Сколько нужно кушать калорий в день: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Сколько нужно потреблять калорий в день

Уже давно полнота перестала быть показателем статуса, богатства и успешности. Это было актуально несколько веков назад. Теперь не надо весить центнер, чтобы стать завидной невестой. Скорее, наоборот, в моде стройность, хотя и здесь могли быть свои крайности. Как же достичь той самой «золотой середины»?

Как формируется наше тело?

Уже в период до рождения мы уже очень не похожи друг на друга по комплекции: кто-то короткий и щуплый, кто-то в меру упитан. После появления на свет разница в росте, весе и их соотношении становится еще заметнее и растет с каждым новым годом жизни. На этих этапах человек еще не влияет самостоятельно на свой вес – его вынашивает мама, которая соблюдает или не соблюдает диету, кормят материнским молоком или адаптированной смесью, а после перехода на общий стол передают пищевые традиции и привычки родителей. Именно поэтому нередко полнота является «семейным» явлением. Жировая ткань образуется из-за избытка потребляемой энергии, которая измеряется в килокалориях. Если двигательная активность невелика, то неизрасходованная энергия, полученная с пищей, будет отложена про запас. Если же человек занимается спортом, то у него не только больше расход энергии из-за занятий, но и выше уровень обмена веществ благодаря тому, что мышцы даже в состоянии покоя сжигают энергию. Но если бы стройность зависела только от занятий, то тяжелоатлеты и борцы сумо не выглядели именно так, как выглядят. Все дело в питании. Если энергии будет поступать больше, чем тратится, то, сколько бы спортсмен ни тренировался, жир останется на месте, еще и прирост пойдет. Такой подход оправдан только когда бодибилдеры набирают массу. Там появление дополнительной жировой ткани неизбежно. Поэтому для сброса веса нужно обеспечить дефицит энергии – то есть потреблять меньше калорий. А как же определиться с нормой этих самых калорий?

Как узнать свой базовый метаболизм

При расчете энергопотребностей организма важно учитывать, что он даже в состоянии покоя тратит энергию. Этот расход называют базовым метаболизмом. Эту норму в рационе нельзя занижать более чем на 200 ккал. Многие спрашивают, а как же тогда похудеть? Тут ответ прост – если кушать только это количество, то даже поход на кухню за водой уже будет давать отрицательный баланс энергии и извлекать ее из запасов. Тут есть небольшая, но важная особенность – без физнагрузок сначала будут худеть мышцы, и только потом жир. Для расчета базового обмена веществ чаще всего применяют формулы Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта. Они основываются на приблизительном (с точностью до 100 ккал) расчете расхода калорий с учетом массы тела, возраста, роста образа жизни, поскольку все эти факторы имеют значение. Для этого нужно выполнить следующие вычисления:

• Умножить свой вес в килограммах на 9,563 для женщин и 13,75 для мужчин. Получим число номер 1;
• Умножить свой рост в сантиметрах на 1,85 для женщин и 5,003 для мужчин. Получим число номер 2;
• Умножить свой полный возраст на 4,676 для женщин и 6,775 для мужчин. Получим число номер 3;
• Затем от суммы чисел номер 1 и 2 отнять число номер 3. Получим число номер 4;
• К числу 4 добавить 655,1 для женщин и 66,5 для мужчин.
• Полученный результат умножить на коэффициент своей физической активности;
• В результате получится число калорий, которые необходимы для поддержания текущего состояния организма.

После того, как получили эту цифру, нужно вывести свой норматив исходя из желаемого результата, чтобы знать, сколько нужно потреблять калорий в день:

• Для похудения – можно оставить даже только базовую норму и просто добавить физической активности. Такой подход является оптимальным, так как скудное питание приводит не только к дефициту калорий, но и к гиповитаминозу, что может повредить здоровью. Если же увеличить физические нагрузки по некоторым причинам невозможно, то необходимо отнять от этой цифры 200 и получится суточная норма;
• Для поддержания массы тела – все оставляем как есть и не забываем следить, чтоб продукты были богаты витаминами и минералами;
• Для набора массы – нужно добавить от 200 до 500 калорий (особенно если массу набирать, усиленно работая с большим весом).

