Как подтягиваться больше 30 раз за подход? | Андрей Шмонов
Техника выполнения играет немаловажную роль в увеличении количества подтягиванийТехника выполнения играет немаловажную роль в увеличении количества подтягиваний
Всех приветствую!
Сегодня речь пойдёт о подтягиваниях — это одно из моих самых любимых упражнений на перекладине. Рассказывать какую пользу они несут и какие группы мышц развивают я не буду, а поделюсь своим практическим опытом как преодолеть застой и научиться подтягиваться более 30 раз.
Мой личный рекорд в подтягиваниях составляет 33 повторения в идеальной технике, и 40 повторений с небольшим сгибанием ног. Его я поставил в 23 года и на протяжении уже 6 лет ежегодно подтверждаю.
При подтягиваниях тело должно быть ровным. Ноги не выносить за перекладину.При подтягиваниях тело должно быть ровным. Ноги не выносить за перекладину.
Воды лить думаю хватит, перейдем к самому интересному. Метод который я использую крайне прост, но при этом крайне эффективен.
Он заключается в выполнении нагрузки сверх вашего максимума. Звучит сложно, а на деле легко. Когда вы выполняете подтягивания и дошли до своего крайнего повторения вам не нужно спрыгивать с перекладины, наоборот после него нужно сделать небольшую раскачку и подтянуться к перекладине ещё раз.
Затем снова и снова продолжать пока ваши кисти не смогут держаться за перекладину. Более подробно и наглядно я рассказал в своем видео на эту тему.
Этим простым упражнением мы будем шокировать мышцы как бы говоря им что для нас норма не 25 повторений, а к примеру 30. И после отдыха в зависимости от вашей общей физической подготовленности, питания и восстановления вы увидите +1-3 к вашему максимуму подтягиваний.
Надеюсь эта статья будет полезна, если будут возникать какие либо вопросы пишите в комменты, обязательно отвечу! Всем добра!
Как подтягиваться 30 раз? —
Как научиться подтягиваться 30 раз с нуля?
Рекомендуемый клип · 120 сек.
КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ ??!
— YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как подтягиваться 20 раз?
Рекомендуемый клип · 87 сек.
Как Подтянуться 20 Раз за Подход (СДЕЛАЙ ЭТО!) — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как научиться подтягиваться на турнике 20 раз?
3:01
6:17
Рекомендуемый клип · 110 сек.
Как научиться больше подтягиваться на турнике — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как подтягиваться 10 раз?
Рекомендуемый клип · 119 сек.
Как подтянуться ещё больше раз? 6 полезных советов. — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как легче всего подтягиваться?
Рекомендуемый клип · 109 сек.
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как научиться подтягиваться 10 раз за 3 дня?
0:19
3:08
Рекомендуемый клип · 120 сек.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за месяц 5-10 раз
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как научиться подтягиваться за один день?
Рекомендуемый клип · 111 сек.
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ЗА 1 ДЕНЬ | КАК — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как увеличить подтягивания до 20 раз?
Рекомендуемый клип · 98 сек.
Как Увеличить Количество Подтягиваний на Турнике — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как быстро увеличить количество подтягиваний?
Рекомендуемый клип · 117 сек.
Как БЫСТРО увеличить количество подтягиваний на турнике
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как увеличить подтягивания с 20 до 30?
6:45
9:37Рекомендуемый клип · 117 сек.
Как увеличить количество подтягиваний до 30? | Антон Кучумов
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Рекомендуемый клип · 108 сек.
Как Научиться Подтягиваться на Турнике с Нуля — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Какие упражнения надо делать чтобы хорошо подтягиваться на турнике?
Рекомендуемый клип · 115 сек.
Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ — YouTube
YouTube
Начало рекомендуемого клипа
Конец рекомендуемого клипа
Как подтягиваться 30 раз и больше Все советы в одном видео Get (09:22) (12.86 MB)
Смотрите что будет если подтягиваться каждый день — youtube.com/watch?v=c0s9eZrcdOA
Умение подтягиваться – это своеобразная визитная карточка спортсмена. «Вот сколько раз ты можешь подтянуться?» – часто задается такой вопрос. И чем больше раз ты можешь подтянуться, тем более ты и спортивный. А как научиться подтягиваться 10 раз, либо 20, либо даже больше? Как увеличить количество повторений? Что необходимо для этого знать? В этом видео я собрал основные рекомендации экспертов, которые вам в этом помогут.
Итак, всемирно известный тренер и рекордсмен книги рекордов Гиннесса Манвел Мамоян рассказал о главных принципах и ошибках, которые допускают люди, и которые мешают нам добиться максимума в количестве подтягиваний. А также он дал ряд рекомендаций, которые могут нам в этом помочь. Что же он рассказал? Во-первых, если вы совсем не можете подтянуться, то в чем причина? Причин, конечно же, несколько. Одна из самых основных – это наличие лишнего веса. Но если у вас нет лишнего веса, то это слабые мышцы. Но и это еще не все, потому что крайне важна правильная техника.
Вот с лишним весом все понятно – чем меньше весим, тем больше подтянемся. Со слабыми мышцами тоже все понятно – будем развивать наши мышцы, будем качаться, и силушки прибавится. А что насчет правильной техники? Между прочим, если сбрасывать вес и качать мышцы – это долго, то правильную технику можно развить гораздо-гораздо быстрее и получить заветный результат. Так вот, что рекомендует рекордсмен из книги Гиннеса?
Принцип №1 – если мы хотим подтягиваться большее количество раз, это правильное дыхание. Это влияет очень сильно. Стоит сказать, что дыхание очень важно. Классический подход – всякий раз, когда мы напрягаемся, мы выдыхаем, когда расслабляемся, мы вдыхаем. То есть, подъем веса – выдох, опускаем вес – вдох. И конечно же, каждое повторение должно содержать вдох и выдох, вот ни больше, ни меньше, не пропуская, не дыша слишком редко, и не дыша слишком часто.
Следующий пункт – это раскачивание тела. Так вот, раскачивания допускать нельзя. Если мы это делаем, то у нас очень сильно сбивается наш темп, и это наносит ущерб нашей технике. Если мы раскачиваемся, то подтянемся мы меньшее количество раз. Тело наше должно находиться в ровном, перпендикулярном земле состоянии. Вот есть такое иллюзорное представление, что если мы совершим рывок, как бы толчок, то мы подтянемся большее количество раз. Но это, во многом, иллюзия – потому что наши мышцы не будут получать должной нагрузки, и долгосрочного развития мы тоже не получим. Поэтому, если мы подтягиваемся слишком малое количество раз и можем сделать только 1-2-3 повторения, и то только с рывками, то, значит, не нужно делать подтягивания на данном этапе.
Выполняйте другое упражнение. Например, здесь подойдет гравитрон. Либо мы можем использовать тягу верхнего блока. Если у нас в тренажерном зале нет таких изысков, то можно сделать еще проще – находим низкую перекладину, ту перекладину, при которой мы можем опираться ногами на землю, и слегка помогаем себе ногами выполнить движение. Здесь важно сделать несколько движений, но, зато, в правильной технике – и, разумеется, до состояния отказа или близкого к отказу.
#Подтягивания #Фитнес #Воркаут
So it’s quite practical to try, because the current song can be an entertainer when you are happy or sad.There are many song provider websites available, but I still recommend using the search field from Playwright Music. because besides being easy, it can help speed up the download process.
Not only can you download songs and videos, Metrolagu is also a site that has a variety of features various interesting features, namely being able to stream via Metrolagu. Later if you have a lot of quota, you can directly stream without downloading the song.
This certainly provides benefits for those of you who are lazy to download songs because they may be lazy to increase cellphone memory you by downloading songs so you can do streaming. If you want to stream songs on your cellphone via Metrolagu site, how to stream songs using Metrolagu is quite easy.
After you search for the song you want, click the blue button with the logo and the words Play that says Play located next to the green button with the words download, then play the song immediately.
Not only songs from Indonesian singers or western bands like The Rolling Stones, Sia, Tones and I, Justin Bieber and Maroon 5 are all you can download. But almost all the world’s artists and singers can be you find and download the song there.
Сегодня подтянулся 30 раз — Евгений Кошкин
Полгода назад я поставил цель — подтянуться 50 раз. Мне жаль, готов признаться, что пока с достижением результата у меня всё плохо. Полмесяца назад я вернулся к тренировкам — и есть первый результат! Сегодня осилил 30 подтягиваний.
В январе я опубликовал свою цель — подтянуться 50 раз. Как уже сказал, мотивации мне не хватило, чтобы достичь результата. Можно бесконечно опрадываться: через месяц тренировок появились боли в груди, и я бросил тренировки на месяц, потом 4 поездки, которые мешали тренировкам. В итоге подтягивания я забросил.
Я не могу ответить, почему я хочу подтянуться именно 50 раз. Эта цифра появилась год назад — мой друг сказал, что подтянулся столько, а я решил что смогу повторить. Для меня это было что-то вне человеческих возможностей. Я в жизни не подтягивался больше 15 раз.
