4 круга по этой схеме, отдыхая по мере необходимости.

1. Сплит-присед

2. Тяга гантелей в наклоне

3. Тяга гантели к бедру

4. Жим лежа на полу с колен

Эбенезер Самуэль, К.С.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих pdf

Загрузите свой план тренировки всего тела в формате PDF и диаграмму диеты Pdf

Изо всех сил пытаетесь добиться хорошей физической формы и читаете несколько статей? Мы поможем вам достичь вашей цели с этим планом тренировок в тренажерном зале для начинающих pdf.

Хорошее телосложение — мечта каждого мужчины, но очень немногие из них добиваются успеха из-за неправильной тренировки или диеты. Прочитав эту 5-минутную статью об общей таблице тренировок в тренажерном зале, pdf, вы найдете свои ошибки и свои ошибки. С этим графиком тренировок в спортзале для мужчин pdf вы сможете легко улучшить свое телосложение , но упорно тренируясь . )

Правильная подготовка очень важна, когда вы хотите построить хорошее телосложение. С этим расписанием тренировок в тренажерном зале для мужчин, pdf, вы можете легко достичь своих целей тренировки.Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира или набором мышц, важно увеличить тренировочный объем для роста новых мышц.

Но наряду с тренировками это также требует хорошей диеты и времени, потому что невозможно нарастить мышцы за 2–3 месяца. Это требует должной самоотдачи, и мотивация также играет очень важную роль во время тренировок.

Ознакомьтесь с этим видео с планом тренировки всего тела

В целом, для построения хорошего телосложения требуется не менее 1-2 лет при правильном питании.Большинство новичков, которые занимаются поднятием тяжестей с 6 месяцев, не могут достичь этой цели. Это требует продвинутой тренировки, которую не следует предпринимать, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

Итак, в этой статье мы предоставим вам несколько высококачественных планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин.

План тренировки всего тела Pdf

План тренировки с собственным весом в настоящее время находится в растущей тенденции. Поскольку большинство людей сосредоточены на увеличении веса.Таким образом, PDF-файл с тренировками, который мы предоставляем здесь, поможет вам достичь целей по увеличению массы тела, а также поможет вам в достижении целей по снижению веса.

Вот ссылка на программу тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы pdf : Щелкните здесь .

Перейдя по ссылке выше, вы сможете загрузить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы набрать мышечную массу. PDF-файл. Сочетание ее с правильным здоровым питанием позволит вам быстрее достичь своих целей.

Также ознакомьтесь с нашей статьей о соевых кусках питания , которая является очень хорошей пищей для восполнения дневной потребности в белке.

Ознакомьтесь с нашим другим блогом о перчатках для разминки пальцев от SpintoUSA

План тренировки в тренажерном зале для начинающих Pdf

Вы новичок и ищете идеальную еженедельную тренировку? Вы находитесь в нужном месте. В этом плане тренировок в тренажерном зале для начинающих, pdf, мы упомянули несколько базовых уровней тренировки, и, выполняя эти упражнения, вы сможете достичь своих целей в фитнесе, но с упорной тренировкой. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу диеты, или в Интернете есть много планов диеты для начинающих.Просто совместите эту тренировку с правильным планом питания.

Вот ссылка на pdf-файл плана тренировок в тренажерном зале для начинающих — нажмите здесь.

6-дневный график тренировки в тренажерном зале Pdf

Эта тренировка создана для людей, которые регулярно ходят в тренажерный зал и отдыхают только один день. Тренировка состоит из 7-8 упражнений каждый день, и, выполняя эти упражнения, вы легко достигнете своих целей.

Выполнение этих тренировок с хорошей диетой поможет вам нарастить мышцы.

Вот ссылка на 6-дневный график тренировок в тренажерном зале Pdf: Нажмите здесь

График тренировок для мужчин и женщин

План тренировок для вырезания специально разработан для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе и любят ручки, чтобы сделать их тела привлекательны.Но этому плану могут следовать и мужчины. Следуйте этой тренировке всего тела для мужчин в тренажерном зале pdf с хорошей здоровой диетой для достижения своих целей, так как диета для упражнений играет важную роль в том, набираете ли вы массу или теряете жир.

Итак, вот ссылка на тренировку всего тела для мужчин в тренажерном зале pdf: нажмите здесь

План тренировки для набора мышечной массы Pdf, Гуру Манн

Вы новичок или худощавый парень и хотите быстро нарастить мышцы? проверьте pdf-файл плана тренировок Гуру Манна по увеличению мышечной массы здесь — нажмите здесь.

Следуйте плану тренировок Гуру Манна по увеличению мышечной массы на 8 недель и увеличивайте мышечную массу. В этом плане объясняется, как можно нарастить мышцы с помощью тренировки, совмещающей ее с диетой, для тех, кто занимается как овощами, так и не вегетарианцами. В PDF-файле также есть несколько важных советов, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей.

Также прочтите нашу статью о пользе жареной чаны (жареный грамм), которая является очень здоровой пищей из-за содержания в ней белка.

План тренировок в тренажерном зале Pdf для мужчин

Многие великие бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз, тренируются только 3 дня в неделю.Такой график тренировок позволяет восстанавливаться между тренировками.

Этот тип программы лучше всего подходит для среднего и опытного уровня. Поскольку при таком графике тренировок средний уровень может заметить рост, а бодибилдеры продвинутого уровня смогут поддерживать свои размеры.

Итак, вот ссылка на скачивание плана тренировок в тренажерном зале в формате pdf: нажмите здесь

Пресс после 40 тренировок Pdf

Эта тренировка создана для людей, которые думают, что я старею и не могу набрать пресс.

Итак, здесь, в этой мышце после 40 тренировок pdf, мы перечислили некоторые тренировки, поэтому, выполняя эти упражнения с некоторыми чистыми диетами, вы можете получить 6 пакетов пресса.

Вот ссылка на пресс после 40 тренировок pdf: Щелкните здесь

План тренировок без оборудования Pdf (Домашняя тренировка)

В этой пандемической ситуации, когда все тренажерные залы закрыты, каждый ищет полный тренировки тела в домашних условиях pdf без оборудования. Итак, здесь мы предоставим вам список тренировок, выполнение которых каждый день поможет вам оставаться в форме.

Вот ссылка в формате pdf на тренировки без оборудования и тренировки всего тела в домашних условиях pdf — нажмите здесь.

Jumping Jacks — 60 секунд

Приседания — 60 секунд

Burpees — 60 секунд

Отжимания — 60 секунд

Выпады — 60 секунд

Supermans — 60 секунд

Скалолазы — 60 секунд

Приседания / подъем на носки — 60 секунд

Хлопковые отжимания -30 секунд

Скакалки — 30 секунд

Прочтите наши другие статьи на:

Решение для измерения артериального давления от доктора Марлен Мерит Ревю

Реабилитация лошадей

План тренировок в тренажерном зале для похудания для начинающих

Для тех, кто хочет достичь хорошей физической формы, одна из самых распространенных проблем, с которыми вы можете столкнуться, это то, что вам просто не хватает идей.

