Полное руководство по программированию для набора мышечной массы: Часть 1
Проще говоря, большинство людей хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, что почти всегда означает две вещи:
- Потеря жира
- Наращивание мышечной массы
Вы, наверное, уже потратили много времени на то, чтобы похудеть, и это нормально, но другая сторона медали — мышцы — не менее важна.
Мускул требует работы, и для всех, кроме новичков, он может быть упрямым и даже сопротивляться изменениям.
Некоторые люди будут нервничать из-за перспективы нарастить мышечную массу, опасаясь, что они станут «слишком громоздкими»; другие будут пресмыкаться перед ним, сражаясь изо всех сил шесть дней в неделю в поисках вечной помпы. В любом случае, поймите, что мышцы являются жизненно важной частью обновления вашего тела: мышцы поддерживают более высокий уровень метаболизма, формируют тело в нужных местах и заставляют вас чувствовать себя сильнее, здоровее и здоровее.
Забота о макроэлементах, избыток калорий и получение достаточного количества белка — все это важные шаги на этом пути, но это только полдела.
Конечно, многие новички приходят в тренажерный зал и с помощью упорной случайной работы набирают приличное количество мышц. Но через несколько месяцев эти души часто замечают, что их прогресс останавливается, и никакие скручивания и подъемы ножек не приведут их ни к чему, кроме того, где они есть.
Это когда правильные упражнения в правильной программе могут иметь огромное значение. Понимание процесса обучения — в краткосрочной и долгосрочной перспективе — поможет вам на месяцы и годы вперед.
Вот обязательные и запрещенные для наращивания мышечной массы вещи, а также вещи, которые не так важны, как вы думали.
Оружейная палата: лифты, на которых стоит сосредоточиться
В спортзале время и энергия являются вашей валютой — тратьте их там, где они нужны.
Существует не так много упражнений, которые не нарастят мышечную массу (при правильном использовании), но они, безусловно, не все созданы одинаковыми.
Упражнения 45-го калибра, не требующие больших затрат, — это «сложные движения», или те, в которых задействовано более одного сустава. Например, поскольку приседания на спине заставляют вас сгибаться и разгибаться в бедрах, коленях и лодыжках, вы одновременно задействуете множество групп мышц (например, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). И хотя гипертрофия отдельных мышц одинакова между комплексными и изолированными упражнениями, сила комплексных движений заключается в их способности тренировать несколько мышц одновременно [1].
Помимо того, что комплексы более эффективны по времени, эти упражнения с большими мышцами (включая жим лежа, варианты становой тяги, тяги штанги, жим над головой и т. д.) также позволяют вам использовать больший вес, чем упражнения с меньшими мышцами (например, Разведение груди, сгибание ног, тяга вниз на тросе или подъем в стороны).
Конкретный выбор упражнений зависит от предпочтений, комфорта и доступности. Как только вы найдете составные движения, которые охватывают эти основы для вас, у вас будет краткий список упражнений, на которых вы сосредоточите большую часть своей тренировки. Развитие этих движений (о чем мы поговорим позже) будет наиболее эффективным фактором роста мышц.
Как насчет мелких движений? Они тоже полезны! «Изоляции» (которые задействуют только один сустав за раз и, следовательно, фокусируются на отдельных мышцах или группах мышц) могут заполнить пробелы там, где комплексные движения не эффективны: трудно заставить икры расти, приседая и выполняя становую тягу, поэтому подъемы на носки удовлетворить потребность; и в то время как тяга штанги тренирует ваши бицепсы, атака их напрямую с помощью сгибаний на бицепс не позволит вашим рукам отставать, в то время как ваши широчайшие и трапециевидные мышцы будут расти.
Шпагат: как организовать тренировочную неделю
Самые простые планы тренировок основаны на тренировках всего тела: вы программируете по крайней мере одно упражнение для каждой основной группы мышц в каждый тренировочный день, что позволяет вам тренировать каждую из этих мышц от 2 до 5 раз в неделю. Это может быть отличным способом для начинающих попрактиковаться в упражнениях, с большим количеством стимулов для быстрого роста мышц, который они все еще способны создать. Недостатком является то, что трудно сбалансировать восстановление: тренировка каждой мышцы в каждый тренировочный день не оставляет вашим мышцам много времени, чтобы отдохнуть, оправиться от болезненности и снова быть свежими для дальнейших тренировок.
