Программа приседаний на неделю: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа приседаний на 30 дней.

Содержание

1. Программа приседаний на 30 дней.
2. Программа приседаний для мужчин на 30 дней
3. Программа приседаний на 30 дней – в чем суть
4. Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания
5. Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

• Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней
• 4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях
• 1. Классические
• 2. C широкой постановкой ног (Плие)
• 3. С узкой постановкой ног
• 4. Нестандартные
• Другие движения для ягодичных мышц
• Польза и противопоказания

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться

Эффект от приседаний со штангой

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

• Польза приседаний
• Общие правила для приседаний

Программа приседаний на 30 дней.

1 день: 30.
2 день: 45.
3 день: 55.
4 день: -.
5 день: 75.
6 день: 90.
7 день: 120.
8 день: 120.
9 день: 90.
10 день: 110.
11 день: 150.
12 день: 95.
13 день: 100.
14 день: -.
15 день: 150.
16 день: 125.
17 день: 150.
18 день: 100.
19 день: 115.
20 день: 125.
21 день: 100.
22 день: 70.
23 день: 140.
24 день: 170.
25 день: 90.

26 день: — 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

1	50 раз
2	55 раз
3	60 раз
4	отдыхаем
5	70 раз
6	75 раз
7	80 раз
8	отдыхаем
9	100 раз
10	105 раз
12	отдыхаем
13	130 раз
14	135 раз
15	140 раз
16	отдыхаем
17	150 раз
18	155 раз
19	160 раз
20	отдыхаем
21	180 раз
22	185 раз
23	190 раз
24	отдыхаем
25	220 раз
26	225 раз
27	230 раз
28	отдыхаем
29	240 раз
30	250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания

Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Эффект от приседаний со штангой

Эффект от приседаний со штангой

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный при рост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста . А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний

Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Общие правила для приседаний

Если взять в привычку не расслаблять мышцы пресса, а держать их в постоянном тонусе, сами приседания не будут казаться тяжелыми, а желанный пресс появится совсем скоро. Спина должна быть максимально ровная, не сутулая.
Колени в приседаниях не должны выходить за носок. Представьте, что вы садитесь на поставленный сзади стул: колени остаются на своем месте, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц максимально напряжены.
При этом пятки постарайтесь не отрывать от пола. Если происходит заваливание вперед – потренируйтесь балансировать и максимально приседать назад. Основное условие тут – правильное положение тела: ноги расставлены чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
Дыхание при приседаниях должно быть ровным и спокойным: при опускании корпуса вниз выдох, при поднятии, на усилии – вдох.
Выполнение приседаний должно быть неторопливым. Для того чтобы сбросить лишний вес и сжечь подкожный жир, предпочтительно задержаться в положении приседа на несколько секунд.
После освоения техники приседаний и первых видимых успехов рекомендуется «усилить» упражнение дополнительным весом (штанга, гантели, гиря) или разнообразить технику (приседания плие, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, с прыжком или выпадом).
При малейшем дискомфорте во время выполнения приседаний рекомендуется обратиться к грамотному тренеру, чтобы избежать ошибок и не навредить своему здоровью в погоне за красивым телом.

Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport

12.07.2020

Сохранить

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Программа приседаний для начинающих

Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	каждый день выполняйте по 15 приседаний
2 неделя   →	выполняйте по 30—35 приседаний через день.

Читайте также: Почему не получается накачать ягодицы.

Программа приседаний на месяц

Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	45 раз
3 день	55 раз
4 день	отдых
5 день	75 раз
6 день	90 раз
7 день	120 раз
8 день	120 раз
9 день	90 раз
10 день	110 раз
11 день	150 раз
12 день	95 раз
13 день	100 раз
14 день	отдых
15 день	150 раз
16 день	125 раз
17 день	150 раз
18 день	100 раз
19 день	115 раз
20 день	125 раз
21 день	100 раз
22 день	70 раз
23 день	140 раз
24 день	140 раз
25 день	95 раз
26 день	отдых
27 день	140 раз
28 день	100 раз
29 день	160 раз
30 день	170 раз

Программа 200 приседаний

Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28
2 неделя   →	первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43
3 неделя   →	первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз
4 неделя   →	первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз
5 неделя   →	первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз
6 неделя   →	первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз

Чтобы выдерживать такую большую нагрузку, необходимо укреплять суставы. Недавно мы делились упражнениями и советами для укрепления суставов.