Эти числа могут варьироваться в зависимости от особенностей каждого отдельного индивидуума, поэтому точное число можно вычислить путем контроля веса и коррекции нормы калорий, до получения правильной реакции организма.

Как удержаться в пределах желаемой нормы энергии?

Решение этого вопроса как раз и требует больше всего усилий. Дело в том, что человек так устроен, что ему важно получать удовольствие от еды и чувствовать разнообразные вкусы и их сочетания. Поэтому нужно не просто составить меню, но и включить в него достаточно широкий ассортимент блюд. К сожалению, это очень сложно осуществить, особенно в условиях длительного рабочего дня. Поэтому в помощь людям, следящим за своей фигурой и здоровьем, стали появляться сервисы доставки здорового и спортивного питания. Например, компания Grow Food готова предложить пять разных вариантов меню с разным калоражем. Некоторые из них рассчитаны только на пять дней, а некоторые на неделю – в зависимости от пожелания клиента. Эти меню составлялись лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга и имеют оптимальное соотношение белков, жиров, и углеводов, приготовлены с сохранением максимального числа витаминов и богаты макро- и микроэлементами. Кроме того, блюда в течение одной недели не повторяются, что обеспечит не только поступление питания в организм, но и позволит наслаждаться разнообразием вкусов. Достаточно просто зайти на сайт и выбрать подходящий рацион, после чего осуществить заказ. Доставка производится два или три раза в неделю в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга. Таким образом, вы не только получите уже готовую еду и экономите время, но и избавитесь от соблазна съесть что-то неполезное и навредить фигуре, а главное, здоровью.

Правила питания при сидячей работе, статьи о лечении

Активный образ жизни и сбалансированный рацион – основа сохранения стройности, энергичности и работоспособности в любом возрасте. Но как удерживать вес при низкой физической активности, когда 80 % времени проходит на работе в сидячем положении? Рассказывает врач эндокринолог-диетолог, к.

м.н. Елена Викторовна Евдокимова

Оптимальный суточный рацион

В среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 килокалорий в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов. Для сохранения стройности следите за тем, чтобы суточный калораж не выходил за пределы этих показателей. Принимать пищу следует 3-5 раз в день. Промежутки между едой должны составлять от 3 до 6 часов. Чтобы успеть потратить полученные с едой калории, ужинать надо за 2-4 часа до сна. При раннем ужине оптимально за 1час до сна выпить стакан йогурта или кефира. Это поможет заснуть сытым и хорошо выспаться.

Хотите оставаться стройными – спите

Так как организм тратит энергию не только когда бодрствует, но и когда спит, необходимо позаботиться о правильном распорядке дня. Спать нужно не менее 7 часов в день. При недостатке сна организм испытывает стресс и пытается компенсировать его дополнительной энергией, которую легче всего получить из еды. Хронический недостаток сна провоцирует регулярное переедание. В среднем, это около 400 дополнительных килокалорий ежедневно.

Вода всему голова

Для нормальной работы пищеварительной системы не забывайте пить до двух литров чистой питьевой воды комнатной температуры: не соки и газированные напитки, а именно воду. Нехватка жидкости замедляет перистальтику кишечника и снижает обмен веществ.

Правильный завтрак – залог активного дня

Чтобы запустить обмен веществ на полную мощность, завтракать следует в течение часа после пробуждения. Идеально, если это будет белковый продукт, например, творог или сыр с кашей и маслом. Разрешается также сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами. Для большей сытости можно дополнить завтрак горстью орехов.

Размер порций

При составлении порций рекомендуется придерживаться «метода тарелки». Для удобства берется десертная тарелка, половина заполняется блюдом из свежих или приготовленных овощей. Одна четверть тарелки отводится под гарнир из круп, макарон или картофеля, вторая четверть – под белковое блюдо: кусок нежирного мяса, птицы или рыбы, фасоль или чечевицу. Желательно добавить немного растительного масла в гарнир, овощи и суп. Объем порции супа – один половник. Дополнительным бонусом к тарелке является фрукт или кисломолочный продукт.

Какими должны быть перекусы?

