Упражнения для увеличения скорости бега: Как научиться быстро бегать — упражнения для бега, как научиться правильно бегать

Содержание

Как научиться быстро бегать — упражнения для бега, как научиться правильно бегать

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

[new-page]

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7.

Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Пять упражнений, развивающих скорость бега

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбегами, плиометрией, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.

Перед тем как обсудить лучшие упражнения для увеличения скорости бега, нужно сказать, что исправление структурных дисбалансов должно предшествовать любой фитнес-программе. Например, отставание в развитии широкой средней мышцы бедра может негативно влиять не только на способность атлета приседать, но и бегать.

Если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

А теперь пять упражнений, способных сделать вас быстрее.

➜ Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способность прикладывать усилия к земле, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

➜ Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос универститетских тренеров показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штаги на грудь. Выснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

➜ Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

➜ Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Наприме, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

➜ Подтягивания

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Советы экспертов по увеличению скорости

Кто не хочет бегать быстрее?

Являетесь ли вы преданным бегуном на длинные дистанции, который каждое утро набирает километры и всегда готовится к какой-либо гонке, или вы играете в баскетбол, теннис, футбол или в любой другой вид спорта, связанный с бегом, чем быстрее вы сможете запустить , тем лучше будет ваша производительность.

Но, помимо тренировки путем большего бега, какие упражнения лучше всего помогут вам бегать быстрее? Какие упражнения лучше всего подходят, чтобы стать быстрее?

В этой статье мы поможем улучшить ваш бег с помощью некоторых из лучших упражнений, чтобы бегать быстрее.

Мы рассмотрим:

Какие тренировки лучше всего подходят для ускорения?

6 лучших тренировок для быстрого бега

8 упражнений для быстрого бега

Начнем!

Как лучше всего тренироваться, чтобы стать быстрее?

Когда вы впервые начинаете бегать или тренироваться, относительно легко добиться повышения скорости и выносливости.

Пока вы следуете разумному и прогрессивному плану тренировок, вы, скорее всего, обнаружите, что почти любой бег помогает вам стать быстрее.

Однако со временем, по мере того, как вы становитесь по-настоящему физически и быстро, ваша скорость спринта или общий темп бега могут начать выравниваться, и вы можете почувствовать, что достигли фитнес-плато.

Если вы не будете постоянно давать своему телу новые или все более сложные стимулы, изменяя или увеличивая интенсивность тренировок, ваш прогресс может застопориться.

По этой причине, когда вы пытаетесь тренироваться, чтобы бегать быстрее, убедитесь, что вы включаете достаточно разнообразия в свою программу упражнений, чтобы ваше тело никогда не привыкало к тому, что вы делаете. адаптации сходят на нет.

6 лучших тренировок для быстрого бега

Одними из лучших тренировок для быстрого бега являются специальных беговых тренировок. Примеры:

#1: Интервалы

Интервалы — это установленные дистанции, на которые вы бежите в определенном темпе, как форма работы на скорость, поэтому они обычно выполняются в темпе гонки, немного быстрее или в максимальном темпе VO2, в зависимости от ваших целей, дистанции гонки, на которую вы тренируетесь, и дистанции. каждого интервала.

Например, вы можете запустить интервальную тренировку 12 x 400 в целевом темпе 5 км или немного быстрее.

#2: Пробежки фартлеком

Пробежка фартлеком включает в себя изменение темпа во время бега путем добавления рывков быстрого бега, чередующихся с бегом без остановок после каждого «включенного» интервала.

Например, вы можете пробежать фартлек на 4 мили, выполнив 10 рывков по 90 секунд в своем темпе на 5 км во время бега.

В промежутках между каждым из этих всплесков вы возобновляете свой обычный темп тренировки или немного замедляете его.

#3: Спринт в гору

Спринт в гору — одна из лучших тренировок для ускорения.

Подходит как для бегунов на длинные дистанции, так и для спортсменов-спринтеров. Тренировки в гору включают спринт в гору с хорошей техникой и быстрой сменой движений.

