Разведение гантелей через стороны стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из моих любимых упражнений! Очень хорошо чувствую пампинг на нем! И прямо почти физически ощущаю, что стал шире!

Хотя я совсем недавно добавил его в свою программу тренировок. До этого я дельты совсем не тренировал. А сейчас наслаждаюсь новым тренировочным днем, несмотря на сушку, на которой рекомендуют делать всего 2 тренировки в неделю. Я не могу так редко тренироваться! У меня не будет свободы сознания…

А теперь, об этом упражнении, подробнее:

Данное упражнение считается одним из лучших для придания вашим плечам необходимой вам формы и ширины. При выполнении разведения гантелей в стороны главным образом прорабатываются трапеции, надостная мышца и средние дельты.

Исходное положение заключается в постановке ног на ширине плеч. Можно несколько шире плеч, это не повредит. Выпрямленные руки с гантелями свисают по бокам, кистями слегка повёрнутыми внутрь. Чтобы начать движение, напрягаем дельтовидные и поднимаем руки строго придерживаясь вертикальной плоскости движения, которая проходит через ваши плечи. В начале подъёма следует слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в таком положении до конца подхода. Не допускается полное сгибание или полное разгибание рук во время упражнения.

Вашей верхней точкой станет линия уровня поднятых с гантелями рук, которая будет равняться или будет чуть выше плеч. Когда вы достигните этой точки, не делайте никаких остановок, просто выдыхая, плавно опускайте руки назад к бёдрам, а затем, опять же, без остановки, начинайте следующее повторение. Выполняя данное упражнение следует особо тщательно следить за плавностью движений, так как они не только безостановочны, но ещё и выполняются стоя.
В этом упражнении большую роль играет вес гантелей. Никогда не используйте слишком большой вес, в данном конкретном упражнении это вряд ли приведёт к лучшему результату. Следовательно, вес должен быть таким, чтобы вы смогли абсолютно полностью контролировать все свои движения от начала и до конца. Помните, что чем тяжелее будут гантели, тем тяжелее дотянуть их на уровень выше плеч, не согнув при этом рук. А если вы согнёте руки, нагрузка на дельты практически исчезнет.
Для начала, можно осуществлять некую разминку, выполняя разведения гантелей с самым маленьким для вас весом. При этом, целесообразно поднимать руки так, чтобы они практически смыкались над макушкой. Такое вспомогательное упражнение хорошо помогает полностью прочувствовать движения плеч и неплохо их разогревает перед более серьёзными нагрузками.

Для максимального сокращения дельт, а именно среднего их пучка, старайтесь поднимать руки на угол в 45 градусов относительно линии плеч. С самого начала движения первой вступает в работу надостная мышца. Именно она поднимает руку до того момента, пока угол между туловищем и рукой не будет равняться примерно 30 градусам. Затем в дело вступает средняя головка дельтовидной мышцы. Найболее объёмная часть работы приходится как раз на неё, до самого положения рук под углом в 45 градусов над плечами, подъём рук осуществляется именно за её счёт. Именно в точке 45 градусов средний пучок достигает своей пиковой точки сокращения.  

3

Вы не можете голосовать за посты.

647 просмотров

Центр обучения «КомпорСервис»

Наш учебный центр «КомпорСервис» проводит обучение работе на компьютере для начинающих, и для тех, кто уже имеет немалый опыт работы с персональным компьютером.

Каждый месяц появляется новая программа обучению работе за компьютером, и каждую неделю к нас появляются новые обучающиеся. В нашем учебном центре «КомпорСервис» вы можете найти себе тот курс, который вам необходим.

Обучение ведут ведущие преподаватели, имеющие большой опыт обучения именно в области компьютерных технологий. Они смогут вам доступно и понятно объяснить сложные для понимания специфические термины, а продвинутых пользователей смогут обучить навыкам администрирования и др.

График обучения очень удобен, вы можете приходить на утренние, дневные или вечерние курсы с учетом того, когда у вас имеется свободное время. Кроме того, наш учебный центр работает все семь дней в неделю без выходных, поэтому вы можете подобрать себе курс обучения только в субботние и воскресные дни.

Вы можете посвящать время обучению только один раз в неделю, а можно задействовать для этой цели все пять рабочих дней.

Если вы только на днях купили компьютер, или он у вас уже имеется, но вы недостаточно хорошо умеете им пользоваться, то для вас подойдет наш курс «Компьютер для новичка». Этот курс является одним из основных нашего учебного центра. На этом курсе вы можете научиться основным программам управления при любом уровне подготовки, даже при отсутствии таковой.

