Много подходов мало повторений: Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.

Также здоровое питание

даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.

Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание. Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона

здорового питания.

Также целесообразно интересоваться:

какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
режим питания и почему он важен;
что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Правильное питание. Здоровое питание

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.

Проблемы питания

Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.

Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Также целесообразно интересоваться:

какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
режим питания и почему он важен;
что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

лжеучение и чисто химический метод

В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:

Миф №1

Атлет который не является пауэрлифтером, не должен стремиться к увеличению силовых показателей.

Его целью должно быть «ощущение мышц». Если есть хорошая накачка, жжение и ты хорошо чувствуешь сокращение целевой мышцы во время подхода, отлично ее «прожимаешь», то скоро станешь как Арнольд.

Поскольку мышцы начинают «гореть» и забиваться при высоком количестве повторений и довольно коротком отдыхе между подходами, то нужно выполнять как минимум 12-14 повторений, а то и 15-30 повторений. Некоторые даже выполняют по 100 повторений и говорят, что они так накачались!

Арнольд Шварценеггер выполнял подходы в том числе с весом 200-300 кг, и в том числе на 1-5 повторений. Он был бодибилдером, и его цель была именно масса, а не сила. Также он предупреждал чтобы никто не пытался тренироваться только малым весом, допустим для рельефа. Так он предостерегал некоторых умников от потери мышц!

Суровая правда:

Ощущение мышц вообще никак не влияет на их рост. Может всегда болеть трицепс после тренировки и никогда не болеть бицепс, при совершенно одинаковой скорости их роста. Пампинг, это всего лишь наполнение мышцы кровью, которая покинет мышцу уже через 20 минут после тренировки. Такое кратковременное увеличение не дает никакого роста. Вы можете добиться пампинга мышцы и болевых ощущений даже с гантелями по 3 кг, но никто еще не накачал свои руки гантелями не только три, но и 6 кг.

Все бодибилдеры вынуждены тренировать руки гантелями по 20, 25 и более кг, потому что даже на химии они не могут увеличить свои руки маленьким весом, хотя пампинг и боль вызвать можно и снарядами по 3-5 кг. Кстати мои мышцы рук начали расти только когда я начал выполнять упражнения на бицепс и трицепс со штангой 50 кг и более. Это как раз равно 25 кг на каждую руку.

Кай Грин много говорил о том что мышцы нужно чувствовать и не нужно гнаться за весами. Но, изучив его тренировки очевидно что эти принципы он озвучивает для своей популярности и создания мифа о своей уникальности. Можно легко найти видео где он выполняет жим лежа и приседания с весом более 200 кг на 3-4 повторения. Это доказывает что к чистой технике и многоповторке он пришел от больших весов, уже когда набрал массу «базой».

Никому в бодибилдинге не пришло бы в голову поднимать гантели более 5 кг, если бы можно было накачать мышцы таким легким способом. Никому неохота выполнять более тяжелую работу и травмироваться. Так что сказки про развитие мышц малыми весами нужно забыть раз и навсегда. Просто посмотрите на силовые показатели всех мало-мальски накачанных людей, они очень большие. Для среднего бодибилдера жим лежа 150 кг и приседания 200 кг, это нормально, а не много.

Миф №2

Можно увеличить рабочие веса, выполняя многоповторку

Например, можно повышать рабочий вес в 15 повторениях, до тех пор пока он не станет достаточно большим для роста мышцы. Таким образом вы получите сразу и пампинг и силовую работу.

Суровая правда:

Итак мы поняли, что нет ни одного человека с мышечными объемами без довольно больших силовых показателей. Но, действительно можно найти огромных бодибилдеров, которые могут сделать большой вес на 12 повторений и более. Для начала давайте разберемся, как легче повышать свои силовые показатели, выполняя много или мало повторений?

Один из моих знакомых бодибилдеров признался что многоповторку он вынужден чередовать с силовыми тренировками (иначе теряю мышечную массу). А ведь он был на химии! Представьте себе что будет с мышцами натурала, если он начнет копировать чисто химические схемы? На фото Рони Колеман, с которым я знаком лично и брал у него интервью. Рони использовал огромные веса, не от нечего делать, кстати.

Когда человек начинает повышать силовые показатели, он довольно быстро сталкивается с такой трудностью как «застой» или «плато», особенно если заниматься без «химии». Так вот когда я делал 12 повторений и 1 минуту отдыха между подходами, то целых три года у меня застой в жиме лежа был на цифре 60 кг!

Начав выполнять 8 повторений я смог преодолеть плато, и следующий застой начался уже при показателе 100 на 8. Затем я перешел на 3-5 повторений и «натуральный» потолок наступил уже на 125-130 кг! Что же вы думали, я смог снизить вес до 100 кг и выполнить целых 17 повторений «внатурашку»! Но, я никогда не смог бы пожать 100 кг даже 1 раз, упорно пытаясь работать на 12-15 повторений.

Возможно мой опыт уникален? Так вот я специально провел опрос множества соревнующихся бодибилдеров, которые выполняли 15 повторений в упражнениях с огромным весом. Оказалось, что они все работали на понижение! То есть вначале они занимались пауэрлифтингом, или просто работали на силу (5-6 повторений и даже меньше).

Кали Масл много трепался в своих видео что многоповторка рулит. В итоге можно увидеть много видео где он поднимает огромные веса на 2-3 повторения. Понятно что он построил базу на силовых тренировках, а потом уже дополнил ее многоповтором. На своих препаратах, он не так теряет мышцы от большого количества повторений, но чтобы так накачаться ему все равно пришлось тягать тяжелые веса.

Достигнув определенного результата, они начали добавлять многоповторные тренировки к своим силовым. То есть получить многоповторку с большим весом можно только работая «на понижение»! Это несложно понять посмотрев на тренировки «силовиков»: тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, стронгов и даже кроссфитеров: для силы они практикуют как раз 3-5 повторений (иначе никак).

Миф №3

Многоповторная тренировка нужна натуральному атлету как более безопасная и эффективная

Таким образом вы не травмируетесь потому что будете работать в более высоком количестве повторений. Разочарую вас сразу, бодибилдеры совмещающие высокое количество повторений и большие веса в своих тренировках, принимают огромное количество фармы, потому что выполнение высокого количества повторений в отказ, сопровождается более высоким травматизмом.

Это не обязательно травма мышцы, как разрыв или растяжение. Когда вы выполняете большое количество повторений, или когда сокращаете паузы отдыха (что также обычно практикуют при многоповторке), ваши мышцы закисляются ионами водорода. Последние повреждают буферные системы соединения, противодействующие резким изменениям концентрации ионов.

Я не мистер Олимпия, а всего лишь скромный мастер спорта, но имею опыт тренировки тысяч учеников. Этой фотографии уже около 20 лет! Поэтому мои рекомендации тысячу раз проверены на практике, я не советую от фонаря.

Пи сильном закислении (ощущение жжения, при выработке лактата молочной кислоты в мышцах), мышечные клетки повреждаются. Например, сделав много подходов и повторений нового для вас упражнения, вы можете почувствовать столь сильную крепатуру, что даже ходить не сможете много дней! Вот это как раз и есть уничтожение наших мышц многоповторкой.

Но, химия которую употребляют бодибилдеры способна противостоять этому разрушительному процессу. А натуральный бодибилдер убившись многоповторкой, просто теряет мышцы и видит как его силовые резко упали. Что касается растяжений мышц и разрывов связок, то тут тоже можно кинуть огромный камень в огород многоповторки.

При большом количестве повторений «до отказа», происходит центральный «отказ» в конце подхода (ЦНС), а при низком не периферический. То есть выжимая штангу до отказа 5 раз вы не можете продолжать, но все повторения выполнены с полным контролем техники.

При периферическом отказе на 15-20 или более повторений вы уже делаете последние повторения плохо контролируя снаряд, мышцы еще могут его поднимать, но нервная система уже плохо контролирует технику движения. Отсюда и травма моего левого бицепса на пятнадцатом повторении тяги с легким весом. А при тяге 200 кг на 5 повторений, никогда за 25 лет проблем не возникало, потому что я делал движение с полным контролем.

Я понимаю, что многие из вас фанаты многоповторки, пампинга и жжения, поэтому надеюсь у вас найдутся свои мысли и аргументы, для комментариев под этой статьей! Обязательно их опишите, я буду ждать и отвечать! Читайте мою другую статью о многоповторке. Также непременно посмотрите видео, которое я снял для разоблачение многоповторки, обещаю вам понравится!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/kurs-cb.html

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)

Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Какими должны быть тренировки для набора мышечной массы

Еще в 1954 году, знаменитый английский хирург Ян Маккууин предложил выполнять от 9 до 12 повторений в подходе на массу. Тем не менее, его теория была подвержена критике известных медиков и культуристов прошлого столетия, а оптимальным количеством было признано 4-7 повторений, и теперь они почти уверено могут сказать как заставить мышцы расти.

За 60 лет все изменилось, особенно медицина, шагнувшая далеко вперед, как говориться: «Новое – переписанное старое», именно так и оказалось. Сегодня спортивные медики склоняются к цифре, предложенной Яном, подверженного критикой всего спортивного мира до 2005 года.

Недавно была придумана новая методика, позволяющая нарастить мышечные волокна. Ею пользуются профессионалы в мире бодибилдинга. Она подразумевает под собой выполнение повторений в различном диапазоне. За три года исследований проводимых в США, учёные пришли к одобрению тренинга. Поскольку контрольная группа имела показатели на порядок выше.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться здесь и здесь.

Работоспособность

Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.

Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна) — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.

Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.

Резюмирую:

1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).

2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше мы развиваем саркоплазму.

3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.

А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?

1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии

2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.

Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.

А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.

1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.

2.Работа всех типов мышечных волокон.

Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.

Количество подходов и ваш опыт тренировок.

Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность, ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.

Подведём итоги:

Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.

1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.

2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.

3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.

Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.

Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения.
Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения.
Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови

Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

творог
яйца
белое мясо
рыбу.

Научное объяснение диапазона повторений

Давайте проясним важную вещь — ощущение, что “сжигание» в ваших мышцах от очень высоких тренировок не вызывает роста. … И поднятие возмутительно тяжелых весов, которые вызывают дрожь в руках и налитые кровью глаза, также не является катализатором. Стимулы роста от тренировки сопротивления вызваны комбинацией механического напряжения и усталостью от метаболического стресса, и в некоторой степени, повреждением мышц. Оптимизируйте механическое напряжение и метаболический стресс, и вы максимизируете гипертрофию мышц.

Механическое напряжение

Поднятие веса создает напряжение в ваших мышечных волокнах. Это механическое напряжение регулирует размер ваших мышц через вызванный процесс, называемый «механотрансдукция», где механические усилия вызывают внутриклеточную анаболическую реакцию. Величина и продолжительность поднятой нагрузки создают стимулы, которые приносят гипертрофическое приспособление. Другими словами, тип нагрузки или «насколько тяжел вес» являются основной движущей силой стоящей за набором массы мышцы. Когда ваша мышца приспосабливается и растет от подхода / повторений, они не реагируют на число повторов, они реагируют на напряжение. Если вы решите поднять много тяжелого веса, нагрузка будет высокой, и повторений будет мало. Если вы решите поднять очень легкий вес, нагрузка будет низкой, и повторений будет много. Сейчас некоторые из вас могут подумать, что более тяжелый вес дает больше напряжения, и что больше напряжения значит больше роста мышц. Но это не так, потому что очень тяжелые нагрузки не дают много времени под напряжением, и накопления метаболического стресса. Тяжелые веса означают меньше метаболического стресса, а легкие — меньшее механическое напряжение. В меру тяжелый вес обеспечивает хороший баланс между 2-мя этими значениями, и означает то, что ваша натренированная мышца получит оптимальный стимул роста. Вы не просто выбираете — делать 5 повторений, или 8, или 12, вы выбираете правильную “интенсивность нагрузки” или “вес” для своей цели. Количество выбранных повторений определяет нагрузку. Чтобы понять, как нагрузка и количество повторений влияет на рост, вы должны узнать то, что называется ваш один повторный максимум или 1ПМ. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о другом факторе роста — метаболическом стрессе.

