Становая тяга | Что это? Как выполнять?
В классическом бодибилдинге существует пять базовых упражнений. Как мы знаем, каждое из них является многосуставным и задействует несколько мышечных групп. В это число входит становая тяга, она также попадает в ряд дисциплин по пауэрлифтингу (приседания со штангой, жим лежа). Это одно из обязательных упражнений в тренажерном зале, как для новичка, так и профессионала. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, ног, рук и плечи. Укрепляет поясницу, развивает силу и выносливость.
Виды становой тяги
1. Мертвая тяга
Это вид становой тяги, который выполняется на прямых ногах. Часто новички путают мертвую тягу и румынскую, в этой статье мы подробно разберем эти понятия и расставим все «по полочкам».
Техника выполнения данного упражнения немного проще техники его собратьев. Поэтому начинающим спортсменам, которые подготовили мышцы спины к работе со свободными весами, можно смело включать мертвую тягу в план своих тренировок.
Главное, чтобы растяжка задней поверхности ног и поясницы позволяла правильно выполнять упражнение, иначе будет округляться спина. А это прямая дорога к получению травм. Упражнение выполняется почти на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице, таз отводится назад. В процессе работают мышцы:
- разгибатели спины
- большие ягодичные мышцы
- задняя поверхность бедра.
2. Румынская тяга
При выполнении этого вида тяги ноги немного согнуты, а вся нагрузка направлена на ягодичные мышцы и не рассчитана на проработку мышц ног. Румынская тяга не предназначена для больших весов, поэтому отлично подходит для девушек. Если боли в спине или недостаточная растяжка не позволяют вам выполнить данное упражнение, замените его на обратную или классическую гиперэкстензию, разгибания бедра с отягощениями или жим ногами.
3. Классическая становая тяга
Для этого упражнения должны быть предварительно хорошо разогреты мышцы и связки.
Выполните динамические занятия, направленные на растяжку спины и задней поверхности ног. Становая тяга прорабатывает большинство мышечных групп вашего тела, отлично формирует рельеф и участвует в построении атлетического телосложения. Может выполняться в машине Смита, а также в раме с упорами (плинтами). Самое главное отличие от других видов, что здесь идет сложное взаимодействие движений (сгибание коленей, разгибание бедра). Присутствует подсед.
Техника выполненияКлассическая становая тяга
Проведите разогревающую разминку. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне вашей голени немного выше щиколотки. Для подготовленных отлично подойдут блины по 20 кг.
- Поставьте ноги на ширине плеч либо параллельно друг другу
- Штанга чуть касается вашей голени
- Хват прямой, слегка шире плеч
- Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь вперед, приседая за штангой
- Вдохните
- Поднимаясь всем телом, возьмите штангу
- Одновременно тяните ее и разгибайтесь до вертикально положения
- Плавно вернитесь в исходное положение
- Выдохните
Во время выполнения становой тяги вы должны контролировать, чтобы мышцы были в тонусе, но не перегружались.
При этом поясница не должна округляться, чтобы тело не заваливалось вперед. Угол разворота носков индивидуален, установите их так, чтобы было удобно поднимать штангу. Центр тяжести должен приходиться на середину стопы. В процессе выполнения упражнения пятки не отрываются от пола, поэтому при работе с большими весами необходимо использовать специальную обувь. Руки постоянно выпрямлены, находятся в вертикальном положении.
Распределяйте нагрузку между поясницей и ногами.
Становая тяга сумо
Поднятие штанги с широко поставленными ногами. Амплитуда уменьшена.
- Штанга расположена максимально близко к голени (рекомендуется использовать гетры)
- Ноги шире плеч
- Таз отведен назад, носки расставлены в стороны
- Спина остается ровной
- При подседе угол в коленях должен быть прямым
- Тянем штангу, задействовав бицепс бедра и разгибатели спины
- Когда штанга оказывается на середине бедра, ягодицы выводим вперед
- Все движения выполняются плавно
Не ставьте штангу далеко от голени, при больших весах используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Разновидности хвата
В становой тяге хват имеет немаловажное значение особенно для профессиональных спортсменов. Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу чаще всего используют разнохват (одна ладонь наружу, другая – внутрь), что позволяет взять больше веса. Новичкам этот хват не рекомендуется, разнохват в данном случае может принести спортсмену проблемы с позвоночником. В классическом варианте становой тяги хват всегда прямой (верхний), его также используют с учетом рывков. Опытные спортсмены иногда отдают предпочтение обратному хвату, что позволяет развивать максимальное усилие. Ширина же хвата зависит от постановки ног, так как руки не должны мешать в выполнении упражнения.
Заключение
Становую тягу важно выполнять правильно. Такая техника поможет вам минимизировать риск получения травм, а в некоторых случаях и излечить от болей в спине. Это упражнение отлично развивает силу.
Если вы новичок, поделайте месяц, а то и два, гиперэкстензию и другие упражнения на спину. Укрепите свой мышечный корсет. А затем приступайте к становой тяге. Контролируйте нагрузку на поясницу и колени. Будьте здоровы!
Становая тяга: основы, техника и советы
admin 0 Комментариев бодибилдинг, СТАНОВАЯ ТЯГА, упражнения, штанга
Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.
Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги
Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.
Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.
Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга.
Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.
Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».
Классическую становую тягу, выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда.
Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.Классическая становая тягаЧтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены
«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.
При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.
Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений.
Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.
Мертвая тягаЕсли вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.
Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами
При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.
Тяга «сумо»Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.
Румынская становая
Весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней.
При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
Тяга «трэп-грифом»
Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.
Тяга «трэп-грифом»Основные задействованные мышцы
Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.
Основные задействованные мышцы при становой тягеРазминка при выполнении становой тяги
В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму.
Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.
Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.
Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.
Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.
Техника выполнения классической становой тяги
Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:
Подготовка перед выполнением становой тягиПодойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза.
Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.
Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят.
Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.
Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.
Расположение
Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам.
Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.
Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.
Что же до хвата, то тут всё стандартно.
Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.
Правильные виды хвата при становой тягеПлечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.
Расположение частей тела при становой тягеДвижение вверх
Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением.
Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.
Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.
Техника выполнения становой тягиКак только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой.
Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины.
Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.
Движение вниз
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.
Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.
