Упражнения на кардио: Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио упражнения без оборудования в домашних и уличных условиях – лучшие тренировки для здоровья!

Содержимое

• 1 Кардио упражнения без оборудования в домашних и уличных условиях
  • 1.1 Описание кардио тренировок
  • 1.2 Преимущества кардио упражнений
  • 1.3 Подготовка к тренировкам
  • 1.4 Разминка перед тренировкой
  • 1.5 Упражнения для домашней тренировки
  • 1.6 Упражнения для уличной тренировки
  • 1.7 Примеры кардио тренировок для начинающих
  • 1.8 Примеры кардио тренировок для продвинутых
  • 1.9 Часто задаваемые вопросы про кардио упражнения
  • 1.10 Типичные ошибки при выполнении кардио упражнений
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие упражнения можно делать дома без специального оборудования?
      • 1.12.0.2 Как часто нужно заниматься кардио упражнениями?
      • 1.12.0.3 Вредно ли заниматься кардио упражнениями каждый день?
      • 1.12.0.4 Какой вид кардио упражнений является наиболее эффективным для похудения?
      • 1. 12.0.5 Можно ли заменить кардио тренировки другими видами физической активности?
      • 1.12.0.6 Можно ли заниматься кардио упражнениями на улице зимой?
      • 1.12.0.7 Как долго нужно заниматься кардио упражнениями в домашних условиях?
      • 1.12.0.8 Какие кардио упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Узнайте, как совершать эффективные кардио упражнения без оборудования прямо у себя дома или на улице. Подходящие упражнения для разных уровней подготовки и советы по организации тренировок. Начните улучшать свое здоровье уже сегодня!

Физические упражнения имеют огромную важность для поддержания здоровья и хорошей формы. В течение дня мы проводим много времени сидя или стоя, что негативно влияет на нашу физическую форму и полезность нашего тела. Однако, не всегда есть возможность посетить спортивный зал или купить специальное оборудование для выполнения упражнений. В этом случае не стоит отчаиваться, так как существуют кардио упражнения без оборудования, которые можно выполнять как дома, так и на улице.

Кардио упражнения помогают улучшить качество сердечно-сосудистой системы тела, снизить риск заболеваний, увеличить выносливость и поддерживать правильный вес. Кроме того, они могут быть достаточно эффективны, даже если их выполнять без специальных тренажеров в условиях домашней и уличной среды.

Кардио упражнения без оборудования — это простой, но эффективный способ поддерживать свое здоровье и форму

Описание кардио тренировок

Кардио упражнения – это способ тренировки кардиоваскулярной системы, который увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение. Кардио упражнения могут быть выполнены как с использованием специального оборудования, так и без него, в домашних или уличных условиях.

Если вы хотите дополнительно усилить кардио-нагрузку, то можно добавить в упражнения делающие их более сложными, например, эксплозивные движения или изменять интенсивность и длительность тренировки.

Чтобы получить максимальную пользу от кардио тренировок, необходимо выполнять их регулярно и сочетать с правильным питанием и другими видами тренировок. Кардио тренировки вы легко можете перенести в любое место, будь то домашние или уличные условия. Не забывайте о максимальной безопасности во время выполнения упражнений и регулярном обследовании у врача.

Преимущества кардио упражнений

Кардио-упражнения, также известны как аэробные упражнения, являются одним из самых эффективных методов улучшения физического состояния, повышения выносливости и ускорения метаболизма.

Вот несколько основных преимуществ кардио-упражнений:

• Повышение выносливости: Регулярные аэробные упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличивая ее эффективность и выносливость.
• Снижение веса: Кардио-упражнения помогают сжигать лишние калории и жировые запасы, что способствует похудению и улучшению общего здоровья.
• Улучшение настроения: Упражнения также способствуют выработке эндорфинов, которые повышают настроение, уменьшают стресс и антидепрессивно влияют на организм.
• Предотвращение болезней: Кардио-упражнения помогают контролировать уровень холестерина в крови, уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих других заболеваний.
• Повышение энергии: Регулярные кардио-упражнения обеспечивают поток кислорода и питательных веществ в организм, повышая энергию и укрепляя иммунную систему.

В целом полезность кардио-упражнений заключается в том, что они помогают улучшить общее физическое состояние, повысить выносливость и сконцентрироваться на уходе за здоровьем.

Подготовка к тренировкам

Перед тем, как начать упражнения на кардио, необходимо правильно подготовиться к тренировкам. Это поможет тебе избежать травм и получить больший эффект от физических упражнений.

Обычная одежда, которую ты носишь в повседневной жизни, не всегда подходит для занятий спортом. Лучше выбрать функциональную одежду, которая быстро выводит пот и обеспечивает свободу движений. Так ты сможешь тренироваться с комфортом и избежать образования образования раздражений на коже.

Не забудь про удобную обувь. Для кардио упражнений лучше выбирать кроссовки с хорошей амортизацией, которые уменьшают воздействие на суставы и позволяют лучше тренировать ноги.

