Как понизить уровень кортизола у мужчин: Способы снижения уровня кортизола у мужчин

10.11.2021 0 Разное

Содержание

Способы снижения уровня кортизола у мужчин

Гормон кортизол синтезируется в надпочечниках, которые считаются частью эндокринной системы. Он выбрасывается в кровеносную систему в моменты повышенной опасности, в стрессовых ситуациях, за счет чего обеспечивается стимуляция обменных процессов, происходит ускорение сокращение сердечной мышцы, в результате ускоряется частота мышечных сокращений.

Данное свойство организма оказывалось полезным во многих жизненных ситуациях, когда люди спасаются бегством в опасных ситуациях. Накопление гормона в кровеносной системе может привести к опасным последствиям для здоровья и жизни. При появлении патологических симптомов необходимо обратиться за медицинской помощью.

Функции кортизола

Гормон участвует в обменных процессах, под его воздействием происходит синтез и разложение глюкозы, белков. Процесс сопровождается выработкой энергии, действие распространяется на клетки организма, в т.ч. на ЦНС.

Функции кортизола:

  1. Освобождение глюкозы из мышц, так как стрессовые состояния сопровождаются синтезом инсулина, отсутствие глюкозы может привести к остановке сердечной мышцы. В целях избежания перебоев синтеза глюкозы в печени создается запас гликогена, который при необходимости трансформируется в глюкозу.
  2. Обеспечение работы в полноценном режиме гормонов, которые принимают участие в метаболических процессах.
  3. Разложение белков на аминокислоты, которые будут участвовать в формировании мышечных тканей. Повышенный уровень гормона в крови сопровождается ощущением слабости в теле.
  4. Расщепление тканей подкожной клетчатки конечностей, создание запаса жира, запас белковых, жировых тканей под кожей лица, в результате чего оно обретает круглую форму.
  5. Резкое снижение организма к воздействию инфекций (стафилококкам, например). В ситуациях стресса возникает угроза смерти, по этой причине угроза инфицирования становится второстепенной.
  6. Повышение АД, ускорение сокращения сердечной мышцы, что может привести к истончению и разрушению капилляров.
  7. Выведение калия.
  8. Подавление синтеза тестостерона и других мужских гормонов, под воздействием кортизола наблюдается отток крови от органов половой системы к мышечным тканям, что грозит ослаблением половой функции.
  9. Активизация работы головного мозга, что происходит на фоне ускорения кровообращения, орган обогащается кислородом, ускоряется его работа. Повышенный уровень гормона может приводит к потере памяти, данный эффект часто наблюдается при стрессовых ситуациях.
  10. Усиление мышечной сил — достигается за счет оттока крови от внутренних органов.
  11. Стоит отметить, что повышенное содержание в крови может спасти жизнь пациенту. На фоне дефицита гормона возникают болезни, травмы, повышается риск летального исхода. Сильная стрессовая ситуация, сопровождающаяся ускорением сердечного ритма может привести к разрыву сердечной мышцы. Данное состояние провоцирует инфаркт миокарда, смерть.

Стоит отметить, что поступившее в кровеносную систему вещество достаточно быстро разрушается, процесс занимает не более полутора часов. При продолжительном пребывании в стрессовой ситуации кортизол поступает в кровь в постоянном режиме.

Норма

Гормон в целом полезен для организма, он незаменим в стрессовых ситуациях. Выделение вещества в кровеносную систему позволяет получить дополнительные силы. Продолжающаяся ситуация может привести к негативному эффекту. Неконтролируемое выделение гормона провоцирует расщепление не только жировых клеток, но и белка, что приводит к разрушению мышечных тканей.

Уровень вещества в кровеносной системе на протяжении суток постоянно изменяется, его концентрация повышается во сне к утру. Именно за счет этого достигается ощущение бодрости по утрам.

Под воздействием гормона происходит расщепление жиров в организме, процесс сопровождается синтезом глюкозы, за счет чего обеспечивается выделение энергии на сутки.
Уровень гормона в течение дня снижается, к вечеру становится минимальным. Это происходит незаметно для человека, изменений психоэмоционального состояния не наблюдается. Уровень гормона по утрам достигает 170-540 нм/л, вечером – до 340 нм/л.

Повышенный уровень гормона

Кортизол играет большую роль в организме, он вырабатывает энергию, которая расходуется на выполнение задач разной сложности. Гормон используется также в психотерапии при лечении пациентов с фобиями. Продолжительная повышенная концентрация кортизола в крови приводит к следующим негативным последствиям:

  • Ухудшение памяти;
  • Постоянная усталость;
  • Разрушение организма (дисфункции щитовидной железы, скачки АД, ослабление иммунитета).

 

При появлении патологической симптоматики рекомендуется больше отдыхать, стараться получать положительные эмоции. В конце рабочего дня рекомендовано общение с друзьями, спокойные виды деятельности, прослушивание музыки. Рекомендуется хорошо высыпаться, так как баланс кортизола приходит в норму в ночное время.

Причины повышения

Причины повышенного синтеза гормона:

  1. Страх — чувство может возникать при неожиданном возникновении опасности.
  2. Повседневная деятельность — большое количество профессий, связанных с продолжительным нахождением в стрессовых состояниях. В данную категорию относятся сотрудники спасательных служб, военные, шахтеры и т.д.
  3. Прием медикаментов, в составе которых содержится кортизол, гормон употребляют спортсмены в целях улучшения результатов. Большинство лекарств запрещены к употреблению на законодательном уровне, так как их применение считается опасным для здоровья.
  4. Различные болезни – новообразования в надпочечниках, сниженный или избыточный вес, диабет и т. д.
  5. Злоупотребление вредными привычками.

Симптомы

Кортизол обладает свойством скапливаться в организме на протяжении продолжительного времени, данное свойство проявляется постепенно. Выявить повышенное содержание гормона можно по следующим признакам:

  1. Изменение внешнего вида пациента — истончение конечностей, округление живота за счет образования прослойки в данной области. Округление черт лица, размывание очертаний подбородка, покраснение кожи.
  2. Почечные колики — развиваются на фоне недостаточности органа.
  3. Частые изменения эмоционального состояния, депрессивные состояния, гнев, срывы.
  4. Долгое заживление ран.
  5. Сниженное сексуальное влечение, импотенция.

При возникновении первых признаков повышенной концентрации кортизола в крови рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Своевременное обращение к эндокринологу поможет предотвратить отрицательные последствия, так как продолжительное пребывание с повышенным уровнем кортизола представляет опасность для жизни.

Как нормализовать содержание гормона в организме

Эндокринолог назначит терапию после проведения диагностики, при необходимости показан прием медицинских препаратов. Последний вариант широко используется при устранении причины, вызвавшей повышенный уровень гормона в крови. В данном случае должно быть сделано все возможное вплоть до проведения оперативного вмешательства (при наличии новообразования в надпочечнике, например). При достижении необходимого эффекта пациент в течение пары месяцев находится под наблюдением лечащего врача.

Диета

В некоторых ситуациях повышение концентрации гормона в кровеносной системе происходит на фоне продолжительного стресса, что никак не связано с заболеваниями. Скорректировать ситуацию поможет соблюдение диеты. Терапия должна быть направлена на восстановление утраченной мышечной массы. В меню должны обязательно входить нежирные сорта мяса, рыба, продукты с повышенным содержанием йода. В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты, клетчатка (крупы, бобовые).

При ослабленной иммунной системе к употреблению рекомендованы фрукты с содержанием витамина С, мед, орехи. В пищу рекомендуется употреблять вареные блюда, жареные исключаются. Снижению концентрации гормона в кровеносной системе способствует также употребление зеленого чая, рыбий жир. При использовании БАДов рекомендуется отдавать предпочтение средствам с радиолой розовой в составе. Действие вещества направлено на снижение концентрации кортизола, а также на сжигание жиров. Снижению синтеза гормона поможет также ежедневное употребление 2 л. жидкости.

Физические нагрузки

 

Избавиться от хронического стресса помогут регулярная физическая активность, медитации. Занятия спортом сопровождаются повышением концентрации кортизола, что не помогает избавиться от стрессов при уже повышенном уровне гормона в крови.

Отличным выходом в данной ситуации считаются пилатес, плавание, йога, которые показывают эффективность при борьбе с депрессивными состояниями. Техники обладают успокаивающими свойствами, оказывают ограниченную нагрузку на мышцы, внутренние органы.

При расстройствах, нарушениях сна назначаются лекарственные препараты с успокаивающими свойствами. Успокаивающее воздействие на ЦНС оказывают также занятия хобби, лепка, музицирование и другие спокойные виды деятельности.

Заключение

Кортизол играет важную роль в мужском организме, от него зависит функционирование многих систем и органов. Усиленный синтез гормонов наблюдается при стрессовых ситуациях, процесс сопровождается активизацией умственной и физической деятельности, усилением иммунитета. Повышенный уровень гормона на протяжении долгого времени представляет опасность для организма. При появлении патологической симптоматики рекомендуется больше отдыхать, нормализовать режим питания, при необходимости следует обратиться за медицинской помощью.

как понизить кортизол в крови. кортизол у мужчин повышен

Признаки высокого кортизола

Если попытаться выделить признаки повышенного содержания гидрокортизона в организме, то сюда необходимо отнести:

  • необоснованное состояние стресса;
  • симптомы повышенного кортизола проявляются и в чрезмерной раздражительности;
  • у таких пациентов отмечается нарушенный метаболический процесс;
  • если повышен кортизол, то происходит истощение эндокринной железы. В результате, происходит снижение производства других очень важных для нормального функционирования организма гормонов;
  • объяснить, почему происходит разрушение белковой массы в организме человека и мыщцы больше воспринимают болевой синдром, также можно высоким уровнем стрессового гормона;
  • если гормон отклоняется от нормы в большую сторону, у человека может развиться бессонница, что очень сильно нарушает установленный биоритм человека;
  • в качестве еще одного признака того, что кортизол недопустимо высок, является неконтролируемый аппетит. Если своевременно не заняться устранением причины, то у пациента может развиться ожирение и такие патологии пищеварительной системы, как язва желудка, гастрит и т.д.;
  • о том, что увеличен уровень гидрокортизона, свидетельствует состояние апатии и подавленности, а также моральная истощенность и предрасположенность к расстройствам психического характера.

Основные эффекты

Каким образом кортизол активирует силы человека?

При стрессе сердцебиение ускоряется, кора надпочечников выделяет глюкокортикоид, который моментально начинает работать:
  1. На повышенный синтез глюкозы, используя для этого мышечные волокна и резервы печени. Также кортизол угнетает инсулин, не позволяя клеткам получать доступ к энергии. Это делается для того, чтобы в критический миг организму хватило сил отреагировать на опасность. В долгосрочной перспективе грозит развитием сахарного диабета 2 типа, набором лишнего веса и истончением мышц.
  2. На увеличение чувствительности тела к адреналину и норадреналину, что значительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, повышая выброс крови, артериальное давление. Под влиянием данных веществ обостряются психологические реакции, человек не так сильно ощущает боль, раны быстрее затягиваются, а кровь останавливается. При длительном воздействии, начинается проявляться повышенная тревожность и нервозность, нет возможности перейти в спокойный режим.
  3. Подавление кальция и калия в противовес натрию и хлору. Такая расстановка сил — повышает аппетит, ускоряет сердечный ритм, но плохо влияет на кости. В результате вероятен остеопороз.
  4. Угнетение иммунитета. В малых дозах кортикоид обладает способностью позитивно влиять на защитные ресурсы организма, но при избытке гормона — ситуация меняется диаметрально. Под воздействием системного превышения уровня данного компонента, в теле часто развиваются грибковые и паразитарные инфекции.
  5. Противовоспалительные и антиаллергические процессы, которые тормозятся при воздействии на них кортизола.
  6. Подавление тестостерона — базового для мужчин гормона, отвечающего за потенцию и мышечную силу, настроение, крепость костной системы тела.
  7. На изменение уровня вазопрессина (пептидный гормон, регулятор воды) в почках, что нарушает процессы мочеиспускания.

