Становая тяга и румынская тяга отличия: Недопустимое название

Содержание

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Тяга веса (штанги или гантели) от пола бывает различной. Самые популярные — это становая, румынская, как одна из разновидностей становой, тяга на прямых ногах и ряд других модификаций этого упражнения. Мёртвая тяга отличается по технике выполнения и подойдёт начинающим, а также девушкам, в отличие от той же классической становой тяги.

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров.
Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног.
Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге.
Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес.
Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад.

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.

Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра.
За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.
В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее.
Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.
В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии.

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области.

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.

Разбор упражнения

Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.

Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.

Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.

Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.

Какие мышцы работают

Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.

Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.

Ошибки

Округление в поясничном отделе. Эта ошибка как раз дает перегрузку и поясничного отдела, и широчайших. Если так тянуть долгое время не только получишь проблемы со спиной, но и широкую талию тоже;
Сгибание в коленях, которое увеличивается по мере опускания штанги на старте;
«Переразгибание» позвоночника, то есть положение, при котором плечи отведены дальше таза;
«Вставка» коленей в верхней точке, которая настолько глубока, что спортсмен как бы уводит колени дальше пяток.

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:

Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра.

Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног.

Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе.

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра.

Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро.

Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч).
Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях.
Взгляд направлен прямо, лопатки сведены.
На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело.

Это будет нашей исходной позицией.

Выполнение:

На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе.
Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед.

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Слишком большой вес штанги

Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга!

Округления поясницы

Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.

Подтягивание веса за счет сгибания рук

В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
Не стоит нарушать порядок выполнения.
Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать. Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Виды отягощения, используемых для выполнения румынской тяги

Самым из распространённых отягощений, является:

Штанга. С ней очень легко прогрессировать в плане рабочего веса. За счет того, что руки зафиксированы грифом штанги, мы можем сосредоточить все свое внимание на работе ягодичных.
Гантели. Чаще всего их используют девушки, так как вес штанги им может показаться очень тяжелым. На мой взгляд, выполнять упражнение с гантелями крайне неудобно.
Тренажер Смита. Куда же без данного тренажера. Он уже давно себя зарекомендовал как многофункциональный. Выполнять в нем румынскую тягу очень комфортно. Так как штанга закреплена, и движение происходит только по одной траектории.

Конечно есть любители гирь, которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Включение в тренировочную программу

Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них, можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением.

Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе, можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите, сколько подходов и повторений вам нужно.

Новичкам. Лучше всего начинать с пустого грифа, и первые 2-3 недели поработать над техникой данного упражнения. Потом постепенно начинаем увеличивать вес. Обязательно делаем общую разминку перед тренировкой. Далее 1-2 разминочных подхода, и 2-3 рабочих по 8-10 повторений.
При тренировках на массу. Данные тренировки требуют больших затрат силы. Поэтому повторений должно быть, небольшое количество. Рекомендуется делать 4-5 подходов, из них 1 разминочных. На 6-10 повторений в подходе. Вес максимальный. Но без фанатизма.
При тренировках на рельеф. Эти тренировки являются более легкими, чем предыдущие. Поэтому мы снижаем вес, но увеличиваем число повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-20 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

Думаю, теперь вы поняли, что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц.

Всем успехов в тренировках!

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Подводим итоги

Итак, становая тяга на прямых ногах – это упражнение, развивающее преимущественно бицепсы бедра и ягодицы. Техника ее выполнения еще более сложна, чем у классической тяги (которая, в свою очередь, простотой не отличается), поэтом браться за мертвую тягу следует только достаточно тренированным спортсменам.

Если же вы, будучи новичком, решитесь включить это упражнение в свою программу, делайте его в частичную амплитуду. Главное условие правильного его выполнения – прямая спина и акцент на работе ног.

Варианты для различного типа залов

Классический — с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Журавлик или румынская тяга на одной ноге

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
Движение целостное, не следует разбивать его на два
Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Становая тяга

Вы хотите начать делать становую тягу, но сомневаетесь, какой вариант этого упражнения выбрать? А может, вас пугают страшилки про травматичность данного упражнения? Прочитав статью, вы узнаете, какие есть противопоказания к выполнению тяги, определитесь с оптимальным видом упражнения, узнаете нюансы техники. Сможете самостоятельно выбрать рабочий вес и частоту тренировок тяги.

