Какие молочные продукты есть для мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

сколько можно пить, кому нельзя, чем заменить, как определить непереносимость лактозы

Проверка слуха

12.08.21

И обязательно ли взрослым и детям их есть

Михалина Акулова

нанобиотехнолог

Отчасти это правда.

Молоко — источник белка, витаминов и микроэлементов: кальция, калия, магния и цинка. Однако некоторым людям все же лучше избегать молочных продуктов.

В чем польза молочных продуктов

Современные рекомендации по питанию относят молоко и молочные продукты — йогурты, кефир, сыр и творог — к источникам полноценного белка. Это значит, что они содержат весь набор незаменимых аминокислот: так называют те аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Кроме того, в молоке много кальция, витаминов и других микро- и макронутриентов. А еще кисломолочные продукты — источник полезных для здоровья бактерий.

Канадские рекомендации по питанию

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Белок необходим для строительства собственных клеток организма, работы иммунной системы и транспортировки веществ — например, гемоглобин переносит кислород.

Еще белки выполняют регуляторные функции, то есть позволяют организму адаптироваться к внутренним и внешним изменениям. Например, гормон белковой природы инсулин помогает переносить глюкозу из крови внутрь клеток. А еще из белков состоят мышцы.

Кальций используется для синтеза костной ткани. Не всем очевидно, но кости нашего тела — живые структуры. Даже во взрослом возрасте они постоянно разрушаются и нарастают снова.

Обзор о роли кальция в организме человека — медицинский справочник Merck

Кроме того, кальций участвует в свертывании крови и заживлении ран. Еще он помогает поддерживать нормальное кровяное давление и контролировать сокращение мышц, в том числе сердца.

Витамины — важные молекулы, необходимые для здоровой жизни. Они помогают работать ферментам — биологическим катализаторам, но в организме синтезируются в недостаточном количестве, поэтому должны поступать в него с пищей.

Пробиотики кисломолочных продуктов улучшают состав полезной микрофлоры кишечника.

Пропионибактерии молочных продуктов как пробиотики человека — обзор в журнале «Наука и технологии питания», 2010 год

Некоторые исследования связывают наличие молока в детском рационе со снижением риска ожирения, а кисломолочных продуктов низкой жирности в рационе взрослых — с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, есть данные, что у пожилых людей, которые употребляют молоко, выше уровень глутатиона — антиоксиданта, защищающего мозг от вредных воздействий.

Сравнение цельного молока с молоком с пониженным содержанием жира в контексте лишнего веса у детей — систематический обзор и метаанализ в «Американском журнале клинического питания», 2020 год

Потребление ферментированных и несброженных молочных продуктов и риск ишемической болезни сердца — «Британский журнал питания», 2018 год

Связь употребления молочных продуктов с концентрацией глутатиона в мозге пожилых людей — «Американский журнал клинического питания», 2015 год

Дело в том, что работа нейронов требует большого количества кислорода, который расходуется в реакциях окисления. При нарушении местного кровотока, например при атеросклерозе, к клеткам не поступает достаточно кислорода. В результате в мозге накапливаются агрессивные недоокисленные вещества — свободные радикалы. Они повреждают нейроны и ускоряют их гибель. Антиоксиданты, в частности глутатион, защищают мозг от воздействия свободных радикалов, замедляя тем самым процессы нейродегенерации.

Сколько нужно употреблять молока и молочных продуктов

Для многих людей употребление молока — самый легкий способ получить белок, кальций и витамин D, необходимые для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мышц и костей.

Оптимальное количество молочных продуктов для детей 2—3 лет составляет две порции в сутки, 4—8 лет — две с половиной порции. Детям старше 9 лет и взрослым рекомендуется съедать около трех порций в день.

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Количество молочных продуктов для детей до 2 лет определяется тем, какие еще продукты есть в их рационе, способом питания и общим состоянием здоровья. Если сомневаетесь в правильности подбора диеты ребенка, проконсультируйтесь с педиатром.

Порция молочных продуктов — это:

1. стакан — около 250 мл — любых жидких молочных продуктов. Например, молока, питьевого йогурта или кефира;
2. кусочек сыра 40—50 г — примерно два ломтика толщиной 2—3 мм размером с ладонь с учетом пальцев взрослого человека;
3. две баночки йогурта по 100 г каждая;
4. 200 г замороженного йогурта или молочных десертов.

Сколько молочных продуктов стоит съедать в сутки

Кому	Сколько порций	Что входит
Взрослому	3	Стакан кефира + две баночки йогурта + два ломтика сыра
Ребенку 2—3 лет	2	Полстакана молока + ломтик сыра + 100 г мороженого + баночка йогурта

Взрослому

Сколько порций

3

Что входит

Стакан кефира + две баночки йогурта + два ломтика сыра

Ребенку 2—3 лет

Сколько порций

2

Что входит

Полстакана молока + ломтик сыра + 100 г мороженого + баночка йогурта

Такое количество молочных продуктов обеспечит вас суточной нормой кальция, необходимого для здоровья костей. Кроме того, в одной порции молочных продуктов содержится около 20% суточной нормы витамина D, поступающего с пищей. Этот витамин позволяет кальцию встраиваться в кости, а также участвует во многих регулярных процессах. Одна порция молочных продуктов покрывает 10% суточной потребности в калии — макроэлементе, поддерживающем сокращения сердца.

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, 2020 год

Важно также обращать внимание на состав молочных продуктов. Лучше отдавать предпочтение менее жирным вариантам, так как в них выше концентрация кальция, калия и витаминов и меньше насыщенных жиров. Употребление последних связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно контролировать их количество в рационе. Так, энергия из насыщенных жиров не должна превышать 10% суточного потребления калорий — это около 22 г для нормы 2000 ккал в сутки.

