Упражнения в тренинге на разминку: Разминки для тренингов – примеры упражнений и игр

Как объяснить важным дядям, что игры и упражнения-разминки в тренинге нужны?

Опубликовано 12.11.2013 автор Надежда Бондаренко в категории Без рубрики, Блог 757

Как объяснить важным дядям, что игры и упражнения-разминки в тренинге нужны?

Вопрос этот часто задают тренеры, которые хоть раз  встречались с таким «саботажем».

Предлагаю сначала выявить причины, а потом приготовить бронебойную аргументацию в пользу игр и разминок.

Причина №1.  Проявление групповой динамики.

Это тема обширная, на своих занятиях в он лайн  Школе тренеров я даю подробные графики групповой динамики и методы работы с ней. Иначе говоря, это просто сигнал сопротивления группы и вам нужно с этим работать. Не оправдываться, не объяснять, не давить а просто работать, находясь в позиции ОТ ( Осознанный Тренер).

Причина №2. Неудачно подобранные разминки.

Это могут быть разминки не «ко времени» и не «ко двору».

Разминки не «ко времени» — это примерно так: в начале тренинга вы даете упражнение на близкий контакт, или что – то слишком откровенное. Например, я знаю случаи, когда тренеры, побывав на психологических курсах (хвала им конечно за саморазвитие), берут очень личные упражнения и пытаются «встроить» их в бизнес-тренинг. Ну, понимаете, этот пазл, не встраивается, так как он совершенно из другой картинки, и был создан для совершенно других целей.

Разминки типа «давайте обнимемся». Или  когда тренер предлагает сигануть спиной вниз на толпу ни в чем неповинных сотрудников, чтобы выработать доверие. Примеры конечно из серии «экшн», ну поверьте и такое бывает.

Разминки не «ко двору» — это предложение попрыгать «зайчиками», на тренинге для руководителей. Или такие разминки, где есть риск быть смешным и понизить свой социальный статус (особенно когда группа смешанная – есть руководители и есть рядовые сотрудники).

Или разминки, где не учитывается возраст, а  особенно пол участников.  На своей Школе тренеров я  даю алгоритмы подбора разминок под конкретный тренинг.

Однажды в 2009 год я проводила тренинг по стресс – менеджменту для руководителей Липецкого металлургического комбината. Целевая аудитория – ВСЕ мужчины возраст от 45 – 60 лет. Вот я и билась – как же мне придумать разминки, чтобы у них не возникло сопротивления и «чудоковатости»  обучения. Надо понимать, что для 60- летних мужчин, которые руководят заводом – веселые разминки в начале тренинга – прямой путь к формированию сопротивления группы. Я им подбирала интеллектуальные задачи, тщательно аргументировала, и обрисовывала цель каждого действия.

Причина №3. Тренер называет разминки «игрушками», предлагает «поиграть».

Что называется, «за что боролись, на то и напоролись». Я уже писала, о том, как важно тренеру использовать грамотные слова и делать рефрейминг смысла на протяжении всего тренинга.

Мы не «играем», а:

• «делаем упражнение»
• «предлагаю сейчас следовать моей инструкции,  рассчитайтесь» (можете просто описывать алгоритм разминки, не называя ее)
• «включаем новые ресурсы, запускаем  креативные процессы правого полушария»
• «переключаемся с помощью психогимнастических упражнений»

Исходя из вышеизложенного, можно сказать, что умение элегантно встроить разминку основывается на использование рефрейминг смысла. (Мы придаем другой смысл происходящему).   А также на приеме аргументации «достаточные основания».

На тренингах я использую слово «упражнение». Далее могу произнести примерно такую речь «о пользе формирования комиссуры головного мозга путем включения в другую деятельность».  Я говорю, что в коре головного мозга есть такие соединения – комиссуры. И что когда они хорошо работают,  то у человека повышается интеллектуальный потенциал, открываются неиспользуемые ресурсы и повышается способность к обучению.

Левое  доминантное полушарие головного мозга, отвечает за  важнейшую функцию —  речь. Этому полушарию принадлежит ведущая роль в абстрактном мышлении. Правое полушарие — база конкретного образного мышления, творческого потенциала. Их объединенная деятельность залог интеллектуальной и эмоциональной жизни человека. Поэтому нам просто необходимо  подключать правое полушарие к процессу обучения. Оно у нас не часто работает. (Но только если вы тренинг у художников или рекламщиков не ведете)

Так что желаю вам ярких разминок и неожиданных рефреймингов!

