Упражнения для рук и груди: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Физические упражнения после мастэктомии или реконструкции молочной железы

В этом материале описаны физические упражнения, которые вы будете выполнять после мастэктомии (операции на молочных железах). Соблюдайте эти инструкции, если вам была проведена мастэктомия с реконструкцией молочной железы, без реконструкции или после отсроченной реконструкции.

Вернуться к началу страницы

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Кроме того, оно позволяет снимать напряжение в течение дня.

1. Сядьте удобно на стул.
2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся.
3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько нужно.

Вернуться к началу страницы

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений со стороны, подвергнутой лечению. Подвергнутой лечению называется сторона, где была проведена операция. Амплитуда движения — это безопасный для вас диапазон движения части тела.

Полная амплитуда движений позволит вам:

• поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
• заводить руку за шею;
• доставать рукой до середины спины.

Возможно, вам потребуется ограничить амплитуду движений во время восстановления после операции. Эта мера называется ограничением амплитуды движений. Сотрудник вашей медицинской бригады скажет, насколько вам нужно ограничивать амплитуду движений, если это необходимо.

Когда следует выполнять эти физические упражнения

Сотрудник вашей медицинской бригады скажет, когда вам будет безопасно приступить к этим упражнениям. Возможно, вы сможете начать выполнять некоторые из упражнений раньше, чем другие.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в день, пока не сможете шевелить рукой со стороны, где проводилась операция, так же как и до нее. После этого продолжайте выполнять их один раз в день.

Это особенно важно, если вы ощущаете стянутость в груди, плече или под затронутой лечением рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовых тканей в области подмышки и плеча. Рубцовые ткани могут в последствии ограничить движения руки.

Если спустя 4 недели после операции вам все еще трудно двигать плечом, сообщите об этом своему хирургу. Он решит, нужно ли вам дополнительное восстановление, например физиотерапия или реабилитационная терапия.

Подготовьте все необходимое

Вам может понадобиться следующее:

• Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. Это нужно только в том случае, если вы выполняете упражнения с подъемом спины или заведение рук за шею.
• 4 отрезка непрозрачной клейкой ленты. Это нужно только в том случае, если вы выполняете упражнения с упором в стену сбоку или в стену спереди.

Инструкции

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены здесь. Не забывайте следовать инструкциям вашей лечащей команды по ограничению амплитуды движений и времени начала каждого упражнения.

Вращение плечами назад

Это хорошее упражнение для разминки. Оно позволяет осторожно растянуть мышцы грудной клетки и плеч.

1. Встаньте или удобно сядьте с расслабленными вдоль туловища руками.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 1). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно.

   Рисунок 1. Вращение плечами назад

3. Повторите это движение 5 раз. Если вы ощущаете стеснение в области разреза или грудной клетки, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере исчезновения ощущения стеснения.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

 

Поднятие плеч

Это упражнение поможет вам восстановить отводящее движение плеча. Вы можете выполнять его стоя или сидя.

1. Положите руки на грудную клетку или ключицы.
2. Поднимите локти в стороны. Не поднимайте их выше заданного вам ограничения амплитуды движений.
   Если вам не задали ограничение амплитуды движений, поднимите локти так высоко, как сможете, но не выше уровня плеч (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Поднятие плеч без ограничения амплитуды движений

   • Если вы испытываете дискомфорт, остановитесь в этом положении и сделайте дыхательную гимнастику с глубокими вдохами и выдохами. Если дискомфорт прошел, попытайтесь поднять локти еще немного выше. Если нет, не поднимайте локти выше.
3. Медленно опустите локти.
4. Повторите это движение 5 раз. По завершении медленно опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Круговые движения руками назад

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, выполняйте это упражнение для каждой руки поочередно. Выполнение этого упражнения обеими руками одновременно окажет слишком большое давление на грудную клетку.

1. Примите положение стоя, ноги слегка врозь для равновесия. Поднимите затронутую лечением руку в сторону (см. рисунок 3). Не поднимайте ее выше заданного вам ограничения амплитуды движений. Если вам не задали ограничение амплитуды движений, поднимите руку так высоко, как можете без ощущения дискомфорта.
2. Медленно выполняйте круговые движения рукой назад. Обязательно выполняйте движения рукой от плеча, а не от локтя. Локоть не сгибайте.