На курс «компьютер для новичка» набираются 10-12 человек, слабо владеющие компьютером или не имеющие работы на компьютере вообще. Преподаватели проводят курсы так, что новичкам не чувствуют себя белыми воронами. А через некоторое время вчерашние новички будут бороздить просторы интернета со скоростью хакера. После прохождения курса вы получаете сертификат, удостоверяющий, что вы закончили обучение базовой программы.

После окончания обучения в курсах для начинающих, вы можете продолжить обучение на курсах более высокого уровня, которые опираются на ваши полученные знания в базовой программе.

Карта сайта 1 | Карта сайта 2 | Карта сайта 3 | Карта сайта 4 Узнайте, как купить программу «1С: УПП» и получить пакет услуг в подарок!

Для школьников в различных возрастных группах предусмотрены курсы Flash-технологий и web-дизайна, а также курсы компьютерной графики и верстки, программирования на школьном уровне. Для совершеннолетних предусмотрены курсы пользовательского уровня, курсы по подготовке администраторов, а также навыки программирования и технологии малых сетей.

Вот полный перечень наших услуг и образовательных курсов:

• компьютерные курсы для начинающих
• бесплатные компьютерные курсы
• компьютерные курсы для пенсионеров
• курсы компьютерной графики
• курсы компьютерного дизайна
• курсы компьютерных программ
• курсы компьютерной грамотности
• компьютерные курсы для школьников
• обучение работе на компьютере
• бесплатное обучение работе на компьютере
• курсы обучения компьютеру
• обучение компьютеру детей
• обучение компьютеру для чайников
• обучение пользованию компьютером
• курсы обучения работе на компьютере
• работа на компьютере для чайников
• настройка компьютера для чайников
• курсы сборки компьютеров
• курсы по ремонту компьютеров
• обучение работе в интернете

10 вариаций бокового подъема для больших плеч

Если вы заботитесь о создании эстетичного телосложения, то вы вступили в поиски заветного V-образного конуса — широкие плечи и широкая спина, ведущая к стройному, но твердому животу.

Часто восхищаются «взглядом пловца», и если вы хотите его добиться, вам нужны хорошо развитые плечи. В частности, боковая головка дельтовидной мышцы придает вашим плечам видимую ширину.

Фото: Nejron Photo / Shutterstock

Хитрость в том, что эту конкретную часть тела легко упустить из виду, и не так много упражнений, которые непосредственно фокусируются на ней. Подъемы в стороны — это основной инструмент для построения валунов и плеч, но базовое движение часто выполняется плохо. Это полезное упражнение отлично подходит для улучшения размера плеч, силы и здоровья суставов, но вы можете пойти еще дальше.

Вот 10 вариантов разведения рук в стороны, которые освежат ваши тренировки и дадут вашим мышцам новые стимулы, которые помогут вам округлить дельты.

Лучшие варианты бокового подъема

• Боковой подъем троса
• Боковой подъем с наклоном
• Боковой подъем сидя
• Боковой подъем машины
• Частичный боковой подъем
• Боковой подъем мины
• Y-образный подъем
• Подъем на 6 направлений
• Тяга штанги в вертикальном положении
• Веревочная стойка, ряд

Боковой подъем с тросом

Боковой подъем с тросом обеспечивает постоянное напряжение и смещает самую тяжелую часть амплитуды движения из верхнего положения — в боковом подъеме гантелей — в нижнее, растянутое положение.

Боковые подъемы одной руки с тросом

Посмотрите это видео на YouTube

Переключение оборудования с гантели на тросовый блок также меняет стимул упражнения и обеспечивает серьезное растяжение дельтовидных мышц, чего практически не существует в варианте с гантелями.

Когда делать это

Это отличное движение для работы над общей техникой и связью между мозгом и мышцами, одновременно улучшая рост мышц. (1) Запрограммируйте это упражнение так же, как и подъемы гантелей в стороны — в конце тренировки плеч или «толчковой» тренировки. Поддерживайте относительно высокое количество повторений, используйте первоначальную форму и сосредоточьтесь на сжигании мышц.

Как это сделать

Встаньте рядом с канатной станцией, установленной на самую нижнюю точку. Возьмитесь за одну ручку дальней от станции рукой и напрягите пресс. Держите верхнюю часть тела неподвижной и поднимите руку в сторону, удерживая лопатку опущенной, а запястье ниже локтя.