Возникновение становой тяги, как соревновательного упражнения

Во все времена сильные люди любили демонстрировать свои способности публике, особенно в поднятии тяжестей с земли. Все слышали легенду о Милоне Кротонском, который с самого детства носил на плечах теленка, и пока бычок рос, юноша становился сильнее. Вспомним цирковых силачей, которые впечатляли зрителей невероятными трюками. Например, Иван Чекунов в 1893 году поднял наковальню весом 560 кг. Но как соревновательное упражнение, становая тяга стала использоваться лишь в 1947 году.

Первые соревнования по пауэрлифтингу были организованны Лео Стерном в США. А официальное признание этот спорт получил в 1964 году. Становая тяга – это урезанная версия тяжелоатлетического движения «толчок штанги». Штангу нужно поднять примерно до уровня колен. В связи с этим, пауэрлифтеры в тяге способны поднимать большие веса, чем тяжелоатлеты.

Ограничения для выполнения становой тяги

Это упражнение, в техническом плане, наиболее простое из пауэрлифтерской «тройки». Но, в тоже время, из-за значительного осевого давления на позвоночник, оно весьма травмаопасное. Поэтому тяга не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз), травмы мышц спины, невралгии в шейном, грудном или поясничных отделах. Также тянуть не желательно тем, у кого больные коленные или локтевые суставы, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное кровяное давление.

Виды тяг и распределение нагрузки

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В пауэрлифтинге используется «классическая» тяга и стиль «сумо». В бодибилдинге и фитнессе чаще применяют тягу на прямых ногах, «румынскую» тягу, а также все эти движения, но с гантелями или гирями, вместо штанги. Во всех вышеперечисленных упражнениях нагружаются ноги, пресс, спина и частично руки, плечи, шея. В классической тяге большая часть нагрузки приходится на трапецевидные, широчайшие мышцы, разгибатели спины, а также на квадрицепсы. В «сумо» стиле больше задействованы ноги. А именно: приводящие, ягодичные мышцы. «Румынскую» тягу и на прямых ногах используют для смещения нагрузки в область бицепса бедра.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению становой тяги, но вы не знаете на какой разновидности остановиться, взгляните на их преимущества и недостатки и сделайте правильный выбор. Сразу стоит уточнить, что «базовыми» упражнениями, то есть такими, что растят силу и общую массу, считаются тяга в классическом или «сумо» стилях. Остальные виды, используются как вспомогательные движения, для увеличения объема конкретной мышцы, при работе на рельеф и для корректировки пропорций.

Отличия между классической тягой и «сумо»

Их основное различие в принятии стартового положения. В «классике» вы ставите стопы на ширину плеч, носки направлены вперед, руки идут по внешней поверхности бедер. В «сумо» — ноги расставляются на всю длину грифа между блинами, носки и колени развернуты наружу на 160-175°, руки расположены чуть уже плеч. Выбор оптимального для вас варианта зависит от нескольких факторов: соотношение длины рычагов (туловища, бедер, голеней, кистей), гибкость тазобедренных суставов, соотношение силы мышц спины и ног. Если последние два параметра можно развивать и совершенствовать, то с первым придется смириться.

Если у вас длинные руки и короткие ноги, то тянуть в «классике» вам не рекомендуется, так как вы не сможете занять правильного стартового положения для хорошей «натяжки». Это также касается рослых спортсменов. Атлеты низкого роста преимущественно тянут «классикой», но если им позволяет растяжка, то с точки зрения геометрии, им выгоднее тянуть в «сумо» стиле. Так как в этом случае траектория движения сокращается до 40%. Что касается силы мышечных групп, то если у вас спина гораздо крепче ног, ваш выбор – «классика». В любом случае, попробуйте позаниматься хотя бы два месяца в каждом из стилей, а уже потом выбирайте более предпочтительный.

Детальный разбор техники становой тяги

Все движение, в обоих стилях, можно разбить на три стадии:

Первая фаза – подход к штанге и принятие исходного положения.