Поскольку вам приходится бороться с наклоном холма и гравитацией, тренировки по спринту в гору подобны тренировке сопротивления и тренировке скорости, объединенным в одно целое.

Использование быстрого каденса и движения руками делает повторения в гору одним из лучших упражнений для быстрого бега.

#4: Ускорения или шаги

Ускорения или шаги включают бег на 75-100 метров или около того, переходя от быстрого темпа к тотальному спринту.

Они позволяют вам работать над оборотом и драйвом, что помогает вам бегать быстрее.

#5: Скоростная тренировка с сопротивлением

Скоростная тренировка с сопротивлением — одно из лучших упражнений для быстрого бега.

Этот тип тренировок включает в себя бег на короткие дистанции с какой-либо формой сопротивления, такой как парашют, утяжеленные салазки или с эспандером или привязанным партнером.

Делаете ли вы тягу салазок, тянете ли вы, преодолевая сопротивление парашюта ветру, вас сдерживает другой бегун или иным образом, когда вы бежите с максимально возможной скоростью, преодолевая сопротивление, вы наращиваете свою силу по мере того, как набираете скорость .

Затем, когда сопротивление устранено, становится намного легче бежать, помогая вам бежать быстрее.

#6: Темповые пробежки

Темповые пробежки включают в себя бег продолжительностью не менее 20 минут или около того в темпе, близком к лактатному порогу.

Темповые тренировки предназначены для повышения лактатного порога или точки, при которой ваше тело больше не может выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается.

Когда вы бежите быстрее, чем ваш лактатный порог, вы быстро устаете, и ваши ноги начинают чувствовать тяжесть и усталость.

Таким образом, темповые пробежки помогают подготовить ваше тело к более быстрому бегу, прежде чем приступать к анаэробным нагрузкам.

Ваш лактатный порог составляет около 83-88% от вашего максимального VO2, поэтому темп вашего темпового бега будет соответствовать темпу, в котором вы бегаете при 83-88% от вашего максимального VO2 в соответствии с результатами ваших лабораторных исследований, или примерно тем темпом, который вы можете поддерживать при максимальном усилии за час бега.

Это «комфортно сложный темп».

Для большинства бегунов темп бега примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 5 км.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 27 минут (в темпе 8:40), ваш темп для пороговых тренировок должен составлять около 9:05–9:10 на милю или 5:35–5:38 на километр. .

8 упражнений для быстрого бега

В дополнение к специальным тренировкам для быстрого бега вы можете улучшить скорость и силу ног, выполняя упражнения, укрепляющие ноги и корпус.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для быстрого бега:

#1: Взрывные приседания

Приседания — это фантастическое упражнение для быстрого бега, потому что они укрепляют ключевые мышцы, участвующие в беге и спринте, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и основные мышцы.

Используйте гантели для дополнительного сопротивления и делайте рывок вверх во время подъема и медленно опускайтесь назад.

Взрывная сила должна исходить от ягодичных мышц, которые помогают двигать ногу вперед во время бега.

#2: Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания с поднятой ногой сзади или болгарские сплит-приседания — это хорошее одностороннее силовое тренировочное упражнение для бегунов.

Они укрепят всю нижнюю часть тела и ядро.

Для максимальной эффективности с точки зрения использования этого одного из наших упражнений, чтобы бежать быстрее, выполните эксцентрическую фазу (опускание вниз) как можно медленнее, а затем снова поднимитесь.

#3: Румынская становая тяга на одной ноге

Это отличное упражнение для быстрого бега, потому что оно изолирует каждую ногу за раз, имитируя односторонние требования бега.

Вы укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Вместо того, чтобы выполнять каждое повторение медленно, медленно опускайтесь вниз с весом, а затем резко поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Это поможет развить силу, необходимую для более быстрого бега.

#4: Прыжки на ящике

Прыжки на плиометрический ящик двумя ногами развивают взрывную силу, которая может привести к более быстрому бегу.