Тогда я сразу же ответил, что отдам 1000$, если не смогу подтянуться 30 раз через 3 месяца.
Вот это была мотивация! Я очень не хотел проигрывать. Я сказал и я должен был сделать это. Я объявил об этом всем своим друзьям — никто не верил.
На тот момент я еле-еле мог осилить 6 раз. Я даже заключил пари, что смогу сделать 20 раз через месяц.
Сделал. И 20 раз через месяц и 30 раз через три месяца.
Но после этого тренировки забросил. Очень сложно сохранять концентрацию на достижении цели. Находится тысячи причин, почему это можно отложить. Тут очень важна мотивация. Которой, судя по всему у меня не хватает. Можно бесконечно находить отмазки, почему этим не стоит заниматься сегодня, но факт остается — цель не достигнута.
Три недели назад мне попались на глаза мои старые записи. Было обидно видеть, что поставил цель и бросил. Решил во что бы то не стало добиться её в этом году — обязательно подтянуться 50 раз.
Для кого-то пробежать марафон, кому-то выжать 130 кг, а мне очень хочется подтянуться 50 раз. Для меня это цель из разряда невозможных.
2 недели назад я возобновил тренировки. Когда я обустраивал офис, я повесил турник. Как раз для того, чтобы делать паузы в работе и заниматься.
На 6 июля я поставил промежуточную цель — осилить 30 раз. Но сегодня я почувствовал, что смогу завершить ее досрочно. Просто верил.
Вот мой дневник :
Цифры — количество подтягиваний. Между подходами 2 минуты. Длинное тире — большой отдых.
Тренировки — без раскачивания (без киппинга)
30 подтягиваний я сделал с киппингом. Так, конечно, легче, но уверяю вас, сходу сделать не получится.
30 раз. Я сделал это. Пусть с раскачкой, но сделал. Это не так важно. Я ведь не на соревнования, а лишь для собственного удовлетворения.
Я не здоровяк. Не качёк 🙂 Есть лишние 5 кг, которые очень хочется сбросить. Но есть первое достижение — я могу подянуться 30 раз!
Очень важен был психологический настрой. Минут 20 я ходил вокруг турника и мысленно настраивал себя на цифру 30.
25 раз я подтянулся относительно легко, а вот на последних силы почти покинули. Не знаю как, но последний раз я буквально сделал через «не хочу». Вот, что значит настрой! После этого я не мог даже пошевелить рукой. Мышцы были забиты.
У меня отличное настроение! Решил Поделиться им с вами.
Буду рад, если кто-то решит поставить себе подобную цель и добиться.
Удачи вам!
Как научиться подтягиваться 30 раз — Андрей
Хочу рассказать про схему тренировок, которая позволяет подтянуться 30 раз на турнике. Про эту схему в интернете написано на каждом углу, но очень мало информации о людях, кто может дать отзыв о ее эффективности на собственном опыте. Я как раз один из таких людей и хочу этим опытом поделиться 🙂
Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд — 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул. После достижения совершил наиглупейший поступок — забросил подтягивания 🙁 Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот, опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели. Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки через недели эти делал осознано, ибо мышцы мои приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало. Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз + был еще запас сил, но дальше делать не стал, чтобы излишне не обрадоваться/не расстроиться 🙂 Хочу дойти до 20 недели и еще раз сделать уже на полный максимум. Очень хочу побить свой собственный рекорд, уверен, мне это удастся с этой программой. Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу — я могу сказать так — мне она помогла и для меня она реально работает. Так что со своей стороны — я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Как подтягиваться много раз? » Клуб силового спорта «Сильные духом»
1) ТРЕНИРУЙ ХВАТКак при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
2) ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА
Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.
КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ
GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня.
Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.
Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».
Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?
Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).
Например:
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих
Где могут пригодиться подтягивания?
Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.
Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.
Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.
А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.
Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!
Подъем коленей к груди
Упражнение, направленное на укрепление мышцы пресса и так называемых мышц кора, которые опоясывают пояснично-брюшную область. Не допускаете раскачивание корпуса, ноги поднимаются максимально высоко к груди, а опускаются контролируемым плавным движением. Запрещается для более лёгкого подъёма заводить пятки за бёдра, раскачивая туловище и по инерции поднимать колени вверх, так легче, но нагрузка меньше. Тренированные мышцы пресса улучшат подтягивание и скорее приведут к намеченной цели.
Подготовка к первому подтягиванию
Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.
Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.
Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.
Привыкаем к вису
Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.
Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.
Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.
Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.
Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом для групп мышц верхней части тела. Они прорабатывают мышцы спины, бицепсы, мышцы плеч, предплечья, а также укрепляют силу хвата и даже улучшает осанку (при правильном выполнении, разумеется). Кроме того, на турнике можно накачать пресс, подобрав соответствующий вид подтягиваний.
Меняя хват и положение рук, с его помощью вы можете тренировать различные мышечные группы. Хват сверху (ладонями от себя) позволяет сместить акцент на мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, малые и большие ромбовидные), а хват снизу (ладонями к себе) – на мышцы-сгибатели плеча (бицепсы, брахиалис). Существует также так называемый нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Кроме того, важную роль играет ширина постановки рук – чем она больше, тем большая нагрузка ложиться на мышцы спины.
Надо отметить, что подтягивания – не самое простое упражнение. Во время его выполнения вы должны тянуть к перекладине собственный вес, а чтобы это делать, необходимо иметь хорошо развитые мышцы верхней части тела.
Добиваемся первого подтягивания
Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.
Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.
Негатив
Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.
Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.
Использование амортизирующих средств
Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.
Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.
Использование тренажеров
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.
Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.
Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.
Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.
Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)
Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.
Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.
Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.
Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:
| Вид подтягиваний | Количество раз | |||||||
| День 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
| Классический вариант | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 |
| Широким хватом | — | — | — | — | 1 | 1 | 2 | 2 |
| Обратным узким хватом | 2 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 6 | 5 |
Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.
Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.
Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.
Что же такое подтягивания с киппингом?
Подтягивания с киппингом – это такой вид подтягиваний, в котором ваши бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.
Также есть продвинутая версия под названием «подтягивания баттерфляем», которая использует постоянное движение для еще более быстрых подтягиваний. При этом задействуется больший массив мышц и импульс движения для передвижения тела в пространстве.
Соревнующимся кроссфитерам, киппинг помогает за меньшее время набрать больше повторений. Это никак не нарушает правила их спорта, поэтому для них это вполне даже упражнение. Ну а для ребят, которые хотят нарастить больше «мяса» и увеличить силу, стоит ли им выполнять такое упражнение? Безопасно ли это? И самое главное, нужно ли Вам учиться выполнять его?
Когда наступает плато
Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.
Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:
| Вид подтягиваний | Количество раз | |||||||
| День 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
| Классический вариант | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 8 | 10 | 15 |
| Широким хватом | 5 | 9 | 10 | 11 | 12 | 12 | 10 | 15 |
| Обратным узким хватом | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 12 | 10 | 15 |
Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.
Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.
На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.
Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).
Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.
Как научиться подтягиваться на турнике
Если подтягивания даются вам тяжело, то необходимо укрепить отдельные мышцы, которые задействуются при их выполнении. Специально для вас мы составили тренировочную программу, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.
Тренировочная программа на турнике
- Проводите 2 тренировки в неделю, отдыхая, по меньшей мере, в течение 48 часов между ними
- Выполняйте 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая в течение 90-120 секунд между подходами. Вы должны сделать как минимум 8 повторений в 3-м подходе в упражнениях №1 и №2, прежде чем добавлять в программу новые упражнения.
Рекомендации по подтягиваниям
Изучайте и применяйте:
- Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
- Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
- Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
- Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
- Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
- При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
- Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
- Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
- Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
- Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.
Трудности начинающих
Научиться подтягиваться с нуля является возможным при условии соблюдения всех рекомендаций. Количество повторов не имеют значения, если выполнение элементов ошибочно. Можно научиться подтягиваться с нуля за 8-10 недель при правильной технике. Число повторов следует наращивать не спеша. Главное, это регулярные тренировки, чтобы мышцы успевали укрепляться и отдыхать между занятиями.
Программа подтягиваний для начинающих включает разминку, подготовительные занятия и основную часть тренировок. Хорошая разминка является залогом успешных тренировок. Научиться подтягиваться много раз без травм и растяжений помогут подводящие упражнения. Все движения отрабатываются плавно, без рывков. Контролируется напряжение каждой мышцы. Высота турника должна соответствовать росту тренирующегося. По необходимости используют подставку, табуретку.
Нельзя забывать об отдыхе. При большой перегруженности мышц будет обратный эффект. Нужно чередовать дни отдыха и нагрузок.
Избыточный вес
Одной из часто встречающихся трудностей является проблема лишних килограмм. Эту причину необходимо устранить как можно быстрее. Подтягиваться новичку с лишним весом трудно, нетренированным мышцам тяжело вытягивать вес над турником. Опытные тренеры советуют не сбрасывать вес подтягиваниями. Нужно добиваться снижения массы тела другими тренировками.