Очевидно, что хороший режим тренировок имеет большой смысл, но создание увлекательного и увлекательного режима фитнеса является сложной задачей.

Если это звучит как проблема, с которой вы столкнулись, то вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы разработать программу тренировок по фитнесу. Не знаете, с чего начать? Тогда позвольте нам помочь вам сделать более осознанный выбор.

С помощью приведенной ниже пятидневной программы тренировок вы можете начать вносить значимые изменения в образ жизни. Вам нужно будет быть готовым приложить усилия и поработать, но вознаграждение будет более чем того стоить.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Зачем мне нужны тренировки?

Конечно, есть много причин, по которым вам было бы полезно тренироваться по расписанию. Одна из самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться, заключается в том, что вам не хватает представления о том, какие тренировки на самом деле вам подходят.Вы не одиноки на этом фронте: отсутствие знаний в области фитнеса сегодня является обычным явлением. Однако проблема, с которой вы можете столкнуться, заключается в том, что вы можете просто не знать, с чего начать заниматься фитнесом.

Как вы себя чувствуете?

Многие из нас задыхаются, просто подъезжая к верхней части улицы. Если у вас низкий порог выносливости, имеет смысл уделять больше внимания работе по наращиванию этой выносливости и выносливости. Если вы хотите улучшить физическую форму и сбросить жир, вам нужно обладать некоторой выносливостью.

Это означает, что для начала тренировки вы можете использовать упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом поможет все — от пробежки до велотренажера. Когда вы чувствуете, что можете пройти через тяжелый кардио-опыт, не чувствуя себя слишком измученным, тогда вы можете изменить его и поработать над другими телесными атрибутами.

Тем не менее, для тех, кто хочет привести себя в форму и стать сильнее физически, тренировки необходимы. Вы должны уметь работать над своим телом и оказывать ему помощь, необходимую для выполнения таких вещей, как поднятие тяжестей и силовые тренировки.Если вам не хватает выносливости, чтобы сделать больше, чем несколько коротких подходов, то вы далеко не уедете!

Итак, имея это в виду, давайте взглянем на достойный образец идеи для программы тренировки для похудания. Это поможет вам проработать несколько различных аспектов тела. Это также поможет вам понять, где вам нужно приложить наибольшие усилия — и как их лучше всего приложить.

С чего же тогда вам следует начать? Давайте взглянем. Может быть сложно добиться правильного развития событий, но приведенный ниже пятидневный план может помочь вам сделать эти первые шаги.

Не пропустите:

Лучшие научные упражнения на трицепс для всех трех голов
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих для массы

Почему вам следует выполнять 5-дневную программу тренировок?

Люди предпочитают пятидневную программу по многим причинам. Некоторые люди думают, что пять дней — это слишком много, и что им может быть сложно выделить такое время. Однако переход на пятидневную программу имеет большой смысл. Одна из основных причин заключается в том, что, очевидно, вы будете выполнять намного больше упражнений, чем традиционная трехдневная программа или программы PPL.Это может быть только временным явлением для вас, чем вы занимаетесь в течение месяца или двух, но пятидневный подход всегда принесет вам больше, чем любой другой вид тренировочной программы.

Что очень важно, это гарантирует, что вы получите эти жизненно важные два дня, чтобы отдохнуть и восстановиться. Это позволяет вам наслаждаться программой упражнений, не чувствуя себя слишком утомленной ею. Вы также обнаружите, что можете легко внести существенные изменения, просто имея такой регулярный доступ ко времени тренировки. Да, это будет означать, что большую часть недели вы будете чувствовать скованность и болезненность; но пять дней гарантируют, что результаты появятся намного быстрее.

Если вы решите приложить усилия и поработать, вы начнете видеть настоящие улучшения физически и психологически. Кроме того, пройдя пятидневный период, вы убедитесь, что мышцы сокращаются, прорабатываются достаточно долго, чтобы нарастить сжигание мышц, а затем убедиться, что тело восстанавливается, чтобы создать более счастливое и здоровое тело.

Тогда давайте посмотрим, что может составить для вас достойный план. Однако осмотритесь, и вы найдете множество различных пятидневных планов тренировок, которые вы могли бы легко адаптировать для себя в зависимости от ваших потребностей.

Как составить пятидневный план тренировок для похудания

Итак, задача пятидневного плана тренировок — убедиться, что вы не перегружаете мышцы до такой степени, что они могут быть повреждены. Если вы хотите избежать этого риска, вам следует потратить немного больше времени на изучение своего плана тренировки, чтобы сбалансировать использование групп мышц.

Также вам, вероятно, следует принять во внимание личную подготовку. Например, если у вас слабое плечо, то, возможно, не имеет смысла наказывать его изо дня в день.Все еще не уверены? Затем попросите физиотерапевта осмотреть вас и помочь определить, где вы можете добиться наиболее впечатляющих результатов, не рискуя получить травму или другие подобные проблемы.

День первый

Мы рекомендуем начинать работу с достаточно простого набора упражнений — поработайте над этими ногами. Мы рекомендуем вам попробовать выполнить серию повторений — столько, сколько сможете, постепенно наращивая с течением времени, включая выпады, сгибания ног, жимы ногами и, если можете, приседания со штангой.

Закончите первый день кардио-тренировкой продолжительностью около 20-25 минут. Мы рекомендуем велотренажер, но это личный выбор.

День второй

Скорее всего, ваши ноги будут чувствовать себя так, как будто они прошли через мельницу, поэтому мы рекомендуем вам попробовать тренировку, в которой вы работаете над грудью большую часть дня. Если у вас есть доступ к гантелям, используйте их, но делайте это осторожно и под присмотром.

После тренировки груди потратьте некоторое время на пресс, скручивания на тросах и приседания на наклонной скамье.Они хорошо проработают тело и гарантируют, что, когда вы пойдете на кардио-сессию 20/25 минут, вы будете чувствовать себя чертовски хорошо, со всеми основными группами мышц, проработанными соответствующим образом.

День третий

В то время как ваша грудь будет чувствовать себя довольно сырой, мы рекомендуем сегодня поработать над ее опорной структурой: вашими плечами. Начните с тяжелого военного жима, боковых выступов и подъемов на задние дельты в наклоне.

После этого выполните любое кардио-упражнение по своему выбору.Сегодня может быть хорошей идеей более интенсивная кардио-тренировка.

День четвертый

Переходя к четвертому дню вашего плана тренировки, мы рекомендуем вам поработать над этими мышцами спины. До сих пор мы многое сделали с другими частями тела, так что пришло время перейти к работе над нашей самой важной опорной структурой.