Про расстановку ног и положение рук было сказано выше. Что касается хвата, то многие атлеты используют «разнохват», когда одна кисть обхватывает гриф сверху, а другая – снизу. Такой метод значительно уменьшает крутящий момент грифа вокруг своей оси и препятствует выскальзыванию штанги из рук. Можно использовать хват «в замок» из арсенала тяжелоатлетов, когда большой палец обхватывает гриф, а остальные накрывают его сверху. Взявшись за штангу, сохраняя ровную спину, садите таз до момента максимального натяжения мышц бедра.

Плечи должны быть отведены назад и слегка опущены, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх.

Вторая фаза – съем штанги с помоста и поднятие ее до конечного положения.

Поднимать штангу нужно мощно, но плавно, как будто поезд двигается с места. Ни в коем случае, нельзя дергать гриф. В этом случае коверкается стартовое положение, «ломается» спина, слишком рано поднимается таз. В идеале, вы должны стараться продавить ногами пол, так в работу максимально включатся ноги. Штанга всегда должна идти максимально близко к ногам. При прохождении колен, в работу активно включается спина. В конце движения следует завести плечи немного назад. Не стоит дергать трапециями вверх или сильно прогибаться в пояснице, это расходует лишнюю энергию и может привести к травме.

Третья фаза – фиксация положения и возвращение штанги на помост. Когда ваши колени выпрямились, а плечи отведены назад, важно не расслабляться и не выпускать штангу из рук.

Далее вы в обратной последовательности опускаете штангу на помост. Если вы используете стиль «сумо», будьте внимательны, чтобы не опустить блины на пальцы ног.

Выбор рабочих весов и частота тренировки тяги

Помните, не следует спешить и сразу выходит на большие веса. Вначале всегда надо работать над техникой. Если вы будете выполнять движение технично правильно, то рост весов на штанге будет стремительно быстрый. Начинать можно даже с пустого грифа, постепенно увеличивая количество блинов на штанге. Количество повторений на первых месяцах занятий можно доводить до 10, в 5 – 6 подходах. Так нужно делать для улучшения мышечной координации, чтобы движение было отработано до автоматизма.

Когда выработаете хорошую технику, можете увеличивать вес на столько, чтобы вы могли осилить 5 повторений в 4 – 5 подходах. Если ваша цель – развитие силы, следует циклировать нагрузки, периодически утяжелять штангу так, чтобы вы справлялись с 2 повторами в 2-3 сетах.

Поскольку тяга – тяжелое упражнение, где нагружается большое число мышечных групп и для их восстановления требуется много времени. Рекомендуется тянуть один раз в неделю, а когда рабочие веса перевалят за значение двух собственных, тяговые тренировки можно проводить дважды в месяц или 2 раза в три недели.

Сильнейшие тягачи в мире

В завершение, хотелось бы вспомнить сильнейших атлетов в этом упражнении.

Безусловно, на первое место принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону, который в 2011 году, при собственном весе 171 кг, вытянул чудовищные 460 кг.

На втором месте располагается британец Энди Болтон, в 2009 году он справился с 457.5 кг, но используя при этом специальную экипировку.

Третьем в рейтинге становится Константин Константинов, который в категории до 125 кг, в одном поясе, одолел 430 кг.

Стоит также упомянуть таких русских богатырей как Михаил Кокляев и Андрей Беляев. Челябинский спортсмен без использования экипировки поднял 417,5 кг, примечателен и тот факт, что Михаил потянул такой вес после двух страшных травм: отрыв бицепса и трицепса. А Андрей, при весе 98 кг выполнил тягу 385 кг.

Good Morning vs Румынская становая тяга (RDL): в чем разница?

Говоря о вспомогательных движениях с опорой на тазобедренный сустав со значительным переносом в более распространенные упражнения – мало что может сравниться с гудморнингом и румынской становой тягой (или RDL).

Однако из-за интенсивности и сложности обоих упражнений лифтерам важно правильно различать их, чтобы определить, какое из них более важно для их тренировочных потребностей.

Хотя эти два упражнения гораздо более различны, чем может показаться, различия в значительной степени могут быть сведены к положению штанги на атлете. В гудморнинге штангу кладут на спину, тогда как в румынской становой тяге штангу держат в руках.

Эта разница в расположении штанги может значительно изменить механику нагрузки, ограничивающие факторы, акцент на задействование мышц и даже применимость каждого упражнения к конкретным тренировочным целям.

Что такое доброе утро?