Физическая слабость
Не получается выполнять упражнения при физической слабости. Проблема в отсутствии контроля при отработке силовых движений. Даже при нормальном весе работа на перекладине превращается почти в невыполнимую задачу. Необходимо заниматься на других снарядах, это позволит увеличить выносливость и силу рук.
Слабые вспомогательные мышцы
Нередки ситуации, когда вспомогательные мышцы недостаточно развиты. При силовых нагрузках на спину, возникает несогласованность в работе грудных мышц. Рекомендуется их разрабатывать на дополнительных тренировках, чтобы получилось подтянуться на турнике.
Неотработанная техника
При отсутствии знания основ техники подтягивания трудно добиться положительных результатов. Необходимо досконально изучить теорию, а затем осваивать турник. При подтягивании в первый раз лучше работать под руководством опытного инструктора. Это поможет исключить растяжение связок и вывиха суставов.
В начале тренировок новичку приходиться преодолевать многие трудности, нельзя отчаиваться. Правильно выбранная схема занятий, плавное наращивание сложности движений, упорство и спортивный азарт поможет новичку с нуля освоить технику подтягиваний на турнике.
Разновидности
Вариации подтягиваний исходят из разного хвата за перекладину. Это может быть узкий, средний, широкий хват, а также передний или обратный. Таким образом, можно выделить следующие виды упражнения:
- Подтягивания передним хватом на ширине плеч.
- Подтягивания передним широким хватом.
- Подтягивания передним узким хватом.
- Подтягивания обратным узким хватом.
- Подтягивания обратным хватом на ширине плеч.
Выполняя разные вариации, можно в большей степени задействовать ту или иную мышечную группу. Например, при подтягиваниях обратным хватом в работу больше включается бицепс, а широким — широчайшие мышцы спины.
Как подтягиваться легче всего? Ответ — обратным хватом. Такое движение более естественно для организма, чем другие разновидности подтягиваний, поэтому новичкам следует начинать именно с них.
Частота тренировок
Вопрос о том, как легко подтягиваться на турнике много раз, включает в себя не только тренировки, но и восстановление. В мышцах во время нагрузок создаются микротравмы, которые необходимо регенерировать, чтобы мускулы смогли снова работать в полную силу.
У новичков мышцы еще не подготовлены к нагрузкам, поэтому очень сложно создать такую нагрузку, под которой мышцы бы не разрушались. Таким образом, начинающие могут тренироваться через день. При этом тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы выполнить определенное количество повторений. Например, 20 австралийских подтягиваний, 15 негативных подтягиваний и 15 подтягиваний с резиной.
В других случаях, когда занятия более интенсивные и объемные, мышцам следует давать больше времени на восстановление. При этом нужно соблюдать режим питания и сна, чтобы мышечные волокна регенерировались качественно.
Многие спрашивают, за сколько можно научиться подтягиваться. Нельзя назвать точную цифру, так как у каждого индивидуальные особенности организма. Однако новичкам может понадобиться около 2 недель, чтобы научиться подтягиваться 3-5 раз с нуля.
Техника выполнения
Чистые и правильные подтягивания выглядят следующим образом:
- Начальное положение — вис на турнике. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе, ноги также выпрямлены в коленях. Хват следует подбирать именно на этом этапе.
- Движение начинается с одновременного сгибания обеих рук в локтевых суставах. Движение продолжается до тех пор, пока подбородок не окажется сверху перекладины. При этом ноги остаются прямыми, тело идет вверх по прямой линии.
- Опускаясь вниз, необходимо полностью контролировать движение. В конце руки должны быть полностью выпрямлены. Не должно быть резких движений как на подъеме, так и на опускании.
Именно так необходимо выполнять это упражнение. Теперь рассмотрим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Итак, вы рассматриваете возможность сделать 30 дней по 100 подтягиваний, я понимаю. : bodyweightfitness
Шаг 1: Не делайте этого.
Шаг 2: Не делайте этого.
Шаг 3: 42
Но, серьезно, если вы собираетесь это сделать, попробуйте, вот некоторые вещи, которые могут быть полезны.
Не прыгайте прямо в него. Убедитесь, что вы можете сделать 100 за один день. На следующий день тебе будет слишком больно, чтобы делать что-либо еще. Это нормально. Вам нужно будет подготовиться к этому, даже если для этого придется тренироваться дважды в неделю за неделю или две заранее.Вам даже не нужно набирать 100 баллов в этот период, вы просто тренируетесь.
Попробуйте разные типы подтягиваний. Это включает в себя широкий хват, узкий хват и даже параллельные подтягивания. Вы сможете улучшить их все.
Вероятно, у вас появятся мозоли на руках и костяшках пальцев. Вам следует подготовиться к этому, если это может вас беспокоить.
Это нормально делать в своем собственном темпе. Когда я начинал, я мог сделать их примерно за час, а ближе к концу это было намного быстрее.
Сначала это может показаться неприятным или даже нормальным. Как только вы начнете это делать, вы попадете в хороший ритм, но это займет некоторое время.
При падении на землю не падайте внезапно. Вашим локтям потребуется много лишнего напряжения, к которому они не привыкли. Опускайтесь вниз, но не доходите до вершины повторения, а просто опускайтесь. Вы не созданы для этого.
Разбейте их на группы. Может быть, вы сделаете 10 подходов по 10.Может быть, 5 подходов по 20. Или 20 подходов по 5. Вам не нужно работать самостоятельно, пока вы не перестанете дышать, чтобы упражнения можно было считать.
Важно придерживаться его даже в течение дня и завершить его за один день. Вы же не хотите говорить: «Что ж, сегодня я пропустил, так что завтра сделаю 200». Хотя это забавная задача … эй, ты уже делаешь 100 в день. Это уже вызов.
Пейте воду, когда хотите пить.
Будут дни, когда вы не захотите этого делать.Это нормально. Вам придется пройти через это, пока вы не захотите это сделать.
Если у вас начинают болеть локти, успокойтесь. Измените подтягивание или возьмите выходной. Моя стала немного надоедать примерно к 27-му дню, но я делаю такие глупые вещи. Это сложно сделать, и если вы не можете сделать это на 100% с первого прохода, ничего страшного. Вы по-прежнему круты, если сделаете это за 35 дней.
Вот что 3000 подтягиваний за один месяц сделали с телом этого парня
Fitness YouTuber Лори Шоу недавно поставил перед собой изнурительную задачу: после того, как он пробовал заниматься кроссфитом каждый божий день в течение месяца, он переключился на новое физическое задание — пытаться выполнять 100 подтягиваний в день в течение 30 дней.
«Я хочу знать, что на самом деле происходит с вашим телом после 100 подтягиваний в день в течение 30 дней. Это 3000 подтягиваний за один месяц. Я действительно заметлю разницу?» — говорит он во вступлении к своему видео.
В первый день Шоу видит, сколько подтягиваний он может сделать за один подход, и набирает 12. Он решает чередоваться между подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы достичь своей цели в 100, чтобы не изолировать одну группу мышц. К 70 годам он борется.
«Это намного сложнее, чем я думал», — говорит он.Он выполняет их за 43 минуты.
Он замечает эффект в течение первых двух недель — после каждого дня его время улучшается. «Мое время между подходами становится все короче и короче, и это действительно хорошо», — говорит он.
К 10-му дню он сократился до 31 минуты. А к 14-му дню он сократился до 24 минут. Он также проверяет, сколько подтягиваний он может сделать за один подход и делает только 12, точно такое же количество, которое он получил в первый раз, когда он сделал их без тренировочных дней.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Это плохой знак. Я не знаю, почему это так. Может быть, это потому, что я не отдыхал, и мои мышцы просто сильно истощены за последние 15 дней», — говорит он.
Но к 16-му дню его время сокращается до 19 минут, а PR составляет 17:28. Но после этого его время колеблется около 20-минутной отметки. «Я не могу дождаться, чтобы закончить это, если честно.Я не могу дождаться, чтобы увидеть, как я выступлю в 30-й день. Это было нереальное путешествие », — говорит он.
К 30-му дню он снова проверяет свой набор повторений и набирает 14 повторений — улучшение на два повторения.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Я вроде как думал, что смогу набрать как минимум 20, а могу только на два больше, чем когда начинал? Это отстой, чувак.Я должен был узнать из моих 30 дней кроссфита, что, может быть, лучше сделать день отдыха, а затем тренироваться, а затем день отдыха, а затем тренироваться », — говорит он.
Самым большим улучшением, которое он отметил, было количество времени, которое ему потребовалось, чтобы выполнить все 100 подтягиваний ». Теперь я могу сделать 100 подтягиваний за 17:28, (меньше чем) вдвое меньше времени, чем раньше. «Скорость и выносливость определенно выросли и стали лучше», — говорит он.
Наконец, он делает фотографию для сравнения, чтобы увидеть, изменилось ли его тело вообще.
«Как вы можете видеть, к сожалению, правда в том, что я совсем не выгляжу по-другому. На самом деле я выгляжу точно так же. Я просто честен с вами, ребята», — говорит он.
Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
CrossFit | 201121
Примечания к масштабированию Клуба чемпионов
RANT
Я знаю, что Мел не согласится со мной по поводу общего уровня страха, но лишь небольшое объяснение. Практически каждый раз, когда есть встроенный упор, я добавляю ему дополнительный вес. Это особенно плохо из-за того, что дразнит нас выносливостью, выходя на пределы нашей мышечной толерантности, прежде чем переключать группы мышц.К концу кажется, что вы пробежали 800 баллов. Интересно, что соотношение работы и отдыха составляет 1: 1, что обычно выполняется в темпе медленнее, чем спринт. Но если вы подумаете об этом, например, с приседаниями, вы получите трехминутный отдых плюс время, необходимое для подтягиваний, отжиманий и приседаний в следующем раунде. Итак, все ваше тело страдает, но к тому времени у вас будет достаточно сока в ногах, чтобы выполнить еще один подход, если вы готовы пойти в это место. И на этой тренировке скорость движений важнее скорости перехода.Так почему же тогда не 10? Потому что в 4-м раунде у большинства людей будет момент, когда потребность в выносливости будет слишком велика, и придется прервать хотя бы одно движение. Для меня это приседания, для многих — отжимания (как Джеймс говорит в видео). Но это то, что могло бы помешать ему стать, скажем, 10-м бегом / толчком и отдыхом из Летнего сезона. 9 по-прежнему вызывает рвоту. 10 — это то, что дает нам возможность проверить абсолютные пределы нашей умственной и физической терпимости.Однако, если этот находится в вашей рулевой рубке, будьте осторожны.
ЧТО О ДВИЖЕНИЯХ
Подтягивание — подтягивание из-за головы с использованием всего тела
Отжимание — отталкивание на среднем уровне
Приседание — изменение ориентации в пространстве и чрезмерное вытягивание с бедер
Приседания — реальная жизнь Имитация «Ударь крота», если бы вы были кротом, а не семилетним ребенком с молотком
А ТАКЖЕ ФОРМАТ
Тестовая тренировка, которая подчеркивает выносливость, играя с отдыхом.
МАСШТАБ ТЕХНИКИ
5 раундов
1:00 отжиманий до ограниченного ROM
1:00 отжиманий
1:00 полых камней
1:00 приседаний
МАСШТАБ СООТВЕТСТВИЯ
Как есть, если время замедляется, пусть будет так.
МАСШТАБ ИНТЕНСИВНОСТИ
Отрегулируйте количество повторений — возможно, отжимания или приседания. Сделайте свой первый раунд как можно быстрее. Любое отклонение в следующих раундах более 10 секунд — и тренировка завершена.
MY STUFF
Выполнял это как тренировку для партнеров: один партнер выполнял первые два упражнения, затем следующий партнер выполнял первые два упражнения и т. Д.на 5 патронов. Мы делали Рики Репс во всем, кроме приседаний. Для меня всегда было 20 подтягиваний, отжиманий и приседаний было где-то на 7-10 меньше, чем это число. Наше общее время было 34:23. Я чувствовал себя несчастным около 20 минут после этого.
ОБЩИЙ УРОВЕНЬ СТРАХА: 9
Как сделать первое подтягивание
Подтягивания — это сложно, независимо от того, насколько вы сильны. Помимо физической нагрузки, они также представляют собой психологическую проблему: «У многих людей есть блокировка, которая говорит:« Я не могу их сделать », — говорит Майки Мюллер, NASM-CPT, USAW, альфа-тренер Life Time.
Но работа над преодолением как физических, так и психических проблем стоит затраченных усилий. Подтягивания являются одними из лучших упражнений для «тянущих» мышц верхней части тела, особенно широчайших мышц спины (по бокам туловища), трапеций (середина спины) и бицепсов (предплечья). Эти взаимосвязанные группы мышц необходимы для переноски, лазания, гребли и подъема чего-либо с земли.
Упражнения для этих областей уравновешивают все отжимания и жимы, которые составляют основную часть многих программ упражнений, помогая обеспечить лучшую осанку и здоровье плеч.
Подтягивания не только функциональные, но и классные. Когда вы, наконец, поднимаете вес тела на перекладину, вы испытываете глубокое чувство удовлетворения.
«Видеть, как кто-то впервые подтягивается, — это важный момент в моей карьере», — говорит Мюллер. «Это великая физическая и психологическая победа».
Эта 30-дневная программа, созданная Мюллером, поможет вам поднять подбородок над перекладиной.
Тренировка
Делайте эти движения три раза в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среду и пятницу) в течение четырех недель, наращивая объем в течение месяца, как показано в таблице ниже.
Выполняйте упражнения, отмеченные той же буквой, что и суперсеты, с отдыхом от 30 до 45 секунд между движениями. Например, для первой пары упражнений (А1 и А2) на второй неделе выполните одну статическую задержку с подтягиванием до утомления, а затем отдохните от 30 до 45 секунд. Затем сделайте подход из восьми-двенадцати подтягиваний на лопатке, снова отдохните и повторите два цикла упражнений А. Затем проделайте то же самое с ходами B и C.
неделя | Упражнения | Наборы |
1 | A1, A2 B1, B2 C1, C2 | 2 1 1 |
2 | A1, A2 B1, B2 C1, C2 | 2 2 2 |
3 | A1, A2 B1, B2 C1, C2 | 3 2 2 |
| 4 | A1, A2 B1, B2 C1, C2 | 3 2 3 |
Смешайте хватку
Есть множество вариантов захвата, которые стоит попробовать во время подтягивания, и некоторые из них могут показаться более легкими, чем другие.Поэкспериментируйте с различными ручками, указанными ниже, чтобы подобрать те, которые подходят вашей уникальной физиологии, силе и подвижности. Если хотите, меняйте хват от тренировки к тренировке, наращивая силу и избегая боли из-за чрезмерного использования одного конкретного захвата.
The Moves
A1: Статическая фиксация подтягивания
- Стоя на скамейке или коробке, взяться за перекладину подтягиванием.
- Прыгните в положение «вверх» — подбородок над перекладиной — и держитесь в нем.
- Опускайтесь, когда чувствуете усталость, но не истощены; ваш уровень усилий должен составлять 80 процентов, или примерно четыре из пяти.
A2: Подтягивание лопатки
- Возьмитесь за перекладину руками и повесьте за нее.
- Держа руки прямыми, отведите плечи от ушей и лопатки к талии (представьте себе движение, обратное движению пожимания плечами).
- Медленно поверните в обратном направлении, вернувшись в положение упора.
- Повторите от восьми до 12 повторений.
B1: Подтягивание отрицательное
- Стоя на коробке под перекладиной, прыгните в положение «вверх».
- Как можно медленнее опуститесь в исходное положение, стремясь к спуску за 5–10 секунд.
- Сделайте от трех до пяти повторений.
B2: Растяжка широты в наклоне на одной руке
- Встаньте, расставив ноги, лицом к перилам, стойке для штанги или другому прочному объекту высотой по пояс.
- Возьмитесь за перила правой рукой. Положите левую руку на бедро или позвольте ей свисать сбоку.
- Держа бедра и плечи квадратными, а правую руку прямой, наклонитесь вперед, пока туловище и правая рука не станут параллельны полу, и вы не почувствуете растяжение по правой стороне туловища.
- Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите с другой стороны.
C1: TRX или кольцевой ряд
- Удерживая ручки TRX (или аналогичного тренажера для подвешивания) ладонями друг к другу, отклонитесь назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с полом.
- Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, сведите лопатки вместе и отведите локти как можно дальше назад.
- Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в общей сложности от восьми до 12 повторений.
Сделайте это проще: Отведите ступни назад и сделайте это движение в более вертикальном положении.
Сделайте сложнее: Выполняйте упражнение с поднятыми ногами на 12-дюймовом ящике или ступеньке.
C2: активное зависание
- Используя захват на ширине плеч, повисните на перекладине для подбородка на 30–90 секунд, удерживая плечи отведенными от ушей, а лопатки — к талии.
Мастерство подтягиваний
Только что сделали первое подтягивание? Стрельба на пять, десять или двадцать? Основная техника наращивания количества повторений, объясняет Майки Мюллер, NASM-CPT, USAW, Alpha Coach at Life Time, называется смазкой канавки — по сути, идеальное выполнение отдельных повторений в течение дня так часто, как вы можете.Есть несколько способов сделать это.
Первый — это установка перекладины в дверном проеме с интенсивным движением дома или на работе. Блоки без сверления легкие и легко вставляются в обычный дверной проем. После настройки выполняйте отдельные повторения, когда можете, от трех до 10 раз в день или всякий раз, когда вы проходите под перекладиной (считайте это омелой спортсмена). Поскольку вы делаете только одно повторение и иногда отдыхаете часами между попытками, он говорит, что «усталость не является фактором».
Когда вы гуляете, ищите удобные строительные леса, площадки для приземления над головой и низко висящие ветки деревьев, где вы можете быстро выбить пару-тройку повторов.«Вы не добавите времени к тренировкам, — говорит он, — но у вас будет много повторений».
