Тяга гантели в наклоне к поясу: Nothing found for Tyaga Ganteli K Poyasu V Naklone Odnoj Rukoj %23I

Содержание

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет вам эффективно развить мышцы спины, а также придаст им силы и форму. Упражнения в первую очередь направлены на развитие мышц спины.

Тяги должны быть вашим основным упражнением, когда вы хотите укрепить спину. Версия, с которой вы, вероятно, будете наиболее знакомы, — это тяга штанги в наклоне. Эта версия полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ.

Будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной рукой даже лучше для спины, чем тяга штанги в наклоне. Использование одной руки позволяет вам сосредоточить свои усилия на широчайших, трапеции и других мышцах спины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Также упражнение имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне. Поэтому вы можете делать упражнение с большим весом, чем при использовании штанги.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

Основная группа мышц, которая работает при тяге гантели в наклоне одной рукой, — это широчайшая мышца. Кроме того, мы можем варьировать нагрузку и напрягать тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от степени наклона тела. Например, при тяге гантели на скамейке одной рукой угол нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой, делая упор на какой-то подъем, например, ряд с гантелями, то нагрузка в основном ложится на верхнюю часть спины.

Помимо широчайших, часть нагрузки идет на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, брюшной пресс и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

Поместите гантель на пол сбоку от платформы.
Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно.
В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины.
Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.
Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью.
Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.

Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Ошибки во время упражнения

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

«Кивать» или опускать голову. Если спортсмен подносит подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело растянуть вес из-за силы мышц; многие используют инерцию;
Гантель перемещается не к поясу, а к груди. Это значит, что задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайших, а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Также это может привести к травме, если вес будет слишком тяжелым. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, а также болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
Круглая спина. Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапецию, поэтому от него следует отказаться. Если спина получается круглой, то следует попробовать более высокую опору;
Начинать с бицепса. Это движение практически полностью исключает работу спины. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется сосредоточить внимание на лопатке по направлению к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как опору, которая просто фиксирует вес.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника, польза упражнения

Не пропускайте это классическое упражнение на широчайшие, если хотите, чтобы ваша спина была больше. Рассказываем, как правильно выполнять тягу гантели к поясу в наклоне, и что будет, если регулярно включать ее в программу тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Что такое тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне — это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины. Принцип его работы такой же как и у всех остальных горизонтальных тяг для спины. Если регулярно выполнять тягу гантели к поясу в наклоне, вы обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф. Особенно это актуально для офисных работников и людей, ведущих сидячий образ жизни. Такое упражнение поможет компенсировать неестественные изгибы позвоночника, приобретенные в результате сидячей работы.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний.

Тяга гантели одной рукой: какие мышцы работают

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. При этом у вас есть возможность регулировать нагрузку на различные сегменты этой мышечной группы — для этого нужно просто менять угол наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших. Также помимо широчайших часть нагрузки на себя берут задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Чем полезна тяга гантели одной рукой

Ниже — четыре уникальных преимущества тяги гантели к поясу одной рукой.

1. Одностороннее упражнение

Тренировка одной стороны за раз — лучший способ обеспечить оптимальную концентрацию на целевой мышце, улучшить вовлечение мышечных волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами вашего тела. Большинство людей при работе с весами склонны чрезмерно полагаться на одну сторону, но это может быть очень трудно заметить при выполнении билатеральных (двусторонних) упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.

(Читайте также: Почему тренировка широчайших мышц спины заслуживает особого внимания)

2. Растяжка для роста мышц

Растяжка — одно из наиболее неправильно понимаемых упражнений в фитнесе, возможно потому что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а потенциальные преимущества часто упускаются из виду.

Если вы не знали: помимо увеличения гибкости, скорости и улучшения кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?

Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и стимулирует вызывающую рост анаболическую реакцию организма. Тяга гантели одной рукой — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть широчайшую мышцу спины, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.

3. Стабильность

Поскольку тяги гантели одной рукой выполняются в наклонном положении, вы упираетесь одной ногой и одной рукой в скамейку, создавая устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются во многих упражнениях.

Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают целевым мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника, советы)

4. Универсальность

Одна из лучших особенностей этого упражнения — его универсальность: благодаря тяге гантели одной рукой очень легко подчеркнуть разные части мускулатуры спины, немного изменив угол тяги. Например, потянув гантель назад и по направлению к бедру, вы активируете больше волокон нижней части широчайших, а выполняя тягу по прямой линии, вы можете затронуть больше верхнюю их часть. Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь.

Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой: техника упражнения

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы тяга гантели одной рукой не усугубила уже имеющиеся проблемы со здоровьем и не создала новые. Например, новички стремятся сразу выбрать гантель потяжелее, однако это неправильно, поскольку слишком большой вес перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Так как же правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне?

Исходная позиция — ступня левой ноги на полу, правая нога согнута в колене и опирается на скамью. Гантель лучше положить на скамейку, чтобы после занятия правильной позиции её можно было легко взять в руку без необходимости менять положение тела. Прогнувшись в пояснице, чтобы между спиной и бёдрами образовался угол 90 градусов, необходимо опереться правой рукой на скамью. Голова и шея расположены на одной линии со спиной, глаза смотрят в пол. Левая рука с гантелью опущена вниз;

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер;
Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Читайте также:

5 советов, как выбрать правильный рабочий вес на тренировке

Убийственная тренировка для вашего пресса: этот жим гантелей прокачивает все мышцы

Руководство по тяге гантелей: работающие мышцы, варианты и советы

Тяга гантелей — одно из самых эффективных упражнений для спины.

Он также имеет много названий, включая тягу гантелей в наклоне, тягу гантелей одной рукой, тягу гантелей лежа и тягу гантелей одной рукой.

И хотя некоторые тяжелоатлеты проводят тонкие различия между этими вариациями, все они описывают более или менее одно и то же высокоэффективное упражнение для спины — вы берете гантель в одну руку, делаете наклон вперед и подтягиваете ее к туловищу.

Хотя это может показаться простым (и так оно и есть), правильная техника тяги гантелей по-прежнему является ключевым моментом — вы должны знать, как правильно выполнять тягу гантелей, если хотите получить максимальную отдачу от упражнения.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тяги гантелей, о том, как именно выполнять тягу гантелей, несколько советов о том, как сделать ее максимально эффективной, о лучших вариантах тяги гантелей и многом другом!

Начнем.

Содержание

Преимущества тяги гантелей
Как правильно выполнять тягу гантелей
Шаг 1. Подготовка
Шаг 2. Подъем
Шаг 3. Опускание тяжелоатлетические ремни
Совет № 3: правильно читерить
Совет № 4: начинать каждый подход с более слабой стороны
5 лучших вариантов тяги гантелей
Вариант 1: тяга Медоуза
Вариант 2: тяга гантелей с опорой на грудь1 9000 7 тяга гантелей 8 900 Вариант 3: Крок Ряд
Вариант 4: Тяга гантелей вперед
Вариант 5: Тяга гантелей в вертикальном положении

Преимущества тяги гантелей

Одной из причин, по которой тяга гантелей является таким прекрасным упражнением, является то, что она тренирует все мышцы спины, например, . . .

Широчайшая мышца спины
Трапеция
Ромбоиды
Большая и малая круглые
Задние дельты

Подостная
Выпрямитель позвоночника

. . . и это также тренирует ваши бицепсы и предплечья.

Вот рисунок, показывающий мышцы, задействованные в тяге гантелей (без бицепсов и предплечий):

Еще одна причина, по которой тяга гантелей так полезна для спины, заключается в том, что она позволяет тренировать одну сторону тела за раз (это так называемое одностороннее упражнение ).

Это выгодно, потому что . . .

Позволяет вам поднять немного больший общий вес, чем при тяге штанги. (Например, если вы можете грести штангой 200 фунтов, вы можете тянуть гантелями 105 фунтов каждой рукой).
Помогает вам развить более тесную связь мозг-мышцы с мышцами спины, потому что вам нужно сосредоточиться только на одной стороне тела за раз.
Помогает исправить мышечный дисбаланс, поскольку обе стороны вашего тела вынуждены поднимать одинаковый вес (одна сторона не может «взять на себя» роль другой).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Как правильно выполнять тягу гантелей

Для начала убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование для правильного выполнения тяги гантели, в том числе . . .

Набор гантелей (вам понадобится регулируемый набор или доступ в тренажерный зал с полным набором гантелей)
Прочная скамья
Пара тяжелоатлетических лямок (дополнительно)

Позаботившись об этом, давайте поговорим о том, как правильно выполнять тягу гантелей.