Как покупать молочные продукты

Небольшие шаги помогут питаться более здорово: замените сливки в кофе на молоко 1,5%, сметану — на греческий йогурт и выбирайте сорта сыра с жирностью менее 20%.

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, 2020 год

В чем обвиняют молочные продукты

Несмотря на то что молочные продукты включены во все рекомендации о здоровом питании, их употребление окружено большим количеством мифов. Разберем несколько самых популярных.

От молока покрываешься прыщами. Связь молочных продуктов и акне действительно активно изучается. Совокупные данные ученых показали, что употребление молочки может увеличивать количество высыпаний у людей от 7 до 30 лет, если они пьют больше стакана молока в день. При этом с прыщами чаще сталкиваются те, кто употребляет молочные продукты низкой жирности.

Потребление молочных продуктов и акне — метаанализ в журнале «Питательные вещества» на 78 529 людях, 2018 год

Однако исследователи подчеркивают, что реакция организма на каждый продукт будет определяться множеством факторов: соотношением в нем белков, жиров и углеводов, количеством минералов и солей, структурой, уровнем ферментации и временем термической обработки, а также текущим состоянием организма.

Одновременно показано, что кисломолочные продукты не вызывают увеличения количества прыщей.

Потребление молочных продуктов и развитие прыщей — метаанализ в журнале «Клиническое питание», 2019 год

Иными словами, у людей, склонных к высыпаниям, количество прыщей действительной может увеличиваться из-за употребления молока, но даже в этом случае это не первопричина акне. Кисломолочные продукты на состояние кожи не повлияют.

Молоко стимулирует выделение слизи. Некоторые люди жалуются, что даже несколько глотков молока приводит к скоплению слизи в носоглотке. Этот симптом не связан ни с непереносимостью, ни с аллергией. В 1993 году провели исследование, в котором пациентов, жалующихся на слизь, разделили на две группы. Одной группе давали молоко, а другой — соевую имитацию. В результате между двумя группами не обнаружилось никаких статистических различий. Так исследователи показали, что на выделение слизи влияет не только молоко.

Вера в молочную слизь — исследование в журнале «Аппетит» 1993 года, описывающее основные симптомы, связанные с органами дыхания, в зависимости от веры человека во вредность молока

Вера в молочную слизь: сенсорный анализ, сравнивающий коровье молоко и соевое плацебо — плацебо-контролируемое исследование в журнале «Аппетит»

Тем не менее некоторые люди и правда испытывают неприятные ощущения от молока и продуктов на его основе: затрудненное дыхание, кашель или заложенность носа. Такая реакция объясняется увеличением вязкости мокроты, но не увеличением ее количества. Это неприятно, но не опасно.

Конечно, для пациента нет разницы, стала слизь гуще или ее стало больше, люди просто исключают из рациона продукты-раздражители. В этом случае важно помнить, что безмолочная диета снимает симптомы, но не влияет на первопричину возникновения слизи, молоко только делает проблему заметнее. Если испытываете неприятные ощущения после молочки, обязательно обратитесь к врачу.

Молоко «высасывает» кальций из костей. Иногда молоко связывают с увеличением количества переломов у женщин пожилого возраста. В таких случаях люди, вероятно, путают причину и следствие. Усвоение кальция, необходимого для синтеза новой костной ткани, зависит от уровня гормонов и витамина D в теле конкретного человека. У женщин в период постменопаузы как раз происходит гормональная перестройка, а пожилые люди часто страдают от дефицита витамина D. Как следствие, женщины пожилого возраста могут сталкиваться с истончением костной ткани, а значит, у них выше риск переломов. Молоко в этом не виновато.

Дефицит витамина D среди пожилых людей: факторы риска и влияние лекарств на статус витамина D — медицинский журнал «Авиценна», 2018 год

Потребление молока и здоровье костей на протяжении всей жизни — «Критические обзоры в науке о продуктах и питании», 2020 год

Напротив, молоко помогает синтезировать костную ткань. Белок и кальций, сочетающиеся в молочных продуктах, благотворно влияют на процессы формирования костей.

От молока толстеют. В действительности потребление нежирных молочных продуктов способствует снижению веса. Несколько порций молока в течение дня помогают сформироваться чувству насыщения и поддержать аппетит на оптимальном уровне.

Исследование влияния молока на аппетит худеющих женщин с ожирением — «Британский журнал питания», 2010 год

Молочные продукты — богатый источник необходимых организму белка, витаминов и минералов. Однако даже такой полезный и в целом безопасный продукт при неправильном употреблении может навредить здоровью. В составе молочной продукции важно контролировать количество соли, сахара и жиров, а также не допускать размножения в ней опасных бактерий.

Как минимизировать возможный вред от молока

Чтобы молочные продукты оставались полезными для здоровья, важно соблюдать ряд ограничений.

Внимательно читайте составы продуктов в магазине. Несмотря на рекомендации ВОЗ, некоторые производители добавляют в продукты слишком много сахара и соли.

Рекомендации ВОЗ по употреблению соли и сахара

Исследование 2018 года показало, что в некоторых йогуртах количество добавленного сахара превышает 10 г на 100 г. Порция такого продукта содержит 80% рекомендованной суточной нормы сахара — 20 из 25 г.

Исследование содержания питательных веществ в йогуртах — BMJ Open, 2018 год

Соленые сыры — брынза, сулугуни, фета — содержат до 7% соли. Порция такого сыра покроет больше половины суточной нормы соли — около 3 из 5 г рекомендованных. Для сравнения: полутвердые сыры, такие как «Российский», «Голландский», «Гауда», «Эдам», содержат вдвое меньше соли — не более 3%.

