Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 Ρ€Π°Π·: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС 30 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄? | АндрСй Π¨ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства подтягиваний

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства подтягиваний

ВсСх ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ!
БСгодня Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ подтягиваниях — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, Π° подСлюсь своим практичСским ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ застой ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Ρ€Π°Π·.

Мой Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² подтягиваниях составляСт 33 повторСния Π² идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим сгибаниСм Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ я поставил Π² 23 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π½Π° протяТСнии ΡƒΠΆΠ΅ 6 Π»Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Ноги Π½Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Ноги Π½Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

Π’ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ самому интСрСсному. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ прост, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивСн.
Он Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ свСрх вашСго максимума. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слоТно, Π° Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС подтягивания ΠΈ дошли Π΄ΠΎ своСго ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ повторСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ послС Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ раскачку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши кисти Π½Π΅ смогут Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ наглядно я рассказал Π² своСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ говоря ΠΈΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для нас Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ 30. И послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской подготовлСнности, питания ΠΈ восстановлСния Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ +1-3 ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ максимуму подтягиваний.

НадСюсь эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, Ссли Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ! ВсСм Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°!

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 Ρ€Π°Π·? —

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 Ρ€Π°Π· с нуля?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 120 сСк.

КАК ΠŸΠžΠ”Π’Π―Π“Π˜Π’ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π• 30 РАЗ ??!

β€” YouTube

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 20 Ρ€Π°Π·?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 87 сСк.

Как ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 20 Π Π°Π· Π·Π° ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (БДЕЛАЙ ЭВО!) β€” YouTube

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·?

3:01

6:17

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 110 сСк.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” YouTube

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 10 Ρ€Π°Π·?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 119 сСк.

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС Ρ€Π°Π·? 6 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов. β€” YouTube

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 109 сСк.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” Π­Ρ‚ΠΎ Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ! Как Быстро ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 10 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3 дня?

0:19

3:08

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 120 сСк.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля Π·Π° мСсяц 5-10 Ρ€Π°Π·

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 111 сСк.

КАК НАУЧИВЬБЯ ΠŸΠžΠ”Π’Π―Π“Π˜Π’ΠΠ’Π¬Π‘Π― ЗА 1 ДЕНЬ | КАК β€” YouTube

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 98 сСк.

Как Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” YouTube

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 117 сСк.

Как Π‘Π«Π‘Π’Π Πž ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания с 20 Π΄ΠΎ 30?

6:45

9:37

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 117 сСк.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний Π΄ΠΎ 30? | Антон ΠšΡƒΡ‡ΡƒΠΌΠΎΠ²

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 108 сСк.

Как ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с Нуля β€” YouTube

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

КакиС упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ Β· 115 сСк.

Как ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” 5 ПРОБВЫΠ₯ Π¨ΠΠ“ΠžΠ’ β€” YouTube

YouTube

Начало Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 Ρ€Π°Π· ΠΈ большС ВсС совСты Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Get (09:22) (12.86 MB)

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь — youtube.com/watch?v=c0s9eZrcdOA

Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это своСобразная визитная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° спортсмСна. Β«Π’ΠΎΡ‚ сколько Ρ€Π°Π· Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ?Β» – часто задаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вопрос. И Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π· Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‹ ΠΈ спортивный. А ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 10 Ρ€Π°Π·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ 20, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС? Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для этого Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ? Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ я собрал основныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ экспСртов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, всСмирно извСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ рСкордсмСн ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСсса МанвСл Мамоян рассказал ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ люди, ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимума Π² количСствС подтягиваний. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π» ряд Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ рассказал? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ссли Π²Ρ‹ совсСм Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, нСсколько. Одна ΠΈΠ· самых основных – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ лишнСго вСса. Но Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ лишнСго вСса, Ρ‚ΠΎ это слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но ΠΈ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ с лишним вСсом всС понятно – Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС вСсим, Ρ‚Π΅ΠΌ большС подтянСмся. Π‘ΠΎ слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ всС понятно – Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡƒΡˆΠΊΠΈ прибавится. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ насчСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ? ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, Ссли ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ-Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ рСкордсмСн ΠΈΠ· ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ГиннСса?

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–1 – Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большСС количСство Ρ€Π°Π·, это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ влияСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ напрягаСмся, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° расслабляСмся, ΠΌΡ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, подъСм вСса – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, опускаСм вСс – Π²Π΄ΠΎΡ…. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΈ большС, Π½ΠΈ мСньшС, Π½Π΅ пропуская, Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ° слишком Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ° слишком часто.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ – это раскачиваниС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, раскачивания Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Если ΠΌΡ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно сбиваСтся наш Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΈ это наносит ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± нашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если ΠΌΡ‹ раскачиваСмся, Ρ‚ΠΎ подтянСмся ΠΌΡ‹ мСньшСС количСство Ρ€Π°Π·. Π’Π΅Π»ΠΎ нашС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ, пСрпСндикулярном Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ состоянии. Π’ΠΎΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ»Π»ΡŽΠ·ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ подтянСмся большСС количСство Ρ€Π°Π·. Но это, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, иллюзия – ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ долгосрочного развития ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли ΠΌΡ‹ подтягиваСмся слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1-2-3 повторСния, ΠΈ Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС.

ВыполняйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, здСсь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Если Ρƒ нас Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… изысков, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ – Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° зСмлю, ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΈ, разумССтся, Π΄ΠΎ состояния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ.

#ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ #ЀитнСс #Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚

So it’s quite practical to try, because the current song can be an entertainer when you are happy or sad.

There are many song provider websites available, but I still recommend using the search field from Playwright Music. because besides being easy, it can help speed up the download process.

Not only can you download songs and videos, Metrolagu is also a site that has a variety of features various interesting features, namely being able to stream via Metrolagu. Later if you have a lot of quota, you can directly stream without downloading the song.

This certainly provides benefits for those of you who are lazy to download songs because they may be lazy to increase cellphone memory you by downloading songs so you can do streaming. If you want to stream songs on your cellphone via Metrolagu site, how to stream songs using Metrolagu is quite easy.

After you search for the song you want, click the blue button with the logo and the words Play that says Play located next to the green button with the words download, then play the song immediately.

