План питания для тренировки: что есть до, во время и после тренировки
Основные моменты
Перед тренировкой попробуйте подкрепиться бананом или обезжиренными мюслями
Во время тренировки важно пить воду
После того, как вы вспотеете, выздоравливать молочными продуктами, яйцами или птицей, говорят специалисты
Си-Эн-Эн —
Ученым давно известно, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может стать решающим фактором в тренировке и, возможно, повлиять на ваши результаты в фитнесе.
Так что же рекомендуют диетологи? Выяснилось, что качественные углеводы важны перед тренировкой, а нежирные белки — после тренировки, говорят эксперты.
Прежде чем тренироваться, съешьте углеводы, но не слишком много, — советует Нэнси Коэн, профессор кафедры питания Массачусетского университета в Амхерсте.
Она рекомендовала потреблять от 1 до 4 граммов углеводов на каждые 2,2 фунта массы тела, если вы планируете тренироваться дольше часа. Для сравнения: средний банан содержит около 27 граммов углеводов.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы, если вы получаете 2000 калорий в день, стремитесь потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, по данным клиники Майо.
Когда вы должны есть? По словам Коэна, примерно за час-четыре часа до тренировки.
HM/Питание и упражнения _00003210
видео
Зарядите свое тело для тренировок
В обзорном документе, проведенном исследователями из Сиднейского университета в Австралии, предполагается, что прием углеводов может улучшить результаты упражнений на выносливость. Статья была опубликована в Journal of Nutrition в 2011 году.
Исследователи оценили 50 предыдущих одиночных или двойных слепых рандомизированных исследований потребления углеводов и упражнений на выносливость.
Исследователи пришли к выводу, что данные исследований доказывают, что потребление углеводов может повысить эффективность упражнений на выносливость у взрослых.
Исследования того, как качественные углеводы могут влиять на эффективность упражнений, особенно упражнений на выносливость, датируются 1930-ми годами.
Контент от Daily Burn
Природные сахара во фруктах или овощах безопасны. Следует следить за добавлением сахара, например, в конфеты.
Гетти ИзображенийЛучший и худший сахар, который можно есть перед тренировкой
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_B36B2590-0810-2326-6853-3C35647EE60B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Употребляя богатые углеводами продукты с низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка, вы можете убедиться, что у вас достаточно мышечного гликогена в качестве топлива для вашей физической активности. Это могут быть батончики с низким содержанием жира, батончики с инжиром, сэндвич с арахисовым маслом и желе, банан, йогурт, макароны или другие продукты с высоким содержанием углеводов», — сказал Коэн.«Достаточное количество жидкости также важно», — сказала она. «Как правило, вы можете потреблять от 5 до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки».
Если вы предпочитаете вспотеть по утрам, эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть заранее.
По словам Стюарта Филлипса, профессора Университета Макмастера в Канаде и директора Центра исследований в области питания, физических упражнений и здоровья Макмастера, вы должны сами решать, завтракать ли вам до или после тренировки.
«Я тренируюсь перед завтраком каждый день, потому что именно тогда мне нравится тренироваться. Я не ем ничего, кроме, может быть, чашки кофе в большинстве случаев или, возможно, кусочка тоста. Мой большой завтрак приходит позже. Но это не значит, что это хорошо или плохо. Именно этим я и занимаюсь», — сказал Филлипс.
Интервальное голодание: стоит ли тренироваться натощак?
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_922DD4A2-9325-E163-6C85-3C3564A98EA2@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Однако Коэн сказал, что важно не делать привычкой заниматься натощак.«Если вы долго не ели, ваше тело находится в состоянии голодания. Обычно ваше тело будет использовать глюкозу в качестве топлива и начнет расщеплять мышечный гликоген, чтобы доставить глюкозу, необходимую вашему телу для упражнений. В состоянии голодания мышечный гликоген истощается быстрее. Тогда ваше тело начнет расщеплять жиры для получения необходимой энергии», — сказал Коэн.