Для того, чтобы отвлечься от монотонной рутинной работы, мозг очень часто пытается нас «обмануть», посылая сигнал, что голоден. Вкусный перерыв стимулирует дополнительный выброс дофамина, мозг воспринимает это как поощрение за проделанную работу. Такой трюк позволяет снять стресс и пополнить запас энергии. Тогда в ход идут – булочки, печенье, конфеты. Но, как правило, гормон голода грелин начинает усиленно вырабатываться к концу 5-го часа – тогда действительно требуется подкрепление. Чтобы договориться с организмом и повысить работоспособность, лучше сделать небольшой перерыв. Головной мозг получает 20% кислорода, поступающего в организм, легкая физическая нагрузка и свежий воздух насытят кровь кислородом и добавят энергии.

Когда промежутки между приемами пищи составляют 5-6 часов, через 2,5-3 часа после основного приема пищи можно устроить небольшой перекус. Идеальным вариантом будут – фруктовой или овощной салат, орехи, кисломолочные продукты, бутерброд с зерновым хлебцем .

Что лучше не есть совсем?

К нежелательным продуктам относятся сдоба, кондитерские изделия, конфеты, фастфуд, продукты с повышенным содержанием жира, жареная пища. В их составе много пустых калорий и вредных веществ. При употреблении «быстрых» углеводов глюкоза резко и в большом количестве попадает в кровь. Если мышцы не включены в работу и не перерабатывают такой объем углеводов полностью, часть глюкозы превращается в жир. Глюкозный пик сменяется через полтора часа резким падением сахара в крови и появлением сильного аппетита.

Круг замыкается и снова возникает потребность поесть сладкого.

Маленькие хитрости, чтобы всегда быть стройным

Избегайте есть за работой. Так вы рискуете переесть и нарушить выработку пищеварительных соков.

Постарайтесь больше двигаться: посещайте бассейн, фитнес, занимайтесь физкультурой дома. На работе полностью откажитесь от лифта. Подъемы по лестнице – отличная  зарядка для мышц и возможность потратить калории. Во время обеденного перерыва обязательно выходите на улицу для прогулки.

Записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет исключить «пустые» калории и скорректировать рацион.

Тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. К тому же, вы насытитесь значительно быстрее.

Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.

Сколько калорий я должен съедать в день?

30 августа 2022 г.

Хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день? Вот как рассчитать BMR (базовый уровень метаболизма), PAL (уровень физической активности) и ежедневное количество калорий, необходимое для поддержания здорового веса…

Калории опасаются многих людей, сидящих на диете, ваше тело нуждается в них, чтобы выжить и функционировать в лучшем виде. Количество калорий, необходимых каждый день для эффективного функционирования организма, индивидуально для каждого человека. Ваш вес, возраст и уровень активности являются основными факторами, определяющими вашу суточную потребность в калориях.

Как рассчитать суточную калорийность

Вашему телу требуется определенное количество калорий каждый день, чтобы просто выжить. Это называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR). Для выполнения любой другой деятельности — физических упражнений или активной работы — вашему телу требуется больше калорий в качестве топлива. Это называется уровнем вашей физической активности (PAL). Чтобы определить свою индивидуальную суточную потребность в калориях, просто умножьте свой BMR на свой рейтинг PAL — см. инструкции по расчету ниже.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть?

Это уравнение вычисляет количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Если ваша цель — похудеть, вы должны стремиться сократить ежедневное потребление калорий на 500–700 калорий, что приведет к управляемой потере веса на 1–2 фунта каждую неделю. Если вы сократите количество калорий больше, чем это, вы слишком сильно ограничите свой рацион, и ваша энергия, концентрация и общее самочувствие пострадают.

Вы можете сократить калории, уменьшив потребление пищи и/или увеличив уровень активности, чтобы сжечь лишние калории. Комбинация этих двух способов наиболее эффективна.

Калории макронутриентов

После того, как вы рассчитаете свою дневную норму калорий, вы сможете узнать, сколько углеводов, белков и жиров должно включать ваш рацион. Как правило, 50–55 % вашей ежедневной энергии должны поступать из углеводов, 30–35 % — из жиров и 10–15 % — из белков.

В каждом грамме белков и углеводов содержится четыре калории. В одном грамме жира девять калорий. Делая это, вы можете убедиться, что вы едите правильный баланс.

