Как делается становая тяга: программа тренировок на силу, чтобы увеличить рабочий вес в тяге штанги в классике и сумо

Как правильно делать становую тягу, виды и техника

Что такое становая тяга и зачем ее делать?

Любой тренирующийся в тренажерном зале или скажем так, все, кто работает с железом, наверняка уже не раз слышали о волшебном свойстве базовых упражнений. Грамотный тренер всегда советует начинающим любителям фитнеса, после вводного периода занятий и общего укрепления тела, начинать свой тренировочный путь с освоения базовых упражнений. К которым относятся жим лежа, приседания со штангой и конечно же становая тяга.

И этому есть свое основание, так как базовые упражнения являются многосуставными и задействуют наибольшее количество мышц. Вся эта история пошла еще с начала 20-го века, когда известный в то время тяжелоатлет Генри Стейнборн, попал во время Первой мировой войны в концлагерь. При очень ограниченном питании, выполняя только обычные приседания, он смог удерживать и даже увеличивать свою мышечную массу и силовые показатели.

Поэтому по сей день базовые упражнения пользуются такой популярностью, так как за счет вовлечения большого массива разных мышечных групп, они дают максимальный импульс для роста мышц и силовых показателей.

Сегодня мы говорим о становой тяге – это базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Само движение делится на три основные фазы – срыв, подъем и фиксация. Во время выполнения этого упражнения мы одновременно и приседаем, и тянем.

Если принять во внимание, какие мышцы работают при становой тяге, то ее безапелляционно можно назвать лидером «базы». Ведь при выполнении становой тяги в работу включается около 75% мышц нашего тела, это гораздо больше, чем в приседаниях и жиме лежа. Во время всего движения в динамическом режиме работают ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, разгибатели спины и ягодицы, а в статическом режиме – все мышцы верхней части тела.

Причин для выполнения становой тяги много, и главная это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А больше мышц означает, что можно поднять больший вес, а больший вес – больше тестостерона, больше тестостерона – больше силы и мышц.

Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост.

Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Сегодня мы большую часть времени проводим, сгорбившись за компьютером или на диване у телевизора, что негативно сказывается на мышечном балансе. Становая тяга со штангой задействует мышцы, которые отвечают за нашу осанку, поэтому выполняя это упражнение, мы выравниваем свой позвоночник.

Многие боятся делать становую тягу, опасаясь повредить спину. Конечно, если, будучи неподготовленным физически, рвать от пола тяжелую штангу, да еще и с кривой спиной, вероятность травмы стремится к 100%. Так и возникают те протрузии с грыжами, которыми славится становая тяга. Но на самом деле можно «обжечься», если не грамотно подойти к любому вопросу. Оторви ты тяжелую штангу от пола с кривой спиной или помоги соседу передвинуть шкаф.

Так вот, при выполнении в правильной технике, становая тяга, наоборот укрепляет разгибатели спины и делает вашу спину просто «железобетонной». Что как раз очень помогает в повседневной жизни, когда нужно что-то тяжелое поднять или передвинуть.

Хотите забыть про заклинивания в спине – делайте становую тягу.

Что касается травм, так становая тяга имеет еще и лечебный эффект при упомянутых выше грыжах и протрузиях. Только для этого выполняется ее облегченный вариант – румынская тяга. В этом случае мы работаем без сгибания в коленном суставе, то есть на полусогнутых ногах и отрываем штангу не с пола, а с плинтов или силовой рамы. Работаем внутри амплитуды с легким весом в большом количестве повторений. Не поверите, но после пару месяцев таких тренировок – вы забудете про свои проблемы со спиной.

Становая тяга для девушек

Не менее полезно это упражнение для девушек, да все верно, девушкам также стоит делать становую тягу. Многие особы женского пола считают становую исключительно мужским упражнением, и правда, ведь в зале часто можно услышать разные мифы на эту тему. Например, если делать становую, то твоя талия станет такой широкой, как плечи тяжелоатлета, или у тебя увеличиться тестостерон и ты превратишься в волосатого мужика.

Конечно здесь есть своя доля правды. Действительно, если девушка будет выполнять становую тягу, также как крепкие парни, то есть в силовом режиме на малое количество раз. То ее мышцы кора окрепнут и в зависимости от генетической предрасположенности, есть вероятность, что это будет заметно и визуально. Но мы не берем случай, когда девушки занимаются пауэрлифтингом и тянут большие веса.

Для рядовой посетительницы тренажерного зала, цель которой — красивое и стройное тело, выполнять становую нужно в многоповторном режиме с небольшими весами, что само по себе не грозит какими-то лишними объемами в области талии. Напротив, тем кто хочет избавиться от подкожного жира, выполнять становую тягу просто необходимо, так как это самое энергозатратное упражнение. Выполняя одно его, вы поражаете сразу две цели – наращиваете мышцы и сжигаете жир в режиме «MAXIMUM».

Что касается выброса тестостерона, то в силу особенностей женского организма, увеличение количества этого гормона в таких объемах, как у мужчин просто невозможно. При этом у девушек также присутствует небольшое количество тестостерона и не стоит этого боятся, так как у женщин тестостерон отвечает за либидо и регуляцию мышечной массы и жирового обмена.

Как правило большинство девушек делают акцент на тренировке ног и ягодиц, последним всегда особое внимание, ведь какая девушка не хочет иметь красивую, подкаченную и упругую попку. Так вот для этих целей следует выполнять румынскую тягу со штангой, так как в этом варианте упражнения в большей мере задействуются ягодицы и задняя часть бедер. В то время, как в классической в большей мере работают квадрицепсы и спина.

Советы и техника выполнения становой тяги

Становая тяга считается одним из наиболее сложных упражнений, и перед тем как приступить к его выполнению следует подготовить свое тело к такой нагрузке.

Для этого, если вы новичок, то нужно позаниматься несколько месяцев на тренажерах, укрепить мышечный корсет и связки, приучить мышцы к работе.

Особенную роль на этом этапе следует отвести спине, ее нужно укрепить для будущей работы в становой. Для этого выполняйте гиперэкстензии, вначале с собственным весом на 20-25 повторений, после позанимайтесь с отягощением, в качестве которого может служить блин от штанги на вытянутых руках, в этом варианте выполняйте 10-12 повторов.

Если приступить к выполнению становой без подготовки, то старт будет более долгим и тяжелым. Так как мышцы и связки еще не окрепли, вас будет шатать, трудно будет держать спину прямой и выполнять упражнение в правильной технике.

Подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем приступать к основной работе.

Вы можете узнать, как делать становую тягу в этой статье или других, посмотреть десяток роликов на ютубе, но, если вам дорого ваше здоровье, возьмите хотя бы одну-две тренировки у опытного тренера.

Опытный тренер в нашем случае, это как минимум мастер спорта по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Не стоит учиться становой у стажера новичка или тренера, чей профессиональный профиль отличается от вышеназванного. Мастер спорта по боксу или по хоккею вряд ли поставит вам технику в этом движении, так как сам тренировался совсем в другом направлении.

Главная ошибка при выполнении становой тяги – это неестественное положение тела, тянуть нужно начиная с головы, она поднимается первой, а за ней все тело.

Техника:

• Подойдите к штанге вплотную и поставьте ноги на ширине бедер, голень почти касается грифа, а носки выходят за него.
• Крепко возьмитесь за гриф, разнохватом или прямым, если вес небольшой и ваши предплечья очень крепкие. Колени должны находиться внутри, а руки поверх.
• Выпрямите спину и сведите лопатки, плечи отведите назад и зафиксируйте, взгляд перед собой.
• Спина должна образовывать одну прямую линию.
• Не тянитесь, стараясь подтянуть гриф к себе и чувствуя напряжение в руках, сделайте глубокий вдох.
• На выдохе плавным движением вытяните штангу вверх, при этом вся опора должна приходиться на пятки.
• Зафиксировав штангу в верхнем положении, плавно отводите таз назад и опускайте штангу до уровня колен, после начинайте фазу приседа и возвращайте снаряд в исходное положение.
• Во время движения колени должны быть направлены в сторону носков.
• На протяжении всего движения спина должна сохранять прямую линию, а плечи должны быть зафиксированы.

Рекомендации:

• Не стоит использовать разнохват на тренировках, так как такой хват создает опасную, скручивающую нагрузку на позвоночник. Используйте в обычные дни прямой хват и лямки, а разнохват оставьте для соревнований.
• Становую тягу лучше всего выполнять в штангетках или кроссовках с прочной подошвой и фиксированным задником.
• Не стоит тянуть в перчатках, это крайне неудобно.
• Выполняйте тягу пред зеркалом, чтобы корректировать технику.
• Ни в коем случае не горбьте спину во время выполнения упражнения, тянуть с круглой спиной – путь к травме.

Выполнять становую тягу следует в силовом стиле на 1-6 повторений, именно такой режим позволяет эффективно растить силу и массу. Работа в многоповторном режиме очень энергоемкий процесс и больше подходит для сжигания жира или закачивания спины от травм.

Виды упражнения

Классическая становая тяга со штангой

В этом варианте упражнения основная нагрузка приходится на мышцы спины, в большей мере на разгибатели. Классический вариант выполнения упражнения требует гибкости в тазобедренных и коленных суставах, поэтому больше подходит людям невысокого роста и с длинными руками.

В данном варианте максимальная амплитуда движения, что положительно сказывается на росте мышц и полезно для бодибилдеров. При этом при такой амплитуде тяжелее тянуть, нежели в стиле сумо.

Становая тяга сумо

В технике сумо в меньшей степени работает спина, в большей ноги, особенно внутренняя часть бедер. Данный стиль наиболее комфортен атлетам с короткими руками и длинным торсом и ввиду меньшей, чем в классическом варианте амплитуды, позволяет поднимать больший вес. Поэтому тянуть в стиле сумо очень любят пауэрлифтеры, так как для них самое главное поднять максимальный вес.

Тяга с трэп-грифом

Тяга с трэп-грифом сегодня очень редкое упражнение в тренажерных залах, а все потому, что его просто нет в наличии в современных фитнес-клубах.  Данный вариант выполнения упражнения напоминает приседания со штангой, так как спортсмен находится внутри конструкции, удерживая которую выполняет подъемы-приседания.