Становая тяга для новичков
Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами.
Но истина, как известно, в золотой середине.
Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.
Становая тяга для девушек
Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.
Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу.
В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.
Нужна ли страховка и ремни?
Страховочные лямки для становой тягиВ отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.
Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы
Заключение
Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте.
Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.
15 типов становой тяги и принцип их работы
Перейти к содержимому 15 видов становой тяги и их эффективность15 видов становой тяги
Становая тяга является базовым упражнением любой программы тяжелой атлетики. Но кажется, что везде, куда ни глянь, есть новая вариация становой тяги.
Следует признать, что сложная классификация становой тяги может сбивать с толку. И большинство людей не знают всех видов становой тяги, не говоря уже о .преимущества и недостатки .
Вот почему я составил подробное руководство по вариантам становой тяги. Теперь вы будете знать, как и когда использовать каждый тип становой тяги.
Я даже включил различные типы хватов и грифов для становой тяги. Таким образом, вы можете стать универсальным экспертом по становой тяге.
Содержание
Что такое становая тяга?
Типы становой тяги
Типы хватов для становой тяги
Типы становой тяги со штангой
Что такое становая тяга?
Становая тяга — это тяжелоатлетическое упражнение, в котором вы тянете штангу с отягощением с пола в положение стоя .
И это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге наряду с жимом лежа и приседаниями со штангой.
Но вам не обязательно быть профессиональным пауэрлифтером, чтобы получать пользу от становой тяги. Это упражнение, пожалуй, лучше всего подходит для укрепления всех основных групп мышц задней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Кроме того, вас не переводят в традиционную становую тягу со штангой. Есть по крайней мере 15 различных типов становой тяги на выбор.
Каждый вариант позволяет адаптировать становую тягу к вашему оборудованию и тренировочным целям. Поэтому становая тяга, пожалуй, самое универсальное упражнение из всех.
Типы становой тяги
Теперь давайте рассмотрим все виды становой тяги. У всех этих упражнений есть свои плюсы и минусы, которые я попытаюсь коснуться, чтобы вы могли решить, включать ли их в свою программу.
1. Обычная становая тяга
Обычная становая тяга — это когда вы держите ноги примерно на ширине плеч и берете гриф сразу за коленями.
Затем одним плавным движением тяните штангу от пола до уровня бедер.
Обычная становая тяга получила свое название потому, что это стандартное упражнение по становой тяге, используемое в соревнованиях по пауэрлифтингу и силовым атлетам . И это отличное базовое движение для любой программы силовых тренировок.
С узкой стойкой, большинство из нагрузка приходится на заднюю цепь , группу мышц, включающую подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину.
Одним из недостатков традиционной становой тяги является то, что она создает нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, это не ставит ваше тело в идеальное положение, чтобы тянуть самые тяжелые веса.
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу.
Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!
Подписка
2. Становая тяга сумо
Становая тяга сумо – это когда вы стоите на ногах значительно шире плеч, а пальцы ног разведены под углом. Затем вы берете перекладину внутри колен, а не снаружи.
Становая тяга сумо получила свое название, потому что стойка напоминает борца сумо, готовящегося сразиться со своим соперником. В этом положении на корточках ваши бедра примерно параллельны полу.
Широкая стойка сумо приводит к более короткий диапазон движения, и ваша спина остается относительно вертикальной. В результате большая нагрузка приходится на квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.
Хотя в становой тяге сумо вы обычно можете тянуть больший вес, она не так хороша для развития задней цепи.
3.
Становая тяга с трэп-грифом (становая тяга с шестигранным грифом)В становой тяге с трэп-грифом или шестигранным грифом используется уникальная шестиугольная штанга с ручками по обеим сторонам тела. Благодаря своей форме гриф облегает ваше тело, а не находится перед вашими ногами.
Перекладина-ловушка позволяет держать спину более вертикальной во время движения становой тяги. В итоге механика тела представляет собой нечто среднее между становой тягой и приседанием . Таким образом, на квадрицепсы ложится большая нагрузка.
Кроме того, некоторые перекладины имеют приподнятые ручки , которые позволяют начинать становую тягу из немного более высокого положения. Этот более короткий диапазон движения и вертикальное положение тела означают, что вы обычно можете поднимать больший вес, не нагружая нижнюю часть спины.
Однако, как и становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом не так хороша для развития задней цепи.
4. Тяга в раме или тяга с блоками
Тяга в стойке — это вариант становой тяги, при котором вы начинаете со штангой чуть ниже уровня колен в силовой раме. Вы также можете поместить блоки под весовые пластины, чтобы достичь этой высоты. Эта конкретная вариация называется тягой блока.
Вы снимаете часть нагрузки с подколенных сухожилий и ягодичных мышц на сокращение диапазона движения . И это увеличивает нагрузку на среднюю часть спины и трапеции.
Одним из преимуществ тяги в раме является то, что вы можете поднять значительно больший вес, чем при стандартной становой тяге. Таким образом, вы можете использовать это упражнение, чтобы ваша нервная система привыкла к более тяжелым весам в других упражнениях.
Кроме того, вы можете использовать тягу в раме, чтобы усилить верхнюю половину диапазона движения в становой тяге, если именно там вы слабее всего.
В тяге в раме я могу поднять на 60 фунтов больше, чем в обычной становой тяге.
5. Становая тяга с дефицитом
Становая тяга с дефицитом – это противоположность тяге в раме. Вместо того, чтобы поднимать штангу до 90 124, уменьшая 90 125 диапазон движения, вы поднимаете ноги до 90 124, увеличивая 90 125 диапазон движения.
Чтобы оторвать ноги от пола, встаньте на утяжеляющий диск или низкий ящик высотой 1-3 дюйма. Эта модификация делает так, что вам приходится опускаться ниже в начале становой тяги, что усложняет ее.
Дефицитная становая тяга увеличивает силу отрыва от пола за счет перегрузки подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Таким образом, вы можете использовать этот тип становой тяги, когда вы наиболее слабы в нижней половине диапазона движения .
Одним из недостатков дефицитной становой тяги является то, что вы не можете поднять такой большой вес. И они могут увеличить нагрузку на нижнюю часть спины.