Точно так же, когда вы в тренажерном зале, делайте одно повторение по прибытии и одно повторение с удобными интервалами на протяжении всей тренировки. Если вы делаете кардио-тренировку, выполняйте подтягивания всякий раз, когда попадаете в фонтанчик; если это тренировка для ног, делайте повторение через каждые три-четыре подхода. Каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы легко наберете от четырех до десяти мини-сетов. Это складывается.
Через некоторое время вы сможете сделать два повторения в первом подходе, затем два повторения в первых двух подходах и, наконец, два повторения во всех четырех-семи подходах, после чего вы можете начать наращивать число повторений до трех повторений в каждом подходе. все сеты, затем четыре и так далее.В таблице ниже показано, как вы можете прогрессировать в первый месяц после того, как сделаете это очень важное первое повторение.
неделя | Повторения в наборе 1 | Повторения в наборе 2 | Повторения в наборе 3 | Повторения в наборе 4 | повторений в наборе 5 |
1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 0 |
2 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 |
3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
4 | 3 | 2 | 1 | 1 | 1 |
Изначально эта фраза была опубликована как «Get Your First Pull-Up» в печатном выпуске журнала Experience Life за ноябрь 2018 года.
Барбара Кроссфит WOD
WOD Барбары Кроссфит «Девушка» впервые был безобидно размещен на главном сайте CrossFit как тренировка дня в воскресенье, 13 июля 2003 года. У него не было названия, и он включал предписанные пять минут отдыха между раундами, что было совершенно неслыханно. в раннем мире кроссфита.
Позже этот WOD стал Барбарой, когда основатель CrossFit Грег Глассман выпустил первую волну тестов CrossFit несколько месяцев спустя, в сентябре 2003 года.Схема повторений и движений остались прежними, но интервал отдыха был сокращен с пяти минут до трех.
Теперь Barbara WOD используется в боксах CrossFit по всему миру как тест на скорость, выносливость, выносливость и силу.
Барбара WOD, проведенная за пять раундов на время, выглядит следующим образом.
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 приседаний
- 50 воздушных приседаний
- Отдых три минуты
Барбара Кроссфит «Девушка» WOD
Оценка: На время — пройдите WOD как можно быстрее.
Время голов: Новичок: 50+ минут. Средний: 40-49 минут. Продвинутый: 30-39 минут. Элитный: <29 минут
Необходимое оборудование: штанга для подтягивания, мат для пресса
Уровень: Продвинутый, но масштабируемый. Этот WOD имеет сложные движения, но может быть изменен как проще, так и сложнее.
Преимущества
В статье CrossFit Journal за сентябрь 2003 г. говорится, что тренировка Барбары (среди двух других «женских» тренировок) «очень проста (полностью состоит из обычных упражнений), очень сложна и значительно усиливает подтягивания. .”
Этот WOD бросает вызов нескольким энергетическим системам (аэробной и анаэробной) и одновременно бросает вызов мышечной силе и мышечной выносливости. Вот как это проявляется в реальных преимуществах.
Скорость
Если какая-либо тренировка может научить вас двигаться быстро, то это тренировка Barbara CrossFit WOD.
Предполагаемый стимул этой тренировки — идти как можно быстрее в течение трех минут, отдыхать в течение трех минут, идти как можно быстрее в течение трех минут и так далее.Это классическая тренировка с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT), за исключением того, что она включает в себя различные комплексные упражнения с собственным весом вместо типичных кардио-упражнений, таких как бег или езда на велосипеде.
На бумаге это может не выглядеть как тренировка на среднюю скорость, но Barbara WOD может улучшить вашу скорость и эффективность в некоторых из самых основных (и наиболее важных) движений: приседания, отжимания, подтягивания и сидение. -вверх.
Мышечная выносливость
Короче говоря, в Barbara WOD очень много представителей.Посчитайте: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 воздушных приседаний, всего получается 140 повторений. И это всего лишь один раунд! Эти 140 повторений повторяются еще четыре раза, всего 560 повторений.
Силовые тренировки с большим объемом (более 12 повторений в подходе) обычно считаются наиболее эффективным способом развития мышечной выносливости, поэтому, учитывая количество повторений в программе Barbara WOD, вы можете считать эту тренировку такой, которая улучшить мышечную выносливость.
Сердечно-сосудистая выносливость
Мы не можем забыть о самой важной мышце: о вашем сердце! Такая тренировка, как Barbara WOD, безусловно, бросает вызов сердцу, а также легким и всей сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной системам, вызывая общее улучшение кардиореспираторной выносливости.
Фактически, HIIT имеет множество преимуществ для здоровья сердца. Известно, что он улучшает артериальное давление в состоянии покоя, метаболические способности и резерв частоты пульса, а также увеличивает максимальное значение VO2.
Конечно, если у вас уже есть какие-либо заболевания, которые влияют на ваше сердце, легкие или кровеносные сосуды, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем включать в свой распорядок высокоинтенсивные упражнения, такие как Barbara WOD.
Мощность и взрывоопасность
Хотя Barbara WOD бросает вызов вашей аэробной системе из-за своей длины, он в первую очередь нагружает вашу анаэробную систему или энергетическую систему, которая способствует движению без кислорода (по сравнению с аэробной системой, которая требует кислорода).
Улучшение анаэробной способности обычно проявляется в увеличении мощности и взрывной активности — двух преимуществ для фитнеса, которые вы не можете получить от постоянных упражнений.
Как это выглядит на практике: вы можете прыгать выше, бежать быстрее, тянуть и толкать сильнее, бросать дальше и поднимать больше для своего максимального одного повторения. Эти преимущества дает интервальная структура Барбары WOD. Три минуты полной нагрузки с последующими тремя минутами отдыха, повторенные еще четыре раза, переходят сразу после анаэробной зоны в аэробную способность, что приводит к всестороннему улучшению в фитнесе.
Художественная гимнастика
«Художественная гимнастика» относится к типу силовых тренировок, в которых задействован только вес вашего тела. Сюда входят подтягивания, отжимания, приседания и воздушные приседания — все движения Барбары WOD — и многое другое.
Наука доказала, что упражнения по художественной гимнастике очень эффективны для увеличения силы, возможно, даже в той же степени, что и упражнения с тяжелой атлетикой с аналогичными типами движений.
Если вы хотите научиться лучше двигаться своим телом, Barbara WOD определенно может помочь вам развить силу, координацию и осознание тела, которые вам нужны для этого.
Пошаговая инструкция
Ключ к абсолютному превосходству CrossFit WOD? Зная все, что нужно знать о том, как это сделать, прежде чем пытаться это сделать. В этом разделе вы узнаете, как именно подготовиться к успешному прохождению Barbara WOD, а также как правильно выполнять каждое упражнение, с которым вы сталкиваетесь.
Установка для Barbara WOD
Вам не нужно много оборудования для Barbara WOD. На самом деле, все, что вам действительно нужно, — это перекладина для подтягиваний.Все остальное является второстепенным и предпочтительным. Вы можете надевать ручки или перчатки для подтягиваний, чтобы избежать образования волдырей на ладонях, а коврик для живота поможет избежать ожогов от кисти на копчике во время приседаний.
Кроме того, убедитесь, что у вас удобная спортивная одежда и обувь, а также держите поблизости бутылку с водой.
Как делать подтягивания
Подтягивания — одно из самых функциональных движений из существующих. Если вам когда-нибудь понадобится подтянуться и перелезть через что-то, например, за забор или борт каяка, вы будете рады, что у вас хватит сил.
Примечание. В этом руководстве Verywell Fit охватывает подтягивания с подъемом, так как это общепринятая форма подтягиваний в CrossFit. Чтобы узнать, как выполнять строгие (или регулярные) подтягивания, ознакомьтесь с этим практическим руководством.
Вот как правильно выполнять подтягивания с наклоном:
- Подпрыгните, чтобы взять штангу руками на несколько дюймов шире плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Полностью возьмитесь за перекладину: ваша ладонь должна охватывать перекладину, а не только пальцы.
- Начните сгибание сгиба тела, приняв плотное «полое» положение. Для визуализации представьте, что вы лежите лицом вверх на земле, прижимая к земле только нижнюю часть спины. Это положение, которое вы хотите имитировать для пустоты.
- Переместитесь из впадины в положение дуги. Просуньте голову в окно рук, прогните спину и отправьте ступни за собой.
- Киппинг — это, по сути, чередование дугообразного и полого положения. Начните с впадины, перейдите к арке и вернитесь к впадине, чтобы выполнить один кип.
- В задней части опоры (вторая впадина) задействуйте мышцы рук и спины, чтобы подтянуться к перекладине. В кроссфите стандартом подтягиваний является то, что ваш подбородок превышает высоту перекладины.
- Контролируемым образом опуститесь обратно в положение свода стопы. С этого момента сделайте еще одно повторение или спрыгните с перекладины.
Как делать отжимания
Отжимания, еще одно невероятно функциональное движение, кажутся простыми, но на удивление трудными.В этом руководстве подробно описаны этапы стандартного отжимания (руки и пальцы ног на полу), но если у вас еще нет силы, необходимой для выполнения стандартного отжимания, вы можете найти варианты модификации в этом сборнике. пошаговое руководство по отжиманию.
