Программа тренировок для новичка в тренажерном зале для мужчин: План тренировок для новичков

Содержание

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Круговая тренировка для новичка: как адаптироваться к нагрузкам за 4 недели

22 октября 2021, 13:15 МСК

Комментарии

Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.

Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.

Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.

Жим ногами

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального. С каждым кругом вес должен увеличиваться.Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.Опускаем платформу на вдохе.На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Важно! При выполнении упражнений необходимо делать перерывы между ними не менее 4-5 минут.

Фото: istockphoto.com

Тяга сверху

Техника выполнения:

Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.

Жим от груди

Техника выполнения:

Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.В конечной точке локти до конца не выпрямляем.На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Жим вверх

Техника выполнения:

Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом.Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника выполнения:

Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук с верхнего блока

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Упражнения для качалки для начинающих. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.

Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните,сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Прежде чем приступить к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.

Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов () на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.

В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.

Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

Накачать мышцы
Увеличить силу
Укрепить мышечный корсет
Освоить правильную технику упражнений
Прочувствовать работу основных групп мышц

Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале , которые составляют единую программу тренировок.

Понедельник

широким хватом 4х8

Среда

Пятница

После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму .

Новичок в тренажерном зале

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях , главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года , потом можно переходить к более программе тренировок для роста мышечной массы.

Нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой , вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм , которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Начинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того, чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. и , старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

спите 8-10 часов
регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по . Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: .

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься . Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие , что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг) , скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе . Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая , а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая . Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

ПН: Тяжелая базовая тренировка
ВТ: Отдых
СР: Легкая тренировка
ЧТ: Отдых
ПТ: Отдых
СБ: Тяжелая базовая тренировка
ВС: Отдых

Вторая неделя:

ПН: Отдых
ВТ: Легкая тренировка
СР: Отдых
ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
ПТ: Отдых
СБ: Легкая тренировка
ВС: Отдых

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц . По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию) . После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины , а легкая тренировка – ног .

Итак, план упражнений на первую неделю.

Понедельник , тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

Среда , легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

Суббота , тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

Вторник , легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок) . Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры — работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит — в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

1-й день — Ноги, спина.
2-й день — Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — Грудь плечи, руки
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница — Ноги, спина
День 6. Суббота — отдых
День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

День 1. Понедельник — Ноги, спина
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — отдых
День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
И т.д.

Ноги-спина

Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

День 1. Понедельник — Ноги
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — Спина-Дельты
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница — Грудь, Руки
День 6-7. Суббота-Воскресенье — отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

Спина Дельты
Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 3х8-10
Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
Брусья 4х6-12
французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

Пн. Грудь
Вт. Спина
Ср. Ноги
Чт. Плечи
Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений

Вт. Спина

Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. Плечи

Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

Сплит 2,3,5 дней в неделю
Макропереодизация во всех схемах обязательно
Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
Время тренировки — 40-45 минут
Базовые упражнения во всех схемах
Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

День недели (например, понедельник)
Группу мышц (например, грудь)
Число (например. 1.07.2013г)
Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

50кг Х 10 х 4
16кг Х 10 х 4
50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

50 кг Х 12 х 4
16 кг Х 12 х 4
50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

53 кг Х 6 х 4
18 кг Х 6 х 4
53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Бодибилдинг для начинающих довольно сложен, ведь важно правильно начать тренировки и не получить травмы. Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.

Тренировка для начинающих: основы

Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков:

Не спешите . В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.
Хорошо отдыхайте . Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.
Не переусердствуйте . Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.
Избегайте травм . Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.
Не гонитесь за весами . Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:

Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.
Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.
Cоставьте программу тренировок и следуйте ей. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, как составить программу тренировок для новичков.

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы:

Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

Пример программы тренировок для новичков

Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.

Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.

Техника выполнения:

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника выполнения:

Разгибание рук с верхнего блока

Техника выполнения:

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

План тренировок для начинающих для мужчин

Это ежегодная традиция: первые прикосновения к теплой солнечной погоде вдохновляют на столь знакомое осознание: пора приступить к разработке . Следующее, что вы знаете, это то, что вы находитесь глубоко в интернет-дыре, которая заставит вас маниакально искать идеальный план тренировки; панацея, которая сгладит шишки и шишки, которые у вас накопились за зиму, и поможет вытащить упаковку из шести кубиков, скрывавшуюся под животиком.

Я поговорил с несколькими личными тренерами, чтобы узнать их мнение об идеальных планах тренировок для мужчин. У каждого была своя собственная версия, но больше всего мне понравился вариант, созданный Мэттом Бойлсом, который полностью развеял эту идею: «Не существует« идеального », и ни у кого нет всего этого вместе. Нет установленной продолжительности, определенного стиля, ничего, что вам нужно отметить, чтобы квалифицировать то, что вы только что сделали, как « хорошую тренировку ». Чтобы стать немного лучше, сильнее, увереннее внутри и снаружи, нужно найти свой ритм с элементами фитнеса, которые работают на вас.”

Бойлс является основателем Fitter Confident You, онлайн-программы персонального обучения и коучинга, которая похожа на тренера и лайф-коуча вместе взятых, а также с Instagram, переполненным бредом до и после. Он был более чем счастлив изложить несколько простых для начала и простых в использовании планов тренировок для мужчин, которые нацелены на все тело и которые могут быть адаптированы как к вашим целям в фитнесе, так и к уровню комфорта, разделенные на четыре категории. :

Верхняя часть тела
Сердечник
Нижняя часть тела
Кардио

Когда у вас есть эти движения, вы можете начинать составлять свои собственные тренировки, экспериментируя с подходами, повторениями и продолжительностью, даже добавляя оборудование.

Важно отметить, что, как и в случае с любым новым режимом фитнеса, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план тренировок.

См. Ниже все, что нужно знать о составлении плана тренировок для новичков.

Знакомьтесь, эксперт

Мэтт Бойлс — основатель Fitter Confident You, онлайн-программы персонального обучения и коучинга, которая похожа на тренера и тренера по жизни вместе взятые.

Разминка

Бойлз рекомендует начать с 30-секундного марша на месте, двигая каждой частью тела, чтобы заставить кровь бежать и мысленно подготовиться.Затем варьируйте свои движения: обведите руки, встаньте на место и поверните верхнюю часть тела, сделайте несколько приседаний на половину глубины и несколько раз поверните лодыжки в каждом направлении, стоя на одной ноге.

Верхняя часть тела

Обрабатываемых областей: Грудь, спина, руки (бицепсы и трицепсы), плечи

BYRDIE / MATT BOYLES

Отжимания (8 повторений)
Попробуйте сначала из положения на коленях. Положите руки на землю чуть шире плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на землю. Если возможно, спуститесь до упора. Не волнуйтесь, если вам нужно сделать паузу и переустановить руки, прежде чем снова подтолкнуть себя.

Главный совет : Поиграйте с положением руки, так как даже совсем небольшие изменения могут иметь большое значение для того, насколько сложно или легко вы их найдете.

BYRDIE / MATT BOYLES

Отжимание до планки (8 повторений: 4 ведущей левой стороной, 4 ведущей правой)
Начните в той же позиции, что и при отжиманиях.На этот раз опуститесь вниз к левому предплечью, затем к правому предплечью, затем вернитесь к левой руке, затем снова к правой руке. Отличная работа!

Верхний совет : одновременно сжимайте ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным, когда вы поднимаетесь и опускаетесь вниз.

BYRDIE / MATT BOYLES

Жим от груди без веса (8 повторений)
Встав, сложите ладони вместе на уровне груди, пальцы направлены наружу.Сведите руки вместе как можно сильнее. Примерно за три секунды вытяните руки прямо перед собой, затем за 3 секунды верните их обратно, удерживая руки плотно вместе.

Главный совет : Замедляйте это настолько, насколько хотите, чтобы сделать это сложнее; равномерно удерживайте это давление между руками.

Ядро

Обрабатываемые площади: Абдоминальный / Средний отдел

BYRDIE / MATT BOYLES

Повороты (20 повторений)
Сядьте на пол и отклонитесь на несколько градусов назад, пока не почувствуете, что кора начинает работать, чтобы вы не упали полностью назад.Затем коснитесь земли с обеих сторон в устойчивом ритме.

Верхний совет : поднимите ступни над землей, чтобы сделать упражнение более жестким, но все время держите пупок напряженным, чтобы поддерживать спину.

BYRDIE / MATT BOYLES

Удары руками в планку (8 повторений: 4 ведущего с левой стороны, 4 ведущего с правой стороны
Встаньте на колени и предплечья и отведите колени назад, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.Постепенно вытяните одну руку перед собой, верните ее назад, затем вытяните вторую руку и продолжайте чередовать.

Главный совет : двигайтесь к предплечьям и пальцам ног, чтобы сделать упражнение более жестким, хотя оно все еще очень эффективно для коленей.

BYRDIE / MATT BOYLES

Не проливайте напитки (8 повторений)
Лягте на спину и прижмите обе ноги к груди. Держите голени параллельно земле и равномерно отталкивайте обе ноги, всего на несколько дюймов в первый раз, чтобы проверить, что ваша спина и корпус довольны движением.Чтобы оставаться сосредоточенным, представьте, что вы ставите поднос с любимыми напитками на голени — и не проливаете их!

Верхний совет: Когда вы начнете отталкивать ноги, ваша нижняя часть спины начнет подниматься; Боритесь с этим, плотно потянув за пупок и пытаясь приклеить нижнюю часть спины.