Программа приседаний для девушек

Комплекс рассчитан на 25 дней. Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	25 раз
2 день	30 раз
3 день	40 раз
4 день	отдых
5 день	50 раз
6 день	55 раз
7 день	60 раз
8 день	отдых
9 день	70 раз
10 день	75 раз
11 день	80 раз
12 день	отдых
13 день	95 раз
14 день	100 раз
15 день	110 раз
16 день	отдых
17 день	120 раз
18 день	130 раз
19 день	140 раз
20 день	отдых
21 день	145 раз
22 день	155 раз
23 день	160 раз
24 день	отдых
25 день	170 раз

Программа приседаний для похудения

Комплекс рассчитан на 25 дней. Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.

Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	35 раз
3 день	45 раз
4 день	отдых
5 день	55 раз
6 день	60 раз
7 день	65 раз
8 день	отдых
9 день	75 раз
10 день	80 раз
11 день	85 раз
12 день	отдых
13 день	100 раз
14 день	105 раз
15 день	115 раз
16 день	отдых
17 день	125 раз
18 день	135 раз
19 день	145 раз
20 день	отдых
21 день	150 раз
22 день	160 раз
23 день	165 раз
24 день	отдых
25 день	180 раз

Программа приседаний для наборы массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями. Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	15—20 раз за один подход
2 неделя   →	20—25 раз за один подход
3 неделя   →	30 раз за один подход
4 неделя   →	40 раз за один подход
5 неделя   →	50 раз за один подход
6 неделя   →	2 подхода по 55 раз
7 неделя   →	2 подхода по 60 раз
8 неделя   →	2 подхода по 65 раз
9 неделя   →	2 подхода по 70 раз

Напомним, недавно мы делились программами отжиманий для разных уровней.

Тренировки

Разбор известных программ приседаний на спине для тяжелоатлетов

Приседания на спине не нуждаются в официальном представлении. К настоящему времени мы все слышали, что его называют королем всех упражнений, и лично я не назвал бы его иначе. Приседания задействуют такие мышцы, как четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, косые мышцы живота, и при правильном выполнении также могут стимулировать рост верхней части тела. (Не пропускай день ног, братан.)

Тогда возникает вопрос; какая программа приседаний лучшая? Ответ: любой, который работает для вас. Далее мы рассмотрим некоторые из самых известных программ для приседаний, которые сегодня гуляют по Интернету. (Имейте в виду, что я лично не тестировал все эти программы, но я сделаю все возможное, чтобы разобрать их по мере чтения программ на бумаге.)

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Самантой Поэт (@sam_poeth)

Программа штриховки

Для начала давайте разберем один, который я очень хорошо знаю. Я использовал программу приседаний Хэтча в течение первых 10 лет своей карьеры в тяжелой атлетике, и она привела меня к приседаниям со спиной 210 ​​кг при весе тела 75 кг. Но знаете что? Это не так. Я никогда не делал подход из 10 приседаний со штангой на спине.

Я спросил тренера Гейла Хэтча, главного тренера мужской олимпийской сборной 2004 года, что он думает об этой программе, и он сказал: «Настоящую программу знают только настоящие лифтеры и тренеры, но это неплохо, и сработает, так что я не скажу им убрать его». При этом я не могу дать вам настоящую программу приседаний Хэтч, потому что это секрет, но я могу сказать вам, что у нее есть некоторые сходства, это все еще хорошая программа, и я знаю спортсменов, которые использовали ее с огромным успехом. Результаты.