Шаг 1. Подготовка

Держите гантель в более слабой руке (если вы правша, скорее всего, это ваша левая рука, и наоборот).

Согнитесь в талии и твердо поставьте правое колено и руку на скамью, левая нога на полу в футе или двух от скамьи, а левая рука (та, что держит гантель) свисает прямо вниз к пол. Ваша спина должна быть почти параллельна земле, а ваш вес должен быть равномерно распределен между правой рукой, правым коленом и левой ногой.

Шаг 2: Подъем

Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища где-то между верхней частью бедра и основанием ребер.

Примечание. Если вы используете тяжелую гантель (как и следует), вам, вероятно, будет полезно немного повернуть верхнюю часть тела, чтобы создать достаточный импульс для завершения повторения. Хотя некоторые люди считают это «обманом», на самом деле это делает упражнение более эффективным, позволяя вам тренировать мышцы спины за счет большего диапазона движений с более тяжелыми весами.

Шаг 3. Спуск

Опустите гантель к земле и вернитесь в исходное положение.

Когда вы опускаете гантель, дайте ей немного сместиться вперед и поверните тело к полу так, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение в широчайших мышцах.

Краткое примечание: один комплекс упражнений на одну конечность влечет за собой тренировку обеих конечностей. Например, вы выполнили один подход из 10 повторений в тяге с гантелями одной рукой, когда вы сделали по 10 повторений для каждой руки.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Советы по тяге гантелей

Совет № 1: обопритесь на скамью

Самый удобный и устойчивый способ выполнять тягу гантелей для большинства людей — это описанный выше способ — опора на одно колено. и рука на скамейке, а противоположная нога на полу.

Тем не менее, если все скамьи заняты или вы просто хотите попробовать что-то другое, вы также можете опереться на другую поверхность, например на стойку для гантелей. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь в талии, положите одну руку на стойку с гантелями (или другую поверхность) и другой рукой подтяните гантель к груди.

Ключ к успеху в том, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Если ваш торс слишком вертикальный, вы не сможете достичь того же диапазона движений, и упражнение не будет таким эффективным.

Совет № 2. Используйте тяжелоатлетические ремни

По мере того, как вы становитесь сильнее в тяге гантелей, вы, вероятно, достигнете точки, когда ваш хват ослабеет до того, как устанут мышцы спины (это особенно верно, если вы делаете подходы более ~6 повторений).

В то время как некоторые пуристы говорят, что вы должны продолжать тренироваться с тем же весом и повторениями, пока сила вашего хвата не сравняется с силой вашей спины, я думаю, что лучшим решением будет использование тяжелоатлетических лямок.

Это позволяет вам увеличивать вес и количество повторений с течением времени и, таким образом, быстрее и эффективнее наращивать мышцы спины и рук (в конце концов, это и есть основная цель тяги гантелей).

Ремни для тяжелой атлетики состоят из одной полоски ткани или кожи, которую можно связать в форме лассо и обернуть вокруг грифа или гантели, чтобы «зафиксировать» ее на руке. Это уменьшает силу хвата, необходимую для удержания гантели, позволяя вам продолжать выполнять повторения до тех пор, пока мышцы спины не будут достаточно натренированы.

Совет № 3: правильно читерить

Обычно движение тела для создания импульса во время поднятия тяжестей просто снижает эффективность упражнения и приводит к худшему набору мышечной массы и силы. Несколько типичных примеров: резкое качание туловищем во время сгибания рук со штангой или боковых подъемов, а также подтягивания разгибом вместо традиционных подтягиваний.

Тяга гантелей является странным исключением из этого правила.

Причина этого в том, что гантели имеют странную кривую сопротивления , которая показывает, насколько тяжело упражнение ощущается в разных точках повторения. Тяги гантелей даются легче всего, когда вы сильны (в нижней точке каждого повторения), и тяжелее всего, когда вы слабее (в верхней точке каждого повторения).

Это означает, что вам может быть трудно закончить верхнюю часть повторения, даже если остальная часть повторения кажется относительно легкой. Таким образом, если вы остановите свои сеты, когда начнете бороться с верхней частью каждого повторения, вы оставите прибыль на столе.

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы использовать небольшой импульс, чтобы облегчить верхнюю часть повторения. Это позволяет вам использовать полный диапазон движений в каждом повторении и делать больше повторений перед завершением сета (что со временем приведет к большему приросту мышечной массы и силы).

