Концентрированные подъемы на бицепс: Концентрированный подъем на бицепс | willandwin.ru

Содержание

Концентрированный подъем на бицепс | willandwin.ru

Концентрированный подъем на бицепс — это изолированное упражнение для тренировки двуглавый мышцы плеча. Чаще всего оно встречается в исполнении более опытных бодибилдеров, которые уже имеют хорошую массу рук. Это совпадение не случайно. Ведь среди профессионалов существует мнение, что концентрированный подъем может увеличить «пик» бицепса. Чтобы понять, что это такое, надо вспомнить руку Арнольда Шварценеггера. Речь идет о своего рода большой бугристости его бицепса. Конечно, не только он обладает такой формой. Но в железном мире Арнольд более популярная личность, поэтому я привел именно его в данном примере. Вот эту бугристость называют «пиком» бицепса. Создается она за счет развития длиной головки. И при сгибании руки для демонстрации бицепса, она возвышается над короткой, создавая такой визуальный эффект. Но к сожалению, нет каких-то определенных доказательств, что данная форма двуглавый мышцы плеча, действительно результат выполнения концентрированных подъемов. А не просто генетическая особенность, которую можно встретить у определенного процента людей. Поэтому нам остается только самим проверить на себе эффективность данного упражнения. И кто знает, может вы из числа тех счастливчиков, которые также смогут развить эту выразительную форму. Если же это не так, то мы все равно благодаря этим подъемам сможем более изолированно тренировать бицепс. Но, как и всегда, прежде что-то тренировать, надо знать какие мышцы будут работать в данном упражнении. 

Читайте также Лучшие упражнения на бицепс

Какие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс? 

Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие. 

Речь идет о двуглавой мышцы плеча. Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется. 

Данная мышца имеет 2 головки:

  • Короткую. Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.
  • Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.

Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:

  • Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения. 
  • Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца). 

Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:

  • Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки. 
  • Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами. 

Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:

Преимущества
  • Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс. 
  • Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть. 
  • Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома. 
  • Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон. 
  • Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.

По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать. 

Недостатки

  • Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса. 
  • Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения. 
  • Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки. 

Техника выполнения упражнения (классический вариант) 

Для начала мы разберем классический вариант сидя, который пользуется наибольшей популярностью. Для его выполнения нам понадобится гантель и скамья для жима. 

Исходное положение: 

  • Установите скамью для жима в горизонтальное положение. 
  • Возьмите гантель в одну из рук и сядьте на скамью. Ноги расставить в стороны. 
  • Наклоните корпус немного вперед. Ладонь свободной руки, уприте в бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опускаем вниз, так чтобы она была перпендикулярно полу. И упираемся областью чуть выше локтя во внутреннюю часть бедра ноги. 

Из этого положения мы будем начинать упражнение. 

Выполнение:

  • На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
  • Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение. 
  • Закончив делать заданное количество раз на одну руку, переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом. 

Выполняя концентрированный подъем на бицепс из положения сидя. Мы можем исключить из упражнения мышцы стабилизаторы. Все благодаря ноге, в которую мы упираемся рукой. Она выступает в качестве дополнительной опоры. Также мы полностью исключаем раскачивания тела из стороны в сторону. А значит у нас не будет соблазна на последних повторениях закидывать гантель с помощью выведения плеча и разворота туловища. Поэтому данный вариант рекомендуется тем людям, кто только начал делать концентрированный подъемы и еще не овладел техникой в совершенстве. 

Варианты выполнения 

Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи, отличие только в исходном положении. 

Концентрированный подъем с гантелью стоя

Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно, увеличиваются шансы, что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя, мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы, трицепс и дельты, будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения, когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес, не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение, вы сделаете себе только хуже. Не зря оно называется концентрированным. То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса, а не просто выжать гантели. 

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой, в основном это левая). 
  • Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
  • Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться. 
  • Локтем свободной руки, мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости, тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено. 
  • Руку с гантелью опускаем вниз так, чтобы она была перпендикулярна полу.

Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике, как написано выше. 

Концентрированный подъем в блокнот тренажере

Этот вариант встречается крайне редко, но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения, будет выступать трос блочного тренажера, с установленной D образной рукоятью. Благодаря этому, мы сможем увеличить нагрузку на бицепс, особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения, но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если, выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса, тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть, что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом. 

Исходное положение:

  • Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять. 
  • Выберите нужное вам количество блоков, установив туда ограничитель. 
  • Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок, чтобы натянуть трос. 
  • Принимаем такое же положение как варианте стоя. 
  • Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро, а ту в которой трос опускаем, чтобы она была перпендикулярно полу.

Это все варианты, которые вы можете использовать в своих тренировках. 

Всем успехов в тренировках! 

Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

  1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
  2. Плечевая мышца или брахиалис.
  3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

  1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
  2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
  3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

  • прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
  • быстрое формирование пика бицепса;
  • получение рельефных мышц;
  • возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Концентрированный подъем на бицепс: техника выполнения

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Движение выполняется из положения сидя;
  2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
  3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
  4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

  • За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
  • В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
  • Рука разгибается медленно и подконтрольно;
  • Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
  • Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
  • Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

  • Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
  • Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
  • Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
  • Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
  • Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
  • Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

  1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
  2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
  3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
  4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
  5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
  6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Варианты выполнения

  1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
  2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
  3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
  4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

  • Основной движитель – бицепс руки;
    Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
    Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

  • Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

  • Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
  • Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
  • Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

  • Читинг корпусом;
  • Отрыв руки от бедра;
  • «Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

  • Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
  • В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
  • Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

  • Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
  • Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Интересный факт

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Концентрированный подъем на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? 🙂 А это опять мы! Здравствуйте, мои уважаемые! Среда…крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про концентрированный подъем на бицепс. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы рассмотрим некоторые практические выкладки и выясним, стоит ли включать подъемы в свой тренировочный план.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Концентрированный подъем на бицепс. Что, к чему и почему?

Руки и пресс являются одними из самых излюбленных качательных групп новичков, именно им они перво-наперво уделяют свое внимание. Ручной упражненческий арсенал также не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы постараемся расширить этот инструментарий, добавив в него, находящееся на слуху, но малоприменяемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс.

Надо сказать, что двуглавая мышца плеча - одна из самых тренируемых мышечных групп, и для ее проработки существует туева хуча упражнений, однако залипают, почему - то, на вышеуказанной тройке. Происходит это скорее всего из-за привычки, т.е. изначально атлету говорится, что это лучшие массанаборные упражнения для бицепса, и последний обращает свое внимание только на них. С каждой тренировкой это приедается и затем уже делается бездумно на автомате. Новые посетители приходят в зал, видят, что выполняют их более опытные соратники, и перенимают их практику "залипания” на конкретных упражнениях.

В этой заметке мы постараемся уйти от “застывших форм" (консерватизм в тренировках) и расширим наш арсенал упражнений на бицепс концентрированными подъемами гантелей. Что из этого расширения выйдет, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на бицепс одно из самых old-скульных упражнений, которое было выделено в самостоятельную единицу еще в 1930-е годы в клубе York Barbell Club. Оно дошло до наших дней практически в своей первозданной форме и является отличным изолирующим упражнения для двуглавой мышцы плеча. Концентрированные подъемы на бицепс – это пиковое упражнение, т.е. оно нацелено не на большие веса и набор массы, а на эстетику – улучшение качества телосложения, путем развития пика бицепса.

Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) мышцы. Этим упражнением любили пользоваться мистеры Олимпии, - Шварценеггер и Коллеман,- и частенько включали его в свою ПТ, дабы добиться более выразительной формы бицепса.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – бицепс, брахирадиалис;
  • антагонисты – трицепс;
  • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, косые мышцы живота, сгибатели запястья, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная изолированная работа только одного сустава;
  • формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
  • более четкая очерченность двуглавой мышцы;
  • более выраженное разделение головок;
  • возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг (особенно актуально для девушек).

Техника выполнения

Концентрированные подъемы не относятся к классу сложно выполнимых упражнений, однако они не лишены своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную скамью и разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч). Возьмите в руку (например, правую, а левой рукой можете опереться на колено) гантель и поместите ее на верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Опустите руку с гантелью вниз полностью, не распрямляя ее. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, удерживая руку (локоть) на колене в неподвижном состоянии за счет сокращения бицепсов, поднимите гантель вверх, примерно, до уровня плеча. На усилие совершите выдох. В верхней позиции дополнительно сожмите бицепс и задержитесь на 1-2 счета.

Шаг №2.

Медленно начните разгибать руку, возвращая гантель в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • КС стоя с гантелью;
  • КС стоя с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения рука с гантелью должна оставаться неподвижной, двигается только предплечье;
  • в верхней точке траектории производите супинацию кисти (мизинец должен находиться выше большого пальца);
  • в нижней точке не разгибайте до конца руку, постоянно сохраняя напряжение;
  • используйте полный диапазон движения, но не разгибайте до конца руку в нижней точке;
  • включайте упражнение последним по счету в тренировке бицепса, после базовых, причем начинайте с отстающей руки (чаще всего левая);
  • вы можете увеличить амплитуду движения подставив под опорную ногу с гантелью возвышение в виде степ-платформы;
  • медленно (2-3 счета) опускайте вниз и оперативно поднимайте гантель вверх;
  • Вы можете брать относительно большие веса, помогая себе закидывать их наверх свободной рукой, а опускать одной, это даст дополнительный стимул к росту;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Концентрированные подъемы на бицепс эффективное упражнение?

Самым достоверным способом определения “качества” воздействия упражнения на мышцы является метод электромиографии, ЭМГ. Исследователи из American Council on Exercise (США) проанализировали наиболее популярные упражнения на бицепс и выявили лучшие из них. Места распределились так (в скобках указан % мышечной активности):

  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
  • сгибание рук стоя у нижнего блока кроссовера – 80%;
  • сгибание рук со штангой (прямой гриф) – 76%;
  • сгибание рук со штангой (EZ-гриф, широкий хват – 75%, узкий хват – 71%);
  • сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 70%.

Данные говорят о том, что стандартные упражнения, которые использует большинство трудящихся в зале, далеко не самые эффективные. Поэтому, если хотите прогресса в качественном/количественном развитии рук, то пересмотрите свою ПТ и добавьте в нее концентрированные сгибания.

Концентрированные подъемы VS подъемы на бицепс. Что лучше?