Нижняя часть тела

Обрабатываемые области: Ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы (ягодицы)

BYRDIE / MATT BOYLES

Приседания (8 повторений)
Начните с того, что встаньте, ноги чуть шире плеч, хотя вы можете принять более широкую или близкую стойку — посмотрите, что кажется правильным.Согните ноги в коленях и начните опускать тело на землю, держа грудь вверх, отталкивая ягодицы назад и удерживая пятки вниз. Опускайтесь только настолько низко, насколько считаете нужным, затем вставайте и, самое главное, каждый раз сильно сжимайте ягодицы.

Лучший совет : Хотите усложнить задачу? Делайте паузу в конце каждого приседа на несколько секунд.

BYRDIE / MATT BOYLES

Ягодичные мосты (16 повторений)
Лягте на спину; колени согнуты, ступни плоские, руки прижаты к телу.Поднимите живот и каждый раз сильно сжимайте ягодицы.

Верхний совет : Поднимите одну ногу в воздух и попробуйте ягодичные мосты на одной ноге! С ними держите бедра ровно, чтобы не отдавать предпочтение одной стороне другой.

BYRDIE / MATT BOYLES

Выпады (8 повторений: 4 ведущей левой стороной, 4 ведущей правой)
Из стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой, опуская правое колено настолько низко, насколько это удобно.Вернитесь в положение стоя, а затем сделайте шаг вперед правой ногой.

Главный совет : держитесь за стену или стул, если вы не знаете, как ваши колени или ноги будут чувствовать себя при выпадах.

Кардио

Обрабатываемые области: Все тело, Сердце, Легкие, Система кровообращения, Разум

BYRDIE / MATT BOYLES

Высокие колени (20 повторений)
Из положения поднимите одно колено до уровня талии, опустите его, а затем поднимите другое колено и продолжайте чередовать.

Главный совет : По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете ускорить их, каждый раз подпрыгивая только на пальцах ног.

BYRDIE / MATT BOYLES

Джексы (20 повторений)
Из положения подпрыгните обеими ногами немного шире и одновременно поднимите обе руки по бокам вверх. Опустите руки и снова вместе подпрыгните ногами.

Главный совет : Не хотите беспокоить соседей внизу? Вместо того, чтобы выпрыгивать обеими ногами одновременно, сделайте шаг левой ногой и поднимите левую руку, затем вернитесь в центральное положение, затем сделайте то же самое с правой стороной и продолжайте чередовать.

BYRDIE / MATT BOYLES

Альпинисты (20 повторений)
На руках и ногах подтяните левое колено под тело, опустите его назад и вниз, поднимите правое колено и продолжайте попеременно.

Главный совет : и замедление, и ускорение могут усложнить задачу! Вы также можете обвести ногу в сторону, согнув колено и стремясь поднять ее до локтя с той же стороны.

Как часто я должен заниматься спортом?

Бойлс рекомендует начинать дважды в неделю и следить за своим самочувствием.Некоторая болезненность (называемая DOMS или отсроченная мышечная болезненность) является нормальной частью процесса восстановления мышц, особенно в начале любых планов тренировок для мужчин. Затем постепенно увеличивайте до нескольких дней в неделю.

Советы для мотивации

Ставьте перед собой цели, особенно вначале. По словам Бойлза, просто сказать: «Я хочу чувствовать себя лучше» — отличное начало. Затем вы можете определить более масштабные и персонализированные цели:

Вещи, которых вы хотите избежать: То, что мы обычно считаем негативным для самих себя, что мы хотели бы изменить, например, не влезть в ваши любимые джинсы или запыхаться после подъема по лестнице. .
Вещи, над которыми вы хотите работать. : Здесь вам нужно быть более конкретным, — говорит Бойлз. «Да, желание стать здоровее, сильнее, стройнее и здоровее — это здорово. Но как узнать, когда вы этого достигли, и как они выглядят на самом деле? Подумайте о том, что вы откроете, когда станете здоровее, сильнее, стройнее и здоровее. Что ты сможешь сделать из того, что не можешь сейчас? »

Дни отдыха

Когда вы только начинаете, этот прилив эндорфинов и чувство выполненного долга часто могут убедить вас двигаться вперед, но Бойлс предостерегает от переборов.«Вашему организму нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и стать сильнее. Между определенными тренировочными днями прекрасная прогулка или другое легкое кардио — хороший способ сохранить все в тонусе, но соблюдение дней отдыха гарантирует, что вы никогда не почувствуете себя подавленным своими новыми привычками ».

Когда дело доходит до «идеальных» планов тренировок для мужчин, Бойлс сказал следующее: «Если кто-то скажет вам, что [идеальная тренировка] — это что-то иное, чем делать что-то положительное для себя, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо сейчас и защитить свой разум и будущее». тело, уходите от них.Тебе не нужен этот негатив в твоей жизни! » Мы не могли больше согласиться.

Гардероб Lead image предоставлен Fabletics и Reebok.

Вы новичок и не знаете, с какой программы начать? Прочитай это. : Fitness

Я вижу слишком много постов, в которых спрашивают, какой режим для начинающих является лучшим в r / Fitness. Это действительно фитнес-форум, и мы будем обсуждать фитнес, а также программы для начинающих. И это нормально. Но правда в том, что

На самом деле не имеет значения, с какой программы вы начнете.Серьезно

Пока он указан в Wiki, вам действительно не нужно беспокоиться об этом по ряду причин, которые я вскоре объясню. Через 3-6 месяцев все они достигнут одинаковых результатов.

Б-а что, если я сделаю 5×5 вместо 3×5? Гипертрофия? А как насчет бицепсов и пресса? Стану ли я тираннозавром? OMG, что делать

Хорошо, давайте сначала разберемся с некоторыми вещами.

Номер один: , если вы действительно серьезно относитесь к этому, вы занимаетесь этим надолго. .Мы говорим как минимум о 3-х годах последовательной и умной тренировки / диеты, прежде чем вы сможете прийти к тому моменту, когда вы действительно будете удовлетворены своим телом или достигнете своих целей. Тем, кто хочет пройти лишнюю милю (соревноваться в бодибилдинге, пауэрлифтинге и т. Д.), Может потребоваться до десяти лет, чтобы раскрыть свой истинный потенциал. Очевидно, это все оценки, которые я вытащил из своей задницы, но вы поняли общую идею.

За 6 месяцев вы не станете огромным или сверхсильным. Неважно, какой программой вы занимаетесь или на чем действительно сосредоточены.Это просто не происходит , естественно, по крайней мере, . Так вы действительно думаете, что первое упражнение для новичков, которое вы выполните (все они на самом деле идентичны), окажет такое большое влияние на всю вашу карьеру в тяжелой атлетике? Мой ответ нет, не будет. Все они будут наращивать мышцы и увеличивать вашу силу, при условии, что ваша диета также проверяется

А что касается пункта номер два …

Сила и гипертрофия — это не вещи, которые вы действительно можете отделить друг от друга .Методы, используемые для увеличения мышечной массы или неврологической эффективности, могут быть разными, но если вы действительно хотите быть самым сильным, каким вы можете быть, или самым большим, которого вы можете получить, вам просто понадобится и силы и гипертрофии.

Это означает, что независимо от того, какова ваша конечная цель, вам придется работать с обоими одновременно или в разные периоды времени, когда вы подчеркиваете одно по сравнению с другим. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с мировым рекордсменом, который выглядел бы как тощая веточка или мистер Кейл.Бодибилдер Олимпии, который поднимает ТОЛЬКО легкую задницу.

Нет таких фраз: «делай это только для того, чтобы стать сильным и сильным» или «делай это только для того, чтобы стать большим и большим». Любая достойная программа будет следить за тем, чтобы ваш объем (рассматриваемый как общее количество повторений) неуклонно возрастал (основной компонент гипертрофии), а ваша интенсивность (основной компонент силы) также была достаточно высокой в определенные периоды времени, чтобы вы могли удерживать ваше мастерство с лифтами.

Могут существовать такие программы, как , специальные программы для пауэрлифтинга , которые могут уделять намного больше внимания вашей скамье по сравнению с другими упражнениями, такими как жим от плеч, но вам будет трудно найти то, что не сделает вашу скамью сильнее. без увеличения размеров грудных и трицепсов.

Итак, TL; DR Выберите любую программу для начинающих, которую вы видите в вики, и придерживайтесь ее в течение нескольких месяцев. Прекратите думать об этом и просто поднимите.

Не стесняйтесь указывать на любые вопиющие ошибки в моем посте и надеюсь, что это поможет всем, кто все еще не знает, как начать программы для начинающих.

Тренировки для начинающих для мужчин и женщин

Итак, вы поползли обратно в спортзал и хотите начать программу силовых тренировок. Вы не просто хотите похудеть, но также заинтересованы в том, чтобы добиться идеального телосложения, которое есть у всех «крутых детей» в Instagram.

Возможно, вы уже немного похудели и у вас есть кардио. Но вы продолжаете слышать тот же барабанный бой:

«Если вы хотите хорошо выглядеть, вам нужно не только похудеть, но и нарастить мышцы».

Это Евангелие. Хотя потеря веса полезна для здоровья в целом, сама по себе она не даст вам того удивительного тела, которое вам нужно. Кто хочет выглядеть худым, но дряблым? Ни я, ни ты тоже.

Немного мышечной массы имеет большое значение. Это заставляет ваше тело выглядеть заметно лучше, даже когда вы не такой худой, как хотелось бы.Проще говоря, добавление мышц дает вам подтянутый, подтянутый, спортивный и сексуальный вид, который вам нужен. Если вы хотите хорошо выглядеть, наращивание мышечной массы не менее важно, если не более важно, чем потеря жира.