Постепенно увеличивайте высоту ящика, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.

#5: Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличный способ поработать ногами и увеличить частоту шагов.

Прыгайте как можно ниже и как можно быстрее, чтобы действительно улучшить свой оборот.

Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными.

#6: Приседания

Немногие упражнения для быстрого бега и силы обходятся без приседаний.

Как и в других упражнениях, выполняйте эксцентрическую фазу медленно, а затем сосредоточьтесь на максимально быстром и мощном ускорении вверх.

#7: Прыжки в глубину

Это сложное плиометрическое упражнение отлично подходит для развития взрывной скорости для более быстрого бега.

Поскольку вы начинаете с приподнятого ящика, а не с пола, в этом упражнении сильно задействованы эксцентрические (опускающие) мышцы.

Таким образом, вы получаете настоящий цикл растяжения-сокращения, необходимый для полной активации центральной нервной системы.

Это, в свою очередь, увеличивает скорость возбуждения мышц и увеличивает силу, которую они могут генерировать.

Начните с плиобокса высотой 6-30 дюймов, в зависимости от вашего уровня опыта.

Для выполнения упражнения шагайте вниз по одной ноге за раз, как будто вы падаете на землю, накапливая энергию в ногах.

Как только обе ноги приземлятся, подпрыгните как можно выше, прямо в воздух, без пауз и опусканий в подготовительный частичный присед.

Чтобы увеличить силу и скорость, вытяните руки вверх во время прыжка.

Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить нагрузку вашего тела.

Пауза и отдых перед повторением.

#8: Берпи с набивным мячом

Регулярные бурпи, безусловно, могут быть полезны на тренировках, чтобы бегать быстрее, но добавление набивного мяча поднимает все на ступеньку выше.

Вы будете выполнять то же самое базовое бурпи (приседание, отжимание, затем рывок вверх до вертикального прыжка), но все время держась за набивной мяч.

Медицинский мяч делает приседания и вертикальные прыжки более сложными, потому что вы добавляете сопротивление.

Выпрямление рук над головой с набивным мячом помогает увеличить силу ягодичных мышц, что поможет вам бежать быстрее.

Кроме того, вы получите убийственную тренировку корпуса и действительно бросите вызов верхней части тела в части отжиманий.

Попробуйте отжаться, положив руки по бокам или поверх набивного мяча.

Уменьшив свою базу поддержки и положив руки на неустойчивую поверхность, вам действительно придется активировать свое ядро.

Для каждого упражнения выполните 3 подхода по 6-8 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме, высоком сопротивлении и силе.

Между беговыми тренировками и силовыми упражнениями, а также стремлением разнообразить тренировочную программу должна быть возможность бегать быстрее.

Дайте нам знать, как проходит ваша скоростная тренировка!

Полный список различных типов беговых тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки, можно найти в нашем руководстве здесь.

15 акции

Поделиться
Твит

Лучшие упражнения для увеличения скорости – SprintingWorkouts.com

Основываясь на моем опыте легкоатлета-спринтера и тренера по скорости, я могу предложить ряд тренировочных методов и упражнений, которые можно использовать для спринта быстрее .

Для спортсменов, которые сосредоточены на увеличении скорости, эта статья покажет вам типы тренировок и упражнений, которые необходимо выполнять для достижения максимальной производительности.

В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы начать работать быстрее. Вот темы, которые мы рассмотрим:

Спринтерские тренировки для ускорения
Силовые упражнения для скорости
Взрывные силовые упражнения для спринтерского бега
Беговые тренировки для развития выносливости
Спринтерские упражнения для закрепления техники
Плиометрические тренировки на скорость
Советы по бегу, которые помогут вам быстро бегать

Различные виды упражнений для повышения скорости бега

Чтобы бегать быстрее, вам необходимо делать следующее:

Совершенствовать навыки бега и спринта.
Развивайте ускорение и максимальную скорость с помощью спринтерских тренировок.
Повышенная прочность и относительно большие нагрузки.
Увеличение мощности с помощью взрывных движений.
Улучшите физическое состояние и уровень физической подготовки.

