Боковые приседания колени в стороны: Как избежать боли в коленях во время приседаний: 4 совета

09.06.2023 0 Разное

Как избежать боли в коленях во время приседаний: 4 совета

Физиотерапевт Аарон Хоршиг делится лайфхаками, которые помогут улучшить ваши приседания и избежать боли в коленях.

Теги:

Тренировки

Популярное

Советы тренера

Freepik

Доктор Аарон Хоршиг, эксперт Squat University, дал советы о том, как предотвратить боль в коленях во время приседаний. Его рекомендации будут полезны как при выполнении упражнений с нагрузкой в зале, так и при воздушных приседаниях с собственным весом дома.

По словам Хоршига, большинство проблем с приседаниями возникают из-за болей в коленях, которые, в свою очередь, связаны с проблемами подвижности и/или стабильности нижней части тела. «В большинстве случаев, когда мои атлеты испытывают боль в колене при выполнении упражнения, это классифицируется как биомеханическая дисфункция», — говорит он. «Мы должны понимать сложность нашего тела и то, что работа нашего колена напрямую связана с тем, как работают лодыжки и тазобедренные суставы», — говорит он.

Эксперт рассказал, на что нужно обращать внимание, чтобы избежать боли в колене во время приседа.

youtube

Нажми и смотри

Подвижность лодыжек

Сначала доктор Хоршиг советует проверить подвижность голеностопных суставов, поэтому первым делом нужно снять обувь и носки. Поставьте стопу на расстоянии 12 сантиметров от стены или рамы. Затем выдвиньте колено как можно дальше вперед, прямо над носком. Можете ли вы коснуться коленом стены? (Проверьте с обеих сторон). Если нет, то у вас дефицит подвижности голеностопного сустава, что может вызывать проблемы при движении в колене, когда вы приседаете. В таком случае более быстрое усилие во время приседа перегрузит сустав, вызывая боль в колене.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как это исправить. Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, делайте растяжку на ящике. Поставьте стопу на ящик или платформу и толкайте вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в задней части голени, задержитесь на несколько секунд и выполните несколько повторений.

Подвижность тазобедренных суставов (ТБС)

«У многих людей есть ограничения при вращении бедра внутрь», — говорит Аарон Хоршиг. Чтобы проверить подвижность ТБС, сядьте, поднимите одну ногу и отведите ступню в сторону. Если вы не можете отвести одну стопу так же далеко, как другую, это может указывать на отсутствие внутренней ротации бедра. «Если у меня не будет симметричного вращения бедер, когда я приседаю, на коленные суставы будут воздействовать неравномерные силы».

Как это исправить. Эксперт рекомендует упражнение «самолет». Станьте на ту ногу, в которой отмечаются проблемы с подвижностью, а другую ногу поднимите в воздух, используя для устойчивости стену или силовую раму. Разверните таз к стене (представьте, что вы пытаетесь направить пупок к стене перед вами). Почувствовав глубокое растяжение в бедре ноги, которая стоит на земле, задержитесь на пять секунд, прежде чем повторить это движение еще несколько раз.

Стабильность колена

Здесь Хоршиг рекомендует выполнять приседания с касанием.  Возьмите ящик и встаньте на него одной ногой. Направляя вперед колено и сгибая бедро, коснитесь другой ногой пола и поднимитесь обратно. Доктор Хоршиг делает это на 20-сантиметровом боксе, но если вам так неудобно, начните с меньшего ящика — от 5 до 10 сантиметров.

Как это исправить. Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений. «Нам нужно переработать выносливость и координацию вашего тела, а на это потребуется много повторений», — говорит он.

Координация ягодичных мышц

«Правильная работа ягодичных мышц — это еще одна вещь, с которой люди сталкиваются при многих проблемах с боковыми движениями, это еще одно слабое звено», — говорит доктор Хоршиг. Для этого пройдите тест с ягодичным мостом на одной ноге. Выполните ягодичный мост, подняв одну ногу в воздух, и задержитесь на 5–10 секунд. Когда вы поднялись, обратите внимание на мышцы, которые, по вашему ощущению, работают, чтобы удержать вас: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы или спина.

