Упражнения для нижних мышц живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.

Действенные нагрузки

Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Поднятие ног

В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике. Пошаговое выполнение:

Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-60⁰. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
Делать повторения.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:

1. Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.

2. Мускулы пресса напрячь.

3. Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

Скручивания

Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:

1. Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.

2. Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.

3. Медленно опускать верхний сегмент спины.

4. Делать повторения по схеме.

Велосипед

Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем к расположенному напротив колену.
Повторить в другую сторону.
Постоянно чередовать скручивания.

Ножницы

Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
Принять исходную позицию и повторять снова.

Интенсивные техники

Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.

Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

тяга становая;
отжимания штанги;
приседания;
армейский классический жим.

Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

скручивания на турнике;
поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
велосипед;
с использованием специального ролика.

Правила создания тренинга

Тренировка пресса строится по таким принципам:

объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;

контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.

Примерная программа цикла строится по схеме:

1. Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.

2. Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.

3. В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.

4. Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.

Лучшие упражнения для нижних брюшных мышц » Спорт в Краснодаре

Подойдите к зеркалу, приподнимите футболку. Предательски обвис? Как правило, неэстетичный эффект обвисшего брюшка возникает из-за слабого тонуса нижнего пресса. Однако не все так безнадежно. Главное, не откладывать приведение брюшных мышц в тонус. Давайте вместе разбираться, как правильно следует действовать в этой связи.

Во-первых, если вы поправились в талии, то поправились везде. Уже сотни раз доказано, что худеть изолированно на одном конкретном участке фигуры не эффективно. Действовать нужно комплексно: отрегулировать режим питания, добавить комплексную физическую нагрузку на все группы мышц, добавить кардио нагрузку в свой образ жизни (больше ходить пешком, бегать, прыгать во время разминки и т.п.), соблюдать здоровый режим сна и отдыха. Такой подход даст комплексное благотворное влияние на весь организм и в том числе улучшит состояние брюшных мышц.

Во-вторых, комплексная спортивная тренировка должна включать блок упражнений для косых мышц живота, а также прямых брюшных мышц (пресса), неотъемлемой частью которых и являются упражнения на нижний пресс, которым посвящена эта статья. Более подробно мы поговорим о них немного ниже.

В-третьих, каждый день обязательно следует выполнять дыхательные упражнения на внутренние брюшные мышцы. Именно они помогают избавиться от излишней жировой прослойки в области талии. С этой целью выполняйте по 50 втягиваний живота в три подхода ежедневно. Это несложное, но невероятно эффективное упражнение, которое вы можете делать незаметно от других, сидя на рабочем месте в офисе, в общественном транспорте по дороге домой, во время прогулки с ребенком или даже стоя в очереди в кассу супермаркета. Просто попеременно глубоко втягивайте живот, словно притягивая его к позвоночнику, а затем расслабляйте. Это быстрое движение, которое займет совсем немного времени.

Но вернемся к специальным упражнениям для нижнего пресса. Игнорирование проработки этого мышечного участка ведет к тому, что живот уныло провисает вниз.

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине

Для выполнения упражнения ложитесь на спину, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Прямые ноги поднимайте до вертикали к полу, затем опускайте вниз, едва касаясь пола и снова поднимайте их вверх. Продолжайте в течение 45 секунд.

2. Колено к локтю

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Приподнимите корпус над полом и потянитесь одним локтем к колену противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и выполните движение, сменив локоть и колено. Продолжайте в течение 30 секунд.

3. Обратные скручивания

И снова лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладони на затылке, колени согнуты, голени горизонтально над полом. Напрягая нижний пресс, отрывайте от пола ягодицы, ноги согнутые в коленях подавайте вперед, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 45 секунд.

4. Раскладушка

Лежа на спине, руки разместите на поясе. Поднимайте над полом корпус и одновременно ему навстречу подавайте прямые ноги. Возвращаться и ногами и корпусом полностью на пол не обязательно. Просто немного опустите корпус и ноги по направлению к полу и снова складывайтесь. Продолжайте в течение 30 секунд. В профиль ваше движение действительно напоминает раскладушку, которую то складывают, то раскладывают.

5. Ножницы

Верхняя часть тела в этом упражнении неподвижна. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Работают только ноги. Их вы поднимаете на небольшую высоту и из этого положения чередуете подъем вверх то одной, то другой ноги. Продолжайте в течение 45 секунд. В профиль ваше движение действительно напоминает ножницы, чьи лезвия, то сходятся, то расходятся в стороны.

6. Вытягивание ног

Упражнение выполняется сидя на полу, с опорой на локти за спиной, прямые ноги при этом следует немного приподнять над полом. Теперь поднимитесь с локтей на ладони, одновременно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, голени при этом расположите вертикально полу, руки вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд.

На этом тренировка нижнего пресса закончена. Включайте предложенные упражнения в свою комплексную тренировка хотя бы через день, придерживайтесь остальных рекомендаций из нашей статьи и уже к первому весеннему потеплению ваш пресс будет выглядеть гораздо подтянутей.

