Упражнения для ног в домашних условиях
Метки
Ноги Спорт Тренировка ФигураГлавное оружие любой модели — это ноги. Стройные, подтянутые, но при этом худые. Такого эффекта тяжело достичь, ведь при регулярных тренировках мышцы становятся перекачанными, что выглядит не очень женственно. Но инструкторы моделей Victoria’s Secret знают все нюансы и составляют тренировки, которые позволяют их моделям пленять окружающих красотой своих ног.
Редакция «Так Просто!» расскажет тебе, с помощью каких упражнений 37-летней модели Victoria’s Secret Алессандре Амбросио удается сделать ноги подтянутыми и стройными без перекачанных мышц. Тебе не потребуются никакие тренажеры и приспособления, только немного свободного пространства доме.
Заметим сразу, что модели Victoria’s Secret всегда работают с весом своего тела. Очень редко их тренировки включают дополнительный вес, а их любимый спортивный аксессуар — резинки.
Домашняя тренировка ног
- Разминка
Для большего эффекта нужно обязательно разогреть мышцы. Кроме того, это позволит избежать травматизма при выполнении упражнений, а также улучшит результат. Инструктор Victoria’s Secret Джастин Гелбанд говорит: «Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки». Если нет тренажера, бегай на месте или по ступенькам, прыгай на скакалке, делай берпи… - Упражнения для ног
После разминки переходи к самим упражнениям. Стань на одну ногу, согнув ее немного в колене, чтобы было легче держать баланс. А вторую отводи в сторону, не касаясь пола. Заметим, что ногу нужно держать в напряжении и отводить с силой, а не просто махать ею. Сделай 5 подходов по 15 раз на каждую ногу.Отдохни 1 минуту и приступай к следующему упражнению. Сделай выпад назад, но опорную ногу согни лишь немного, а не на 90 градусов.
Итак, когда сзади левая нога, ее нужно отводить по диагонали вправо, а когда правая — влево. Сделай 5–10 подходов по 20 раз на каждую ногу (зависит от выдержки и физической подготовки).
Тепер стань в позу собаки на вытянутых руках. Отводи согнутую ногу сначала вбок, а затем, выпрямляя, отводи ее назад. Работающая нога должна быть в напряжении. Сделай 10 повторов на каждую ногу.
Ляг набок, голову держи на руке, а нижнюю ногу согни в колене. Выполняй подъем ноги. Сделай 5–10 повторений на каждую ногу.
Ляг на живот. Поднимай ногу вверх, зажимая ягодицу. Сделай по 10–15 повторений на каждую ногу. Идеально, если ты будешь каждый раз удерживать ногу на весу несколько секунд, а не сразу опускать.
- Растяжка
После выполнения упражнений нужно обазательно растянуть мышцы ног. Только так они будут не только подтянутыми, но и длинными, что красиво смотрится визуально. Кроме того, хорошая растяжка ног очень полезна для женского здоровья. Ты можешь делать растяжку для шпагата, или просто потянуть мышцы. Также это поможет избежать крепатуры.Тут моделям Victoria’s Secret предоставляется полная свобода в выборе упражнений по растяжке. Они используют упражнения из пилатеса, йоги, сидят в позе бабочки и используют базовые упражнения по растяжке. Попробуй лечь на спину и поочередно притянуть колени к груди. Сядь и попытайся медленно дотянуться до носочков.
Ты можешь делать растяжку для шпагата, или просто потянуть мышцы. Также это поможет избежать крепатуры.Известный звездный тренер Джастин Гелбанд помогает моделям Victoria’s Secret держать себя в идеальной форме, а также тщательно разрабатывает для них рацион.
Попробуй дома позаниматься, используя упражнения из тренировки Алессандры Амбросио и расскажи нам об ощущениях. Уверены, жир на ногах будет гореть. А также поделись статьей со своими подругами в соцсетях!
Поделиться
Упражнения на ноги и ягодичные мышцы (Ольга Блескина)
Инструктор фитнес-клуба Panatta Sport Ольга Блескина расскажет о наиболее эффективных упражнениях на ноги и ягодичные мышцы, которые помогут скорректировать проблемные зоны.