Сочетание подтягиваний, опусканий на широчайшие, тяги гантелей, гиперэкстензий и тяги на тросе должно в некоторой степени помочь вам составить хорошую фитнес-программу на день.

Сделайте несколько упражнений, а затем снова переходите к приседаниям на наклонной скамье — попробуйте сделать столько, сколько сможете в одном подходе, идеальным целевым максимумом будет около 10-15.

Как всегда, завершите его кардио-пробежкой по вашему выбору: может быть, сегодня что-нибудь более интенсивное.

День пятый

Наконец, мы завершим пятидневные занятия, немного поработав руками. Здесь вам пригодится все, от сгибаний штанги стоя до сгибаний паука и жимов на канате с использованием трицепсов.

Также попробуйте провести интенсивную кардио-сессию. Это последний день недели, так что дерзайте !.

И тогда вы, очевидно, закончите подъемом на носки сидя и стоя, так как это действительно доставит вам много физических проблем.

Не пропустите:

Как сохранять мотивацию к ежедневным тренировкам
Можно ли накачать мышцы, мало спя?

Сколько повторений мне нужно сделать?

Многие люди рекомендуют каждый день пробовать делать что-нибудь из трех наборов всего, о чем мы упоминали.Однако количество повторений более субъективно. Просто сделайте 8-12 повторений и увеличивайте веса по мере продвижения.

Тем не менее, всегда не забывайте серьезно относиться к периодам отдыха: так важна минутная пауза между упражнениями!

План тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудания

• Уровень подготовки: Начинающий
• Пол : Мужской / Женский
• Дни тренировок: 5 дней в неделю
• Программа 3 месяца
• Разминка : 5-10 минут
• Отдых между подходами: 1 минута
• Сеты x Повторения: 3 x 8-12
• Кардио: Кардио 20-25 минут после подъема
• Продолжительность тренировки: 60-90 мин

График тренировок

День 1: Ноги + Кардио низкой интенсивности
День 2: Грудь + Пресс + Кардио низкой интенсивности (Необязательно)
День 3 : Плечи + HIIT Cardio
День 4: Спина + Пресс + HIIT Cardio
День 5: Руки + HIIT Cardio + Икры
День 6: День отдыха
День 7: День отдыха

5 дней План тренировки для похудания

Примечание:

• Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей, начните с легких весов и не торопитесь, чтобы освоить правильную форму этих упражнений.Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете приступить к загрузке тяжестей.
• Сложные упражнения следует выполнять с большим весом.
• Расширьте свои возможности, увеличивая вес.
• По мере вашего прогресса вы можете увеличивать тренировочный объем, включая набор AMRAP, отрицательный набор и дроп-сет.

День 1: Ноги + низкоинтенсивное кардио

• Приседания со штангой или гак-приседания: 3 x 8-12
• Выпады с гантелями: 3 x 8-12
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 8- 12
• Сгибание ног лежа: 3 x 8-12
• Приседания с кубиком: 3 x 8-12
• Обратные сгибания рук на тросе: 3 x 15 (Подъемов на носки не рекомендуется, поскольку это влияет на кардиотренировки.Не волнуйтесь, на пятый день вы будете тренировать икры)
• Кардио низкой интенсивности: 20-25 минут (эллиптический тренажер / велотренажер / бег на медленной беговой дорожке)

День 2: грудь + пресс + кардио низкой интенсивности

• Отжимания с отягощением: 3 x 6
• Жим штанги: 3 x 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье или пуловер с гантелями: 3 x 8-12
• Схема 1 для пресса: 3-4 раза велосипедные скручивания, подъемы ног лежа, скручивания на наклонной поверхности, объятия коленей, скручивания с тросом и планка (выполните все упражнения схемы одно за другим с небольшим отдыхом между упражнениями и затем повторите схему)
• Кардио низкой интенсивности (по желанию): 20-25 минут

День 3: Плечи + ВИИТ Кардио

• Жим штанги военный: 3 x 8-12
• Жим Арнольда: 3 x 8-12
• Гантель в стороны Подъем: 3 x 8-12
• Наклон гантели r Подъем на ушные дельты: 3 x 8-12
• Подъем на тросе в стороны: 3 x 8-12
• Шраги с гантелями: 3 x 15
• HIIT cardio: All Out HIIT 20-25 минут кардио-сессия (бег на беговой дорожке / тренировка с вращением / эллиптический тренажер)

Обязательно к прочтению: Шаблон тренировки на стационарном велосипеде HIIT (сделайте снимок экрана с шаблоном)

День 4: спина + пресс + HIIT Cardio

• Подтягивания или подтягивания: 3 x 6
• Становая тяга: 3 x 6
• Тяга штанги: 3 x 6
• Тяга широким хватом вниз: 3 x 8-12
• Тяга на тросе или тяга гантелей: 3 x 8-12
• Контур пресса 2: 3- 4 x Tuck crunch, подъем ног лежа, приседание с складным ножом, велосипедный кран, русский скручивание, частичное приседание с поднятыми руками и планка
• HIIT cardio: All Out HIIT 20-25 минут кардио-сессия

День 5: Руки + ВИИТ Кардио + Икры

• Сгибание рук со штангой: 3 x 8-12
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8-12
• Предварительно Сгибание рук: 3 x 8-12
• Отжимание на трицепс или разгибание трицепса над головой: 3 x 8-12
• Сгибание черепа: 3 x 8-12
• Откаты на трицепс с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-12
• HIIT cardio: Все ВИИТ 20-25 минут кардио-сессия
• Подъемы на носки стоя или сидя: 3 x 15

Если вы серьезно настроены добиться значительных физических улучшений в своей жизни, вам нужно быть готовым быстро двигаться, чтобы правильный выбор.Однако с пятидневной программой, описанной выше, у вас должно быть достаточно вдохновения, чтобы начать работу и начать видеть некоторые значимые изменения в вашем физическом состоянии.

Связанные программы тренировок:

Программа GZCLP с таблицей
Адаптивная тренировка для гипертрофии
Специальная тренировка для гипертрофии
Объемная тренировка на немецком языке
Тренировка для верхней части нижней части тела с гипертрофией
План тренировки с песочными часами для женщин
План тренировок для женщин в тренажерном зале для похудания

12-недельная программа наращивания мышц для начинающих

Эта программа для наращивания мышечной массы для новичков предназначена для того, чтобы превратить вас из слабых и худых в сильные и изможденные.

Каждому нужно с чего-то начинать.

Даже лучшее телосложение в мире начиналось с гантели, озадаченного выражения лица и, вероятно, нескольких ошибок на этом пути.

В этом плане тренировки для наращивания мышечной массы мы проведем вас с самого начала пути к уверенному, более сильному и мускулистому телу. Если вы новичок в силовых тренировках, это для вас.

Если вы еще не освоили гантели или штанга все еще пугает вас, эта программа научит вас основам.

Да ладно, местами тяжеловато. Но это нужно для того, чтобы заставить ваше тело откладывать новые мышечные клетки.

