Программа тренировок в тренажерном зале на массу: Программа тренировок в зале на массу: Программы тренировок

Содержание

идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

  1. План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

  1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

  1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

  1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

Подходов 3 Время 30 сек. Темп Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Подходов

3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
3 45 сек. 60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

  • Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
  2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
  3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

  • Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

  • Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

  • Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.


Скручивание на верхнем блоке, стоя
  • «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.


Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

  • Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

  • Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

  • Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

  • Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

  1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
  2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
  3. Глубокие приседания.
  4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
  5. Скакалка.
  6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

  1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
  2. Упражнения на орбитреке.
  3. Скручивание в Т-позу.
  4. Работа с гребным тренажёром.
  5. Тяга и отжимания.
  6. Упражнение «плавание».
  7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны на прямых ногах.
  3. Махи руками.
  4. Повороты корпуса.
  5. Мельница.
  6. Выпады.
  7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

  • подготовка
  • жиросжигание
  • увеличение силы
  • выносливость
  • рельеф
  • поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

?
  • Рыбий жир — натуральное общеукрепляющее средство, содержащее витамины A, D и полиненасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3.
  • Категория:

Принимать по 3 капсулы в день во время приема пищи. Продолжительность приема 4 недели.

OMEGA-3D «Академия-Т» — это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует поступление полезных жиров, защиту жиров от окислителей и полноценное усвоение в клетках.
Полезные эффекты OMEGA-3D:
— увеличение скорости обмена веществ;
— улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов;
— снижает уровень триглицеридов в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний;
— стимулирование выработки АТФ для клеток сердца;
— повышение общего тонуса и выносливости;
— снижение веса;
— нормализация иммунитета;
— улучшение функции мозга, поднятие настроения. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать;
— здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы;
— усиление продуцирования гормонов, включая наиболее важный в спорте тестостерон.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1 ?

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

VPLAB Nutrition | Joint Formula ?

Глюкозамин в комбинации с хондроитином принимают участие в синтезе соединительной ткани, препятствуют процессам разрушения хряща — восстанавливают и даже обращают вспять развитие остеоартрита, стимулируют активное восстановление хрящевой ткани.
VPLab «Liquid Joint Formula»:
— Улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата
— Уменьшает мышечную утомляемость
— Восстанавливает суставы после нагрузки
— При заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление

VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Программа тренировок для набора массы

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

г. Богородск 2015 г.

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учрежде «Богородский политехнический техникум» Принята На заседании педагогического совета Протокол 1 от 01 сентября 2015 г Утверждаю: Директор

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Разработка тренировочной программы

Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном

Подробнее

ПРАЙС-ЛИСТ профессиональные тренажеры «IMPACT», серия CT (грузоблочные и скамьи)

Группа компаний FitExpert, 010000, Казахстан г. Астана, пр. Достык 5, офис 19 Левый берег, ЖК «Северное сияние» FitExpert компаниялар тобы, 010000, Қазақстан Астана қаласы, Достық данғылы 5-19 Сол жағалауы,

Подробнее

ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ВОРОШИЛОВСКОГО РАЙОНА ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ «ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА 10» н. и я Утверждаю

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Настоящая программа разработана на основе учебного материала взятого из учебника для инструкторов физической культуры по виду спорта «Тяжелая атлетика», а также из популярных журналов

Подробнее

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ. Пояснительная записка…3 2. Учебно-тематическое планирование…9 3. Содержание.2. Методическое обеспечение.39. Список литературы… 0 6. Приложения.. 2 . Пояснительная записка Актуальной

Подробнее

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard Завершилась Часть I программы «Rock Hard 2014». В течение первый четырех недель вы овладевали нашей новой фирменной программой физической трансформации. Вместо традиционного

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ По материалам сайта «ЖМИ ЛЁЖА!» на www.anabolicam.net Лекция 1. Стержневые упражнения. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) В тренинге

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

MEGA POWER СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ AEROFIT PROFESSIONAL

MEGA POWER СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ AEROFIT PROFESSIONAL AEROFIT PROFESSIONAL СИЛА УСПЕХА! ИННОВАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ВЕСОВОЙ СТЕК: МАГНИТНЫЙ ФИКСАТОР ВЕСОВЫХ ПЛИТ ХРОМИРОВАННАЯ ВЕРХНЯЯ ПЛИТА НЕРЖАВЕЮЩАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Тренировка для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Программы тренировок в тренажерном зале

В данном разделе речь пойдет о различных программах тренировок в тренажерном зале, которые необходимы роста мышечной массы.