Not only songs from Indonesian singers or western bands like The Rolling Stones, Sia, Tones and I, Justin Bieber and Maroon 5 are all you can download. But almost all the world’s artists and singers can be you find and download the song there.

БСгодня подтянулся 30 Ρ€Π°Π· — Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ Кошкин

Полгода Π½Π°Π·Π°Π΄ я поставил Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π·. МнС Таль, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° с достиТСниСм Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρƒ мСня всё ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΠΌΠ΅ΡΡΡ†Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ я вСрнулся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ β€” ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚! БСгодня осилил 30 подтягиваний.

Π’ январС я ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π·. Как ΡƒΠΆΠ΅ сказал, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. МоТно бСсконСчно ΠΎΠΏΡ€Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ появились Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ я бросил Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° мСсяц, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ мСшали Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ подтягивания я забросил.

Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 50 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° появилась Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” ΠΌΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтянулся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π° я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Для мСня это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π΅ чСловСчСских возмоТностСй. Π― Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ подтягивался большС 15 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° я сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΌ 1000$, Ссли Π½Π΅ смогу ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 30 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 мСсяца.

Π’ΠΎΡ‚ это Π±Ρ‹Π»Π° мотивация! Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π― сказал ΠΈ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Π» ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. Π― объявил ΠΎΠ± этом всСм своим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ β€” Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠ».

На Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ я Π΅Π»Π΅-Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 6 Ρ€Π°Π·. Π― Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» ΠΏΠ°Ρ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π». И 20 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΈ 30 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца.

Но послС этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ забросил. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° достиТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Находится тысячи ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° мотивация.Β  ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, судя ΠΏΠΎ всСму Ρƒ мСня Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.Β  МоТно бСсконСчно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ°Π·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ этим Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСгодня, Π½ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ остаСтся β€” Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ достигнута.

Π’Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ½Π΅ попались Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΈ старыС записи. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поставил Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ бросил.Β  РСшил Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стало Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‘ Π² этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π·.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 130 ΠΊΠ³,Β  Π° ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π·. Для мСня это Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ· разряда Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….

2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ я Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда я обустраивал офис, я повСсил Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Как Ρ€Π°Π· для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

На 6 июля я поставил ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π·. Но сСгодня я почувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ досрочно. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠ».

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ :

Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ β€” количСство подтягиваний. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ β€” большой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π±Π΅Π· раскачивания (Π±Π΅Π· ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Π°)

30 подтягиваний  я сдСлал с ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас, сходу ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится.

30 Ρ€Π°Π·. Π― сдСлал это. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ с раскачкой, Π½ΠΎ сдСлал. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π― вСдь Π½Π΅ Π½Π° сорСвнования, Π° лишь для собствСнного удовлСтворСния.

Π― Π½Π΅ здоровяк. НС ΠΊΠ°Ρ‡Ρ‘ΠΊ πŸ™‚ Π•ΡΡ‚ΡŒ лишниС 5 ΠΊΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ достиТСниС β€” я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 30 Ρ€Π°Π·!

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Π» психологичСский настрой. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 20 я Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ мыслСнно настраивал сСбя Π½Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ 30.

25 Ρ€Π°Π· я подтянулся  ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° послСдних силы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈ. НС знаю ΠΊΠ°ΠΊ, Π½ΠΎ послСдний Ρ€Π°Π· я Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлал Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Β«Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡ΡƒΒ».Β  Π’ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ настрой! ПослС этого я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹.

Π£ мСня ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ настроСниС! РСшил ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ с Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π΄, Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ!

Β 

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 Ρ€Π°Π· β€” АндрСй

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 30 Ρ€Π°Π· Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎ эту схСму Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ написано Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π² ΠΎ Π΅Π΅ эффСктивности Π½Π° собствСнном ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅. Π― ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ этим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ πŸ™‚

Π­Ρ‚Ρƒ схСму ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π» для сСбя нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ этого. Начал Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ занимался с рСбятами Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» лСсСнку. На 27 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ я поставил Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ β€” 31 Ρ€Π°Π·. 25 Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ чистыми, послСдниС 6 дались ΡƒΠΆΠ΅ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ вытянул. ПослС достиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ» Π½Π°ΠΈΠ³Π»ΡƒΠΏΠ΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ поступок β€” забросил подтягивания πŸ™ НСдавно Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ подтягиваниСм. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ совсСм Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это. К своСму стыду Π΄Π΅Π»Π°Π» 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ смСрти :))). И Π²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ нашСл эту ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° собствСнном ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ схСму ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» занятия. Начал с 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» 1 ΠΈ 2 нСдСлю, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² тонус ΠΈ вспомнили Π±Ρ‹Π»Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимум, сдСлал 15 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹Ρ‡Π΅Π» ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° 3 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 9 нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΌ Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ это 12 Ρ€Π°Π·. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скачки Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ эти Π΄Π΅Π»Π°Π» осознано, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ порядку нСдСль ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ. Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ скачСк, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° 15 нСдСлю. Π’Π°ΠΊ я дошСл Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±Ρ‹Π»ΠΈ способны ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС 15 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» 25 Ρ€Π°Π· + Π±Ρ‹Π» Π΅Ρ‰Π΅ запас сил, Π½ΠΎ дальшС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ излишнС Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ/Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ πŸ™‚ Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 20 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ максимум. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой собствСнный Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, ΠΌΠ½Π΅ это удастся с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π² эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ β€” я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ β€” ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΈ для мСня ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ со своСй стороны β€” я Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·? Β» ΠšΠ»ΡƒΠ± силового спорта «Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ»

1) Π’Π Π•ΠΠ˜Π Π£Π™ Π₯ВАВ 
Как ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ сдаСт ΠΊΠΎΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° подтягиваниях кисти ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ тСбя Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ качковскиС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ β€” Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибаний/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ кистСй здСсь Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Начни Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π»Π°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ просто Β«Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π² висС ΠΏΠΎ высокой Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ лСстницС Π½Π° дСтской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. НСт Π½ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ, Π½ΠΈ лСстницы β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40-45 сСкунд, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ постарайся Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… хотя Π±Ρ‹ 60 сСкунд, Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-ΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Β 


2) Π’Π Π•ΠΠ˜Π Π£Π™ БУПИНАВОРЫ ΠŸΠ›Π•Π§ΠΒ 

Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Β«ΠΏΡƒΠ³Π°Π»ΠΎΒ» с гантСлями, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (15-30), вСдь супинаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточным ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ выносливости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ кости Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Помимо этого ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляй Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сСрСдину Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.Β 

