Тяга гантели в наклоне видео: Тяга гантелей на наклонной скамье

Желательно следовать таким рекомендациям:

• усилие в начале должно быть мощным. В ином случае поднять локоть выше плеча не удастся. Соответственно, максимального сокращения рабочих мышц спины не будет;
• когда рабочее плечо поднимается вверх, противоположное не должно опускаться. Спина должна быть зафиксированной;
• если не получается поднять гантель выше плеча – следует заменить ее на более легкую. Чем выше локоть будет над плечом, тем сильнее будут сокращаться спинные мышцы;
• торс всегда нужно удерживать параллельно по отношению к полу, спину нужно совсем немного прогнуть в пояснице. Основные движения идут через локтевой и плечевой суставы, все прочие части тела остаются неподвижными.

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также травмоопасность. Именно поэтому очень важно сначала максимально качественно отработать технику выполнения упражнения, и только после этого брать в работу более тяжелые веса.

Крок и его тяги: republicommando — LiveJournal

Я начал делать тяги гантели в наклоне еще в колледже, но лишь тогда понял, какое это ценное упражнение, когда бросил делать их.

В 2002 я закончил колледж и переехал, чтобы начать работать, купить дом и обеспечить семью. Из-за этого переезда мне пришлось впервые за долгие годы пойти заниматься в большой и блестящий коммерческий зал. И там я перестал тянуть гантель, потому что передо мной была уйма всякого оборудования.

Оставался примерно месяц до национальных соревнований, когда я решил сделать проходку в становой, чтобы знать, на что мне рассчитывать. Впервые за всю мою соревновательную карьеру я не смог удержать штангу в каждом одноповторном подходе.

Я уже поднимал больше 315 кг [700 фунтов — круглое число], но еще ни разу хват меня не подводил. Я даже не подозревал, что штанга может выпасть из этих мощных лап. Но теперь я отрывал огромный вес от пола лишь для того, чтобы он содрал мне кожу с ладоней и вернулся обратно.

После этого я провел расследование, пытаясь выяснить, что же изменилось в моих тренировках и привело к такому поражению. Перечитав тренировочные дневники за последние месяцы, я обнаружил лишь одно серьезное изменение: я перестал делать тяги гантели.

Разумеется, я сразу же вернул их в программу и на национальных соревнованиях выполнил все три попытки в становой без каких-либо проблем.

С этого момента, поклялся я, тяге гантели всегда найдется место в моей программе. Однако, в том коммерческом зале гантели доходили лишь до 70 кг, что для меня уже было недостаточной нагрузкой. Поэтому я стал работать на разы — делать максимум повторений с этим весом. Так я дошел до 20-30 повторов в подходе. Без кистевых лямок.

Потом я начал собирать свой маленький спортзальчик в гараже. Мне удалось раздобыть пару гантельных грифов, которые можно было нагрузить до сотки, и я дошел до 25 повторений в подходе со 100 кг. Моя спина стала еще больше. Также я заметил, что у меня нет никаких проблем с локаутом в становой — я мог зафиксировать любой вес, который удавалось провести над коленями.

Тут я вступил в команду EliteFTS и отправился тренироваться в город Лондон штата Охаё вместе с Дэйвом Тэйтом и Джимом Вендлером. После первой же тренировки, на которой я опять сделал тягу гантели 100(кг)х25, Вендлер спросил, что это я творю.

Я рассказал Джиму про эти тяги, силу хвата и беспроблемный локаут в становой. Мою спину он и сам заметил.

Джим тоже стал делать их, зафанател сам и начал расхваливать всем знакомым лифтерам — и все они отметили, как усилился хват и расперло спину. И становые у всех выросли тоже.

Джим называл их «Тяги Крока» — так они и вошли в историю.

В то же время я продолжал искать большие гантельные грифы, но безуспешно. В конце концов я обратился к своему брату, который работал с железом, но в другом — металлургическом смысле. Я попросил его придумать что-нибудь, чтобы я мог поднимать больше 135 кг [300 фунтов — круглое число].

