Питание для набора быстрого мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Как набрать массу

Если ваша цель тренировок –  это набор массы, помимо составления корректной тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить немало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания для набора массы. Занимаясь в тренажерном зале, люди в первую очередь хотят улучшить внешний своей мускулатуры, увеличить её объем, и сделать её как можно больше.  Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание — это уже залог успеха!

К большому сожалению, большинству людей которые пытаются набрать массу просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, именно поэтому для решения этой проблемы мы подготовили вам этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и наберете массу в кротчайшие сроки.

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества банок с протеином трехуровневой фильтрации, креатином с транспортной системой, гейнера с пятью типами углеводов и прочими спортивными добавками, обещающим максимально быстрый набор массы.

Однако в реальности существует не так уж и много видов спортпита, действительно необходимого новичкам для роста мышц. Кроме этого, большинство «модных» добавок, продающихся по завышенной цене, обычно малоэффективны и могут быть заменены на более дешевые аналоги.

Набор массы: рейтинг добавок

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от обязательного и наиболее важного для роста мышц к дополнительному, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Гейнер	Утром и после тренировки
2. Сывороточный протеин	Утром и после тренировки, в течение дня
3. Креатин	Утром и после тренировки
4. BCAA	До, во время и после тренировки
5. Аминокислоты	Во время тренировки
6. Предтренировочные комплексы	Перед силовой тренировкой
7. Мультивитамины.	Вместе с завтраком
8. Омега-3	Вместе с завтраком
9. Бустеры тестостерона	Утром и до тренировки
10. Казеин	Перед сном

1: Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска роста мышц. Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования протеина и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях. Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или эктоморфов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить массу тела за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному рациону питания и будете систематически заниматься бодибилдингом, то ваша масса начнет неуклонно расти.

2: Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это главный помощник в быстром наборе массы, поскольку белок является одним из важнейших элементов правильного метаболизма для быстрого роста мышц. Рацион спортсмена должен содержать 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — при весе 70 кг нужно 100-175 г белка в сутки.

Спортивное питание, содержащие белок, получаемый из молочной сыворотки, отличается высокой скоростью усвоения — если обычная еда переваривается часами, то такой протеин усваивается за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большой порции мяса.

3: Креатин

Креатин — это важнейшая добавка для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Он выступает добавочным источником энергии при тренировках и оптимизирует энергетические процессы. При регулярном употреблении 5 г креатина в сутки мышцы в буквальном смысле становятся сильнее.

Вторым плюсом креатина является то, что он провоцирует задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что ежедневное употребление креатина приводит к постепенному повышению веса тела на несколько килограммов, одновременно увеличивая визуальный объем и плотность мускулатуры.

4: ВСАА

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикаатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

5: Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов.
Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Дополнительное спортивное питание

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин повышает уровень энергии и позволяет тренироваться более энергично, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.

• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов. Чаще всего «закрыть» нормы в зимнее время сложно, поэтому важно принимать

• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в таблетках — важный элемент для повышения иммунитета и залечивания различных воспалений. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее, ускоряя восстановительные процессы в мускулатуре.

• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как Трибулус Террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.

• Казеин. Одним из широко используемых бодибилдерами видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.

Принимайте казеин только на ночь. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия кортизола. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаётесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции при наборе массы 30-45 г (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). Порция при похудении: 15-20 г.

Если вам придётся в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность приема любых спортивных добавок для набора массы будет минимальной — сколько бы они не стоили. Помните о том, что ежедневно с обычной пищей вы должны потреблять не менее 2500-3000 ккал.

Сложность усугубляется и тем, что очень часто худые от природы люди имеют не только проблемы с набором веса, но и с общим уровнем аппетита. Именно поэтому важно не просто надеяться на спортивные добавки, но и тщательно соблюдать режим питания, то есть график основных приемов пищи.

8 Продукты для наращивания мышечной массы для быстрого набора мышечной массы

Продукты для наращивания мышечной массы, которые помогут вам быстро нарастить нужную мышечную массу.

Наращивание мышечной массы заключается не только в том, чтобы есть все, что попадется под руку, вам нужно выбрать лучшие продукты для наращивания мышечной массы. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужен идеальный баланс макронутриентов и продуктов для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи.   За исключением рецептурных добавок (например, популярных Vitalstrength Pro Muscle), очень немногие отдельные продукты можно классифицировать как полноценные продукты для наращивания мышечной массы. Причина этого в том, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы обычно обладают исключительно высокими макронутриентными свойствами только в одном из 9 видов.0011 THREE MUSCLE BUILDING FOOD Критерии оценки:

  1. Высокое содержание белка                                         2. Комплекс углеводов                     3. 90 012 Низкое содержание жира/хорошее содержание жира.

Многие люди, желающие быстро набрать мышечную массу, ищут (и редко находят) продукты для наращивания мышечной массы, в которых есть все три компонента, поэтому эксперты рекомендуют сочетать эти продукты в рамках своего плана питания на полный день. Это означает, что вы можете получить лучшие питательные вещества, которые может предложить каждый из этих продуктов для наращивания мышечной массы.

