зачем нужна и как ее правильно делать
Пропускать правильную разминку и сразу приступать к работе с тяжелыми весами — это плохая идея.
Теги:
Вопрос-ответ
Силовые тренировки
Советы тренера
bristekjegor / Freepik
Разминка — абсолютно необходимая часть правильной работы с отягощениями, и ее игнорирование может привести к ненужным и болезненным неудачам. Можете быть уверены, что если вы не возьмете привычку разогреваться, рано или поздно вы получите травму.
Почему разминка перед тренировкой обязательна?
На самом деле есть две основные причины, по которым разминка перед тренировкой важна, если вы настроены на создание стройного, мускулистого тела: предотвращение травм и адаптация к весу. Предотвращение травм — это довольно очевидный момент. Если вы пойдете в тренажерный зал на холоде и сразу попытаетесь поднять тяжелые веса, техника вас подведет, что со временем приведет к большему количеству травм.
Вторая причина — это то, о чем вы, возможно, не задумывались. Акклиматизация к весам в основном означает привыкание к весу снаряда перед тем, как начать выполнять рабочие подходы. Если эти слова сбивают вас с толку, давайте рассмотрим пример, который поможет прояснить ситуацию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Представьте, что вы начинаете тренировку с жима штанги лежа, и 80 килограммов — это ваш «реальный» рабочий вес. Иными словами, это максимальный вес, который вы можете поднять в заданном диапазоне повторений. Однако вы просто не готовы — ни психологически, ни физически — к тому, чтобы сразу приступить к поднятию чего-то столь тяжелого. Разминочные подходы перед тренировкой для акклиматизации помогают подготовиться к рабочим сетам, не утомляя мышцы и не ограничивая их возможности.
Такая разминка предпочтительнее популярного стиля тренировок «пирамида», когда к тому времени, когда вы добираетесь до своих рабочих подходов — тяжелых подходов, которые действительно имеют значение, — вы слишком устали, чтобы выкладываться на полную.
Разминка против растяжки
Когда мы говорим о разминке, мы не имеем в виду растяжку в углу. Статическая растяжка не считается заменой правильной разминки перед силовыми тренировками. На самом деле, статические растяжки перед упражнениями вообще не рекомендуются.
Вместо этого перед тренировкой делайте динамическую разминку, выполняя движения упражнения, используя гораздо более легкие веса. Эти подходы будут казаться легкими, но они совсем не должны быть напряженными. Они подготовят вас к безопасному максимальному увеличению усилий в рабочих подходах, так что вы будете получать максимальную отдачу от каждой тренировки.
(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше других упражнений)
Универсальной и правильной для всех разминки перед тренировкой не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки.
Но если говорить обобщенно, то есть три вида разминки:
- Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе;
- Специальная — акцент на определенной группе мышц;
- Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.
Однако существует набор базовых упражнений, которые чаще всего используются в разминке перед тренировкой.
Разминка шеи — наклоны головы
- Примите исходное положение — стойте ровно, ноги прямые;
- Затем поставьте ноги на ширине плеч;
- Положите правую руку на голову, как показано на фото;
- Под весом руки мышцы вашей шеи растянутся — специально давить не нужно;
- Повторите то же самое с левой рукой, а затем сложите обе руки сзади головы и наклонитесь вперед.
Разминка плечевого сустава и рук — круговые вращения предплечьем
Примите исходное положение тела, чтобы выполнить это упражнение для разминки — стойте ровно, ноги прямые, руки подняты на высоту плеч и разведены в сторону.
Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и столько же секунд в другую.
После вращения предплечьем сделайте вращение самих плеч. Поднимите локти и разведите их в стороны так же, как на рисунке. Выполните круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Сделайте 20 повторов или выполняйте движение в течении 40-45 секунд.
Разминка кистей — вращение кистями рук
Это упражнение для разминки перед тренировкой можно выполнять как стоя, так и сидя. Особенно оно рекомендуется тем людям, которые много времени проводят, работая руками на компьютере. Пальцы сцеплены. Медленными круговыми движениями вращайте кисти рук, периодически меняя направление вращения. Выполняйте его от 30 секунд до минуты.
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава — махи туловищем (мельница)
Чтобы правильно сделать это упражнение для разминки, в исходном положении стойте прямо на прямых ногах.
Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Одной рукой тянитесь к носку противоположной руки, другую заведите за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняйте руки и поворачивайте голову в сторону поднимающейся руки. Сделайте 15 повторов.