Брат нашел пару мегаболтов, которыми скрепляли стены зданий. Они были настолько длинными и крепкими, что могли выдержать любые веса, с которыми я хотел тренироваться. Он наварил на них втулки, чтобы можно было браться, и я начал приближаться к тягам 136 кг, благодаря которым и прославился.

Наверное, желание тянуть в наклоне гантель весом 136 кг выглядит немного глупо, но я заметил одно совпадение: пока я прибавлял вес и повторения в этом упражнении, моя становая выросла до 340 кг, а потом до 360 кг. При этом я оставался в той же категории до 100 кг.

Крок-результаты

Как я уже отметил, от этих тяг растет сила хвата и мышц верха спины, что помогает в становой.

Если делать их без кистевых лямок, предплечья раздуваются так, как ни от каких других упражнений.

Наконец, вся спина становится шире и толще. Когда я выходил на конкурс бодибилдеров, моя спина была моим самым сильным местом, главная причина чего — эти тяги.

Разумеется, не только пауэрлифтерам и бодибилдерам нужна большая и сильная спина. Не только силовой атлет, но юбой тренирующийся получит пользу, потому что сильная спина пригодится как на соревнованиях, так и в обычной жизни.

Помимо установки личных рекордов в становой тяге, я использую свою спину для погрузки и переноски разной бытовой техники, мебели, стиральных машин, а однажды в одиночку перетащил набитый холодильник. Определенно, на упражнения, которые дают такой эффект, стоит потратить свое время.

Любой, кто видел, как я делаю эти тяги, или пытался делать их сам, уже знает, что это не те плавные, аккуратные, технически идеальные тяги в наклоне, которым вас обучает инструктор из обычного фитнес-клуба.

Когда он говорит, что «надо тянуть к животу» и «делать двухсекундную паузу в верхней точке», он имеет в виду выполнение с блестящей пятикилограммовой штучкой. Мы же берем настоящую гантель, ставим максимальный вес и делаем максимум повторений, проливая много пота, а иногда и крови.

Соответственно, форма выполнения не такая строгая, но не думайте, что мышцам не хватит нагрузки. Поднять гантель от пола до груди, не задействуя мышцы спины, невозможно.

Однако, Крок-тяги все же требуют соблюдения некоторых условий для наилучшего результата.

Первое. Работать надо в полной амплитуде, распрямляя руку внизу и вытягивая гантель до конца вверх. Широчайшие мышцы должны работать с полной отдачей.

В нижней точке концентрируйтесь на максимальном растяжении в широчайшей и в мышцах средней части спины. В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе, поднимая локоть вверх и назад.

Плечи должны быть немного выше таза, корпус не параллелен полу, а под углом примерно в 15 градусов. Если поможет, посмотрите на наклонную скамью в самом нижнем положении. Вот такой угол желательно соблюдать — так больше нагрузки попадает на мышцы верха спины.

Гантель надо поднимать вертикально. Я стараюсь ею коснуться грудной клетки в каждом повторе. Вы можете немного изменить технику под свое тело, но не отходите слишком далеко.

Тяните мышцами верха спины, не помогайте импульсом от ног и низа спины. Это не подъем на грудь.

Можете тянуть, опираясь свободной рукой и коленом в скамью, или стоя, наклонившись и уперевшись свободной рукой во что-нибудь крепкое и стабильно стоящее. Это может быть силовая рама, гантельная стойка и т.п. Вам нужно, чтобы корпус был в одном положении и ничто не мешало рабочей руке тянуть гантель.

Я столкнулся с тем, что после 100 кг гантель становится слишком длинной и задевает скамью, на которую я опираюсь. Так что мне пришлось перейти на тягу в наклоне стоя. Гантель теперь почти метровой длины.

Бытует мнение, что я в своих тягах никогда не использую лямки. На самом деле, я тяну и с ними, и без.

Конечно, любые тяги без лямок делают хват сильнее, но иногда нет ничего плохого в применении лямок, если хочется взять вес побольше и добить мышцы спины.

И хотя я сделал без лямок 80(кг)х40 и 93х30, таким же образом я ни за что не удержал бы 136 кг в 13 повторениях. Когда используешь лямки, то не занимаешь голову мыслями о хвате и полностью вкладываешься в подъем максимального веса.

