Сколько лучше тренироваться раз в неделю: сколько раз тренироваться в неделю?

Содержание

сколько раз тренироваться в неделю?

Частота проведения тренировок (жим под углом вверх)

Многие начинающие спортсмены, не смотря на наличие готовых тренировочных программ до сих пор не могут определиться с оптимальной частотой проведения тренировок. Именно поэтому, чтобы вы не гадали сколько раз вам в неделю тренироваться мы написали эту статью, которая основана на научных исследованиях и успешном опыте атлетов при достижении ими поставленных целей: похудение, увеличения силы и мышечной массы.

Но перед тем как знакомится с материалом, давайте введем четкие понятия, для того чтобы у вас не было путаницы в голове, и мы говорили с вами на одинаковом «языке».

Частота тренировок – периодичность проведения полноценных занятий в тренажерном/спортивном зале или домашних условиях.

Периодичность может быть разной, можно тренироваться один/два/три/четыре/пять раз в неделю. Даже вообще можно себя нагружать физической нагрузкой хоть

каждый день. Однако, ничего хорошего при очень частом выполнении программы тренировок не будет, у вас либо остановиться прогресс, либо наступит перетренированность. Именно поэтому надо вводить понятие об оптимальной частоте проведения тренировочного процесса, то есть, как часто надо проводить тренировки, чтобы организм наилучшим образом откликался на физическую нагрузку, улучшая спортивные показатели (мышечная масса, сила, выносливость).

Проблема оптимальной частоты тренировок спортсменов различных видов спорта кроется в том, что надо спланировать выполнение тренировки на день, когда приходиться самый пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – период, в течение которого тренируемая физическая форма (включая силу, выносливость, мышечную массу и другие параметры) имеет превышающие значения по сравнению с исходным (дотренировочным) уровнем.

Понятие суперкомпенсации довольно общее и включает в себя множество параметров. Например, гликоген, который мы тратим во время выполнения упражнений, полностью восстанавливается в течении

2-3 часов после тренировки, в свою очередь мышечные клетки, которые мы повреждаем во время тренинга восстанавливаются в течение порядка 2-3 дней. Поэтому надо искать золотую середину при определении оптимальной частоты тренировок.

И конечно нельзя забывать, о том, что чем жёстче и тяжелее тренировка, тем эффективнее она будет и в то же время больше времени понадобиться для восстановления и выхода на пик фазы суперкомпенсации.

Оптимальная частота тренировок?

Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных

тренировок.

Если вы не хотите заморачиваться с подсчетами тренировочных весов, количеством повторений, выбором и порядком выполнения упражнений в зависимости от цели, то рекомендуем заказать у нас индивидуальную программу тренировок.

Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.

Грег Плитт выполняет упражнения на плечиВыбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели

Редкие тренировки

Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:

  • Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
  • Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
  • Банальная лень («в облом» тренироваться)

То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.

Спортивная девушка выполняет выпады с гантелями в рукахРедкие тренировки

Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.

Частые тренировки

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Девушка выполняет упражнение на пресс с помощью партнера
Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

  • упадок сил
  • отсутствие желания тренироваться
  • ноющие боли в мышцах и суставах

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.

Частота тренировок при увеличении силы (силовых показателей)

Тренировки, нацеленные на выраженный рост силовых показателей должны проводиться не часто, но вот степень их интенсивности в определенные дни должна достигать

90-100%, то есть работа должна вестись на максимальных и около максимальных весах.

Тренинг на силу, значительно отличается от тренинга на рост мышечной массы, главные различия:

  • Время отдыха между подходами (всегда больше, отдыхаем в среднем 2-4 минуты)
  • Количество упражнений на основные группы мышц (не много, обычно 2-3 не более)
  • Количество повторений в подходе (от 2 до 6)
  • Рабочий вес (периодически достигает отметки 85-100% от максимума)

Естественно, при таких различиях, нельзя проводить тренировки одинаково по частоте.

Татуированный атлет выполняет тяжелую становую тягу с узкой постановкой ногЧастота тренировок при увеличении силовых показателей

Если речь идет о росте мышечной массе, то тренинг в неделю может составлять в зависимости от выбранной программы тренировок (фулбоди или сплит) от 2 до 5 раз, в свою очередь тренинг на силу обычно идет не более 3 раз в неделю.

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

МУскулистые парни выполняют упражнения на плечи с гантелямиЧастота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

  • Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
  • Опытный (около 3-4)
  • Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

  • 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
  • 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

Набор и виды упражнений в 2-ух группах (слева - снизкой частотой, справа - свысокой частотой выполнения упражнений)
1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Влияние частоты выполнения упражнений на прирост силы и мышечной массы
Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

Частота тренировок при похудении (сжигании жира)

Частота тренировок при похудении может быть различна, и все будет зависеть непосредственно от поставленной цели: одним атлетам необходимо просушить мышечную массу, то есть похудеть и при этом сохранить мышцы в тонусе, другим же спортсменам (особенно касается женского пола) волнует исключительно стройность фигуры.

При сушке мышц

Атлеты, которые хотят похудеть с целью сушки мышц, должны исходить из реальных своих возможностей посещать тренажерный/спортивный зал, от этого и будет зависеть частота тренировок.

Например, из этой статьи, вы можете знать, что лучшее всего для сушки мышц разделять в разные дни кардиотренировки от силовых, в этом случае частота тренировочного процесса может достигать 5-6 тренировок в неделю. Но если у вас нет такой возможности посещать тренажерный зал, то выполните 3 полноценных силовых тренировок с кардио в один день, при этом аэробные упражнения должны идти после того, как вы уже выполнили свою силовую программу тренировок. В противном случае, у вас просто не останется сил (из-за исчерпания гликогена) выполнять силовые упражнения, а ведь наполненность, тонус мышц при сушке должно идти в приоритете.

МУскулистый парень с оголенным торсом держит в руках стойкиЧастота тренировок на сушке мышц

При обычном похудении (для стройной фигуры)

Обычное похудение или снижение веса отличается от сушки главным образом тем что атлет не стремиться к рельефу мышечной массы, то есть основная цель избавиться от лишнего жира, сделать фигуру стройной, все остальное идет на второй план. Поэтому в этом случае, вам будет проще правильно худеть.

Частота тренировок должна лежать в диапазоне от 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня тренированности (чем он выше, тем больше можно тренироваться). Ну и конечно, надо учитывать длительность проведения тренировочной сессии, чем она короче, тем тренировок в неделю должно быть больше.

Интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренная и держаться на пульсе 120-130 ударов в минуты (зона активного жиросжигания).

Спортивная девушка на беговой дорожкеЧастота тренировок при похудении

Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.

В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:

  • Лыжи
  • Бег на длинные дистанции
  • Плавание
  • Велоспорт
Девушка плывет вольным стилем (кролем) в бассейне (фото под водой) Частота тренировок при увеличении выносливости

Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:

  • Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
  • Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)

Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.

В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO2, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.

Не обязательно совершать ежедневные забеги на 5-10 км, достаточно выполнять пробежку в легком темпе по 30-40 минут, постепенно, с возрастанием уровне тренированности улучшать время забега между контрольными точками или увеличивать расстояние между ними за равные промежутки времени, причем все это надо делать на том же пульсе, только тогда можно объективно судить об улучшении вашей выносливости.

Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).

Силовые и кардио упражнения для увеличения смешенной выносливостиУвеличение аэробно-анаэробной выносливости

Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.

Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).

Особенности проведения частоты тренировок

Несмотря на то, что вы уже знаете с какой оптимальной частотой необходимо тренироваться в зависимости от поставленной цели (рост мышц, силы, выносливости) и уровня подготовки, существуют некоторые ограничения и отступления от обыденного тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно.

При перетренированности мышц

Упадок энергии на тренировки, ухудшение спортивных показателей, физической формы, а порой и банальной мотивации к тренировкам, все это связанно с перетренированностью, то есть состояние организма при котором нагрузки (эмоциональные, психологические или физические) превышают восстановительные способности спортсмена.