6. Румынская становая тяга (RDL)
Румынская становая тяга или RDL — это когда вы начинаете со штанги на уровне бедер и опускаете ее чуть ниже колен. RDL — это становая тяга с частичным диапазоном движения , которая фокусируется на верхней половине движения.
Еще одна вещь, которая отличает ее от обычной становой тяги, заключается в том, что вы больше сгибаетесь в бедрах, чем в коленях. В результате RDL нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, сводя к минимуму активацию четырехглавой мышцы .
Однако, даже с уменьшенным диапазоном движений, вы, как правило, не можете поднять такой большой вес из-за изоляции тазобедренного сустава.
Румынская становая тяга против становой тяги: когда использовать каждую
7. Румынская становая тяга с гантелями
Вы также можете выполнять РДЛ с гантелями вместо штанги. Этот вариант идеален, если у вас дома есть только гантели или гири.
Кроме того, гантели позволяют регулировать траекторию движения, так как нет перекладины для ударов по бедрам. Однако недостатком является то, что вы, как правило, не можете поднять такой большой вес.
Один из способов усложнить RDL с гантелями — поместить блин под пальцы ног . Поднимая пальцы ног, вы больше растягиваете подколенные сухожилия, чтобы чувствовать жжение с меньшим весом.
8. Становая тяга на прямых ногах (становая тяга на прямых ногах)
На первый взгляд становая тяга на прямых ногах очень похожа на румынскую становую тягу.
Так что простите, если вы не знали разницы.
Тем не менее, важным отличием является то, что ваши ноги прямее во время SLDL, чем во время RDL. Практически не сгибая колени, вы действительно сгибаете только бедра.
Следовательно, SLDL больше похож на изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. И вы обнаружите, что вам нужно использовать значительно более легкие веса в SLDL по сравнению с другими типами становой тяги.
Становая тяга на прямых ногах и румынская становая тяга: различия и правила
9. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — это разновидность становой тяги на прямых ногах, при которой вы выполняете упражнение, балансируя на одной ноге. Эта изоляция позволяет вам сосредоточиться на каждой ноге в отдельности во время активация мышц-стабилизаторов .
Одной из ситуаций, когда вы могли бы использовать становую тягу на одной ноге, является улучшение баланса и атлетизма .
Или если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужна вариация становой тяги с минимальными нагрузками.
10. Становая тяга рывковым хватом
Становая тяга рывковым хватом – это когда вы стоите, ноги чуть шире плеч и держите гриф более широким хватом , подобным тому, который используется в олимпийской тяжелой атлетике.
При таком широком хвате в начале подъема вам придется больше наклоняться вперед. И вы увеличиваете нагрузку на подколенные сухожилия, как в дефицитной становой тяге.
Хотя это не самый популярный вид становой тяги для большинства людей, он может быть полезен лифтерам, которые хотят улучшить силу отрыва от пола в упражнении рывка . Или любой, кто пытается нацелиться на верхнюю часть спины.
youtube.com/embed/NMDPXmGJI88?wmode=transparent&autoplay=0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; fullscreen»> 11. Становая тяга с гантелями или Становая тяга с гирями
Становая тяга с гантелями — универсальный вариант упражнения, идеально подходящий для начинающих или для тех, кто занимается дома. При необходимости вместо гантелей можно использовать гири.
Вы можете воспроизвести обычную тягу , начав с гантелей перед ногами и используя хват сверху сразу за коленями. Этот вариант лучше всего подходит для силы задней цепи и общей мощности.
Одним из недостатков становой тяги с гантелями является то, что вы начинаете движение ближе к полу, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
Однако вы можете поставить гантели на блоки, чтобы отрегулировать исходное положение. А ручки гири делают стартовую высоту близкой к становой тяге со штангой.
Другой вариант — , повторяющий становую тягу сумо , поместив одну гантель на ее конце между ногами и стоя, расставив ноги значительно шире.
Этот вариант больше прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно снимая нагрузку со спины.
12. Становая тяга с чемоданом
Становая тяга с чемоданом – это когда вы держите вес одной рукой сбоку от тела . Вы можете выполнять этот вариант со штангой, гантелями или гирями.
Положение тела напоминает становую тягу с трэп-грифом. Таким образом, ваша спина остается в более вертикальном положении, и вы используете больше движения ногами в жиме. Однако нагрузка приходится только на одну сторону, что заставляет вас стабилизироваться.
Опять же, с гантелями вы начинаете опускаться на пол. Поэтому используйте блоки или гири, чтобы при необходимости отрегулировать начальную высоту.
13. Становая тяга в машине Смита
Становая тяга в машине Смита похожа на становую тягу со штангой, где штанга перемещается по вертикальным направляющим.
Хотя эта фиксированная траектория движения требует меньшего баланса, она не такая естественная, как , потому что вес не может перемещаться вперед-назад, как это было бы со свободными весами.
Некоторые машины Смита имеют наклонные рельсы, но движение все же несколько ограничено. Таким образом, становая тяга в машине Смита рекомендуется только в том случае, если вы тренируетесь в тренажерном зале, где нет обычных штанг, таких как Planet Fitness.
14. Становая тяга Джефферсона
Становая тяга Джефферсона — это нишевый вариант, в котором вы садитесь на перекладину, поставив одну ногу впереди и одну сзади. Затем держитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Этот уникальный тип становой тяги приводит к меньшему напряжению спины и включает в себя асимметричную нагрузку и силы вращения, которых нет ни в одном другом варианте становой тяги.
Хотя это не упражнение для начинающих, продвинутых лифтеров могут использовать становую тягу Джефферсона в качестве аксессуара , в основном, если они застопорились в обычной становой тяге или им нужно исправить дисбаланс левой или правой стороны.
15 Становая тяга с паузой
Становая тяга с паузой — это когда вы останавливаетесь на долю секунды где-то в середине диапазона движения. Пауза заставляет ваши мышцы начинать с мертвой точки вместо того, чтобы находиться в постоянном движении.
Если вы когда-либо делали приседания на ящик, то вы знаете эту концепцию. В приседании вы делаете паузу внизу и начинаете с мертвой точки. Эта техника может улучшить вашу взрывную силу в нижней части диапазона движения.