Как рассчитать BMR, PAL и ежедневные калории

M=Мужчина F=Женщина

Как рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR)

Возраст	BMR «папа»	BMR с внутренней резьбой
10–17 лет	17,7 x вес (кг) + 657	13,4 x вес (кг) + 692
18–29 лет	15,1 x вес (кг) + 692	14,8 x вес (кг) + 487
30–59 лет	11,5 x вес (кг) + 873	8,3 x вес (кг) + 846
60–74 года	11,9 x вес (кг) + 700	9,2 x вес (кг) + 687

Как рассчитать свой уровень физической активности (PAL)

Пример:

Женщина в возрасте 34 лет, весом 70 кг имеет BMR 1427 калорий. (8,3 х 70 + 846 = 1427 калорий). У женщины сидячая работа в офисе, но в свободное время она занимается триатлоном.

Ее рейтинг PAL 1,6. Умножая ее BMR на ее рейтинг PAL, мы видим, что ей нужно 2283 калории каждый день. (1427 x 1,6 = 2283 калории)

Связанный контент:

1. Как ускорить метаболизм: советы по питанию и упражнениям
2. The Eatwell Plate: как соблюдать сбалансированную диету
3. Лучшие углеводы для бегунов и когда их есть

Сколько калорий я должен съедать каждый день?

Калория — это единица измерения. Он разработан, чтобы показать вам, сколько энергии дает данная пища.

Каждой клетке вашего тела требуется энергия, поэтому калории необходимы для вашего здоровья. Но подсчет калорий не скажет вам, как прием пищи влияет на ваше здоровье.

В этой статье вы узнаете, какие факторы влияют на вашу личную потребность в калориях и почему на этикетках продуктов питания не указано, сколько калорий вы потребляете. что качество калорий, которые вы едите, важнее их количества.

С Индивидуальной программой питания ZOE вы узнаете, как питаться для здоровья и достижения долгосрочных целей в области веса.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы начать.

Суточная потребность в калориях

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы женщины потребляли около 1600–2400 калорий в день, а мужчины должны стремиться к 2000–3000 калорий.

Но это общие рекомендации. Ваша фактическая потребность в калориях зависит от:

• Ваш возраст

• Размер вашего тела

• Уровень вашей активности

• Ваше общее состояние здоровья

• .

Потребности в энергии значительно различаются у разных людей. Например, не всем 50-летним женщинам нужно одинаковое количество калорий, не всем мужчинам нужно больше, чем женщинам, и потребности в калориях у каждой беременной женщины разные.

Калории на этикетках продуктов питания

Подсчет калорий может показаться простым: подсчитайте цифры на этикетках пищевых продуктов всего, что вы потребляете в течение дня, и сравните общее количество с рекомендуемым потреблением калорий.

Но есть загвоздка.

Количество калорий на этикетках пищевых продуктов часто не соответствует действительности. И то, сколько калорий ваш организм получает из той или иной пищи, может отличаться от того, что указано на этикетке.

Цифры на этикетках показывают, сколько энергии дает данная порция пищи, исходя из калорийности каждого ингредиента.

Но размеры порций на этикетках часто намного меньше, чем обычно едят люди. Это может затруднить точный подсчет калорий, если только вы тщательно не взвешиваете всю свою пищу.

И, опять же, на этикетке не обязательно указано, сколько энергии ваш организм может получить из пищи.

Могут быть большие различия между тем, сколько калорий получают разные люди из одной и той же пищи. Особенно из пищи, которую труднее расщепить, например, из орехов.

Кроме того, качество калорий из разных видов пищи может иметь разное значение для вашего здоровья.

Две сотни калорий из бутылки содовой повлияют на вас совершенно иначе, чем 200 калорий из авокадо, намазанного на цельнозерновой тост.

В недавнем выпуске подкаста ZOE Science & Nutrition доктор Сара Берри — главный научный сотрудник ZOE и читатель диетологии в Королевском колледже Лондона — сказала: «По моему мнению, этикетка на обратной стороне упаковки или состав питательных веществ и калории говорят нам только об одной части головоломки из тысячи частей».

Идея подсчета калорий заключается в следующем: если вы потребляете больше энергии или калорий, чем расходуете, ваш вес будет увеличиваться.

Проблема в том, что вы не просто потребляете калории, вы едите пищу. И еда сложная. Их структура (пищевая матрица), то, как вы их готовите и как вы их комбинируете, может повлиять на реакцию вашего тела.

Каковы ваши потребности в энергии?