- Старт в позиции планки. Запястья должны быть расположены прямо под плечами (руки полностью вертикальны), а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол.Ваша грудь должна касаться пола или почти касаться его. Держите локти близко к бокам, указывая позади вас, а не по сторонам от вас.
- Достигнув нижнего положения, вернитесь в исходное положение. Держите локти прижатыми к телу. Повторяйте, пока не выполните 30 повторений.
Как делать приседания
Вы садитесь в той или иной форме, в той или иной форме каждый день, даже если вы только встаете с постели. Правильная тренировка приседаний может положительно влиять на вашу повседневную жизнь.Вот как делать приседания:
- Начните с положения лежа спиной на полу, руки над головой. Используйте коврик для пресса, если он вам удобен. Сложите стопы вместе и позвольте коленям упасть в стороны — это стандарт движения в тренировках CrossFit.
- Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать туловище от земли и полностью сесть. Если ваша подвижность позволяет, дотроньтесь кончиками пальцев до пяток, ступней или пальцев ног.
- С контролем опустите туловище обратно на землю.Ваши плечи должны полностью коснуться пола, прежде чем вы сделаете еще одно повторение.
- Коснувшись плечами пола, повторяйте третий шаг, пока не сделаете 40 повторений.
Как выполнять воздушные приседания
Воздушные приседания, также называемые приседаниями с собственным весом, являются самой базовой формой приседаний и, возможно, наиболее функциональным, переносимым движением, которое вы можете развить. Приседания невероятно важны для повседневной деятельности, в том числе для таких простых вещей, как сесть и встать со стула.Вот как правильно приседать:
- Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч или плеч (в зависимости от того, что вам удобнее всего).
- Слегка согните бедра (отведите ягодицы назад) и начните опускать тело, сгибая ноги в коленях.
- Держите колени над пальцами ног (не позволяйте им прогибаться) и держите грудь прямо. Смотри вперед; не смотри на землю.
- Опуститесь в нижнее положение, в идеале так, чтобы бедра были параллельны друг другу, при этом ноги должны полностью стоять на полу (не позволяйте пяткам отрываться от земли).
- Продвигаясь пятками, встаньте и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 50 повторений.
Распространенные ошибки
Следите за этими типичными ошибками, когда вы готовитесь к Барбара WOD и завершаете его.
Принимая Барбара ВОД за легкость
Слишком многие спортсмены CrossFit — обычно те, кто имеет несколько лет опыта CrossFit, но еще не являются продвинутыми или элитными спортсменами, — ошибочно принимают Barbara WOD за легкую тренировку.Новички могут взглянуть на WOD и почувствовать страх, в то время как элитные спортсмены CrossFit знают, что встроенный отдых — это бизнес.
Не попадайтесь в ловушку мысли, что встроенный отдых облегчает тренировку CrossFit. На самом деле правда как раз наоборот. Когда вы видите предписанные интервалы отдыха в CrossFit WOD, это означает, что вы должны очень много работать во время рабочих интервалов.
Это означает, что каждый раунд Барбары должен вызывать глубокий ожог ваших работающих мышц — спины, бицепсов, трицепсов, широчайших, кора, ягодиц и квадрицепсов — и вы должны тяжело дышать, стараясь толкать немного сильнее.Период отдыха, должно быть, пролетает незаметно.
Конечно, это верно только в том случае, если вы выполняете упражнение Barbara WOD в качестве добросовестной контрольной тренировки. Вы можете совершенно свободно путешествовать по Barbara WOD, если вас не беспокоит ваше время, поскольку это дает феноменальную аэробную тренировку, если вы проходите ее в более медленном темпе.
Недостаток отдыха
Если вы выполните Барбару, как задумано, ваш интервал отдыха будет казаться законченным до того, как он начался.Постарайтесь максимально использовать эти желанные три минуты, чтобы получить лучшее время для WOD.
Возможно, самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это сесть или лечь. Это может показаться нелогичным, но это правда. Все давние спортсмены CrossFit знают, что когда вы полностью перестанете двигаться, ваше тело станет «тяжелым», и начало следующего раунда будет тяжелее, чем следовало бы.
Вместо этого продолжайте двигаться медленно и легко в течение этих трех минут. Не переусердствуйте: это может означать просто встряхивание ног, вращение лодыжек по кругу, взмахи руками или движение руками или шаг по полу.Делайте что-нибудь, чтобы поддерживать кровоток и предотвратить ощущение скопления в мышцах. Вы будете благодарить себя, когда ваш тренер закричит: «Три, два, один, вперед!»
Неспособность разработать схемы представительства
Программа Barbara WOD была разработана таким образом, чтобы выполнять ее «непрерывно», что означает, что спортсмены должны выполнять все упражнения в каждом раунде без перерыва. Это может быть возможно для продвинутых и элитных спортсменов CrossFit, но, конечно, не для некоторых.
Если вы не можете работать без перерывов, подумайте о том, чтобы выработать стратегию своей схемы повторений до начала тренировки.Например, если у вас недостаточно навыков в подтягиваниях, вы можете выполнять их одно за другим. Если вы склонны быстро выгорать от отжиманий, возможно, разделите их на подходы по пять.
Один очень популярный метод выработки стратегии повторений в тренировках по кроссфиту — использование схемы «нисходящей лестницы». В каждом движении выполняйте повторения в наборах с убывающими повторениями. Вот пример того, как разбить Барбара WOD на нисходящую лестницу:
- 20 подтягиваний: сделайте восемь, затем шесть, затем четыре, затем два.
- 30 отжиманий: сделайте 12, затем восемь, затем шесть, затем четыре.
- 40 приседаний: сделайте 15, затем 10, затем восемь, затем семь.
- 50 воздушных приседаний: сделайте 20, затем 15, затем 10, затем пять.
Это не только делает WOD легче физически, но и психологически. Присоединяйтесь к движению, особенно к тому, которое вам не нравится или в котором вы не особенно хороши. становится намного легче, когда вы можете сказать: «Ну, по крайней мере, количество повторений с каждым разом становится меньше!»
Неспособность сохранять темп
Если вы думаете: «Самостоятельно? Вы только что сказали, что я должен выкладываться на все сто в каждом раунде, выслушайте меня.Чтобы получить желаемый стимул Барбары ВОД, вы должны прилагать все усилия в каждом раунде. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от ритмики. Один из самых сложных аспектов этой тренировки заключается в том, что вы должны найти баланс между толчком и контролем своего темпа.
Элитный кроссфит-атлет знает, что во время WOD, как у Барбары, самый последний раунд должен быть таким же быстрым (или даже быстрее), чем их первый раунд. Элитный кроссфит-атлет знает, что слишком быстрый выход за ворота означает конец света для этого WOD.
Учтите это при разработке стратегии для Barbara WOD: ваш темп должен быть быстрым, но не слишком быстрым. У вас должен быть некоторый запас, чтобы увеличить темп в последнем раунде.
Ошибки движения
Чтобы узнать о типичных ошибках при выполнении отдельных упражнений, включенных в программу Barbara WOD, вы можете ознакомиться с исчерпывающими практическими рекомендациями Verywell Fit для каждого движения:
Модификации и вариации
Поскольку Barbara WOD рассчитана только на собственный вес, типичная (и обычно основная) модификация в кроссфите сброса веса не имеет значения.Вы не можете изменить, сколько весит ваше тело, поэтому вам придется изменить Барбара WOD другими способами.
Возможно, две лучшие общие модификации включают уменьшение количества повторений или увеличение интервала отдыха. Это фантастические возможности масштабирования для спортсменов, которые могут правильно выполнять все движения, но не могут выполнить столько повторений, сколько требует WOD.
Вот пример уменьшения количества повторений:
Модифицированная Барбара: меньше повторений
5 раундов на время
- 10 подтягиваний
- 20 отжиманий
- 30 приседаний
- 40 воздушных приседаний
- Отдых 3 минуты
Сохранение количества повторений на том же уровне, но увеличение периода отдыха, возможно, с трех до пяти минут, может дать вашему телу немного дополнительного времени для восстановления сил между раундами.Это отличный вариант для спортсменов, которые находятся на грани того, чтобы пройти Barbara WOD, как написано. Кроме того, увеличение интервала отдыха — чрезвычайно отслеживаемая модификация.
Например: Предположим, вы завершаете ВОД Барбары в этом месяце с пятиминутными периодами отдыха и выполняете все повторения без перерывов в каждом раунде. Через три месяца вы повторяете тренировку Барбары с четырехминутными интервалами отдыха и при этом выполняете все повторения без перерыва. Это явный признак того, что вы стали сильнее и здоровее — вы смогли выполнять ту же работу с меньшим отдыхом!