Точно так же пауза в середине становой тяги может улучшить вашу силу в этой части диапазона движения . Таким образом, становая тяга с паузой может быть полезной, если у вас есть мертвая точка между полом и локаутом.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни.
Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Типы хватов для становой тяги
Теперь, когда вы знаете все типы становой тяги, давайте рассмотрим различные способы хвата грифа.
Хват сверху
Самый распространенный хват в становой тяге – обе руки ладонями вниз. Как правило, это где-то на ширине плеч, руки сразу за коленями.
Одним из преимуществ хвата сверху является то, что он симметричен , поэтому нет риска дисбаланса. А пронация руки ставит меньше нагрузки на бицепс .
Однако недостатком хвата сверху является то, что штанга имеет тенденцию выскальзывать из ваших рук при больших нагрузках, если вы не используете подъемные ремни.
Как пользоваться ремнями для подъема
Смешанный хват
Смешанный хват — это когда вы держите штангу одной рукой ладонью вверх, а другой ладонью вниз.
Итак, это комбинация супинации и пронации руки.
Самым большим преимуществом смешанного хвата является то, что он предотвращает выкатывание грифа из ваших рук. Это означает вы можете поднимать более тяжелые предметы без ремней.
Однако смешанный хват может привести к мышечному дисбалансу, если вы не будете регулярно менять руки. И это также напрягает бицепс с нижней стороны при больших нагрузках.
Хватка сумо
Хватка сумо держите гриф внутри колен с широкой постановкой стопы. Как правило, ваши руки имеют ширину плеч или уже.
Вы можете использовать хват сумо либо как хват сверху, либо как смешанный хват, в зависимости от ваших предпочтений.
Рывковый хват
Рывковый хват – это когда вы держите гриф за пределами колен, руки значительно шире ширины плеч.
Типы штанг для становой тяги
До сих пор мы говорили о нескольких разных штангах для становой тяги.
Но важно знать, какой гриф лучше всего подходит для различных видов становой тяги. Итак, давайте рассмотрим каждый из них более подробно.
Ловушка (шестигранный гриф)
Ловушка или шестигранник — это специальная штанга, используемая в основном для становой тяги. Одна из причин заключается в том, что шестиугольная форма позволяет разместить более эргономичная механика становой тяги.
Кроме того, приподнятые ручки позволяют регулировать начальную высоту, например, при тяге на раме или тяге с блока. Однако этот тип грифа для становой тяги не идеален для развития задней цепи и не используется на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Сколько весит шестигранник?
Силовой гриф
Силовой гриф — самый распространенный тип штанги в коммерческих тренажерных залах, потому что вы можете использовать его практически для любых упражнений, включая становую тягу.
Однако универсальность силового грифа ограничивает его функциональность для конкретных упражнений.
На самом деле, не идеален для становой тяги, особенно по мере того, как вы становитесь более продвинутыми и тянете более тяжелые веса.
Гриф для становой тяги
Гриф для становой тяги предназначен исключительно для подъема тяжестей с пола . По этой причине у него есть несколько конструктивных особенностей, делающих его более эффективным для становой тяги.
И опытные атлеты должны заметить немедленное увеличение своего 1ПМ на 5-10% при использовании штанги для становой тяги по сравнению с силовой штангой.
Становая тяга со штангой и жесткая штанга
Теперь вы знаете все типы становой тяги и знаете, как использовать эти вариации для достижения ваших целей в фитнесе. Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить свой максимум в становой тяге, вам нужно больше узнать о штангах для становой тяги.
В частности, «хлыст» грифа, или гибкость, играет важную роль в том, сколько вы можете поднять. Итак, я написал подробное руководство по становой тяге со штангой и жесткой штангой, чтобы показать вам различия.
Нажмите ниже, чтобы узнать больше о свойствах штанги и о том, как они могут помочь вам оптимизировать становую тягу.
Получив эту информацию, вы стали гуру становой тяги. Чтобы стать экспертом во всем, что касается фитнеса, ознакомьтесь с другим моим замечательным контентом ниже!
Другие статьи для вас
Калькулятор метаболического возраста показывает ваш метаболизм по сравнению с другими людьми вашего возраста. Узнайте, почему метаболический возраст важен и как его улучшить!
Тяга в тренажере Смита — это разновидность тяги штанги в наклоне, которая позволяет изолировать целевые мышцы лучше, чем свободные веса.
См. средний размер запястья для мужчин и женщин. С помощью этих таблиц и диаграмм определите, у вас маленькое, среднее или большое запястье.
Посмотрите, насколько мала 23-дюймовая талия по сравнению с обычными женщинами.
И выясните, является ли это реалистичной целью в фитнесе для вашего типа телосложения.
Скручивания со скакалкой с отягощением — отличный способ тренировать пресс… если все сделано правильно! Узнайте, как правильно выполнять скручивания со скакалкой и быстрее накачать пресс.
С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.
Сколько воды нужно выпивать в день? Попробуйте мой простой калькулятор потребления воды и получите 7 советов, как пить больше воды.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Советы и альтернативы упражнениям в разведении гантелей на наклонной скамье
5 апреля 2023 г.
- Крис Бамстед натуральный или на стероидах? 4 апреля 2023 г.
- Является ли талия 31 дюйм нормальной? Статистика размера талии для мужчин и женщин 3 апреля 2023 г.
- Рецепт блинов Кадьяк из 3 ингредиентов – блины с высоким содержанием белка 3 апреля 2023 г.
- 3 унции белка и калорий из говяжьего фарша в процентах 30 марта 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу24 варианта тяги для мышц, силы, скорости, силы хвата и т. д.
Хотите добавить изюминку в свои тяги? Ознакомьтесь с нашим списком из 24 вариантов становой тяги, чтобы изменить ситуацию.
Автор: Эндрю Гутман
Последнее обновление: 8 февраля 2023 г.
На самом деле можно есть слишком много хорошего — пива, предтренировочных комплексов и пиццы (хотя в этом вопросе нет однозначного мнения).
Тем не менее, вы можете сжать это зерно мудрости и выбросить его в окно, когда дело доходит до вариаций становой тяги.