Во-первых, программа 2 раза в неделю сочетает в себе приседания со спиной и со штангой на груди не только в один день, но и в одно и то же занятие. Я работал с другими тренерами, которые использовали оба приседания в один и тот же день, но никто другой не комбинировал их, чтобы следовать друг за другом. Я скажу вам, что исходная программа чередует начало с приседаний на груди и приседаний на спине, в то время как эта всегда начинается с приседаний на спине, и обычно я приседаю на спине/на груди только один раз в неделю. Тренер Хэтч добавлял другие вариации приседаний в зависимости от дня и фазы, в которой мы находились. Чередование приседаний вперед и назад, очевидно, утомит вас, прежде чем переходить к следующему. Другой волнообразный шаблон используется для управления тоннажем, а также объемом при перемещении по программе.

Это наука или магия, точно не знаю.

Кроме того, программа, размещенная в Интернете, также дает вам проценты для отслеживания. Когда вы работаете с тренером Хэтчем лично, он будет использовать проценты в качестве ориентира, но всегда будет вносить коррективы на протяжении всей тренировки в зависимости от того, как спортсмен выглядит и чувствует себя в этот конкретный день. Если вы все же попробуете эту программу, я бы помнил об этом, так как почти невозможно ожидать, что ваше тело будет делать то, что вы от него просите, каждый божий день без икоты время от времени. В настоящей программе Hatch Squat вам также не разрешается «сбрасывать» приседания. Используем корректировщиков (иногда до трех с ними с обеих сторон). Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что вы все равно будете набирать силу за счет эксцентрической части движения.

Smolov Senior

Smolov Senior — это 13-недельная программа приседаний, которая стала очень широко использоваться в местном сообществе CrossFit® в Таскалузе, штат Алабама (и я полагаю, что и везде, потому что я постоянно вижу сообщения о ней). . Спортсмены, использующие его, говорят мне, что это жестоко, но дает гарантированные результаты.

Начну с того, что укажу на наиболее очевидную разницу между этой программой и программой Хэтча, заключающуюся в том, что в ней используется только присед на спине. Она также записывает области для выпадов, плиометрики и приседаний с паузой в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Я лично знаю людей, которые заменяют эту программу жимом лежа, поэтому я полагаю, что вы могли бы использовать ту же программу для приседаний со штангой на груди, используя ваш 1-повторный максимум фронтальных приседаний для процентов.

Это также программа приседаний 3-4 раза в неделю в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Программа разбита на 5 различных фаз; фаза входа, базовая фаза, фаза переключения, интенсивная фаза и сужение. Это позволит телу успеть приспособиться к размещаемому на нем дополнительному объему и тоннажу. (Программа Hatch следует аналогичному периоду адаптации, хотя и не обозначенному конкретно).

Похоже, что для спортсменов CrossFit® это может стать отличным дополнением к тренировкам, которые вы уже делаете в тренажерном зале, но для спортсменов, занимающихся кроссфитом, или олимпийских тяжелоатлетов я бы посоветовал проконсультироваться со своим тренером, прежде чем пробовать это (или любая дополнительная программа приседаний), так как это скажется на ваших других упражнениях во время корректировки. Что я нахожу действительно интересным, так это то, что он дает вам как проценты, так и фунты, которые можно использовать во время движения в течение этих недель. Например, неделя 4, день 2 требует 5 x 7 @ 75% + 20 фунтов с недели 3. Увеличение на 20 фунтов может быть довольно значительным в зависимости от вашего максимального приседания, поэтому я бы сказал, что любое улучшение от недели к неделе как положительное. Это даст вам возможность работать с тем, что есть у вашего тела в этот день, вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному проценту.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный BarBend Strength Sports News (@barbend)

Смолов Юниор

Я снова начну с очевидного, но это сокращенная версия оригинальной Программы Смолова. Это трехнедельная программа приседаний 4 раза в неделю, которую также можно заменить жимом лежа. Как и в оригинальной версии, здесь используется только одна вариация приседаний со штангой на спине, но также даются как проценты, так и дополнительные веса, которые могут обеспечить большую гибкость при подъеме в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Например, неделя 2, день 4 требует 10 x 3 @ 85% + 5-10 фунтов, что позволяет вам при необходимости приспособиться. Если вам нужен простой способ расчета веса для программ приседаний Смолова и Смолова для юниоров, воспользуйтесь калькулятором приседаний BarBend здесь.

