Программа обучение плаванию: Универсальная программа обучения плаванию | Рабочая программа на тему:

Обучение плаванию взрослых и детей — групповые занятия для начинающих с нуля в Москве и Санкт-Петербурге

Обучение плаванию взрослых в Москве: полная программа

МЕТОДИКА «SWIMMER`S WAY»

Всё наше обучение основывается на изучении в воде особых команд. Эти команды сформированы для быстрого освоения учеником правильных движений тела в воде. В процессе обучения ученик отдает себе эти команды при помощи тренера. Мы эти команды называем «формулы». Они разработаны на каждый способ плавания и работают на уровне центральной нервной системы ученика.

Ученик проходит ПО ЭТИМ ФОРМУЛАМ в процессе всего обучения от первой, (начальной формулы), относящейся к прикладному плаванию, до последней формулы, которая относится к формуле профессионального плавания. Это очень результативный и интересный путь, по которому ученики проходят в течение нескольких этапов обучения. В итоге обучающиеся овладевают профессиональной техникой плавания всеми способами.

 

ПЕРВЫЙ ЭТАП: «НАЧАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ», 1-3 месяцы

Этот этап для людей, которые хотят:

• Избавиться от страха перед водой.
• Полюбить воду.
• Укрепить спину.
• Похудеть.
• Улучшить состояние организма.
• Изучить правильную технику.

Первый этап обучения занимает три месяца. В течение его ученики осваивают все способы плавания. После первого этапа, вы будете уверенно плавать следующими способами и преодолевать следующие дистанции без остановки:

За одну тренировку (45 минут) на третьем месяце обучения ученики легко будут преодолевать расстояния от 600 до 1000 метров. Все это показатели для людей, не умевших плавать ранее. Те, кто успешно плавал ранее и пришел к нам поставить технику, конечно сможет преодолевать и бОльшие дистанции.

 

ВТОРОЙ ЭТАП: «ПРОДВИНУТЫЙ КУРС», 4-10 месяцы

Этап характеризуется углубленным ИЗУЧЕНИЕМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ.

Этот этап подходит для людей, которые хотят:

• Научиться правильно плавать.
• Подготовиться к соревнованиям разного уровня.
• Стать сильнее.
• Открыть для себя мир профессионального плавания.

 

Настоящий этап состоит из семи месяцев: с четвёртого по десятый месяц обучения. За этот период ученики проходят путь полного освоения профессиональной техники плавания всеми способами. Все способы плавания начинают изучаться по принципу усложнения координационных упражнений и увеличению функциональной нагрузки на организм.

После второго этапа, вы будете профессионально плавать всеми способами плавания и уметь проплывать без остановки следующие дистанции:

• Кроль – от 1500-3000м.
• Брасс – от 1000м и более.
• Дельфин – от 200-400 метров.
• Спина – от 400 до 800 метров.

 

ТРЕТИЙ ЭТАП ОБУЧЕНИЯ: «ПРОФИ», 11-12 месяцы

Этот этап подходит для людей, которые:

• Хотят улучшить свою технику.
• Улучшить свой личный рекорд.
• Подготовиться к соревнованиям.
• Стать профессиональным пловцом.
• Улучшить навыки к соревнованиям на открытой воде и «Мастерс».

Настоящий этап проходит на 11-12 месяцах обучения. После этого этапа, ученик нашего клуба переходит в разряд «Профи» и начинают тренироваться по системе подготовки пловцов высшей квалификации. На третьем этапе ученики осуществляют закрепление профессиональной техники плавания посредством интенсивного тренировочного процесса с применением зональных нагрузок в широком диапазоне. Здесь мы учим учеников удерживать профессиональную технику на фоне физической усталости.

 

Итог:

Вся вышеуказанная система обучения была разработана для того, чтобы ученик мог результативно изучить плавание от самых азов до получения положительных результатов, связанных с освоением профессионального плавания.

В ходе тренировок изучаем каждый новый стиль плавания и доводим навыки владения им до спортивного совершенства. Это позволяет ученику эффективно задействовать новые группы мышц организма и осваивать новые ритмы дыхания. В дальнейшем это умение позволяет пловцу использовать по максимуму все мышцы тела в режиме одной тренировки и, за счет правильного дыхания и сбалансированных нагрузок, повысить общий тонус организма и увеличить скорость метаболизма.

 

В результате выработаем истинное владение лучшим инструментом для сохранения вечной молодости и сил – ПЛАВАНИЕМ

Учебная программа «Обучение плаванию детей 7–10 лет в условиях урока»

Введение.

На фоне сложных экономических и экологических условий нашего времени проблема здоровья детей стоит особо остро. Понятна истина: если нет здоровья, то всё остальное бессмысленно.

Актуальность данной проблемы возрастает в связи с тем, что состояние здоровья детей в начале обучения имеет тенденцию к ухудшению: увеличивается число детей с сутулой формой спицы, с функциональным нарушением осанки, сколиозами I и II степени. По данным Минздравмедпрома и Госкомсанэпиднадзора России к моменту поступления в школу 40–60% детей имеют различные функциональные отклонения: со стороны органов зрения – 10%, избыточная масса тела – 8–16%, нарушение осанки наблюдается у каждого второго ребёнка.

В связи с тем, что по мере увеличения ученического стажа растёт количество функциональных отклонений, особенно со стороны опорно-двигательного аппарата, большое значение приобрела проблема сохранения, укрепления и поддержания здоровья младших школьников.

Причины введения уроков плавания вытекают из существующего противоречия образовательного процесса: достижение повышенного уровня содержания образования возможно только при условии достаточных функциональных возможностей организма. Существующий учебный процесс характеризуется рассогласованием между необходимостью выбора личностью позитивного в отношении здоровья стиля жизни и недостаточной работой, способствующей повышению укрепляющих, развивающих и защитных свойств, организма.

Для решения данной проблемы и исходящих условий создана представляемая программа.

Особенность изучаемого курса состоит не только в сохранении и укреплении здоровья обучаю-щихся, но и в том, что занятия плаванием решают воспитательные задачи, которые помогают ребятам стать дисциплинированными, смелыми, решительными и находчивыми. Эти и другие морально-волевые качества формируются в ходе правильно организованных и регулярных уроков, а также во время соревнований. (

Приложение 5)

Весьма важно прикладное значение плавания. К прикладному плаванию относят ныряние в длину и глубину, плавание в одежде, переправы вплавь, простые прыжки в воду и пр.

Эти навыки могут понадобиться людям самых разных профессий: рыбакам, геологам, морякам, водолазам и многим другим. (Приложение 3)

Не менее важно и оздоровительное значение плавания. Известно, что в воде тело человека находится во взвешенном состоянии, относительная невесомость тела, горизонтальное положение в воде раскрепощают опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию различных систем организма, облегчают деятельность внутренних органов. К тому же вода, очищая кожу, улучшает кожное дыхание.

При правильно проводимых занятиях у детей повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается жизненная ёмкость лёгких. Плавание положительно влияет также на состояние центральной нервной системы.

Программа по плаванию ориентирована на применение широкого комплекса упражнений, кото-рые способствуют формированию правильной осанки, прививают гигиенические навыки, закаливают организм, повышая его сопротивляемость различным простудным заболеваниям. Поэтому плавание очень полезно и детям с ослабленным здоровьем.

Отличительными чертами данной программы является то, что большое внимание уделено игро-вому фактору. Игра – это естественная потребность ребёнка, удовлетворение которой позволяет проводить занятие на высоком эмоциональном уровне; делать более эффективными подготовительные упражнения; выявлять предрасположенность к определённому способу плавания. (

Приложение 4)

Особый акцент в программе сделан на использование таких методических подходов, которые позволяют работать с каждым ребёнком индивидуально; развивать личностные качества, способствующие формированию у детей культуры отношений к своему здоровью, познавательной и двигательной активности, что является очевидным признаком соответствия современным требованиям к организации учебного процесса.

Детям предоставляется возможность из большого количества упражнений и разных способов плавания выбрать те, которые у них легче получаются. Это даёт возможность каждому относиться к обучению более сознательно и активно. (Приложение 2)

Настоящая программа составлена на основе государственных документов. В статье 2 Закона Российской Федерации “Об образовании” среди принципов государственной политики в области образования выдвигается приоритет жизни и здоровья человека.

Статья 51 Закона “Об образовании” предусматривает создание условий, гарантирующих охрану и укрепление здоровья обучающихся и воспитанников.

Образовательное учреждение в соответствии с существующим законодательством несёт ответственность за жизнь и здоровье обучающихся и воспитанников во время образовательного процесса.

“Концепция модернизации российского образования” включает в себя задачи по формированию ценностного ответственного отношения к собственному здоровью, формированию культуры здоровья и обучения навыкам здорового образа жизни.

“Комплексная программа физического воспитания 1–11-х классов”, раздел Плавание. Авторы программы: д.п.н. В.И. Лях и к.п.н. А.А. Зданевич, Москва.: “Просвещение”, 2004 г.

Курс входит в число дисциплин, включенных в учебный план в инвариантную часть.

Изучение данного курса тесно связано с такими дисциплинами, как физическая культура, основы валеологии, ОБЖ.

Программа адресована учащимся 1–4-х классов, а также частично может быть использована в среднем звене.

В результате изучения курса обучающийся должен знать:

• Названия плавательных упражнений.
• Способов плавания и предметов для обучения.
• Влияние плавания на состояние здоровья.
• Правила гигиены, техники безопасности и поведения в экстремальной ситуации.

Каждый ученик должен уметь: проплыть вольным стилем 15 метров и владеть: двумя любыми видами плавания.

Основная цель программы заключается в том, чтобы развить ребёнка при сохранении здоровья, т.е. развитие ребёнка в соответствии с принципом природосообразности.

Достижение поставленной цели связывается с решением следующих задач: удовлетворить естественную потребность организма в движении, совершенствовать гигиеническое обучение и воспитание младших школьников, формирование норм и навыков ЗОЖ, обучение плаванию в условиях урока детей 7–10 лет.