На картинке ниже я для сравнения. На обоих изображениях я весил 246 фунтов. Снимок слева был сделан около двух лет назад. Я потерял 100 фунтов, упав с 346 до 246 фунтов. Я выглядела стройнее, но все еще не была близка к тому, чтобы получить желаемое.

Изображение справа было сделано несколько месяцев назад.Тот же вес 246. В чем разница? Я потерял еще 10-15 фунтов жира, заменив его 10-15 фунтами мышц.

Дело тут простое … Даже небольшие изменения в составе тела имеют значение.

Что означает состав тела? Состав тела включает в себя жировые отложения и уровни мышечной массы. Когда вы уменьшите количество жира, вы будете выглядеть лучше, а процентное содержание жира в организме снизится, но количество имеющейся у вас мышечной массы останется примерно таким же. Результат? Вы получите тело, как у меня на картинке слева.

Теперь, если вы теряете жир при наращивании мышц, вы получаете то тело, которое у меня справа. Есть смысл? Вот простая диаграмма, которая должна помочь:

Жиросжигание = Худой, но дряблый. Не идеальный тип телосложения. «Тощий жир». Вы выглядите лучше, но даже близко не к тому спортивному и сексуальному образу, который вам нужен.
Для похудания + набора мышечной массы = Худой, спортивный вид, который вам нужен. И помните, что для того, чтобы выглядеть намного лучше, не требуется мышечная масса.Это не о культуристе. Нисколько.
Поддержание веса + набор мышечной массы = Даже если вы не теряете жир, набор мышечной массы позволит вам выглядеть намного лучше. Они только улучшат ваш внешний вид, независимо от уровня жира в вашем теле.

Итак, мы здесь. Вы хотите нарастить мышцы, знать преимущества, научиться лучше выглядеть, но не знаете, с чего начать. Не бойся. Эти тренировки хорошо послужат вам и укажут в правильном направлении.

Тренировки для начинающих — первые 2 месяца

Мы предполагаем, что вы новичок в тренировках с отягощениями.Спрашивается, с чего начать ?

Комплексные упражнения — король. Они обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств. С учетом сказанного, эти упражнения со штангой и гантелями сложнее освоить. По этой причине я включил два варианта тренировок — в одном используются сложные упражнения со штангой и гантелями, а во втором — нет.

Но не волнуйтесь, если вы решите избегать гантелей и штанг прямо за воротами. У нас есть четыре цели на первые пару месяцев тренировок с отягощениями:

Цель 1 — Выработать хорошие привычки и постоянство.Перестань пытаться себя наказывать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто ходить в спортзал, не пропускать тренировки и выработать хорошую привычку, которая изменит вашу жизнь и тело.
Цель 2 — Преодолеть шаткое чувство. В течение первых нескольких месяцев тренировок с отягощениями вы испытаете больше нервно-мышечной адаптации, чем чистый рост мышц. Что это значит? Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вас трясет. Ваша центральная нервная система неэффективна при взаимодействии с вашими мышцами.Со временем это улучшается. Большая часть прироста силы, которую вы испытываете за это время, совсем не мускулистая. В основном они исходят от вашей нервной системы, улучшая ее связь с мышечными волокнами.
Цель 3 — Ознакомиться с группами мышц, движениями и оборудованием. Требуется время, чтобы понять, что мы делаем в тренажерном зале и как работают каждая мышца и элемент оборудования.
Цель 4 — Чтобы не получить травму. Начни медленно. Почувствуйте каждое движение.Найдите время, чтобы изучить твердую форму.

Правила подъема тяжестей для мужчин и женщин не различаются, но конечные цели могут быть разными. Большинство мужчин хотят больше мышц, чем женщины. Справедливо. Но женщинам нужно понимать важную реальность:

Избегание тяжелых упражнений только замедлит ваш прогресс.

Вы можете бояться набрать слишком большую массу. Женщины … Этого не произойдет. Большинству мужчин сложно набрать мышечную массу. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, насколько сильно вы становитесь, без стероидов все зависит от того, насколько «большим» вы станете…

Тренировки для начинающих — недели с 1 по 4

У вас есть два варианта. Во-первых, вы можете тренироваться два дня в неделю. Во-вторых, вы можете заниматься упражнениями три дня в неделю, чередуя тренировки. Выбор остается за вами. Просто помните, что в течение этого четырехнедельного периода «больше» не лучше.

Вариант A — 2 дня в неделю

День 1 — тренировка A
День 2 — выходной
День 3 — Выходной
День 4 — Тренировка B
День 5 — выходной
День 6 — выходной
День 7 — выходной

Вариант B — 3 дня в неделю

День 1 — Тренировка A
День 2 — выходной
День 3 — Тренировка B
День 4 — Выходной
День 5 — Тренировка A
День 6 — выходной
День 7 — Выходной

День 8 — Тренировка B
День 9 — Выходной
День 10 — Тренировка A
День 11 — Выходной
День 12 — Тренировка B
День 13 — Выходной
День 14 — Выходной

Тренировка A
с 1 по 4 недели
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания с кубком	3	10
Аппаратный жим от груди	3	10
Вытягивание широты вниз	3	10
Машинный жим от плеч	3	10
Сгибания ног	2	10
Кабельные завитки	2	10
Отжимания (ромбовидный стиль, если возможно)	2	10
Доски	2	30-60 сек

Тренировка B
с 1 по 4 недели
Упражнение	Наборы	Представители
Жим ногами	3	10
Печ Дек	3	10
Машинный ряд	3	10
Вертикальный ряд	3	10
Обратные выпады (повторения на каждую ногу)	2	10
Машинные сгибания	2	10
Разгибания на трицепс на тросе	2	10
Настенное сиденье	2	30-60 сек

Тренировки для начинающих — недели 5-8

Здесь вы можете либо продолжать использовать те же тренировки с 1 по 4 недели, медленно пытаясь добавить сопротивление, если это имеет смысл, либо перейти к упражнениям со штангой и гантелями.

Тренировка A
5-8 недель
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания	3	10
Жим гантелей лежа	3	10
Тяга к минимуму	3	10
Жим гантелей сидя над головой	3	10
Сгибания ног	2	10
Сгибания рук с гантелями	2	10
Разгибания на трицепс на тросе	2	10
Доски	2	20-20 сек

Тренировка A
5-8 недель
Упражнение	Наборы	Представители
Жим ногами	3	10
Жим лежа	3	10
Тяга гантелей	3	10
Боковой подъем в сторону	3	10
Становая тяга с гантелями на жестких ногах	2	10
EZ Bar Curls	2	10
Дробилки Черепов	2	10
Настенное сиденье	2	20-30 сек

Примечания к тренировке

В течение первых четырех недель держите вес относительно небольшим и сосредоточьтесь на форме упражнений.После этого вы можете медленно начать прибавлять в весе, если упражнение кажется вам слишком легким.

После этого двухмесячного стартового периода пришло время бросить вызов своему телу с прогрессивной перегрузкой и более жестким подходом. Вот некоторые тренировки, которые можно найти в Tiger Fitness:

Питание тоже важно. Не вдаваясь в подробности, вот несколько основных рекомендаций.

Мужчины

От 160 до 220 граммов белка в день.
От 25 до 35% ежедневных калорий из здоровых источников жира.
Остальные калории из качественных источников углеводов, таких как овсянка, рис, фрукты и овощи.
Обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи каждую неделю.
Если вы пытаетесь похудеть, начните с 300-500 калорий ниже поддерживаемого уровня и оставайтесь терпеливыми в течение пары месяцев, чтобы увидеть, как идут дела.
Если вы пытаетесь удержать вес, но набираете мышцы, ешьте на поддерживаемом уровне в течение двух месяцев, чтобы увидеть, как идут дела.

Женщины

От 100 до 120 граммов белка в день.
От 25 до 35% ежедневных калорий из здоровых источников жира.
Остальные калории из качественных источников углеводов, таких как овсянка, рис, фрукты и овощи.
Обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи каждую неделю.
Если вы пытаетесь похудеть, начните с 250-400 калорий ниже поддерживаемого уровня и оставайтесь терпеливыми в течение пары месяцев, чтобы увидеть, как идут дела.
Если вы пытаетесь удержать вес, но набираете мышцы, ешьте на поддерживаемом уровне в течение двух месяцев, чтобы увидеть, как идут дела.

План тренировки для мужчин для начинающих | Exercise.com

Эта программа тренировок для начинающих мужчин — отличный план тренировок для любого мужчины, который плохо занимается спортом или не работал в течение долгого времени. Если вы попытаетесь взять на себя слишком много сразу, возможно, вы начнете чувствовать себя выгоренным уже после нескольких тренировок. Важно начать с того, что вы … более

Эта мужская программа тренировок для новичков — отличный план тренировок для любого мужчины, который только начал заниматься спортом или не работал в течение долгого времени.Если вы попытаетесь взять на себя слишком много сразу, возможно, вы начнете чувствовать себя выгоренным уже после нескольких тренировок.

Важно начать с того, с чем вы можете справиться, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок, чтобы избежать перетренированности и максимально использовать время в тренажерном зале.

Последовательность — ключ к успеху

Один из наиболее важных способов достижения результатов — это найти способ оставаться последовательными в тренировках и диете, и мы составили полный план тренировок, чтобы охватить все, что вам нужно здесь.

Вам не нужно тратить время на планирование или размышления о том, что делать дальше!

Простая комбинация упражнений охватывает все основные группы мышц тела. Только вам нужно приложить усилия! Дни тренировок предназначены для разных групп, поэтому вы сможете справиться с тренировочными днями подряд, если это все, что позволяет ваш график.

Каковы ваши цели тренировки?