   Рисунок 3. Круговые движения руками назад без ограничения амплитуды движений

3. Повторите это движение 5 раз. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного, при котором вы не ощущаете дискомфорт. Не поднимайте руку выше ограничения амплитуды движений, если такое ограничение было задано.
   • Если вы чувствуете боль, или рука устала, сделайте перерыв. Когда вам станет лучше, возобновите упражнение.
4. По завершении медленно опустите руку вдоль туловища.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Круговые движения руками вперед

Соблюдайте те же инструкции, что и для круговых движений руками назад, но делайте медленные круговые движения вперед.

Обязательно дайте руке немного отдохнуть между круговыми движениями руки назад и вперед.

Упражнение «W»

Вы можете делать его стоя или сидя.

1. Отведите руки в стороны ладонями вперед и образуйте ими букву “W” (см. рисунок 4). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня. Не поднимайте руки выше заданного вам ограничения амплитуды движений.
2. Сведите лопатки вместе и опустите их, как будто вы зажали между ними карандаш. Удерживайте лопатки сведенными вместе и опущенными в течение 5 секунд.

   Рисунок 4. Упражнение «W» без ограничения амплитуды движений

   • Если вы испытываете дискомфорт, остановитесь в этом положении и сделайте дыхательную гимнастику с глубокими вдохами и выдохами.
     Если дискомфорт прошел, попытайтесь еще немного отвести руки назад. Если нет, не отводите их дальше.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Повторите это движение 5 раз. По завершении медленно опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Подъем по спине

Вы можете делать это упражнение на растяжку стоя или сидя. Вам понадобится таймер или секундомер.

Рисунок 5. Подъем по спине

1. Заведите руки за спину. Обхватите руку со стороны, подвергнутой лечению, другой рукой (см. рисунок 5). Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, обхватывайте той рукой, которая более подвижна.
2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше. Вы должны чувствовать легкое растяжение в области плеч. Не забывайте дышать нормально.
   • Если у вас появляется ощущение стянутости вблизи разреза, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости уменьшилось, попытайтесь еще немного продвинуть кисти рук вверх. Если нет, оставьте кисти рук в этом положении.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Чтобы засечь время, используйте таймер или секундомер. Через 30 секунд медленно опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, постарайтесь удерживать это положение дольше. Доведите до удержания в течение 60 секунд (1 минуты).

Заведение рук за шею

Для этого упражнения на растяжку вам понадобится таймер или секундомер.

Первые несколько раз выполняйте это упражнение лежа на спине на кровати. Положите под голову подушку. Также может быть полезно свернуть небольшое или средних размеров полотенце и подложить его под середину спины (вдоль позвоночника). Это поможет передней части грудной клетки раскрыться.

Когда вам будет комфортно выполнять это упражнение лежа на спине, вы можете выполнять его сидя или стоя.

1. Положите руки на колени или прямо перед собой.
2. Медленно поднимите руки к голове. Держите локти вместе перед собой, не разводите их в стороны (см. рисунок 6). Держите голову ровно. Не сгибайте шею. Держите лопатки сведенными вместе.
3. Продвигайте руки по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до него, разведите локти в стороны.

   Рисунок 6. Заведение рук за шею

   • Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если нужно, положите руки на голову и отдохните. Если чувство стянутости уменьшилось, продолжайте упражнение. Если нет, остановите движение.
4. Удерживайте руки в максимально высокой точке в течение 30 секунд. Чтобы засечь время, используйте таймер или секундомер. Не забывайте дышать нормально. Через 30 секунд медленно сведите локти вместе, проведите руками над головой и опустите руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, постарайтесь удерживать это положение дольше. Доведите до удержания в течение 60 секунд (1 минуты).

Ползание рукой по стене стоя боком

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два отрезка клейкой ленты.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Считается нормальным, если вы испытываете некоторую стянутость или натяжение сбоку грудной клетки. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ощущение стянутости не ослабится.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения тело не поворачивалось к стене. Вы должны стоять исключительно боком к стене.