Используйте комбинацию этих лучших продуктов для наращивания мышечной массы и подготовьтесь к быстрому набору мышечной массы. В качестве руководства мы рекомендуем вам следовать правилу 60:30:10, это означает, что сбалансируйте продукты для наращивания мышечной массы в течение дня, чтобы убедиться, что 60% — это продукты с высоким содержанием белка, 30% — сложные углеводы и 10% — из хорошего источника жира.

 

Продукты для наращивания мышечной массы № 1 – куриная грудка

Куриная грудка – это продукт с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, который чаще всего содержится в обеденных тарелках (и в контейнерах для ланча) бодибилдеров, фитнес-моделей и парней. желание нарастить мышечную массу. Грудь является лучшим источником постного мышечного белка, так как имеет более высокое соотношение белка к жиру (19). :1), чем любая другая часть курицы. 150-граммовая порция куриной грудки содержит около 47 граммов белка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, богато аминокислотами и низким содержанием жира и углеводов, что делает ее идеальной пищей для наращивания мышечной массы.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Снимите кожу с куриной грудки. Для аромата вы можете обжарить курицу с кожей, но снять ее перед едой.

 

Продукты для наращивания мышечной массы №2 – арахисовое масло

Арахисовое масло является важным продуктом для наращивания мышечной массы для набора массы, оно калорийное, богато полезными жирами, а также содержит большое количество белка для наращивания мышечной массы. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка, что делает его отличным продуктом для набора мышечной массы. Он также содержит сложные углеводы для мышечной энергии, витамины и полезные жиры.

 Советы по питанию для наращивания мышечной массы: Попробуйте добавлять его в горячую овсянку по утрам, добавлять в сельдерей в качестве перекуса или добавлять в коктейль после тренировки.

Продукты для наращивания мышечной массы №3 — творог

Творог — отличный продукт с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, так как он богат казеиновым белком замедленного высвобождения, имеет низкое содержание жира и высокое содержание кальция, что делает его идеальным продуктом для наращивания мышечной массы. белковая пища для мышечной массы перед сном. Двадцатиграммовая порция обезжиренного творога содержит около 10 г белка для наращивания мышечной массы, а также содержит полезных бактерий, которые помогают расщеплять и усваивать все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Творог — это отличная белковая закуска для наращивания мышечной массы, которую можно подавать с фруктами или рисовым пирогом.

 

Продукты для наращивания мышечной массы #4 – Vitalstrength Pro-Muscle Protein

Vitalstrength Pro-Muscle Protein – это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий сложные углеводы для подпитки ваших мышц. плюс в нем мало жира и добавлены жиросжигатели для оптимальных результатов питания для наращивания мышечной массы. Он имеет соотношение белков, углеводов и жиров 60 : 35 : 2,5 (что очень близко к правилу 60 : 30 : 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макроэлементам.

Vitalstrength Pro-Muscle — это высокобелковая пища для наращивания мышечной массы, которую выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни из спортзалов, которые ищут пищу для наращивания мышечной массы, в которой все основные питательные вещества содержатся в одном удобном приеме пищи, а не готовятся на одном приеме. сочетание разных продуктов.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Протеин Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно употреблять после тренировки и между приемами пищи. Смешайте с 300 мл молока, добавляйте в овсяные хлопья по утрам или добавляйте в смузи для набора мышечной массы.

 

Продукты для наращивания мышечной массы № 5 — коричневый рис

Коричневый рис — отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «нерафинированную» версию белого риса, обеспечивающий устойчивое высвобождение энергии для ваших растущих мышц и результаты набора массы. Это хороший источник клетчатки, а также магния, которые являются пищевыми свойствами для наращивания мышечной массы, которые работают с кальцием для построения костей и зубов и способствуют росту мышц.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы: 90-секундные пакеты для микроволновой печи — это идеальный перекус или прием пищи для наращивания мышечной массы, и их можно использовать различными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Продукты для наращивания мышечной массы #6 – Говядина

Говядина – один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, так как он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что его легко переваривается и используется организмом для наращивания мышечной массы. Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина В, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания мышечной массы. Говядина также содержит насыщенные жиры, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную нарезку, чтобы получать все преимущества пищи с высоким содержанием белка и без нежелательного жира.

 

Продукты для наращивания мышечной массы №7 — яйца

Яйца — один из наиболее полноценных и универсальных продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы. Это ключевой продукт для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в наборе мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая Е, А, К и ряд витаминов группы В для мышечной энергии и минералов для наращивания мышечной массы, таких как кальций, цинк и железо.  

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Для идеальной смеси мышечной массы попробуйте использовать соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка в своем следующем омлете, чтобы достичь более высокого уровня белка в мышечной еде.

Продукты для наращивания мышечной массы №8 – овес

Овес – еще один основной продукт питания для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для сил во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как продукт для наращивания мышечной массы также содержит мало жира, много клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.