Метаболический стресс

Тренировка с умеренно тяжелыми весами в пределах 8 – 12 повторений — это то место, где метаболический стресс появляется и вызывает аккумулирование метаболитов в мышце. Минимальный метаболический стресс наблюдается в тренировочных процедурах, связанных с очень тяжелыми нагрузками. Метаболический стресс также вызывает набухание мышечных клеток и увеличение набора мышечных волокон – факторы, которые способствуют росту всей мышцы. Набухание клетки — явление, которое увеличивает внутриклеточное содержание воды, увеличивает синтез протеина и уменьшает разрушение мышцы. Это действительно ключевое в построении мышц.

Мышечные волокна и повторения

Скелетные мышцы состоят из смеси двух основных типов мышечных волокон.

Тип 1, известный как “медленные волокна”, лучше реагирует на легкие веса / высокое количество повторений. Они не устают легко, однако не очень мощные.
Тип 2, известный как “быстрые волокна”, лучше реагирует на тяжелые веса / низкое количество повторений. Они легко утомляются и являются самыми мощными.

Ваши мышцы состоят примерно из 50% волокон типа 1 и 50% типа 2. Нижняя часть тела имеет тенденцию иметь немного больше волокон типа 1 по сравнению с верхней частью тела. Имело бы смысл предположить, что более легкие подходы, с более высоким количеством повторений будут способствовать росту волокон типа 1, и, что тяжелые, с минимумом повторений будут способствовать росту волокон типа 2. Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие эту теорию. Однако, тренировка с в меру тяжелыми нагрузками с диапазоном повторений от 8 до 12, с упражнениями, сделаными близко к отказу, рекрутирует все мышечные волокна, справедливо равна для типа 1 и типа 2. Нет никакой потребности для тренировки специфического волокна. Этот диапазон повторений дает самую лучшую комбинацию из активизации волокн мышц, метаболического стресса, механического напряжения, и времени под напряжением для мышечной гипертрофии.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.		25
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение		15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес		12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Поиск вашего одного ПМ для наращивания мышечной массы

Чтобы наращивать мышцы, вы должны увеличить синтез мышечного протеина и препятствовать распаду белка. Максимальный синтез белка происходит между 70-85% от вашего одного 1 ПМ. 1ПМ – один повторный максимум, максимальное количество веса, которое человек может поднять за одно повторение. Не знаете свой 1ПМ? Не проблема. Список ниже поможет вам найти хорошую оценку. Но прежде чем вы дойдете до этого – вот интересное исследование, которое стоит прочитать. Исследование 2009 года, проведенное «Кумар и другие» (журнал прикладной физиологии). Они измеряли колебания синтеза мышечного белка после тренировки с весом. Они обнаружили, что анаболическая реакция (построение мышц) увеличилась на:

30% после тренировки с весами, которые были 20% от 1ПМ
40% после тренировки с весами, которые были 40% от 1ПМ
100% после тренировки с весами, которые были 60% от 1ПМ
130% после тренировки с весами, которые были 75% 1ПМ
100% после тренировки с весами, которые были 90% от 1ПМ

Как мы видим из этой информации, пик роста мышц происходит при тренировке с весом, который составляет около 75% от 1ПМ. Причина наращивания мышечной массы ниже 90% от 1ПМ в том, что вес просто слишком тяжел. Этот вес заставляет сначала утомляться нервную систему, а не мышечные волокна. Это значит то, что мышцы не получают достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать приспособительную реакцию роста, или какой-либо метаболически стресс. Сколько повторений делать с 75% от 1 ПМ? Посмотрите на список ниже, и проследите как процент от 1ПМ соотносится с повторениям:

100% от 1ПМ = 1 повторение
95% от 1ПМ = 2 повторения
93% от 1ПМ = 3 повторения
90% от 1ПМ = 4 повторения
87% от 1ПМ = 5 повторений
85% от 1ПМ = 6 повторений
83% от 1ПМ = 7 повторений
80% от 1ПМ = 8 повторений
77% от 1ПМ = 9 повторений
75% от 1ПМ = 10 повторений
67% от 1ПМ = 12 повторений
65% от 1ПМ = 15 повторений

Как видим, 75% от вашего одного ПМ работает с около 10 повторениями. Тренировка выполняется, в любом случае, между 8 – 12 повторениями до концентрического отказа. Так, что 10 повторений — это оптимальный диапазон для роста мышц.

Заключительные рекомендации

Суть в том, что большая часть вашей тренировки должна быть сделана в пределах 8 – 10 повторений, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц. Около 85% вашей тренировки должно находиться в пределах этой зоны загрузки умеренной интенсивности. Остальные 15% могут состоять из любого другого диапазона повторений. Например, вы можете переключиться на тренировку с малым или большим количеством повторений на неделю или две, пару раз в год. Или вы можете переключиться на такую тренировку на пару недель. Может быть некоторым преимуществом использовать диапазон повторений через весь спектр упражнений, как для увеличения силы или выносливость, но большая часть вашей тренировки должна находиться внутри “зоны гипертрофии 8 до 10 повторений”. Это оптимизирует ваши подходы путем обеспечения оптимального уровня метаболического стресса и механического напряжения. И в тоже время позволяя вам сделать качественную тренировку групп мышц с большим диапазоном движения и поддерживать хорошую форму выполнения в каждый сете.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Волнообразная периодизация

Метод подразумевает чередование количества выполняемых повторов. Они делятся на три группы, которые необходимо чередовать, причем каждая из них влияет на рост мышечных волокон по-разному:

Маленькое количество повторов (от 1 до 6) – такое маленькое количество пригодится спортсменам, желающим поработать с большими весам, тем самым происходит максимальная нагрузка на мышцы, снижается риск нанесения спортивной травмы. Кроме этого, происходит разрушение нитей миофибрилл, что влечет за собой ускорение последующей регенерации, увеличение силового показателя. Диапазон рекомендуется использовать любителям и новичкам, увеличивающим свой рабочий вес.

Приемлемое количество повторов (от 7 до 11) – время нагрузок длится порядка 30 секунд. Считается, что данное кол-во наиболее приемлемое, чтобы добиться роста мышц на любом участке человеческого тела. В отличие от низкого диапазона повторений, изложенного выше, среднее позволяет достигнуть результата гораздо быстрее. Однако «золотая середина» лежит между средним и низким выполнением, только при условии выполнения обоих техник, существует возможность увеличить рабочий, а также максимальный вес.

Большое число повторений (от 12) – вряд ли позволит спортсмену нарастить мышечную массу, иногда даже наоборот вес начинает уходить под действием такого вида тренинга, поскольку силовой плавно переходит в кардио, нагружая группы мышцы до изнеможения.

Внутри клеток происходит настоящий «химический бум», поскольку количество митохондрий начинает увеличиваться, а соответственно повышается выносливость мышц. Профессионалы рекомендуют развиваться и в этом направлении, поскольку иметь одной силы – мало, нужна также выносливость.

Грамотность построения тренировок – ключ к набору мышечной массы. Ведущим принципом является исключение адаптации мышц к нагрузкам, выполняемых спортсменом. Чередуйте различные диапазоны в дроп-сетах, сплит и супер сетах. Эффективным будет выполнение так называемого «отказного повторения», когда работаете попросту до отказа.

Подбирая необходимые цифры, нужно обратить внимание на то, что каждая группа мышц имеют свое время восстановления, пределы, анатомические особенности. Все вышеперечисленные упражнения актуальны в том числе для женщин, только выполняются с другими весами с преобладанием супер-сетов

Тренировка плеч

Дельтовидная мышца покрывает полностью плечевой сустав, являясь основной мышцей. Помимо нее, существуют еще задняя группа мышц, начинающихся от лопатки, при этом закрепляющихся непосредственно к плечевой кости. Добиться целенаправленного роста задней группы – составляет большие трудности, потому на практике не применяется.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего). Однако, любой тренинг способен задействовать сразу все пучки. Тренинг на плечи, рекомендуется выполнять максимальными, средними повторениями.

Тренировка рук

Как правило, руки загружаются по очередности, сначала выполняются упражнения на бицепс, брахиалис, плече-лучевую мышцы, а затем добивается трицепс. Здесь все обстоит иначе. С анатомической точки зрения, двуглавая мышца имеет более устойчивые сухожилия и склонность работать с большими весами. Составляя план тренировки, лучше всего использовать «неподъемные» веса, осуществляя тренинг в низком диапазоне.

Бицепс, как и все что с ним связанно восстанавливается в течение 48 часов, иногда больше. Во время занятий в зале, старайтесь выжать максимум из своих повторений. Тренинг на трицепс осуществляется подобным образом.

Тренировка ног

Самой сильной мышцей ног, является квадрицепс (Как прокачать квадрицепс) или же бедренная мышца. Она представлена четырьмя пучками, «окутувающими» ногу. Тренинг должен быть до последней капли пота, поскольку «забивается» она весьма быстро, а восстанавливается медленно.

Пример программы тренировок и упражнения для набора мышечной массы

День 3

Присед
Разгибания ног в тренажере
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Подъем на носки в тренажере (работа на икроножные мышцы)

Все упражнения стоит выполнять в таком количестве: 2 разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 8-10 повторений.

При соблюдении главных принципов работы на массу, таких как: короткие интенсивные тренировки, выполнения тяжелых упражнений со свободными весами, правильное питание, полноценный сон и отсутствие вредных привычек, Вы в скором времени заметите ошеломительные результаты.

Поэтому выкладывайтесь на тренировках, питайтесь правильно, отдыхайте и удивляйте окружающих своим телосложением!

Стоит помнить, что менять программу нужно каждые несколько месяцев.

Мало мышечной массы причины. Не растет мышечная масса? Вы боитесь набрать жир

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться ), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки , т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки ). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности :

Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например : (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

Всем привет, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Очень часто, атлеты тренирующиеся в тренажерном зале сталкиваются с понятием «плато» или же застоем, как в силовых весах, так и при росте мышц. Сегодня я хотел бы поговорить на тему – почему не растут мышцы, дать дельные рекомендации как преодолеть застой.

Основные понятия

При занятиях в зале есть определенные факторы, которые влияют на рост мышц. Чтобы по ходу статьи не возникало вопросов, давайте рассмотрим основные понятия, как происходит рост мышц.

Во время тренировок, как думают многие, мышцы не растут, наоборот – они разрушаются. При интенсивной нагрузке происходит разрыв мышечных волокон, мышца растягивается за счет наливки кровью.

В период отдыха после тренировок, при наличии строительного материала – правильного питания поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, на месте разорванных образуются новые, в большем количестве, именно так и происходит рост мышц. Теперь, после того как мы знает принцип роста мышц, предлагает перейти к самой интересной части – наиболее распространенным ошибкам, которые мешают прогрессировать.

Ошибочный подход

1. Неправильно питание. К этому разделу можно отнести недостаток калорий, белков. растет во время отдыха при наличии строительного материала, в качестве которого выступает белок. Для поддержания жизненноважной энергии необходимы углеводы. Так вот, в сочетании необходимо контролировать дневную норму Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

Углеводы выступают в качестве основного топлива, которое влияет как на результативность тренировки, так и на общую дневную энергию. Жиры являются одним из наиболее важных компонентов питания. Белки – строительный материал, который дает подпитку нашим мышцам.

В идеале вы должны рассчитать . Однако нужно рассчитывать не только для поддержания жизнедеятельности, но и для роста, а тут нужно увеличить объем пищи. Для среднего спортсмена, весом 80кг нужно употреблять 130гр белка, 2500+ калорий. Но не стоит и переедать, так как излишние калории идут исключительно в жиры.

Из-за неправильного питания и задаются вопросом, почему у меня не растут мышцы на руках, груди, а только растет живот. В этом случае я рекомендую придерживаться нормы или обратиться к диетологу, который поможет расписать суточную норму б/ж/у.