Приступая к любой тренировке, не забывай о питьевом режиме. Употребляй достаточное количество воды перед, во время и после занятий, чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать правильный баланс влаги в теле.

И последнее, но не менее важное, посоветуйся со своим врачом, если у тебя есть какие-либо медицинские противопоказания. Только после этого начни тренироваться.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед кардио упражнениями является важной частью тренировки. Ее цель состоит в подготовке тела к нагрузке, увеличении гибкости мышц и снижении риска получения травм.

Перед началом кардио тренировки необходимо выполнить легкие упражнения на растяжку. Если у вас есть несколько свободных минут, пройдитесь быстрым шагом или сделайте несколько прыжков на месте. Это поможет повысить пульс и подготовить тело к более интенсивной нагрузке.

После растяжки необходимо выполнить несколько функциональных упражнений — приседания, отжимания и т.д. Они помогут увеличить пульс и готовность кастрачиваться на полную мощность. Эти упражнения должны быть выполнены с учетом ваших физических возможностей и не приводить к излишнему напряжению мышц.

Все упражнения разминки должны выполняться медленно и плавно. Это поможет улучшить кровообращение и подготовить мышцы к дальнейшей тренировке. Запомните: чем качественнее выполнена разминка, тем более эффективно пройдут кардио упражнения и меньше вероятность травмы.

Упражнения для домашней тренировки

Для того чтобы оставаться в форме, не обязательно ходить в спортзал. Можно сделать небольшую домашнюю тренировку, которая поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему и потренировать мышцы. Рассмотрим несколько упражнений для домашней тренировки.

1. 1. Отжимания

Отжимания – это отличное упражнение для развития силы и гибкости вашего тела. Положите руки на пол на ширине плеч и начните медленно отжиматься. Делайте это упражнение в течение 1 минуты.

1. 1. Приседания

Приседания – это основное упражнение для развития нижней части тела. Стоя на прямых ногах, согните колени и опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Выполняйте это упражнение 15 раз.

1. 1. Скакалка

Скакалка – это отличное кардио упражнение, которое поможет укрепить сердечно-сосудистую систему. Берите скакалку и начинайте прыгать на месте. Выполняйте это упражнение в течение 3-5 минут.

1. 1. Бег на месте

Бег на месте – ещё одно отличное кардио упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы. Просто бегите на месте, поднимая высоко колени. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут.

1. 1. Планка

Планка – это упражнение для развития пресса и корпуса. Положите руки на пол и поднимите тело так, чтобы оно было параллельно земле. Держите это положение в течение 30 секунд.

Упражнения для уличной тренировки

Для того чтобы поддерживать форму на высоте даже на улице без специальных инструментов, можно использовать такие упражнения:

• Отжимания. Это одно из единственных упражнений, которые не требуют никакого оборудования, кроме своего собственного веса тела. Они работают мышцы груди, рук, плечей и являются отличным кардио упражнением.
• Приседания. Приседания — отличное кардио упражнение, которое не требует оборудования. Они работают мышцы ног, бедер и ягодиц, а также улучшают циркуляцию крови и дыхательную функцию.
• Бег. Бегом можно заниматься в любом месте, не обязательно бежать в парке или на беговой дорожке в спортзале. Бег является одним из лучших кардио упражнениями, повышает выносливость и сжигает калории.
• Скачки. Скачки — динамичное кардио упражнение, не требующее оборудования. Они улучшают самочувствие, повышают выносливость и сжигают калории.

Не забывайте, что перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте делать упражнения правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду для тела.

Примеры кардио тренировок для начинающих

Кардио упражнения — это нагрузки, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и способствуют сжиганию калорий. Если вы новичок в этом деле, то лучше начать с простых упражнений. Для этого не нужно покупать специальный инвентарь, вполне достаточно использовать свое тело и свободное время.

Отжимания — это одно из самых простых упражнений, позволяющих поднять пульс и активировать кровообращение. Начните с 10-15 повторений, за неделю увеличивая число отжиманий.

Прыжки на месте — прыжки помогают улучшить кровообращение, поднять пульс, и активировать мышцы. Начните с 30-60 секунд, затем постепенно увеличивайте время.

Бег на месте — бег на месте помогает эффективно сжигать калории и снижать вес, а также улучшать кардио-тренированность. Начните с простых 1-2 минутных подходов, меняя скорость и интенсивность.

Шаги на скамейке — шаги на скамейке помогают улучшить кровообращение и активировать мышцы ног. Попробуйте делать шаги на высокую скамейку или лавку в течение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите еще 1-2 раза.

Танцы — танцы не только улучшают настроение, но и способствуют сжиганию калорий и улучшению кардио-тренированности. Выберите любимую музыку и танцуйте в течение 15-30 минут.

Начните с меньшей интенсивности, постепенно увеличивая сложность упражнений и их длительность. Занимайтесь регулярно, уделяя этому хотя бы 20-30 минут в день. Не забывайте следить за своими ощущениями и не превышайте свои возможности, чтобы не нанести вред здоровью.