Совет по питанию для наращивания мышечной массы.   Сочетание хорошей пищи для набора мышечной массы, такой как овес, с протеином Vitalstrength Pro-Muscle Protein перед посещением тренажерного зала по утрам также подпитывает ваше тело для интенсивной тренировки.

 Продукты для наращивания мышечной массы Совет:  Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам следует ежедневно включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

   

8 вариантов быстрого питания для набора мышечной массы!

Вы можете подумать, что любая поездка на автомобиле с нездоровой пищей будет соответствовать вашей фазе набора массы, но выбор низкокачественного топлива не позволит вам достичь ваших целей по микроэлементам и клетчатке. Если вы увязнете в жирном мясе и жирных крупах, вам будет трудно дойти до машины, не говоря уже о том, чтобы присесть за несколько часов.

Однако не все продукты быстрого приготовления одинаковы. Выполняя домашнее задание заранее, можно перекусить на ходу, что не будет саботировать ваши цели в фитнесе.

Если фаст-фуд — ваш единственный вариант или вы просто хотите отдохнуть от приготовления пищи, рассмотрите один из этих восьми вариантов меню для наращивания мышечной массы! Сочетайте их с сывороточным протеиновым коктейлем — одним из самых простых источников белка на один раз — чтобы поддерживать рост!

1. Мексиканский гриль Chipotle

Если вам нужны неземные порции, вы идете в Chipotle. Chipotle предлагает множество калорийных вариантов и щедрые порции. Эта относительно здоровая пища позволяет легко придерживаться диеты и наслаждаться вкусными блюдами мексиканской кухни.

Вариант 1 : Стейк Буррито с коричневым рисом, черной фасолью, фасолью пинто, овощами фахита, кукурузной сальсой, легкой сальсой, листьями салата и гуакамоле. Даже если вы выберете буррито с салатной основой (без лепешки), вы легко превысите 1000 калорий! Добавление гуакамоле помогает еще больше.

• Калорийность: 1320
• Жир: 48 г
• Углеводы: 161 г
• Белок: 61 г

Вариант 2: Барбакоа Буррито с белым и коричневым рисом, черной фасолью, кукурузной сальсой, сальсой из помидоров и зеленого чили, сыром и листьями салата

• Калорийность: 1225
• Жир: 37 г
• Углеводы: 168 г
• Белок: 55 г

Чтобы упаковать еще больше качественных калорий, попросите миску с оберткой сбоку и удвойте количество мяса. Ваш сервер сможет вместить больше вкусностей в миску, и вы можете обернуть ее, как хотите. И не забывайте быть добрым к своим серверам — иногда они будут давать вам немного больше.

2. IHOP

Богатое меню IHOP, наиболее известное своими пышными блинчиками с множеством вкусных начинок и творческим подходом ко всем завтракам, предлагает безграничные варианты блюд для наращивания мышечной массы.

Вариант 1: Омлет «Сделай сам» с тертым сыром, авокадо, луком, перцем и малиновыми блинчиками с белым шоколадом и сиропом

• Калорийность: 1270
• Жир: 46 г
• Углеводы: 165 г
• Белок: 49 г

Вариант 2:  Куриный омлет фахита с блинчиками с шоколадной крошкой

• Калорийность: 1576
• Жир: 92 г
• Углеводы: 100 г
• Белок: 87 г

Если вы все еще голодны, подумайте о том, чтобы заказать цельнозерновой тост, канадский бекон или овсянку!

3. Chick-Fil-A

Этот рай для любителей курицы, известный своей кампанией против говядины, предлагает множество вкусных блюд из птицы и молочные коктейли.

Вариант 1 : сэндвич с курицей на гриле, сэндвич с курицей на гриле, маленькие вафли

• Калорийность: 1071
• Жир: 35 г
• Углеводы: 118 г
• Белок: 71 г

Вариант 2 : Бублик с курицей, яйцом и сыром, буррито с куриным завтраком и овсянка из разных злаков.

• Калорийность: 1075
• Жир: 43 г
• Углеводы: 119 г
• Белок: 53 г

Если вам нужно больше калорий для достижения дневной цели, рассмотрите возможность добавления небольшого молочного коктейля для дополнительных 500 калорий!

4. Метро

Метро в первую очередь известно своим свежеиспеченным хлебом и разнообразными овощами. Благодаря широкому ассортименту мясных блюд, начинок и приправ вы можете приготовить практически любой бутерброд или салат, соответствующие вашим целям!

Вариант 1 : 12-дюймовый Subway Club на медовом овсяном хлебе с сыром проволоне, листьями салата, шпинатом, помидорами, луком, зеленым перцем и авокадо

• Калорий: 933
• Жир: 29 г
• Углеводы: 112 г
• Белок: 56 г

Вариант 2: 12-дюймовый сладкий луковый цыпленок терияки на пшеничном хлебе из 9 зерен с сыром проволоне, листьями салата, луком, оливками, шпинатом, помидорами и соусом из сладкого лука.