Для чего необходимы программы для тренировок в тренажерном зале

В первую очередь программы тенировок в зале необходимы для правильного и равномерного роста мышечной массы, а в конкретных случаях для роста мышечной массы вообще.

Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Если такие люди не будут придерживаться программ тренировок, занятия в тренажерном зале вообще будут проходить впустую

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок для роста мышечной массы

Иначе ее называют как программа тренировок в тренажерном зале на массу. Данная программа тренировок относится к сплит категории, т.е. предназначена для тренировок на каждый день недели. Тренируются почередно разные группы мышц.

Программа тренировок от Ларри Скотта

Программа тренировок в зале от Ларри Скотта ориентирована на мышцы бисепса. Увеличиваем бицепс с помощью советов от профессионала.

Программа тренировок для мышц спины

Из названия программы все понятно — упражнения на спину в тренажерном зале. Тренируем спину с помощью этой программы тренировок

Программа для создания идеального пресса

Программа для занятия в тренажерном зале. Наверное нет ни одного человека на свете, кто бы не мечтал о красивом накаченном животе. Руководствуясь данной программой тренировок можно получить накаченный пресс как парням, так и девушкам.

Программа тренировок начинающих

Новичкам советуем начать именно с этой программы тренировок. Какие упражнения и для чего надо выполнять на первоначальной стадии занятий.

6 самых лучших упражнений

Самые продуктивные и самые лучшие упражнения в бодибилдинге

Обратите внимание:

Силовые тренировки для повышения скорости

Учебник по использованию силовых тренировок для развития скорости.

Лиам Коултман , Проект скорости

Силовые тренировки на скорость — это тема, по которой у меня всегда возникают вопросы. Спортсмены хотят знать, правильно ли они выполняют упражнения, как часто им следует тренироваться и сколько им следует поднимать. Это все законные вопросы, однако силовые тренировки и тренировки на скорость более сложны и, безусловно, включают в себя нечто большее, чем просто поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Каждый в спортивном мире хотел бы быть быстрее. Будь то спортсмены на беговой дорожке, футболисты на поле или баскетболисты на площадке, все спортсмены могут извлечь большую выгоду и повысить свои спортивные результаты , обладая этой способностью.

Таким образом, важно понимать, какие тренировочные процедуры вам необходимы, чтобы обеспечить оптимальную адаптацию скорости. В этой статье мы рассмотрим различные типы силовых тренировок, почему каждый из них полезен для увеличения скорости и тренировки на скорость.

Возраст обучения

Когда мы говорим о тренировочном возрасте спортсмена, мы имеем в виду не возраст спортсмена, а то, как долго спортсмен тренировался. Итак, если бы у нас был спортсмен, который начал тренироваться в возрасте 18 лет, а сейчас ему 21 год, его тренировочный возраст составляет три года. Следовательно, возможно, что более молодой спортсмен может быть классифицирован как имеющий более высокий тренировочный возраст, чем другой спортсмен, который старше по годам. Определяющим фактором является уровень опыта.Однако фактический возраст спортсмена по-прежнему важен и по-прежнему является фактором, который необходимо учитывать при выборе частоты, интенсивности, времени и типа упражнений.

При разработке программы силовых тренировок важно определить тренировочный возраст спортсмена, прежде чем вы начнете составлять части программы, поскольку эта информация будет сильно влиять на нее. Спортсмены с разным уровнем опыта вряд ли получат пользу от выполнения одной и той же тренировки.

Соответствующая тренировка для новичка может показаться утомительной для более опытного спортсмена и может не вызвать достаточного стресса для позитивной адаптации.Точно так же новичок, выполняющий тренировки, подходящие для опытных спортсменов, может оказаться слишком сложным, и вы рискуете получить выгорание или травму.

