Правила посещения тренажерного зала
Правила посещения тренажерного зала
1. При посещении тренажерного зала клиент обязан соблюдать настоящие Правила и нести ответственность за неправильное обращение и порчу имущества Учреждения.
2. В случае порчи инвентаря и имущества Учреждения, клиент обязан возместить причиненный ущерб в соответствии с нормами ГК РФ.
3.Пропуском в тренажерный зал является Абонемент или кассовый чек на оплату разового посещения занятий.
4. Посетитель обязан оплатить Абонемент или разовое посещение занятий в соответствии с действующим Прейскурантом.
5. Абонемент выдаётся кассиром-администратором после оплаты и предъявляется при каждом посещении тренажерного зала. На время тренировки Абонемент предъявляется инструктору тренажерного зала.
6. Кассовый чек выдается кассиром-администратором после оплаты разового занятия и предъявляется инструктору тренажерного зала.
7. Абонемент является персональным (именным).
8. Каждое посещение тренажерного зала фиксируется инструктором в журнале учета посещаемости.
7. Оплата Абонементов принимается в наличной и безналичной форме в рублях согласно Прейскуранту.
9. Стоимость неиспользованных занятий не возмещается, при этом пропущенные по уважительным причинам (болезни, травме и др.) занятия могут быть использованы при предъявлении копии документа, подтверждающего факт отсутствия.
10. Администрация Учреждения имеет право в случае нарушения Посетителем настоящих Правил предупредить Посетителя и запретить ему посещать тренажерный зал без финансовой компенсации при двухразовом грубом нарушении настоящих Правил.
11. Предоставляя услуги тренажерного зала Учреждение руководствуется тем, что Посетитель не имеет противопоказаний для занятий физической культурой. Иное (наличие противопоказаний) является явным и очевидным в случае, если Посетитель предоставляет выписку из медицинской документации лечебного учреждения, оказывающего медицинскую помощь Посетителю на постоянной основе.
Выписка должна содержать рекомендации лечащего врача по возможной и допустимой физической нагрузке для Посетителя при занятиях физической культурой.
12. Посетитель несёт персональную ответственность за своё здоровье и медицинского обеспечение.
13. При первом посещении тренажерного зала Посетитель обязательно заполняет анкету, в которой наряду с другой информацией о себе, сообщает о состоянии своего здоровья, перенесённых травмах, рекомендациях лечащего врача.
Правила техники безопасности в тренажерном зале.
1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности.
2. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 18–летнего возраста.
3. Лица с 14 до 18 лет могут посещать тренажерный зал только при условии персонального занятия с инструктором тренажерного зала или в составе мини-групп под непосредственным руководством инструктора тренажерного зала МАУ «ДЛВСГОР».
Лица до 14 лет в тренажерный зал не допускаются.
4. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с резиновой и нескользящей подошвой. Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с кожаной подошвой, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви.
5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.
6. Перед началом занятий на тренажере под руководством инструктора тренажерного зала проверить исправность и надежность установки и крепления тренажера.
7. Все упражнения в тренажерном зале выполняются только под непосредственным наблюдением инструктора тренажерного зала. В отсутствие инструктора тренажерного зала посетители в зал не допускаются.
8. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности.
Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнёра либо инструктора тренажерного зала.
9. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером или инструктором тренажерного зала.
10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков.
11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.
12. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.
13. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других Посетителей. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать внимание занимающихся иными способами.
14. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
15. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.
д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.
16. После выполнения упражнений Посетитель обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места.
17. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
18. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.
19. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.
20. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.
21. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.
22. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение.
Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.
23. В тренажерном зале не разрешается заниматься с обнаженным торсом.
24. Во время тренировок необходимо обязательно использовать полотенца.
25. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен.
26. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения.
27. При поломке или порче спортивного инвентаря необходимо прекратить занятия и сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря).
Центр спортивной подготовки. Тренажерный зал
Внимание!
С 19.11.2020 тренажерный зал Физкультурно-оздоровительного комплекса временно приостанавливает свою работу. Все абонементы в тренажерный зал, а также смешанные абонементы зал+бассейн можно будет продлить после открытия.
Хотите подтянуть свою физическую форму? Тогда мы ждем вас в тренажерном зале.
Здесь каждый посетитель сможет заручиться поддержкой опытного инструктора, сбросить лишний вес и добиться желаемой формы.