Увеличение мышечной массы, придание мускулатуре мускулов, увеличение силы, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и похудание — все это возможно с этим планом тренировок для начинающих мужчин, и часто те, кто только начал тренироваться, быстрее всего видят результаты!

Огромная часть любого плана тренировки — это достаточный отдых! Не думайте, что вам нужно выполнять одну тренировку каждый день, потому что иногда лучшее для вас — это день отдыха и восстановления.

Начните этот мужской график тренировок для новичков, чтобы встать на верный путь к достижению своих целей в фитнесе!

как начать в тренажерном зале

Если вы абсолютный новичок в тренажерном зале, не паникуйте. Все неповоротливые потные тела, которые вы видели раньше, тоже в какой-то момент.

У нас есть тренировка для новичков, которая облегчит вам выполнение программы тренировок, не шокируя ваше тело, поскольку это может вызвать появление растяжек и повысить риск получения травм.Эта программа основана на сложных упражнениях, то есть для перемещения веса требуется несколько суставов. «За счет использования большего количества мышц сложные движения вызывают более выраженный ответ мышц и большую секрецию гормонов для наращивания мышц», — говорит Джош Брайант, доктор медицины. «Короче говоря, ваше тело должно работать усерднее, чтобы выполнять эти движения, что ускоряет увеличение силы, наращивание мышечной массы и потерю жира», — добавляет он.

Примечание: Если вы никогда раньше не занимались поднятием тяжестей, начните сначала с собственного веса, чтобы усовершенствовать свою форму и технику.Некоторые из этих движений относятся только к собственному весу, но для тех, кто этого не делает, возьмите сверхлегкие веса (мы говорим о 2 кг) и потренируйтесь. Для некоторых из этих движений потребуется штанга, или, по крайней мере, вы перейдете к использованию штанги с приседаниями и жимами; возьмите метлу или трубу из ПВХ, чтобы сначала проверить ходы.

Когда вы освоитесь с этим, переходите только к панели. Не бойтесь попросить тренера в вашем тренажерном зале указать место, несколько указателей и глаз, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно с самого начала.Также будут чрезвычайно полезны просмотр учебных пособий и чтение ошибок в обучении и практических рекомендаций. К счастью для вас, наш сайт призван помочь вам на этом пути.

Направление:

Сгруппированные упражнения следует выполнять последовательно. Указанный отдых следует делать после завершения суперсета или тройного сета. (Итак, для первого суперсета вы делаете пять повторений приседаний и сразу же делаете пять повторений подтягиваний, затем снова переходите к пяти повторениям приседаний, пока не выполните пять подходов по пять повторений в обоих.ЗАТЕМ отдыхайте две минуты.) Выполняйте эту тренировку 2–3 дня в неделю в непоследовательные дни в течение 2–3 месяцев, увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Отдыхайте и делайте легкие упражнения в выходные дни.

1А. Приседания 5 × 5 повторений (Для начала выполните приседания с полным весом тела, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Вы можете добавлять гантели или гири, и эти вариации по мере продвижения.)
1B. Подтягивания 5 × 5 повторений (Делайте подтягивания с отягощением с эластичными лентами или тяги на верхних лапах, если вы не можете поднять вес тела.По мере продвижения снимайте ленты, затем увеличивайте вес.)
— отдых 2 минуты —

2A. Жим лежа 3 × 6-8 повторений (Начните с гантелей. Лягте на скамью и держите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят наружу. Вытяните гантели вверх по дуге, чтобы они встретились и почти соприкоснулись с головой. прогресс, переходите к перекладине. Лягте на скамью, глядя прямо на перекладину. Используя хват на ширине плеч, сведите лопатки вместе и прогните спину.Сильно сожмите и вытяните штангу из стойки, затем удерживайте ее над грудью. Используйте корректировщика, чтобы помочь вам! Вдохните, опустите штангу (чуть ниже грудных мышц), прижав локти к бокам, и, когда штанга коснется вашего тела, опустите ступни в пол, чтобы снова поднять вес.)
2B. Разгибание гантелей в наклоне сзади 3 × 12 повторений (Используя легкие гантели, немного согните колени и согните бедра так, чтобы вы согнулись. Держите гантели за голени ладонями друг к другу, затем поднимите руки. в сторону.Сожмите лопатки и удерживайте это сокращенное положение в течение одной секунды.)
— Отдохните 2 минуты —

3A. Жим стоя над головой 2 × 5 повторений (Возьмите пару гантелей и поставьте ступни чуть шире плеч. Ладони смотрят наружу, удерживая гантели у груди, выдохните и нажмите на гантели над головой. Вдыхайте, когда опускаетесь. (Работайте до использования штанги.)
3B. Сгибание ног лежа 2 × 5 повторений (Отрегулируйте тренажер по своему росту и лягте лицом вниз, чтобы подушка лежала на тыльной стороне ваших икр.Возьмитесь за ручки тренажера, выдохните и максимально согните ноги вверх. Задержитесь в напряженном положении на секунду, затем вдохните и отпустите ноги.)
— Отдохните 2 минуты —

4A. Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 × 10-12 (Встаньте прямо, держа гантель в обеих руках, руки расслаблены и полностью вытянуты. Согнув локти в стороны, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед / вверх. Выдохните и согните поднимайте вес, держите руки неподвижными. Выполняйте строгие повторения и поднимайте только бицепсы.)
4Б. Skull Crushers 2 × 10-12 (Возьмитесь за перекладину для сгибания рук EZ узким хватом. Лягте на скамью и удерживайте перекладину, согнув локти и вытянутые руки. Вдохните, затем опустите перекладину, согнув руки в локтях. штанга чуть выше лба. Выдохните и верните ее в исходное положение.)
4C. Планка 2 раза по 20 секунд (Примите положение для отжимания на руках или на предплечьях. Держите корпус и ягодицы как можно плотнее, насколько это возможно.)

Руководство по тренировкам для начинающих в тренажерном зале

Если есть что-то сделано ужасно неправильно в индийских спортзалах, его заставляют тренироваться новичкам.Для новичка каждая тренировка — это огромный шок для организма. Заставить их тренироваться 5-6 дней в неделю — все равно что пережить ядерную аварию. Если вы новичок, следуйте рекомендациям, изложенным в этой статье, и извлекайте максимум из своих достижений.

Частота тренировок

Я уже говорил о том, почему тренировка каждой группы мышц два раза в неделю жизненно важна для роста мышц. Для новичка еще важнее тренировать каждую мышцу по два раза, чтобы привыкнуть к движениям различных упражнений.Чтобы выполнять движение точно, ваша центральная нервная система должна выучить его и чему-нибудь научиться, вам нужно чаще выполнять это упражнение. Следовательно, тренировка бро-сплит (понедельник-грудь, вторник-спина ………), тренирующая каждую группу мышц один раз в неделю, не имеет никакого смысла.

Фундаментальные движения

Наращивание мышц — это не только рабочая нагрузка, которую вы выполняете. Но еще одним ключевым фактором мышечной гипертрофии является прогрессирующая перегрузка.

Вам нужно совершенствоваться в выполняемой работе, и, как новичок, если вы тратите много времени на вспомогательные движения, такие как разрушение черепа, переходы кабеля и т. Д., Вы не научитесь основным движениям, таким как жим, тяги, тяги, становая тяга, приседания, выпады, сгибания рук и жимы вниз.Когда ваша фаза новичка закончится, вы не сможете добиться прогресса с отягощениями. Из-за плохой формы вы можете только немного продвинуться в поднимаемом весе. Поэтому первые 6-9 месяцев ваших тренировок полностью сосредоточены на правильном изучении основных движений.

Программа обучения для начинающих

Ниже приведена программа обучения для новичков, которую я даю своим клиентам, у которых меньше опыта в поднятии тяжестей. Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, концентрируясь в первую очередь на основных движениях, и получите оптимальный отдых для восстановления.Некоторым из вас это может показаться слишком малым. Но он увеличен в соответствии с телом новичка, и с его помощью я заставлял людей терять жир и наращивать мышцы.

День 1 Верхняя часть тела

Упражнение	Наборы	Повторы
Жим штанги на наклонной скамье	3	10
Тяга штанги	4	10
Pec Deck Flies	3	12
Тяга к минимуму	3	12
Сгибания рук на бицепс	3	15

День 2 Нижняя часть тела

Упражнение	Наборы	Повторы
Приседания со штангой	3	10
Румынская становая тяга	3	10
Выпады	3	12

День 3, День 4 Отдых

День 5 Верхняя часть тела

Упражнение	Наборы	Повторы
Подтяжки	3	8
Если вы не умеете подтягиваться: тяги вниз	4	10
Жим штанги на наклонной скамье	3	10
Тяга сидений	4	12
Жим штанги над головой	3	10
Pec Deck Flies	3	12
Нажимные кабели	3	15

День 6 Нижняя часть тела

Упражнение	Наборы	Повторы
Приседания со штангой	3	10
Румынская становая тяга	3	10
Жим ногами	4	15

День 7 Отдых

И да, соедините это с правильным питанием, и вы достигнете своих целей эффективно и стабильно.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, атлет и личный тренер. Считает, что фитнес должен быть функциональным, а внешний вид — всего лишь побочным продуктом. Свяжитесь с ним на Facebook и Youtube.

Тренировка рук с гантелями — Как обсудить

Тренировка рук с гантелями

Какая из всех тренировок с гантелями самая лучшая? Примеры лучших упражнений с гантелями: жимы лежа с отжиманиями, отскоки гантелей, бицепсы и трицепсы, подъем дельты с согнутыми руками, подъем сидя, подъем на дельту сзади, вертикальная тяга, пожимание плечами и жим лежа.

Какая самая лучшая тренировка рук дома?