Гост на сыры рассольные

Гост на сыры полутвердые

Это не значит, что нельзя покупать молочные продукты заводского производства, однако лучше отдавать предпочтение йогуртам без добавок и менее соленым сырам.

Будьте аккуратнее с приготовлением домашних кисломолочных продуктов. Сбраживать молоко и делать простоквашу, кефир или йогурт можно самостоятельно, дома. При этом очень важно проводить домашнюю ферментацию в чистоте. Молоко — богатая питательная среда для размножения микроорганизмов, поэтому из него так легко получаются кисломолочные продукты. К сожалению, размножаться в такой среде могут как полезные, так и опасные для здоровья бактерии и грибы. Употребление зараженных продуктов приводит к кишечным расстройствам, а в плохих случаях — даже к летальному исходу.

Чтобы в банке не выросло что-то опасное, при ферментации соблюдайте следующие правила:

1. Тщательно помойте рабочие поверхности.
2. Простерилизуйте банки и крышки, в которых собираетесь ферментировать молоко; обдайте кипятком посуду, которую будете использовать при готовке.
3. Используйте только пастеризованное молоко. Пачку открывайте непосредственно перед началом готовки.
4. Постоявшие открытыми молоко или кефир не подойдут в качестве закваски. В них могут содержаться опасные для здоровья микроорганизмы, которые размножатся в процессе брожения. Воспользуйтесь специальными заквасками.

Закваски для кефира, йогурта и простокваши доступны в аптеках и интернет-магазинах

Кому нельзя пить молоко

Не для всех людей молоко одинаково полезно. Медицинские организации выделяют два состояния, при которых нужно ограничить потребление молочных продуктов.

Молочные продукты и их альтернативы в рационе — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Аллергия на казеин. Казеин — основной белок молока. Нежелательная реакция на него проявляется обычно при первом контакте с продуктом и похожа на другие аллергии: у человека появляется зуд, сыпь или симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта — тошнота, боль в животе, понос.

Может заложить нос, появиться одышка или кашель. Если заметите у ребенка такие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.

Что делать, если я подозреваю у своего ребенка аллергию или непереносимость коровьего молока — еще один бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Аллергия на молочный белок — одна из наиболее распространенных пищевых аллергий у младенцев. От нее страдают около 7% малышей в возрасте до года. Интересно, что многие дети «перерастают» свою аллергию и могут пить молоко во взрослом возрасте.

Непереносимость лактозы — состояние, встречающееся у 68% населения Земли. Лактоза — молочный сахар, для расщепления которого необходим фермент лактаза. Клетки кишечника людей с непереносимостью лактозы не вырабатывают необходимое количество фермента, поэтому сахар остается в пищеварительной системе, где переваривается бактериями с выделением газов. Последние накапливаются в кишечнике и провоцируют понос, рвоту, урчание или боль в животе, общую слабость.

Оценки нарушения всасываемости лактозы по странам, регионам и миру — метаанализ в журнале «Ланцет: гастроэнтерология и гепатология» 2017 года, включивший исследования на 62 910 людяхPDF, 561 КБ

При этом многие люди с непереносимостью лактозы все же могут понемногу пить молоко и свободно есть кисломолочные продукты: бактерии в йогурте или кефире могут выделять ферменты, помогающие усвоить до 90% сахара. Тем, чей организм реагирует даже на следовые количества лактозы, можно употреблять безлактозные аналоги, которые содержат те же макро- и микронутриенты, что и цельные варианты, но лактозу из них удаляют с помощью специального промышленного процесса.

Влияние активности микробной лактазы в йогурте на переваривание лактозы в кишечнике — исследование на людях с дефицитом лактазы в «Британском журнале питания», 2007 год

Молоко «Пармалат комфорт» ультрапастеризованное безлактозное 1,8%. Цена: 88 Р со скидкой. Источник: «Озон»

Молоко «Простоквашино» ультрапастеризованное безлактозное 1,5%, 0,97 л. Цена: 97 Р. Источник: «Яндекс-маркет»

Молоко «Пармалат комфорт» ультрапастеризованное безлактозное 1,8%. Цена: 88 Р со скидкой. Источник: «Озон» Молоко «Простоквашино» ультрапастеризованное безлактозное 1,5%, 0,97 л. Цена: 97 Р. Источник: «Яндекс-маркет»

Как понять, можно ли мне молоко

У аллергии или непереносимости молока нет специфических симптомов. Если вы замечаете дискомфорт со стороны пищеварительной системы после употребления каких-то продуктов, обратитесь к врачу. А пока ждете консультации, попробуйте вести дневник питания. Записывайте в него время приема пищи, продукты, которые съели, примерный объем порции и свои ощущения. Этот инструмент поможет врачу лучше понять ваш рацион и реакции на продукты.

Если врач заподозрит непереносимость или аллергию, он может предложить вам воздержаться от продуктов, содержащих молоко, в течение 2—4 недель. Этого времени достаточно, чтобы увидеть, улучшаются ли симптомы.

Непереносимость лактозы — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Чем заменить молочные продукты

Молоко — это важная, незаменимая часть здорового рациона. Если не любите молочные продукты, не можете их употреблять или хотите разнообразить питание, обратите внимание на другие источники кальция, белка и витаминов.

Соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами, по питательному составу, например содержанию белка, и способам применения сходно с коровьим молоком и может полностью заменить последнее в рационе.

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Другие виды растительного молока — рисовое, овсяное, миндальное, кокосовое — отличаются от коровьего по соотношению макронутриентов, но часто обогащаются кальцием, поэтому могут использоваться как источники этого микронутриента или для разнообразия, но не как полноценная альтернатива молочным продуктам.