C точки зрения науки и активации мышечных волокон первый вариант много лучше второго. Однако концентрированные подъемы не предполагают большие веса и больше является форменным упражнением, увеличивающим пик бицепса. В свою очередь, чтобы работать над улучшением качества бицепса, его нужно сначала накачать, т.е. объемно увеличить, и тут весовые силовые упражнения, как-то подъемы штанги на бицепс, сгибания на скамье Скотта, являются оптимальным вариантом. Таким образом, Ваша идеальная ПТ на двуглавую мышцу плеча должна включать в себя, как базовые (причем с различным хватом), так и изолированные упражнения.

Собственно, это была последняя “сутевая” информация, давайте подведем итоги и загудбаимся :).

Послесловие

Сегодня в нашем полку прибыло, познакомились с концентрированным подъемом на бицепс. Думаю, оно займет достойное место в Вашем ручном арсенале упражнение, а результаты полученные от его применения Вас приятно удивят!

На сим все, спасибо, что посветили это время себе, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на бицепс у Вас в ходу?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения с гантелями и в блоке

Именно с концентрированными подъемами часто возникает ассоциация тренировок бицепса в спортзале. С одной стороны, упражнение может показаться простым, но в действительности, это изолирующее движение может быть трудным даже с небольшим весом. Это не тот вид упражнения, в котором нужен большой вес, здесь важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.

Содержание

Плюсы и минусы концентрированного сгибания на бицепс

Данное упражнение является изолирующим для бицепса, так же подключает в работу плечевую мышцу.

Есть ли минусы?

Как таковых, минусов у этого упражнения нет, разве что, уровень физической подготовки спортсменов, выполняющих концентрированные сгибания, не может быть начальным. Оно направленно на усовершенствование формы бицепса на пике, которое достигается только после получения определенных объемов мышц рук. Поэтому, для новичков данное упражнение временно не подходит.

Плюсы упражнения

  • Подъемы развивают бицепс и плечевую мышцу.
  • Придает бицепсу округлую форму «шара», визуально улучшает пик бицепса.
  • Выполняется без мышц-помощников, исключает помощь тела раскачиваниями и рывками.
  • Тренирует мышцы «до отказа» даже с небольшим весом.
  • Дает возможность тренировать бицепс всего с одной гантелью.
  • Можно выполнять в различных вариациях и адаптировать не только под домашние тренировки, но и тренажерный зал.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
  2. Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
  3. Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
  4. Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
  5. В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
  6. На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Вариация упражнения в Кроссовере

Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.

  1. Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
  2. Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
  3. Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
  4. С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
  5. На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
  6. Повторите на вторую руку.

А также читайте, топ упражнений в тренажере кроссовер →

Концентрированный подъем с гантелей стоя

Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.

  1. Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
  2. Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
  3. На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
  4. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
  5. Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.

Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя

Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес, поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.

  1. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса.
  2. Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу.
  3. С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу.
  4. На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным.
  5. Повторите подход на левую сторону.

Рекомендации

При выполнении концентрированных сгибаний не стремитесь постоянно увеличивать рабочий вес. Уделяйте внимание сокращению бицепса, которое должно ощущаться каждое повторение. Движение на сгибание выполняйте быстрее, а разгибание в три раза медленнее. Негативная нагрузка только усилит эффект от данного упражнения. Выполняйте 3-4 подхода, не теряя качество выполнения. На каждую сторону делайте 10-12 повторений, если набираете массу. Если тренируетесь с целью прорисовки рельефа (сжигания жира), выполняйте сгибание не менее 15 повторений.

Концентрированный подъем на бицепс в видео формате

А также читайте, как выполнять сгибания на бицепс в скамье Скотта →
Подъем штанги на бицепс в этой статье →

Упражнение Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс

Описание

Концентрированны подъемы – лучшее упражнение, если Ваша цель придать более выпуклую и отчетливую форму середине бицепса.

Движения, прорабатываемые в данном упражнении – это движения, используемые в большинстве видов спорта. Поэтому, именно от этого упражнения будут зависеть Ваши спортивные показатели. Также, не стоит забывать и о том, что, во многом, именно от силы ваших бицепсов зависит то, насколько интенсивными и эффективными будут Ваши тренировки мышц груди и спины.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи и возьмите гантель хватом снизу, правой рукой. Ноги расставьте гораздо шире плеч, прижмите ступни к полу, как можно более плотно. Исходным положением будет позиция, когда Вы наклонитесь вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого бедра, нижней частью правого трицепса. Ладонью левой руки обопритесь о левое бедро (также, можно опереться о бок или колено), правую руку немного согните в локте.

Поднимайте гантель к грудной клетке, напрягая бицепс, преодолев наисложнейший участок подъема – слегка выдыхайте, перед началом повторения – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Когда гантель будет в верхней точке и почти коснется груди, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите бицепс. Затем плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

Необходимо сделать паузу и напрячь бицепс ещё сильнее, когда гантель будет почти касаться груди, это сделает упражнение более эффективным. Не помогайте себе всем телом, работать должен только бицепс. Закончив подход правой рукой, повторите то же самое левой.