В курсе освещаются следующие разделы:

• Раздел 1. Вхождение в воду
• Раздел 2. Передвижение по дну бассейна.
• Раздел 3. Упражнения на всплывание и лёжа на груди.
• Раздел 4. Кроль на груди.
• Раздел 5. Кроль на спине.
• Раздел 6. Плавание стилем Брасс.

Программа предусматривает проведение традиционных уроков, уроков-зачетов, соревнований, посещение секции плавания.

Курс завершается приёмом контрольных нормативов, которые проводятся в конце года.

Курс обучения состоит из 26 учебных часов в 1 классе и 34 часов во 2 – 4 классах. 

Содержание программы.

Курс обучения разбит на три этапа, основной задачей каждого из которых является:

• обучение детей держаться на воде с помощью плавательных средств;
• обучение плаванию различными способами, поворотам в воде и стартовым прыжкам;
• освоение комплексного плавания.

В программу 1–4-х классов по плаванию входят следующие типы.

Вхождение в воду: по трапу бассейна лицом к ступеням и соскоком вниз ногами с бортика бассейна.

Передвижение по дну бассейна: ходьба, бег, прыжки вверх и вперёд с гребковыми движениями рук.

Упражнения на всплывание и лежание на груди: “Поплавок”, “Звезда”, “Медуза”, “Стрела”.

Кроль на груди: движения ногами, руками, согласование движений руками и дыхания, скольжения на груди с последующим подключением ног, рук и дыхания; повороты.

Кроль на спине: скольжение руки вдоль туловища, с подключением работы ногами и гребка одной рукой; с гребком, выполняемым одновременно правой и левой рукой; с попеременным выполнением гребка правой и левой рукой; согласование движений рук, ног и дыхания.

Брасс: согласованное движение руками и ногами; повороты.

Прыжки в воду: в длину, в глубину, обыкновенные с бортика; сильный толчок руками; правильный сгиб ног в коленных суставах при входе в воду; малое разведение ног при входе в воду; неглубокий вход в воду.

Урок состоит из трёх частей: вводной, основной и заключительной.

Вводная часть проводится на суше и включает в себя объяснение задач, выполнение знакомых общеразвивающих упражнений и ознакомление на берегу с теми элементами техники движений, которые дети будут затем делать в воде. Всё это создает благоприятные условия для функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма и подготавливает учеников к выполнению задач основной части урока.

В основной части дети привыкают к воде, овладевают элементами техники новых двигательных действий, изучают технику плавания спортивными способами, выполняют специальные упражнения для профилактики сколиоза, играют в воде.

В заключительной части необходимо снизить физическое и эмоциональное напряжение. В конце урока дети спокойно плавают, выполняют дыхательные упражнения. Греются в сауне, принимая там травяную ингаляцию и выполняя точечный массаж для профилактики простудных заболеваний. (Приложение 1)

Урок плавания продолжается 40 минут, 10 минут из которых уделяются спортивным играм в воде.

Учебно-тематический план.

Наименование разделов и тем	Количество часов				Форма контроля
	1 класс	2 класс	3 класс	4 класс
Раздел 1. Вхождение в воду
1.1. По трапу бассейна	3	1	1	1
1.2. Соскоком вниз ногами с бортика	3	1	1	1
Итого по разделу:	6	2	2	2
Раздел 2. Передвижение по дну бассейна
2.1. Ходьба	2	1	1	1
2.2. Бег	2	1	1	1
2.3. Прыжки вверх и вперёд с гребковым движением рук	2	1	1	1
Итого по разделу:	6	3	3	3
Раздел 3. Упражнения на всплывание и лёжа на груди
3.1. “Поплавок”	2	2	1	1
3.2. “Звезда”	2	2	1	1
3.3. “Медуза”	2	2	1	2
3.4. “Стрела”	2	2	1	1
Итого по разделу:	8	8	4	5
Раздел 4. Кроль на груди
4.1. Движения руками	1	2	2	1
4.2.Движения ногами	1	2	2	1
4.3. Согласование движений руками и дыхания	1	2	2	3
4.4. Скольжение на груди с последующим подключением – ног; – рук; – дыхания.	1 1 1	2 1 1	2 2 1	1 1 3
Итого по разделу:	6	10	11	10
Раздел 5. Кроль на спине
5.1. Скольжение рук вдоль туловища		2	3	1
5.2.С подключением работы ногами и гребка одной рукой		2	3	1
5.3. С гребком, выполняемым одновременно правой и левой руками		3	3	3
5.4. С попеременным выполнением гребка правой и левой рукой		4	5	4
Итого по разделу:		11	14	9
Раздел 6. Плавание стилем Брасс				5	Прием контрольных нормативов. Тест.
Итого по разделу:				5
Всего:	26	34	34	34

Список литературы.

1. Бабенкова. Е.А. Как помочь детям стать здоровыми. – М.: Астрель, 2003.

2. Балакирева Н.И. и др. Валеологизация образовательного процесса. Методическое пособие. – Новокузнецк, 1999.

3. Зайцев Г.К. Уроки Айболита. – СПб., 1997.

4. Кубышкин В.П. Учите школьников плавать.

5. Министерство образования РФ. Программы для общеобразовательных школ.

6. Мурыкин Р.П. Я учусь плавать.

7. Петухов С.И., д.п.н., и др. Познавательно-развивающие педагогические технологии оздоровительной направленности в системе непрерывного физического воспитания. Программно-методический комплекс. – Новокузнецк, 2002.

8. Физкультура для всей семьи./Сост. Т.В. Козлова, Т.А. Рябухина – М., 1989.

Контрольные материалы.

Контрольные нормативы даются на выбор учащихся.

1. Проплыть 15 метров вольным стилем.
2. Работа ног с досточкой и дыхание.
3. Согласование движений руками и ногами.

Тест “Моё здоровье”.

Ответь на вопросы и подсчитай очки.

Сколько раз в неделю ты посещаешь бассейн? 2 раза 1 раз никогда Как часто ты болеешь простудными заболеваниями? ни разу в учебном году раз в год раз в четверть Есть ли у тебя нарушение осанки? нет небольшое да Какие стили плавания ты знаешь? два и более один никакие Нравится ли тебе заниматься плаванием? да иногда мне всё равно

Очки 0 5 15 0 5 10 3 5 10 1 2 10 2 3 10

Теперь займёмся подсчётом.

• Если набралось 6–7 очков – ты в полном порядке.
• От 7 до 20 очков – уделяй больше внимания своему здоровью!
• От 20 до 55 очков – пора подумать серьёзно о своём здоровье!

Будь здоров!

Обучение детей 7-9 лет плаванию за 36 часов

Муниципальная программа города Хабаровска «Обучение детей 7-9 лет плаванию за 36 часов» реализуется Муниципальным автономным образовательным учреждением дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа «Дельфин» в соответствии с постановлениями администрации города Хабаровска от 31.10.2011 №3578 «Об утверждении Порядка разбивки, реализации и оценки эффективности муниципальных целевых программ», от 28.03.2013 №1086 «Об утверждении Перечня муниципальных программ городского округа «Город Хабаровск», от 15.11.2013 №4840 «Развитие физической культуры и спорта».

Руководителем реализации муниципальной программы города Хабаровска «Обучение детей 7-9 лет плаванию за 36 часов» является директор МАОУДО ДЮСШ «Дельфин» Остроушко Сергей Викторович.

Состав комиссии по контролю за реализацией программы:
Председатель комиссии: Иванова И.Н.
Члены комиссии: Алексеева О.В., Бережанский М.В., Голяшова Л.В.

Бассейны, осуществляющие реализацию программы

Организация, бассейн	Адрес	Ответственное лицо	Контактный телефон
МАОУ ДО ДЮСШ «Дельфин», бассейн «Дельфин»	ул. Королева, 4в	Алексеева Ольга Владимировна	36-15-54
Бассейн Тихоокеанского государственного университета	ул. Бондаря, 6а	Кудрявцева Елена Яковлевна	75-78-51 75-78-50
ОО «Группа 27», бассейн гимназии №7	ул. Тихоокеанская, 194а	Администратор	74-18-00
ОО «Группа 27», бассейн школы №27	ул. Воровского, 24б	Администратор	22-97-79
Фитнес-клуб «Наутилус-Южный»	ул. Суворова, 19а	Лягина Екатерина Юрьевна	793-777

Расписание занятий по городской  программе «Обучение плаванию за 36 часов»
в ДЮСШ «Дельфин» с 18 сентября по 30 декабря 2017 г.

Тренер-преподаватель Парунина Т.В.:

1 группа: 2 группа: 3 группа:

понедельник, среда, пятница 13.40 – 14.20 вторник, четверг, суббота 13.00 – 13.40 вторник, четверг, суббота 13.40 – 14.20

 Тренер-преподаватель Вергулес И.П.:

1 группа: 2 группа: 3 группа:

понедельник, среда, пятница 12.15 – 13.00 вторник, четверг, суббота 12.15 – 13.00 понедельник, среда, пятница 13.00 – 13.40

 Тренер-преподаватель Малых Е.В.:

1 группа: Школа №63  2 группа: Школа №72 3 группа: Лицей №50

понедельник 9.45 — 10.30, четверг, суббота 10.00 — 10.45 вторник, четверг, суббота 10.45 — 11.30 вторник, четверг, суббота 11.30 — 12.15

Тренер-преподаватель, Яблонская Ф.Г.:

1 группа:

понедельник, среда, пятница 13.00 – 13.40

Занятия для детей по данной программе  бесплатные

Период длительности занятий:
Для групп занимающихся 3 раза в неделю – с 01.10 по 25.12
Для групп занимающихся 2 раза в неделю – с 18.09 по 30.12

 Условия для записи:
— получить у администратора бассейна или у тренера бланк заявления и заполнить его;
— прописка в г. Хабаровске;
—  отсутствие раннего прохождения данной программы;
— возрастной ценз детей: от 7 до 9 лет включительно;
— преимущества имеют организованные группы (классы школ) и дети из неполных и многодетных семей;
— количество мест по данной программе – ограничено.