2. Неправильные тренировки. Часто задаются вопросом, вот я интенсивно тренируюсь, но мышцы не растут, либо растут медленно. Это связано с одной из наиболее распространенных ошибок – неправильного тренировочного комплекса. Это немного схоже с архитектурой. Для начала создается объемная модель, предположим статуя, а потом ей придается нужная, утонченная форма. Так и тут, для начала необходимо набрать массу, а потом уже гоняться за рельефом и прессом.

Очень часто новички качают только и пресса, забывая о мышцах ног, икроножных и прочих, с мыслями, что именно это главный фактор красивого и спортивного тела. С одной стороны они правы, но делая только бицепс и пресс — невозможно вырасти. Весь смысл заключается в базовых упражнениях, которые нагружают несколько мышечных волокон. Именно такая нагрузка позволяет нашему организму расти.

3. Перетренерованость. Для того, чтобы наши мышцы восстановились, необходимо 48 часов. Если вы тренировали грудь во вторник, а в среду еще раз качаете эту группу мышц, то с очень большой вероятностью что это пойдет в пустую. Тем самым, вы просто не даете необходимого времени для восстановления мышечных волокон, которые разорвались во время прошлой интенсивной тренировки.

Обратитесь к тренеру за помощью в расписании комплекса упражнений. Немало важным фактором является сон. Если вы спите мало, то это также может быть причиной медленнорастущих мышц.

4. Чрезмерное , погоня за прессом.
Каждый человек, который тренируется в тренажерном зале, непременно хочет себе пресс с кубиками. Однако не все понимают физиологию человека. Пресс виден только тогда, когда в теле имеется оптимальный процент жира 3-12%, который позволяет кубикам просачиваться сквозь кожу.

Люди с лишним весом упорно стараются накачать пресс, делая очень много повторений, однако они не осознают, что под большим слоем жира пресса не будет видно никогда. Для этого нужно избавиться от лишнего жира – кардио+диета. Но существуют ситуации, когда атлеты стараются набрать массу, но они чрезмерно занимаются на кардио тренажерах, которые сжигают калории.

5. Использование одного и того же тренировочного сплита долгое время.
Рост мышечных волокон происходит во время отдыха, но это только при условии качественной тренировки, во время которой мышечные волокна порвались. Если вы используете одну и ту же программу длительное время, ваши мышцы не шокируются, в их памяти привычно, что за этим упражнением идет следующее, которое они уже знают и выполняли не один раз. Для этого необходимо периодически менять тренировочный комплекс.

6. Вы себя жалеете. Разрыв мышц происходит во время интенсивной тренировки или тренировки с большими весами. Силовые показатели наиболее важный фактор среди пауэрлифтиров. Они все большие, так как поднимают огромные веса.

Почему растет сила? Это происходит за счет того, что мышцы привыкают к большому весу, они находятся в тонусе и им не страшна тяжелая нагрузка. Новичок в зале не сможет поднять большой вес. Нужно постоянно шокировать и напрягать ваши мышцы. Для этого я рекомендую тренироваться пирамидой, которая позволит увеличить силовые показатели, а с ними и мышечную массу.

Дорогие читатели блога sportivs, мы с вами рассмотрели одну из наиболее интересующихся спортсменов в зале – почему не растут мышцы, я рассказал о наиболее распространенных ошибках, дал сразу ответы на вопросы. Также рекомендую посмотреть видео, которое послужит полезной информацией.

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по-это-му и уде-лять но-гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По-че-му? Во-пер-вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас-си-вов при-во-дит к дис-ба-лан-су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по-то-му что раз-ви-тие ног ог-ра-ни-чи-ва-ет рост других мышц. Каким образом? Де-ло в том, что со-от-но-ше-ние и фор-ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз-ме-ров мы-шеч-ных групп ещё мож-но немного под-кор-рек-ти-ро-вать, то форму их из-ме-нить не-воз-мож-но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на-ру-шать это про-цент-ное со-от-но-ше-ние раз-ме-ров, то организм будет стараться его ском-пен-си-ро-вать, замедляя рост мышц верх-ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что-бы пе-ре-ме-щать ске-лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че-ло-ве-ку бы-ло удоб-но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес-ли Вы эту про-пор-цию нарушаете, препятствуя выполнению функ-цио-наль-ных за-дач, то ор-га-низм это-му соп-ро-тив-ля-ет-ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра-со-вать-ся у зер-ка-ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред-наз-на-че-но для то-го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла-бых и со-би-рать съедоб-ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос-коль-ку у де-ву-шек мы-шеч-ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо-лее ли ме-нее, от-дель-но накачать ягодицы , хотя, в тоже время, следует учесть спе-ци-фи-ку тре-нин-га в за-ви-си-мос-ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс-тро-ить тре-ни-ро-воч-ный план мужчине, если его целью является спе-циа-ли-за-ция на но-гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы-шеч-ных групп, при-чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе-ци-фи-ке тех-ни-ки в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный пе-ри-од, вы-со-ко-объем-ный пе-ри-од, о том, как её оп-ти-ми-зи-ру-ет ат-лет под себя и прочее. Техника выполнения уп-раж-не-ний в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный период должна быть взрывной, об-ще-раз-ви-ваю-щей, поз-во-ляю-щей дос-тичь максимальной ре-зуль-та-тив-нос-ти в разовых повторениях. Гру-бо го-во-ря, тех-ни-ка долж-на быть «пауэр-лиф-терс-кой». Они же не выполняют уп-раж-не-ния так, что-бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де-ла-ют все, что-бы под-нять вес, как мож-но больше. Вот то же самое во время вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем сле-ду-ет де-лать и бо-ди-бил-де-ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час-то без « от-ка-за » , следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп-раж-не-ни-ях для ног, вооб-ще, сложно « читинговать » , как-то по-мо-гать себе «ас-сис-тен-та-ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль-ши-ми и мень-ши-ми рыв-ко-вы-ми дви-же-ния-ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп-раж-не-ний долж-на со-от-ветст-во-вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос-ти-же-ние «от-ка-за» и т.д., то ат-лет должен выполнять упражнения так, что-бы мак-си-маль-но эф-фек-тив-но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы-пол-нять уп-раж-не-ния плав-но, под-конт-роль-но, «ощущая» работу целевой мышечной груп-пы. Но от-дель-ное вни-ма-ние сле-ду-ет уде-лить на-ра-бот-ке техники выполнения приседаний .

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо-ли-рую-щих уп-раж-не-ний ба-зо-вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы-шеч-ной груп-пы. Са-мы-ми эф-фек-тив-ны-ми уп-раж-не-ния-ми для ног яв-ля-ют-ся: при-се-да-ния со штан-гой , жим ногами , румынская тяга , клас-си-чес-кая ста-но-вая тя-га , фронтальные приседания , становая тяга сумо и уп-раж-не-ние «ос-лик» . Во вре-мя вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан-гой, ста-но-вую тя-гу и ру-мынс-кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге-не-ти-чес-ки ик-ро-нож-ные мыш-цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос-лик». Во вре-мя «про-кач-ки» мож-но до-ба-вить раз-лич-ные сги-ба-ния, раз-ги-ба-ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы-пол-няя пос-тоян-но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со-вет-с-ких штан-гис-тов про-де-монст-ри-ро-вал, что это не-эф-фек-тив-ный спо-соб тре-нин-га. Та-кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг-ляд-но до-ка-за-ли, что тре-ни-ро-воч-ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле-ду-ет сос-тав-лять тре-ни-ро-воч-ный план , мы уже писал, поэтому те, кого ин-те-ре-су-ет этот воп-рос кон-цеп-ту-аль-но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка-са-ет-ся прак-ти-ки пос-т-рое-ния схе-мы тренировок для специализации на ногах, то она выг-ля-дит так: 4 ме-ся-ца украинская школа , месяц три десятки, как рекомендуется в схе-ме, а за-тем 2 ме-ся-ца про-кач-ки по высокообъемной схеме для ног . По-верь-те, Ва-ши но-ги не ос-та-нут-ся рав-но-душ-ны!

Увеличение рельефа и силы мышц, без увеличения объема — Russian

Друзья, помогите, как быть.
Сначала моя краткая история:
в 2008 году весил 110 кг. Начал заниматься парапланеризмом, вес упал до 100-103 (прыгал, до декабря 2013 так).
С декабря 2013 подключился к MFP, добавил кардио тренировки и силовую гимнастику с собственным весом. Поставил цель — снизить до 1 кг в неделю, до 80 кг. Не думал что это возможно..
Сейчас, май 2014 — вес 82.5 кг, ИМТ около 24.3, % жира по калькулятору 12.4% — что очень мало.
Мышцы выделяются, когда их напрягаешь (на руках, на ногах с детства накачаны, итак видны). Брюшко после многолетнего жора не спешит спадать — т.е. от пресса видны только контуры.
Сменил вниз 3 размера брюк и 1 размер рубашек.. За 4 месяца 20 кг неплохой результат мне кажется. Даже 9-дневный All inclusive отдых поправил меня на 3 кг, который я обычными тренировками и стандартным питанием снял за 3 дня.

Теперь по теме: цель — остаться на 80 кг, но чтобы рельеф мышц был заметен. Ну и чтобы в мышцах была сила — спорт, которым я занимаюсь, требует некоторых силовых упражнений (досочные виды спорта — кайтборд, сноуборд, вейкборд). В основном нагрузка на руках конечно, но и пресс тоже хотелось бы сделать.

Подскажите пожалуйста, что надо изменить в моем плане тренировок, и возможно питания.
Сейчас план такой:
4-5 раз в неделю утром в 6:30 — бег (2 раза интервал, 2 раза получасовая на 5 км в легком темпе, 1 раз часовая или 10 км).
2 раза в неделю днем — силовая с гантелями на бицепс (то, что у меня наименее прокачано).
3 раза в неделю утром — отжимания, пресс, подтягивания, приседания — через Runtastic программы (там удобно за рекордами следить, в MFP все скидывается).
2-4 раза в неделю езжу на работу (10 км, 23-30 минут в одну сторону — как ветер) — летом и по хорошей погоде.
2 раза в неделю волейбол вечерами, по 1.5 часа (400 ккал)
Вечерами — гуляю с сыном, катаюсь на роликах и велосипеде.
Runtastic показывает, что по текущему плану, в неделю сжигается около 8000 ккал.

По питанию — белки удается поддерживать на уровне 120-170 грамм в день. Разные Л-карнитины и прочую химию не использую — но гидролизованный белок в виде шоколадных батончиков (Power System) очень понравился — пару раз в неделю ем их. И очень вкусно, и 50г белка в одном 372 ккал батончике.
Белок поддерживаю морепродуктами (раз в неделю), обезжиренным творогом (почти каждый день), бобовые, орехи, сыр. Курица и нежирная свинина — пару раз в неделю.ю

Раньше никогда не занимался накачиванием мышц — в детстве с ребятами просто соревновались. Сейчас хочется выглядит нормально — а не просто худым дрищем
Буду рад советам бывалых.

Работа на силу, мышцы или рельеф: что лучше?

Существуют разные типы тренировок, одни направлены на развитие и прирост мускулатуры, другие формируют фигуру и форму тела. Подходы для достижения таких результатов различны, поэтому стоит определиться с целями, прежде чем заходить в серьезный спорт.

Признайтесь, что хоть раз в жизни вы задавались вопросом, чего же именно вы хотите от тренировок? Мало кто ходит в зал только по причине, что: “Все друзья туда ходят и меня заставили”. Многие из вас преследуют конкретные цели: набрать массу, придать рельеф формам, добавить силы мышцам или же похудеть. Всемирная сеть переполнена различными программами тренировок, которые делятся в зависимости от желаемого результата. Но много и тех, кто еще не определился с выбором направления, а только начинает свой тернистый путь к достижению идеального тела, только вот остался вопрос: что конкретно вы хотите видеть в конце?

Работа с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений

Во время групповых занятий тренера обычно предлагают использовать легкие гантели, но с многократным количеством подходов. В тренажерном зале ребята выбирают веса потяжелее, но количество повторений сокращается в разы. Так кто же неправильно выбрал стратегию тренировки в данном случае?