План упражнений для рук включает в себя одни из лучших упражнений для рук для домашних тренировок. Такие упражнения, как сгибания молоточков и фокусные сгибания, нацелены на бицепсы. Сгибания рук со штангой в перевернутом положении и сгибания рук на скамье со штангой прорабатывают предплечья. Тренируйте трицепс стоя с гантелями и разгибанием трицепса.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Шаги с выпадом и приседания — отличные упражнения для начинающих, которые тонизируют и тонизируют мышцы икр, ягодиц и бедер.Эспандеры — еще один вариант для женщин, которые хотят начать силовые тренировки и наращивание мышц дома.

Могу ли я получить полноценную тренировку с гантелями?

Тренировка с гантелями всего тела дома или в тренажерном зале сосредоточена на сложных и сложных упражнениях, максимизируя мышечную массу с минимальным оборудованием. Это обучение можно проводить в течение более длительного периода времени. Если вы жаждете силы и мышечной массы, придерживайтесь этого распорядка!

Тренировки рук с гантелями женские [20 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ТВЕРДЫХ РУК И ПЛЕЧЕЙ с гантелями] Какая тренировка для рук лучше всего подходит для женщин? Одна из лучших тренировок рук для женщин — сгибание рук на трицепс, которое укрепляет тыльную сторону рук, область, которая с возрастом становится слабее.Начните с того, что сядьте на край прочного стула или дивана, выпрямив ноги. Какие упражнения лучше всего подходят для женских рук? Для тренировки рук и груди перекрестие гантелей — идеальное упражнение для женщин. Для этого упражнения…

Какие тренировки лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Присядьте. Приседания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями.
Traction. Как быстро нарастить мышцы?
Скамья для жима. Это, без сомнения, самое распространенное упражнение в тренажерном зале.
Подтягивания.
Отжимания.
Наклонитесь за руль.
Жим над головой Одна из лучших тренировок для наращивания мышц.
EZ Сгибание рук со штангой на бицепс.

Гантели какого размера использовать для тренировок?

Если вы новичок в силовых тренировках, гантели: (легкие) 12, (средние) 16, (тяжелые) 18 кг. Гантели: 210 кг. Набивной мяч: 46 кг. Русский вес: 412 кг.

Что является лучшим из всех тренировок с гантелями

Лучшие тренировки с гантелями для верхней части груди включают упражнения для активации мышц верхней части груди.Жим от груди и жим гантелей на наклонной скамье — одни из лучших упражнений, наряду с тренировками на наклонной и наклонной скамьях для развития верхней части груди.

Какая тренировка лучшая?

5 лучших упражнений по плаванию, которые вы можете делать Плавание можно охарактеризовать как идеальное упражнение. Тай Чи. Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезное для тела и ума. Силовые тренировки. Если вы думаете, что силовые тренировки — это мускулистая деятельность, подумайте еще раз. Идти, ходить легко, но мощно.Упражнения Кегеля.

Тяга гантели на одной руке: обзор Гантель для одной руки — это упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины. Спина — это набор мышц, требующий множества разновидностей. Так что исследуйте различные возможности, касающиеся нескольких уникальных точек и положений рук, чтобы усилить развитие мышц спины. Тяга — важный пример развития, он важен для правильного развития мышц и силы. Так что старайтесь, пока не найдете ту форму, которая вам нравится, и работайте над ней.…

Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировок всего тела?

Тренировки всего тела — лучший способ нарастить мышцы, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц чаще. Конечно, это означает, что вы получите больше стимуляции роста, что в конечном итоге приведет к большему росту мышц, если вы сможете восстановиться.

Какие упражнения для верхней части тела самые лучшие?

Упражнения для верхней части тела включают отжимания, подтягивания, подтягивания и отжимания. Улучшите тренировку груди и бицепсов, выполняя четыре подхода по 15-20 повторений в упражнении.Выпады и приседания — популярные упражнения на нижнюю часть тела, а приседания и сгибания рук укрепляют ваш корпус.

Что лучше всего на тренажере с гантелями?

Становая тяга с гантелями на жестких ногах Считается одним из самых сложных упражнений для наращивания мышц. Это влияет на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия только в небольшой части икр. Некоторые говорят, что это необходимо для хорошей вырезки. Не делайте их, если у вас проблемы со спиной, иначе они не повредят.

Какой вес можно набрать гантели?

Глейзер называет эти регулируемые гантели «отличным оборудованием для домашнего использования, потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок.«Каждую гантель можно отрегулировать на вес от 5 до 25 фунтов, в диапазоне от минимального до максимального.

Тренировка худых рук

Какое оборудование для тренировок лучше всего подходит для вашего дома?

Да4 Все веса варьируются от 5 до 50 фунтов и имеют виниловое покрытие для защиты пола. Эллиптические тренажеры «хороши для людей с проблемами колен, лодыжек или спины, которые чувствуют дискомфорт или болезненные ощущения во время бега», — объясняет Скляр.

Насколько велики гантели Lat tower?

Он компактный, у меня есть боковая стойка, скамья, регулируемые гантели весом 75 фунтов со стойкой, разгибания ног, штанга и многое другое.Я люблю тренажер, он отлично работает и отлично работает во всех областях группы мышц, это чай для оптимальных тренировок.

Какая лучшая тренировка с гантелями для женщин?

Лучшая тренировка с гантелями для женщин — это использование веса, достаточно тяжелого, чтобы приседать с максимальным весом 815 повторений. Держите гантели обеими руками, руки в стороны, ноги на ширине плеч или шире. Приседайте (бедра параллельны полу или ниже), сохраняя дугу в пояснице, не округляя спину.

Какие упражнения для плеч самые лучшие для женщин?

8 отличных упражнений на плечи для женщин 1. Жим гантелей сидя 2. Подъем гантелей спереди стоя 3. Подъем в стороны 4. Подъем вперед сидя 5. Подъем дельтовидной мышцы сзади 6. Подъем на переднем тросе 7. Отжимания от мяча 8.

Как накачать мышцы предплечья

Какая тренировка в спортзале лучше всего подходит для женщин?

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела и укрепления ягодиц, не ищите ничего, кроме приседаний и выпадов.Например, фитнес-тренировки по сжиганию жира для новичков могут включать в себя приседания с отягощениями, выпады с ходьбой, становую тягу на одной ноге, болгарские сплит-приседания и подъем по лестнице с помощью StairMaster.

Какая тренировка для рук лучше всего подходит для женщин?

Одна из лучших тренировок рук для женщин — сгибание рук на трицепс, которое укрепляет тыльную сторону рук, область, которая с возрастом становится слабее. Начните с того, что сядьте на край прочного стула или дивана, выпрямив ноги.

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Ходьба — отличная кардио-тренировка для начинающих, а силовые тренировки — отличный способ тонизировать и тонизировать мышцы.

Какая лучшая программа тренировок с гантелями

Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин. 1. Жим гантелей лежа обычно предлагает больше свободы движений, чем гантели, поэтому вы можете развить еще больше силы в области груди. Качественный жим лежа также украшает эти трицепсы и тренирует мышцы плеч.

Тренировка нижней части груди дома

Хорошо ли использовать гантели дома?

Отлично, если вдруг вы не можете пойти в спортзал.Купив пару гантелей в Интернете, вы можете быть уверены, что у вас есть все необходимые инструменты для лучшей тренировки дома или в тренажерном зале. Так что начните с лучших тренировок и упражнений со штангой (или сгибаний на бицепс).

Как часто можно заниматься 5-дневной тренировкой с гантелями?

5-дневная тренировка с гантелями с интервалом Обзор Тренировку можно проводить до 12 недель. Через 12 недель подумайте об увеличении объема и веса гантелей, которые вы используете, или поищите предметы, которые предлагают более широкий выбор весового оборудования.Программа предлагает тренироваться 5 дней в неделю.

Когда лучше всего тренироваться с гантелями?

Например, 20 скручиваний, 20 перевернутых скручиваний, 20 супер или двойных скручиваний, 100 ударов ногой, 100 ножниц, 20 скручиваний на левую ногу, 20 скручиваний на правую ногу, 10 подъемов ног, 10 вапов. Запускайте 23 дня в день, 3 дня в неделю, например: пн / среда / пятница или вторник / четверг / суббота.

Как построить лучшую еженедельную тренировку?

Пошаговое руководство по созданию оптимальной еженедельной программы тренировок.Определите свои цели и обязательства. Движение (динамическое) Силовые и сложные движения 1. Дополнительное движение 2. Целевые повторения и базовые упражнения 3. Закончите финишером.

Лучшее упражнение для дряблых рук [Лучшие способы избавиться от дряблых рук без отжиманий: LIVESTRONG — Fitness with Amber Nimedez] Какие упражнения лучше всего укрепляют руки? Лучший способ укрепить руки — сочетать регулярные кардио с упражнениями для предплечий. Энергичные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории и удаляют жир с рук и остального тела.Какие упражнения лучше всего подходят для рук пожилой женщины? «Выполните наклонную скамью с…

Какая самая лучшая тренировка с гантелями для мужчин?

Некоторые из лучших упражнений на бицепс для мужчин включают сгибания на бицепс, сгибания со штангой, сгибания на бицепс и сгибания на бицепс.

Какие самые лучшие ■■■■ упражнения для мужчин?

Гиря балансировочная. Это одно из самых взрывных и эффективных упражнений для ягодиц для мужчин. Это разгибание бедра укрепляет ваши ягодицы и довольно быстро сжигает калории.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю в руках. Начните с сгибания коленей и отталкивания ягодиц назад.

Какая тренировка лучше всего подходит пожилому мужчине для набора мышечной массы?