 Положение о программе «36 часов»

Справки по телефону: 36-20-64

ПРОГРАММА «ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ»

Государственное бюджетное дошкольное образовательное
учреждение детский сад присмотра и оздоровления
«ДЕТСКИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ГОРОДОК «МАЛЫШ»
Московского района  Санкт-Петербурга
188380, Ленинградская область, Гатчинский район, пос. Вырица, ул. Московская, дом 61
Телефон/факс   8(81371)49868

 

ПРОГРАММА
«ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ»
в платных группах

Пояснительная записка

     Программа имеет физкультурно-оздоровительную направленность и разработана на основе «Программы обучения детей плаванию в детском саду», допущенной Министерством образования и науки Российской Федерации – автор Воронова Е.К.  Данная программа оформлена в соответствии с письмом Министерства образования и науки Российской Федерации от 11.12.2006 года № 06-1844 «О примерных требованиях к программам дополнительного образования детей», с учетом требований Положения  о порядке формирования программ дополнительного образования детей в образовательных учреждениях города Санкт-Петербурга. Программа реализуется в ходе учебно-вспомогательного процесса в ГБДОУ ДОГ «Малыш», детский корпус № 6.        

     Педагогическая целесообразность данной образовательной программы обусловлена тем, что плавание является одним из важных звеньев в воспитании ребенка, содействует разностороннему физическому развитию, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно расширяет возможности опорно-двигательного аппарата. Плавание одно из лучших средств закаливания и формирования правильной осанки ребенка.

     Актуальность данной программы состоит в том, что занятия плаванием имеют огромное воспитательное значение. Они создают условия для воспитания смелости, дисциплинированности, уравновешенности у детей, способствуют развитию умения у детей вести себя в коллективе, помогать друг другу. Умение плавать, приобретенное в детстве, сохраняется на всю жизнь и является навыком, необходимым человеку в самых разнообразных ситуациях.

     Цель: обучение детей дошкольного возраста плаванию, закаливание и укрепление детского организма, обеспечение всестороннего физического развития.

     Для достижения данной цели формируются следующие задачи:

обучающие:

сформировать теоретические и практические основы освоения водного пространства,

освоить технические элементы плавания,

обучить основному способу плаванию «Кроль»,

познакомить детей с основными  правилами безопасного поведения на воде (на открытых водоемах, в бассейне),

развивающие:

развивать двигательную активность детей,

способствовать развитию навыков личной гигиены,

способствовать развитию костно-мышечного корсета,

развивать координационные возможности, умение владеть своим телом в непривычной обстановке,

формировать представление о водных видах спорта.

Воспитательные:

воспитывать морально-волевые качества,

воспитывать самостоятельность и организованность,

воспитывать бережное отношение к своему здоровью, привычку к закаливанию,

воспитывать интерес к занятиям физической культуры.

Отличительной особенностью данной программы является то, что она модифицированная – адаптированная к образовательному процессу данного учреждения. В процессе ее  реализации занятиях используются: элементы  акваэробики, синхронного плавания и нестандартное спортивное оборудование.

Возраст детей, участвующих  в реализации данной программы, 4-7 лет.

Срок реализации программы – 6месяцев

Формы и режим занятий.

Содержание программы ориентированно на группы в количестве от 6 до 8 человек. Ведущей формой обучения является групповая. Наряду с групповой формой работы осуществляется индивидуализация процесса обучения и применения дифференцированного подхода к детям, так как в связи с их индивидуальными особенностями результативность в освоении навыков плавания может быть различной.

Занятия проводятся 2 раза в неделю.

Ожидаемый результат и способы определения их результативности.

Дети должны знать:

— основные правила безопасности поведения на воде,

— правила личной гигиены, основы здорового образа жизни.

Дети должны иметь представление:

— о разных стилях плаваниях («кроль», «брасс», «дельфин»),

-о водных видах спорта.

Дети должны уметь:

— погружаться в воду с головой, выполнять выдох в воду,

-выполнять скольжение на груди и спине с опорой и без, с работой рук и с работой ног,

— плавать способом «кроль» («брасс»  — индивидуально, на груди и спине с полной координацией движений)

Способами определения результативности реализации данной программы является тестирование форсирования навыков плавания, которое проводится 2 раза в год (декабрь, май) в виде контрольных упражнений.

Формами подведения итогов реализации данной программы являются:

— открытые занятия для родителей в каждой возрастной группе,

— спортивные развлечения и праздники на воде,

Способы  проверки ожидаемого результата

Критерии показатели методы

1. Потребность в познании.

1.1.Знания названий атрибутов для плавания, правил поведения в бассейне и на открытой воде. 1. Информирование, беседа, игра, лекция, просмотр и анализ видеоматериалов, тестирование знаний.

1.2.Знание способов и стилей плавания, водных видов спорта.

2. Потребность заниматься.

2.1.Посещаемость занятий.

2.2.Активность на занятиях.

2.3.Анализ журнала посещаемости, мотивация, игровой метод, метод одобрения и поощрения.

3. Самостоятельность и коммуникабельность, гуманное отношение со сверстниками.

3.1.Умение самостоятельно организовывать игры в воде, демонстрировать свои успехи другим сверстникам.

3.2.Умение исправить ошибки в элементах у себя и у своих сверстников.

3.3.Игровой метод, мотивация, личный пример, метод анализа, метод одобрения.

4. Опыт ЗОЖ

4.1.Потребность в самостоятельных дополнительных занятиях.

4.2.Самообслуживание, гигиена.

4.3.Мотивация, наблюдение, прогноз, метод одобрения, личный пример.

                                            УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

Iтриместр  (октябрь, ноябрь, декабрь)

№	Тема	Часы
1	Техника безопасности	На каждом занятии 2-3 минуты
2	Практика	24
3	Итого	24

Содержание программы

Техника безопасности

Ознакомление с правилами поведения в бассейне. Экскурсия в бассейн, знакомство с раздевалками, душевыми, чашей, оборудованием и игрушками.

Теория

Использование художественного слова:  потешки, стихи, сказки («Водичка, водичка..»,  «Дождик, дождик пуще», «Кораблик»  А.Барто,  «Мойдодыр»  К.Чуковский и др.).

Психологический настрой.

Расширить представление о плавании, купании. Беседы, рассматривание иллюстраций в книгах, альбомах, фотографий.

Выполнение ОРУ на суше и в воде.

Ознакомление со спортивными способами плавания (демонстрация картинок, открыток, картин, кинофильмов, диафильмов).

Практика

Упражнения для специальной подготовки.

Спуск в бассейн с поддержкой и без.

Освоение различных способов передвижения (бег, ходьба, прыжки) в зале сухого плавания, упражнения ОФП.

Передвижение в воде шагом, бегом, прыжками, держась за поручень, на носках, приставными шагами, с различными движениями рук и т.д.

Спуск в воду с погружением, с подныриванием под нудлс, скольжение в обруч и т.д.

Игры на освоение передвижений в воде: «Змейка», «Паровозик», «Карусели», «Лягушата», «Лодочка с веслами», «Цапли» и др.

Передвижения по бассейну вдоль границ, по кругу, врассыпную.

Передвижения прыжками: выпрыгивая из воды, с ноги на ногу, из обруча в обруч, которые лежат на воде и др.

Действия с предметами (обручем, мячом, плавательной доской, различными игрушками (плавающими, тонущими, надувными).

Игры для ознакомления со свойствами воды: «Маленькие и большие ножки»,  «Солнышко и дождик», «Лодочки», «Волны на море» и др.

Погружение в воду на уровне пояса, плеч. шеи, подбородка, глаз. С головой, задерживая дыхание, с выдохом в воду, с образованием  «Пузырей». Дуть не воду.

Погружение в воду: с головой, (задержка дыхания на 2, 4, 8, 16, ныряние за игрушками «Водолазы», ныряние «Тоннель», «Дельфины на охоте»).

Игры для приобретения навыков погружения в воду: «Пружинка», «Мячик», «Тишина», «Уточки моют носик» и др.(

Дыхательная гимнастика в зале сухого плавания: («Воздушный шар», «Дует, дует ветерок», «Сердитая кошка» и др.)

Упражнения на дыхание  в воде: «горячий чай», «дуй на игрушку», «быстрые лодочки» и др.

Обучение техники выполнения упражнений в зале сухого плавания («медуза», «звездочка на груди», «поплавок»), движение ног как при плавании способом кроль.

Обучение техники выполнения упражнений по частям и целиком в зале сухого плавания и в воде.

Техника выполнения упражнений на освоение с водой у опоры и без («звездочка на груди» «поплавок», «медуза». «стрела»).

Техника работы ног как при плавании способом кроль (из исходного положения, сидя, лежа с опорой и без опоры). Игры: «Фонтан», «Моторчики»…

Скольжение на груди , держась за предмет, опираясь на дно, без опоры, работая ногами как при плавании способом кроль.

Скольжение на груди: с опорой на плавательную доску, поручень и без опоры. С работой ног, как при плавании способом кроль и без работы ног. С круговыми движениями рук (отдельно каждой, попеременно, разнонаправленные и однонаправленные движения рук, с задержкой дыхания и поворотом головы для вдоха).

Игры на освоение навыка скольжения: «Лодочка плывет», «Стрела», «Смелые ребята» и др.

Упражнения для специальной подготовки.

Спуск в воду с последующим погружением, с выполнением заданий («крокодил», «лягушата», «рыбки плещутся»).

Упражнения для ОФП (строевые упражнения, ОРУ, направленные на укрепление всех групп мышц) в зале сухого плавания.

Передвижения в воде шагом, на носках, в высоким поднятием колена, в полуприсиде, с поворотами, с заданиями (например: руки к плечам). Передвижения бегом: парами, «змейкой», со сменой темпа, чередуя с ходьбой. Передвижения прыжками: на двух ногах, на одной, с поворотом, прыжки вверх из воды и др.