Хотя это может показаться сложной задачей, вы можете использовать эту статью в качестве руководства, которое поможет вам в процессе развития взрывной скорости и впечатляющего атлетизма.

Если вашей главной целью является быстрый бег, то самое важное упражнение, которое вы можете выполнять, это спринт.

Спринт — это навык, а навыки можно развить, только регулярно их практикуя. Это означает, что вам необходимо регулярно выполнять спринтерские тренировки, на соответствующих дистанциях и с высокой интенсивностью.

Важно, чтобы при выполнении спринтерских тренировок вы подчеркивали хорошую форму. сосредоточиться на правильной осанке и

Упражнения на ускорение, чтобы бежать быстрее

Упражнения на ускорение учат вас, как набирать скорость, и частое выполнение этих упражнений поможет вам бежать быстрее. Поскольку каждый быстрый спринт требует наращивания скорости до максимальной скорости, вы должны развивать способность быстро и эффективно ускоряться, если хотите бежать быстрее.

Тренировка ускорения обычно состоит из следующего:

Быстрые спринты на короткие дистанции до 30 или 40 метров.
От 6 до 12 спринтов за тренировку.
Бег с максимальной интенсивностью в максимально быстром темпе.
Время восстановления от 1 до 2 минут на каждые 10 метров спринта.

Беговые тренировки для ускорения можно проводить один или два раза в неделю, начиная с более коротких дистанций и постепенно увеличивая спринтерскую дистанцию. Вы можете начать с 10-метрового спринта, но со временем дойдете до 30-метрового спринта. По мере увеличения дистанции ускоренного спринта вы научитесь переключать передачи и увеличивать скорость спринта, пока не достигнете максимальной скорости.

Упражнения на ускорение можно выполнять с весом собственного тела или спринтами с сопротивлением, такими как спринт на спринтерских санях или спринт на крутой холм. Эти нагруженные формы спринта улучшат вашу взрывную силу и помогут вам быстрее ускоряться.

Лучшие беговые тренировки для ускорения

Вот несколько примеров ускоренных тренировок:

2×10, 2×20м, 2×30м с 2-3 минутами отдыха.
Спринт на санях 6х20м при умеренной нагрузке.
Контрасты саней: 1×10 м сани, 1×10 м спринт, 1×20 м сани, 2×20 м спринт, 1×20 м спринт, 1-2×30 м спринт.

Скоростные тренировки для увеличения скорости

Скоростные тренировки — это наиболее конкретная форма тренировок для повышения скорости бега. Также известная как тренировка максимальной скорости, скоростная работа является наиболее эффективным упражнением, когда речь идет о том, чтобы стать быстрее.

Скоростная тренировка обычно состоит из следующего:

Все спринты на средние дистанции, обычно от 30 до 60 метров.
От 4 до 6 спринтов за тренировку.
Спринты выполняются так быстро, как вы можете бежать с хорошей формой.
Время восстановления от 1,5 до 2 минут на каждые 10 метров спринта.

Вы можете включать скоростные тренировки максимум один или два раза в неделю, так как они очень интенсивны и требуют, чтобы вы хорошо восстановились перед тренировкой. Как и в случае с ускорением, скоростная работа может начинаться на более коротких дистанциях и увеличиваться по мере улучшения ваших спринтерских навыков.

Важно, чтобы при беговых тренировках, таких как скоростные тренировки, вы делали упор на качество, а не на усталость. Спринтерский бег очень требователен к вашей нервно-мышечной системе, и мы можем бежать быстро только в том случае, если подвергаем свое тело определенному стрессу от бега так быстро, как только можем.