Ответа на этот вопрос не существует. Вы делаете все правильно, просто каждый из вас преследует свои собственные цели, поэтому подходы к построению занятий различаются. Маленький вес в комбинации с большим количеством подходов дает эффект “сушки”, другими словами, ваше тело в процессе выполнения упражнений начинает максимально эффективно сжигать жир, не трогая тренировку мышц.

Когда спортсмен выбирает тяжелый инвентарь и сокращает количество повторений, значит, он преследует целью набор мышечной массы.

Работа с тяжелыми весами подходит далеко не для каждого. В основном такой стратегии придерживаются тяжелоатлеты и спортсмены, которым нужно набрать массу для соревнований. Существуют и другие причины. Ваши объемы увеличатся максимально быстро, если вы будете действовать строго по прописанному плану и выполнять упражнения регулярно, а в дополнении следовать специальной диете.

Одно исследование, проведенное в рамках силовой подготовки по тяжелой атлетике, выявило, что ЦНС также принимает непосредственное участие в процессе занятий спортом, задействуя мышечную память. Т.е., комбинация малого количества повторений и больших весов может благотворно повлиять на вас. Если быть точным, то такая стратегия тренировки способствует запоминанию вашей НС, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

В процессе тренировки со своим максимальным весом не стоит сильно переусердствовать и делать более трех повторений за подход. Это может привести к повреждению мышечной ткани. Если вам становится сложно, подумайте о замене штанги на более легкую, но тогда компенсируйте недостаток нагрузки за счет увеличения длины подхода.

Режим «для силы» или «для рельефа»

Тренировка, которая рассчитана на набор и прирост мышечной массы до необходимого размера, влечет прибавление жировой прослойки. Такой режим “для силы” заключается в выполнении упражнений с поднятием тяжелых весов и небольшом количестве повторений. Такой метод физической нагрузки быстро приводит к желаемым результатам. В среднем, каждый набранный килограмм мышц принесет вам 0,5 кг жира. Этот вариант более распространен среди мужчин, так как они психологически настроены лучше на прибавку в весе, как в форме мышц, так и в форме жира. Есть женщины, которые преследует такую же цель, чаще всего к ним относятся тяжелоатлетки или девушки, занимающиеся особыми видами спорта.

Во втором варианте первым делом идет похудение (“сушка” организма), которая направлена на максимальное избавление от подкожного лишнего жира. Во время тренировки “для рельефа”, вы используете легкие веса в сочетании с большим количеством повторений и подходов. Такая комбинация приведет вас к быстрой потере веса. Но, учтите, что вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Здесь все работает с точностью до наоборот: с каждым сожженным лишним килограммом, вас покинут и 0,5 кг мышц. В итоге вы достигнете хорошего результата, скинете вес, состоящий не только из жира, но и из нужной вам массы. Такой режим больше распространен среди женщин, желающих похудеть, или же мужчин бодибилдеров, которые уже набрали нужную форму, но хотели бы подкорректировать рельеф.

Низкоповторный режим тренировки

Большинство спортсменов видят смысл только в тренировках, где нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Они медленно и вдумчиво подходят к спорту. Такой режим предполагает мало повторений и ограниченное число подходов, так как при низкоскоростном темпе тренировки, спортсмен быстро теряет силы и просто не способен сделать больше. Такой ритм выстраивается из-за того, что спортсмен использует тяжелые веса и штанги, что добавляет нагрузки, которая выполняет основную работу. Мышечная ткань начинает расти и набирать силу из-за того, что процесс замедляется и позволяет тканям напрячься, фиксируя положение.

Низкоповторный режим — вид тренировки, состоящий из упражнений с малым количеством повторений (до 10) и с перерывами между подходами, а также из работы с вашим максимальным рабочем весом. Цель такого вида занятий — увеличить мышечную долю. Не переживайте за фигуру: то, что набираете, равномерно распространяется по форме тела. Такая тренировка положительно воздействует на опорно-двигательную систему, развивает силу мышц и выносливость организма. Тело приобретает массу намного быстрее, чем при обычной жизнедеятельности. Мышечный корсет хорошо укрепляется при таком низкоповторном режиме занятий, который становится надежной опорой для внутренних органов. Кроме вышесказанного, силовой подход способствует накоплению минералов в костях и повышает прочность суставов. Тяжелый тренинг прибавляет вам силу, как в физическом, так и в эмоциональном плане, так как постоянное поднятие весов закаляет организм и укрепляет нервную систему.

Работа на силу мышц или рельеф?

Вопрос выбора остается за вами. Если вы хотите подсушиться, похудеть и видите себя стройным и вытянутым — то стоит подойти к составлению тренировки с опорой на режим “для рельефа”, который предполагает работу с легкими весами и низкоповторной динамикой. Если же вы всю жизнь мечтали о массе, о мышцах и силе — то стоит сконцентрироваться на наборе мускулатуры. Режим занятий будет состоять из большего количества повторений с перерывами между подходами и использованием тяжелых штанг для дополнительной нагрузки.

Перед началом занятий по выбранному маршруту, стоит проконсультироваться с врачом или тренером, так как любой из режимов предполагает определенные ограничения по здоровью. К тяжелым весам стоит подходить постепенно, даже если вы абсолютно здоровы и занимались спортом ранее. Тренировки “для рельефа” тоже имеют свои особенности, которые заключаются в том, что не стоит сразу начинать с большого количества повторений и подходов, так как в любом случае организму нужно подготовиться.

Имеет ли значение, сколько повторений вы делаете во время тренировки?

Итак, на вашей тренировке вы делаете 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений после этого и, слава богу, только 2 подхода по 50 повторений для завершения. Что ж, хорошая новость в том, что эти цифры повторения основаны не только на садистском желании увидеть, как вы раздражаетесь. Вот чем они отличаются и что они значат для вас.

Напомним, что повторения — это просто сокращение количества повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, прежде чем сделать паузу и отдохнуть (или потерять сознание или что-то еще).Различные программы тренировки с отягощениями обычно включают в себя множество схем повторений, которые, кажется, были взяты из принципа «делай так много». Но посмотрите внимательнее на несколько программ, и вы увидите несколько часто используемых диапазонов повторений:

От 1 до 5 повторений: Этот диапазон составляет нижний предел повторений, связанный с увеличением силы.
6-12 повторений: Это диапазон повторений от среднего до более высокого, который составляет , обычно связан с увеличением или увеличением мышц.
12-15 + повторений: Все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость (то есть как долго вы можете продолжать прилагать определенный уровень силы до того, как у вас истощится мышечная нагрузка), что способствует увеличению размеров мышц и, как следствие, сильнее.

Хотя многие эксперты поддерживают эти диапазоны повторений как описанные результаты тренировки, правда в том, что вы можете нарастить мышцы, стать сильнее и похудеть в различных диапазонах повторений, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть лучше, чем другие. .

Нижние повторения улучшают силу

Если вы хотите, чтобы Халк сломал его, многие силовые программы позволят вам поднимать чрезвычайно сложные веса с меньшим количеством повторений.

G / O Media может получить комиссию

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса для меньших повторений лучше для увеличения максимальной силы. Исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы: 3-5 повторений; 13-15 повторений; 23-25 повторений; и контроль без обучения.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и отметили наибольшее увеличение силы в группе с диапазоном 3-5 повторений. Они превзошли всех остальных, отметив значительные улучшения по сравнению с группой из 23-25 повторений. (Интересно, что рост мышц был довольно постоянным во всех группах — подробнее об этом чуть позже.)

Это и другие исследования соответствуют тяжелым тренировкам с низким числом повторений у спортсменов, ориентированных на силу, таких как атлеты-олимпийцы. и пауэрлифтеры.Для этих парней и девушек сила обычно определяется как их способность (безопасно) поднимать самый тяжелый вес из возможных за одно повторение, что, кстати, не предсказуемо основано на количестве мышц уровня Шварценеггера, которые у них есть. . Скорее, ваша способность поднимать что-либо во многом зависит от вашей центральной нервной системы, которая, по сути, помогает вашей «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

Грег Наколс, силовой тренер и сам силовой атлет, хорошо говорит об этом: «Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы она могла эффективно (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых грузов.Другими словами, тренировка себя для подъема тяжелых весов позволяет вам поднимать указанные тяжелые (и более тяжелые) веса.

Более высокое количество повторений улучшает силовую выносливость

И наоборот, тренировка себя для подъема легких весов с большим количеством повторений позволяет вам лучше поднимать более легкие веса для большего количества повторений. Вам также, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Это не совсем так. Может, но для наращивания мускулов нужно немного больше тыкать и подталкивать свое тело, чем просто делать сумасшедшее количество повторений.

Согласно этой превосходной статье, опубликованной в журнале Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение. Чтобы понять эти термины на простом английском языке, подумайте о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «ожоге», когда вы поднимаете или утомляете мышцы, и о ощущении, что ваши руки вот-вот вырвутся из плечевых суставов. попытка сделать становую тягу слишком тяжелой, соответственно.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут проверить некоторые из этих предпосылок для роста мышц. По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее. Как говорит Грег: «Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Нет точного диапазона повторений для больших мышц

Многие считают диапазон 8-12 повторений «оптимальным» для роста мышц, но в этом диапазоне нет ничего особенного.Грег добавил, что ни один диапазон повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте мне на слово: в этой статье, также в журнале Journal of Strength & Conditioning , исследовалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людей, и в основном указывается, что вы все равно можете потенциально набрать примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений.

В Experimental Gerontology есть даже интересное исследование тренировок с большим и низким числом повторений у пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, в том числе в группе, выполняющей до 100 повторений.Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы делаете очень много. усилия и доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — усилия. На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, это важнее, чем само количество повторений. Другими словами: если вы хотите похудеть, много работайте; если вы хотите нарастить больше или больше мышц, усердно работайте.

Как это? Педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии (на тренинге) Натан Джонс объясняет:

По сути, тот же самый процесс происходит с вашими мышцами, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какой диапазон повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит на мышечном уровне, но ваша нервная система также изучает диапазон повторений, который вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень малое количество повторений (максимальная сила) или довольно большое количество повторений (силовая выносливость).Итак, для людей [с конкретными целями] лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом подходе для нескольких подходов, а затем есть так, чтобы состав их тела соответствовал их составу. хочу это.

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как о «усилиях на подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы близки к «невозможности выполнить еще одно повторение».

Как получить лучшее из обоих миров

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов по программам, которые объединяют как высокоповторные, так и низкоповторные диапазоны , но структурируют их таким образом, чтобы они могли пожинать плоды. преимущества как роста мышц, так и большего улучшения силы.Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу). Представьте себе длину волны, в которой эти факторы увеличиваются и уменьшаются и изменяются в течение определенного периода времени.

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, что стремится делать тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, подготовка в межсезонье, достижение определенной цели и т. Д. Но для обычных старых энтузиастов тренажерного зала, таких как мы, Грег говорит:

То, как вы меняете свои тренировки, зависит от вас.Классическая линейная периодизация работает очень хорошо и включает в себя работу от легких тренировок с большим числом повторений (обычно начинается с 60-65% от вашего максимального количества повторений для подходов по 12-15 повторений) до более тяжелых тренировок с меньшим количеством повторений (обычно заканчивается около 90-90 повторений). 95% от вашего максимума одного повторения в подходах по 1–3 повторения) в течение 8–16 недель.
Другие формы периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:
День 1: подходы по 10-12 повторений
День 2: подходы по 6-8 повторений
День 3: подходы по 2-4 повторения
Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений на еженедельной основе, что может выглядеть примерно так:
Неделя 1: подходы по 10-12 повторений
Неделя 2: подходы из 6-8 повторений
Неделя 3: подходы по 2-4 повторения
Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного более тяжелым весом)
Все эти методы работают лучше, чем просто придерживаться одного подхода и повторения схема для всех ваших тренировок, и все они одинаково эффективны.

Как бы вы ни решили изменить тренировку, убедитесь, что вы обычно увеличиваете вес в упражнениях с течением времени (не обязательно каждую неделю) и отрабатываете ягодицы на каждой тренировке.