КАК Π£Π’Π•Π›Π˜Π§Π˜Π’Π¬ ΠšΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘Π’Π’Πž ΠŸΠžΠ”Π’Π―Π“Π˜Π’ΠΠΠ˜Π™ НА Π’Π£Π ΠΠ˜ΠšΠ•Β 

GTG β€” это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ Павлом Π¦Π°Ρ†ΡƒΠ»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы. Но с нСбольшими измСнСниями Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ основан Π½Π° частом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.Β 

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 5-10 подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² час. Если Π²Ρ‹ встаСтС Π² 8 ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² 10 Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70-140 подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ 280 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту Π² 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β 

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 140-280 подтягиваний ΠΈ 560 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь. Одно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Павла: Β«Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности свСТим». НС ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС» с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ вмСсто этого рассматривайтС ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с высокой частотой ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности свСТим».Β 

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² упраТнСниях GTG ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’Ρ‹ просто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ частоту занятий. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ GTG.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Частота 
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β 

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ?Β 

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ часто. Π’Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).Β 

НапримСр:Β 
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Частота 
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β 
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вис спСрСди, 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρƒ стСны, 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β 

Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… упраТнСниях.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Частота 
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β 
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β 
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля β€” схСма для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π“Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подтягивания?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡƒ, нас Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ подтягивания. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. А Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° упрощаСтся Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’Π°ΠΆΠ½Π° комплСксная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условиях спасаСт Тизнь. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΡˆΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠΆΡƒΡŽ. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ± опасных ситуациях, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎ повсСднСвных дСйствиях. Когда Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… станциях Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Ρ€ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°Π³ΠΎΠ½ довольно слоТно. Надо ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· Π²Π°Π³ΠΎΠ½Π°. Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ? Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… рядовых случаях ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ вСсь процСсс.

А ΡƒΠΆ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, альпинизмом, Ρ‚ΠΎ подтягивания β€” это ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спасСт Π²Π°ΠΌ Тизнь ΠΈ Π½Π΅ даст ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. И Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

НадСюсь, Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ. Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ пояснично-Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. НС допускаСтС раскачиваниС корпуса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально высоко ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ЗапрСщаСтся для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пятки Π·Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, раскачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° мСньшС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ подтягиваниС ΠΈ скорСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ

Как Π±Ρ‹ это Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ тяТСлыС. Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания β€” слоТныС упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ люди Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этого Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚Β», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ОсобСнно это касаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, подтягивания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. И Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 1–2 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ вису

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя элСмСнты ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. НСобходимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° доступной высотС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° с нСбольшого ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ поднявшись Π½Π° носки.

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ двумя Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² β€” прямым ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ β€” ладонями ΠΊ сСбС. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† вмСстС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΈΡ…. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 сСкунд, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разоТмутся. И Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ вСситС, Ρ‚Π΅ΠΌ смСшнСС сползСтС с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ 10 Ρ€Π°Π·, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² самый Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя виса просто добавляйтС ΠΏΠΎ 1–2 сСкунды ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 60 сСкунд. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ β€” Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅. ВсС физичСскиС достиТСния ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ самого сСбя.

Однако ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ 1–2 сСкунды β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВиситС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ 3–5 Ρ€Π°Π·. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя вашСго виса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” Ρ†Π΅Π»ΡŒ. НуТно Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, разумССтся). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний.

МСняя Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π₯Π²Π°Ρ‚ свСрху (ладонями ΠΎΡ‚ сСбя) позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅), Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу (ладонями ΠΊ сСбС) – Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпсы, брахиалис). БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Ρ€ΡƒΠΊ – Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° большС, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Надо ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания – Π½Π΅ самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ собствСнный вСс, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ДобиваСмся ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… получаСтся Π½Π΅ сразу. Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сила, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ Π½Π΅ тяТСлый, Π° Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ получаСтся. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Если ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, всС получится довольно быстро. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” всС слоТнСС. Но Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСгда.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколькими способами.

НСгатив

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. НуТно ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, постСпСнно расслабляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ распрСдСлится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину.

Из этого полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний. Однако ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. НСгатив с вСсом Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ растяТСниСм сухоТилий, Π° Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π° подъСмС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваниях Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° сайтС. А ΠΌΡ‹ рассмотрим Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ.

ИспользованиС Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСдств

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ подтягиваниям β€” это обычная Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°. Π•Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ пСтля, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π—Π° счСт этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ срСдства. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ останСтся лишь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с подтягиваниями ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° подъСмС, Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ довольно эффСктивный способ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π° Π΅Ρ‰Π΅ вСсСлый). ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ², Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π° подъСмС.

ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» β€” Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ всС ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подтягивания. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π•Π³ΠΎ тяга β€” имитация подтягивания Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НачнитС с вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ покаТСтся Π½Π΅ слишком тяТСлым. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ своСго вСса, Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 подтягиваний.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ приспособлСниС для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягиваний с противовСсом, ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° сайтС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² проста: ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅. Пока Ρƒ вас Π½Π΅ получится. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ИдСм дальшС: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство подтягиваний (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°)

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ количСствС. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для развития силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ вашСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ профиля. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π½ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π· β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсах. БСйчас ΠΎΠ± этом Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСцСлСсообразно.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ классичСским прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния позволят Π²Π°ΠΌ довольно быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ нуТная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° количСства подтягиваний. Для удобства восприятия это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°. Допустим, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 2–3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° занятий для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для увСличСния количСства подтягиваний:

Π’ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
Π”Π΅Π½ΡŒ 12345678
ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚23334445
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌβ€”β€”β€”β€”1122
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ22344565

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π° 8 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ с 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, сколько смоТСтС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ поняли, ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ слаборазвитыС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ появляСтся Π½Π° пятый дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ подтягивания с ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ – это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом сущСствСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ продвинутая вСрсия ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «подтягивания баттСрфляСм», которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых подтягиваний. ΠŸΡ€ΠΈ этом задСйствуСтся больший массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ двиТСния для пСрСдвиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС.

Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ кроссфитСрам, ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° мСньшСС врСмя Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΡ… спорта, поэтому для Π½ΠΈΡ… это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Ну Π° для рСбят, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС «мяса» ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, стоит Π»ΠΈ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? БСзопасно Π»ΠΈ это? И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π’Π°ΠΌ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ?

Когда наступаСт ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ

ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ количСство подтягиваний пСрСстанСт расти. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ случится. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ схСма ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для прСодолСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Допустим, Π²Ρ‹ стали ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 8–9 Ρ€Π°Π· ΠΈ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°) для увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² состоянии ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ:

Π’ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·
Π”Π΅Π½ΡŒ 12345678
ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚8910111281015
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ59101112121015
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ89101112121015

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Нюанс Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ β€” Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, растянитС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ€Π°Π·Ρ‹. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ β€” Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь 8 Ρ€Π°Π· прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ всСго 3. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

На дСвятый дСнь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π· классичСскиС подтягивания ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, 2 ΠΏΠΎ 5 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ 2 ΠΏΠΎ 8 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ 8 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 24 дня Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π· 15–20 Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” упорство.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ β€” Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½. Π‘Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° юноши, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ 1–2 Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π° счСт упорства Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 20–30 Ρ€Π°Π·. Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° позволяла ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС элСмСнты (Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅).

Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ лСнь ΠΎΡ‚ пСрСтрСнированности. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ схСма Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Если подтягивания Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ тяТСло, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас ΠΌΡ‹ составили Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, отдыхая, ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ
  • ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, отдыхая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90-120 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² упраТнСниях β„–1 ΠΈ β„–2, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ подтягиваниям

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ примСняйтС:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ пСрСтрСнированности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся отягощСния ΠΈ читСрства.
  2. БущСствуСт опрСдСлСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний β€” Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ β€” Π΄Π΅Π»ΠΎ вашС. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ спСша Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  3. ВсС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ β€” Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  5. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вис Π½Π° врСмя с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ даст, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Достаточно Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 30 сСкунд, большС Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  7. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10–15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС.
  8. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом нСльзя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС β€” Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, гоняйтС ΠΊΠΎΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠ².
  9. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ чувствовали сСбя Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….
  10. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ высокиС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ мСшали Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Врудности Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния всСх Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ значСния, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнтов ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. МоТно Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля Π·Π° 8-10 нСдСль ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² слСдуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ спСша. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, это рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ подводящиС упраТнСния. ВсС двиТСния ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ напряТСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Высота Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. По нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ подставку, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ большой пСрСгруТСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. НуТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс

Одной ΠΈΠ· часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ трудностСй являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ с лишним вСсом Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс подтягиваниями. НуТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ЀизичСская ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ

НС получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ физичСской слабости. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² отсутствии контроля ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ вСсС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ прСвращаСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. НСобходимо Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… снарядах, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НСрСдки ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° спину, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РСкомСндуСтся ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

НСотработанная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии знания основ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подтягивания Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НСобходимо досконально ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС связок ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° суставов.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ трудности, нСльзя ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выбранная схСма занятий, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ слоТности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, упорство ΠΈ спортивный Π°Π·Π°Ρ€Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ с нуля ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Разновидности

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подтягиваний исходят ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, срСдний, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Выполняя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² большСй стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ бицСпс, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнно для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ разновидности подтягиваний, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΈΡ….

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ восстановлСниС. Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулы смогли снова Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу.

Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, 20 австралийских подтягиваний, 15 Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний ΠΈ 15 подтягиваний с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° занятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ сна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ качСствСнно.

МногиС ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π·Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-5 Ρ€Π°Π· с нуля.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ЧистыС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания выглядят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выпрямлСны Π² колСнях. Π₯Π²Π°Ρ‚ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° этом этапС.
  2. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ продолТаСтся Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся свСрху ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° подъСмС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° опускании.

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с нуля.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ рассматриваСтС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 100 подтягиваний, я понимаю. : bodyweightfitness

Π¨Π°Π³ 1: НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого.

Π¨Π°Π³ 2: НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого.

Π¨Π°Π³ 3: 42

Но, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹.

  1. НС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо Π² Π½Π΅Π³ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком больно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли для этого придСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π·Π° нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.Π’Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ 100 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

  2. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания. Π’Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС.

  3. ВСроятно, Ρƒ вас появятся ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому, Ссли это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вас Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

  4. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Когда я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π», я ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° час, Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

  5. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСприятным ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π½ΠΎ это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.

  6. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° зСмлю Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ локтям потрСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго напряТСния, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ повторСния, Π° просто ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ созданы для этого.

  7. Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10.ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20. Или 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСстанСтС Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

  8. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ: Β«Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, сСгодня я пропустил, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° сдСлаю 200Β». Π₯отя это забавная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° … эй, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ дСлаСшь 100 Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ².

  9. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

  10. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· это, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

  11. Если Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ подтягиваниС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Моя стала Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊ 27-ΠΌΡƒ дню, Π½ΠΎ я дСлаю Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° 100% с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹, Ссли сдСлаСтС это Π·Π° 35 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ 3000 подтягиваний Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц сдСлали с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ этого парня

Fitness YouTuber Π›ΠΎΡ€ΠΈ Π¨ΠΎΡƒ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ поставил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ: послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΆΠΈΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ физичСскоС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 100 подтягиваний Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Β«Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ происходит с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ послС 100 подтягиваний Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ 3000 подтягиваний Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц. Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ?Β» — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ Π²ΠΎ вступлСнии ΠΊ своСму Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π¨ΠΎΡƒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, сколько подтягиваний ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ 12. Он Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниями ΠΈ подтягиваниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² 100, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К 70 Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΎΠ½ борСтся.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ я Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.Он выполняСт ΠΈΡ… Π·Π° 43 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Он Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ эффСкт Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль — послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня Π΅Π³ΠΎ врСмя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. «МоС врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ становится всС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΠΈ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

К 10-ΠΌΡƒ дню ΠΎΠ½ сократился Π΄ΠΎ 31 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. А ΠΊ 14-ΠΌΡƒ дню ΠΎΠ½ сократился Π΄ΠΎ 24 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ провСряСт, сколько подтягиваний ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 12, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ сдСлал ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ. Π― Π½Π΅ знаю, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π», ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто сильно истощСны Π·Π° послСдниС 15 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Но ΠΊ 16-ΠΌΡƒ дню Π΅Π³ΠΎ врСмя сокращаСтся Π΄ΠΎ 19 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° PR составляСт 17:28. Но послС этого Π΅Π³ΠΎ врСмя колСблСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. «Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это, Ссли чСстно.Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»ΡŽ Π² 30-ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