«Гуд моннингс» — это комплексное многосуставное упражнение, в основном используемое для укрепления задней цепи в пауэрлифтинге и других тренировочных программах, ориентированных на результат.

Упражнение «Гудморнинг» в основном сочетается с другими тяжелыми многосуставными упражнениями для нижней части тела в качестве вспомогательного составного движения и чаще всего включается в тренировки, включающие такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим ногами.

К сожалению, гудморнинги заслужили репутацию потенциально опасных вещей из-за риска травмирования нижней части спины. Выполнение упражнения с идеальной техникой, разумным весом и профессиональным тренером является абсолютной необходимостью.

Преимущества Good Mornings

Good Mornings усиливают и укрепляют всю заднюю цепь, включая такие механизмы, как разгибание спины, движение бедра и сгибание/разгибание колена. Это создает эффект переноса на другие действия, которые могут включать указанную биомеханику или мышцы, ответственные за них.

Кроме того, гудморнинг сравнительно лучше, чем многие другие сложные вспомогательные движения, выполняемые для укрепления нижней части тела.

Альтернативные упражнения, такие как полуприседания или выпады, могут не проработать нижнюю часть спины и некоторые другие группы мышц, обеспечивая менее полный тренировочный стимул, чем то, на что способны гудморнинги.

Как делать Good Mornings

Чтобы выполнить Good Mornings, атлет встает прямо, расставляя ноги на ширине плеч, а нагруженную штангу кладут на середину трапециевидных мышц (не за шею). Руки должны быть разведены в стороны, прижимая штангу к спине и помогая сохранять равновесие.

Удерживая спину в нейтральном изгибе, атлет отводит бедра назад, напрягая корпус и слегка сгибая колени, когда туловище наклоняется вперед. Бедра должны следовать этому наклону туловища, помогая распределить нагрузку от нижней части спины и следя за тем, чтобы движение не превратилось в движение коленями.

Достигнув предела диапазона движения бедра, атлет толкает таз вперед и разгибает колени, возвращаясь в вертикальное положение и тем самым завершая повторение.

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга (или RDL) представляет собой многосуставную составную разновидность обычной становой тяги, наиболее известную своей способностью наращивать заднюю цепь так, как другие варианты становой тяги не могут.

В то время как румынская становая тяга может выступать в качестве основного базового упражнения в силовых планах тренировок, румынская становая тяга наиболее эффективна при использовании в качестве дополнительного или вспомогательного базового движения для спортсменов, пауэрлифтеров и других людей, стремящихся к результату.

Как и в случае с другими видами становой тяги, румынская становая тяга может привести к серьезной травме поясницы при неправильном выполнении. Необходимо уделить внимание правильной форме и разминке.

Преимущества румынской становой тяги

Румынская становая тяга известна своей высокой эффективностью в наращивании мускулатуры задней цепи и любой последующей биомеханики, связанной с указанными мышцами.

Кроме того, существует несколько упражнений, сравнимых с RDL с точки зрения спортивной специфичности и переносимости, поскольку они способны развивать не только общую силу нижней части тела, но также мощность и взрывную силу за счет прилагаемого мышечного напряжения. Немногие комплексные упражнения для нижней части тела нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в такой степени, как румынская становая тяга.

Когда румынская становая тяга используется в качестве основного базового движения, она может привести не только к укреплению и увеличению мускулистости ног, но и к улучшению большей части спины и предплечий.

Как делать румынскую становую тягу

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, атлет берет нагруженную штангу в стандартной стойке становой тяги двойным хватом сверху и расставляет руки примерно на ширине плеч.

Чтобы начать собственно повторение, атлет отводит бедра назад и слегка сгибается в коленях, позволяя туловищу наклоняться вперед, а бедра двигаться назад. Это известно как тазобедренный шарнир и является жизненно важным механизмом в большинстве вариантов становой тяги.

На протяжении всего движения корпус должен оставаться напряженным, а позвоночник должен иметь нейтральную кривизну, чтобы избежать травм. Сопротивление должно в большей степени ощущаться в заднем отделе бедер, а не в спине.

Достигнув предела движений таза и нижней части спины, атлет толкает бедра вперед и разгибает колени, завершая повторение.

Задействование мышц в «Гуд Морнингс» и «Румынская становая тяга»

Хотя визуально эти два упражнения совершенно различны, на самом деле они очень похожи с точки зрения задействования мышц.

