Физическая активность на улице: о чем надо помнить
Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия.
Многим очень нравится заниматься спортом на улице. И не только в теплое время года – бегунов в парках и скверах можно встретить и посреди зимы.
Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия?
О том, как выбирать нагрузки, их тип и продолжительность, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.
Чем опасны занятия в жару и холод?
В жару организм перегревается, и из-за этого существенно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При высоких температурах нарушаются обменные процессы в мышцах, и сердцу приходится очень быстро прокачивать кровь – ведь организму требуется дополнительное охлаждение.
Зачем нужны физические упражнения?
Восемь причин и шесть объяснений пользы в одном материале.
В слишком холодную погоду активное дыхание способствует переохлаждению легких. Кроме того, сосуды на морозе сужены, и сердце несет дополнительную нагрузку.
Если показания градусника сильно отличаются от среднемесячных, лучше вообще отказаться от тренировок или существенно снизить нагрузки даже тем, кто считает себя хорошо тренированным.
«Экстремальные температуры грозят так называемым синдромом внезапной смерти, который отмечается не только у спортсменов, но и у тех, кто занимается фитнесом, не соблюдая режим тренировок», — рассказывает Корочкин.
При какой температуре надо заниматься?
Специалисты считают: когда на улице в средней полосе жарче, чем +30 и холоднее -20, тренировка для здоровья не полезна. И если вы занимаетесь спортом для здоровья, от тренировок при этих температурах лучше отказаться.
«Когда в Москве было +40 и смог, даже многие спортивные команды в таких условиях вообще не тренировались», — объясняет Корочкин.
Также всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности организма: кому-то некомфортно активно двигаться при +25, а кто-то мерзнет на улице уже в 0 градусов. Но эти рамки всегда можно для себя раздвинуть, например, начав закаляться.
Как планировать ход тренировки?
Важно планировать сам ход тренировки. При любой температуре в занятии должны присутствовать три компонента: разминка, основная и завершающая часть.
В жару можно меньше разминаться, но в конце придется потратить больше времени на восстановление нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в жару нередко достигает максимальной частоты сердечных сокращений и приходит в норму долго.
Зимой, наоборот, требуется хорошая длительная разминка для того, чтобы все мышцы включились в работу.
А после занятия нельзя долго оставаться на улице для восстановления – можно быстро замерзнуть и простудиться.
Во сколько начинать занятия?
Экологическая ситуация в городах наиболее благоприятна по утрам, поэтому занятия на открытом воздухе лучше перенести именно на это время. Но и здесь имеет смысл учитывать индивидуальные особенности – кто-то чувствует себя более активным в первой половине дня, а кому-то комфортнее заниматься вечером.
Если цель занятий – расслабление, то лучше перенести занятия на вечер, после рабочего дня. Достаточно продолжительная нагрузка слабой интенсивности — легкая пробежка или гимнастика — помогает расслабиться, снизить артериальное давление и хорошо заснуть.
Но для вечерних занятий на свежем воздухе лучше выбрать парк или сквер – улицы под вечер слишком загазованы.
Дополнительную бодрость приносят более интенсивные занятия – игровые виды спорта, единоборства, активные занятия на тренажерах. Ими лучше заниматься с утра.
Но если приходится перенести их на вечер, давайте организму время на расслабление, проводите более длинную заминку и заканчивайте занятия за 2-3 часа до сна.
Как правильно одеваться?
Выбор экипировки при занятиях спортом полностью зависит от температуры воздуха, вида занятий, их продолжительности и особенностей самого человека: насколько интенсивно он потеет при активном движении, какую температуру считает комфортной.
Если на улице
влажно или идет дождь, обязательно надевайте непромокаемые вещи. Пребывание на открытом воздухе в мокрой одежде создает дополнительную нагрузку для сердечно-сосудистой системы.
Не надо слушать советы «бывалых» и рекламу и надевать на себя в теплое время года «термокостюмы» или дополнительные слои одежды, надеясь таким образом похудеть. Жир это не сжигает, а к обезвоживанию, перегреву и нарушению работы сердечно-сосудистой системы привести может.
При занятиях в солнечные дни обязательно надевайте тонкую майку, закрывающую грудь, спину и плечи. Иначе можно очень сильно обгореть – солнечные ожоги легче зарабатываются именно в движении. Но если занятия проходят в тени и очень интенсивные, одежды на теле может быть и самый минимум.
Основные выводы: даже тренированному человеку не стоит заниматься на улице в сильную жару и мороз, необходимо правильно проводить разминку и завершающую часть занятия и выбирать подходящую одежду.
2 комментария
•
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Министерство образования и науки Республики Татарстан
25 декабря 2021 г., суббота
В связи с установившейся морозной погодой в Татарстане Министерство образования и науки РТ направило в адрес руководителей отделов и управлений образования исполнительных комитетов муниципальных образований республики письма с рекомендациями о приостановке учебных занятий или изменении формы их проведения при низкой температуре воздуха.
При этом, обращаем внимание, что в санитарно-эпидемиологических требованиях, утвержденных главным санитарным врачом Российской Федерации, не определены показатели низких температур, при которых дети могут не ходить в школу, а только установлена допустимая температура воздуха в помещениях, которая составляет: не ниже +18°С в спальнях, +17°С – в спортивных залах, +25°С – в душевых. В столовых, в помещениях культурно-массового назначения и помещениях для занятий температура должна быть не ниже +18°С.
Вместе с тем, Минобрнауки РТ рекомендует при низкой температуре воздуха приостановить учебные занятия или изменить форму проведения занятий в сельских школах: в начальных классах – при минус 23 градусах, в 5-9 классах – при минус 25, в 10-11 классах – при минус 30 градусах мороза.
В городских школах уроки могут быть приостановлены или проведены в иной форме: в 1-4 классах – при минус 25, в 5-9 классах – при минус 27 градусах, в 10-11 классах городских школ – при 32 градусах ниже нуля.
Проведение занятий по физической культуре в зимний период на открытом воздухе допускается при следующих погодных условиях:
Возраст учащихся
Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе
Без ветра
При скорости ветра до 5 м/сек
При скорости ветра 6-10 м/сек
При скорости ветра более 10 м/сек
До 12 лет
-9°C
-6° C
-3° C
Занятия не проводятся
12-13 лет
-12° C
-8° C
-5° C
14-15 лет
-15° C
-12° C
-8° C
16-18 лет
-16° C
-15° C
-10° C
Одновременно с этим министерство рекомендует приостановить перевозку детей школьными автобусами и выезды детей за пределы муниципальных образований при температуре воздуха -25° C и ниже.
Дополнительно сообщаем, что родители самостоятельно принимают решение о посещении детей школы при достижении указанных показателей температуры. При этом родителям рекомендуется предупредить классного руководителя о том, что ребенок пропустит школу.
Для всех пришедших в школу, несмотря на низкую температуру воздуха на улице, учебный процесс должен быть организован в соответствии с расписанием уроков.
Ими лучше заниматься с утра.
Но если приходится перенести их на вечер, давайте организму время на расслабление, проводите более длинную заминку и заканчивайте занятия за 2-3 часа до сна.
При занятиях в солнечные дни обязательно надевайте тонкую майку, закрывающую грудь, спину и плечи. Иначе можно очень сильно обгореть – солнечные ожоги легче зарабатываются именно в движении. Но если занятия проходят в тени и очень интенсивные, одежды на теле может быть и самый минимум.
Основные выводы: даже тренированному человеку не стоит заниматься на улице в сильную жару и мороз, необходимо правильно проводить разминку и завершающую часть занятия и выбирать подходящую одежду.
com
com
cc
mobi
net