В долгосрочной перспективе, человек, организм которого вырабатывает кортизол выше нормы — рискует обзавестись массой неприятных заболеваний от психологической нестабильности до язвы и импотенции.

Симптомами повышенного содержания глюкокортикоида считаются:

  • постоянная тревожность, раздражительность и нервозность;
  • учащенное чувство​ голода, повреждение стенок желудка от избыточного выделения сока;
  • ускоренный пульс, повышенное потоотделение;
  • бессонница и смещение режима бодрствования;
  • ощутимое старение и обезвоживание кожи, появление на теле розовых или фиолетовых стрий как у беременных;
  • дискомфорт в спине, вызванный развитием остеопороза;
  • ослабление либидо;
  • многочисленные позывы в туалет «по-маленькому».

Все эти признаки косвенно свидетельствуют о гормональном дисбалансе на почве хронического стресса. Однако виновниками могут быть и иные патологии в организме — диагноз должен озвучить лишь врач.

Для определения количества кортизола в теле используется соответствующий анализ мочи, а не крови. Затем может потребоваться малая и большая дексаметазоновая проба, чтобы установить причину аномалии.

У здорового человека выброс кортизола вызывается стрессами. Если кортизол повышен по другим причинам, скорее всего, имеет место быть патология.

Подробно об операции по удалению надпочечника читайте тут. А также о последствиях вмешательства.

Болезни гипофиза приводят к расстройству целого ряда систем организма. О болезнях гипофиза и их нарушениях подробнее читайте в этой теме.

Как предотвратить высокий уровень кортизола

Главное, что нужно понять — не нужно пугаться, если неожиданно вы стали выглядеть располневшим. Нужно помнить: за одну ночь стать толстым невозможно. Это значит, что если сегодня вы выглядите отлично, а на следующий день, как водяной пузырь — это не жир!

  1. Самый быстрый способ избавиться от задержки воды в подобной ситуации — сделать пару чит милов. Это даст быстрый эффект, особенно если задержка вызвана перетренированностью. По понятным причинам этого не нужно делать слишком часто, так как это приведет к возвращению потерянных ранее килограммов. Но разовые послабления в диете кардинально изменят ситуацию в лучшую сторону.
  2. Это больше касается профилактики — постараться не загонять себя в состояние перетренированности. Нужно себе устраивать выходные, то есть дни без физических нагрузок. Как минимум 2 раза в неделю. А тренироваться можно в остальные 5 дней. Иногда бывает необходимо перейти всего на 2 тренировки в неделю.
  3. Кардиотренировки (пробежки) — это прекрасный способ сжечь лишний жир. Но от них тоже выделяется большое количество кортизола. 1-2 кардиотренировки в неделю — отлично. Но устраивать сумасшедшие ВИИТ сессии каждый день, в конечном итоге ни к чему хорошему не приведут.
  4. Следите за тем, сколько кофеина вы употребляете. Прием нескольких чашек в день, плюс предтренировочные добавки могут также постепенно привести к хронически повышенному уровню кортизола.
  5. Стремитесь снизить уровень стресса в повседневной жизни. Один из самых мощных способов борьбы с этим, к тому же самый простой — полноценный сон .

Функции кортизола

Гормон участвует в обменных процессах, под его воздействием происходит синтез и разложение глюкозы, белков. Процесс сопровождается выработкой энергии, действие распространяется на клетки организма, в т.ч. на ЦНС.

Функции кортизола:

  1. Освобождение глюкозы из мышц, так как стрессовые состояния сопровождаются синтезом инсулина, отсутствие глюкозы может привести к остановке сердечной мышцы. В целях избежания перебоев синтеза глюкозы в печени создается запас гликогена, который при необходимости трансформируется в глюкозу.
  2. Обеспечение работы в полноценном режиме гормонов, которые принимают участие в метаболических процессах.
  3. Разложение белков на аминокислоты, которые будут участвовать в формировании мышечных тканей. Повышенный уровень гормона в крови сопровождается ощущением слабости в теле.
  4. Расщепление тканей подкожной клетчатки конечностей, создание запаса жира, запас белковых, жировых тканей под кожей лица, в результате чего оно обретает круглую форму.
  5. Резкое снижение организма к воздействию инфекций (стафилококкам, например). В ситуациях стресса возникает угроза смерти, по этой причине угр

Как понизить уровень кортизола у мужчин?

Гормон кортизол у мужчин, как и у женщин, вырабатывается в надпочечниках, являющихся частью эндокринной системы. Как известно, гормоны регулируют и управляют самыми разными процессами в организме. Он выбрасывается в кровь в моменты опасности или стресса. Там он стимулирует обмен веществ, ускоряет сердцебиение, заставляет мышцы и мозг работать в несколько раз быстрее.

Эта особенность организма, не раз спасала жизнь человеку, ведь в таком состоянии он легко мог справиться с хищником в лесу или спастись бегством в критической ситуации. Но если гормон накапливается в организме, не находит применения, то у человека могут развиться опасные для его жизни и здоровья патологии.

Современный мир не кишит опасными зверями и охотнику не надо в поисках добычи пробегать по нескольку десятков километров, поэтому и вопрос как понизить гормон кортизол у мужчин, стоит очень остро.

Как работает кортизол

Гормон принимает активное участие в обмене веществ, а именно разлагает и синтезирует белки и глюкозу. Он так же при этом вырабатывает энергию, то воздействие его распространяется практически на все клетки человеческого тела, в том числе и центральную нервную систему. Рассматривая все функции кортизола в организме, можно составить следующий перечень его воздействий:

  1. Освобождает глюкозу из мышечных тканей, так как во время стресса вырабатывается большое количество инсулина. Если при этом глюкозы не будет, то сердце человека может остановиться.
  2. Для того, что бы не возникало перебоев с глюкозой, кортизол создает в печени запас гликогена, превращающегося в глюкозу при первой необходимости.
  3. Кортизол позволяет гормонам, участвующим в метаболизме, работать в полном режиме.
  4. Разлагает белки на аминокислоты, с тем, что бы формировать в дальнейшем клетки мышечных тканей. В связи с этим повышенный кортизол вызывает слабость во всём теле.
  5. Кортизол расщепляет ткани подкожной клетчатки рук и ног, а затем создаёт запас жира и белка под кожей лица, делая его круглым и одутловатым.
  6. Гормон резко снижает сопротивляемость организма к инфекции, в частотности к различным стафилококкам. Это вызвано тем, что в стрессовой ситуации человеку грозит неминуемая гибель, поэтому угроза инфицирования «задвигается» на второй план.
  7. Гормон кортизол повышает артериальное давление и ускоряет сердцебиение в несколько раз. Это вызывает истончение стенок капилляров и они часто лопаются.
  8. Выводит из организма калий.
  9. Присутствие кортизола в крови, подавляет выделение тестостерона и других гормонов половой системы мужчины. В купе с тем, что кровь от половых органов отливает к мышцам, под действием кортизола, у мужчины может наступить половое бессилие.
  10. Высокий уровень кортизола у мужчин хоть и вызывает половую слабость, но зато заставляет лучше работать мозг, так как с ускорением кровотока, клетки мозга получают больше кислорода и мозг в целом, начинает работать быстрее. Но если он повышен, то из мозга выносится большее количество клеток, что приводит к потере памяти. Именно поэтому многие люди, пережившие стрессовую ситуацию, не могут о ней впоследствии вспомнить.
  11. Приливая к мышцам под действием кортизола кровь, делает человека на много сильнее и быстрее своего обычного состояния. Но при этом, внутренние органы остаются без привычного для них, количества крови.

Таким образом, становится понятно что, повышенное, но краткосрочное содержание кортизола в крови, может спасти человеку жизнь. Тогда как задержка гормона в организме вызывает различные заболевания, травмы и даже смерть. Так сильный стресс, вызывавший учащенное сердцебиение может порвать сердечную мышцу. Такое явление называется инфаркт миокарды, чаще всего это заканчивается гибелью человека.

К счастью кортизол, выброшенный в кровь однажды, распадается довольно быстро, буквально за полтора часа. Но если стрессовое состояние длительное, то и гормон кортизол поступает в кровь непрерывно.

Причины выброса кортизола в кровь

Причины того что кортизол начал резко вырабатываться надпочечниками разнообразные:

  1. Основная причина это страх. Именно поэтому кортизол называют «гормоном страха». Испугать человека может неожиданная опасность, какого угодно рода. Но неожиданный страх, это редкость.
  2. Другая причина выброса кортизола, это профессиональная деятельность мужчины. Существует очень много профессий связанных с длительным стрессом. Это шахтёры, пожарники, военные, спасатели, так же подвергаются стрессу люди с высокой социальной ответственностью.
  3. Ещё одна причина высокого содержания кортизола в крови, это добровольный приём препаратов, в составе которых есть данный гормон. Чаще всего этим занимаются профессиональные спортсмены, в расчёте повысить свои результаты. Большинство таких препаратов запрещены законом, так как их приём считается не этичным и опасным для здоровья атлета действием.
  4. Другие причины повышенного кортизола в крови, заключаются в различных заболеваниях. Опухоль надпочечника, печёночная недостаточность, анорексия, ожирение, сахарный диабет и синдром приобретенного иммунодефицита. Вот не полный список заболеваний, способных нарушить гормональный баланс в организме человека.
  5. Наркотики, алкоголь, сигареты, тоже могут нарушить содержание кортизола в крови.
  6. Как видно причины повышенного кортизола самые разные, и не всегда устранить их является возможным. Именно поэтому определенной категории мужчин нужно научится снижать уровень кортизола в крови.

Симптомы повышенного кортизола

Кортизол способен накапливаться в организме длительное время и проявляется такое повышенное содержание гормона, не сразу. Но всё же есть ряд признаков того что, в организме мужчины имеет место повышение кортизола:

  1. Меняется внешний вид мужчины. Руки и ноги становятся тонкими, а живот наоборот становится округлым, так как на талии образовалась толстая жировая прослойка.
  2. Лицо становится круглым, лини подбородка расплывается, цвет кожи лица становится красного оттенка из-за постоянно расширенных капилляров.
  3. Нехватка крови вызывает почечную недостаточность, с соответствующими ей проявлениями, вплоть до почечных колик.
  4. Повышенный уровень кортизола вызывает нестабильное эмоциональное состояние, депрессию, перепады настроения, раздражительность и злость.
  5. На коже появляются долго не заживающие раны.
  6. Высокий кортизол лишает мужчину полового влечения или делает его полным импотентом.
  7. При появлении одного или сразу нескольких симптомов повышенного кортизола, необходимо пройти обследование у врача эндокринолога. Ведь такое состояние долго не может длиться — оно крайне опасно для жизни.

Диагностика повышенного кортизола

Диагностируется уровень любого гормона отвечающего за ту или иную функцию в организме по анализу крови. То же касается и кортизола, но иногда для анализа достаточно слюны или мочи пациента.

