дома: какие упражнения лучше без оборудования?
Тренировка бицепса дома
- Сравнить в Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- Судороги после тренировки: что вызывает судороги после тяжелой упражнения?
- Упражнения на квадрицепсы в домашних условиях: Какие упражнения укрепляют квадрицепсы?
Бицепсы — популярная мышца, которую нужно тренировать, но вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь причудливое оборудование, чтобы их накачать. На самом деле, есть несколько способов тренировать эту ключевую область, не выходя из собственного дома.
Бицепсы, которые часто называют «гламурными мышцами», доставляют удовольствие, поскольку они дают заметные результаты и быстро. Тем не менее, нет необходимости тратить деньги, чтобы произвести впечатление, поскольку вы можете набрать вес и повысить свою сопротивляемость, не тратя ни копейки.
Где мои бицепсы?
Ваши бицепсы находятся на верхней стороне плеча и работают в тандеме с трицепсом, который находится на нижней стороне плеча. Поэтому важно, чтобы вы также работали над своими трицепсами.
Как я могу работать над бицепсами без оборудования?
Когда вы думаете об упражнениях на бицепс, первое, что приходит на ум, это, вероятно, сгибание рук с гантелями, но есть и другие способы их выполнения, не требующие походов или покупок.
В общих чертах, есть два способа тренировки бицепсов в домашних условиях без специального оборудования:
Подъем вещей — любые тяжелые предметы в доме можно использовать в качестве веса в некоторых из приведенных ниже упражнений. Можно было использовать что угодно, от пакетов из-под молока до рюкзаков.
Использование собственного веса — возможно, вы не знали об этом, но есть гимнастические упражнения и для бицепсов, так что вы можете делать их, даже если вы дома, и у вас нет под рукой ничего, что можно было бы использовать, и вы можете даже предпочесть эти упражнения .
Сколько я должен поднять?
Ключ к размышлению о том, какой вес нужно поднять, заключается не в том, сколько вы можете физически переместить, а в том, с каким весом вы можете справиться с хорошим количеством повторений. Повторения важны для развития как выносливости, так и силы, поэтому вам следует думать о них больше, чем о цифрах на гантелях или о том, сколько весит ваш импровизированный вес.
Стандартный диапазон повторений от 8 до 12, достаточно высокий, чтобы снизить риск травм, и достаточно низкий, чтобы не делать его просто тестом на выносливость. Если вы можете сделать три подхода в этом диапазоне повторений и чувствуете, что работаете, что это не слишком легко, но и не подталкивает вас к абсолютному максимуму, то вы, вероятно, находитесь на правильном уровне веса.
Упражнения на бицепс с предметами домашнего обихода
Сгибание рук на бицепс
Классическое упражнение на бицепс — это скромные сгибания рук, основа всех базовых тренировок, и они также эффективны, но вам не нужны модные гантели.
Используйте кувшин для молока (наполните его водой, если он пуст) или что-то подобное, что вы можете удобно держать в одной руке.
Встаньте прямо, руки по бокам: во время упражнения должно двигаться только предплечье. Поднимите вес к себе, сделайте паузу и медленно опустите, каждый раз поднимая и опуская его полностью.
Сгибание рук с полотенцем
Это вариация на ту же тему, но на этот раз вы работаете обеими руками одновременно. Проденьте полотенце через рюкзак или что-то подобное, держа концы в каждой руке, и сверните к себе, как указано выше, но обеими руками одновременно.
Сгибание рук на бицепс с концентрацией внимания
Опять же, это очень похоже на первое упражнение, но в положении сидя и опять же с использованием молочного кувшина или чего-то подобного. Сядьте на стул, скамью или диван, поместите локоть на внутреннюю часть бедра и начните с полностью вытянутой руки к полу, прежде чем согнуться к груди.
Сгибание ног на бицепс
У вас нет ничего, что можно было бы использовать в качестве веса? Ничего? Подумайте еще раз, так как вы можете положить руку под бедро и согнуть вес собственной ноги из положения сидя.
- Фитнес — английский язык
Тренировки на бицепс без гантелей
Содержание
Время чтения: 9 минутЕсли вы ищете отличную тренировку бицепса, которую вы можете выполнять без каких-либо весов, вы пришли в нужное место. Эта тренировка проста, но эффективна, и ее можно выполнять где угодно — дома, в тренажерном зале или даже на улице.
Тренировка состоит из трех упражнений:
1. Попеременные сгибания рук на бицепс сидя
2. Сгибание рук с лентой сопротивления стоя
3. Сгибание рук молота с лентой сопротивления сидя
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы несколькими легкими подходами в каждом упражнении.