Как вы, наверное, уже знаете, становая тяга — одно из лучших существующих упражнений для наращивания мышечной массы и силы (при условии, что вы можете выполнять становую тягу в правильной форме). И существует так много вариантов становой тяги — некоторые из них вам известны, некоторые — нет, — что вы можете легко найти что-то специально разработанное для того, чтобы помочь вам преодолеть мертвые точки, связанные с становой тягой, проработать спину, подколенные сухожилия, улучшить взятие на грудь. & рывок, или подготовить вас к соревнованиям силачей.
Ниже вы найдете длинный список становой тяги, а также цель этой вариации и способы ее выполнения, чтобы вы могли расширить свой тренировочный репертуар. Стандартная становая тяга превосходна и никогда не выйдет из моды, но обратитесь к этому руководству, когда захотите чего-то большего.
Варианты становой тяги
Вот 24 варианта становой тяги, которые для вашего удобства разбиты на категории.
Или, если у вас есть время, вы можете прочитать весь список в алфавитном порядке.
Классика
- Обычная становая тяга
- Чистая становая тяга
- Становая тяга с дефицитом
- Пауза становой тяги
- Румынская становая тяга
- Становая тяга на одной ноге
- Становая тяга на прямых ногах
Для начинающих
- Становая тяга с гантелями
- Становая тяга с гирей
- Становая тяга в шахматном порядке
- Становая тяга с трэп-грифом
Вариации Strongman
- Становая тяга с осью
- Становая тяга автомобиля
- Становая тяга на перекладине
- Становая тяга на раме
- Частичная становая тяга
Отбросы
- Становая тяга с бинтами
- Становая тяга Дориана
- Становая тяга Джефферсона
- Становая тяга Ривза
- Становая тяга с обратным бинтом
- Становая тяга рывковым хватом
- Становая тяга чемодана
Спорный
- Становая тяга сумо
- Что это такое: Атлет использует для становой тяги осевую штангу диаметром обычно два дюйма вместо стандартной штанги, которая вдвое меньше.
- Зачем это делать: Более толстый гриф вынуждает атлета сильнее сжимать штангу, создавая большую силу хвата. Не ожидайте, что этот вариант будет соответствовать вашим стандартным показателям в становой тяге — это очень сложно. Становая тяга с осевой штангой популярна на соревнованиях силачей, но спортсменам разрешается носить подъемные ремни, чтобы облегчить хват. Некоторые говорят, что ношение лямок противоречит цели упражнения. Однако ось также более жесткая, чем стандартная штанга. Отсутствие «сгибания» грифа гарантирует, что сопротивление остается постоянным на каждой фазе подъема (где тяжело нагруженная штанга обычно немного сгибается до того, как диски оторвутся от земли, что облегчает начало тяги).0387
- Подходы и повторения: Из-за сложности хвата выполняйте больше подходов и меньше повторений. Начните с шести подходов по три повторения с умеренной нагрузкой (то есть умеренной по сравнению с тем, что вы можете сделать на буксе).
https://youtube.com/watch?v=9-958Bc2epUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Использование ремней для становой тяги с осью LOL (https://youtube.com/watch?v=9-958Bc2epU )
[См. также: Полное руководство по выбору штанги]
Становая тяга с лентой- Что это такое: Это стандартная становая тяга, но с петлей сопротивления, обернутой вокруг центра штанги и под ногами атлета.
- Зачем это делать: Добавление эластичного напряжения к становой тяге усложняет подъем по мере того, как он отрывается от пола. Когда вес приближается к локауту, лента натягивается, натягивая штангу и создавая большее напряжение. Не поднимайте тяжести здесь. Вместо этого подсчитайте величину натяжения (в фунтах), которое обеспечивает используемая вами лента, и вычтите это число из вашего рабочего веса в блинах. Выполняйте повторения быстро и взрывно (при сохранении хорошей формы), чтобы увеличить общую мощность.
- Наборы и повторения: Скорость — это название игры. Используйте легкий вес и сделайте от пяти до семи подходов по два-три повторения.
- Что это: Становая тяга для стронгменов. Спортсмен поднимает автомобиль, который стоит на платформе с ручками, за которые спортсмен может ухватиться. Транспортное средство обычно находится на половине или трех четвертях пути на платформе, поэтому спортсмен никогда не поднимает свой полный вес.
- Зачем это делать: Если вы стронгмен и готовитесь к соревнованиям, а в вашем спортзале есть автомобильный станок для становой тяги, вам стоит попробовать их. Это особая вариация, и соревнующиеся силачи должны привыкнуть к уникальности этого движения.
- Наборы и повторения: Варьируется. На соревнованиях атлеты обычно выполняют становую тягу на машине с максимальным числом повторений, поэтому вам нужно сосредоточиться на объеме. Если вы готовитесь к соревнованиям, посоветуйтесь со своим тренером.
Если вы готовитесь к соревнованиям, посоветуйтесь со своим тренером.- Что это такое: Разновидность становой тяги для тяжелой атлетики, которая имитирует тяговую часть толчка.
- Зачем это делать: На неподготовленный взгляд чистая становая тяга похожа на обычную становую тягу (см. ниже), но есть некоторые ключевые отличия. Во-первых, спортсмен должен использовать хват сверху и положить руки на штангу для взятия на грудь (что может быть, а может и не быть таким же, как ваш обычный хват в становой тяге). Во-вторых, бедра обычно начинаются ниже, как при взятии на грудь, по сравнению со стандартной становой тягой. В отличие от стандартной становой тяги, где большую часть тяги обеспечивают мышцы-разгибатели спины и бедра, в чистой становой тяге вес перемещается в основном за счет силы ног. Плечи и бедра поднимаются в унисон, удерживая грудь высоко, когда вес отрывается от земли. Эти регулировки тренируют мышцы, чтобы они оптимально функционировали для выполнения толчка.
- Наборы и повторения: Рассматривайте их как стандартную становую тягу. Вы можете делать тяжелые сеты, скоростные сеты или сеты с большим объемом — до тех пор, пока ваша форма остается напряженной.
Эти регулировки тренируют мышцы, чтобы они оптимально функционировали для выполнения толчка.- Что это такое: Это старая версия становой тяги — когда люди говорят о становой тяге, они, скорее всего, имеют в виду именно эту вариацию. Держите ноги близко друг к другу, руки снаружи коленей, спина напряжена, а затем схватите ее и разорвите. Почти все спортсмены используют обычную становую тягу, чтобы улучшить свою силу и мощь.