Индивидуальные модификации механизма
Если вам не нравится изменение количества повторений или интервалов отдыха, вы можете изменить отдельные упражнения в Barbara WOD.Если вы беременны, получили травму, ограниченный диапазон движений или какой-либо другой ограничивающий фактор, вы можете рассмотреть возможность уменьшения любого движения, которое причиняет вам боль или дискомфорт, или просто кажется неправильным. Если вы тренируетесь в тренажерном зале CrossFit, спросите своего тренера, какой вариант лучше всего подходит для вашего состояния или проблем.
Сделайте это жестче
Если вы опытный или элитный спортсмен, вам может показаться, что Barbara WOD слишком прост, как написано. Это не значит, что вы должны недооценивать эту тренировку (это распространенная ошибка, помните?), Но если вы уже прошли Barbara WOD раньше и готовы принять вызов, попробуйте эту расширенную версию.
Барбара WOD: расширенная версия
5 раундов на время
- 20 подтягиваний от груди к перекладине
- 30 отжиманий в стойке на руках
- 40 приседаний GHD
- 50 приседаний с гантелями
- Отдых 3 минуты
Безопасность и меры предосторожности
Перед любой тренировкой, особенно перед тренировками высокой интенсивности, такими как тренировки CrossFit WOD, важно принять меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасное занятие в тренажерном зале. В то время как безопасность превыше всего, осторожность может даже сделать вашу тренировку более эффективной (например, с помощью хорошей техники подъема тяжестей), чтобы вы могли максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.
Разминка и заминка
Вы, наверное, слышали миллион раз, что нельзя просто начать тренировку. Сначала нужно разогреться. Научные исследования показывают, что разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и повышает внутреннюю температуру тела, что может способствовать снижению риска травм и повышению производительности тренировки. Разминка, специально предназначенная для вашей тренировки, может повысить вашу работоспособность. даже дальше.
Хотя не так много убедительных доказательств того, что охлаждение после тренировки не так много, вы, вероятно, знаете по собственному опыту, что несколько минут растяжки, перекатывания с пеной или легкой ходьбы помогают вашему телу вернуться в состояние покоя и помогают избежать посттренировочного отдыха. болезненность или стеснение в мышцах.Никогда не бывает плохой идеей расслабиться после тренировки, даже если это только изменит ваше восприятие болезненности и восстановления (плацебо — мощная вещь!).
Масштабирование при необходимости
Помните, что цель масштабирования — «работать в безболезненном диапазоне движений, чтобы сохранить намеченные стимулы и модели движений, когда это возможно», — пишет Николь Кристенсен в своей статье CrossFit Journal о масштабировании тренировок для беременных женщин.
Независимо от того, беременны ли вы, имеете ли вы травму или только начинаете заниматься кроссфитом, вам следует уменьшить любые движения, которые вызывают у вас боль, дискомфорт или просто неправильно.Необязательно все время выполнять все тренировки CrossFit WOD, как написано — на самом деле, большинству людей не следует этого делать, поскольку это может быть рецептом травмы.
Так что отбросьте любую гордость, забудьте о том, что делают другие в вашем классе CrossFit, и сосредоточьтесь на том, что вам нужно делать, чтобы сформулировать безопасную и эффективную тренировку. Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь к своему тренеру.
Тренировка «Барбара», эталон кроссфита «Девушка» WOD
Выполните 5 раундов повторов в указанном порядке как можно быстрее («На время»).После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны сделать 3-минутного отдыха. Измеряйте время каждого раунда для справки и определения скорости.
Оценка — это общее время для завершения всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в общую оценку.)
Хорошие времена для «Барбары» (оценка)
— Начальный: 50+ минут
— Средний: 40-49 минут
— Продвинутый: 30-39 минут
— Элитный: <29 минут
Советы и стратегия
Двигайтесь быстро и как можно быстрее.Если вам нужно разбить повторения на подходы, сделайте «нисходящую» / «каскадную» схему повторений, чтобы объем уменьшался по мере выполнения подходов. Например, во время подходов отжиманий: 12, 8, 6, 4.
Предполагаемый стимул
Когда спортсмены видят, что в «Барбаре» есть встроенный Отдых, они ошибочно полагают, что эта тренировка будет легче других; но на самом деле «Барбара» сложнее, потому что вы можете (и должны) двигаться неудобно быстро во время «рабочей» части WOD.Вы должны чувствовать, как ваши руки, ноги и легкие глубоко горят каждый раз, когда вы входите в трехминутный период отдыха, который должен пролететь незаметно, заставляя вас сомневаться, правильно ли работают ваши часы.
Параметры масштабирования
«Барбара» должна быть сделана быстро и относительно непрерывно. Этот WOD — это настоящая тренировка в стиле интервалов со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.
Чтобы сохранить целостность Барбары, увеличивайте громкость и / или уровень навыков (см .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование подтягиваний), чтобы вы могли быстрее выполнять движения.
Промежуточный
5 раундов на время
10 Подтягивания
20 Отжимания
30 Приседания
40 Воздушные приседания
3 минуты Отдых
Новичок Отжимания — одно из первых упражнений, которые мы разучиваем.Еще до того, как мы узнаем, что означает слово «упражнения»! Отжимания — самый простой способ развить мышцы и силу. Но каков был бы следующий шаг? Для меня это были подтягивания. Одно из лучших упражнений с собственным весом, которым люди хотят научиться помимо отжиманий, — это подтягивания. Даже десять подтягиваний могут быть действительно впечатляющими! Итак, я не хотел зацикливаться на отжиманиях всю свою жизнь, и я уверен, что вы тоже этого не хотите. И если вы только что перешли к подтягиванию, вы наверняка поняли, что это очень круто. Я могу отжиматься, но не подтягиваться, это нормально? Отжиматься легче, чем подтягиваться. Мышцы, используемые при отжиманиях, отличаются от мышц, используемых при подтягивании, поэтому между ними нет значительного переноса. Подтягивания значительно сложнее, чем отжимания, и их будет сложнее выполнять даже хорошо подготовленным людям. Теперь, когда у вас есть общее представление о том, почему мощные подтягивания все еще кажутся такими сложными, давайте рассмотрим более глубоко и подробно.Скоро вы будете знать, что вам нужно сделать, чтобы они начали работать. Сразу же, да, это нормально — отжиматься и не подтягиваться. Возможно, вы даже сможете сделать 20, 30 или даже 50 отжиманий, а подтягивания могут показаться такой же недостижимой, как если бы вы вообще не могли отжиматься. Приведу пример из реальной жизни: я мог легко сделать около 30-35 отжиманий, и в то же время количество моих подтягиваний было около 0.5. Я действительно хочу подчеркнуть важность того, чтобы не расстраиваться. Через некоторое время вы поймете, почему это совершенно нормально и случается со многими людьми. Но сначала я хочу попросить вас перестать сосредотачиваться на том, можете ли вы делать подтягивания. В противном случае вы с самого начала настраиваете себя на провал. Ты этого не хочешь! Есть три плато, которые переживает каждый: До сих пор вы узнали, что делать отжимания и не подтягиваться — это совершенно нормально.А теперь давайте взглянем на кое-что другое. Стоят ли отжимания, если все, что вы хотите, — это научиться делать подтягивания. Во-первых, давайте установим две вещи. Отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и наращивания мышечной массы. Итак, какие мышцы на самом деле будут развиваться во время отжиманий? Мышцы, которые в основном задействуются при отжиманиях, — это мышцы груди, трицепса, передние плечи. В меньшей степени (в качестве стабилизирующих мышц) вы будете задействовать бицепсы, косые мышцы живота и пресс, ноги и некоторые более тонкие мышцы вдоль позвоночника. А подтягивания — одно из лучших упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания будут развивать в основном широчайшую мышцу спины, спину, бицепс, брахиалис и пресс и, в меньшей степени, Отжимания — сложное упражнение для всех, кто плохо знаком с тренировками. Не поймите меня неправильно, это применимо практически ко всем. И мужчины, и женщины. Даже чуваку, который жмет впечатляющие 225 фунтов. И для многих из нас первые шаги делают отжимания. Одна из лучших особенностей отжиманий — это то, что мы можем выполнять их практически где угодно. Ничто не сравнится с упражнением, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования. Даже я начал с отжиманий, а потом перешел к подтягиваниям, подтягиванию мышц и другим видам движений и трюков. Но для того, чтобы лучше проиллюстрировать ситуацию и дать вам все необходимые знания, чтобы знать, почему вы не можете выполнять подтягивания, нам нужно более глубоко изучить каждое из этих упражнений, как они влияют на ваше тело. и мышцы, и каков правильный подход к обучению подтягиваниям. Готовы? Хорошо, давайте начнем с того, что вы уже завоевали. Как видите, оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела. Однако при более глубоком рассмотрении мы можем увидеть, что мы используем разные мышцы при выполнении отжиманий и подтягиваний. Отжимания более требовательны к мышцам, которые находятся в передней части нашего тела, в то время как подтягивания сосредоточены на мышцах задней части нашего тела.