В качестве одной из мер для профилактики/лечения перетренированности используют редкие тренировки, то есть сокращают частоту тренировочного процесса.

Например, вы в обычном своем тренировочном режиме проводите всего 3-4 тренировки в неделю, и в один «прекрасный» день вы чувствуете что сил тренироваться у вас нет, и никакие энергетические напитки (речь идет о предтренировочных комплексах) и дополнительный сон в 1-2 часа не помогают. В таком случае, мы вам рекомендуем добавить 1-2 дня отдыха между тренировками — иногда такой способ помогает предотвратить перетренированность (особенно на начальной стадии её развития).

Атлет в тренажерном зале держится за головуЧастота тренировок и перетренированность мышц

Но что делать с программой тренировок если перетренированность у вас в запущенной стадии? Ответ предельно прост – выждать время, сделать перерыв в тренировочном процессе (обычно 2-3 недели отдыха помогают организму оправиться от «перетрена»).

На химическом курсе стероидов

Тренировки на анаболических стероидах отличаются прежде всего от натурального тренинга, тем что их можно проводить чаще и жёстче, за счет ускоренного восстановления организма.

Тестостерон — мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом, под действием которого при условии, что вы тренируетесь в силовом стиле, начинает быстро откликаться на нагрузку мышечная масса и сила. Так вот, если вы на «стероидном курсе«, то восстановление происходит гораздо быстрее, и тренировки можно проводить чаще, например, тренироваться до 5-6 раз в неделю, не боясь перетренироваться. И именно поэтому, все советы от профессиональных бодибилдеров, а также их схемы тренировок не работают на «натуралах», им нельзя выполнять тот бешенный тренировочный объём, который выполняют химики-культуристы, не говоря уже о том, что их системы далеко не идеальные и в действительности работают эффективно только на атлетах, принимающих анаболики.

Вкаченный атлет выполнят тягу гантелей стоя в наклонеВлияние анаболических стероидов на частоту тренинга

В домашних условиях

Если вы создадите дома условия для проведения полноценных тренировок (силовых или кардио), то они ничем не будут отличаться от тренировок в тренажерном зале. При этом частота тренировочного процесса останется прежней.

Основная проблема всех домашних тренировок — это создание оптимальных условий:

  • покупка тренировочного инвентаря (скамья, стойки, коврики, турник, штанга, гантели и прочее)
  • наличие просторной, свободной комнаты
  • создание особой атмосферы (включение музыки, наклейка мотивирующих постеров на стену)
Девушка в домашних условиях отжимается от полаОсобенность проведения частоты тренировок в домашних условиях

И конечно нельзя забывать о том что под вами соседи и снаряды придется ставить аккуратно, не говоря уже о том, что вас могут отвлекать от тренировочного процесса обычные домашние хлопоты.

По выше приведённым не объективным причинам пропуска/сокращения по времени проведения тренировок, ваша частота и эффективность домашнего тренинга может понизиться.

Но если вы уверенны, в том что сможете создать себе комфортные условия для тренировок дома, то смело начинайте их реализовывать, с сохранением рекомендованной нами ниже частоты тренинга в зависимости от поставленной цели.

Выводы: с какой частой тренировок тренироваться?

Для того, чтобы у вас после прочтения не возникла трудностей по выбору оптимальной частоты тренировок, мы все вышесказанное обобщили и разместили в таблицу ниже.

Таблица — оптимальная частота тренировок

ЦельКоличество тренировок
Мышечная масса3-5
Сила2-3
Выносливость (общая)4-5
Похудение4-5
Рельеф мышц (сушка)4-5

Нельзя выбирать сразу все цели, вам необходимо выбрать максимум две и следовать им, причем некоторые цели вообще не совместимы между собой, например, такие как увеличить мышечную массу и похудеть одновременно. Лучше всего происходит сочетание целей: мышечная масса + сила, выносливость + похудение, рельеф мышц + выносливость/похудение.

Стоит помнить всегда, что с какой бы вы частотой не тренировались будь то высокой или низкой, но если вы будите игнорировать правильное питание и восстановление организма, то вам к сожалению, будет очень, очень сложно, а иногда просто невозможно добиться любой спортивной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? :: Инфониак

Здоровье

Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Но так ли это?

Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!


Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

  • От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

  • Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

3.jpg

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки - хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю - это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

  • 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

  • 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

  • 5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

  • 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

  • 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день?

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Как часто нужно заниматься по типу фигуры

2.jpg

Существует три основных типа фигуры:

  • Эктоморф - стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

  • Мезоморф - хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

  • Эндоморф - крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

Эктоморфы

Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Мезоморфы

Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

Эндоморфы

Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?

4.jpg

© kyryloshevtsov

Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Наше тело нуждается в разных типах нагрузки - анаэробных и аэробных.

Анаэробные упражнения - это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе

Почему это важно

Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты - это составить план тренировок и придерживаться его.

Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

Уровень физической формы 

  • Начинающий - 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

  • Средний - 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

  • Продвинутый - 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне. 

tren.jpg

Как часто тренироваться — SportWiki энциклопедия

Как часто тренировать мышечную группу[править | править код]

Частота тренировок мышц

Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система супертренинг), в противном случае перетренируешься и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.

В 2016 году вышел метаанализ на эту тему. Были проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.

Выводы: Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии мышц, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом. Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем один раз.

Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.

Принцип планирования частоты тренировок

Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от периодизации в любом другом виде спорта. Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям - это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге - объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» тренинга на массу. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два различных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.

Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это - единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.

Гиперплазия[править | править код]

Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так - все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность - 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периода является, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения ИФР-1 как раз и составляет 6-7 недель.

Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю - в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «пампинга» - он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.

Из фармакологических препаратов, помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) нандролон либо анаполон либо метандростенолон. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги - внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными).

Гипертрофия[править | править код]

Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в тренировочный процесс, меняются также используемые фармакологические препараты.

Фактически, мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. Несколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты (трисеты и гигантские сеты тем более), дроп-сеты и иже с ними. Что касается «фармы», то, как вы, наверное, уже догадались, ИФР-1 в этот период не применяется. Как по мне, оправданным будет ввести в ваш «рацион» инсулин и дексаметазон, из ААС основную ставку стоит сделать на все тот же тестостерон, добавив к нему тренболон и оралтуринабол (это если бы последний сейчас существовал в природе).

Объемный тренинг[править | править код]

Я не считаю необходимым выделять под этот тип тренинга свой мезоцикл, однако поклонникам «объема» вполне можно поставить его после работы на гипертрофию и как раз перед возвращением к «гиперплазийному» мезоциклу. Какие цели преследует объемный тренинг? Все те же - рост поперечного сечения мышц. Вот только происходить он будет, в основном, за счет увеличения количества саркоплазмы. Ладно, согласен, это тоже важно, поэтому объемный мезоцикл вполне можно планировать.

Если вы решили тренироваться на объем, то оптимальная продолжительность цикла - 3-4 недели. Я не буду приводить здесь принципы этой тренировочной системы, мы о них не раз писали. Для непосвященных: объемная работа - это работа, при которой на одну группу мышц выполняется одно упражнение - в 10 сетах по 10 повторений в каждом. Можно поставить и одно дополнительное упражнение (3 сета по 10 повторений). За тренировку «прокачиваются» две группы мышц.

Фактически, объемный тренинг является отдыхом, в первую очередь, для нервной системы - все же, ЦНС подвергается значительным нагрузкам во время работы на гипертрофию. И такой отдых нам ой, как нужен, даже если отвлечься от остальных «прелестей» «объема» (ну, согласен: еще один довод «за»).

Арсенал фармакологических средств при объемном тренинге практически такой же, как и в предыдущем случае.

Работа над разными типами мышечных волокон[править | править код]

Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже микроцикл. Логичнее будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, тренировать медленные волокна можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии. Быстрые мышечные волокна нужно тренировать во время «гипертрофического» мезоцикла, хотя лучше 1 -2'дня будет посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу как раз в тот период, когда новые волокна этого типа будут образовываться, то есть, в «гиперплазийном» мезоцикле.

Количество мышечных волокон с восстановленной функциональной целостностью после повреждения. Оценку осуществляли путем регистрации потенциалов действия в отдельных волокнах после стимулирования мышцы на неповрежденной стороне. С - контрольная (неповрежденная) мышца. Незаштрихованные кружочки — средние показатели (Stuart, McComas, Goldspink и Elder. 1981)

Основной параметр, который подлежит кардинальному изменению в этот период времени - калорийность ежедневного рациона. Если перед вами ставится задача избавления от излишков подкожного жира, то ваши ежедневные затраты энергии должны превышать то, что вы получаете с пищей. Насколько большой будет разница, зависит от сроков подготовки к соревнованиям.

Обычный срок подготовки спортсмена среднего уровня составляет 2-3 месяца. Хотя есть и те, кто без труда может привести себя в соревновательную форму за 1 -2 недели. Но это - крайний случай, вряд ли его стоит всерьез учитывать. Обычно уже в самом начале периода подготовки начинается ограничение углеводов в рационе, как правило, на определенном промежутке времени спортсмен прибегает к безуглеводной диете. Как долго должна длиться «безуглеводка», стоит ли прибегать к углеводному чередованию и т.д. - вопросы, которые выходят за рамки этой статьи. Мы пока запомним: главное отличие периода работы над рельефом состоит в ограничении калорийности рациона. Впрочем, одним из интересных вариантов подготовки является следующий: спортсмен максимально сгоняет вес, и период подготовки к соревнованиям у него совпадает с периодом набора мышечных объемов. Понятно, что в этом случае ни о каком ограничении калорийности рациона речь идти не будет (возможно только углеводное чередование на поздних стадиях подготовки), в целом же задача сводится к «типичной», то есть, работе над мышечными объемами. По такой схеме обычно готовился Кевин Леврон, использовал ее в последние годы своих выступлений Гюнтер Шлиркамп, часто именно по такой схеме готовится Декстер Джексон. Основные преимущества такой схемы:
Катаболические процессы сводятся к минимуму (аэробная нагрузка практически исключается), нет угрозы потери мышечной массы.

С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается тренинга в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие - не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то... Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье Юрия Спасокукоцкого «Тренинг в период работы над рельефом» в этом же номере нашего журнала. Здесь же только хочу упомянуть две особенности тренинга в период «сушки»: Обязательным является включение в тренировочный процесс либо аэробной нагрузки, либо интервального тренинга, либо аэробно-силового тренинга (последний, на мой взгляд, наиболее предпочтителен). Вполне вероятно, что особое внимание придется уделять 1 -2 отстающим группам мышц, отставание которых будет бросаться в глаза все более явно по мере избавления от подкожно-жировой прослойки.

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ. В этот период используется все, что может оказать то или иное влияние на сжигание жира - будь то путем «раскручивания» метаболизма (трийодтиронин, ДНФ), повышения термогенезиса (кофеин, эфедрин), усиления высвобождения жирных кислот из жировых «депо» (метформин) или переключения организма на использование жира в качестве основного источника энергии (кленбутерол). В принципе, на первых порах сойдут и жиросжигатели из мира спортивного питания, но фармакологические препараты являются куда более надежными и действенными. Если говорить о гормональных препаратах, весьма изощренным их подбором. Как правило, из рассмотрения выводятся те из них, которые могут способствовать задержке воды. Хотя при разумном использовании хорошие результаты могут получиться даже с таким препаратом, как сустанон-250, при том, что он будет едва ли не единственным ААС на «курсе». Обязательным в период подготовки соревнований является использование гормона роста - в основном, благодаря его свойствам антикатаболика и мощного жиросжигателя. Однако в последнее время ваш покорный слуга все больше и больше склоняется к тому, что более предпочтительным является применение ИФР-1. Причем, участие в «процессе» гормона роста становится вовсе не обязательным. Так, инсулиноподобный фактор роста позволит до некоторой степени в 2-3-недельный период до старта сымитировать работу ДНФ, при этом позволяя напряженно тренироваться. ИФР-1 - отменный жиросжигатель; его ежедневное применение на протяжении 10-12 дней позволит «выдавить» гликоген из мышц максимальным образом, прекращение приема этого препарата будет означать начало постепенного наполнения «депо» гликогеном (максимума процесс наполнения, как показывает практика, достигает на 7-8 день после отмены ИФР-1).

Работа на объем мышц предполагает чередование трех мезоциклов: направленного на гиперплазию мышечных волокон и повышение плотности мышц; направленного на гипертрофию; предполагающего объемную работу. При этом не стоит забывать, что существует несколько типов мышечных волокон, и нагружать надо их все. Работа над рельефом мышц предполагает не столько изменения в тренировочном процессе (хотя и это, безусловно, тоже), сколько изменение калорийности рациона. Все остальное исходит именно из этого основного условия.


Источник Журнал Железный мир №4

Продолжительность и частота перерывов для отдыха между сессиями силовых тренировок зависит от подготовки спортсмена и его способности к восстановлению, этапа тренировки и источника энергии, используемого во время тренировки. Хорошо подготовленные спортсмены всегда восстанавливаются быстрее, в особенности по мере того, как тренировочная программа приближается к соревновательному этапу, когда спортсмен достигает пика формы. Обычно силовая тренировка следует за технико-тактическим занятием, и если спортсмены задействуют одинаковую энергетическую систему организма и источник энергии (например, гликоген) во время технической и силовой тренировки, следующая тренировка подобного типа должна быть запланирована через два дня, поскольку для полного восполнения запасов гликогена требуется 48 часов[1][2]. Даже если режим питания спортсмена богат углеводами, уровень гликогена не возвращается к норме менее чем за два дня.

Если спортсмены выполняют только силовую тренировку, как иногда происходит во время подготовительного этапа, восполнение запасов гликогена происходит быстрее: 55 процентов - за 5 часов и практически 100 процентов - за 24 часа. Ускоренное восстановление запасов гликогена означает, что частота силовых тренировок может быть увеличена. В случае выполнения силовой тренировочной сессии, во время которой за многочисленными подходами с небольшим количеством повторений без работы до отказа следуют соответствующие перерывы для отдыха, спортсмену не стоит беспокоиться о восстановлении уровня гликогена, поскольку основной работающей системой организма будет анаэробная алактатная система АТФ-КФ.

При планировании сессий силовых тренировок следует также учитывать время, необходимое для восстановления уровня мышечного белка. У неподготовленных спортсменов, которые выполняют программу тренировок с сопротивлением, включающую в себя комбинацию концентрических и эксцентрических действий, наблюдается разрушение мышечных волокон (распад белка), которое продолжается в течение 48 часов после завершения силовой тренировки[3]. Хорошая новость состоит в том, что уровень сопутствующего чистого повышения синтеза мышечного белка превышает уровень распада. Дальнейшее повышение синтеза белка или восстановления мышечных волокон после силовой тренировки может быть достигнуто за счет употребления углеводно-белковой смеси непосредственно после тренировочной сессии. У подготовленных спортсменов восстановление мышечного белка обычно происходит быстрее.

Наконец, вероятно, наиболее важный фактор, который следует принимать во внимание при планировании силовых тренировок, - это утомление нервной системы. При проведении высокоинтенсивных тренировок одна за другой не остаётся времени, достаточного для нервного восстановления. Например, многие спортсмены выполняют тренировку максимальной силы в понедельник, а на вторник планируется плиометрическая тренировка. Поскольку во время обеих тренировочных сессий задействуются одинаковые нервные каналы, спортсмену не хватает времени между двумя тренировками для восстановления, и если во время обеих тренировок не выполняется ограниченный объем работы, спортсмен может получить травму, или могут проявиться симптомы перетренированности.

В целом, авторы подавляющего большинства научных исследований утверждают, что продолжительность восстановления после силовой или аэробной тренировочной сессии должна быть соответствующей для того, чтобы у всех систем организма было достаточно времени для регенерации и адаптации к тренировочным воздействиям перед тем, как перейти к схожей по нагрузки или более агрессивной тренировочной сессии такого же типа. В круговороте тренировок восстановление играет такую же жизненно важную роль, как и применяемое тренировочное воздействие. В частности, должны восполниться запасы энергии, должна восстановиться нервная система и поддерживаться положительный баланс белка (синтез минус распад) для того, чтобы происходило постепенное увеличение мышечной силы, мощности, выносливости или размера мышц.

Данный процесс можно упростить за счет разработки программ тренировок в соответствии с задействуемыми энергетическими системами организма. В главе 3 подробно рассматривается роль энергетических систем организма для тренировок, а также указывается количество времени, необходимое для восстановления спортсмена после тренировочной сессии.

  1. ↑ Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
  2. ↑ Piehl, K. 1974. Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion. Acta Physiologica Scandinavica 90: 297-302.
  3. ↑ Gibala, M.J., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Stauber, W.T., and Elorriaga, A. 1995. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology 78 (2): 702-8.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

  • 2 раза в неделю – 60%
  • 3 раза в неделю – 90%
  • 4 раза в неделю – 100%
  • 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
  3. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
  4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
  5. Принципы изменения тренировочного плана

Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

  1. Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
  2. Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
  3. А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в  своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
  2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
  3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

  1. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить  10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Или

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт –  низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

ВАЖНО!

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на  отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

  1. Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
  2. Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
  3. Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.

Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я  советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Пн – низ

Вт – верх тела (или наоборот).

Потом

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались  и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

Основное, что нужно запомнить:

1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.

2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.

3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.

4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.

5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.

6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

***

Надеюсь,  я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесскак правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

 Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:

  • стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
  • особенности функционирования организма;
  • скорость обмена веществ;
  • возраст;
  • наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
  • образ жизни;
  • уровень физической подготовки;
  • специфика питания;
  • количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.


Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

  1. Стояние на ногах.
  2. Езда за рулем.
  3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
  4. Уборка квартиры.
  5. Ходьба в быстром темпе.
  6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
  7. Плавание в бассейне.
  8. Гребля.
  9. Бег на беговой дорожке или по улице.
  10. Прыжки через скакалку или приседания.
  11. Езда на велосипеде.
  12. Упражнения с фитболом.
  13. Занятия йогой.
  14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

    Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

    РАЗ В НЕДЕЛЮ - перевод на русский c примерами предложений

    Показать ещё примеры для «раз в неделю» ...

    Она приходит раз в неделю.

    Она приходит раз в неделю.

    Вы видите свою тетю Алисию раз в неделю.

    Ты видишься с тетей Алисой раз в неделю.

    Я всегда меняю кровати здесь один раз в неделю, использовались они или нет.

    Я всегда меняю белье раз в неделю.

    Так разве было бы неплохо, если бы я навещал его раз в неделю? Ну как я мог сказать нет?

    Поэтому не буду ли я так добра, чтобы посещать его раз в неделю.

    Не знаю, наверное, ты так ешь, только раз в неделю, а то и в месяц.

    Не знаю, ты, поди, ешь так раз в неделю или даже месяц.

    Она собирала городские сплетни раз в неделю, чтобы позволить себе свободно болтать языком.

    Каждую неделю она собирает городские сплетни, чтобы дать занятие своему неугомонному языку.

    В результате раз в неделю они бомбят собственные войска.

    И в результате каждую неделю они бомбят своих.

    Добравшись до дедушки, обязательно пишите раз в неделю

    Когда приедете к дедушке, пиши мне каждую неделю.

    Моя мама звонит раз в неделю, как постоянный кошмар. "Вы встречали кого-нибудь?" «Нет, мама».

    Мать каждую неделю звонит мне:

    В течение 10 лет мужчина в сером костюме заходил в дверь раз в неделю.

    В течение 10 лет люди в серых костюмах приходили к нам каждую неделю.

    Мы вместе обедаем раз в неделю. Это старая буржуазная традиция.

    Мы каждую неделю обедаем в клубе, это старая буржуазная традиция.

    Проверять артериальное давление раз в неделю?

    Проверяешь свое кровяное давление каждую неделю?

    Вы знаете, в чем, раз в неделю!

    Сама отлично знаешь на что, каждую неделю!

    Если бы вы только один раз в неделю придерживались установленного режима мыть машину - пылесосить коврики, чистить панели и чистить диски, - тогда у вас всегда была бы новая машина.

    Если взять за правило каждую неделю заниматься своей машиной, - пылесосить салон, протирать панель, мыть колёса, - тогда она у тебя всегда будет новой.

    Мы предоставляем вам ограниченное разрешение на пребывание в Великобритании, вы должны сообщать в иммиграционную службу один раз в неделю о любых нарушениях, и вас депортируют

    Вы получите ограниченный вид на жительство.Вы должны каждую неделю отмечаться в управлении. Одно нарушение, и вас депортируют.

    Поезд ходит раз в неделю, а иногда и два раза в день.

    Ну поезд ходит то один раз в неделю а то - два раза в день.

    Она приходит ко мне раз в неделю, чтобы немного поболтать.

    Она приезжает ко мне один раз в неделю, для небольшого разговора.

    Лучше туда раз в неделю.

    Лучше ходить туда один раз в неделю.

    Я должен явиться в полицию раз в неделю.

    Я должен отмечаться в полиции один раз в неделю.

    Или будет ближе раз в неделю?

    Или, скорее, один раз в неделю?

    "Может быть, если бы я мог выпивать чашку чая раз в неделю, это было бы хорошо.«

    «Если бы мне можно было выпить чашечку чайку один раз в неделю, то было бы неплохо»

    Я прихожу сюда раз в неделю, на время, и э ... Мне здесь нужен кофе больше, чем где-либо еще, чтобы открыться и все такое дерьмо.

    На данный момент, я прихожу сюда один раз в неделю и я нуждаюсь в кофе здесь больше, чем где-либо еще, чтобы открыться и все такое дерьмо.

    Хотя бы раз в неделю я чувствую силу кулака мужа на моем лице.

    Я считаю по крайней мере один раз в неделю, силу кулака моего мужа на моем лице.

    Спасибо за спасение моей жизни хотя бы раз в неделю.

    Спасибо за спасение моей жизни по крайней мере один раз в неделю. Хмм.

    Они собирались раз в неделю для молитвы, духовного руководства ... и рассказа об Иисусе Христе.

    Они проводят встречи один раз в неделю для молитвы, духовного руководства ... и разговорами об Исусе Христе.

    В тексте говорилось, что мадам Роше делает то и это, ничего подозрительного, за исключением того, что раз в неделю в обеденное время она посещает дом № 19 по улице Гобеллен.

    Это было какое-то агентство, не помню какое. А в тексте говорилось, что мадам Роше делала то-то и то-то, ничего подозрительного ... кроме того, что три раза в неделю в обеденное время она ездила на улицу Гобелен 19.

    Показать ещё примеры для «раза в неделю» ...

    Как насчет того, чтобы сократить вывоз мусора до одного раза в неделю по всему городу, чтобы доставить свидетелей в Hyatt Inner Harbour?

    Или может, снизилось количество вывозов мусора до одного раза в неделю по всему городу ... а свидетелей поселил в отеле Хайятт Иннер Харбор?

    И я хочу сидеть и разговаривать с вами час чаще, чем раз в неделю, но сегодня вечером я не могу.

    Я бы очень хотел поговорить с тобой и пару часов и ... и больше одного раза в неделю, но сегодня я никак не могу.

    Ладно, ладно, может, мы можем просто ограничить вечеринки до одного раза в неделю?

    Окей, хорошо, мы могли бы ограничить количество вечеринок до одного раза в неделю?

    Теперь это меньше, чем раз в неделю.

    Сейчас это дошло до одного раза в неделю и меньше.

    Ты даже ни разу не позвонил ей на этой неделе.

    Ты за эту неделю ни разу ей не позвонила.

    Когда я копал уголь, я бывал в этой хижине хотя бы раз в неделю, дышал этим свежим горным воздухом, очищал всю эту шахтную пыль из моих легких.

    Когда я добывал воздух уголь, я ездил в эту хижину как минимум раз в неделю, подышать свежим горным гором, выветрить пыль из лёгких.

    Показать ещё примеры для «как минимум раз в неделю» ...

    .

    Тест по английскому языку: Тест для определения уровня знаний по английскому языку

    Общий тест по английскому языку

    Часть A

    Выберите лучший ответ. Отметьте его знаком X. Если вы не знаете ответ, оставьте поле пустым.

    1 _____ имя Роберт.

    a) Я б) Я в) Мой

    2 Они _____ из Испании.

    а) это б) в) неужели

    3 _____ ты откуда?

    a) Что b) Кто c) Где

    4 Чем вы занимаетесь? Я - студент.

    а) б) а в)

    5 Петра _____ в семь часов.

    а) поднимается б) поднимается в) встает

    6 _____ вам нравится этот DVD?

    a) Есть б) Есть в) Есть

    7 Мы _____ живем в квартире.

    а) нет б) нет в) нет

    8 среда, четверг, пятница, _____

    а) суббота б) вторник в) понедельник

    9 _____ он играет в теннис?

    a) Где b) Есть ли c) Есть ли

    10 Есть ли у вас _____ машина?

    а) любой б) есть в) получил

    11 У нас нет _____ масла.

    а) а б) любой в) получил

    12 _____ немного денег здесь.

    а) Есть б) Есть в) Есть

    13 У нас _____ есть гараж.

    а) нет б) нет в) нет

    14 Эти туфли очень _____.

    а) дорого б) много в) стоимость

    15 У тебя есть ручка? Да я _____ .

    а) есть б) есть в) получил

    16 Это оживленный, _____ город.

    а) трафик б) довольно в) шумно

    17 Они _____ вчера дома.

    а) было б) есть в)

    18 я _____ там долгое время.

    а) жил б) жил в) жив

    19 Не _____ очков.

    а) поставить б) износ в) взять

    20 Ресторан был _____ занят.

    а) очень б) много в) много

    21 Тебе нравится красный _____?

    a) это b) что c) один

    22 Он _____ в Бразилию по делу.

    а) пошел б) прошел в) пошел

    23 Вчера было _____ апреля.

    а) третий б) три в) третий день

    24 У нее _____ волос.

    а) темный, длинный б) длинный и темный в) темный, длинный

    25 Я _____ играю в футбол по выходным.

    a) обычно b) использую c) обычно

    26 Я _____ в кресле в данный момент.

    а) сижу б) сижу в) сижу

    27 Мой брат старше _____ меня.

    а) затем б) в) чем

    28 Их машина _____ самая большая на дороге.

    а) чем б) это в)

    29 Это _____ интересный из его фильмов.

    а) больше б) много в) большинство

    30 Телефон звонит: _____ ответь.

    a) Я б) Я в) буду

    31 Вы _____ классическая или рок-музыка?

    а) скорее б) предпочитаю в) больше

    32 Он _____ завтракает.

    a) съел b) съел c) съел

    33 _____ видели это раньше.

    а) дети б) дети в) дети

    34 Я никогда не встречал актера _____.

    а) до б) уже в) после

    35 _____ это очень хорошее упражнение.

    а) Плавать б) Плавать в) Плавать

    36 Были ли вы _____ в отпуске зимних видов спорта?

    a) всегда b) когда-либо c) скоро

    37 Я не могу _____ другой язык.

    a) говорить b) говорить c) говорить

    38 Они _____ платят за билеты.

    а) нет б) нет в) не нужно

    39 _____ лет их машина?

    a) Что b) Когда c) Каким образом

    40 Вы _____ в течение одной или двух недель?

    а) остался б) остался в) остался

    41 Стивен _____, чтобы навестить своих родителей.

    a) буду b) иду c) иду

    42 Я _____ рано встаю.

    а) не нравится б) хочу в) наслаждаюсь

    43 Нам _____ нравится смотреть на горы.

    а) будет б) будет в)

    44 Они _____ когда-либо проверяют свою электронную почту.

    а) жестко б) тяжелее в) вряд ли

    45 Не придут, _____ они?

    a) не будет b) придет c) будет

    46 Он _____ знает, как это писать.

    а) нет б) нет в) нет

    47 Карла _____ все утро на радио.

    а) слушал б) слышал в) слушал

    48 Они _____ ходят с нами в кино.

    а) нет б) нет в) нет

    49 Мне нравится эта песня. _____ сделать I.

    а) Либо б) Так в) Ни

    50 Мы _____ их в восемь часов.

    a) встреча b) повторная встреча c) повторная встреча

    Part B

    51 Они едут _____ в Америку в следующем месяце.

    а) будет б) будет в) будет г) будет

    52 Это кинотеатр _____ мы видели фильм.

    a) когда b) где c) что d) где

    53 Вы когда-нибудь _____ в джаз-бэнде?

    а) видел б) играл в) слушал г) хотел

    54 Я _____, когда я с тобой.

    а) счастливее б) счастливее в) счастливее г) счастливее

    55 Это _____, чем я думал.

    а) плохо б) хуже в) хуже г) хуже

    56 Вы можете указать дорогу _____?

    а) в банк б) это банк в) где находится банк г) банк

    57 Знаете что _____?

    а) время пришло б) время настало г) время настало

    58 Вы _____ открывали дверь?

    a) может b) может c) может d) возможно

    59 Все _____ пристегнуты ремнем безопасности в автомобиле.

    а) обязательно б) не должно в) не обязательно г) не обязательно

    60 Том прожил в этом городе _____ три года.

    a) начиная с b) с c) после d) для

    61 Мы _____ работаем на этом заводе.

    a) использовать до b) было c) использовать d) затем

    62 Думаю, _____ завтра будет солнечно.

    a) вероятно будет b) вероятно c) может d) будет

    63 Он _____ как его брат.

    а) посмотри б) нет в) не выглядишь г) можешь выглядеть

    64 _____ как выглядит твой парень?

    a) Как b) Что c) Почему d) Какие

    65 У меня _____ много проблем.

    а) тоже б) а в) достаточно г) действительно

    66 Если мы встанем вовремя, _____ сядем на поезд.

    а) поймем б) поймали в) поймали г) поймаем

    67 Они _____ поехать во Францию ​​на год.

    a) решаю b) решаю c) решаю d) решаю

    68 Я работаю _____, чтобы сдать экзамен.

    а) вряд ли б) сильно в) жестко г) хорошо

    69 Пишу _____ прошу вас объяснить.

    a) для b) для c) потому что d) из-за

    70 Он сказал, что большинство проблем _____ подростками.

    a) причина b) причина c) причина d) причина

    71 Что _____ делать в выходные?

    a) нравится ли вам b) нравится ли вам c) нравится ли вам d) нравится ли вам

    72 Футбол _____ в большинстве стран.

    а) играет б) играет в) играет г) играет

    73 Кто был _____ дверь?

    а) в б) в в) в г) из

    74 Мы _____ обедали, когда вы звонили.

    a) имел b) имел c) имел d) имел

    75 Ваша работа _____ лучше.

    а) быть б) делать в) получать г) падать

    76 Она могла играть на пианино _____ она могла ходить.

    a) во время б) в то время как в) также г) перед

    77 Поезд был отменен, поэтому мы _____.

