Перерыв между подходами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

сколько делать перерыв в зависимости от целей

Опубликовано 13.07.2022 в 06:00

В рамках тренировочного процесса спортсмена волнует конечный результат, который достигается определенной нагрузкой – весом отягощения, количеством повторений и подходов. А что насчет отдыха между упражнениями? На это обращают меньше всего внимания, а напрасно. Давайте разберемся, почему перерыв так важен для получения результата и сколько он должен длиться.

Содержание

1. Почему важен интервал между упражнениями
2. Сколько отдыхать в тренинге на массу
3. Сколько отдыхать при похудении

Вы прекрасно понимаете, что при выполнении нагрузки мышцы утомляются. Выполняя какое-либо упражнение, мышцы постоянно сокращаются, потребляя энергию. Энергией в мышцах при нагрузках выступает АТФ, креатинфосфат, гликоген (глюкоза). Истощая всю энергию за подход, мышцам необходимо восстановиться. Поэтому между подходами должен быть отдых, иначе выполняя нагрузку непрерывно мышцы не смогут выполнять полноценный подход. А что должно быть между упражнениями? В каких случаях отдых нужен (и сколько он должен длиться), а в каких нет ­– подробнее разберем ниже.

Сколько отдыхать в тренинге на массу

Итак, мы знаем, что в тренинге на массу нам предстоит выполнить 8-12 повторений 3-4 подхода. Например, тренируем антагонисты: бицепс и трицепс. Отдых между подходами в этом случае желательно проводить две минуты. Если времени на восстановление не хватило – время можно увеличить до трех минут. Выполнив первое упражнение на трицепс по плану переходим ко второму упражнению на ту же группу мышц. И тут вопрос – сколько отдыхать.

Как и в случае с подходами, мышцам нужно дать 2-3 минуты отдыха для достаточного восстановления. Если же перейти от одного варианта ко второму – мышцы не справятся с нагрузкой.

Если же мы переходим к следующей группе мышц, то период отдыха между нагрузками на антагонисты особого значения не имеет. Мышцам можно дать отдых в течение 1-2 минут и приступить к следующим упражнениям. Но, как обычно, между упражнениями на одну группу мышц оставляем зазор в две минуты.

Если рассматривать выполнение суперсетов (два упражнения в одном подходе выполняются подряд без отдыха), то между подходами и упражнениями оптимальный отдых составляет 2-3 минуты.

В случае развития силы, как в пауэрлифтинге, отдых как между подходами, так и упражнениями, может варьироваться от 5 до 6 минут. Поскольку атлет тренируется с предельным весом на малое количество повторений (1-6), то отдых должен заметно увеличиться, чтобы мышцы успели восстановиться. К тому же атлеты выполняют сложные базовые движения, следовательно, и между упражнениями должно пройти столько же времени, сколько между подходами.

Сколько отдыхать при похудении

В случае тренировок для снижения веса или повышения выносливости, когда мы должны выполнять более 14 повторений в каждом подходе, может быть несколько вариантов отдыха между упражнениями:

1. Круговая тренировка. В таком методе тренинга за одно занятие работают все группы мышц. Обычно на каждую группу выполняется по 1-2 упражнения, поэтому пока одна мышца отдыхает, можно переходить к следующему упражнению и отдых между упражнениями в этом случае не нужен. Выполнив первый круг из упражнений необходимо восстановить мышцы для выполнения нового цикла, здесь отдых может составлять 2-3 минуты.
2. Интервальные тренировки (Табата, ВИИТ, кроссфит). В таких тренировочных системах отдых определяется в зависимости от комплекса. Например, в кроссфите упражнения могут выполняться на время или количество и отдых между циклами чаще не предусматривается. В Табата отдых составляет 10 секунд между подходами, которые длятся 20 секунд. А между упражнениями перерыв может составлять 30 секунд.
3. Сплит-тренировка. Выполняя упражнения для похудения в режиме многоповторного тренинга (15-20 повторений 3-4 подхода) отдых между упражнениями будет составлять 30-60 секунд. Поскольку в жиросжигающем тренинге важно поддерживать пульс в определенной зоне, то перерыв при этом должен быть минимальным.