Общие рекомендации дают вам широкий диапазон калорий, к которому нужно стремиться. Но в конечном счете, количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вас.

Ряд факторов может влиять на ваши ежедневные потребности, и эксперт по питанию, например диетолог, может помочь определить, что подходит именно вам.

Программа ZOE PREDICT — крупнейшая в своем роде программа исследований в области питания — показывает, что у всех есть разные реакции на продукты.

Вы можете пройти наш бесплатный тест , чтобы узнать, как персонализированная программа питания ZOE может помочь вам правильно питаться и достигать долгосрочных целей.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

Качество важнее количества

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, лучше сосредоточиться на качестве калорий, а не на их количестве.

Некоторые здоровые продукты содержат больше калорий. Например, продукты, богатые полезными жирами, такие как авокадо, растительные масла и орехи, дают много энергии и могут принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Отличный способ улучшить свой рацион — включить в него разнообразные минимально обработанные, богатые питательными веществами растительные продукты, в том числе:

• овощи, такие как шпинат, морковь, брокколи, цветная капуста и капуста

• фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины, авокадо, малина и персики

• цельнозерновые, такие как лебеда, ячмень, овес, гречиха и булгур пшеница

• бобовые, такие как нут, фасоль, черная фасоль, горох и чечевица

• орехи и семена, такие как миндаль, пекан, семена подсолнечника и семена конопли

• специи и травы, такие как куркума, орегано, базилик и розмарин

• масло

Стремясь к качеству, постарайтесь ограничить потребление продуктов с низкой питательной ценностью, таких как ультра-обработанные продукты. Некоторые примеры включают:

• газированные напитки и другие подслащенные напитки

• Запеченные угощения, такие как печенье, пирожные и маслянистые хлеб

• Упакованные чипы, крекеры и другие закуски

• Calorie. в управлении здоровьем и весом, но их постоянный подсчет может быть не лучшим подходом. Например:

  • Это неустойчиво. Чтобы подсчитать все калории, требуется время и усилия, и в долгосрочной перспективе этого может быть трудно придерживаться.

  • Вероятно, это не точно. Как мы упоминали выше, цифры, которые вы видите на этикетках, могут на самом деле не отражать, сколько калорий вы потребляете, даже если вы каждый раз точно измеряете порции.

    Кроме того, подсчет калорий становится еще сложнее, когда вы обедаете вне дома или едите такие вещи, как макароны, запеканка или суп.

  • Это может привести к нездоровому отношению к еде. Подсчет калорий может потребовать много времени, что может помешать здоровому отношению к еде.

  • Не учитывает важные питательные вещества. Калории измеряют энергию, которая является лишь частью очень сложной головоломки. Продукты также обеспечивают вас жизненно важными питательными веществами, и подсчет калорий не может сказать вам, какие питательные вещества содержатся в вашей пище.

  Резюме

  Калории — это способ измерения количества энергии, которую дает тот или иной тип пищи.

  Диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам ежедневно потреблять 1600–2400 калорий, а мужчинам — 2000–3000 калорий.

  Однако ваш возраст, рост, уровень активности и ряд других факторов влияют на потребность в калориях. То, как ваше тело реагирует на пищу, также играет роль.

  Кроме того, подсчет калорий не может показать, полезна ли пища для вас. Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно высококачественных калорий и питательных веществ.

  Простое сосредоточение внимания на калориях может быть сопряжено с определенным риском. Это может быть трудно поддерживать, и это может привести к развитию нездорового отношения к еде. Кроме того, сделать точную оценку калорийности может быть очень сложно.

  Мы в ZOE считаем, что один из лучших способов укрепить свое здоровье — это сосредоточиться на качестве пищи и выбрать варианты, которые лучше всего подходят для вашей уникальной биологии.

  Здоровая, сбалансированная диета включает разнообразные овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена, травы и масла.

  С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать о своих реакциях на уровень сахара и жира в крови, а также о том, какие «хорошие» и «плохие» микробы живут в вашем кишечнике. Основываясь на ваших уникальных результатах, мы можем дать вам персональные рекомендации по питанию, чтобы вы могли научиться правильно питаться для своего тела и достичь долгосрочных целей.

  Пройдите наш бесплатный тест, чтобы начать.