Русская программа приседаний

Русская программа приседаний, также известная в некоторых кругах как «Советская программа приседаний», включает в себя приседания, жим лежа, становую тягу и разгибание спины, однако вы можете выполнять приседания отдельно от остальных программа, если вы выберете. Это 3 дня в неделю в течение 6 недель, всего 18 тренировок. Первые 9 сеансов программы удерживают вас на уровне 80% от вашего максимума на 1 повторение, увеличивая при этом объем. Последние 9 сессий уменьшают объем, увеличивая интенсивность до нового максимума повторений.

Я никогда лично не пробовал эту программу и не знал, что кто-то еще ее использует, но большинство источников говорят, что она обычно используется в качестве шестинедельной программы для достижения пика и является менее жесткой, чем цикл Смолова, но все же является проблемой для большинства спортсменов. Они также рекомендуют использовать эту программу в сыром виде (без наколенников), так как объем высокий, но проценты средние. BarBend упростил расчет процентов для этой программы с помощью этого калькулятора.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Джеймсом Татумом (@jamestatumusa)

Техасский метод

Техасский метод Периодизация была предназначена для опытных спортсменов, которые освоили свою форму. Не рекомендуется для начинающих. Также рекомендуется выделить для этого 3 дня, так как каждый день представляет собой полноценную тренировку и требует 100% ваших усилий в данный день. Он использует понедельник как день объема, среду для восстановления и пятницу, зарезервированную для поиска нового максимума повторений с целью на 5% выше, чем раньше. Марк Риппето объясняет, что «техасский метод уравновешивает стресс, связанный с увеличением веса и изменением объема, с адекватным временем восстановления, так что атлеты среднего уровня будут прогрессировать в течение длительного периода времени».

Программа нацелена на обретение абсолютной силы, но на самом деле не указывает, как долго ее использовать . В нем утверждается, что лифтеры-новички увидят более быстрый прогресс, как и во всех программах. В любом случае это выглядит как вызов. Советы говорят, что программа проста, но выполнение — сложная часть.

Westside Barbell

С моей точки зрения, программа Westside Barbell представляет собой комбинацию советской и болгарской программ, возглавляемых Луи Симмонсом. Хотя это строго программа для пауэрлифтинга, идеи могут быть чрезвычайно полезными для тяжелоатлетов. Я не смог найти программу на самом веб-сайте Вестсайда, поскольку Симмонс программирует специально для сильных и слабых сторон каждого отдельного спортсмена, однако я нашел образец программы, который дает хорошее представление о том, как будет выглядеть программа. Первый день — день максимальных усилий для нижней части тела, включая приседания на ящик, гудморнинги с согнутыми коленями, обратные гиперэкстензии, приседания в наклоне с отягощением и тягу салазок. День второй: максимальные усилия для верхней части тела, включая жим лежа, жим лежа на наклонной скамье узким хватом, разгибание трицепсов лежа со штангой, тягу вниз на тросе, разведение рук в обратном направлении и тягу штанги в вертикальном положении. День третий: динамическая нижняя часть тела, включая приседания на ящик (с бинтами), становую тягу (с бинтами), прыжки на ящик, обратное сгибание ног на тренажере и скручивания на тросе стоя. День четвертый: динамичный жим лежа для верхней части тела (с бинтами), жим гантелей лежа, JM-жим, тяга сидя на рычаге, жим гантелей от плеч и молотковые сгибания рук.