Примеры кардио тренировок для продвинутых

Для продвинутого уровня тренировок рекомендуется использовать более интенсивные упражнения, которые потребуют от тебя максимальной физической нагрузки.

Одним из самых эффективных кардио упражнений для продвинутых является спринт на коротком расстоянии. Для этого тебе необходимо выбрать расстояние от 50 до 100 метров и сделать несколько повторений с перерывами на отдых, когда твои мышцы начнут уставать.

Вторым упражнением является прыжки на боковые подскоки. Ты должен делать прыжки на одну сторону 10-15 раз, затем перепрыгивать на другую сторону. При каждом прыжке старайся прыгнуть как можно выше и дальше.

Третье упражнение — скакалка. Продвинутый уровень может потребовать более быстрой скорости махания скакалкой и добавление небольших упражнений во время между перепрыжками, например, приседания и отжимания.

Четвертым упражнением можно назвать боксерский бег. Тебе нужно бежать, двигаться из стороны в сторону и выполнять боковые шаги вперед-назад. Это упражнение поможет улучшить скорость, координацию движений и выносливость.

Последним упражнением для продвинутых является поднятие коленей с наращиванием скорости. Ты должен максимально быстро поднимать колени вверх, стараясь приблизить их к груди на каждом шаге. Это упражнение поможет улучшить выносливость и координацию движений.

Выбери те упражнения, которые соответствуют твоему уровню подготовки и наслаждайся полезными кардио тренировками без оборудования в домашних и уличных условиях.

Часто задаваемые вопросы про кардио упражнения

Что такое кардио упражнения?

Кардио упражнения – это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, увеличение ее выносливости и уменьшение риска возникновения различных заболеваний.

Какие упражнения могут быть отнесены к кардио?

К кардио упражнениям относятся бег, ходьба, прыжки на месте, скакалка, аэробика, а также все виды упражнений, направленных на улучшение работы сердца и легких.

Можно ли выполнять кардио упражнения без оборудования?

Да, можно выполнять кардио упражнения без специального оборудования в домашних и уличных условиях. Например, можно делать прыжки на месте, ходить по лестнице, бегать на месте, использовать скакалку.

Как часто нужно заниматься кардио упражнениями?

Для достижения максимальной пользы от кардио упражнений, рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю в течение 30-60 минут. Начинать лучше с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений.

Как выбрать подходящий вид кардио упражнений?

Выбор кардио упражнений зависит от вашей физической подготовки, а также от индивидуальных предпочтений и возможностей. Лучше всего выбирать упражнения, которые вам нравятся и которые можно безопасно выполнять.

Какие преимущества имеют кардио упражнения?

Кардио упражнения помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость организма, снизить риск возникновения заболеваний сердца, регулировать вес и улучшить настроение.

Типичные ошибки при выполнении кардио упражнений

Кардио упражнения — это отличный способ улучшить кардиоваскулярную систему, сжечь калории и снизить вес. Но, как и любое другое упражнение, они могут быть выполнены не правильно. Это может привести к травмам, снижению эффективности или даже полному отсутствию результата. Вот некоторые наиболее распространенные ошибки, которые необходимо избежать:

• Неправильное дыхание — многие начинающие забывают правильно дышать, сохраняют дыхание на протяжении всего упражнения, что увеличивает риск травм и не дает вашему телу получить необходимое количество кислорода;
• Неправильная форма — без правильной формы многие кардио упражнения становятся никчемными или даже токсичными для тела, вызывая травмы, искривление позвоночника и растяжение мышц;
• Слишком интенсивное выполнение упражнений — слишком быстрые и сильные движения могут повредить ваши суставы и мышцы, а также ускорить ваше сердцебиение до ненормальных значений;
• Слишком долгое выполнение упражнений — слишком долгие тренировки уменьшают эффективность их выполнения и повышают риск травмы, так что придерживайтесь рекомендованного времени;
• Отсутствие разнообразия — если вы повторяете одни и те же упражнения каждый раз, то ваше тело привыкает к ним и начинает медленно расти. Подключайте различные кардио упражнения к вашей программе тренировок;
• Необходимая безопасность — не забывайте о средствах защиты, вы должны надеть удобную и безопасную одежду и обувь, чтобы избежать травмы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать дома без специального оборудования?

Существует множество упражнений, которые можно делать дома без специального оборудования, таких как приседания, отжимания, скакалка, планка и многое другое. Важно правильно выбрать комплекс упражнений, который соответствует вашему уровню физической подготовки и целям тренировок.

Как часто нужно заниматься кардио упражнениями?

Частота занятий зависит от целей и физической подготовки человека. Обычно рекомендуется проводить кардио-тренировки не менее 3-4 раз в неделю. Это может быть как короткая тренировка в 20 минут, так и продолжительная тренировка в 60 минут.

Вредно ли заниматься кардио упражнениями каждый день?