Кстати, не обязательно искать полные аналоги молока. Достаточно добавить в рацион побольше продуктов, которые содержат то, чем молоко наиболее богато, — кальций, калий и витамин D.

Рыба богата кальцием, калием и витамином D. При этом больше всего кальция в мелких рыбках, которых едят с костями, например в кильке, сардинах или корюшке.

Кальций — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Растительные источники кальция

Продукт	Содержание кальция в 100 г	% дневной нормы для детей 2—3 лет	% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет	% дневной нормы для подростков 9—18 лет
Рукола	625 мг	90%	62%	48%
Тофу	350 мг	50%	35%	27%
Кейл	250 мг	36%	25%	19%
Шпинат	200 мг	29%	20%	15%
Красная фасоль	150 мг	21%	15%	12%

Рукола

Содержание кальция в 100 г

625 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

90%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

62%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

48%

Содержание кальция в 100 г

350 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

50%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

35%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

27%

Содержание кальция в 100 г

250 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

36%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

25%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

19%

Шпинат

Содержание кальция в 100 г

200 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

29%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

20%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

15%

Красная фасоль

Содержание кальция в 100 г

150 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

21%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

15%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

12%

Рацион детей до двух лет зависит от множества факторов, лучше обсудите его с педиатром

Справочник департамента сельского хозяйства США

Растительные источники кальция

Рацион детей до двух лет зависит от множества факторов, лучше обсудите его с педиатром

Кроме того, очень много кальция в неочищенном кунжуте — 90 мг в столовой ложке. Но будьте внимательны: очищенные белые семена, которые чаще всего встречаются в магазинах, кальция почти не содержат.

А калия, который тоже содержится в молоке, много в картофеле, моркови, помидорах, бананах, персиках и бобовых — сое, фасоли, чечевице.

Пищевые минералы: где их взять и как принимать

Запомнить

1. Молоко — прекрасный источник белка, витаминов и минералов, включая кальций, который важен для здоровья мышц и костей. Однако есть и другие продукты питания, которые также содержат эти питательные вещества. Например, рыба, овощи, фрукты, семена и бобовые культуры.
2. Молочные продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара будут здоровым дополнением к любой диете, если у человека нет аллергии или непереносимости. Проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в безопасности молочных продуктов для вашего организма.
3. Вопреки распространенным мифам, молоко — это не первопричина прыщей, оно не вымывает кальций из костей и не заставляет толстеть. Наоборот, молоко очень полезно для профилактики переломов и способствует похудению.
4. Включение в рацион кисломолочных продуктов не только поможет разнообразить питание, но и снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А еще в йогурте, кефире или простокваше содержатся пробиотики, необходимые для здоровья пищеварительной системы.

Влияние творога на набор мышечной массы: факты и мифы

Содержимое

• 1 Можно Ли Набрать Массу От Творога?
  • 1.1 Полезные свойства творога для мышц
  • 1.2 Белок в твороге: основной источник питания для мышц
  • 1.3 Творог и аминокислоты: их важность для роста мышц
  • 1.4 Как правильно употреблять творог для набора мышечной массы
  • 1.5 Мифы о твороге и наборе мышц: правда или вымысел?
  • 1.6 Альтернативы творогу: есть ли другие продукты для набора мышц?
  • 1.7 Рекомендации тренеров по использованию творога для набора мышц
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Помогает ли творог в наборе мышечной массы?
      • 1. 8.0.2 Какой творог лучше выбрать для набора мышечной массы?
      • 1.8.0.3 Сколько творога нужно употреблять для набора мышечной массы?
      • 1.8.0.4 Может ли творог вызывать аллергическую реакцию?
  • 1.9 Видео по теме:

Узнайте, можно ли набрать массу от творога и как он влияет на рост мышц. Узнайте о его питательной ценности и роли в строительстве мышц.

Творог – это один из наиболее популярных и полезных молочных продуктов, который широко используется в спортивном питании. Многие спортсмены и любители фитнеса употребляют творог для набора мышечной массы. Однако, существуют различные мнения о том, насколько эффективен творог для этой цели.

Во-первых, творог является отличным источником белка, который является основным строительным материалом для мышц. Белок содержит аминокислоты, необходимые для синтеза новых мышц и восстановления тканей после тренировок. Поэтому употребление творога может способствовать увеличению мышечной массы.

Кроме того, творог богат кальцием, который не только укрепляет кости, но и участвует в мышечных сокращениях. Регулярное потребление творога может помочь улучшить силу и выносливость мышц, что в свою очередь способствует набору мышечной массы.

Однако, не стоит забывать, что творог является лишь одним из факторов, влияющих на набор мышечной массы. Результаты зависят от множества факторов, включая интенсивность тренировок, рацион питания в целом, уровень общей активности и генетические предпосылки. Поэтому, перед тем как включить творог в свой рацион, стоит проконсультироваться с тренером или диетологом, чтобы разработать оптимальную стратегию питания для достижения желаемых результатов.

В заключение, творог может оказать положительное влияние на набор мышечной массы благодаря своему богатому содержанию белка и кальция. Однако, его эффективность зависит от комплексного подхода к тренировкам и питанию, поэтому важно учитывать все факторы, влияющие на достижение желаемых результатов.

Полезные свойства творога для мышц

Творог является одним из самых популярных продуктов среди спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Его полезные свойства для мышц хорошо известны и подтверждены научными исследованиями.

Высокое содержание белка. Творог является отличным источником высококачественного белка, необходимого для роста и восстановления мышц. Белок, содержащийся в твороге, содержит все необходимые аминокислоты, включая важные для мышцы аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин.