Если вы выполняете скоростную тренировку и начинаете замедляться, разумно прекратить тренировку или перейти к другим упражнениям, чтобы бежать быстрее. Когда мы тренируемся на скорость, мы хотим, чтобы основной сигнал, посылаемый телу, был связан с ускорением, и поэтому мы никогда не должны доходить до точки изнеможения, когда тренируемся на максимальную скорость.

Лучшие беговые тренировки на скорость

Вот несколько примеров лучших беговых тренировок на скорость:

Летающие спринты, выполняемые с ускорением от 20 до 30 метров в зоне максимальной скорости от 10 до 30 метров.
3×40м, 2×50м из стартовых блоков .
4×60 м с разбега, бег с ветром за спиной.

Силовые упражнения

Когда мы бежим, мы должны преодолевать силы гравитации и сопротивления воздуха. Исследования показали, что более быстрые спринтеры могут прилагать больше усилий к земле за более короткие промежутки времени по сравнению с более медленными людьми.

Кроме того, стать сильнее — это отличный способ предотвратить травмы, улучшить равновесие и почувствовать себя лучше в исходном положении.

Лучшие силовые упражнения на скорость должны достигать следующего:

Активировать большое количество мышечных волокон по всему телу.
Активировать двигательные единицы с высоким порогом.
Тренируйте нижнюю часть тела и верхнюю часть тела.
Используйте диапазон движений, нацеленный на нужные мышцы.

Чтобы стать сильнее для бега на короткие дистанции, лучше всего использовать следующие упражнения:

Приседания

Вы можете использовать различные варианты приседаний, такие как приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания на ящик, приседания с разделением или приседания Хэтфилда. Начните с больших диапазонов движения, уменьшая диапазон движения по мере приближения к соревнованиям.

Step Ups

Step Ups можно выполнять на ящиках высотой от 18 дюймов или до 4 дюймов. Со временем вы можете переходить от более высоких ящиков к более низким ящикам, со временем увеличивая нагрузку и скорость движения.

Становая тяга

Становая тяга с шестигранным грифом, обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга — отличные упражнения для развития силы ног, необходимой для быстрого бега.

Тяга тяжелых саней

Тяга тяжелых саней — хороший способ увеличить силу в движении, которое более характерно для ускорения. Мне нравится использовать контраст между чем-то вроде приседаний и тяги салазок, где я буду переходить от одного упражнения к другому в каждом подходе.

Жим ногами

Для спортсменов, которые имеют травмы спины или не могут выполнять приседания и становую тягу, жим ногами является отличной альтернативой для укрепления ног.

Разгибание икр на одной ноге

Упражнения на икры на одной ноге очень важны для силы голени в спринте, особенно при ускорении. Я предпочитаю использовать упражнения на икры с поясом, чтобы проработать камбаловидную мышцу. Это можно делать на тренажере для икр с согнутыми ногами или на жиме ногами, используя одну ногу или обе ноги одновременно.

При использовании подобных силовых упражнений вы можете следовать следующим рекомендациям:

Тренируйтесь на силу от 1 до 3 раз в неделю.
Используйте от 3 до 5 упражнений от 3 до 5 повторений.
Стремитесь к нагрузкам, которые ощущаются как 7/10 или выше по скорости воспринимаемой нагрузки, или 70-90% от вашего максимума за 1 повторение.

Я рассматриваю силовые упражнения как то, что может создать основу для способностей к производству силы, и как только эти способности будут развиты, мы сможем больше сместиться в сторону развития взрывной силы, чтобы сделать нашу силу более полезной для спринта. Развитие силы — это основа, на которой строятся более взрывные способности.

Во время силовых тренировок начинающий спортсмен может использовать вес тела или более низкие варианты нагрузки этих движений, чтобы сначала развить способность правильно двигаться. Более продвинутый спортсмен может сосредоточиться на использовании более тяжелых весов и постепенно увеличивать их.

Упражнения для развития взрывной силы

Быть сильным — это здорово, но есть много сильных людей, которые не очень быстры. Чтобы использовать нашу силу и сделать ее более пригодной для быстрого бега, мы можем использовать тренировки взрывной силы и скорости развития силы, чтобы улучшить наши спринтерские результаты.