- Зачем это делать: Обычная становая тяга — это чистое выражение силы тазобедренного сустава. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или обычным человеком, вы сгибаете бедра как в тренажерном зале, так и вне его. Становая тяга усиливает эту универсальную модель движения, укрепляя правильную механику. Это сделает вас сильнее практически в любом другом упражнении и предоставит вам множество других научно обоснованных преимуществ.
- Наборы и повторения: Здесь много вариантов. Чтобы нарастить силу, попробуйте выполнить до пяти подходов по пять повторений.
Становая тяга усиливает эту универсальную модель движения, укрепляя правильную механику. Это сделает вас сильнее практически в любом другом упражнении и предоставит вам множество других научно обоснованных преимуществ.https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)
[См. также: 3 шага к восстановлению уверенности в себе со штангой]
Дефицитная становая тяга- Что это такое: Разновидность становой тяги, в которой атлет стоит на опорных дисках для увеличения амплитуды движений в упражнении. Дефицитную становую тягу можно выполнять с различными грифами — осью, трап-грифом, олимпийским грифом — и с сумоистской, обычной или чистой стойкой.
- Зачем это делать: Чем больше диапазон движения, тем тяжелее тянуть. В становой тяге лифтеры сталкиваются с двумя распространенными камнем преткновения — начальным отрывом от пола и фиксацией грифа в верхней точке. Для тех, кто борется с первым, выполнять становую тягу с пола будет легче после тренировки с расширенным диапазоном движения.
- Подходы и повторения: Вы можете заменить дефицитную становую тягу на основную силовую работу в становой тяге. Или вы можете выполнять становую тягу и рассматривать дефицитную становую тягу как дополнение. Если вы выполняете дефицитную работу после стандартной становой тяги, переключите уровень интенсивности — если вы только что тянули тяжело, то сделайте пару подходов с большим количеством повторений (от восьми до 10); если вы пошли налегке, сделайте несколько тяжелых подходов (от трех до пяти повторений).
- Что это такое: Это конкретное упражнение названо в честь шестикратного бодибилдера Мистер Олимпия Дориана Йейтса. В нем атлет опускает штангу чуть ниже колен, чтобы сохранить напряжение в мышцах нижней и верхней части спины.
- Зачем это делать: Если вы бодибилдер или кто-либо другой, стремящийся накачать большую спину, этот конкретный вариант выводит из уравнения ягодичные и подколенные сухожилия (в основном), так что большую часть работы выполняют мышцы спины. Йейтс также очень тяжело работал с этим вариантом и надевал подъемные ремни, поэтому его хват не ограничивал.
- Подходы и повторения: Сделайте два подхода по максимальному количеству повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой.
В нем атлет опускает штангу чуть ниже колен, чтобы сохранить напряжение в мышцах нижней и верхней части спины.- Что это такое: Обычная становая тяга, в которой атлет держит пару гантелей сбоку вместо штанги. Поскольку гантели более компактны, лифтер выполняет более длинный диапазон движения, как в становой тяге с дефицитом веса.
- Зачем это делать: С этим вариантом вы не сможете поднимать такой же вес, но становую тягу с гантелями все же стоит делать. Это отличное упражнение для обучения или закрепления правильной механики становой тяги, его можно выполнять с большим количеством повторений (поскольку нагрузка относительно легкая), оно укрепляет хват, может исправить дисбаланс движения и, поскольку оно более «приземистое», оно также нацельтесь на квадрицепсы в большей степени.
- Подходы и повторения: Используйте становую тягу с гантелями в качестве вспомогательного упражнения. Начните с трех подходов по 10–15 повторений.
Это отличное упражнение для обучения или закрепления правильной механики становой тяги, его можно выполнять с большим количеством повторений (поскольку нагрузка относительно легкая), оно укрепляет хват, может исправить дисбаланс движения и, поскольку оно более «приземистое», оно также нацельтесь на квадрицепсы в большей степени.- Что это такое: Становая тяга со штангой длиной 10 футов. Дополнительная длина создает большую гибкость, а это означает, что штанга деформируется, когда атлет тянет ее. Этот изгиб снижает центр тяжести штанги, что облегчает начало становой тяги, но затрудняет ее завершение.
- Зачем это делать: Нет причин делать этот вариант становой тяги частью вашей программы, если только вы не тренируетесь специально для того, чтобы тянуть штангу Elephant. Тем не менее, новый стимул от более длинного грифа может научить вас лучше напрягаться и стабилизировать корпус во всех других вариантах становой тяги.
- Подходы и повторения: Сделайте пять-шесть подходов по два-три повторения.
Тем не менее, новый стимул от более длинного грифа может научить вас лучше напрягаться и стабилизировать корпус во всех других вариантах становой тяги.https://youtube.com/watch?v=4wDdi_iyVM0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 2019Arnold Strongman Classic – Основные моменты тяги Rogue Elephant Bar (https://youtube.com/watch?v=4wDdi_iyVM0)
[Связано с: 4 упражнения со штангой, к которым стоит попробовать добавить ленты]
Становая тяга на раме- Что это: Становая тяга, предназначенная для стронгменов. Атлет выполняет становую тягу на раме — большом стальном или деревянном ящике с ручками нейтрального хвата внутри. Обычно они выполняются на соревнованиях силачей и для повторений.
- Зачем это делать: Если вы не готовитесь к соревнованиям силачей, не так много причин, по которым вам стоит попробовать этот вариант. Кроме того, если вы не тренируетесь в тренажерном зале для стронгменов, у вас, скорее всего, не будет доступа к раме. Тем не менее, всегда весело пробовать новые упражнения, а новизна движения даст вам новый стимул. (Если в вашем распоряжении есть опытный силач или силач, не бойтесь спрашивать у них совета.)
- Наборы и повторения: Количество подходов и повторений зависит от правил вашего шоу. Так как каркасная становая тяга обычно делается для большего количества повторений, сделайте несколько подходов на максимальное количество повторений после стандартной становой тяги или в день, посвященный конкретному событию.