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения, низ трицепса руки которой выполняется подход, должен быть прижат к внутренней части бедра и не двигаться. Необходимо делать глубокий вдох и не выдыхать до конца подъема. Это значительно облегчит удержание позвоночника в правильном положении, а также даст возможность поднимать более тяжелые веса.

Для того чтобы все три мышцы – сгибатели локтя (Плечелучевая мышца, двуглавая и плечевая) были задействованы максимально, делайте упражнение нейтральным хватом. Нагрузка будет фокусироваться на бицепсе, если Вы делаете подъем с разворотом в запястьях, по мере движения. В таком случае, ладонь будет в вертикальной плоскости, когда Вы находитесь в нижней точке и смотреть вверх, когда Вы находитесь в верхней. При опускании гантели, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Концентрированное сгибание рук со штангой или гантелями

Концентрированное сгибание рук - упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. Чтобы добиться от него максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 2-3 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.

Техника выполнения концентрированных подъемов

Рассмотрим варианты и технику выполнения концентрированных подъемов на бицепс.

1. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

2. Концентрированный подъем штанги на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите штангу узким хватом, наклонитесь вперед и упритесь локтями в край скамьи. На выдохе, без резких движений, поднимите штангу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Концентрированный бицепс на нижнем блоке

Сядьте на скамью перед нижним блоком. Возьмите рукоять и упритесь локтем в ногу. На выдохе, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Как выполнять концентрированные сгибания рук для наращивания мышц бицепса

BJI / Blue Jean Images Getty Images

Как бы вы ни хотели отключиться и исключить свой мозг из уравнения при поднятии тяжестей, вы не можете перестать думать, хотите ли вы реальных результатов. Это особенно верно, когда вы работаете над изолированием одной конкретной мышцы - и особенно когда само название упражнения требует от вас усилить внимание и сконцентрироваться.

Концентрирующие завитки - это старая школа, которая может дать реальные результаты, но только если вы готовы принять участие и работать в идеальной форме. Вы не сможете бездумно перемещать и раскачивать свое тело, чтобы помочь поднять гантели, как некоторые люди делают во время стандартных сгибаний стоя, поэтому будьте готовы смириться с весом, если ваша форма неаккуратна. Тренеры высшего уровня, такие как фитнес-директор Men's Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и Дон Саладино используют это упражнение для наращивания бицепсов высшей лиги.

«Сила концентрированных сгибаний в том, что они помогают устранить любое излишнее смещение в плечевом суставе во время сгибаний на бицепс», - говорит Сэмюэл. «Когда вы выполняете стандартные сгибания рук на бицепс, легко (и удобно) позволить локтю сместиться вперед и перестать удерживать плечо перпендикулярно земле. Этот импульс очень быстро снимает удар с бицепса, но достаточно долго, вы иногда пропускаете устойчивое сокращение бицепса необходимо для того, чтобы по-настоящему нарастить мышцы бедра ".

Вы даже не можете обмануть во время концентрирующего завивки, если хотите, из-за расположения.Вместо того, чтобы стоять прямо со свободными локтями, вы согнетесь в туловище и держите руку под углом, перпендикулярным земле. Вы можете сделать это классическим способом, сидя на скамейке, положив руку на внутреннюю поверхность бедра, как Самуэль и Саладино, или вы можете наклониться и поддержать себя, пока вы все еще находитесь на ногах, как Скала. Важно то, что ваша рука двигается только тогда, когда вы сжимаете бицепс, чтобы поднять вес.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вы входите плечом во внутреннюю поверхность бедра и таким образом удерживаете плечо перпендикулярно земле», - говорит Сэмюэл. "Это выводит ваше плечо из игры и позволяет вам сосредоточиться на напряжении бицепсов. Это также делает самый верх концентрирующего сгибания, который может стать положением отдыха, если ваш локоть смещен вперед, в рабочее положение; сожмите черт возьми из своих бицепсов, когда ты на вершине ".

Последний совет Сэмюэля - тонкий, и его легко сделать, если вы сосредотачиваетесь так, как должны, - но если вы ленивы, вы упустите пользу: «Убедитесь, что вы сильно супинируете, когда делаете концентрирующие сгибания рук, как можно больше поверните мизинец к потолку, - говорит он.

Используйте концентрирующие сгибания рук в качестве второго или третьего упражнения в день тренировки бицепса. Попробуйте выполнить их 3 подхода по 10–12 повторений. Если вы действительно хотите накачать мышцы, установите таймер и сделайте как можно больше повторений (с идеальной техникой, конечно) в течение 30 секунд на одной руке, а затем сделайте то же самое на другой руке. Поочередно выполняйте три подхода вперед и назад.

Хотите еще больше разнообразить свой инвентарь? Попробуйте выполнить упражнение со штангой, как на видео ниже:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять упражнение на бицепс на сгибание рук

Сгибание рук на концентрацию может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь нарастить большие руки и увеличить бицепсы, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы.Let Men's Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять гантели, плюхнуться на скамью и накачать сгибания рук, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно из-за того, что парни часто лениваются в этой позе, особенно в том, что касается положения локтей.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Рука к бедру

Eb говорит: Самая распространенная ошибка, которую вы видите при концентрированном сгибании рук, возникает при начальной настройке: многие люди пытаются втиснуть локоть в бедро. Но это в основном позволяет вам использовать и колено, и локоть как одну большую точку опоры, существенно облегчая сгибание рук и снимая напряжение с бицепсов.