Остановитесь примерно на уровне плеч, когда почувствуете, что груз смещается с плеча на трапеции. Выдохните и опуститесь с контролем в исходное положение. Начните с света и избегайте использования импульса. Если канатная станция достаточно большая, вы можете выполнять упражнение обеими руками одновременно.

Боковой подъем с наклоном

Боковой подъем с наклоном подчеркивает укороченное положение или пиковое сокращение. Из-за положения наклона часть диапазона движения боковых дельт не тренируется, потому что сила тяжести не оказывает значительного влияния на вес, но это позволяет вам использовать относительно более тяжелый вес и запускать новый рост. (2)

Подъем гантели в наклоне

Посмотрите это видео на YouTube

Наряду с латеральной головкой дельтовидной мышцы это по-разному акцентированное движение также задействует мышцы-вращатели манжеты плеча, особенно надостную.

Когда использовать

Несмотря на то, что вы можете использовать больший вес, чем стандартный подъем в стороны, этот вариант лучше всего выполнять после более тяжелых составных (многосуставных) упражнений на тренировке. Используйте его в качестве основного упражнения дня для боковых дельтовидных мышц или в остром суперсете, сочетающем это упражнение, направленное на пиковое сокращение, и упражнение на дельтовидные мышцы, фокусирующееся на растянутом сокращении, например, боковой подъем на блоке.

Как это сделать

Возьмите прочную силовую раму одной рукой, поставьте ноги рядом с опорой и наклонитесь под углом, поддерживая себя заблокированной рукой. Возьмите гантель в свободную руку и поднимите вес в сторону из положения прямого виса. Вы можете поднять вес выше уровня плеч, не беспокоясь о задействовании мышц, потому что цель состоит в том, чтобы подчеркнуть укороченный диапазон движения, что означает, что ваши трапециевидные мышцы будут задействованы, несмотря ни на что. Убедитесь, что вы контролируете скорость движения, чтобы оптимизировать время под напряжением. Не раскачивайте вес из нижнего положения.

Боковой подъем сидя

Этот вариант предназначен для «случайных» мошенников или тех, у кого есть проблемы с контролем строгого движения. Стабильное вертикальное положение делает почти невозможным поворот туловища, не заметив этого.

Подъем гантелей в стороны Сидя

Посмотреть это видео на YouTube

Опора для скамьи обеспечивает строгое положение тела для лучшего напряжения мышц и полный диапазон движений для запуска гипертрофии (роста мышц).

Когда использовать

Разведение рук в стороны сидя — отличный способ выучить вариант стоя без вмешательства остального тела. Это предотвращает непроизвольное жульничество, а также помогает сфокусироваться с лазерной точностью на боковых дельтах. Выполняйте его вместо подъемов стоя до тех пор, пока не почувствуете, что ваша техника безупречна, или когда вы хотите работать тяжелее, избегая читерства.

Как это сделать

Сядьте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и примите вертикальное положение туловища. Поднимите руки в стороны, почти на уровне плеч, не поддаваясь искушению раскачивать туловище или пожимать трапециевидными мышцами, чтобы компенсировать это более сложное выполнение. Опускайте веса под контролем, чтобы избежать импульса в нижнем положении.

Боковые подъемы на тренажере

Опытные посетители спортзалов могут высмеять некоторые тренажеры за их простоту или дизайн, но на самом деле они часто могут быть такими же эффективными, как упражнения со свободным весом для наращивания мышечной массы. (4)

Тренажер для боковых подъемов

Посмотрите это видео на YouTube

Некоторые тренажеры могут быть не столь полезны для развития силы или координации, но пока вашей основной целью является наращивание мышечной массы, вы хорошо сконструированная машина. В некоторых случаях это может быть даже лучше. Например, некоторые упражнения на тренажерах новичкам легче выполнять, чем со штангой или гантелями. Многие тренажеры также спроектированы таким образом, чтобы свести к минимуму воздействие нецелевых мышц.

Когда делать это

Если вы новичок или продвинутый лифтер или просто хотите что-то изменить, чтобы освежить свои тренировки и стимулировать новый рост, попробуйте этот вариант. Для начинающих тренажеры обычно очень просты в использовании и могут обеспечить правильную форму, поэтому вы тренируете нужные мышцы. Продвинутые лифтеры оценят тот факт, что тренажеры изолируют и утомляют определенную головку дельтовидной мышцы, более легко накапливая качественный тренировочный объем для части тела.