Итог
Тренируетесь ли вы с малым или большим количеством повторений в своей программе, знайте, что оба диапазона могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и сжигания жира. Тем не менее, вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить свою тренировку и, что более важно, чтобы не скучать от выполнения одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов каждую неделю.
Иллюстрация Ника Крисуоло.
Стефани Ли — писательница-кочевник с проблемой Шрирача. Посетите ее блог по адресу http://fitngeeky.tv/ , чтобы узнать о ее легких занятиях фитнесом и ее махинациях. Вы также можете подписаться на нее в Twitter и Facebook .
Сила пирамиды: не давайте мышцам одинаковое количество повторений и вес в каждом подходе, заставьте их работать!
Разнообразие тренировок было для меня постоянной проблемой.Некоторые парни ходят в спортзал и делают только подходы по 8-10 повторений, 12-15 или 6-8.
Когда я тренировался, я пытался выполнить все эти диапазоны повторений за одну тренировку: я поднимал тяжелые с малым количеством повторений, легкий с большим количеством повторений и средний вес с умеренными повторениями. Я думал, что это дало моим мышцам очень разностороннюю тренировку, вместо того, чтобы позволить им привыкнуть к одному конкретному сопротивлению. Я бы даже пошел дальше и выполнял все эти диапазоны повторений в ходе одного упражнения, используя один из моих любимых тренировочных принципов: пирамиды.
Принципы
Вот три основных типа подпрограмм пирамиды и способы их использования.
Восходящая пирамида
(Увеличить вес, уменьшить количество повторений):
Вы будете увеличивать вес с каждым последующим подходом, используя восходящую пирамиду. Допустим, вы собираетесь сделать четыре подхода жимов от плеч. В первом подходе выберите вес, который позволит вам сделать около 16 повторений; во втором увеличьте вес на 10-20 фунтов, чтобы у вас было 12 повторений или около того; снова увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы потерпели неудачу в восьми повторениях; и для последнего подхода выберите очень тяжелый вес, который позволит вам сделать всего четыре повторения.
В итоге вы получите отличное сочетание тренировок с большим, умеренным и низким количеством повторений. После этого ваши мышцы будут полностью истощены.
Нисходящая пирамида
(Уменьшить вес, увеличить количество повторений):
Этот метод подразумевает выполнение вашего первого рабочего подхода с максимальным весом, который вы планируете использовать. (Просто убедитесь, что вы постепенно переходите к тяжелому весу, предварительно сделав несколько разогревающих подходов.) В этой схеме ваш первый подход может быть где-то около 5-6 повторений; После этого в каждом подходе уменьшайте вес и делайте больше повторений, пока в четвертом подходе не сделаете 15-20 повторений.
Логика нисходящей пирамиды, опять же, состоит в том, чтобы получить комбинацию тренировок с высоким и низким числом повторений (и что-то среднее между ними), но на этот раз ваши мышцы свежи и отдохнули для вашего подхода с низким числом повторений. что позволяет использовать больший вес.
Треугольная пирамида
Вот где вы объединяете первые две пирамиды в одну гигантскую пирамиду. Начните с меньшего веса и сделайте восходящую пирамиду до четырех или около того повторений. Но не останавливайтесь на этом после этого, вернитесь обратно в вес так же, как вы поднялись.Повторения в пирамиде должны выглядеть примерно так: 16-12-8-4-8-12-16. Однако на пути к снижению веса вы не сможете сделать столько повторений, сколько в первых подходах.
Просто делайте столько, сколько сможете, или уменьшите вес, чтобы достичь желаемого количества повторений. Как видите, эта полная пирамида включает в себя больше подходов, но больший объем поможет вам нарастить больше мышц!
Пирамида Печ
Попробуйте эту программу пирамиды на следующей тренировке груди.
Автор: Арнольд Шварценеггер
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale Group
ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПОВТОРЕНИЯМ, СЕТАМ, ОТДЫХУ И ТЕМПЕРАТУРЕ
Джастин, я понятия не имею, какого черта я делаю, когда доходит до повторений, подходов, отдыха и темпа.
Это то, что спросил близкий друг после того, как снова начал тренироваться после нескольких месяцев перерыва.Он был последовательным, но не добился больших успехов. Я спросил его, чем он занимается, и это привело к двухчасовому разговору об основах тренировки.
Я сжал этот двухчасовой доклад в подробное руководство по повторениям, подходам, отдыху и темпу. Вы узнаете, какие повторения и наборы подходят для ваших целей. Плюс, сколько времени вам следует отдыхать между подходами, исходя из этих целей. И почему вам нужно время от времени перемещать тяжести медленнее.
Поехали!
Для обновленных и подробных руководств по силовым тренировкам, питанию и здоровью.Воспользуйтесь нашими БЕСПЛАТНЫМИ руководствами по началу работы под номером
СКОЛЬКО ПОВТОРОВ?
Это действительно зависит от ваших целей. Ты хочешь переехать из дома и просто быть сильным, черт возьми? Вы предпочитаете баланс между увеличением силы и наращиванием мышц?
Вы хотите нарастить как можно больше мышц, не уделяя при этом особого внимания силе?
Или вы хотите улучшить мышечную выносливость с помощью ограниченной силы и мышечной массы?
Здесь действительно нет неправильного ответа.Просто личные предпочтения. Следует отметить, что количество повторений — это переменная в уравнении пригодности, к которой адаптируется наиболее быстро. Итак, практическое правило — менять это часто.
Для того, чтобы вы постоянно продвигались к превращению Кларка Кента в Супермена, вам потребуется прогрессивная перегрузка.
Без этого практически невозможно стать сильнее или нарастить мышцы. Чтобы стать сильнее, нарастить или сохранить мышцы — стимул должен быть больше, чем он привык.Если вы будете делать одно и то же снова и снова, ничего не изменится.
Есть несколько способов сделать это.
Интенсивность: поднимите больше веса на следующей тренировке.
Объем: выполнение большего количества повторений, подходов или упражнений.
Частота: больше тренировок, чем неделей ранее.
Напряжение: Увеличение продолжительности каждого повторения в упражнении. Например, вы потратите 5 секунд на то, чтобы опуститься в отжимании.
Их всего несколько
Так что держите журнал под рукой, чтобы отслеживать свои успехи, и обращайте особое внимание на то, когда пора его включить.
РАЗНЫЕ ДИАПАЗОНЫ REP ДЛЯ РАЗНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
От ваших целей зависит диапазон повторений, который вы используете. Я рекомендую перемешивать их каждые 6-12 недель. Ниже приводится краткое описание различных диапазонов повторений и того, как они вам могут помочь.
от 1 до 5 REPS
Обычно используется для максимального увеличения силы. Если вы хотите поднять дубы и бросить их в кого-нибудь, я настоятельно рекомендую воспользоваться этим подходом. 1-5 повторений обычно составляют около 85% от вашего максимума в 1 повторение (1ПМ) в любом упражнении.
Хорошим подходом перед началом любой тренировки может быть проверка себя в нескольких основных движениях, чтобы иметь некоторые данные для работы. Если вы новичок, я бы не советовал тренироваться в этом диапазоне повторений, пока ваша форма не будет в нужной форме.
от 6 до 8 REPS
Это стандартный диапазон повторений, которому следует следовать, потому что он обеспечивает хороший баланс между наращиванием сухой мышечной массы и силой. 6-8 повторений обычно составляют 79-84% от вашего 1ПМ. Так что, если вы еще этого не сделали, подумайте о тестировании этих 1ПМ.Просто убедитесь, что у вас есть надлежащая форма и партнер наготове.
Для женщин-стажеров, обеспокоенных набуханием. В этом диапазоне повторений вы не получите большого объема. Время от времени перемешивайте. Дело в том, что вашему телу не хватает естественного тестостерона, чтобы вы стали массивнее из-за движения с тяжелыми весами.
От 9 до 12 REPS
Это диапазон повторений, который используют большинство обучаемых. Однако они тренируются в этом диапазоне с небольшой интенсивностью. Под этим я подразумеваю перемещение веса на 12 повторений, в то время как они могли бы сделать 20.Этот диапазон повторений обычно составляет около 70-78% от вашего 1ПМ. Такой диапазон повторений обеспечит оптимальное развитие мышц.
Если вы ищете серьезных изменений в составе тела… иначе… хорошо выглядеть обнаженным, тогда подумайте о том, чтобы поплавать в этом бассейне. С учетом сказанного не забывайте экспериментировать с диапазоном повторений. Ваше тело очень быстро приспосабливается, и эти результаты начнут уменьшаться.
13+ РЕПС
Это обычно меньше 70% от вашего 1ПМ. Большинство начинающих лифтеров могут добиться огромных успехов, работая с этим более высоким диапазоном повторений.Это также отличный диапазон повторений для начинающих, чтобы развить правильную форму и контроль движений. Движения с собственным весом позволяют выполнять диапазон повторений в этом диапазоне. Если вы новичок во всем этом, подумайте о том, чтобы начать с тренировки с собственным весом, пока не разовьете мышечную силу, координацию и уверенность в себе.
Примечание : Нет необходимости определять свой 1ПМ, чтобы работать в этих диапазонах повторений. Простое правило, которому следует следовать при работе в каждом диапазоне повторений, заключается в том, что последнее повторение, которое вы делаете (скажем, 8), должно быть трудным, но не последним, которое вы могли бы сделать.Должно быть ощущение, что вы «могли бы» сделать еще один. «Могущество» — вот ключевое слово.
СКОЛЬКО НАБОРОВ? Больше повторений — меньше подходов
Если вы новичок в тренировочной игре супергероев и действительно никогда раньше не касались веса или когда-либо в одиночку смотрели один на один, то 1-2 сложных подходов обычно достаточно, чтобы вызвать положительный ответ. Однако вашему организму не потребуется много времени, чтобы привыкнуть к этому.
Как и в случае с повторениями, изменение подходов также становится важным.
После знакомства с игрой для тренировки с отягощениями обычно достаточно 3-6 подходов на упражнение, чтобы получить стабильные результаты.
БОЛЬШЕ РЕПС = МЕНЬШЕ НАБОРОВ
Ваши мышцы должны выполнять определенный объем работы, чтобы увидеть результаты. Подъем супертяжеловеса 2 раза за 1 подход не принесет вам много пользы. Мы также не хотим быть уверены, что не тренируем мышцы слишком много. 15 повторений жима лежа из 15 подходов — это просто не умно. Скорее всего, вы просто перетренируете группу мышц. Когда мы оглянемся на диапазоны повторений, представленные выше, здесь можно увидеть хороший протокол, которому нужно следовать.
1-5 повторений: 4-6 подходов
6-8 повторений: 3-5 подходов
9-12 повторений: 3-4 подхода
13+ повторений: 2-3 подхода ( в зависимости от тренировки возможно 4 )
ЧТО ОЗНАЧАЮТ 3 НАБОРА ПО 15 (10, 5, И Т.Д.…) REPS?
Набор описывает группу повторений, выполненных для упражнения без остановки.Например, если вы делаете 1 подход из 15 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 15 повторений. Если вы сделаете еще 2 подхода по 15 повторений, это будет 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Другой пример: вы сделали 5 отжиманий прямо сейчас. Это будет 1 подход из 5 повторений. Если бы вы немного отдохнули и сделали еще 5 повторений, вы бы сделали 2 подхода по 5 повторений.
СЛИШКОМ МНОГО 20 REPS? СДЕЛАЙТЕ 20 ПОТОКОВ НАБИВАЙТЕ МЫШЦЫ
Это зависит от обстоятельств.
Все повторения наращивают мышцы, а если вы добавляете прогрессивные перегрузки к своим тренировкам, вы наращиваете мышцы и силу.Однако было показано, что низкая нагрузка с большим количеством повторений в основном улучшает мышечную выносливость. Поднятие веса на 20 или более повторений затрудняет подъем более тяжелого веса, что может затруднить укрепление и наращивание мышц.
СКОЛЬКО REPS ПОДХОДИТ ДЛЯ ТОНИРОВАНИЯ?
Единственное, что вы можете сделать с мышцей, — это сделать ее больше или меньше. Вы не можете тонировать, формировать, лепить или определять его. Но я понимаю, что вы имеете в виду, когда задаете эти вопросы.
В основном тонизирование, формирование и любой другой термин, подобный этому, означает наращивание мышечной массы и потерю жира, чтобы вы могли это видеть.Например, мышцы — жир = тонус. Это также означает форму, скульптуру и четкость.
Лучше задать себе вопрос: «Почему ты не в таком тонусе, как хотелось бы?» У вас недостаточно мышц, слишком много жира или сочетание того и другого? Как только вы это поймете, вы сможете решить проблему.
Если вам нужно сбросить жир, прочтите наше бесплатное руководство по началу работы с питанием.
Если вам нужно нарастить мышцы, прочитайте наше бесплатное руководство по началу работы с силовыми тренировками.
КАКОЙ ДИАПАЗОН НАИЛУЧШЕГО ДИАПАЗОНА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА?
На самом деле нет «лучшего».
Самая важная часть потери жира — это создание дефицита калорий в течение длительного периода времени с помощью вашего рациона. Без этого практически невозможно сбросить вес или жировые отложения.
Но, если вы действительно хотите, чтобы диапазон повторений составлял от 5 до 12, было бы неплохо начать.
Достаточно ли 2 КОМПЛЕКТОВ?
Еще напрягает, зависит от ответа.
Но, честно говоря, он действительно требует от вас и ваших целей.Да, двух подходов достаточно, если вы будете тренироваться постоянно. Двух подходов тоже достаточно, если у вас есть все, что у вас есть на этот день. 2 подхода достаточно, если вы делаете много повторений.
Было показано, что многократные подходы улучшают наращивание мышечной массы. Согласно исследованию Брэда Шенфельда, более высокие объемы тренировок (10+ подходов на мышцу в неделю), похоже, способствуют максимальному росту мышц.
Чтобы сделать это простым, от 2 до 5 подходов для упражнения — отличное место для начала. Если вы делаете меньше подходов, делайте больше повторений с тяжелым весом.Если вы делаете больше подходов, делайте от меньшего до среднего количества повторений с тяжелым весом.
СКОЛЬКО ОТДЫХАЕТСЯ?
Я хотел бы спросить вас, какова ваша цель супергероя.
Прочность?
Выносливость?
Общая жара?
В игру вступает множество факторов, но давайте упростим.
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ
Обычно силовые тренировки означают, что вы работаете в диапазоне от 1 до 5 повторений. Отдых 3-5 минут после каждого подхода идеально подходит для почти полного восстановления.
СИЛА И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
Диапазон из 6-8 повторений обычно требует 2-3-минутного перерыва в отдыхе.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И ОБЩЕЕ ГОРЯЧИЕ
Если вы хотите увидеть серьезные изменения в составе тела и общее улучшение вашего коэффициента «хорошо выглядеть обнаженным», то отдыхайте 90 секунд — 2 минуты — это то, что вам нужно. Когда вы освоитесь с упражнениями и ваша выносливость улучшится, вы сможете удерживать отдых между 60-90 секундами.
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
13+ повторений, а отдых может длиться от 10 до 90 секунд.Вы можете варьировать это значение в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку в этот день, вашего текущего состояния и ваших целей.
БОЛЬШЕ ОТДЫХА ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНОЙ
Вы обнаружите, что проработка больших мышц намного сложнее, чем маленьких. Выполнение приседаний на спине значительно сложнее, чем сгибание рук с гантелями. Часто после работы на большие группы мышц требуется больше отдыха, чем на более мелкие.
TEMPO: КАК ПЕРЕМЕСТИТЬ ВЕС
Хорошо, подойдем к концу этой части.Я знаю, что это был долгий путь. Если ты все еще там, спасибо, что остаешься со мной.
Когда я увеличиваю темп, большинство людей смотрят на меня глупым лицом. Вы можете достичь отличных результатов, не сосредотачиваясь на температуре, но если вы хотите выйти из плато, или вы тренируетесь много лет, или хотите улучшить свои достижения и композицию тела, тогда следует использовать темп.
31X1 — это пример того, как может выглядеть темп во время тренировки.
Первое число (3) обозначает опускающуюся или эксцентрическую часть механизма.Подумайте, опуская штангу к груди во время жима.
Второе число (1) представляет количество времени, в течение которого вы делаете паузу в растянутом положении. Подумайте о том, когда вы приседаете, выполняя приседание на спине.
Третье число (X) представляет фактический подъем груза. Итак, в жиме лежа это будет то, насколько быстро штанга перемещается от груди к прямой над вами. В этом случае X означает как можно быстрее.
Четвертое число (1) — это количество времени, в течение которого вы делаете паузу в верхней части движения или сокращенной позиции.В жиме лежа это происходит, когда вы держите вес над собой.
Для упрощения я рекомендую использовать темп 31×1 для большинства упражнений. Темп может сбивать с толку многих. Поиграйте с этим немного.
Ок. Итак, теперь, когда я набрал около 1500 слов (это говорит мне внизу, когда я печатаю), я хочу подбодрить вас парой заключительных советов.
Следите за своими тренировками . Купи блокнот и все записывай… ВСЁ вниз.Упражнения, повторения, подходы, отдых, темп
Соблюдайте распорядок, но не соблюдайте распорядок. Придумайте план и выбросьте его через 3-5 недель. Твое тело умное. Придерживайтесь своего плана в течение нескольких недель. Тогда включи его, лет!
Развлекайся: Делай упражнения, которые тебе нравятся. Тренировка с другом. Только не ерунда. Тренировки дома, в парке, в тренажерном зале. Что бы ни. Просто сделай это.
План: Расставьте приоритеты для тренировок. сделайте их важными. Вы бы не отменили встречу со своим боссом в последнюю минуту, не так ли? Не отменяйте эту встречу с собой.
Я знаю, что часть этой информации может немного сбивать с толку. Я более чем счастлив объяснить все, что вам может понадобиться. Просто свяжитесь со мной здесь.
Джастин
###
Кредит на фото
Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы? Шокирующая правда