Избегайте этого, втирая плечо в бедро, думая о том, чтобы вбить туда самую мясистую часть трицепса.Для этого вам придется немного наклонить талию вперед, но вы получите больше от всего завитка.

Перпендикулярная верхняя рука

Eb говорит: Когда вы находитесь в этом положении, вы обязаны сохранять это положение. Ваше предплечье в течение всего срока службы каждого подхода должно быть перпендикулярно земле, а оставаться перпендикулярно.

У вас будет искушение откинуться назад, когда вы сгибаете руки, так же как вы делаете это почти с каждым сгибанием. Но старайтесь все время держать предплечье перпендикулярно земле.По возможности понаблюдайте за собой в зеркало, чтобы проверить технику.

Don't Overcurl

Eb говорит: Одна из самых больших проблем, с которыми ребята сталкиваются с концентрационным завитком (и на самом деле с любым завитком), - это тенденция преследовать произвольную конечную точку. Например, вы можете подумать, что вам нужно, чтобы гантель коснулась плеча. Не делай этого.

Свернитесь калачиком как можно выше, прежде чем вы начнете чувствовать, что трицепс теряет контакт с бедром. Пока ваше предплечье находится выше, чем параллельно земле, вы будете задействовать бицепсы.Если вы попытаетесь выйти за пределы этой точки, и ваш локоть начнет смещаться вперед, все, что вы делаете, - это снимаете напряжение и сосредотачиваетесь на бицепсах.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию 101

Сгибание на сгибание рук с гантелями - важное изолирующее упражнение на бицепс.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, концентрирующие сгибания рук с гантелями - это то, что вам нужно.

M uscles, выполняемые с помощью концентрированных сгибаний с гантелями
P группы мышц обода:

Концентрационные сгибания с гантелями в первую очередь прорабатывают ваши двуглавые мышцы плеча.

Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание рук с гантелями во вторую очередь задействует плечевую мышцу, мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча.

Он также активирует более мелкие мышцы предплечий, чтобы стабилизировать руку во время сгибания.

D Концентрационные сгибания зонтика Преимущества
1 .Увеличение силы и размера

Сгибание рук на бицепс - главное упражнение на бицепс. Поскольку ваша рука находится в фиксированном положении, ваши бицепсы получают большее напряжение, чем при стандартном сгибании рук.

В результате это изолирующее упражнение укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы.

Наращивание мышц бицепса - это не просто шоу - это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга к верху.

2. Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями на концентрацию также может существенно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине выполнение концентрированных сгибаний может помочь вам бросить дальше и дольше грести. Проще говоря, упражнения на сгибание рук с гантелями могут дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3. Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза - почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей, вы можете использовать концентрирующие сгибания рук с гантелями, чтобы развить более крупные, подтянутые или четкие бицепсы.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение концентрирующих сгибаний с гантелями
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.

S etup:

а) Возьмите гантель нижним хватом.

б) Примите положение сидя на скамейке, твердо поставив ступни на землю.

c) Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки. Ваша рука должна быть прямой, а гантель - чуть выше земли.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы поднять гантель вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки.

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Ошибки концентрирующих сгибаний с зонтиком
1. Выполнение частичных повторений

Самая распространенная ошибка концентрированных сгибаний - выполнение частичных повторений. Спортсмены либо перестают сгибаться до упора, либо не возвращают гантель в исходное положение.

Так или иначе, эта ошибка мешает вам максимизировать концентрацию завитка.Помните - всегда лучше поднимать меньший вес в идеальной форме, чем больший вес в плохой. Смело уменьшайте вес и выполняйте полные повторения.

2 . Использование Momentum

Сгибание рук с гантелями для концентрации внимания разработано для того, чтобы люди не использовали импульс для подъема веса. Тем не менее, некоторые лифтеры все же совершают эту ошибку, двигая ногами и верхней частью тела, чтобы поднять гантель вверх.

По правде говоря, это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Вы фактически на увеличите свой выигрыш на и уменьшите свои шансы получить травму!

3 . Спешка в движении

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время концентрированного сгибания рук с гантелями, - это резкое движение. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют гантели быстро опускаться вниз.

Это не только может быть небезопасно, но эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые могут быть получены во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантель вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества концентрирующего сгибания рук с гантелями.

D Концентрационные сгибания зонтика с вариациями
1. Концентрационные сгибания стоя

Примите положение стоя, ноги шире, чем ширина плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

С помощью этой стабильной основы завершите концентрирующий завиток той же формы, что и стандартный вариант. Повторите и обязательно поменяйте руки!

2 . Landmine Concentration Curl

Закрепите штангу в приспособлении для наземной мины, в углу или каким-либо другим способом вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

Расположите штангу почти перпендикулярно ей.

Подвесьте талию и прикрепите правый локоть к внутренней стороне правого бедра чуть выше колена. Возьмитесь за штангу правой рукой ладонью вверх.

Завершите упражнение на концентрацию наземных мин, приняв ту же форму, что и стандартный вариант. Повторите и обязательно поменяйте руки!

3 . Концентрация веса тела Curl

Нет оборудования? Без проблем! Вы по-прежнему можете выполнять концентрирующие сгибания без отягощений.