Westside — это сопряженная программа, в которой используются различные упражнения и диапазоны повторений, включая максимальные, динамические и повторные усилия (еще один способ объяснить большой объем или гипертрофию). Его максимальные усилия описываются как подходы или 8-12 с меньшим количеством повторений 1-3 и процентами в диапазоне от 90-100% от максимума 1 повторения. Динамические усилия представляют собой подходы из 9-12 повторений с повторениями 1-3 в процентах от 40-60% от 1ПМ или 25-30% с дополнительным сопротивлением, включая закрепленные на якоре бинты или цепи. В статье объясняется, что следуя как максимальным, так и динамическим усилиям, Симмонс будет использовать повторные усилия в 2-4 подхода по 6-10 повторений, и каждые четвертые недели повторные усилия используются для восстановления (разгрузочные недели). В дополнение к различным нагрузкам и упражнениям Симмонс также будет использовать различные стойки и глубины для тренировки своих спортсменов. Они используют примеры узких, широких и сверхшироких стоек, а также глубины, варьирующиеся от глубоких, параллельных, стоек, досок и возвышений.

Вестсайд чередует дни максимальной силы и динамики, а также дни нижней и верхней частей тела. Пример программы показывает понедельник как день максимальных усилий для нижней части тела, среду как день максимальных усилий для верхней части тела, пятницу как день динамической нижней части тела и субботу как день динамической верхней части тела. Они предлагают выполнять дни максимальных усилий через 72 часа после дня динамических усилий и приводят примеры прогрессии, используемой в эти дни, когда вы работаете над вашими максимальными усилиями для данного дня. Программа Westside разработана для опытных пауэрлифтеров, и вам предлагается создать основу, прежде чем пытаться выполнять эти тренировки. Она похожа на программу Hatch Squat Program, которую я так хорошо знаю, поскольку она предназначена для того, чтобы дать спортсмену возможность соревноваться с очень небольшим уведомлением за такое короткое время, которое требуется спортсмену для снижения нагрузки.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Грегом Эвереттом (@catalystathletics)

Дополнительные программы

Хотя эти программы, вероятно, являются наиболее узнаваемыми в мире силы (по крайней мере, в Интернете), я хотел бы упомянуть несколько других, которые я использовал в прошлом, не раскрывая их секретов, поскольку у меня нет разрешения поделиться ими.

У Тима Сордса из Хьюстона по тяжелой атлетике и личного тренера бронзовой медалистки Олимпийских игр Сары Роблес есть потрясающая программа приседаний, которую я использовал какое-то время. Любой, кто меня знает, знает, как я ЛЮБЛЮ хорошие приседания, так как именно для этого мне пришлось снизить свои проценты, чтобы дать себе время приспособиться к программе. Он предложил мне 3-4 дня в неделю в течение 12 недель с чередованием приседаний со спиной и со штангой на груди. (На самом деле я использовал его в течение 13 недель, повторяя неделю 1, потому что адаптация для меня была жесткой после перерыва). Опять же, я не могу дать вам слишком много подробностей, так как у меня нет разрешения делиться ими, но я сделал приседания на спине, используя эту программу, после 13 недель.

Еще одна программа приседаний, которую я использовал, была разработана тренером Зигмунтом Смальцерзом, бывшим постоянным тренером Центра олимпийской подготовки. Он был очень разным и постоянно менялся в зависимости от потребностей каждого спортсмена, но он использовал все, от приседаний с мертвой остановкой до волн, до максимальных повторений. Приседания никогда не беспокоили его во время тренировок со мной, поэтому я приседал примерно 3-4 дня в неделю с меньшим объемом и средней-высокой интенсивностью. Опять же, без разрешения мне неудобно давать конкретные подробности об этих программах, но я счел нужным упомянуть об этих программах в статье о приседаниях. Если вам нужны настоящие программы, я бы попробовал связаться с этими тренерами напрямую, так как оба замечательные тренеры и всегда готовы помочь.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение: @martseim

Примечание редактора: читатель BarBend и основатель/владелец More Strength Weightlifting Майкл Паскуаль добавил следующее после прочтения статьи выше.