Мечтаете просто сбросить пару килограмм? Хотите рельефные мышцы? Или стремитесь к фигуре бодибилдера? У нас есть все, чтобы добиться этого, включая:
- тренажеры для новичков и опытных спортсменов, предпочитающих большие веса;
- фитнес-оборудование, помогающее закрепить результат и развить крепкие мышцы;
- все для функционального тренинга.
Все тренажеры выпущены фирмой Marbell. Поэтому они надежны, удобны в использовании и позволяют добиться желаемого результата.
В зале всего есть инструкторы, которые готовы ответить на все вопросы наших посетителей. Вы также можете записаться к ним на индивидуальную консультацию. Они помогут составить программу тренировок, учитывая все ваши особенности и пожелания к будущей идеальной фигуре.
Зал смешанный, поэтому в нем одновременно занимаются как мужчины, так и женщины.
Вы можете сразу приобрести безлимитный абонемент.
К услугам наших посетителей действуют раздельные раздевалки. Они оборудованы душевыми кабинами, где вы можете подготовиться к предстоящей тренировке и привести себя в порядок после нее.
Правила посещения
1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности.
3. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с резиновой и нескользящей подошвой. Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с кожаной подошвой, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви.
4. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.
5. Перед началом занятий на тренажере под руководством инструктора тренажерного зала проверить исправность и надежность установки и крепления тренажера.
6. Все упражнения в тренажерном зале выполняются только под непосредственным наблюдением инструктора тренажерного зала. В отсутствие инструктора тренажерного зала посетители в зал не допускаются.
Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнёра либо инструктора тренажерного зала.
8. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером или инструктором тренажерного зала.
9. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков.
10.
Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.11. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.
12. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать внимание занимающихся иными способами.
13. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
14. После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места.
15. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
16. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.
17. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.
18. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.
19. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.
20. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.
21. В тренажерном зале не разрешается заниматься с обнаженным торсом.
22. Во время тренировок необходимо обязательно использовать полотенца.
23. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен.
24. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения.
25. При поломке или порче спортивного инвентаря необходимо прекратить занятия и сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря).
Часы работы
Тренажёрный зал открыт ежедневно с 8:00 — 21:06
Перерывы: 10:00 — 10:30, 14:00 — 14:30, 17:30 — 18:00.
Не позволяйте идее спортзала отвлекать вас от тренировок
Реклама
Продолжить чтение основной истории
«Запугивание спортзала» реально, но это не должно мешать вам тренироваться. Вот несколько советов.
Credit…Andy RementerBy Amanda Loudin
Вы давно хотели записаться в тренажерный зал, но от мысли о том, что вы новичок в силовых блоках, ваши ладони потеют. Вы беспокоитесь, что все будут тренироваться с шестью кубиками, поднимать тяжелые веса и делиться «дай пять», не говоря уже о том, чтобы смотреть и осуждать вас.
Будьте уверены, вы в хорошей компании.
Опрос 2019 года, проведенный фирмой по исследованию рынка OnePoll от имени компании, производящей протеиновые напитки, опросил 2000 американцев и показал, что около половины из них испытывали ту или иную форму беспокойства по поводу посещения тренажерного зала или то, что некоторые игриво называют «запугиванием». ». Другое исследование показало, что женщины, в частности, беспокоятся о тренировках в тренажерном зале. Это явление настолько широко распространено, что даже Planet Fitness создала слоган, продвигающий «зону, свободную от суждений».
Причин таких страхов множество, в том числе чувство недостаточной физической формы, плохое представление о своем теле, незнание оборудования для фитнеса или терминологии, а также социальная тревожность. «Ощущение страха перекрывает тот факт, что вы попадаете в новую среду», — сказала Меган Визер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Recharge: Modern Health and Fitness в Мэриленде.
Но, избегая спортзала, вы недооцениваете себя. Наличие доступа к инструкторам, оборудованию и сообществу может привести к более продолжительной и здоровой жизни. И если у вас выработалась привычка ходить регулярно, вы даже можете обнаружить, что вам нравится жизнь в спортзале.
«Начните с того, что напомните себе, что у всех в тренажерном зале был первый день, — сказал доктор Визер, — и что фитнес — для всех». Изменив свое отношение к гантелям, беговым дорожкам и душным комнатам, вы сможете преодолеть робость в спортзале и выработать привычку к фитнесу на всю жизнь.