Начните с того, что сядьте на стул.Крепко поставив правую ногу на землю, возьмитесь правой рукой за заднюю часть левой ноги.

Надежно расположив правый локоть на внутренней стороне правого бедра, используйте ногу в качестве сопротивления и сократите правый бицепс, чтобы поднять левую ногу вверх.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно поменяйте ноги!

D Альтернативы концентрирующих сгибаний с гантелями

Если вам понравились сгибания рук с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, которые улучшат вашу тренировку бицепса:

1 .Сгибание рук с гантелями супинацией

Возьмите пару гантелей ладонями вперед и примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепсы вверху и сделайте паузу.

Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2 . Сгибание рук с гантелями

Примите удобную стойку в положении стоя.Возьмите пару гантелей супинированным (двойным нижним) хватом, держа руки немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» веса вверх по своему телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3 . Гантели Zottman Curl

Начните с захвата пары гантелей ладонями вперед.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сгибание рук на сгибаниях рук с гантелями

Вот что вам нужно знать о классическом сгибании рук с гантелями на концентрацию и почему вам нужно включить его в свою тренировку.

Мышцы проработаны

Сгибания рук с гантелями - это изолирующее движение, которое в первую очередь нацелено на вашу двуглавую мышцу плеча или двуглавую мышцу. У него две головы: короткая и длинная. Первый берет начало от переднего конца вашей лопатки (лопатки). Длинная голова берет начало от задней части. Короткая и длинная головки сходятся на одном сухожилии, которое крепится к кости предплечья. Они работают синергетически, помогая вам согнуть локоть.

Когда вы выполняете концентрированные сгибания рук с гантелями, несколько групп мышц стабилизируют ваши движения.К ним относятся трапециевидная мышца (мышца, которая расходится от основания шеи и плеч к верхней части спины), косые мышцы, Levator scapulae (мышца сзади и сбоку на шее), Erector spinae (группа мышц и сухожилий). которые проходят вдоль позвоночника) и сгибатели запястья.

Преимущества

Важно развивать бицепсы не только для демонстрации себя, но и для эффективного вращения предплечья наружу и сгибания локтя. Я знаю, что эти два движения легко принять как должное.Однако, если вы хотите эффективно выполнять повседневные задачи (например, перемещать мебель дома и носить с собой детей), вам нужно сильно напрячь бицепсы во время тренировок. Сгибания рук с гантелями - отличный способ сделать это.

С практической точки зрения, вы можете выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями, не выходя из дома. Для этого не нужен модный домашний тренажерный зал: все, что вам нужно, - это гантели и плоская скамья (для сидячих), и вперед.

Как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями

А теперь я поделюсь с вами пошаговыми инструкциями по выполнению концентрирующих сгибаний гантелей сидя и стоя.

Как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями сидя:

  1. Сядьте на конец плоской скамьи и наклонитесь вперед. Возьмите гантель правой рукой и поместите тыльную сторону правой руки на внутреннюю сторону правого бедра. Положите левую руку на левое бедро. Верхняя левая рука и левое предплечье должны образовывать угол в 90 градусов.
  2. Убедитесь, что правая рука и гантель вытянуты по направлению к полу. Сильно сожмите правый бицепс, сгибая бицепс к левой грудной мышце.Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  3. Повторите необходимое количество повторений для правого бицепса, прежде чем переключиться на левый бицепс. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений на каждый бицепс.

Как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями стоя:

  1. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и наклонитесь вперед.
  2. Если вы собираетесь начать сгибание правой руки, примите то же исходное положение для этой руки, что и сидячий вариант.Единственная разница в том, что вы не кладете тыльную сторону правой руки на внутреннюю сторону правого бедра.
  3. В концентрированных сгибаниях рук с гантелями стоя ваша рука остается без опоры (следовательно, это более сложная задача). Сильно сожмите, сгибая правый бицепс. Как только ваше правое предплечье окажется параллельно земле, вы достигли вершины движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Что касается левой руки, вы можете положить ее на левое бедро чуть выше колена, пока правая рука выполняет работу.Повторяйте движения правой рукой, пока не достигнете желаемого количества повторений. Переключитесь на левую руку и следуйте вышеупомянутым шагам.

Советы по эффективному сгибанию рук с гантелями

  1. Чтобы получить максимальную отдачу от концентрирующих сгибаний с гантелями, вам необходимо выполнять их в правильной форме. Вот несколько полезных советов, которые сделают ваши упражнения на сгибание рук с гантелями более эффективными и безопасными:
    Если вы новичок в этом упражнении, начните с легких гантелей.Как только вы освоите движения, вы можете постепенно увеличивать сопротивление. Слишком быстрый подъем слишком большого веса ухудшит вашу форму, а это недопустимо. Вы также увеличите риск травм.
  2. Воздержитесь от блокировки локтей в нижней части движения. Это позволяет меньше акцентировать внимание на мышце бицепса, а это последнее, что вам нужно при выполнении концентрированных сгибаний с гантелями.
  3. Сожмите в верхней части движения, чтобы почувствовать ожог и накачку мышц (ничто не сравнится с ощущением!).Когда вы вернетесь в исходное положение, делайте это медленно, чтобы усилить напряжение бицепса.
  4. Наконец, попробуйте дополнить концентрирующие сгибания рук с гантелями другими замечательными упражнениями на бицепс, такими как сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника, сгибания на кабеле, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания гантелей на бицепсе, сгибания рук на спине с тросом или сгибания на рычагах. Выполнение различных упражнений на бицепс каждые несколько недель будет способствовать росту мышц и сделает ваш день рук более интересным.