Погружение в воду до уровня шеи, подбородка, глаз, с головой, задерживая дыхание, делать выдох в воду (однократный и многократный).

Открывание глаз в воде: «Кто спрятался в пруду?», «Достань игрушку», др. игры и упражнения.

Дыхательная гимнастика в зале сухого плавания : «Насос», «Ракета-самолет», «Сердитый еж» и др.

Упражнения на дыхание в воде: «Насос», «Качели», «Раз-два-три-пузыри» и др.

Обучение техники выполнения упражнений в зале сухого плавания (положение туловища, движение рук и ног).

Упражнения на освоение с водой: «поплавок», «медуза», «стрелка», «запятая»,  «звездочка» (на груди и спине, выполняя у опоры, самостоятельно, лежа свободно на воде).

Движение ног кролем: сидя в воде, руки упор сзади, в упоре лежа на животе (с выдохом в воду, держась за поручень, за плавательную доску, свободно).

Движение рук как при плавании способом кроль: у опоры, в движении (при ходьбе, беге, стоя на месте «Мельница», «Пропеллер», «Лодка с веслами» и др.)

Скольжение на груди и спине с опорой на плавательную доску, свободно, скольжение на груди с работой ног как при способе плавания кроль, с выдохом в воду, с задержкой дыхания.

Скольжение на спине: лежать на спине руки вдоль туловища, руки вверх, с опорой на плавательную доску и без, с работой ног, отталкиваясь от дна двумя ногами, скользить, сочетая движения рук и ног.

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

IIтриместр (февраль, март, апрель)

№	Тема	Часы
1	Техника безопасности	На каждом занятии 2-3 минуты
2	Практика	24
3	Итого	24

Содержание программы

Техника безопасности

Закрепление правил поведения в бассейне через создание игровых и проблемных ситуаций. Основы правильного поведения на воде (на открытых водоемах, использование схем, моделей, картинок, знаков)

Теория

Расширение знаний об оздоровительном и прикладном значении плавания через беседы, просмотр и обсуждение картин, фотографий, диафильмов.

Формирование представления о водных видах спорта. Получение наглядного представления о правильных движениях плавания спортивными способами: использование схем упражнений (карточки с изображением отдельных элементов), графические изображения подвижных игр, показ упражнений преподавателем, заранее подготовленного ребенка (формирование у детей психологической установки: доступность упражнения).

Обзор и обсуждение соревнований по плаванию (телеканал «Спорт»).

Практика

Упражнения для специальной подготовки.

Спуск в воду: уходя под воду с головой, со скольжением в обруч, в тоннель, с прыжком в воду, с перепрыгиванием

Упражнения для ОФП в зале сухого плавания: строевые упражнения, ОРУ, направленные на развитие и укрепление всех групп мышц, развития координации, упражнения с отягощением для рук и ног.

Передвижение в воде шагом: на носках, пятках, приставным шагом, на коленях, с приседанием, с продольной и поперечной «змейкой».

Передвижение в воде шагом: гимнастический, приставной, противоходом, «змейкой», в полуприсиде и др.

Передвижение бегом: челночный,  в разном темпе, галопом, выполняя гребковые движения руками, чередуя с ходьбой, в разных направлениях, спиной вперед, высоко поднимая колени, помогая руками.

Передвижения в воде прыжками: выбрасывая ноги вперед, с подныриванием, с выпрыгиванием из воды, доставая подвешенный предмет,

отталкиваясь от воды руками.

Погружение под воду: собирать предметы со дна, с задержкой дыхания (на 8, 16, 20, 32 счета), с открытыми глазами собирать части целого («Собери картинку»), проходить в тоннель и др.

Открывание глаз в воде: «Самый внимательный», «Собери все красного цвета», «Найди ракушку», «Сосчитай все игрушки» и др.

Дыхательная гимнастика в зале сухого плавания: «Маятник», «Змея», «Хлопок» и др.

Упражнения для дыхания в воде: «Насос», «Качели», «Пароход», «Мотор».

Обучение и закрепление техники выполнения упражнений целиком и по частям в зале и в воде.

Движения рук и ног, выполняемые в зале и воде как при плавании способом кроль и брасс (из разных исходных положений, на месте, у опоры, в движении, в согласовании с дыханием).

Скольжение на груди: с опорой на плавательную доску, свободное скольжение, только с работой рук или ног как при плавании способом кроль, с поворотом головы для вдоха, с многократным вдохом и выдохом, отталкиваясь одной ногой от бортика.

Скольжение на спине: с опорой на плавательную доску и без опоры: с работой ног, сочетая движение рук и ног, отталкиваясь ногой от бортика, отталкиваясь двумя ногами от бортика бассейна, взявшись руками за поручень (старт в воде).

Плавание кролем на груди и спине: при помощи одних ног или рук, с опорой на плавательную доску, на бортик бассейна, облегченным кролем, без выноса рук их воды, сочетая работу рук и ног, в согласовании рук, ног и дыхания.

Плавание брассом: при помощи ног (с опорой на бортик, плавательную доску), в свободном плавании, при помощи рук. Сочетая работу рук и ног, в полной координации работы рук, ног и дыхания.

Прыжки в воду: из положения сидя и стоя, выполнять прыжок вперед-вверх, в длину (войти ногами в воду), сидя на бортике бассейна, руками вперед, спиной, обхватив голени руками, медленно заваливаясь назад(сесть в воду).

Игры со скольжением и плаванием: «Тюлени», «Винт», «Чье звено скорее соберется?», «Катера», «Пятнашки-стрела», «Карась и щука».

Игры-эстафеты: «Байдарки», «Передай мяч», «Быстрые лягушки», «Кто дольше», «Самый ловкий».

Игры с элементами водных видов спорта: «Пушбол», «Забавные упражнения», «Циркачи», «Фонтаны», «Утки-нырки» и др.

Спортивные игры: баскетбол, водное поло, водный волейбол

Акваэробика в воде под музыку: комплексы «Морячка», «Аквариум», «Воздушная кукуруза», «Большая стирка» (муз.в стиле «диско» и др.)

Комплексы упражнений в воде с элементами синхронного плавания: «Морские коньки», «Русалочки», «Вальс цветов», «Дельфины» (элементы: «звездочка в кругу», «чехарда»,  «осьминожки»).

Тестирование (контрольное упражнение).

  Методическое обеспечение программы

Обеспечение программы методическими видами продукции:

1. Принцип дифференцированного подхода к детям.
2. Принцип индивидуализации процесса обучения.
3. Принцип преемственности ДОУ и семьи в вопросах обучения детей плаванию и закаливания.
4. Принцип доступности и постепенности (осваивание навыков плавания от простого к сложному с учетом индивидуальных и возрастных особенностей).
5. Принцип систематичности (учитывая индивидуальные возможности).
6. Принцип  сознательности и активности.
7. Принцип наглядности.
8. Методы и приемы (показ, разучивание, имитация упражнений, использование средств наглядности, исправление ошибострацииик, подвижные игры на суше и в воде и другие игровые приемы, индивидуальная страховка и помощь, круговая тренировка, оценка (самооценка) двигательных действий, соревновательный эффект, контрольные задания).
9. Плакат «Правила поведения на воде», «Правила поведения в бассейне».
10. Иллюстрации с изображением водных видов спорта.
11. Картинки с изображениями морских животных.
12. Картинки, схемы, фотографии, иллюстрирующие различные способы и стили плавания.
13. Картотека видеоматериалов для теоретических занятий.
14.  Фонотека записей музыкальных произведений для проведения комплексов упражнений в воде и в зале «сухого» плавания.
15. Картотека игр и упражнений на воде для каждой возрастной группы.
16. Комплексы дыхательный упражнений.
17. Комплексы упражнений с элементами акваэробики и синхронного плавания.
18. Подборка стихов, потешек, загадок о воде, плавании.

Материально-техническое обеспечение программы.

1. Плавательные доски.
2. Игрушки, предметы, тонущие разных форм и размеров.
3. Игрушки и предметы, плавающие разных форм и размеров.
4. Надувные круги разных размеров.
5. Нарукавники.
6. Очки для плавания.
7. Поролоновые палки (нудлсы).
8. Мячи разных размеров.
9. Обручи плавающие и с грузом.
10. Шест.
11. Поплавки цветные (флажки).
12. Нестандартное оборудование для ОРУ и игр с водой.
13. Музыкальный плеер.
14. Диски с музыкальными композициями.

                         СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.      Воронова Е.К. Программа обучению плаванию в детском саду. – СПб. : «ДЕТСТВО-ПРЕСС», 2003.-80 с.

2.      Оздоровительный комплекс в детском саду: бассейн – фитобар – сауна: Методическое пособие/Коллектив авторов под редакцией Б.Б. Егорова. – М.: Издательство «ГНОМ и Д», 2004.-160 с.

3.      Осокина Т.И. Как научить детей плавать: Пособие для воспитателя дет. сада – М.: Просвещение, 1985.-80 с.

4.      Осокина Т.И. и др. Обучение плаванию в детском саду: Кн. Для воспитателя дет .сада и родителей –М.: Просвещение,           1991.-159 с.

5.      Программы начального обучения плаванию/Под ред. С.И. Ежиковой – Москва, 1983. – 70 с.

6.      Лоуренс Д.М. Акваэробика. Упражнения в воде. М.. 2000.

7.      Яковлева С.А. Игры и обучение плаванию младших школьников.//Инструктор по физкультуре. – 2009.  — с.96.

8.      Рокосовская Л.Г. Обучение плаванию способом брасс.// Инструктор по физкультуре. – 2009. – с.55.

9.      Аскарова Н.Н. Использование нестандартного оборудования в обучении дошкольников плаванию.//Инструктор по физкультуре. – 2009. – с.38.