Низкое содержание жиров. Творог является диетическим продуктом, так как содержит небольшое количество жиров. Это позволяет употреблять его в больших количествах без опасения набрать лишний вес.

Богатый набор микроэлементов и витаминов. Творог содержит множество полезных микроэлементов и витаминов, таких как кальций, фосфор, магний, витамин D и витамин B12. Эти вещества играют важную роль в процессах роста и развития мышц, а также помогают укрепить кости и зубы.

Улучшение обмена веществ. Регулярное употребление творога способствует ускорению обмена веществ в организме. Это позволяет легче сжигать жиры и строить новую мышечную ткань.

Улучшение пищеварения. Творог содержит молочную кислоту, которая помогает улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ. Это особенно важно для спортсменов, которые часто употребляют большое количество пищи для поддержания энергии и роста мышц.

Укрепление иммунной системы. Творог содержит витамин D, который играет важную роль в укреплении иммунной системы. Это помогает предотвратить развитие инфекций и болезней, что особенно важно для активных спортсменов, которые подвержены повышенному риску заболеваний.

В целом, творог является отличным продуктом для поддержания и развития мышц. Его полезные свойства помогают улучшить пищеварение, обмен веществ, укрепить иммунную систему и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Белок в твороге: основной источник питания для мышц

Творог — один из самых популярных продуктов, который используется в спортивном питании и в рационе людей, стремящихся набрать мышечную массу. Он является не только вкусным и полезным, но и отличным источником белка, необходимого для роста и восстановления мышц.

Белок — основной строительный материал для мышц. Он состоит из аминокислот, которые являются основными «кирпичиками» для синтеза новых белков в организме. Белок в твороге является полноценным источником аминокислот, включая все необходимые для организма незаменимые аминокислоты.

Творог содержит примерно 18 грамм белка на 100 грамм продукта. Это делает его одним из самых белковых продуктов среди молочных продуктов. Белок в твороге легко усваивается организмом и быстро поступает к мышцам, что делает его идеальным выбором для приема после тренировки.

Белок в твороге также богат аминокислотой лейцином, которая играет важную роль в синтезе белка и росте мышц. Лейцин стимулирует процесс синтеза белка, что способствует увеличению мышечной массы и силы.

Кроме того, творог содержит мало жиров и углеводов, что делает его идеальным продуктом для набора мышечной массы без накопления лишнего жира. Он также богат кальцием, который помогает поддерживать здоровые кости и мышцы.

Для достижения наилучших результатов в наборе мышечной массы рекомендуется употреблять творог в сочетании с другими белковыми продуктами, такими как яйца, мясо, рыба и протеиновые добавки. Это поможет обеспечить достаточное количество белка для роста мышц и восстановления после тренировок.

Важно отметить, что при выборе творога следует обращать внимание на его качество. Лучше всего выбирать нежирный или обезжиренный творог, который содержит меньше жиров и калорий, но сохраняет все полезные свойства и белковую ценность.

Творог и аминокислоты: их важность для роста мышц

Творог является одним из самых популярных и полезных продуктов для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Он содержит большое количество белка, который является основным строительным материалом для наших мышц. Однако, чтобы понять, как творог влияет на рост мышц, необходимо рассмотреть его состав и особенности.

Основным компонентом творога является белок, который состоит из аминокислот. Аминокислоты являются основными строительными блоками белка и выполняют важные функции в организме. Некоторые из них называются «аминокислотами-строителями», так как они активно участвуют в процессе синтеза белка и росте мышц.

Творог богат аминокислотами, особенно ветвистыми аминокислотами (ВАА), такими как лейцин, изолейцин и валин. ВАА имеют особое значение для роста мышц, поскольку они способствуют активации механизмов синтеза белка и подавления процессов его разрушения.

ВАА также играют важную роль в энергетическом обмене и помогают восстанавливать мышцы после физической нагрузки. Они способствуют увеличению выносливости и силы, что особенно важно для тренировок с высокой интенсивностью.

Кроме ВАА, творог содержит другие аминокислоты, такие как глутамин, аргинин, глицин и многие другие. Они также играют важную роль в росте и восстановлении мышц, улучшении иммунной системы и общем здоровье организма.

Однако, для максимальной пользы от творога, необходимо правильно его употреблять. Рекомендуется употреблять творог вместе с углеводами, так как это помогает увеличить усвояемость белка и улучшить его использование для роста мышц. Также важно учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться с тренером или диетологом.

В итоге, творог является отличным источником белка и аминокислот, необходимых для роста мышц. Его регулярное употребление в сочетании с правильной тренировкой и питанием может значительно улучшить результаты в наборе мышечной массы.

Как правильно употреблять творог для набора мышечной массы

Творог является одним из самых популярных продуктов для набора мышечной массы. Он богат белком, который является основным строительным материалом для мышц. Однако, чтобы правильно употреблять творог, необходимо следовать определенным правилам.

1. Выбирайте нежирный творог. Жирный творог содержит больше калорий, что может привести к накоплению лишнего жира, а не мышечной массы.
2. Употребляйте творог после тренировки. В это время организм наиболее восприимчив к поступлению питательных веществ, и белок из творога поможет восстановить и нарастить мышцы.
3. Разнообразьте способы употребления творога. Можно добавлять его в коктейли, омлеты, творожные запеканки или просто употреблять с овощами и фруктами.
4. Не злоупотребляйте творогом. Хотя он полезен для мышц, слишком большое количество белка может быть неполезным для печени и почек. Рекомендуется употреблять не более 1-2 порций творога в день.
5. Обратите внимание на качество творога. Предпочтительно выбирать натуральный творог без добавок и консервантов. Лучше всего покупать творог у проверенных производителей.