Есть своя польза от каждого варианта, так что советую делать и так, и так. Обычно я чередую неделю с лямками и неделю без.

Что касается числа подходов и повторений, лучше всего работает один отказной подход из максимума повторений. Обычно я делаю два-три разминочных подхода, а потом один до упора, стараясь или сделать больше повторений, чем в прошлый раз, с прежним весом, или увеличить его.

Я советую делать не менее 20 повторений в подходе и не прибавлять вес, пока не сделаете 25 каждой рукой. Я доходил до 40 повторов, спина после этого раздувалась нереально.

Делать тяги тяжелой гантели в большом числе повторений так же трудно, как дроп-сет приседаний, но я настаиваю на полном мышечном отказе в этом упражнении. Оно развивает и тело, и волю. Но не каждый сможет сделать все как надо. Вы должны по-настоящему захотеть этого. И немного безумия не повредит.

• Тянуть с максимальной амплитудой, полностью распрямлять руку внизу и стараться поднимать до касания грудной клетки.


• Плечи выше таза, корпус расположен под углом около 15 градусов к полу.


• Гантель поднимается вертикально к груди, а не по дуге к животу.


• Можно поставить колено на скамью или делать в наклоне стоя, держась свободной рукой за надежную опору.


• Чередовать тяги с кистевыми лямками и без, чтобы получить полезные эффекты от обоих вариантов.


• После двух или трех разминочных подходов полностью выложиться в одном отказном сете, сделав больше повторений с прежним рабочим весом или не менее 20 с новым.

Сделайте все так, как я сказал, и ваша спина станет больше и сильнее, чем когда-либо раньше.

Также я слышал, что если надеть футболку с надписью «Крок» на время выполнения этих тяг, то можно стать еще немного сильнее и больше. Ну или хотя бы вы будете думать, что выглядите немного сильнее и больше.

Крок тянет:

Крок рассказывает:

Вендлер троллит Крока:

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы |

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 67 Опубликовано 07.04.2017

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

• Большие круглые мышцы;
• Трапеции;
• Разгибатели спины;
• Задние дельты;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха  спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров  сложного оборудования.  Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную)  либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

1. Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
2. Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
3. В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
4. После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

1. Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
2. Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
3. Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

1. Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
2. Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
3. Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

• Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
• Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
• Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
• Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
• Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
• Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
• Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
• Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
• Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

• предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
• не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
• тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
• удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
• старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
• не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
• лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
• если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол  между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Возможные проблемы и противопоказания

1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

• Анатомия мышц спины, укрепление мышц
• Противопоказания к упражнениям с гантелями
• Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями
• Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях
• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга на согнутых ногах
• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Подъём гантелей на спину к поясу
• Разведение гантелей в наклоне
• Боковые наклоны
• Подъём гантелей к подбородку
• Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

• широчайшие мышцы спины
• трапециевидные мышцы
• полуостистые мышцы головы.
• ременные мышцы головы
• мышца, поднимающая лопатку
• верхние задние зубчатые мышцы
• большие ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• нижние задние зубчатые мышцы

Мышцы спины

Мышечные группы спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Как тренируют спину

Теперь нам стало понятно, что сзади на спине присутствует не одна, а большой массив, состоящий из разных мышц. Поэтому не стоит тратить время на поиск какого-то одного упражнения, чтобы с его помощью делать изолированные движения. Да таких упражнений просто не существует, особенно если речь идет о тренировках в начале спортивной карьеры. Это потом, когда все возможности гантелей будут до конца исчерпаны, чтобы продолжить совершенствование своего тела вам понадобятся тренажеры и другие гимнастические снаряды.

Все профессионалы в один голос говорят о том, что для накачивания крыльев существует только одно упражнение. Суть его выполнения в следующем. Для начала надо обзавестись хотя бы одной восьми килограммовой гантелью. Этот вес минимальный для новичков. Если взять больший вес, то в движении будут принимать участие другие мышцы, что нам не надо.