Попеременные сгибания рук на бицепс сидя:
Сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо. Отсюда медленно согните один вес к плечу, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижны — не позволяйте весу двигаться вперед.
Сгибание рук с эспандером в положении стоя:
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите эспандер, ладони параллельны друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней – не позволяйте им поворачиваться внутрь. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Сгибание рук с лентой сопротивления сидя:
Сядьте с лентой вокруг лодыжек и держите по гире в каждой руке, ладони параллельно друг другу. Отсюда согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней — не позволяйте им поворачиваться внутрь. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполнив все три упражнения, отдохните одну минуту, а затем повторите весь круг.
Эта тренировка — отличный способ накачать бицепсы без использования каких-либо весов. Это просто, легко следовать и можно делать где угодно.
Попробуйте сегодня!
Введение в тренировку бицепса без гантелей
Бицепс — это группа мышц, расположенная на передней поверхности плеча. Они отвечают за сгибание руки в локтевом суставе. Бицепсы можно эффективно прорабатывать без использования каких-либо весов, используя только собственное сопротивление тела.
Существует ряд различных упражнений, которые можно выполнять для тренировки бицепсов без отягощений. Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений:
– Сгибание рук стоя: это базовое упражнение, которое можно выполнять, стоя, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке груз или предмет. Руки следует держать под углом 90 градусов к телу, ладонями вперед. Отягощения должны быть подняты к плечу, локти прижаты к телу.
– Сгибание рук сидя: это упражнение можно выполнять сидя, взяв в каждой руке по гире, ладонями вперед. Отягощения должны быть подняты к плечу, локти прижаты к телу.
– Сгибание рук молотком: это упражнение можно выполнять, стоя, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждой руке по гире.
Гири следует держать по бокам, ладонями внутрь. Локти должны быть близко к телу, когда гири поднимаются.
– Сгибание эспандера: это упражнение можно выполнять, прикрепив эспандер к прочному предмету и стоя с лентой вокруг лодыжек. Лента должна быть туго натянута, а руки должны быть подняты к плечу, локти прижаты к телу.
– Обратное сгибание рук: это упражнение можно выполнять, лёжа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Вес следует держать в руках ладонями вниз. Вес следует поднести к груди, локти прижать к телу.
Все эти упражнения можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от способностей и силы человека. Важно начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.
Эти упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, в зависимости от способностей человека. Важно начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать число по мере укрепления мышц.
Преимущества упражнений на бицепс без гантелей
Мышца бицепса расположена на передней поверхности плеча и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.
Бицепс — двуглавая мышца, то есть состоит из двух частей: длинной головки и короткой головки. Длинная голова больше из двух и отвечает за большую часть движения.
Бицепс можно тренировать со свободными весами, тренажерами или бинтами. Тем не менее, свободные веса являются лучшим вариантом, так как они обеспечивают больший диапазон движений.
Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять для тренировки бицепса. Однако многие из этих упражнений требуют использования гантелей. Это может быть проблемой для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал или у которых нет денег на покупку гантелей.
К счастью, есть ряд упражнений на бицепс, которые можно выполнять без гантелей. Эти упражнения могут быть такими же эффективными, как и упражнения с гантелями, и их можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Ниже приведены несколько лучших упражнений на бицепс, которые можно выполнять без гантелей:
1. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
Это базовое упражнение на бицепс, которое можно выполнять с парой гантелей или блином.
.
Для выполнения упражнения сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо. Медленно согните один вес, удерживая другой вес неподвижно. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой рукой.
2. Сгибание рук с эспандером стоя
Это отличное упражнение, которое можно выполнять с эспандером.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте с лентой вокруг лодыжек и расставьте ноги на ширине бедер. Сверните ленту к плечам, держа руки на ширине плеч. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ленту обратно в исходное положение.
3. Сгибание рук с молотком
Это отличное упражнение, которое можно выполнять с парой гантелей или блином.
Для выполнения упражнения встаньте, возьмите по гире в каждую руку, руки выпрямлены, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя
Это отличное упражнение, которое можно выполнять с парой гантелей.
Для выполнения упражнения сядьте, возьмите по гире в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо. Откиньтесь на наклонную скамью и медленно поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Сгибание рук с эспандером в положении стоя
Это отличное упражнение, которое можно выполнять с эспандером.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте с лентой вокруг лодыжек и расставьте ноги на ширине бедер. Сверните ленту вверх к плечам, удерживая руки в положении молотка (большие пальцы обращены к телу). Сделайте паузу, а затем медленно опустите ленту обратно в исходное положение.