P. S. Для справки: КОМИССУРА [лат. comissura, от committo — соединяю] — анат. соединение, спайка волокна которого соединяют симметричные участки полушарий головного мозга). Посредством этих структур полушария общаются между собой, передавая информацию по нервным волокнам, как по проводам. Комиссуральные системы сопричастны практически ко всем функциям центральной нервной системы, начиная от организации отдельных сенсорных систем и кончая высшей нервной деятельностью.

Автор Надежда Бондаренко

управление конфликтами проект «ВИтамины» Программа тренинга

Скачать 458,5 Kb. страница 1/28 Дата 29.04.2020 Размер 458,5 Kb. #146329 Тип Руководство   1   2   3   4   5   6   7   8   9   . ..   28 Связанные: rukovodstvo po provedeniyu treninga — upravlenie konfliktami 24.04. Фетисова Л.Н., Глава 15. Сотрудничество как способ управления и регулирования конфликтами, Глава 15. Сотрудничество как способ управления и регулирования конфликтами, 28.04. Хрупова А.Н., Глава 15. Сотрудничество как способ управления и регулирования конфликтами, 28.04. Хрупова А.Н., 28.04. Олексенко Навигация по данной странице: Программа тренинга ПРОГРАММА Руководство по проведению тренинга «Управление конфликтами» Проект «ВИтамины» Руководство по проведению тренинга: УПРАВЛЕНИЕ КОНФЛИКТАМИ ПРОЕКТ «ВИтамины» Продолжительность: 5 часов ЦЕЛИ: Сформировать представление о конфликте, причинах его возникновения Систематизировать знания в области стратегий поведения в конфликтных ситуациях Дать представление о психологических позициях, ведущих к конфликту (РВД-анализ) Научить быстро определять психологическую позицию партнера по коммуникации и свою собственную Сформировать навыки успешного взаимодействия в конфликте ПРОГРАММА: Содержание Результаты тренинга и индикаторы поведения Предотвращение конфликтов конфликт и конфликтная ситуация: как определить конфликт на ранней стадии факторы, способствующие нарастанию конфликта стратегии поведения алгоритм разрешения конфликта методы работы с негативными эмоциями Овладеют навыками распознавания конфликтов Овладеют алгоритмом разрешения конфликта Овладеют техниками предотвращения конфликта Узнают и отработают методы работы с негативными эмоциями РВД-анализ и конфликтная ситуация РВД-анализ, как один из методов работы с «трудными» собеседниками Причины конфликта в трактовке РВД-анализа Определение своей позиции Определение позиции собеседника и вывод на необходимую позицию (чаще всего «Взрослую») Парафраз и вопросы как метод работы с конфликтами и вывода на взрослую позицию Участники познакомятся с РВД-анализом и его применением в рамках работы с «трудными» собеседниками. Научатся определять позицию партнера по коммуникации и выводить его на необходимую позицию для достижения конкретной цели взаимодействия. Получат обратную связь от коллег и тренера о своих сильных сторонах и зонах развития в рамках работы с «трудными» собеседниками. Скачать 458,5 Kb. Поделитесь с Вашими друзьями:   1   2   3   4   5   6   7   8   9   …   28 База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2023 обратиться к администрации

Главная страница Автореферат Анализ Анкета Бағдарламасы Бизнес-план Биография Бюллетень Викторина Выпускная работа Глава Диплом

Легкая разминка

Спринтеры, бегуны с барьерами и прыгуны знают, что надлежащая легкая разминка перед тренировкой не подлежит обсуждению. Если вы пропустите эту важную часть тренировки, вы будете медленнее, жестче и более подвержены травмам.

Но вы можете совершить еще одну ошибку во время разминки, которая имеет почти такой же потенциал снижения производительности.

Неправильный прогрев может быть таким же плохим, как и полное отсутствие прогрева. Исследования показали, что некоторые из наиболее укоренившихся элементов обычной разминки не только являются пустой тратой времени, но и на самом деле вредны.

Если вы выполняли те же разминочные движения, которым научились в средней школе, пришло время двигаться дальше.

Это руководство научит вас трем наиболее распространенным ошибкам во время разминки на легкой атлетике и тому, как их избежать.