А также читайте:
Количество подходов и повторений – сколько нужно и для каких целей?
Какой вес гантелей выбрать мужчине?
Как часто нужно менять программу тренировок?
Гири или гантели – что лучше?
Плато в бодибилдинге – что это и как преодолеть?

Отдых между подходами

Содержимое

• 1 Минимальное время отдыха между подходами
• 2 Отдых между подходами на массу
• 3 Отдых между подходами на силу
• 4 Как отмерять отдых между подходами?

Отдых между подходами – это оптимальное время между подходами, для решения спортивных задач – развития:

• силовой выносливости,
• мышечной гипертрофии;
• мышечной силы.

Минимальное время отдыха между подходами

Новички не могут подать мышце мощный нервный импульс, поэтому далеки в каждом подходе до отказа. Мышцы устают несильно, поэтому восстанавливаются быстро.

В начальный период подготовки, который я называю 1000 повторений, новичок может тренироваться с интенсивностью 30-50% от своего 1ПМ (в диапазоне более 12 повторений в темпе 3 секунды на повтор) и прогрессировать в росте мышц.

В период формирования двигательного навыка и подготовки ЦНС (центральной нервной системы) к тренировкам высоко-пороговых мышечных волокон новичок может себе позволить отдыхать между подходами 0,5-2 минуты.

Отдых между подходами на массу

После начального периода подготовки “1000 повторений” новичок может поднять интенсивность с 30-50% от 1ПМ до 70-80%, работая в диапазоне 6-12 повторений.

Интенсивность 70-80% требует более мощного нервного импульса и больше времени для восстановления ресурсов мышечной клетки, поэтому отдых между подходами нужно увеличить до 1-3 минут.

Отдых между подходами должен быть, как минимум, в три раза дольше самого подхода. Например, 10 повторений в темпе 3 секунды на повтор продлятся 30 секунд, а это значит, что отдых между такими подходами должен быть более 1,5 минуты.

Если занятой атлет начнёт экономить время и будет отдыхать между подходами менее минуты, то он будет вынужден либо уменьшить количество повторений ниже шести, либо снизить интенсивность ниже 70%. Так тренировка на гипертрофию высоко-пороговых мышечных волокон превратиться в тренировку силовой выносливости в режиме “марафонца”

Отдых между подходами на силу

Тренировка на силу требует ещё бОльшего нервного импульса (80-95% от 1 ПМ) и больше времени для восстановления нервной системы.

Тренировка на силу требует 3-6 минут отдыха между подходами.

Я не рекомендую делать тренировки на силу возрастным атлетам, которые пока не вышли на свой уровень “предел роста мышц”, когда мышцы приобрели свою базовую мощность.

Размер/квартал – это начальная силовая подготовка для любого вида спорта. Место для Размер/квартал в мире силового тренинга выделено в таблице жёлтым цветом:

Как отмерять отдых между подходами?

Обычно после подхода я смотрю на часы и “заставляю себя” не подходить к снаряду 2 минуты, потому что “дела” подгоняют мозг поскорее закончить тренировку.

Если вы хотите быть сильным и здоровым, то не должны экономить на себе и на отдыхе. Лишняя минута, сэкономленная на тренировке, не решит проблем на работе и дома.

Другая крайность – это сцепиться языками с товарищами по штанге и уйти в десятиминутный отдых, после чего нервная система засыпает и можно снова начинать с разминки.

Для людей, которые после работы не торопятся домой к жене и детям, я рекомендую ставить таймер на 3 минуты и делать подход, когда таймер подаёт сигнал.

Любой человек может найти время для тренировок, чтобы выйти на предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Как долго отдыхать между подходами при силовых тренировках

Бриттани Ришер Энглерт

Многие факторы влияют на создание оптимальной тренировки для достижения ваших целей в фитнесе. Вы, наверное, знаете, что важно выбрать правильный вес для подъема и следовать определенной схеме повторений и подходов. Но количество отдыха между подходами также имеет значение, когда вы занимаетесь силовыми тренировками.