Для того чтобы анализ был максимально точным, необходимо правильно к нему подготовиться:

  1. За 6-7 дней до анализа прекращается любая физическая активность способная повысить уровень кортизола.
  2. За 5-6 дней до анализа нужно прекратить прием медицинских препаратов.
  3. За 5-6 дней до анализа, надо отказаться от приёма алкоголя.
  4. За 3 дня до анализа надо отказаться от сигарет, хотя для многих парней это невыполнимое условие, нужно постараться.
  5. За 12 часов до анализа, надо прекратить принимать пищу.
  6. За 3-4 до анализа нужно отказаться от всех напитков, чая, кофе и даже воды.

Для более точного анализа, нужно сделать 2 или три пробы в течение дня. Ведь гормональный уровень меняется в зависимости от времени суток.

Нормализация кортизола

Как снизить уровень кортизола может подсказать врач эндокринолог. Он же назначает лечение препаратами, если это необходимо. Особенно это актуально при выявлении заболевания приведшего к повышенному уровню кортизола. В этом случае, все лечебные мероприятия, направлены на борьбу с установленной патологией. Даже если для этого требуется хирургическая операция, например при опухоли в надпочечнике.

Если в результате такого лечении удалось понизить уровень кортизола, больной ещё 2-3 месяца находится под постоянным контролем со стороны лечащего врача.

Но что делать, если кортизол накопился в результате длительного стресса и это ни как не связано с болезнями? Понижение кортизола возможно в результате правильной диеты. В первую очередь, нужно восстановить потерянную в результате повышенного метаболизма мышечную массу. Для этого в рацион мужчины нужно включить мясо. Оно не должно быть жирным и желательно его употреблять в вареном, а не жареном виде. Очень полезно в этом случае мясо курицы, телятина и морская рыба, этот продукт ещё и богат йодом. Низкий уровень йода также восстановит морская капуста, мидии и креветки.

Обязательны к употреблению кисломолочные продукты, сыры и творог. Клетчатка восстанавливается с помощью фасоли, гороха, гречки, риса, пшена и овсянки. Каши также полезны для всей пищеварительной системы, они позволяют избавиться от колита и гастрита, нередко сопровождающие повышенный уровень кортизола.

При сниженном уровне иммунитета, полезно есть фрукты богатые витамином С. Это апельсин, лимон, киви, грейпфрут и отвар шиповника.

Восстановить баланс растительного белка и глюкозы, помогут грецкие орехи и мёд. Напитки надо пить не сладкие и не газированные, это зелёный чай, компот из сухофруктов и свежий фруктовый сок.

Хронический стресс можно снимать занятиями спортом или медитативными техниками. Дело в том, что во время спортивных упражнений уровень кортизола неизбежно растёт, а если его в организме и так очень высокий уровень, то такой вариант борьбы со стрессом не всем подходит. Вот почему в половине случаев лечения от депрессии и стресса предлагается заняться йогой или пилатосом. Эти техники отлично успокаивают нервную систему, при этом умерено нагружая мышцы и внутренние органы. Что касается спортивных упражнений то в данной ситуации как нельзя, кстати, подходит плавание.

При остром эмоциональном расстройстве и потере сна, предписываются успокоительные препараты. Это может быть «Ново-Пассит», «Лотосоник» или другой подобный препарат способный успокоить нервную систему и нормализовать сон.

Успокоить нервную систему могут и тихие спокойные хобби, рисование, игра на музыкальных инструментах, лепка из керамики или любое другое занятие способное нормализовать нервное состояние мужчины. Яркий пример сочетания мужественности и утонченности – японские самураи. Они являлись умелыми воинами и одновременно хорошими поэтами, художниками или музыкантами, ибо считали что мужчина, владеющий только одним искусством, уязвим.

Как снизить уровень эстрогена у мужчин

Худой толстый мужик, а точнее мужик с грудью. Являются ли они продуктом жира или высокого уровня эстрогена?

Что ж, жизнь худого толстого человека — это своего рода вращающаяся дверь, в которой одно способствует другому, — все способствуют более высокому уровню эстрогена, более низкому уровню тестостерона и телосложению, которое не вдохновляет многих. уверенность.

Однако знаете ли вы, что жир сам по себе повышает уровень эстрогена у мужчин? Или что мы окружены материалом, который дает нам больше этого «женского» гормона?

Но что с этим гормоном? То, что делает женщину женщиной, а тело мужчины выглядит , как будто он превращает в женщину…

Почему у мужчин — с точки зрения общества — лихорадочно повышается уровень эстрогена? И как hell может превратить этот корабль в обратную сторону до того, как «manzeir» станет реальным предметом, проданным в

магазина ??

В следующей статье вы найдете стратегии по снижению уровня эстрогена и советы, как нарастить мышечную массу и больше никогда не выглядеть худым толстым мужчиной.

1. Избавьтесь от пластика.

Пластмасса … ну, вы знаете, материал, из которого мы пьем воду, помещаем в микроволновую печь остатки и окружаем, как младенец, повышает уровень эстрогена. Вернемся к тому моменту младенца … Когда мы находимся в наиболее уязвимом состоянии, мы окружены веществом, повышающим уровень эстрогена. Связь между этим и повышенным уровнем эстрогена у современного мужчины? Просто говорю.

Затем мы идем в школу, где мы несем обед в пластиковых контейнерах для посуды, пьем воду из пластиковых бутылок и заворачиваем бутерброды в пластиковый целлофан.

Пластик буквально повсюду вокруг нас. Пытаться исключить его из своей жизни довольно сложно, но очень важно.

Пластмассы не только повышают уровень эстрогена, но и вызывают рак (особенно при нагревании). Итак, само собой разумеется, начните пить из металлической бутылки с водой, не давайте детям еду в контейнерах с посудой и начните контролировать свои гормоны.

Да, и НИКОГДА не нагревайте пищу или жидкость в пластиковых контейнерах.

2. Ешьте мясо травяного откорма.

Коровы на этих крупных животноводческих фермах получают гормонов, повышающих их уровень эстрогена на . Думать, что те же гормоны не передаются нам, когда мы их едим, — безумие.

Единственный способ обойти это — знать, что ваше мясо — из любого источника — поступает с фермы, где не кормят биопродуктами животного происхождения и не получают гормоны. Таким образом, говядины травяного откорма, бизонов, яиц свободного выгула, курицы, свинины и так далее .

Если вы хотите получить эффект повышения тестостерона от красного мяса и жиров из красного мяса, убедитесь, что вы не едите мясо, которое еще не накачано эстрогеном.

3. Ешьте экологически чистые продукты.

Пестициды, которыми фермер распыляет наши продукты , содержат химические вещества, повышающие уровень эстрогена . Стоит заплатить немного дополнительных денег (или есть меньше еды более высокого качества, если вы пытаетесь сэкономить), чтобы получить еду, которая полезна не только с точки зрения питательных веществ, но и с точки зрения гормонов.

4. Ешьте больше орехов, чтобы улучшить качество орехов.

… Может быть, один из моих любимых пунктов списка… хотя № 8 — возможный соперник…

Жир, содержащийся в орехах, помогает повысить уровень тестостерона, тем самым снижая уровень эстрогена. Орехи отлично подходят для выработки тестостерона (включая семена). Опять же, я бы выбрал органическое разнообразие.

Недавно я нашла отличные предложения на органические орехи в своем местном продуктовом магазине, так что предложения действительно существуют.

Мои любимые орехи:

Бразильские орехи, грецкие орехи (больше омега-3, чем в миндале), миндаль, семена подсолнечника и кешью.

5. Если ты мальчик, не ешь сои.

Было показано, что соя повышает уровень эстрогена. Это, конечно же, включает соевый соус, поэтому ешьте сашими в том виде, в каком они предназначены: в сыром виде и без соуса.

Также не трогайте эдамамэ. А если у вас аллергия на молочные продукты, миндальное молоко или молоко другого животного всегда будет лучше, чем соевое молоко.

6. Ешьте мясо.

Исследования постоянно показывают, что когда мы стали в основном плотоядными животными, у нас был самый большой скачок в эволюции человека. Наш мозг был больше, наши носы были больше (могли лучше дышать), а уровень тестостерона был выше … да, я скоро напишу об этом статью …

Мясо хорошее. Не позволяйте никому говорить вам обратное. Жир — это хорошо. Опять же, не позволяйте никому говорить вам обратное.

Можете ли вы переборщить? Конечно. Просто убедитесь, что вы меняете источники белка, и каждый прием пищи содержит овощи. Но люди предназначены для того, чтобы есть мясо, так что идите и возьмите стейк!

7.Держитесь подальше от пива.

Пиво повышает уровень эстрогена. Это грустно, очень грустно. И я не говорю, что придерживаюсь этого принципа, хотя в последнее время я отказывался от пивной тяги к бокалу хорошего красного вина, что, как было показано, имеет противоположный эффект.

Если вам нужны доказательства гормонального воздействия пива на нас, просто посмотрите на пивной живот вашего толстого дяди. Эстроген накапливает наш жир в нижней части живота.

8. Ешьте цитрусовые.

Цитрусовые снижают уровень эстрогена у мужчин.Так что съешьте апельсинов, грейпфрутов и добавьте немного лимона в воду (это также поддерживает щелочной режим организма).

9. Избавьтесь от жира и нарастите мышцы.

Больше жира = более высокий уровень эстрогена. Это то, о чем я говорил ранее в статье, когда упомянул вращающуюся дверь боли, в которой живет тощий толстый мужчина.

а) вырезайте зерна, если они не находятся рядом с тренировкой.

б) ешьте больше насыщенных и мононенасыщенных жиров после пробуждения и перед сном… и в целом.

в) начать поднимать тяжести и перестать бегать на длинные дистанции. Первые помогут вам сбросить жир и нарастить мышцы, вторые помогут вам оставаться худощавым толстяком .

Как общество в целом, мы думаем, что чем больше, тем лучше. Чем на больше вы будете работать, тем более успешным вы станете. Чем длиннее , тем лучше будет ваше телосложение. Но это не соответствует действительности , особенно , когда мы говорим о тренировках.

Я возвращался домой сотни раз и, вероятно, буду ездить домой сотни раз в будущем, это то, что тренировки продолжительностью более 60 минут приводят к выбросу кортизола. Кортизол — враг тестостерона.

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Враг моего друга, мой враг?» Ну, это верно и в случае кортизола. Кортизол — друг эстрогена у мужчин. В PowerHowse Challenge мы делаем упор на короткие тренировки, которые повысят уровень тестостерона, помогут вам нарастить мышцы и ускорить метаболизм на срок до 24 часов после того, как вы покинули тренажерный зал.

Выполняйте упражнения, каденции и тренировки в программе, и вы избавитесь от своих мужских сисек, обретя изобилие уверенности, которое сопровождает трансформацию.

Уровень кортизола значительно снижается всего за 45 минут творчества — ScienceDaily

Неважно, Ван Гог вы или рисовальщик фигурок, новое исследование Университета Дрекселя показало, что искусство может значительно снизить уровень гормонов, связанных со стрессом, в вашем теле.

Хотя исследователи из Колледжа медсестер и медицинских профессий Дрекселя полагали, что прошлый опыт создания произведений искусства может усилить эффект снижения стресса, их исследование показало, что все, похоже, получают одинаковую пользу.

«Это было удивительно, но и не было», — сказала Гирия Каймал, доктор медицинских наук, доцент кафедры художественной терапии. «Это неудивительно, потому что это основная идея арт-терапии: каждый творческий человек и может быть выразительным в изобразительном искусстве, работая в благоприятной обстановке. Тем не менее, я ожидал, что, возможно, эффект будет сильнее для тех, кто раньше опыт.»

Результаты исследования были опубликованы в журнале Art Therapy под заголовком «Снижение уровня кортизола и реакции участников после творчества».Кендра Рэй, докторант кафедры Каймала, и Хуан Мунис, доктор философии, доцент кафедры диетологии, выступили в качестве соавторов.