«Это может привести к кетозу или накоплению кетокислоты в крови, что может нанести вред почкам в долгосрочной перспективе и вызвать усталость и головокружение», — сказала она.
«Хотя тренировки натощак могут сжигать жир, в долгосрочной перспективе они не приносят пользы. И если усталость означает, что вы не можете тренироваться с полной отдачей, то вы также не сможете поддерживать такую же эффективную тренировку».
По словам Коэна, одна из самых важных вещей, которую нужно делать во время тренировки, — это питье.
ШаттерстокВот почему вы так много тренируетесь и все еще не можете похудеть
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F45F4682-7A9D-A849-CC24-3C3564B23B4F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Для упражнений на выносливость продолжительностью от одного до двух с половиной часов стремитесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит вас углеводами для подпитки упражнений в дополнение к мышечному гликогену», — сказал Коэн. Например, в среднем яблоке содержится около 25 граммов углеводов. «В зависимости от вида спорта и комфорта человека здесь могут быть полезны различные продукты или напитки», — добавила она. «Соки, спортивные напитки, мюсли, фрукты и другие продукты и напитки с высоким содержанием углеводов могут быть полезны».
Филлипс согласился, заявив, что жидкости легче усваиваются.
«Твердая пища задерживается в желудке, и для многих людей это вызывает дискомфорт. Так что в основном жидкие», — порекомендовал он.
По словам Коэна, после тренировки ешьте белок, например, молочные продукты, яйца, мясо и птицу.
sgmd gupta протеин craze_00001503.jpg
видео
Белок: сколько слишком много?
«После длительных или очень интенсивных тренировок потребление от 1 до 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в час в течение четырех-шести часов, а также от 15 до 25 граммов белка в течение первого часа после тренировки пополнит запасы мышечного гликогена.
а также поддерживать синтез мышечного белка», — сказал Коэн.
Для сравнения, одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов белка.
«После легких тренировок съешьте хорошо сбалансированную пищу, включающую высококачественный белок и углеводы, в течение двух-трех часов после окончания и выпейте достаточное количество жидкости, чтобы возместить потери», — добавил Коэн.
Что произойдет, если вы почувствуете боль в мышцах после тренировки? Некоторые исследования показывают, что определенные фруктовые соки, такие как арбузный сок и вишневый сок, могут уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Избавьтесь от боли, как профессиональный спортсмен
В небольшом исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, 54 здоровых бегуна пробежали в среднем 26,3 километра или 16,3 мили за 24 часа.
Некоторым бегунам было приказано выпивать бутылки терпкого вишневого сока два раза в день в течение семи дней до и в день забега. Другим давали плацебо. Затем бегунов попросили оценить уровень боли, которую они чувствовали до и после бега.
Исследователи, которые не сообщили об отсутствии конфликта интересов в ходе исследования, обнаружили, что бегуны, которые пили вишневый сок, сообщали о значительно меньшем увеличении боли после пробежки по сравнению с группой плацебо.
Присоединиться к разговору
В целом, послетренировочный распорядок должен включать жидкости для регидратации, углеводы для дозаправки и белок для восстановления, сказал Филлипс.
«В восстановлении мы говорим о трех R», — сказал он о рутине после тренировки. «Поэтому мне нравятся источники, которые обеспечивают все три, такие как жидкое молоко или смузи из молока и йогурта с ягодами».
Что нужно есть после тренировки?
Знать, что поесть после этой безумной тренировки, в которой все яйца упираются в стену, черт возьми, так же важно, как и сама тренировка.
Когда дело доходит до питания после тренировки, вы должны сосредоточиться на трех вещах: обмене веществ, росте мышц и гидратации.