Просто убедитесь, что вы создаете достаточный импульс для выполнения каждого повторения. Делая больше, чем это, просто делает повторение всего проще и, следовательно, менее эффективным.

Вот пример того, как кто-то использует правильное количество импульса во время тяги гантелей:

Совет № 4. Начинайте каждый подход с более слабой стороны

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс между правой и левой стороной, я рекомендую начинать каждый подход тяги гантелей с более слабой стороны. Затем, когда вы меняете руки, чтобы тренировать более сильную сторону, делайте ровно столько повторений, сколько вы сделали для более слабой стороны.

Таким образом, ваша более слабая сторона имеет шанс догнать более сильную сторону, тем самым исправляя любой дисбаланс мышц или силы. Как только вы сможете сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон, смело начинайте свои подходы с любой руки, которую вы предпочитаете.

5 лучших вариантов тяги гантелей

Вариант 1: Meadows Row

Вставьте один конец штанги в угол комнаты или вставьте ее в крепление мины, а на другой конец нагрузите грузом. Поставьте правую ногу перпендикулярно утяжеленному концу штанги, а левую ногу на два-три фута позади правой (шаговая стойка). Ваши плечи должны образовывать прямую линию со штангой.

Согнитесь в талии так, чтобы спина была почти параллельна полу, и возьмитесь левой рукой за самый конец штанги. Затем потяните штангу, пока рука не коснется туловища, и опустите штангу в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите на правую сторону.

Совет. Возможно, вам придется использовать подъемные ремни, чтобы удерживать штангу в напряжении.

Вариант 2: Тяга гантелей к груди

Установите наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, поставив ноги на пол и вытянув руки к полу.

Подтяните гантели вверх, пока они не окажутся по бокам, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Вариант 3: Крок Роу

Встаньте так же, как и для стандартной тяги гантелей, но с чуть более прямой спиной. Тяните гантель прямо вверх, пока она не коснется нижней части грудной клетки, и сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее свести лопатки вместе в верхней точке повторения. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. В нижней точке повторения позвольте гантели опустить плечо, пока не почувствуете глубокое растяжение в широчайших мышцах и верхней части спины.

Совет: благодаря более прямому углу спины и преувеличенному сокращению в верхней части повторения вы обычно можете использовать более тяжелые веса и большее количество повторений в тяге Крока, чем в более «строгой» тяге гантелей.

Вариант 4: Тяга гантелей Renegade

Держа в каждой руке по легкой гантели, примите положение для отжиманий. Не скручивая тело, перенесите вес на левый бок и поднимите правую гантель вверх, пока она не коснется туловища. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, затем повторите движение на левый бок.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Вариант 5: Тяга гантелей вверх

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели так, чтобы они находились перед бедрами, ладонями к себе. Поднимите гири прямо вверх, пока они не окажутся на уровне нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были выше предплечий на протяжении всего движения. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

+ Научные ссылки

Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002

Тяга гантелей одной рукой | Видео с упражнениями и руководства

Тяга гантелей на скамье одной рукой — популярное упражнение для развития широчайших мышц спины. Скамья используется для поддержки во время гребного движения.

Преимущества

Увеличивает широчайшие
Позволяет фокусироваться на одной лате за раз
Обеспечивает большую амплитуду движения, чем сгибание рук со штангой

Тип: Сила
Основная работающая мышца: Средняя часть спины
Оборудование: Гантели
Уровень: Средний

Среднее

Тяга гантелей одной рукой

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге гантелей одной рукой

Выберите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой стороны от нее.
Поместите правую ногу на конец скамьи, наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу, и положите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
Левой рукой поднимите гантель с пола и удерживайте ее, сохраняя прямую поясницу. Ладонь руки должна быть обращена к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
Подтяните сопротивление прямо к груди, удерживая плечо близко к боку, а туловище неподвижно. Выдохните, выполняя этот шаг. Совет: Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Также убедитесь, что усилие выполняется мышцами спины, а не руками. Наконец, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь тянуть гантель вверх с помощью предплечий.
Опустите сопротивление в исходное положение. Вдохните, выполняя этот шаг.

Рубрики

Тяга гантели в наклоне к поясу: Nothing found for Tyaga Ganteli K Poyasu V Naklone Odnoj Rukoj %23I