«Биомаркеры» — это биологические индикаторы (например, гормоны), которые можно использовать для измерения состояния организма, например стресса. Кортизол был одним из таких гормонов, который измерялся в исследовании с помощью образцов слюны. Чем выше уровень кортизола у человека, тем больше у него стресса.

Для исследования Каймала 39 взрослых в возрасте от 18 до 59 лет были приглашены принять участие в 45-минутном творчестве.Уровни кортизола измеряли до и после периода творчества.

Материалы, доступные участникам: маркеры и бумага, пластилин для лепки и материалы для коллажей. Никаких указаний не было, и каждый участник мог использовать любой из выбранных материалов для создания любого произведения искусства, которое пожелает. Арт-терапевт присутствовал во время мероприятия, чтобы помочь, если участник просил.

Из тех, кто принимал участие в исследовании, чуть менее половины сообщили, что у них ограниченный опыт в творчестве.

Исследователи обнаружили, что у 75 процентов участников уровень кортизола снизился за 45 минут занятий искусством. И хотя были некоторые различия в том, насколько снизился уровень кортизола, не было никакой корреляции между прошлым опытом искусства и более низким уровнем.

Письменные свидетельства об их опыте впоследствии показали, что участники думали о создании искусства.

«Это было очень расслабляюще», — написал один из них. «Примерно через пять минут я почувствовал меньшее беспокойство.Я стал меньше зацикливаться на вещах, которые я не делал или которые мне не нужно было делать. Занятия искусством позволили мне взглянуть на вещи в перспективе ».

Однако примерно 25 процентов участников на самом деле зарегистрировали более высокий уровень кортизола — хотя это не обязательно плохо.

«Некоторое количество кортизола необходимо для функционирования», — объяснил Каймал. «Например, уровень кортизола у нас меняется в течение дня — самый высокий уровень утром, потому что это дает нам прилив энергии в начале дня.Возможно, создание искусства привело к возбуждению и / или вовлечению участников исследования ».

Каймал и ее команда полагали, входя в исследование, что тип художественных материалов, используемых участниками, может влиять на уровень кортизола. Они думали, что менее структурированные среды — с использованием глины или рисования маркерами — приведут к более низкому уровню кортизола, чем структурированный коллаж. Это, однако, не было подтверждено результатами, так как не было обнаружено значительной корреляции.

Исследование действительно обнаружило слабую корреляцию между возрастом и более низким уровнем кортизола. Более молодые участники демонстрировали стабильно более низкий уровень кортизола после того, как они создали искусство.

Эти результаты заставили Каймала задуматься о том, как молодые студенты колледжей и старшеклассники справляются со стрессом, исходящим от академических кругов, и чем может помочь искусство.

«Я думаю, что одна из причин может заключаться в том, что молодые люди в процессе развития все еще ищут способы справиться со стрессом и проблемами, в то время как пожилые люди — просто из-за того, что прожили жизнь и стали старше, — могут иметь больше стратегий для решения проблем и управления стрессом. более эффективно «, — сказал Каймал.

В свете этого Каймал планирует расширить исследование, чтобы выяснить, может ли «творческое самовыражение в терапевтической среде помочь уменьшить стресс». В этом исследовании будут измерены и другие биомаркеры, такие как альфа-амилаза и окситоцин, чтобы получить более полную картину.

Кроме того, Kaimal также планирует изучить, как выражения, основанные на изобразительном искусстве, влияют на пациентов в конце жизни и их опекунов.

«Мы хотим в конечном итоге изучить, как творческие занятия могут способствовать психологическому благополучию и, следовательно, физиологическому здоровью», — сказала она.

Frontiers | Мужчины, тренированные на выносливость и сопротивление, демонстрируют более низкую сердечно-сосудистую реакцию на психосоциальный стресс, чем нетренированные мужчины

Введение

Всемирная организация здравоохранения называет стресс одним из самых серьезных рисков для здоровья в 21 веке (Leka et al., 2003). Регулярная физическая активность была определена как одно из средств эффективной профилактики с убедительными доказательствами ее защитного действия против болезней, связанных со стрессом (Gerber and Pühse, 2009; Goldstein, 2010; Li and Siegrist, 2012; Gerber et al., 2014). Эти преимущества опосредованы рядом механизмов, включая снижение реактивности симпатической нервной системы и оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) на психологические стрессоры (Hamer et al., 2006; Sothmann, 2006). В частности, у физически активных людей обычно наблюдается более низкий уровень кортизола (Rimmele et al., 2007, 2009; Klaperski et al., 2013, 2014), более низкая сердечно-сосудистая реактивность (Crews and Landers, 1987; Spalding et al., 2004; Forcier et al. ., 2006; Rimmele et al., 2007, 2009; Klaperski et al., 2013, 2014) и более быстрое восстановление сердечно-сосудистой системы (Jackson and Dishman, 2006) от лабораторных стрессоров по сравнению с их менее активными коллегами.

Большинство исследований, которые показали влияние физической активности на надпочечников и сердечно-сосудистую реактивность на психологические стрессоры, включали аэробные упражнения (тренировки на выносливость), такие как бег трусцой, езда на велосипеде и бег на длинные дистанции, и лишь несколько исследований изучали влияние анаэробных упражнений (сопротивление тренировки), например, поднятие тяжестей (ср.Клаперски и др., 2012). Из немногих исследований, в которых проводилось прямое сравнение этих двух, Spalding et al. (2004) обнаружили, что люди, которые участвовали в тренировках либо на выносливость, либо в упражнениях с отягощениями в течение 6 недель, демонстрировали более низкую сердечно-сосудистую реакцию на когнитивный стрессор, чем нетренированный контроль, а тренировки на выносливость давали несколько более сильный эффект. Blumenthal et al. (1988, 1990) сравнили людей типа А, которые завершили 12-недельную программу на выносливость, с людьми типа А, которые завершили 12-недельную программу тренировок с отягощениями.Авторы наблюдали большее снижение реактивности сердечно-сосудистой системы на стресс у участников, завершивших программу на выносливость. Хотя эти исследования, по-видимому, отдают предпочтение тренировкам на выносливость по сравнению с тренировками с отягощениями в плане снижения чувствительности к стрессу, период тренировок мог быть слишком коротким, чтобы тренировки с отягощениями продемонстрировали более сильные эффекты. Таким образом, доказательства того, имеют ли долгосрочные тренировки с отягощениями те же психофизиологические преимущества, что и долгосрочные тренировки на выносливость, все еще отсутствуют в литературе.

Таким образом, целью данного исследования было проверить влияние длительных тренировок на выносливость и сопротивление на психосоциальную стресс-реактивность путем включения трех групп, различающихся по типу тренировок (мужчины, тренированные на выносливость, мужчины, тренирующиеся с отягощениями, и нетренированный контроль). . Некоторые авторы заявляют, что регулярные упражнения приводят к физиологической адаптации, которая способствует снижению физиологической реакции на стрессоры в целом (Spalding et al., 2004; Hamer et al., 2006; Huang et al., 2013; Klaperski et al., 2013, 2014). Тренировка на выносливость , как известно, увеличивает аэробную способность и вызывает адаптацию, которая увеличивает наполнение желудочков и снижает работу миокарда, что, в свою очередь, улучшает сердечную деятельность (т.е. увеличивает ударный объем) (Spalding et al., 2004). Это позволяет с большей эффективностью справляться с субмаксимальными нагрузками (например, при более низкой частоте сердечных сокращений и артериальном давлении; McArdle et al., 1996), что приводит к меньшей нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Примечательно, что эти улучшения могут распространяться от эргогенных проблем до психогенных (Sinyor et al., 1983; Клейтор, 1991). Подобно тренировке на выносливость, тренировка с отягощениями вызывает адаптацию в сердечно-сосудистой системе, которая снижает артериальное давление (Spalding et al., 2004) и вызывает более быстрое возвращение частоты сердечных сокращений к исходным уровням после физических упражнений (Darr et al., 1988) даже при том, что аэробные способности не увеличиваются так сильно (Spalding et al., 2004). Кроме того, у тренированных тяжелоатлетов Bush et al. (1999) задокументировали значительное увеличение плазменного пептида f (P-F) в течение по крайней мере 240 минут после тренировки, что сигнализирует об иммунном ответе, ведущем к восстановлению после стресса.Следовательно, хотя недавние исследования, связанные с физической активностью и реакцией на стресс, в основном были сосредоточены на тренировках на выносливость, тренировки с отягощениями, вероятно, дадут аналогичные положительные результаты (подробное обсуждение см. В Huang et al., 2013).

Основываясь на вышеупомянутых доказательствах, мы предположили, что тренированные мужчины, как на выносливость, так и на сопротивление, будут демонстрировать более низкую реакцию эндокринной и сердечно-сосудистой системы на стресс, чем нетренированные мужчины. Мужчины, тренированные на выносливость, участвовали в регулярных тренировках по бегу на длинные дистанции или велоспорту не менее 1 года, тогда как мужчины, тренированные с отягощениями, также участвовали в регулярных тренировках по поднятию тяжестей не менее 1 года.Нетренированные мужчины не занимались регулярно, и их физическая активность ограничивалась случайным использованием велосипеда в качестве средства передвижения. Психосоциальный стресс был индуцирован Трирским тестом социального стресса (TSST; Kirschbaum et al., 1993), состоящим из публичных выступлений и умственной арифметической задачи. Физиологические реакции на стрессорный фактор оценивали путем многократного измерения частоты сердечных сокращений и уровней свободного кортизола в слюне. Уровень базовой регуляции кортизола контролировали путем измерения реакции пробуждения кортизола (CAR).

Помимо физиологических реакций, мы также измеряли психологические реакции на стресс, такие как положительное и отрицательное настроение. Хотя психосоциальный стресс обычно ухудшает настроение (Kuhl, 2001), Rimmele et al. (2007) сообщили о большем ухудшении настроения у нетренированных мужчин по сравнению с тренированными мужчинами. Регулярная физическая активность была связана с более высокой самоэффективностью (Netz et al., 2005), а самоэффективность была связана с более низкой тревожностью и физиологической реактивностью на стресс (Bandura, 1997).Таким образом, мы предположили, что мужчины, тренированные на выносливость и сопротивление, будут демонстрировать меньшее ухудшение настроения, чем нетренированные мужчины, в ответ на TSST.

Поскольку реакция на стресс может, по крайней мере частично, зависеть от личностных качеств (Kuhl, 2001), мы контролировали ориентацию на действие, которая относится к индивидуальной способности эффективно справляться со стрессом (Kuhl, 1994b). Лица с высокой ориентацией на действие характеризуются превосходными навыками совладания, включая регулирование мыслей и эмоций в пользу действий, связанных с целью, в то время как люди с низкой ориентацией на действия менее устойчивы и склонны придерживаться неблагоприятных ситуаций.По сравнению со студентами контрольной группы, у спортсменов обычно более высокий уровень ориентации на действия (Beckmann and Kazén, 1994). Более того, мы ранее показали, что люди с высокой ориентацией на действие демонстрируют меньшее повышение уровня кортизола после социального стрессора, чем люди с низкой ориентацией на действие (Quirin et al., 2011). Таким образом, мы предположили, что мужчины, тренированные на выносливость и сопротивление, будут иметь более высокий балл в ориентации на действие, чем нетренированные мужчины, и что уровень ориентации на действие будет коррелировать с физиологическими и психологическими реакциями на TSST.