«Мы ищем дисбаланс. Многие люди, у которых появляются боли в коленях, скажут, что они не так сильно чувствуют свои ягодичные мышцы, — говорит он. — Они больше чувствуют работу квадрицепсов или сокращения мышц задней поверхности бедра. Это означает, что вам нужно работать над координационным контролем ягодичных мышц».

Как это исправить. Делать ягодичный мост на двух ногах. Напрягитесь, сожмите ягодицы, упритесь пальцами ног в землю и задержитесь на 10 полных секунд, затем снова опуститесь», — говорит он. Сделайте 20 таких повторений.

(Читайте также: Почему многие боятся делать становую тягу: 3 совета, как делать ее безопасно)

#утроворкОтМаркес – Sektascience: научно-популярный журнал

Утроворк #1
5 упражнений по 1 минуте. 1-2 круга.
  1. Отжимание от пола + прыжок ноги врозь. Лягте на пол, отожмитесь от пола, стараясь сохранять корпус прямым, не прогибая поясницу, в прыжке поставьте ноги широко и верните в исходное положение, снова лягте на пол. Выполняйте упражнение быстро, но следите за техникой!
  2. Приседания с отшагом. Отведите таз назад, колени — 90 градусов. Нагрузка на пятках, колени не торчат. Приседайте в узкой стойке, потом чуть шире и еще чуть шире. Не поднимайте таз! Вы всегда в приседе, меняется только стойка.
  3. Планка с поднятой ногой. 30 секунд держим одну ногу, 30 секунд — другую.
  4. Динамичные удары коленом. Присядьте на одной ноге, быстро подтяните другую. Это тихое упражнение, им можно заменить ХайНиз, если делать быстро!
  5. Упражнение из пилатеса. Поясница прижата! Дышим на живот, делаем махи руками вниз. Держимся всю минуту.
 Утроворк #2
5 упражнений по 60 секунд + бонус.
  1. Тихие выпады. Отведите таз назад и приседайте низко. Колено всегда не острее угла 90 градусов!
  2. Подъем ноги в боковой планке. Если вы новичок — опустите колено (Лиза показывает оба варианта. Первый круг на одну сторону, второй — на другую.
  3. Присед-выпад. Вы всегда остаетесь внизу! Не выпрямляйте ноги! Иначе — не работает.
  4. Планка на руках с шагом на локти. Следите за тазом! Поясница не прогибается, таз вверх не торчит. Постоянно следите за прессом, он должен гореть.
  5. Подъемы к одной ноге. Если вы новичок — ноги можно опускать на пол, если старичок — держите на весу.
    Важно: поясница всегда прижата!
  6. Бонус: dive bombers на выживание! Красиво и технично, сгибая локти на входе в прогиб и на выходе обратно, начинаем делать ныряльщика. Задача: не опускать колени, не отдыхать, не останавливаться! Делаем, пока есть силы. Пока не упадем. Пока сами не решим, что стоп.
Утроворк #3
3 упражнения. 1-2 круга.
  1. Планка с подъемом ноги. Не поднимайте таз! Пресс сокращен. 1,5 минуты на одну сторону и сразу 1,5 минуты на другую.
  2. «Присед куратора» С 90 градусов вниз и обратно. Почему называется так? При приседаниях «до 90 градусов» быстро наступает плато, вы можете сделать 100 раз не моргнув глазом.
    А сколько получится таких? Внимание: Таз назад! Колени не торчат вперед!
  3. Лежа на боку подъем ноги, подтягивание другой ноги к ней. По 1,5 минуты на каждую сторону.
  4. Бонус на повторы. (После двух кругов.) Мой любимый «Присед куратора» на выживание. Не поднимаемся совсем вверх. STAY LOW! Вниз и обратно до 90 градусов.
 Утроворк #4
Начните с 5 раз, а дальше как пойдет. 108 — это много, особенно для первого раза.
  • Вдох. (Пока идет вдох идет движение.) Руки вверх.
  • Выдох. Наклон.
  • Вдох. Взгляд вперед, выпрямляем спину.
  • Выдох. Чатуранга, локти прижаты.
  • Вдох. Собака мордой вверх, стоя на подъемах стоп.
  • Выдох. Собака мордой вниз.