Если вы готовы разжечь бицепсы, попробуйте выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями с помощью регулируемой системы гантелей Ironmaster Quick-Lock.Наш запатентованный дизайн, инновационные технологии и прочная конструкция делают их самыми безопасными и прочными регулируемыми гантелями в отрасли. Получите сегодня!

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями

Бодибилдинг - это развитие симметричного тела с равномерным развитием всех групп мышц. Но давайте посмотрим правде в глаза, нет ничего более впечатляющего, чем набор массивных бицепсов, достигающих пика, как у Арнольда Шварценеггера, независимо от того, затмевают ли они остальную часть тела.

В то время как тяжелые сгибания рук со штангой являются ключом к наращиванию основной массы бицепса, ни одно упражнение не дает такой возможности, как концентрированные сгибания рук с гантелями . Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы прижать тыльную сторону руки к внутренней стороне бедра с той же стороны. Начните с вытянутой руки и согните гантель к противоположной стороне груди.

Сожмите бицепс как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно вернуть гантель в исходное положение и повторить несколько повторений.Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой. Вы также можете выполнять это упражнение стоя и наклоняясь вперед от бедер, чтобы гантель свисала прямо вниз. Поскольку вы поворачиваете руку к телу, когда делаете сосредоточенные сгибания, это помогает сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепса, которая составляет массу пика бицепса.

Альтернатива: Концентрированные завитки кабеля

КОГДА КОНЦЕНТРИРОВАТЬ

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме.Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать. Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке - после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Длинная головка двуглавой мышцы берет начало на тыльной стороне лопатки (лопатки). Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на передней стороне лопатки. Оба соединяются на одном и том же сухожилии, которое прикрепляется к локтевой и лучевой кости (кости предплечья), чтобы вызвать сгибание локтя, например, во время концентрированных сгибаний, а также супинацию предплечья (разворачивание предплечья), например, во время супинации гантелей. кудри.

КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Сгибания рук со штангой : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями в концентрации : 4 подхода по 10-12 повторений

Как выполнять сгибание рук с гантелями (бицепс) - Fitness Volt

Сгибание рук с гантелями на концентрацию - это эффективное изолирующее упражнение на бицепс, которое используется для максимального сокращения мышц - ключевого компонента роста мышц.

Но поскольку это не сложное упражнение, как подъем штанги на руки, многие думают, что оно не так полезно. Однако это далеко не так. Фактически, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что сгибания на концентрические сгибания превосходят другие популярные варианты упражнений на бицепс (1).

Причина в том, что он препятствует работе других мышц, таких как плечи, во время упражнения.

Это также отличное упражнение для любого уровня подготовки.Поэтому убедитесь, что вы включаете сгибания на концентрацию в свои тренировки с другими упражнениями на бицепс для максимального потенциала роста.

Связано: Простые старые методы роста бицепсов

В этом упражнении:

  • Целевые группы мышц : Бицепс плеча
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика Оборудование Изоляция
  • : Гантель
  • Трудность : Новичок

Мышцы проработаны

Хотя сгибание рук с гантелями в первую очередь является упражнением на бицепс, оно также задействует другие мышцы плеча.Вот мышцы, проработанные во время этого упражнения.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча или сокращенно двуглавая мышца - это двуглавая мышца, расположенная на передней или передней части плеча. Бицепс пересекает локтевой и плечевой суставы и, следовательно, функционирует на обоих концах, хотя его основная функция - на конце предплечья, где он супинирует и сгибает локоть.

Концентрированные сгибания рук действительно позволяют значительно сокращать и супинации бицепсов, что является формулой для создания впечатляющих бицепсов.

Brachialis

Плечевая мышца расположена глубоко в двуглавой мышце плеча и является очень важным сгибателем локтя. Когда эта мышца полностью развита, она дает ширину плечу.

Сгибание молоточков - популярное упражнение для подчеркивания плечевой мышцы, хотя любое сгибание задействует эту мышцу.

Brachioradialis

Brachioradialis - это мышца предплечья (расположенная в латеральной части), которая в первую очередь является сгибателем локтя, но также супинирует (поворачивает предплечья вверх) и пронатирует (поворачивает предплечье вниз) предплечье.

Как выполнять концентрирующее упражнение с гантелями

  1. Сядьте на вертикальную скамью или стул, расставив ноги, и поставьте гантель на пол перед собой.
  2. Затем наклоните туловище, удерживая спину прямо, и поднимите гантель левой рукой.
  3. Теперь положите тыльную сторону левой руки на внутреннюю поверхность левого бедра и позвольте гантели свисать к полу.
  4. Поднимите гантель вверх и сожмите бицепс в верхней части движения, не раскачиваясь и не используя инерцию.Выдохните во время этой части упражнения.
  5. Затем медленно опустите гантель назад, но не сгибайте локоть внизу.
  6. Выполните желаемое количество повторений.
  7. Повторите упражнение правой рукой.
  8. Попеременное использование обеих рук для наборов.
Вот пример видео…
Кончики на сгибание рук с гантелями
  • Это упражнение не для использования тяжелых отягощений. Придерживайтесь веса, который позволит вам выполнять каждое повторение, полностью изолировав бицепсы и используя полный диапазон движений.
  • Не сгибайте локти во время сгибания, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
  • Избегайте использования инерции, так как сосредоточение завитков - это изолирующее упражнение, и это сведет на нет цель эффективности этого движения.