Слишком маленький вес тоже не совсем то, что нам требуется. Нагрузка на мышцы будет небольшой и чтобы чего-то добиться, придется снова и снова повторять одни и те же движения. Результат от такого занятия близок к нулю, хотя технику упражнения на первых порах отработать можно.

И еще один предмет, без которого невозможно будет выполнять упражнение. Это гимнастическая скамья или любая устойчивая опора, высота которой будет на уровне колен.

Теперь рассмотрим, как выполняется упражнение:

• Подойдите к скамье и возьмите в правую руку гантель. Хват особой роли не играет, но советуют все же брать снаряд так, чтобы ладонь была направлена в сторону бедра. Это естественное положение, вот с него-то и надо будет начинать выполнять упражнение.
• Наклонитесь корпусом вперед. Он должен быть параллельным полу. Обратите внимание на положение ног, это очень важно. Вообще, исходное положение стоит занимать с расстановки ног. Сделайте вначале правой ногой примерно четверть шага назад. А левая нога, должна занять позицию на таком же расстоянии, но только впереди. Вот теперь можете согнуться в пояснице.
• Левой рукой обопритесь на скамью или имеющуюся у вас другую опору. Правая рука с гантелью должна свободно как бы повиснуть. Это положение должно быть для вас удобным, потому, что придется выполнять довольно сложное и трудное упражнение. Поэтому сами найдите приемлемое положение для ног. Главное, на что обращаем еще раз внимание, правая нога должна находиться немного сзади, а левая нога впереди.
• Как вариант можете попробовать левое бедро поставить на скамью или что там у вас ее заменяет. Это придаст телу более устойчивое положение и не надо будет все время отвлекаться на сохранение равновесия. Так что попробуйте занять исходное положение по первому или второму варианту и, какое больше понравится, то и используйте в дальнейшем.
• Теперь несколько слов о самом упражнении. Техника его заключается в следующих движениях. Обратите внимание на корпус. Во время тренировочных движений он должен оставаться все время в одном и том же положении. Проследить за этим самому очень трудно, поэтому, хотя бы на первых порах, попросите кого-нибудь из своих знакомых это сделать.
• Второй важный момент, рука двигаться должна только по воображаемой вертикальной линии: вверх и вниз.
• Опустите немного плечо. Глубоко вдохните и задержите дыхание. За счет напряженных мышц спины и дельты поднимите гантель как можно выше. В момент, когда снаряд окажется на минимальном расстоянии от плеча, подключите и само плечо. Движение должно продлиться, за счет этого, еще немного. В этот момент верхняя часть крыльев и мышцы середины спины получат максимальную нагрузку, и перечисленные мышцы сократятся до своего минимума.
• Как только это произойдет, остановите на несколько секунд движение руки. Вот в этот то и момент происходят самые большие изменения в мышечных тканях крыльев спины.
• Теперь можете выдохнуть воздух и плавно опустить руку.

После того, как сделаете запланированное число движений, смените положение тела, чтобы продолжить выполнение этого упражнения, но только теперь уже левой рукой.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

• При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
• Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
• Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
• Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

• Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
• Тяга гантели стоя в наклоне
• Подъём на спину к поясу
• Разведение гантелей в наклоне
• Наклоны боковые
• Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

• Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
• Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

• Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
• Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
• Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
• Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
• Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Положение тела при выполнении мёртвой тяги

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

• Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
• Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
• На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

• Ноги на ширине плеч или немного уже.
• В каждую руку берётся гантель.
• Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
• На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
• На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

• Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
• Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
• Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
• Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
• После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
• На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Положение тела при выполнении упражнения

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

• В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
• Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
• Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
• На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
• Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

• Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
• В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
• Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
• Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
• При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Техника выполнения упражнения

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

• Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
• В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
• На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
• На вдохе опустите гантели вдоль тела.

Подъём гантелей к подбородку

Техника выполнения упражнения

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Читать: Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

• Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
• При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
• Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
• В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
• Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
• По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
• Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

что смотреть, чтобы одновременно качать и язык, и пресс — Skyeng Magazine

Если вы задумались о том, что пора бы привести себя в форму к лету, — этот материал для вас. В нем рассказываем, как убить двух зайцев и подкачать не только тело, но и английский. Преподаватель онлайн-школы Skyeng Леон Алюшин пообщался с опытными спортсменами и поделился классными фитнес-каналами на ютубе. Надеваем спортивную форму и нажимаем на play.