И гудморнинг, и румынская становая тяга работают с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами, мышцами, выпрямляющими позвоночник, и кором — все это создает движение бедер и коленей, поэтому оба упражнения работают с ними.

В то время как вышеупомянутые группы мышц являются основными движущими силами в любом упражнении, румынская становая тяга также задействует несколько других мышц из-за ее стойки, большинство из которых на самом деле не участвуют в повторении приветствия.

Дополнительная тренировка мышц в румынской становой тяге

Из-за того, что атлет держит штангу во время румынской тяги, такие мышцы, как предплечья, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, также будут тренироваться в умеренной степени.

Это может затруднить программирование RDL в определенных контекстах, но также может быть благом для спортсменов, ищущих более функциональный тренировочный стимул.

Различия в мышечном акценте

Помимо того факта, что румынская становая тяга задействует несколько больше мышц, чем гудморнинг, эти два упражнения также отличаются с точки зрения набора интенсивность , где одно упражнение больше фокусируется на определенном наборе мышц, чем другое.

Для гудморнингов это прежде всего мышца, выпрямляющая позвоночник, и другие мышцы, расположенные в спине.

И наоборот, румынская становая тяга в большей степени нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Различия в стойке и механике гудморнингов и RDL

Несмотря на то, что фактическое расположение грифа между ними явно различается, гудморнинг и румынская становая тяга также имеют несколько менее очевидных различий в технике.

Большинство этих различий продиктовано положением тела и последующими различиями в подвижности, и их следует принимать во внимание при принятии решения о том, какое упражнение выполнять.

Общая мощность сопротивления

С точки зрения того, какой вес можно поднять в каждом упражнении, румынская становая тяга может позволить несколько больший вес из-за положения штанги относительно тела, которое находится в гораздо более выгодном положении, чем было бы в случае с добрыми утрами.

Диапазон движений

В многосуставных комплексных упражнениях, таких как гудморнинг или румынская становая тяга, различия в диапазоне движений в первую очередь вызваны индивидуальными пропорциями тела или подвижностью, но распределение нагрузки также может играть роль.

Если лифтер уже хорошо разбирается в поддержании нейтральности позвоночника, многие обнаружат, что гудморнинг допускает немного больший диапазон движения из-за нагрузки на верхнюю часть спины, тогда как румынскую становую тягу будет труднее выполнять с большой размах из-за большей трудности сохранения прямой спины.

Это может быть дополнительно усугублено тем фактом, что румынская становая тяга предполагает относительное отсоединение штанги от туловища (и перед ним), что требует большей подвижности и соблюдения формы.

Конечно, это может варьироваться у разных людей, и обратное может быть верно для атлетов со сравнительно коротким туловищем.

Ограничивающие факторы

Ограничивающие факторы могут напрямую снижать эффективность данного упражнения, препятствуя выполнению полнообъемных подходов, сокращая время под напряжением или иным образом заставляя атлета выполнять упражнение с субоптимальной мощностью.

Основным ограничивающим фактором между двумя упражнениями является подвижность, но румынская становая тяга может еще больше усложнить тренировку, так как также учитывается сила хвата.

В отличие от гудморнингов, румынскую становую тягу нельзя выполнять в полном сете, если атлет физически не держит штангу в руках. Для людей, не имеющих доступа к крюкам или ремням для запястий, это может привести к тому, что румынская становая тяга будет хуже, чем гудморнинг.

Риск травмы и совместное воздействие упражнений «Гуд Морнингс» и румынской становой тяги

Такие упражнения, как «доброе утро», заслужили, возможно, несправедливую репутацию причиняющих травмы нижней части спины. В первую очередь это связано с плохим соблюдением правил техники, вызывающим повышенный риск травмы, но также может быть связано с внутренними проблемами, вызванными стойкой атлета.

Прежде чем углубляться в это различие, важно помнить, что и гудморнинг, и румынская становая тяга сами по себе являются надежными и относительно безопасными упражнениями. Маловероятно, что они приведут к травме, если выполнять их с правильной формой и программированием.

Распределение нагрузки

На пике выполнения гудморнинги будут более опасно распределять сопротивление через нижнюю часть спины, что может привести к более высокому риску получения травмы, если позвоночник не удерживается прочно в нейтральном изгибе.