Пожилым мужчинам следует заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, варьируя целевые группы мышц. Отжимания и приседания — это упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления. Вы также можете попробовать поднимать тяжести, начиная с гантелей весом 5–7 фунтов, медленно поднимая их 10 раз от своего тела, а затем отдыхая в течение 30 секунд.

Какая тренировка лучше всего подходит для ваших рук?

Лучший способ укрепить руки — совместить регулярные кардио упражнения с упражнениями для предплечий. Энергичные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории и удаляют жир с рук и остального тела.

Упражнения для дряблых рук старше 60 лет [Firm and Tone Bat Wings Triceps, антивозрастное упражнение для дряблых рук, 50+, 60+] Какая тренировка для рук лучше всего подходит для женщин? Одна из лучших тренировок рук для женщин — сгибание рук на трицепс, которое укрепляет тыльную сторону рук, область, которая с возрастом становится слабее.Начните с того, что сядьте на край прочного стула или дивана, выпрямив ноги. Какой режим тренировок лучше всего подходит для женщин старше 60 лет? Режим упражнений для женщин старше 60 лет. Если вы еще не …

Какие упражнения лучше всего накачать руками?

Тяга, тяга и отжимания — лучшие упражнения для укрепления рук и плеч, а также для улучшения координации и устойчивости корпуса. Классический стиль милитари ■■■■■ не требует специального оборудования и обеспечивает надувание верхней части тела, включая руки.

Какие упражнения лучше всего делать дома?

Лучшие домашние упражнения для тренировки всего тела — это приседания, выпады, отжимания, планка и становая тяга. Этот распорядок дня обеспечивает сбалансированную тренировку, каждое упражнение нацелено на несколько групп мышц.

Какая самая лучшая тренировка рук для женщин дома?

Для тренировки рук и груди идеальным упражнением для женщин является перекрестный джеб с гантелями. Для этого упражнения поставьте ступни на уровне плеч и слегка согните ноги в коленях.Держите гантели в каждой руке и перед грудью.

Какие упражнения для рук лучше всего подходят женщинам старше 50 лет?

Отжимания — эффективное упражнение для верхней части тела и рук для женщин всех возрастов, включая женщин старше 50. Если вы не можете делать отжимания, вы можете начать с модифицированных отжиманий на коленях. Отскок трицепса и потеря веса также тренируют ваши плечи, воздействуя на труднодоступные мышцы трицепса.

Тренировка ног и плеч [ПОЛНАЯ тренировка ног и плеч для МАССЫ! (6-дневный тренировочный сплит)] Какие упражнения для плеч самые лучшие? Некоторые из лучших упражнений на плечи для передних дельтовидных мышц включают подъемы вперед, армейские жимы, жимы Арнольда и жимы от плеч с гантелями, гантелями и тренажерами.Какие упражнения на плечи лучше всего подходят для женщин? 8 отличных упражнений на плечи для женщин 1. Упражнение с гантелями сидя 2. Подъем гантелей стоя вперед 3. Подъемы в стороны 4. Подъемы гантелей сидя…

Какие упражнения для рук лучше всего?

Лучшее упражнение для рук: тяга штанги. Особенности: плечи, верхняя часть спины. С гантелью в одной руке встаньте на скамью одной рукой и одним коленом. Держите спину прямо, локоть немного согнут, ладонь смотрит внутрь.

Какая тренировка для женщин самая эффективная?

Рывок считается самым эффективным упражнением для женщин.Для выполнения этих выпадов вам понадобится пара легких гантелей. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, выставив правую ногу вперед (левая ступня примерно на 3 фута назад) и держите гантели в каждой руке.

Какие упражнения для рук самые лучшие?

Лучшие плиометрические упражнения для рук включают в себя различные броски набивного мяча, такие как броски назад, приседания, броски одной рукой и броски хватом. Например, начните бросок назад, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч.

Какие упражнения для рук с гантелями самые лучшие?

Лучшее упражнение для рук: тяга штанги. Особенности: плечи, верхняя часть спины. С гантелью в одной руке встаньте на скамью одной рукой и одним коленом. Держите спину прямо, локоть немного согнут, ладонь смотрит внутрь.

Упражнения для похудения талии [ЗАЯВЛЕННАЯ ТАЛИЯ И АБС за 10 дней | 5 минут домашней тренировки] Какое упражнение лучше всего для уменьшения талии? Некоторые отличные аэробные упражнения, которые могут помочь сжечь жир и уменьшить рост, включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или даже танцы.Когда частота сердечных сокращений увеличивается, организм начинает сжигать калории и запасенную энергию. Какая тренировка лучше всего подходит для женщин старше 50 лет? Лучшие тренировки для женщин старше 50 должны включать в себя различные сердечно-сосудистые тренировки, тренировки…

Какая самая лучшая тренировка рук дома, мальчик

Не стесняйтесь заменять их своими любимыми движениями и способами, такими как тренажеры, гантели, гири, тросовые тросики или тренажеры с собственным весом. Делайте разные движения в каждом суставе. Стремитесь одновременно к предплечью и предплечью.Тренируйтесь активно, с умеренными подходами и повторениями.

Можно ли тренировать руки без веса?

Ни спортзала, ни веса, ни проблем. Хотя во многих упражнениях для верхней части тела используется такое оборудование, как гантели и штанги, упражнения на руки с невесомостью также являются надежным способом проверить свои мышцы. В конце концов, вес вашего тела сам по себе является частью оборудования — вы можете использовать его, чтобы подтянуть и тренировать мышцы рук.

Какие тренировки для верхней части тела лучше всего делать?

Этот список упражнений на верхнюю часть тела поможет вам развить верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали.Кроме того, вы можете выполнять их, не выходя из дома — все, что вам нужно для этой тренировки с гантелями для верхней части тела, — это гантели (или эспандеры) и скамья или стабилизирующий мяч. Бентовер в первом ряду.

Какая самая лучшая тренировка для подростков дома?

Берпи — отличная домашняя тренировка для подростков, потому что все, что вам нужно, — это немного места и ваш вес для их выполнения. Если вы никогда не слышали о бёрпи или никогда не делали его, вот как это сделать: начните с вставания, поднимите руки в воздух и прыгните в положение отжимания, опустите 1, сделайте отжимание, вернись, сделай это 10 раз.

Видео тренировок для женщин [7 ДНЕЙ ВЫЗОВ 7 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СБРОСА ЖИРА — ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СБРОСА ДЮЙМОВ Люси Виндхэм — Рид] Какая тренировка лучше всего подходит для женщины? Баланс верхней и нижней части тела имеет решающее значение для силы, костной массы и стабильности суставов, не говоря уже об общем тонусе и форме. Поэтому лучшей тренировкой для женщин должны быть силовые тренировки для спины, рук и плеч два-три раза в неделю. Какие упражнения лучше всего подходят для женщин? ■■■■ ошибка.Отбросьте…

Какие упражнения с отягощениями самые лучшие?

Некоторые из лучших упражнений с собственным весом для набора веса — это отжимания, приседания, подъемы на носки, разгибания спины и отжимания от четырех до шести раз в неделю. Сделайте пять-шесть подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.

Какая самая лучшая тренировка рук дома? Упражнения на бицепс и трицепс?

Получите максимальную отдачу от тренировки рук с помощью этих семи силовых упражнений на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор свободных весов.Эти упражнения нацелены на бицепсы, но также могут принести пользу плечам, предплечьям, трицепсам и мышцам груди.

Как тренироваться на трицепс и бицепс?

Тренировки на бицепс и трицепс: тройная угроза ■■■■■■■ Бицепс руки 1. Вы также можете использовать планку EZ, если хотите, но не забудьте сжать гриф со всем необходимым для активации всех типов мышечных волокон в наборе. 2 трицепса. У вас уже есть учетная запись BodyFit Plus ?. 3 Применение оружия тройной угрозы ■■■■■■.

Можно ли тренировать бицепс дома с гантелями?

Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор свободных весов.Эти упражнения нацелены на бицепсы, но также могут принести пользу плечам, предплечьям, трицепсам и мышцам груди. Если вам сложно поддерживать хорошую форму во время тренировки на бицепс, выберите более легкий вес или измените движения.

Тощие руки [5 упражнений на бицепс для более широких / толстых рук (УПРАВЛЯЙТЕ КОЖАНЫЕ БИЦЕПСЫ!)] Почему у меня такие худые руки? Две вероятные причины, по которым у вас тонкие руки и большой живот, могут заключаться в том, что вы не набрали достаточно жира в то время, чтобы поставить живот прямо перед руками.Генетика В то время как люди склонны набирать и терять жир в предсказуемом порядке и распределении, генетика может это изменить. Как быстро похудеть? Как быстро и безопасно похудеть? Правильный план тренировок. Один из …

Как лучше всего тренировать руки?

Эта тренировка на бицепс завершается изолированными отжиманиями на одной руке. Для этого упражнения: начните с вытянутых рук и тела в форме T. Держите гантели осторожно ладонями вверх. Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.

Какое упражнение для плеч является лучшим?

Нет лучшего упражнения для укрепления предплечий, чем комбинация силовых тренировок для наращивания мышц и уменьшения жировых отложений за счет потребления калорий. Лучшее упражнение для верхней части тела, в котором задействовано большинство мышц всей руки, — это жим над головой, особенно жим Арнольда.

Какая тренировка лучше всего подходит для новичков?

Сбалансированная программа домашних упражнений для начинающих должна включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки рук и ног, упражнения для кора и упражнения на гибкость.Сочетание гибкости, аэробики и силовых тренировок улучшает общую физическую форму и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, обеспечивая крепкое сердце и легкие.