Общие сведения о тренировках с собственным весом для развития бицепса
Некоторым может показаться, что тренировки без отягощений бессмысленны, но на самом деле упражнения с собственным весом могут быть одними из самых эффективных способов привести в тонус и укрепить мышцы. А когда дело доходит до тренировки бицепса, упражнения с собственным весом могут стать отличным способом нарастить мышечную массу и рельеф.
Одним из самых больших преимуществ упражнений с собственным весом является то, что их можно выполнять практически где угодно, без какого-либо оборудования. Это делает их отличным вариантом для людей, которые путешествуют или у которых нет доступа в тренажерный зал.
Существует множество упражнений с собственным весом, которые можно использовать для проработки бицепсов. Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений:
— Отжимания
— Подтягивания
— Отжимания на брусьях
— Скручивания
Все эти упражнения можно модифицировать, делая их более или менее сложными, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Если вы только начинаете, вы можете начать с более простых модификаций, пока не наберете силу. Например, если вы делаете отжимания, вы можете начать с того, что будете делать их у стены или с коленями на земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно усложнять упражнения, выполняя их на пальцах ног или добавляя вес.
Выполняя любые упражнения с собственным весом, обязательно сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений и избежать травм.
Если вы ищете сложную тренировку с собственным весом, нацеленную на бицепс, попробуйте это:
-30 секунд отжиманий
-30 секунд подтягиваний
-30 секунд отжиманий на брусьях
-30 секунд скручиваний
Повторить схему 2-3 раза.
Включая эспандеры для тренировки бицепса
Когда дело доходит до тренировки бицепса, существует множество вариантов включения эспандеров. Эспандеры — отличный способ добавить сопротивления к любой тренировке, и их можно использовать для проработки определенных мышц или групп мышц.
Когда дело доходит до бицепсов, есть несколько разных способов воздействовать на них с помощью эспандеров. Один из способов — использовать бинты для добавления сопротивления стандартным упражнениям на бицепс. Это можно сделать, обмотав ленту вокруг прочного столба или перил и наступив на ленту, чтобы обеспечить сопротивление.
Еще один отличный способ проработать бицепсы с помощью эспандеров — это сгибание рук с молотком. Для этого накиньте ленту на прочный столб или перила и держите ее ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней.
Добавление эспандеров к тренировкам на бицепс — отличный способ усложнить задачу и добиться лучших результатов.
Креативные альтернативы гантелям для тренировки бицепса
Как следует из названия, тренировка бицепса без гантелей требует немного больше творчества. Но это не значит, что они менее эффективны! На самом деле, есть ряд отличных упражнений, которые вы можете делать, чтобы накачать бицепсы без единого веса.
Одно из лучших упражнений на бицепс — подтягивания. Это упражнение задействует не только бицепсы, но и спину и плечи. Если вы не можете подтягиваться, вы можете использовать ленту, чтобы помочь вам.
Еще одно отличное упражнение для бицепса — это сгибание рук молотком. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него. Чтобы выполнить сгибание молотка без веса, просто возьмите в каждую руку банку с супом или бутылку с водой.
Если у вас есть доступ к тренажёру, вы можете делать сгибания рук. Это упражнение отлично подходит для проработки бицепсов. Вы также можете делать сгибания рук с отягощением или без него. Чтобы выполнять сгибания рук без веса, просто используйте скамью или стул в качестве опоры.
Есть также ряд отличных упражнений, которые можно выполнять с эспандерами. Некоторые из лучших упражнений на бицепс с эспандером включают в себя сгибание рук с лентой, обратное сгибание ленты и разведение ленты в стороны.
Не позволяйте отсутствию гантелей помешать вам отлично потренировать бицепс. Есть ряд отличных упражнений, которые можно выполнять без веса, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Максимальное использование повседневных предметов для упражнений на бицепс
Есть много разных способов прокачать бицепс, и не для всех из них требуются гантели.
На самом деле, вы можете использовать повседневные предметы, чтобы создавать сопротивление и максимизировать тренировку бицепса.
Один из способов сделать это — использовать эспандер. Оберните ленту вокруг прочного предмета и держите ее, расставив руки на ширине плеч. Затем медленно согните руки к плечам. Обязательно напрягите бицепс в верхней точке сгибания.