Возраст обучения

Время обучения (в годах)

Начинающий

Менее 1,5 года

Средний

От 1,5 до 3 лет

Продвинутый

Более 3 лет

Максимальная прочность

Тренировка максимальной силы увеличивает относительную силу, и это то, что я называю «базовой силой» спортсмена.Эта тренировка предполагает, что спортсмен работает с субмаксимальными усилиями, что поможет подготовить тело к более интенсивным, взрывным тренировкам в конце сезона за счет развития толерантности мышц и соединительной ткани.

Продолжительность этого периода тренировки будет варьироваться для спортсменов в зависимости от тренировочного возраста. Если вы новичок, то этот этап часто длиннее, так как вам нужно больше времени, чтобы набраться силы (развить базовую силу), тогда как спортсмены продвинутого уровня смогут прогрессировать быстрее и начнут больше сосредотачиваться на упражнениях с более конкретным видом спорта. .

Этот этап обычно проводится в предсезонный период или на ранних этапах сезона. Мы используем его как первую фазу силовой тренировки нашего спортсмена. Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется начинать с программы максимальной силы независимо от того, на каком этапе вы находитесь в течение своего годового сезона. Нет смысла пытаться делать больше взрывных упражнений, если вы не можете выполнять технически обоснованные упражнения максимальной силы, такие как приседания со штангой на спине и становая тяга.


Имейте в виду, что важно оценивать спортсмена на основе его индивидуальных потребностей. Все, что здесь написано, можно использовать только в качестве руководства, которое поможет вам более эффективно организовать силовые тренировки. Специальные упражнения можно использовать в любое время сезона, если в этом есть необходимость!


Этот этап обучения не имеет специфического спортивного переноса, упор делается на нейронную адаптацию . Это тесно связано с гипертрофическим приростом и подготовит спортсмена к более взрывной работе.Благоприятный эффект от этого может зависеть от вашего вида спорта (игрок в регби может пожелать увеличить свою массу, однако спринтер на 200 метров захочет оставаться стройным). Если после этого этапа спортсмен становится немного тяжелее, тренеры и спортсмены обычно тратят некоторое время на его корректировку на следующем этапе.

Типы упражнений, которые вам нужно включить в эту фазу, — это многосуставные комбинированные движения . Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на том, чтобы эксцентрическая фаза , подъема была медленной и контролируемой.Концентрическая фаза подъема должна выполняться быстрее с силой. Это наиболее благоприятно сказывается на скорости развития силы. Когда вы начнете совершенствоваться и будете иметь хороший структурный баланс, старайтесь увеличивать вес, используемый для каждого упражнения. Также важно убедиться, что вы выполняете все упражнения с хорошей техникой и безопасным образом. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса!

Примеры упражнений максимальной силы:

  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Становая тяга
  • Скандинавские кудри
  • Выпад
  • SB Сгибание подколенных сухожилий

Взрывная сила

Хотя максимальная сила является важным аспектом тренировки спортсмена, при стремлении улучшить свои способности к спринту или короткому скачку темпа важно сосредоточиться на быстром применении силы, а не на максимальном количестве силы, которое вы можете приложить.

Взрывные упражнения широко используются во время силовых тренировок для увеличения скорости, поскольку они требуют от спортсмена выполнения ускоренных действий. Это требует от спортсмена продолжать ускоряться на протяжении всего движения до точки освобождения или взлета.

На этом этапе спортсмены могут улучшить свою мощность за счет взрывных движений при тяжелых нагрузках. Из-за того, что тяжелые грузы перемещаются с высокой скоростью, тренировка способствует более высокому порогу двигательных единиц.Эти упражнения имеют более высокую мышечную активацию, силу, мощность и концентрическую скорость, чем предыдущие максимальные силовые упражнения, о которых мы говорили.

Помните, что перед выполнением упражнений в этой фазе важно иметь хорошую базовую силу и правильную технику. Не начинайте выполнять упражнения, такие как толчок или рывок, если вы не можете выполнить достаточное количество приседаний или становой тяги. Упражнения здесь более сложны с технической точки зрения, поэтому еще важнее, чтобы вы могли выполнять их правильно, чтобы избежать травм.Я рекомендую тренеру оценить вашу технику или снять себя на видео, чтобы выследить возможные ошибки.