10.  Есипова С.Н. Взаимодействие ДОУ и семьи по обучению детей плаванию.//Инструктор по физкультуре. – 2010. – с.94.

11.  Полунина Н.С. Обучение детей танцам на воде с элементами синхронного плавания.// Инструктор по физкультуре. – 201-. – с.98.

12.  Яблонская С.В., Циклис С.А. Физкультура и плавание в детском саду.  – М., 2008.

 

Дополнительная образовательная программа «Система обучения плаванию для детей дошкольного возраста» Дельфинёнок

Наименование образовательной программы	Дополнительная общеразвивающая программа «Система обучения плаванию для детей дошкольного возраста» («Дельфинёнок»)
Форма обучения	Очная
Нормативный срок обучения	4 года (вторая младшая, средняя, старшая, подготовительная группы)
Срок действия государственной аккредитации образовательной программы (при наличии государственной аккредитации), общественной, профессионально-общественной аккредитации образовательной программы (при наличии общественной, профессионально-общественной аккредитации)	В соответствии со ст. 92 Федерального закона от 29.12.2012 № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» государственная аккредитация образовательной программы не проводится Общественная, профессионально-общественная, аккредитация образовательной программы не проводилась
Язык(и), на котором(ых) осуществляется образование (обучение)	русский
Учебные предметы, курсы, дисциплины (модули), предусмотренные образовательной программой	Не предусмотрено
Практика, предусмотренная образовательной программой	Не предусмотрено
Использование при реализации образовательной программы электронного обучения и дистанционных образовательных технологий	При реализации образовательной программы не используются электронное обучение и дистанционные образовательные технологии
Описание образовательной программы	Программа направлена на всестороннее удовлетворение образовательных потребностей детей, в том числе на: на обучение детей дошкольного возраста  плаванию в бассейне.
Информация об учебном плане	В учебном плане указывается общий объем программы, распределение академических часов, отведенных на освоение программы по годам обучения и дисциплинам (курсам ,модулям, практикам) в зависимости от уровня сложности, указывается их трудоемкость через объем теоретических и практических занятий .
Аннотации к рабочим программам дисциплин (по каждому учебному предмету, курсу, дисциплине (модулю), практики, в составе образовательной программы)	Дополнительная общеобразовательная программа «Система обучения плаванию для детей дошкольного возраста» имеет физкультурно-оздоровительную направленность». В программе предусмотрена реализация задач  поэтапного формирования соответствующих навыков плавания на основе использования системы упражнений. Оздоровительные, воспитательные и образовательные задачи физического воспитания решаются на основе приобретения нового социального опыта — освоения водной среды обитания, которая предъявляет особые требования к двигательным способностям ребенка. Главной целью программы, является формирование здорового образа жизни у детей, привлечение к систематическим занятиям физической культурой и спортом в целом и плаванием в частности. Укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие. Укрепление здоровья детей через формирование навыка правильного дыхания на занятиях плаванием. Задачи программы: Ознакомление детей с сухим плаванием Выполнение правильных выдохов и вдохов на суше Ознакомление детей с водой Выполнение правильных выдохов и вдохов в воде Скольжение в воде  и использование вспомогательных средств при плавании Знакомство со спортивными и общими видами плавания.
Информация о календарном учебном графике	В календарном учебном графике отражены: регламентирование образовательного процесса при реализации дополнительной общеразвивающей программы, количество возрастных групп, начало и окончание учебного года, продолжительность учебного года, продолжительность организованной образовательной деятельности, недельная образовательная нагрузка ,занятий, объем недельной образовательной нагрузки, сроки проведения мониторинга ,продолжительность каникул, сроки летней оздоровительной работы.
Информация о методических и иных документах, разработанных учреждением для обеспечения образовательного процесса	Учебный план    Календарный учебный график                             Расписание занятий

Плавание для детей в Нижнем Новгороде

Фитнес-клуб Fitness Life проводит профессиональное обучение плаванию детей. Все программы рассчитаны на начинающих пловцов разного возраста. Занятия вначале проводятся как в детском бассейне (глубиной 65 см), так и в стандартном.

Посещение бассейна благотворно воздействует на детский организм:

• Происходит улучшение работы дыхательной системы и органов кровообращения.
• В воде нагрузка на позвоночник снимается, что способствует формированию правильной осанки.
• Регулярные занятия оказывают укрепляющий эффект на опорно-двигательный аппарат.
• Предупреждается развитие плоскостопия.

Особенности проведения занятий

Наши сертифицированные инструкторы обучают специальным упражнениям, которые позволяют быстро научиться плавать, и правильной технике дыхания. Мы проводим обучение плаванию детей с 3 лет, учитывая индивидуальные особенности каждого. Наши инструкторы занимаются в бассейне с группой, но следят за способностями и особенностями каждого ученика.

Во время уроков используются специальные игровые методы, что позволяет на протяжении долгого времени поддерживать у занимающихся интерес к обучению и активность на высоком уровне. Малыши получают множество положительных эмоций, у них появляется собственная инициатива к продолжению занятий.

Преимущества обучения в нашем клубе

Нашими преимуществами являются:

• Чистая, фильтрованная вода в бассейне, которая по качеству не уступает питьевой.
• Профессиональные инструкторы, которые знакомы со всеми особенностями и спецификой учебы ребят разного возраста.
• Комфортная температура воды в бассейне (соответствует требованиям и нормам СанПиНа).
• Нами проводится обучение плаванию детей дошкольного возраста, а также школьного.
• Возможность предварительно проконсультироваться с инструкторами нашего фитнес-клуба по всем возникшим вопросам.
• Есть возможность посещения секций два или три раза в неделю в наиболее удобное для вас время.

Чтобы записаться на уроки плавания для детей, позвоните нам по номеру  +7 (831) 422-52-00.

 

Beg Swim Details.indd

% PDF-1.6 % 249 0 объект > эндобдж 483 0 объект > поток PScript5.dll Версия 5.2.22010-05-07T15: 07: 09-04: 002010-05-05T11: 36: 55-04: 002010-05-07T15: 07: 09-04: 00application / pdf

Beg Swim Details. indd

нхоппер

Acrobat Distiller 8.0.0 (Windows) uuid: fdcb0432-8337-43dd-87b7-8e0e06316bc0uuid: bbd40258-6a1f-4d4f-93f7-23e046d8301b конечный поток эндобдж 302 0 объект > / Кодировка >>>>> эндобдж 242 0 объект > эндобдж 243 0 объект > эндобдж 245 0 объект > эндобдж 400 0 объект > эндобдж 122 0 объект > эндобдж 127 0 объект > эндобдж 140 0 объект > эндобдж 145 0 объект > эндобдж 150 0 объект > эндобдж 152 0 объект > поток h {]% q + 4pF ݗ% $ 6ȅh) XwmA?) 2U [: 3]]] OU% / F

߿? Nq {޿% x ^ 3 \ _jgNMtj,! // r9 | p ^ = + s3 | /% ҟRM *> | / JgE8V07 / u} LW.wg1b; Уl (GIq [Bg Ϧ + YB: b6, r> XҙzwYΦӒ52K-GrwMq * ᔈMuS: {6g {V # ~ ݍ3 Vu & _y «* yɲr% [@ M} ě_Y | g y) Ǒ ~ ץ P ӅSeopd, DDK 䋜 ~ B {2t% l_I8qVх כ rP & ` Z͵-] w / 5MqrO ~} ֬ |? ۟ = C

Плавание: планирование тренировки

Плавание требует спортсменов и тренеров, которые скрупулезно готовятся к соревнованиям. Ни в каком другом виде спорта нет уровня подготовки, сужения к большому дню и Жесткий контроль интенсивности тренировок совершенно такой же.Один аспект, который Этой точности в тренировочном темпе способствует равномерность условий. Не считая более теплого или холодного бассейна или бассейна длиной 25, 33,3 или 50 метров. по длине условия тренировок практически не отличаются. Давайте смотреть в лицо вы все долго смотрите на черную линию на дне бассейна после длина.

Требования спорта

В этом виде спорта может быть множество разнообразных гребков, в зависимости от того, какой гребок (-ы) у вас лучший, и вы используете его на соревнованиях, а также на какое расстояние вы путешествуете в день гонки.Это означает, что есть элемент специализация в плавании, как у Линфорда Кристи и Роба де Кастелла несколько разноплановые подходы к бегу. Заплыв на 25 метров даст аналогичный время соревнований для спринтера на 100 м, в то время как усилие на 200 м могло обеспечьте продолжительность забега от 1,5 до 2 минут, а продолжительность соревнований на выносливость — 1500 метров может занять от 14 до 20 минут, в зависимости от возраста, стандарт и пол.

Этот диапазон событий означает, что необходимы различные формы кондиционирования, чтобы соответствовать требованиям событие гонки.Хотя все пловцы будут использовать режим тренировок со смешанным темпом, спринтер будет записывать меньше, но быстрее тренироваться. длины для подготовки, в то время как аналог на выносливость будет записывать значительно больше длин в более спокойном темпе.

Этапы обучения

Планирование идеального пика, чтобы он совпал с самым важным праздником в ежегодном календаре — визитная карточка пловец и тренер мирового класса. Учебный год обычно начинается с активный отдых в конце предыдущего сезона.Планирование различных тренировочные этапы, однако, начнутся со дня соревнований следующего сезон. Ключевые переменные, с которыми можно поиграть, — это громкость и интенсивность, в то время как влияние земельных работ, особенно силовых тренировки, также улучшит вашу плавательную форму для крещендо на важный день гонки. Это может быть что угодно из Олимпийских игр (в которых в случае невозможности полного пика для испытаний) на национальный чемпионаты, чемпионаты округов или местные торжественные или клубные мероприятия.Вы должны выберите, когда должна быть ваша большая цель.

Может случиться так, что вы планируете два пика, одну на короткий сезон. зимой и еще на долгое время конечно. Эта двойная периодизация может означать что у вас есть два общих периода выносливости, два конкретных периода выносливости, два соревновательных периода, а также два конусных периода, все в течение года. Естественно, эти периоды будут намного короче, чем в одном периодическом году.