«С бесчисленным количеством программ для приседаний, доступных сегодня в Интернете, может быть трудно выбрать. Для новичка базовый присед будет стимулировать рост, но по мере того, как мы прогрессируем с годами, нам нужна испытанная и проверенная программа периодизации для увеличения силы. Я успешно пробовал несколько программ, включая Hatch и русскую программу приседаний. Я обнаружил, что если программа сложна, это не означает, что она подходит вам или спортсмену. Найдите программу, которая работает и приносит вам удовольствие, из авторитетного источника, и вы получите желаемые результаты!»

Приседания раз в неделю – как стать сильнее по программе один раз в неделю. – Прочность чугуна

20 июнь

Пауэрлифтинг, Программа, Приседания, Приседания (упражнения)

Приседания раз в неделю – как стать сильнее по программе один раз в неделю.

• Автор: Марк Киз
• 20 повторений приседаний раз в неделю, 20 повторений приседаний раз в неделю, 531 приседаний раз в неделю, 5×5 приседаний раз в неделю, приседаний со штангой на спине раз в неделю, дыхательных приседаний раз в неделю, можно приседать только раз в неделю, умеешь ли ты приседать более одного раза в неделю, фронтальные приседания один раз в неделю, приседания и становая тяга один раз в неделю, приседания со штангой лежа становая тяга один раз в неделю, приседания со становой тягой один раз в неделю, тяжелые приседания раз в неделю, приседания один раз в неделю, приседания один раз в неделю для силы, приседания раз в неделю пауэрлифтинг, программа приседаний раз в неделю, приседания раз в две недели, приседания раз или два в неделю, программа приседаний на силу раз в неделю, обычные приседания раз в неделю, приседания раз в неделю бодибилдинг
• Оставить комментарий

Когда дело доходит до приседаний, старый интернет-защитник заставил бы вас поверить, что вы можете тренироваться с тяжелыми весами только один раз в неделю, может быть, в толчке два раза в неделю, но второе занятие должно быть сделано легким или с использованием чего-то вроде динамического метода. Думаю, всем, кто читает блоги, книги по тренировкам или даже следит за тренировками тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, соревнующихся в IPF или без экипировки, ясно, что существует более одного способа содрать шкуру с кошки.

Тем не менее, есть ситуации, когда люди не могут тренироваться приседать чаще, чем раз в неделю. У некоторых людей есть истории травм, которые мешают им делать это, некоторые люди тренируются для спорта и не могут заниматься тяжелыми тренировками ног чаще, чем раз в неделю, а у некоторых людей просто нет времени или желания приседать больше, чем раз в неделю. раз в неделю.

В этой статье я хочу рассказать вам о вещах, которые вам необходимо учитывать, если вы хотите приседать раз в неделю и при этом развивать силу.

1 – Вам придется усердно тренироваться перед каждым приседанием.

Если вы приседаете 2-4 раза в неделю, то вы находитесь в положении, когда вы можете накапливать объем и усталость в течение большего количества тренировок, что означает, что вам не нужно делать так много за одну сессию. Однако, поскольку вы будете приседать только раз в неделю, вам нужно будет обеспечить перегрузку на каждой тренировке. Приседания раз в неделю хороши тем, что у вас есть 6 дней отдыха от тренировки к тренировке, так что вы действительно можете сходить с ума на каждой тренировке, и это не должно повлиять на вашу следующую тренировку.

2 – Вы должны использовать более одного варианта приседаний в своей программе, чтобы помочь вам в обучении навыкам.

Поскольку вы приседаете только раз в неделю, вы можете подумать, что вам следует делать больше одного вида приседаний, но вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточный объем и нагрузку, чтобы убедиться, что вы прогрессируете. Это означает, что вы будете выполнять интенсивный блок работы для приседаний, что оставит вас очень утомленным для любого дополнительного объема или работы, которую вы, возможно, захотите выполнить в приседаниях. Если вы попробуете потратить свою энергию более разумно, выполняя дополнительный объем в виде приседаний с паузой, приседаний со штифтом или приседаний со штангой на груди, это может помочь вам развить свою технику.