«Отдых — это то, что позволяет вам восстанавливаться между подходами упражнений, чтобы вы могли поддерживать достаточно высокий уровень производительности и тем самым оптимизировать свои результаты», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор LADDER по фитнесу и питанию. «Важно адаптируйте свой отдых к своим целям».

Следуйте приведенным ниже рекомендациям относительно продолжительности отдыха между подходами, чтобы оптимизировать силовые тренировки и достичь поставленных целей в фитнесе.

Прилагайте больше усилий и оставайтесь в форме с премиальной смесью ингредиентов предтренировочного комплекса LADDER.

.

Ваша цель: нарастить мышечную массу/сжечь жир

Вес: от 70 до 80 процентов от вашего 1 повторения (1ПМ)
повторений: от 6 до 12
подходы: от 3 до 3 900: от 30 до 90 секунд

Идеальное время отдыха между подходами для роста мышц составляет от 30 до 90 секунд. «Это позволяет вам поддерживать высокий уровень производительности, а также поддерживать достаточно высокий уровень механического напряжения и метаболического стресса для оптимизации роста мышц», — объясняет Тиме.

Повторения и подходы также одинаковы для сжигания жира по двум причинам: «Вы нарастите больше мышечной массы и максимизируете эффект догорания, который представляет собой устойчивое увеличение вашего метаболизма после тренировки по мере восстановления вашего тела», — объясняет Тиме. Читайте: Вы сжигаете больше калорий, помогая сжигать жир.

.

Ваша цель: увеличение прочности

Вес: от 80 до 90 процентов от вашего 1RM
Reps: 6 или меньше
Наборы: 2 до 6
Отдых между наборами: 3 до 5 минут

the Speats: 3 до 5 минут

the Spears: . чем тяжелее вы поднимаете, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы ваши мышцы восстановились. Но слушайте свое тело. «Начинающим спортсменам, вероятно, не нужно отдыхать пять минут, — говорит персональный тренер, сертифицированный ACE, Крис Гальярди, менеджер ресурсного центра Американского совета по физическим упражнениям.0003 поэтому много энергии во время подходов, они должны быть уверены, что полностью восстановились и готовы к следующему подходу».
Повторения: 12 или более
Подходы: От 2 до 3
Отдых между подходами: 30 секунд или меньше

«Не нужно столько времени на восстановление, — объясняет Гальярди.0005

.

Ваша цель: научиться идеальной форме для нового движения

Вес: Вес тела
Повторений: 10 или более
Подходов: 2 или более вы новичок в тяжелой атлетике или просто хотите сосредоточиться на совершенствовании своей формы, чтобы создать прочную основу для фитнеса, пропустите железо и начните только со своим весом. «Вы должны научиться правильно выполнять движения, прежде чем добавлять вес», — говорит Гальярди.0005

Хотя вы можете отдыхать до 90 секунд между подходами, вы можете обнаружить, что вам потребуется меньше времени на восстановление перед следующим подходом, поскольку упражнения с собственным весом менее интенсивны, чем упражнения с отягощениями.

.

Советы по отдыху между тренировочными подходами

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале.

1. Засекайте время самостоятельно

Чтобы быть уверенным, что время отдыха между подходами точное, засекайте время самостоятельно, используя то, что лучше всего подходит для вас, говорит Тиме. Это могут быть ваши часы, таймер на телефоне или настенные часы.

2. Избегайте слишком длительного отдыха

Никогда не отдыхайте так долго, чтобы частота сердечных сокращений и температура тела вернулись к нормальному уровню покоя. Если вы соблюдаете указанное выше время отдыха и обнаруживаете, что это происходит, вероятно, это признак того, что вам нужно увеличить интенсивность повторений.

3. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес

Говоря об интенсивности… обратите внимание на вес, который вы выбрали. Если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы можете поднять этот вес не более 12 раз. Не выбирайте вес, который вы может поднять на 15 повторений, но сделать только 12 повторений, говорит Гальярди. В противном случае вы не достигнете своих целей в фитнесе (или это займет больше времени, чем нужно).