К 30-ΠΌΡƒ дню ΠΎΠ½ снова провСряСт свой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ 14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π° повторСния.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

«Π― Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20, Π° ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»? Π­Ρ‚ΠΎ отстой, Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ.Π― Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ кроссфита, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ большим ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Π±Ρ‹Π»ΠΎ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 100 подтягиваний Β». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 подтягиваний Π·Π° 17:28, (мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ) Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Β«Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выросли ΠΈ стали Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

НаконСц, ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ для сравнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, измСнилось Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

«Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊ соТалСнию, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я совсСм Π½Π΅ выгляТу ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ я выгляТу Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅. Π― просто чСстСн с Π²Π°ΠΌΠΈ, рСбята», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π¨ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€ Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π¨ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€ — Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Π±-ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡŽΡΠ΅Ρ€ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Men’s Health and Prevention, Π° Π² настоящСС врСмя — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ-фрилансСр, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ фитнСсС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

CrossFit | 201121

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠšΠ»ΡƒΠ±Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ²

RANT

Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ МСл Π½Π΅ согласится со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ уровня страха, Π½ΠΎ лишь нСбольшоС объяснСниС. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ встроСнный ΡƒΠΏΠΎΡ€, я добавляю Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ‚ нас Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, выходя Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ нашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ толСрантности, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ 800 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ². Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° составляСт 1: 1, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ спринт. Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с присСданиями, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… плюс врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для подтягиваний, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ присСданий Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ страдаСт, Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно сока Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² это мСсто. И Π½Π° этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ скорости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ 10? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² 4-ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² выносливости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ придСтся ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для мСня это присСдания, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… — отТимания (ΠΊΠ°ΠΊ ДТСймс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ). Но это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, скаТСм, 10-ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ / Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π›Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ сСзона. 9 ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π²ΠΎΡ‚Ρƒ. 10 — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ нашСй умствСнной ΠΈ физичСской тСрпимости.Однако, Ссли этот находится Π² вашСй Ρ€ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны.

ЧВО О Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π―Π₯

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — подтягиваниС ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с использованиСм всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² пространствС ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ вытягиваниС с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Тизнь Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Β«Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡ‚Π°Β», Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ сСмилСтним Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

А Π’ΠΠšΠ–Π• ЀОРМАВ

ВСстовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, играя с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

ΠœΠΠ‘Π¨Π’ΠΠ‘ Π’Π•Π₯НИКИ

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²

1:00 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ROM

1:00 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

1:00 ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ

1:00 присСданий

ΠœΠΠ‘Π¨Π’ΠΠ‘ Π‘ΠžΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π˜Π―

Как Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли врСмя замСдляСтся, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠœΠΠ‘Π¨Π’ΠΠ‘ Π˜ΠΠ’Π•ΠΠ‘Π˜Π’ΠΠžΠ‘Π’Π˜

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, отТимания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд — ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°.

MY STUFF

Выполнял это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ выполнял ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ выполнял ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΈ Ρ‚. Π”.Π½Π° 5 ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π ΠΈΠΊΠΈ РСпс Π²ΠΎ всСм, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ присСданий. Для мСня всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ 20 подтягиваний, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ присСданий Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° 7-10 мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ это число. НашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΎ 34:23. Π― чувствовал сСбя нСсчастным ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС этого.

ΠžΠ‘Π©Π˜Π™ Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ БВРАΠ₯А: 9

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — это слоТно, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Помимо физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ: Β«Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚:Β« Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΡ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Майки ΠœΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€, NASM-CPT, USAW, Π°Π»ΡŒΡ„Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Life Time.

Но Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ физичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ психичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ стоит Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для «тянущих» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ (сСрСдина спины) ΠΈ бицСпсов (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ). Π­Ρ‚ΠΈ взаимосвязанныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для пСрСноски, лазания, Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈ подъСма Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

УпраТнСния для этих областСй ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, помогая ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ классныС. Когда Π²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Ρ‹ испытываСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ чувство удовлСтворСния.

Β«Π’ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ подтягиваСтся, — это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€. Β«Π­Ρ‚ΠΎ вСликая физичСская ΠΈ психологичСская ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Β».

Π­Ρ‚Π° 30-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, созданная ΠœΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти двиТСния Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, наращивая объСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ВыполняйтС упраТнСния, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ супСрсСты, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями. НапримСр, для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (А1 ΠΈ А2) Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ с подтягиваниСм Π΄ΠΎ утомлСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· восьми-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ подтягиваний Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, снова ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ А. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ B ΠΈ C.

нСдСля

УпраТнСния Наборы

1

A1, A2

B1, B2

C1, C2

2

1

1

2

A1, A2

B1, B2

C1, C2

2

2

2

3

A1, A2

B1, B2

C1, C2

3

2

2

4

A1, A2

B1, B2

C1, C2

3

2

3

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя подтягивания, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят вашСй ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, силС ΠΈ подвиТности. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, мСняйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, наращивая силу ΠΈ избСгая Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

The Moves

A1: БтатичСская фиксация подтягивания

  • Бтоя Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ подтягиваниСм.
  • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» — ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ — ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ истощСны; ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усилий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ· пяти.

A2: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π΅Π΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ двиТСнию поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ).
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

B1: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

  • Бтоя Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β».
  • Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ спуску Π·Π° 5–10 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

B2: РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°ΠΌ, стойкС для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ высотой ΠΏΠΎ пояс.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ сбоку.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

C1: TRX ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ ряд

  • УдСрТивая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ TRX (ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для подвСшивания) ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС: ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° 12-дюймовом ящикС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅.

C2: Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ зависаниС

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, повиснитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° 30–90 сСкунд, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ — ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ подтягиваний

Волько Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлали ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС? Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π° Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ? Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° наращивания количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Майки ΠœΡŽΠ»Π»Π΅Ρ€, NASM-CPT, USAW, Alpha Coach at Life Time, называСтся смазкой ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΠΈ — ΠΏΠΎ сути, идСальноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ — это установка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ с интСнсивным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ Π±Π΅Π· свСрлСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ. ПослС настройки выполняйтС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (считайтС это ΠΎΠΌΠ΅Π»ΠΎΠΉ спортсмСна). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ часами ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ являСтся Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ».