Келли и Дэниэл из Fitness Blender — настоящие гуру домашнего фитнеса. Супружеская пара ведет свой канал уже 10 лет: за это время они сняли 600 тренировок. Здесь упражнения на любой вкус: кардио, растяжка, йога или силовые. Перед тренировкой ведущие объясняют, какие упражнения вы будете выполнять и в каком режиме. Канал довольно-таки user friendly — благодаря грамотному оформлению и понятным инструкциям вопросов почти не возникает.

Фишечкой Fitness Blender были и остаются HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. За определенное количество времени (10–60 минут) вы выполняете несколько кругов самых разных упражнений по несколько подходов каждое (чаще 2–3). Эффективность тренировки — в том, что из-за коротких перерывов между упражнениями вы не даете мышцам расслабиться и они растут. Если вам до сих пор кажется, что домашний фитнес для ленивых — найдите тренировки из серии «HIIT Brutal» и попробуйте дожить до заветной фразы «This workout is complete».

jumping lunges — выпады с прыжками
pop squats — приседания с подпрыгиванием
plyometric push-ups — плиометрические (взрывные) отжимания
jackknife crunches — скручивания согнувшись
mountain climbers — шаги альпиниста

Канал для тех, кому наскучили однообразные кардиотренировки и хочется внести разнообразие в спортивный режим. Подпишитесь на Калеба Маршалла: уже шесть лет он радует пользователей зажигательными танцевальными видео, которые идеальны в качестве кардионагрузки. На видео Калеб и его друзья-танцоры разного уровня подготовки зажигают под самые популярные треки. Простые движения, четкие ритмы — а главное, возможность отрываться как хочется, пока никто не смотрит.

Бесплатные танцевальные видео Калеба длятся 3–4 минуты, поэтому резонно заранее подготовить плейлист из нескольких клипов, чтобы провести полноценную тренировку. Движения там очень разные, поэтому у вас точно получится задействовать практически все тело (плюс поработать над пластичностью). Такие тренировки можно выполнять два или три раза в неделю для дополнительной кардионагрузки. Немного упорства — и к лету вы будете настоящим королем танцпола с завидными формами.

wiggle your legs — покачивать ногами
roll down — скручивание, наклон вниз-вперед
step side to side — шагать из стороны в сторону
loosen up — расслабить тело
take it out — вывернуть ноги в сторону

Благодаря каналу Скотта Хермана вы сможете добиться такого тела, которому бы позавидовал сам Генри Кавилл в роли Ведьмака. Ну ладно, может, и не такого, но при должном упорстве и желании вы сможете прийти к телу мечты. На канале выложены тренировки, которые помогают развивать как мышцы всего тела, так и отдельные группы мышц: рук, ног или груди. Здесь есть комплексные программы и даже индивидуальные планы питания.

Тренировка довольно интенсивная — все, что требуется из оборудования, это набор гантелей. В течение 45 секунд нужно сделать как можно больше повторений одного из заданных упражнений. Затем 15 секунд отдыха и новое упражнение. Тренер мотивирует вас и не позволяет сдаваться, когда вы думаете, что все, дальше уже некуда. Всего 10 упражнений, два сета, а между ними — небольшой перерыв. За довольно короткое время Скотт выжмет из вас буквально все соки, но результат того стоит.

shoulder sweeper — плечевая «мельница» (сведение-разведение рук с гантелями)
hammer curl — сгибание хватом молот
bent over row — тяга гантелей в наклоне
powerbomb — силовая бомба (подъем гантелей из-за головы, руки согнуты в локте)
lateral raise / front raise — боковые подъемы / фронтальные подъемы

Для тех, кто ностальгирует по временам тренировок на VHS с Синди Кроуфорд и Клаудией Шиффер, идеально подойдет канал Popsugar Fitness. Учитывая название, немудрено, что именно на этом канале можно найти самые модные тренировки сезона. Например, с моделями Victoria Secret. Несмотря на столь несерьезный посыл, на канал обратить внимание стоит: здесь можно найти разборы ошибок в популярных упражнениях (типа приседания или планки) плюс впечатлиться разными форматами занятий.