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, начните с пункта 3.

Рисунок 7. Ползание рукой по стене стоя боком

1. Повернитесь к стене стороной, не подвергнутой лечению, и встаньте на расстоянии 1 фута (30,5 сантиметра) от стены.
2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты (см. рисунок 7). Это будет ориентир для затронутой лечением руки.
3. Повернитесь стороной, затронутой лечением, к стене. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, начните с любой стороны.
4. Передвигайтесь пальцами вверх по стене так высоко, насколько сможете. Не забывайте дышать нормально.
5. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
6. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
7. Повторите это движение 5 раз.
8. При выполнении упражнения последний раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться рукой со стороны операции. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении упражнения по сравнению с прошлым результатом.
9. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Ползание руками по стене лицом вперед

Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся два отрезка клейкой ленты.

1. Станьте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 6 дюймов (15 сантиметров) от стены.
2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты. Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
3. Поместите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Передвигайтесь пальцами вверх по стене максимально, насколько сможете дотянуться, сохраняя руки на одном уровне (см. рисунок 8). Старайтесь не смотреть вверх на свои руки и не выгибать спину.

   Рисунок 8. Ползание руками по стене лицом вперед

4. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
5. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
6. Повторите это движение 5 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь передвинуть руки чуть выше.
7. При выполнении упражнения последний раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться рукой со стороны операции. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.

С обретением большей гибкости вам, возможно, придется переступить поближе к стене. Это позволит вам дотянуться до более высокой точки.

Когда вам станет легче выполнять это упражнение, увеличьте количество повторений. Доведите до 10 раз.

Вернуться к началу страницы

Массаж рубцов

Вы можете испытывать дискомфорт, прикасаясь к коже в области рубцов. Очень важно, чтобы вам было комфортно прикасаться к коже в этой области. Движение кожи поможет нормализовать циркуляцию крови и смягчит ткани.

Не начинайте делать массаж рубцов, пока разрез полностью не заживет, и пока медсестра/медбрат не скажут вам, что это безопасно. На коже не должно быть открытых ран или засохших корок. Зона рубца сначала может быть онемевшей или чрезмерно чувствительной. Оба эти ощущения являются нормальными после операции.

Для массажа рубцов:

1. Положите на рубец 2 или 3 пальца. Аккуратно подвигайте кожу во всех направлениях. Не сжимайте ткани молочной железы.
2. Переставьте пальцы на 1 или 2 дюйма (от 2,5 до 5 сантиметров) в каждом направлении в пределах зоны рубца. Выполните массаж еще раз.

Делайте такой массаж один раз в день в течение 5–10 минут.

Вернуться к началу страницы

Советы по устранению отека

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, следуйте приведенным ниже рекомендациям, которые помогут его снять. Соблюдайте заданные вам ограничения амплитуды движений.

• Несколько раз в день поднимайте руку выше уровня сердца, сжимая и разжимая при этом кисть. Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно не нарушает заданные вам ограничения амплитуды движений.
  • Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Это упражнение поможет отвести жидкость от руки.
  • Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.
• Поднимайте руку в сторону несколько раз в день и каждый раз старайтесь удерживать ее в таком положении около 20 минут. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой, чтобы она была выше уровня сердца.
• Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить затронутую лечением руку перед собой на 1–2 подушки.

Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните хирургу или медсестре/медбрату.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять разведение рук одной рукой для пропорционального увеличения грудных мышц

Все лучшие упражнения на грудь задействуют обе руки: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей, разведение рук на блоке и даже скромное, но недооцененное — отжимание. С другой стороны, упражнения для одной руки (или ноги) очень популярны для укрепления спины или ног.

Почему же тогда упражнения на грудь одной рукой так часто игнорируются? Ваши грудные мышцы — такие же мышцы, как и любые другие: они склонны к дисбалансу и могут потребовать более точного прикосновения, если вы хотите, чтобы они росли.

Авторы и права: Аян Ален / Shutterstock

Если вы никогда раньше не выполняли разведение рук на одной руке, у вас может быть большой запас достижений, ожидающих, чтобы их использовали. Вот все, что вам нужно знать об одноруких мухах и о том, как с их помощью получать невероятные результаты.