Задержитесь на 5 дыхательных циклов или выходите сразу, если хотите сделать сурью в динамике.

  • Вдох. Прыжок к рукам, взгляд вперед.
  • Выдох. Глубокий наклон.
  • Вдох. Руки вверх, взгляд за руками. И с выдохом опускаем руки к груди, готовясь к следующему кругу.
Утроворк #5
4 упражнений по 60 секунд. 1-2 круга + супер-бонус на повторы.
  1. «Дельфин». Из планки с предплечий выполняем три прыжка к рукам и возвращаемся прыжком в исходное положение. Ноги всегда остаются прямыми!
  2. Двойной присед с подъемом ноги. В приседе делаем пружинку на два счета, затем переносим вес тела на правую ногу и поднимаем левую ногу в сторону. Опорная нога чуть согнута! Затем повторяем тоже самое на другую.
  3. Касание голеностопа в планке. Стоим в планке с прямых рук. Отрываем одну руку от пола и выпрямляем ее в линию с корпусом. Из этого положения тянемся рукой к голеностопу противоположной ноги. Возвращаемся в исходное положение. Каждый раз меняем руку.
  4. Боковые ножницы. Из положения лежа на боку (опора на локоть, другая рука за головой) выполняем горизонтальные ножницы: скрещиваем и разводим прямые ноги. Старайтесь не класть их на пол! Если вы новичок, то можете выполнить по 30 секунд на каждую сторону, если опытный воин — по 60 секунд.
  5. Бонус: тяга на одной ноге. Стоим на одной ноге, вторая согнута в колене, прямые руки подняты вверх. Из этого положения наклоняем корпус вперед, одновременно отводим вторую ногу назад и выпрямляем ее в одну линию с корпусом. Выполняем 50 раз на одну ногу и еще 50 на другую.
 Утроворк #6
5 упражнений по 60 секунд. 2 круга + бонус для самых стойких!
  1. Динамичная планка. Исходное положение: планка с предплечий. Переносим вес тела вперед, возвращаемся в исходное положение и выполняем джек. Старайтесь не поднимать таз, тело — одна прямая линия, пресс напряжен.
  2. Отжимание-пружинка из положения четверенек. Стоя на четвереньках, руки шире коврика. Переносим вес тела на руки, уходим в отжимание, пружиним, касаясь грудью пола и возвращаемся до угла 90 градусов.
  3. Статика-самолетик. Ложимся на пол, поднимаем прямые руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Старайтесь оторвать бедра и грудь от пола.
  4. Отжимание-пружинка на трицепс из положения четверенек. Стоя на четвереньках, руки ставим уже линии плеч. Переносим вес тела на руки, отжимаемся на трицепс, уводя локти вдоль тела и касаясь грудью пола. Пружиним от пола до угла 90 градусов.
  5. Отжимания на трицепс лежа на боку по 1 минуте на каждую руку. Лежа на правом боку, правая рука «обнимает» корпус, рабочая, согнутая в локте, стоит перед грудью, предплечье под прямым углом к кисти. Из исходного положения разгибая руку мы поднимаем корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Это нелегко, но держите тело напряженным, не заваливайтесь в стороны.
  6. И бонус для самых стойких — классические отжимания. Встаем в планку, руки под плечами, мышцы спины и пресса напряжены. Выполняем отжимания, сгибая руки и стараясь достать грудью до пола.
Утроворк #7
4 упражнения по 2 минуты. 1-2 круга.
  1. Отжимания коммандо. Планка, таз подкручен. Опускаемся на пол через отжимание, затем поднимаемся через отжимание вверх и подтягиваем ногу к груди. Опускаемся снова, при подъеме ногу меняем.