Введите тренировочный сплит — способ организации упражнений или групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться в определенное время недели.
Например, разделение «Верх-Нижний» разделяет тело между мышцами верхней части тела (такими как грудь, плечи, спина и руки) и мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). Такой сплит позволяет группам мышц отдыхать в «выходные дни», в то время как вы продолжаете тренировать другие мышцы.
| День 1 | Верхний |
| День 2 | Нижний |
| Повторить | |
Другим распространенным сплитом является «Тяни-толкай нижнюю часть тела», в котором день верхней части тела делится на день для «толкания» мышц (грудных, дельтовидных и трицепсов) и день для «тяги». мышцы (широчайшие, трапециевидные и бицепсы). Тренировки описаны здесь более подробно, но вы все равно можете тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.
| День 1 | Нижний |
| День 2 | Толчок |
| День 3 | Тяга |
| Повторить | |
На противоположной стороне от программы для всего тела есть наиболее распространенная недельная структура: «Братанский сплит», в котором вы тренируете каждую основную группу мышц один раз в неделю (кроме пресса, который является волшебным и должен тренируюсь каждый день для прогресса; шучу — если вы хотите увидеть свой пресс, вам, вероятно, придется сесть на диету).
Несмотря на то, что частота тренировок (относительно каждой группы мышц) очень низкая, исследования показали, что вы все же можете добиться значительного прогресса при сплите один раз в неделю [2]. Тем не менее, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать эти мышцы чаще, чем один раз в неделю, причем дважды, вероятно, вы найдете оптимальное значение. Почему? Потому что синтез мышечного белка после тренировки повышается только в течение 24-36 часов после тяжелых упражнений, после чего он быстро возвращается к исходному уровню [3]. Это означает, что пять дней в неделю, когда вы не тренируете группу мышц, вы тратите драгоценное время и можете быстрее набирать мышечную массу [2].
| День 1 | Сундук |
| День 2 | Плечи |
| День 3 | Спина |
| День 4 | Оружие |
| День 5 | Ноги |
| Повторить | |
Мышцы в цифрах: оптимальные подходы, повторения и вес
Остановите меня, если вы слышали об этом: Чтобы нарастить мышцы…
- «нужно тренироваться с большими весами»
- «Тебе нужно тренироваться с легкими весами»
- «Ключевым является большое количество повторений»
- «Низкое количество повторений — это главное»
- «Несколько подходов для каждой мышцы сделают свое дело»
- «вы должны добавлять больше наборов каждую неделю, месяц и год, чтобы продолжать расти».
Заметили противоречия? Вы бы услышали все эти утверждения, если бы просмотрели мир бодибилдинга и журналов о мышцах. Но если есть что-то, что мы узнали за десятилетия исследований, так это то, что все они верны: вы можете нарастить мышечную массу с легкими весами, тяжелыми весами, большим количеством повторений, малым числом повторений и широким разнообразием подходов на группу мышц [4]. ].
Объем (выраженный как подходы x повторения x вес) является наиболее предиктивной переменной для гипертрофии. Раньше мы думали, что вам нужно получить памп, потратить много повторений, повреждая мышечную ткань, чтобы заставить ее расти, но в науке это не подтвердилось [5]. Объем, который является мерой общего количества напряжения, приложенного к мышцам, вызывает изменения [6].
«Оптимальное» обучение — это не набранный секретный цифровой код. Будь то наборы, повторения или веса, вы можете найти способ использовать любое разумное количество в своих интересах. Будет ли достаточно одного повторения в подходе? Вероятно, нет — вам придется сделать невероятное количество тяжелых подходов, чтобы сравняться с объемом трех подходов по 10 повторений.
Вместо этого оптимальной тренировкой является та, которая соответствует вашим потребностям, вашему телу, вашим предпочтениям и имеющемуся у вас оборудованию. Если у вас есть хороший тренажерный зал с доступом к большому разнообразию оборудования и весов, то весь мир — ваша устрица. Что имеет для вас наибольший смысл, на самом деле зависит от вашего свободного времени и предпочтений: если у вас есть время только на три подхода в упражнении, и вам нравится больше повторений, то 3 x 10-15 могут быть вашим хлебом с маслом. Если вам нравится двигать более тяжелые предметы и у вас есть время для большего количества подходов, выполнение 5 x 5-8 приведет вас к тому же результату. А еще лучше: вы можете делать и то, и другое — желательно в разные сессии или недели для разнообразия.