Сами по себе тренировки не столь интенсивные — идеально для тех, кто не готов истязать себя HIIT. Движения довольно простые и не требуют особых отягощений. А тренеры отлично объясняют технику, так что начинающие могут быть спокойны. В общем, приятный вариант.

jumping jacks — прыжки ноги вместе, ноги врозь
goblet squat — приседания с гирей перед собой
twists (russian twists) — скручивания (русские скручивания)
plank jack — прыжки ноги вместе/врозь в положении планки
glute stretch — растяжка ягодичных мышц

Если помимо тела вы хотите заодно потренировать свой дух — вам стоит попробовать Йогу с Адриеной. Здесь занятия на любой вкус: от комплекса поз для утреннего пробуждения до набора асан для развития силовых показателей. Кроме того, можно найти практики для тех, кто страдает от хронических болезней (тревога/мигрень). Адриена дает подробные видеоинструкции, чтобы избежать травм.

От подобных тренировок такого же эффекта, как от занятий в спортзале, ждать не стоит: нужно помнить, что асаны направлены на балансировку всего тела, чтобы были задействованы все мышцы и связки. Такой тип активности больше подойдет тем, кто предпочитает более пассивный формат занятий спортом. Нет смысла сразу осваивать сложные позы: можно легко получить травму и надолго забыть про движения.

table top position — поза «столика»
downward facing dog position — поза собаки мордой вниз
ragdoll position — наклон к стопам
crescent lunge — выпады-полумесяцы
boat pose — поза лодочки

Инструкции и видео со сборкой гантелей в наклоне

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Спина в целом
• Синергисты: Широчайшая мышца спины, средняя и нижняя трапеции, ромбовидная мышца, большая большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, инфраспинатус, большая терза, большая плечевая и лучевая мышцы Механика: Compound
• Force: Pull

Исходное положение

1. Держа гантель в левой руке, встаньте на скамейку правым коленом и поддержите тело правой рукой.Гантель должна свисать прямо вниз, левая рука почти полностью вытянута.

Выполнение

1. Выдохните, подтягивая гантель к талии.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите упражнение правой рукой.

Комментарии и советы

• Тяните локтем, а не бицепсом.
• Держите туловище почти горизонтально, а локоть втянут.
• Не поворачивайте туловище, когда тянете гантель вверх.
• Многие думают, что бицепс действует как синергист в таких гребных упражнениях, как тяга гантелей в наклоне, тогда как на самом деле они действуют только как динамический стабилизатор вместе с длинной головкой трицепса.
• Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела в одностороннем порядке. Не бойтесь идти тяжело.
• Как и все односторонние упражнения (упражнения, которые позволяют тренировать одну сторону тела за раз), начинайте со своей слабой стороны и не выполняйте больше повторений с сильной стороной.Это позволит вашей слабой стороне наверстать упущенное.

Тяга гантелей в наклоне, видео

Источники

Тяга гантелей двумя руками в наклоне Инструкции и видео

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Спина в целом
• Синергисты: Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, инфраспинатус, нижняя часть малой мышцы бедра, плечевая мышца, плечевая мышца Pectoralis Major
• Динамические стабилизаторы (не выделены): Biceps Brachii, Triceps Brachii (особенно длинная голова)
• Механика: Compound
• Усилие: Тяга

Гантель Исходное положение

1. каждой рукой, используя нейтральный (молотковый) хват, встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, согните бедра и колени, пока туловище не станет горизонтальным или почти горизонтальным.
3. Позвольте гантелям свисать по бокам, а плечи вытянуты вниз.