Примеры взрывных силовых тренировок:

  • Power Clean
  • Очиститель
  • урвать
  • Прыжок с приседаний
  • Средний бросок мяча
  • Прыжок на ящик
  • Прыжки в длину стоя
  • Реактивная сила

Во время нашей тренировки реактивная сила появится немного позже, но фактически перейдет в нашу взрывную тренировку (например, Пн: взрывная сила, Чт: реактивная сила).На этом этапе маловероятно, что мы будем проводить какие-либо тренировки с максимальной силой (если только спортсмен не новичок).

Наши сеансы реактивной силы акцентируют внимание на движениях и упражнениях, которые больше всего напоминают спринт, с упором на минимальное время контакта с землей. Эти упражнения будут иметь наибольшее влияние на ваши спринтерские выступления на легкой атлетике, поле или корте.

С помощью этих упражнений мы пытаемся имитировать характеристики силы-скорости и модели движения спринта.Этого можно добиться, используя средства обучения, такие как утяжелители, санки, медицинские мячи и т. Д.

Плиометрика

Отличный способ использовать это обучение — использовать плиометрические упражнения. Эти упражнения в основном связаны с выполнением упражнений на прыжки с собственным весом и являются эффективным способом увеличения вашей силы. Опять же, эти упражнения прямо перекликаются с вашими спортивными достижениями, поскольку вы учитесь прикладывать максимальную силу за минимальное количество времени.

Плиометрические тренировки обычно выполняются с высокой интенсивностью и не всегда подходят спортсмену. Пригодность будет зависеть от тренировочного возраста, способностей и уровня физической подготовки. Однако есть упражнения с меньшей интенсивностью, которые можно выполнять в качестве введения в плиометрику для начинающих.

Важно, чтобы вы выбрали правильный тип упражнений для своей программы. Некоторые упражнения могут быть чрезвычайно тяжелыми для нервной и скелетной системы и должны выполняться только спортсменами в хорошей физической форме.Опять же, если вы нетренированы, вернитесь к упражнениям на максимальную силу Фазы 1 и создайте прочную базу перед тем, как приступить к плиометрической тренировке.

При выполнении плиометрических упражнений:

  • Вам нужно только качественное повторение, выполняемое с максимальным усилием. Если качество повторений ухудшается, остановитесь на подходах
  • .
  • Максимальное усилие / взрывные движения
  • Убедитесь, что выполняемые упражнения предусматривают минимальное время контакта.
  • Эти упражнения могут вызывать сильный стресс.Упражнения на ограничение и прыжки могут быть особенно тяжелыми для голеней. Убедитесь, что вы выполняете плио-упражнения на мягкой поверхности — пружинный пол или трава подойдут. Просто убедитесь, что грунт, на котором вы выступаете, не слишком твердый. Вы не хотите получать ненужные травмы, которых можно было бы избежать.

Примеры реактивных силовых тренировок:

  • голеностопный сустав
  • Прыжки с небольшими препятствиями с
  • Отскок
  • Хмель
  • Спринт Ограничение
  • Жилет Sprints

Пример программы максимальной прочности

Упражнение

Наборы

Представители

Остальное

Интенсивность

BB Приседания со спиной

4

6-8

2 минуты

8 ринггитов

BB Жим лежа

4

6-8

2 минуты

8 ринггитов

Становая тяга

4

6-8

2 минуты

8 ринггитов

Подтягивания

4

6-8

2 минуты

8 ринггитов

Военная пресса

4

6-8

2 минуты

8 ринггитов

Пример программы взрывной прочности

Упражнение

Наборы

Представители

Остальное

Интенсивность

Power Clean

3

3-4

3 минуты

70% 1 RM

Похищение

4

5

2 минуты

7 RM

Прыжок

4

5

2 минуты

5% BW

Бросок среднего мяча

4

6

2 минуты

10 кг

Доска

4

1 минута удерживает

1 минута

BW

Пример программы реактивной прочности

Упражнение

Наборы

Представители

Остальное

Интенсивность

Прыжки в глубину от бокса к боксу

3

6

2 минуты

BW

Спринт на санях

6

2

6 минут

10% BW

Взрывоопасные подъемники

4

6

2 минуты

5% BW

Speed ​​Project направлен на предоставление практической информации спортсменам и тренерам, которые хотят улучшить свою скорость и ловкость для повышения производительности.Сайт предоставляет доступ к информационным статьям, ресурсам, сообщениям в блогах и интервью со спортсменами мирового уровня. Создатель, Лиам Коултман, является тренером по спринту и кондиционированию, а также сертифицированным специалистом по спортивным характеристикам PICP. В настоящее время он работает в Национальном центре выступлений для спортсменов в Испании. Если у вас есть какие-либо вопросы к Лиаму, вы можете связаться с ним по электронной почте: [email protected] Посетите веб-сайт The Speed ​​Project: www.thespeedproject.com и следите за The Speed ​​Project в социальных сетях: Facebook: @officialspeedproject / Instagram: @officialspeedproject

Как безопасно возобновить вашу тренировку

Когда в марте тренажерные залы в Нью-Йорке закрылись, я буду честен: я вздохнул с облегчением. Отличное оправдание, чтобы перестать тащить себя на тренировки в 7 утра на несколько недель , подумал я. Я никогда не думал, что они все еще закроются четыре месяца спустя.

В большой схеме COVID-19 я знаю, что пропуск наших любимых тренировок — не проблема. Но я также знаю, что упражнения являются важной частью общего здоровья — как физического, так и психического, — а также для поддержания оптимального иммунитета, поэтому мне нужно было снова начать двигать своим телом.

Чтобы помочь мне вернуться к обычным тренировкам, я обратился к экспертам: Диланн Крейг, PT, DPT, директор по спортивной медицине и фитнесу в THE WELL, Ханна Дэвис, CSCS, CPT, и основатель Body by Hannah, и Джереми Джеймс, округ Колумбия, CSCS, создатель Fit Forever.Ниже они взвешивают, что нужно знать перед возобновлением режима бега или силовых тренировок, будь то дома или снова в тренажерном зале.

Подготовьте мышцы и суставы

Подвижность и сила голеностопных, коленных и тазобедренных суставов имеют решающее значение для успешной тренировки бега, говорит Джеймс. Но поскольку эти упражнения могут показаться скучными, многие люди пропускают их, что приводит к ненужным травмам. К счастью, для разминки не нужно много времени.

Выполняйте упражнения на земле, чтобы активировать ягодицы, такие как ракушки и мостики, а также упражнения на все тело, такие как приседания, сплит-приседания, выпады, боковые выпады и планки, предлагает Джеймс, который рекомендует 15 минут. этого вида силовой работы перед любым бегом.«Цель состоит в том, чтобы двигаться в разных направлениях», — говорит он.

Прогрессируйте медленно

«Самая распространенная ошибка, которую делают новички, — это слишком быстро увеличивать пробег», — говорит Крейг, который также является сертифицированным тренером по бегу. Общее практическое правило: увеличивайте количество миль в неделю примерно на 10 процентов. Он поясняет, что это значительно снизит нагрузку на суставы и ограничит вероятность возникновения травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как расщепление голени или подошвенный фасциит.

Сделайте перерывы на прогулку

«Метод бега-ходьбы — отличный способ для бегунов безопасно увеличить пробег и улучшить общую кардио-нагрузку», — отмечает Крейг.Джеймс добавляет: Ключевым моментом здесь, , является постепенное увеличение длины и интенсивности интервалов бега, а не попадание в ловушку ходьбы просто потому, что вам так хочется, что приведет к прогрессирующему плато.

Если вы новичок в беге, поищите управляемую и удобную для новичков программу бега в приложении, таком как Nike Run Club или Variis, которое поможет вам прогрессировать безопасно и эффективно.

Не пропускайте разминку или заминку

Исследования показывают, что динамические разминки всегда лучше, говорит Крейг.Подумайте: прыжки, высокие колени или что-то еще, от чего кровь приливает к нижним конечностям.

«Охлаждение также важно для обеспечения постепенного перехода из активного состояния в состояние покоя», — объясняет Крейг. Это может включать в себя снижение интенсивности бега примерно на пять минут, выполнение статической растяжки и / или перекатывания с пеной. (Вы должны избегать перекатывания пены перед тренировкой, так как это может снизить спортивные результаты, отмечает он.) приземление ступни прямо под туловище, рекомендует Крейг.«Бег и удары пяткой впереди впереди могут замедлить вас и снизить общую эффективность бега».