Латойя Шонтей Снелл, создатель контента о еде и фитнесе из Бруклина, уже десять лет ходит в тренажерный зал, посещая его три раза в неделю для силовых тренировок и кардиотренировок. Тем не менее, даже сейчас г-жа Снелл испытывает некоторую тревогу, входя в спортзал, особенно если она путешествует и использует новое оборудование.
«Я крупная чернокожая женщина, и когда вы спрашиваете людей, что они представляют себе, когда думают о спортсмене, я не такой», — сказала 37-летняя г-жа Снелл.
«Поэтому легко оказаться в пространстве запугивания в спортзале».
Но мисс Снелл уже давно научилась управлять своими чувствами, сказала она. Одна из ее любимых стратегий преодоления беспокойства по поводу посещения нового спортзала — провести там первую неделю, изучая обстановку. «Проведите предварительное исследование того, какое оборудование и упражнения вам понравятся и принесут вам пользу», — сказала г-жа Снелл. “Также познакомьтесь с персоналом во время экскурсии по тренажерному залу.”
Туры являются стандартными для большинства спортзалов, и мисс Снелл сравнивает их с «крепкими объятиями», поскольку они дают ей возможность задать вопросы, которые она, возможно, слишком нервничала бы, чтобы задать их в противном случае. «Это дает вам приглашение быть новым», — сказала она.
Пэм Мур, личный тренер в Боулдере, штат Колорадо, порекомендовала попробовать бесплатную персональную тренировку, если она будет предложена. «Конечно, они пытаются продать вам пакет, но это отличная возможность научиться правильно использовать оборудование», — сказала она.
«Или, если предлагаются групповые занятия, может быть, это менее пугающее место для начала».
Вы можете сделать новый опыт в тренажерном зале более управляемым, изучая одну вещь за раз, а не пробуя все сразу. «Это все равно, что арендовать машину и сразу узнать, где находится каждая кнопка — это непосильно», — сказала г-жа Мур. «То же самое относится и к тренажерному залу. Придумайте один маленький маркер успеха, например, освоение одной машины или движения».
Если вы не знаете, что делать, гребные тренажеры и боевые канаты просты в использовании и обеспечивают всестороннюю тренировку. Или попробуйте простую трехдневную «короткую и приятную» программу поднятия тяжестей для толчков, подтягиваний и ног (но четко определите, как лучше всего избежать травм). Если вы предпочитаете сначала пропустить оборудование, сделайте простую тренировку с собственным весом, чтобы промочить ноги.
Некоторые тренажерные залы предлагают пробное членство, в рамках которого потенциальные члены получают несколько индивидуальных занятий для ознакомления с движениями упражнений, оборудованием и терминологией.
Это сработало для Патрисии Калли, вышедшего на пенсию специалиста по информационным технологиям из Элликотт-Сити, штат Мэриленд. Мисс Калли потратила годы, пытаясь тренироваться самостоятельно, но неоднократно травмировала лодыжку. Затем тренер, с которым она работала, не смог соответствующим образом изменить ее тренировку, и она снова повредила ее. Мисс Калли поняла, что спортивная среда может ей не подойти. Однако после долгих уговоров подруга убедила ее пройти пробный период в новом тренажерном зале. Спустя два года она теперь завсегдатай.
«Я так боялась, что занятия усугубят старые травмы», — сказала 65-летняя г-жа Калли, но тренерам удалось обойти ее проблемы с лодыжкой. «Прежде чем выбрать тренажерный зал, сходите в него два или три раза. Для меня небольшой тренажерный зал с личным вниманием изменил правила игры».
Однажды на уроке она подумывала о более тяжелом весе в жиме над головой, но чуть не струсила. Тренер предложил ей помочь, и это все, что потребовалось, чтобы преодолеть как вес, так и ее ментальные блоки, сказала она.
Однако, прежде чем начать пробный период или нанести визит, внимательно прочитайте отзывы о местных спортзалах. Это может помочь вам узнать, какие спортзалы предлагают приветственный коврик для новых членов, а какие могут быть более пугающими, например, для серьезных бодибилдеров.
Найдя нужное место, вы можете обратиться за помощью к другим участникам, даже если вы их не знаете. По словам г-жи Мур, даже после 20 лет посещения тренажерного зала и работы тренером она все еще иногда спрашивает окружающих о отзывах или советах. «Как правило, если вы попросите людей о помощи, они с радостью ее окажут», — сказала она. «Это тешит их самолюбие, и они с радостью делятся своими советами».