Какие простые упражнения для похудения?

Некоторые из простейших домашних упражнений для похудения включают ходьбу, приседания, прыжки, приседания, подъемы ног и даже растяжку. Поговорите со своим диетологом-экспертом Truweight для получения дополнительной информации и совета.

Упражнения для груди без отягощений YouTubeq-adYzkh0 Какая тренировка груди лучше всего подходит для новичков? Лучшая тренировка груди для новичков — это самое простое упражнение: отжимания.Отжимания отлично подходят для новичков, потому что вы можете регулировать сопротивление. Например, устойчивость к свету достигается ходьбой на четвереньках. Какие упражнения помогут увеличить грудь? Топ-5 упражнений для жима больших гантелей. Когда дело доходит до грудного дня, жим гантелей — долгий. Наклон над жимом гантелей. Преимущество…

Как начать тренироваться?

9 шагов, которые нужно предпринять, когда вы только начинаете 1. Приобретите хорошие кроссовки, спортивный бюстгальтер и спортивную одежду, которая вам нравится.2. Начните планировать только две тренировки в неделю, когда вам удобнее. 3. Купите базовое оборудование, чтобы опробовать тренировки дома.

Какие упражнения подходят новичку?

5 занятий фитнесом, идеально подходящие для начинающих зумба. Если вам нравится танцевать, это упражнение для вас. Если вы не любите танцевать, не волнуйтесь, вы получите много удовольствия, попробовав зумбу. Полюс. На самом деле barre-классы сложны. Тренировочная площадка. Для тех, у кого нет мотивации, они могут подготовиться к курсам учебного лагеря.

Какие кардиоупражнения лучше всего делать дома?

Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые можно делать дома. Лучшие домашние кардио упражнения включают бег, высокие колени, прыжки с трамплина, приседания, скалолазание и скакалку.

Какие упражнения подходят новичкам?

Шаги с выпадом и приседания — отличные упражнения для новичков, которые укрепляют и тонизируют икроножные, ягодичные и бедренные мышцы. Эспандеры — еще один вариант для женщин, которые хотят начать силовые тренировки и наращивание мышц дома.Начните с 10-12 повторений каждого упражнения.

Становая тяга Planet Fitness

Какое наименьшее количество упражнений я могу делать, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, вам нужно заниматься физическими упражнениями не менее 200 минут (более трех часов) в неделю средней интенсивности или без изменений, — говорит Черч. Экономия калорий и физические упражнения помогут вам прожить как минимум 150 минут (2 1/2 часа) в неделю.

Какие лучшие упражнения для сжигания жира?

Лучшие тренировки для сжигания жира.Некоторые из лучших упражнений для сжигания жира включают выпады, приседания с прыжком на ящик, прогулки со штангой и ■■■■ подпрыгивания.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудания?

К упражнениям для упражнений ног относятся приседания, выпады при ходьбе и подъемы на носки. Сердечно-сосудистые упражнения, выполняемые в конце тренировки, усиливают эффект сжигания жира.

Какая тренировка лучшая для людей старше 50 лет?

Сядьте в кресло. Почему: лучший способ сохранить и улучшить плотность костей — это выполнять упражнения, затрагивающие всю нижнюю часть тела, — говорит Перкинс.
Выпад назад. Почему: это движение усиливает модели вертикальных движений, которые определяют ходьбу, подъем по лестнице и переход от сидения к стоянию, — говорит Перкинс.
Жим от плеч.

Упражнения на пресс

Какие упражнения лучше всего делать после 50?

Некоторые из следующих типов ресурсов отлично подходят для тренировок после 50 лет: Плавание. Велосипеды (в том числе эргометры).

Лучшие упражнения для похудения

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не покупая оборудование. Это также упражнение с низкой нагрузкой, то есть на суставы не оказывается давление.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для похудения?

Сердечно-сосудистые упражнения. Хотя любое упражнение, сжигающее калории, в конечном итоге поможет вам похудеть, эксперты сходятся во мнении, что упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и гребля, эффективны для похудания.

Какое упражнение лучше всего для похудания?

Лучшие упражнения для сжигания жира — это упражнения для сердечно-сосудистой системы.Бег, бег трусцой и езда на велосипеде тренируют сердце и легкие, укрепляют ноги, бедра и ягодицы и сжигают сотни калорий каждый час.

Упражнения для увеличения роста

Лучшее упражнение для похудения?

Бег, вероятно, одно из лучших упражнений для похудания, если у вас здоровые бедра, колени и спина. Латтерло рекомендует бегать на улице, а не на беговой дорожке, потому что вам нужно больше мышц, чтобы двигаться вперед. Вы также хотите бегать или ходить не менее 20 минут каждый день.

Действительно ли эффективны упражнения для похудения?

Однако было показано, что упражнения уменьшают воспаление и улучшают метаболизм, включая лептин и чувствительность к инсулину, и эти преимущества, вероятно, объясняют, почему некоторые люди считают упражнения эффективными для похудания.

Какая программа упражнений лучшая для новичка?

Ходьба — отличная кардио-тренировка для новичков, а силовая тренировка — отличный способ тонизировать и тонизировать мышцы. Большинство новичков начинают с легких весов.Подойдет и 1-фунтовая гиря, но вы можете даже начать с 3-фунтовой, если вы достаточно сильны.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Согласно исследованию ожирения 2017 года, силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут помочь сохранить мышечную массу, потерянную во время аэробных упражнений. Тем не менее, лучший вид тренировки для похудения — это та, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки и длится недолго.

Упражнения на широту дома [ЛУЧШИЕ 3 тренировки для широчайшей мышцы спины дома; НЕ ТРЕБУЕТСЯ весов или кабелей] Какие упражнения на широчайшие сработали для вас больше всего? Тяга.Классическая становая тяга с гантелями часто рассматривается как инструмент для развития подколенных сухожилий и ягодиц, но она также влияет на поясничную мышцу. Ряд гантелей. Твердые движения обеими руками могут максимизировать перемещаемый вес. Ряд гантелей. Подтягивайтесь и подтягивайтесь. Тяга к вершине. Различные фугасы. свитер с недоуздкой. Ряд медовухи…

Какое упражнение для похудения является самым быстрым?

Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее ваше тело сжигает жир и калории. Выполняйте сложные упражнения, потому что задействованы сразу несколько групп мышц.Приседания, становая тяга и жим лежа — одни из самых эффективных комбинированных упражнений. Чтобы быстро похудеть, делайте силовые упражнения три-четыре раза в неделю.

Какие упражнения лучше всего?

Сбалансированная программа домашних упражнений для начинающих должна включать сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки рук и ног, основные упражнения и упражнения на гибкость.

Какие упражнения нужно делать?

Держа гантели, положите грудь на мяч, обхватите его руками и вытяните ноги к полу позади себя.Держите голову на одной линии с позвоночником. Вытяните локоть до угла 90 градусов для исходного положения. Сожмите гантели, чтобы вытянуть руки и сжать трицепсы. Отпустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Их эксперты сходятся во мнении, что приседания — лучшая силовая тренировка для начинающих с точки зрения соотношения цены и качества. «Приседания тренируют не только ноги, но также мышцы кора и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.«Встаньте, ноги чуть шире бедер, ступни смотрят вперед.

Спортивная тренировка ног

Какое упражнение лучшее?

Лягте на пол и выпрямите ноги, скрестив колени.
Положите руки за голову для поддержки, но не тяните за шею.
Сожмите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, как если бы они доходили до груди у ваших ног.

Какие упражнения с поднятием тяжестей лучше всего подходят для начинающих?

Используйте легкие гантели, чтобы делать сгибания рук на бицепс, подъемы трицепсов, и подъемы гантелей вперед, чтобы проработать руки, грудь и плечи.Шаги с выпадами и приседания — отличные упражнения для новичков, которые укрепляют и тонизируют икроножные, ягодичные и бедренные мышцы.

Можно ли тренироваться только с гантелями в тренажерном зале?

Это устройство также идеально подходит для тех, у кого есть домашний тренажерный зал, но нет модного оборудования. В зависимости от того, сколько у вас времени в неделю и ваш предпочтительный стиль тренировок, эту тренировку с гантелями можно выполнять как тренировку всего тела, гибридную пуш-пул или полный сплит.

Какая трехдневная тренировка только с гантелями самая лучшая?

1.Шаг с гантелями 2. Становая тяга с жесткой ногой 3. Тяга гантелей на одной руке 4. Жим гантелей обратным хватом 5. Гантели в дельте на спине 6. Сгибание рук Зоттман 7. Жим гантелей хватом закрытый Положите свои мышцы на M&S после тренировки на IG и отметьте @muscleandstrength , #muscleandstrength, или отправьте им DM, чтобы поделиться историями о мышцах и силе.

Тренировка на тонус тела

Как долго нужно отдыхать между тренировками с гантелями?

Это дает вашему телу достаточно отдыха для восстановления между тренировками.Обязательно отслеживайте время отдыха во время тренировки. Время отдыха между подходами для этой программы должно составлять от 30 до 60 секунд. Не стесняйтесь добавлять определенные кардио-тренировки и тренировки брюшного пресса по своему усмотрению.

Какое упражнение с гантелями для ягодиц лучше всего?

Передний выпад с гантелями и трицепсами — это не только отличное упражнение для ваших ног, ягодиц и трицепсов, но и хорошее спортивное строение, поскольку оно проверяет ваше равновесие и координацию, а это означает, что поможет вам достичь хорошей устойчивости.

Могу ли я получить полноценную тренировку с гантелями и гантелями?