Как это сделать

Сядьте в машину и положите локти под подушки. Поднимите локти к бокам, пока они не будут параллельны земле, затем опустите их под контролем. Боковые подъемы в тренажере могут служить отличным учебным пособием для обучения «вести локтями», а не запястьями, уделяя больше внимания боковой головке плеч и меньше напрягая суставы плеч, локтей и запястий.

Частичный подъем в стороны

Вы привыкли к легким весам при выполнении подъемов в стороны, верно? Пришло время шокировать ваши мышцы. Исследования показали, что использование ограниченного диапазона движений может быть полезным для развития силы и гипертрофии при правильных условиях. (3)

Частичный боковой подъем

Посмотрите это видео на YouTube

Используйте укороченный диапазон движения в своих интересах и дайте боковым дельтам то, чего они никогда не испытывали, чтобы способствовать гипертрофии — очень тяжелые веса и сверхвысокое напряжение.

Когда это делать

Частичные движения и «рассчитанный обман» могут быть полезными, но их следует зарезервировать для опытных лифтеров, которые уже освоили полное движение с хорошей техникой. Если вы используете тяжелые веса просто так и начинаете размахивать гантелями, как обезьяна с парой тарелок, вы можете спровоцировать травмы вместо роста.

Если вы ветеран тренажерного зала, у которого отстают плечи, попробуйте этот высокоинтенсивный вариант. Вы можете без проблем использовать его раньше в тренировке плеч или верхней части тела, потому что это тяжелое упражнение.

Как это сделать

Тот факт, что это неполный диапазон движений, не означает, что вы можете просто бить по нему без осторожности. Встаньте, держа пару относительно тяжелых гантелей. Держите туловище устойчивым и жестким, не раскачивая бедра. Поднимите руки в стороны, как при выполнении обычных боковых подъемов. Остановитесь примерно на половине вашего обычного диапазона движения, когда ваши руки находятся под углом к ​​земле.

Несмотря на то, что вы используете более тяжелые веса, это все же изолирующее упражнение. Чтобы предотвратить срабатывание трапеций и сделать акцент на плечах, подумайте о том, чтобы толкать гантели к боковым стенкам, а не вверх. Не пожимайте плечами с тяжелыми весами. Не бойтесь пробовать более длительные подходы из 15-20 повторений, чтобы компенсировать более короткое время под напряжением.

Наземная мина Боковой подъем

Наземная мина — универсальный инструмент, который может выполнять бесчисленное количество вариантов упражнений, и боковой подъем не является исключением. Толстая рукоятка бросит вызов вашему хвату, а уникальная траектория штанги тренирует ваш кор в большей степени, чем другие боковые подъемы.

Боковой подъем на мине

Посмотрите это видео на YouTube

Если вас интересует атлетизм или функциональность, а также увеличение размера плеч, этот вариант обеспечит эффективную стимуляцию верхней части тела.

Когда делать это

Это уникальное движение одной рукой можно использовать либо в начале тренировки, чтобы подготовить вас к тяжелому толчковому упражнению, во время цикла, сочетающего различные спортивные атрибуты, либо в конце тренировки, чтобы сосредоточиться. на гипертрофию.

Как это сделать

Вставьте штангу в минный блок и возьмитесь за рукав ладонью вниз. Встаньте прямо с весом на уровне таза. Напрягите корпус, ненадолго задержите дыхание и поднимите руку «вверх и наружу» в сторону. Ведите локтем, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу, и держите руку прямо. В верхнем положении ладонь должна быть направлена ​​вперед. Медленно опустите вес в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую сторону.

Y-Raise

Это упражнение часто используется в реабилитационном центре, потому что оно восстанавливает и не нагружает плечевой сустав, но это не означает, что его нельзя использовать для наращивания мышечной массы.

Y-подъем гантелей на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Y-образный подъем эффективно развивает дельтовидные мышцы, а также укрепляет другие ключевые мышцы, отвечающие за здоровье плеч, такие как средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы и надостная мышца.

Когда это делать

Этот вариант относительно сложнее, чем многие другие в этом списке, поэтому вам придется воздержаться от использования больших весов. Таким образом, используйте его в самом начале тренировки, чтобы разогреть плечи, или в конце тренировки, чтобы закончить латеральную головку дельтовидной мышцы.