Но самое сердце этой программы — это вы — энергичный, целеустремленный человек, который хочет найти правильный баланс между прогрессом и трудностями.

Что входит в эту программу?

Цель:	Наращивание мышц, сила
Нацелено на:	Начинающих
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

---

Давайте станем сильнее, лучше и мускулистее

Вы здесь, потому что хотите внести изменения.

Хотите ли вы развить непревзойденную силу или на пару размеров футболки, вы приняли правильное решение, воспользовавшись этим руководством.

Многие начинающие лифтеры прыгают в глубину и пытаются следовать тренировочной программе своих любимых профессиональных спортсменов. Или они присоединятся к своему приятелю, который в течение последнего года занимался железной работой.

Программы слишком сложные. Они теряют мотивацию (и начинают болеть) и в конце концов сдаются.

Новичкам необходимо пройти соответствующую программу

Признание, что вы новичок, — большой шаг вперед в формировании отличного телосложения.Таким образом, вы сможете следовать программе, которая полностью соответствует вашим потребностям, вместо того, чтобы пытаться быть тем, кем вы не являетесь.

Рассматривайте это как программу-трамплин.

Завершите эти 12 недель, нарастите приличные мышцы, а затем катапультируйтесь в одну из наших более продвинутых программ, например, 90-дневный план тренировки для наращивания мышц .

У всех добрых путешествий есть начало.

Давайте взглянем на самое необходимое…

---

---

Основы — как нарастить мышцы для начинающих

Проблема в том, что мы хотим вещи прямо сейчас! Когда дело доходит до создания сильного и мускулистого тела, мы хотим, чтобы это произошло сразу же.

Мы просто не очень терпеливы.

И это может привести к неправильному выбору того, какие типы планов упражнений использовать.

Легко чрезмерно усложнить тренировки для наращивания мышечной массы — особенно новичку, которого засыпают передовыми силовыми программами и причудливыми протоколами подъема, используемыми лучшими тренерами.

Новичку важно знать, где вы находитесь.

Создание прочного фундамента сейчас поставит вас в отличное положение в будущем. И когда вы действительно перейдете к более сложным вещам, ваши основы не рухнут под давлением.

Правило №1: Придерживайтесь плана и будьте последовательны

Это может показаться прямым, но именно здесь так много людей, выполняющих план силовой тренировки для новичков, ошибаются.

Неважно, лучшая ли у вас программа в мире, если вы не «откроете», она бесполезна.

Новичку важно выработать положительные привычки. У всех опытных и больших парней есть одна общая черта: спортзал стал частью их жизни.

Речь идет не о «Можно я сегодня пойду в спортзал? ‘.

Это больше «Я пойду в спортзал позже, все остальное подождет!» .

Но для этого нужно время.

Итак, сейчас ваша главная цель — попытаться попасть в тренажерный зал на все запланированные занятия. Да, будут дни, когда ты просто не сможешь выжить — это просто жизнь.

Но если вы действительно хотите набрать массу, тогда все зависит от вас, ваших привычек и вашей мотивации.

Правило № 2: Используйте тренировки всего тела для наращивания мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, некоторые люди выбирают вариант «сплит-тренировки».Это когда вы тренируете одну или две мышцы за тренировку и тренируете их только один раз в неделю.

Это излюбленный, широко используемый способ тренировки, но он не подходит вам как новичку. Вот почему…

Для наращивания мышечной массы необходимо достичь определенного еженедельного объема. Это измеряется как поднятий веса x повторений x подходов.

Когда вы тренируете грудь (например) в понедельник, вы можете выполнить 3 подхода из 4 различных упражнений — всего 12 подходов. Вы стимулируете рост мышц, и ваша грудь со временем станет больше.

Отлично.

Но вот в чем дело — если вы разделите эти 12 сетов в течение недели, сделав 4 в понедельник, 4 в среду и затем 4 в пятницу, вы нарастите столько же мышц — а часто и больше, если исследования позволяют провести [ 1].

Уже лучше.

Когда вы выбиваете сплит-тренировку, через пару дней после тренировки вы гарантированно заболеете — так называемая — отсроченное начало болезненности мышц. Тем более, если вы новичок, тело которого не привыкло к тяжелым тренировкам.

Но при подходе всего тела ваш объем тренировки меньше на каждой отдельной сессии , поэтому вы не так сильно страдаете.

Бонус.

Примечание. В наши дни даже некоторые профессионалы переходят на тренировки всего тела, зная, что они менее утомительны, но при этом наращивают мышцы.

Правило № 3: Используйте больше отдачи для упражнений на доллар

Легко окунуться в тонкости разработки программ. В конце концов, силовые тренеры высшего уровня целыми часами обсуждают влияние порядка упражнений.

Для новичка не имеет значения, выполняете ли вы жимы от груди после сгибаний или приседания перед тягами. Опять же, все возвращается к недельному объему.

Одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, — это максимальное использование комплексных упражнений над изоляцией.

Не знаете, что это значит?

• Комплексные упражнения — они задействуют несколько мышц одновременно. Примеры: жим лежа, становая тяга, тяга сидя и приседания.
• Изоляция — обычно нацелены на одну отдельную мышцу. Например, сгибания рук на бицепс, трицепсы и ноги.

Сосредоточение внимания на сложных упражнениях — отличный способ увеличить еженедельный объем менее актуальными упражнениями.

Нет смысла выполнять бесконечные изолирующие упражнения, когда можно все интегрировать в программу из нескольких действительно эффективных упражнений.

Результат — меньше времени в спортзале; больше времени для тебя.

Примечание. Изоляционные упражнения определенно наращивают мышечную массу, но сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — более эффективный по времени и оптимальный способ прибавить массу для новичков.

Правило №4: вы будете наращивать мышцы в любом диапазоне повторений … но продолжайте увеличивать вес

Раньше тяжелая атлетика сводилась к тренировкам в диапазоне гипертрофии — 8-12 повторений.

Это конкретное окно считается оптимальным для механической и биохимической перегрузки, необходимой для наращивания мышечной массы.

Но мы двинулись дальше.

Наука теперь говорит нам, что вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений — при условии, что общий объем будет высоким.

Например, одно исследование показало, что вы можете нарастить столько же мышц при 30% от вашего максимума, чем при более тяжелом 80% [3].

Главное здесь — добиться утомления в каждом подходе. Итак, хотите ли вы сделать 6 или 15 повторений, постарайтесь выбрать более сложные веса.

Мышцы вырастут только в том случае, если вы бросите вызов своему телу.

Примечание. Мы советуем выбирать вес, который позволит вам выжать 8-10 повторений. Держите этот вес каждую неделю, пока не сможете выполнить 15 повторений. Как только сможете, увеличьте его и начните процесс заново.

Правило № 5: забудьте о секундомере

Другой традиционный подход к росту мышц — это периодичность отдыха между подходами, чтобы вызвать биохимические изменения, которые привели к более высокому уровню мышечной массы.