В этом случае в большей степени работают квадрицепсы и мышцы передней части тела. Тяга с трэп-грифом может выполняться в качестве замены обычных приседаний и подходит тем, у кого проблемы с поясницей, так как нагрузка на спину в этом упражнении меньше, чем в других видах становой тяги.

Румынская тяга

Это вариант тяги, который придумали румынские тяжелоатлеты и использовали в качестве вспомогательного для укрепления низа спины. Румынская тяга очень эффективное и многогранное упражнение, так как ее можно выполнять в неполной амплитуде с акцентом на мышцы спины и в полной для качественной проработки бицепса бедра и ягодиц.

Последний вариант особенно хорош для девушек, так как упругие ягодицы мечта многих. Еще одной особенностью данного упражнения является то, что его можно выполнять при больных коленях. Так как во время всего движения движение в коленном суставе минимально, единственный момент, вес подбирайте в зависимости от характера травмы или болезни.

Становая тяга с гантелями

Вариант с гантелями менее популярен и используется в основном в бодибилдинге в качестве изолирующего упражнения на заднюю поверхность бедра. Эффективность этого варианта сомнительна, так принцип становой тяги основан на поднятии большого веса с пола.

А в случае с гантелями это не представляется возможным, более того чревато травмами, так как конструкция не стабильна и нагрузка распределяется неравномерно по мышцам и суставам. Тянуть с гантелями лучше в двух случаях, если рядом нет штанги или хочется удивить мышцы новым упражнением.

Чем заменить становую тягу?

Часто спрашивают можно ли заменить становую тягу на другое упражнение, сразу возникает резонный вопрос – зачем? Если боитесь травмы, тогда может стоит совсем бросить это «опасное» дело и записаться на групповые занятия. А вот, если травма или болезнь уже имеются, это другой случай.

Противопоказаниями к выполнению становой тяги могут служить различные болезни суставов, и позвоночника. При этом всегда есть выход, было бы желание.

Прежде всего следует проконсультироваться с врачом, обратите внимание, врач обязательно должен быть спортивный. Не знаете где такого найти – ищите ближайший спортивный институт или диспансер, клинику. После определения тяжести заболевания, травмы и получения рекомендаций можно приступать к занятиям. Однозначно не стоит тренироваться и это касается не только становой тяги, в период обострения.

Никогда не тренируйтесь во время обострения травмы или болезни, это опасно и только затягивает период восстановления!

Чтобы понимать ситуацию, следует заметить, что полностью заменить становую тягу не реально, чтобы вам не говорили. Можно лишь распределить нагрузку на мышцы участвующие в этом упражнении.

Так для задней поверхности бедра и разгибателей спины можно выполнять гиперэкстензии, для ног различные жимы, разгибания и сгибания. Естественно от всех этих упражнений, вместе взятых, не будет такого выброса гормонов, как от становой. Но прокачать целевые мышцы можно достаточно неплохо.

В любом случае, если болезнь, травма уже есть, следует полностью отказаться от классических вариантов становой тяги. Их можно заменить на румынскую тягу, она более щадящая к суставам и позвоночнику. Работайте с комфортным для себя весом в высоком количестве повторений 10-15, чувствуйте свое тело и тщательно разминайтесь.

Как правильно делать становую тягу. Становая тяга техника выполнения.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое нагружает практически все мышцы тела, при этом способствует набору мышечной массы и увеличению количества тестостерона в организме. У многих возникают вопросы: что качает становая тяга, что она дает и есть ли польза от становой тяги. Ну во-первых тяга штанги воздействует на все большие группы мышцы, которые и способствуют увеличению выброса большого количества тестостерона в кровь. Если тяга верхнего блока к груди больше нагружает широчайшие и средину спины. То становая тяга одно из тех упражнений, которые должны присутствовать в каждой тренировочной программе, по крайней мере на фазах набора силы и на фазе набора массы.

Становая тяга очень энергозатратное упражнение, которое хорошо нагружает все работающие мышцы, по сему новичкам стоит его делать около одного раза в одну — две недели и не с самого начала тренировок, а где после трех месяцев начала посещения зала.

Естественно первым, что должно быть проконтролировано – это техника выполнения становой тяги. Вес и количество повторений тоже играют большую роль, но техника во главе. Ей и будет посвящена  данная статья. Так же советую почитать и посмотреть видео как правильно приседать со штангой на плечах.

В конце статьи будет визуально показано становая тяга и ее техника, видео, в котором доходчиво объясняется как делать становую тягу правильно и наглядно показаны все тонкости и нюансы. Тем более, что такое сложное упражнение одним описанием из текста не постичь, его надо несколько раз увидеть и несколько сотен раз попробовать, прежде чем брать большие веса.

На самом деле очень сложно обучить человека становой тяге, приседаниям со штангой на плечах даже в тренажерном зале. При непосредственном наблюдении за выполнением движения. И все же я постараюсь подробно описать основные моменты становой тяги и плюс видео вам поможет более точно освоить это упражнение. Но я бы советовал найти в зале опытного тренера или же спортсмена с опытом, который смог бы подсказать и увидеть ваши ошибки. Особенно хорошими советчиками могут стать ребята, которые профессионально занимаются пауэрлифтингом. Они точно знают как делать становую правильно.

Если в настоящее время у вас проблемы со становой тягой, вы не до конца уверены, что вы правильно делаете становую тягу, или вам трудно даются веса, а если вы ощущаете боли, то вам точно могу сказать, что надо значительно уменьшить вес на штанге. И после этого нужно заново учить упражнение. Если вам не хочется этого делать и вы считаете, что и так прокатит, то зря. Становая тяга не только очень результативное упражнение, но и очень травмоопасное при неправильной технике выполнения. Даже мировые звезды бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер на пике карьеры пересматривали свою технику. Чем вы хуже?

Начать стоит с выбора стиля выполнения этого упражнения. Становая тяга виды имеет разные, но основных два:

1. Классическая становая тяга (показана на первом фото в этой статье)
2. Становая тяга в стиле сумо (показана на фото ниже)

В последнее время, я использую технику сумо, ноги в широкой стойке, где-то на ширине грифа до блинов, носки развернуты, гриф беру внутри коленей, то есть между ног.  Классическая становая тяга: ноги чуть шире плеч, штангу берем за коленями. Это хороший вариант, но он очень сильно нагружает позвоночник, что весьма рискованно при больших весах.

Главное отличие становой тяги сумо от классической в том, что вес находится ближе к телу. Тогда как классика заставляет выводит вес впереди тела.

И так правильная техника выполнения становой тяги. Особого значения не имеет какой стиль вы выберете. Рекомендации описанные ниже нужно соблюдать при любом виде становой.

И так, когда вы схватились обеими руками за гриф, в стиле сумо или в классике, вам нужно знать, как глубоко необходимо присесть. И вот на сколько:
1. Поставьте ноги так, чтобы ваши колени были направлены на носок, то есть в момент выполнения упражнения ваши колени должны двигать в направлении на носок ноги, а не в какую другую сторону

2. Обеими руками возьмитесь за гриф

3. Направьте свой взгляд перед собой (не вверх или вниз, а именно вперед)

4. Немного потяните гриф на себя, чтобы создать некое напряжение в руках

5. Сразу после этого, не снимая этого небольшого напряжения выпрямите, а лучше прогните спину от шеи до задницы. Должен получится небольшой прогиб. Не обязательно сделать мега впадину. Главное – следить за тем, чтобы спина не округлялась как радуга. И поддерживайте этот изгиб на протяжении всего упражнения.

6. Тот момент, когда становится понятно, как глубоко нужно присесть: сохраняя положения, которые вы приняли в пункте 3 и 4, постарайтесь присесть на столко глубоко, чтобы предплечья ваших рук прикасались к внешней стороне коленных чашечек (при классическом варианте) или внутренней стороны коленных чашечек  (при становой тяге в стиле сумо).

В случае же, если ваши колени выдвинуты дальше предплечий, то вам должно говорить о том, что Вы присели слишком низко: в таком положении Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете опасной нагрузке коленные суставы. В случае когда колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и высок риск получить травму.

Я бы вам рекомендовал начинать изучать становую тягу с легких весов, а лучше начать с тренировки со шваброй. После чего можно перейти на тренировки с пустым грифом и продолжайте так тренироваться до момента, пока вы сможете делать 15 чистых повторений. После этого можно потихоньку добавлять вес. И так вы будете расти, прогрессировать и не получите травму, или по крайней мере значительно снизите риск.

А как же все таки узнать готовы ли вы делать становую тягу с большими весами и правильная ли у вас техника… Это очень просто сделать. Если удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех упражнений  вам не удается, то вес вы взяли слишком большой. При исполнении этого упражнения без прогиба в спине, то очень большая нагрузка ложится на спину вследствие чего могут разрушаться междупозвоночные диски. А при правильной технике, то есть с прогибом в спине, такой проблемы нет. И ваши бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы попросят пощады намного раньше разгибателей спины, а именно та и должно быть при правильной технике выполнения становой тяги.

А вот вам становая тяга техника выполнения на видео. Правда здесь показано как делать классический вариант, но как я писал выше, основные моменты у обеих вариантов одинаковы.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Как правильно делать становую тягу,становая тяга со штангой

 

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений — «Становая тяга». В чем же заключается его преимущества и польза? — давайте разберемся.

Становая тяга — это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.

Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.

Проработка:

• Мышцы спины. Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится именно на разгибатели позвоночника, в особенности на их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
  

Дополнительная нагрузка:

• Предплечья и кисти
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы живота (прямые и косые). Они являются стабилизатором вашего корпуса, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Из этого видно, что в выполнении упражнения участвует практически всё тело.

В самом начале выполнения тяги, в работу включаются ягодичные мышцы. При разгибании коленных суставов и выпрямлении торса — включаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке траектории и при сгибании, нагрузка вновь распространяется на мышцы задней поверхности бедра.

Как делать становую тягу :

Сначала, перед тем как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классической становой тяги, давайте разберем один важный момент, называется он — «Хват». Да, от вида и правильности многое зависит, даже ваше здоровье.