Если у вас в анамнезе были боли в суставах или если базовые подъемы в стороны вызывают у вас болезненные ощущения (в плохом смысле, а не просто болезненность мышц), тогда сделайте Y-подъемы вашим выбором для наращивания средних дельт. Это одно из наименее стрессовых движений для ваших суставов.

Как это сделать

Возьмите регулируемую скамью и установите ее с небольшим наклоном, около 30 градусов. Лягте на него лицом вниз, взяв в каждую руку по гантели, опустив руки к полу. Держите руки в основном прямыми, когда вы поднимаете их вверх и в стороны. В верхней точке движения ваше тело должно напоминать гигантскую букву «Y», если смотреть сверху. Если вы не можете поднять руки, пока они не окажутся на уровне головы, уменьшите вес. Это упражнение не предназначено для перемещения большого веса, поэтому старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов.

Подъем в 6 направлениях

Подъем в 6 направлениях поднимает базовый подъем в стороны на ступеньку выше, увеличивая диапазон движения и задействуя еще больше мышц.

Разведение гантелей в стороны в 6 направлениях

Посмотрите это видео на YouTube

Это упражнение, популяризированное покойной легендой бодибилдинга Джоном Медоузом, представляет собой комбинацию подъемов плеч в разных направлениях. Он предназначен для полного развития дельтовидных и трапециевидных мышц. Это вариант, который вы можете использовать, если хотите построить впечатляющее «ярмо» — мышцы плеч, верхней части спины и шеи.

Когда делать это

Рассмотрите это упражнение, если у вас есть небольшой опыт за плечами после того, как вы освоили стандартные подъемы рук в стороны и перед собой. Это отличное завершающее упражнение, выполняемое в качестве последнего упражнения вашей тренировки. Попробуйте это упражнение в самом конце тренировки плеч или толчков, чтобы обеспечить жгучую сессию и завершить работу дельтовидных мышц. Это также идеально подходит, когда у вас нет времени или энергии для выполнения нескольких упражнений на плечи после основной работы.

Как это сделать

Сядьте на скамью, возьмите в руки относительно легкие гантели и выполните строгий боковой подъем, поднимая гантели с боков до уровня плеч. Оттуда сведите большие пальцы вместе, удерживая гантели горизонтально относительно земли. Далее поднимите руки над головой. Затем вы должны выполнить все эти движения в обратном порядке — опустить руки перед собой, затем развести их по бокам и опустить вниз прямо. Это одно единственное повторение.

Вы можете понять, почему почти невозможно использовать тяжелые веса. Каждое повторение очень длинное, поэтому от нагрузки не сойдешь с ума, но оно обеспечивает очень долгое время под напряжением для всех ваших плеч и верхних трапеций, что потрясающе для роста мышц.

Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении технически не является разновидностью подъема в стороны, но упражнение следует тому же анатомическому движению — отведению плечевой кости или поднятию плеча в сторону — и оно тренирует те же целевые мышцы в красивой почти такая же мода. Использование обеих рук для подъема штанги также позволит вам использовать более тяжелый вес, что вызовет больший рост мышц.

Тяга штанги EZ широким хватом в вертикальном положении

Посмотреть это видео на YouTube

Это движение имеет репутацию «разрушителя плеч», но на самом деле оно зависит от человека и контекста. Это может создать нагрузку на ваши плечи и запястья, но избегание движений узким хватом и регулировка диапазона движений могут помочь снизить риски.

Когда делать это

Если вы хотите приступить к фазе наращивания мышечной массы, поднимая тяжелые веса, это упражнение идеально подходит для вас. Вертикальная тяга штанги в целом задействует немного больше мышц, но она по-прежнему фокусируется на боковых дельтовидных мышцах и верхней части трапеций. Таким образом, вы можете выполнять его на тренировке всего тела или во время тренировки плеч или толчков. Больший вес и задействование большего количества мышц означает, что вы вызовете более сильную анаболическую реакцию организма, что приведет к лучшему росту.

Как это сделать

Возьмите штангу или EZ-гриф хватом на ширине плеч ладонями вниз и встаньте прямо, вытянув руки прямо перед собой. Поднимите локти в стороны, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу. Ведите движение локтями, как при боковом подъеме. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся примерно параллельны земле или почти на уровне плеч.

Вы часто можете увеличить нагрузку в этом упражнении, но это не значит, что вы должны сместить фокус упражнения с ключевых мышц. Не начинайте поднимать вес вверх или чрезмерно пожимать плечами. Держите лопатки опущенными и думайте о локтях как о главных двигателях. Не сходите с ума со сверхтяжелыми весами. Наборы из восьми-двенадцати повторений сделают свое дело для наращивания размера и силы.