Говорят, что короткое время отдыха означает большую массу.

Проблема с этим методом заключалась в том, что вес, который вы поднимали в каждом подходе, становился все ниже и ниже, потому что вы не полностью восстанавливались. Побочным эффектом было то, что объем уменьшился, потому что веса стали легче.

В этом 12-недельном плане наращивания мышечной массы вы будете использовать самый современный метод программирования…

Авторегулировка .

По сути, это означает, что вы отдыхаете столько, сколько ВЫ хотите, между подходами.

Во всяком случае, для вас лучше более продолжительное время отдыха.

По мере того, как появляется все больше и больше исследований, в которых говорится, что строгое регулирование времени отдыха не важно для наращивания мышечной массы, вы будете счастливы, зная, что можете оставить секундомер дома [3].

---

---

Программа: наращивание мышечной массы для начинающих

Вот ваша 12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих. Все, что вам нужно делать, это следовать 3 различным программам каждую неделю.

У вас 3 тренировки в неделю. Делайте их, когда можете, но старайтесь, чтобы между занятиями был выходной, если можете.

Нет необходимости постоянно менять упражнения неделя за неделей, так как у вас много разнообразия.

Тем не менее, как мы уже говорили; Как только вы сможете сделать 15 повторений, вам нужно увеличить вес, чтобы поддерживать стимул для наращивания мышечной массы.

Пристегните ремни, сделайте мелом руки вверх, возьмитесь за перекладину, и вперед…

День 1

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
1	Жим гантелей	8-15	3	2 минуты
2	Приседания со спиной	8-15	3	2 минуты
3	Оттягивание широты	8-15	3	2 минуты
4	Сгибание ног лежа	8-15	3	2 минуты
5	Наклонные мухи	8-15	3	2 минуты
6	Жим ногами	8-15	3	2 минуты
7	Нижний тросовый ряд	8-15	3	2 минуты
8	Подъем на носки стоя	8-15	3	2 минуты

День 2

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
1	Верхний пресс	8-15	3	2 минуты
2	Разгибание ног	8-15	3	2 минуты
3	Тяга нейтральным хватом	8-15	3	2 минуты
4	Сгибание ног сидя	8-15	3	2 минуты
5	Боковое поднятие	8-15	3	2 минуты
6	Выпады	8-15	3	2 минуты
7	Тяга с наклоном	8-15	3	2 минуты
8	Подъем на носки сидя	8-15	3	2 минуты

День 3

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
1	Падения	8-15	3	2 минуты
2	Приседания спереди	8-15	3	2 минуты
3	Обратный полет	8-15	3	2 минуты
4	Гиперэкстензия	8-15	3	2 минуты
5	Разгибание трицепса	8-15	3	2 минуты
6	Повышение уровня базы данных	8-15	3	2 минуты
7	Сгибание рук на бицепс	8-15	3	2 минуты
8	Ab изгиб	8-15	3	2 минуты

Просмотры сообщений: 8 191

Тренажерный зал для начинающих | PureGym

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали для начинающих множество тренировок в тренажерном зале, которые помогут вам начать работу.Будь то наращивание вашей общей силы, нацеливание на определенные группы мышц или улучшение кардио-фитнеса — ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для вдохновения.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тренировкой и остынете после ее завершения, и, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Вы можете узнать больше о разогреве и охлаждении в нашем руководстве.

Тренировка для новичков

Развивайте силу кора с помощью упражнения на пресс.Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это коврик.

• Прогулочные доски
• Планка высокая, от колена до локтя
• Велосипед
• Метчики носки
• Ягодичный мостик

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, соблюдая при этом хорошую технику. Отдохните 30 секунд. Переходите к следующему упражнению и повторяйте его, пока не выполните все 5 упражнений. После того, как вы выполните все 5 упражнений, отдохните минутку и выполните всю схему еще 2 раза.

Узнайте больше о тренировках пресса в нашем блоге.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, нацеленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для вытягивания верха, тренажер для гребли сидя, гантели и коврик.

• Тяга вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту.Выполните 3 комплекта.
• Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

Обратитесь к нашим центрам тренировки рук и плеч или груди, чтобы получить больше вдохновения.

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — пара гантелей и коврик.

• Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Ягодичные мосты. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Подъем теленка. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

На наших страницах ступеней для ног и ягодиц есть больше идей для тренировок, которые вы можете попробовать.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, тренажер для гребли на тросе и коврик.

• Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Удар набивного мяча. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений.Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Доска высокая. Задержитесь на 30 секунд. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.

Кардио тренировка для начинающих

• Выберите кардиотренажер в тренажерный зал: беговая дорожка, велотренажер, гребец, лыжный эрг, воздушный велосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
• Разогрейте на тренажере 3-5 минут при слабом освещении.Если на тренажере есть сопротивление, сначала уменьшите его.
• Как только вы разогреетесь, немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
• Работайте со сложной скоростью / интенсивностью в течение 30 секунд.
• Отдых 20 секунд.
• Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы перед началом занятий в тренажерном зале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике — даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь обращаться за помощью. — если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнения, обратитесь за помощью к личному тренеру. Они будут более чем счастливы дать вам совет.

3) Успокойтесь — убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Составление плана тренировок перед тем, как пойти в тренажерный зал, может быть очень полезным, чтобы по прибытии вы точно знали, что делаете и проводите в тренажерном зале больше всего времени.Если вы хотите узнать, как вы можете вместе составить план тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством по планированию программы силовых тренировок или поговорите с одним из личных тренеров в вашем тренажерном зале.

Мы также проводим фитнес-классы под руководством квалифицированных персональных тренеров — от цикла до ног, задниц и ягодиц. Запись в класс может быть отличным способом изучить технику упражнений во время тренировки под руководством личного тренера.

Чтобы получить дополнительные советы, которые помогут вам начать работу, ознакомьтесь с остальными статьями в разделе «Начало работы в тренажерном зале».

Наши меры TrainSafe обеспечивают безопасное и доступное место для отличных тренировок — узнайте больше.

мужских тренировок для повышения тонуса

Задайте с нами цели в области тонуса тела

Myworkouts предлагает специально подобранный план тренировок для мужчин, которые помогут им придать тонус, который поможет им сделать свое тело разорванным. Наши специалисты по фитнесу предлагают фитнес-план, чтобы похудеть, и план тренировок, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Упражнения по повышению тонуса, предлагаемые в наших программах тренировок, направлены на то, чтобы тонизировать ваши мышцы, поскольку они повышают уровень гибкости.Более того, этот план бережливой тренировки разработан в соответствии с вашим опытом и целями. Есть упражнения для начального, среднего и продвинутого уровней. Более того, цель наших упражнений — помочь вам привести свое тело в тонус, повысить выносливость, набрать силу, накачать мышцы и т. Д. пресс, ноги, руки, верхняя часть тела и т.д.Более того, чтобы тонизировать ваше тело вместе с упражнениями, вам также потребуется питательная и сбалансированная диета. Ваш рацион должен быть чистым и соответствовать вашим тренировкам.