Execution

1. Держа локти близко к телу, выдохните, подтягивая гантели к талии.
2. Удерживаясь на счету до двух, напрягите мышцы спины.
3. Вдохните, опуская гантели в исходное положение, вытягивая плечи вниз.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите шею на одном уровне, голову вверх и постарайтесь сохранить естественную кривизну позвоночника.
• Тяните локтями, а не бицепсами.
• Удерживая туловище в горизонтальном (или почти горизонтальном) положении, а локти согнуты, вы активируете правильные мышцы.
• Тяга гантелей двумя руками в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела, когда вы овладеете формой и сможете поднимать тяжести.Тем не менее, начните с легкого света, чтобы дать пояснице время адаптироваться.
• Если тяга гантелей двумя руками в наклоне сильно влияет на нижнюю часть спины, используйте тягу гантелей в наклоне или тягу на кабеле.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне, видео

DVIDS — Видео — Тяга гантелей в наклоне

Период технического обслуживания запланирован на начало 14 февраля с 22:00 до 04:00 15 февраля

DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript

Артиллерийский сержант Гейтс правильно выполняет тягу с гантелями в наклоне.

Видеоаналитика

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, Тяга гантелей в наклоне, написанная CPT Мэтью Холфингером, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Учебное пособие: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении тяги гантелей в наклоне необходимо помнить о нескольких моментах, которые помогут вам получить от упражнения максимальную отдачу! Основные моменты, которые следует помнить при выполнении тяги гантелей в наклоне, включают:

• Держите плечи вниз и назад

• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении

• Сведите лопатки вместе во время выполнения движения

• Держите локти близко к телу

Следование этим советам при выполнении тяги гантелей в наклоне позволит вам воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения!

Тяга гантелей в наклоне проработанных мышц

Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней части тела.Мышцы, задействованные в тяге гантелей в наклоне, включают:

Тяга гантелей в наклоне Преимущества

Тяга гантелей в наклоне в наклоне — популярное упражнение из-за своих преимуществ! Вот некоторые из преимуществ тяги гантелей в наклоне:

Почему тяга гантелей в наклоне полезна

Тяга гантелей в наклоне через наклон полезна для увеличения мышечной силы и размера спины. Увеличение размера и силы мышц спины важно для многих движений, требующих подъема и тяги.Более того, сильная спина важна для вашего качества жизни и вашей осанки! Тяга гантелей в наклоне также полезна для силовых и пауэрлифтеров, которым нужна сильная спина для выполнения различных движений.

Тяга гантелей в наклоне с вариациями

Тяга с гантелями в наклоне имеет несколько различных вариаций. Подробнее о них читайте ниже.

Тяга в наклоне с лентой сопротивления

Тяга в наклоне с лентой сопротивления выполнять легко! Держите повязку обеими руками, стоя на другом ее конце.Примите то же исходное положение, что и при выполнении тяги гантелей в наклоне. Потяните ленту сопротивления вверх по направлению к груди. Повторите движение 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой может потребовать помощи жима. Возьмите гантель в одну руку, а с противоположной стороны тела положите колено и руку на скамью. Продолжайте выполнять тягу гантелей в наклоне одной стороной тела, сделав 3 подхода по 10-12 повторений.Повторите движение другой стороны.

Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом направит гантели к передней части тела, а не по бокам, и ваши ладони будут направлены от тела. Продолжайте выполнять тягу гантелей в наклоне, как обычно, 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга штанги

Как выполнять тягу гантелей в наклоне | Видео с упражнением и руководство

Главная »Блог» Демонстрации упражнений »Тяга гантелей в наклоне | Видео с упражнением и руководство

Как сделать тягу с гантелями в наклоне:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять тягу с гантелями в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне: целевые мышцы:

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для тренировки верхней части спины.

Тяга гантелей в наклоне:

Посмотрите демонстрационное видео упражнения на тягу гантелей в наклоне вверху.

Чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне:
1. В стойке на ширине бедер возьмите пару гантелей ладонями к себе перед бедрами.
2. Сохраняя ровную спину, руки свисают прямо вниз, опустите туловище к земле, сгибая бедра и колени, пока не окажетесь почти параллельно земле.
3. Чтобы начать тягу, сократите мышцы спины, согните руки в локтях и потяните гантели по бокам туловища.
4. Сожмите в сжатом положении, затем медленно опустите их и повторите.

Посмотрите другие демонстрационные видео с упражнениями:

Чтобы добиться максимальных результатов, посмотрите другие демонстрационные видео с упражнениями.