Разминка тазобедренного сустава
Расположите руки на бедрах, тело стоит ровно. Выполните вращение тазом как показано на рисунке выше. Ноги не отрываются от пола. Голова не наклоняется сильно в сторону. Для хорошей разминки перед тренировкой выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, вращая телом в разных направлениях.
Разминка коленного сустава и голеностопа
Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Делайте медленные вращения по часовой стрелке и против. Не давите сильно на бедра. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.
как делать разминку перед тренировкой лица
» Автор: Кристина Бондарева — тренер по фейсбилдингу. Все статьи автора >> Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Думаю, Вы это слышали раз 100 точно. Тренировки лица не являются исключение. Греем лицо, шею, плечевой пояс. Представленная разминка является универсальной. Количество повторений каждого упражнения 5-7 раз. Направление упражнений можно так же менять. На видео мы начинаем «разогрев» с плечевого пояса, поднимаясь вверх. Последовательность такая: плечи-шея-лицо, тогда основной тренировочный комплекс будет начинаться со ЛБА как здесь. Направление разминочных упражнений, можно поменять и начать с лица, затем спуститься на шею , потом плечи. Тогда основной комплекс упражнений удобнее начинать с шеи, например, как здесь. Видео всей разминки: Плечевой пояс 1. «Раскрытие зоны лямок» Возьмите теннисный мяч и прокатывайте его вверх-вниз, поднимаясь от грудины к ключице. Либо несильно нажимая, прокатывайте кулаком по тому же направлению. 2. Поднимаем плечи вверх и опускаем вниз, движение начинается от лопаток. 3. Выдвигаем плечи вперед – назад. 4. Выдвигаем плечи вперед-вверх-назад-вниз. 5. Меняем направление, выдвигаем плечи назад-вверх-вперед –вниз. Шея1. Наклоны головой вперед-назад. Назад сильно не запрокидывайте, должен помещаться Ваш кулак между спиной и шеей. 2. наклоняем голову вперед, руки сцепить в замок и положить на затылок. Слегка надавливая руками, растягиваем заднюю поверхность шеи. 3. Голову опустить вниз, не поднимая головы смотрим влево-вправо. 4. Голову опустить вниз, не поднимая головы перекатываем голову от одного плеча к другому, рисуем полукруг . 5. Поднимаем голову, тянемся подбородком вверх и перекатываем голову по задней поверхности, рисуя затылком полукруг. 6. Голова прямо, тянемся ухом к левому плечу , затем к правому. 7. Наклоняем голову в левую сторону, сверху положить ладонь, слегка надавливая ладонью, растягиваем боковую поверхность шеи. 8. Повторяем предыдущее упражнение с другой стороны. 9. Делаем круги головой, назад сильно не запрокидываем. Меняем направление. Лицо1. Произносим звуки А, О, У, Э, Ы. 2. Выдвигаем нижнюю челюстью вперед-назад. 3. Губами делаем звук «П», как будто растираете помаду. 4. Набираем в рот воздух, надувая щеки. Сверху давим на щеки руками, сдувая их. 5. Перекатываем воздух из одной щеки в другую, губы старайтесь удерживать ровно. 6. Надуваем попеременно верхнюю и нижнюю губу. 7. Набираем в рот воздух и перекатываем его по кругу, затем меняем направление. 8. Ладонь положить на лоб, широко открываем глаза- выпучиваем , не поднимая бровей, расслабляем глаза. 9. Ладонь положить на лоб, широко открываем глаза и вытягиваем рот в овал, затем расслабляем. 10. Открываем глаза, открываем рот, наклоняем голову вниз и интенсивно моргаем глазами. Если увеличить количество повторений в разминки до 15 -20 раз, то получится полноценная тренировка. P. S. Я Разрабатываю индивидуальные программы для тренировок по фейсбилдингу, веду занятия по Скайпу. Если вам интересно – то вам сюда. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
8 упражнений для разогрева мышц кора, которые вы должны попробовать на следующей тренировке
Активация мышц кора является важной частью разминки для физических тренировок в тренажерном зале, а также для различных видов спорта.
Часто разминка может стать устаревшей и скучной, особенно если вы повторяете одно и то же на каждом занятии. Вот 8 примеров упражнений для разогрева, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы разогреть различные аспекты корпуса.