Вы также узнаете, как правильно подготовить тело и разум к бегу с препятствиями, прыжкам и бегу на короткие дистанции.

Правильная разминка закладывает основу для всего, что последует на тренировке или соревновании. Это особенно актуально для спринтеров, бегунов с барьерами и прыгунов из-за экстремальных нагрузок, оказываемых на мышцы.

Если ваша тренировочная подготовка недостаточна, ваши результаты в спринте, беге с барьерами и прыжках будут такими же.

Мы делимся лучшими стратегиями и упражнениями для разминки, которые используют одни из самых эффективных тренеров по легкой атлетике в стране.

Вы изучите трехступенчатые разминочные упражнения и структуру, которые, как доказано, шаг за шагом повышают производительность и снижают травматизм.

Независимо от того, разогреваетесь ли вы перед спринтом на 100, 200 или 400 метров или барьерным бегом, прыжком в высоту, в длину или тройным прыжком, это руководство подготовит вас к продуктивной тренировке.

Неправильный способ разминки

Начните с пробежки по дорожке.

Если вы начнете тренировку со случайного шаркания по дорожке, вы рискуете столкнуться с опасностью.

Хотя легкая пробежка повысит температуру тела, это не лучший способ начать разминку в легкой атлетике.

Большинство спортсменов, от начальной школы до элитного студенческого уровня, вероятно, провели день сидя. Ваши мышцы остаются в укороченном положении с небольшой подвижностью в течение всего дня. Ваш мозг, мышцы и суставы не готовы к легкой пробежке.

Быстрая пробежка не расслабит и не активирует эти мышцы и суставы настолько, чтобы избежать травм.

Что еще более важно, вы будете практиковать модели движений, которые способствуют плохой технике бега. Это неправильное нервно-мышечное сообщение для отправки в ваш мозг.

Если вы сразу перейдете к медленному бегу, вы сделаете сотни плохо выполненных шагов, которые, вероятно, отразятся на вашей тренировочной форме.

Вместо этого прогуляйтесь и сделайте небольшую динамическую растяжку перед началом пробежки.

Растяжка — это разминка.

Помните, как вы делали статическую растяжку на уроке физкультуры, когда удерживали серию позиций на счет 20 или 30?

Это было не просто пустой тратой времени; это могло на самом деле помешать вашему выступлению.

Исследования показали, что традиционная статическая легкая разминка перед тренировкой может снизить силу и мощь и негативно повлиять на взрывную силу и прыжковые качества.

Реакция нервно-мышечного торможения на длительную статическую растяжку приводит к тому, что растянутая мышца становится менее чувствительной и слабой на срок до 30 минут. Это не то, как вы хотите начать свое обучение.

Вместо простой растяжки новый акцент в легкоатлетических разминочных упражнениях делается на динамические движения, активацию мышц и готовность нервной системы.

Фактическая тренировка начинается после разминки.

Легкая разминка является основой тренировки. Не время экономить энергию.

Время расходовать энергию и готовить мышцы, суставы и разум к работе.

Вы не только подготавливаете тело к динамическому диапазону движений, необходимых во время бега или прыжков, но также активизируете жизненно важную связь между мозгом и мышцами.

Вам необходимо стимулировать мозг, чтобы активировать больше мышечных волокон и улучшить синхронизацию, чтобы движения, связанные с механикой прыжков и спринта, стали более скоординированными и эффективными.

Если вы просто «выполняете движения» и сохраняете свою энергию и фокусируетесь на «настоящей» тренировке, вы не только рискуете получить травму, но и снижаете свой потенциал.

Доказано, что сфокусированная, хорошо выполненная динамическая разминка улучшает взрывной характер. Это означает более высокие, дальние прыжки и более быстрые спринты.

В видео ниже олимпиец Джереми Додсон делится ценной информацией о том, как подходить к разминке в легкой атлетике.

Правильный способ разминки

Наиболее эффективная разминка для легкой атлетики включает в себя:

Динамические движения:  Это растяжки и движения, которые расслабляют и активизируют мышцы и улучшают диапазон движений.

Упражнения на подвижность:  Эти упражнения улучшают подвижность суставов и подготавливают тело к требованиям тренировок.