Проверка 10-минутной тренировки кишечника HIIT Gauntlet Dumbbell Workout:

Чтобы тренировать все тело, посмотрите наше видео о 10-минутной тренировке с гантелями HIIT Gauntlet.Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройной» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

— Bobby Maximus

Project Maximus Введение

Project Maximus — это собрание единомышленников, которые считают, что с помощью физических инструментов…

Становая тяга и медленный джемз

«Когда я работал со спортивным психологом, он со мной разговаривал…

3 лучших упражнения под названием Holy Trinity

«Святая Троица — моя любимая тренировка для верхней части тела за все время», — говорит Бобби Максимус,…

Five Fifty Five

Это одна из моих любимых тренировок на все времена, потому что она сочетает в себе тяжелые нагрузки и собственный вес…

Каковы преимущества тяги в наклоне?

Тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и помогает улучшить мышечную силу и выносливость.

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Упражнения с отягощениями дают возможность поднять уровень физической подготовки, способствуя улучшению здоровья. Предоставляя мышцам сопротивление, которое необходимо преодолеть, силовые тренировки приносят такие преимущества, как увеличение мышечной массы и здоровье костей.

Специальные упражнения, такие как тяги в наклоне, прорабатывают несколько групп мышц, что приводит к повышению мышечной силы и выносливости. В сочетании с кардиотренировками и правильным питанием результатом становится более стройное и подтянутое телосложение.Повышенная сила означает снижение риска травм и болезней.

Совет

Тяга в наклоне укрепляет мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Тяга в наклоне

При силовых тренировках мышцы прилагают усилия для преодоления сопротивления с движением или без движения. Сопротивление может быть в форме свободных весов, силовых тренажеров, собственного веса или силы тяжести. Тяга в наклоне использует свободный вес и силу тяжести в качестве сопротивления движению.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Поверните вперед бедра. Подтяните штангу к туловищу, при этом локти прижаты к телу, а спина прямая. Выполняйте подходы от шести до 12 повторений, выполняя каждый подход до мышечного отказа, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.

Попробуйте версию с гантелями

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или штанге, попробуйте тягу гантелей в наклоне.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Положите правое колено на скамью с отягощениями.Наклонитесь вперед и положите правую руку на скамью. Возьмите гантель в левую руку. Держа спину ровно, подтяните левый локоть к потолку, прижимая лопатку к позвоночнику.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

ID мышцы

Как сложное упражнение со свободными весами, тяга в наклоне прорабатывает многие группы мышц. Основная группа мышц — это ваша спина — широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.Подъем веса выше к груди прорабатывает мышцы верхней части спины, а подтягивание веса ближе к талии — мышцы средней части спины.

Вспомогательные мышцы — это ваши бицепсы, а также мышцы плеч и предплечий. Кроме того, ваши ноги и корпус — мышцы живота и поясницы — сокращаются, чтобы стабилизировать или удерживать ваше тело на месте во время выполнения упражнения. Увеличение силы этих мышц улучшает осанку и стабильность позвоночника, снижая риск травм поясницы.

Преимущества состава тела

Увеличение мышечной массы и физические упражнения способствуют увеличению метаболизма, скорости, с которой ваше тело сжигает калории. Когда количество сожженных калорий превышает количество потребляемых вами калорий, избыточная масса тела и жировые отложения снижаются.

Силовые тренировки улучшат композицию тела, соотношение мышц и жира в организме, что приведет к повышению мышечного тонуса и более стройному внешнему виду. Уменьшение излишка жира в организме снижает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и связанных с ними заболеваний.

Подробнее: Подтягивания или тяги лучше подходят для ширины спины?

Меняйте свое обучение

Тренировки могут быть ориентированы на более конкретные фитнес-цели. Использование меньшего веса для двух-четырех подходов по 10-25 повторений приводит к меньшему приросту размера и большей выносливости и четкости мышц.

Использование более тяжелых весов в 1-3 подходах по 8-12 повторений приводит к увеличению размера и увеличению силы. Увеличение количества кардиотренировок и более строгая диета значительно снижает жировые отложения.