Кроме того, если вы не тренируетесь в тренажерном зале для стронгменов, у вас, скорее всего, не будет доступа к раме. Тем не менее, всегда весело пробовать новые упражнения, а новизна движения даст вам новый стимул. (Если в вашем распоряжении есть опытный силач или силач, не бойтесь спрашивать у них совета.)- Что это такое: Становая тяга Джефферсона — одна из самых странных становых тяг, с которыми вы столкнетесь. Спортсмен садится на гриф, так что он находится по центру под ним, наклоняется, чтобы поднять его одной рукой с каждой стороны тела, а затем поднимает его, пока он не окажется чуть ниже паха, когда он стоит.
- Зачем это делать: Уникальное положение штанги тренирует антивращательный контроль (вашу способность сопротивляться вращению), поскольку штанга может поворачиваться в одну сторону. Кроме того, по сравнению с другими становыми тягами, которые тренируют противовращение (становая тяга с чемоданом и любой другой вариант с одной рукой), становая тяга Джефферсона может быть нагружена большим весом. Уникальная установка может быть менее напряженной для спины, поскольку вы находитесь в центре над перекладиной.
- Наборы и повторения: Попробуйте три подхода по шесть повторений. Медленно и с контролем поднимите штангу.
- Что это такое: Как следует из названия, это становая тяга, выполняемая с одной или двумя гирями. Спортсмен может держать один гирю за ручку (или рог) между ног или держать две гири по бокам (как в становой тяге с гантелями).
- Зачем это делать: Становая тяга с гирей — отличный вариант для начинающих: она учит правильной технике становой тяги и выполняется с легким весом. Кроме того, если вы предпочитаете тренировки с гирями, вам лучше привыкнуть к тому, чтобы держать и поднимать гири.
- Подходы и повторения: Попробуйте четыре подхода по 15 повторений.
Кроме того, если вы предпочитаете тренировки с гирями, вам лучше привыкнуть к тому, чтобы держать и поднимать гири.https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)
[См.: Лучшие добавки перед тренировкой для силы, кардио и многого другого]
Частичная становая тяга- Что это такое: Становая тяга, выполняемая на приподнятой поверхности, такой как бамперы или подъемные блоки. Это противоположность дефицитной становой тяге. Это также называется становой тягой с серебряным долларом и является популярной вариацией стронгменов.
- Зачем это делать: Если у вас возникли проблемы с блокировкой становой тяги, попробуйте частичную становую тягу. Более высокая начальная точка позволяет лифтеру тянуть больший вес, чем обычно, что позволяет ему приспособиться к работе с более тяжелыми нагрузками, особенно в верхней части подъема.
- Подходы и повторения: Поскольку вы работаете с более тяжелым весом, начните с трех-пяти подходов по два-три повторения.
Более высокая начальная точка позволяет лифтеру тянуть больший вес, чем обычно, что позволяет ему приспособиться к работе с более тяжелыми нагрузками, особенно в верхней части подъема.- Что это такое: Атлет делает паузу в определенной точке амплитуды движения, обычно в середине, прямо под коленями.
- Зачем это делать: Есть две основные причины, по которым лифтеры любят становую тягу с паузой. Они увеличивают время нахождения в напряжении и увеличивают сложность движения без добавления веса, а также являются еще одним способом решения проблемных моментов в нижней части становой тяги. Начать тягу, резко остановиться, а затем снова запустить ее в течение нескольких секунд сложно. Это также вынуждает атлета производить много силы и мощи, которые переносятся на повторения без паузы.
- Подходы и повторения: Используйте их полегче и сконцентрируйтесь на хорошей длинной паузе (от трех до пяти секунд). Сделайте два-три подхода по пять повторений.
- Что это такое: Вариант становой тяги, придуманный кинозвездой и двукратным Мистером Вселенная Стивом Ривзом ( Геркулес , Голиаф ). Спортсмен выполняет становую тягу, взявшись за весовые пластины (предпочтительно со встроенными ручками) вместо стержня штанги. Совет для профессионалов: если вы используете несколько 45-фунтовых тарелок, поместите между ними 5- или 10-фунтовую тарелку, чтобы было место для ваших пальцев.
- Зачем это делать: Для проработки нижней части спины и подколенных сухожилий. Хват длинной руки в становой тяге Ривза заставляет вас наклоняться вперед сильнее, чем во время обычной тяги или становой тяги сумо, поэтому ваши бедра будут выше. Это положение с высоким положением бедер означает, что мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины) и подколенные сухожилия больше задействованы. Не поднимайте тяжести в этом варианте, пока не освоите движение.
- Подходы и повторения: Начните с двух подходов по восемь повторений, а затем постепенно увеличивайте количество подходов.
Не поднимайте тяжести в этом варианте, пока не освоите движение.- Что это такое: Разновидность становой тяги, в которой петля для штанги закреплена на обоих концах штанги и закреплена на верхней части силовой рамы. Ленты добавляют динамическое сопротивление движению, делая его легче в нижней части и тяжелее в верхней (когда напряжение рассеивается).
- Зачем это делать: Чтобы улучшить силу локаута и привыкнуть к работе со сверхтяжелыми весами. Его немного сложно настроить, но он позволяет вам работать с нагрузками выше вашего истинного одноповторного максимума, что делает этот вариант полезным в правильных контекстах.
- Подходы и повторения: Делайте больше подходов и меньше повторений. Попробуйте пять подходов по два-три повторения.
Попробуйте пять подходов по два-три повторения.- Что это такое: Стандартная становая тяга, при которой атлет начинает из положения стоя и опускает штангу до уровня середины голени, останавливаясь до того, как гири коснутся пола.
- Зачем это делать: Остановка в непосредственной близости от земли способствует постоянному напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, что приводит к более полному развитию этих областей. У вас также не будет возможности ослабить хват между повторениями, так что ожидайте серьезного развития силы хвата. Если ваша цель — чистая гипертрофия, вы можете носить подъемные ремни, чтобы убедиться, что сила хвата не является ограничивающим фактором — вы не хотите оставлять результаты на столе, потому что не можете держаться за гриф.
- Подходы и повторения: Относитесь к этому как к дополнительному упражнению, выполняя его позже в тренировке. Начните с трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.
Начните с трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )
[См. также: Постройте свой собственный железный рай с помощью этих предметов первой необходимости для домашнего спортзала]
- Что это такое: Становая тяга, выполняемая на одной ноге со штангой, гантелями, гирями или даже со штангой на минной базе.