УПРАЖНЕНИЕ НА ЯГОДИЦЫ.
Исходное положение – плечи на полу, ноги на платформе на пятки, чуть шире плеч. Руки вдоль туловища. Ягодицы слегка опущены. Выполняем подъем ягодиц и сжимаем их максимально. От плеча до колен образуется прямая. Амплитуда движения небольшая. Я называю это движение «Майкл Джексон» и клиенты меня понимают. Для продвинутого уровня – выполняем упражнение с отягощением.
Выполняем по 8 в быстром темпе, затем 8 раз медленно (на 4 счета вверх и на 4 счета вниз). 3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ НА ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА, ЯГОДИЦЫ.
Исходное положение — одна нога на полу, вторая на платформе (в домашних условиях на любой возвышенности). Плечи слегка выведены вперед. Приседаем на ногу, которая стоит впереди, вторая нога служит для удержания равновесия, силовую нагрузку не несет. Грудь «гордая», плечи не опускать. Садимся на пятку. При правильном выполнении упражнения носок рабочей ноги слегка поднимается.
Выполняем по 8 повторений, затем 2 раза медленно (на 4 счета вниз и на 4 счета вверх).
3 подхода.
ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ.
Исходное положение – ноги расставлены широко, носки – в стороны, плечи слега выведены вперед. Боди-бар на плечах. Для начинающих упражнение выполняется без отягощения. Выполняем приседания. Ягодицами тянемся назад, плечи подаем вперед, колени выталкиваем в стороны.
Выполняем 8 раз подряд, затем 2 раза медленно (на 4 счета вниз и на 4 счета вверх). 3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ НА ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
Исходное положение – коленно-локтевое положение. Нога прямая, является продолжением туловища, носок натянут. Поднимаем ногу строго вверх. Движение – от бедра, в пояснице не прогибаться. Опускаем ногу в исходное положение. Ниже исходного положения не опускать!
Выполняем 8раз быстро, затем 2 раза медленно (на 4 счета вниз и на 4 счета вверх). 3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
Исходное положение – лежа на боку. Одна нога стопой на полу, пятку не отрывать.
Вторая нога прямая – вдоль пола, стопа параллельно полу, носок на себя. Обязательно выводим вперед. Боди-бар лежит на середине стопы, второй конец на полу. Новичкам можно начинать без отягощения.
Выполняем 8 раз, затем 2 раза медленно (на 2 счета вверх и на 2 счета вниз), второй подход – 8 раз подряд, затем 2 раза (на 4 счета вверх и на 4 счета вниз). 3 подход как первый, в конце удержание на 8 счетов.
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ. НА НАРУЖНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
Исходное положение – опора на одну ногу, вторая отведена в сторону – носок на себя. Стопы параллельны. Опорная нога слегка согнута. Рука на пояс (можно в сторону для равновесия). Боди-бар на отведенной стопе. Новичкам без отягощения. Поднимаем ногу строго в сторону – вверх. Носок при этом не поднимаем вверх, а стопы остаются параллельны. Носок на себя.
Выполняем 8 раз в быстром темпе, затем 8 раз медленно (на 4 счета вверх и на 4 счета вниз). 3 подхода.
Лучшие упражнения для ног с собственным весом, которые можно делать дома
TRAIN
•Centr Team
Независимо от того, занята ли стойка для приседаний в тренажерном зале или тренажерные залы закрыты, если вы тренируете мышцы ног дома, у нас есть получил информацию и упражнения для ног без оборудования, необходимые для выполнения работы.
Если вы хотите накачать большие и сильные ноги, вам необходимо изучить 4 группы мышц:
Подколенные сухожилия (задние мышцы бедра)
Квадрицепсы (передние мышцы бедра)
Похитители (внутренние мышцы бедра)
Икры (мышцы ниже и позади коленей)
Готовы серьезно заняться укреплением ног и не только в домашних условиях? Centr Power at Home — это комплексная 13-недельная программа для наращивания мышечной массы, разработанная Крисом Хемсвортом и Люком Зокки для получения реальных результатов с использованием минимального оборудования. Начните зарабатывать сегодня с бесплатной пробной версии в Centr.
com .
Польза от упражнений для ног
Создание сильных и мощных ног — это больше, чем просто великолепный вид в шортах. Развитие мышц ног напрямую влияет на ваши ежедневные движения и подвижность. Ходить на работу, сидеть в туалете, наклоняться, чтобы погладить собаку — мышцы ног имеют решающее значение для выполнения всего этого.
Бонус: поскольку вы активируете такие большие группы мышц, когда работаете с ногами, вы также будете сжигать жир во время тренировок.
Нет необходимости искать другой распорядок в зависимости от вашего пола. Тренировки ног для женщин и тренировки ног для мужчин могут быть совершенно одинаковыми. Даже если вы хотите только привести ноги в тонус в домашних условиях, наращивание мышечной массы — лучший способ добиться желаемого рельефа мышечной массы.
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Чтобы накачать ноги с помощью упражнений с собственным весом, вам необходимо использовать принцип наращивания мышечной массы, называемый прогрессивной перегрузкой.
Чтобы нарастить большие мышцы, вам нужно постоянно тренировать эти мышцы, чтобы они становились сильнее.
Вам нужно будет использовать прогрессии (более сложные версии упражнения) и повторения для достижения прогрессивной перегрузки, когда вы тренируете ноги с помощью упражнений с собственным весом.
После того, как вы сможете выполнить 15–20 повторений упражнений для ног для начинающих, перечисленных ниже, мы рекомендуем включить некоторые упражнения среднего и продвинутого уровня в ваш домашний день для ног.
Интенсивность большинства этих упражнений также можно увеличить, используя утяжеленные предметы домашнего обихода. Хотя у вас может и не быть гири, рюкзак с книгами или мешок с апельсинами могут стать инструментами для силовых тренировок — проявите творческий подход!
Лучшие упражнения для ног с собственным весом для начинающих
Начните с этих упражнений для ног с собственным весом, если вы новичок.
Как только вы сможете легко выполнять 15–20 повторений в каждом упражнении с полной амплитудой движения, пришло время добавить вес или перейти к промежуточным и продвинутым упражнениям, указанным ниже.
Приседания с собственным весом
Приседания, необходимые для развития силы нижней части тела, задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот как их выполнять:
Начните с ног на ширине плеч и груди вверх. Собери свое ядро.
Согните ноги в коленях и двигайте бедрами назад и вниз, держа грудь прямо, а спину прямо.
Ударьте ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
Усложняйте приседания с помощью отягощений: Держите отягощения во время приседания — либо через каждое плечо, либо перед грудью.
Выпады с собственным весом
Выпады — это убийственное упражнение на квадрицепсы, которое также задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Вот как это сделать:
Сделайте большой шаг вперед. Вам нужно, чтобы ваши ноги были расставлены достаточно далеко, чтобы оба колена образовывали угол 90 градусов, когда вы делаете выпад.
Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте туловище и голову в нейтральном положении.
Опустите заднее колено к полу, опуская его только до комфортной для вас точки.
Перенесите основной вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу для сохранения равновесия.
Сосредоточив свой вес на передней ноге, вернитесь в исходное положение.
Повторить на противоположной стороне.
Усложняйте выпады с помощью отягощений: Держите отягощения во время выпада — либо через каждое плечо, либо перед грудью.
Обратные выпады с собственным весом
В отличие от обычных выпадов, направленных на квадрицепсы, при обратном выпаде основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам.
Вот как это сделать:
Сделайте большой шаг назад.
Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте туловище и голову в нейтральном положении.
Опустите бедра и опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом устойчивость.
Перенесите основной вес на заднюю ногу и используйте переднюю ногу для стабилизации.
Сосредоточив свой вес на передней ноге, вернитесь в исходное положение.
Повторить на противоположной стороне.