Творог является отличным источником белка для набора мышечной массы, однако необходимо употреблять его правильно и в сочетании с другими продуктами и тренировками, чтобы достичь желаемых результатов.

Мифы о твороге и наборе мышц: правда или вымысел?

Творог — один из самых популярных продуктов в мире фитнеса и бодибилдинга, часто рекомендуемый для набора мышечной массы. Однако, вокруг его влияния на набор мышц существует множество мифов. Давайте разберемся, что из них правда, а что вымысел.

1. Миф 1: Творог содержит большое количество белка, поэтому способствует быстрому набору мышц.Правда: Творог действительно является богатым источником белка. Белок — основной строительный материал для мышц, и его употребление в достаточном количестве является важным фактором для набора мышечной массы. Однако, важно помнить, что для эффективного набора мышц необходимо употреблять достаточное количество белка в сочетании с правильным питанием и тренировками.
2. Миф 2: Творог способствует сжиганию жира и одновременному набору мышц.Вымысел: Творог может быть полезным в рационе для сжигания жира, так как он содержит относительно низкое количество калорий и высокую концентрацию белка, что помогает удовлетворить потребность организма в питательных веществах и уменьшить чувство голода. Однако, одновременный набор мышц и сжигание жира — это два разных процесса, требующих разных подходов и режимов питания.
3. Миф 3: Творог улучшает пищеварение и обладает противовоспалительными свойствами.Правда: Творог содержит пробиотики, которые могут улучшить пищеварение и поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Кроме того, творог содержит антиоксиданты, которые имеют противовоспалительные свойства и могут помочь снизить воспаление в организме.
4. Миф 4: Чем больше творога, тем лучше для набора мышц.Вымысел: Хотя творог является полезным источником белка, употребление его в огромных количествах не является необходимым и может привести к избытку калорий и другим проблемам. Всегда важно соблюдать балансированное питание и употреблять творог в разумных количествах, соответствующих вашим потребностям в питательных веществах и калориях.

В заключение, творог действительно может быть полезным продуктом для набора мышц, благодаря своему высокому содержанию белка и другим полезным свойствам. Однако, важно помнить, что его употребление должно быть в рамках общего балансированного рациона и совмещаться с регулярными тренировками, чтобы достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Альтернативы творогу: есть ли другие продукты для набора мышц?

Творог – один из самых популярных продуктов для набора мышц, благодаря своему высокому содержанию белка и других питательных веществ. Однако, если по каким-то причинам вы не можете или не хотите употреблять творог, есть и другие продукты, которые могут помочь вам в наборе мышечной массы.

1. Куриная грудка. Куриная грудка – источник высококачественного белка и низкого содержания жира. Она является отличной альтернативой творогу и может быть приготовлена различными способами: жареной, запеченной, вареной и т.д. Куриную грудку можно сочетать с овощами и цельными зернами для получения комплексного приема питательных веществ.

2. Рыба. Рыба, особенно морская, такая как лосось, скумбрия и тунец, богата белком и здоровыми жирными кислотами, такими как Омега-3. Они помогают усваиванию белка и способствуют росту и восстановлению мышц. Рыбу можно приготовить на гриле, запечь или варить.

3. Яйца. Яйца – источник высококачественного белка, а также витаминов и минералов. Они легко доступны и универсальны в использовании. Яйца можно варить, жарить, запекать или добавлять в различные блюда.

4. Молочные продукты. Кроме творога, молочные продукты, такие как греческий йогурт, кефир и сыр, также содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для роста мышц. Они могут быть включены в ваш рацион как отдельно, так и в составе различных блюд.

5. Орехи и семена. Орехи и семена – богатый источник белка, здоровых жиров и других питательных веществ. Они могут быть добавлены в салаты, каши, йогурты или употребляться в качестве перекуса.

Важно помнить, что при наборе мышечной массы необходимо обеспечить организм полноценным питанием, включающим все необходимые макро- и микроэлементы. Выбор альтернативных продуктов для набора мышц зависит от ваших предпочтений, диетических ограничений и целей тренировок. Консультируйтесь с тренером или диетологом, чтобы разработать индивидуальный рацион, соответствующий вашим потребностям.

Рекомендации тренеров по использованию творога для набора мышц

Творог является одним из самых популярных продуктов, которые используются для набора мышечной массы. Он богат белком, аминокислотами и другими полезными веществами, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, нужно правильно использовать творог в своей тренировочной программе.

1. Выбор творога. При выборе творога для набора мышц рекомендуется отдавать предпочтение нежирным и натуральным продуктам. Отсутствие добавок и консервантов в твороге позволяет получить максимальную пользу для организма.

2. Правильное время употребления. Чтобы получить максимальную пользу от творога, его рекомендуется употреблять в определенное время. Оптимальное время – утро и после тренировки. В утренний период творог поможет запустить обменные процессы в организме, а после тренировки он способствует быстрому восстановлению мышц.

3. Количество и частота употребления. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять творог ежедневно. Оптимальное количество составляет 100-150 граммов в день. Также можно распределить это количество на несколько приемов пищи – утром, после тренировки и перед сном.

4. Сочетание с другими продуктами. Для достижения максимального эффекта от употребления творога рекомендуется сочетать его с другими продуктами, богатыми белком и аминокислотами. Это могут быть яйца, мясо, рыба, орехи и другие продукты.

5. Разнообразие рецептов. Чтобы не надоедать творогом, можно экспериментировать с разными рецептами. Например, добавлять в него фрукты, орехи, мед или использовать его в приготовлении блюд и десертов. Это позволит разнообразить рацион и получать удовольствие от употребления творога.