Если вы генетически среднестатистический парень, не употребляющий наркотики и желающий быстро нарастить мышцы, важно, чтобы вы знали, сколько повторений нужно сделать. Большинство из вас, вероятно, саботируют свои достижения, неправильно тренируясь.
Если вы худее и слабее, чем вам хотелось бы, вы должны заставить свое тело расти, создавая огромные перегрузки. Как вы думаете, что сделает это более эффективно?
Делать с отягощениями подход из 5-8 повторений?
Или делать легкий вес в подходе из 15-20 повторений?
Очевидно, что тяжелый комплект обеспечит большую перегрузку.
Я мог бы закончить этот пост, сказав вам тренироваться тяжело, потому что это действительно суть. Но давайте подробнее рассмотрим, почему это так.
Первое, что вам нужно знать, это то, что все части тела разные. Это означает, что в ней задействованы разные степени быстрых и медленных сокращений мышечных волокон.
Быстро сокращающиеся волокна предназначены для высокой производительности и лучше всего реагируют на небольшое количество повторений, меньший общий тренировочный объем, больший отдых между подходами и меньшую общую частоту тренировок. Эти мышцы обладают наибольшим потенциалом для роста.
Медленно сокращающиеся волокна больше подходят для выносливости и лучше реагируют на большее количество повторений, чуть больший объем, меньше отдыха между подходами и немного большую частоту.Эти мышцы имеют меньший потенциал для роста.
Если бы вы тренировали только один тип волокон, это были бы быстро сокращающиеся волокна.
Мне нравится 80/20 в жизни, и тренировки ничем не отличаются. Вы получите 80% своего роста от тренировки быстро сокращающихся волокон. Тренировка медленных сокращающихся волокон (и использование методов, которые лучше всего подходят для их нацеливания, таких как большое количество повторений и периоды отдыха с низким уровнем), приведет только к 20% прироста ваших мышц.
Главный вывод заключается в том, что независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы должны сосредоточить большую часть своих усилий на тренировках с низким числом повторений.Натуральные лифтеры получат гораздо больше результатов, выполняя большую часть своих подходов в диапазоне 5-8 повторений, чем при обычных подходах с большим объемом.
Тренировка с малым числом повторений увеличивает гипертрофию миофибрилл. Это реальный рост мышечных волокон.
Считается, что тренировка с большим количеством повторений увеличивает гипертрофию саркоплазмы. Это увеличение объема жидкости, хранящейся в мышцах, состоящих из несокращающейся ткани.
Увеличить размер мышцы с помощью саркоплазматической гипертрофии легко, но у этого есть пределы.Вы получаете лишь небольшое увеличение реального размера, и оно довольно быстро уходит. Мышцы, построенные в результате тренировок с низким числом повторений и тяжелых весов, всегда сохраняют ту же плотную форму.
Саркоплазматическая гипертрофия, вызванная более легкими тренировками с большим числом повторений, имеет тенденцию исчезать, как только вы уменьшаете тренировочный объем или потребление углеводов / жидкости. И если вы возьмете на тренировку неделю или две, это может выглядеть так, как будто вы сбросили десять фунтов.
Этого не происходит с тяжелыми тренировками с низким числом повторений, поэтому это должно быть краеугольным камнем вашей тренировочной программы.
Почему тренировка с меньшим числом повторений на самом деле безопаснее
Низкие повторения имеют меньший риск травм при тренировке с большими подъемами. Я не верю в выполнение каких-либо традиционных упражнений пауэрлифтинга или олимпийских упражнений с более чем 6-8 повторениями, если у вас нет действительно прочной техники и хотя бы года опыта.
Когда вы поднимаетесь выше, чем в больших упражнениях, риск травмы увеличивается экспоненциально с каждым повторением, так как форма начинает ухудшаться. Это потому, что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы откажутся от больших силовых движений.
Когда вы приседаете с большим числом повторений, ваша нижняя часть спины выходит из строя от усталости намного раньше, чем ноги.
Помните, что один из ключей к развитию силы без травм — это способность максимизировать напряжение. Вы можете максимизировать напряжение только за шесть, может быть, восемь максимумов.
Легко напрячься, правильно дышать и набрать форму за несколько повторений. Но когда вы добавляете в уравнение усталость и затрудненное дыхание, ваша форма ухудшается.Когда это происходит, ваша форма ломается. Тогда вы в конце концов получите травму.
Фактор усталости и болезненности
Когда вы сосредоточитесь на низком количестве повторений в своей тренировке, вы обнаружите, что страдаете от общей системной усталости меньше, чем при тренировках с традиционными тренировками в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений. Это здорово, если вы спортсмен, воин на выходных или тот, кто просто хочет все время чувствовать себя прекрасно.
Когда я тренируюсь с низким числом повторений, я чувствую, что плыву по улице, когда иду.Когда я начинаю делать слишком много повторений с помпой, мне кажется, что Франкенштейн просто бредет по тротуару.
Следует также учитывать фактор болезненности. Сеты с большим количеством повторений всегда вызывают больше болезненных ощущений, даже если общее количество повторений одинаково.
Это означает, что выполнение пяти подходов по шесть (всего 30 повторений) вызовет меньшую болезненность, чем три подхода по десять (всего 30 повторений). Не знаю, как вы, но я ненавижу все время болеть. Я люблю быть свежим и готовым ко всему, что бросает мне жизнь.
Когда вы тренируетесь в стиле бодибилдинг с большим числом повторений, вы не можете сразу начать игру в парк или на пляже, потому что обычно вы страдаете от остаточной усталости или просто чертовски больны.
Руководство по медленному и быстрому сокращению волокон
Некоторые мышцы преимущественно сокращаются быстро, некоторые — медленно, а другие — смешанно.
Начнем сверху вниз. Но прежде чем приступить, позвольте мне еще раз заявить, что новички всегда должны придерживаться тренировок с низким числом повторений, несмотря ни на что.Более высокое количество повторений следует рассматривать только после того, как вы должным образом тренировались в течение как минимум двух лет. И даже в этот момент они должны составлять не более 20-30% от общего тренировочного объема.
Шея
Многие люди предполагают, что, поскольку это постуральная мышца, шея будет преимущественно медленно сокращаться, но было показано, что грудино-ключично-сосцевидная мышца на самом деле приближается к быстрому сокращению на 65%. Однако из соображений безопасности вы должны тренировать шею с большим количеством повторений.
Ловушки
Это постуральные мышцы, поэтому доминируют медленные сокращения.Но это не значит, что вы должны делать дюжину подходов с большим количеством повторений на каждой тренировке. Вы видите множество пауэрлифтеров и атлетов-олимпийцев, у которых есть огромные ловушки в становой тяге, подъемах и рывках, которые выполняются с малым количеством повторений.
Настоящая польза от этой информации заключается в знании того, как сохранить здоровье плеч. Чтобы избежать травм плеча, вы должны делать такие вещи, как вытягивание лица и пожимание плечами под наклоном в подходах по 8-12 повторений. Просто никогда не делайте тренировку с большим числом повторений главным направлением вашей тренировки.
Плечи
Плечи представляют собой интересную группу мышц, поэтому вы должны тренировать их как с низким, так и с большим количеством повторений. Жим — это все о производительности, и его следует делать с небольшим количеством повторений. Затем, чтобы увеличить размер ваших боковых и задних дельт, вы захотите добавить несколько подходов с большим количеством повторений. Это относится только к людям, которые должным образом тренировались не менее двух лет. Новички всегда должны придерживаться тренировок с низким числом повторений.
Грудь
Грудь преимущественно быстро сокращается и лучше всего реагирует на небольшое количество повторений и большой вес.Обычно я рекомендую подходы по 5-8 повторений, но если вы делаете достаточный объем, вы можете добиться хороших результатов, выполняя подходы по 4 и даже 3 повторения для работы с грудью. Однако я был бы очень осторожен и ограничил бы работу, которую вы выполняете, в нижней части диапазона повторений, так как это может быть очень тяжелым для ваших суставов.
С другой стороны, если вы будете делать слишком много повторений с высоким числом повторений, не только пострадает рост ваших мышц, но и вы можете заметить усиление боли в плече из-за того, что ваша грудь становится слишком тугой.
лат
широчайшие мышцы обычно имеют смешанный состав и поэтому лучше всего реагируют на средние повторения.Вы не ошибетесь, выполняя в среднем 6-8 повторений в подходе на широчайшие.
Нижняя часть спины
Это постуральная мышца, поэтому она преимущественно медленно сокращается. Если вы тренируете нижнюю часть спины с помощью таких движений, как разгибания спины и обратные гипер-гиперы, их следует выполнять с большим количеством повторений. Если вы тренируете только нижнюю часть спины с помощью становой тяги и олимпийских подъемов, вам следует придерживаться небольшого количества повторений.
Ягодичные мышцы
Обычно мышцы сокращаются медленно, они лучше реагируют на немного большее количество повторений.Но опять же, вы можете нарастить отличные ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, становой тяги и подъемов ягодичных мышц на ветчину, причем все это нужно делать с небольшим количеством повторений.
Подколенные сухожилия
Это мышцы, отвечающие за скорость и мощность. Это означает, что они быстро сокращаются и их нужно тренировать с небольшим количеством повторений.
Квадроциклы
Квадроциклы состоят из примерно равного количества волокон. Вот почему олимпийские лифтеры и пауэрлифтеры получают огромные квадрицепсы, выполняя подходы по 1-3 повторения, и почему конькобежцы и велосипедисты получают огромные квадрицепсы из-за длительного напряжения, которое требует их спорт.
Программы приседаний на 20 повторений стали популярными не просто потому, что они работают.
Несмотря на это, я все же рекомендую придерживаться преимущественно силовых тренировок с низким числом повторений для квадрицепсов. Одна из причин в том, что он лучше подходит для атлетов среднего уровня, не принимающих стероиды. Вторая причина заключается в том, что вы уже будете тренироваться с «большим числом повторений» как минимум 1-2 раза в неделю с тренировками HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые состоят из спринтов на велосипеде или санях. Больше не нужно.
Собираем все вместе
Главный вывод состоит в том, что вам следует сосредоточить 80% тренировок на работе в диапазоне 5-8 повторений с составными движениями. Так можно наиболее эффективно наращивать мышцы.
В течение первых двух лет тренировок делайте только небольшое количество повторений.
После этого добавьте несколько повторов с большим количеством повторений:
Упражнения для шеи, такие как сгибание и разгибание под нагрузкой (10-20 повторений)
Вариации мухи задних дельт (10-15 повторений)
Вариации подъема в стороны (10-15 повторений)
Подтягивания лицом (8-12 повторений)
Разгибания и отжимания на трицепс (8-12 повторений)
Подъемы на спину и обратные гиперссылки (10-20 повторений)
Ягодичные мосты и тазобедренные суставы (8-12 повторений)
Что делать, если мне больше 40 лет?
Если вам больше 40 лет и вы тренируетесь много лет, возможно, вы захотите придерживаться в среднем 8-10 повторений в подходе.А когда вы сильны и продвинуты, вы действительно можете добиться отличных результатов, выполнив еще несколько подходов по 15-20 повторений. Тяжелые веса для большого числа повторений могут быть очень эффективными. Но главное в том, чтобы использовать достаточную нагрузку и сохранять правильную форму на протяжении всего выступления. Но это уже отдельная статья.
Если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет серьезных травм, я все равно рекомендую тренироваться как можно тяжелее.
Что делать, если я женщина?
Поскольку у женщин обычно более медленные волокна, я обычно рекомендую им немного увеличить количество повторений.Еще есть время и место для подходов по 5-7 повторений, но в целом 8-10 повторений должны сыграть большую роль в вашей тренировочной программе.
Вот и все, друзья мои.
Тренируйтесь усердно, тренируйтесь тяжело, тренируйтесь с умом.
Как определить, что вы делаете слишком много (или слишком мало!) Повторений / Фитнес
Когда дело доходит до планирования правильной программы тренировок, одним из ключевых факторов, которые вам необходимо учитывать, является количество выполняемых вами повторений.Повторение выполняет упражнение от начала до конца. Вы сделаете столько повторений подряд перед отдыхом, и это общее количество повторений будет классифицировано как подход.
повторений внимательно влияют на общий объем программы тренировки, и получение правильного объема является неотъемлемой частью обеспечения вашего прогресса, а не перетренированности.
Так как же узнать, правильно ли вы набираете номер? Давайте посмотрим на некоторые вещи, которые нужно знать.
Ваши цели и прогресс
Во-первых, подумайте о своих целях и прогрессе.Если вы в первую очередь стремитесь улучшить свой уровень силы, вам нужно делать примерно 3-6 повторений в подходе. Это сделано для того, чтобы вы могли поднимать максимальный вес в каждом подходе, который вы делаете, что способствует лучшему развитию силы.
Если ваша цель — размер мышц, диапазон повторений будет немного выше, до 8-12 повторений. Это «золотая середина» для большинства людей.
Если вам нужна мышечная выносливость и сопротивление усталости, попробуйте выполнить 12-15 повторений. В редких случаях вам когда-либо нужно делать больше 15 повторений, если вы не выполняете очень специфический протокол, разработанный таким образом.
Многие новички будут делать более 20 повторений, думая, что это лучший способ «тонизировать» свое тело, но правда в том, что на данный момент все, что вы делаете, — это сжигаете несколько калорий. Вы не получите много физических преимуществ от этого упражнения, потому что вес просто не будет достаточно тяжелым на этом уровне повторений, чтобы принести пользу.
Как вы себя чувствуете после каждой тренировки
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, как вы себя чувствуете после каждой тренировки. Вы полны энергии, покидая спортзал? Или вы чувствуете себя очень истощенным? Вы быстро приходите в норму между тренировками или вам нужно несколько дней отдыхать, прежде чем вы снова почувствуете себя хорошо?
Если вы чувствуете сильную усталость после выхода из спортзала и ваше восстановление кажется довольно длительным, это хороший признак того, что вы делаете слишком много повторений, скорее всего, в целом.
Это может означать, что вы не делаете слишком много повторений в упражнении, а скорее делаете слишком много повторений во всех упражнениях. Может помочь сокращение количества упражнений, которые вы делаете или общего количества подходов.
Если вы делаете слишком много повторений, велика вероятность того, что из-за этого ваш прогресс будет значительно затруднен.