Когда Π²Ρ‹ гуляСтС, ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ лСса, ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ для призСмлСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ висящиС Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡŒΠ΅Π², Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Β«Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½, — Π½ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ».

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, выполняйтС подтягивания всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π½Ρ‡ΠΈΠΊ; Ссли это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² спортзал, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сСтов. Π­Ρ‚ΠΎ складываСтся.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° повторСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° повторСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π΄Π²Π° повторСния Π²ΠΎ всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-сСми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. всС сСты, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сдСлаСтС это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

нСдСля

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ 1 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ 2 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ 4

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ 5

1

1 1 1 1 0

2

2 2 1 1

1

3

2 2 2 2

2

4

3 2 1 1

1

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ эта Ρ„Ρ€Π°Π·Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Β«Get Your First Pull-UpΒ» Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Experience Life Π·Π° Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ WOD

WOD Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Β«Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π» Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ сайтС CrossFit ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дня Π² Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅, 13 июля 2003 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ названия, ΠΈ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» прСдписанныС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСслыханно. Π² Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅ кроссфита.

ПозТС этот WOD стал Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ CrossFit Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман выпустил ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ»Π½Ρƒ тСстов CrossFit нСсколько мСсяцСв спустя, Π² сСнтябрС 2003 Π³ΠΎΠ΄Π°.Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π±Ρ‹Π» сокращСн с пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Barbara WOD ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² боксах CrossFit ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ тСст Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° WOD, провСдСнная Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя, выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

  • 20 подтягиваний
  • 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 40 присСданий
  • 50 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Β«Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» WOD

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: На врСмя — ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ WOD ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

ВрСмя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²: Новичок: 50+ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 40-49 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: 30-39 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ: <29 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для подтягивания, ΠΌΠ°Ρ‚ для прСсса

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ WOD ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ слоТныС двиТСния, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ слоТнСС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ CrossFit Journal Π·Π° ΡΠ΅Π½Ρ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2003 Π³. говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹ (срСди Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… «ТСнских» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ) Β«ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ состоит ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТна ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усиливаСт подтягивания. .”

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ WOD бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² нСскольким энСргСтичСским систСмам (аэробной ΠΈ анаэробной) ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это проявляСтся Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСствах.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Если какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Barbara CrossFit WOD.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стимул этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ классичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (HIIT), Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксныС упраТнСния с собствСнным вСсом вмСсто Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.

На Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Barbara WOD ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· самых основных (ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ…) Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания, отТимания, подтягивания ΠΈ сидСниС. -Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π² Barbara WOD ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставитСлСй.ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: 20 подтягиваний, 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 40 присСданий ΠΈ 50 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, всСго получаСтся 140 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И это всСго лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄! Π­Ρ‚ΠΈ 140 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°, всСго 560 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим объСмом (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, поэтому, учитывая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Barbara WOD, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅: ΠΎ вашСм сСрдцС! Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Barbara WOD, бСзусловно, бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСрдцу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ всСй сСрдСчно-сосудистой, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ кровСносной систСмам, вызывая ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кардиорСспираторной выносливости.

ЀактичСски, HIIT ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² состоянии покоя, мСтаболичСскиС способности ΠΈ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π² частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ максимальноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ VO2.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ заболСвания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° вашС сСрдцС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ кровСносныС сосуды, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой распорядок высокоинтСнсивныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Barbara WOD.

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π₯отя Barbara WOD бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй аэробной систСмС ΠΈΠ·-Π·Π° своСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму, которая способствуСт двиТСнию Π±Π΅Π· кислорода (ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с аэробной систСмой, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ кислорода).

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ анаэробной способности ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ проявляСтся Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ мощности ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ активности — Π΄Π²ΡƒΡ… прСимущСств для фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ постоянных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как это выглядит Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ дальшС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС для своСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΈ прСимущСства Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ структура Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹ WOD. Π’Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ трСмя ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°, пСрСходят сразу послС анаэробной Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ всСстороннСму ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π² фитнСсС.

Π₯удоТСствСнная гимнастика

Β«Π₯удоТСствСнная гимнастика» относится ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствован Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Бюда входят подтягивания, отТимания, присСдания ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания — всС двиТСния Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹ WOD — ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Наука Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для увСличСния силы, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ упраТнСния с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ с Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Barbara WOD ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ осознаниС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для этого.

Пошаговая инструкция

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ прСвосходству CrossFit WOD? Зная всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Barbara WOD, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Установка для Barbara WOD

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования для Barbara WOD. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний.ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ являСтся второстСпСнным ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для подтягиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ образования Π²ΠΎΠ»Π΄Ρ‹Ρ€Π΅ΠΉ Π½Π° ладонях, Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ кисти Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя присСданий.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас удобная спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поблизости Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Если Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ понадобится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° Π·Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΡ€Ρ‚ каяка, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом руководствС Verywell Fit ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ подтягивания с подъСмом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это общСпринятая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° подтягиваний Π² CrossFit. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ строгиС (ΠΈΠ»ΠΈ рСгулярныС) подтягивания, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим практичСским руководством.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ: ваша ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  2. НачнитС сгибаниС сгиба Ρ‚Π΅Π»Π°, приняв ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅Β» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, приТимая ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для пустоты.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π·Π° собой.
  4. Киппинг — это, ΠΏΠΎ сути, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. НачнитС с Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠΏ.
  5. Π’ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ (вторая Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π°) задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ кроссфитС стандартом подтягиваний являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ высоту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  6. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ свода стопы. Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ спрыгнитС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ нСвСроятно Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, каТутся простыми, Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.Π’ этом руководствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны этапы стандартного отТимания (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚ силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для выполнСния стандартного отТимания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² этом сборникС. пошаговоС руководство ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹), Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, указывая ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ вас.
  3. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания

Π’Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ встаСтС с постСли. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь.Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания:

  1. НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для прСсса, Ссли ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопы вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны — это стандарт двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… CrossFit.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. Если ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ пяток, ступнСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  3. Π‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, повторяйтС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ шаг, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ присСданиями с собствСнным вСсом, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ присСданий ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, пСрСносимым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ нСвСроятно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… простых Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со стула.Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго).
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄) ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ) ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; Π½Π΅ смотри Π½Π° зСмлю.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π΅ позволяйтС пяткам ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ).
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ пятками, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РаспространСнныС ошибки

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° этими Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ошибками, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° WOD ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° Π’ΠžΠ” Π·Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны CrossFit — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° CrossFit, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ элитными спортсмСнами, — ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Barbara WOD Π·Π° Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° WOD ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ страх, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ элитныС спортсмСны CrossFit Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ встроСнный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — это бизнСс.