Важно помнить, что творог – это только один из компонентов успешной тренировочной программы. Для достижения максимальных результатов необходимо сочетать его с правильным питанием, регулярными тренировками и отдыхом. Консультация с тренером или специалистом по питанию поможет разработать оптимальный план питания и тренировок для достижения ваших целей.

Вопрос-ответ:

Помогает ли творог в наборе мышечной массы?

Да, творог может помочь в наборе мышечной массы. Он является источником высококачественного белка, который необходим для роста и восстановления мышц после тренировок. Белок из творога легко усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты. Также творог богат кальцием, который способствует укреплению костей и мышц.

Какой творог лучше выбрать для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы рекомендуется выбирать творог с высоким содержанием белка. Лучше всего подходит творог с жирностью 0% или 2%, так как он содержит меньше калорий и жиров, но при этом достаточно белка. Также стоит обратить внимание на качество и происхождение творога, чтобы быть уверенным в его безопасности и полезности.

Сколько творога нужно употреблять для набора мышечной массы?

Оптимальное количество творога для набора мышечной массы зависит от индивидуальных потребностей и целей. В среднем рекомендуется употреблять около 1-1,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день. То есть, если вы весите 70 кг, то вам потребуется около 70-105 граммов белка в день. Творог можно распределить на несколько порций и употреблять их в течение дня, чтобы постепенно поставлять организму необходимое количество белка.

Может ли творог вызывать аллергическую реакцию?

Творог, как и любой другой продукт, может вызывать аллергическую реакцию у некоторых людей. Аллергия на творог обычно проявляется в виде кожных высыпаний, зуда, отеков или проблем с дыхательной системой. Если у вас есть подозрение на аллергию на творог, рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти соответствующие аллергические тесты.

Видео по теме:

Чудо для мышц | Молочные продукты UK

Наращивание мощных мышц — это не только задача бодибилдеров, спортсменов и любителей тренажерного зала.

На протяжении всей жизни, от младенчества до старости, нам нужно заботиться о своих мышцах, чтобы они оставались сильными и работали наилучшим образом.

Для этого необходимы регулярные физические упражнения, но не менее важным является правильное сбалансированное питание. Белок обычно является основным питательным веществом, о котором мы думаем, когда речь идет о поддержании силы мышц, и не без оснований. Для роста мышц важно – это означает, что жизненно важно получать достаточно в детстве, подростковом возрасте, во время беременности или после тренировки. Но белок не менее важен для поддержания мышечной массы и силы на протяжении всей жизни, особенно в среднем возрасте. Белок в молоке и других молочных продуктах может помочь нам удовлетворить рекомендуемые нормы потребления и поддержать рост и поддержание наших мышц.

Мышечный кризис среднего возраста

К 40 годам мы начинаем терять мышечную массу и силу, что является естественной частью старения.

По оценкам, в возрасте от 40 до 80 лет наша мышечная масса падает на 30-50%. Как быстро это происходит, частично зависит от того, насколько мы активны — если мы неактивны, это происходит быстрее, — но эта потеря мышц ускоряется, когда нам за 50, и это может повлиять на наше здоровье несколькими способами.

Во-первых, это может повлиять на наш метаболизм. Падение мышечной массы означает снижение нашего метаболизма, поэтому мы сжигаем меньше калорий. Если мы не скорректируем количество потребляемых калорий, чтобы компенсировать это, со временем мы можем набрать вес.

Наши мышцы также помогают поддерживать наши суставы. Если наши мышцы слабы, наши суставы подвергаются большему давлению, поэтому они могут начать изнашиваться быстрее.

Со временем мышечная слабость может также повлиять на нашу подвижность, равновесие и осанку, повышая вероятность падений и переломов. Это может сделать нас еще менее активными, поэтому мы теряем еще больше мышечной силы.

Поддержание мышечной массы

Сохранение максимальной активности, регулярные физические упражнения, в том числе упражнения для укрепления мышц и упражнения с весовой нагрузкой, и обеспечение достаточного количества белка в рационе могут помочь замедлить потерю мышечной массы и силы, происходящую с возрастом.

Молочные продукты — отличный выбор для обеспечения организма белком, они также содержат кальций и калий, которые способствуют нормальной работе мышц.

Сколько?

Референсная доза белка составляет 50 г в день. Однако наша потребность в белке варьируется в зависимости от нашего возраста, размера, пола и уровня активности — например, чем мы крупнее, тем больше белка нам нужно. На самом деле рекомендации о том, сколько белка нам нужно, основаны на том, насколько мы тяжелы — эти рекомендации рекомендуют 0,75 г белка на каждый килограмм нашего веса. Это означает, что человеку с весом 70 кг требуется около 53 г белка в день.

Тем не менее, органы здравоохранения во всем мире признают важность включения большего количества белка в наш рацион по мере старения, и исследования показывают, что увеличение потребления белка, начиная со среднего возраста, может быть хорошей идеей, чтобы компенсировать снижение мышечной массы, которое происходит естественным образом с возрастом. Проще говоря, лучше попытаться максимально замедлить эту потерю мышц.

«Пожилые люди, которые ослаблены, страдают саркопенией или недоедают, нуждаются в богатой белком диете, которая обеспечивает достаточное количество энергии, и им следует выполнять упражнения с отягощениями».

Управление по безопасности пищевых продуктов Ирландии

Белок в молоке и молочных продуктах — это простой способ ежедневно добавлять белок в свой рацион.