Такой подход поможет вам стать в хорошей форме и обладать отличным телом, не препятствуя росту мышц. Наши опытные профессионалы разработали план фитнеса, чтобы тонизировать , , чтобы люди не столкнулись с какими-либо проблемами. Еще одно большое преимущество выбора нашего плана тренировок для похудания заключается в том, что ваше тело станет чувствовать себя более здоровым, а у вас будет больше энергии.С простым оборудованием или в обычном тренажерном зале вы можете без проблем использовать наш план тренировки мышечной массы или программу тренировки тонизированных рук.

Планы тренировок, чтобы получить тонус на моих тренировках, тщательно разработаны для многих типов людей. Вы можете практиковать их еженедельно, и тогда вы начнете получать результаты. Мы считаем, что для получения подтянутого тела не следует заставлять свое тело идти неудобными путями. Наши специалисты думают как об общей физической форме, так и о безопасности человека при выполнении этих программ.

Преимущества плана тренировок для повышения тонуса наших мужчин

Наш план тренировки мышечной массы отлично подходит для новичков и для людей, которые тренировались в течение двух или более трех лет для повышения тонуса своего тела. Начните с одного из наших планов бережливых тренировок и существенно измените свое телосложение и жизнь.

Тренажерный зал для похудения и тонизирования мужчин

Тренажерный зал для похудения и тонизирования мужчин Это более временное решение проблемы похудания.Сделайте тренировки короткими и интенсивными — это отличный способ разжечь метаболизм и избавиться от лишнего, одновременно с этим укрепляя мышцы. Для начала попробуйте сделать 10 повторений бёрпи от груди к полу. 25 тренировок Barre, которые полностью тонизируют. Однако, если вы нацеливаетесь на конкретную область, вам нужно будет придать этой части тела дополнительную заботу. Факт: люди, которые худеют медленно и последовательно, с большей вероятностью сохранят его, и это именно то, что вы будете делать с этим трехмесячным планом тренировок, разработанным тренерами, сертифицированными NASM.Включите упражнения для брюшного пресса, такие как борта и дрова. Это потому, что силовые тренировки помогают наращивать сухие мышцы, а сухие мышцы ускоряют метаболизм. Чтобы похудеть, вы должны убедиться, что ваш пульс находится в зоне сжигания жира. Силовые тренировки. Приседания. потеря для более длительного эффекта. Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса. Хотя они кажутся похожими, ключевое различие заключается в том, что темп бега обычно составляет 4–6 миль в час (6. Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 — это тренировки всего тела.На тренировке: наклоняйтесь к началу тренировки груди, выполняя тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений, например, 5-8 повторений. СОВЕТ 2 — Более эффективно воздействуйте на пресс, осторожно подтягивая пупок к спине, и смешивайте упражнения на пресс на каждой тренировке. Используйте диапазон повторений 8-15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. СОВЕТ 1. Начните тренировку пресса с основной разминки. Многие из вас спрашивали меня о тренировках, которые можно выполнять дома, поэтому я подумал, что пришло время составить программу тренировок для мужчин, которая поможет вам как можно быстрее подняться в тонус и набрать накачку.). 4–9. 8. Мост. Обратный жим лежа с лентами. Стремитесь делать 10 000 шагов в день. Как: сядьте с опорой на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. «Таким образом, это не будет таким радикальным изменением, и у вас будет меньше шансов набрать весь вес после завершения диеты», — добавляет он. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Надеюсь, вам понравилась эта страница о программах тренировок для повышения тонуса. Старайтесь получать примерно 50% калорий из углеводов и убедитесь, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.С 2001 года The Intense Workout является одним из самых полезных, честных и надежных источников БЕСПЛАТНОЙ высококачественной информации о диете и фитнесе в Интернете. Используйте средний темп, например 2-1-2 (две секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза и две секунды, чтобы поднять его), чтобы обеспечить правильное выполнение каждого упражнения. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно приложить усилия и терпение. 1. Жим штанги «гильотина». Он следует схеме тяги-толкания-ноги, задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с суперсетами. Интенсивная 6-дневная тренировка Дуга воздействует на каждую группу мышц два раза в неделю по графику 3 дня работы и 1 выходной.Б. Ходьба — отличный способ очистить голову, справиться со стрессом и свести к минимуму набор жира. Выполните предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая как можно меньше. Отдохните 3 минуты, а затем перейдите ко второму кругу, повторяя процесс. Превосходное упражнение для наращивания нижней части тела. Просмотр тренировки. Вы работаете ТЯЖЕЛО (и умно) все это время. 12 недель прироста. Предлагаемый план тренировок в тренажерном зале подходит для большинства здоровых активных мужчин, которые могут использовать тренажерный зал с ограниченным оборудованием.Расположите тело, руки прямо, на ширине плеч, напряженный пресс, удерживая тело в положении планки. «Преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы. Направления тренировок для начинающих. Планка. Лиза имеет сертификат личного тренера в Университете Аляски в Анкоридже и имеет более 4000 часов практического опыта работы с различными видами спорта. потребностей клиентов, от спортивных команд до населения после реабилитации и снижения веса, индивидуально, в малых и больших группах.Помимо режима физических упражнений, для достижения результатов важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Тренировки для мужчин. Моя цель здесь всегда была проста. Самый быстрый метод упражнений для похудания Это не будет типичный план тренировок для мужчин. Когда речь идет о мышцах, верно старое изречение: «Используй или потеряй. В каждом упражнении делайте от 2 до 5 подходов по 6-15 повторений. Однозначно, одно из лучших упражнений для похудения для мужчин. В то время как умеренно интенсивные аэробные упражнения являются традиционным рецептом похудания, переход к высокоинтенсивным упражнениям быстро становится более эффективным способом похудения.В этой программе тренировок в тренажерном зале для начинающих мы подробно расскажем вам обо всех деталях, необходимых для достижения ваших целей. Это 20 минут комплексных гибридных тренировок по сжиганию жира. Схема 1: Этот план тренировки в тренажерном зале для начинающих для похудения будет сосредоточен на поднятии тяжестей и выполнении подходов с интенсивностью (малое количество повторений). Эта интенсивная процедура резки воздействует на каждую группу мышц два раза в неделю по графику 3 дня работы и 1 выходной. Потеря веса. Эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам начать работу, хотя для новичков в области здоровья и фитнеса она, безусловно, окажется сложной задачей.1 Приседания со спиной. Есть более подходящие приемы для выгорания грудной клетки с большим количеством повторений. 3M Reads 1. 6. Лучшая тренировка для рук и пресса для невест от POPSUGAR Fitness. Выпад. Стабильность является ключевым моментом, поэтому набирайте обороты с этой 5-дневной программой тренировок для похудания и набора мышц. е. Начните с веса вашего тела, затем увеличьте интенсивность, попросив наблюдателя положить на вашу спину пластины со штангой для дополнительного сопротивления. Теперь вернитесь к первому упражнению и повторите все еще два или три раза, чтобы завершить тренировку.