Усложняйте обратные выпады с помощью отягощений: Держите отягощения во время выпада — либо через каждое плечо, либо перед грудью.
Боковые выпады с собственным весом
Заставьте отводящие мышцы и квадрицепсы активироваться несколькими боковыми выпадами. Вот как их делать:
Сделайте шаг влево, чтобы ваши ноги были чуть шире плеч.
Согните левое колено и отведите бедра назад.
Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямо и приподняв грудь.
Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить на противоположной стороне.
Усложняйте боковые выпады с отягощением: Положите по весу на каждое плечо.
Ягодичный мостик с собственным весом
Сильные ягодичные мышцы облегчают построение ног, поэтому не забудьте включить ягодичные мостики в упражнения для ног, которые вы выполняете дома. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедра друг от друга.
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух. Постарайтесь сделать свое тело прямой линией, идущей под углом вниз от колен к плечам.
Задержитесь на мостике на пару секунд, прежде чем снова опуститься.
Усложнение ягодичных мостиков с отягощением: Держите груз обеими руками на таз во время выполнения упражнения. Держите верхнюю часть рук на земле для устойчивости.
Лучшие домашние упражнения для ног среднего и продвинутого уровня с собственным весом
Готовы выйти на новый уровень? Эти упражнения помогут вам достичь прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли продолжать строить ноги без отягощений по мере того, как становитесь сильнее.
Болгарские сплит-приседания с собственным весом
Работайте над квадрицепсами, икрами, подколенными сухожилиями и развивайте одностороннюю силу с помощью болгарских сплит-приседаний. Вот как это сделать:
Поставьте стул, низкий стол или скамью позади себя. Сделайте длинный шаг назад правой ногой и осторожно поставьте переднюю часть стопы на предмет.
Удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено и опуститесь на землю.
Оттолкнитесь передней ногой и выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторить с другой стороны.
Болгарские сплит-приседания усложняются с помощью отягощений: Держите по гире в каждой руке и держите руки по бокам.
Ягодичный мостик на одной ноге
Когда обычные ягодичные мостики больше не вызывают жжения в ягодицах, попробуйте вариант на одной ноге. Вот как это сделать:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедра друг от друга.
Поднимите одну ногу от земли, сожмите ягодицы и оттолкнитесь ногой от пола, чтобы поднять бедра.
Повторить с другой стороны.
Усложнение ягодичного моста на одной ноге с отягощением: Удерживайте груз обеими руками на тазе во время выполнения упражнения.
Держите верхнюю часть рук на земле для устойчивости.
Подъемы с приседаниями в прыжке
Укрепите квадрицепсы, икры, ягодичные и подколенные сухожилия, добавляя подтягивания в приседаниях к тренировкам для нижней части тела. Вот как их правильно выполнять:
Держите ноги на ширине плеч, грудь вверх и корпус включен.
Перенеся вес на пятки, откиньте ягодицы назад и присядьте.
Когда ваши квадрицепсы окажутся параллельны земле, оттолкнитесь ногами, чтобы выпрыгнуть из приседа.
Когда вы прыгаете с земли, поднимите колени к груди, сохраняя напряжение корпуса. (Ничего страшного, если вы не можете поднять их очень высоко!)
Выпады с прыжком
Выпады с прыжком развивают ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, обеспечивая при этом отличную кардиотренировку. Вот как это сделать:
Погрузитесь в глубокий выпад.
Слегка наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора.
Оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх, меняя положение ног в воздухе.
Приземлитесь как можно мягче и немедленно погрузитесь в новый выпад.
Повторить движение.
Хотите узнать больше о наращивании мышечной массы?
Тренер Криса Хемсворта ответит на ваши вопросы о наращивании мышечной массы
Что есть, чтобы набрать вес и мышечную массу
10 неожиданных преимуществ силовых тренировок
Убойная тренировка пресса: лучшие упражнения для корпуса дома
3 эспандера и когда их использовать
Зарегистрируйтесь, чтобы полностью раскрыть свой потенциал
Экспертные тренировки для подпитки вашей физической формы, питания и внимательности.