В то время как силовые тренировки выполняются с большими нагрузками и с более низкой скоростью, в силовых тренировках используются более легкие нагрузки и более высокие скорости, чтобы тренировать, насколько быстро мы можем развивать силу.

Лучшие силовые упражнения на скорость должны демонстрировать следующее:

Быстрая активация мышечной ткани.
Покажите высокую скорость развития силы.
Выполнять при высокой интенсивности с субмаксимальными нагрузками.
Включает быстрый переход от эксцентрической к концентрической фазе.

Вот несколько хороших упражнений для увеличения взрывной силы:

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличное упражнение для улучшения эксцентрической скорости развития силы и мощности. Делая это, убедитесь, что вы падаете, разворачиваетесь и подпрыгиваете как можно быстрее.

Прыжки с собственным весом

Прыжки с собственным весом, такие как вертикальные прыжки, прыжки в длину, прыжки на ящик или боковые скоростные прыжки, — все это отличные упражнения для выражения силы и обучения взрывным действиям.

Прыжки с шестигранным грифом в становой тяге

Прыжки с шестигранным грифом в становой тяге — идеальное упражнение для развития взрывной силы, связанной с началом спринта. Эти прыжки развивают взрывную концентрическую мощь и скорость развития силы, что может помочь вам улучшить старт с блока или рывок на 40 ярдов.

Метание набивного мяча

Метание набивного мяча — еще одно прекрасное упражнение, которое могут использовать как начинающие, так и опытные спортсмены. В этих упражнениях мы бросаем утяжеленный мяч как можно дальше, используя варианты броска вперед, назад, вертикально и с вращением. Они обычно используются элитными легкоатлетами, чтобы стать более взрывными.

При выполнении подобных силовых упражнений вы можете следовать следующим рекомендациям:

Тренируйтесь на силу от 1 до 3 раз в неделю.
Используйте от 3 до 4 упражнений по 3–4 повторения.
Используйте умеренные или легкие нагрузки в диапазоне от 3 до 6/10 RPE или 30-60% от вашего максимума за 1 повторение.
Делайте упор на активацию мышц и начало движения как можно быстрее, чтобы повысить скорость развития силы.

Силовые и RFD-тренировки — это формы тренировок, которые, как я считаю, в основном напрямую улучшают скорость бега, но они очень полезны только тогда, когда спортсмен в целом силен.

Таким образом, я обычно больше сосредотачиваюсь на силе в начале своей тренировочной программы, продвигаясь к работе над увеличением мощности по мере того, как я становлюсь сильнее. Оба качества могут остаться в программе, но качество, которому вы уделяете больше внимания, может со временем измениться.

Лучшие беговые тренировки на выносливость

Хотя развитие ускорения, максимальной скорости, силы и мощи является наиболее важными способностями для быстрого бега, есть некоторые моменты, которые следует учитывать при тренировке выносливости.

Существуют две основные формы тренировок на выносливость, связанные с быстрым спринтом:

Тренировка на выносливость на скорость
Тренировка на выносливость в темпе гонка как Бег на 100 метров будет зависеть от их способности поддерживать скорость во время бега. Для повышения этого качества спринтеры выполняют тренировки на скоростную выносливость.
Этот тип тренировок менее важен для спортсменов, занимающихся командными или полевыми видами спорта, но все же может быть полезен для любого спортсмена, который хочет бежать быстрее. Рассматривайте это как конкретную спринтерскую выносливость для определенных типов спортсменов, а не как общую тренировку на кондиционирование.
Тренировка на скоростную выносливость состоит из:
- Быстрых спринтов на более длинные дистанции от 60 до 150 метров.
- От 2 до 4 спринтов за тренировку.
- Спринты выполняются так быстро, как вы можете бежать с хорошей формой.
- Время восстановления от 1 до 2 минут на каждые 10 метров спринта.