Если вы не переутомляетесь, заниматься кардио-упражнениями каждый день без вреда для здоровья. Но важно помнить о правильном режиме тренировок и разнообразии упражнений для оптимального эффекта.

Какой вид кардио упражнений является наиболее эффективным для похудения?

Наиболее эффективным для похудения считается кардио-тренировка с высокой интенсивностью, такая как интервальная тренировка. Это позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени и увеличить потребление кислорода.

Можно ли заменить кардио тренировки другими видами физической активности?

Для поддержания здоровья и формы важно проводить не только кардио-тренировки, но и другие виды физической активности, такие как силовые тренировки и стретчинг. Однако для похудения кардио тренировки являются наиболее эффективным вариантом.

Можно ли заниматься кардио упражнениями на улице зимой?

Да, можно. Главное, чтобы при температуре ниже нуля человек был хорошо одет и условия для тренировки были безопасными (например, не скользко на дороге). При занятии кардио-упражнениями на улице важно также уменьшить интенсивность тренировки, чтобы избежать перегрева и других проблем со здоровьем.

Как долго нужно заниматься кардио упражнениями в домашних условиях?

Время тренировки зависит от целей и физической подготовки человека. Обычно рекомендуется проводить кардио-тренировки не менее 20-30 минут. Важно помнить о разнообразии упражнений, интенсивности тренировок и регулярности занятий для достижения максимального эффекта.

Какие кардио упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Для начинающих рекомендуется начать с простых упражнений, таких как скакалка, приседание, отжимание, планки и т.д. Выполнять эти упражнения нужно на низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность тренировок. Важно также не переутомляться и правильно заниматься, чтобы избежать повреждений.

Кардио и функциональные тренировки

Как находиться в форме, не прибегая к услугам тренажерного зала 

Фитнес клуб «Альбатрос» в Калининграде предлагает людям разного возраста укрепить здоровье и держать мышцы в тонусе с помощью кардиотренировок в специальных кардио-залах.

Кардиотренинг дает возможность улучшить тело снаружи и внутри. С помощью обширного комплекса упражнений любой посетитель сможет:

• добиться снижения веса
• развить выносливость и координации
• укрепить разные группы мышц опорно-двигательного аппарата
• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Наконец, получить удовольствие от полезных занятий, подобранных программой или тренером. Здесь важна систематичность, поэтому стоит приобрести абонемент в фитнес клуб, чтобы заниматься в кардиозоне регулярно.

В кардиозоне любого из клубов нашей сети имеются различные тренажеры для специфических занятий.

• Эллипсоид, тренирующий сердечно-сосудистую систему и по максимуму задействующий мышечный корсет. Даже при повышенной интенсивности тренировок он щадяще влияет на суставы и позвоночник.
• Велотренажер, эффективный для ножных мышц. Его можно порекомендовать людям, имеющим лишний вес, а также травмы спины и коленей.
• Наиболее эффективный результат от кардиотренировок можно получить на беговой дорожке, ведь здесь активно вовлекаются в процесс все мышцы тела, а также дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Для поклонников степперов мы можем предложить аппараты ведущих производителей Life Fitness.

Все тренажеры оснащены встроенными программами для самостоятельных занятий, каждый посетитель может выбрать тот режим, который ему больше подходит. 

Если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач.  Наши тренеры наладили занятия в группах, где эффективность и напряженность тренировок еще выше. При желании, можно принять участие в групповых занятиях : сайкл, танцевальнаой стэп-аэробике, Trekking – групповые тренировки на беговых дорожках.

Кардио-зона присутствует в каждом фитнес клубе сети «Альбатрос» в Калининграде. Обратитесь к нашим инструкторам для уточнения деталей.





Кардиопрограммы для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. 

В нашем арсенале также присутствует мультистанция SYNRGY360, дающая комплексную функциональную тренировку с повышенными нагрузками для всего тела.

•  направлены на развитие силы, выносливости, скорости, координации. 
• в  процессе занятия функциональным тренингом комбинируется силовая и кардио-нагрузка для похудения, задействуются одновременно разные группы мышц.
• каждую тренировку вас ждёт новая программа с эффективными упражнениями и минимальным отдыхом между ними.

Несложные постоянные упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, постепенно тренируют сердечную мышцу, улучшают кровоток и лимфоотток, увеличивают насыщение кислородом и питательными веществами внутренних органов. Улучшение обмена веществ позволяет увидеть результат тренировок в самом скором времени.

Записаться на функциональные тренировки или же купить абонемент Вы можете на этой странице.

Где найти:

Cycle — Альбатрос Восток Альбатрос Запад

SYNRGY360 — Альбатрос Восток Альбатрос Север





Фитнес для детей: 25 кардиоупражнений для ваших детей

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) стимулируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, в которую входят сердце, кровь и кровеносные сосуды, несущие кровь к сердцу и от него. Эти упражнения являются жизненно важной частью любой фитнес-программы для детей.

В возрасте от шести до 12 лет детям необходимо много физической активности и физической подготовки, чтобы развивать силу, уверенность и координацию.