Хват бывает:

• Прямой 
• Обратный 
• Разнохват
  
• Замок
  

Разнохват:

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:

•  Нарушение симметрии тела. Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется «искривление позвоночника». 
  
•  Способствование возникновению крутящего момента. Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.

Обычный хват:

Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Нюансы обычного хвата:

• Сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, спортсмены используют вспомогательную экипировку, например специальные лямки для становой тяги.

Обратный хват:

В таком виде хвата расположение ладоней выполнено в направлении от себя. Не рекомендуется использовать подобный вид хвата, поскольку такое положение неестественно для рук и кистей.

Хват «Замок»:

Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.

Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является «Обычный хват». Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения «Становая тяга».

Выполнение упражнения:

  Важно:

Перед началом выполнения становой тяги нужно основательноно размяться. Ваша цель задействовать в работу как можно больше мышц. Можно использовать кардио — тренажеры, взять гриф от штанги и выполнить с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем можно сделать подъемы на бицепс обратным хватом, или, например, поподтягиваться.

После разминки наступает очередь растяжки. Растягивать нужно все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим мышцам, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки. Она заключается в том, что нужно выполнить становую тягу с небольшим весом, от сета к сету, повышая его, пока не «подберетесь» к рабочему весу.

Идем далее:

Самым распространенным видом становой тяги является «Классическая становая тяга на согнутых ногах». Ее можно выполнять как в тренажере Смита, так и в силовой раме или с пола. Становую тягу советуют выполнять в начале тренировки.

Стоит отметить, что классический стиль выполнения становой тяги дает меньшую нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Соответственно, он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая тяга на прямых ногах считается более подходящим вариантом для женщин.

 

• 1. Возьмите пустой гриф, встаньте перед ним, поставьте ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.

• 2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад. Нельзя, ни в коем случае скруглять спину. Задирать или опускать голову также не нужно.
• 3. Находясь в таком положении наклоните корпус вперед, отводя таз назад. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10 — 15) – это нормальное явление.
• 4. Наклон корпуса должен составлять 40 — 45 градусов.
• 5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
• 6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались строго вертикально оси.
• 7. Берем гриф правильным хватом (обычный хват, ладонями к себе).
• 8. Сделайте глубокий вдох, и начните плавно выпрямлять ноги, и только потом разгибать спину. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы).

• 9. Когда вы выпрямились, полностью выдохните, сведите вместе лопатки.
• 10. Затем начинайте опускаться – делаем глубокий вдох, сгибаем спину где-то до 45 градусов, затем и ноги (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), немного выдыхаем на середине пути, затем полный выдох в нижней точке траектории.
  

 

 

Есть также разновидность тяги, такая как «Классическая короткая тяга». В этой вариации штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно выполнять в тренажере Смита.

Основные ошибки:

• Обувь. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой, например кроссовки. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего подойдут штангетки с твердым каблуком.
• Неправильная постановка ног. Слишком широко расставленные ноги не дают никаких положительных эффектов, а наоборот, будут мешать рукам при подъеме штанги. 
  
• Спина. Не поднимайте вес спиной. Начальная фаза начинается исключительно за счет мощного толчка бедер. 
  
• Движение штанги. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить и укатываться. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
• Заступы. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
• Слишком большой вес. Технику нужно оттачивать на легких весах.
• Перчатки. За гриф лучше всего браться без перчаток, так хват будет сильнее. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией.
• Травмы. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
• Сгибание коленей. В момент опускания штанги многие спортсмены слишком рано сгибают колени. Сгибать их нужно только тогда, когда гриф сам их достигнет.
• Отклонение корпуса. Сильно отклонять корпус назад в верхней точке амплитуды нельзя. 

Оптимальный режим тренировок для спортсмена – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 становых тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах, а вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.

 

Становая тяга видео:

 

Как увеличить показатели в становой тяге, подсобные упражнения

Становая тяга – прекрасное упражнение, которое тебе стоит добавить к своим регулярным силовым тренировкам, если ты хочешь нарастить каменные мышцы по всему своему телу, от макушки до пят, усилить свой околопозвоночный мышечный корсет и улучшить свои результаты в тяжелой атлетике. На самом деле, пожалуй, нет лучшего упражнения для бицепсов бедра, ягодичных мышц, всех мышц спины и твоего хвата. А ещё, это упражнение сделает тебя больше, быстрее и сильнее.

После всего сказанного вот тебе 5 советов для улучшения твоей становой тяги.

1. Работай над своей техникой

Без разницы, как ты выполняешь становую тягу – обычным способом или в стойке сумо – тебе в любом случае следует работать над своей техникой. Причина, по которой следует уделять ей должное внимание – плохая техника ведет к слабости и травмам. То есть к двум вещам, которых ты хотел бы избежать, не так ли?

С другой стороны, хорошая техника ведет к усилению становой тяги и снижению риска получения травм. К двум вещам, которых ты определенно желаешь достичь.

Так что перед тем, как ты начнешь увеличивать веса, потрать пару недель на работу над основами. Независимо от того, предпочитаешь ты классическую становую тягу или в стойке сумо, вот тебе пара советов:

• Твоя поясница должна находиться в нейтральном положении, потому что ее скругление может быть опасным;
• Твои руки должны быть постоянно выпрямлены, потому что их сгибание – путь к разрыву бицепсов;
• Твои мышцы кора и спины должны быть постоянно напряжены при выполнении каждого повтора. Это поможет тебе стать сильнее и бороться со сгибанием спины;
• Штанга должна постоянно находиться близко к твоему телу. Если ты позволяешь ей отдаляться от тебя, то дополнительно нагружаешь низ спины и серьезно ограничиваешь свой максимальный поднимаемый вес. У хороших атлетов из-за этого даже есть шрамы на голенях. Держи штангу ближе!

2. Тренируйся динамичнее

Возможно, ты в это не поверишь, но я редко тренируюсь в зале со своим максимальным весом. В доказательство вот тебе факт – я поднимал на соревнования 1008 фунтов (457,2 кг), но никогда не поднимал более 900 фунтов (408,2 кг) на тренировках. Вместо попыток поднять максимально возможный вес, я поднимаю штангу с меньшим весом, но при этом делаю это по 2-3 повторения с максимально возможной скоростью, постоянно сохраняя правильную технику выполнения. Большая часть моих тренировочных упражнений выполняется с весом в 500-700 фунтов (226,8 – 317,5 кг).

Предположим, что твой максимальный результат в становой тяге 400 фунтов (181,4 кг), что является достойным результатом для 200-фунтового (90.72 кг) атлета. Если бы я был твоим персональным тренером, то ты бы делал тысячи подходов по 2-3 повторения с весом в 200-280 фунтов (90-127 кг) и лишь изредка мы бы выполняли упражнение с более тяжелым весом. Каждые 8-12 недель мы бы проверяли твой одноповторный максимум и лишь после поднятия этого показателя, мы бы увеличивали твой тренировочный вес.

3. Разогревайся

Перед тем, как нагрузить себя быстрыми подходами по 2-3 повторения с весом, составляющим 50-70% от твоего максимального, тебе следует разогреться. Большинство парней не делают этого, что является шагом навстречу проблемам. Когда ты правильно разогреваешься, ты не только снижаешь риск травм, но и улучшаешь свои результаты! Думаю, ты согласишься, что это выгодная трата времени.

Если предположить, что твой максиму составляет 400 фунтов (181.4 кг), то вот как может выглядеть твоя хорошая тренировка, включая разогревочные подходы:

• 135 фунтов (61.23 кг) х 5 повторений х 2 подхода (разминка)
• 185 фунтов (83.91 кг) х 3 повторения х 2 подхода (разминка)
• 200 фунтов (90.72 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
• 225 фунтов (102.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
• 245 фунтов (111.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
• 260 фунтов (117.9 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)
• 280 фунтов (127 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)

Помни, следует выполнять каждое повторение настолько динамично, насколько это возможно без потери качества.

4. Уменьшай диапазон движений

Становая тяга с высоты чуть ниже колена может дать ряд преимуществ. Для ее выполнения можно использовать специальную стойку, резиновые маты или деревянные блоки. У этого есть ряд преимуществ:

• ты можешь подвесить больший вес и приучать свое тело к нему;
• ты можешь натренировать более сильный хват;
• ты можешь сделать больше повторений, ведь частичное выполнение упражнения не утомляет так, как полное выполнение становой тяги с пола.

Отлично работает выполнение подходов по 3-8 повторений.

5. Делай вспомогательные упражнения

Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их “подсобные”. Вот лучшие из них:

• Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
• Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
• Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
• Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
• Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.

Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстрой побьешь свой рекорд.

Переведено с breakingmuscle.com

Как делать становую тягу (и почему все должны)

Вы выполняете становую тягу каждый день и, вероятно, даже не осознаёте этого.

Поднимает с пола загруженную корзину для белья.

Забираю вашего ребенка.

Брать коробку для загрузки в свой внедорожник, потому что вы друг, у которого есть внедорожник, и вас неизбежно просят помочь всем, кого вы знаете, переместить их дерьмо.

Поскольку вы делаете становую тягу каждый день, в некотором роде, разве не логично, что вы тренируете движение постепенно (т.е.е. со штангой и прибавлением веса со временем) контролируемым образом может быть выгодно?

Я отвечу за вас: да, да.

Да, потому что вы можете научиться правильной механике подъема с помощью становой тяги со штангой, поэтому у вас будет меньше шансов получить травму, когда вы поднимаете тяжелый предмет с пола в повседневной жизни. Да, потому что сила делает вас более выносливым и менее подверженным травмам. Да, потому что становая тяга наращивает мышцы и кости и просто делает вас более способным человеком.

Единственная веская причина не делать становую тягу — это если вы физически неспособны делать это (например, вы получили травму, у вас уже есть какое-либо заболевание и т. Д.).

Почему становая тяга со штангой безопаснее, чем поднимание тяжелого ящика

Когда вы слышите слово «становая тяга», у вас в голове может возникнуть определенный образ. Возможно, вы видите, как на соревнованиях по пауэрлифтингу женщина или мужчина делают тяжелое одиночное повторение, и вы инстинктивно уклоняетесь, потому что не хотите, чтобы их выпученные глаза выскочили и ударили вас по лицу.Возможно, вы представляете себе треск костей и вырывание фрагментов позвоночника из поясницы человека. Возможно, вы видите, что в чистом подходе из трех повторений превышаете вес, в полтора раза превышающий свой собственный.

В зависимости от вашего личного опыта и того, что вы слышали от разных тренеров / людей / врачей / других посетителей тренажерного зала, считающих себя экспертами, вы будете ассоциировать становую тягу с чем-то: великолепием, опасностью, расширением возможностей и т. Д.

На самом деле, становление сильнее делает вас более выносливым и менее склонным к травмам.А становая тяга — одно из лучших упражнений для развития общей силы тела. Большинство людей берут коробку или другой предмет, даже не задумываясь. Повседневная жизнь требует, чтобы вещи поднимались и опускались.

Становая тяга со штангой со штангой безопасна, если у вас нет каких-либо ранее существовавших условий, которые мешают вам выполнять движение, и, если эта часть критична, вы используете правильную форму .

Становая тяга безопаснее, чем, скажем, поднимать тяжелый ящик с пола.В отличие от тяжелого ящика, вес распределяется равномерно на загруженной штанге (если вы не ошиблись при загрузке и не положили 10-фунтовую пластину с одной стороны и 5-фунтовую пластину с другой), и вы поднимаете вес эффективно вертикально. путь (т. е. прямо вверх и вниз) над центром масс вашего тела. Вы контролируете, сколько веса приходится на штангу (вы можете начать с легкого веса, чтобы научиться правильной форме, и постепенно добавляйте больше). Вы можете контролировать диапазон движений (например, при необходимости поднимать пластины, чтобы сократить диапазон движений).

Сравните становую тягу со штангой с большим неудобным ящиком, который вы должны захватывать везде, где это возможно, с большей частью груза от центра масс, и, надеюсь, вы заметите разницу.

Вот почему все физически способные и здоровые люди — от 18 до 50 — должны выполнять становую тягу в той или иной форме (подробнее об этом ниже). Это настолько функционально, насколько возможно функциональное движение. Бессмысленно говорить, как это делают некоторые провозглашенные эксперты: «Не делайте становую тягу, потому что это опасно по своей природе», а затем продолжайте свою повседневную жизнь, поднимая предметы, детей, собак, ящик воды в бутылках с земли.

Вы собираетесь собирать предметы в повседневной жизни. Почему бы не изучить правильную биомеханику, стать сильнее и стать более выносливым, , и посмотреть, насколько сильным вы сможете стать?

Как делать становую тягу

Когда вы начинаете с легкого веса и овладеваете правильной техникой, становая тяга безопасна. Изучите правильную технику с самого начала; это намного проще, чем потом избавляться от вредных привычек.

Распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить

Вы знаете, как правильно выполнять становую тягу, используя видео выше.Теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди делают в становой тяге, и рассмотрим, как их исправить.

Если вы новичок в становой тяге и видели на YouTube только видео с ужасающими попытками становой тяги, и вам сказали, что становая тяга «вредна для вас», вы можете испугаться этого движения. Обратитесь к квалифицированному тренеру, который поможет вам, или не торопитесь, изучая правильную форму с легким весом.

Варианты захвата

Есть несколько способов удержать штангу во время становой тяги: предпочтительный двойной хват, смешанный хват, хват крюком и ремни.У всех есть свои преимущества и недостатки.

Другие варианты становой тяги

Существует несколько способов выполнения движений в становой тяге.

Становая тяга с приподнятым углом — Это было упомянуто в видео , как делать становую тягу . Если вы не можете поддерживать жесткий, нейтральный отрыв позвоночника от пола, поднимите весовые плиты на 1-4 дюйма, используя блоки, маты, аэробные ступеньки или поручни безопасности в силовой стойке. Я предлагаю использовать минимально возможное усиление, чтобы вы использовали наибольший диапазон движений.

Становая тяга с гирями — Эта вариация может выполняться с одним «колоколом» между ступнями и обеими руками, держащими ручку (вы также можете положить колокольчик на гирю или предмет высотой 1-3 дюйма, чтобы уменьшить диапазон движений. при необходимости) или с раструбом на каждой стороне тела. Это особенно хороший вариант для тех, кто хочет выучить правильную схему движений, но не хочет использовать большой вес. Однако вы будете ограничены весом «колокольчиков».

Становая тяга сумо — Этот вариант не прорабатывает нижнюю часть спины в той же степени, что и обычная становая тяга со штангой, из-за стойки. Поскольку в становой тяге сумо ваша стойка намного шире, и туловище не будет таким горизонтальным. Становая тяга сумо больше нагружает бедра, поэтому некоторым тренирующимся она кажется более комфортной.

Это старое видео, поэтому качество не слишком хорошее.

RDL — Это отличный вариант для новичков, позволяющий усвоить модель движения «бедренный шарнир».Это особенно полезно для тех, кому неудобно отрывать гирю от земли, так как RDL начинается с верхнего положения. Я обычно начинаю с этого варианта новичков, а затем продвигаю их к становой тяге со штангой, когда они набирают силу и уверенность в этом движении.

Становая тяга со штангой — Это хороший вариант, но он не так сильно влияет на поясницу, подколенные сухожилия и ягодицы, как обычная становая тяга со штангой.Для тех, кто по какой-либо причине не может делать становую тягу со штангой, становая тяга со штангой полезна.

В конце концов, я рекомендую делать становую тягу со штангой большую часть времени (или переходить к ней после того, как вы освоите некоторые из других удобных для новичков вариаций, описанных выше, таких как RDL), потому что это позволяет более последовательную и прогрессивную нагрузку. Вы сможете поднять больший вес с помощью обычной тяги, чем становой тяги с гирями или RDL. И варианты становой тяги со штангой прорабатывают заднюю цепь (поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия) немного больше, чем становая тяга со штангой, которая требует больше работы для квадрицепсов.

Независимо от того, какие варианты вы используете, становая тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете включить в свою программу силовых тренировок.

Возможно вам понравится:

Понравилось то, что вы только что смотрели и читали? Скоро будет больше хороших вещей. Убедитесь, что вы не пропустите его, подписавшись на рассылку новостей ниже, и вы получите в подарок Мини-курс Beautiful Badass.

Как я сделал трехкратную становую тягу с собственным весом (и вы тоже можете увеличить свою тягу)

«Что касается методов, их может быть миллион, а то и несколько, но принципов мало.Человек, понимающий принципы, может успешно выбирать свои собственные методы. Человек, который пробует методы, игнорируя принципы, обязательно столкнется с проблемами »- Харрингтон Эмерсон

Несколько лет назад моя становая тяга была на распутье. Просматривая свои журналы тренировок, я понял, что дополнительная работа и расширенное программирование не помогают мне совершенствоваться. Вместо этого всякий раз, когда я добавлял новое упражнение, связанное со становой тягой, или дополнительный день подъема, моя становая тяга в лучшем случае оставалась неизменной, а в худшем — снижалась.

Это противоречило всему, что я узнал из Интернета, который, как мы все знаем, никогда не ошибается. В самом деле, мы все встречали кого-то, кто улучшил свою становую тягу с помощью сгибаний подколенных сухожилий, добрых утра или причудливой модели периодизации. Есть также задокументированные случаи, когда кто-то использовал махи гирями для улучшения становой тяги, иногда даже не касаясь штанги — эффект WTH в лучшем виде.

А как насчет меня? Почему я не увидел ожидаемого прогресса? Было ли переоценено вспомогательное оборудование и программирование? Вся моя лишняя работа подорвала мое выздоровление? Или я был виновен в том, что специализируюсь на несовершеннолетнем и упустил что-то важное?

Сбитый с толку и полон решимости найти ответ, я решил, что буду делать: я буду использовать принципы StrongFirst для упрощенного подхода к увеличению моей тяги.

План по увеличению становой тяги

Этот упрощенный подход означал выполнение становой тяги раз в неделю , переключение между сумо и обычным упражнением каждые три-шесть месяцев и выполнение от 9 до 25 повторений в каждой тренировке. Самое главное, это означало простое программирование. Меня не соблазнит следующая «Лучшая программа становой тяги», которую я увижу в Интернете.

Это также означало отсутствие традиционных дополнительных упражнений . Никакой дефицитной становой тяги, скоростной становой тяги, тяги со стойкой, доброго утра, тяги в наклоне, толчков бедрами или прогрессивного сопротивления, такого как ленты или цепи.Если моя становая тяга улучшилась, то это произошло бы благодаря отработке навыка, а не упражнению.

Это было в 2013 году, и моя становая тяга в то время составляла 350 фунтов, что в 1,8 раза больше моего веса.

Два месяца назад я поднял тягу на 571 фунт — это в 3 раза больше моего веса.

Конечно, результаты нетипичные. Но , какие принципы StrongFirst я использовал и как я применил их в своих тренировках? Вот три действенных совета, которые каждый может использовать для улучшения показателей становой тяги:

Совет №1: Записывайте.Каждый. Лифт.

Не могу сказать, где впервые услышал поговорку: «Элита лучше разбирается в основах». Но я могу вам сказать, что это определенно было из источника StrongFirst, поскольку он иллюстрирует принцип качества важнее количества и то, что дьявол всегда кроется в деталях.

Я хорошо помню, как впервые увидел свою становую тягу на видео. К сожалению, настоящая причина, по которой я их записывала, заключалась в том, чтобы увидеть, насколько я великолепно выгляжу. Пока штанга двигалась, я не решаюсь называть это движение «становой тягой».«Я вообще не вставал, мои бедра были слишком низкими, перекладина просачивалась от моих голеней, и на полпути я стал напоминать Квазимодо. Оно не соответствовало стандартам StrongFirst, и с тех пор я спрятал это видео глубоко на жестком диске моего компьютера.

Этот опыт побудил меня снимать на видео каждое повторение в течение следующих нескольких месяцев, даже разминку . Это был лучший способ постоянно укреплять свои хорошие привычки и быстро избавляться от плохих. Мне нравилась немедленная обратная связь, и она работала так хорошо, что я продолжал использовать ее для уточнения основ.

Когда я смотрю видео покадрово, гораздо легче определить, отстает ли штанга от моего туловища, когда я ломаюсь о пол, или мои бедра поднимаются на долю секунды раньше. На протяжении многих лет этот подход помог мне увидеть, как мое положение тела неправильно перемещалось вперед и как мне нужно было изменить руки для более сильного захвата.

Тем не менее, мне интересно, все ли используют технологии, чтобы максимизировать свои собственные подъемы, поскольку телефоны и планшеты имеют тенденцию выходить только тогда, когда начинает расти вес. Использование телефона для записи каждого повторения поможет вам отработать основы, улучшить каждый подход и регулировать тренировку, наблюдая за скоростью штанги. Я верю, что это максимизирует ваши результаты и вашу безопасность больше, чем любые дополнительные упражнения или программы. И это преимущество, которого у нас не было всего несколько лет назад.

Совет № 2: Остановите мысленную войну (с собой)

Как бывший страдающий болями в спине, я утверждаю, что становая тяга — самый психологический подъем. Также не помогло то, что моя стартовая техника была ужасной (см. Выше), и я боялся того дня, когда мои диски, наконец, раскроются и оставят меня в тисках.Но, как и ожидалось, моя спина стала чувствовать себя лучше, когда я очистил свою технику.

Тем не менее, у меня была своя доля сеансов, на которых я мог думать только о том, чтобы не пострадать. Любой, кто поднял серьезный вес, скажет вам, что когда все, о чем вы думаете, не о травме, вы это сделаете именно тогда.

Я знал, что этот страх сдерживает меня. Отчаянно нуждаясь в помощи, Я обратился к книге « Psych » Джадда Биазиотто — и никогда не оглядывался назад.

Используя тактику Biasiotto позитивного разговора с самим собой и яркой визуализации, я медленно начал сворачивать за угол.Я отвлекся от опасений травмы, составив мысленный контрольный список и распорядок, которые нужно выполнять перед каждым упражнением. Я также использовала техники расслабления мышц и медитации Биазиотто, и через несколько недель я обнаружила, что мой страх рассеялся. Несмотря на то, что я выполнял только от 9 до 25 физических повторений в неделю, в уме я выполнял гораздо больше. Когда я просыпался утром, принимал душ или у меня было свободное время, я визуализировал, как выполняю идеальное повторение. Боль-

Почему становая тяга — переоценка

Становая тяга пользуется большей популярностью, чем когда-либо, благодаря так называемому «пауэрлифтингу на YouTube» — феномену, который во многом повлиял на менталитет « приседаете ли вы и становите тягу ».

Поскольку многие новички смотрят на знаменитостей фитнеса на YouTube, они начинают верить, что становая тяга является ключом к телосложению, представленному их онлайн-кумирами. Это совсем не так, потому что многие популярные каналы о фитнесе на YouTube поддерживаются людьми, которые употребляют анаболические стероиды, хотя и называют их натуральными. Поэтому у обычного пользователя часто складывается неправильное впечатление, что становая тяга — это ключ к исключительному росту, хотя это не более чем очень сложное упражнение.

Да.

Становая тяга создает большую нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС) и требует длительного периода восстановления. Когда вы выполняете тяжелую становую тягу, вам может потребоваться 7-10 дней, чтобы полностью восстановиться, в зависимости от того, что вы еще делаете и насколько вы сильны в первую очередь. Это потому, что подъем начинается с мертвой точки, и тело должно генерировать огромную силу, чтобы поднять вес.

Проблема, однако, не в том, что становая тяга — это сложно. Этого следовало ожидать от всего, что стоит сделать.Основная проблема в том, что результаты, которые вы получаете, выполняя что-то настолько сложное, могут быть достигнуты другими подходами, которые могут быть лучше для вашего конкретного случая.

Сила и размер мышц , которые вы потенциально можете нарастить с помощью становой тяги, можно достичь с помощью комбинации упражнений, которые менее напряжены. Популярным примером может служить забытая румынская тяга .

Как вы думаете, что произойдет, если вы добавите 200 фунтов в румынскую становую тягу?

Ваши подколенные сухожилия, нижняя и верхняя часть спины станут сильнее.

Однако румынская становая тяга имеет рефлекс растяжения в нижней части, что делает упражнение менее напряженным и легче восстанавливается.

В то же время сила, развиваемая румынской становой тягой, очень хорошо трансформируется в обычную становую тягу, потому что у подъемов схожая механика.

Зачем убивать себя, если можно добраться до конечного пункта, следуя менее напряженным путем?

Когда ваше приседание увеличивается, ваша становая тяга тоже автоматически увеличивается.

Когда ваша румынская становая тяга повышается, ваша становая тяга тоже повышается автоматически.

Я бы сказал, что лучшей заменой становой тяги будет комбинация приседаний на груди и румынской становой тяги. У этих двоих больше преимуществ, чем у одной тяги. Зачем? Потому что приседания на груди будут развивать вашу стартовую силу (привод квадрицепса) в большем диапазоне движений, тогда как румынская становая тяга позаботится о вашей задней цепи. Кроме того, передние приседания также интенсивно прорабатывают верхнюю часть спины.

В конечном счете, вы никогда не найдете человека с сильным приседом и румынской становой тягой, который не тянет большой вес. Это невозможно физически.

Другой вариант — комбинация приседаний на спине и тяги, например силовых упражнений и тяги со штангой. Приседания укрепят ваши голые ноги и бедра, в то время как силовые упражнения помогут вам получить взрывную тягу, которая перейдет в становую тягу.

Если силовая чистка слишком технична, вы можете просто придерживаться приседаний со штангой, пожимания плечами, румынской становой тяги и тяги со штангой.Пока вы прогрессируете, ваша становая тяга будет расти.

В конце концов, выбор за вами. Если вы хотите делать становую тягу, делайте это. Нет абсолютно никаких причин избегать подъема, если он вам нравится. Вы можете делать все, что хотите.

Тем не менее, люди должны понимать, что результаты становой тяги могут быть достигнуты разными путями.

Нет. Отбрасывание становой тяги дает два серьезных преимущества.

Убрав становую тягу, вы уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины.Это одна из многих причин, по которым олимпийские тяжелоатлеты не тратят время на становую тягу. Они редко делают движения, потому что для них это бессмысленно. Это требует больше, чем дает.

Я прекрасно понимаю, что становая тяга достаточно безопасна, если выполняется в хорошей форме. Тем не менее, многие люди делают становую тягу только для того, чтобы быть «альфой». Когда это происходит, вы, по сути, поднимаете эго.

Я определенно не противник становой тяги. Во всяком случае, это мой лучший подъем, потому что у меня длинные руки.Однако я не пауэрлифтер, а это значит, что выполнение становой тяги для меня не является обязательным. Это верно для многих людей. Кроме того, даже некоторые пауэрлифтеры максимально долго пропускают становую тягу, чтобы избежать выгорания ЦНС.

Если вам нравится становая тяга, делайте это, но не будьте рабом догм.

Становая тяга — подготовка

• НАЧАТЬ
• МАГАЗИН

• • Что такое начальная сила?
  • Начать

  ---

  • Статьи
  • Видео
  • Подкасты
  • Протокол обучения
  • Форумы

  ---

  • Спортивные залы
  • Оборудование
  • Коучинг
  • События

  ---

  • Магазин
  • Карьера
  • Около

• Библиотека содержимого
  • Статьи
  • Видео
  • Подкасты
  • Протокол обучения
  • Отчет
• Подкаст
• Форумы
• Спортзалы
• Оборудование
• Коучинг
  • Семинары
  • Учебные лагеря
  • Развитие тренера

  ---

  • В спортзалах SS
  • Найди тренеров
  • Онлайн-коучинг
• События
  • Семинары
  • Тренерские лагеря
  • Учебные лагеря
  • соответствует
Магазин
• Карьера
• О
  • Начальная прочность
  • Начать
  • Марк Риппето
  • Кто мы
  • Команда
  • Контакт

Категории

• • Все

  ---

  • Спросите Rip
  • Копирование чтения
  • Подкасты

  ---

  • Образ жизни
  • Истории СС

  ---

  • Лифты
    • Главные подъемники
      • Приседания
      • Пресс
      • Становая тяга
      • Жим лежа
      • Power Clean
      Очиститель
      • Силовой захват
    • Вспомогательные лифты
    • Олимпийские подъемники
    • DVD
      • Приседания
      • Пресс
      • Становая тяга
      • Жим лежа
      • Power Clean
      Очиститель
  • Коучинг
  • Программирование
  • Конкуренция
  • Военный

  ---

  • Сила и здоровье
  • Наука и медицина
  • Спортзал
  • История

  ---

  • Платформа
  • Интервью
    • SSS
    • Другое
  • Лекций
    • Конференция
    • Другое

  ---

  • Динамики

• Все
• Спросите Rip
• Копирование чтения
• Подкасты

---

• Образ жизни
• Истории СС

---

---

• Подъемники
• Коучинг
• Программирование
• Конкуренция
• Военный

---

• Сила и здоровье
• Наука и медицина

Почему ваша становая тяга — отстой и что с этим делать

Говорят, первый шаг в решении любой проблемы, которая может у вас возникнуть, — это признать, что у вас на самом деле есть .Поэтому я аплодирую вам за то, что вы здесь; вы знаете, что у вас дерьмовое влечение, и вы решили что-то с этим сделать.

Еще больше бонусов, если ты парень, потому что это нелегко признать. В наши дни делать ужасную становую тягу почти так же стыдно, как и слабый жим лежа.

Я должен знать, потому что моя скамья — отстой из-за проблем с плечом из-за гимнастики.

К счастью, моя становая тяга не страдает от такого засоса.

И становая тяга моих клиентов и спортсменов.

Краткая история моих лучших ударов:

• 402,3 фунта при весе 129 (еще в 2012 году — национальный рекорд)
• 405 фунтов при 130 (в тренажерном зале)
• Тяга стойки 520 фунтов при 130

Я знаю, что в этом нет ничего возмутительного, но спросите любого, кто хоть немного разбирается в становой тяге, и он ответит, что тяга с собственным весом в 3 раза (или выше) в основном классифицируется как элитный . Так что, если вы не отрываете от пола в 3 раза больше своего веса, позвольте мне показать вам способы.

Прежде чем мы начнем

Я не могу точно сказать, сколько у вас опыта в становой тяге, но есть вероятность, что если у вас есть самосознание, чтобы знать, что над этим нужно работать, то вы хотя бы на несколько дней испачкали руки в подъеме. месяцев или около того.

Поэтому я начну с нескольких основных советов и перейду к более «продвинутым» техникам. Не стесняйтесь прокручивать немного вниз, если вы действительно лифтер среднего / продвинутого уровня. Я не могу тебя остановить. Но я предлагаю прочитать всю статью.Никогда не помешает изучить основы.

О, и если вы еще не знаете свой максимум на одно повторение, я предлагаю пойти в спортзал и выяснить, что это такое. В этой статье мы поговорим о процентах, и вам нужно будет основывать это на самом большом значении, которым вы можете управлять в настоящее время.

Совет 1. Ваш менталитет

Выполнение нескольких подходов становой тяги утомительно. Это высасывает душу. Нет почти ничего, что могло бы напрячь ваше тело до предела, чем выполнение тройных упражнений на 90-95% от вашего максимума.

Таким образом, каждый раз, когда вы приближаетесь к штанге (даже если вы тянете меньший вес), вам нужно выяснить свой личный ритуал, чтобы попасть в зону в зону .

Если вы не тренируетесь в достижении зоны пораньше, вы не будете знать, как это сделать, когда собираетесь установить новый личный рекорд.

Моя — это абсолютная ненависть к штанге. Когда я подхожу, чтобы тянуть, это война. Все вокруг меня становится незначительным. Это я против штанги, и я не люблю проигрывать. Это дерьмо растет, нравится ему это или нет.

Это мой менталитет, может быть, это сработает для вас, а может, и нет. Я знаю атлетов, которые полностью противоположны и выглядят такими же спокойными, как буддийские монахи, перед выполнением максимального усилия. Если это работает, сделайте это. Потратьте некоторое время на то, чтобы понять это. Правильный образ мышления легко добавит 10 фунтов к вашему максимуму.

Совет 2: Частота

Один из самых простых способов освоить что-то — это делать это снова и снова, пока не будет зашит в ваш мозг.Я имею в виду, вы действительно думаете, что Ким Кардашьян запуталась, когда вы положили ей в руки мясное эскимо? Конечно нет; девушка могла мастерски дрочить во сне.

Таким же образом я мог буквально скатиться с кровати и оторвать 3 тарелки прямо от пола. На самом деле, когда я тренируюсь после 12-часового рабочего дня, я чувствую именно это.

Так что именно мы проводим? Боль? Жестокость? Вроде, но в основном техника (мы поговорим о деталях чуть позже).

Ваша техника должна быть настолько хороша при выполнении более легких нагрузок, что когда вы все-таки сделаете истинный максимум в одно повторение (1ПМ), это будет второстепенным. Фактически, чем выше нагрузка, тем сложнее становится ваша техника, поэтому, если у вас нет идеального подъема на 80% от вашего 1ПМ, вы обречены на посредственность.

Боб Пиплс — прекрасный пример того, почему работают высокие частоты — он потянул 725 фунтов при 181 фунте.

В возрасте 40 лет.

Еще в 1949 году!

Напомню, что это была эпоха, когда стероидов практически не существовало, тренировочное оборудование было скромным, а у людей была тяжелая физическая работа.

Боб целыми днями натирал задницы на ферме, а затем ночью стаскивал с пола тяжелые предметы. Шесть раз в неделю . Вот почему его рекорд сохранялся десятилетиями. Сравните это с современными парнями из спортзала, которые не тренируются чаще, чем несколько раз в неделю из-за страха «перетренироваться».

Неудивительно, что большинство их становых тяг — отстой!

«Если у вас нет идеального подъема на 80% от вашего 1ПМ, вы обречены на посредственность». (Твитнуть)

Сказав все это, меня может шокировать тот факт, что я больше не делаю тяжелые тяги так часто.На самом деле, я делаю их только раз в неделю… но когда я тренируюсь, я выкладываюсь изо всех сил. Некоторые парни, которых я знаю, которые являются прекрасными спортсменами, тренируют это еще меньше. Так как же нам увеличить вес на штанге? Легко, надрывая задницу в вариациях становой тяги и упражнениях с ассистентами (мы до них доберемся).

Кроме того, мы заслужили право . Если вы не занимались становой тягой серьезно по крайней мере в год, то вы не заслужили этого права. Вы должны тренироваться 3 раза в неделю — не обязательно для того, чтобы установить личные рекорды, но чтобы набрать больше представителей.

Как начать работу с высокочастотным подтягиванием

Возможно, вам интересно, как эффективно программировать тренировку по высокочастотной становой тяге. Что ж, не удивляйтесь, потому что я составил полный план, рассчитанный на три недели и, скорее всего, добавит около 30 фунтов к вашему 1ПМ. По сути, он объединяет все, что вы собираетесь изучить на этой странице, в один компактный аккуратный небольшой пакет… БЕСПЛАТНО. схватить план.

(Если по какой-либо причине эта ссылка не работает, просто нажмите BadassStrength.com

Совет 3. Оптимизируйте свою стойку

Существует множество мнений по этому поводу, и хотя я собираюсь сформулировать то, что лучше всего подходит для меня, я настоятельно рекомендую вам поиграть, пока не найдете стойку, которая лучше всего работает для естественной биомеханической структуры вашего тела. Если кто-то говорит, что одна стойка лучше другой, убегайте. Абсолютов нет; за исключением того, что становая тяга — это здорово.

Лично у меня длинные ноги, поэтому стойка на ширине плеч работает лучше всего.Я пробовал стойку на очень короткую ширину, и теория, лежащая в ее основе, состоит в том, что если бы вы сделали свой самый мощный взрывной вертикальный прыжок, ваши ноги были бы близко друг к другу. Но эта теория не всегда хорошо поддается применению — хотя — это чуваков, которые тянут чудовищные веса в близкой стойке.

Есть и такие, кто идет немного шире бедер, но не совсем сумо. Я переключаюсь между ними, просто чтобы развлечься, но мой хлеб с маслом обычный.

Преимущества более широкой (но не совсем сумо) стойки

Во-первых, это немного уменьшает расстояние, на которое нужно тянуть штангу, что может быть огромным плюсом для невысоких парней / парней. Затем он увеличивает площадь поверхности вашей базы, и чем больше база, тем вы устойчивее, что может привести к большему натяжению. Обратной стороной является то, что вы можете согнуть колени внутрь, что, помимо того, что вы будете выглядеть как любитель, лишит вас силы.

Следующее, что нам нужно решить, — это угол наклона ступней.Опять же, нет никаких «абсолютных» углов, но общее практическое правило состоит в том, что пальцы ног должны быть направлены наружу на 10-15 градусов.

Совет для профессионалов: Выполняйте тягу стойки на 100% от вашего максимума и поиграйте со стойками. Вам, вероятно, следует пойти с тем, что вы чувствуете лучше всего и сильнее всего, стоя с дерьмовым весом.

А как насчет сумо?

Если вы сильнее в стойке сумо, и прямое число, которое вам нужно выполнить, имеет значение (например, в пауэрлифтинге), используйте его.Обычно женщины лучше справляются с стойкой сумо из-за строения бедер.

Однако, если вы не пауэрлифтер и просто хотите более крупную становую тягу, чтобы вы могли перенести эту силу в футбол, борьбу, ММА или какой-либо другой вид спорта, то I настоятельно рекомендует вам придерживаться традиционной стойки. Нельзя сказать, что сумо не имеет никакого остатка, но для спортивных результатов я обнаружил, что обычное тяговое усилие лучше, и, кроме того, нет необходимости так сильно напрягать бедра.

Совет 4: покажи голень Любовь Ненависть

Я заметил, что у некоторых из лучших в мире тягачей (сумо и других) есть две общие черты:

1. Их голени (большеберцовые кости) идеально вертикальны, как будто полностью перпендикулярны полу
2. Ушибы и порезы на голени как знак почета носят

Вы могли подумать, что второй пункт — это просто демонстрация статуса «хулигана». Вроде того, как кроссфиттеры используют киноленты, чтобы показать миру, что они поднимают настроение.

Нет, так; это связано с рычагами.

Во время становой тяги, если штанга отходит от вас даже на дюйм или два, это приводит к более сложной нагрузке, так как теперь вы увеличили моментальную руку для разгибателей колена и бедра.

Если вы не знаете, что это значит, просто помните, что чем ближе штанга к вам, тем легче ее тянуть. Так уж получилось, что когда вы делаете это в шортах без длинных носков или в длинных штанах, вы в конечном итоге сталкиваетесь с грифом о голени.Ничего страшного, просто расслабьтесь — в любом случае более крупная становая тяга важнее.

Давайте вернемся на секунду к пункту номер один: Почему угол голени так важен?

Когда ваша большеберцовая кость полностью вертикальна (перпендикулярна земле), вся сила, которую вы вырабатываете, будет направлена ​​исключительно вниз, в землю. В свою очередь, земля приложит к вам такое же количество силы (если вы внимательно слушали урок физики, это 3-й закон Ньютона).

Однако, когда у вас есть голени, которые немного наклоняются вперед из-за сгибания лодыжки, теперь вы распределяете такое же количество силы между вертикальным и горизонтальным векторами. Это похоже на то, как отдать кусок пирога, когда у вас могло быть все (пирог представляет собой общее количество энергии, которое вы могли бы произвести).

Так что это значит для вашей тяги? Проще говоря, это приводит к потере усилий и более слабой становой тяге.

«Что делать, если у меня проблемы с поддержанием вертикального положения голеней?»

Ну, во-первых, вам просто нужно потратить больше времени на технику, но вот еще одна потрясающая идея: когда вы начинаете тягу, ваше тело будет делать то, что ему нужно, чтобы сделать голени вертикальными — обычно поднимая бедра .Посмотрите практически любое видео о том, кто начинает тягу с наклоненными вперед голенями, и вы заметите, что они не могут закончить подъем, пока их тело не компенсирует это и не займет положение, в котором голени вертикальны.

Совет 5: Ваш захват и положение руки

Сначала давайте разберемся с основными основами:

1. Бросьте уже дурацкие перчатки. Серьезно, кожа должна быть внутри машины или на сумочке, но не на руках во время становой тяги.
2. Возьмите мел. Если в вашем спортзале это не «разрешено», тогда прокрасьте его и подумайте, как вы им пользуетесь. Вариант без беспорядка может быть LiquidGrip. Я слышал, что он обеспечивает приличный захват. Единственным недостатком является то, что похоже, что кто-то эякулировал на ваших руках.
3. Да, у вас будут причины. Преодолей это. Фактически, начните их активно развивать. У великих тягачей есть отличные статьи.
4. Вам разрешается использовать лямки только в том случае, если вы занимаетесь становой тягой, близкой к трехкратной и / или выполняете тяжелую работу с большим объемом рук.
5. По возможности используйте подходящую штангу для становой тяги. Это означает, что стержни более тонкие в диаметре и не имеют агрессивных накаток, иначе те детали, над созданием которых вы так усердно работали, сразу же сорвутся. Если у вас есть собственный тренажерный зал и новая штанга, отшлифуйте область захвата, которая вам нужна для становой тяги. Поверьте, вы меня потом поблагодарите.

Перехват или смешанный хват?

Если вы будете следовать всем советам на этой странице, маловероятно, что вы когда-либо серьезно травмируетесь во время становой тяги.Сказав это, когда вы начинаете становиться сильным — я имею в виду действительно сильным — вам нужно быть осторожным, используя смешанный хват. Если вы не будете осторожны, рука, находящаяся в супинированном положении (ладонями вверх), подвержена риску разрыва бицепса. Лучший способ избежать разрыва бицепса — это:

1. Укрепление двуглавой мышцы (да)
2. Не отрывайте штангу от пола
3. Не пытайтесь «согнуть» штангу во время становой тяги

Я говорю своим клиентам и спортсменам думать о своих руках как о цепях, а о своих руках как о крюках.Если вы когда-нибудь видели, как что-то поднимают с помощью цепей, вы знаете, о чем я говорю: цепь жесткая и тугая, но не прогибается сама по себе. Это просто мертвый груз. Точно так же ваши руки должны держаться за перекладину, а вся задняя цепь выполняет работу, чтобы оторвать ее от пола. Имейте это в виду, и все будет в порядке.

С учетом сказанного, я бы посоветовал вам выполнять становую тягу дважды сверху (обе ладони обращены вниз), выполняя более легкие подходы. Мало того, что это помогает вам увеличить силу захвата, но и пронация руки значительно снижает вероятность разрыва бицепса.

«кожа должна быть внутри машины или на сумочке, но не на руках во время становой тяги». (Твитнуть)

А как насчет крючка?

Нет!

Если вы не тренируетесь в течение длительного времени и не знаете, что делаете, нет необходимости подвергать риску большие пальцы рук. Придерживайтесь советов, перечисленных выше, и все будет в порядке.

Советы 6: Оптимизация положения позвоночника

Это очень горячая тема как для тренеров, так и для лифтеров — должна ли спина быть прямой или округлой во время становой тяги? И если да, то действительно ли это опасно?

Как и в случае с темой этой статьи, моя цель — дать вам практический совет, который вы можете применить в тренажерном зале, вместо того, чтобы вдаваться в технические подробности, поэтому я буду проще:

• Лифты-новички должны практиковать становую тягу с плоской спиной не менее года, прежде чем поиграть с другими модификациями техники.Причина проста — практически невозможно получить травму спины при выполнении становой тяги с нейтральным позвоночником.
• Причина, по которой люди сгибают спину при выполнении тяжелых упражнений, заключается не всегда в их слабости, а в том, что тело пытается оптимизировать свои рычаги, чтобы поднять штангу. Закругленная спина сокращает расстояние между моментом руки и бедрами. И как вы помните из совета 4, чем ближе штанга к вам, тем легче тянуть. Вообще говоря, узким местом в силе становой тяги являются сгибатели бедра, а не подколенные сухожилия или спина.
• Становая тяга с округленной спиной — это нормально, если соблюдаются следующие критерии: атлет опытен и имеет сильные выпрямляющие мышцы, округление происходит в грудном отделе, а не в поясничном отделе (который должен оставаться плоским), у лифтера сильная и хорошо развитая мускулатура. с развитым корпусом, атлет практиковал эту особую технику под руководством и инструктором.

Нет лучшего примера великого тягача с круглой спиной, чем легенда К.К. (Константин Константинов). Смотрите видео ниже…

Опять же, я не могу достаточно подчеркнуть, что только потому, что KK — монстр с методом закругления, не думайте, что вы можете тянуть ту же петлю.Он занимается этим уже 16 лет и соответствует всем вышеперечисленным критериям. Вот что он сказал своими словами:

«… что я сломаю себе спину — это то, что я слышал, когда начал заниматься становой тягой, или в течение последних 16 лет. Я всегда делал становую тягу с округленной спиной. Мои ноги всегда отставали в развитии, но результаты в становой тяге всегда возрастали. Моя спина склонна к травмам только тогда, когда я приседаю с большим весом, но когда я делаю становую тягу, моя спина остается в одном и том же закругленном положении на протяжении всего упражнения, независимо от того, могу я поднять вес или нет, и это защищает ее от травм.Но если вы хотите заниматься становой тягой, вам нужен очень сильный пресс ».

Споры о положении головы

Есть две точки зрения на то, как шейный отдел позвоночника (шея) должен вести себя во время становой тяги. Некоторые говорят, что подбородок втянут, что помогает сохранять нейтральное положение позвоночника, в то время как другие говорят, что взгляд вверх помогает с натягиванием.

Мое предложение? Сделайте и то, и другое.

Большую часть времени я стараюсь держать подбородок приподнятым, однако во время тяжелых рывков, когда я действительно выхожу за рамки или иду на новый пиар, я в конечном итоге смотрю в потолок, когда блокируюсь.Я разговаривал со многими элитными лифтерами, и они ответили, что говорят то же самое — поиск помогает.

Совет 7. Выбирайте правильную обувь (или не делайте этого)

Если вы выполняете становую тягу в кроссовках или любой другой обуви, вы, вероятно, лишаете себя своего истинного максимума на одно повторение. Причина этого в том, что в большинстве туфель имеется подъемник пятки. Когда пятка отрывается от пола, задняя цепь работает не так эффективно, как при полностью плоском положении стопы.

Кроме того, большинство кроссовок сделаны так, чтобы уменьшить ударную нагрузку при беге (да), поэтому они в основном гигантские амортизаторы. Но для подъема тяжелых предметов вам прежде всего нужна устойчивая поверхность. Выполнять любую тяжелую силовую работу в кроссовках — это все равно что стоять в песке — это очень неустойчивая поверхность для ваших лодыжек. И нестабильность не равна максимальной силе, но равна возможному повреждению.

Идеальный сценарий — становая тяга босиком или с вибратором, потому что при большой нагрузке он позволяет вашим пальцам ног разводиться, увеличивая базовую площадь и, следовательно, стабильность.Второй лучший вариант — купить балетные тапочки с очень тонкой подошвой, чтобы вы были как можно ближе к полу, прикрывая ноги. После этого можно будет купить обувь с нулевым подъемом каблука и плоской подошвой, например, у Чака Тейлора.

Если честно, по возможности ходите босиком. Некоторые из моих лучших тренировок были связаны с хождением босиком.

Совет 8: Заставьте эту задницу работать во время локаута

Ужасное количество людей слишком сильно отклоняется назад во время локаута, вызывая гиперэкстензию позвоночника.Это буквально одно из худших вещей, которые вы можете делать, кроме тяги с округлым поясничным отделом позвоночника.

Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, позвольте мне показать вам худшую становую тягу, которую я когда-либо видел — серьезно, это дерьмо заставляет кроссфиттеров хорошо выглядеть. Видео находится ниже; пожалуйста, попробуйте контролировать свой рвотный рефлекс.

Моя любимая деталь — это рубашка с застежкой-защелкой, которую он носит. Ирония меня просто убивает.

Так как именно вы должны заблокировать? Сжимать ягодицы вместе так сильно, что если бы между ними был арахис, он превратился бы в арахисовое масло.Если вы хотите знать, как должно выглядеть хорошее сокращение ягодичных мышц, сделайте обычный ягодичный мостик с собственным весом и удерживайте его наверху в течение 10 секунд. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое — ягодица не провисает.

Совершенно невозможно выполнить ягодичный мост, не задействуя ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение. Как только вы освоитесь, вам просто нужно будет делать это стоя. Чтобы увидеть правильный пример, посмотрите видео ниже, в котором некоторые из моих клиентов делают становую тягу — обратите особое внимание на 32-секундную отметку , когда вы увидите, как Мириам выполняет становую тягу со спины.

Я выбрал этот ракурс не для того, чтобы показать вам, что у нее отличная задница (что у нее есть, так что наслаждайтесь), а чтобы продемонстрировать сжатие ягодиц на практике. На самом деле, у нее отличная задница , потому что она правильно задействует ее во время становой тяги.

Совет профессионала: Дамы, если вы хотите эту задорную задницу, вы можете нанять меня для разработки вашего следующего плана силовых тренировок, в котором я буду включать тяжелую становую тягу и другие специальные упражнения, чтобы по-настоящему создать и оживить вашу ягодицу.Плоская задняя часть не обязательно должна быть пожизненным заключением! Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ консультацию.

Совет 9: Попробуйте разные варианты становой тяги

Если вы обычный пуллер, выполняйте становую тягу сумо в сочетании, а если вы пуллер сумо, вы выиграете от традиционной стойки. Вдобавок ко всему, есть несколько отличных вариантов, которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему преодолеть свои слабые места, такие как дефицит и тяга стойки. См. Полный список ниже.

Становая тяга (становая тяга)

Отлично, если у вас проблемы с блокировкой.В идеале вы должны достичь точки, в которой вы сможете оторвать 130% от своего максимума от пола.

Дефицит становой тяги

Если у вас обратная проблема, когда локауты просты, но вы просто не можете достаточно быстро оторвать чертову штангу от пола, они должны стать основным продуктом вашей программы тренировок!

Становая тяга с трап-перекладиной

Помните, я сказал, что вы не можете делать становую тягу, если ваши голени не вертикальны? Что ж, теперь вы можете — с ловушкой.Этот вариант позволяет вашим голеням наклоняться вперед, но поскольку вы находитесь прямо в центре и можете опускать бедра ниже, вы действительно можете задействовать квадрицепсы, чтобы помочь себе в тяге. Это означает, что для 95% из вас максимум вашей трапеции будет выше, чем ваш максимум. Это один из немногих случаев, когда вы можете точно сказать, что кто-то «приседает» в своей становой тяге.

Совет 10: устранение слабых звеньев в вашей цепи

Независимо от того, насколько вы сильны, в вашей цепочке всегда будет несколько слабых звеньев, которые вам нужно будет устранить.Вот почему так важны аксессуары. Хотя становая тяга, чтобы стать лучше в становой тяге, всегда является разумным советом, в какой-то момент она перестанет работать.

Ниже приведен список некоторых из моих любимых упражнений, которые, как было доказано, помогают вам увеличить тягу.

• Штанга с добрым утром
• Приседания с упором на ящик
• Ряды Пендлея
• Тяга к телу сидя
• Тяжелое подтягивание / подтягивание
• Тяга гантели на одной руке (также отлично подходит для силы хвата)
• Шраги со штангой
• Олимпийские приседания (в основном, приседания в более близкой позиции с полным диапазоном движений — задница к траве)
• Становая тяга на одной ноге с гантелями
• Сгибания рук на бицепс

Несколько последних слов перед тем, как пойти и разбить его

Одна из лучших вещей , которые я когда-либо делал для своей становой тяги, — это получение помощи и помощи от тех, кто уже прошел путь, по которому я хотел идти.Я нанял специалиста, который спланировал все для меня вначале, и спросил тех, у кого уже были записи.

Одно это решение, вероятно, сбрило 5 лет проб и ошибок с моей стороны. Вдобавок ко всему, я буквально загрузил в свой мозг двадцатилетний опыт силовых тренировок. Помните сцену из The Matrix , где они подключают Нео к компьютеру, и он мгновенно знает кунг-фу?

Было почти вот так.

Слишком много людей притворяются экспертами, хотя на самом деле таковыми не являются. Я не начинал давать советы по становой тяге, пока не понял, что сам компетентен. У меня за плечами национальный рекорд, и я тренировал спортсменов высокого уровня по пауэрлифтингу (включая нескольких рекордсменов). По сути, я кое-что знаю о том, как сделать людей сильнее и оторвать тяжелые задницы от пола, не сломав себя.

Итак, позвольте мне помочь вам собрать все воедино — где вы больше всего боретесь с вашей программой становой тяги или силы? Я хочу знать!

Найдите минутку и заполните заявку на онлайн-обучение .Консультация БЕСПЛАТНА, и мы обсудим, что вас действительно сдерживает. Затем, если вы чувствуете, что можете использовать кого-то, кто будет следить за вашим лифтом и следить за вашим прогрессом, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении, я возьму вас в качестве клиента. Если нет, то никаких обид.

Поезд трудно, хорошо питаться, и отбросы быть средним!

Другие статьи, которые могут вам понравиться

Сделал — Сделал — Сделал — Сделал

ДЕЛАТЬ — ДЕЛАТЬ — СДЕЛАТЬ — СДЕЛАНО

Слово DO часто встречается на английском языке.

Это потому, что это может быть глагол, как в глаголе TO DO , который можно спрягать как Do и Действительно ли в настоящем времени, Сделал в прошедшем времени и Done как причастие прошедшего времени .

DO может также быть ВСПОМОГАТЕЛЬНЫМ глаголом в форме Do / Does , чтобы задавать вопросы в настоящем времени, и Did , чтобы задавать вопросы в прошедшем времени.

Давайте рассмотрим каждый подробнее.Начнем с глагола TO DO.

Как мы видели, глагол TO DO имеет четыре формы: Do / Does / Did и Done
Давайте посмотрим на его форму в простом настоящем времени.

TO DO — Настоящее время

С глаголом TO DO в настоящем времени…
Мы говорим: Я делаю / вы делаете / мы делаем / они делают
Но мы говорим: он делает / она делает / это делает

Давайте посмотрим на несколько примеров предложений:

• Я стираю по субботам.

(У меня стирка означает стираю одежду, ну положила в стиральную машину)

• Они делают свои дела, когда приходят домой.

(Работа по дому — это такая работа по дому, как мытье посуды, уборка пылесосом и т. Д.)

• Он ничего не делает весь день. (Верно… он довольно ленив, абсолютно ничего не делает.)
• Она занимается благотворительностью , когда у нее есть время. (Люди, занимающиеся благотворительностью, — супергерои)

TO DO — Прошедшее время

Простое прошедшее время DO — DID для всех предметов:
Я сделал / вы прошли / мы сделали / они сделали / он сделал / она ответила / это сделала
Обратите внимание, что есть только одна форма глагола в прошедшем времени…. ДИДН .

• He выполнил магический трюк. (Да, и все были поражены… Вау!)
• Ребенок сделал пердеть. (Да, и запах заставил всех плакать. Как такая милая вещь может производить что-то настолько гнилое.)
• Я, , выполнил домашних задания в рекордно короткие сроки. (Да, у меня ушло всего 5 часов вместо 10)
• Она сделала балета после школы в прошлом году. (В этом году она делает что-то другое)

ДЕЛАТЬ — Прошедшее причастие

Причастие прошедшего времени DO — DONE .Помните, что причастия прошедшего времени сопровождаются спряжением глагола ИМЕТЬ или БЫТЬ (что означает, что оно находится в правильном времени в зависимости от подлежащего)

В общем случае Have + причастие прошедшего времени используется с совершенного времени и BE + причастие прошедшего времени используется с пассивным залогом .
Давайте посмотрим на несколько примеров:

• У меня выполнил уроки.
• Он уже сделал хорошо поработал.

Эти два предложения находятся в настоящем совершенном времени, потому что они имели или имели перед причастием прошедшего времени исполненное .

• Видео покажет, как это делается .
• Отчет выполнен в срок .

Здесь мы использовали спряжение глагола To Be перед причастием прошедшего времени , сделанным .

TO DO — Заменить глагол

Иногда мы используем глагол DO — заменяем глагол, когда значение ясное или очевидное.Эта замена чаще встречается в неофициальном разговорном английском:

• Вы уже приготовили посуды?

(Здесь выполнено означает промыто )

• Я сделаю кухню, если вы сделаете газоны

(Первый до означает очистить — Второй до означает косить )

Иногда Do , Does и Did используются в качестве вспомогательных средств для составления вопросов на английском языке.

Начнем с ДЕЛАТЬ и ДЕЛАТЬ:

ДЕЛАТЬ / ДЕЛАТЬ — для вопросов

Чтобы задать вопрос в простом настоящем времени на английском языке, мы обычно помещаем вспомогательный Do или Does в начале вопроса перед предметом.
После подлежащего стоит глагол в его основной форме, что означает инфинитив без ТО в начале.
Посмотрите на это утвердительное предложение:

Как мы можем задать вопрос? Мы добавляем DO в начале, так что получается:

Вы увидите, что мы добавляем DO в начале, когда предметом является I , вы , мы или они .

Но посмотрите на это утвердительное предложение:

Чтобы задать вопрос, мы говорим:

Вы можете видеть, что мы добавляем DOES в начале, когда предметом является он , она или она .

Обратите внимание, как буква S в конце глагола в утвердительном предложении (потому что это от третьего лица) исчезает в вопросе. Это потому, что глагол находится в основной форме инфинитива.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы НЕ используем Do или Делает в вопросах, которые содержат глагол To Be или Модальные глаголы (может, должен, мог, должен и т. Д.)

DID — по вопросам

Давайте посмотрим на вспомогательный DID.

Чтобы задать вопрос в простом прошедшем времени на английском языке, мы обычно помещаем вспомогательный DID в начале вопроса перед предметом.
И точно так же, как в настоящем времени, после подлежащего стоит глагол в его основной форме, что означает инфинитив с ТО в начале.
Посмотрите на это утвердительное предложение:

Как мы можем задать вопрос? Мы добавляем DID в начале, поэтому он становится:

Мы используем глагольную форму «Живи и НЕ жил», потому что вспомогательный DID показывает, что вопрос находится в прошедшем времени.

Did также используется с He, She и It. Итак, с этим утвердительным предложением:

Чтобы задать вопрос в прошедшем времени, мы говорим:

Снова мы используем DID для вопросов в прошлом, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ с To Be и Модальные глаголы , такие как Can .
Сравните эти вопросы:

• Вы говорите по-английски?
• Вы говорили по-английски?

Единственная разница между вопросом в настоящем и прошедшем времени — это первая часть… DO или DID.
И посмотрите на эти два вопроса

• Говорит ли он по-итальянски?
• Он говорил по-итальянски?

Единственная разница между вопросом в настоящем и прошедшем времени, когда он относится к третьему лицу (он, она или оно), — это первая часть… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО или ДЕЙСТВИТЕЛЬНО.

Вспомогательный и глагол вместе

Посмотрите на этот вопрос:

• Вы делаете упражнения каждый день?

Почему в этом вопросе два DO?
Первое ДО необходимо, потому что мы задаем вопрос в простом настоящем времени.
Второй DO происходит от глагола TO DO. Вы делаете упражнения.

Что произойдет, если вместо ВАС мы спросим о другом человеке?

• Делает ли она упражнений каждый день?

Мы используем DOES, потому что это необходимо для простых вопросов в настоящем времени от третьего лица, в данном случае для SHE. Она…?
Снова появляется сообщение «ДЕЛАТЬ», потому что вы ДЕЛАЕТЕ упражнения. Он отображается как ДЕЛАТЬ, а не ДЕЛАТЬ, потому что глагол должен быть в основной форме инфинитива.

Конечно, в прошедшем времени вы бы сказали:

• Вы, , вчера сделали упражнения?

Это вспомогательный элемент, который нужен для постановки вопроса.
Do происходит от глагола To Do.

ДЕЛАТЬ и ДЕЛАТЬ — для акцента

Иногда Do / Does / Did используются в положительных предложениях , чтобы сделать особый акцент на том, что то, что вы говорите, является правдой, несмотря на то, что думает другой человек.