Дельтовидная мышца — 94 фото
Красивые накаченные руки
Гусев бицепс
Накаченная спина
Сильное плечо
Anabolic Steroids
Красивые накаченные плечи
Бодибилдеры плечи
Рельефная спина
Красивая спина мужская накаченная
Дельтовидная мышца бодибилдинг
Накаченный трицепс
Мощные плечи
Широкая накаченная спина
Александр Сашан
Дельтовидная мышца бодибилдинг
Культуризм мышцы спины
Широкие спины парней
Мощная спина
Отстают задние дельты
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Мышцы человека дельты
Спортивные женские плечи
Накаченные задние дельты
Тренинг мышц спины на турник
Парень на тренажере
Мускульная память
Накаченная спина у девушки
Спортивные девушки
Exercises for Shoulders
Тяга каната в кроссовере на заднюю дельту
Мощные задние дельты
Накаченные женские руки
Упражнения для плеч для женщин
Девушка спорт
Мускулы сбоку
Дельтовидная мышца спины анатомия
Дельтовидная мышца спины анатомия
Дельты бодибилдинг
Накаченные девушки
Накаченная спина
Жим гантелей Кевин Леврон
Накаченные руки у женщин
Силовая тренировка мышцы
Плечелопаточный периартроз
Подтягивания широким хватом за голову
Парень со штангой
Девушка руки за головой
Осанка красивая спина
Развитые мышцы спины
Рельефные плечи
Антон Марчук воркаут
Накаченная дельтовидная мышца
Накаченная трапеция
Красивые плечи
Растяжка передней дельтовидной мышцы
Суперсет на плечи с гантелями
Джей Катлер тренировка спины
Грудные мышцы
Накаченные женские руки
Крылья мышцы спины
Накаченная спина на турнике
Бицепс мышца анатомия
Физическая сила человека
Фасции спины
Девушка спорт
Плечи на массу
Накаченная спина
Сведение рук в кроссовере трицепс
Накаченные плечи у девушек
Корака брахиалис
Качки на тренировке
Подтягивания широким хватом
Подтягивание на перекладине
Мощная тренировка на плечи
Широчайшая мышца плеча
Спортивная спина
Накаченная спина
Накаченный трицепс
Культурист в зале
Мускулистая спина
Подтягивания в тренажерном зале
Мускулистая рука
Подтягивания широким хватом
Тренировка на широкие плечи
Силовая тренировка на руки и спину
Стретчинг грудных мышц
Фитнес как образ жизни
Бодибилдинг Рейчел Кларк
Жим Свенда техника
Накаченная спина
Дельтовидная мышца
5 лучших упражнений для плеч
Главная » Отдельные группы мышц
Развитые дельтовидные мышцы являются неотъемлемой составляющей любого гармонично развитого тела.
Именно плечи больше всего привлекают к себе внимание, когда вы носите майку или же просто легкую одежду. При этом тренировки на развитие плечевого пояса требуют особого подхода и четкой техники выполнения движений. Стоит отметить лучшие упражнения для плеч, которые позволят вам развить мощные дельты. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.
Жим штанги сидя
Эффективное упражнение для гармоничного развития передних и средних пучков ваших дельтовидных мышц. При этом можно выполнять его как в сидячем положении, так и стоя.
- Итак, сядьте на скамью и слегка прогнитесь в районе пояснице.
- Возьмите подходящую штангу шире ваших плеч прямым хватом.
- В обычном исходном положении гриф находится на уровне ключиц и слегка прижат к груди, локти направлены вниз (ладони повернуты от вас).
- Ноги расположены примерно на ширине плеч, а стопы находятся параллельно относительно друг друга.
- Из исходного положения медленно поднимите штангу над своей головой, полностью выпрямив руки, и плавно опустите ее обратно.
При этом не задирайте голову, смотрите только вперед. - Старайтесь также не сводить локти перед собой – они должны быть направлены четко в разные стороны от корпуса.
При этом не задирайте голову, смотрите только вперед.Тяга штанги к подбородку
Упражнение развивает все пучки ваших плеч и трапециевидные мышцы – чем шире хват, тем больше смещается акцент нагрузки на дельты.
- Возьмите штангу чуть уже ширины ваших плеч верхним хватом (ладони направлены к вам).
- Станьте ровно и слегка прогнитесь в области поясницы.
- В исходном положении ваши руки выпрямлены, а гриф слегка прижат к бедрам.
- Теперь плавно вдоль линии всего корпуса поднимите штангу до уровня вашего подбородка, задержитесь на секунду в таком положении и медленно опустите снаряд вниз.
- Локти при подъеме старайтесь удерживать над грифом.
Махи гантелей стоя
Упражнение способствует развитию среднего и переднего пучка ваших дельтовидных мышц. Для его выполнения возьмите в каждую руку по одной гантеле.