  2. Пружинка в выпаде. Одна нога спереди, другая стоит на колене сзади. Угол в коленях 90 градусов, вес ровно распределен между ног, корпус можно немного наклонить вперед. Выпрямляем ноги и возвращаемся в выпад. Не заваливайтесь на бок и старайтесь держать равновесие.
  3. Динамичная боковая планка с локтя. Локоть четко под плечом, спина прямая, тело — одна прямая линия. Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. В нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.
  4. Баскетболист. Полуприсед, руки согнуты в локтях, будто вы перед собой держите мяч. В приседе чуть наклоняетесь в сторону левой ноги так, будто хотите взять мяч с пола, тянетесь вверх, будто кидаете его в корзину.
 Утроворк #8
4 упражнений по 2 минуты. 1-2 круга + бонус.
  1. Подъем ноги из положения «стола». Встаем в позу стола, пальцы рук смотрят на пятки, таз не проваливается вниз. Одну ногу выпрямляем, чуть касаемся ею пола и поднимаем вверх.
  2. Приседания куратора vol. 2. Ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов, садимся в глубокий присед, касаясь руками пола. Из этого положения поднимаем таз до параллели с полом и вновь опускаем ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию носков!
  3. Подъем согнутой ноги. Встаем на четвереньки, отрываем колени от пола и поднимаем согнутую ногу вверх, носок натянут на себя. На протяжении всего упражнения колени на пол не ставим!
  4. Подъем ног из положения лежа на животе. Лежим на животе, руки на полу, ноги прямые. Из этого положения поднимаем прямые ноги вверх, напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, плавно опускаем их вниз.
  5. Бонус — подъемы таза 100 раз. Лежа на спине, таз поднят вверх, ноги шире плеч и полностью стоят на ступне, руки вдоль тела. Из этого положения поднимаем таз вверх и опускаем вниз, стараемся не опускать его полностью на пол.
Утроворк #9
5 разных планок по 1 минуте. 1-2 круга.
  1. Классическая планка Встаем в упор на прямых руках, тело держим прямо, не «проваливаем поясницу», руки точно под плечами. Пресс всегда напряжен!
  2. Боковая планка (на правую сторону). Оставаясь в планке разворачиваемся на бок, между опорной рукой и вашим телом угол 90 градусов, вторая рука поднята вверх. Старайтесь не заваливаться в стороны, все тело держите в напряжении. Если вдруг вам больно стоять на прямой руке, вы можете опуститься на локоть.
  3. Планка с предплечий. Встаем в упор с предплечий, тело как всегда — одна прямая линия, таз подкручен и поясница не проваливается!
  4. Боковая планка (на левую сторону).
  5. Чатуранга. В положении планки ставим руки на ширине плеч и уводя локти вдоль тела опускаемся так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Это довольно тяжело, поэтому вы можете опустить колени на пол, как это делает Денис на видео.
 Утроворк #10
4 упражнения по 1 минуте. 1-2 круга + статический бонус.
  1. Пресс-пружинка. Ложимся на спину: поясница прижата к полу, лопатки подняты, ноги не касаются пола. В этом положении пружиним руками с небольшой амплитудой.
  2. Двойная боковая складка. (По 1 минуте на каждую сторону.) Лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу. На счет «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь притянуть прямые ноги к себе, локтем тянемся к коленям. На счет «два» — притягиваем ноги согнутые в коленях. Ноги на пол не опускаются в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперед или назад!