И если вы беспокоитесь о том, что вас осудят, сказала мисс Визер, это не соответствует действительности. «Многие новички в тренажерном зале чувствуют себя неадекватно из-за того, что поднимают слишком легкий вес или не знают, где что находится», — добавила она. «Все в спортзале для себя, и они не обращают внимания на то, что вы делаете».
Когда вы наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в новом спортзале, напомните себе, что привыкание в незнакомой обстановке может занять некоторое время. По словам г-жи Мур, это поможет вам легче влиться в рутину. «Если вы держитесь подальше, потому что боитесь, — сказала она, — найдите время, чтобы устроиться поудобнее и понаблюдать — может быть, походите несколько дней по беговой дорожке, чтобы люди наблюдали и учились».
Если блуждание доставляет вам дискомфорт, заранее составьте четкий план того, что вы хотите сделать. Такие приложения, как CardioCast (для аэробных занятий) или Fitbod (для силовых занятий), могут предложить программы и упражнения, адаптированные к вашим целям. Но сделать эти цели достижимыми.
Джеймс Миллер, лицензированный психотерапевт из Рестона, штат Вирджиния, и ведущий подкаста о саморазвитии Lifeology Radio, согласился. «Если вы никогда раньше не ходили в спортзал, не ходите в него, говоря, что вам нужны шесть кубиков», — сказал он.
«Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ходить в спортзал Х раз и Х много раз в неделю. Оттуда все может развиваться».
Также нормально считать себя новичком так долго, как вы хотите, сказала мисс Снелл, не чувствуя никакого давления, чтобы добиться умственного или физического прогресса, пока вы не будете готовы. «То же самое относится и к возвращению в спортзал после долгого перерыва», — добавила она.
Чаще всего занятия в тренажерном зале приятно удивят вас, а преодоление страхов может придать вам силы. «С чем-то новым цена входного билета часто кажется неудобной», — сказала г-жа Мур. «Но как только вы войдете в привычку ходить в спортзал, вы увидите себя по-другому, и ваша привычка станет источником гордости».
Аманда Лаудин — независимый писатель, освещающий вопросы здравоохранения и науки. Ее статьи публиковались в Washington Post, Outside и многих других изданиях.
MarcyFitness Blog30 Лучшие тренировки в тренажерном зале с весом стека
Последнее обновление: 3 августа 2022 г.
, MarcyPro Вы решили сэкономить деньги и время, создав свой собственный домашний тренажерный зал. Вы даже пошли ва-банк и купили универсальный домашний тренажерный зал Marcy Stack Home Gym (часто называемый круговыми тренажерами). Но вы не знаете, с чего начать! Не волнуйтесь, начать тренировку в тренажерном зале Marcy Stack Home Gym или любом другом силовом тренажере намного проще, чем вы думаете.
Если у вас есть тренажерный зал Marcy Stack Home Gym, к нему прилагается таблица тренировок с 15 упражнениями, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие. Ссылка на график тренировок, приведенная в конце этого блога, включена в комплект тренажера MWM-990 Stack Weight Machine, но применима к большинству домашних тренажерных залов. Мы разбросаем эти 15 упражнений по всему списку ниже и добавим еще 15 для вашего удобства. НО! Имейте в виду, что вам нужно будет приобрести рукоятку троса с одним хватом и трос для трицепса отдельно, чтобы выполнить все упражнения, указанные ниже.
- Подъем передних дельтовидных мышц на тросе
НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: Передние дельтовидные подъемы задействуют мышцы плеча, в частности, передние дельтовидные мышцы (конечно).
нижние трапеции и бицепсы.КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИД: Прикрепите штангу к нижнему шкиву тренажера Marcy Stack Home Gym. Встаньте на ширине плеч перед тренажерным залом (лицом от весового стека) и потяните штангу через ноги. Для начала держите штангу около бедер.
Просто поднимите штангу обеими руками из исходного положения рядом с бедрами до уровня чуть выше уровня груди. Затем верните штангу в исходное положение.
- Разновидность подъема штанги на тросе вперед
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Разновидность подъема штанги стоя на тросе нацелена на боковые дельтовидные и верхние/нижние трапециевидные мышцы.КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ СТЯЖКИ НА ТЯГЕ СТОЯ:
нижние трапеции и бицепсы. Прикрепите штангу к нижнему блоку тренажера Marcy Stack Home Gym. Встаньте на ширине плеч перед тренажерным залом (лицом от весового стека) и потяните штангу через ноги. Для начала держите штангу возле бедер.
«Поднимитесь вверх и от себя, держа руки прямо, пока не достигнете уровня плеч. Поднимитесь с одной стороны перекладины и слегка поверните плечо наружу и вверх». Затем вернитесь в исходное положение.
3. Вертикальная тяга на тросах
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Вертикальные тяги на тросах предназначены для мышц рук, плеч и верхней части спины. Основные задействованные мышцы: бицепсы, трицепсы, передние дельты, боковые дельты и трапециевидные мышцы
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Вертикальные тяги каната: Прикрепите штангу к нижнему шкиву тренажера Marcy Stack Home Gym. Встаньте на ширине плеч перед тренажерным залом (лицом от весового стека) и потяните штангу через ноги. Для начала держите штангу возле бедер.
Верхним хватом согните руки в локтях и подтяните штангу к голове. Когда ваши руки будут параллельны полу, остановитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Накладка троса нижнего шкива
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Шраги на тросе нижнего блока нацелены на трапециевидные мышцы и в меньшей степени активируют мышцы предплечья Спортзал.
Встаньте на ширине плеч перед тренажерным залом (лицом к весовому стеку). Возьмитесь за штангу сверху и держите штангу примерно на уровне бедер (или там, где ваши плечи расслаблены), чтобы начать упражнение.
Пожмите плечами как можно выше и безопаснее, ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем опустите плечи, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сгибание рук проповедника на бицепс сидя
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Сгибание рук проповедника на бицепс сидя нацелено почти исключительно на ваши бицепсы. Мышцы предплечья также слегка активизируются.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Сгибание рук на бицепс сидя: Прикрепите штангу к нижнему блоку тренажера Marcy Stack Home Gym (или короткую штангу, если она была приобретена отдельно). Возьмите штангу обратным хватом и вытяните руки над коврик для завивки проповедника, когда вы сидите на спортивном сиденье стека.
Подтяните руки и штангу из вытянутого положения к груди, согнув локоть и напрягая бицепсы.
Как только штанга окажется примерно на уровне ваших плеч, постепенно расслабьте бицепсы и верните штангу в исходное положение. Однако, в отличие от сгибаний проповедника, сгибания рук на бицепс стоя также активизируют ваш кор, поскольку вы сохраняете равновесие (и многие мышцы ног в гораздо меньшей степени).0003
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Сгибание рук на бицепс стоя: Прикрепите штангу к нижнему блоку тренажера Marcy Stack Home Gym (или короткую штангу, если она была приобретена отдельно). Встаньте лицом к весовому стеку, возьмите штангу обратным хватом и вытяните руки вниз к бедрам, чтобы занять исходное положение.
Согните руки в локтях к груди, пока перекладина не станет параллельно вашим плечам/грудью. Задержите сгибание на пике на пару секунд, затем отпустите, выпрямив локти, пока не достигнете исходного положения.
7. Сгибания рук с высоким блоком / Сгибание рук с тросом над головой
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Сгибания рук с тросом над головой нацелены на бицепсы, как и сгибания рук на бицепс стоя.
В результате во время этой вариации сгибаний активируются мышцы кора и ног.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Сгибание рук с тросом над головой: Прикрепите рукоятку троса к верхнему шкиву тренажера Marcy Stack Home Gym. Встаньте с рукой, которая собирается свернуться к домашнему спортзалу. Возьмитесь за ручку хватом снизу и полностью вытяните руки, чтобы они были параллельны полу. Потяните рукоятку троса, используя бицепс / сгибая локоть вверх по направлению к голове. Как только вы достигли пика сгибания, отпустите сгибание и вернитесь в исходное положение.
8. Отжимания на блоке для трицепса
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Отжимания на блоке для трицепса нацелены в первую очередь на трицепс (длинную головку, латеральную головку и медиальную головку). Это упражнение также активизирует мышцы предплечья до меньшей степени.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ отжимания на блоке для трицепса: Прикрепите штангу к верхнему шкиву тренажера Marcy Stack Home Gym.
Встаньте лицом к весовому стеку, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину сверху.
При хвате сверху за перекладину ваши руки должны быть прижаты к грудной клетке, при этом хват должен быть параллелен (или почти параллелен) груди (это ваше положение покоя). Надавите на перекладину, используя трицепс, вытянув руки прямо под исходным положением, затем вернитесь в исходное положение.
9. Отжимания на блоке для трицепса обратным хватом
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Отжимания на блоке для трицепса обратным хватом нацелены на трицепс с более экстремальной изоляцией, чем традиционное отжимание на блоке. Это упражнение также в меньшей степени активирует мышцы предплечья.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Отжимания трицепсового блока обратным хватом: См. Упражнение № 8 и просто используйте хват снизу вместо хвата сверху.
10. Тяга блока на одной руке стоя
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Тяга блока на одной руке стоя в первую очередь нацелена на широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.
Бицепс также прорабатывается в меньшей степени.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Тяги троса стоя одной рукой: Прикрепите рукоятку троса к нижнему шкиву тренажера Marcy Stack Home Gym. Сядьте на пол лицом к весовому стеку, слегка согните колени и поставьте ступни на платформу для ног (если применимо к вашей модели силового тренажера). Возьмитесь за единственную ручку хватом ладонями вниз. Потяните руку из вытянутого положения к талии. Затем медленно верните руку в вытянутое положение.
11. Грудные разведения
НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: Грудные разведения, также известные как грудные, воздействуют на большие грудные мышцы (или грудные мышцы). Сундук Мухи: Сядьте на домашний тренажерный зал лицом к весовому стеку. Возьмитесь за каждую руку с грудными мышцами так, чтобы ваши руки были направлены вверх, а локоть находился под углом 90 градусов. Сведите руки для жима вместе, пока они не соприкоснутся, затем вернитесь в исходное положение.
12. Жим лежа
НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: Жим сидя нацелен на большие грудные мышцы (или грудные мышцы) и в меньшей степени активирует бицепсы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Жим лежа сидя: Сядьте на домашний тренажерный стек лицом в сторону от стека с весами. Возьмитесь за каждую рукоятку для жима так, чтобы ваши руки были направлены в сторону от груди, хватом сверху. Толкайте жимовые руки вперед, пока они полностью не выпрямятся, затем верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.
13. Тяга троса сидя
НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: Тяга троса сидя нацелена на мышцы спины (включая трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины) и бицепсы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Тяга блока сидя: Прикрепите штангу к нижнему блоку. Сядьте на пол, ноги направлены в сторону тренажерного зала стека (на платформу для ног, если она доступна в вашем домашнем тренажерном зале со стеком) и согните колени.
Подтяните штангу к животу, затем верните штангу в исходное положение. На протяжении всей тяги сидя убедитесь, что вы не полагаетесь на инерцию, чтобы тянуть вес, и держите спину прямо, сложив лопатки во время каждой тяги (что заставит вашу грудь выпячиваться).0003
14. Наклоны в стороны наискосок
НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: Наклоны в стороны на косых мышцах нацелены на брюшной пресс, особенно на косые мышцы живота, которые находятся по бокам туловища.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Наклоны в стороны: Прикрепите рукоятку с одним тросом к нижнему шкиву домашнего тренажерного зала со стеком. Встаньте так, чтобы плечо было направлено к весовому стеку. Держите ноги на ширине плеч, грудью вверх и тяните один тросовый шкив рукой, которая указывает на стопку гирь, сгибая туловище в сторону от стопки гирь (изображение слева). Потяните шкив, сгибая туловище пока не почувствуете натяжение косых мышц, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
15. Скручивания верхнего блока пресса сидя
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Скручивания верхнего блока пресса сидя в первую очередь нацелены на брюшной пресс (абс.) В гораздо меньшей степени активируются мышцы груди и рук.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Скручивания пресса на верхнем блоке сидя: Прикрепите штангу к верхнему тросу домашнего тренажерного зала с отягощениями и сядьте лицом к блоку с прямой спиной. Хватом сверху потяните штангу к задней части шеи, чтобы занять исходное положение (или вы можете держать штангу высоко над головой). Потяните штангу вниз к шее, используя руки, затем согните туловище. вперед, удерживая перекладину на шее. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
16. Тяга вниз на широкую широчайшую
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Тяга на широкую широчайшую в первую очередь задействует мышцы спины, но также активируются бицепсы и предплечья.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Тягу вниз с широкими широчайшими мышцами: Прикрепите штангу к верхнему кабелю домашнего тренажера с отягощениями и сядьте лицом к стеку с прямыми спинами.
Хватом сверху возьмитесь за перекладину, чтобы оказаться в исходном положении. Подтяните штангу к груди и медленно верните штангу в исходное положение.
17. Тяга вниз на блоке обратным хватом
НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: Подтягивания на блоке обратным хватом в первую очередь задействуют мышцы спины, как и обычная тяга широчайших, но больше внимания уделяется мышцам нижней части спины.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Скручивания пресса с верхним шкивом сидя: Прикрепите штангу к верхнему тросу домашнего тренажера с отягощениями и сядьте лицом к стеку с прямыми спинами. Рукой снизу возьмитесь за перекладину, чтобы оказаться в исходном положении. Подтяните штангу к груди и медленно верните штангу в исходное положение.
18. Приведение бедер на тросе (перекрестие внутренней части бедра)
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Перекрещивание ног по внутренней стороне бедра / Приведение бедра на тросе нацелены на мышцы внутренней поверхности бедра (длинную приводящую, короткую и большую приводящую мышцу бедра)
90 002 КАК ВЫПОЛНЯТЬ Скрещивание ног с внутренней стороны бедра: Прикрепите ремешок на лодыжке к нижнему шкиву домашнего тренажерного зала Марси и к лодыжке.
Встаньте так, чтобы ваше плечо было направлено к подушке для скручиваний проповедника (вы можете использовать подушку для устойчивости). Позвольте вашей привязанной лодыжке вытянуться блоком, чтобы вы перенесли весь свой вес (и, по сути, стоя) на незакрепленную лодыжку.Потяните ногу с ремешком на лодыжке вниз и перед другой ногой и удерживайте в течение двух секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
19. Сгибание ног стоя
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Сгибание ног стоя нацелено на подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Сгибание ног стоя: Прикрепите ремешок на лодыжке к нижнему шкиву домашнего тренажерного зала Marcy. Встаньте на ширине бедер лицом к подушке для скручиваний проповедника в вашем домашнем тренажерном зале (вы можете использовать заднюю подушку для устойчивости). С ремешком на лодыжке согните колено, пока подошва вашей стопы не будет указывать почти прямо вверх (или в другое место, где вы чувствуете себя наиболее комфортно).
остановившись.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
20. Тяга через кабель
НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: Тяга через блок — это комплексное упражнение, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
КАК СДЕЛАТЬ Сквозные протяжки троса: Прикрепите одинарную рукоятку троса (или трос для трицепса, если вы приобрели его отдельно) к нижнему шкиву. Отвернитесь от канатной машины с отягощениями и возьмитесь за выбранное приспособление ладонями друг к другу между ног. Отойдите от тренажера, пока трос не натянется, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии к коленям, толкая бедра назад к тренажеру. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Как только вы почувствуете сильное натяжение подколенных сухожилий, потяните приспособление обратно вверх, возвращаясь в исходное положение.
21. Разгибание ног
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Разгибания ног изолируют квадрицепсы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Разгибания ног: Сядьте на силовой тренажер Marcy Stack лицом к весовому стеку, поместите бедра на верхние пенопластовые валики тренажера для ног, а голени поверните к задней части нижних пенопластовых валиков. Вытяните ноги настолько, насколько это возможно, затем медленно верните их в исходное положение.
22. Откидная ножка троса
НАПРАВЛЕННЫЕ НА МЫШЦЫ: Удары ногой с кабельной ногой направлены на ягодицы, подколенные сухожилия и кор.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Удар ногами назад: Прикрепите ремешок на щиколотку к нижнему шкиву домашнего тренажерного зала Marcy и к лодыжке. Лицом к подушке для сгибаний проповедника (подушка для сгибаний проповедника может использоваться для баланса). Держите ногу, которая не отбрасывает назад, твердо и довольно прямо. Напрягите пресс и напрягите ягодичные мышцы, отбрасывая ногу назад как можно дальше в спокойном движении (не похоже на силу удара ногой по футбольному мячу, например).
Сожмите ягодицы в верхней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение. Начальная позиция.
23. Передние выпады с блоком
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Передние выпады с блоком нацелены на четырехглавую мышцу, а также в меньшей степени задействуют икры, кор и ягодицы.
КАК СДЕЛАТЬ Выпады с тросом вперед: Прикрепите рукоятку с тросом к нижнему шкиву тренажера Marcy. Возьмите трос обеими руками и встаньте прямо на несколько шагов назад от весового стека (пока выбранные веса немного не поднимутся). Сделайте шаг назад, согнув ногу, чтобы колено достигло положения выпада рядом с землей. Задержитесь в конечной позиции на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
24. Отведение бедра на тросе (удар по внешней стороне ноги)
НАСТРАИВАЕМЫЕ МЫШЦЫ: Удары по внешней стороне ноги направлены на ягодичные мышцы и мышцы бедра
ваш ремешок на щиколотке к нижнему шкиву ваш домашний спортзал Marcy Stack.
Встаньте так, чтобы плечо было направлено к весовому стеку, а ремешок на щиколотке был привязан к самой дальней от тренажера лодыжке. Тяните привязанную лодыжку вверх и в сторону от силового стека до тех пор, пока нога, тянущая вес, не окажется под углом примерно 45 градусов по отношению к ноге, на которой вы стоите (или пока вы не почувствуете натяжение в отводящей/ягодичной мышце бедра).000325. Боковые выпады с тросом
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Боковые выпады с тросом предназначены для четырехглавых мышц и ягодичных мышц.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Боковые выпады с тросом: Прикрепите ремешок на щиколотку к нижнему шкиву тросового тренажера. Встаньте так, чтобы плечо было направлено к весовому стеку, а ремешок на щиколотке был привязан к самой дальней от тренажера лодыжке. Оттяните перевязанную лодыжку от силового стека, делая выпад, пока не достигнете удобного расстояния и не завершите выпад. Задержите выпад на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
26. Сгибание молота с тросом
НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: Сгибание молота с канатом нацелены на бицепсы, предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Сгибание рук с тросом: Прикрепите трос трицепса к нижнему шкиву тренажера. Встаньте на ширине плеч, глядя на свой весовой стек. Возьмитесь за веревку ладонями внутрь и встаньте прямо. Держите локти по бокам и, используя бицепсы, тяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Прижмите предплечья к бицепсам на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
27. Тяга для лица
НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: Упражнения для лица с веревкой и тросом нацелены на мышцы плеч и спины.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Тяга к лицу с канатом: Прикрепите канат для трицепса к верхнему шкиву тренажера Marcy Weight Stack. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, глядя на свой весовой стек. Возьмитесь за веревку ладонями вниз (и слегка по направлению друг к другу).
Сделайте шаг назад, чтобы канат был направлен (где весовой стек как раз должен оказывать сопротивление), и слегка отклонитесь назад для равновесия. Потяните веревку ко лбу, задержитесь на секунду и отпустите, вернувшись в исходное положение.
28. Приседания на блоке спереди
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Приседания на блоке спереди нацелены на мышцы спины, бедер, бедер и ягодиц. Кроме того, отсутствие веса на спине помогает улучшить силу коленей во время этих приседаний.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Фронтальные приседания с тросом: Прикрепите веревку трехглавого троса к верхнему шкиву тренажера Marcy Weight Stack. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, глядя на свой весовой стек. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Слегка отойдите назад и прижмите веревку к груди, чтобы убедиться, что блины сняты со стопки. Медленно приседайте, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
29. Тяга вниз на прямых руках
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Тяга на прямых руках нацелена на широчайшие, спину, задние дельтовидные, трицепсы и основные мышцы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯГА НА Прямых руках: Прикрепите трос трицепса к верхнему шкиву весового стека Марси и встаньте, глядя на стек. Встаньте так, чтобы грудь была выставлена вперед, а бедра — сзади, так что вы немного наклонитесь вперед, а ноги на ширине плеч. Потяните канат для трицепса вниз к бедрам/бедрам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
30. Разгибания на трицепс над головой
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Разгибания на трицепс над головой нацелены и изолируют мышцы трицепса.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Разгибание трицепса над головой: Прикрепите веревку троса трицепса к верхнему шкиву тренажера с весовым стеком Марси и встаньте, глядя в сторону от стека. Нейтральным хватом возьмите канат для трицепса над головой, держите руки прямо вверх и отойдите на шаг или два от тренажера (если гири отрываются от стека, вы зашли слишком далеко).