НС ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ мысли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ встроСнный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ CrossFit. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прСдписанныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² CrossFit WOD, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — спины, бицСпсов, трицСпсов, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ квадрицСпсов — ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС.ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Barbara WOD Π² качСствС добросовСстной ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ свободно ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Barbara WOD, Ссли вас Π½Π΅ бСспокоит вашС врСмя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

НСдостаток ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ, ваш ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ начался.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для WOD.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, самая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. ВсС Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ спортсмСны CrossFit Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСстанСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт «тяТСлым», ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ слСдовало Π±Ρ‹.

ВмСсто этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС пСрСусСрдствуйтС: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ просто встряхиваниС Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ шаг ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ скоплСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚: Β«Π’Ρ€ΠΈ, Π΄Π²Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!Β»

ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ схСмы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Barbara WOD Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Β«Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ элитных спортсмСнов CrossFit, Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ….

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ своСй схСмы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.НапримСр, Ссли Ρƒ вас нСдостаточно Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² Π² подтягиваниях, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Если Π²Ρ‹ склонны быстро Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ.

Один ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ стратСгии ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ кроссфиту — использованиС схСмы «нисходящСй лСстницы». Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выполняйтС повторСния Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ… с ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ повторСниями. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° WOD Π½Π° Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ лСстницу:

  • 20 подтягиваний: сдСлайтС восСмь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°.
  • 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: сдСлайтС 12, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ восСмь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅.
  • 40 присСданий: сдСлайтС 15, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ восСмь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сСмь.
  • 50 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий: сдСлайтС 20, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ WOD Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ физичСски, Π½ΠΎ ΠΈ психологичСски. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ двиТСнию, особСнно ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ. становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: «Ну, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ становится мСньшС!Β»

ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅: Β«Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ? Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС сто Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, Π²Ρ‹ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мСня.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стимул Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹ Π’ΠžΠ”, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ всС усилия Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠΊΠΈ. Один ΠΈΠ· самых слоТных аспСктов этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ своСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя WOD, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹, самый послСдний Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ быстрым (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ быстрСС), Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком быстрый Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† свСта для этого WOD.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ стратСгии для Barbara WOD: ваш Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрым, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком быстрым. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ запас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π² послСднСм Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅.

Ошибки двиТСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Barbara WOD, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ практичСскими рСкомСндациями Verywell Fit для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния:

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Barbara WOD рассчитана Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° собствСнный вСс, типичная (ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ основная) модификация Π² кроссфитС сброса вСса Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько вСсит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° WOD Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π²Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСскиС возмоТности ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ WOD.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°: мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя

  • 10 подтягиваний
  • 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 30 присСданий
  • 40 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния сил ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Barbara WOD, ΠΊΠ°ΠΊ написано. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ отслСТиваСмая модификация.

НапримСр: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π’ΠžΠ” Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹ Π² этом мСсяцС с пятиминутными ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ выполняСтС всС повторСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Π²Ρ‹ повторяСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹ с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом выполняСтС всС повторСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π­Ρ‚ΠΎ явный ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стали сильнСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ — Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с мСньшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ!

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Barbara WOD.Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ любого двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ причиняСт Π²Π°ΠΌ боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт, ΠΈΠ»ΠΈ просто каТСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ CrossFit, спроситС своСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вашСго состояния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ТСстчС

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ элитный спортсмСн, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Barbara WOD слишком прост, ΠΊΠ°ΠΊ написано. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (это распространСнная ошибка, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅?), Но Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Barbara WOD Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ.

Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° WOD: Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя

  • 20 подтягиваний ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  • 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • 40 присСданий GHD
  • 50 присСданий с гантСлями
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ высокой интСнсивности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ CrossFit WOD, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бСзопасноС занятиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ всСго, ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подъСма тяТСстСй), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ максимально эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя просто Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. НаучныС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСдназначСнная для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π΄Π°ΠΆΠ΅ дальшС.

Π₯отя Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ собствСнному ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ растяТки, пСрСкатывания с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² состояниС покоя ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ посттрСнировочного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ стСснСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….Никогда Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ вашС восприятиС болСзнСнности ΠΈ восстановлСния (ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ — мощная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ!).

ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ — Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стимулы ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ», — ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Николь ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΡΠ΅Π½ Π² своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ CrossFit Journal ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ вас боль, дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ CrossFit WOD, ΠΊΠ°ΠΊ написано — Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½Π΅ слСдуСт этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π² вашСм классС CrossFit, ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° «Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°», эталон кроссфита «Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°» WOD

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС («На врСмя»).ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 50 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° для справки ΠΈ опрСдСлСния скорости.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° — это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ всСх 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ прСдписанный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. (ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ послСдниС 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС 5-Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ.)

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° для Β«Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹Β» (ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°)
— ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ: 50+ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
— Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 40-49 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
— ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: 30-39 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
— Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ: <29 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ стратСгия

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, сдСлайтС Β«Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΒ» / Β«ΠΊΠ°ΡΠΊΠ°Π΄Π½ΡƒΡŽΒ» схСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ объСм ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: 12, 8, 6, 4.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стимул

Когда спортсмСны видят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Β«Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π΅Β» Π΅ΡΡ‚ΡŒ встроСнный ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…; Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°Β» слоТнСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ (ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹) Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ быстро Π²ΠΎ врСмя Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉΒ» части WOD.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ горят ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, заставляя вас ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши часы.

ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Β«Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π°Β» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлана быстро ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ WOD — это настоящая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² стилС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² со встроСнным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, которая позволяСт Π²Π°ΠΌ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉΒ» части ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² (см .: ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ | ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя
10 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
20 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
30 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
40 Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания
3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Новичок
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя
10 Ряды ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Ρƒ
15 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
20 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° якорС

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? [Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ] — EverPhysique

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.Π•Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ слово «упраТнСния»!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — самый простой способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг?