Математика протеина:

Найдите время для протеина

Имеются данные о том, что более равномерное распределение протеина в течение дня – вместо большого количества протеина на ужин и небольшого количества на завтрак или обед – может быть лучше для сохранения мышечной силы. Молочные продукты делают это очень легко…

Завтрак
Молоко с хлопьями или кашей

Полдник
Кофе с молоком

Обед
Сыр в бутерброде

Полдник
Нежирный мягкий сыр на ржаных крекерах

Ужин
Сыр Чеддер, тертый на пасте

Десерт
Йогурт с фруктами

9 0007 Перед сном
Горячий шоколад с молоком

Как нарастить мышечную массу с помощью диеты на основе молочных продуктов

ЕШЬТЕ СЕБЯ СИЛЬНЕЕ

Если вы хотите нарастить мышечную массу, не набирая жир, то ваша диета так же важна, как и тренировки. Рост мышц стимулируется активностью мышц в сочетании с адекватным снабжением питательными веществами. Итак, прежде чем поднимать вес, убедитесь, что вы учитываете, что у вас на тарелке. Белок является одним из ключевых питательных веществ, необходимых для роста мышц, но для облегчения тренировок по увеличению мышечной массы требуется множество других питательных веществ. По этой причине лучше всего разнообразная сбалансированная диета с достаточным количеством белка, распределенная в течение дня.

Если вы хотите набрать вес, старайтесь увеличивать его на 0,3–0,5 кг в неделю и сочетайте с тщательно спланированной программой тренировок, чтобы вес тела увеличивался за счет мышц, а не жира. Прибавки около 500 ккал в день обычно достаточно для такого увеличения веса. Увеличьте частоту приема пищи до 4-5 раз в день. Это помогает избежать дискомфорта в желудке, который может возникнуть в результате употребления большого объема пищи в течение трех приемов пищи.

Не существует волшебной диеты для набора мышечной массы. Увеличьте потребление калорий, выбирая здоровую и питательную пищу. Например, хотя жир обеспечивает больше калорий на грамм, он не должен быть в центре внимания диеты для набора веса. Избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием жира и обработанных продуктов, так как это может привести к увеличению веса, а не мышечной массы. Для набора мышечной массы при поддержании веса дополнительные калории могут и не понадобиться, но важно время и качество съеденной пищи. Старайтесь не сравнивать свои результаты с другими, поскольку способность наращивать мышечную массу определяется нашими индивидуальными генетическими способностями. Сбалансированная диета для набора мышечной массы требует терпения, поэтому старайтесь избегать ненужных «быстрых решений».

• Стремитесь прибавлять 0,3-0,5 кг в неделю и комбинируйте с программой тренировок, чтобы прибавка массы тела происходила за счет мышц, а не жира
• Увеличьте потребление калорий, выбирая здоровую и питательную пищу. Например, хотя жир обеспечивает больше калорий на грамм, избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием жира и обработанных продуктов, так как это может привести к увеличению жира, а не увеличению мышц.
• Белок играет важную роль в росте и поддержании мышц. Как правило, 1,2-2 г белка на килограмм массы тела обеспечивают потребности для набора мышечной массы.
• Увеличьте частоту приема пищи до 4-5 раз в день. Это помогает избежать дискомфорта в желудке, который может возникнуть в результате употребления большого объема пищи в течение трех приемов пищи.
• Старайтесь не сравнивать свои результаты с другими, поскольку способность наращивать мышечную массу определяется нашими индивидуальными генетическими способностями. Будьте терпеливы и избегайте ненужных «быстрых исправлений».
• Если вы планируете использовать добавки для набора мышечной массы, обсудите их безопасность и эффективность со спортивным диетологом

Белок – зачем, когда и сколько?

Помимо поддержки и движения в повседневных задачах, наши мышцы нуждаются в сильных, здоровых мышцах, чтобы выдерживать нагрузки и высокие результаты. Являясь частью сбалансированной диеты, обеспечивающей достаточное количество энергии, белок является важным питательным веществом, которое способствует нормальному росту и поддержанию мышц. Время и качество важны, когда речь идет о белке, и оптимальным подходом является распределение потребления в течение дня, а не потребление большого количества за один прием пищи. Это позволяет организму обеспечивать постоянное количество, необходимое для активных мышц в течение дня. Потребление белка (примерно 20-25 г) после интенсивной тренировки особенно полезно для роста и восстановления мышц. Потребность в белке оценивается на основе индивидуальной массы тела; с небольшими вариациями в зависимости от вида и интенсивности деятельности. Общие диапазоны граммов белка в день для мышечного и общего метаболизма представлены ниже:

Источник: Адаптировано из Австралийского института спорта

Потребность в белке для активных людей варьируется от 1,0 г до 1,6 г белка на кг массы тела в день и распределяется между приемами пищи и закусками. Например, женщине весом 60 кг потребуется около 60 г, и это можно разделить на 15 г на завтрак, 5 г в качестве закуски и 20 г на обед и ужин. При наращивании мышечной массы потребность в белке обычно выше и составляет около 1,2-2 г белка на килограмм массы тела, поскольку это обеспечивает удовлетворение дополнительных потребностей для наращивания мышечной массы.

Такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, являются одними из лучших источников белка, поскольку они являются «полноценными» источниками белка, обеспечивающими все аминокислоты (строительные блоки белка), в которых нуждается организм. Другие источники белка включают бобы, чечевицу, орехи и семена (см. таблицу ниже). Полноценные белки считаются лучшим белком для набора мышечной массы, хотя сочетание различных типов белков растительного происхождения обеспечит достаточное количество различных аминокислот, необходимых для синтеза мышц.

Содержание белка в обычных продуктах питания

Источник: McCance and Widdowson’s The Composition of Foods (7th Summary Edition) в то время как казеин составляет около 80%.