Хотите прогресса? Фокус на прогрессии
Без прогресса вы не добьетесь прогресса в буквальном смысле. Значение: вы не можете использовать одну и ту же программу, одни и те же повторения и подходы, одни и те же веса или одни и те же упражнения вечно (или даже очень долго) без застоя. Тем не менее, прогрессии не должны быть причудливыми или сложными. Самая распространенная проблема с прогрессом — это когда начинающий атлет видит, что его прирост силы (почти каждую тренировку) и размера (каждые пару недель или каждый месяц) начинает замедляться. В этот период, когда новичок переходит на средний уровень, нужно что-то менять.
Блаженная простота новичка, когда почти все может заставить вас нарастить мышцы, быстро заканчивается.
На этом этапе вашего пути вам нужно поумнеть и начать сосредотачиваться на прогрессе. К счастью, есть много способов целенаправленно совершенствовать свои тренировки. Поскольку это основной фактор гипертрофии, делайте акцент на увеличении объема тренировок с течением времени.
Вы можете сделать это, целенаправленно увеличивая вес, который вы используете при любом заданном количестве повторений, увеличивая количество повторений при любом заданном весе или увеличивая количество подходов, которые вы делаете с заданной схемой веса и повторений. Хитрость заключается в том, чтобы не делать это наобум — запишите свои намерения на ближайшие 4-8 недель; если вы можете выполнять сложное упражнение (например, приседания или жим лежа) с 225 фунтами в 3 подходах по 8 повторений, составьте план добавления одного подхода каждую неделю в течение 2-3 недель, а затем вернитесь к 3 подходам и увеличьте вес. . Или вы можете сделать то же самое, увеличивая количество повторений (на 1-2 каждую неделю), насколько это возможно, а затем уменьшая количество повторений до 8 и увеличивая вес. Или вы можете постепенно увеличивать только вес, оставляя на некоторое время количество подходов и повторений.
И вам не нужно выбирать одну стратегию: попробуйте все три, но не одновременно.
В один месяц можно сосредоточиться на прогрессии сетов, в следующем — на прогрессии повторений, а в третий — на прогрессии веса. Вы быстро обнаружите, какой из них лучше всего подходит для вас.
Еще один способ добиться прогресса — увеличить плотность тренировочного объема вместо общего объема. «Плотность» относится к объему работы, которую вы можете выполнить за определенный период времени (будь то неделя, одно занятие или десять минут). Если вы используете те же веса, подходы и повторения, но сокращаете периоды отдыха между подходами, вы увеличиваете свою способность выполнять больше работы. Через некоторое время сеанс, который занял у вас 90 минут занимает у вас 60, и теперь вы можете увеличить объем, не занимая дополнительное время в тренажерном зале. Лучший способ сделать это — добавить вес и снова увеличить периоды отдыха, поскольку более высокая интенсивность потребует более длительных периодов отдыха между подходами.
Как вы можете догадаться, комбинации этих переменных почти бесконечны.
Хитрость заключается в том, чтобы выбрать способ прогресса на следующие несколько недель и придерживаться его. Несоблюдение плана — это самая большая ошибка, которую вы можете здесь совершить — сползание назад к случайным тренировкам новичка «все, что вам нравится», вернет вас туда, где вы были: прогрессируете урывками или не идете вообще. .
Помните, что рост мышечной массы — это медленный процесс, и планирование на долгосрочную перспективу так же важно, как и правильные действия в краткосрочной перспективе. Не бросайте все, что описано в этой статье (план атаки «кухонной раковины»), в свои тренировки сразу.
Медленно корректируйте выбор упражнений, схемы подходов и повторений и прогрессию. Чем методичнее вы будете, тем больше узнаете о себе как о лифтере и тем лучше поймете процесс наращивания мышечной массы в тренажерном зале.
Это семена, которые вы должны посеять для долгосрочного роста мышц, но у вас могут остаться некоторые вопросы. Часть 2 переходит в сорняки: как долго вам нужно тренироваться? Как долго вы должны отдыхать между подходами и повторениями? Будет ли кардио препятствовать набору мышечной массы? Нужно ли тренироваться до отказа? Чтобы получить еще больше догадок о программировании для роста мышц, ознакомьтесь с частью 2.