Но у нас есть для вас секрет: вам не нужно есть есть для выздоровления. Ваше тело очень умно восстанавливается и перезаряжается после интенсивных или длительных упражнений. Если бы это было не так, эволюция давно бы отсеяла нас. Если у вас есть привычка придерживаться достаточно здоровой диеты, все должно встать на свои места — в конце концов.
Но есть загвоздка. В конце концов . Если вы серьезно относитесь к выбранному вами виду спорта — или если вы действительно сосредоточены на своих целях в фитнесе — «в конце концов» — это слово, которое, вероятно, не слишком часто встречается в вашем лексиконе. Вы хотите сокрушить тренировку, восстановиться и сделать это снова как можно скорее.
Чтобы помочь вам быстро и эффективно восстановиться, вот три категории, которые следует учитывать при планировании того, что есть после тренировки.
Поддержите рост мышц и ускорьте восстановление с помощью LADDER Whey или Plant Protein!
Углеводы для восстановления метаболизма
Во время тренировки вы используете уровень сахара в крови, а также резервные запасы углеводов (в виде гликогена) в печени и мышцах.
Подобно тому, как вам нужно заправлять машину бензином, когда он заканчивается, вам нужно пополнять запасы гликогена, когда они истощаются. Для этого вам нужно потреблять углеводы.
Как их получить: Как правило, вам следует обратить внимание на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Когда их употреблять: Многие спортсмены считают, что им следует начинать пополнять запасы гликогена сразу после тренировки. С точки зрения времени белок важнее. Вы получите тот же эффект восстановления от потребляемых углеводов в любой момент в течение четырех часов после тренировки.
Раньше считалось, что эти углеводы вызывают реакцию инсулина, запуская цепь событий, которые стимулируют накопление гликогена в мышцах.
Но исследования показывают, что сам по себе белок отлично запускает этот процесс, позволяя пополнять запасы углеводов в более неторопливом темпе.
Белок для восстановления мышц
Упражнения разрушают мышцы. Таким образом, вам необходимо снабжать мышцы аминокислотами — строительными блоками вашего тела — с помощью пищевого белка для их восстановления. Чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее вы вернетесь в строй.
Как получить: В первую очередь обратите внимание на продукты животного происхождения, если это соответствует вашему образу жизни. Мясо и молочные продукты — самый простой способ обеспечить быстрое и полное выздоровление. LADDER Whey Protein содержит 26 граммов белка в форме быстрого и легкого коктейля, который поможет вам восстановить силы после тренировки.
Если вы не употребляете мясо, есть много овощей и цельнозерновых продуктов, которые также помогут вам. Бобовые (в частности, соя), конопля, лебеда, орехи и семена богаты качественным белком.
Вы также можете попробовать протеиновые коктейли на растительной основе, такие как LADDER Plant Protein, который содержит 21 грамм горохового белка.
Когда принимать: Вы должны потреблять от 20 до 25 граммов быстроусвояемого белка, такого как сывороточный протеин, как можно скорее после тренировки. Ваше тело увеличивает синтез белка после тренировки, поэтому имеет смысл давать ему ресурсы, необходимые для выполнения своей работы. Большинство протеиновых порошков подойдут, если в них мало жира, который замедляет усвоение.
Ваше тело также любит восстанавливать мышцы, пока вы спите, поэтому прямо перед сном — еще одно прекрасное время, чтобы съесть немного белка. Окно здесь намного больше — около шести часов — поэтому имеет смысл использовать более медленно усваиваемый вариант, такой как казеин. Творог или йогурт являются разумными вариантами.
Вода для увлажнения
Вы потеете во время тренировки. Иногда он испаряется слишком быстро, чтобы вы могли его заметить, но, тем не менее, это происходит.
Поэтому пополнение запасов жидкости имеет большое значение.
Мы примерно на 50-60 процентов состоим из воды. Он играет ключевую роль во всех видах функций организма, в том числе связанных со спортивными результатами.