Упражнения для активации:  Эти упражнения задействуют и активизируют определенные группы мышц, используемые при спринте и прыжках. Это особенно важно в дни, которые включают высокоинтенсивные тренировки, такие как старт с блоков или работа на максимальной скорости.

Если вы хотите предотвратить травмы, защитить суставы и получить максимальную отдачу от тренировки, не тратьте время на разминку.

Полный прогрев занимает 35-50 минут.

3 основных этапа легкоатлетической разминки

Шаг 1 — Активная разминка

Начните с движений всего тела низкой интенсивности и постепенно увеличивайте усилия и специфичность упражнений. Начните с контролируемых, более простых упражнений, которые сосредоточены на гибкости и правильной механике.

Шаг 2 — Динамическая разминка

Во время разминки увеличивайте интенсивность с помощью более динамичных движений, которые улучшают диапазон движений и стимулируют нервную систему. Постепенное повышение температуры и эластичности тканей, стимуляция нервной системы и рекрутирование мышц снижает риск травм.

Шаг 3. Разминка для конкретного мероприятия

После того, как вы достаточно разогрелись, пришло время включить специальные упражнения, чтобы задействовать и активировать мышцы, суставы и нервно-мышечные пути, наиболее важные для вашего мероприятия. Этот заключительный этап должен включать в себя более сложные технические элементы, связанные с мероприятием, и должен соединять разминку в легкой атлетике и основную тренировку.

Шаг 1: Активные разминочные упражнения по легкой атлетике

Упражнение №1 — Махи руками

Почему это работает: Махи руками задействуют мышцы верхней части тела, растягивая плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины.

Как выполнять махи руками:

1. Пройдите вперед 20-30 метров, выполняя круговые движения каждой рукой сзади вперед.
2. Затем выполните обратное движение и пройдите назад 20-30 метров, совершая движения каждой рукой по большому кругу спереди назад.

---

Упражнение №2 — растяжка на четвереньках в ходьбе

Почему это работает:  Растяжка четырехглавой мышцы при ходьбе увеличивает диапазон движений и активизирует четырехглавую мышцу.

Как выполнять растяжку квадрицепсов при ходьбе:

1. Когда вы идете вперед, согните одно колено и той же рукой возьмитесь за ступню позади себя.
2. Одновременно поднимитесь на носок другой ноги и вытяните ту же руку высоко над головой.
3. Сделайте паузу и расслабьтесь, делая шаг вперед и повторяя с противоположными ногами.

---

Упражнение №3 — Подъемы подколенного сухожилия

Почему это работает: Подколенное сухожилие — это мышца ноги, которая чаще всего повреждается. Это разминочное упражнение активизирует подколенные сухожилия и заставит нервы активироваться.

Как выполнять подтягивания подколенного сухожилия:

1. Начните с того, что встаньте, раскинув руки по бокам и развернув ладони вперед.
2. Поставьте одну ногу перед собой, пятка на земле, нога прямая, стопа согнута.
3. В то же время наклонитесь вперед, протягивая руки к лодыжке, совершая взмах вверх.
4. Встаньте плавным движением и повторите с другой ногой.

Упражнение № 4 — Махи ногами в стороны

Почему это работает: Махи ногами в стороны расширяют диапазон движений бедер и готовят мышцы, сухожилия и суставы к работе.

Как делать боковые махи ногой:

1. Стоя, используя что-то для опоры (стену, забор и т. д.), махните одной ногой справа налево перед собой.
2. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги.

---

Упражнение № 5. Попеременное опускание колена

Почему это работает:  Попеременное опускание колена разогревает бедра и нижнюю часть спины, чтобы уменьшить напряжение вращения бедра.

Как выполнять Попеременное опускание колен:

1. Сядьте, согнув колени в одном направлении, опираясь на землю, используя руки для поддержки себя позади себя.
2. Пытаясь удержать ступни на земле, поверните колени, чтобы согнуться в противоположном направлении.
3. Повторите переключение сторон несколько раз.

---

Упражнение №6 —

Растяжка приводящих мышц

Почему это работает: Растяжка приводящих мышц качания улучшает подвижность бедра и внешнее вращение, одновременно активируя мышцы внутренней поверхности ноги (приводящие мышцы).

Как выполнять растяжку качающейся приводящей мышцы:

1. Встаньте на руки и колени, вытянув одну ногу прямо в сторону.
2. Убедитесь, что ваша нога на согнутом колене находится немного внутри колена.
3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, медленно покачивайтесь назад, пока не почувствуете растяжение вдоль паха и внутренней поверхности бедра.
4. Качайтесь вперед в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Этап 2: Динамические упражнения для разминки в легкой атлетике

Упражнение №1 — A Skips

Почему это работает: Это обычное упражнение укрепляет правильную осанку и эффективный контакт стопы.

Как выполнять A-скип:

1. Чтобы выполнить A-скип, поднимите одно колено на высоту талии и двигайтесь вперед, поднимая другой палец ноги в прыжке.
2. Опустите ногу и поднимите другое колено вверх и вперед, чтобы подпрыгнуть второй ногой.
3. Продолжите этот шаг, чередуя ноги.
4. Сосредоточьтесь на ударе о землю средней или передней частью стопы, одновременно размахивая руками.

---

Упражнение № 2 — B-скип

Почему это работает:  B-скип — это прогрессия, следующая за A-скипом с той же частотой. Он усиливает привод колена и «захватывает» гусеницу ногой.

Как сделать B Пропуски:

1. Начните с А-скипа, но вместо того, чтобы тянуть ногу вниз сразу после ее подъема, вытяните ногу в ударе, а затем потяните ее вперед и вниз, чтобы приземлиться на подушечку стопы.
2. Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги и руки.
3. Сосредоточьтесь на ударе о землю прямо под центром масс и поддержании правильной осанки.

---

Упражнение №4 — Коленные баффы

Почему это работает: Коленные баффы улучшают подвижность колена, разогревают суставы и активизируют мышцы и сухожилия, окружающие колено.

Как выполнять разминку коленом:

1. Встаньте на одну ногу, другая нога согнута и парит над землей перед собой.
2. Слегка опуститесь в присед мини-пистолет и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите переключение сторон несколько раз.

Упражнение №4 — Прямая нога со связкой

Почему это работает: Это плиометрическое упражнение, которое задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также повышает силу и мощность. Это отличный способ проработать недоминирующую сторону тела.

Как выполнять прыжки с прямой ногой:

1. Начните с отрыва одной ноги от земли и вытягивания ее перед собой как можно дальше.
2. Оттолкнитесь от земли другой ногой и прыгните вперед, приземлившись на ту же ногу, с которой вы начали.
3. Немедленно снова прыгните вперед, приземлившись на другую ногу.
4. Продолжайте чередовать ноги, прыгая вперед.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо во время прыжка, так как это более эффективно задействует мышцы ног и бедер.
6. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

---

Упражнение №5 — Боковые прыжки

Почему это работает:  Это упражнение выводит вас из сагиттальной плоскости и задействует стабилизаторы бедра.

Как выполнять боковые прыжки:

1. Начните с прыжков на месте, чтобы войти в правильный ритм.
2. Наклонитесь вправо и подтяните правое колено высоко, отталкиваясь левой ногой.
3. Продолжайте движение в том же направлении 20 м, затем повторите в обратном направлении.
4. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и использовании рук для увеличения мощности.

Разминка корпуса

Одним из наиболее игнорируемых аспектов разминки прыгунов и спринтеров является работа корпуса. Сильный и стабильный корпус позволяет спринтерам, бегунам с барьерами и прыгунам сохранять правильную осанку и положение тела во всех аспектах соревнований. Эта тренировка, о которой часто забывают, является ключом к максимизации силы, эффективности и общей производительности.

Вот несколько отличных базовых упражнений для начала:

1. Прыжок с выпадом в шпагате
2. Мертвый жук
3. Скручивания боковой планки

Этап 3: Упражнения для разминки в легкой атлетике

Пример разминки для спринта

Разминка для спринта постепенно акклиматизирует ваше тело и разум к скорости, длине шага, темпу и обороту перед началом основной спринтерской тренировки. Это также отличная возможность для тренеров внести коррективы в положение тела, постановку рук и контакт ног, чтобы отточить технику, прежде чем выполнять полные спринты из блоков.

1. 2-х точечный пуск
2. Двухточечный пуск
3. Стационарный 2-точечный пуск
4. 3-точечный пуск

Образец разминки при беге с барьерами

Разминка при беге с барьерами должна включать в себя акцент на механике преодоления барьеров, прежде чем добавлять интенсивность барьерного бега на скорости. Стационарные упражнения, которые работают над механикой ведущей ноги, фокусируясь на подведении бедра к груди с ведущим коленом, пяткой близко к ягодицам и тыльным сгибанием стопы, подготовят все нервы и мышцы к правильной технике барьерного бега. Кроме того, упражнения, укрепляющие опорную часть и трехшаговый ритм, подготавливают разум к правильному преодолению препятствий. Это дает возможность отрегулировать механику трассы, контакт с землей и ритм, прежде чем вводить скорость.

1. Стационарная дрель с передней опорой
2. Стационарная опора на 4 счета 
3. Прохождение через руки
4. Беговая дрель сбоку

Пример разминки для прыжков в высоту, прыжков в длину и тройного прыжка

Разминка в виде прыжков — это то место, где детали разминки должны наиболее точно отражать движения в прыжке. Он должен включать в себя то же внимание, что и разминка для спринта, с добавлением ловкости, позиционирования тела и прыжковых движений. Это идеальное время, чтобы внести коррективы в технику, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам.

1. Перекатывание шага через
2. Quick Leg вправо вниз и назад
3. Подход с сопротивлением
4. Ускорения до борта

Заключение

Мы рассмотрели три основных этапа разминки в легкой атлетике.

Теперь мы хотели бы услышать от вас.

Достаточно ли разминки? Планируете ли вы вносить какие-либо изменения?

Каковы ваши любимые упражнения для разминки в легкой атлетике?

Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

Чтобы узнать больше о том, как повысить эффективность своих тренировок, тренировок и результатов, ознакомьтесь с нашими курсами по легкой атлетике.

11 лучших упражнений для разминки для бегунов

Содержание

1. Нужно ли разминаться перед пробежкой?
2. Преимущества разминки перед бегом
3. Нужно ли делать растяжку перед пробежкой?
4. 11 упражнений для разминки перед бегом
5. Какова продолжительность моей разминки перед бегом?
6. Ключевые выводы:

Независимо от того, как долго или далеко вы планируете бегать, вы всегда должны начинать тренировку с быстрой разминки перед бегом. Разогрев мышц перед пробежкой снизит вероятность травм и подготовит ваше тело к максимальной производительности.

Если вы не знаете, как разогреться перед пробежкой, вот краткое изложение с советами и примерами эффективных упражнений для разминки перед бегом для бегунов.

Нужно ли разминаться перед пробежкой?

Да, каждый спортсмен должен разогреться перед началом тренировки, особенно бегуны! Хотя заманчиво сразу приступить к упражнениям, крайне важно выделить несколько минут для надлежащей разминки перед бегом. Разминка перед бегом подготовит ваши мышцы к физической нагрузке и поможет предотвратить травмы.

Это требует времени и усилий, но если вы сделаете разминку частью своей обычной тренировки, со временем она станет для вас нормальной, и вы будете делать ее автоматически, не задумываясь.

Многие начинающие и опытные бегуны пренебрегают включением основных упражнений в свой режим бега, не осознавая всей степени связанных с этим последствий.

Чтобы помочь вам стать лучшим бегуном, мы объясним, почему сильный кор жизненно важен для бегунов, и предоставим список из 11 лучших упражнений для бегунов, которые помогут вам начать.

Преимущества разминки перед пробежкой

Разминка перед пробежкой стоит потраченного времени и усилий. Вот некоторые из основных преимуществ:

• Улучшает работу мышц. Ваши кровеносные сосуды расширяются, когда вы разогреваетесь, увеличивая приток крови и кислорода к вашим мышцам. Это дополнительное тепло также улучшает вашу гибкость, повышая эффективность бега.
• Это полезно для вашего сердца. Вместо того, чтобы сразу приступать к интенсивным упражнениям, лучше для сердца постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений с помощью разминочных упражнений. ¹
• Снижает риск получения травм. Многие простые разминочные упражнения улучшают физическую ловкость и гибкость тканей и мышц. В результате у вас меньше шансов потянуть мышцу или получить травму во время бега.

Нужно ли разминаться перед пробежкой?

Когда вы думаете о разминке перед бегом, вы можете автоматически думать о растяжке, но вам следует избегать статической растяжки (также известной как удержание растяжки). Исследования показывают, что статическая растяжка не помогает разогреть тело и, во всяком случае, не подходит для бега. ² 

Вместо этого попробуйте активных растяжек , также называемых динамическими растяжками . Эти виды растяжки помогут разогреть мышцы перед бегом. Вот несколько отличных динамических растяжек для бегунов:0003

Большие круговые движения руками

1. Встаньте прямо и поднимите руки по бокам на уровне плеч.
2. Делайте руками большие круги, махая руками вперед.
3. Выполните от 5 до 10 повторений, а затем повторите, отводя руки назад.

Бег трусцой на четвереньках

1. Бег на месте в течение двух-трех секунд.
2. Заведите одну ногу за ногу и задержите ее на две-три секунды. Вы должны почувствовать легкое растяжение четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).
3. Повторите и потянитесь другой ногой.
4. Выполните от 5 до 10 повторений.

11 разминочных упражнений перед бегом

Теперь, когда вы знаете, какие растяжки делать перед бегом, давайте рассмотрим некоторые из лучших разминочных упражнений для бегунов:

1. Приседания

1. Подтяните вес вернитесь на пятки и откиньтесь назад, как если бы вы могли сесть на стул. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног.
901:35 Когда вы окажетесь в нижней точке, встаньте.
2. Повторить.

2. Планка 

1. Положите руки под плечи так, чтобы тело было перпендикулярно.
2. Выжмите руки и держите бедра на уровне плеч. Втяните корпус и бедра. 
3. Встаньте на носки или опустите колени и задержитесь на пару вдохов.
4. Повторить.

3. Выпады

1. Шагните на одну ногу вперед.
2. Согните переднее колено, чтобы оно оказалось над лодыжкой, и согните заднее колено, чтобы оно оказалось под бедрами.
3. Идите вперед вот так, меняя стороны при ходьбе.

4. Боковые подножки 

1. Шагните одной ногой в сторону, а затем вместе.
2. Повторяйте и меняйте направления.

5. Высокие колени

1. Бегите по прямой и подтягивайте колени к груди.
2. Во время бега старайтесь поднимать колени как минимум на высоту бедер.
3. Продолжайте в течение минуты или двух.

6. Вращение бедрами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра и двигайте бедрами слева направо круговыми движениями.
3. Повторите и двигайте бедрами в противоположном направлении.

7. Удары ногами по ягодицам 

1. Бегите по линии и пинайте ногами по ягодицам.
2. Чередуйте ноги во время бега.

8. Колено к груди

1. Встаньте прямо или лягте на землю.
2. Подтяните одно колено к груди, а другую ногу оставьте прямой.
3. Задержитесь на несколько минут, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Повторять в течение 15 секунд.

9. Прыжок вперед

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу к талии, держа другую ногу прямо.
2. Прыгайте вперед и меняйте ноги каждый раз, когда приземляетесь.
3. Повторяйте от 30 секунд до одной минуты.

10. Альпинисты

1. Примите положение отжимания и напрягите мышцы кора.
2. Бегите на месте, подтягивая каждое колено к корпусу.
3. Продолжайте в течение одной минуты.

11. Разгибания плеч

1. Встаньте прямо, расслабив руки по бокам.
2. Пожимайте плечами вверх и назад круговыми движениями.
3. Повторяйте от 15 до 30 секунд.

Сколько времени должна длиться предстартовая разминка?

Разминка должна быть достаточно короткой, чтобы вы не устали, но достаточно продолжительной, чтобы ваше тело начало согреваться. Для большинства спортсменов это примерно 5–10 минут . После того, как вы завершили предстартовую разминку, не ждите слишком долго, чтобы начать движение! Вы хотите, чтобы ваши мышцы были теплыми, когда вы начинаете пробежку.

Ключевые выводы:

Разминка перед пробежкой может подготовить мышцы к упражнениям, улучшить результаты бега и предотвратить травмы. Правильная разминка должна включать динамическую растяжку и простые упражнения. Это займет всего от пяти до 10 минут!

Устали от гиперконкурентных фитнес-приложений?

Наслаждайтесь свободным сообществом Vingo!
  Исследуйте новых миров на самых разных ландшафтах
  Персонализируйте свой аватар с помощью крутой одежды и снаряжения
  Испытайте Vingo в любом месте на любом велотренажере или беговой дорожке

Попробуйте Vingo бесплатно!

Источники:

1. Разминка, заминка. (2021, 11 июня).