(передняя против задней цепи). Из-за этого, хотя отжимания развивают мышечную силу и размер, фактический переход будет не нулевым, а минимальным. В фитнес-сообществе упражнения часто можно разделить на три категории: Что делает определенное упражнение толкающим движением, так это то, что вы, по сути, отталкиваете что-то от себя.Отличный пример толкающих движений — жим лежа и отжимание. Тянущее движение совершенно противоположное. Вы что-то тянете к себе. Отличный пример тягового движения — тяги штанги и подтягивания. Движения ног говорят сами за себя, так как это будут любые движения, которые тренируют ваши ноги. Во-первых — позвольте мне убрать это с пути — выполнение большего количества отжиманий сверх определенной точки не обязательно поможет вам с подтягиваниями. Если вы только начинаете и с трудом можете сделать несколько отжиманий, то обучение их большему количеству определенно поможет вам в вашем путешествии по подтягиванию просто потому, что ваша сила все еще растет и развивается. Вы еще не достигли потолка, чтобы говорить о том, что отжимания могут вам помочь. Новичку стоит потратить некоторое время на отжимания. Вам нужно развивать общую силу, и отжимания помогут. Но не ожидайте, что только потому, что вы можете накачать, скажем, 20-30 отжиманий, это будет перенесено на подтягивания.Это поможет, но не сильно. В определенный момент подтягивания не принесут вам никакой пользы. Когда я работал над подтягиваниями, я тоже делал отжимания, и лично я не чувствовал никакой пользы от отжиманий или каких-либо переходов после того, как смог сделать 35-40 отжиманий подряд. Имейте в виду, что отжимания фокусируются на разных мышцах, и перекрытие не такое уж большое. Так что отжимания помогут вам с отжиманиями больше, чем с подтягиваниями. Сначала мне нужно упомянуть несколько вещей. Даже если я дам вам какое-то число, все они будут общими рекомендациями и средними значениями. Цифры будут и определенно сильно варьироваться от человека к человеку. Все это может еще больше запутать вас, а также заставить вас сосредоточиться на неправильных вещах. Вот в чем дело. Подтягивания значительно тяжелее. Они требуют от вас больше силы и силы, чем отжимания.Давайте сравним это с лестницей, если отжимания выполняются по два шага за раз — может быть, немного сложно, но выполнимо — тогда подтягивания похожи на пять шагов за раз — чрезвычайно сложно без специальной тренировки. С отжиманием вы поднимаете около 60% веса своего тела, а с подтягиванием поднимаете 100% веса своего тела. Хотя вы будете использовать другие мышцы, это все же значительный процентный скачок. Итак, очень, очень приблизительная оценка, я бы порекомендовал вам уметь делать от 30 до 50 последовательных отжиманий.Если вы будете следовать хорошо структурированной программе подтягиваний, вы, вероятно, сможете сделать свой первый способ подтягивания, прежде чем достигнете такого количества отжиманий, но, эй, это не повредит, если вы сможете сделать несколько отжиманий . И это секретный соус — чтобы делать больше подтягиваний, вы должны делать больше подтягиваний. И другого пути нет. Независимо от того, нравится нам это или нет. Факт есть факт. Время, которое вам понадобится для первого подтягивания, зависит от нескольких факторов: Четкое и последовательное расписание тренировок обеспечит более быстрые результаты. Когда я только начал подтягиваться, я мог сделать около 30+ отжиманий подряд. В то время я мог почти сделать одно подтягивание с относительно плохой техникой и плохим диапазоном движений. После нескольких упорных и последовательных тренировок мне потребовалось около двух недель, чтобы сделать первое подтягивание. И, судя по тому, что я видел от других людей, я тренировался от двух недель до месяца — это довольно хороший период времени, за который вы должны быть в состоянии сделать свое первое подтягивание. Конечно, ни я, ни кто-либо другой не могу гарантировать, что с учетом всех обстоятельств вам потребуется больше или меньше, в зависимости от того, насколько хорошо вы тренируетесь, и других факторов.Мы вернемся к этому через мгновение. Отжимания и подтягивания можно комбинировать для достижения лучших результатов в фитнесе. На самом деле они могут хорошо сочетаться друг с другом. Многие культуристы золотой эры фактически предпочитали тренировать антагонистические группы мышц за один день. Это означает, что они будут тренировать бицепсы и трицепсы вместе или грудь и спину. Итак, у нас есть два основных способа совместить оба упражнения: При тренировке подтягиваний не стоит тренироваться каждый день. Подтягивания три раза в неделю более чем достаточно (например, понедельник-среда-пятница). А поскольку мы тренируем мышцы-антагонисты, мы будем делать отжимания в те же дни. Обычно мы можем комбинировать их как суперсеты.Это означает, что за одним подходом подтягиваний последует один подход отжиманий (или наоборот). Или другой альтернативой является выполнение всех подходов подтягиваний, за которыми следуют все подходы отжиманий, или наоборот. При выполнении сплит-тренировок это означает, что мы будем тренировать разные группы мышц в разные дни. Обычно это означает, что мы не сможем делать только подтягивания три раза в неделю, потому что у нас останется четыре дня в неделю для всех остальных групп мышц. Обычно я рекомендую делать подтягивания и отжимания максимум в два раза слабее. Так вам будет легче совмещать остальные упражнения. Хотя отжимания не повлияют напрямую на количество подтягиваний, они все же могут того стоить. Отжимания укрепят вашу силу в различных аспектах, работая над подтягиваниями. Постепенно включайте в свой распорядок все больше и больше специальных тренировок по подтягиванию.Если ваша цель — подтягиваться, сосредоточьтесь на них. Конечно, вы все еще можете отжиматься, но если они для вас не так важны. Расставлять приоритеты. Одним из первых шагов для выполнения вашего первого подтягивания является составление надлежащим образом спланированного и структурированного режима тренировки. Есть несколько вещей, которые могут помочь вам на пути к первому подтягиванию: Тренировок до 3 раз в неделю более чем достаточно, а тренировочные подтягивания чаще этого часто не нужны и часто приводят к обратным результатам. Не стоит переусердствовать, так как это обычно приводит к снижению рентабельности инвестиций. Некоторым подтягивания могут показаться очень пугающими. Возможно, вы сможете делать много отжиманий, но даже одно регулярное подтягивание может оказаться недостижимым. А если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то с чего начать? Я тебя прикрыл. Если вам сложно сделать первое подтягивание, стремитесь к более легким вариациям упражнения. Делайте отрицательные подтягивания или подтягивания с поддержкой. Лично я не предлагаю подтягиваться, так как механика тела немного другая. И мой личный опыт работы с несколькими людьми показывает, что если вы начнете подтягиваться, количество подтягиваний увеличится, но подтягивания, возможно, останутся для вас такими же трудными, как и прежде. Вы обнаружите, что можете делать подтягивания, но не подтягиваться. Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Используйте отрицательные подтягивания, используйте подтягивания с ассистентом. Вы можете использовать небольшой камень или стул, чтобы оттолкнуться. Вы также можете использовать эспандеры, которые могут быть очень хороши для наращивания силы в течение первых нескольких недель. В дополнение к этому, тяги с перевернутым весом являются обязательными для любого новичка. Если у вас есть доступ к набору гантелей, я настоятельно рекомендую начать делать несколько тяг гантелей назад, сгибания рук на бицепс, сгибания рук с молоточком и упражнения для плеч.Это все области мышц, которые вы хотите укрепить в первую очередь. Сделайте все это, и вы увидите отличные результаты в кратчайшие сроки. Я хотел бы добавить еще несколько вещей. Не тренируйтесь каждый день. Делать подтягивания более 2 или 3 раз в неделю не нужно, и их следует избегать. Вам нужно время, чтобы отдохнуть, чтобы полностью выздороветь. После каждой тренировки, учитывая, что она достаточно интенсивна, вы, по сути, создаете множество мелких микротрещин в своих мышцах.Ваши мышцы растут, а затем восстанавливаются после этих микротрещин. Другими словами, ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете. Предотвращение полного восстановления вашего тела приведет к отсутствию результатов и даже к потенциальным травмам из-за перетренированности. Вы можете тренироваться сколько хотите, но если ваше питание и диета не на должном уровне, ваши результаты пострадают. Есть несколько вещей, которые вы должны обязательно включать в свой рацион:
5 раундов на время
10 Ряды по кольцу
15 Отжимания на скамье / наклоне
20 Приседания с закреплением на якоре Почему я могу отжиматься, но не подтягиваться? [Вот почему и как это исправить] — EverPhysique
Это нормально — делать отжимания, но не подтягиваться?
Помогают ли отжимания с подтягиваниями?
Отжимания против. Подтяжки
Легко ли отжиматься?
Есть ли переход между отжиманиями и подтягиваниями?
Толкание, тяга и упражнения для ног
Будет ли больше отжиманий помочь вам в подтягиваниях?
Сколько отжиманий вам нужно сделать, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?
Сколько времени нужно, чтобы сделать ваше первое подтягивание?
Как сочетать отжимания и подтягивания?
Программа тренировки мышц-антагонистов
Сплит-тренировка
Как сделать первое подтягивание?
Программа тренировки
Дополнительные упражнения
Дни отдыха
Привычки в еде