СВЯЗАННЫЙ: 8 простых упражнений на растяжку стола, которые занимают меньше минуты

женщина чувствует пульс

Определите свой базовый уровень

«Большинство людей испытают снижение силы и выносливости после длительного перерыва, хотя это будет зависеть от того, сколько тренировок они смогли выполнить», — говорит Крейг. Он рекомендует рассматривать вашу первую силовую тренировку как тест, чтобы узнать, каковы ваши исходные показатели.После установления этого базового уровня постепенно начинайте увеличивать количество повторений, количество подходов и постепенно добавляйте вес по мере того, как ваша сила восстанавливается.

Начальный минимум

«Очень консервативная» оценка того, насколько меньший вес, который нужно начать поднимать, когда вы вернетесь к силовым тренировкам, составит около 50 процентов от того, что вы поднимали до пандемии (или когда вы делаете перерыв) для снижения риска травм, — говорит Крейг. Около 30 процентов также должны быть безопасными, обеспечивая при этом более сложную и эффективную тренировку.

«Самое главное, подари себе немного благодати!» добавляет Дэвис. «Очень важно, чтобы вы не расстраивались из-за того, что чувствуете себя не в форме или понимаете, что потеряли силу и не можете делать все, что могли до пандемии. Наслаждайтесь путешествием по восстановлению!»

Разделите ваши тренировочные дни

«Я рекомендую стремиться к силовым тренировкам от трех до пяти дней в неделю, с тренировками, разделенными на разные части тела, известные как шпагаты», — говорит Крейг. Типичный раскол может выглядеть примерно так:

День 1: Ноги / Ядро
День 2: Грудь
День 3: Спина / Ядро
День 4: Отдых
День 5: Плечи / Ядро
День 6: Руки
День 7: Отдых

Это очень общий план, и распорядок мобильности должен быть включен как минимум три дня в неделю, отмечает Крейг.Он также рекомендует пройти обследование спортивной медицины или проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что ваш график тренировок соответствует вашим целям.

Остерегайтесь красных флажков

«Никто не хочет быть настолько обиженным, что не может двигаться в течение недели», — напоминает нам Дэвис. Вот почему вам нужно следить за DOMS, или отсроченной болезненностью мышц, которая начинается через 24–48 часов после тренировки и длится от трех до пяти дней. Крейг отмечает, что DOMS указывает на то, что вы тренируетесь слишком усердно, слишком быстро.«Это способ тела сказать вам, чтобы вы отступили и снизили интенсивность этого конкретного упражнения».

Еще один красный флаг: трудности с поддержанием правильной формы во время партии. Это может указывать на мышечную усталость, и если вы прибегаете к компенсирующим движениям, это может привести к травме, — говорит Крейг.

Не сбрасывайте со счетов упражнения с собственным весом

«Я настоятельно рекомендую упражнения с собственным весом», — говорит Дэвис. «Они могут быть столь же эффективны для наращивания мышечной массы, как и силовые тренировки!» Она отмечает, что вам нужно постепенно улучшать сложность упражнений с собственным весом, когда вы их осваиваете, чтобы набирать силу.Либо проконсультируйтесь с тренером, либо проведите исследование самостоятельно, чтобы лучше понять, как продвигать свою программу упражнений.

Ниже Дэвис делится пятью своими любимыми движениями с собственным весом. Для сбалансированной тренировки всего тела, которую вы можете выполнять где угодно, выполняйте от 10 до 15 повторений каждого, всего три раунда:

  • Приседания со штангой над головой: Это упражнение помогает вам улучшить подвижность, а также является удивительным способом. чтобы укрепить спину.
  • Чередование отжиманий с 4 альпинистами: При необходимости измените положение, начав со столешницы и продвигаясь к более низким поверхностям, пока не достигнете пола.
  • Обратный выпад: Это движение требует мало места, и вы всегда можете за что-то ухватиться для баланса или помощи, пока не почувствуете себя сильнее.
  • Планка на локтях Вращение шейного отдела позвоночника с отжиманием от бедра : Это упражнение — отличный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины, а также корпус.
  • Супермен: Еще одно отличное упражнение на заднюю цепь для укрепления спины!