Тяга штанги в вертикальном положении

Если у вас есть постоянные проблемы с суставами и вы не можете найти способ безопасно или комфортно выполнять тягу штанги в вертикальном положении, попробуйте этот вариант троса, чтобы получить те же ощущения и преимущества.

Тяга в вертикальном положении — стоя — нижний блок — веревка

Посмотрите это видео на YouTube

Рукоятка для веревки дает больше свободы движениям запястий и плеч, а постоянное натяжение троса дает хороший стимул для тренировок без больших весов. .

Когда делать это

В этом упражнении вы не можете и не должны работать так тяжело, как со штангой. Поэтому выполняйте его в конце тренировки плеч, чтобы накачать дельты. Если вы боитесь тяги штанги в вертикальном положении или у вас обычно болят суставы, подумайте о том, чтобы попробовать это упражнение. Вы должны быть в состоянии вызвать гипертрофию с более длинным диапазоном движения и с меньшей болью.

Как это сделать

Встаньте перед канатной станцией, установленной в самой нижней точке. Прикрепите к нему веревку, возьмитесь за нее большими пальцами вниз и ладонями к телу. Поднимите локти вверх и в стороны так высоко, как вам удобно, не чувствуя боли. Держите локти выше запястий во время движения.

Не думайте конкретно о своих руках, просто позвольте им двигаться свободно, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на дельтовидных мышцах. Если хотите получить остроту, сделайте паузу в верхней части на несколько секунд.

Мышцы, работающие при боковом подъеме

Боковой подъем — это изолирующее движение с акцентом на латеральную головку дельтовидной мышцы, но другие мышцы также участвуют в упражнении. На самом деле ни одно упражнение не может технически «изолировать» одну мышцу, оно просто делает акцент на ней. Вот все мышцы, тренируемые этими вариациями.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, состоят из трех головок, прикрепленных к плечевой кости (кости руки). Передняя головка находится на передней части плеча, прикреплена к ключице и выполняет те же функции, что и грудные мышцы — вращает руку внутрь, поднимает ее вперед и приводит (сводит руки вместе).

Латеральная головка расположена на середине плеча и ее волокна отходят от акромиального отростка лопатки (лопатки). Это основной двигатель во время бокового подъема, потому что он отвечает за отведение руки (поднятие ее в сторону). Наконец, задняя дельтовидная мышца, также прикрепленная к лопатке, находится в задней части плеча и участвует во внешнем вращении и разгибании руки.

Credit: Paul Aiken / Shutterstock

Когда вы выполняете разведение рук в стороны, все три головы будут способствовать движению, но основное внимание должно быть сосредоточено на боковых дельтах. Вращение руки внутрь или наружу заставит передние или задние дельты работать немного больше, так что вы также можете использовать это, чтобы нацелиться на свою слабость.

Трапециевидная мышца

Эта большая и сильная мышца спины, идущая от основания шеи до середины позвоночника, вносит большой вклад в подъем в сторону. Ловушки состоят из нескольких областей, выполняющих немного разные функции, но все они отвечают за подвижность и стабильность лопатки.

Средняя и нижняя трапеции удерживают лопатки вместе и вниз, в то время как верхние трапеции интенсивно задействуются, потому что движение при поднятии руки также включает в себя подъем лопаток, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Если вы вообще не двигаете лопатками, что практически невозможно, вы почувствуете нагрузку в верхних трапециевидных мышцах.

Надостная мышца

Эта крошечная плечевая мышца является одним из четырех членов вращательной манжеты плеча. Он расположен на лопатке в полости между акромионом и ключицей и прикрепляется к плечевой кости. Надостная мышца помогает дельтовидным мышцам в приведении руки и будет задействована во время бокового подъема. Сильная и здоровая ротаторная манжета является ключом к предотвращению травм, силе и долголетию. (5)

Наконечники для бокового подъема

Боковой упор часто урезают ради поднятия эгоизма и перемещения большего веса. Это создает типичную ошибку, когда вы поднимаете вес вверх, когда ваши руки подняты, при этом трапециевидные мышцы помогают дельтам.