10 Упражнения для более сильного ядра

Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра

Условия здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плоковая склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - Тип
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Breast Cancer
      Inflammatory Bowel Disease
      Psoriatic Arthritis
      Migraine
      Multiple Sclerosis
      Psoriasis
    Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Aline (Ren ) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.
    Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
    Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
    Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
    Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
    Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
    Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
    Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
    Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
    Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
    Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
    3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
    4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
    Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
    2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
    3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
    4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
    Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
    В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
    2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
    3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
    4. Опустите бедра на пол и повторите.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
    Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
    2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
    3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
    4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
    Как выполнять
    1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
    2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
    3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
    4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
    5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
    2. Двигайте телом вперед и назад.
    3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
    4. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнить
    1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
    2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
    3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
    4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
    Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
    2. Сверните голову, шею и плечи.
    3. Держите руки вдоль туловища.
    4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
    5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
    6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
    Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
    2. Согните колени под углом 90 градусов.
    3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
    4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
    5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
    6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
    2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
    3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
    4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
    5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
    6. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
    1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
    2. Разминка перед началом тренировки.
    3. Сосредоточьтесь на форме.
    4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
    5. Остановись, если больно.
    Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
    Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
    Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
    Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
    Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
      health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
    - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
      pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
    - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
      cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
    Текущая версия
    25 марта 2022 г.
    Автор:
    Алин (Рен) Диас
    Отредактировано:
    Алин (Рен) Диас
    с медицинской точки зрения.
    Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Поделиться этой статьей0220
    Читать дальше
    - Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 лучших упражнений для пресса для женщин
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 лучших упражнений для пресса для мужчин
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)
      Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
      Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру.
      Вот семь причин поднимать тяжести.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 16 Упражнения с гантелями для пресса
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
      
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
      Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
      
      ПОДРОБНЕЕ
    10 Упражнения для более сильного ядра
    Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра
    - Условия здоровья
      - Показаны
        Рак молочной железы
        IBD
        Мигрени
        Плоковая склероз (MS)
        Ревматоидный аритрит
        Тип
        . Диабет
      - Статьи
        Кислотный рефлюкс
        СДВГ
        Аллергия
        Болезнь Альцгеймера и деменция
        Bipolar Disorder
        Cancer
        Crohn’s Disease
        Chronic Pain
        Cold & Flu
        COPD
        Depression
        Fibromyalgia
        Heart Disease
        High Cholesterol
        HIV
        Hypertension
        IPF
        Osteoarthritis
        Псориаз
        Кожные заболевания и уход за ними
        ЗППП
    - Откройте для себя
      - Wellness Topics
        Nutrition
        Fitness
        Skin Care
        Sexual Health
        Women’s Health
        Mental Well-Being
        Sleep
      - Product Reviews
        Vitamins & Supplements
        Sleep
        Mental Health
        Nutrition
        Домашнее тестирование
        CBD
        Men’s Health
      - Оригинальная серия
        Fresh Food Fast
        Дневники диагностики
        Вы не одиноки
        Настоящее время
      - Видео серии
        Молодежь в фокусе
        Здоровый урожай
        No More Silence
        Future of Health
    - - ЗДОРОВИ
      - Sugar Savvy
      - Move Your Body
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - OB-GYN
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопедисты
    - Оризовов жизни
      - Управление весом
      - AM I Depressed? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найти диету
      - Найти полезные закуски
      - Лекарства от A до Я
      - Health A-Z
  - Connect
    - - Breast Cancer
      - Inflammatory Bowel Disease
      - Psoriatic Arthritis
      - Migraine
      - Multiple Sclerosis
      - Psoriasis
  Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Алин (Рен) Диас — Обновлено 25 марта 2022 г.
  Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена. и тонированный.
  Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
  Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
  Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
  Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
  Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
  Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
  Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
  Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
  Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
  3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
  Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
  3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
  4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
  Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
  В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
  3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
  4. Опустите бедра на пол и повторите.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
  Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
  2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
  3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
  Как выполнять
  1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
  2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
  3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
  4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
  5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
  2. Двигайте телом вперед и назад.
  3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  4. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнить
  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
  2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
  3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
  4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
  Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
  2. Сверните голову, шею и плечи.
  3. Держите руки вдоль туловища.
  4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
  5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
  6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
  Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
  2. Согните колени под углом 90 градусов.
  3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
  4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
  5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
  Как выполнять
  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
  3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
  4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
  5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
  6. Отдохните и повторите 1–2 раза.
  Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
  При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
  1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
  2. Разминка перед началом тренировки.
  3. Сосредоточьтесь на форме.
  4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
  5. Остановись, если больно.
  Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
  Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
  Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
    health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
  - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
  - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
    cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
  Текущая версия
  25 марта 2022 г.
  Автор:
  Алин (Рен) Диас
  Отредактировано:
  Алин (Рен) Диас
  с медицинской точки зрения.
  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Поделиться этой статьей0220
  Читать дальше
  - Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 5 лучших упражнений для пресса для женщин
    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
    Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 5 лучших упражнений для пресса для мужчин
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
    Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
    Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 16 Упражнения с гантелями для пресса
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.