Это не такая большая проблема для румынской становой тяги, пока атлет следит за тем, чтобы штанга находилась как можно ближе к нижней части тела.

Кроме того, фактическая полная нагрузка штанги заметно дальше от центра тяжести тела во время гудморнингов. Это может привести к таким проблемам, как потеря равновесия или чрезмерное растяжение нижней части спины, в то время как румынская становая тяга размещает штангу близко к центру тяжести и, следовательно, более безопасна для выполнения.

Различия в воздействии на суставы

Если не восстановиться после предыдущих травм, гудморнинг и румынская становая тяга не сильно отличаются с точки зрения воздействия на суставы.

Однако в случае травмы гудморнинги с большей вероятностью приведут к травмам нижней части спины – просто из-за того, что меньшее количество суставов переносит вес и что штанга находится на спине, что приводит к большему поперечная сила на нижнюю часть спины.

Тяжёлая атлетика Перенос «Доброе утро» и «Румынская становая тяга»

И гудморнинг, и румынская становая тяга превосходно улучшают результаты атлета в других видах спорта, но с точки зрения основных движений тяжелой атлетики они различаются.

Из-за положения грифа в гудморнинге создается более специфичный тренировочный стимул для приседаний со спиной, несмотря на то, что румынская становая тяга также имеет аналогичную механику тазобедренного сустава.

С другой стороны, румынская становая тяга очень помогает в выполнении обычной тяги и соблюдении техники – гораздо больше, чем гудморнинги.

В конце концов, если желательна чисто тяжелоатлетическая специфичность упражнения, спортсмену лучше всего выполнять ориентированные на специфичность вариации подъема, который он хочет улучшить. Гудморнингс и румынская становая тяга являются дополнительными упражнениями и могут быть не такими эффективными, как приседания со штифтами или становая тяга с блоками.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли выполнять RDL и Good Mornings на одной тренировке?

Из-за схожей механики и мышечного набора выполнять и гудморнинг, и румынскую становую тягу на одной тренировке — неправильная программа.

Вместо этого можно переключаться между ними во время отдельных тренировок или выбирать тот, который наиболее подходит для их нужд.

Что лучше для ягодичных мышц: Good Mornings или RDL?

И гуд-монинги, и РДЛ эффективно развивают ягодичные мышцы, но именно румынская становая тяга с большей вероятностью приведет к мышечному росту. Это связано с большим используемым сопротивлением, а также с тем фактом, что RDL показывают большее вовлечение мышц ног по сравнению с гудморнингами.

Существуют ли альтернативы доброму утру и RDL?

Да, есть еще много упражнений, похожих на гудморнинги и румынскую становую тягу. Если ни одно из движений не соответствует вашим потребностям, вам могут подойти такие упражнения, как гиперэкстензия спины и дефицитная становая тяга.

Итак, какое упражнение следует использовать?

Несмотря на сходство, выбор неправильного упражнения вместо другого может привести к далеким от идеальных результатам тренировки. Кратко:

Гудморнинги — лучший выбор для атлетов, которые ищут дополнительные упражнения для задних цепей, которые не задействуют такие мышцы, как предплечья или трапециевидные мышцы, хотя особое внимание следует уделять риску травм позвоночника и положению тела.

В качестве альтернативы, румынская становая тяга является лучшим вариантом для лифтеров, которые не возражают против включения дополнительных групп мышц и стремятся к большему развитию мышц задней цепи за счет общего сопротивления.

Оба упражнения имеют свои особенности использования, но в любом случае оба упражнения должны быть запрограммированы и выполнены правильно.

Ссылки

1. Выготский А.Д., Харпер Е.Н., Райан Д.Р., Контрерас Б. Влияние нагрузки на кинематику доброго утра и активность ЭМГ. Пир Дж. 2015 6 января; 3:e708. doi: 10.7717/peerj.708. PMID: 25653899; PMCID: PMC4304869.

2. Фроунфелтер, Грег УВД, CSCS. Обучение румынской становой тяге. Журнал «Сила и кондиционирование» 22(2):стр. 55, апрель 2000 г.