Проблема в том, что трапеции будут затмевать плечи, потому что они являются относительно сильными мышцами, из-за чего плечи остаются недостаточно тренированными. Опустите лопатки и ограничьте движения лопаток до минимума. Хороший сигнал — попытаться поднять вес наружу, а не вверх. Это заставит ваши боковые дельты работать в первую очередь.

Кредит: Kzenon / Shutterstock

Положение кисти и руки также может быть затруднено. Если вы не будете осторожны, вы можете очень легко обратиться за помощью к близкой мышце: передней дельтовидной. Передние дельты уже чрезмерно стимулируются многими жимовыми движениями, поэтому часто лучше сосредоточиться на боковых дельтах в этом упражнении. Для этого держите вес локтями и всегда держите запястья ниже локтей. Вы даже можете немного повернуть руки внутрь (вперед), чтобы больше сосредоточиться на внешних дельтах. И держите локоть на одной линии с плечом, не далеко впереди тела.

Наконец, еще одна ошибка, вызванная эго, заключается в использовании чрезмерного импульса. Это увеличивает риск травм, слишком сильно задействует ловушки и уменьшает диапазон движения. Сильно напрягите пресс, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и предотвратить раскачивание. Используйте плечи, а не нижнюю часть спины, чтобы поднять вес.

Поднимите плечи на следующий уровень

Боковые подъемы обязательны для любого атлета, который хочет иметь широкие плечи. Сосредоточение внимания на боковых дельтах — лучший способ добиться желаемого V-образного сужения. Если простоты классического подъема гантелей в стороны недостаточно, и вы готовы к новым испытаниям, включите один из этих вариантов в свой план тренировок, чтобы вывести дельты на новый уровень.

Ссылки

1. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сандструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2016 март; 116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015, 23 декабря. PMID: 26700744.
2. Петерсон М.Д., Пистилли Э., Хафф Г.Г., Хоффман Э.П., Гордон П.М. Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2011 июнь; 111(6):1063-71. дои: 10.1007/s00421-010-1735-9. Epub 2010, 27 ноября. PMID: 21113614; PMCID: PMC4215195.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Med. 2020 21 января; 8:2050312120

   9. дои: 10.1177/2050312120

   9. PMID: 32030125; PMCID: PMC6977096.

4. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола. J Прочность Конд Рез. 2020 июль;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349. PMID: 32358310.
5. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола. J Прочность Конд Рез. 2020 июль;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349. PMID: 32358310.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Эта тренировка пресса только стоя занимает всего 20 минут — Alo Moves

Есть несколько лучших способов поджечь пресс, чем станок, но мы не всегда можем лечь на пол. В серию Barre to the Core Эмили Сферра, инструктора barre Alo Moves, она включила убийственную barre-тренировку пресса, которая выполняется полностью на ногах, может выполняться полностью без помощи рук и занимает менее 20 минут.

Поскольку весь вес вашего тела приходится на ноги, эта тренировка идеальна для тех, у кого чувствительные запястья или руки — вы полностью контролируете, сколько они держат.

В то время как Эмили использует для тренировки две пятифунтовые гантели, вы получите те же преимущества с более легкими гантелями или даже без весов.

Эта тренировка пресса стоя без помощи рук включает в себя все, что вам нравится в barre: она динамичная, ритмичная и невероятно веселая. Попробуйте сами или получите максимальную отдачу, практикуя стоячий пресс на движениях Ало.

Преимущества этой barre-тренировки без помощи рук:

• Подходит для небольшого пространства

• Можно выполнять с отягощениями или без них

• Укрепляет мышцы кора не напрягая руки и запястья, особенно гантели -бесплатно

Время занятия: Около 20 минут

Оборудование: Две пятифунтовые гантели (дополнительно)

Разминка у станка стоя

1. Скручивания шеи: Опусти подбородок на грудь . Поверните голову к правому плечу, затем к левому. Повторяйте примерно 15 секунд.

2. Боковая растяжка: Встаньте прямо, слегка согните колени и выровняйте бедра, затем наклонитесь вправо, вытянув правую руку к полу, положив левую руку на левый бок. Вернитесь в центр, затем сделайте то же самое с левой стороны. Повторяйте примерно 30 секунд.

3. Скручивание вперед: Поставив ноги под себя, согните ноги вперед и протяните левую руку к правой ноге. Поднимите правую руку вверх, открывая грудь вправо. Слегка согните левое колено и вытяните правую ногу. Переключитесь и сделайте то же самое движение на другой стороне. Выполните это в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд.