Силовые тренировки

Наращивание мышц без отягощения

12 мая 2021 г. Автор: Аманда Капритто

На 100% можно нарастить мышцы, не поднимая тяжестей. Когда люди решают, что хотят нарастить мышцы и стать сильнее, первое, что приходит на ум, — это силовые тренировки. Они начинают с гантелей, гирь и штанги, потому что слышат, что это лучший способ нарастить мышцы. И это. Исследования доказывают, что тяжелая атлетика приводит к наиболее значительному росту мышц по сравнению с кардиотренировками, высокоинтенсивными интервальными тренировками и другими видами упражнений. Однако, хотя поднятие тяжестей остается наиболее эффективным способом нарастить мышечную массу, это далеко не единственный способ.В следующий раз, когда вы окажетесь без штанги и гантелей под рукой, попробуйте один из этих пяти видов упражнений для наращивания мышц. Художественная гимнастика К упражнениям по художественной гимнастике относятся все силовые упражнения с собственным весом. Самый простой способ нарастить мышцы без веса — это выполнять упражнения на сопротивление с собственным весом. Модное название тренировок с отягощениями с собственным весом — «художественная гимнастика». Многие люди думают, что тренировка по художественной гимнастике предназначена только для элитных гимнасток, которые могут делать флагштоки и наращивать мышцы, но тренировка по художественной гимнастике также включает в себя базовые упражнения с собственным весом.Приседания, отжимания, выпады, подтягивания и приседания — все это считается гимнастикой. Плиометрика Плиометрические упражнения мощные и взрывные. Вы можете думать о плиометрике как о упругой гимнастике. Такие движения, как приседания с прыжком и выпады с прыжком, отжимания в ладоши, бёрпи, прыжки в группировке, прыжки на одной ноге и прыжки в длину, попадают в категорию плиометрики — и все они могут помочь вам нарастить силу и мышцы. Спринт Спринт укрепляет мышцы нижней части тела, особенно ягодиц и подколенных сухожилий. Бег на длинные дистанции может не помочь вам нарастить мышцы, но спринт определенно может! Быстрые спринты требуют огромной мощности от икр, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов.Ваше ядро ​​также активируется, чтобы стабилизировать торс, а руки обеспечивают крутящий момент, поэтому спринт является эффективным упражнением для наращивания мышц всего тела. Плавание Проплывите несколько кругов и скажите, что ваши мышцы не горят. Ждал… Плавание наращивает мышцы за счет сопротивления, как и любое другое укрепляющее упражнение. Несмотря на то, что плавание технически считается кардио, вода оказывает сопротивление, когда ваше тело движется по ней, что бросает вызов вашим мышцам. Это делает плавание гораздо более эффективным для наращивания мышечной массы, чем другие виды кардио, такие как бег трусцой или езда на велосипеде. Плавание в открытой воде — еще более сложная задача. Различные плавательные движения также обеспечивают дополнительный потенциал для наращивания мышц. Например, баттерфляй намного сложнее, чем вольный стиль, и может укрепить ваши плечи, корпус и бедра. Подвеска Обучение Подвесная тренировка усложняет выполнение упражнений с собственным весом. Тренировка с подвеской требует минимального оборудования (TRX или аналогичного оборудования), но по-прежнему является простым и портативным способом нарастить мышцы по сравнению с тяжелой атлетикой. С тренажером для подвешивания вы можете выполнять сотни упражнений для нижней и верхней части тела, а также для кора.В качестве дополнительного бонуса тренировка с подвешиванием действительно хороша для улучшения стабильности и контроля кора. Катание на горных велосипедах Если вы готовы к приключениям, катание на горном велосипеде станет серьезным испытанием для мышц ног. Подниматься по холмам пешком сложно, но лазание по холмам на велосипеде заставит ваши квадроциклы кричать. Преодоление препятствий, таких как каменные гряды, и обучение трюкам, например, кроличьи прыжки, также улучшат вашу общую физическую форму. Итак, отправляйтесь в путь и отправляйтесь в путь, чтобы стать сильнее — только не забудьте свой шлем! Полосы сопротивления Резинки сопротивления предлагают большую универсальность. Подобно системе подвески, эспандеры добавляют дополнительный уровень сложности к основным движениям с собственным весом. Вы можете использовать эспандеры, чтобы повысить ставку в таких движениях, как воздушные приседания, а также имитировать движения штанги и гантелей.