Преимущества разминки
1. Нервно-мышечная активация
Способность вашего мозга посылать сигналы мышцам, задействованным во время тренировки, улучшается благодаря тщательной разминке. Выполняя более легкие версии движений или движений с собственным весом, которые вы собираетесь выполнять на занятии, вы можете усилить нервно-мышечную активацию мышц.
2. Повышение температуры тела
Хотя это звучит очевидно, на самом деле о цели разминки часто забывают, это повышение температуры тела будет полезно для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Именно здесь упражнения для кора могут быть особенно полезны для разогрева всего тела и, в частности, мускулатуры кора, что может быть очень полезным, поскольку кор может играть такую важную роль в поддержании качества движения.
3. Улучшение внимания и концентрации
Непосредственное начало тренировки может быть очень сложным психологически. Разминка может стать мостиком от остального дня и всего остального, что происходит в вашей жизни, к физической тренировке. Этот мост является чрезвычайно важной частью хорошо выполненной сессии. Добавление основных упражнений в разминку может помочь вам облегчить сеанс.
8 основных упражнений для разминки, которые вы должны попробовать на следующей тренировке
Ядро
Туловище
Сопротивление вращению
Медвежий кроль — один из моих любимых вариантов ползания животных, который может быть превосходен в качестве базового варианта во время разминки. Это упражнение для корпуса требует большой стабильности и контроля со стороны передней части корпуса, но также разогревает верхнюю и нижнюю часть тела, что делает его идеальным упражнением для разминки корпуса. Убедитесь, что ваши бедра опущены, если вы хотите много активировать корпус, если вы ищете игривое упражнение для разогрева всего тела, поднимите бедра и двигайтесь более органично.
Core
Туловище
Передняя часть корпуса
Удержание вперед — это очень простое, но очень эффективное, а иногда и сложное упражнение для разминки корпуса. Он требует наклона таза вперед (округление нижней части спины), чтобы быть эффективным и задействовать передние мышцы кора. Если у вас очень плохая подвижность запястий, вы можете избегать этого упражнения, так как оно может усугубить нагрузку на запястья.
Разминка
Верхняя часть тела
Горизонтальная тяга
Активный вис на кольце — отличное упражнение для разминки корпуса, которое также нацелено на плечи. Очень важно сохранять напряженные позиции (как и во всех этих основных упражнениях), если вы хотите разогреть мышцы передней части кора. Это может быть слишком сложно для тех, кто только учится поднимать вес своего тела, поэтому используйте его только в том случае, если это не слишком сложно, начинать тренировку с очень неудобной позы — не всегда лучшая идея.
Разминка
Туловище
Передняя часть корпуса
Птица-собака делает упор на поясничный отдел позвоночника, в отличие от предыдущих упражнений для разогрева корпуса, которые мы рассмотрели, которые были сосредоточены в основном на передней части корпуса.
Это может быть отличным дополнением к разминке перед тяжелой тягой (становой тягой), но также полезно как упражнение для разогрева тела в целом. Если это упражнение выполняется в спешке, оно становится излишним в качестве упражнения для разминки корпуса, поэтому убедитесь, что вы не торопитесь.
Разминка
Туловище
Передняя часть тела
Дюймовочка в дупле — один из лучших способов для более продвинутых людей разогреть переднюю часть тела и верхнюю часть тела. Это требует большой предварительной силы, поэтому пытайтесь выполнять это упражнение только в том случае, если вы уверенно держите свой вес.
Разминка
Туловище
Передняя часть корпуса
Удары ногами ножницами — это отличный способ для начинающих разогреть передние мышцы корпуса, но они также могут быть компонентом тренировки брюшного пресса для начинающих. Как и в случае с дохлым жуком, это упражнение нужно выполнять медленно и подконтрольно, иначе оно только разогреет мышцы-сгибатели бедра.
Постарайтесь удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения, если вы добавите это в разминку корпуса.
Разминка
Туловище
Передняя часть корпуса
Перевернутая планка нацелена на заднюю цепь через подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, но также требует активации передней части корпуса. Также требуется хорошая подвижность плеча, поэтому не пытайтесь выполнять это упражнение, если оно вызывает дискомфорт в плече.
Разминка
Верхняя часть тела
Горизонтальный жим
Т-жим вверх — одно из моих любимых упражнений для разминки, так как оно делает акцент на верхней части тела и коре одновременно. Это отлично подходит перед горизонтальным жимом, обязательно добавьте это упражнение для разогрева корпуса в свою рутину. Его нужно выполнять под контролем, иначе корпус будет играть небольшую роль в движении.