- Станьте прямо, спина ровная. При этом работают исключительно одни лишь плечи без какой-либо раскачки корпусом и прочего читинга.
- Прогнитесь в пояснице и немного наклоните свой корпус вперед.
- Выпрямленные руки опущены перед вами, локти немного согнуты.
- Из такого положения поднимите руки в стороны от корпуса и немного перед собой.
- В верхней точке подъема задняя часть гантели должны быть выше передней (слегка выверните кисти). При этом сами снаряды нужно поднимать не выше уровня плеч.
- После этого верните руки в исходно положение и задержитесь на секунду – все движения выполняются плавно и без раскачки.
Махи гантелей в наклоне
Основной акцент в этом упражнении делается на проработку заднего пучка дельтовидных мышц.
- Вам нужно взять в каждую руку по гантеле и наклонить корпус так, чтобы ваша спина находилась параллельно уровню пола.
- Ноги при этом должны быть прямые, колени слегка согнуты, а руки выпрямлены и опущены вниз. Это исходное положение.
- Теперь плавно поднимите и разведите руки в стороны от корпуса.
- Старайтесь делать так, чтобы в верхней точке подъема задняя часть гантелей была выше передней. Задержитесь на секунду и медленно опускайте руки.
Это исходное положение.Также эти движения можно выполнять и сидя на скамье. Но и на этом пункте лучшие упражнения для плеч еще не заканчиваются.
Попеременные подъемы гантелей перед корпусом
Такие махи гантелями способствуют развитию переднего и немного среднего пучка дельтовидных мышц.
- Для начала возьмите в каждую руку по гантеле и станьте прямо, руки опущены вниз, локти выпрямлены.
- Грифы гантелей расположены на одной линии перед вами, а ладони повернуты к корпусу.
- Из этого положения правой рукой поднимите одну гантель ровно перед собой до уровня подбородка и плавно верните руку в прежнее положение. И затем проделайте то же самое левой рукой. При этом работают одни лишь плечи без раскачки корпусом.
Теперь вам хорошо известны лучшие упражнения для плеч, которые стоит знать каждому.
Выберите 3–4 из них и делайте в каждом 4 подхода по 9–12 повторений за одну тренировку. Количество таких занятий в неделю не должно превышать одного двух раз. Успехов!
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Жим для сильных плеч | Мышцы и фитнес
В соревнованиях силачей есть несколько упражнений, которые являются лучшим испытанием силы, чем поднятие тяжелого веса и жим над головой. Этот упор на силу очень заметен в большом количестве событий , в которых проверяется способность выполнять жим над головой. Хорошими примерами этих сложных силовых упражнений являются жим бревна, жим оси, жим блоков, цирковой жим гантелей и многое другое. Во всех этих мероприятиях, очевидно, очень важно иметь массивные и брутально сильные плечи.
Когда вы пытаетесь укрепить и увеличить объем плеч, важно убедиться, что вы выполняете всестороннюю силовую тренировку. Что это значит, спросите вы? Что ж, среди физиологов и тренеров хорошо известно, что выполнение от 8 до 12 повторений лучше всего подходит для гипертрофии плеч (роста, для увеличения мышечной массы).
Но после серии разминок диапазон повторений от 1 до 5 идеально подходит для наращивания силы.
Когда вы пытаетесь стать сильнее, лучше всего начинать с основного многосуставного движения, которое тренируется с меньшим числом повторений. Многосуставные движения для плеч включают в себя любой тип жима, который включает в себя движение как в плечевом, так и в локтевом суставах. С этим движением вы можете работать в прогрессивных подходах, используя протокол с максимальным усилием, где вы добавляете немного веса каждый раз. устанавливайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить желаемое количество повторений. Так, например, если вы решили делать подходы по 3 повторения в каждом, вы будете увеличивать вес до тех пор, пока физически не сможете выполнить три повторения.
Я выбираю веса и наборы на основе последней тренировки и того, на каком этапе планирования соревнований я нахожусь. Поэтому, если предстоящее соревнование требует жима бревна над головой весом 375 фунтов, как австрийский жим дуба на последнем MHP Arnold Strongman Classic, – я буду делать жим бревна и штанги в диапазоне от 300 до 400 фунтов, постепенно увеличивая вес до 4 –6 тяжелых сетов.
Таким образом, я бросаю себе вызов стать сильнее, чтобы во время соревнований я мог легко выжимать бревно в 4–5 повторениях.
После первого большого силового жима вам нужно добавить немного объемной работы для плеч. Здесь вы должны использовать диапазон повторений от 8 до 12 повторений. Например, если вы начали с жима штанги стоя для силового движения, вы можете продолжить его с жимом гантелей сидя для увеличения объема. Вам не нужно много сетов, но 3-4 рабочих сета (после пары разминок) действительно должны закончить ваши передние дельты и трицепсы. Это хорошая идея, чтобы ваше тело угадывало разные движения и разные диапазоны повторений, особенно когда вы становитесь более опытным в подъеме.