Лучший способ выполнить полную тренировку со штангой — это начать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно в отношении удара трицепсом, движения, которое нацелено на тыльную сторону руки и часто упускается из виду.

Можете ли вы выполнять тренировку с гантелями как тренировку всего тела?

В зависимости от того, сколько у вас времени в неделю и ваш предпочтительный стиль тренировки, эту тренировку с гантелями можно выполнять как тренировку всего тела, гибридную пуш-пул или полный сплит.В этом упражнении вы используете целевой стиль тренировки с 50 повторениями в упражнении.

Как быстро разорваться

Что лучше — гантели или штанги?

Гантели обычно предлагают большую свободу движений, чем гантели, поэтому вы можете развить еще больше силы в области груди. Качественный жим лежа также украшает эти трицепсы и тренирует мышцы плеч. Важным принципом в упражнениях с гантелями, как и во всех других упражнениях, является нажатие на верхнюю часть движения.

Какой средний вес гантелей в спортзале?

Однако большинство гантелей весят 525 фунтов. В ближайшем тренажерном зале самая тяжелая штанга обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, отправляйтесь в один из этих специализированных тренажерных залов, потому что вы скотина. Как и традиционные свободные веса, гантели часто используются для совместных изолирующих упражнений.

Как лучше всего приседать с гантелями?

Вот как: Держите гантель обеими руками под грудью.Сядьте прямо и вытолкните колени наружу, чтобы ваши локти могли перемещаться между ними. Сядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Почему это работает: хотя это упражнение более известно как упражнение на трицепс, оно также улучшает координацию между трицепсом и верхней частью спины.

Подходит ли Вам программа тренировки всего тела?

Тренировки на нижнюю часть корпуса [ТРЕНИРОВКА НА 10 МИНУТ / ТРЕНИРОВКА НА 10 МИНУТ / Без оборудования, Памела Рейф] Какое упражнение для кора лучше всего? Лучшие упражнения для кора — это те, которые нацелены на все основные мышцы, а не только на пресс. Важно укрепить спину и мышцы, поддерживающие таз. Планка, боковая планка, отжимания, платформа для спины, приседания, супермены, выпады и наклоны особенно полезны. Какие упражнения лучше всего подходят для новичков? Шаги с выпадом и приседания — отличные упражнения для новичков, чтобы …

Каковы преимущества тренировки всего тела?

Одним из основных преимуществ тренировок всего тела является то, что они невероятно экономят время.Поскольку тренировки всего тела обычно включают более сложные движения, вы можете стимулировать все свое тело в кратчайшие сроки.

Как составить план тренировки?

Как составить свой собственный план тренировок 1. Выберите кардио 2. Выберите количество дней в неделю 3. Выберите конкретные упражнения 4. Создайте свои схемы 5. Определите свой вес, количество повторений и количество схем 6. НАКОНЕЦ — Положил все это вместе.

Сколько упражнений я могу делать с гантелями дома?

Гантели не только экономят место, но и быстро тренируют все тело.В этой домашней тренировке с гантелями они сделали семь круговых упражнений. Выполняйте каждое упражнение по очереди, отдыхая только после завершения полного круга круга. Сделайте в общей сложности три раунда.

Что я могу делать с гантелями, чтобы нарастить мышцы?

Возьмите бесплатный урок наращивания мышц 3. Становая тяга с гантелями 4. Военный жим гантелей 5. Подъем гантелей 6. Сгибание рук с молотком 7.

Как вернуться назад

Как лучше всего тренироваться дома?

Выберите регулируемые гантели, которые редко используются на Craigslist и других местах.Гантели не только экономят место, но и быстро тренируют все тело. В этой домашней тренировке с гантелями они сделали семь круговых упражнений.

Какая тренировка всего тела самая лучшая для начинающих?

Лучшая тренировка всего тела Все, что вам нужно, это вариации приседаний, выпадов или становой тяги, тяги туловища и тяги туловища. Если вы полный новичок, чередуйте две предыдущие тренировки хотя бы несколько месяцев. Увеличение веса за счет выполнения 8 повторений по 3 подхода.

Как часто можно выполнять тренировки всего тела?

Тренировки всего тела, как правило, следует проводить два-три раза в неделю с выходным днем между тренировками.Однако тщательно спланированную программу можно безопасно выполнять четыре или пять дней в неделю.

Как выбрать идеальный режим тренировок?

Решите, хотите ли вы пойти в одиночку или с друзьями.
Проверить прогноз. Бегать посреди снежной бури — не лучшее занятие.
Закажите свой план тренировок и интенсивность.
Знайте, сколько вы готовы потратить.
Сначала подумайте о том, что вам близко.
Удачи.
Откройте для себя все возможности.

Тренировка ног и пресса

Какая тренировка лучше всего подходит для вас?

1) Программа 5 x 5. Программа «пять на пять» очень популярна среди людей, которые хотят нарастить мышечную массу и силу. 2) Немецкий объемный тренинг. Следующая программа наращивания мышечной массы — это немецкий объемный тренинг. 3) Программа обучения FST7. 4) Верхняя / нижняя интервальная тренировка. 5) тренировка всего тела.

Могу ли я получить полноценную тренировку с гантелями без?

Вы даже можете выполнить полную тренировку со штангой без жима лежа.Делайте это во время просмотра телевизора, не выходя из дома. Гантели настолько универсальны, что вы можете тренировать практически каждую мышцу своего тела с помощью всего одной пары. Вот ваш домашний план тренировок с гантелями и без них.

Как выполнять тренировку с гантелями в наклоне?

Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода 1 Начните в спортивном положении с гантелями в каждой руке. 2 Наклонитесь вперед, сгибая бедра и колени. 3 Смотрите вперед с поднятой грудью. 4 Затем потяните гантели к животу и медленно опустите их.

Сколько подходов гантелей получить до 50?

Не тысяча разных вариантов, а всего два-три. Выберите упражнения, возьмите гантели, сделайте 50 повторений и переходите к следующему — это так просто. Как бы вы себя чувствовали, выполняя 350 повторений, иначе ВРЕМЯ? с 3 подходами, чтобы получить 50 повторений? Если вы наберете 50, в следующий раз вы наберете вес.

Как пользоваться гирями

Как делать жим лежа с гантелями?

Как сделать жим лежа: согнув каждую руку по бокам каждого плеча ладонями вверх, выпрямите локти и перенесите вес на грудь.Продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми на груди, но не касаются плеч. вместе ракушка должна быть чуть выше уровня плеч.

Какие гантели есть в Fitness Factory?

Fitness Factory предлагает полную линейку гантелей из различных материалов и форм, включая гантели с шестигранной головкой из чугуна, гантели с резиновыми шестигранниками, резиновые гантели, а также гантели с виниловым и неопреновым покрытием.

Как долго отдыхать между тренировками с гантелями?

Если у вас более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от набора.В общем, используйте как можно больший вес, но не бегайте так сильно, что вы не сможете двигаться должным образом. Расслабьтесь 23 минуты между курортами и приготовьтесь отправиться в путь.

Какую тренировку вам стоит попробовать?

Попробуйте: йога. Йога — это невероятный способ растянуть тело, замедлить дыхание, перефокусировать и уравновесить свое тело. Рекомендуемые положения включают наклоны вперед, положение груди и скручивания, которые расслабляют пресс и способствуют пищеварению и устранению.

Энергетическая физика [GCSE Physics — Power and Work Done # 7] Какой пример силы в физике? В физике мощность — это скорость передачи, использования или преобразования энергии.Например, скорость, с которой лампочка преобразует электрическую энергию в тепло и свет, измеряется в ваттах. Каково определение мощности согласно физике? В физике мощность — это количество энергии, переданное или преобразованное за единицу времени. В международной системе единицей мощности является ватт …

Сколько времени мне следует потратить на тренировку рук?

Если вы будете делать это время от времени или эпизодически, у вас может никогда не появиться протянутых рук, к которым вы стремитесь. Вы должны делать силовые тренировки три-четыре раза в неделю и сердечно-сосудистые упражнения шесть дней в неделю.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями 150 минут в неделю.

Какое упражнение проработает все части руки?

Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами ладонями вперед. Начните с сгибания рук в бицепсах, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Он воздействует на мышцы бицепса и предплечья.

Это 30-дневное испытание с гантелями для рук?

30-дневная тренировка груди и рук с гантелями добавляет новое упражнение в вашу тренировку верхней части тела.30-дневное упражнение с гантелями развивает силу с головы до ног. Все подробности об испытании можно найти здесь.

Как подтянуть руки за один день?

Чередуйте основную руку и все время держите бедра как можно более неподвижными. Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Вытяните руку к потолку, затем согните локоть и медленно опустите гантель так, чтобы она оказалась над головой. Держите руку ближе к уху. Повторите с другой стороны.

Становая тяга с лентой с отягощениями [Как делать становую тягу с лентами сопротивления | ЮрийФит] Что вам нужно знать о становой тяге с лентами с отягощениями? При регулярных упражнениях мышцы, необходимые для становой тяги с отягощениями, начинают расти. Некоторые из мышц, которые будут задействованы во время тренировки, — это ягодицы, бедра и четырехглавые мышцы. В начале упражнения отведите бедра назад, а во время блокировки сведите ягодицы вместе, чтобы бедра могли двигаться вперед. Какие мышцы делают…

Как лучше всего выполнить задание с гантелями?

Напрягите пресс, чтобы ребра не раздвигались, а поясница оставалась на полу.Убрав ладони от лица, прижмите гантели вверх и на грудь, пока руки не выпрямятся. Концы гантелей должны слегка касаться друг друга.

Как правильно делать гантели на груди и руках?

Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в исходное положение на груди.