Ниже приведен пример 12-недельной программы тренировок в спортзале для начинающих и среднего уровня для мужчин, любезно скопированной из пользующейся спросом книги «Тренировки в спортзале — Карты к успеху». Для начала рассмотрим программу тренировок для начинающих. Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы раз и навсегда улучшить тонус этих мужских сисек. Плавание — это очень динамичное упражнение для тренировки движений всего тела и сопротивления. Он рекомендует стремиться к еженедельной дозе от 2 до 3 фунтов. Берпи — один из лучших способов сжигать калории.Мы также обсудим, как выполнять каждое упражнение. Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-сессию HIIT. Неважно, пришли ли вы сюда, потому что просто хотите похудеть, или хотите сбросить лишний вес, стать лучше или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка — упражнения и диета имеют ключевое значение. Ваша идеальная диета должна включать в себя ежедневное потребление такого количества белка, которое максимизирует преимущества, связанные с потерей веса (т. Е. Определенные типы тренировок повышают тонус.Силовые тренировки — не единственное ваше оружие в войне за похудание. В приведенном ниже списке представлены девять моих любимых упражнений в бассейне и плавании, а также подчеркивается разнообразие движений и интенсивности, которые вы можете получить, просто тренируясь в бассейне. Если вы можете выходить на улицу, стремитесь делать 10 000 шагов в день. Сделайте 12-15 повторений в подходе для схемы 1 и выполните столько упражнений подряд, сколько сможете за 10 минут. 2K комментариев. Сеты 5 повторений 10 темп 2010 Отдых 60 сек. . День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы, трицепсы.Эта десятиминутная процедура, разработанная POPSUGAR как тренировка от навеса к свадьбе, прорабатывает ваши руки и пресс, чтобы дать вам лучшее свадебное тело. Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч. Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Правильно заправляйте себя как минимум одним граммом белка на фунт веса тела. Ниже приведен пример 12-недельной программы тренировок в спортзале для начинающих и среднего уровня для мужчин, любезно скопированной из пользующейся спросом книги «Тренировки в спортзале: карты к успеху».Найдите тренировку, наиболее подходящую для вашей цели, опыта, желаемого стиля тренировки и доступа к оборудованию. Толкающая тренировка. Это очень эффективная форма упражнений для похудания и повышения тонуса. Выполняйте эту 4-дневную тренировку в течение 12 недель, чтобы дать вашему организму время в полной мере воспользоваться программой. Пока победил. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Моя кардио-тренировка в сочетании с силовыми тренировками может привести к быстрой потере веса. Обязательно держите плечи и бедра ровно вперед.Подробнее: «Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса», — говорит тренер. Интенсивность — это то, что поможет вам похудеть. Если вы едите немного больше белка, уменьшите суточное потребление жиров, чтобы восполнить калорийность. Непосредственно, если вы будете использовать большие движения тела и делать периоды отдыха короткими, вы повысите частоту сердечных сокращений и, следовательно, получите те же преимущества в сжигании калорий и жира, что и традиционные сердечно-сосудистые упражнения. лестница или ношение продуктов в значительной степени связано с потерей мышечной массы.7 км / ч), а а. Упражнения для всего тела: планки и мосты. Вместо этого он объединит лучшие принципы похудения и сжигания жира, подтвержденные наукой. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал. Лучшие упражнения на вибрационной пластине. Упражнения для повышения тонуса, предлагаемые в наших программах тренировок, направлены на то, чтобы привести в тонус ваши мышцы, поскольку они повышают уровень гибкости. У нас есть огромный выбор бесплатных загружаемых тренировок для мужчин, разработанных экспертами и тренерами по фитнесу.Наш 30-дневный план похудения состоит из 7 лучших упражнений по сжиганию жира. Сделайте этот круг 3–4 раза. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале. Вот упражнения, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы похудеть. Четырехнедельный режим тренировки в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным. Эта потеря мышечной массы происходит в основном из-за бездействия. Всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сгладиться.в неделю, говорит Джуге, если они строго соблюдают диету. Хорошо, это новый год, а значит, пришло время для вас нового! Я разработал комплексную тренировку для тонуса тела, чтобы вы выглядели стройными и подтянутыми всего за несколько месяцев. Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, вы будете выполнять пять минут кардио между каждым кругом с максимальной частотой пульса 70–75% (MHR). Грудь — Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений для мужчин дома. Но езда на велосипеде — отличный и относительно легкий способ сжечь калории в рамках плана тренировки.Наши специалисты по фитнесу предлагают фитнес-план, чтобы похудеть, и план тренировок, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Тренировки с высокой интенсивностью повышают частоту сердечных сокращений. Используйте этот распорядок, чтобы сжечь жир и быть разорванным! Прочтите примечания к тренировке, чтобы составить график кардио, чтобы использовать эту тренировку. Жим лежа с отягощениями. Одно из лучших упражнений на метаболизм. Используйте этот распорядок, чтобы сжечь жир и быть разорванным! 3. Тренировка 3: ноги и пресс. Хороший распорядок может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку): 20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждение с еще 5 минутами LISS.Жим штанги обратным хватом. Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что это связано с посещением тренажерного зала. Каждую неделю вы снова будете начинать упражнение в первый день и увеличивать сложность по мере продвижения. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, бицепсы. Самая важная часть FIT для упражнений по снижению веса для мужчин среднего возраста заключается в том, что одно 30-45-минутное занятие FIT может ускорить метаболизм сжигания жира на 48 часов! Шаг 5: Начните формальные упражнения с правильных тренировок для мужчин старше 40 лет.Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% от дневной нормы калорий. Просмотры поста: 30583. План 5BX — 11 минут в день Тонизирование тела и фитнес для мужчин от Ли Митчелл • 5 января 2010 • 4 комментария • Этот простой и понятный план упражнений под названием 5BX был разработан Королевскими ВВС Канады еще в 1960-х годах, но выдержал испытание времени, и по-прежнему очень актуален. В этом может помочь употребление меньших порций и низкокалорийной пищи. Шаг 1: Ежедневные прогулки. Это идея, что упражнения со свободным весом и / или комплексные упражнения предназначены для наращивания мышц, но определенные тренажеры, изолирующие упражнения и / или специальные «тонизирующие упражнения» предназначены для сжигания жира и получения тонуса.Сделайте по 30 повторений на каждую сторону. Тренировки с отягощениями могут быть эффективны для быстрого похудения новичка. 5-дневная тренировка для тонизирования всего тела. Чем быстрее у вас метаболизм, тем быстрее ваше тело будет сжигать жир и калории. Четырехнедельный план тренировок для похудания. Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, промежуточных и продвинутых тренировок. Функциональные интервальные тренировки обычно занимают 15-30 минут на одно занятие. Это миф. Сделайте планку регулярной частью тренировки.Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть. Лучшее упражнение для похудения в домашних условиях. Если вы не слышали об этом, этот эффективный по времени метод похудения использует короткие периоды максимальной интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления. Приседания. Программа тренировки всего тела для мужчин для начинающих. Выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедрами вперед, чтобы снова поднять вес, сжимая ягодицы до конца.Сжигание жира для женских тренировок для похудания. . БОНУС Тренировка — «Тренировка здорового питания» Здоровое питание — залог хорошего здоровья и похудания. Упражнения с виброплитой для похудания и тонуса. Вышеуказанная программа тренировки всего тела — лучшая бесплатная программа тренировки, которую вы найдете для быстрого восстановления тонуса. Почему ты . Он также качает ваше сердце и работает ваши легкие. Чтобы сбросить лишний жир и не дать ему вернуться, стремитесь к медленной и стабильной потере веса. Силовые тренировки для мужчин 60 лет. В правой руке держите одну легкую гантель.День тренировки отжимания. Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Если вы хотите подготовиться к пляжу этим летом или просто хотите достичь новогоднего разрешения вдвое быстрее, это тренировка для вас. Снижение веса для начинающих начинается здесь. На самом деле, ваш формальный подход к упражнениям для похудения прост! Есть ДВА типа упражнений, которые вам нужны для похудения: вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с приближением к 80 процентам максимального усилия, с последующим выполнением. до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью.Выпады и приседания в день. Myworkouts предлагает специально подобранный план тренировок для мужчин по тону, который поможет им сделать свое тело разорванным. Вы уже знаете, что сбалансированная диета и комплексные упражнения помогут вам похудеть и избавиться от нежелательной дряблости. Выполняйте цикл упражнений по одной минуте каждые четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд перед повторением, в течение 30-минутного сеанса. Чтобы устранить всю ложь, неверную информацию и общую чушь, которая постоянно окружает такие темы, как режимы тренировок, диеты, похудание, наращивание мышечной массы, пищевые добавки и т. Д.В течение 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так: Что означает «5 повторений / л / п (10ПМ) для X-мин»? Потребление протеина должно составлять минимум 180 граммов в день. Сделайте выпад левой ногой вперед, правая пятка на землю, грудь вверх. СОВЕТ 3 — Завершите тренировку обычным упражнением на растяжку и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю. Конкретные источники пищи, которые вы употребляете для достижения идеального потребления белка, полностью зависят от вас. После того, как вы завершите 6-8 недель этого режима тренировок, перейдите на этот 12-недельный расширенный 12-недельный план тренировки по преобразованию массы.Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше, НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания. В ходе этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. С весом на левую ногу поднимитесь на правую ступеньку. Правила надстройки. Рекламное объявление. К счастью, вы можете похудеть и подтянуть свое тело с помощью правильных упражнений. Чтобы похудеть, сокращение потребления калорий на 500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю, потому что один фунт жира содержит 3500 калорий.Вот как использовать этот план тренировок для похудания: ознакомьтесь с идеально спланированной неделей тренировок, адаптированных к целям похудания, ниже (и сохраните значок внизу для удобства). Встаньте левой ногой на устойчивой скамье или ступеньке, по 5 фунтов в каждой руке. Spring Shred: 8-недельный план тренировок для похудания. 0. Не существует единственно лучшей формы кардио для похудения, как правило, лучше придерживаться тех видов упражнений, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять. Аэробные упражнения — единственное, что сжигает жир прямо из вашего тела.То, что мы говорим о формальных упражнениях, не означает, что они должны быть трудными. Некоторые мужчины могут сбросить до 5 фунтов. Поднимите и опустите груз на полдюйма. Программы тренировок с отягощениями — планы тренировок в тренажерном зале для печати Структурированная программа тренировок на тренажерах подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Первый — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT. Предтренировочная кардио-сессия: 10-минутная тренировка на эллиптическом тренажере или беговой дорожке до точки, при которой вы немного вспотеете. Тренировки по плаванию сжигают жир, сокращают сантиметры и помогают стать сильнее, здоровее и здоровее, чем когда-либо.Примечания к тренировке: эта программа выполняется 3 дня в неделю и 1 выходной. Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. Старайтесь делать 8-10 повторений, если вы хотите набрать больше веса, и 12-14, если хотите стать стройнее. Если вы хотите сбросить последние 10 фунтов в течение нескольких месяцев или вам предстоит серьезное путешествие по снижению веса, эта рассчитанная на месяц программа тренировок для похудения даст вашим целям похудания необходимый толчок. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, возможно, вы не сможете поднять такой же вес», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Активное плавание может сжечь до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. Выполняйте по 1 минуте каждое из следующих упражнений: Отжимания. Нацельтесь на 4 подхода из следующих упражнений: 12 повторений жима гантелей (просмотр изображения) 10 повторений приседаний со штангой (просмотр изображения) 10 повторений армейских жимов (просмотр изображения) Жим ногами 10 повторений (просмотр изображения) С 6-месячным планом тренировок на свадьбу вы в отличных руках! Посмотрите эти 11 потрясающих тренировок для потрясающего подтянутого тела. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.Плавание. предотвращение потери мышечной массы, поддержка роста мышц, контроль голода, повышение метаболизма и т. д. 30-дневный план похудания — потеря 20 фунтов за 30-дневный план тренировок. Похудейте, ускорьте потерю жира и сократите время тренировки с помощью пары схем, которые вы можете выполнять где угодно. Держа руку прямой, поднимите гирю на высоту плеч. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь этого плана в течение 6-8 недель, прежде чем сделать перерыв. Убедитесь, что вы употребляете лучшую пищу и выполняете сердечно-сосудистые упражнения не реже 3 раз в неделю.«Это отличное упражнение для всего тела, которое тонизирует ягодицы и сжигает лишний жир», — говорит Джонс. Вы должны начать видеть результаты своих тренировок примерно через 4-6 недель, и именно тогда вы можете начать переключать тренировку и переходить к следующему этапу или переходить в раздел тренировок на этом сайте, где вы найдете сотни различных программ тренировок. Если вы крупный парень или у вас изрядная мышечная масса, ешьте от 200 до 220 граммов белка в день. Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях. План тренировок для мужчин.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) становятся все более популярными как протокол тренировки для похудания. Погрузитесь в него, нажав на кнопку. Начните худеть с первой недели нашего четырехнедельного плана тренировок, чтобы похудеть и сжечь жир на животе. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. «Один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными — это упражнения, называемые силовыми тренировками, которые иногда называют поднятием тяжестей или тренировками с отягощениями.Итак, чтобы максимально сбросить жир, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.