Насколько жесткий набор?
Наконец, последнее, что нужно учитывать, — насколько сложным будет сет, когда вы дойдете до конца диапазона повторений.Вы делаете 8 повторений и чувствуете, что можете продолжать? Если это так, это хороший признак того, что в том диапазоне повторений , вам нужно поднимать более тяжелый вес.
Итак, ваш выбор теперь становится одним из двух: увеличьте общее количество повторений, которые вы делаете с этим весом, чтобы это стало трудным, или увеличьте вес, чтобы к тому времени, когда вы выполняете это количество повторений, вы почувствовали, что это очень хорошо. жесткий.
Итак, теперь у вас есть возможность поближе взглянуть на то, сколько повторений вам следует сделать, и как определить, делаете ли вы слишком много или слишком мало.Используйте эту информацию в следующий раз, когда будете выполнять программу тренировки.
_{[Изображение через Shutterstock]}
Сколько подходов и повторений развивают большие мышцы?
Придерживайтесь того стиля повторений, который вам больше всего подходит.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Иногда бывает сложно найти лучший метод для наращивания больших мышц. Точно так же, как вопрос «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать, чтобы похудеть?» ответ зависит от множества переменных.Подойдет несколько разных подходов. Независимо от того, хотите ли вы использовать малое или большое количество повторений для наращивания мышц, вы должны придерживаться того стиля, который вам больше всего нравится.
Совет
Вы можете использовать большое или маленькое количество подходов и повторений для наращивания мышц, если вы работаете достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы.
Для наращивания мышечной массы требуется упорного труда и самоотверженности , но сложно точно определить, насколько усердно вам нужно работать. Если вы недостаточно занимаетесь в тренажерном зале, ваше тело не будет реагировать так, как вы этого хотите.Если вы сделаете слишком много, вы рискуете повредить свое тело.
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно напрячь мышцы . Когда вы напрягаете их, поднимая тяжести, они восстанавливаются и становятся больше и сильнее. Это известно как суперкомпенсация .
Мышца повреждена или утомлена, а затем восстанавливается, и становится лучше, чем раньше. Этот процесс происходит каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, но может занять некоторое время, чтобы увидеть результаты .
Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок
Объем тренировок имеет значение
Вместо того, чтобы думать о том, сколько подходов для наращивания мышечной массы, подумайте о томе .Обычно объем — это способ измерения трехмерного объекта. В тренажерном зале это число, которое вы получите, если умножите количество выполненных подходов на количество повторений и количество использованного веса.
Например, если вы делаете три подхода по 10 повторений с весом 30 фунтов, ваш общий объем составит 900 фунтов . Вы можете использовать этот расчет для любого упражнения, в котором используется вес. Это полезно для быстрого определения того, сколько работы вы проделали для данного упражнения.
Исследование, проведенное в июле 2016 года в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что на больше объема приводит к большему набору мышц .Исследователи проанализировали 14 исследований и обнаружили, что в большинстве из них испытуемые набирали больше мышц с большим объемом.
Во время тренировки ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличивать объем с течением времени . Начинать с 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении — это большой объем и может привести к травме. Вы должны выяснить, с каким объемом может справиться ваше тело, не повредив себя.
Для увеличения объема вы можете увеличить либо вес, либо количество подходов или повторений.Вы также можете сделать комбинацию всех трех. Небольшое изменение одной переменной может иметь большое влияние.
Например, три подхода по 10 повторений с 30 фунтами составляют 900. Однако, если вы сделаете четыре подхода, ваш объем увеличится до 1,200 .
Объем более важен, чем частота тренировок , согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research . В исследовании испытуемые тренировались три или шесть дней в неделю, но поддерживали одинаковый объем между группами.Они не заметили разницы в росте мышц между двумя группами. Другими словами, вы можете закрепить все упражнения с отягощениями на три дня или распределить их на большее количество дней.
Используйте легкий или тяжелый вес
Используемый вес также менее важен, чем общий объем, если вы хотите нарастить мышцы. В метаанализе за декабрь 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было рассмотрено 21 исследование, связанное с ростом и интенсивностью мышц.
В большинстве случаев испытуемые, которые использовали более тяжелые веса , показали больший прирост в своем максимуме одного повторения (1ПМ), но набрали такое же количество мышц , как и те, кто использовал более легкие веса. Интересно, что исследователи обнаружили, что изометрическая сила была одинаковой для обеих групп. Изометрическая сила — это ваша способность удерживать вес на одном месте.
Также важно отметить, что испытуемыми в этих исследованиях были , тренированные до мышечного отказа .Тренировка до отказа мышц означает, что вы продолжаете работать до тех пор, пока не сможете полностью выполнить повторение. Это изнурительный способ тренировки, он заставляет ваши мышцы гореть, но, похоже, он помогает, если вы хотите набрать массу.
Тренируясь до отказа, вы активируете все мышечные волокна, а это значит, что мышца работает с максимальной нагрузкой. Это приводит к большему приросту массы, чем если бы вы не тренировались до отказа.
Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в Frontiers in Physiology, показывает, что когда вы используете легкие веса для набора мышц, вам нужно тренироваться до отказа.В то же время не обязательно доводить до отказа, если вы используете тяжелые веса. Тяжелые веса лучше задействуют все мышцы, но вы все равно можете нарастить мышцы с легкими весами .
Подробнее: Сколько подходов мне нужно делать при работе на бицепс?
Рекомендации по наращиванию мышечной массы
Использование объема тренировки для определения наилучшего количества подходов и повторений нечеткое, поэтому есть несколько общих рекомендаций для силовых тренировок, если вы хотите нарастить мышцы.Если у вас уже есть опыт работы в тренажерном зале и вы знаете, что вам нравится, то, вероятно, достаточно будет отслеживать свой объем. Однако, если вам нужно руководство, Национальная ассоциация силы и кондиционирования может дать ответы.
Они рекомендуют использовать умеренно тяжелые веса от 6 до 12 повторений в подходе. Для веса используйте от 65 до 85 процентов от максимума одного повторения или максимального одного повторения. Если вы не знаете, какой у вас максимум на одно повторение, просто выберите вес, который слишком тяжелый для выполнения более 12 повторений, но слишком легкий, чтобы заставить вас остановиться до шести повторений.
Посмотрите, сколько подходов вы можете сделать с этим весом, прежде чем потерпите неудачу? Если тренировка длится слишком долго или не увеличивается по сложности, вы должны попробовать увеличить вес . Используйте эту программу столько, сколько хотите, или попробуйте разные диапазоны повторений. Вы можете сделать меньше шести повторений или больше 12.
Вы можете поднимать тяжести столько дней, сколько хотите — если вы прорабатываете каждую группу мышц один раз в неделю . Помните, что на самом деле не имеет значения, увеличиваете ли вы объем в течение недели, но это может быть проще, чем делать все за один день.
Определите, какой стиль тренировок вам больше всего нравится, и придерживайтесь его. Пока ваши тренировки достаточно интенсивны, вы иногда доводите до мышечного отказа, ваши мышцы будут расти. Не забывайте отслеживать громкость и увеличивать ее медленно, потому что общий объем имеет большее значение, чем что-либо еще.
Вам нужно несколько наборов или только один?
Я пишу это как ветеран профессии силовых тренировок более 40 лет назад. Я все это видел, все слышал, все думал.И кое-что меня продолжает разочаровывать. Возьмем, к примеру, твердые ответы и практическое применение для предписания наборов тренировок с отягощениями и количества повторений, которые обеспечиваются давно проверенными фактами о схемах набора мышечных волокон.
Я пишу это как ветеран профессии силовых тренировок более 40 лет назад. Я все это видел, все слышал, все думал. И кое-что меня продолжает разочаровывать. Возьмем, к примеру, твердые ответы и практическое применение для предписания наборов тренировок с отягощениями и количества повторений, которые обеспечиваются давно проверенными фактами о схемах набора мышечных волокон.Среднестатистический новый тренер мало знает о доказанном рекрутировании мышечных волокон из-за того, что современное мышление скрывает доказанные исследования прошлых дней.
Многие люди моложе 40 лет понятия не имеют, кто такой Артур Джонс, и никогда не изучали принцип набора мышечных волокон Хеннемана. Они также не понимают генетических ограничений и слепо следуют поп-культуре, независимо от вышеупомянутых нервно-мышечных аспектов набора мышечных волокон, которые обеспечивают оптимальную мышечную перегрузку.
Имеют ли значение все эти сложности, связанные с подходами и повторениями, для среднего ученика? [Фото: Pixabay]
Специфика традиционной теории обучения
Несколько лет назад набор тренировок с отягощениями и сценарии повторений, которые я использовал для улучшения мышечной способности спортсменов, были популярны в то время: нескольких подходов, конкретное использование процентного соотношения 1-повторного максимума (1ПМ) для определенного количество повторений упражнений (повторений) и различное количество выполненных подходов.Сценарии тренировок с отягощениями варьировались от 3 x 20, 4 x 10, 10-8-6 и 5 x 3, и это лишь некоторые из них. Они были основаны на мускульных выходах 15+ повторений только на выносливость, 6-10 повторений только на силу и предполагаемом «силовом» развитии с использованием меньшего количества повторений + относительно более легких сопротивлений + более высокой скорости выполнения движений.
Эти предписания по упражнениям были признаны подходящими, исходя из предполагаемой цели тренировки. Но были ли они точны в отношении своих фактических результатов? Является ли относительно легкое сопротивление, перемещаемое с относительно быстрой скоростью в течение двух-четырех повторений, лучшим средством для развития силы? Рецепты упражнений должны были привести к следующему, но разве они были?
Традиционное мышление подходов / повторений выглядит так:
3 x 20 — мышечная выносливость
4 x 10 — гипертрофия
10 x 8-6 — Сила и гипертрофия
5 x 3 — только прочность и / или мощность
Если подумать, это неприятный удар в живот любому, у кого есть привкус здравого смысла и интеллекта.
Если выполнять три подхода по 20 повторений, разве они только развивают мышечную выносливость? Если вы выполняете сценарий 4 x 10 для предполагаемой гипертрофии, что, если бы выполнялись сценарии 4 x 9 или 4 x 11? Какой тип развития происходит с любым из них? Будут ли пять подходов по три повторения с тяжелым и естественно медленным сопротивлением только улучшить силу? Какой сценарий идеален для развития мышечной силы, независимо от силы или гипертрофии? Сколько повторов? Насколько быстрой должна быть скорость каждого повторения? Сколько сетов нужно выполнить?
Двоичная объективность в обучении
Вы уловили идею. Назначение определенного сопротивления для определенного количества повторений с определенной скоростью движения, чтобы предположительно достичь определенного типа развития мышц, совершенно иррационально. Он не учитывает генетическую структуру человека и различные варианты сознательного мышечного сокращения в пределах генетических границ между обоими концами континуума сокращения: мышечные волокна сокращаются изо всех сил при одном максимальном усилии (отображение силы) или постоянно сокращаются мышечные волокна. в течение длительного периода времени (отображение выносливости).
Прогрессивные тренировки с отягощениями повысят способность любого человека демонстрировать большую мышечную силу, мощь и выносливость, при прочих равных условиях. Это должно быть всем известно. Вышеупомянутый тип развития сет-повторение — это одна проблема, , но как насчет оптимального количества подходов, которые нужно выполнить, чтобы увеличить конкретное мышечное развитие? То есть, достаточно ли одного упражнения в упражнении или следует использовать повторные поединки для увеличения силы, мощности и выносливости?
Если вы заядлый спортсмен, опытный фанатик тренировок или новичок, только начинающий, поймет эту концепцию:
Делать что-то на 100% лучше, чем ничего не делать. Лучше двигаться, чем не двигаться. Сходить в спортзал и потренироваться всегда будет лучше, чем сидеть на диване и заниматься только с помощью пульта дистанционного управления. Если 100% максимальное усилие прилагается к стороне реестра «что-то делать», то на стороне реестра «ничего не делать» оно на 100% больше, чем 0%.
Подумайте об этом иначе. От нулевого уровня интенсивности до абсолютного уровня интенсивности. От нуля до 100% очень объективно.
Один подход, несколько подходов и средний стажер
Давайте применим эту логику к единому множеству vs.аргумент нескольких наборов.
Для среднестатистического ученика, у которого минимальное количество времени, которое он проводит в тренажерном зале из-за множества жизненных обязательств, выполнение одного подхода со 100% усилиями на 100% лучше, чем не выполнение набора упражнения. Один комплекс силовых тренировочных упражнений, выполняемый полностью, с максимальным количеством повторений (безопасно), документируя результат упражнения, а затем пытаясь сделать больше на следующем занятии, — это простой и жизнеспособный план. Несмотря на количество повторений и все остальные факторы, которые считаются равными, 100% -ный тотальный подход улучшит способность любого человека выражать мышечную силу, мощь и выносливость.
Рассмотрим этот пример тренировки с одним подходом на каждое движение с использованием различных диапазонов повторений:
Жим от груди x 10-14
Тяга вниз x 10-14
Жим над головой x 8-12
Нижний ряд x 8-12
Многосуставная нижняя часть тела (приседания, становая тяга или жим ногами) x 16-20
Движение назад (сгибание ног или RDL) x 10-14
Брюшной (сгибание туловища) x 16-20
Выполнение вышеуказанной серии обычных упражнений с отягощениями для одного полного набора предписанных диапазонов повторений на 100 процентов лучше, чем не делать этого.Если все комплексы упражнений выполняются с максимальным усилием, то есть с максимальной нагрузкой до точки волевого мышечного утомления, когда они больше не могут безопасно и правильно выполнять еще одно повторение — , это приводит к полной стимуляции мышц через 100% все -сознательного напряжения. Эта продуктивная перегрузка затем может быть объективно задокументирована и продвинута с установленным диапазоном повторений к дальнейшему прогрессу.