Как вы структурируете свое обучение в эти периоды — вопрос предпочтения. Тем не менее, вероятно, будет больший объем в общем период выносливости, за которым следует период от умеренного до большого объема с повышенная интенсивность. Затем следует период сужения, который оставляет ваше тело свежее и готово к соревнованиям, с большим количеством тренировок, накопленных с который рисовать.

Учебная неделя

Целый ряд различных видов тренировок может вместить неделя пловца, дающая тренеру и физиологу много возможностей для тренировки немного разной интенсивности.Структура недели будет меняться в соответствии с конкретной фазой, но все аспекты должны быть покрыты в той или иной степени круглый год.

Можно установить четыре основных интенсивности, которые, в свою очередь, могут хорошо быть разделенным на части, чтобы дать больший диапазон вариантов. В базовой выносливости сеансов, вы работаете с очень низкой интенсивностью, чтобы повысить окислительную способность мышцы и увеличивают способность метаболизировать жиры в качестве энергетического субстрата.Сеансы аэробной поддержки составят большую часть объема, где Интенсивность немного сложнее, чтобы дать больший стимул сердцу и легким. Пороговая нагрузка должна обеспечивать оптимальный аэробный тренировочный эффект при условии, что интенсивность правильная. Если вы слишком быстры, больший вклад дает анаэробный метаболизм, и если вы будете слишком медленными, вы можете двигаться быстрее. Скорость Сеансы на выносливость, выработку лактата и толерантность к лактату намного более интенсивны и поэтому должны проводиться с интервалами тренировки, чтобы сохранить достаточный объем.

К этим тренировкам следует добавить упражнения на гибкость до и после занятий в бассейне, и в сессиях сами по себе. Техника также важна в спорте. где считаются сотые доли секунды. Работа в тренажерном зале может увеличиваться сила и мощь, решающие факторы успеха в плавании, но это важно выбрать упражнения, которые будут способствовать увеличению скорость плавания. Если они не относятся к вашему виду спорта, тогда ценность время, потраченное на такую ​​работу, в лучшем случае сомнительно.

Учебные занятия

В зависимости от того, в каком тренировочном цикле вы находитесь, вы часто будете покрывать различные занятия на выносливость / работу на выносливость и работу на скорость / мощность. Есть сотни различных подходов к плаванию, которые можно выполнять с помощью специальной тренировки цикл. Ниже приведены примеры того, что нужно включить в эти сеансы, в какие интенсивность, и сколько нужно дать отдыху. Эти примеры следует использовать как «основной набор» на одну тренировку.В первую очередь следует выполнить качественную разминку и «вводный» набор, с последующим восстановлением и заминкой, в зависимости от длины сеанс, тренировочный цикл и др.

Выносливость

Любой спортсмен, участвующий в соревнованиях по плаванию, должен пройти этот тип тренировок. в течение своего сезона или данного цикла. Это создаст их физиологические аэробная база, на основе которой можно развиваться более конкретно для своих нужд, будь то это фитнес или заплывы на дистанции (400 метров или 1500 метров) или спринтерские заплывы (50 метров или 100 метров).

Базовая выносливость

Это включает в себя работу с частотой пульса. уровень от 65 до 75% ЧСС _макс в течение периода от 15 до 60 минут. Отдых в подходах должен составлять от 10 до 30 секунд, в зависимости от расстояние повторяется, когда вы плывете.

Примеры сессий:

• 20 x 100 метров, восстановление от 10 до 15 секунд, ЧСС от 60 до 75% _макс.
• 5 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, ЧСС от 60 до 75% _макс.

Порог выносливости

Это включает в себя работу с частотой пульса от 80 до 85%, ЧСС _макс. в течение периода от 15 до 45 минут.Покойся внутри подходы должны быть от 10 до 30 секунд, в зависимости от расстояния повторений вы плаваете.

Пример сеанса:

• 10 x 200 метров, восстановление 15 секунд, ЧСС от 80 до 85% _макс.

Устойчивость к перегрузкам

Периодические подходы на выносливость должны включают в себя этот тип тренировок, при котором вы плывете с частотой пульса от 85 до 90% ЧСС _макс в течение периода от 15 до 30 минут.Восстановление в пределах сета должно быть не более 30 секунд, в зависимости от расстояния повторяет, что вы плывете. Основная цель такого обучения — работать на длительное время с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом, чтобы обеспечить рабочие группы мышц достигают перегрузки. Как известно, не добившись перегрузки, прогрессирование не произойдет в пределах заданного периода времени.

Примеры сессий:

• 5 x 200 метров, восстановление 15 секунд, ЧСС 85-90% _макс. + 10 x 100 м, восстановление 10 секунд, ЧСС 80-85% _макс
• 3 x 400 метров, восстановление от 20 до 25 секунд, ЧСС от 85 до 90% _макс. + 4 x 300 метров, восстановление от 15 до 20 секунд, 85 до 90% HR _макс

Спринт

Тренировка

Sprint добавляет анаэробную фитнес-базу к аэробной базу, которую вы развили во время тренировок на выносливость.Работает на двух анаэробные энергетические системы: креатинфосфат энергетическая система и лактатная энергетическая система. Обучение предполагает короткое, быстрое повторяется с надлежащими интервалами отдыха, чтобы убедиться, что вы можете перегрузить обе эти энергии системы. Дополнительным преимуществом спринтерских тренировок является адаптация мышц к скоростной тип упражнений, а также преимущества аэробики, которые тренировались ранее. Работающий быстро сокращающиеся мышечные волокна увеличивают количество и размер данной мышцы, а также скорость возбуждения.

Следующие примеры обучающих наборов должны использоваться в качестве «основных установите «как в предыдущих примерах выносливости.

Толерантность к лактату

Это включает в себя работу с частотой пульса от 90 до 95%, ЧСС _макс. , с существенными периодами отдыха в пределах заданного установленный. Цель состоит в том, чтобы работать с максимальной скоростью, а затем отдыхать (в течение 3 и 5 минут), чтобы дать время для расщепления и удаления некоторого количества лактата.

Примеры сессий:

• 6 x 50 м, восстановление 4 минуты, максимальный темп
• 4 х 100 м, восстановление 5 минут, максимальный темп

Производство лактата

Целью этого типа набора также является выполнение упражнений, близких к максимум, но с меньшим отдыхом (от 1 до 3 минут) для вашего тела опыт тренировок с накоплением лактата в вашем система. Следовательно, это предполагает работу с частотой пульса от 90 до 95% ЧСС _макс .

Примеры сессий:

• 10 x 50 метров, 1 минута восстановления, максимальный темп
• 6 х 100 м, восстановление 2 минуты, максимальный темп

Сверла для техники

Последнее направление тренировки — плавательные «упражнения». Цель * Задача состоит в том, чтобы замедлить ход и сконцентрироваться на ключевых областях техника, будь то восстановление высоких площадей на вольном стиле, симметричная цикл руки бабочки, выбор времени между ударами и натягиванием брасса или перекат плечами в цикле рук на спине.Они могут быть частью разминки, вводного сета или даже восстановления. установленный.

Более специфические работы могут быть выполнены с использованием поплавка и буксирный буй. Например, удары ногами с ластами или без них / с или без поплавка, наборов скорости или выносливости в зависимости от вашего текущего тренировочный цикл. Подходы для тяги могут очень хорошо повлиять на технику, а также на выносливость. как развитие силы в цикле руки. Опять же, эти наборы можно использовать как часть набора для разминки, вводного или восстановительного набора.

Прочность

Для оптимизации силы и мощности, пловцам, участвующим в соревнованиях по плаванию, необходимо дополнить свои тренировки в бассейне наземными тренировки в спортзале. Для достижения наилучшего эффекта программа силовых тренировок должна повторять действия в воде как можно ближе.

Конус

Обычной практикой, используемой пловцами и тренерами, является хорошо зарекомендовавшая себя техника сужения, при которой перед соревнованиями объем тренировок сокращается.При планировании сужения Программа учитывает следующие пункты:

• Уменьшить тренировочный объем на 60-90%
• Выполнять высокоинтенсивную работу — 90% VO ₂ max
• Уменьшить частоту тренировок не более чем на 20%
• Продолжительность от 7 до 10 дней — в зависимости от индивидуальных ответов на вам нужно будет определить оптимальную продолжительность для спортсмена

---

Артикул

Информация на этой странице адаптирована из Данбара (1994) ^[1] с любезного разрешения Electric Word plc.

---

Список литературы

1. ДАНБАР, Дж. (1994) Вид спорта, который требует максимально точной подготовки. Пиковая производительность , 40, стр. 5-6

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2003) Планирование обучения [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/swimming/swimplan.htm [доступ

---

---

Советы по составлению плана тренировок по плаванию — Human Kinetics

Это отрывок из электронной книги «Освоение плавания» Джима Монтгомери и Мо Чемберса.

При составлении плана тренировок сначала определите продолжительность программы, а затем разделите ее на три фазы.Количество недель, которые вы тратите на различные фазы тренировок, зависит от нескольких факторов, включая опыт плавания, исходный уровень физической подготовки, возраст, конкретное событие (дистанция, спринт, открытая вода, триатлон) и общую продолжительность тренировочного плана.

Затем вы составляете еженедельные расписания тренировок для каждого этапа тренировки. Если у вас есть много вещей, которыми нужно манипулировать каждую неделю, вы можете не знать, когда назначить определенные тренировки. Следующие рекомендации по интеллектуальному еженедельному планированию могут упростить эту часть планирования:

• Плавайте по три или четыре тренировки в неделю. Три или четыре тренировки по плаванию в неделю идеально подходят, если вы очень заняты и ищете здоровое разнообразие тренировок. Пловцам, которые делают менее трех тренировок в бассейне в неделю, трудно, если не невозможно, улучшить свои навыки. Рекомендуется проводить более четырех тренировок в неделю только в том случае, если вы готовитесь к длительным мероприятиям.
• Альтернативные виды тренировок. Если возможно, запланируйте аналогичные тренировки с интервалом в несколько дней, чтобы дать вашему организму время восстановиться. Разделите тренировки по плаванию и кросс-тренингам на один или два дня, а силовые тренировки — на два или более дней.