Для мСня это Π±Ρ‹Π»ΠΈ подтягивания.

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ люди хотят Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, — это подтягивания. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ подтягиваний ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° отТиманиях всю свою Тизнь, ΠΈ я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ этого Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. И Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ навСрняка поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ.

Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ? ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, поэтому ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСноса. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания, ΠΈ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ подтягивания всС Π΅Ρ‰Π΅ каТутся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ слоТными, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅, Π΄Π°, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20, 30 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° подтягивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ нСдостиТимой, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: я ΠΌΠΎΠ³ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-35 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя количСство ΠΌΠΎΠΈΡ… подтягиваний Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0.5.

Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ случаСтся со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми.

Но сначала я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° настраиваСтС сСбя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π». Π’Ρ‹ этого Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ!

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ всС, — это мыслСнноС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆ, вСроятно, Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². НСкоторым двиТСниям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, Π° ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ связи.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ основано Π½Π° силС. Иногда Π½Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния ΠΈ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ станСм достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ отТимания с подтягиваниями?

Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ взглянСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Бтоят Π»ΠΈ отТимания, Ссли всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, — это Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ установим Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ мСньшСй стСпСни (Π² качСствС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

А подтягивания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, спину, бицСпс, брахиалис ΠΈ прСсс ΠΈ, Π² мСньшСй стСпСни,

.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ практичСски ΠΊΠΎ всСм. И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

И для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания.

Одна ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… особСнностСй ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Ничто Π½Π΅ сравнится с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС, ΠΈ для этого Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π”Π°ΠΆΠ΅ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» ΠΊ подтягиваниям, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ².

Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ знания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ подтягиваниям.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»ΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями ΠΈ подтягиваниями?

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Π° упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ рассмотрСнии ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания сосрСдоточСны Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.(пСрСдняя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ).

Из-Π·Π° этого, хотя отТимания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, фактичСский ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, тяга ΠΈ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Π’ фитнСс-сообщСствС упраТнСния часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния;
  • ВяговыС двиТСния; ΠΈ
  • ДвиТСния Π½ΠΎΠ³.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя.ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ВянущСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тянСтС ΠΊ сСбС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ тягового двиТСния — тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ подтягивания.

ДвиТСния Π½ΠΎΠ³ говорят сами Π·Π° сСбя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² подтягиваниях?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ свСрх ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ с подтягиваниями.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² вашСм ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша сила всС Π΅Ρ‰Π΅ растСт ΠΈ развиваСтся. Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достигли ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Новичку стоит ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° отТимания. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу, ΠΈ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Но Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, скаТСм, 20-30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСнСсСно Π½Π° подтягивания.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ сильно.

Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подтягивания Π½Π΅ принСсут Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Когда я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π½Π°Π΄ подтягиваниями, я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π» отТимания, ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π½Π΅ чувствовал Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смог ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 35-40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΆ большоС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ с отТиманиями большС, Ρ‡Π΅ΠΌ с подтягиваниями.

Бколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС?

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли я Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ число, всС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями ΠΈ срСдними значСниями. Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сильно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ.

ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вас, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ….

Π’ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлСС. Они Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас большС силы ΠΈ силы, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания.Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сравним это с лСстницСй, Ссли отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° шага Π·Π° Ρ€Π°Π· — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ — Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° подтягивания ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ шагов Π·Π° Ρ€Π°Π· — Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТно Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60% вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° с подтягиваниСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ 100% вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯отя Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это всС ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скачок.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 50 ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ структурированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ подтягиваний, Π²Ρ‹, вСроятно, смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ способ подтягивания, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достигнСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ, эй, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ .

И это сСкрСтный соус — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС подтягиваний, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС подтягиваний. И Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нравится Π½Π°ΠΌ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π€Π°ΠΊΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚.

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС?

ВрСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобится для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Π’Π°ΡˆΠ° общая физичСская сила ΠΈ состояниС;
  • Π’Π°Ρˆ собствСнный вСс;
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ обСспСчит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Когда я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, я ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30+ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ подряд. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя я ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС.

И, судя ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй, я трСнировался ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль Π΄ΠΎ мСсяца — это довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΈ я, Π½ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².ΠœΡ‹ вСрнСмся ΠΊ этому Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΈ подтягивания?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² фитнСсС. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

МногиС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры фактичСски ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ антагонистичСскиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных способа ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° упраТнСния:

  • Π›ΠΈΠ±ΠΎ сдСлайтС ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ подтягиваний Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник-срСда-пятница). А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π² Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π½ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСты.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ подтягиваний послСдуСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚).

Или Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтягивания Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас останСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю для всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ отТимания максимум Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° слабСС. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС?

Π₯отя отТимания Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π° количСство подтягиваний, ΠΎΠ½ΠΈ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ укрСпят Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… аспСктах, работая Π½Π°Π΄ подтягиваниями.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свой распорядок всС большС ΠΈ большС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ для вас Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Одним ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… шагов для выполнСния вашСго ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания являСтся составлСниС Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ спланированного ΠΈ структурированного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ этого часто Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ часто приводят ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ инвСстиций.

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании;
  • Π’Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 120 сСкунд — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ;
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ слСдуСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ структурированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ своСму вкусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ свСТи ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ энСргии для выполнСния подтягиваний.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

НСкоторым подтягивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ рСгулярноС подтягиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСдостиТимым. А Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, Ρ‚ΠΎ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π― тСбя ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π».

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вариациям упраТнСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ другая. И ΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с нСсколькими людьми ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, количСство подтягиваний увСличится, Π½ΠΎ подтягивания, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, останутся для вас Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подтягиваниях. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подтягивания с ассистСнтом. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой камСнь ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для наращивания силы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому, тяги с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ вСсом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для любого Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько тяг Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π­Ρ‚ΠΎ всС области ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС это, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.

Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡŒ. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° достаточно интСнсивна, Π²Ρ‹, ΠΏΠΎ сути, создаСтС мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½ Π² своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС этих ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° пСрСтрСнированности.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Ссли вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½:

  • ВысокоС количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠ· качСствСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств;
  • Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ качСства, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ сладких;
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²; ΠΈ
  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈ Ρ‚.
Β