4. Адекватное восстановление

«Некоторым людям это трудно, потому что они хотят быть интенсивными все время, — говорит Гальярди. — Но вы не хотите, чтобы ваши упражнения страдали из-за того, что вы не восстанавливаетесь между подходами. » Скажем все вместе еще раз: отдых важен!

5. Предусмотрите активный отдых между подходами

«Если вашей целью является мышечная выносливость или сжигание жира, оставайтесь активными между подходами, это поможет вам повысить выносливость и сжечь больше калорий», — говорит Тиме. Сделайте это, выполняя упражнение, нацеленное на «неконкурентные» мышцы между подходами основного упражнения ( например, прыгая через скакалку между подходами отжиманий)

Отдых между подходами – Важность перерывов – 1 Up Nutrition

Отдых между подходами – Важность перерывов

считают, что для того, чтобы получить результаты от нашего фитнес-режима, мы должны постоянно делать больше — больший вес, больше повторений, больше тренировок и т. д.

 

Частично это обусловлено социальными сетями и рекламой, но концепция постоянного подталкивания себя к краю также уходит корнями в самые корни бодибилдинга.

 

И хотя есть кое-что, что можно сказать об усердной работе в спортзале и выходе за пределы своей зоны комфорта (особенно потому, что большинство людей, которые ходят в спортзал, не работают достаточно усердно, чтобы вызвать желаемые изменения), также может быть полезно «нажимать на тормоза» и время от времени отступать.

 

Как бы безумно это ни звучало, правильно подобранный день отдыха или разгрузочная неделя, или даже ожидание всего нескольких секунд между следующим сетом, могут творить чудеса, помогая вам работать усерднее и, в конечном счете, улучшать свою физическую форму и результаты. следующий уровень!

 

Важность отдыха

 

Отдых — это восстановление вашего тела, восстановление энергии, чтобы вы могли продолжать получать после него. Это касается не только отдыха между подходами, но и отдыха между тренировками.

 

Видите ли, тело может произвести только определенное количество работы, прежде чем ему потребуется перезарядка. Сравните это с батареей в вашем телефоне. Он идет и идет … пока он не начинает становиться слишком низким, и в этот момент вам нужно подключить его и перезарядить.

 

Корпус почти такой же. Имеет определенное количество запасов энергии, в виде:

• АТФ
• Гликоген (запасной углевод)
• Жир тела

 

В данный момент тело использует имеющуюся у него АТФ для выполнения любых необходимых действий. Будь то складывание белья или попытка нового пиара в становой тяге.

 

Проблема в том, что мышцы довольно быстро истощают запасы АТФ (особенно если вы выполняете интенсивные упражнения). Добавка с креатином может помочь увеличить количество быстродействующей АТФ, которое у вас есть под рукой, и, таким образом, увеличить время, в течение которого вы можете тренироваться на высоком уровне, прежде чем вам понадобится отдых (или проявится падение производительности), но у вас все равно будет сделать перерыв в какой-то момент.

 

Чтобы пополнить уровень АТФ и продолжать тренироваться, организм будет использовать гликоген или жир.

 

В зависимости от того, какой тип активности вы выполняете (тренировка с отягощениями или стационарное кардио), будет определяться, какой из резервов энергии подвергается большему налогообложению.

 

Во время упражнений и гликоген, и жирные кислоты мобилизуются для выработки энергии (это не вопрос «или/или», а ОБЕ).

 

Однако , чем интенсивнее ваша деятельность, тем больший процент углеводов (гликогена) используется для обеспечения мышечных сокращений, поскольку углеводы быстрее расщепляются и превращаются в АТФ, чем жирные кислоты.

 

Во время активности низкого уровня (стационарное кардио) больший процент АТФ образуется в результате расщепления жирных кислот, чем гликогена. Думайте о жире как о «медленном горении топлива». Это может дать вам силы в течение длительного периода времени, выполняя работу умеренно-низкой интенсивности.

 

Углеводы являются высокооктановым топливом. Они могут обеспечить огромную производительность (мощность), но не обладают долговечностью жира.

 

Как долго я должен отдыхать между подходами?

 

Ответ… как угодно.

 

Какова ваша цель?

 

Хотите нарастить мышечную массу? Набраться сил? Улучшить кондиционирование?