В этой статье For Kids вы найдете список из 25 занимательных аэробных кардио-упражнений для детей, которые можно выполнять как в помещении, так и на улице.

Для выполнения этих упражнений не нужно ходить в спортзал.

1. Бег на месте

Шаги:

1. Бег на месте в течение одной минуты, пробуя как можно больше различных стилей бега, включая:
• высокие колени
• каблуки пинают твой зад
• бег с широкими ногами
• медленный бег

Если позволяет погода, выполняйте это упражнение на улице.

2. Скакалка, обе ноги низко

Реквизит : Скакалка для каждого участника

Шаги:

1. Держите локти по бокам, вращая скакалку запястьями. Раскачивайте веревку плавно и держите ноги близко к земле.
2. Когда веревка будет двигаться к вашим ногам, перепрыгните через нее.
3. Подсчитайте, сколько прыжков вы можете совершить без остановки.

3. Скакалка на высоте обеих ног

Реквизит : Скакалка для каждого участника

Шаги:

1. Пока веревка движется к вашим ногам, перепрыгните через нее, высоко поднимая обе ноги.
2. Выполняйте это аэробное упражнение для сердечно-сосудистой системы в течение одной минуты.

4. Скакалка, только одной ногой

Реквизит : Скакалка для каждого участника только одна нога все время.

• Выполняйте это фитнес-упражнение для детей в течение одной минуты.

5. Скакалка, чередование ног

Реквизит : Скакалка для каждого участника чередование ведущей ноги каждый раз.

• Продолжайте это упражнение в течение одной минуты.

6. Прыжки с ножницами

Шаги:

1. Начните в положении стоя, поставив одну ногу перед другой.
2. Подпрыгните и поменяйте местами переднюю и заднюю ноги.
3. Продолжайте медленно повторять это упражнение, а затем ускорьте движение.
4. Повторите это движение 20 раз.

7. Скакалка, прыжки с ножницами

Реквизит : Скакалка для каждого участника сначала с правой ногой впереди и левая нога сзади.

• Когда веревка снова завернется, поменяйте ведущую ногу и продолжайте чередовать ведущую ногу таким же образом.
• Выполняйте эту тренировку в течение одной минуты.

8. Прыжки-домкраты

Ступени:

1. Прыжок и приземление, широко расставив ноги
2. Прыжок и приземление, ноги вместе.
3. Каждый набор из одного прыжка в ширину и одного прыжка вместе считается за один прыжок.
4. Сделайте 15 прыжков.

Вариант : Чтобы усложнить задачу, добавьте движение руки.

Для этого, когда ноги вместе, выпрямленные руки должны быть опущены по бокам ног.

Когда вы прыгаете, поднимите выпрямленные руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой.

Примечание : Некоторым детям может потребоваться некоторое время, чтобы отработать координацию, необходимую для совместного использования рук и ног.

9. Пропуск

Пропуск – одно из тех упражнений, которое должны освоить все дети, хотя иногда поначалу им трудно научиться пропускать.

Этот тип движения помогает с координацией, ритмом и временем.

Для достижения оптимальных результатов сначала потренируйтесь прыгать сами, а затем продемонстрируйте движение
детям.

Шаги:

1. Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем поднимите левое колено и одновременно рваните вперед.
2. Немедленно сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено, приподняв колено.
3. Повторите эту серию движений 30 раз.

Примечание : Чтобы помочь детям запомнить, что нужно делать, скажите: «Шаг, подъем колена, бег
вперед» снова и снова, пока они выполняют упражнение.

10. Ослиные удары ногой

Шаги:

1. Удерживая ноги на полу, наклонитесь в пояснице, пока ладони не коснутся пола.
2. Слегка пройдитесь руками вперед и направьте ягодицы к потолку.
3. Поднимите правую ногу и сделайте удар в потолок.
4. Попробуйте пять раз с одной ногой, затем переключитесь на другую ногу и повторите пять раз.

11. Высокие удары ногами

Шаги:

1. В положении стоя поднимите правую ногу и поднимите ее как можно выше перед собой.
2. Повторите это движение пять раз, а затем поменяйте ногу, повторив его пять раз с левой ногой. Будьте осторожны, чтобы не использовать спину при ударе ногой.

12. Прыжок лягушкой

Шаги:

1. Как лягушка, присядьте, поставив руки и ноги на пол.
2. Подпрыгните как можно выше и дальше вперед.
3. Повторите это движение 20 раз.

13. Постукивание коленом

Шаги:

1. Бег на месте, подняв колени перед собой.
2. Обеими руками попытайтесь постучать по колену, находящемуся в верхнем положении.
3. Повторите это упражнение 30 раз.

Вас также может заинтересовать: 25 Польза упражнений для детей и среднее количество необходимого ежедневного времени

14. Приседания с диагональными прыжками

Шаги:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед грудью.
2. Присядьте, а затем поверните туловище влево, как будто вы собираетесь коснуться передней части левой стопы.
3. Подпрыгните, поверните туловище вправо и вытяните руки через правое плечо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите приседание.
5. На этот раз потянитесь к правой ноге, а затем подпрыгните, вытянув руки через левое плечо.
6. Продолжайте менять стороны, повторяя движение 20 раз.