Боковые скручивания в позе богини

1. Примите широкую стойку, разведите пальцы ног, опустите бедра и согните колени в приседе. Положите руки за голову, локти разведены в стороны.

2. Наклоните верхнюю часть тела вправо, постукивая правым локтем по направлению к правому колену. Повторите с другой стороны.

3. Добавьте немного растяжки, вытянув противоположную руку над головой с каждой стороны.

4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Полудровокол

1. Возьмите одну пятифунтовую гантель.

2. Встаньте на левый край коврика, плотно поставьте ноги под себя и поднесите гирю к груди, взяв по одному концу в каждую руку.

3. Глубоко согните колени, удерживая позвоночник и поясницу прямыми.

4. Повернитесь вправо, направляя гантель к правому бедру, продолжая держать позвоночник и нижнюю часть спины прямыми.

5. Поднесите гантель обратно к груди, затем повторите в течение примерно 30 секунд. Вы добавите к этому упражнению, прежде чем повторить его с другой стороны!

Полудровокол с выпадом

1. Повторите движения, описанные в упражнении выше, но шагните правой ногой вправо в боковой выпад во время скручивания.

2. Верните правый носок на место, перенося вес в центр.

3. Повторять примерно 30 секунд.

Полудробилка с выпадом и подъемом колена

1. Выполняйте движения своего Дровосека с Выпадом, но вместо того, чтобы постукивать правой ногой по центру, поднимите правое колено.

2. Повторяйте в течение примерно 30 секунд, затем повторите всю последовательность Half Woodchopper с другой стороны.

Отягощение стоя до подъема колен

1. Держите свой пятифунтовый вес.

2. Сделайте легкий выпад, поставив левую ногу вперед, а правую назад.

3. Удерживая гирю обеими руками, вдохните и вытяните руки над головой.

4. Выдохните и поднимите правое колено перед собой, опуская вес на правое бедро.

5. Повторять примерно 30 секунд.

Подъем локтя к колену стоя

1. Выполните упражнение «Подъем веса стоя к колену», но вместо того, чтобы опускать вес прямо вниз, коснитесь левым локтем правого колена.

2. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Дровосек

1. Отведите правую ногу назад, сделав выпад немного шире.

2. Держите вес обеими руками над левым плечом.

3. Поверните плечи, но не бедра, вправо, когда качаете гантель к правому бедру.

4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

5. Повторите всю последовательность от веса стоя до подъема коленей и дровосеков на другой стороне.

Боковые наклоны с утяжелением

1. Держа две пятифунтовые гантели, встаньте на коврик, расставив ноги и слегка согнув колени и руки в стороны.

2. Перенесите обе гири в правую руку, если можете — если это слишком много, подойдет только одна.

3. Положите левую руку за голову, затем согните ее вправо, позволяя гантелям опуститься на правый бок. Держите бедра неподвижно.

4. Встаньте прямо.

5. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Взвешенные импульсы бокового изгиба

1. Выполните боковые наклоны с отягощением, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, оставайтесь на низком уровне и пульсируйте вверх и вниз.

2. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Наклоны в стороны с отягощением и ударом через плечо

1. Слегка согнув колени, встаньте с гирей в каждой руке и опустите руки по бокам.

2. Наклонитесь вправо, опустив правую руку.

3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правый кулак на уровень груди и нанесите удар по телу влево.

4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Наклоны в стороны с подъемом гантели

1. Оставайтесь в той же стойке с одной гантелью в каждой руке и руками по бокам.

2. Наклонитесь вправо, опустив правую руку.

3. Поднимитесь и наклонитесь влево, высоко подняв правую руку.

4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

5. Повторите всю последовательность боковых наклонов с отягощением на другую сторону.

Охлаждение

1. Сгибание вперед с широко расставленными ногами: Примите широкую стойку с прямыми или согнутыми коленями, затем согните бедра вперед. Вытяните руки перед собой и отведите ноги от пальцев ног. Задержитесь примерно на 15 секунд. Медленно проведите руками к правой ноге и согните ее на правый бок, затем сделайте то же самое на левую, задерживаясь примерно на 15 секунд каждую.

2. Полумесяц из положения стоя: В своем собственном темпе подтяните пятки под бедра, затем медленно поднимитесь и встаньте. Переплетите пальцы над собой и потянитесь вправо, затем влево.

Получите максимум от своих barre-тренировок с серией Эмили Сферра Barre to the Core на Alo Moves, доступной бесплатно с 14-дневной пробной версией Alo Moves.