Кроме того, чередуйте интенсивность тренировок. Например, после тяжелого дня кросс-тренинга выберите день с низкой интенсивностью, например плаванием или растяжкой. Точно так же выполняйте высокоинтенсивное плавание с более расслабленной деятельностью.

• Сделайте плавание в приоритете. Большинство программ для мастеров плавания публикуют свои ежедневные и еженедельные расписания тренировок, чтобы указать, какой тип тренировок пловцы могут ожидать в каждый конкретный день. Это меню тренировок поможет вам составить собственный еженедельный план.Выберите три или четыре тренировки, которые соответствуют вашим целям, запишите их в свой план и запланируйте тренировки на суше на чередующиеся дни.

• Отдых. Запланируйте один полный день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться. Если вам не нравится день бездействия, запланируйте один день в неделю с легкими занятиями, такими как растяжка, занятия йогой или легкие кросс-тренинги.

Следующие четыре таблицы, каждая из которых основывается на 16-недельном плане тренировок, содержат рекомендации по изменению продолжительности и направленности каждой фазы тренировки для различных типов пловцов.В типовых расписаниях указана типичная неделя для каждой фазы. Набрасывая план, помните, что универсального плана тренировок не существует. Ваш план будет уникальным и будет соответствовать вашему расписанию и вашей жизни.

План обучения плаванию

• Плавание «Стрел»

План тренировок по плаванию на четыре недели

Мы составили простой 4-недельный план тренировок по плаванию, который подготовит вас к поездкам на каникулы.Приглашаем вас присоединиться к нашим каникулам, даже если вы не можете полностью выполнить план тренировок, но план, безусловно, поможет, если вы планируете пройти дистанции плавания по маршруту.

Структура плана обучения

Четырехнедельный план тренировок разработан для пловцов среднего и любительского уровней и состоит из 12 занятий. Он включает в себя все четыре гребка, однако упор сделан на технику вольного стиля и упражнения . Мы также включили использование кикбордов, буев и лопастей.Вы также можете добавить время тренировки ласт. Общая дистанция каждого занятия начинается с 2000 м и затем немного увеличивается с течением времени.

Плавание на открытой воде

Если вы плаваете в открытой воде, вам следует постараться достичь дистанций, указанных в тренировочном плане, и, пожалуйста, принять во внимание ключевые различия между плаванием в бассейне и плаванием в открытой воде. Ключевые различные факторы:
— температура воды,
— погодные условия,
— плавучесть (море VS пресная вода),
— навигация или прицеливание,
— поддержка или сопровождение.

Большинству пловцов в открытой воде легче преодолевать большие дистанции, однако это не для всех одинаково!

Нажмите здесь, чтобы загрузить: Четырехнедельный план тренировки по плаванию

Обслуживаем ли мы пловцов разного уровня подготовки?

Мы приветствуем пловцов всех уровней , которые могут комфортно плавать со скоростью не менее 2,2 км / час. Наши заплывы варьируются от 1,5 до 3,5 км за сеанс. Обычно у нас есть 2 или 3 лодки сопровождения (иногда также байдарки), чтобы вы могли безопасно плыть с другими с такой же скоростью.Более подробную информацию можно найти на нашем сайте часто задаваемых вопросов.

Обычно мы разбиваем нашу группу на 2 или 3 скоростные группы, и вы можете найти кого-нибудь, чтобы поплавать вместе. Если вы не соответствуете этим требованиям к минимальной скорости, мы оставляем за собой право при необходимости изменить дистанцию ​​плавания.

Готов ли я присоединиться к нашим фантастическим плавательным приключениям?

Мы верим в это! В 2021 году у нас будет более 50 отправлений для плавания! Проверьте это!

Калькулятор темпа плавания

Нажмите вверху на калькуляторе темпа плавания , чтобы узнать, какая у вас скорость плавания.

Олимпийский пловец Райан Мерфи поделился планом тренировок и тренировкой

Золотая медаль Олимпийский пловец Райан Мерфи не позволяет отложенным Олимпийским играм нарушить его тренировочный график или образ мышления. Бэкстрокер, выигравший три золота на Играх в Рио в 2016 году и установивший мировой рекорд в беге на 100 метров, всегда много работает.

«Я определяю силу как постоянство, независимо от того, как вы себя чувствуете. В некоторые дни вы будете чувствовать себя прекрасно, в некоторые дни вам станет плохо», — сказал он экипажу MH , когда мы догнали его. с ним (до того, как Игры были отложены).«Но возможность поднять свой уровень, так что даже в самые худшие дни ты чертовски хорош, я считаю это силой».

Мерфи поддерживает эту силу работой. В течение недели он проводит в тренажерном зале три часа.

«Большая часть моего тренировочного режима, очевидно, связана с водой, но мы делаем массу вещей в тренажерном зале. Я думаю, что это действительно важно для моих успехов в плавании. Во-первых, все начинается с кора. Так что возможность тренироваться — мое ядро ​​и использование разных чистых групп мышц действительно важны », — говорит Мерфи.«И кроме того, это делает меня лучшим спортсменом. Став лучшим спортсменом вне воды, вы станете лучше спортсменом в воде. Так что это действительно философия, которую мы придерживаемся в тренажерном зале, и она имеет решающее значение для моего успеха. . Это будет частью моего распорядка, пока я плаваю ».

Конечно, в его тренировки входит и плавание в бассейне.

«Я бы сказал, что самое сложное в моем спорте, плавании, — это то, что это образ жизни. Чтобы достичь вершины пьедестала почета на самой большой сцене, нужен образ жизни величия», — говорит Мерфи.«Для меня это означает, что я каждый божий день погружаюсь в бассейн, сосредотачиваясь на мелочах: ​​технике, кондиционировании. А затем, когда я выхожу из бассейна, на восстановление. спать.»

Мерфи ведет нас в тренажерный зал со своим тренером Джоэлом Смитом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Олимпийская тренировка по плаванию Райана Мерфи

Фред Ли

Weight Room

The Rhythm Clean and Jerk
3 подхода по 3-5 повторений

«Мы делаем это сегодня потому, что вы пловец, а не тяжелоатлет», — говорит Смит. Нам не нужно, чтобы ваша чистка была 300 фунтов. Итак, мы собираемся создать несколько вариаций. Он будет вносить некоторые вариации, некоторую координацию и некоторую работу в пространстве, чтобы очистить планку, а затем в ритме надеть ее на вашу голову.

Метание мяча в висе
3 подхода по 8–10 повторений

«Ты собираешься висеть на перекладине, а я собираюсь бросить этот мяч, а ты собираюсь схватить ногами и отбросить меня назад, — говорит Смит. «Это позволит уловить множество элементов рефлексивной силы туловища, которые вы используете в аналогичной природе, когда двигаетесь по воде. Так что вместо статических кранчей мы работаем рефлекторно. Немного более атлетично, чем стандартный пресс. Работа.«

Подтягивания с отягощением (с цепью)
3A: Подтягивания сверху
3B: Подтягивания снизу
3C: Подтягивания широким хватом
3 подхода по 4–6 повторений упражнение, которое задействует множество различных групп мышц. «Специально для плавания это действительно важное упражнение, чтобы имитировать ловлю, которая будет у вас на пике гребка», — говорит Мерфи.

Physio Ball Scorpion
3 подхода по 8-10 повторений

«Для этого движения ты будешь стоять на мяче физиотерапевта, и ты будешь стоять горизонтально.Вы должны напрячь пресс, а затем повернуться по очень тонкой линии, проходящей через ваше тело, — говорит Мерфи. — Таким образом, это работает на вращение спины, а затем вам также нужно подтянуть ноги, чтобы удерживать вращение без падения. с мяча физиотерапевта. Так что это действительно хорошо для плавания ».

Плавание

« Основное внимание в тренировках уделяется поиску этих миллисекунд для улучшения, и в моем виде спорта многие из этих гонок сокращаются до 1/100 секунды или 1 / 10-я секунда », — говорит Мерфи.«Речь идет о том, чтобы убедиться, что я нахожусь в наилучшей физической форме, в которой могу быть. Моя техника, обучение тому, как быть более эффективным в своем положении тела. Итак, мое ядро, спина, ягодицы, сгибатели бедра. У меня всегда есть 10 вещей в моей голове, на которых я сосредотачиваюсь на практике ».

Хотите больше тренировок знаменитостей? Посмотрите все наши видеоролики Train Like.

Подписка для мужчин

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обучение и техника — блог по плаванию на арене

Обучение и техника

Как усовершенствовать работу рук вольным стилем

Стать более сильным и эффективным вольным стилем — цель почти каждого пловца.Кто бы не захотел стать еще быстрее в быстром плавании? В плавании вольным стилем это все…

Обучение и техника

Сверла для стартового блока и указатели для более быстрого поворота

Наряду с правильной программой разминки и хорошей программой тренировок, старт и поворот жизненно важны для любого пловца, независимо от его уровня.Поэтому мы решили…

Обучение и техника

Нужны ли вам ласты брасс для тренировок?