Еще один отличный способ накачать бицепсы без гантелей — использовать бутылку с водой. Наполните бутылку водой и держите ее руками на уровне плеч. Согните руки к плечам, держа локти близко к телу.
Если у вас нет эластичной ленты или бутылки с водой, вы можете использовать банки из-под еды или другие предметы домашнего обихода. Просто убедитесь, что объекты достаточно тяжелые, чтобы оказывать сопротивление.
Независимо от того, какой предмет вы используете, обязательно держите спину прямо, а плечи опущенными. Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не размахивать руками и не использовать слишком большой импульс.
Цель состоит в том, чтобы использовать бицепсы для поднятия веса, а не все тело.
Это всего лишь несколько примеров упражнений на бицепс, которые можно выполнять без гантелей. Будьте изобретательны и экспериментируйте с различными объектами, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.
Прогрессивная перегрузка и вариация в тренировках на бицепс без гантелей
Существует множество тренировок на бицепс без гантелей, которые можно выполнять для достижения прогрессивной перегрузки и вариации. В этой статье мы обсудим преимущества прогрессивной перегрузки и вариации, а затем предложим четыре различных тренировки на бицепс без гантелей, которые вы можете использовать для достижения этих целей.
Почему важна прогрессивная перегрузка?
Прогрессивная перегрузка важна, потому что это принцип, лежащий в основе роста мышц. Когда вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку, ваши мышцы в конечном итоге адаптируются и перестанут расти. Однако, постепенно увеличивая интенсивность или количество веса, который вы поднимаете, вы можете продолжать бросать вызов своим мышцам и заставлять их расти.
Почему важна вариация?
Разнообразие важно, потому что оно не дает мышцам адаптироваться к определенному распорядку и не дает им скучать. Когда вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы в конце концов перестают расти. Однако, включив различные упражнения, темпы и нагрузки в свою тренировку, вы можете держать свои мышцы в напряжении и гарантировать, что они продолжают расти.
4 Тренировка бицепса без гантелей
Теперь, когда мы обсудили важность прогрессивной перегрузки и вариации, давайте рассмотрим четыре различных тренировки бицепса без гантелей, которые вы можете использовать для достижения этих целей.
Тренировка 1
1. Попеременное сгибание рук в тренажере сидя
2. Сгибание рук в тренажере с лентой сопротивления в положении стоя
3. Сгибание рук в тренажере сидя с лентой сопротивления
4. Сгибание рук в положении «молот» с лентой сопротивления в положении стоя с лентой сопротивления, привязанной к лодыжкам
Тренировка 2
1.
Сгибание рук с лентой сопротивления в положении стоя
2. Сгибание рук с лентой сопротивления в положении сидя
3. Сгибание рук с лентой сопротивления в положении стоя с лентой сопротивления, завязанной вокруг лодыжек
4. Сгибание рук с лентой сопротивления стоя с лентой сопротивления вокруг бедер
Тренировка 3
1. Попеременное сгибание рук в тренажере сидя
2. Сгибание рук в тренажере с лентой сопротивления в положении стоя
3. Сгибание рук в тренажере с лентой сопротивления в положении стоя
4. Сгибание рук в положении «молоток» с лентой сопротивления в положении стоя
Тренировка 4
1. Сгибание рук в тренажере стоя с лентой сопротивления
2. Сгибание рук в положении стоя с лентой сопротивления сидя
3. Сгибание рук в тренажере стоя с лентой сопротивления вокруг лодыжек
4. Сгибание рук с лентой сопротивления стоя с лентой сопротивления вокруг бедер
Общие Ошибки, которых следует избегать при тренировке бицепса без гантелей
Когда дело доходит до тренировки бицепса, гантели не нужны.
Без них можно выполнять множество упражнений. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, выполняя упражнения на бицепс без гантелей.
1. Недостаточный вес.
Это распространенная ошибка при выполнении любых силовых тренировок. Когда вы только начинаете, важно использовать вес, который является для вас сложным. Это может означать использование меньшего веса, чем вы привыкли, или выполнение меньшего количества повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.
2. Неправильная форма.
Это еще одна распространенная ошибка, особенно при выполнении упражнений с отягощениями. Важно использовать правильную форму, чтобы избежать травм. Например, при сгибании рук на бицепс убедитесь, что ваша спина прямая, ваш кор задействован, и вы сгибаете локти, чтобы согнуть вес.
3. Не включая различные упражнения.
Важно включать в свой распорядок дня разнообразные упражнения, чтобы проработать все мышцы рук.