3 варианта

Вот три варианта концентрирующего сгибания рук с гантелями, которые мы рекомендуем.

Сгибание рук стоя

Когда вы думаете о сгибании рук стоя, вы можете вспомнить сцену из «Качая железом», где Арнольд Шварценеггер сделал этот вариант, давая свои знаменитые цитаты.

Хотя это не совсем G-рейтинг, но мы предоставили видео ниже (только один раз) ...

Концентрированные сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом - это сгибания рук с гантелями в обратном направлении. Он фокусируется на плечевой мышце предплечья, которая имеет механическое преимущество, когда предплечье обращено вниз.

выполняется точно так же, с той лишь разницей, что положение рук.

Концентрирующий изгиб кабеля

Концентрирующий изгиб кабеля - еще один отличный вариант, потому что это можно сделать множеством разных способов.Вы можете сделать это аналогично сидячему варианту, или вы можете сделать сгибание кабеля над головой стоя.

Вот видео изгиба кабеля над головой стоя.

Как включить сгибание рук с гантелями на концентрацию в вашу программу тренировок

На самом деле это довольно просто, но мы рекомендуем использовать небольшую стратегию, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок на бицепс.

Выберите упражнения, которые позволят вам использовать в первую очередь наибольший вес и оставить более легкие движения в последнюю очередь.Например, если ваша тренировка на бицепс включает в себя сгибания рук со штангой, молоточковые и концентрированные сгибания рук с гантелями, вы, очевидно, захотите начать с сгибаний со штангой.

Хотя, если вы не планируете тренироваться с большим весом или просто сосредотачиваетесь на нескольких движениях, чтобы изолировать мышцы, то порядок, в котором вы выполняете это упражнение, не имеет значения.

Другие способы включить это упражнение - это часть суперсета, когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, и в качестве метода предварительного утомления.

Суперсеты

Для суперсетов выберите другое упражнение в паре с концентрирующим сгибанием рук, такое как отжимание на трицепсе на тросе. Сделайте один подход отжиманий, затем прыгните прямо в набор сгибаний, отдохните и повторите.

Также читайте: Удивительные суперсеты для больших, сильных бицепсов и трицепсов

Метод предварительного истощения

Для предварительного истощения выполните один или два подхода по 15-20 повторений для концентрирующих сгибаний перед тренировкой спины. Это предотвращает использование слишком большого количества бицепсов и заставляет мышцы спины выполнять большую часть работы должным образом.

Связано: 13 лучших методов увеличения интенсивности тренировки

Подходы / повторения

При тренировке небольших групп мышц, таких как бицепсы, вы не должны делать слишком большой объем. Но это также зависит от ваших целей и уровня опыта, потому что не всем будет полезно выполнять одинаковое количество подходов и повторений.

Как правило, мы рекомендуем 3 подхода по 8-20 повторений , чтобы вы получили максимальную отдачу от этого упражнения. Кроме того, не забудьте довести свои сеты с большим количеством повторений до отказа.

Подведение итогов

Сгибание рук с гантелями - одно из лучших изолирующих упражнений для бицепса. Возможно, он не так популярен, как раньше, но доказательства находятся в исследованиях.

Так что включите его в свои тренировки рук и добейтесь большего!

Все о Концентрационных Кудряшках

Концентрированные сгибания рук - отличная тренировка для бицепса для стимуляции мышечных волокон на пике бицепса. Что нам нравится в концентрированных сгибаниях, так это то, что при правильном выполнении вы можете полностью изолировать бицепсы и максимально увеличить их стимуляцию.Кроме того, вы можете использовать это упражнение для устранения проблем с симметрией (например, одна рука больше другой), и, кроме того, вы также можете самостоятельно определить себя, используя другую руку, чтобы помочь вам выжать еще несколько повторы.

Сложность

Требуемое время

  • От 30 до 40 секунд в зависимости от количества выполненных повторений и времени настройки.

Что вам нужно

Вот как

  1. Сядьте на край плоской скамьи, прямо перед которой стоит гантель.
  2. Возьмите гантель правой рукой и положите тыльную сторону этого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра (примерно в трех с половиной дюймах от передней части колена). Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед от бедра. Ваша рука должна быть вытянутой на расстоянии вытянутой руки, а гантель должна быть выше пола. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Удерживая предплечье в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращенное положение на секунду.
  4. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе. Избегайте маховых движений в любое время.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

подсказки

Это упражнение можно выполнять стоя, наклонив туловище вперед и поставив руку перед собой.В этом случае для тыльной стороны руки не используется опора для ног, поэтому вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы плечо не двигалось. Это более сложный вариант упражнения, который не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

.