15. Боковые прыжки

Шаги:

1. Встаньте, ноги вместе, вес тела на правой ноге.
2. Согните колени и спрыгните с правой ноги, двигаясь влево как можно дальше. Держите колени на одной линии со стопами.
3. Мягко приземлитесь, ноги вместе, локти согнуты по бокам.
4. Вернитесь в исходное положение, но на этот раз перенесите вес на левую ногу, согните колени и оттолкнитесь вправо.
5. Повторите это упражнение по 10 раз на каждую сторону.

16. Отжимания назад

Шаги:

1. Встаньте, слегка расставив ноги и положив руки на бедра.
2. Перенеся вес на правую ногу, вытяните левую ногу за собой, пока только пальцы ног не коснутся пола, образуя прямую линию от левой пятки до бедер.
3. Удерживая вес тела на правой ноге и на уровне бедер, наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела и левая нога не окажутся параллельны полу.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опуститесь обратно в исходное положение.
5. Повторите предыдущие шаги с другой ногой.
6. Повторите это упражнение 20 раз.

17. Локоть-колено

Шаги:

1. Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов. Согните руки в локтях;
2. Поднимите руки и разведите их в стороны так, чтобы вы выглядели как стойка ворот.
3. Подпрыгните и подтяните левое колено к правому локтю, поворачивая туловище, чтобы помочь вам дотянуться.
4. Верните ногу в исходное положение и повторите движение, но на этот раз подтяните правое колено к левому боку.
5. Повторите эту последовательность 20 раз.

18. Прыжки группировкой

Шаги:

1. Начните с положения стоя. Преклони колени.
2. Подпрыгните, подняв колени перед собой и хлопнув по ним руками.
3. Повторите эту короткую фитнес-тренировку 15 раз.

19.

Коньки

Шаги:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгните вправо, ведя правой ногой.
2. Ваша левая нога должна следовать за правой ногой и скрещиваться с ней при приземлении. Одновременно протяните левую руку через тело, как будто вы пытаетесь коснуться пола.
3. Повторите движение, на этот раз прыгнув влево.
4. Прыгайте из стороны в сторону как можно быстрее, 30 раз.

20- Боковые пропуски

Шаги:

1. Начните в положении стоя. Согните колени и перенесите вес тела на подушечки левой стопы.
2. Прыгайте вверх, отталкиваясь левой ногой, выпрыгивая вверх и сгибая правое колено в верхней точке прыжка.
3. Вернитесь в исходное положение и снова подпрыгните, на этот раз оттолкнувшись правой ногой, выпрыгнув прямо вверх и согнув левое колено в верхней точке прыжка.
4. Повторяйте эту последовательность в течение одной минуты.

Чтобы узнать больше об упражнениях, посетите: Упражнения для детей: необходимое оборудование и 26 упражнений на растяжку

21.

Прыжки в планку

Шаги:

1. колени (такое же положение, как если бы вы делали перекат вперед), перенесите вес на руки и прыгните обеими ногами обратно в положение планки.
2. Немедленно прыгните ногами в исходное положение.
3. Повторите эту серию движений 10 раз.

22- Езда на велосипеде

Реквизит : Велосипед и велосипедный шлем для каждого участника

Езда на велосипеде является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, особенно если вы едете на велосипеде в течение 30 минут без перерыва.

Езда на велосипеде — хороший вид аэробного фитнеса для детей, который заставляет сердце и легкие работать довольно интенсивно в течение ограниченного периода времени.

23. Походы

Пусть весь мир станет вашим тренажерным залом. Исследуйте природу, прогуливаясь по пешеходным тропам или прогуливаясь по лесам и полям.

Попробуйте прогуляться 60 минут, прежде чем отправиться домой.

Вариант : Попробуйте геокэшинг.

Геокэшинг

Геокэшинг или охота за сокровищами — это развлекательная деятельность на свежем воздухе, во время которой участники используют устройства GPS, чтобы прятать и искать контейнеры в определенных местах, отмеченных определенными координатами.

Для получения дополнительной информации перейдите на сайт geocaching.com и найдите геокэшинг в вашем регионе.

Если в вашем районе нет организации геокэшинга, вы можете открыть ее в местном парке.

Согласно новому исследованию, геокэшинг может помочь детям и другим членам семьи чаще заниматься спортом.

24. Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование — увлекательная форма наземной навигации для всей семьи.

Этот вид спорта зародился как форма военной подготовки в 19 веке и с тех пор стал популярным видом спорта для всех.

Вам понадобится компас и подробная карта, чтобы найти точки на местности.

Спортивным ориентированием можно заниматься как прогулкой в ​​лесу, чтобы дети могли просто научиться пользоваться компасом, или как профессиональным видом спорта, во время которого оно проводится на время.