Безграничные способы подпитки вашего разума и тела
5″> Доступ к более чем 3000 тренировок, рецептов и медитаций, адаптированных к вашим целям.Технологии, которые заставляют вас двигаться
Загрузите Centr на все свои устройства, чтобы повышать уровень и отслеживать свои результаты в режиме реального времени.
Простые упражнения для ног, которые можно делать дома
Застрять дома — это облом. Мало того, что трудно видеться с друзьями и членами семьи, но и то, что мы заставляем себя быть дома весь день, имеет тенденцию превращать всех нас в домоседов, работающих с постели, пока не придет время посмотреть, что доступно на Netflix. Хотя на какое-то время это может показаться привлекательным, через несколько месяцев вы можете начать чувствовать слабость и вялость, что, в свою очередь, повлияет на ваше личное здоровье.
Область, где это наиболее заметно на нашем теле, это наши ноги. Нормальное здоровье ног, как правило, поддерживается ходьбой и физическими упражнениями — и то, и другое довольно сложно сделать, когда спортзалы закрыты и не так много мест, куда можно пойти.
Продолжительный период без упражнений для ног может иметь многочисленные неблагоприятные последствия: вы можете легче получить травму, вы можете чувствовать себя слабее, и на ваших ногах может начать проявляться варикозное расширение вен — явление, с которым мы все слишком хорошо знакомы как специалисты по венам в Район Милуоки.
Если вы хотите поддерживать здоровье ног в домашних условиях или даже улучшить кровоток в ногах, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или за рабочим столом, чтобы улучшить кровообращение в ногах. Вот несколько простых упражнений для здоровья ног, которые вы можете делать дома.
Упражнения сидя
Из положения сидя вы можете выполнять несколько упражнений для поддержания здоровья ног.
Сначала можно выполнить простые точек схождения . Сидя, оторвите одну ногу от земли и вытяните ее, максимально удлиняя стопу и пальцы ног. Затем согните его так, чтобы ваша нога тянулась вверх к телу. Продолжайте делать это в повторении где-то между 15 и 20 циклами, обязательно повторяя с другой ногой.
Вы также можете сделать растяжек подколенного сухожилия . Наш любимый способ — сесть на край стула, а затем оторвать ногу от земли. Оттуда потяните его обратно к ягодицам, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Удерживайте столько времени, сколько вам удобно, затем верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой, на этот раз делая максимум 10 повторений.
Последнее упражнение сидя, которое вы можете сделать, это разгибаний ног . Это выглядит почти так же, как и звучит: вытяните одну ногу как можно дальше, держите ее столько, сколько вам удобно, затем верните ее на пол. Повторите там от 10 до 20 раз, затем повторите то же самое с другой ногой.
Упражнения на полу
Если у вас есть достаточно места, чтобы лечь, многие упражнения из этого положения могут значительно улучшить здоровье ваших ног. Вы можете лечь на коврик для вашего комфорта.
Первое упражнение объяснить легче всего: удары ножницами .
Лягте на спину, затем поднимите ноги в воздух и двигайте ими вперед и назад, как, как вы уже догадались, ножницами. Выполните от 12 до 20 повторений, повторяя после перерыва, если хотите.
Вы также можете выполнять простые подъемы ног . Лежа на земле, поднимите одну ногу в воздух, затем медленно опустите ее. Повторите с другой ногой, продолжая это движение вперед-назад от 10 до 15 раз.
Велосипедные кеды отлично подходят как для пресса, так и для ног. Лягте на спину, затем поднимите ноги в воздух и крутите их, как будто вы едете на велосипеде. Если вы хотите увеличить нагрузку на пресс, заведите руки за голову и вращайте плечом с каждой педалью так, чтобы локоть касался противоположного колена. Делайте это до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
Упражнения стоя
Многочисленные упражнения можно выполнять стоя.
Бег на месте может быть отличным способом разогнать кровь в ногах. Просто бегите на месте столько, сколько хотите.