Материалы и методы

Участники

Априорный расчет размера выборки (G * Power version 3.1.9.2; Faul et al., 2009) для трех групп и двух (или более) повторных измерений, основанный на средней и большой величине эффекта ( f = 0,30), power = 0,80 и α = 0,05, в результате минимальный размер выборки составил 30 участников (т.е. 10 профессиональных групп). Ожидание среднего и большого эффекта было основано на предыдущих исследованиях, посвященных изучению влияния физической активности на реакцию на стресс (Klaperski et al., 2013, 2014).

Выборка исследования включала 12 мужчин, тренированных на выносливость, 10 мужчин, тренирующихся с отягощениями, и 12 нетренированных мужчин. Все тренированные участники были набраны местными спортивными клубами, фитнес-студиями, а также через рекламу на региональных веб-страницах о видах спорта на выносливость и в Оснабрюкском университете, Германия. В телефонном интервью мы проверили всех участников на предмет их еженедельного графика тренировок (продолжительности, интенсивности и частоты) и начала их спортивной активности в целом. Чтобы быть включенными, тренированные на выносливость мужчины должны были участвовать в интенсивных тренировках (по крайней мере, пять запланированных занятий в неделю с минимум одним блоком, составляющим минимум 80% от максимальной эффективности) в течение как минимум 1 года.Мужчинам, тренирующимся с отягощениями, также необходимо интенсивно тренироваться (не менее четырех запланированных единиц в неделю, при этом хотя бы одно занятие приводит к полному утомлению мышц) в течение как минимум 1 года. Необученных людей набирали через листовки в Оснабрюкском университете. Им приходилось не заниматься физическими упражнениями регулярно, а их физическая активность ограничивалась случайным использованием велосипеда в качестве средства передвижения. Основными критериями исключения были прием лекарств, зарегистрированные медицинские заболевания (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания печени), психологическое лечение, травмы головы, злоупотребление психоактивными веществами и курение.Все участники были носителями немецкого языка. Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями Американской психологической ассоциации с письменным информированным согласием всех испытуемых. Перед включением в исследование все участники дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол был одобрен этическим комитетом Оснабрюкского университета (№ 4/71040/0/6). После эксперимента участникам заплатили aaa25.

Процедура

Экспериментальная сессия длилась 2 часа и проводилась с 13:00 до 16:00, чтобы контролировать суточные изменения уровня кортизола (Dickerson and Kemeny, 2004).Участников просили воздерживаться от еды, питья (кроме воды) и интенсивных физических нагрузок в течение как минимум 1 часа до эксперимента. По прибытии в лабораторию участники были подключены к портативному регистратору биосигналов для записи электрокардиограммы (Varioport; Becker-Meditec Inc., Карлсруэ, Германия). После базового периода продолжительностью 30 минут, в течение которого участники заполняли анкеты, участники были ознакомлены с предстоящим заданием TSST. TSST — это стандартизированный протокол задач производительности, который надежно и обоснованно выявляет большие и устойчивые ответы HPA (Дикерсон и Кемени, 2004).В этом протоколе участникам предлагается 5-минутное публичное выступление (имитация собеседования) и последующее мысленное арифметическое задание (последовательное вычитание), выполняемое вслух перед видеокамерой и двумя судьями, которые сохраняют нейтральное выражение лица на протяжении всего задания. . Участникам было дано 5 минут на подготовку к собеседованию, в ходе которого они должны были убедить двух судей в том, что они являются наиболее подходящими кандидатами на выбранную ими должность. Им также сказали, что их будут снимать на видео для последующего проведения невербального поведенческого анализа.

После периода подготовки участников проводили в комнату TSST, где они стояли в вертикальном положении перед камерой и двумя экспериментаторами в белых халатах, представляющими судей. Сначала участников попросили произнести рабочую речь. Если испытуемый останавливался раньше, несколько секунд сохранялось молчание, а затем использовался стандартизированный каталог общих вопросов, чтобы удержать предмет в разговоре (например, «Какие лидерские качества вы думаете, что у вас есть?»). После выступления участники выполнили задачу последовательного вычитания: начиная со значения 2010, их попросили отсчитать до нуля, последовательно вычитая число 13 как можно быстрее и точнее.Каждый раз, когда происходила ошибка, им приходилось начинать заново с 2010 года. После 10-минутного протокола стресса участников проводили обратно в первую комнату, где им велели спокойно посидеть еще 60 минут, пока не будет завершен забор слюны и заполнить ее. в некоторых дополнительных анкетах. Наконец, они были допрошены, получили компенсацию и были уволены.

В дополнение к экспериментальной сессии участники собирали пробы слюны за последние 3 дня перед тестовым днем.Им было предложено взять три пробы слюны три раза подряд утром до дня теста сразу после пробуждения, через 30 и 60 минут после этого. Участников также проинструктировали не есть, чистить зубы и разрешалось пить воду только до завершения отбора проб слюны, чтобы избежать загрязнения проб, и воздерживаться от занятий спортом в течение 1 часа после пробуждения. Не было дано никаких других инструкций, которые могли бы помешать нормальному распорядку дня участников.У большинства испытуемых обычно наблюдается заметное повышение уровня кортизола на 50–80% в течение первых 30 минут после пробуждения; паттерн, известный как «реакция пробуждения кортизола» (CAR; Schmidt-Reinwald et al., 1999). Соблюдение протокола сбора слюны контролировалось электронным способом (MEMS 6 TrackCap, AARDEX ltd., Цуг, Швейцария). Из общего числа 306 образцов 12 образцов (3,9%) были исключены из-за несоблюдения протокола (например, большой промежуток времени между двумя образцами). Следовательно, в целом участники добросовестно выполняли свои обязательства.

Эндокринные меры

Кортизол, свободный от слюны, является надежным и достоверным показателем биологически активной фракции кортизола (Vining et al., 1983; Kirschbaum and Hellhammer, 1994). Свободный от слюны кортизол постепенно увеличивается в течение примерно 10 минут и достигает пика примерно через 10–30 минут после прекращения воздействия стрессора (Foley and Kirschbaum, 2010). Слюну собирали с помощью устройств для отбора проб Salivette (Sarstedt, Rommelsdorf, Германия). Участников попросили хранить образцы, собранные за три дня до дня тестирования, в морозильных камерах и возвращать их в лабораторию в день проведения теста.В тот день, до и после TSST, у каждого участника было взято восемь образцов слюны. Исходный уровень рассчитывался как среднее значение первых трех выборок до начала TSST (-20, -10, -2 мин), эндокринная реакция на психосоциальный стрессор рассчитывалась из образцов, полученных после начала TSST ( +15, +30, +45, +60, +75 мин), что привело к шести повторным измерениям кортизола. Образцы слюны хранили при -20 ° C и отправляли в Трирский университет (Германия) для биохимического анализа концентрации свободного кортизола.Кортизол анализировали с помощью иммуноанализа с временным разрешением и детектированием флуоресценции (Dressendörfer et al., 1992). Коэффициенты вариации внутри и между исследованиями были ниже 9,0%.

Вегетативные меры

ЧСС отслеживали в течение последующих 60-секундных сегментов с помощью портативного регистратора биосигналов (Varioport; Becker-Meditec Inc., Карлсруэ, Германия). Для исходных данных четыре сегмента, измеренные через 10 минут после того, как испытуемый начал отвечать на вопросники, были усреднены. Для фазы стресса использовали девять последовательных 60-секундных сегментов после начала TSST.Для фазы восстановления первые 4 мин после TSST усреднялись.

Психологические меры

Ориентация на действия оценивалась с помощью двумерной шкалы контроля действий (ACS-90; Kuhl, 1994a): подшкала контроля действий, связанных со спросом, определяет, как люди справляются с предстоящими трудностями и требованиями, а подшкала контроля действий, связанных с угрозами, фокусируется на справляться с пережитыми неудачами и угрозами. Воспринимаемый жизненный стресс измерялся с помощью одномерной шкалы воспринимаемого стресса (PSS; Cohen and Williamson, 1988), которая учитывает непредсказуемость, неконтролируемость, перегрузку и общие уровни пережитого стресса в течение последнего месяца.На исходном уровне и после TSST положительное и отрицательное настроение неоднократно измеряли с помощью Графика положительных и отрицательных воздействий (PANAS; Watson et al., 1988). Все анкеты широко использовались и показали удовлетворительную надежность и валидность. Рассчитанные альфа Кронбаха показывают хорошую внутреннюю согласованность для подшкал, связанных со спросом и связанных с угрозами, ACS-90 (α = 0,86 и 0,79, соответственно), для PSS (α = 0,81) и для PANAS (все αs > 0,70).

Статистический анализ

Психологические и физиологические данные были проанализированы с использованием двустороннего дисперсионного анализа с повторными измерениями (ANOVA) с группой в качестве межсубъектного фактора (3 группы: тренированные на выносливость мужчины vs.мужчин с отягощениями и нетренированных мужчин) и время как фактор внутри субъекта (повторные измерения: 3 для CAR, 6 для кортизола в день теста, 11 для частоты сердечных сокращений и 2 для положительного и отрицательного настроения). Результаты повторных измерений были проверены с поправками Гринхауса-Гейссера, где тест сферичности Мочли определял неоднородность ковариации. Групповые различия были определены с использованием отдельных однофакторных дисперсионных анализов. Post hoc сравнений были выполнены с поправкой Бонферрони.Мы дополнительно рассчитали «площадь под кривой индивидуального ответа относительно увеличения» (AUC I ), используя формулу трапеции (Pruessner et al., 2003), что позволяет точно измерить изменения во времени (Hellhammer et al. , 2007). Чтобы проверить наше предсказание о том, что тренированные мужчины, как на выносливость, так и на сопротивление, будут демонстрировать более низкие реакции на стресс, чем нетренированные, был проведен тест с контрастным кодом на AUC I в том случае, когда ANOVA выявил значительные групповые различия.Контраст для проверки этого прогноза составил -0,5, -0,5, +1, что указывает на более низкую AUC I для тренированных мужчин, чем у нетренированных мужчин. Все статистические анализы были выполнены с использованием SPSS 24.0 (IBM Corp .; Армонк, Нью-Йорк, США). Данные были предварительно обработаны с помощью диаграмм рассеяния для обнаружения возможных выбросов; значения, которые отличались от среднего более чем на три стандартных отклонения, исключались. Данные представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего. Уровень значимости был установлен на p <0,05 (двусторонний). Величина эффекта была проверена с помощью частичного квадрата эта (ηp2), который указывает долю общей изменчивости, относящуюся к фактору.

Результаты

Демографические и психологические характеристики трех групп представлены в таблице 1. Группы существенно не различались по размеру, весу и ИМТ (все p > 0,15). Между группами была обнаружена значительная разница в возрасте: F (2,31) = 5,91, p = 0,01, ηp2 = 0,28. Мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были значительно моложе, чем мужчины, тренирующиеся на выносливость ( post hoc анализ , p = 0,01). Нетренированные мужчины не отличались по возрасту от тренированных на выносливость мужчин и мужчин, тренирующихся с отягощениями.Из-за этих групповых различий в возрасте мы дополнительно контролировали возраст в следующих анализах.

ТАБЛИЦА 1 . Демографические и психологические характеристики групп.

Ориентация на действие

Группы существенно различались по ориентации действий, связанных со спросом, F (2,30) = 8,65, p = 0,001, ηp2 = 0,37, но не по ориентации на действия, связанные с угрозами, F (2,30) = 2,38, p = 0,11, ηp2 = 0.14. Что касается ориентации на действия, связанной с потребностями, группа нетренированных мужчин значительно отличалась как от группы выносливости ( post hoc анализ , p = 0,001), так и от группы сопротивления ( post hoc анализ , p = 0,04. ), показывая более низкие значения. Две последние группы не различались по уровню ориентации на действия, связанные со спросом ( post hoc анализ , p = 0,80). Хотя обученные и нетренированные мужчины различались по ориентации на действия, связанные со спросом, уровень ориентации на действия, связанный со спросом, не повлиял на реакцию на стресс в данной выборке; он не коррелировал ни с AUC I CAR, ни с AUC I кортизола, ни с частотой сердечных сокращений AUC I или различиями в позитивном и негативном настроении до и после TSST ( p > 0.26). Точно так же ориентация действий, связанных с угрозой, не коррелировала ни с CAR, ни с физиологическими ответами на стресс ( p > 0,39). Наблюдалась лишь маргинальная корреляция между ориентацией на действия, связанной с угрозой, и различиями в негативном настроении до и после TSST, которая стала значимой после учета возраста ( r частичное = -0,37, p = 0,04), что указывает на то, что Независимо от группы, участники с более высокой ориентацией на действия, связанные с угрозой, не усиливали отрицательный эффект от до и после TSST в такой степени, как участники с более низкой ориентацией на действия, связанные с угрозой.

АВТОМОБИЛЬ и хронический стресс

Чтобы проверить, различались ли группы по CAR или хроническому стрессу, были рассчитаны три параметра кортизола путем усреднения за 3 дня: средний уровень кортизола сразу после пробуждения, средний уровень кортизола через 30 минут после пробуждения и средний уровень кортизола через 60 минут. после пробуждения. До усреднения 3 дня не отличались друг от друга. CAR показаны на рисунке 1. ANOVA с повторными измерениями выявил главный эффект времени, F (2,62) = 12.09, p = 0,001, ηp2 = 0,28, что указывает на значительное повышение уровня кортизола после пробуждения во всех группах. Группы существенно не различались по CAR (основной эффект группы, p = 0,27; группа по времени взаимодействия, p = 0,87). Точно так же группы не различались по AUC I CAR, p = 0,74. Кроме того, не было различий в самооценках уровней воспринимаемого жизненного стресса между тремя группами ( p = 0,68; см. Таблицу 1).Включение возраста в качестве ковариаты существенно не повлияло на результаты. Эти результаты показывают, что исследуемые группы не различались ни по базовой регуляции HPA, ни по уровню хронического стресса, и, таким образом, любые разные ответы на TSST между группами не могут быть отнесены к различиям по этим переменным.

РИСУНОК 1. Пробуждающие реакции кортизола. Средние уровни свободного кортизола в слюне при пробуждении, через 30 минут и 60 минут после этого у тренированных на выносливость мужчин, тренирующихся с отягощениями мужчин и нетренированных мужчин.Планки погрешностей представляют собой стандартные ошибки среднего (SEM).

Ответ кортизола на стресс

Значения кортизола у одного тренирующегося с отягощениями человека отличались более чем на три стандартных отклонения от среднего значения, поэтому его данные были исключены из анализа. Психосоциальный стрессор вызывал значительное повышение уровня свободного кортизола в слюне во всех трех группах, о чем свидетельствует значимый главный эффект времени: F (2,72,81,55) = 28,09, p = 0,001, ηp2 = 0.48. Не было значительных различий в уровнях кортизола между группами на исходном уровне ( p = 0,46). Группы также не различались по их ответам кортизола на стрессор, на что указывает несущественный основной эффект группы, F (2,30) = 2,65, p = 0,087, ηp2 = 0,15 и отсутствие значимая группа по времени взаимодействия, F (5,44,81,55) = 1,98, p = 0,084, ηp2 = 0,12. Средние уровни кортизола в слюне представлены на рисунке 2. Для повышения кортизола (исходный уровень до +75 мин) однофакторный дисперсионный анализ с AUC I не выявил значимых различий между группами ( p = 0.10). Включение возраста в качестве ковариаты выявило главный эффект возраста: F (1,29) = 5,57, p = 0,03, ηp2 = 0,16. Участники старшего возраста показали более сильную реакцию кортизола на фактор стресса независимо от группы. Контроль за возрастом не привел к значительным различиям в реакции кортизола между группами.

РИСУНОК 2. Средние уровни свободного кортизола в слюне до, во время и после воздействия психосоциального стрессора (TSST, заштрихованная область) у тренированных на выносливость мужчин, тренированных с отягощениями мужчин и нетренированных мужчин.Планки погрешностей представляют собой стандартные ошибки среднего (SEM).

Реакции пульса на стресс

Базовая частота сердечных сокращений значительно различалась между группами, F (2,31) = 5,91, p = 0,01, ηp2 = 0,28, при этом самая низкая частота сердечных сокращений наблюдалась в группе мужчин, тренирующихся на выносливость (69,04 ± 2,22 ударов в минуту. ), средней ЧСС в группе мужчин, тренирующихся с отягощениями (75,54 ± 2,43 уд / мин), и самой высокой ЧСС в группе нетренированных мужчин (79,76 ± 2,22 уд / мин). Апостериорные тесты показали, что исходные данные в группе на выносливость значительно отличались от исходных показателей в группе нетренированных ( p = 0.01), тогда как разница между группами выносливости и сопротивления, а также разница между группами сопротивления и нетренированными группами не была значимой ( p = 0,17 и p = 0,63, соответственно). Психосоциальный стрессор вызывал значительное увеличение частоты сердечных сокращений во всех трех группах, о чем свидетельствует значительный главный эффект времени: F (3,62,108,53) = 44,84, p = 0,001, ηp2 = 0,60. Кроме того, средний уровень ЧСС различается между тремя группами [основной эффект группы: F (2,30) = 7.62, p = 0,002, ηp2 = 0,34], с нетренированными мужчинами, имеющими самые высокие уровни ЧСС ( ретроспективный анализ , p = 0,003 и p = 0,02 по сравнению с мужчинами, тренированными на выносливость и сопротивление — тренированные мужчины соответственно). Группы выносливости и сопротивления существенно не различались по уровням ЧСС ( post hoc анализ , p = 1,00). Групповое взаимодействие по времени не было значимым ( p = 0,22). Средние уровни пульса представлены на рисунке 3.Для увеличения частоты сердечных сокращений (от исходного уровня до восстановления) односторонний дисперсионный анализ с AUC I выявил значительные различия между группами, F (2,30) = 3,29, p = 0,05, ηp2 = 0,18. Контрастный анализ (-0,5, -0,5, +1 для тренированных на выносливость, тренированных с отягощениями и нетренированных мужчин, соответственно) был значимым, t (30) = 2,53, p = 0,017, что указывает на нижнюю часть сердца увеличение скорости наблюдалось у тренированных мужчин, чем у нетренированных мужчин. Однако более консервативные простые тесты post hoc (с поправкой на Бонферрони) не были значимыми.Здесь у нетренированной группы было более высокое, но незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, чем в группе выносливости ( апостериорный анализ , p = 0,20) и группе сопротивления ( апостериорный анализ , p = 0,07), тогда как две последние группы не отличались друг от друга ( post hoc анализ, p = 1,00). Разница в статистической значимости, основанная на использовании апостериорного теста , согласуется с некоторыми исследователями, рекомендующими более консервативную корректировку Бонферрони (например,г., Блэнд и Альтман, 1995; Greenhalgh, 1997), в то время как другие возражают против него, потому что он поддерживает общую нулевую гипотезу и считает важные различия между парами несущественными (например, Perneger, 1998). Наблюдаемые групповые различия оставались стабильными после включения возраста в качестве коварианты в вышеупомянутый анализ.

РИСУНОК 3. Средняя частота пульса до, во время и после воздействия психосоциального стрессора (TSST, заштрихованная область) у тренированных на выносливость мужчин, мужчин, тренирующихся с отягощениями, и нетренированных мужчин.Планки погрешностей представляют собой стандартные ошибки среднего (SEM).

Психологические реакции на стресс

Негативное настроение значительно увеличивалось до и после протокола стресса во всех группах [основной эффект времени: F (1,31) = 17,01, p = 0,001, ηp2 = 0,36]. Существенных различий между группами не наблюдалось. В частности, как основной эффект группы ( p = 0,83), так и группа по временному взаимодействию ( p = 0,62) были незначительными.Позитивное настроение существенно не изменилось от времени до и после TSST (основной эффект времени: p = 0,10). Основной эффект группы ( p = 0,11) и группы по времени взаимодействия ( p = 0,86) также были незначительными. Ни контроль возраста, ни ориентации на действия не привел к значительным групповым различиям в позитивном или негативном настроении. Средние уровни положительного и отрицательного аффекта представлены в Таблице 2.

ТАБЛИЦА 2. Средние уровни положительного и отрицательного настроения до и после воздействия психосоциального стрессора (TSST) у тренированных на выносливость мужчин, мужчин, тренированных с отягощениями, и нетренированных мужчин.

Обсуждение

В этом исследовании проверялось, отличаются ли люди, которые регулярно и долгое время занимаются тренировками на выносливость или отягощениями, от нетренированных людей по надпочечниковой, сердечно-сосудистой и психологической реакциям на стандартный психосоциальный стрессор. Мы обнаружили, что психосоциальный стрессор (TSST) значительно увеличивал уровень кортизола и частоту сердечных сокращений, а также ухудшал негативное настроение во всех трех группах исследования. Среди исследуемых групп различалась только картина реакции сердечного ритма: нетренированные мужчины демонстрировали более высокую чувствительность к сердечно-сосудистому стрессу, чем тренированные мужчины.Кроме того, у нетренированной группы были значительно более высокие уровни ЧСС во время теста, чем в группах выносливости и сопротивления, тогда как две последние группы существенно не отличались друг от друга. Мы не наблюдали каких-либо значительных групповых различий в ответах кортизола и настроения на стрессор.

Предыдущие исследования показали, что долгосрочные тренировки на выносливость связаны с более низкой реакцией сердечно-сосудистой системы на лабораторные стрессоры (например, Rimmele et al., 2007, 2009; Klaperski et al., 2013). Наши данные расширяют предыдущие результаты, показывая, что длительные тренировки с отягощениями могут быть связаны с теми же преимуществами для сердечно-сосудистой системы. Мужчины, тренированные на выносливость и с отягощениями, имели более низкие уровни ЧСС во время протокола стресса, чем нетренированные мужчины, что может указывать на более высокую сердечную деятельность тренированных групп. Кроме того, контрастный анализ показал, что тренированные мужчины (как на выносливость, так и на сопротивление в целом) демонстрируют значительно более низкие реакции сердечного ритма на психосоциальный стресс по сравнению с нетренированными мужчинами.Интерпретация этого открытия ограничена наблюдением, что использование более консервативных поправок Бонферрони попарно, сравнение мужчин, тренированных на выносливость, и нетренированных мужчин, а также между мужчинами, тренированными с отягощениями, и нетренированными мужчинами больше не имеет значения. Как указано в разделе результатов, это, однако, некоторые считают слишком консервативным подходом, отдавая предпочтение нулевой гипотезе (Perneger, 1998). Тем не менее, вместе наши данные подтверждают защитную роль регулярных физических тренировок (как выносливости, так и сопротивления) от стресса.

Сообщенные различия между тренированными и нетренированными мужчинами нельзя отнести к разным уровням хронического стресса или базовой регуляции оси HPA. Исследовательские группы не различались ни по CAR, ни по самооценкам воспринимаемого жизненного стресса. Поэтому маловероятно, что более низкая реакция тренированных мужчин на индуцированный острый стрессор была связана с менее стрессовой жизнью в целом или изменением базовой регуляции оси HPA по сравнению с нетренированными мужчинами. Напротив, можно было предположить, что обученные мужчины более приспособлены к острым стрессовым факторам.Гипотеза кросс-стрессорной адаптации (Hamer et al., 2006; Sothmann, 2006) утверждает, что регулярные упражнения приводят к биологической адаптации, что приводит к снижению реактивности симпатической нервной системы и оси HPA к стрессорам в целом. Эта гипотеза была подтверждена экспериментально вызванными стрессорами в ряде исследований (последний обзор см. В Klaperski et al., 2014). Таким образом, физические упражнения могут способствовать снижению физиологических реакций не только на стрессоры, связанные с физическими упражнениями, но и на психосоциальные стрессоры (см. Также Sothmann, 2006; Gerber, 2008).

Важно отметить, что наши данные частично согласуются с предположением гипотезы кросс-стрессорной адаптации в отношении сердечно-сосудистой реактивности, но в меньшей степени в отношении реактивности эндокринного стресса. У тренированных мужчин реакция сердечного ритма была значительно ниже, чем у нетренированной группы. Однако для кортизола в слюне эффекты были незначительными. Хотя и в группе выносливости, и в группе сопротивления показали более низкое среднее абсолютное увеличение реакции на стресс, чем в группе нетренированных, групповой эффект не был значимым.Механизмы, лежащие в основе этой диссоциации, неизвестны. Наши данные просто отражают предыдущие данные об относительно постоянном влиянии регулярной физической активности на сердечно-сосудистые реакции после воздействия стресса (Forcier et al., 2006; Jackson and Dishman, 2006), но неоднозначные результаты для реакций эндокринного стресса (van Doornen and de Geus, 1993; Риммеле и др., 2009). Rimmele et al. (2009) предполагают, что симпатическая нервная система (как главный регулятор частоты сердечных сокращений) более чувствительна к адаптивным последствиям физических упражнений, чем ось HPA (как главный регулятор кортизола).Текущие результаты также подтвердят этот дифференциальный эффект. Поскольку мы изучали долгосрочное влияние тренировки на вегетативную и сердечно-сосудистую реактивность на стресс, возможно, что начальные различия в реактивности между группами со временем исчезнут для оси HPA, но не для вегетативной нервной системы. Для дальнейшего изучения этого возможного объяснения потребуется проверить связь между продолжительностью тренировки и реактивностью в группах на выносливость и сопротивление. К сожалению, этот тест был невозможен, поскольку мы не записали точную продолжительность обучения наших участников, за исключением требования, что обучение должно продолжаться не менее 1 года.Таким образом, будущие исследования должны конкретно проверить эту возможность.

Что касается реакции на психологический стресс, то отрицательное настроение значительно усилилось в ответ на индукцию стресса во всех трех группах. Однако различий между группами не наблюдалось. Это противоречит предыдущим результатам Rimmele et al. (2007), которые сообщили о более значительном ухудшении настроения у нетренированных людей по сравнению с тренированными людьми. С другой стороны, Rimmele et al. (2009) не обнаружили групповых различий в ухудшении негативного настроения в зависимости от уровня физической активности, а Klaperski et al.(2013) сообщили о еще более высоком уровне негативного настроения после стресса у физически активных людей по сравнению с неактивными. Пока нет никакого объяснения этим противоречивым свидетельствам. Предыдущие исследования показали, что физиологические и психологические реакции на стресс не связаны друг с другом автоматически. Как сообщили Кэмпбелл и Элерт (2012), значимые корреляции между самооценкой переменных эмоционального стресса и физиологическими реакциями, измеряемыми по частоте сердечных сокращений и кортизолу слюны, выявлены менее чем в 30% из 49 проанализированных исследований TSST.Таким образом, необходимы дальнейшие исследования, чтобы выявить регулирующие переменные, ответственные за диссоциацию между физиологическими и психологическими реакциями на стресс.

Мы также контролировали ориентацию на действие в этом исследовании, поскольку ориентация на действие может быть связана как с уровнем упражнений (Beckmann, Kazén, 1994), так и с реакцией на стресс (Kuhl, 2001). Согласно предыдущим исследованиям (Beckmann and Kazén, 1994), физически подготовленные мужчины были более ориентированы на действия, чем нетренированные, но только в отношении формы ориентации на действия, связанной с потребностями.Ориентация на действие, связанная со спросом, отражает личностные различия в самомотивации (Kuhl, 1994b; Gröpel et al., 2014), что особенно важно для регулярных упражнений (Kendzierski, 1990). Кендзерски обнаружил, что люди с высокой ориентацией на действие, связанной со спросом, тренировались более регулярно, чем люди с низкой ориентацией на действие, поскольку они были в большей степени способны преодолевать первоначальное нежелание, повышение требований и усталость. Однако ориентация на действие, связанная со спросом, в настоящем исследовании не коррелировала с какой-либо мерой реакции на стресс.Таким образом, более высокая ориентированность на действия, связанная с потребностями, может быть связана с более регулярными тренировками, но, по-видимому, не уменьшает пользы от упражнений.

Некоторые ограничения заслуживают упоминания. Поскольку мы использовали дизайн поперечного исследования, нельзя сделать никаких причинно-следственных выводов. В этом отношении необходимы проспективные лонгитюдные исследования. Несмотря на определенные предпосылки, которые соответствовали критериям либо для группы выносливости, либо для группы сопротивления, маловероятно, чтобы группа на выносливость никогда не занималась тренировками с отягощениями, а группа сопротивления никогда не занималась тренировками на выносливость.Каждому амбициозному спортсмену необходимо в определенной степени тренировать как выносливость, так и сопротивление. Таким образом, чтобы отдельно протестировать эффекты упражнений на выносливость и отягощения, необходимы долгосрочные экспериментальные исследования с манипуляциями с типом упражнений. Кроме того, с 10–12 участниками в группе, мы можем оказаться на более низкой стороне обнаружения эффекта. Наконец, обобщение наших результатов ограничено здоровыми молодыми мужчинами. Воспроизведение с другими образцами позволит лучше понять влияние пола, возраста и клинических факторов на адаптацию к стрессу, связанную с физической нагрузкой.

Заключение

Мы исследовали стрессовую реакцию людей, которые регулярно участвовали в долгосрочных тренировках на выносливость или отягощениях. Наши результаты частично подтверждают важность регулярных упражнений независимо от типа упражнений. В частности, данные показывают, что как упражнения на выносливость, так и упражнения с сопротивлением, выполняемые в течение более длительного периода времени, могут улучшить работу сердца и снизить реактивность сердечно-сосудистой системы на острый психосоциальный стресс. Таким образом, регулярная физическая активность, по-видимому, способствует укреплению здоровья, независимо от того, включает ли она упражнения на выносливость, такие как бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде, или упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Авторские взносы

MU, JP и MQ разработали и разработали исследование и отредактировали документ. MU выполнила исследование. PG, MU и MQ проанализировали и интерпретировали данные. П.Г. написал статью. PG, MU, JP и MQ дали окончательное одобрение публикации рукописи.

Финансирование

Внешнее грантовое финансирование не использовалось для финансирования этой работы. Внутренние средства Оснабрюкского университета были использованы для оплаты участников за их участие и покрытия затрат на анализы слюны для анализа кортизола.Финансирование открытого доступа было предоставлено Венским университетом.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Бандура, А. (1997). Самоэффективность: осуществление контроля . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Фриман.

Google Scholar

Бекманн, Дж., И Казен, М.(1994). «Действие и государственная ориентация и производительность лучших спортсменов», в Воля и личность: действие против государственной ориентации, , ред. Й. Кул и Й. Бекманн (Геттинген: Hogrefe), 439–451.

Google Scholar

Блэнд, Дж. М., и Альтман, Д. Г. (1995). Тесты множественной значимости: метод Бонферрони. BMJ 310: 170. DOI: 10.1136 / bmj.310.6973.170

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блюменталь, Дж. А., Эмери, К. Ф., Уолш, М. А., Кокс, Д. Р., Кун, К. М., Уильямс, Р. Б. и др. (1988). Физические упражнения у здоровых мужчин среднего возраста типа А: влияние на поведенческие и сердечно-сосудистые реакции. Психосом. Med. 50, 418–433. 10.1097 / 00006842-198807000-00009

PubMed Аннотация | Google Scholar

Блюменталь, Дж. А., Фредриксон, М., Кун, К. М., Улмер, Р. Л., Уолш-Риддл, М., и Аппельбаум, М. (1990). Аэробные упражнения снижают уровни сердечно-сосудистой и симпатоадреналовой реакции на психический стресс у субъектов без предварительных доказательств ишемии миокарда. Am. J. Cardiol. 65, 93–98. DOI: 10.1016 / 0002-9149 (90) -V

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Буш, Дж. А., Кремер, В. Дж., Мастро, А. М., Триплетт-Макбрайд, Н. Т., Волек, Дж. С., Путукиан, М. и др. (1999). Ответы на физические упражнения и восстановление нейрогормонов мозгового вещества надпочечников на тяжелые упражнения с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 554–559. DOI: 10.1097 / 00005768-1990-00010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кэмпбелл, Дж., и Ehlert, U. (2012). Острый психосоциальный стресс: соответствует ли реакция на эмоциональный стресс физиологическим реакциям? Психонейроэндокринология 37, 1111–1134. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2011.12.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн, С., и Уильямсон, Г. (1988). «Воспринимаемый стресс в вероятностной выборке США», в Социальная психология здоровья , ред. С. Спакапан и С. Оскэмп (Ньюбери-Парк, Калифорния: Sage).

Google Scholar

Crews, D. J., and Landers, D. M. (1987). Метааналитический обзор аэробной подготовки и реакции на психосоциальные стрессоры. Med. Sci. Спортивные упражнения. 19, 114–120. DOI: 10.1249 / 00005768-198710001-00004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дарр К. К., Бассетт Д. Р., Морган Б. Дж. И Томас Д. П. (1988). Влияние возраста и тренировочного статуса на восстановление сердечного ритма после пиковых нагрузок. Am.J. Physiol. 254, h440 – h443. DOI: 10.1152 / ajpheart.1988.254.2.h440

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дикерсон С., Кемени М. (2004). Острые стрессоры и реакции кортизола: теоретическая интеграция и синтез лабораторных исследований. Psychol. Бык. 130, 355–391. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.3.355

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Как контролировать свой высокий уровень кортизола, чтобы похудеть —

Посол BSC Дэн Конн всегда сохраняет хладнокровие

Стресс убивает нас. Вы слышали это раньше, это не новое заявление. Но ты понимаешь почему? А знаете ли вы, что использование стресса для положительной работы значительно улучшит ваше здоровье и образ жизни? Или позвольте вам поднять немного тяжелее… Доктор Сибилла Бухвальд-Вернер, ученый / фармацевт, работающая с ведущим брендом спортивного питания Body Science, рассказывает нам обо всем, что связано с гормоном кортизолом.

Кортизолу дурная репутация, но что хорошего он дает для нас?
Кортизол известен как гормон стресса и необходим для вашей реакции «борись или беги», поэтому, например, если вас преследует дикое животное, ваш кортизол сработает, чтобы помочь вам убежать, или если вы Под давлением приближающегося срока, ваш кортизол тоже сработает, если вы находитесь в состоянии стресса.Он также подходит для определенных типов упражнений, таких как тренировки высокой интенсивности или если вы поднимаете очень тяжелый груз. Хотя наличие кортизола в организме — это естественно, чрезмерно высокое количество кортизола может вызвать некоторые проблемы, включая раздражительность, депрессию, увеличение веса и многое другое.

И что плохого делает кортизол, когда наш уровень остается высоким слишком долго?
Кортизол секретируется надпочечниками в ответ на стресс. Повышенный уровень кортизола нарушает контроль глюкозы в крови, стимулируя секрецию глюкозы из запасов в печени и ограничивая высвобождение гормона, ответственного за удаление излишка глюкозы из кровотока, инсулина.Это приводит к высокому уровню сахара в крови. В конце концов, выделяется больше инсулина, чтобы удалить избыток глюкозы, когда уровень кортизола упал, но этот цикл приводит к плохому контролю глюкозы, что также очень затрудняет похудание, поскольку избыток глюкозы может откладываться в виде жира. Следовательно, при попытке похудеть важно контролировать уровень кортизола и инсулина. Избыток кортизола также может вызвать раздражительность, депрессию, плохое качество сна, может облегчить простуду или грипп, проблемы с кишечником и многое другое.

Сколько времени обычно требуется, чтобы повышенный уровень кортизола начал проявляться из-за побочных эффектов?
Это индивидуально, так как все люди разные, однако, если вы много работаете, часто испытываете стресс на работе, пьете много кофе и алкоголя, выполняете 2 сеанса HIIT в день в течение длительного периода времени и вы чувствуете указанные выше побочные эффекты, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы набрать его немного назад

Может ли высокий уровень кортизола вызвать увеличение веса?
Это, безусловно, может для некоторых людей, особенно в области живота.

И наоборот, может ли снижение уровня кортизола помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса?
Совершенно верно.Особенно, если вы соблюдаете диету с низким уровнем воспаления.

Могут ли слишком тяжелые / частые тренировки способствовать высокому уровню кортизола?
Совершенно верно, но опять же в каждом конкретном случае. Я думаю, что многие люди подвергаются стрессу в другой сфере своей жизни (например, на работе), а затем идут и проводят тяжелую тренировку до или после работы, чтобы можно было втиснуть некоторые упражнения в свой день. Затем есть люди, которые получают хорошие результаты от HIIT, поэтому они решают, что им нужно делать это в избытке.
Хотя вам нужно двигать телом каждый день, вам не нужно усложнять каждое занятие. Ходьба, йога, пилатес, легкие веса — все это достаточные способы упражнений, и вам нужен перерыв между сеансами интенсивности, чтобы ваше тело могло восстановиться

Может ли это быть причиной того, что вы не видите результатов своих тренировок?
Для некоторых — да
Если у вас высокий стресс / напряженная жизнь — следует ли вам заниматься HIIT — или выбрать тренировку, которая более успокаивает вашу нервную систему?
Если у вас нет проблем с кортизолом, можно провести 1-2 сеанса HIIT, однако, если вы находитесь в состоянии сильного стресса и у вас наблюдаются вышеперечисленные симптомы, переходите к упражнениям с низкой интенсивностью.ВИИТ-тренировки в умеренных количествах хороши для людей, у которых нет проблем с кортизолом, но не так хороши для людей, у которых есть проблемы.

Знакомство с Body Science Hydroxyburn Clinical…

Bluenesse — одно из новейших научных достижений в области ингредиентов, снижающих кортизол, и исследования показали, что Bluenesse может оказывать положительное физиологическое воздействие на психическое здоровье, одновременно успокаивая и успокаивая. улучшенные эффекты настороженности.
Было проведено несколько исследований, чтобы понять, как работает Bluenesse®.Было проведено два основных исследования на людях, которые показали значительные результаты использования Блюнесса в поддержании и улучшении умственной сосредоточенности при одновременном снижении воздействия физиологического стресса. Хотя исследования в этой области все еще находятся в стадии становления, предварительные исследования очень многообещающие и показывают, что Bluenesse может помочь в снижении уровня кортизола, вызванного стрессом, а также может поддерживать умственную концентрацию и когнитивные функции.
Такие бренды, как Body Science, экспериментируют с этим ингредиентом для рынка фитнеса с их продуктом Hydroxyburn Clinical с целью помочь снизить уровень кортизола, пока посетители спортзала усиленно тренируются.

Было проведено несколько исследований, чтобы понять, как работает Bluenesse®.
Было проведено два основных исследования на людях, которые показали значительные результаты использования Bluenesse для поддержания и улучшения умственной сосредоточенности при одновременном снижении эффектов физиологического стресса. Хотя исследования в этой области все еще находятся в стадии становления, предварительные исследования очень многообещающие и показывают, что Bluenesse может помочь в снижении уровня кортизола, вызванного стрессом, а также может поддерживать умственную концентрацию и когнитивные функции.
Однако, если вы начинаете ощущать побочные эффекты кортизола, такие как увеличение веса, раздражительность, симптомы простуды и гриппа, проблемы с кишечником, я бы обратился к практикующему врачу, который мог бы назначить вам подходящие лекарственные травы, добавки, витамины. в соответствии с вашими индивидуальными потребностями
Как мы можем включить их в нашу повседневную жизнь?
Мы рекомендуем принимать Bluenesse или Hydroxyburn Clinical в середине утра (9 утра) после еды.

Вы можете узнать больше о Body Science и обо всем диапазоне на их веб-сайте, нажав здесь.

Мужское здоровье и кортизол | Интегративная терапия

При оценке мужского здоровья клиницисты могут быть близорукими, в первую очередь учитывая здоровье простаты и оптимизируя уровень тестостерона. Может ли недостающим звеном к мужскому здоровью быть правильное управление кортизолом? Влияние высокого уровня кортизола и постоянного стресса не новость для практикующих врачей или пациентов; однако есть ли основания для поддержки баланса кортизола специально для мужчин?

Реакция на стресс и роль глюкокортикоидного гормона кортизола хорошо изучены; Кортикотропин-рилизинг-гормон секретируется гипоталамусом для стимуляции гипофиза, который секретирует адренокортикотропный гормон (АКТГ).АКТГ впоследствии стимулирует надпочечники секретировать кортизол. Если не запускать непрерывно из-за физического или психологического стресса, тело возвращается к гомеостазу. В интересном исследовании, опубликованном в 2017 году, изучалось влияние непрерывного производства АКТГ на уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин. У женщин часто наблюдается избыток андрогенов надпочечников, тогда как у мужчин уровень тестостерона начинает падать в периоды непрерывной активации АКТГ. 1

Физические упражнения играют важную роль при оценке правильного управления кортизолом у мужчин.Физические упражнения — ценный инструмент, рекомендуемый практикующими врачами. Было доказано, что различные формы упражнений положительно влияют на уровень тестостерона у мужчин. 2 Также важно обеспечить адекватное восстановление после упражнений, поскольку повышенный уровень кортизола является обычным явлением после тренировки. 3 Физиологическая реакция на упражнения большого объема по сравнению с тренировками высокой интенсивности была изучена у спортсменов-мужчин. Результаты пришли к выводу, что тренировка большого объема приводит к более высокому уровню кортизола через 30 минут после тренировки и большему повреждению мышц по сравнению с высокоинтенсивными упражнениями с отягощениями. 4 Потенциальным недостатком исследования является то, что время дня упражнений не было указано. Пациенты с плотным графиком могут заниматься спортом вечером; может ли это потенциально повлиять на качество сна?

Что касается сна, перекрестное рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в Бразилии, изучило влияние как приема алкоголя, так и недосыпания в течение одной ночи у мужчин. 5 Участники мужского пола заполнили анкету состояния настроения до и после испытания.Результаты пришли к выводу, что изменения в опроснике состояния настроения и более высокий уровень усталости были связаны с изменениями уровня кортизола.

Роль кортизола у спортсменов была предметом нескольких исследований, некоторые из которых могут иметь значение вне поля. В одном испытании были оценены уровни гормонов элитных футболистов, включая кортизол, при игре дома и на выезде, и было показано, что они были выше в домашних матчах по сравнению с уровнями кортизола на выезде. 6 Преимущество домашнего поля традиционно ассоциируется с более комфортной атмосферой, но, тем не менее, с дополнительным давлением для достижения победы.Во втором исследовании изучались элитные баскетболисты мужского пола и гормональная реакция слюны при соревнованиях с командами разного уровня (легкий, средний и сложный). 7 Как и ожидалось, повышенный уровень кортизола наблюдался для всех уровней; однако наибольшее повышение кортизола нервозность (перед матчем и после матча) отражалась на игроках, соревнующихся с сильной командой. Хотя не все пациенты являются элитными спортсменами, результаты этих исследований потенциально параллельны тому, когда мужчина играет на своем «домашнем поле».«Представьте, что важный клиент посещает офис, а не встречает его в офисе или на предприятии. Что, если группа выезжает в домашний офис? Или, возможно, наиболее ярким примером в повседневной жизни является управление семьей по дому, а не непосредственным подчинением на работе.

И это приводит к вопросам о кортизоле и социальных ситуациях. Существует известное несоответствие в том, как люди с более высоким уровнем гормонов тестостерона и кортизола справляются с социальными ситуациями по сравнению с людьми с более низким уровнем. 8 Чтобы оценить роль гормонов в формировании дружбы, уровни тестостерона и кортизола оценивались на исходном уровне и после «высокой» социальной активности или «низкой» социальной активности. Высокий и низкий были классифицированы по уровню самораскрытия. Более высокий уровень тестостерона был связан с чувством меньшей близости с людьми с более низким уровнем тестостерона. Кроме того, результаты показали снижение уровня кортизола в близкой группе, кроме того, люди с более низким уровнем кортизола продолжали желать большей близости.

Как исследования, так и опыт пациентов показывают, что регулирование кортизола у мужчин может быть недостающим звеном и недостаточно используемым вмешательством. Безрезультатный повышенный уровень кортизола или постоянный стресс могут повлиять на множество целей в отношении здоровья, и к ним следует подходить надлежащим образом.

Даниэль Хантсман, MS, CNS, LDN

Даниэль Хантсман — сертифицированный специалист по питанию и лицензированный диетолог. Она имеет степень магистра в области питания и комплексного здоровья Университета интегративного здоровья Мэриленда и является выпускницей Чарльстонского колледжа.Даниэль проявляет особый интерес к здоровью желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, поддерживая клиентов с помощью комплексного подхода с правильным питанием и питанием. Она активно видит клиентов удаленно и в пределах Филадельфии.

Слишком высокий уровень кортизола и как с этим бороться

  • Дополнение
    • Рейтинг
    • Пищевые добавки
    • Слухи о добавках
    • SARM
  • Здоровые рецепты
  • Питание
    • Здоровые рецепты
    • Диеты
    • Кулинарные изыски
  • потеря веса
    • Упражнения
    • Добавки во время диеты
  • Тренировка
    • Мотиваторы
    • Общая информация о тренировках
    • Блоги о тренировках
  • Здоровый образ жизни
  • M-Z Магазин
  • Дополнение
    • Рейтинг
    • Пищевые добавки
    • Слухи о добавках
    • SARM
  • Здоровые рецепты
  • Питание
    • Здоровые рецепты
    • Диеты
    • Кулинарные изыски
  • потеря веса
    • Упражнения
    • Добавки во время диеты
  • Тренировка
    • Мотиваторы
    • Общая информация о тренировках
    • Блоги о тренировках
  • Здоровый образ жизни
  • M-Z Магазин
Поиск: Поиск:

Избранные статьи

2 дня назад
Домашние средства от аллергии
2 дня назад
Маска, которая осветляет кожу и уменьшает морщины всего за 7 дней
4 дня назад
Как мы можем естественным образом снизить уровень сахара в крови?
4 дня назад
Как заботиться о своей печени
1 неделю назад
Apple v
.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *