Можно ли накачать мышцы без спортивного питания: Можно ли накачаться без спортивного питания? Вся правда

Содержание

Можно ли накачаться без спортивного питания? Вся правда

Многих новичков тяжелых видов атлетических дисциплин и культур, волнует вполне логичный вопрос, можно ли накачаться без спортивного питания и обрести желаемые физические формы. Таким актуальным вопросом, ежедневно озадачиваются тысячи людей, разных возрастов и даже пола. Сегодня, все стараются выглядеть спортивно, тем самым показав уважение к себе, своему телу, и естественно, здоровью. Так давайте кратко попробуем разобраться в текущей теме и понять, что к чему.

Культура идеального спортивного тела, с высоким процентом мышечной массы и рельефом, весьма популярна сегодня. И те, кого интересует актуальность использования спортпита, скорее всего начинающие представители нашего сообщества. Тот, кто уже занимается в спортзале и устремленно продвигается к своей цели, давно определился со значением спортивного питания и осознает его роль в современной жизни бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Существуют три главных столпа для создания накачанного спортивного тела – это активные регулярные тренировки, правильный распорядок дня и сбалансированный эффективный рацион питания. Если Вы практически каждый день ходите в спортзал, Ваш сон занимает достаточно времени, Вы избегаете вредных и пагубных привычек, но неправильно питаетесь, то должного результата Вам еще долго не увидеть.

Правильный рацион питания атлета, обязан иметь грамотное распределение дневной порции веществ. Не особо сложными подсчетами, Вы определяете норму ежедневного употребления необходимо важных калорий, которые наполнены не только массой пустых, но в тоже время необходимых для набора мышц, углеводов. Белки, полезные и незаменимые жиры, витаминные комплексы, минералы и вспомогательные вещества, помогают Вашему организму осуществлять правильное функционирование и распределение всех элементов пополняя и стимулируя должный прогресс.

Поэтому, размышляя: «Можно ли накачаться без спортивного питания?», необходимо понимать принцип действия его применения. Создать гармоничный, на довольном уровне удовлетворяющий по составу необходимых веществ, рацион из обычных продуктов питания, очень сложно. Как правило, Вы не будите успевать вовремя осуществлять прием правильно приготовленных блюд, есть необходимо будет часто и много, а подсчитать количество употребленных веществ сложно. В итоге, Ваш организм вовремя не получит полезные компоненты, их состав будет не сбалансирован, а вся Ваша работа в зале – бессмысленна.

Добавки спортпита и сопутствующие типовые препараты – это идеальные источники важных питательных веществ для физического прогресса. Они производятся исключительно из самых натуральных продуктов и не несут никакого вредного влияния на организм. Вы сможете с легкостью создать требуемый гармоничный состав полезных элементов в рационе и не получать лишних калорий. Тем более, множество важнейших веществ Вы не найдете так просто в продуктах из магазинов. А если Вы считаете, что доставить в мышцы определенный процент белка из продуктов питания станет дешевле, чем из протеиновой смеси, то это не так.

Можно ли накачаться без приема спортивного питания

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни многих атлетов, желающих набрать массу. Узнайте, можно ли накачаться без приема спортивных добавок.

Можно ли накачаться без приема спортивного питания

Набор веса может иметь значение для достижения той или иной цели. Ситуации бывают разные: желание повысить силовые показатели, советы врачей, восстановление после длительной болезни и т. д.

Существует огромное разнообразие видов спортивного питания, обещающих прирост мышечной массы в самые короткие сроки. Но ни одна пищевая добавка не сравнится с эффективностью и полезными свойствами полноценной и здоровой пищи.

Процесс набора веса

Вы сможете набрать вес только в том случае, если будете потреблять калорий больше, чем сжигать.

Добавьте в свой рацион 250–500 калорий, избыток которых и обеспечит прирост массы тела.

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом и выясните свое ежедневное потребление калорий. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который не трудно найти в интернете.

Прибавьте эти 250–500 калорий к полученному результату и разделите между несколькими приемами пищи.

Набор веса также зависит от вашего телосложения и предрасположенностей организма. Люди разные и нет единой чудотворной формулы, которая подошла бы всем без исключения. При составлении рациона имеет значение любая особенность вашего организма или образа жизни. Стоит обратить внимание на тип телосложения, скорость обмена веществ, пол, возраст, уровень активности и т.

д.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Необходимо уметь правильно составить индивидуальный рацион и план приема пищи, чтобы не столкнуться с такой распространенной проблемой, как набор лишнего веса. Свисающие бока и складки на животе сейчас не пользуются популярностью, да и вряд ли когда-нибудь будут в тренде. К тому же избыток жира в организме вредит здоровью. Поэтому тщательно следите за своим меню.

Построение полноценного рациона

Белок — основа мышечного роста. Белки в свою очередь распадаются на аминокислоты, являющиеся строительным материалом для мышц.

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню обязательно присутствовали продукты с высоким содержанием белка.

Углеводы — главный источник энергии. Они помогают вам вести привычный образ жизни и справляться с разнообразными физическими нагрузками. Значит, отдайте предпочтение сложным углеводам, поскольку они долго усваиваются и дают много энергии.

Не стоит пренебрегать и жирами, также играющими немаловажную роль в жизнедеятельности организма.

Разбейте свой дневной рацион на 6–7 приемов пищи. Питайтесь сбалансированно и строго по плану.

Для восстановления в ночное время организму требуются аминокислоты. Производители спортивного питания рекомендуют перед сном выпить концентрированный казеин. Хотя вместо него вполне подойдет и обычный творог.

Добавьте калорий

Покупая спортивное питание, вам не придется менять привычный размер порций, чтобы повысить дневное количество калорий. Но этого эффекта можно добиться и без спортивного питания.

Добавьте в свой рацион калорий за счет натуральных высококалорийных продуктов.

Ешьте орехи, изюм, авокадо, бананы, чернику, арахисовое масло — как отдельно, так и добавляя их в разные блюда.

Силовые тренировки для роста мышц

Для набора полезной мышечной массы одного питания недостаточно. Важно построить грамотный план тренировок и добросовестно отрабатывать его в тренажерном зале.

Отдайте предпочтение базовым упражнениям, потому что они включают в работу сразу несколько групп мышц.

Многосуставные упражнения гарантируют повышение уровня тестостерона в организме, что положительно скажется на наращивании мышечной массы.

Включите в свою тренировочную программу приседания со штангой, становую тягу, жим лежа, жим ногами, выпады, подтягивания и т. д.

Занимайтесь 2–3 раза в неделю.

Не стоит забывать и про кардио. Несмотря на то, что вашей целью является именно набор веса, полностью отменять кардионагрузки не стоит. Делая кардио, вы приносите пользу сердцу и повышаете свою выносливость.

Заключение

Важно помнить, что спортивное питание — это всего лишь дополнение к идеально сбалансированному рациону. Спортивное питание способно лишь усилить эффект от приема здоровой пищи, но не заменить ее полностью. Поэтому стоит сделать упор на натуральную пищу, увеличивая ее калорийность.

Набрать вес за пару дней нереально, как и накачать пресс за 10 минут. Каждый шаг требует грамотного подхода и точного выполнения поставленных задач. Если вы будете придерживаться плана, то в течение нескольких месяцев — а очень может быть, что даже недель! — вы наверняка сможете прибавить в весе.

m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5067″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5067″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5067″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Можно ли накачаться без спортивного питания?

Прошли те времена, когда наличие внушительной мускулатуры было банальным вопросом выживания. Теперь есть куда более эффективные способы ушатать превосходящего тебя по силе противника. Но мода на мышцы не перевелась, а, наоборот, достигла невероятных размеров. Если ты не подтянутый и мускулистый, то ты неудачник и тебя девушки любить не будут, будь ты хоть гениальным программистом, хоть успешным писателем. Поэтому очень многие задаются вопросом – а можно ли быстро заработать хорошую мускулатуру, причём – без особых усилий. Нельзя. Вообще. Прекратите считать, что есть «волшебная таблетка», которая тут же всё исправит. Придётся усиленно пахать и правильно кушать. И вот тут возникает вопрос – можно ли накачаться без спортивного питания? Мы попробуем сейчас это разобрать, оценив наиболее распространённые типы популярных спортпитов.

Протеины

Нельзя накачать мышцы, если не будет материала для построения этих мышц. Так что без белков никуда. Причём не абы каких, а содержащих все необходимые человеку аминокислоты. «Профессионалы» говорят, что в стандартной порции протеинового порошка содержится примерно 30 грамм белка. А если туда ещё BCAA добавить, то и полный набор необходимых аминокислот получится. Вот только всё почти то же самое предоставляют 1 стейк/100 грамм куриной отбивной/3 куриных яйца. Либо какое-то там количество сои или орехов. Здоровое питание против гидролизованных белков. Мы, пожалуй, за первое.

Гейнеры

На определённом этапе, набирать нужную массу естественным путём становится сложно. Организм переходит в режим запасания, так что ресурсы идут на жир и гликоген, а не на построение мышц. Вот только с этой проблемой сталкиваются либо от природы тощие личности, либо бодибилдеры, которые хотят себе рельеф, серьёзно превосходящий нормальные возможности человека. Поэтому накачаться без спортивного питания можно, но до определённого уровня. Весьма приличного, надо сказать. Просто вспомните фотки молодого Шварценеггера и фотографии современных «Мистеров Олимпия». Первое – без гейнеров, второе – с. Что эстетичные? Мы за первый вариант.

Предтреники

Содержат ударную дозу кофеина и гуараны, чтобы обеспечить организм необходимой для тренировок энергией. То же самое, только с большим количеством сахара, содержится в любом энергетике, который можно купить в любом магазине. Даже дозы будут похожими. Но всё это нужно лишь в том случае, когда режим тренировок настолько строгий, что даже на день сместить ничего нельзя. В нормальной ситуации, если нет сил на тренировку – нужно перенести её на день. Это будет намного полезнее для организма.

L-карнитин и другие жиросжигатели

Честно говоря, учёные до сих пор спорят о реальном практическом эффекте этого вещества. Очень уж тут всё неоднозначно. Но если он и помогает, то нужно вспомнить, что в организме L-карнитин синтезируется и так. Причём не только в нашем, но и в организмах коровок, которые милостиво делятся с нами своим мясом для стейков. А чтобы реально худеть – нужно не таблеточки странные жрать, а сократить употребление быстрых углеводов и в целом меньше жрать и больше работать. Так что да, накачаться без спортивного питания можно, но до меньшего уровня и несколько дольше

Витамины и минералы

Скажем так, самое обычное здоровое питание даёт организму все нужные витамины и микроэлементы, причём – с избытком. Поскольку даже напряженный мышечный рост ну никак не вызовет конкретный авитаминоз, с которым нужно бороться огромными количествами витаминов в таблетках. Разве что с кальцием могут быть проблемы, но сыр, кефир и молоко с лёгкостью их покроют.

Креатин

Доказана эффективность этой штуки в экспериментах с мышками. Накачанные мышки были внушительными, поскольку увеличивался не только объем мышцы, но и силовые показатели. Так что да – эта добавка в спортивном питании реально полезна. Кроме того, рекомендованная доза в 5 грамм креатина – это примерно полкило селёдки, чуть ли не единственного нормального животного источника этого продукта. Так что тут других вариантов нет – и время экономит, и деньги бережет, и действительно работает. Ещё и печень с ним совершенно спокойно справляется, и на репродуктивные функции он не влияет.

Так что, мужики, накачаться без спортивного питания можно. Это даже не намного больше времени и сил займёт, зато польза для здоровья, кошелька и тренировок силы воли – очевидна. Но только до определённого порога. За него – только с добавками. Но надо ли вам оно на самом деле?

Tags: еда спорт тренировки

Как спортпит влияет на набор мышечной массы и можно ли без него набрать вес?

Можно ли набрать мышечную массу без спортивного питания? Как накачать объемные мышцы на обычном рационе питания? Каким должен быть рацион при наборе мышечной массы?

Множество начинающих спортсменов задаются вопросом, можно ли накачать мышцы без использования спортивного питания? Спешим обрадовать, ответ будет положительным, это вполне реально. Однако, процесс набора мышечной массы будет непростым, от вас потребуется железное самообладание.

Как спортивное питание влияет на набор мышечной массы?

Для того, чтобы принять решение, нужны ли вам средства спортивного питания, нужно разобраться, как они работают.

Роль спортивного питания при наборе мышечной массы:

Добавка к основным продуктам питания, концентрированное пополнение рациона для повышения притока нутриентов. Обычное питание не позволяет получить такую пищевую ценность, так как мало кто способен ежедневно употреблять куриные яйца десятками, белое мясо – килограммами, а молоко – литрами. Спортивное питание удовлетворяет возрастающие потребности;
Оптимальное сочетание углеводов, белков и жиров, а также калорийности разовой порции. Спортсмену не нужно забивать себе голову расчетами;
Поступление в организм микроэлементов и витаминов, которые необходимы для прироста мышечной массы. Увеличение объемов мышечной массы является результатом химических процессов, ферменты, витамины и минералы необходимы для чтобы ускорить эти процессы в организме.

Набрать мышечную массу без средств спортивного питания можно, но это потребует огромных усилий. Главными аспектами является контроль веса тела и его объемов, грамотное составление рациона, анализ продуктов питания в его составе на предмет калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Удобнее всего для этого воспользоваться онлайн калькуляторами. Важно постоянно следить за динамикой прироста объемов мышечной массы и вносить коррективы в свое питание в зависимости от результатов.

Питательность рациона должна постоянно повышаться, так как чем больше мышечных клеток имеется в организме, тем больше энергии они будут требовать. Энергия и питательные вещества должны для поддержания имеющихся и прироста новых мышечных клеток. Усиливать рацион бесконечно невозможно, так как рано или поздно наступит момент максимального потребления пищи. Если переступить разумную черту, то вы заработаете проблемы с органами желудочно-кишечного тракта. Это основная причина, по которой люди обращаются к спортивному питанию. Если вы желаете начать процесс набора мышц без спортпита и посмотреть, до каких результатов сможете дойти, то далее вы узнаете, как это сделать.

Главные нутриенты продуктов питания

Продукты питания должны поставлять в организм углеводы, белки и жиры, правильное сочетание соответственно 50-30-15%, именно столько требуется для роста мышечной массы. Это соотношение является средним, точные расчеты составляются на основании типа обмена веществ и персональных физиологических особенностей.

Белки

Основа формирования мышечной ткани – это получение достаточного количества белков, рацион должен содержать как животные, так и растительные белки. Тип белкового продукта будет зависеть от времени его употребления, к примеру, после тренировки организму необходимы быстрые белки, они оперативно усваиваются. У быстрых белков расщепление на аминокислоты происходит уже через час после приема пищи, они нужны, чтобы экстренно подпитать мышечную ткань аминокислотами.

Существуют также и медленные белки, их целесообразно использовать на ночь, они расщепляются в течении 6-8 часов, в течении всего это времени они будут дозированно насыщать мышцы аминокислотами. Если использовать медленные белки перед сном, то они будут питать организм всю ночь и одновременно выполнять несколько задач – предотвращать катаболизм, способствовать росту мышц и сжиганию жировых отложений.

Жиры

Даже генетические склонные к полноте люди не должны полностью игнорировать жиры. Без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, а также приостановится синтез гормона тестостерона, именно он отвечает за прирост мышечной массы. К тому же жиры входят в состав оболочек клеток, являются важнейшей составляющей многих нервных процессов.

Углеводы

Главная роль углеводов – это обеспечение организма энергией, она необходима для осуществления всех обменных процессов. При недостатке углеводов организм приступает к поиску другого источника энергия и находит его в виде мышц. Если хотите нарастить мышцы – употребляйте достаточное количество углеводов. Углеводы, как и белки, делятся на быстрые и медленные, при составлении рациона следует учитывать гликемический индекс продуктов.

Энергетическая ценность продуктов питания для мышечного роста

Продукты следует оценивать не только по содержанию белков, углеводов и жиров, но и по энергетической ценности. Процедура подсчета калорий станет намного проще, если воспользоваться удобным онлайн-калькулятором.

Начинать набор мышечной массы следует со стандартного рациона, 40 ккал в сутки на каждый килограмм вашего веса.

Если через месяц вы не почувствуете прироста мышц, следует добавить еще 10 ккал на килограмм и пересмотреть свой рацион по критерию соотношения питательных веществ. После перехода на более калорийный рацион следует наблюдать за своими успехами еще месяц. При необходимости этот алгоритм может повторяться многократно.

Правильный контроль массы тела подразумевает анализ соотношения жировой и мышечной массы. Если в рационе присутствует очень много углеводов, а нагрузки от тренировок будет недостаточно, то велика вероятность появления лишних жировых отложений.

Пересмотр режима питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу без использования средств спортивного питания, придется тщательно проанализировать свои гастрономические привычки. Для повышения калорийности рациона увеличиваются его объемы, если употреблять суточную норму за 3-4 приема, то желудок и кишечник будут перегружены, возрастет риск развития заболеваний.

Вторым аспектом является обязательное содержание свободных аминокислот в крови, в случае если они потребуются мышцам, они должны немедленно к ним поступить. Если делать большие перерывы между приемами пищи, то свободные аминокислоты не будут успевать поступать в кровь. Определите нужную для себя калорийность продуктов, составьте меню из предпочтительных продуктов питания и разделите суточный рацион на 6-8 порций. Этого графика нужно строго придерживаться.

Питание на ночь

Весь суточный рацион распределяется по дневному времени суток, так как ночью мы не едим. Мышечная ткань входит в фазу активного восстановления именно в ночное время, то есть ночью в крови обязательно должны присутствовать аминокислоты. Если использовать спортивное питание, то эту задачу решит белок казеин, он очень медленно расщепляется, насыщая мышцы аминокислотами в течении долгих часов. Если же питаться только натуральными продуктами, то подойдет творог, его нужно употреблять в пищу на ночь.

Если следовать рекомендациям по питанию и составить правильный режим тренировок, то нарастить мышцы можно и без использования спортивного питания. Главное – не нарушать правила и не отходить от режима.

Можно ли накачаться без протеина?

В тренажерном зале приходилось видеть множество начинающих атлетов, которые принципиально не принимали спортивное питания, и в частности, протеин, предпочитая заниматься, по их мнению, «чисто» и без использования каких-либо спортивных добавок. Для опытных спортсменов и людей, разбирающихся в вопросах роста мышц, тренировок и питания, такой подход кажется очевидно ошибочным и основанным лишь на нехватке знаний и опыта у тех, кто его практикует. Между тем, сегодня мы разберем вопрос о том, можно ли накачать мышцы без использования спортивного питания на основе протеина?

Зачем вообще атлету дополнительный прием протеина (белка)?

Наш организм устроен таким образом, что стимулирующее воздействие на рост мышц оказывают лишь тяжелые интенсивные тренировки. Именно они заставляют организм включать адаптационные реакции, одной из которых является увеличение мышечной массы. Ведь, чем больше размер мышц, тем организм более приспособлен к регулярной силовой нагрузке.

Между тем, процесс роста мышечной ткани требует повышенного расхода ресурсов, главными из которых являются аминокислоты, выступающие в роли основного строительного материала для мышц. Аминокислоты же представляют собой расщепленные белки (протеины), которые поступают в кровь и обеспечивают правильное выполнение адаптационных реакций организма – в нашем случае это рост мышц.

Что происходит, если поступление аминокислот недостаточно для обеспечения текущих потребностей организма и роста новой мышечной ткани? В этом случае, синтез белка в организме (рост мышц) замедляется до минимума или останавливается вовсе, а в расход начинают идти внутренние резервы организма – аминокислоты, получаемые в ходе расщепления собственной мышечной ткани. Таким образом, нехватка белка (протеина) в организме, при регулярных силовых нагрузках, как минимум не приводит к росту мышц. Чем больше дефицит белка, тем больше уже существующей мышечной ткани будет разрушаться организмом для обеспечения текущих потребностей в аминокислотах.

Так можно ли накачать мышцы без приема спортивного протеина?

При потреблении достаточного количества белка (не менее 1,5 гр. на 1 кг массы тела) в течение дня, в принципе, можно обойтись без дополнительного приема спортивного питания на основе протеина. Однако необходимо понимать, что ключевую роль здесь играет качество белка, а именно, скорость его усвоения. Чем быстрее протеин усваивается организмом, тем к большему анаболическому отклику он приводит. Говоря проще, чем быстрее протеин усваивается, тем лучше и быстрее он растит мышцы. Безусловным рекордсменом по скорости усвоения является сывороточный протеин, а также более дорогие изоляты и гидролизаты на его основе.

Таким образом, накачаться без использования спортивного протеина можно, если в течение дня и после тренировки вы потребляете достаточное количества белка, основу которого составляет высококачественный протеин с максимально быстрой скоростью усвоения.

См. также – Перечень лучших продуктов, богатых протеином.

Можно ли накачаться без правильного питания? Вся правда! в домашних условиях

Можно ли накачаться без приема спортивного питания

Процесс набора веса

Вы сможете набрать вес только в том случае, если будете потреблять калорий больше, чем сжигать.

Добавьте в свой рацион 250–500 калорий, избыток которых и обеспечит прирост массы тела.

Прибавьте эти 250–500 калорий к полученному результату и разделите между несколькими приемами пищи.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Общие советы

Так как спортивное питание является, по сути своей, концентрированными веществами, вроде белков, то вполне реально заменить их обычной пищей. Ниже приведены базовые понятия, относящиеся к правильному питанию для спортсменов. Для более полной информации лучше посоветоваться с тренером или диетологом, которые помогут составить полный рацион.

Питание

Для роста мышц рекомендуется употреблять куриные яйца и куриную грудку. Они богаты белком, который очень важен для роста и укрепления мышц. Так же, белка много в молоке, особенно в соевом.

Читать далее: ВРЕДНЫЕ и ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ в бодибилдинге Все от А до Я

Для энергии, которая необходима во время тренировок, а так же и в повседневной жизни, стоит не забывать про углеводы. Их больше всего в разнообразных крупах. Так что, не стоит забывать про различные каши.

Чтобы углеводы и белки лучше усваивались, не стоит забывать об овощах. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые необходимы вашему организму. Однако, стоит отказаться от различных соусов, которыми обычно заправляют салаты. Лучше использовать оливковое масло.

Есть два очень важных момента в правильном питании:

Не стоит жарить пищу. Лучше приготовить ваш обед на пару или сварить, так как жареная еда является более калорийной и приводит к росту жировой массы, а не мышечной.
Ешьте чаще. Шесть раз в день — достаточное количество для спортсмена. Конечно же, не стоит постоянно объедаться. К примеру, можно так же, как и раньше, иметь три основных приёма пищи в день, просто добавить три небольших перекуса.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с питанием, можно переходить к режиму тренировок. Тут, так же, есть важные моменты:

Увеличение нагрузок. Чтобы мышцы продолжали расти, надо постепенно увеличивать вес, с которым вы работаете. Лучшим всего записаться в спортзал, хотя некоторым удаётся добиться неплохих результатов и в домашних условиях.
Правильная программа тренировок. При бессистемном подходе к занятиям невозможно добиться хороших результатов. Некоторые мышцы будут простаивать, а другие будут перекачаны, искажая фигуру. Лучше проконсультироваться с тренером, который поможет составить план занятий.
Отдых. Рост мышц происходит не во время тренировки, а после неё, так что очень важно уметь отдыхать. Не стоит ежедневно ходить в зал и тренироваться там до полного изнеможения, превозмогая боль в мышцах. Нагрузки должны расти постепенно, чтобы тело успевало адаптироваться к ним. Это же относится ко сну — при недосыпании мышцы так же не отдыхают.

Если вы хоть раз не спали больше суток, то вам знакомы болезненные ощущения в руках и ногах. Это последствия того, что организм не расслаблялся должным образом.

Построение полноценного рациона

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню обязательно присутствовали продукты с высоким содержанием белка.

Не стоит пренебрегать и жирами, также играющими немаловажную роль в жизнедеятельности организма.

Разбейте свой дневной рацион на 6–7 приемов пищи. Питайтесь сбалансированно и строго по плану.

Можно ли накачаться без спортивного питания?

Протеины

Гейнеры

Предтреники

L-карнитин и другие жиросжигатели

Витамины и минералы

Креатин

Силовые тренировки для роста мышц

Отдайте предпочтение базовым упражнениям, потому что они включают в работу сразу несколько групп мышц.

Занимайтесь 2–3 раза в неделю.

Можно ли набрать массу без спортпита?

Быстро накачаться без протеинов не получится, хотя обойтись без них можно.

Протеиновая сыворотка в процессе переваривания переходит в аминокислоты, которые уберегают мышцы от распада и синтезируются в молекулы белка, в том числе и будущую мышечную ткань. Аналогичного результата можно добиться корректировками в питании.

Разница в том, что белковая сыворотка усваивается гораздо быстрее и результат от нее будет заметен раньше.

Как набрать мышечную массу без спортпита?

Во время тренировок мышцы травмируются и для их восстановления организму нужен белок. Их полноценное восстановление невозможно без дополнительной порции белка, превышающей базовую, которую мы рассмотрим далее.

В среднем в день для сохранения нормальной мышечной массы женщина должна потреблять не меньше 200 грамм мяса, а мужчина не меньше 400 грамм. При этом диетологи уверяют, что дело именно в мясе и яичный белок, молочные продукты и растительный белок не смогут заменить его в полной мере.

Мясо обязательно нужно дополнять жирами, поскольку они участвуют в процессе синтеза белка. Еще понадобятся медленные углеводы для восполнения энергии после тренировки. Обычно для этого рекомендуют принимать гейнер.

То есть ваша «тарелка» после тренировки должна содержать не только отварную куриную грудку, но еще порцию гречневой каши и простой овощной салат, приправленный, например, льняным маслом.

Если мы исключаем овощи и гречу, организм использует ресурсы куриной грудки для восстановления энергетического баланса, а не для роста мышц.
Если мы исключаем овощи, питание становится менее эффективным, потому что они помогают процессу пищеварения.
Если мы исключаем масло, мы не даем организму жиры, необходимые для синтеза белков.

Таких тарелок в день должно быть минимум три – если вы собираетесь поддерживать мышечную массу. И 4-5, если вы собираетесь ее увеличивать. Между «основными» наборами с мясом, медленными углеводами и овощами нужно добавлять перекусы. Во время них уже можно есть творог, яйца, грибы, бобовые и другие дополнительные источники белка.

Стоит ли употреблять спортивное питание?

Помогает ли спортивное питание для роста массы? Да, помогает. Вместе с ним эффект от тренировок становится заметен гораздо раньше.

Кроме того, натуральная пища не даст гипертрофированного результата – накачать мышцы до состояния «надутого тела» не получится. Но нужен ли вам такой эффект?

У спортивного питания есть свои плюсы и минусы. Ответьте на вопрос «что будет лучше для меня?», исходя из личных предпочтений. Однако помните, что накачаться без спортпита все-таки можно и многие бодибилдеры предпочитают делать это именно так. В их числе и легендарный Дуэйн «Скала» Джонсон.

Это Важно!

Расскажите в комментариях о том, почему вы предпочитаете использовать или не использовать спортпит и каких результатов вам удалось достичь на натуральной пище.

Источник: https://telo.sexy/mozhno-li-nabrat-massu-bez-sportpita/

Можно ли пить протеин без тренировок

Для начала рассмотрим нормы белка для спортсменов и тех, кто не получает никаких физических нагрузок.

Норма белка для спортсменов: 2-3 грамма на 1 кг массы тела.
Это количество необходимо для восполнения запасов белка и роста новых клеток. Конечно, у тех спортсменов, которые , потребление белка увеличивается в два раза, так как снижается количество жиров и углеводов.
Суточная потребность в белке здорового человека составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
Этого количества достаточно, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности в организме. Таким образом, мужчине с весом 70 кг достаточно употреблять 70-140 грамм протеина в день из продуктов питания.

Если говорить о добавке спортивного питания, то всего два мерных стакана могут восполнить суточную потребность белка. Чтобы получить такое количество белка из куриного мяса, нужно съедать от 400 до 800 грамм в день или 10-20 яиц с желтком (только в качестве примера)

. Именно из продуктов питания (яйца, молоко, мясо, соя) получают протеин для спортсменов, только уже в сухом виде и с большей концентрацией белка.

Если спортсменам необходимо такое количество сразу, да еще и желательно их быстрое усвоение, что и обеспечивают некоторые , то остальным – это ни к чему.

А вот, можно ли набрать вес от протеина без тренировок – да, но только жировую ткань в избыточном количестве.

Протеин без тренировок не влияет на рост мышц, на их объем влияют тренировки и питание!

Спортивное питание — Статьи

Эффекты креатина

Эффект №1: Креатин усиливает гипертрофию мышц

Креатин — пожалуй, самая исследованная добавка, но его продолжают и продолжают исследовать. Вначале считалось, что эффект креатина связан лишь повышением выносливости (о том, каким образом он это делает вы сможете прочесть ниже). В ходе одного из недавних исследований было установлено, что креатиновые добавки способны повышать синтез миозина — фибриллярного белка, являющегося одним из главных компонентов сократительных волокон мышц. Другим исследованием было обнаружено, что креатин способен помочь тем, кто испытывает проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. И все это после достаточно кратковременного приема креатиновых добавок. С одной стороны, влияние креатина на гипертрофию мышечных волокон можно пояснить тем, что он способен дополнительно удерживать воду. Но биопсия обнаружила реальное утолщение самих мышечных волокон, а не только увеличение количества саркоплазмы. Считается, что хотя креатин и не оказывает эффект на синтез белка, он может существенно замедлять его распад.

Эффект №2: Креатин повышает активность ИФР-1

Что такое инсулиноподобный фактор роста, вы, наверняка, знаете очень хорошо. Этот фактор роста образуется в организме под действием гормона роста (преимущественно в печени) и тестостерона (преимущественно в мышцах) и отвечает за активность сателлитных клеток (что, в конце концов, приводит в гиперплазии мышечных волокон), а также стимулирует синтез белка (что сказывается на гипертрофии тех же самых волокон). Так вот, оказалось, что креатин способен стимулировать активность ИФР-1. Вначале эксперименты проводились на лабораторных крысах, но исследования, объектами которых выступали люди, не опровергли, а подтвердили полученные выводы. Причем прибавка в активности ИФР-1 у атлетов, принимавших креатиновые добавки, составила 30%. Интересно, что такое повышение было достигнуто в дни без тренировок, в те же дни, когда спортсмены подвергались нагрузкам и количество ИФР-1 у них повышалось как раз в результате тренинга (примерно на 24%), креатиновые добавки никакого эффекта на активность ИФР-1 не оказывали. Можно сделать вывод, что никакого эффекта на активность инсулинподобного фактора роста креатин не будет оказывать и тогда,когда применяется экзогенный ИФР-1 либо делаются инъекции гормона роста. Что вовсе не означает, что прием креатиновых добавок будет в эти периоды совершенно бесполезным. И еще одно: наиболее интенсивные прибавки в мышечной массе наблюдались на 4 и 8 неделях приема креатиновых добавок.

Эффект №3: Креатин предотвращает возрастную потерю мышц

Этот факт известен достаточно давно, но поговорить о нем стоит. Дело в том, что с возрастом происходит потеря мышечной массы, существенно ухудшающая качество жизни. Такое положение вещей складывается, в частности, и из-за того, что с падением уровня тестостерона существенно снижается синтез организмом такого необходимого для мышечных волокон вещества, как креатин. Так вот, прием дополнительных доз креатина (лучше на фоне физических упражнений) позволяет не только остановить потерю мышечной ткани, но и повернуть этот процесс вспять. Следует добавить, что никаких противопоказаний к приему добавок, содержащих креатин, у людей старшего возраста нет.

Эффект №:4 Креатин предотвращает опустошение гликогенных «депо» в мышцах

Это исследование пока что касалось только таких объектов, как лабораторные крысы, но, думается, его выводы вполне применимы и для людей. Дело в том, что, как заметили бразильские ученые, добавки, содержащие креатин, существенно замедляют исчерпание гликогенных «депо» не только в мышцах, но и в печени. Чисто теоретически это и так было понятно — креатин в данном случае используется в качестве дополнительного источника энергии, эксперимент лишь подтвердил теорию. Что касается тех спортсменов, для которых самым важным показателем является выносливость, то здесь все просто -принимайте креатин, и она повысится. Бодибилдерам сложнее, ведь на некотором этапе именно исчерпание гликогенных «депо» в мышцах «под корень» является одной из основных задач. Понятно, что в этот период креатин из вашего арсенала стоит исключить напрочь.

Эффект №:5 Утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина

Вы все прекрасно знаете, что с самого начала для лучшего эффекта креатин рекомендовали разводить с виноградным соком — мол, так он будет гораздо лучше усваиваться. Затем были созданы «продвинутые транспортные системы», целью которых была доставка креатина по месту назначения без потерь. И первый путь (сок с высоким инсулиновым индексом) и второй имели своей целью одно и тоже — повышение выброса инсулина в кровь. Собственно говоря, более совершенной транспортной системы в нашем организме просто нет. Но оказалось, что все не так просто. Дело в том, что креатин обладает свойством купировать выброс инсулина, подавляет он его ничем не хуже, чем, скажем, раствор глюкозы. Так что инсулина, который попадает в кровь, далеко не всегда будет достаточно для полной утилизации попавшего туда же креатина. Выход? Инъекции инсулина примерно за полчаса до приема креатина. А кого этот путь не устраивает, можем порекомендовать прибегнуть к помощи метформина, принимая его примерно за час до приема креатина, а сам креатин выпивая с традиционным виноградным соком.

И еще…

Креатин — самая популярная спортивная добавка: ежегодно ее продают более, чем на 400 миллионов долларов. Существует множество видов креатина: жидкий, в капсулах, в жевательных таблетках, в составе сложных транспортных комплексов. Но самым популярным (и самым — добавим -действенным) остается старый добрый креатина моногидрат в порошке. Креатин может синтезироваться самим организмом, а также поступать из таких источников, как красное мясо и рыба. Обычному человеку нужно порядка двух граммов креатина в день, у спортсменов потребность в креатине резко повышается.

Можно ли набрать мышечную массу без добавок?

Индустрия пищевых добавок — это индустрия с многомиллиардным оборотом, и нет никаких признаков того, что она замедлится в ближайшее время. Он продолжает расти год за годом без сбоев.

Как и все остальное, есть правильные добавки, и есть ужасные добавки. Некоторые из них являются естественными, а другие были разработаны в лаборатории. Некоторые приносят пользу вашему телу, а другие вызывают ужасные побочные эффекты.

В этой статье не рассматриваются подробности о добавках, поскольку существует множество статей такого типа.Единственный вопрос, на который мы ответим: можно ли набрать мышечную массу без добавок?

Полагаю, первый вопрос, который мы должны себе задать? Какая разница в использовании пищевых добавок и попытках естественного роста?

Путь к «успеху».

Вам необходимо регулярно поднимать тяжести

Независимо от того, что вам пытаются сказать. Чтобы набрать мышечную массу, нужно регулярно подвергать их определенной нагрузке. По сути, вы будете делать небольшие надрывы своим мышцам.

Это означает поднятие тяжестей, чтобы вы могли почувствовать этот «ожог». Если вы этого не сделаете, вам будет чрезвычайно сложно нарастить мышцы.

Основная цель здесь — не убить себя, а тренироваться умнее и улучшить свое ежедневное питание.

Следуйте проверенному плану, по которому вы задействуете определенные группы мышц в разное время, и вы начнете правильно наращивать мышцы, не чувствуя последствий усталости.

Сделайте это неправильно, и вы будете постоянно чувствовать себя усталым и хуже, что приведет к серьезной травме.

Перед тем, как отправиться в это путешествие, рекомендуется получить помощь профессионала (личного тренера) и сначала проверить свое физическое здоровье у врача.

Вот отрывок из предыдущей статьи:

Стань сильнее

Чтобы нарастить мышечную массу, все ваше тело должно быть сильным. Чем больше у вас силы = больше мышц.

Если можете, попробуйте увеличить количество приседаний, жима лежа и становой тяги. Постепенное увеличение веса с течением времени поможет увеличить вашу мышечную массу — они работают рука об руку друг с другом.

Добавить вес

Забудьте об увеличении количества повторений, которое вы делаете. Как я уже упоминал ранее, увеличение числа повторений вызовет только боль. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на улучшении веса на перекладине.

Чтобы добиться прогресса, постепенно увеличивайте вес.

По идее поднять чуть больше, чем в прошлый раз. Со временем вы почувствуете, что становитесь сильнее, что, в свою очередь, нарастит вашу мышечную массу.

Если вы не увеличите вес на штанге, вы не вырастете.

До соединения

Здесь вы будете работать над разными группами мышц одновременно. Используя свободные веса вместо тренажера, вам придется балансировать и переносить вес тела, чтобы компенсировать это.

Ваши упражнения должны состоять из тяги тяжелой штанги, жима лежа, становой тяги, жима над головой и приседаний.

Используйте штанги

Знаете ли вы, что со штангой вы можете поднять больший вес, чем с любым другим инструментом в тренажерном зале?

Как я упоминал ранее, тот факт, что вам нужно самостоятельно балансировать вес, требует гораздо большего количества движений и групп мышц. Только не забывайте разминаться перед выполнением любого упражнения со штангой.

Увеличьте частоту

Я знаю, что сказал, что увеличивать количество повторений — это плохо. Я имел в виду, что делать это в одиночку — нехорошо.

Если вы объедините увеличение количества повторений с поднятием более тяжелых весов, а также с частотой тренировок, вы должны начать получать впечатляющие результаты.

Вместо того, чтобы тренироваться дважды в неделю, попробуйте увеличить их до трех дней в неделю.

Восстановить

Это, вероятно, одна из самых малоиспользуемых частей тренировочного режима. Независимо от того, какую группу мышц вы пытаетесь нарастить, вам нужно дать им время на восстановление. Вы не поверите, но даже вашему разуму время от времени нужен отдых.

Это полезно не только для мышц, но и для вашего ума и благополучия. Также неплохо выпить много воды и выспаться.

Хорошо, теперь вы закончили упражнение.Вам нужно начать следить за своим питанием.

Ешьте здоровую пищу

Если вы хотите нарастить мышечную массу естественным путем без добавок, одним из других важных факторов является улучшение вашего рациона за счет здорового питания.

Хорошая пища, в которой присутствуют три основных ингредиента — белок, углеводы и жир.

Вы можете быть удивлены, увидев там жир, но в умеренных количествах жир помогает вашему телу смазывать суставы.

Белок используется для построения сломанных мышечных клеток, а углеводы используются для получения энергии.

Сейчас в моде быть веганом, и я не говорю, что нельзя набрать мышечную массу без мяса. Однако регулярное употребление мяса значительно облегчает задачу.

В идеале вы должны есть много нежирной говядины, индейки, курицы и рыбы.

Наряду с мясом, употребление орехов, семян, цельнозерновых, овощей и фруктов также полезно для общей цели набора мышечной массы.

Больше спать

Когда люди думают о наращивании мышц, они часто думают о физических упражнениях и о еде, которую они едят. Однако часто упускается из виду использование сна в ваших интересах.

При всех этих тяжелых упражнениях вашему телу (а точнее, мышцам) нужен отдых. Это также помогает другим функциям и системам вашего организма, что позволяет вам достичь лучшего баланса. Рекомендуемое количество сна в сутки — примерно 7 часов.

Во время этого периода сна ваше тело также начинает восстанавливать мышцы и заряжать вас энергией на следующий день. Так что, в конечном итоге, это победа, победа.

Заключение

Добавки

уже несколько лет являются лучшим средством быстрого наращивания мышечной массы. Но теперь у нас под рукой больше информации, и уровень образования был распределен намного быстрее и среди гораздо большего числа людей.

Теперь мы поняли, что мышцы набираются довольно быстро, если соблюдать правильный режим тренировок и есть правильные продукты в нужное время.

Можно ли стать сильнее без избытка калорий? (Да, вот как) — Fitbod

Концепция избытка калорий и дефицита калорий не такая уж черно-белая, как может показаться.

Независимо от того, приводит ли наше ежедневное потребление калорий к общему избытку или дефициту, после еды мы находимся в избытке калорий до тех пор, пока наше тело не использует энергию. Затем, через какое-то время без еды, мы испытываем дефицит.

Например, когда мы просыпаемся, у нас дефицит калорий. Сразу после завтрака у нас наблюдается избыток калорий. Через несколько часов наш организм, возможно, уже использовал калории, которые мы съели во время завтрака, и теперь мы снова испытываем дефицит калорий.Этот цикл продолжается в течение дня.

Итак, когда люди говорят о избытке или дефиците калорий, они имеют в виду чистый энергетический баланс в конце дня. В то время как мы постоянно переключаемся между избытком или дефицитом в течение дня в зависимости от того, когда мы едим и как наш организм использует эту пищу, в конце дня мы либо находимся в чистом положительном или отрицательном калорийном состоянии. .

Таким образом, если мы придерживаемся стратегии при потреблении пищи, позволяя получить энергию для завершения необходимого разрушения мышц и синтеза мышц для наращивания мышц, мы можем стать сильнее без чистого излишка калорий.

Другими словами, обеспечение того, чтобы мы выполняли ту или иную форму тренировки с отягощениями на достаточно интенсивном уровне и в состоянии избытка калорий, обеспечит необходимый стимул и среду для роста мышц. Это верно, даже если в конце дня мы потребляем меньше или равно количеству энергии, которое мы сжигаем в целом.

Понимание расщепления макронутриентов при попытке увеличить силу при дефиците

Важно учитывать такие факторы, как состав макронутриентов в нашем рационе и размер дефицита калорий, если он вообще присутствует.

Вот 3 важных принципа, которые необходимо понять:

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка, особенно при дефиците калорий. стать сильнее
Поддержание дефицита калорий в безопасном диапазоне может способствовать успеху в становлении сильнее без излишка калорий

Что говорят ученые о том, как стать сильнее при дефиците калорий

Давайте подведем итоги некоторых исследований в области питания, которые подтверждают утверждение, что вы можете стать сильнее при дефиците калорий.

Высокобелковая диета для увеличения мышечной массы и силы

Исследования показывают, что при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу, если мы будем следовать программе прогрессивных тренировок с отягощениями и потреблять большое количество белка.

Это заставляет нас задаться вопросом: что такое «высокое потребление белка»?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на кг веса тела, но было показано, что этого недостаточно для того, чтобы стать сильнее без избытка калорий.

Исследования, в которых конкретно изучались диеты с высоким содержанием белка, но без излишка калорий, предполагали, что потребление белка 2,4 г на кг массы тела увеличивает мышечную массу тела, когда оно сопровождается интенсивной программой тренировок с отягощениями (Longland et. At. , 2016; Helms et. At., 2014).

Было также исследование, в котором сравнивали диеты с высоким и низким содержанием белка, но без избытка калорий. Результаты показали, что во время дефицита энергии потребление диеты, содержащей 2,4 г на кг массы тела, было более эффективным, чем потребление диеты, содержащей 1.2 г на кг веса тела для увеличения мышечной массы и потери жировой массы в сочетании с интенсивными упражнениями с отягощениями и анаэробными упражнениями. (Longland et. At., 2016)

Можно ли набрать мышечную массу, не прибавляя в весе?

Нет сомнений в том, что увеличение мышечной массы увеличивает абсолютную силу — но, как бы ни была важна абсолютная сила во многих видах спорта, относительная сила часто более важна. Хотя я бы сказал (и придерживался), что набор мышц (и, следовательно, веса) по-прежнему является лучшим способом увеличить вашу относительную силу, чем сжигание жира, эту таблетку может быть трудно проглотить.Некоторые утверждают, что почему бы не набрать мышечную массу, а — сбросить жир, и таким образом сохранить свой вес неизменным?

Идея набора мышц и сжигания жира в более или менее равных количествах формально известна как перестройка тела . Сама по себе перестройка тела не означает, что и то и другое должно происходить одновременно, но для многих людей это его святой Грааль: при одновременном наборе мышц и потере жира вы получите максимальные результаты за минимальное время.

К сожалению, Святой Грааль редко оказывается чем-то большим, чем мифы; Так обстоит дело с перекомпоновкой тела 1 к 1.Со временем вы можете легко заменить жир мышцами, чередуя фазы укрепления с фазами налегания, но попытки делать и то и другое одновременно — рецепт разочарования.

Перестройка тела 1 к 1: гипотеза

Наше тело хранит огромное количество энергии в жире. Даже у очень худого мужчины с 5% жира в организме содержится более 20 000 калорий в минимальной жировой ткани; у большинства людей достаточно жира, чтобы непрерывно бегать из Денвера в Лос-Анджелес. Конечно, в жире достаточно энергии для роста мышц, не так ли?

Это основная гипотеза, лежащая в основе перестройки тела 1: 1: наше тело обладает достаточной жировой энергией для увеличения мышечной массы без необходимости во внешней энергии. Эта гипотеза, тем не менее, упрощена, поскольку предполагает, что только контролирует рост мышц, имея доступную энергию. На самом деле все сложнее.

Наращивание мышц (или жира) — это анаболический процесс, тогда как потеря жира (или мышц) — это катаболический процесс . Анаболические процессы создают молекулы или структуры, и потребляют энергии; катаболические процессы разрушают молекулы или структуры и высвобождают энергии. Сумма наших анаболических и катаболических процессов называется нашим метаболизмом .

Каждый раз, когда мы едим лишние калории, наш метаболизм больше смещается в сторону анаболической части уравнения, потому что есть избыток энергии, и для того, чтобы вернуться к равновесию, эта энергия должна использоваться либо для создания чего-либо, либо для его хранения. Если вы тренируетесь и потреблять больше, чем калории требуются для обслуживания, то ваше тело будет использовать эти калории для наращивания мышечной массы.

С другой стороны, всякий раз, когда мы потребляем недостаточное количество калорий, наш метаболизм больше смещается в сторону катаболизма; при нехватке энергии ему необходимо восполнить недостаток, чтобы поддерживать нормальное функционирование.Кроме того, когда калорий недостаточно, наше тело начинает их изолировать, естественным образом подавляя менее важные анаболические процессы, такие как синтез мышечного белка.

Если вы думаете о калориях как о валюте, это имеет смысл. Когда у вас полно денег, вы можете быть менее разборчивы в том, на что вы их тратите, потому что у вас есть избыток к тому, что вам нужно для выживания. Однако, когда ваши средства иссякают, вам необходимо составить бюджет, чтобы наиболее разумно потратить их на то, что является абсолютно необходимым .Рост мышц и спортивные автомобили не являются обязательными — и если они у вас уже есть, в лучшем случае вы сможете их удержать.

Итак, первая большая проблема с гипотезой перестройки тела 1 к 1 заключается в том, что общее количество калорий, которое вы потребляете (или имеете в крови), а не общее количество, которое вы накопили в своем теле, — это то, что определяет баланс между ваш анаболизм и катаболизм. Когда вы находитесь в катаболическом состоянии (дефицит калорий), для вашего тела просто не имеет биологического смысла использовать жирные калории для наращивания мышц, точно так же, как не имеет смысла тратить свои сбережения на покупку спортивного автомобиля. когда вы потеряете работу.

Вы

можете набрать мышечную массу при похудении, хотя!

Конечно, наш метаболизм еще сложнее, чем просто потребление калорий. Иногда необходимо набрать мышечную массу . Например, хорошо известно, что начинающие лифтеры набирают мышцы быстрее и часто независимо от их питания. Это , точнее, , потому что их тело подвергается столь сильному, новому синтезу, что организму трудно считать его несущественным, и поэтому оно тратит ресурсы (даже когда их мало) на свое развитие.Телу кажется, что наращивание мышц необходимо, чтобы избежать будущих опасностей.

Кроме того, люди с ожирением очень часто набирают значительное количество мышц во время похудания, когда это сочетается с тренировками. Одним из последствий ожирения, особенно центрального ожирения, является то, что организм выделяет избыточное количество свободных жирных кислот даже вне упражнений. Это может вызвать различные метаболические проблемы, такие как инсулинорезистентность и высокий уровень холестерина, но также эффективно увеличивает «свободный запас» энергии — она больше не запирается в жире, поэтому даже при дефиците калорий имеется много легко доступных энергию, которую нужно направить на рост мышц, и, таким образом, люди с ожирением могут обойти проблему.

Однако у спортсменов, которые не новичок в тренировках, набор мышечной массы никогда не будет сравниться с потерей жира. Часто все, что может сделать спортсмен, — предотвратить потерю мышечной массы. Однако даже в тех примерах, где набирается сухая мышца, она минимальна и значительно уступает потере жира.

Нет сомнений в том, что сведение к минимуму потери мышечной массы (или даже небольшое увеличение мышечной массы) предпочтительнее альтернативы при похудании. Но также нет никаких сомнений в том, что если ваша цель — набрать мышц, вам лучше сосредоточиться исключительно на этой стратегии — а это означает, по крайней мере, временно, забыть о сжигании жира.

Разбить перекомпоновку тела на части

Хорошая новость заключается в том, что в долгосрочной перспективе возможна перегруппировка тела 1: 1 — просто не следует совмещать потерю жира и увеличение силы в одной фазе. Лучше сосредоточиться на каждом упражнении по отдельности с целью растяжки увеличения силы и потери жира.

Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении силы, вы делаете сознательный выбор потреблять достаточно калорий для поддержки анаболической стороны вашего метаболизма; вы обеспечиваете достаточное количество калорий для наращивания мышечной массы и должны согласиться с тем, что или из этих калорий также могут быть использованы для наращивания жира.Если вы работаете со спортивным диетологом или делаете расчеты самостоятельно, вы можете минимизировать набор жира (или даже полностью его избежать), не нанося при этом вреда росту мышц.

Когда вы сосредотачиваетесь на сжигании жира, вы делаете сознательный выбор , а не , потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц, чтобы поддерживать катаболическую сторону вашего метаболизма и терять жир; ваше тело восполнит недостающие калории из жира, но также будет подавлять анаболические процессы, такие как рост мышц. Если вы будете осторожны, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы почти полностью и даже сможете набрать небольшое количество мышц.

Когда эти фазы объединяются в течение месяцев и лет, результатом является улучшение телосложения. Очевидно, именно это и происходит. Посмотрите, какой прогресс делает любой серьезный атлет за год или за пять лет — , что — это перестройка тела. Это не происходит мгновенно; занимает раз .

Есть старая пословица — не сокращать путь; вам также не следует пытаться сокращать свой состав тела. Найдите время, чтобы сделать это правильно. Довольствуйтесь наращиванием мышц и потерей жира по отдельности. Думайте о долгосрочной, а не о краткосрочной перспективе. Приложив терпение, вы добьетесь гораздо большего!

Как нарастить мышцы без добавок

Выполнение упражнений с отягощениями, таких как тяжелая атлетика, предлагает вам способ нарастить мышцы без наркотиков.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Болезни, старение и малоподвижный образ жизни разрушают ваши мягкие ткани. Многие методы позволяют нарастить мышцы и предотвратить их потерю. Однако препараты для наращивания мышечной массы могут вызывать побочные эффекты.К счастью, существует естественных способа увеличить мышечную массу без добавок . Изучение этих эффективных и безопасных методов поможет вам замедлить старение и бороться с болезнями и разрушением мышц.

Подробнее: Неблагоприятные побочные эффекты добавок для наращивания мышц

Понимать анатомию мышц

У вас более 600 мышц . Многие из них развиваются парами: справа и слева. Тренеры в основном заботятся о крупных скелетных мышцах, которые вы используете во время тренировки.Примеры включают двуглавую мышцу плеча и четырехглавую мышцу голени.

В статье из Университета Палацкого хорошо показаны функциональные мышцы вашего тела. В своей статье авторы описывают способ увеличения мышечной массы без добавок. Они также показывают, как эти изменения улучшают ваше здоровье и помогают бороться с болезнями.

Подробнее: Описание сухожилий, связок и мышц

Понимать физиологию мышц

Ваши мышцы делают гораздо больше, чем вы думаете.Помимо создания силы, они также удаляют диетический сахар из кровотока и поддерживают ваше тело активным — метаболически — во время отдыха. Учитывая эти важные роли, каждый должен стремиться нарастить больше мышц. Ученые называют процесс наращивания мышц, или анаболический, процессом гипертрофией.

Согласно отчету Nutrients за 2018 год, для достижения гипертрофии необходимо изменить баланс между синтезом мышечного белка и его распадом. Выполнение упражнений и увеличение количества потребляемого белка помогут вам достичь этой цели.Спортсмены часто творчески добавляют протеин, но хорошо сбалансированная, всеядная диета дает тот же эффект. Таким образом, можно наращивать мышцы без добавок.

Подробнее: Синтез белка в росте мышц

Знайте истощение мышц при старении

Врачи называют возрастное снижение мышечной массы саркопенией . Этот процесс неизбежен. Если вы проживете достаточно долго, вам придется столкнуться с этим. Тем не менее, можно замедлить распад, нарастив мышцы .

К сожалению, некоторым людям нелегко нарастить мышцы — у них анаболическое сопротивление . Это заболевание чаще всего возникает у пожилых людей, и дело не только в их возрасте. Согласно отчету JAMDA за 2013 год, эта группа добавила факторы риска анаболической резистентности, такие как хроническое воспаление, инсулинорезистентность и липотоксичность.

Подробнее: В каком возрасте вы начинаете терять мышцы?

Знайте истощение мышц при болезни

Мышечное истощение также встречается при многих заболеваниях.Этот процесс, кахексия , , встречается в 50 процентах всех случаев рака. К сожалению, больные раком сталкиваются с двумя анаболическими проблемами: рак напрямую вызывает потерю мышечной массы, а химиотерапия усугубляет эту потерю.

Больные раком также испытывают трудности с преодолением потери мышечной массы. Как и пожилые люди, больные раком часто испытывают анаболическую резистентность и другие медицинские осложнения. Госпитализированным пациентам также сложно заниматься физическими упражнениями, учитывая физическое и умственное истощение, вызванное болезнью, изменяющей их жизнь.Наконец, в больницах редко есть тренажеры, доступные пациентам.

Подробнее: Потребность в калориях и белках для больного раком

Знайте, что мышцы истощаются, когда вы ведете малоподвижный образ жизни

Сидячие люди любого возраста также страдают от истощения мышц. Автоматизация упростила многие рабочие места, и даже непродолжительное пребывание в больнице может быстро уменьшить мышечную массу. Сегодня дети гораздо менее активны, чем в прошлые годы, и эта тенденция, вероятно, сохранится.

Согласно статье 2017 года в журнале Obesity Reviews, многие препятствия мешают вести малоподвижный образ жизни детям и взрослым. Авторы этого отчета описывают 77 препятствий для физических упражнений, от доступности ухода за детьми до вопросов безопасности. К счастью, они также описывают нескольких фасилитаторов упражнений, которые помогают создать среду, в которой упражнения выполняются легко и естественно.

Подробнее: Вот что происходит с вашим телом, когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение двух недель

Знайте истощение мышц у женщин

Мышечная атрофия по-разному влияет на женщин и мужчин.Их разные гормональные профили, вероятно, объясняют эти гендерные различия. Хотя тестостерон обладает анаболическими свойствами, эстроген защищает мышцы женщин от воспалений. Возрастное снижение этих гормонов подвергает риску оба пола.

Тем не менее, женщины, кажется, особенно страдают от потери мышечной массы даже в пожилом возрасте. В основе этого вывода лежит множество причин. Женщины, например, реже принимают анаболические добавки. Они также реже посещают тренажерный зал.

Подробнее: Есть ли разница между женскими и мужскими мышцами?

Осознайте последствия

Потеря мышечной массы, наблюдаемая при малоподвижном образе жизни, болезнях и старении, имеет ужасные последствия. Потеря мышечной массы подвергает вас риску заболевания и даже смерти, согласно статье 2018 года в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Эти отношения сохраняются независимо от таких проблем, как курение и болезни, и проявляются даже у молодых людей.

Подробнее: 10 основных тренировок, которые продлят вашу жизнь

Определите методы лечения

Эпидемия ожирения имеет как минимум один положительный эффект. Он привлек внимание к проблемам, связанным с бездействием.Это внимание побудило многие компании предложить решения. Вы можете использовать эти процедуры для наращивания мышечной массы в дополнение к похудению.

Большинство процедур для наращивания мышц содержат анаболические вещества. Тем не менее, растет интерес к естественным процедурам, таким как упражнения, вибрация и свет . Эти эффективные и безопасные методы обеспечивают здоровый рост мышц без добавок.

Подробнее: Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?

Занимайтесь спортом для увеличения мышечной массы

Командные виды спорта приносят много пользы для здоровья.Спорт укрепляет здоровье сердца и снижает жировые отложения. Они также вызывают чувство товарищества и радости. В отчете Европейского журнала спортивной науки за 2019 год были рассмотрены изменения мышечной массы у молодых мужчин, которые вернулись к соревнованиям.

Эти исследователи отслеживали состав тела и скорость метаболизма игроков, когда они начали играть в регби. По сравнению с исходным уровнем, соревнования в течение 14 недель увеличили мышечную массу игроков и уменьшили их жировые отложения. Игра в регби не повлияла на их метаболизм.

Подробнее: Почему детям следует заниматься спортом?

Занимайтесь тяжелой атлетикой для увеличения мышечной массы

Бодибилдеры вызывают в памяти образы злоупотребления анаболическими стероидами и подъема тяжелых гантелей. Интересно, что эти две техники наращивания мышечной массы в этом столетии пошли по совершенно разному пути. Большинство людей теперь знают об опасности стероидов, и врачи хотят, чтобы их пациенты начали выполнять упражнения с отягощениями.

Растущая популярность тяжелой атлетики обусловлена ее высокой ценностью для здоровья и низким риском травм.Выполнение упражнений с отягощениями дает вам множество преимуществ для здоровья, включая положительные изменения в вашем теле. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивалось влияние различных протоколов тяжелой атлетики на здоровье мышц пожилых женщин.

Испытуемые выполняли упражнения с отягощениями в двух разных форматах — традиционном и пирамидальном. Субъекты приходили в спортзал по понедельникам, средам и пятницам в течение восьми недель. Для традиционного рисунка они сделали три подхода по 8-12 повторений тяжелой атлетики с постоянной нагрузкой в каждом подходе.Для схемы пирамиды они сделали три подхода с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в каждом подходе.

Результаты показали, что обе модели увеличивают мышечную силу и мышечную массу по сравнению с исходным уровнем. Оба лечения были одинаково эффективны, и ни один из вариантов не вызвал побочных эффектов.

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Занимайтесь аэробикой для мышечной массы

Плавание — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. У него также есть еще одно преимущество: вода обеспечивает дополнительную поддержку тела, делая плавание легким занятием. Таким образом, люди с ограниченной подвижностью и поврежденными суставами могут плавать, чтобы улучшить композицию тела, не опасаясь травм. В отчете 2017 года, опубликованном в Центральноевропейском журнале спортивных наук и медицины, было проверено влияние аналогичной активности на водной основе — аквааэробики — на женщин в постменопаузе.

Испытуемые занимались водной аэробикой три раза в неделю в течение трех месяцев.Каждое занятие длилось 45 минут. Данные показали резкое улучшение состава тела. По сравнению с исходным уровнем водная аэробика увеличила мышечную массу и уменьшила жировые отложения. Это также улучшило функцию всего тела женщин за счет увеличения кровотока.

Выполните плиометрию для увеличения мышечной массы

Плиометрика входит и выходит из моды в мире фитнеса. Эти взрывные упражнения приносят много пользы для здоровья, но подпрыгивание может привести к травмам. Авторы статьи 2019 года в Frontiers in Physiology искали более безопасную форму плиометрических упражнений для пожилых клиентов, подверженных риску саркопении.

Участники тренировались на модифицированном батуте три раза в неделю в течение шести недель. По сравнению с исходным уровнем тренировка на батуте увеличила мышечную силу и мышечную массу. Сообщений о травмах не поступало.

Используйте вибрацию для мышечной массы

Современные технологии позволяют поправить здоровье, не занимаясь физическими упражнениями и не занимаясь спортом. Например, вибрация всего тела может обеспечить множество терапевтических преимуществ с небольшим риском травм. Эта процедура помогает ослабленным пациентам, которые не могут попасть на базу отдыха.В статье, опубликованной в BMC Geriatrics за 2018 год, рассматривается влияние вибрационной терапии на мышечную массу у взрослых, находящихся в лечебных учреждениях.

Пациенты с саркопенией получали вибрационную терапию три раза в неделю в течение 12 недель. Каждый сеанс терапии длился 15 минут. По сравнению с исходным уровнем пациенты показали улучшение физической формы, мышечной массы, силы захвата и гибкости. Самое главное, лечение повысило качество их жизни.

Подробнее: Вибрационные упражнения — это жульничество?

Используйте электричество для мышечной массы

Электростимуляция также может помочь пациентам сохранить мышечную силу во время краткосрочного пребывания в больнице.Например, отчет в Critical Care за 2016 год показал, что час ежедневной стимуляции позволяет пациентам восстанавливать силы после операции в 4,5 раза быстрее, чем имитационное лечение.

Это исследование не обнаружило положительного эффекта электростимуляции на мышечную массу. Авторы считают, что послеоперационное воспаление повлияло на результаты. Таким образом, тестирование более здоровых людей должно выявить преимущества электростимуляции. В статье, опубликованной в 2015 году в Европейском журнале трансляционной миологии, эта идея была оценена на примере здоровых пожилых людей.

Участники, ведущие малоподвижный образ жизни, получали стимуляцию дома три раза в неделю в течение девяти недель. По сравнению с исходным уровнем домашнее лечение увеличивало количество и массу мышечных клеток. Лечение также увеличило гибкость и силу субъектов, не вызывая побочных эффектов.

Комбинированные методы лечения мышечной массы

Элитные спортсмены все чаще обращаются к лазерам для улучшения своих результатов. Свет, излучаемый этими лазерами, может предотвратить усталость и способствовать восстановлению.

Лазеры также могут регенерировать мышцы на животных моделях. Эти данные свидетельствуют о том, что лазерное лечение может усилить гипертрофию мышц, вызванную упражнениями с отягощениями. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, проверило эту гипотезу на здоровых мужчинах.

Исследователи случайным образом распределили мужчин в одну из трех групп: контрольная, лечение с помощью упражнений с отягощениями или лечение с помощью упражнений с отягощениями и лазеротерапия. Во время лечения субъекты выполняли обширную серию упражнений на разгибание ног два раза в неделю в течение восьми недель.

По сравнению с контрольной группой испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, показали увеличение мышечной силы и мышечной массы. Лазерное лечение значительно усилило эти положительные изменения. О побочных эффектах не сообщалось.

Таким образом, сочетание натуральных средств дает вам простой способ увеличить мышечную массу без добавок.

4 способа накачать мышцы без тренировки

В тренажерном зале тебя разорвут, не ступая ногой. | iStock.com

Некоторые люди очень-очень ненавидят ходить в спортзал.Это может быть вызвано любым количеством причин — социальная тревога, общее отсутствие знаний о том, как использовать оборудование, или, может быть, затраты просто слишком высоки, или слишком далеко. Это тяжело. И любой, кто серьезно относится к полному обновлению фитнеса, знает, что это серьезное обязательство, к которому нельзя относиться легкомысленно. Какие есть варианты для тех, у кого нет доступа к оборудованию для тренировок или кто просто хочет начать медленно? Что ж, если вы просто хотите похудеть, вы можете нанести большой вред, просто изменив свой рацион.

Однако есть способы «взломать» свою жизнь, чтобы нарастить мышцы, не посещая спортзал. Это по-прежнему требует усилий и правильного отношения. Но это может быть сделано. При условии, что вы не ожидаете тех же результатов, что и от серьезной тренировки с отягощениями.

С чего начать? С этими четырьмя изменениями.

1. Интенсивно атакуйте повседневные задачи

Увеличивайте интенсивность повседневных дел. | iStock.com

Если вы хотите пропустить спортзал, вам нужно найти способы заниматься спортом в течение дня.Для этого нужно подниматься по лестнице, а не на лифте, переключаться на стоячий стол, если вы можете, возможно, идти пешком или ездить на велосипеде на работу и т. Д. По сути, вам нужно повысить интенсивность повседневных дел, которыми вы занимаетесь. Ищите возможности поднять настроение; начните заниматься садоводством или возьмите тяжелые пакеты и несите их — все, что вы можете сделать, чтобы кровь текла. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно заниматься спортом, поэтому добавление некоторой взрывной силы к медленным, методичным движениям немного поможет вам в этом.

2. Принять новые хобби

Паддлбординг — отличная форма упражнений. | iStock.com

Поскольку вы не хотите проводить досуг или свободное время в тренажерном зале, вам нужно сжигать калории и тренировать мышцы, занимаясь любимым делом. Это означает, что нужно выбрать одно или два новых хобби. Любите природу? Начните энергичные походы или попробуйте заняться паддлбордингом. Играйте в баскетбол или футбол. Просто двигайся. Физическая активность невероятно важна для поддержания здорового образа жизни, и вам нужно найти способ ее активизировать.Опять же, уловка здесь в том, чтобы напрягать себя, делая то, что вам нравится, а не в тренажерном зале или фитнес-центре.

3. Исправьте свой рацион, чтобы раскрыть то, что у вас уже есть

Улучшение диеты может иметь большое значение. | iStock.com

Вы не собираетесь съедать себя до мускулов, но некоторые изменения в вашем рационе могут помочь вам раскрыть то, что у вас уже есть. Это ключевой момент — удаление верхнего слоя жировой ткани. В некоторой степени это можно исправить и смягчить, изменив свой рацион.Вы не собираетесь тонизировать или наращивать мышечную ткань, но вы можете помочь тому, что у вас есть. Это требует серьезных изменений в обычном питании, но это определенно возможно.

4. Скрытность в упражнениях с собственным весом

Нельзя полностью обойтись без упражнений, сделайте отжимания. | iStock.com

Точно так же, как вы должны после каждой повседневной деятельности с повышенным уровнем интенсивности, вам нужно будет посмотреть, где вы можете добавить некоторые упражнения с собственным весом в свой распорядок дня.Ваши мышцы будут расти с сопротивлением — и если вы не хотите биться со штангой, вы можете использовать гравитацию, чтобы стимулировать некоторый рост. Попробуйте приседать в лифте в одиночестве. Или сделайте несколько досок во время просмотра телевизора. Есть миллион способов использовать эти движения, и если вы хотите оставаться в форме, не посещая спортзал, вам нужно как-то тренироваться.

Можно ли нарастить мышцы при ограничении калорий? |

В науке существует общее мнение, что дефицит калорий приводит к потере веса.Однако с метаболической точки зрения не все процессы потери веса рассматриваются одинаково. Поддержание мышечной массы важно для общего состояния здоровья, так как же нам избежать потери мышечной массы, ограничивая количество калорий для сжигания жира? Хизер Хантсман, доктор философии, CSCS погружается в науку о составе тела и питании с полезными «сигналами», которые дают организму сигнал компенсировать потерю мышечной массы и увеличить безжировую массу тела.

Несмотря на весь шум, который вы слышите в мире модных диет, фундаментальной переменной, определяющей потерю веса, является относительный дефицит энергии, создаваемый ограничением потребляемых калорий, увеличением количества сжигаемых калорий за счет большего движения или сочетанием этих два метода. ¹ Для тех из вас, кто немного более «привязан» к важности композиции тела, вы знаете, что не всякая потеря веса приносит пользу. Следуя традиционным рекомендациям «меньше ешьте, больше двигайтесь» (что, вероятно, выражается в кардио), типичное соотношение потери веса находится где-то в диапазоне 75% потери жира и 25% потери мышечной массы. ^1,2 В чем проблема? Потеря мышечной массы в конечном итоге негативно влияет на метаболизм, поскольку мышечная масса является основным фактором, влияющим на скорость метаболизма.Это приводит к опыту, с которым сталкивались многие из нас: чем больше мы теряем, тем труднее становится похудеть.

Зная это, может возникнуть следующий логичный вопрос: «Есть ли способ похудеть и не похудеть?» Или еще лучше: «Есть ли способ похудеть и улучшить композицию тела за счет одновременного наращивания мышечной массы?»

Чтобы правильно ответить на эти вопросы, важно понимать концепции поддержания мышц и гипертрофии (то есть роста мышц или «прироста»). Скелетная мышца, как и все ткани в организме, находится в постоянном состоянии разрушения и восстановления. Есть определенные сигналы, влияющие на его распад, и другие сигналы, влияющие на формирование ткани или «синтез». Что важно, так это баланс этих сигналов, то есть, когда распад и синтез равны, мышечная масса сохраняется. Напротив, когда распад сильнее, происходит потеря мышечной массы, а больший синтез приводит к росту мышц. ¹

Итак, что говорит наука? Какие сигналы приводят к распаду мышц, а какие — к синтезу, и можете ли вы использовать эти сигналы в свою пользу, чтобы похудеть при сохранении или даже увеличении мышечной массы?