  3. Перекрестное скручивание. Лежа на спине, поясница прижата к полу. На раз мы отрываем лопатки и соединяем локоть с противоположным коленом. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.
  4. Вертикальные ножницы. Сидя, спина прямая, опираемся на согнутые в локтях руки. Поднимаем прямые ноги вверх и выполняем вертикальные «ножницы» с небольшой амплитудой.
  5. Бонус — навасана. Садимся на ягодицы, поднимаем согнутые ноги вверх так, чтобы голени были параллельны полу (усложненный вариант — с прямыми ногами). Прямые руки вытягиваем вперед. Сохраняем это положение как можно дольше.
Утроворк #11
Ставим таймер на 5 минут (при желании можете повторять эту связку и дольше).
  • Встаем в собаку мордой вниз.
  • Вдох. Из этого положения поднимаем правую ногу так, чтобы она стала продолжением линии вашего корпуса.
  • Выдох. Через низ ведем правую ногу в сторону.
  • Вдох. Подтягиваем колено ко лбу и выходим в планку.
  • Выдох. Плавно уходим в чатурангу.
  • Вдох. Переходим в собаку мордой вверх.
  • Выдох. Возвращаемся в собаку мордой вниз.
  • Потом выполняем тот же самый комплекс на другую ногу.
  • Бонус — поза воина. По 1,5 минуты на каждую ногу.
Утроворк #12
5 упражнений по 1 минуте. 1-2 круга.
  1. Динамичная планка. Встаем в планку с предплечий и прыжком сводим и разводим ноги. Таз не поднимаем, взгляд перед собой!
  2. Боковой выпад на правую ногу. Ноги на ширине плеч, отшагиваем правой ногой в сторону и приседаем за счет отведения таза назад. Спину держим прямой! Пружиним в этом положении с небольшой амплитудой.
  3. Пресс. Лежа на спине, поясница прижата, отрываем лопатки от пола, руки перед собой. Из этого положения подтягиваем к рукам правое колено, левая нога прямая и не касается пола. Затем меняем ноги местами.
  4. Боковой выпад на левую ногу.
  5. Подъемы таза из положения «стола» (по 1 минуте на каждую ногу). Встаем в позу стола с предплечий, одна нога стоит на полу, другую мы поднимаем вверх. Выталкиваем прямую ногу вверх, каждый раз поднимая таз как можно выше и опуская его вниз, слегка касаясь пола.
Утроворк #13
3 упражнения на выбор: 150 приседов куратора или 100 commando push up или 150 подъемов ног из планки на локтях. Вы можете увеличить количество повторов, если чувствуете, что вам недостаточно или добавить второе упражнение. Не забывайте следить за техникой!
  1. Приседания куратора. Ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов, садимся в глубокий присед (ниже 90 градусов). Из этого положения поднимаем таз до параллели с полом и вновь опускаем ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию носков!
  2. Отжимания коммандо. Планка, таз подкручен. Опускаемся через отжимание, ложимся на пол, затем поднимаемся через отжимание вверх и подтягиваем ногу к груди. Опускаемся снова. При подъеме ногу меняем.
  3. Подъемы ног из планки с предплечий. Встаем в планку с предплечий и поочередно поднимаем прямые ноги вверх.
Утроворк #14
2 упражнения. Первое — 150 раз (разделите упражнение на подходы), второе — с интервалами 15/5, 10 кругов.
  1. Планка-рептилия. В планке с предплечий попеременно подтягиваем колени к плечу. Каждый раз скручиваемся в корпусе, таз не поднимаем!
  2. Горизонтальные ножницы. Лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые, носки на себя. Отводим ноги от линии пупка и на вдохе разводим ноги как можно дальше, на выдохе сводим и скрещиваем их в районе бедер. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц, а не махами!

Благодарим Fitbanda за помощь в оформлении описания к утроворкам.

Как делать боковые приседания, по словам сертифицированного тренера

Из всех многочисленных вариаций приседаний боковые приседания — одни из моих любимых, потому что они активизируют вашу заднюю цепь (или заднюю часть тела), а также внутреннюю часть вашего тела. бедра. Это делает их идеальным дополнением к тренировкам ног, особенно, но также и как часть вашей подготовки практически к любой тренировке.

Как сертифицированный персональный тренер, я научу вас всему, что вам нужно знать о боковых приседаниях — преимуществах, техниках, вариациях и многом другом. Давайте начнем с того, почему вы хотели бы сделать их в первую очередь.

Преимущества боковых приседаний

Боковые приседания в основном нацелены на среднюю ягодичную мышцу — часть ягодиц, которая делает возможным движение из стороны в сторону, — а также на квадрицепсы и приводящие мышцы бедра (также известные как внутренняя поверхность бедер).

Но вы также тренируете подколенные сухожилия и икры. Таким образом, добавление их в свою рутину поможет вам укрепить и вылепить нижнюю часть тела со всех сторон.

Как выполнять боковые приседания

  1. Начните с того, что ноги шире бедер, колени и носки направлены вперед. (Слегка развернуть ноги на 11 часов и 1 час тоже можно, если вам так удобнее).
  2. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставив левую ногу прямой. Постарайтесь, чтобы бедро было параллельно полу. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди.
  3. Затем проведите правой ногой, чтобы изменить направление движения. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед. Это один представитель.
  4. Повторить с другой стороны.

Советы по форме: Не позволяйте колену прогнуться, когда вы переносите вес в сторону. Следите за вторым и третьим пальцами согнутой ноги и всегда помните о том, что нужно напрягать корпус!

Подходы/повторения для результата: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-х подходах идеально.

Вариации боковых приседаний

  • Боковые приседания на одной ноге: Стоя, обе ноги шире бедер, сместите вес тела вправо, направляя бедра назад, сгибая правую ногу. Поднимите левую ногу от земли, а затем встаньте. Переход от боковых приседаний к приседаниям на одной ноге поможет вам улучшить баланс и нарастить силу.
  • Боковой выпад : Вместо того, чтобы приседать, перенося вес на одну сторону, начните стоять прямо, поставив обе ноги вместе, затем сделайте боковой присед, правая нога, колени и пальцы ног направлены вперед. Пройдите через эту пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это движение более сложное для вашего кора, потому что оно требует от вас баланса и стабилизации во время динамичного движения.
  • Боковые приседания с отягощением: Хотите увеличить интенсивность? Добавьте вес к упражнению, удерживая пару гантелей у груди во время выполнения повторений.

Как сделать боковые приседания частью вашей тренировочной программы

Разминка : Я люблю делать несколько подходов боковых приседаний, прежде чем перейти к другим движениям нижней части тела, чтобы раскрыть бедра и подготовить ноги.

Активное восстановление: Выполнение этого движения между тяжелыми приседаниями даст вашим ногам необходимую растяжку и облегчение, сохраняя при этом ягодичные мышцы в напряжении.

Суперсет: Допустим, вы делаете тренировку рук с гантелями. Если вы действительно хотите бросить себе вызов, держитесь за вес и чередуйте наборы боковых приседаний 9.0060 между упражнениями на верхнюю часть тела.

Нравится этот ход? Вам понравится полный план Betina для укрепления мышц, включающий 10 тренировок. Получите его по телефону , загрузив наше приложение All/Out Studio, в котором представлены дополнительные фитнес-программы от других наших любимых тренеров .

Бетина Гозо, CPT

Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по коррекционным упражнениям и мастер-тренер Nike. Она уделяет особое внимание влиянию на положительные здоровые привычки в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

Как делать боковые приседания

 

Боковые приседания — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и внешние поверхности бедер, делая ноги сильными, скульптурными, а нижнюю часть тела подтянутой. Боковые приседания — это забытый родственник всех приседаний. Часто упускаемый из виду более традиционный базовый присед или другие версии, если вы научитесь делать боковые приседания, вы научитесь добавлять боковое движение и дополнительную силу внешней и внутренней части бедер.

Само собой разумеется, что приседания — отличная тренировка для ног. Каждый тренер и специалист по фитнесу пропишет приседания для силы ног, а также для сжигания калорий, поскольку работа с большими группами мышц сжигает больше калорий. Изучение базового приседания — ваша первая цель на этом фронте, но как только вы овладеете основами, важно разнообразить тренировки и добавить объема движениям. Существует множество различных типов приседаний, каждый из которых добавляет свою силу к силе, которую он обеспечивает. Боковые приседания делают несколько уникальных вещей. Во-первых, они добавляют боковые движения к вашей тренировке. Важно, чтобы вы двигались не только вперед и назад, но и из стороны в сторону. Во-вторых, двигаясь из стороны в сторону, вы заставляете включаться и активироваться больше мышц ног, особенно внешней и внутренней поверхности бедер. Общий бонус!