Какой из них подходит именно вам? – ASFA

Когда дело доходит до упражнений по тяжелой атлетике, становую тягу и румынскую становую тягу часто путают друг с другом. Чтобы помочь вам решить, какое из них лучше для вас, важно понимать ключевые различия между двумя упражнениями. Как тренер по тяжелой атлетике, я здесь, чтобы объяснить разницу между становой тягой и румынской тягой, чтобы вы могли принять обоснованное решение.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это комплексное упражнение для всего тела, в котором в основном работают мышцы ног, бедер и спины. Он включает в себя подъем веса от земли до уровня бедра или выше, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Становая тяга является важным упражнением для силовых тренировок и должна быть включена в любой режим тренировок.

Становая тяга — мощное упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу, улучшить осанку и увеличить общую силу. При правильном выполнении они могут помочь развить сильные и сильные ноги, ягодицы и спину. Они также полезны для мышц кора, поскольку требуют стабилизации тела и поддержания нейтрального положения позвоночника на протяжении всего подъема.

Чтобы выполнить становую тягу, начните со штанги, лежащей на полу перед вами.

Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка развернуты наружу. Затем слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер и возьмите штангу хватом сверху. Держите спину ровной, а плечи опущенными и отведенными назад. Оттуда вы проедете пятками, чтобы встать со штангой. Выдохните, когда встаете, и сжимайте ягодицы в верхней точке движения. Наконец, опустите штангу обратно на землю с контролем.

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга (РДЛ) — это тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на заднюю цепь мышц нижней части тела. Этот подъем направлен на улучшение подвижности бедер, стабильности и силы, а также на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. RDL похож на традиционную становую тягу в том, что он начинается со штанги на земле, однако, в отличие от традиционной становой тяги, RDL выполняется с исходным положением с согнутыми коленями и обеспечивает больший диапазон движения бедер. Это упражнение обычно выполняется с меньшими весами, что позволяет атлету использовать правильную форму и задействовать больше мышц в движении.

При выполнении румынской становой тяги важно сохранять нейтральное положение позвоночника и поддерживать напряжение во всей задней цепи мышц на протяжении всего подъема. Когда вы подтягиваетесь из нижнего положения, подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и выдвинуть бедра вперед. Это поможет задействовать все задние мышцы и обеспечит максимальную отдачу от подъема. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно больше использовать бедра, чтобы вернуть штангу в исходное положение, а не полагаться исключительно на спину.

Попрактиковавшись, румынская становая тяга может стать отличным способом укрепить заднюю цепь и улучшить технику становой тяги.

Разница между становой и румынской тягой

Становая тяга и румынская становая тяга (РДЛ) — два наиболее важных упражнения для построения сильного мускулистого телосложения. Хотя они во многом похожи, есть некоторые ключевые различия, которые могут помочь вам решить, какой из них подходит именно вам.

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое задействует бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Это составное движение, которое требует, чтобы вы подняли штангу с пола в положение стоя. Основные используемые мышцы – это мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга также является комплексным упражнением, но в нем больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам нижней части спины. Это делается путем сгибания бедер и удержания спины ровной, когда вы опускаете вес чуть ниже колена, сохраняя при этом напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Основными мышцами, используемыми в RDL, являются подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие.

Самая большая разница между становой тягой и RDL заключается в диапазоне движений. При становой тяге штанга перемещается с пола в положение стоя. В RDL вес перемещается с уровня выше колена на уровень ниже колена. Это создает больший диапазон движения для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, что делает его эффективным упражнением для наращивания силы и мощи этих мышц.

Когда дело доходит до решения, что делать, это действительно зависит от ваших целей. Если вы хотите развить силу и мощь нижней части тела, то становая тяга, вероятно, будет лучшим выбором. Если вы хотите улучшить развитие подколенного сухожилия и ягодичных мышц, то RDL будет более полезным. В конечном счете, оба упражнения могут быть полезны для построения более сильного и мускулистого телосложения, поэтому обязательно включите их в свою программу тренировок.

Что выбрать?

Становая тяга и румынская становая тяга — это два упражнения, которые многие тяжелоатлеты используют для наращивания силы и мышц. Но какой из них лучше для вас? В конечном итоге все сводится к вашим целям.

Если ваша главная цель — развить силу и мощь, то становая тяга — лучший выбор. Он задействует больше групп мышц, чем румынская становая тяга, и допускает более тяжелые нагрузки, что делает его отличным выбором для развития силы и мощи.