Когда дело доходит до включения плавников в ваш тренировочный режим, ползание вперед или плавание на спине могут показаться очевидным выбором. Брасс, наверное, не из первых…

Обучение и техника

3 совета по возобновлению тренировок после летнего перерыва

3 бесценных совета о том, как лучше всего возобновить тренировки.Согласно известной итальянской песне 80-х «Лето кончается, и еще один год прошел…», но…

Обучение и техника

Как вернуться к обычным тренировкам после отпуска — Dryland Training

После праздников (которые, скорее всего, вы потратили на ленивый прием пищи) вернуться к обычным тренировкам может быть довольно сложно.Мы не различаем зимние каникулы, летние каникулы или…

Обучение и техника

Открытые бассейны: советы по летним тренировкам

Этот период заточения, вызванный пандемией, научил нас ценить очень многое в нашей жизни. Теперь, как никогда, мы знаем, что действительно не можем…

Обучение и техника

Максимально эффективно проводите время вне бассейна

Расстояние — отстой.И нет, мы не говорим о тренировках на милю (хотя это тоже отстой…). Речь идет о вынужденном перерыве в плавании, который многие любители воды…

Обучение и техника

Существуют ли разные методы тренировок для мужчин и женщин?

Мужчины и женщины, объяснения разницы в уровне успеваемости Говорить о разнице в уровне успеваемости между мужчинами и женщинами непросто.Мы могли бы, например,…

Обучение и техника

Силовые тренировки: почему и как улучшить свое плавание ВНЕ воды!

Узнайте, почему силовые тренировки важны как для любителей, так и для профессиональных пловцов. Хотите плавать быстрее, но уже много времени проводите в воде? Ну…

Обучение и техника

Как улучшить свой вольный гребок руками!

Улучшите свой гребок руками вольным стилем, чтобы развить более эффективный гребок! Ловля, тяга, толчок и восстановление — это четыре ключевые фазы гребка руками вольным стилем.Настоящий фристайл…

Как быстрее плыть на 50 метров вольным стилем? — Приложение «Тренер по плаванию»

Основы обучения

В плавании и спорте в целом имеет смысл различать три основные зоны интенсивности. В зависимости от интенсивности организм использует разные метаболические пути для обеспечения необходимой энергии.

Аэробная зона (зона выносливости)

В этой зоне организм в основном использует кислород для преобразования энергии, накопленной в виде углеводов, жиров или белков, в топливо АТФ (аденозинтрифосфат) , необходимое для мышц.Субъективно тренировки в аэробной зоне кажутся легкими или умеренными. Однако интенсивность настолько высока, что теоретически можно тренироваться в течение нескольких часов, не истощаясь.

Пороговая зона

Если вы увеличиваете интенсивность тренировки все больше и больше, вы в конечном итоге достигнете точки, когда доступного кислорода больше не будет достаточно для снабжения мышц достаточным количеством топлива. Если это так, организм снова возвращается к метаболизму лактата.Этот механизм можно использовать для производства дополнительного АТФ в мышцах. Проблема, однако, в том, что помимо АТФ для мышц вырабатывается «отходы» лактат (молочная кислота) . Если в организме накапливается слишком много лактата, мы чувствуем жжение в руках или ногах. У вас перехватывает дыхание, и каждое движение становится трудным, пока в какой-то момент вам не придется останавливаться, чтобы прийти в себя.

Пороговая зона определяется как область, в которой начинает медленно накапливаться лактат.Интенсивность уже достаточно высока, но все же достаточно низкая, чтобы вы могли плавать в этой зоне около часа, не утомляясь.

Анаэробная зона (зона спринта)

Если вы еще больше увеличите интенсивность плавания, вы попадете в зону, где лактат накапливается так быстро, что вам придется остановиться через несколько секунд, максимум через 2 минуты, чтобы восстановиться. Эта зона называется анаэробной зоной, потому что большая часть энергии обеспечивается метаболизмом лактата, а не кислородным путем (анаэробным).

Тренировка плавания на основе зон интенсивности

В зависимости от дистанции соревнований по плаванию аэробный и анаэробный метаболизм используются в разной степени: В то время как в спринтерском беге на 50 метров пловцы почти исключительно плавают в анаэробной зоне — это видно по тому факту, что пловцы дышат лишь несколько раз и, следовательно, плавают практически без кислорода, — на дистанциях плавания 400 метров и более это в основном аэробный метаболизм. что активно.

Итак, как узнать, в какой зоне вы плаваете? Так называемая критическая скорость плавания (CSS) зарекомендовала себя для решения этой проблемы.Это число рассчитывается из разницы между самым быстрым 400-метровым и самым быстрым 200-метровым временем плавания и приблизительно соответствует пороговой зоне.

Например, если вы рассчитали CSS 1:30 мин / 100 м и хотите тренироваться в пороговой зоне, скорость плавания должна быть в диапазоне примерно 1:26 — 1:34 мин / 100 м. Если вы плывете быстрее, вы тренируетесь в анаэробной зоне (зоне спринта). Если вы плывете медленнее, вы тренируетесь в аэробной зоне (зоне выносливости).

Приложение Swim Coach автоматически выполняет расчет CSS, а также предоставляет все необходимые тренировочные зоны.

Тренировка по плаванию на 50 метров

Так как конкретно вы готовитесь к соревнованиям по плаванию в спринте на 50 метров?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы составили список различных советов по более быстрому плаванию на 50 метров:

Анаэробная емкость

Поскольку в беге на 50 метров активен в основном анаэробный метаболический путь, анаэробная зона должна быть подвергнута специальной тренировке. Для этого особенно подходят короткие спринты от 15 до 50 метров (интервальная тренировка).Важно поддерживать очень высокую интенсивность во время всех интервалов, чтобы мышцы стимулировались по максимуму. Практическое правило: если мышцы не горят в конце концов, это было недостаточно сложно! В перерывах между ними вы должны выделить достаточно времени для восстановления (1:30 — 3:00 мин), чтобы запасы энергии в мышцах могли пополниться, а лактат расщепился.

Мы рекомендуем по крайней мере одну тренировку по спринту в неделю. Для максимального эффекта от тренировок следует провести в анаэробной зоне около 12-20 минут.Однако следует избегать интенсивных спринтерских тренировок в течение двух дней подряд, так как в противном случае будет затруднено наращивание мышечной массы.

Прочность

Спринт на 50 метров — это стремительный рывок рук и сильный удар ногой. Тренировки с веслами и ластами отлично подходят для увеличения силы. Вне бассейна силу можно дополнительно увеличить с помощью отжиманий, подтягиваний и других силовых упражнений. Здесь также следует выделить достаточно времени для регенерации и наращивания мышечной ткани.Техника, которая также широко используется бодибилдерами, заключается в чередовании тренировок с тяжелыми руками (с веслами) и с тяжелыми ногами (с доской или ластами), чтобы дать каждой группе мышц достаточно времени для восстановления.

Аэробная нагрузка

Несмотря на то, что во время спринта на 50 метров активна в основном анаэробная зона, не следует пренебрегать своей аэробной способностью. Чем лучше вы тренируете свой аэробный метаболизм, тем эффективнее будут ваши тренировки, потому что вы можете преодолевать большие расстояния за одно и то же время тренировки.Для тренировки аэробного метаболизма особенно подходят интервалы от 100 до 400 метров. Плавайте в интервалах со скоростью Critival Swim Speed ​​(CSS) и делайте перерывы между ними как можно короче (если возможно, менее 20 секунд).

Техника

Как и на всех дистанциях плавания, правильное положение в воде и техника рук имеют решающее значение для быстрого плавания. Стоит включать в каждую тренировку некоторые технические упражнения, чтобы улучшить технику плавания.Наши любимые упражнения: Упражнение Супермена, Упражнение на буксировку и плавание на одной руке. Но также тренировка с трубкой может помочь сосредоточиться на идеальных движениях рук и ног, а также на правильном вращении тела.

Если вы тренируетесь с приложением Swim Coach, виртуальный тренер позаботится о том, чтобы вашей техникой не пренебрегали.

Старт / погружение

На старте важно иметь быструю реакцию, за которой следует взрывной прыжок и эффективная фаза погружения. Прыжок можно хорошо тренировать на земле с помощью серии прыжков из положения на корточках.Особенно в последние недели перед соревнованиями старт следует специально тренировать.

Дыхание

В беге на 50 метров вы должны плавать с как можно меньшим количеством вдохов, так как каждый вдох отрицательно влияет на положение вашего тела и замедляет вашу работу. Поэтому: делайте столько вдохов, сколько необходимо, но как можно меньше! Чем лучше вы тренируете свою анаэробную способность (см. Выше), тем меньше дыханий вам потребуется.

Поворот

Поворот важен только для бега на 50 метров в соревнованиях на короткой дистанции (25-метровый бассейн).Там вы можете выиграть несколько десятых секунды с хорошим поворотом. Мы рекомендуем увеличить скорость к стене, а затем сделать резкий поворот с резким отталкиванием. На Youtube есть много видео о том, как сделать хороший поворот.

Создание плана тренировки по плаванию вольным стилем на 50 метров с помощью приложения Swim Coach

Приложение Swim Coach поможет вам составить эффективный план тренировок для повышения вашей скорости в беге на 50 метров. При создании нового плана тренировок вы можете определить различные параметры, чтобы составить план, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям.Чтобы увидеть улучшения, мы рекомендуем плавать не менее 4 раз в неделю с общей дистанцией 8 км и более в неделю, например 4 тренировки по 2000 м в неделю. В центре внимания тренировки должны быть комбинации Speed ​​, Strength , Endurance и Technique . Вместо Technique вы также можете добавить тренировку Allround , чтобы разнообразить свои тренировки по плаванию. Для каждой целевой тренировки алгоритм тренера по плаванию добавляет к вашему плану отдельную тренировку, а затем циклически ее просматривает.

На странице Account убедитесь, что ползунок упражнения на удар установлен на 1/3 или более. Какими бы болезненными ни были упражнения с ногами, они очень важны для быстрого плавания на 50 метров. Что касается снаряжения, то здесь помогает иметь доступ к доске, веслам и ластам, чтобы дать вашим мышцам дополнительный стимул.

Вместо того, чтобы создавать свой собственный план тренировок, вы также можете выбрать опцию Competition Training . Просто выберите вариант 50 метров , и приложение позаботится обо всем остальном и создаст для вас сбалансированный план тренировок на 50 метров.

Начать сейчас

Приложение Swim Coach доступно для Android и iOS .

.