После завершения жимовых движений вы можете перейти к завершающим односуставным движениям, таким как подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в наклоне. Для общего баланса необходимо 3–6 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении (до отказа). Важно, чтобы при каждой тренировке плеч вы не пренебрегали тренировкой задних дельтовидных мышц.
Поэтому очень важно, чтобы вы не забывали выполнять разведение задних дельт либо на тренажере, либо с гантелями. Если вы сконцентрируетесь только на передних дельтах и жиме, у вас разовьется мышечный и силовой дисбаланс, который приведет к травмам, силовому плато и, в конечном итоге, к кирпичной стене остановившегося прогресса.
Еще одно замечание о тренировке и здоровье плеч: очень важно, чтобы вы интегрировали упражнения на вращательную манжету плеча в свои тренировки плеч. На самом деле, вероятно, будет хорошей идеей делать эти движения в каждом упражнении на верхнюю часть тела. Большая часть силовых тренировок верхней части тела, которые мы выполняем (жим лежа, жим плечами), включает внутреннее вращение в плечевом суставе. Но для баланса силы и диапазона движений вам нужно работать с внешними вращателями. Это включает в себя упражнение внешнего вращения троса.
Начните с того, что ваш локоть находится сбоку и согнут под углом 90 градусов, держа в руке рукоятку троса.
Повернув нерабочей стороной к весовому стеку, поверните предплечье наружу как можно дальше, удерживая плечо плотно прижатым к боку. Вы сразу почувствуете это в мышцах-вращателях манжеты плеча, особенно в задней части плеча. Сделайте несколько подходов по 10 повторений, и вы будете благодарить меня в будущем!
Что касается планирования тренировок плеч, одной тренировки в неделю более чем достаточно, если вы сильно тренируетесь. Помните, ваши передние дельты сильно нагружаются при работе с грудью; ваши задние дельты будут стимулироваться упражнениями по гребле на спине. Так что делайте одну силовую тренировку плеч в неделю и покончите с этим.
Независимо от того, являетесь ли вы начинающим силачом, соревнующимся бодибилдером или просто тяжелоатлетом в местном тренажерном зале, большие и сильные плечи – это результат усилий и умения. Планируйте свои тренировки соответствующим образом и продолжайте усердно тренироваться!
– FLEX
Хотите накачать сильные плечи? Попробуйте эти упражнения Jefit
/ Советы по упражнениям / Автор Майкл Вуд, CSCS
Сильные, мощные плечи позволяют хорошо выглядеть не только на пляже.
Сильные дельты приносят пользу при занятиях в тренажерном зале, а также при участии во всех видах спорта. Когда дело доходит до упражнений, мощная верхняя часть тела с упором на сильные плечи может помочь во многих упражнениях. Будь то базовые упражнения с собственным весом или более сложные движения, такие как тяжелая атлетика.
Упражнения для плеч Jefit
Приложение Jefit предлагает более 1300 вариантов упражнений. Из этого числа примерно 200 упражнений сосредоточены на упражнениях, связанных с плечами. Следующий список включает в себя лучшие из лучших упражнений на плечи для гири, гантелей, штанги и тренажеров. Добавьте несколько из них при планировании следующей программы силовых тренировок Jefit.
Упражнения для плеч с гирей
- Турецкие подъемы на корточки
- Переменный пресс
- Тяга гири
- Толчок гири
- Толкающий пресс
Упражнения для плеч с гантелями
- Боковые подъемы
- Жим гантелей стоя
- Арнольд Пресс
- Кубинский пресс
- Боковые подъемы лежа
Упражнения для плеч со штангой
- Жим от плеч
- Вертикальный ряд
- Военный пресс
- Жим штанги
- Очистить и отжать
Упражнения для плеч на тренажерах
- Жим от плеч
- Кабель бокового подъема
- Обратный ход машины
- Трос внутреннего вращения
- Подъем одной рукой в сторону
Заключительные мысли
В приведенном выше списке представлены 20 популярных упражнений Jefit для плеч, выполняемых на различном оборудовании, например, на тросовом тренажере.
Используйте некоторые из них при создании следующей программы силовых тренировок Jefit.
Оставайтесь сильными вместе
Jefit — лучшее приложение для силовых тренировок по версии Sports Illustrated, Esquire, GQ, Men’s Health, Greatest, Forbes Health и многих других. Мы предлагаем сообщество, ответственное за 92 000 000 тренировок на сегодняшний день! Приложение, которое недавно загрузили более 10 миллионов раз, оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение также имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые подсказки для тренировок и делиться тренировками с друзьями. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.
Прочтите научную статью, опубликованную в Журнале медицинских интернет-исследований , с помощью приложения Jefit. Кроме того, MUO недавно опубликовал отличный обзор приложения Jefit, который можно найти здесь.