Стандартный курс спортивного ориентирования состоит из старта и ряда точек, называемых контрольными точками или подсказками, которые обозначены на карте.

Следуя символам на карте, вы должны попытаться найти каждую подсказку.

Когда вы найдете улику, вы подтвердите свой визит, используя дырокол, который висит рядом с флажком, чтобы отметить контрольную карту.

Чтобы добиться успеха, вам нужно следовать всем подсказкам и идти к финишу.

Существует множество различных видов спортивного ориентирования, таких как ориентирование пешком, на горных велосипедах, на лыжах, по пересеченной местности и на каноэ.

Вы можете придумать свою собственную игру по спортивному ориентированию, спланировав маршрут на карте и замерив маршрут.

Это отличный способ узнать больше о природе и насладиться ею, сжечь калории и приятно провести время с семьей и друзьями.

Узнайте больше о спортивном ориентировании на сайте orienteeringusa.org

25.

Плавание

Реквизит : Бассейн

Плавание — это упражнение, которым могут заниматься в воде люди любого возраста и уровня подготовки.

Это идеальное кардиоупражнение для детей, так как оно повысит их общий уровень физической подготовки, заставив их использовать все мышцы. Если у инструкторов есть доступ к бассейну, любая детская фитнес-программа должна включать плавание хотя бы раз в неделю.

image 2: picryl

8 отличных кардиоупражнений с собственным весом для следующего занятия есть дети, чтобы смотреть. В таких ситуациях возможность выполнять кардиоупражнения с собственным весом дома может быть отличной и осуществимой альтернативой.

Преимущества кардиотренировок с собственным весом заключаются в том, что вы все равно можете повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и улучшить свою аэробную форму, не вкладывая средства в громоздкие и дорогие кардиотренажеры для домашних тренировок или выходя из дома для кардиотренировок на открытом воздухе.

Но какие кардиоупражнения с собственным весом лучше всего? Существуют ли кардиоупражнения на полу, которые могут дать вам хорошую тренировку?

В этой статье мы обсудим, как организовать эффективную кардиотренировку с собственным весом в домашних условиях, а затем предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших кардиоупражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для домашних кардиотренировок:

• Домкраты
• Фантомная скакалка
• Стационарное ограничение
• Боковые прыжки
• Приседания с прыжком
• Бёрпи
• Прыжки с группировкой
• Альпинисты

Вперед!

Как выполнять кардиотренировку с собственным весом дома

Прежде чем мы углубимся в конкретные кардиоупражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, полезно определить, что подразумевается под «кардиотренировкой».

Кардиотренировки, которые также часто называют аэробными упражнениями, — это любые виды физической активности, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений. Это улучшит здоровье и силу сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки конкретные упражнения, которые вы можете выполнять в ходе кардиотренировки с собственным весом, могут различаться.


Например, новичок может получить хорошую домашнюю кардиотренировку с низкоинтенсивными кардиоупражнениями с собственным весом, такими как марш на месте.

Напротив, тому, кто регулярно тренируется, потребуется выполнять более энергичные кардиоупражнения с собственным весом (например, спринт на месте), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы получить пользу от аэробных упражнений.

Итак, насколько усердно вам нужно работать во время кардиотренировки с собственным весом, чтобы упражнение можно было квалифицировать как кардио?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, кардиозона низкой интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений, которая составляет 57-63% от максимального сердечного ритма.

Кардио-зона средней интенсивности относится к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений до 64-76% от максимальной частоты пульса, в то время как кардио-зона высокой интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений, которая находится в пределах 77-95% от максимальной.

Когда вы выполняете кардиотренировки с собственным весом дома, может быть полезно носить пульсометр, чтобы убедиться, что вы нагружаете свое тело достаточно, чтобы достичь уровней интенсивности, необходимых для тренировки, чтобы улучшить ваше здоровье.

Рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, включают 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.

Лучшие кардиоупражнения с собственным весом

Вот некоторые из лучших кардиоупражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, если хотите, чтобы ваше сердце билось быстрее, и у вас нет доступа к тренажерам: 

#1: Jumping Jacks

Jumping Jacks — это кардиоупражнение с собственным весом для начинающих.

Вот шаги:

1. Встаньте в правильную осанку и опустите руки по бокам.
2. Подпрыгивайте, разводя ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх друг к другу.
3. Прыгните всем в исходное положение и повторите.

#2: Фантомная скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из лучших кардиоупражнений с собственным весом. Если вы можете приобрести недорогую скакалку, покупка ее для домашних кардиотренировок будет отличным решением.

Однако, в крайнем случае, вы можете повторить прыжки со скакалкой без скакалки.