3. Каждая неделя должна способствовать вашему прогрессу.

У вас не так много времени на обучение, и поэтому вы не можете позволить себе тратить его впустую. Вам нужно убедиться, что вы прогрессируете в каком-то элементе своей программы из недели в неделю, если это объем, поднятие веса или повторения, выполняемые с определенным весом, который вам нужен, чтобы убедиться, что вы делаете какой-то прогресс из недели в неделю.

4 – Вам придется очень внимательно относиться к тому, что вы делаете.

Как упоминалось в пункте 2, так как у вас очень ограниченное время для отработки движения в течение недели, вам действительно придется уделять внимание своей технике. Вы должны провести некоторое время в течение недели, наблюдая за опытными приседаниями и читая материалы о технике приседаний. В идеале у вас также должен быть тренер, который поможет вам в этом процессе. Вам также следует снимать на видео каждый подход и критически оценивать свою работу, искать слабые места в упражнении и то, где вы могли бы улучшить свое выполнение.

5 – Вы должны посвящать приседаниям столько времени, сколько это возможно.

В зависимости от вашей цели у вас может не быть много времени на приседания в сессии, как у бодибилдера или тем более у спортсмена, слишком много физических качеств, которые нужно охватить, и недостаточно времени, чтобы посвятить все свои силы. сеанс на корточках. Если вы пауэрлифтер и у вас есть только одна сессия приседаний в неделю, вам следует посвятить около 80% своих усилий и времени в этой тренировке приседаниям и вариациям приседаний.

Программа 1 – Метод «Бог линейного усиления».

Это программа приседаний, которую я использовал, чтобы поднять вес до 230 кг, а также один из моих атлетов, который использовал этот метод, чтобы подняться до 320 кг. Если вы не боитесь делать тяжелые сеты и новичок в тяжелой атлетике, то вы можете получить много пользы от этой программы.

Ключевые точки

• Первый рабочий набор – выберите вес (75-80%) для начала программы. Затем повторите с ним, цель 10-12 повторений. Если вы можете получить больше 12, продолжайте, это ваша вина, что вы выбрали легкий вес!

• Второй рабочий подход – увеличьте вес на 10-20 кг (более сильные атлеты должны прыгать больше) и выполните еще одно повторение в начале. Опять же, цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений 4-6.

• Объем – 3 подхода по 6-8 повторений с весом 80-90% от первого рабочего подхода.

• Прогресс. Когда вы сможете выполнить 9–12 повторений в первом подходе тренировки, добавьте 5–10 кг на следующей неделе и продолжайте прогрессировать.

• Помощь – 2-3 подхода по 6-10 повторений приседаний со штангой на груди или приседаний с паузой (можно повторять эту работу каждые 2-3 недели). Используйте 40-70% рабочего веса.

• Когда выполнять разгрузку или перезапускать программу — если вы останавливаетесь или не можете увеличить количество повторений 2 недели подряд с одним и тем же весом, вам следует разгрузиться на неделю или затем изменить программу или перезапустить эту программу с меньшим весом .

 

 

Вторая программа – наборы INOL с повторениями.

Это прогрессия, которую я использовал в целой группе программ по крайней мере для 100 атлетов, и она сработала для подавляющего большинства людей. Однако это не будет работать вечно.

Рабочие наборы

Неделя 1 — 5×5 @ 75% (повторение в сете 5)

Неделя 2 — 5×4 @ 80% (повторение в сете 5)

Неделя 3 — 5×3 @ 85% (повторение в сете 5)

Неделя 4 — 4×4 @ 70%

 

Программа 3 – Чем больше вес, тем больше.

Самый простой метод прогрессии, который вы, вероятно, когда-либо встречали, просто добавление большего веса к штанге. Эта программа очень похожа на начальную силовую или силовую тягу, поскольку она просто увеличивает вес от недели к неделе, однако, поскольку это 4-недельный тренировочный цикл, он должен позволить вам прогрессировать дольше, прежде чем вы остановитесь.