Образец тренировки всего тела: разминка с упражнениями для корпуса
Завершить 3 подхода
1.
Медвежий крольПройти 10 метров
2. Растяжка аддуктора с разгибанием-вращением
Завершить 8 повторений 90 90 8 тяг 8008 Face008 9008 Banded
Выполните 10 повторений
Разминка для фитнес-тренировок
Это отличный пример разминки всего тела перед тренировкой с отягощениями. Он разогревает основную мускулатуру, мышцы верхней части спины и раскрывает бедра. Это может быть идеальной разминкой, когда основными упражнениями являются горизонтальные тяги, такие как тяга в наклоне. Если у вас есть какие-либо вопросы о разминках и о том, как их структурировать в зависимости от тренировки, которую вы делаете, не стесняйтесь обращаться к нам.
Общие вопросы
Что такое разогрев перед тренировкой пресса?
Все описанные выше упражнения можно использовать для разминки перед основной тренировкой. Главное, что нужно помнить при разминке, это то, что она не должна быть сложной, поэтому разминка должна меняться в зависимости от ваших способностей.
Нужно ли вам потренироваться перед основной тренировкой?
Это действительно зависит от того, насколько сложна основная тренировка, если вы собираетесь делать очень сложные удержания на гимнастических кольцах, тогда да, если вы просто собираетесь делать некоторые базовые положения планки, то нет.
5 упражнений для разминки, которые проработают пресс
Когда вы чувствуете, что в спортзале мало времени, возникает соблазн пропустить разминку и сразу перейти к более сложным упражнениям. Не.
«Прежде всего, ваша разминка важна, потому что это шанс разбудить ваши мышцы, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение с максимальным сокращением мышц и полной амплитудой движений», — говорит Сэм Стауффер, тренер Men’s Health Thrive. в Филадельфии, Пенсильвания. «Это также поможет снизить риск получения травмы».
Но то, что вы только разогреваетесь, не означает, что вы не работаете. «Многие из лучших разминочных упражнений воздействуют на ваш пресс, что делает первые несколько минут в тренажерном зале одними из лучших для проработки вашего кора», — говорит он.
(Чтобы узнать больше о упражнениях для пресса, обязательно ознакомьтесь с тренировкой Anarchy Workout из Men’s Health — все, что вам нужно, это две гантели и 30 минут, чтобы сжечь сотни калорий.)
Разогрейтесь с помощью этих 5 упражнений — сделайте их в указанном порядке, чтобы зажечь огонь в вашем прессе, который будет тлеть до конца вашей тренировки.
1. Медвежье ползание
«Когда вы одновременно поднимаете противоположную руку и ногу, ваш корпус должен сопротивляться стремлению вращаться и сгибаться из-за нестабильности, задействуя каждую мышцу между вашими плечами. и ваши бедра», — говорит Штауффер.
Сделайте это: Проползите 10 ярдов вперед, затем проползите в обратном порядке и проползите 10 ярдов назад.
Связанный: 38 безумно забавных способов вырезать упаковку из шести штук
2. Динамический Человек-Паук
Проще говоря, это упражнение представляет собой планку, замаскированную под растяжку, поскольку вы удерживаете положение планки почти на протяжении всего движения.
Связанный: 10-минутная тренировка пресса, которую может сделать каждый
«И подобно альпинисту, вы используете прямую мышцу живота — шесть мышц — и сгибатели бедра, чтобы поднять ногу до руки, — объясняет Штауффер. «Тогда ваши косые мышцы живота должны включиться, чтобы повернуть туловище в положение «Т».
Сделайте это: Выполните по 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны с каждым повторением.
«По мере того, как ваши руки и ноги удаляются от центра вашего тела, ваши мышцы должны работать больше, чтобы удерживать спину от прогиба или округления, потому что вы уменьшили ваше механическое преимущество», — говорит Штауффер.
Ты должен напрячь пресс, как будто тебя вот-вот ударят под дых.
Сделайте это: Выполните всего 10 повторений.
4. Sliding Inch Worm
«Ваш пресс уже работает, когда вы вытягиваете руки в положение отжимания, точно так же, как если бы вы выполняли планку», – говорит Штауффер. . «Но подтягивание ног к рукам помогает вам активировать сгибатели бедра и нижний пресс для глубокого сокращения мышц».