Вот шаги для этого кардиоупражнения с собственным весом:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Если у вас есть скакалка, держите по одной ручке в каждой руке. Если у вас нет скакалки, вытяните руки в стороны, как будто у вас есть скакалка. В любом случае, держите локти прижатыми к телу и сосредоточьтесь исключительно на вращении запястий.
2. Напрягая корпус, быстро прыгайте, вращая запястьем, чтобы раскрутить веревку (настоящую или фантомную).
3. Прыгайте так быстро, как только можете, сосредоточившись на прыжках на скорость или совершая как можно больше прыжков в минуту, а не на прыжках в высоту.
4. Оставайтесь как можно ниже к земле, продолжая отталкиваться от подушечек стопы, чтобы активировать икры.

#3: Стационарное ограничение

Ограничение — еще один термин для преувеличенного пропуска.

Если вы выполняете кардиотренировку с собственным весом в зоне, где у вас есть место для движения вперед во время прыжка, вы можете выполнять прыжки с высоким коленом, как на улице.

Для домашних кардиотренировок с собственным весом, когда у вас есть всего пара футов в гостиной, чтобы передвигаться, вы также можете выполнять это кардиоупражнение без оборудования на месте.

Вот шаги для этого кардиоупражнения с собственным весом:

1. Прыгайте на месте, энергично размахивая одной рукой и поднимая противоположную ногу.
2. Подтяните колено к груди, как будто пытаясь ударить себя по подбородку. Взорвите подушечки стоп, чтобы получить как можно большую вертикальную высоту с каждым прыжком.
3. Когда одна нога готовится приземлиться, махните противоположной рукой, чтобы подтолкнуть другую ногу к груди.
4. Стремитесь к тому, чтобы у вас было как можно больше «эфирного времени». Будьте взрывными, мощными и быстрыми в своих движениях.
5. Подумайте о том, чтобы как можно больше преувеличить движение, делая максимально возможную дугу движения руками и ногами, пока вы прыгаете вверх и вниз на месте.

#4: Боковые прыжки

Боковые прыжки напоминают лыжный слалом в динамичном и взрывном стиле.

Держите ноги вместе, резко и быстро прыгайте из стороны в сторону, как будто прыгаете из стороны в сторону через лужу.

Размахивайте и толкайте руками, чтобы помочь вашему телу двигаться во время прыжка.

#5: Приседания с прыжком

Приседания с прыжком включают мощный, взрывной вертикальный прыжок между каждым повторением обычного приседания.

Все, что вам нужно сделать, это выполнить приседание с собственным весом, а затем взорваться ногами, подпрыгнув как можно выше, выпрямив колени, лодыжки и бедра и используя руки, чтобы поднять свое тело вверх в воздух.

Как только вы приземлились после прыжка, согните ноги в коленях, чтобы смягчить удар, сразу же переходите в полный присед, чтобы начать цикл снова.

#6: Бёрпи

Бёрпи включает в себя одновременное выполнение приседаний, отжиманий и вертикальных прыжков.

Бёрпи — отличное кардиоупражнение с собственным весом, так как вы двигаете всем телом.

Вы также укрепите почти все мышцы верхней и нижней частей тела и кора.

Вот шаги для этого кардиоупражнения с собственным весом:

1. Начните с полного приседания.
2. Затем опустите руки на пол перед собой на ширине плеч.
3. Прижмитесь всем своим весом к ладоням и прыгните ногами назад, в положение для отжимания.
4. Выполните одно полное отжимание.
5. Затем перенесите весь свой вес на ладони и прыгните ногами вперед к рукам, подпрыгивая телом в самый высокий вертикальный прыжок, достигая потолка.
6. Во время приземления согните колени, чтобы смягчить приземление, сразу же переходите в полный присед, чтобы снова начать цикл.

#7: Прыжки с группировкой

В то время как берпи и приседания с прыжком являются наиболее распространенными кардиоупражнениями с собственным весом, прыжки с группировкой столь же эффективны для повышения частоты сердечных сокращений и развития взрывной силы ног.

Кроме того, это отличное кардиоупражнение с собственным весом, которое задействует основные мышцы и увеличивает мощность ягодичных мышц и икр.

Это стационарное плиометрическое упражнение. Другими словами, вы не должны сильно двигаться вперед во время прыжка с группировкой (в отличие от прыжка).

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, держите грудь приподнятой, плечи опущенными, пресс напряжен.
2. Одним взрывным движением подпрыгните прямо в воздух, подтягивая колени к груди, сгибая бедра и колени, как будто собираясь бросить пушечное ядро ​​в бассейн.
3. Используйте руки, чтобы поднять ноги. Для этого откиньте их назад, прежде чем прыгнуть, а затем энергично подбросьте их в воздух, отрываясь от подушечек стоп и подтягивая колени к груди. Держите корпус напряженным и используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы сжать ноги.
4. Приземлиться на то же место. Согните колени, чтобы смягчить приземление.
5. Немедленно взорвитесь и сделайте еще один прыжок.

#8: Альпинисты

Альпинисты — отличные кардиотренажеры для всего тела без оборудования.

Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с телом. Не поднимайте ягодицы вверх и не позволяйте бедрам провисать.

Вот шаги для этого кардиоупражнения с собственным весом:

1. Примите положение отжимания, задействовав мышцы кора и ягодицы.