    а) не смог б) не пошел в) не пошел г) не должен был

    78 Проблема была решена _____

    а) легко б) легко в) легко г) легко

    79 Это было трудное путешествие, но я _____ добираюсь домой.

    a) могло b) удалось c) наконец d) было

    80 Мы не _____ слышали эту новость.

    а) уже б) всегда в) пока г) сегодня

    81 Приехали на станцию, но автобус _____ раньше.

    а) уехал б) ушел в) ушел г) уехал

    82 Мы можем _____ идти пешком или ехать на машине.

    а) оба б) скорее в) либо г) ни

    83 Если у меня _____ достаточно денег, я куплю новую машину.

    a) было b) было c) было d) должно

    84 Это _____ правильно.

    a) не выполнено b) не выполнено c) не выполнено d) не выполнено

    85 ДТП не произошло бы, если бы вы были больше _____.

    a) осторожный b) осторожный c) небрежный d) заботливый

    86 Это _____ возможно когда-нибудь в будущем.

    a) может b) надеюсь c) может d)

    87 школ, тогда _____, в классе больше детей.

    a) использовался для b) использовался для c) использовался для d) использовался для

    88 Мы _____ приходить на работу в шесть утра.

    a) обязательно b) было бы c) было d) действительно

    89 Они _____ старая фотография этого места.

    a) подошел b) наткнулся c) пришел d) пришел после

    90 I _____ Мне удалось с ней встретиться.

    а) надеюсь б) хочу в) думаю г) желаю

    91 Мы сдадим экзамены _____ в этот раз в следующем месяце.

    a) на b) на c) во время d) на

    92 Я буду плохо выполнять свою работу, _____ стараюсь больше.

    а) если нет б) если нет в) нет г) если нет

    93 Я _____ зря потратил свое время, когда учился в университете.

    а) сожалеть б) не должно в) не должно г) не должно быть

    94 Это будет мой шанс _____ любые трудности.

    а) ремонтировать б) разбираться в) решать г) улучшать

    95 Сначала было сложно, но вскоре я получил _____.

    а) привыкли б) привыкли в) поменяли на г) привыкли

    96 Как вам удалось приготовить _____ хорошую еду?

    а) так б) что в) абсолютно г) такое

    97 Решение было найдено, _____ мы его не осознали.

    а) однако б) поэтому в) хотя г) даже

    98 Она _____ Я делал все это время.

    а) спросили меня б) спросили меня в) спросили со мной г) спросили меня

    99 Они _____ слышали, как мы приближаемся, мы очень шумели.

    a) должен иметь b) обязательно c) мог d) мог

    100 Он _____, чтобы помочь мне с украшением.

    a) предложено b) предложено c) приглашено d) рассказано


    Общий тест по английскому языку: Key

    Распределите учащихся следующим образом:

    00-20 Ниже начального

    21-35 Elementary

    36-60 Pre- Средний

    61-85 Средний

    86-100 Выше среднего

    Если вы уверены, что учащиеся ниже среднего уровня, используйте только часть А.Если вы думаете, что они находятся на уровне Intermediate или Upper Intermediate, используйте только часть B и оцените его следующим образом.

    00-15 Ниже среднего

    16-35 Среднее

    36-50 Выше среднего

    Часть A

    1 c / 2 b / 3 c / 4 b / 5 c / 6 c / 7 a / 8 a / 9 b / 10 c

    11 b / 12 c / 13 a / 14 a / 15 b / 16 c / 17 c / 18 a / 19 b / 2 0 a

    21 c / 22 c / 23 a / 24 c / 25 a / 26 b / 27 c / 28 c / 29 c / 30 a

    31 b / 32 b / 33 c / 34 a / 35 c / 36 b / 37 b / 38 c / 39 c / 40 a

    41 c / 42 c / 43 a / 44 c / 45 c / 46 a / 47 c / 48 c / 49 b / 50 c

    Часть B

    51 a / 52 d / 53 b / 54 c / 55 c / 56 a / 57 d / 58 c / 59 a / 60 d

    61 c / 62 a / 63 b / 64 b / 65 a / 66 d / 67 c / 68 c / 69 b / 70 c

    71 c / 72 c / 73 a / 74 c / 75 c / 76 d / 77 a / 78 d / 79 b / 80 c

    81 d / 82 c / 83 a / 84 b / 85 a / 86 c / 87 b / 88 c / 89 b / 90 d

    91 a / 92 d / 93 d / 94 b / 95 a / 96 d / 97 c / 98 d / 99 a / 100 b

    ФОТОГРАФИЯ © 2006 Pearson Longman ELT

    .

    Тексты контроля знаний и умений по английскому языку для учащихся 10 класса

    Тексты контроля знаний и умений по английскому языку

    для учащихся 10 класса

    1 вариант

    I . Чтение

    Прочтите тексты и установите их соответствие рубрикам A — F. Каждому тексту соответствует только одна рубрика. В задании одна рубрика лишняя.

    1. Газетная реклама

    2. Консультации по поддержанию формы

    3. История

    4. Научная фантастика.

    5. Рецепт

    6. География

    1 . Калифорния - большой штат. С севера на юг его протяженность составляет около 800 миль, а с востока на запад - около 250 миль, что делает его третьим по величине штатом в США. Калифорнийский ландшафт очень разнообразен.

    2 . У нас была очень хорошая посадка. Я все время смотрел на циферблат, и стрелка никогда не поднималась выше четырех с половиной G 2 . Для космического корабля вроде «Звезды» это было хорошо; Были времена, когда циферблат показывал семь G при приземлении на Землю.

    3 . Гонконг был британской колонией более 150 лет до 1997 года, когда британское правительство вернуло его Китаю. По этому случаю был устроен грандиозный праздник. Смесь китайского и западного влияний очень легко увидеть.

    4 . Комплекс Spring Garden Apartment предлагает вам и вашей семье загородную жизнь в лучшем виде. Окруженный красивыми лесами и холмами, Спринг-Гарден расположен в десяти милях от города, но всего в нескольких минутах от центра города на шоссе.

    5. Теперь вам понадобятся следующие ингредиенты: вода, рис, грецкие орехи, сельдерей и немного майонеза. Сначала отварите рис в небольшом количестве воды. Затем нарежьте сельдерей и добавьте его в приготовленный рис. Затем добавьте одну чашку грецких орехов.Далее добавляем немного майонеза. Затем все перемешайте.

    II . Чтение

    Прочтите текст и выполните задания 1-7 после него, выбрав один из предложенных вариантов ответа ( A D ) , который кажется вам наиболее верным.

    Несколько лет назад, когда я был в отпуске в Гималаях, я остановился на ночлег в небольшой деревне. Это было очень плохое место и не было подходящей гостиницы, но владелец ресторана предложил мне ночлег.

    «Пожалуйста, подождите здесь, - сказал он, указывая на столик перед своим рестораном, - пока я готовлю вашу комнату».

    Это был прекрасный вечер. Солнце садилось за темные горы, и звезды сияли. начинает выходить наружу.Жители деревни зажигали костры для ужина, и там был дом. приятный запах древесного дыма в ; воздух.

    Потом я заметил, что я больше не один. Кто-то сидел за столом рядом со мной. Это был старик с длинной белой бородой. Его одежда была грязной и почти изношенной.

    «Чего вы хотите?» - спросил я. «Позвольте мне погадать, сэр», - сказал он. Я засмеялся. «Я не верю в подобные вещи», - сказал я ему. старик взял меня за руку.«Я могу сказать вам ваше будущее», - сказал он. Я попытался убрать руку, но старик держал ее нежно, но очень твердо.

    «Хорошо, - сказал я. «Но прежде всего расскажи мне о моем прошлом. Если ты расскажешь мне об этом, я позволю тебе рассказать мне и о будущем». Старик долго пристально смотрел на мою руку, не говоря ни слова. Я улыбнулся про себя. «Он не может этого сделать», - подумал я.

    Затем тихим, мягким голосом старик начал рассказывать мне о моем детстве. Он рассказал о моей семье и городе, в котором я жил.Он продолжал рассказывать мне о моей жизни в разных частях света.

    Каждое сказанное им слово было правдой! "Стоп!" Я сказал. "Как вы можете знать все эти вещи?" «Я знаю о прошлом и настоящем», - ответил старик. «И я также знаю о будущем. Вы тоже готовы услышать о своем будущем?» Я колебался. Я действительно хотел знать? Как раз в этот момент вышел хозяин ресторана. «Ваша комната готова, сэр», - сказал он. «О! Я думал, что слышу голоса. Вы с кем-то разговаривали?»

    Я осмотрелся.Старика не было. «Да», - сказал я. Я описал старика. "О, он!" - сказал хозяин ресторана. «Это деревенский безумец! Он думает, что может гадать людям! Надеюсь, он не мешал.

  1. что-нибудь поесть.

  2. чем заняться.

  3. кто-нибудь поговорить.

          1. Путешественник сидел снаружи, потому что

            1. ресторан был маленьким.

            2. это был приятный вечер.

            3. он ждал свою комнату.

            4. ему хотелось почувствовать запах сгоревшего дерева.

          1. Старик хотел поговорить о

            1. деревне.

            2. деньги.

C. Будущее путешественника.

D. Прошлое путешественника

          1. Путешественник попросил рассказать о своей прошлой жизни, потому что

            1. он не верил в старика.

            2. он не хотел знать о своем будущем.

            3. было интересно.

            4. старик отказался рассказывать ему о своем будущем.

5 . То, что старик сказал путешественнику, было

A. Смешно.

Б. правильный.

с. Разн.

Д. глупо.

6 . Когда старик хотел рассказать о будущем путешественника, путешественник

A. испугался.

Б.не мог говорить.

С. не мог определиться.

Д. не интересовался.

7 . Хозяин ресторана посчитал старика

А. умным.

Б. сошла с ума.

С. был недоволен.

Д. хорошо знал путешественника.

III. Использование английского

Выбери правильный вариант.

1.… телевизор, когда я к вам приехал?

а) смотрели ли вы б) смотрели ли вы в) смотрели ли вы

2.Эта книга…

a) моя b) моя c) ваша

3. Стратфорд-на-Эйвоне - место рождения великого английского поэта…

a) J. London b) D. Show c) W. Shakespeare

4. В Москве… шум.

а) столько б) так много в) столько

5. Если погода… хорошая, поехали бы на дачу.

a) это b) будет c)

6. Учитель поставил ей плохую оценку, потому что ее работа была…

a) лучшая b) худшая c) меньше

7.Я знаю его… много лет.

а) за б) так как в)

8. Ездил в Лондон… неделю.

а) следующая б) последняя в) назад

9. Это стихотворение… А.С. Пушкина.

a) написано b) написано c) написано

10. Я хотел бы знать….

a) где моя ручка b) где моя ручка c) моя ручка где

11. На вашем месте я ... правда.

a) сказал бы b) сказал c) сказал

12. Миссис Джонс сказала нам…

a) не мыть посуду b) не мыть посуду c) не мыть посуду

13.Вы должны привыкнуть к… этой форме.

а) положить б) взять в) носить

14. Поезд… в 17:00.

а) уходит б) уходит в) уходит

15. Когда Лора прибыла в ресторан, Тони… домой.

а) пропал б) пропал в) пропал

Тексты контроля знаний и умений по английскому языку

для учащихся 10 класса

2 вариант

I . Чтение

Прочтите письма читателей в газету (A — F) и установите их соответствие заголовкам 1—5. Используйте каждую букву только один раз. В задании имеется одно лишнее письмо.

1 . Плохие оценки для почтового отделения

      1. Спасем пляжи

      2. В ожидании вечности

      3. Нет ответа

      4. Шумовое загрязнение

A .На днях я ждал автобус № 2, а он не приезжал больше часа! Это случилось со мной второй раз за месяц. И еще одно. В наши дни водители автобусов грубые. Они не ждут, пока люди сядут, прежде чем заводить автобус. Что по этому поводу может сказать автобусная компания?

Б. Хожу в городские парки отдохнуть и понаблюдать за птицами. Но сейчас парки полны людей, играющих громкую музыку. Почему город не мешает людям играть в портативные стереосистемы в общественных местах, чтобы все мы могли наслаждаться тишиной и покоем?

С .Хочу пожаловаться на плохое обслуживание на почте в последнее время. Вчера я ждал в очереди 25 минут, чтобы купить марку. Клерк очень рассердился, когда я попытался купить марку за 40 центов на купюру в 20 долларов. Разве почта не обучает своих сотрудников тому, как быть вежливыми?

Д . У моего соседа большая собака. Собака лает всю ночь и не дает мне уснуть. Он тоже заходит ко мне во двор и гонится за кошкой. Можно ли принять меры?

E . У меня была та же проблема, что и у вашего читателя от 16 июня.Я позвонил, чтобы получить некоторую информацию на прошлой неделе, и я ждал почти 10 минут, прежде чем кто-нибудь ответит на звонок. И еще одно. Моя почта в эти дни всегда приходит поздно!

F. Я согласен с вашим читателем от 16 июня. Шум на пляже тоже ужасный. Я ненавижу ходить туда сейчас. Почему люди не используют наушники?

II . Чтение

Прочтите текст и выполните задания 1-7 после него, выбрав один из предложенных вариантов ответа ( A D ), который кажется вам наиболее верным.

В прошлый четверг был мой день рождения, и я решил отпраздновать его, пригласив нескольких друзей на ужин. Я выбрал ресторан в тихой части города. Это один из моих любимых ресторанов, потому что там хорошая еда и приветливые официанты. Однако он редко бывает переполнен, потому что мало кто о нем знает, поэтому обычно нет необходимости бронировать столик. В любом случае, четверг, как правило, не бывает загруженным вечером.

Когда мы вошли в ресторан, я был удивлен, обнаружив, что он полностью заполнен.Я огляделся - но ни одного свободного стола не оказалось. Один из официантов узнал меня. Он наткнулся и объяснил ситуацию. «Группа туристов приехала около получаса назад, - сказал он. - Это было похоже на вторжение! Вдруг место переполнилось! Мы с трудом справимся! »

Затем официант указал на столик в углу.« Люди собираются уйти, - сказал он, - просто подождите, и вы найдете там место ». Он был прав. Через пятнадцать минут люди за угловым столиком оплатили счет, встали и ушли.Я повел своих друзей, и мы все сели.

К сожалению, наш стол был почти вне поля зрения. Мы пытались привлечь внимание официанта, который нас туда послал, но он, как и все остальные официанты, был занят компанией туристов. Они заказали огромное количество еды. Но наконец, почти час спустя, туристы заканчивали обед и выглядели очень довольными жизнью. К нашему столику появился уже очень уставший официант. Я порекомендовал друзьям лучшие блюда, и наконец официант ушел с нашим заказом.

Через несколько мгновений он вернулся к нашему столу. Мы могли сказать по его лицу, что у него плохие новости для нас. Полный извинений, он сообщил нам, что ни мяса, ни рыбы не осталось. «Все, что мы можем вам предложить, - сказал он, - это омлет!»

1 . Тони пригласил друзей в ресторан, потому что

A. он хотел поужинать.

Б. это была его свадьба.

С. Он решил отметить день рождения.

Д. это был его любимый ресторан.

2 . Тони выбрал этот ресторан, потому что

      1. он был очень большим.

      2. было довольно дешево.

      3. ему понравилось место, где он находился.

      4. ему там понравилась еда и официанты.

3 . Тони не заказал столик в ресторане, потому что

A. обычно не было полно людей.

  1. о его дне рождения мало кто знал.

  2. один официант знал, что он придет.

  3. он был занят в четверг.

    1. Когда Тони и его друзья прибыли, они увидели, что

A. В ресторане были представители одной политической партии.

Б. свободных мест не было.

C. Одновременно приехали несколько туристов.

Д. официант не смог найти менеджера.

5 . Тони и его друзья не смогли получить столик сразу, поэтому

A. они ждали людей, которые жили рядом с рестораном.

      1. им пришлось ждать пятнадцать минут.

      2. они заплатили официанту за столик в углу.

      3. они вышли из ресторана и нашли другой через дорогу.

6 .Они не могли заказать еду почти час, потому что

A. официанты не видели их столик.

Б. Официант очень устал.

C. Все официанты были заняты туристами.

D. Официанты ждали завершения трапезы туристов.

7 . Официант, который принял их заказ

A., принес им омлеты.

Б. наконец появился очень довольный.

      1. вышли из ресторана с едой.

Д. вернулся и извинился.

III . Используйте из Английский .

Выбери правильный вариант.

1. Он… в Австралию.

а) никогда не было б) никогда не было в) никогда не было

2. Сколько людей… в Китае?

а) есть б) есть в) есть

3. Как часто вы видите Ника? - Я вижу его… через неделю.

а) два б) дважды в) второй

4. Лондон стоит на берегу реки….

a) Тайн b) Нил c) Темза

5. Она не встретила своего босса….

а) уже б) пока в) никогда.

6. Вы должны… курить. Это опасно.

а) сдаться б) начать в) взять

7. Две головы… чем одна.

а) хорошо б) хуже в) лучше

8. Эта книга… на 14 языках.

а) переведено б) переведено в) переведено

9.Это не твой свитер, это….

а) мое б) мое в) ваше

10. Если погода… завтра хорошая, пойдем в поход.

а) будет б) будет в)

11. Подскажите где…?

a) ближайшее почтовое отделение b) ближайшее почтовое отделение c) ближайшее почтовое отделение

12. Эми… дома, когда она услышала звонок своего мобильного телефона.

а) гулял б) гулял в) гулял

13. Если бы я… французский, я бы понял стихотворение.

а) знал б) знал в) знал

14. Где… в отпуске в прошлом году?

а) ты ушел б) ты пошел в) пошел

15. Когда я пришел домой, моя сестра… квартира.

а) очищает б) очищал в) очищал

Ключи

Вариант 1

I Чтение

1F

2D

3C

4AE

4AE II Чтение

1 A

2C

3C

4A

5B

6C

7B

III Использование английского языка .

1B

2A

3C

4A

5C

6B

7A

8B

9C

10A

11A

12B

13C

0

13C

0

Вариант 2

I Чтение

1C

2F

3A

4E

5B

II

43

9005 900

4B

5B

6C

7D

III Использование английского языка .

1C

2A

3B

4C

5B

6A

7C

8A

9A

10B

11C

12B

13A

.

Чтение в формате ЕГЭ - вариант 1 - АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке

Поездка

Вторая неделя поездки Сары оказалась проблематичной. Несмотря на то, что она высказывала опасения по поводу «отличной идеи» своего парня купить подержанный фургон для путешествий, она не собиралась говорить: «Я же вам так говорила», когда он сломался на полпути через Кентукки.

Однако она вздохнула, когда Джош спросил, не потратится ли она на ремонт. «Знаете, мне придется позвонить для этого своим родителям», - сказала она терпеливым, но предостерегающим тоном.

Итак, пара из них, в сопровождении сестры Сары, Мишель, и друга Шейна, оказались на несколько дней в Бардстауне с населением 11700 человек. Они пытались найти себе занятие, чтобы развлечься, пока ждали прибытия моторной части. Они устроились на ночлег в причудливой кровати и завтраке недалеко от исторического района. Либо это, либо ряд обычных, бесхарактерных мотелей на межгосударственном шоссе, которых Сара убедила остальных избегать.«Механик сказал, что мы должны проверить Бардстаун. Это может быть довольно скучно, но насколько это может быть плохо? »- призвала она группу, не совсем уверенная, что они найдут что-то лучшее. Мишель, которая обычно спорила ради этого, на этот раз оказалась на борту. Ребята согласились.

После того, как об этом позаботились, они отправились на экскурсию, которую мог предложить Бардстаун. Они внимательно осмотрели главную дорогу с дюжиной или около того зданий, уцелевших с тех времен, когда город был ранним торговым постом.У каждого был свой вариант лавки безделушек. Они были очаровательны, и, вопреки интуиции Сары, существовавшей ранее, были гораздо худшие места, где можно было застрять.

Решили зайти в один из магазинов. Хотя он был просторнее других, он все же был забит вещами. «Привет, ребята», - сказал владелец магазина, когда они вошли, и это было не столько «Добро пожаловать в Бардстаун», сколько «Вы сломаете его, вы купите». Сара подозревала, что это был соответствующий возрасту комментарий, поскольку они не выглядела как самая ответственная группа, хотя в ее случае все наоборот.

Магазин был заполнен типичными предметами антиквариата: необычными, несовместимыми фарфоровыми сервизами, столовым серебром, деревянной мебелью, абажурами. На стенах висели десятки старых картин, которые мог любить только художник, и больше чучел птиц, чем Сара хотела видеть. В магазине не было людей, было жутко тихо, и, хотя она и Мишель находили в товарах юмор, они хранили комментарии при себе. Ребята полюбили старые охотничьи ружья. «Я надеюсь, что в них не осталось пуль», - пошутила Мишель, и эти слова нарушили тишину.

Менее заинтересованная в созерцании предметов, Сара решила завязать разговор с владельцем. «Вы прожили здесь всю свою жизнь?» - спросила Сара, воображая, что ответ будет «Да».

«Мои родители даже родились здесь. На самом деле, в городе может быть больше людей, с которыми я связан, чем нет, - сказал владелец с прямым лицом. Сара не знала, что делать с этим комментарием, но вежливо рассмеялась. «Откуда вы, ребята?» - спросил он. «Конечно, не из этих мест».

«Мы из Нью-Гэмпшира.Путешествие по Америке. Мы собираемся в Калифорнию », - сказала она, недоумевая, не слишком ли много информации она предоставила, хотя и мало.

«О, слишком много землетрясений для меня, - сказал он. «Я останусь на месте».

«Мы думали, где нам поесть. Есть рекомендации? - искренне спросила она, но еще и потому, что не могла придумать, что еще сказать.

«Здесь все безопасно, кроме бургеров на шоссе, рядом с механиком.Худшее место, где можно поесть. Тоже худший механик в городе ».

1. Что думала Сара, когда звонила своим родителям за помощью?
1) Нетерпеливый.
2) Погасить.
3) В ярости.
4) Незаинтересован.

2. Что касается проживания, Сара была уверена…
1) было что-то получше, чем на трассе.
2), что Бардстаун будет интересным.
3) механик понял, о чем говорит.
4) она не хотела оставаться на трассе.

3. Что означает фраза «внутреннее чувство» в четвертом абзаце?
1) Момент замешательства.
3) Чувство уверенности.
2) Дискомфорт в желудке.
4) Исходное отношение или убеждение.

4. Владелец магазина поприветствовал группу…
1) юмористическим тоном.
2) искренняя доброта.
3) подозрение.
4) отношение продавца.

5. Сара думала, что картины в магазине…
1) привлекательные.
2) все очень похоже.
3) все того же художника.
4) некрасиво.

6. Сара рассмеялась над тем, что сказала владелица магазина, потому что она…
1) нашла это забавным.
2) немного нервничал.
3) предположил, что он шутит.
4) придумал что-нибудь смешное.

7. Что, вероятно, почувствовала Сара в конце последнего абзаца?
1) С облегчением.
2) Обеспокоены.
3) Доволен.
4) Уверенно.

.