• Как выполнять подъем груди на одной руке
• Подъемы и повторения на одной руке
• Распространенные ошибки при разведении рук на груди
• Вариации махов на груди с одной рукой
• Варианты одноруких грудных мух
• Мышцы, задействованные в разведении груди на одной руке
• Преимущества нагрудника с одной рукой
• Кому следует делать подъем груди на одной руке
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Вы можете выполнять махи одной рукой практически с любым оборудованием, включая гантели, канатную станцию ​​или тренажер для грудных мышц. Это руководство научит вас выполните одностороннюю разведение грудных мышц на канатной станции , так как она обеспечивает наиболее постоянное напряжение грудных мышц.

Шаг 1 — установка тросов

Предоставлено: Avid Fitness на YouTube

Нет определенной высоты, на которой вы должны выполнять махи одной рукой. Там, где вы обычно устанавливаете штифт для ваших стандартных мух, все будет работать нормально. Если вы не уверены, вы можете установить кабель на уровне плеч или чуть выше.

Отсюда возьмитесь за ручку рабочей рукой и сделайте небольшой шаг вперед. Пластины должны отрываться от стопки и напрягать руку и грудь. Используйте свободную руку, чтобы ухватиться за твердую поверхность, или вы можете положить руку на бедро для устойчивости.

Совет тренера : Слегка поверните туловище в сторону от стопки тросов, чтобы еще больше растянуть грудь в исходном положении.

Шаг 2 — Вытяните руку поперек

Предоставлено: Avid Fitness на YouTube

После того, как вы заняли исходное положение, вытяните рабочую руку через грудь, полностью напрягая грудные мышцы. При выполнении разведения груди одной рукой убедитесь, что ваша рабочая рука проходит среднюю линию, чтобы максимизировать механическое напряжение грудных мышц.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы прижать плечо к туловищу, чтобы полностью сжать грудь в конце каждого повторения.

В качестве упражнения для одной руки и одного сустава ваши возможности программирования этой версии мухи ограничены. Однако это не значит, что их нет. Вот два разных способа использования разведения рук на одной руке для наращивания мышечной массы или повышения выносливости:

Для мышечной выносливости : Сделайте 3 подхода по 20 повторений с легким весом в медленном темпе.

Когда речь идет об изолированном упражнении, таком как махи одной рукой от груди, выполнение решает все. Правильное выполнение этого движения зависит от того, насколько хорошо вы сможете проработать детали, избегая при этом возможных ошибок. Держитесь подальше от этих ошибок, если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого набора.

Скручивание туловища

Одним из самых больших преимуществ проработки грудных мышц одной рукой является дополнительный диапазон движения, получаемый в результате таких упражнений, как разведение рук одной рукой. Однако вы также очень склонны к скручиванию или наклону туловища , так как сопротивление неравномерно распределяется по всему телу.

Это может негативно повлиять на связь между мозгом и мышцами, уменьшить диапазон движений или увеличить риск получения травмы. Независимо от того, с каким оборудованием вы работаете, старайтесь все время сохранять устойчивое положение туловища. Вы даже можете попробовать активно отклонять свое тело от руки, с которой работаете, чтобы сохранять равновесие.

Сгибание локтя

Отличительной чертой любого упражнения с разведением махов является поддержание вытянутого (или почти выпрямленного) локтя. Слишком сильное сгибание руки при выполнении такого движения, как подъем груди одной рукой, может сместить нагрузку с груди на трицепсы или плечи.

Предоставлено: arda savasciogullari / Shutterstock

Когда вы выполняете махи любым способом, убедитесь, что ваш локоть все время остается почти прямым. Вам не нужно полностью блокировать сустав — это может вызвать дискомфорт в локте — но поза должна быть неизменной от начала до конца. Если вы чувствуете искушение согнуть руку, вероятно, вы поднимаете слишком большой вес.

Поднятие слишком тяжелого веса

Жим штанги лежа и разведение рук на блоке одной рукой лежат на противоположных концах спектра тренировок грудных мышц. По мере того, как вы переходите от одного упражнения к другому, вес, с которым вы можете работать, значительно снижается. Вы ограничиваете количество вспомогательной мускулатуры и увеличиваете диапазон движений.

Таким образом, не рассчитывайте на серьезный вес при выполнении махов одной рукой . Движение больше направлено на то, чтобы найти хорошую мысленно-мышечную связь с рабочей стороной грудных мышц и заставить ткани выполнять широкий диапазон движений.

Размахивание грудью одной рукой — это, по сути, вариация с самого начала. Таким образом, если вы хотите изменить упражнение, лучше всего изменить тип используемого оборудования. Это три основных варианта.

Подъем груди на одной руке с гантелями

Работа с гантелями в разведении груди на одной руке, вероятно, не идеальна, но в крайнем случае сработает и принесет дополнительные дополнительные преимущества.

Лежа на скамье и работая одной рукой с гантелью, вы можете усилить удлинение грудных мышц и также отлично тренируются. Ваш пресс и косые мышцы живота должны будут работать сверхурочно, чтобы ваш торс оставался на одном уровне со скамьей. Используйте эту версию движения, если вы хотите работать не только над грудными мышцами.

Грудные разведения с блоком на одной руке

Штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до упражнений с разведением рук, независимо от того, используете ли вы одну руку или две. Это связано с последовательной кривой сопротивления, которую обеспечивает кабель; в «верхней точке» махи со свободным весом грудь почти не испытывает напряжения, потому что вес должен подчиняться силе тяжести.

Во время махов на тросе ваши грудные мышцы должны постоянно сопротивляться воле троса, который пытается оттянуть вашу руку в сторону, а не толкать ее вниз. Это означает, что по большей части махи с тросом на одной руке будут постоянно вызывать трудности от начала до конца.

Стойка для грудных мышц с одной рукой

Если вы не хотите использовать гантели и не можете найти свободный кабель в своем спортзале, секция для грудных мышц с одной рукой подойдет так же хорошо. В некоторых случаях вы можете даже счесть это предпочтительным.

Плечи палубной станции для грудных мышц перемещаются независимо друг от друга вдоль фиксированной направляющей. Это ограничивает настраиваемость упражнения, поскольку оно применимо к индивидуальной структуре вашего тела, но вы компенсируете это дополнительной стабильностью. Вы даже можете использовать свою неработающую руку, чтобы противодействовать вращательным силам, возникающим при работе одной рукой.

Немногие другие движения достигают таких результатов, как махи одной рукой от груди. Однако это не означает, что вы не можете работать над грудью в одностороннем порядке с другими упражнениями. Вам просто нужно проявить немного творчества. Попробуйте некоторые из этих альтернатив махам с одной рукой: 

Напольный слайдер с одной рукой Flye

Если вы предпочитаете работать с собственным весом дома, вы можете отлично использовать стандартный напольный слайдер в качестве инструмента для тренировки груди.

Напольный слайдер намного сложнее, чем может показаться. Вы не только переносите большую часть веса собственного тела на одну половину грудных мышц, вы также должны стабилизировать себя с головы до ног. Это движение отлично подходит как для наращивания грудных мышц, так и для развития надежной стабильности плеч.

Жим гантелей лежа одной рукой

Жим одной рукой работает почти так же хорошо, как и махи, для целенаправленного роста груди. Вам просто придется иметь дело с большей тенденцией к скручиванию туловища, но компромисс заключается в более высоком механическом напряжении именно на ваших грудных мышцах.

Жим гантелей лежа одной рукой также является отличным способом устранить любые различия в силе, стабильности или мышечной массе, которые у вас могут быть.

Разведение рук на одной руке может быть эффективным изолятором для ваших грудных мышц, но это не означает, что другие мышцы не задействованы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно знать, как ваше тело реагирует на него.

Грудные мышцы

Грудные мышцы делятся на две основные части; большая, поверхностная большая грудная мышца и более глубокая, меньшая малая грудная мышца. У pec Major также есть два отделения; грудинная и ключичная.

Когда вы выполняете махи от уровня плеч или выше, вы в первую очередь прорабатываете большую часть грудных мышц во всем диапазоне их движения. Одной из основных функций ткани является приведение плеча; горизонтальное движение руки в пространстве по направлению к средней линии.

Кредит: Майк Орлов / Shutterstock

Примечательно, что ваши грудные мышцы также могут подтягивать руку дальше, чем просто перпендикулярно туловищу. Это то, что вы можете использовать с однорукими мухами. Когда вы работаете обеими руками одновременно, они не могут удобно скрестить друг друга.

Верхняя часть спины

Разведение рук может быть упражнением на переднюю часть груди, но любое движение в плечевом суставе в некоторой степени задействует мускулатуру верхней части спины.

Такие мышцы, как задняя дельтовидная, большая и малая круглые мышцы или подостная мышца, прикрепляются к лопатке. Когда вы поднимаете руку в пространстве, преодолевая сопротивление, эти ткани обеспечивают поддержку и контроль над вашим плечом.

Некоторые разведения одной рукой могут быть особенно эффективными для стабилизации плеч, особенно если вы работаете со свободными весами, такими как гантели или даже гири.

Core

Любое упражнение с одной рукой (или особенно с одной ногой), которое вы выполняете, активирует ваше ядро. Во время подъема груди на одной руке ваши внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота сокращаются изометрически — то есть без укорачивания или удлинения — для стабилизации туловища.

Кредит: andreonegin / Shutterstock

Это не обязательно означает, что разведения одной рукой являются упражнением для пресса, но они обеспечат некоторую мягкую стимуляцию вашего пресса. Если вы не часто выполняете односторонние движения, этот стимул на самом деле может быть довольно мощным.

Целенаправленный рост грудных мышц, боковая стабильность и беспрецедентная связь мозг-мышцы — это лишь некоторые из многих преимуществ, которые вы можете ожидать от махов одной рукой. Вот более подробная информация о том, что предлагается: 

Целевой рост мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы в груди (или в любом другом месте, если на то пошло), вам нужен правильный инструмент для работы. Часто этот инструмент представляет собой упражнение, с которым вы «соединяетесь» — вы можете добиться этого, исключив вспомогательные или вспомогательные ткани из уравнения.

Кредит: ViDI Studio / Shutterstock

Нагрудник с одной рукой падает исключительно на вашу грудь. Ваши трицепсы и дельтовидные мышцы практически не учитываются. Это позволяет вам размещать каждую частичку механического напряжения именно там, где вы хотите, для достижения наилучших возможных результатов.

Помогает справиться с дисбалансом

Все односторонние упражнения носят лечебный характер. В частности, позволить одной конечности работать, в то время как другая остается бездействующей, — отличный способ выявить, выявить и устранить любые мышечные недостатки.

Вы, конечно же, можете использовать однорукую грудную муху для изолированного роста груди. По ходу дела вы можете просто заметить, что одна грудная мышца сокращается на не так хорошо, как другая на , или что ваше недоминантное плечо слишком сильно трясется: тем больше причин держать махи одной рукой в ​​своем репертуаре. как способ сгладить эти проблемы.

Хотите знать, подходит ли вам нагрудник с одной рукой? Если вы попадаете в одну из следующих категорий, это может быть так. Эти два лагеря получат большую пользу от целенаправленной тренировки грудных мышц.

Бодибилдеры

Бодибилдеры полагаются на широкий спектр различных упражнений, способствующих росту мышц. К ним относятся основные элементы, такие как жим лежа, приседания со штангой на спине, подтягивания или жим над головой, но если вы думаете о мышцах, вам также следует включить множество небольших изолирующих движений.

Предоставлено: sakkmesterke / Shutterstock

Разведение груди одной рукой обеспечивает стимул, который вы действительно не можете получить от других основных упражнений на грудь. Это, пожалуй, лучший способ стимулировать грудные мышцы, отодвигая другие мышцы на второй план.

Если у вас мышечный дисбаланс

Однорукие махи отлично подходят для гипертрофии, но вы также можете использовать их в контексте реабилитации. Балансировка тела слева направо (или сверху вниз) имеет решающее значение не только для построения симметричного телосложения. Вы также должны стремиться оптимизировать работу своего тела. Разведение рук на одной руке — отличный способ уравновесить стабильность плеч или силу грудных мышц.

Усильте свои достижения

Правильное упражнение может улучшить ваши результаты с того момента, как вы его возьмете. Большой жим штанги — это мода для роста груди (и это правильно), но вы можете крутить колеса с ними. Возможно, вам просто нужно изменить ситуацию и работать одной рукой.

Разведение рук на одной руке удобно, его легко выполнять, и оно нагружает ваши грудные мышцы так, как вы просто не можете получить от большинства других упражнений. Вам нечего терять, а грудные мышцы приобретать, так что приступайте к делу.

Часто задаваемые вопросы

Все еще интересуетесь нагрудной ширинкой с одной рукой? Эти общие вопросы и ответы должны успокоить вас.

Нагрудный подъем одной рукой вреден для моих плеч?

Абсолютно нет! Движения одной рукой часто более сложны для мускулатуры вокруг вашего плеча, но это не то же самое, что эти движения опасны. Пока вы работаете с разумными нагрузками и стремитесь к хорошей технике, вам нечего бояться.

Когда мне следует делать разведение рук одной рукой?

Вы можете запрограммировать однорукие мухи одним из двух способов; либо в качестве начального движения перед началом тренировки груди, либо в качестве завершающего движения в конце. И то, и другое допустимо — и вы даже можете сделать и то, и другое в одном сеансе — так что это действительно зависит от вас.

Какой вес я могу поднять на одной руке?

Муха ограничивает нагрузку сильнее, чем жим. Упражнения с одной рукой аналогичны. Таким образом, махи одной рукой значительно уменьшат вес, с которым вы можете работать. Компромисс, однако, заключается в том, что все напряжение идет прямо туда, куда вы хотите; прямо на грудные мышцы.

Рекомендуемое изображение: Ajan Alen / Shutterstock

Тренировка рук и груди для начинающих для мужчин

Как укрепить локти

Какое упражнение работает с мышцами чуть ниже бицепса и …

by Richard Choue ири

• Поделиться на Facebook

Грудная клетка и руки состоят из двух основных мышц: большой грудной ключичной и грудинной, а также двуглавой и трехглавой мышц плеча соответственно. Первые две мышцы груди сгибают плечи в горизонтальном направлении, например, при обнимании. Последние две мышцы руки имеют противоположные функции, так как бицепс сгибает или сгибает руку, а трицепс разгибает руку. Все эти действия просты в выполнении, и вы можете выполнить несколько основных упражнений, включающих эти действия.

Разведение гантелей на плоской подошве

Шаг 1

Возьмите по гантели в каждую руку пронированным или прямым хватом, лягте на горизонтальную скамью и расположите гантели над грудью руками друг к другу.

Шаг 2

Согните плечи в горизонтальном направлении, чтобы опустить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне ушей груди.

Шаг 3

Вытяните плечи в горизонтальном направлении, как бы обнимаясь, чтобы поднять гантели в исходное положение. Сделайте три подхода, используя легкие и средние веса, которые позволяют сделать 10–12 повторений, и делайте двухминутный период отдыха между каждым подходом.

Сгибание рук с гантелями стоя

Шаг 1

Держите по гантели в каждой руке супинированным или обратным хватом, расположите гантель по бокам и встаньте прямо.

Шаг 2

Согните или согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к передним плечам.

Шаг 3

Разгибайте локти, чтобы опустить гантели в исходное положение. Сделайте три подхода по 10–12 повторений, используя легкие и средние веса, с двухминутным отдыхом между подходами.

Разгибание с гантелями лежа

Шаг 1

Возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом, лягте на горизонтальную скамью и расположите гантели над грудью.

Шаг 2

Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3

Выпрямите локти, чтобы поднять гантели в исходное положение. Сделайте три подхода по 10–12 повторений с легким или средним весом и сделайте двухминутный отдых между подходами.

Список литературы

• Bodybuilding.com: Упражнения для груди
• Exrx: Упражнения ARM

Советы

• В качестве новичка вы должны в основном выполнять простые упражнения для груди и рук в течение первых двух -трех месяцев. Это необходимо для того, чтобы вы могли развить связь между мозгом и мышцами и действительно почувствовать, как работают целевые мышцы.