 

Цель, которую вы преследуете, а также текущий уровень физической подготовки определяют, как долго вы должны отдыхать между подходами.

 

Вообще говоря…

 

Наращивание мышечной массы

 

Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, рекомендуется отдыхать между подходами 1,5–3 минуты. Более сложные многосуставные упражнения, задействующие большое количество мышц (например, приседания, тяги и т. д.), требуют большего отдыха, чем простые односуставные упражнения (например, сгибание рук на бицепс).

 

Когда вы тренируетесь для роста мышц (гипертрофии), вы хотите, чтобы ваши мышцы были ограничивающим фактором, а не сердечно-сосудистая система. Вы сосредоточены на том, чтобы напрягать и утомлять мышцы, не видя, как быстро вы сможете завершить тренировку.

 

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода, ваши мышцы должны быть сильно нагружены, а затем им нужно дать отдохнуть, чтобы они восстановили достаточно энергии (АТФ), чтобы они могли выполнить еще один действительно тяжелый подход.

 

Увеличение силы

 

Наращивание мышечной массы и увеличение силы часто рассматриваются как одно и то же. Хотя между ними есть некоторое совпадение, они не идентичны.

 

Наращивание чистой силы достигается за счет нескольких подходов с малым числом повторений (3-5 повторений в подходе), очень тяжелым весом (85-95% от 1-ПМ) и длительными периодами отдыха.

 

В то время как для наращивания мышечной массы необходимо истощать мышечные волокна, для наращивания силы необходимо быть максимально свежим в каждом подходе и прилагать максимальную силу.

 

Таким образом, если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы (например, в пауэрлифтинге), периоды отдыха будут составлять от 3 до 5 минут, в зависимости от конкретного упражнения и веса, который вы поднимаете.

 

Повышение выносливости

 

Тренировки на выносливость обычно тренируют сердечно-сосудистую систему и силовую выносливость мышц. По сути, это включает в себя вес с меньшей интенсивностью (по сравнению с 1ПМ), но более длительное время под напряжением (т.е. большее количество повторений).

 

Тренировки на выносливость обычно включают более короткий отдых между подходами, часто всего 20-30 секунд между подходами.

 

Не пренебрегайте днями отдыха

 

Возвращаясь к тому, что мы сказали в начале статьи, может возникнуть соблазн придерживаться менталитета «#nodaysoff» , но на самом деле вам нужен отдых дней.

 

Профессиональные спортсмены понимают важность дней отдыха и знают, что (даже если они не любят дни отдыха) это в конечном итоге помогает им работать лучше и получать результаты.

 

Дни отдыха важны по нескольким причинам, в том числе:

• Восстановление микроразрывов, вызванных интенсивными тренировками с отягощениями

• Восполнение истощенных запасов энергии
• Снижение уровня стресса и кортизола
• Уменьшить риск выгорания
• Уменьшает воспаление и отек
• Способствует заживлению суставов и соединительной ткани (во время упражнений нагружаются не только мышцы)

 

Что касается того, как часто вы должны брать выходной день, это зависит от нескольких факторов, включая возраст, опыт тренировок, стиль тренировок, историю травм и другие факторы образа жизни (работа, уровень стресса, сон, питание и т. д.) .

 

Вообще говоря, вы должны брать хотя бы один полный выходной день в неделю. Это не значит, что вы должны быть полным ленивцем. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни (ходьба, походы, йога и т. д.), так как это поможет восстановиться, но не перенапрягайтесь настолько, чтобы чувствовать себя более утомленным, чем когда вы проснулись в тот день.

 

Добавки для улучшения восстановления

 

Правильное питание и достаточное количество качественного сна являются ключом к оптимальному восстановлению и максимальному использованию дней отдыха.

 

Добавки также улучшают восстановление и позволяют быстрее вернуться в спортзал, чтобы вы могли продолжать усердно тренироваться.

 

Некоторые из наших любимых добавок для восстановления:

• Креатин : Креатин, который часто считают добавкой для наращивания мышечной массы, на самом деле помогает восполнить запасы энергии и способствует гидратации. Также было показано, что он улучшает восстановление мышц после тренировки.