Что потреблять: И снова вода. Много! Или, если вы выполняете особенно долгую или тяжелую тренировку, подумайте о такой добавке, как LADDER Hydration. Он разработан, чтобы помочь вам максимизировать усвоение научно подтвержденных высокоэффективных витаминов и минералов, чтобы вы могли тренироваться с более высокой интенсивностью.
Когда употреблять: Какому бы правилу вы ни следовали, например, подходу «восемь стаканов» или методу «половина веса тела в граммах», помните, что во время упражнений вы теряете много воды.
Всегда держите при себе бутылку с водой, особенно во время длительных соревнований и тренировок в теплую погоду. Если вы принимаете гидратационную добавку, пейте ее во время или после тренировки.
Сколько нужно есть после тренировки?
Восстановление — это время, чтобы запастись калориями для приема пищи после тренировки.
Если вы только что завершили тяжелую работу на выносливость, вероятно, у вас огромный дефицит калорий, поэтому пришло время восполнить истощенные запасы. Имея это в виду, нормально есть немного больше.
Даже если ваша тренировка длилась недолго, помните, что ваш метаболизм не отключается в тот момент, когда вы сошли с велосипеда, убрали кроссовки или поставили гантели. Некоторое время он будет продолжать работать, особенно если вы выполняете высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
Исключение — если ваша цель — похудеть, тогда дефицит имеет смысл. Однако не переусердствуйте.
Если вы чувствуете усталость после тренировки дольше, чем должны, если ваша болезненность не проходит или если у вас проблемы с концентрацией внимания, значит, вы увлеклись недостатком энергии и вам нужно набрать калорий.
Можно ли уменьшить временное воспаление, вызванное физической нагрузкой, с помощью питания после тренировки?
Слово «воспаление» довольно часто используется, но что оно означает? Когда вы каким-либо образом наносите своему телу вред — травму, болезнь, даже разрушение мышц в результате физической активности — ваша иммунная система реагирует, наполняя проблемную область различными клетками, веществами и жидкостью для ее защиты и восстановления.
Как острая реакция, это хорошо. Но если вы продолжаете тренировать эту область и не даете своему телу время и питательные вещества, необходимые для завершения процесса восстановления, вы можете вызвать системное и хроническое воспаление, что является проблемой.
Более того, то, что вы едите после тренировки, может помочь снять нормальное, но неприятное острое воспаление, вызванное интенсивной активностью.
Фитонутриенты (питательные вещества, полученные из растений) играют ключевую роль в поддержании работоспособности и восстановлении. Особый интерес представляют четыре фитонутриента: кверцетин, эллагитаннины, антоцианы и куркумин.
Вот некоторые продукты, в которых вы можете найти эти питательные вещества:
- Кверцетин. Цитрусовые, яблоки, лук, петрушка, шалфей, чай, виноград и темные ягоды.
- Эллагитаннины. Ягоды, гранат и грецкие орехи.
- Антоцианы . Ягоды (я чувствую здесь закономерность), виноград, баклажаны и авокадо.
- Куркумин . Куркума (трава, распространенная в индийской кухне).
Имейте в виду, что в большинстве исследований полезных свойств различных питательных веществ (включая фитонутриенты) они анализируются в концентрированных формах на высоких уровнях.
Существует множество научных данных, указывающих на общую пользу для здоровья от богатой фитонутриентами диеты, не говоря уже о неофициальных данных и здравом смысле.
Более того, по всей вероятности, особые преимущества не сработают как выключатель в тот момент, когда вы достигнете клинического уровня.
Другие питательные вещества для восстановления
Вы могли заметить отсутствие определенных витаминов и минералов в приведенном выше списке питательных веществ для восстановления.
Конечно, вам нужно их много, особенно электролиты, которые вы теряете с потом, а также витамины группы В, которые играют огромную роль в энергетических системах вашего тела. Но пока ваш рацион твердый, вам не нужно прилагать много усилий для их пополнения.