Правильное питание. Здоровое питание

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Проблемы питания

Как правильно питаться?

Правильное питание. Здоровое питание

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Проблемы питания

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); Как правильно питаться?

лжеучение и чисто химический метод

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Какими должны быть тренировки для набора мышечной массы

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Сколько повторений и подходов делать

Задачи силового тренинга

Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Эффективный способ разделения тренировок

Меню диеты для набора веса

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

2. Потребляйте правильные виды жиров

3. Больше белка

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

5. Еда на ночь

Научное объяснение диапазона повторений

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Тренировка «В»

Тренировка «С»

Поиск вашего одного ПМ для наращивания мышечной массы

Сколько же делать подходов и повторений

Волнообразная периодизация

Тренировка плеч

Тренировка рук

Тренировка ног

Пример программы тренировок и упражнения для набора мышечной массы

День 3

Мало мышечной массы причины. Не растет мышечная масса? Вы боитесь набрать жир

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Как продолжать прогрессировать?

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Как решить проблему?

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Как решить проблему?

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Как решить проблему?

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Как решить проблему?

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Как решить проблему?

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Как решить проблему?

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Как решить проблему?

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Как решить проблему?

Основные понятия

Ошибочный подход

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Вы боитесь набрать жир

Вы не едите достаточно белка

Вы делаете слишком много кардио

Вы неправильно тренируетесь

Увеличение рельефа и силы мышц, без увеличения объема — Russian

Работа на силу, мышцы или рельеф: что лучше?

Работа с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений

Режим «для силы» или «для рельефа»

Низкоповторный режим тренировки

Работа на силу мышц или рельеф?

Имеет ли значение, сколько повторений вы делаете во время тренировки?

Сила пирамиды: не давайте мышцам одинаковое количество повторений и вес в каждом подходе, заставьте их работать!

Принципы

Восходящая пирамида

Нисходящая пирамида

Треугольная пирамида

Пирамида Печ

ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПОВТОРЕНИЯМ, СЕТАМ, ОТДЫХУ И ТЕМПЕРАТУРЕ

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ?

РАЗНЫЕ ДИАПАЗОНЫ REP ДЛЯ РАЗНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Как правильно питаться?