Ключевой сигнал	Первичный результат
Ограничение энергии (диета)	Усиленное разрушение мышц ³
Потребление белка	Увеличение мышечной массы ¹
Тренировка с отягощениями (поднятие тяжестей)	Увеличение роста мышц ^1-5
Тренировка высокой интенсивности	Повышение уровня гормонов, таких как гормон роста, которые увеличивают рост мышц ⁴

Ответ — «да», с некоторыми оговорками. Несмотря на то, что дефицит калорий увеличит распад мышц, как показано в таблице выше, существует несколько стратегий, которые необходимо реализовать во время ограничения калорий, чтобы компенсировать это влияние и увеличить скорость синтеза до уровня, который может позволить поддерживать мышцы или даже расти. Для этого нужно:

Увеличьте количество потребляемого белка (который может быть из растительных или животных источников) до 2-3-кратного рекомендуемого суточного количества (т.е. 1,2-2,4 г / кг массы тела в день), учитывая дефицит калорий.Есть много исследований, которые показывают, что это независимый сигнал для увеличения мышечного роста. ^1-4
Включите тренировки с отягощениями в свой еженедельный график тренировок. В зависимости от того, как вы распределяете тренировки, вы можете делать это 2-5 раз в неделю. Тренировки с отягощениями — это проверенный метод увеличения мышечной гипертрофии на срок до 48 часов после тренировки. ^1-5

Было показано, что тренировка

HIT увеличивает выработку гормона роста, который независимо сигнализирует мышцам о необходимости роста.

Вы можете включить это в свой распорядок тренировок 2–3 раза в неделю, чтобы максимально увеличить потенциал роста мышц. ⁴

Объединение этих трех сигналов может синергетически увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы. ⁵

Наконец, чтобы сделать эту науку еще более точной, лучший способ убедиться, что потеря веса — это в первую очередь потеря веса, а не потеря мышечной массы, — это регулярно проверять состав своего тела, чтобы точно определить, насколько эффективно ваша стратегия достигает вашей цели.Сколько веса вы, , хотите, чтобы сбросил, а также сколько жира вы, , хотите сбросить , будут влиять на скорость, с которой вы можете достичь этих целей. Чтобы изменить композицию тела в пользу большей мышечной массы и снижения процентного содержания жира в организме, часто необходимы более медленные нормы и менее агрессивный дефицит калорий. ⁵

Узнайте свой уникальный состав тела с помощью сканирования DEXA и поработайте с тренером по питанию, чтобы составить индивидуальный план питания, который соответствует вашим целям.

Артикул:

Churchward-Venne TA, et al. (2013) Роль белка и аминокислот в ускорении прироста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты 45: 231-240. DOI: 1007 / s00726-013-1506-0.
Гектор А.Дж. и Филлипс С.М. (2018) Рекомендации по белку для похудания у элитных спортсменов: акцент на состав тела и производительность. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений 28: 170-177.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0273
Hector AJ, et al. (2017) Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка в скелетных мышцах, что смягчается упражнениями с отягощениями. Федерация американских обществ экспериментальной биологии (FASEB) 32: 265-275. DOI: 10.1096 / fj.201700158RR.
Longland TM, et al. (2016) Повышение по сравнению с более низким содержанием белка в рационе и дефицит энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103: 738-746. DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339.
Арагон А.А. и др. (2017) Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. Журнал Международного общества спортивного питания 14 (16): 1-19. DOI: 1186 / s12970-017-0174-у.

8 методов, которые каждый спортсмен использует для наращивания мышц | Спортивное питание

Они выглядят сильными, быстрыми, стройными и сложены как доспехи…профессиональные спортсмены знают все советы и методы построения мускулистого, высокопроизводительного тела. Как они это делают? Обратите внимание на их подход к межсезонным тренировкам.

Они сосредотачиваются на одной фазе за раз

Вы не можете стать сильнее, быстрее, стройнее, крупнее, взрывнее. и увеличивают вашу выносливость в одном тренировочном блоке — это просто не то, как работает тело.

Правильный способ тренировки — это «фазы». Первый тренировочный блок должен быть сосредоточен на увеличении вашей базовой силы всего тела.

Чтобы пройти эту первую фазу, вы должны выполнять вариант приседа, вариант становой тяги, тяжелые тяги, тяжелые толчки и много кора — вот и все. Нет необходимости делать десятков различных упражнений за тренировку. Выполняйте основные подъемы и увеличивайте объем, сохраняя при этом высокую интенсивность (например, 10 подходов по 5 повторений, 12 подходов по 4 повторения и т. Д.).

Они сосредоточены на питании своего тела

Если вы пытаетесь набрать 10 фунтов мышечной массы, возможно, вы слышали совет: «Ешьте так, как будто от этого зависит ваша жизнь.«Несмотря на то, что очень важно иметь избыток калорий — больше калорий на входе, чем на выходе, — только сосредоточение внимания на калориях может привести вас по неправильному пути. Вы можете попасть в ловушку расставления приоритетов по количеству вместо разумного выбора продуктов питания (например, 3500 калорий In-N -Завершено против 3500кал здоровой пищи).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много правильных видов продуктов. Ешьте три раза в день обильно и убедитесь, что вы получаете постный белок, чистые углеводы, полезные жиры и овощи с каждым приемом пищи . Затем в течение дня делайте несколько перекусов с высоким содержанием белка.

Они тренируются чаще

Самое сложное в наращивании мышечной массы и силы — помимо принуждения себя к еде — это попытка оставаться стройной, пока ест, как борец сумо.

Если вы поднимаете тяжести 3–4 раза в неделю, это прекрасно. Держи это там. Но когда вы НЕ поднимаете тяжелые веса, используйте возможности восстановительных тренировок и активного отдыха. Выполняйте легкую 30-минутную тренировку упражнений на подвижность и очень легкие вещи с собственным весом в выходные дни, и удерживает частоту сердечных сокращений ниже 150 ударов в минуту на протяжении .

Вы улучшите свое восстановление между днями тяжелых тренировок, улучшите аэробную форму и сожжете лишние калории, чтобы свести к минимуму жировые отложения. (Вы также отправляете лишние калории в мышцы, а не в кишечник.)

Они управляют своей интенсивностью

Допустим, вы едите много, поднимаете тяжести 4 раза в неделю и делаете 2 восстановительные тренировки в неделю. Это потрясающе. Но даже с днями восстановления, вам все равно придется ежедневно контролировать свою интенсивность.

Иногда по ночам вы можете не высыпаться должного количества или качества. В некоторые дни вы больше нервничаете и нервничаете, чем в другие. В некоторые дни вы чувствуете усталость, плохую погоду и т. Д.

Все эти факторы влияют на ваши тренировочные способности. Составьте план тренировки, но если вы его просто не чувствуете, прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь к нему соответственно. Вместо этого отправляйтесь на прогулку, уменьшите объем вдвое или сделайте небольшую растяжку дома.

Кроме того, после 4-недельной фазы силы или гипертрофии используйте неделю «разгрузки» со значительно меньшим объемом, чтобы позволить организму восстановиться и перестроиться, чтобы вы стали сильнее и лучше подходили для следующего тренировочного блока.

Правильно дополняют

Употребление большого количества питательной пищи — это всегда разумная идея, но чтобы раскрыть свой потенциал и получить наилучшие результаты, принимайте ПРАВИЛЬНЫЕ добавки для достижения успеха.

Например, после тренировки выпейте протеиновый коктейль, чтобы дать организму все необходимое для восстановления, восстановления и роста.

Кроме того, если вы хотите повысить свой уровень энергии и сосредоточиться, попробуйте предтренировочную добавку.

Подумайте о своих целях и дополните их соответственно!

Они осторожны с техникой

Хотите увеличить присед на 20 фунтов всего за ОДНУ тренировку? Техника, друг мой.Совершенствуя технику подъема, ваше тело занимает лучшее биомеханическое положение, чтобы поднимать больший вес без риска травм.

Попросите вашего напарника или тренера записать ваши подъемы сбоку и спереди / сзади, чтобы увидеть, где вы можете улучшить.

Они занимаются аэробной подготовкой

Единственный вид физической подготовки, на которой вы должны сосредоточиться во время «фазы строительства», — это аэробная подготовка. Вот почему:

Это основа для всех работ по кондиционированию.Хорошая аэробная способность означает более сильное сердце, большую плотность капилляров в мышцах и больше митохондрий в мышцах.

Наличие мощной аэробной системы ускорит фазу восстановления и восстановления после тяжелой тренировки. (Вы захотите это после тяжелого дня для нижней части тела.)

Легкие аэробные дни 2 раза в неделю сожгут лишний жир без утомления вашего тела и нервной системы. Добавление спринтов и HIIT-тренировок в и без того загруженный режим тренировок может подтолкнуть ваше тело к перетренированности.

Они подходят к обучению с менталитетом 24/7

Теперь вы понимаете, как все, что происходит за пределами спортзала — работа, семья, отношения и т. Д. — может повлиять на то, что происходит внутри.

Вот почему так важно думать о тренировках как о чем-то, что происходит круглосуточно и без выходных. Итак, вы подняли 245 фунтов. Вы спали 8 часов? Вы ели здоровую домашнюю еду или выбрали дабл-дабл и картофель фри? Вы катались с пеной дома или просто сидели на диване и смотрели Netflix?

Если вы серьезно относитесь к своим результатам, сконцентрируйтесь на том, как вы тратите ~ 160 часов, которые вы НЕ тренируетесь каждую неделю.Если вы усвоите это — наряду со всеми остальными правилами — вы достигнете своего тренировочного потенциала для максимальных мышц и минимального количества жира.

Об Энтони

Энтони Дж. Йунг, CSCS, является фитнес-экспертом и обозревателем Esquire, его статьи писали в журналах GQ и Men’s Health.