- Зачем это делать: Становая тяга на одной ноге укрепляет правильную механику тазобедренного сустава и улучшает баланс и координацию. Они также помогают устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала сделайте становую тягу на одной ноге без веса. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, возьмите гирю в одну руку и отбросьте ту же ногу назад.
- Подходы и повторения: Начните с двух подходов по восемь повторений на каждую сторону.
- Что это такое: Становая тяга, выполняемая широким хватом — таким же хватом, который используется для рывка — и в большей степени сфокусирована на спине, чем другие варианты становой тяги.
- Зачем это делать: Становая тяга рывковым хватом имитирует начальную часть рывка, поэтому тяжелоатлеты-олимпийцы часто выполняют эту вариацию, чтобы улучшить осанку и силу в отрыве от пола. Даже если вы не занимаетесь тяжелоатлетическим спортом, экстремальная ширина хвата вынуждает вас принять положение, при котором сильно задействуется нижняя часть спины, в то время как удерживание самого грифа сжигает верхнюю часть спины и предплечья.
- Наборы и повторения: Начните с легкого веса. Сделайте три-четыре подхода по пять-шесть повторений.
- Что это такое: В этом варианте становой тяги атлет отводит одну ногу назад — не настолько далеко, чтобы это выглядело как приседание с разделением, но так, чтобы носок задней ноги совпадал с пяткой передней. ступня.
- Зачем это делать: Думайте об этом как об упрощенной версии становой тяги на одной ноге. Ступенчатая стойка значительно снижает потребность в равновесии, при этом большая часть нагрузки по-прежнему приходится на одну ногу, что делает ее отличным односторонним движением для начинающих.
- Подходы и повторения: Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
- Что это такое: Становая тяга на прямых ногах (SLDL) похожа на обычную становую тягу, но с тремя ключевыми отличиями: бедра начинаются выше, голени вертикальны, а колени разведены. за локтями.
- Зачем это делать: в становой тяге на прямых ногах больше внимания уделяется нижней части спины и подколенным сухожилиям, двум основным движителям во всех становых тягах. Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты используют становую тягу на прямых ногах для тренировки этих мышц в надежде укрепить свою обычную становую тягу и/или становую тягу сумо. Примечание: это не румынская становая тяга. Эти два варианта могут выглядеть одинаково, но в SLDL движение начинается на полу, и блины касаются земли в каждом повторении.
- Подходы и повторения: Начните с трех подходов по 8–12 повторений.
за локтями.- Что это такое: Становая тяга с чемоданом предполагает, что спортсмен держит штангу, гантель или гирю на одной стороне тела и выполняет тазобедренный шарнир.
- Зачем это делать: Если вы держите гирю только в одной руке, ваше туловище будет скручиваться в эту сторону. Активно сопротивляясь этому в каждом повторении, вы должны увидеть гораздо более активное участие мышц кора. Смещенная нагрузка также специально тренирует стабилизацию позвоночника, которая должна быть переведена в другие составные движения.
- Подходы и повторения: Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Активно сопротивляясь этому в каждом повторении, вы должны увидеть гораздо более активное участие мышц кора. Смещенная нагрузка также специально тренирует стабилизацию позвоночника, которая должна быть переведена в другие составные движения.https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Руководство по становой тяге с чемоданом — НЕДООЦЕНЕННОЕ упражнение? (https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaY)
[См. также: Лучшие стойки для приседаний для универсальности в небольших помещениях и не только]
Становая тяга сумо- Что это такое: Становая тяга сумо может быть одной из самых противоречивых вариаций в этом списке. Многие лифтеры осуждают сумо как «обман», так как широкая стойка сокращает диапазон движения, позволяя атлету тянуть больший вес. Тем не менее, становая тяга сумо не является читингом.
- Зачем это делать: В дополнение к возможности тянуть больший вес, крайнее положение ног в становой тяге сумо задействует мускулатуру ног иначе, чем в обычной становой тяге — больше ног и меньше низа спины, что делает его удобным для тех, кто работает с травмой. Хотя не каждый спортсмен может тянуть больше в сумо, стоит хотя бы раз поэкспериментировать, если вы тренируетесь или соревнуетесь в пауэрлифтинге.
- Наборы и повторения: То же, что и в обычной становой тяге.
Тем не менее, становая тяга сумо не является читингом.- Что это такое: Атлет использует трэп-гриф — шестиугольную раму с ручками нейтрального хвата и рукавами с обеих сторон. Есть разные трэп-бары, но у стандартной модели ручки выше, что немного уменьшает диапазон движений.
- Зачем это делать: Становая тяга с трэп-грифом, как правило, более эффективна с точки зрения механики, поскольку вес выровнен с центром тяжести спортсмена, а не впереди него. Кроме того, тянуть нейтральным хватом легче на локтях, плечах и запястьях. Эти два изменения позволяют большинству людей более комфортно тянуть больший вес. Кроме того, если вы высокий (думаю, выше 6 футов 2 дюйма), частичная становая тяга и тяга трэп-грифа могут быть лучшим вариантом — у вас есть более длинный способ тянуть вес, поэтому сокращение диапазона движения немного уравняет ситуацию. .
- Подходы и повторения: Становая тяга с трэп-грифом может быть заменена любым другим движением становой тяги, при этом количество подходов и повторений останется прежним.
Кроме того, тянуть нейтральным хватом легче на локтях, плечах и запястьях. Эти два изменения позволяют большинству людей более комфортно тянуть больший вес. Кроме того, если вы высокий (думаю, выше 6 футов 2 дюйма), частичная становая тяга и тяга трэп-грифа могут быть лучшим вариантом — у вас есть более длинный способ тянуть вес, поэтому сокращение диапазона движения немного уравняет ситуацию. .Другие материалы по становой тяге
Само собой разумеется, что не каждому лифтеру нужно использовать все варианты становой тяги из этого списка. Хотя разумно сосредоточить большую часть ваших тренировок на одной и той же цели, никогда не плохо иметь в своем распоряжении дополнительные инструменты, чтобы справиться с травмой, стимулировать рост новых мышц или изменить что-то для развлечения.