Независимо от того, какую версию приседаний вы выберете, вы можете рассчитывать на то, что приседания помогут сделать ягодицы более упругими и подтянутыми. Так что ознакомьтесь с этими боковыми приседаниями и попробуйте включить их в свою тренировку один или два раза в неделю.

Используйте эти ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

  • Как делать боковые приседания
  • Какие мышцы работают при боковых приседаниях?
  • Преимущества боковых приседаний
  • Сколько калорий дают боковые приседания?
  • Другие упражнения, похожие на боковые приседания
  • Включение боковых приседаний в ваши тренировки

Как делать боковые приседания

Вот шаги для выполнения боковых приседаний:

1) Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте обратно в присед, согнув колени.

2) Держите пресс напряженным, а спину прямой. Сделайте широкий шаг в одну сторону, оставаясь в положении приседа, вернитесь в исходное положение, а затем широко присядьте в другую сторону, используя все мышцы нижней части тела, а затем вернитесь в центр. Продолжайте приседать из стороны в сторону, оставаясь внизу.

Какие мышцы работают при боковых приседаниях?

Боковые приседания — это потрясающее силовое упражнение, которое прорабатывает ягодицы, ноги и корпус, а также уделяет дополнительное внимание внешней стороне бедер, чего не может сделать обычный присед!

Преимущества боковых приседаний

Есть много причин, по которым вам следует включать боковые приседания в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет ягодицы и бедра

Боковые приседания — это мощное упражнение, в котором для опускания и подъема тела используются мышцы ягодиц и бедер. Сосредоточьтесь на этих мышцах во время движения и сжимайте ту область, которую хотите проработать.

Укрепляет внешнюю часть бедра

Базовые приседания тренируют ноги и ягодицы. Подойдут и многие другие упражнения для ног. Боковые приседания добавляют преимущество проработке внешней части бедра, перемещая вас для жима из стороны в сторону.

Силовое кардио-комбо

Боковой присед повышает частоту сердечных сокращений больше, чем другие базовые силовые упражнения. Это делает боковые приседания отличной комбинацией силы и кардио!

Сколько калорий сжигает боковой присед?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Боковые приседания такие же. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Хотите сжечь больше калорий? Садитесь ниже и двигайтесь быстрее.

Другие упражнения, похожие на боковые приседания

Если вам нравятся боковые приседания и вы хотите больше движений, которые вы можете делать дома, попробуйте и эти!

Как делать шагающие выпады

Как делать подъем ног плие

Как делать пожарный гидрант

Включение боковых приседаний в ваши тренировки

Боковые приседания — отличное упражнение для ног все самостоятельно! Тем не менее, вы также можете включить боковые приседания в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Используйте боковые приседания в силовой тренировке с собственным весом

Вам не нужно ходить в спортзал для силовой тренировки. Вам даже не понадобится оборудование! Проверьте этот вызов!

10-минутное испытание силы с собственным весом : выполните легкую пробежку на месте в течение 1 минуты, чтобы разогреться. Затем выполняйте каждое из следующих действий в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

Отжимания

Боковые приседания

Отжимания на трицепс

Выпады вперед

V-Ups

Повторить все 5.

9009 4 Используйте боковые приседания в круговой тренировке

Круговые тренировки — это увлекательный способ тренировки и получайте силу и кардио одновременно. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Проверьте это:

Круговая тренировка для сжигания жира:  Переходите от одного упражнения к другому напрямую, практически без перерыва между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

30 секунд боковые выпады

30 секунд бег с высоким коленом

30 секунд отжимания

30 секунд боковые приседания

30 секунд приседания плие

30 секунд медвежий кроль

30-секундная модифицированная армейская планка для ползания

30-секундный краб прогулка

Отдых 1 минута. Повторить. Потягиваться.

Используйте боковые приседания в своей тренировке HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки сейчас в моде, потому что они выполняют работу в рекордно короткие сроки. Работайте изо всех сил в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и снова напрягитесь. Вот супер простой способ надрать задницу!

HIIT the Floor Challenge:  Делайте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд между движениями.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *