Жим гантелей лежа – техника упражнения и работающие мышцы
Все, кто более или менее серьёзно занимается с отягощениями, знают о золотой тройке упражнений: Приседаниях со штангой на плечах, жиме лёжа и становой тяге. Буквально с неделю назад я писал об этом пост, большая тройка для набора массы! Это, бесспорно, основные, базовые упражнения для развития силы и мышечной массы.
Жим лёжа – это то движение, которое позволяет очень эффективно формировать верх тела. Грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и трицепсы. Но что делать, когда масса есть, но не хватает более чёткого рельефа? Когда хочется красиво «прорисовать» грудь? Или просто хочется разнообразить свою тренировку?
Существует много вариантов. Начиная с разведения гантелей на тренажёре и заканчивая отжиманиями на брусьях. Но есть одно упражнение, которое во многом обладает свойствами базового жима штанги лёжа и, в то же время, позволяет значительно изменить механику движения. Работать на рельеф или же изменить знакомую до боли программу.
Известно, что самый важный этап тренировочного процесса проходит не в зале, а за его пределами. Кто еще не в курсе, милости прошу вот сюда, читайте и набирайтесь знаний: «Тренировочный процесс в деталях«. Во время этого этапа происходит не только восстановление сил и гипертрофия (увеличение) мышечных волокон, а ещё и мыслительный процесс.
Кумир многих спортсменов, Арнольд Шварценеггер, говорил, что тренироваться нужно не мышцами, а головой. Только когда поймёшь, что тебе даёт упражнение и что нужно делать что бы оно что-то давало. Только тогда будут результаты. Это всё сказано для того, что бы обосновать необходимость хотя бы минимальных знаний анатомии и физиологии для эффективных тренировок.
Не секрет, что жим гантелей лёжа – это упражнение для развития мышц груди. Но это не всё. Да, большая грудная мышца выполняет львиную долю работы в этом движении. Сгибает и разгибает плечо в плечевом суставе в состоянии близком к отведению положении.
По мимо большой грудной, в жимах гантелями лежа активно работают: передний пучок и часть среднего дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца (небольшой мускул, начинающийся от клювовидного отростка лопатки и прикрепляющийся к верхней трети плечевой кости). Так как, движение при выполнении жима гантелей лёжа происходит не только в плечевом, но и локтевом суставе, то свою часть работы выполняют локтевая и трёхглавая мышцы.
В идеале эти мышцы должны работать минимально. Так как это упражнение всё-таки не базовое и направлено на проработку грудных мышц более или менее изолированно. Для этого необходимо максимально концентрироваться на работающих мышцах. А также исключить полное разгибание в локтевом суставе. Последнее необходимо и для профилактики травмирования этого сустава.
Стоит отдельно поговорить ещё о нескольких группах мышц. Имеются виду мышцы передней поверхности плеча (бицепс, плечевая), а также все мышцы предплечья.
В большинстве руководств и книг по бодибилдингу об этом не говорится. Но это довольно важный момент, так как эти мышцы работают пассивно, а, если сказать более правильно, то они играют роль стабилизаторов.
Может быть, это уже совсем мелкие нюансы и они не столь нужны в практике. Но! Допустим у вас травма бицепса. В данном случае будет трудно выполнять это упражнение. И его более разумно полностью заменить обычным жимом лёжа, так как в нём стабилизаторы задействованы меньше из-за того, что гриф штанги значительно уменьшает необходимость в них.
Биомеханика жима лежа
Основную тягу в упражнении выполняет большая грудная мышца (как и в жиме со штангой). Поэтому, для более эффективной работы необходимо максимально включать эту мышцу. Это достигается следующими манёврами.
Как говорилось выше, не стоит в верхней точке полностью разгибать руки в локтевых суставах. Как и все упражнения на грудные мышцы, при жиме гантелей необходимо сводить лопатки, создавая, таким образом, устойчивую опору телу.
Не рекомендуется делать прогиб в пояснице (это ведь не жим штанги пауэрлифтера), потому что при этом изменятся угол, под которым работает тело и в движение вовлекается широчайшая спины. Для этого можно согнуть ноги и поставить на скамью.
Теперь, что касается самого движения
Ни для кого не секрет, что движение необходимо выполнять плавно, медленно, без рывков, смакуя каждый сантиметр, который проходит вес. Движение вверх нужно выполнять на выдохе. После достижения верхней точки делаем паузу на секунду, в течение которых сохраняем напряжение мышц, только затем начинаем опускать снаряд.
Так как мы не держимся руками за прямой гриф, так как гантели позволяют опускать локти значительно ниже, то мы не должны упускать возможности растянуть как саму большую грудную мышцу, так и её фасцию.
Существует теория, что плохая отзывчивость мышц на тренировки связана с низкой эластичностью фасции, окутывающей этот мускул. Из-за этого фасция просто не растягивается, не увеличивается объём, ею ограниченный, и мышце просто-напросто некуда расти.
Положения кистей в жимах гантелей
Есть несколько вариантов выполнения жима гантелей лёжа. Классический жим заключается в том, что в нижней точке кисти ладонями направлены в сторону стоп. Во время движения их положение не изменяется. Считается, что при таком варианте делается небольшой акцент на средние пучки большой грудной.
Другой вариант, когда в нижней точки ладони также смотрят в сторону стоп, а по мере подъёма они разворачиваются друг к другу, то есть длинная ось гантели становится параллельна длинной оси тела атлета. При этом большая грудная мышца выполняет ещё одну работу – супинирует (поворачивает наружу) плечо и предплечье.
И ещё вариант, при котором в нижней точке ладони повёрнуты друг к другу, во время жима они разворачиваются в сторону стоп (то есть, происходит пронация).
По этому поводу хочется добавить, что нет основательных доказательств того, что при таких вариантах выполнения действительно изменяется направление нагрузки на мышцу, так что, если и выполнять жим гантелей в разных вариантах, то только для разнообразия.
Жим на наклонной скамье
Как и при жиме штанги, так и при использовании гантелей изменяется угол, под которым на тело действует вес. Это приводит к тому, что кроме выше названных мышц, в работу вовлекаются ещё и малая грудная и передняя зубчатые мышцы. Они являются в данном случае дополнительными стабилизаторами.
Кроме того, несколько изменятся характер работающих мышц как таковых. При этом движении значительно больше работают ключичные части большой грудной мышцы, но нагрузка мало снимается с остальной части мускула.
Из этого не трудно сделать вывод, что при жиме на наклонной скамье большая грудная мышца прорабатывается более полно. Стоить отметить, что при выборе угла наклона скамьи нужно помнить о том, что при превышении 40-45° большую часть работы начинают выполнять дельтовидные мышцы. А ведь не в этом наша цель.
Сравнение жима лёжа гантелей и штанги
- Во-первых, без сомнения жим штанги лёжа – базовое упражнение для развития мышц верха тела.
Его нужно выбирать в том случае, если ваша цель – набрать вес. Если же вам необходимо проработать уже развитую мышцу, то выполняйте жим с гантелями. - Во-вторых, гантели позволяют сильнее растягивать большую грудную мышцу и таким образом «подстёгивать» её рост.
- В-третьих, при жиме лёжа гантелями рабочий вес будет значительно меньше, чем при работе со штангой, но более основательно прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Это полезно в том плане, что в дальнейшем при использовании больших весов уже на штанге, окрепшие стабилизаторы позволят вам более уверенно держать снаряд, а также несколько уменьшат вероятность травмы.
Его нужно выбирать в том случае, если ваша цель – набрать вес. Если же вам необходимо проработать уже развитую мышцу, то выполняйте жим с гантелями.Несколько советов по профилактике травм
Не побоюсь в очередной раз напомнить о том, что не стоит полностью разгибать предплечье в локтевом суставе в верхней точке. Это очень важно, так как при пренебрежении этим правилом довольно скоро развивается артроз, а это дискомфорт, боль и огромный простой в тренировках.
Также не стоит очень низко опускать локти, пытаясь ещё сильнее растянуть мускул.
Плечо должно опуститься до 15-20° по отношению к горизонтали (попросите партнёра проследить за углом). При боле сильном опускании эффективность растяжения не увеличивается, но растёт ненужная нагрузка на плечевой сустав и окружающие его связки и сухожилья. Если не хотите травм, не делайте этого.
С уважением, Алексей Динулов
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | Техника и нюансы упражнения | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является одним из базовых упражнений, позволяющих эффективно накачать грудные мышцы. Иметь красивую грудь хотят все атлеты, давайте разбираться, как это сделать правильно.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника и нюансы упражненияДля начала немного вспомним анатомию. Грудная мышца делится на три части: ключичная часть, грудино-реберная и абдоминальная (брюшная) части. Реберная часть грудных мышц обладает наибольшей силой и мышечной массой, по сравнению с другими частями.
В тренировочном процессе нам нужно выполнить как минимум три упражнения с акцентом на каждую из её частей для гармоничного роста мышечной массы.
Если мы хотим увеличить верхнюю часть груди, нужно сконцентрироваться на жиме гантелей на наклонной скамье. Ссылку на эту статью я оставлю, на всякий случай, внизу публикации, которую вы читаете.
Но сегодня мы поговорим об упражнении, которое лучше всего развивает низ груди — это порядка 2⁄3 грудной мышцы.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника и нюансы упражненияЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье, можно сказать, хорошая альтернатива жиму штанги лежа. Однако, различий между упражнениями много и цели выполнения разные.
Жим штанги позволяет сделать плечевой пояс сильным, жим гантелей позволяет нарастить массу и сделать рельеф.
При выполнении упражнения с гантелями работают основные группы мышц: передние дельты (плечи), бицепсы, мышцы спины.
Грудная мышца делится на три части: ключичная часть, грудино-реберная и абдоминальная (брюшная) части.
Реберная часть грудных мышц обладает наибольшей силой и мышечной массой, по сравнению с другими частями.Техника выполнения жима лежа гантелей на горизонтальной скамье
- Подготовка к упражнению: правильно поднимаем гантели. Берём снаряды в технике становой тяги. Садимся на скамью, отталкиваемся ногами и откидываемся назад, одновременно толкая бёдрами гантели вверх. Снаряды нельзя выталкивать руками, так как есть риск повредить локтевые суставы.
- Исходное положение: лежа на скамье, голова и плечи плотно прижаты, немного прогните спину в пояснице. Ноги стоят на полу на всей стопе на расстоянии чуть шире плеч.
- Гантели должны плотно лежать в руках, держим руки над собой, локти прямые. Делаем глубокий вдох и медленно опускаем руки вниз.
- В нижнем положении необходима пауза на 2-3 секунды, так вы лучше сконцентрируетесь на технике и избежите лишних повреждений суставов и связок.
- Делаем выдох и выталкиваем снаряды вверх. Старайтесь располагать локти максимально близко, это позволит дать большую нагрузку на грудь, а не на трицепс.
- После выполнения жима аккуратно положите гантели или отдайте напарнику, если тренируетесь в паре.
Лайфхаки по жиму гантелей
● Если вы только новичок в зале, рекомендую вам выполнять упражнение с напарником или обратиться к тренеру, так как упражнение требует правильного выполнения. Так вы быстрее получите желаемый результат от упражнения и избежите возможных травм.
● Правильно подбирайте вес гантелей. Для начала отработайте технику с маленькой нагрузкой, после постепенно увеличивайте вес.
● Не рекомендуется делать отдых между подходами меньше 3 минут, а при необходимости можно делать и больше. Мышцы груди будут расти именно при увеличении силовых показателей, а не при увеличении количества повторений.
● Не нужно думать о жжении, о том, чтобы «прожимать грудь», чтобы чувствовать её. Исследования показали, что увеличение веса в упражнении больше рекрутирует мышечные волокна груди, чем концентрация на ощущениях или попытки сознательно напрягать грудь.
● Если вы новичок, выполняйте упражнение не спеша и с хорошей техникой. Для того, чтобы лучше проработать мышцы груди, нужно разводить локти в стороны при жиме. Однако, в этой технике опасно опускать локти слишком низко, нельзя опускать их ниже уровня плеча.
Локти разведены в стороны, поэтому движение выполняется с относительно небольшой амплитудой.Если вы хотите опускать гантели немного ниже, то лучше использовать другой вариант техники: чуть больше прижмите локти к корпусу и выполняйте упражнение с немного приведенными локтями, а не с разведенными в стороны. Такой вариант более безопасен для плечевого сустава, когда речь идет о полной амплитуде движения.
Локти сильнее приведены к корпусу, что дает возможность увеличить амплитуду.Стоит обратить внимание, что неплохо бы научиться выполнять жим лежа одному, поскольку не всегда есть надежный напарник. Для этого посмотрите мое видео, как забрасывать гантели в жиме лежа.
Если же вы решили довериться напарнику, попросите для начала подстраховать со средними гантелями.
Так вы будете уверены, что вам удастся сработаться и напарник не травмирует вас, когда вы возьмете гантели максимального веса.
Также читайте мою другую статью про упражнения: «Перестать подтягиваться подобным образом. Обзор всех ошибок и бесполезных вариантов подтягиваний».
тренировкибодибилдингфитнесжим_гантелейупражнения
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Жим гантелей лежа Преимущества, ошибки, которых следует избегать и тренировки Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, является жим гантелей лежа.
Содержание
- Как выполнять жим гантелей лежа
- Преимущества жима гантелей лежа
- Какой вес я должен поднимать?
- Целевые мышцы
- Ошибки, которых следует избегать
- Вариации жима гантелей лежа
- Тренировки жима гантелей лежа
К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в тренировках CrossFit, но вы не похожи на большинство людей и хотите использовать гантели жим лежа в вашей еженедельной программе.
Итак, как именно вы выполняете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каковы преимущества, ошибки, которых следует избегать, и кто должен это делать?
Продолжайте читать, чтобы узнать больше. В конце концов, мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей лежа, чтобы вы начали.
Как выполнять жим гантелей лежа
Лягте горизонтально спиной на скамью и держите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Держите гантель ладонями к ногам и прогните спину, выпятив грудь.
Выполняя жим гантелей лежа, делайте вдох при поднятии тяжестей и вдох при их опускании.
Преимущества жима гантелей лежа
Жим гантелей лежа — это одностороннее движение , которое помогает улучшить форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может заставить работать одну сторону груди больше, чем другую, но жим гантелей исправит эту возможную ошибку.
Использование гантелей также позволит увеличить набор движений по сравнению с жимом штанги.
Это, в свою очередь, позволяет растянуть мышцы на больше, чем и лучше сокращение в верхней части движения.
Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, в результате чего вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .
Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, делая упражнение менее стрессовым для суставов .
Какой вес я должен поднимать?
Поскольку жим гантелей лежа задействует больше мышц для стабилизации и правильного выполнения движений, вам следует поднимать более легкие веса по сравнению с жимом штанги. Один совет — поднять 70% веса, который вы обычно делаете в жиме лежа .
Например, если вы можете нормально выжать 100 фунтов (около 10 повторений) со штангой, то вам следует использовать общий вес 70 фунтов при выполнении жима гантелей лежа, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.
Источник: BOXROXЦелевые мышцы
- Большая грудная мышца (основная часть грудных мышц)
- Передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
- Боковые дельтовидные мышцы
- Трицепс
- Вращающая манжета плеча (небольшая группа мышц, отвечающая за стабилизацию плеча)
Ошибки, которых следует избегать плечо.
Крайне важно, чтобы вы избегали использования более тяжелых весов по сравнению с теми, которые вы обычно можете выполнять в жиме лежа со штангой. Большие веса в жиме гантелей увеличивают риск травм плеча, а также ограничивают диапазон движений в упражнении.
Не выгибать спину кажется чем-то естественным, но в данном случае это обеспечивает основу для вашей спины, которую вы можете использовать, чтобы помочь во время жима, убирая мотив упражнения, заключающийся в построении большей груди.
.Если вы обращали внимание на инструкции, особенно на положение рук и локтей, то знаете, что не следует бить гантелью слишком высоко в грудь , так как это вызовет боль в суставах и усилит нагрузку на плечо. Держите плечи назад и вниз все время.
Варианты жима гантелей лежа
Существуют два простых в выполнении варианта жима гантелей лежа. Первый касается скамьи, на которой вы лежите. Вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или пойти наоборот и сделать жим гантелей на наклонной скамье .
В наклонном варианте вы сидите на скамейке под углом от 20 до 45 градусов. В наклонном жиме вы будете сидеть вниз головой, болтая ногами в воздухе, в том же наклоне.
В обоих вариантах грудная клетка по-прежнему является основной мышцей, но в жиме наклона вы нацелены на верхнюю часть грудных мышц, а в жиме гантелей лежа на наклонной скамье больше задействована нижняя часть груди.
Вы также можете добавить вращение запястья к жиму гантелей лежа. Этот вариант требует большей мышечной активации и координации при усилении движений запястья. Это немного сложнее, чем обычное упражнение.
Еще один другой подход к тренировке — перейти на естественный хват , держа гантели ладонями друг к другу, а не к ногам. Это упражнение заставляет вас держать локти ближе к телу, что задействует трицепсы больше, чем при обычном хвате.
Можно выполнить жим гантелей с помощью всего одного оборудования, известного как жим лежа с одной гантелью .
Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, так как этот вариант нарушает стабильность вашего корпуса.
Тренировки на скамейке гантелей
WOD 1
Для времени:
- 1 миль. Локти
- 27 Становая тяга
- Бег на 1 милю
Счет – это время на часах после окончания последней мили.
«190427»
5 раундов на время:
- 7 тяг гантелей левой рукой
- 7 тяг гантелей правой рукой
- 21 жим гантелей лежа
- Тяга гантелей на 500 м
Мужчины: гантели 50 фунтов
Женщины: гантели 35 фунтов
Прочтите все, что вам нужно знать о тяге гантелей здесь .
«171029-Класс»
4 подхода:
- 10 жимов гантелей узким хватом (50/35 фунтов)
- 15 тяг гантелей в наклоне с каждой стороны (50/35 6 фунтов) 9001 жимы (пустая штанга)
- 25 подтягиваний с лентой
Также ознакомьтесь с этими 6 другими сложными упражнениями для груди, чтобы нарастить силу, мышцы и массу.
Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов с пола , гантелей на бицепс и шрагов с гантелями .
Источники изображений
- CrossFit Games 2019 Sprint Triple: BOXROX
- Жим гантелей лежа: RP Strength
Последние статьи
Новости по теме
0224 7 лучших вариантов жима гантелей лежа (с иллюстрациями)
Жим гантелей лежа — чрезвычайно распространенное комплексное упражнение, известное своей односторонней активацией грудных мышц вместе с вторичными мышцами-движителями, такими как три дельтовидные головки, составляющие плечи. , трехглавая мышца плеча и группа широчайших мышц спины.
Этот конкретный вид жима лежа настолько популярен, что в последние годы несколько его вариаций также стали приобретать определенную популярность, при этом вариации угла механического напряжения или типа хвата, который использует тренирующийся, используются для удовлетворения различных потребностей людей.
Эти жимы гантелей лежа и их разновидности существуют для выполнения определенных ролей и требований в рамках упражнений или программы физической реабилитации, с определенными вариантами упражнений, такими как жим гантелей лежа наклонным или супинированным хватом, предназначенными для активации малой грудной мышцы – для например, и другие, активирующие различные части сундука или учитывающие отсутствие снаряжения.
Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и его вариантах?
Хотя конкретный уровень мышечной активации между вариациями жима гантелей лежа может различаться в зависимости от типа и конкретной мышцы — все они имеют один и тот же паттерн движения и, следовательно, один и тот же паттерн мышечной активации.
К ним относятся малая и большая грудные мышцы, дельтовидные мышцы с особым упором на переднюю часть головы, широчайшая мышца спины, трехглавая мышца плеча, расположенная вдоль тыла руки, а также зубчатая мышца и мышца, поднимающая лопатку, в некоторых степень.
Лица, желающие сосредоточить внимание на определенных группах мышц или желающие избежать обострения или получения травм в других частях тела, могут выбирать вариант жима гантелей лежа по своему усмотрению, хотя гораздо более целесообразно оставить такой решения своему спортивному тренеру или физиотерапевту.
Нужно ли менять программу тренировки, если используется вариант жима гантелей лежа?
Хотя большинство вариантов жима гантелей лежа, как правило, задействуют одни и те же группы мышц сходным образом и с одинаковым уровнем интенсивности, впоследствии может быть целесообразно изменить программу тренировок, чтобы максимизировать пользу, которую они получают не только от жима гантелей лежа, но и от всех остальных. также другие упражнения.
Обычно это делается с учетом увеличения или уменьшения фокуса и интенсивности вариации жима гантелей лежа, например, уменьшения объема упражнений на переднюю дельтовидную мышцу при переходе к жиму гантелей лежа на наклонной скамье из-за увеличения тренировочных стимулов, воздействующих на указанную дельтовидную мышцу.
голова.
В других упражнениях, таких как жим гантелей с пола, может быть даже целесообразно добавить больше упражнений в программу тренировки из-за уменьшения амплитуды движения, например, добавление кроссоверов с тросом или разведения гантелей, чтобы убедиться, что грудные мышцы группа мышц полностью тренируется и активируется.
Как можно сделать вывод из этих примеров, не существует единого способа оптимизации программы упражнений или программы физической реабилитации для учета замены жима гантелей лежа его вариантами, поэтому консультация тренера или аналогичного специалиста является обычно желательно.
Каковы основные различия между вариантами жима гантелей лежа?
Прежде всего, различия, обнаруженные между различными типами жима гантелей лежа, обычно касаются определенного угла, под которым гантель удерживается по отношению к тренирующемуся, что впоследствии меняет направление механического напряжения, воздействующего на каждую мышцу. группа.
В случаях жима гантелей лежа в наклоне или наклоне, например, изменение туловища тренирующегося в любом направлении сделает больший упор на одну из двух частей группы грудных мышц, а также сместит часть ответственности, несущей сопротивление от передних дельтовидных мышц к трицепсам и широчайшим мышцам спины в случае жима лежа на наклонной скамье.
Другие изменения, обнаруженные в вариациях жима гантелей лежа, могут быть связаны с конкретным типом мышечной активации, который они могут вызывать.
Это наиболее заметно в жиме гантелей лежа с паузой, когда тренирующийся не только эксцентрически и концентрически, но и изометрически тренирует свои мышцы, «останавливая» повторение над грудью, заставляя различные задействованные группы мышц сокращаться в статической манере и, таким образом, вызывая тип тренировочных стимулов, который довольно необычен для упражнений со свободным весом.
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Первый и наиболее распространенный среди вариантов жима гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье отличается от жима гантелей на скамье тем, как тренирующийся располагается на скамье, отрегулированной под углом вверх, тем самым заставляя активироваться большую часть верхней части грудной клетки (большую грудную мышцу).
Преимущество этого метода также в том, что он обеспечивает большее механическое напряжение передних дельтовидных мышц, как стабилизирующих мышц, так и вторичных двигательных мышц, и, следовательно, обеспечивает лучшую мышечную гипертрофию и прирост силы в передней части плечевых мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье можно даже использовать в сочетании с традиционным жимом гантелей лежа, чтобы более эффективно полностью активировать группу грудных мышц, хотя эту цель можно легко выполнить с любым другим упражнением, ориентированным на грудные мышцы.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
В противоположность жиму гантелей на наклонной скамье по углу наклона, жим гантелей на наклонной скамье вместо этого ставит спортсмена под углом вниз, чтобы максимизировать активацию малой грудной и широчайших мышц спины. , оба из которых используются для отталкивания гантелей от туловища — задача усложняется из-за направления тела тренирующегося.
Это, в свою очередь, снижает механическую нагрузку на дельтовидные мышцы и трицепсы плеча, делая жим гантелей лежа на наклонной скамье подходящим для тренировок, которые уже вызывают значительные тренировочные стимулы и усталость в вышеупомянутых группах мышц.
Таким образом, жим гантелей лежа на наклонной скамье больше подходит для тренирующихся и бодибилдеров, желающих сделать упор на нижнюю часть грудных мышц, а также для спортсменов, которые ищут более разностороннюю программу упражнений для верхней части тела, когда также включают такие упражнения, как армейский жим и изолирующие упражнения на трицепс.
3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом
Вариант жима лежа хватом, который невозможно выполнить без использования гантелей или другого специального оборудования. Жим гантелей лежа нейтральным хватом в основном выполняется, когда тренирующийся держит гантели таким образом, что их ладони обращены к другой на груди, отсюда и термин «нейтральный», поскольку при этом запястья остаются в их наиболее естественном положении.
Таким образом, жим лежа с гантелями нейтральным хватом снижает частоту травм запястья, а также улучшает активацию групп грудных мышц за счет большей нагрузки на указанные грудные мышцы из-за характера их активации.
При правильном выполнении жим гантелей нейтральным хватом может также имитировать жим штанги узким хватом, значительно активируя трехглавую мышцу плеча, поскольку гантели удерживаются ближе друг к другу, чем обычно.
4. Жим гантелей лежа одной рукой
Простая двусторонняя форма жима гантелей лежа, жим гантелей лежа одной рукой в основном выполняется для улучшения концентрации внимания тренирующегося на одной стороне тела, что позволяет ему прилагайте несколько больше энергии и усилий к одной стороне за раз, что может привести к улучшению преимуществ и результатов в сочетании с другими анаболическими факторами.
Жим гантелей лежа одной рукой может вывести из равновесия тренирующегося во время эксцентрической части упражнения, требуя, чтобы он либо нашел подходящую достаточно широкую поверхность, на которую можно было бы лечь, либо достаточно устойчивый объект, за который можно было бы ухватиться во время выполнения подхода.
Основным недостатком жима гантелей лежа одной рукой является то, что оно занимает примерно в два раза больше времени, чем одностороннее упражнение жима гантелей лежа, компромисс, который оставлен на усмотрение человека, чтобы решить, стоит ли его улучшать. фокус или нет.
5. Жим гантелей лежа с паузой или точечно
В основном выполняется спортсменами высокого уровня или людьми, желающими значительно улучшить силу и функцию группы грудных мышц и трехглавой мышцы плеча. Жим гантелей лежа с паузой использует не только динамическое сокращение, но и также мышечное сокращение изометрического типа, чтобы максимизировать пользу от выполнения упражнения.
Это делается, когда тренирующийся в буквальном смысле «делает паузу» на небольшом расстоянии от своей груди, сжимая все группы мышц, задействованные в движении, перед возобновлением повторения и повторяет эту паузу только после того, как начал другое повторение.
6. Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола обычно выполняется либо людьми с травмой, вызывающей ограничение диапазона движений руки, либо теми, кто не имеет доступа к подходящей скамье. Жим гантелей с пола является разновидностью жима гантелей лежа со значительно уменьшенным диапазоном движения, что вызывает повышенный уровень сопротивления, оказываемого на трицепсы, поскольку они несут основную нагрузку.
Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, желающих тренировать локаутную часть жима лежа, или для тех, кто хочет уделить дополнительное внимание группе трехглавой мышцы плеча, не выполняя упражнение жима лежа узким хватом.
7. Жим гантелей лежа обратным или супинированным хватом
Выполняется, когда ладони спортсмена обращены внутрь, чтобы увеличить горизонтальное расстояние, на которое должны перемещаться гантели, а также сделать определенный уровень акцента на группах двуглавых мышц плеча, мышечная активация, которая обычно не встречается в большинстве вариантов жима гантелей лежа.
Жим гантелей обратным хватом иногда даже считается совершенно другим упражнением по сравнению с самим жимом гантелей лежа, несмотря на их сходство, и поэтому может потребовать, чтобы программа тренировки выполняющего его спортсмена была изменена с учетом изменение тренировочных стимулов и мышечной активации.
Это особенно применимо для спортсменов высокого уровня или пауэрлифтеров, которые хотят тренировать свою силу в жиме лежа или аналогичные физические способности, поскольку разница в характере мышечной активации, форме и напряжении соединительной ткани может привести к тренировочному эффекту, несколько отличающемуся от того, может ожидать спортсмен.
Ссылки
1. Сэтербаккен А.Х., Мо Д.А., Скотт С., Андерсен В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность. Джей Хам Кинет. 2017 22 июня; 57: 61-71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047. PMID: 28713459; PMCID: PMC5504579.
2. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V.
