Упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале: Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

• сгибание рук со штангой;
• сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
• отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)
• подъем гантелей с нижнего блока.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
2. Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
3. Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые, лучшие, эффективные. Программа тренировок на неделю

Упражнения

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые, лучшие, эффективные. Программа тренировок на неделю

Упражнения

Упражнения на бицепс, что будут здесь описаны, разработаны для организма женщины, с учетом его строения и запаса сил. Чтобы тренировка принесла пользу, необходимо правильно провести подготовительный этап, силовые тренировки в тренажерном зале, стараясь избегать ошибок при их исполнении.

Содержание

• 1 Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепсов
• 2 Отличие мужского тренинга от женского
• 3 Правильная разминка
• 4 Растяжка
• 5 Лучшие базовые упражнения
  • 5.1 Подъем гантелей
  • 5.2 Подъем штанги
  • 5.3 Хват «молоток»
  • 5.4 Подтягивания на перекладине
• 6 Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек
  • 6. 1 Подъем гантелей с разворотом
  • 6.2 Упражнение «молоток»
  • 6.3 Подъемы на скамье Скотта
  • 6.4 Подъем штанги на бицепс
  • 6.5 Становая тяга на стэп-платформе
  • 6.6 Тяга штанги вдоль туловища
  • 6.7 Сгибания рук в нижнем блоке
  • 6.8 Сгибания в кроссовере
  • 6.9 Сгибания на наклонной скамье стоя
  • 6.10 Сгибания рук, сидя на скамье
• 7 Примерная программа тренировок в тренажерном зале на неделю
  • 7.1 Для новичков
  • 7.2 Для продвинутых
• 8 Полезные видео об эффективных упражнениях на бицепс и правилах их выполнения

Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепсов

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выбранные девушкой, решившей прокачать двуглавую мышцу, она выбирает без предварительной консультации с тренером. Как результат — гармонично сформировать контур руки не выходит, потому что происходит стимуляция только 1-2 участков мускула, а не полноценная работа мышцы в разных положениях.

Упражнения на бицепс только с применением фиксированных блочных механизмов, стоящих в тренажерном зале – это вторая ошибка девушек. Именно использование свободных весов при прокачке бицепса заставляет большее число мышечных волокон участвовать в тренировке. На тренажере же мышца изолирована, ведется работа только в одном участке.

Девушки не имеют большой силы в руках, когда только начинают заниматься работой над ними.

Чтобы выполнить упражнение, девушка использует раскачивание корпуса или другие мышцы для облегчения усилия. Это третья ошибка, допускаемая неопытной спортсменкой. Так полезная нагрузка идет вместо бицепса на спину, а руки не прокачиваются, потому что не трудилась. Только точное следование инструкции приведет к развитию мускула.

Девушки делают много подъемов для улучшения рельефа. Такой подход в корне неверный: сначала нарабатывается мышечная масса, затем происходит подсушивание. У новичка еще нет, чего сушить.

Чтобы гармонично развить бицепс в сочетании с другими мускулами тела, необходимо понимать механизм влияния на них при работе с различными тренажерами в спортзале. Лучше всего для новичка будет прислушаться к советам тренера, особенно это касается техники выполнения упражнений.

Отличие мужского тренинга от женского

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, разработанные для парней, точно такие же, как для девушек, потому что расположение мышц по телу у всех людей одинаково. Но при равной нагрузке парень быстрее разовьет мускулатуру, чем девушка. Это связано с тем, что ростом мускулов управляет мужской гормон тестостерон, которого у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женские скелетные мышцы рассчитаны на длительную нагрузку, мужские – больше на кратковременное усилие. Женщины быстрее восстанавливают силы после тренировки. Физиологически мужчины созданы быть более сильными, чем представительницы слабого пола, их мышцы более развиты.

Волокна мускулов бывают медленными и быстрыми. Последние отвечают за объем мускулатуры, ее мощь, а медленные – за выносливость, устойчивость к усталости. В тренажерном зале парень поднимает сильными движениями большие веса, в то время как девушка делает больше повторений со средней нагрузкой.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполняемые девушками, позволят им иметь подтянутые мышцы без визуального увеличения их объема. Вырастить объемные мышцы рук для женщины невозможно, если только она не станет целенаправленно принимать стероидосодержащие препараты.

Правильная разминка

Прежде, чем приступать к силовым нагрузкам, необходимо подготовить тело, разогреть мышцы. В спортзалах стоят не только тренажеры для прокачки групп мышц, но также кардиотренажеры, воздействующие на все тело в целом.

Они установлены для того, чтобы разогреть мускулы перед основной тренировкой.

Время разминки может варьироваться от 7 до 20 мин., позволяя спортсмену в достаточной степени прогреть мускулатуру, чтобы избежать разрыва холодных мышечных волокон.

Время для тренировки в спортзале, мин.
Разминка	10-20
Силовая нагрузка	40-60
Растяжка	10-15
Общее время	60-95

При разминке прогреваются, в том числе, суставы, что очень хорошо сказывается на их сохранности. Если сустав не прогрет, а на него оказывается силовая нагрузка, это приводит к разрушению хрящевой ткани. Важно, чтобы кровь перед основной тренировкой циркулировала активнее по всему организму, доставляя кислород, необходимый для качественной работы мышц.

Растяжка

В любой тренировке должна участвовать растяжка: это неотъемлемый элемент тренировки в спортивном зале. Растягивание мускулов увеличивает амплитуду выполняемых упражнений, а еще стимулирует рост волокон. Во время растяжки мускулатура расслабляется, к ней поступает больше крови, неся с собой питательные вещества и кислород.

Именно благодаря усиленному питанию происходит развитие мускулов. С оттоком крови уходит молочная кислота, вызывающая болевые ощущения после тренировок.

Упражнения на растяжку должны быть неторопливыми, плавными. Важно прочувствовать, как расслабляется та или иная мышца. На максимальном вытяжении надо замереть на 10-15 с., вдохнуть и плавно возвратиться назад. После растяжки обычно делают перерыв на 1-2 мин., чтобы дать организму прийти в нормальное состояние.

Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса.

Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

• короткую головку двуглавой мышцы;
• длинную головку двуглавой мышцы;
• предплечья.

На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.

Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

• широчайшую;
• большую круглую;
• ромбовидную;
• низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, здесь перечисленные, доказали свою эффективность для формирования красивого мышечного рельефа плеч и предплечий. Перечисленные задания дают нагрузку различным участкам бицепса из-за изменений хватов, смены оборудования.

Правильно выполняя подходы, можно обеспечить рельефную форму мышцы. Женщинам следует делать по несколько (два или три) блока каждого упражнения с небольшими перерывами. В одном блоке рекомендуют выполнять от 8 до 12 повторов.

Подъем гантелей с разворотом

В отличие от классического подъема гантелей, добавление разворота кисти растягивает мышечные волокна, тем самым увеличивая КПД тренинга и амплитуду движений.

1. Стартовая позиция стандартная: ноги расставляют на ширину бедер, вытягивают руки вдоль тела, ладони параллельно корпусу.
2. Выполнить подъем гантелей к плечам на выдохе. Во время движения разворачивать кисти вперед, чтобы гантельные блины были развернуты в стороны в самом верхнем положении рук.
3. Медленно вернуть руки вниз, развернув параллельно одна другой.
4. Сделать 3 подхода по 8-12 повторов.

Упражнение «молоток»

Упражнение «молот» позволяет сформировать округлый контур бицепса за счет того, что в тренировку вступает плечевая мускулатура. Необходимо сгибать руки из положения стоя.

Последовательность выполнения сгибаний:

1. Начальное положение: стоять лицом к снаряду, ноги расставлены по ширине бедер, локти прижаты к туловищу. Захватить рукоятку каната захватом «молот» (кисти развернуть параллельно одна другой).
2. Следя за тем, чтобы локти не двигались относительно корпуса, полностью согнуть руки на выдохе, разведя кисти в верхнем положении немного в стороны.
3. Разогнуть руки медленным движением почти до конца.
4. Сохранять корпус неподвижным, локти – плотно прижатыми. Раскачивание не допускается. Каждое движение выполняется только при помощи работы бицепса, без рывков.

Подъемы на скамье Скотта

Бицепс получает максимум нагрузки. Стартовая позиция: сидя на скамейке, отведя бедра назад. Плечами вплотную прижаться к тренажеру, подмышками упереться в его верхний край. Можно взять прямой гриф (будет работать внутренняя часть мышцы) или изогнутый (нагрузка перераспределится на внешний участок бицепса и спину).

1. Штангу захватывают снизу, используя средний хват (ладони направлены вверх).
2. Выдыхая, поднимают предплечья.
3. Со вдохом плавно опустить гриф вниз.

На скамье Скотта подъемы штанги можно заменить гантелями. Для работы над бицепсом обхват перекладины гантели производят снизу; если развернуть кисти одна к другой – будет работать плечевая мышца. Важно не двигать плечи по упору: они должны быть полностью неподвижными.

1. Делая выдох, надо полностью прижать к плечам руки с гантелями.
2. Выдыхая, плавно опускают вниз гантели.

Подъем штанги на бицепс

Этот подъем – самый популярный метод прокачивания двуглавой мышцы в тренажерном зале. Он позволяет проработать бицепсы и внутреннюю поверхность предплечий.

1. Начальное положение: стоять, расставив ноги по ширине бедер, разогнутые руки держат штангу хватом снизу.
2. С выдохом поступательно поднять штангу, стараясь подтянуть ее к плечам.
3. Со вдохом штанга плавно опускается в начальное положение.

Если изменить захват перекладины, можно усилить нагрузку на внешнюю или внутреннюю головку мышцы:

• широким хватом стимулируется внутренняя головка;
• узким хватом – внешняя.

Важно: в процессе выполнения подъема локти надо плотно прижимать к корпусу. Тело не должно раскачиваться, чтобы создать стартовый импульс. Нельзя штангу закидывать на грудину: в каждый момент нужно чувствовать напряжение мускулатуры.

Становая тяга на стэп-платформе

С помощью становой тяги прорабатывается нижний участок спины и вспомогательные мышцы:

• бедер;
• ягодиц;
• предплечий;
• средней части спины;
• квадрицепсы;
• трапециевидные.

Нужна устойчивая платформа высотой 4-8 см или диски от штанги большого диаметра, положенные один на другой.

1. Расставить ноги по ширине бедер, наклонить корпус вниз.
2. Используя средний или смешанный захват грифа штанги (одна кисть руки развернута к себе, вторая – от себя), взять штангу. Свести лопатки.
3. С вдохом начать плавно опускать снаряд. Голову нужно держать поднятой, спину необходимо прогнуть. Горбиться нельзя.
4. Когда голени коснутся грифа, совершают быстрый подъем штанги, стараясь свести лопатки как можно сильнее.

Выполняют 2-4 подхода по 1-4 повторов. Использовать 85-100% вес от своего собственного.

Тяга штанги вдоль туловища

Прорабатываются плечевые мышцы, вспомогательно работают трапециевидные мышцы. Не приветствуются большие веса, потому что может быть нарушена техника выполнения тяги.

1. Поставить ноги на ширину таза. Взять штангу нужно средним хватом сверху.
2. Делая выдох, выполнить подъем груза к подбородку, попутно разводя локти в стороны.
3. Зафиксировав верхнее положение, на вдохе постепенно опустить штангу вниз.

Важно: локти должны двигаться строго в плоскости туловища, не смещаясь вперед или назад.

Сгибания рук в нижнем блоке

Работает длинный бицепс.

1. Захватить перекладину ладонями снизу. Локти держать прижатыми к корпусу.
2. Не позволяя рукам полностью разогнуться, опустить их к бедрам.
3. На выдохе выполнить сгибание, делая максимальное усилие в верхнем положении.
4. С вдохом разогнуть руки плавно.

Сгибания в кроссовере

Прорабатываются двуглавая, лучевая и плечелучевая мышцы.

1. Ноги ставят на ширину таза, выпрямляют руки с рукоятками кроссовера в стороны.
2. Стоя параллельно стойкам, со вдохом сгибают руки в локтях.
3. Зафиксировав момент максимального напряжения, с выдохом вернуться к начальному положению. Необходимо сохранять тело в неподвижном состоянии. Только руки должны работать.

Сгибания на наклонной скамье стоя

Прорабатываются бицепсы. Дополнительно участвуют плечевые мышцы. Упражнение позволяет не только развить бицепс, по и растянуть его за счет угловой поддержки скамьи.

1. Установить скамью под углом около 700. Гантель надо взять в одну руку, встать за скамьей, плотно прижавшись к ней плечом. Подмышка должна лежать на верхнем крае скамьи.
2. Выдыхая, согнуть руку. Плечо должно оставаться неподвижным.
3. С выдохом вернуться в изначальное положение.

Сгибания рук, сидя на скамье

При выполнении данного упражнения тренируют попеременно то правую, то левую руку. Необходимо сконцентрироваться на технике: в согнутом состоянии рука должна быть максимально прижата к плечу, на обратном движении не должно быть кидания гантели. Расслаблять руку можно только после завершения всего блока, чтобы не травмировать суставы.

1. Развести ноги, установить локоть на внутреннюю поверхность бедра.
2. Выдыхая, рук максимально сгибают в локтевом суставе, приводя ее к плечу.
3. Вдох: медленно разгибается рука.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на неделю

Тренироваться в спортзале каждый день могут себе позволить или профессиональные бодибилдеры, или свободные от работы люди. Чтобы иметь подтянутое тело, достаточно заниматься в тренажерном зале трижды в неделю. Если мало, то 5 раз. Отдых необходимо давать мускулам так же, как нагрузки: за это время происходит заживления порванных мышечных волокон, отведение молочной кислоты.

Новичкам первые занятия могут показаться сложными, так как мускулы еще не привыкли к интенсивной работе. В начальный период следует заниматься через силу, уделяя хотя бы один день работе над двуглавой мышцей плеча. Интенсивность нагрузки нужно наращивать постепенно.

Для новичков

Для работы над руками можно выделить 1 или 2 занятия в неделю. В другие дни проводить проработку спины или груди. Дни лучше чередовать, чтобы мускулы имели возможность восстановиться.

Количество повторов: 2. В один повтор включается от 8 до 12 сокращений мышц. Сначала можно делать минимальное число отжиманий, подтягиваний или подъемов за один повтор; по мере развития мускулатуры нагрузку увеличивают.

1 Комплекс:

1. Отжиматься от пола с колен.
2. Поднимать гантели стоя.
3. Наклонившись, разводить прямые руки с утяжелением в стороны.

2 Комплекс:

1. Встать в устойчивую позицию. Поднимать гантели с разворотом.
2. Работа над трицепсом. Разгибать руки с рукояткой верхнего блока из-за головы.
3. Подтягивания в гравитроне (сколько по силам, но не больше пяти).

Для продвинутых

Комплекс упражнений рассчитан на недельную тренировку. В него включены упражнения на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Прокачивать плечевые мышцы целенаправленно нужно дважды или трижды в неделю, а в остальные дни разбавлять занятия нагрузкой на спину, грудь.

В течение одного дня не следует загружать грудь и плечевые мышцы: необходима работа синергичных мускулов, чтобы они взаимодействовали между собой. Рекомендованное количество подходов для каждого упражнения – 3. Каждый раз нужно делать от 10 до 15 повторов. Вес не нужно брать слишком большой: важно прорабатывать выносливость мускулатуры.

День первый (тренировка направлена на проработку бицепсов и трицепсов):

• Сидя на скамейке, сгибать руки с гантелями поочередно.
• Встать в устойчивую позу, взять в каждую руку по гантели. По очереди притягивать их к плечам, затем опускать. Надо избегать раскачивания корпуса.
• Встать около блочного тренажера, выбрать подходящий вес. Выполнить классические разгибания. Нужно следить за тем, чтобы тело не помогало рукам.
• Отжимания от скамейки с отведением локтей назад. Спина должна быть прямой.
• Расставив ноги на ширину таза, взять штангу. Поднимать ее к плечам, чувствуя работу бицепсов. Не допускать расслабления мышц, когда штанга идет вниз.
• Отжаться от пола, сохраняя спину прямой.

День второй — общая тренировка.

День третий (выполняется комплекс упражнений на бицепс и мышцы спины):

• Выполнить подтягивания на перекладине, захватив ее широким хватом.
• Встать возле блочного тренажера, подключить верхний блок. Захватить рукоять обратным хватом, выполнить тягу перед собой.
• Взять в руки гантели, встать в устойчивую позицию. Поднять руки, завести их за голову. Выполнить разгибания.
• Сесть на скамью, расставив ноги. В вытянутые вниз руки взять штангу узким хватом. Выполнить подъемы к плечам.
• Взять в руку гантель, подойти к скамье. Наклонившись, упереться в нее коленом и рукой; снаряд опущен вниз. Тянуть руку с утяжелением к груди.
• Взяв штангу с небольшим весом, подойти к скамье Скотта и принять сидячее положение. Захватить гриф узким хватом, выполнить подъемы к плечам.

День четвертый — общая тренировка.

День пятый (выполняется комплекс упражнений, направленных на проработку бицепсов и трицепсов):

• Взять в каждую руку по гантели, лечь на скамью с поднятыми над собой руками. Сгибая на 900 локти, опускать гантели к голове и поднимать обратно. Упражнение выполняется медленно.
• Подойти к блочному тренажеру, выбрав нижний блок. Прикрепить канатную рукоять и взять ее вытянутыми вниз руками. Выполнить сгибания к груди.
• Принять упор рукой и ногой на скамье. В другую вытянутую руку взять гантель. Сгибая локоть, поднять вес к плечу. Повторить с другой стороны.
• Взять штангу обратным хватом и стать в устойчивую стойку. Поднимать снаряд к груди.
• Разводить руки с утяжелением в стороны из наклонного положения.
• Стать, взяв в руки по гантели. Поднимать вес к груди, держа кисти развернутыми вперед.

Шестой и седьмой день — выходные.

Упражнения на бицепс, представленные в блоках, рекомендуется изменять, чтобы не дать мускулам привыкнуть к однотипной тренировке в тренажерном зале. Важна отработка техники. Чтобы выполнять задания качественно, необходимо четко следовать инструкции.

Начинать надо с малого веса груза, постепенно увеличивая отягощение. Так закрепится правильная техника выполнения. Занятия должны носить регулярный характер: приходить в тренажерный зал надо как минимум дважды в неделю новичкам, каждую неделю.

Полезные видео об эффективных упражнениях на бицепс и правилах их выполнения

Как накачать руки:

Упражнения на бицепс для девушек в зале:

Упражнения Спорт и фитнес

Тренировки бицепса для женщин (Get Sculpted, Tank Top Arms)

10-минутные тренировки, фитнес, силовые тренировки, тренировки верхней части тела, тренировки, тренировки на длину

Кто не хочет рельефные, сексуальные руки? Если вы чувствуете, что боретесь с дряблыми руками или не хотите хвастаться своими руками в майках, вам может помочь силовая тренировка бицепса, и именно поэтому я создал эту 10-минутную тренировку бицепса для женщин.

Среди женщин распространено заблуждение, что если вы поднимаете вес, вы набираете массу. Но, честно говоря, это просто не так! С другой стороны, если вы хотите быть в тонусе и иметь гладкие руки, тогда вам ДОЛЖЕН быть поднят вес.

Вы также должны делать упражнения на бицепс, такие как сгибание рук на бицепс и сгибание рук молотком. И хотя гладкие, подтянутые руки не только выглядят великолепно, сила верхней части тела на самом деле имеет решающее значение для сохранения здоровья и работоспособности в старости.

И пусть вас не смущает мысль, что упражнения на бицепс для женщин должны выполняться с легкими весами — мы собираемся посоветовать вам, если вы можете, утяжелить свои гантели и заставить эти бицепсы работать!

Перейти к 10-минутной тренировке бицепса для женщин

Польза тренировок на бицепс для женщин

Чем раньше вы начнете включать любые силовые упражнения в свои тренировки, тем лучше. С возрастом вы начинаете терять мышцы, что также может замедлить ваш метаболизм.

Итак, если вы в настоящее время не тренируете бицепсы, самое время начать.

Это не требует больших затрат времени — достаточно десяти минут! Мы собираемся показать вам невероятную 10-минутную тренировку бицепса для женщин, которая дает вам красивые бицепсы, а также тренирует трицепсы (да, вам нужно одновременно тренировать трицепсы, чтобы иметь скульптурные руки).

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим некоторые основные причины, по которым вам следует начать тренировать руки уже сегодня.

Сила верхней части тела и функциональная подготовка

То, как мы себя чувствуем, важнее того, как мы выглядим! Когда вы стареете, хотите ли вы чувствовать себя сильным и уверенным, или слабым и обескураженным?

Это может показаться суровым, но поддержание функциональной подготовленности — тренировки, которая помогает нам выполнять основные жизненные функции и чувствовать себя способным — также творит чудеса с нашим умственным настроем.

Женщины, как правило, с возрастом теряют большую часть силы верхней части тела, если не активно восстанавливают ее. Чтобы бороться с этим и оставаться сильными и подтянутыми, нам нужно тренировать все мышцы, включая верхнюю часть тела.

Упражнения на бицепс для женщин в этом блоге — отличное место для начала!

Больше мышц = лучше метаболизм

Вы, наверное, слышали, что мышцы и обмен веществ связаны. Это правда. Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий ваше тело способно сжечь в состоянии покоя. Но, к сожалению, и то, и другое имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.

По данным Гарвардской медицинской школы, после 30 лет мы теряем от 3% до 5% мышечной массы за десять лет.

Не подходит для сжигания калорий в состоянии покоя. Чем больше мышц вы наращиваете, тем лучше работает ваш метаболизм.

Хотите больше убедительности? По данным Университета Тафтса, силовые тренировки снизят риски и симптомы артрита, диабета, остеопороза, диабета, ожирения, болей в спине и депрессии. Что вам в этом не нравится?

Таким образом, наращивание мышечной массы по всему телу, включая бицепсы, является ключевым фактором, если вы хотите оставаться сильным и поддерживать высокий уровень метаболизма.

10-минутная тренировка бицепса для женщин

Готовы к 10-минутной тренировке бицепса для женщин? Приведенные ниже упражнения на бицепс разработаны специально для женщин, чтобы укрепить не только бицепсы, но и трицепсы, плечи и небольшую грудь!

Когда вы тренируете бицепсы, вам также необходимо тренировать трицепсы, так как они являются противоположными группами мышц.

Как правило, мышцы передней части тела сильнее просто потому, что мы используем их чаще.

Но для предотвращения травм и создания хорошего мышечного баланса вам необходимо тренировать обе стороны тела, поэтому эта тренировка для тонизирования бицепсов и рук также включает в себя несколько упражнений на трицепсы.

Оборудование:

• Набор гантелей
• Таймер

Инструкции:

• Установите таймер на десять минут
• Сделайте по 10–12 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем сделайте 1-минутный отдых после того, как выполните их все. Начните снова сверху.
• Остановить работу, когда сработает таймер!
• Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в сочетании с кардиотренировками, чтобы ваши руки стали более сильными и подтянутыми.
• Прочтите после тренировки дополнительные советы по тренировке бицепсов.

1. Сгибание рук на бицепс

Вот как сделать сгибаний рук на бицепс :

1. Чтобы сделать сгибания рук на бицепс, встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Начните с того, что держите гантели по бокам ног, руки полностью выпрямлены, слегка согнуты в локтях и обращены ладонями вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, убедитесь, что ваши бицепсы сгибаются до упора.
3. Опустите гири обратно вниз, выпрямляя руки, пока они не окажутся рядом с ногами, откуда вы начали.

2. Сгибание рук молотком

Вот как выполнять сгибание рук молотком :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, гантели расположены по бокам, ладони обращены внутрь. 900 78
2. Поднимите гантели вверх, большие пальцы вверх, пока они не достигнут плеч. Опуститься в исходное положение с контролем.

3.

Отжимание

Вот как выполнить отжимание :

1. Начните с положения планки, плечи над запястьями, ноги вместе, корпус на а прямая линия. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Держа тело прямо, согните руки, чтобы опустить тело к полу.
3. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуть свое тело назад в положение планки, когда вы наносите удар правой рукой вперед. Верните руку на пол, опуститесь в нижнюю часть отжимания и повторите удар левой рукой.

4.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс — одно из лучших упражнений для рук. Вот как выполнить разгибаний над головой на трицепс :

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гантели прямо над головой и держите позвоночник вытянутым, а пресс напряженным.
2. Согните локти, опуская гантели за основание головы. Держите локти прижатыми к голове и направленными вперед. Затем вытяните руки, долго возвращаясь в исходное положение, работая над трицепсами.

5.

Отжимания на трицепс

Вот как выполнять отжиманий на трицепс:

1. Начните из положения сидя с согнутыми коленями и стопами на полу. Положите руки позади себя, прямо под плечи, пальцами к бедрам. Поднимите бедра в парение.
2. Согните локоть прямо назад и используйте трицепсы, чтобы подняться вверх.

Это одно из самых сложных, но лучших упражнений на бицепс, потому что оно использует вес собственного тела для формирования верхней части тела.

Что можно и чего нельзя делать при поднятии тяжестей

Для выполнения большинства движений в этой 10-минутной тренировке на бицепс для женщин потребуются гантели. Если вы в настоящее время не используете веса, вот некоторые основы тренировки рук с гантелями.

Узнайте, что можно и чего нельзя делать при поднятии тяжестей специально для бицепсов!

НЕ БОЙТЕСЬ ТЯЖЕЛЫХ

Во многих тренировках на бицепс для женщин рекомендуется использовать легкие веса, чтобы избежать «набухания». Но вот правда: вам было бы довольно сложно набрать массу, если бы вы не ели огромное количество белка и не поднимали тяжести 24/7.

Лучшая тренировка бицепса для женщин использует сопротивление, чтобы помочь вашим бицепсам расти!

Большие веса ХОРОШО, когда дело доходит до тренировки бицепса! Почему? Потому что чем тяжелее вы становитесь, тем больше мышечных волокон вы задействуете.

Это означает, что вы на самом деле бросаете вызов своим бицепсам, и это то, что вам нужно, чтобы укрепить и привести их в тонус.

Итак, что для вас является «тяжелым» весом? Все немного разные. Начните с 8 фунтов; если это выполнимо, перейдите к 10, 12 и т. д.

Просто делайте то, что кажется трудным, но не невозможным. Вы хотите ТОЛКНУТЬ себя! be

СДЕЛАЙТЕ Фокус на форме

Когда вы поднимаете тяжести, вы хотите работать достаточно тяжело, чтобы усердно работать. Но это не значит, что вы должны жертвовать формой.

От исходного положения до конечного двигайтесь сосредоточенно. Убедитесь, что вы не просто дергаете гантель.

Когда вы держите гантель, всегда медленно опускайте ее, думая о том, чтобы активировать двуглавую мышцу и плечо.

Если вам нужно ехать немного медленнее, ничего страшного! Вы хотите, чтобы контролировал ваши движения, когда вы поднимаете гантели, даже если они кажутся легкими.

Вы увидите лучшие результаты, если будете двигаться медленно и подконтрольно, чем если бы вы шли очень быстро и жертвовали техникой. Соедините разум с мышцей; медленно и устойчиво просто отлично!

ДЕЛАЙТЕ СВОИ ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАРДИО

Мы думаем, что это одна из лучших тренировок на бицепс для женщин, которую вы можете выполнять, но мы должны поговорить и о кардио.

Если вы накачиваете мышцы бицепса, но у вас все еще есть жир, который скрывает его, вы не сможете увидеть эти великолепные мышцы.

Убедитесь, что вы по-прежнему выполняете еженедельные сердечно-сосудистые упражнения в дополнение к другим тренировкам, таким как HIIT, езда на велосипеде или тренировки в стиле учебного лагеря, чтобы продолжать сжигать жир и держать мышцы в тонусе!

Лучшие упражнения на бицепс для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы думали, что работа над бицепсами — это просто «мужское дело», подумайте еще раз. Укрепление бицепсов, идущих вдоль передней части плеч, важно как для мужчин, так и для женщин.

Укрепление мышц помогает укрепить здоровье костей. Для женщин это особенно важно, так как их кости могут ослабнуть во время менопаузы из-за гормональных изменений. Работа над бицепсами также приносит пользу в таких видах деятельности, как плавание, а также в командных видах спорта, таких как нетбол и баскетбол.

Готовы тренировать бицепсы? Мы выбрали четыре простых движения, для выполнения которых требуется только набор гантелей. Вы можете добавить любой или все из них к своей тренировке в тренажерном зале, выполняя четыре подхода по восемь-десять повторений (за исключением изометрического удержания бицепса, которое вы удерживаете в течение 30 секунд). Между подходами делайте 30-секундный перерыв.

При принятии решения о том, насколько тяжелые гантели использовать, рекомендуется выбирать такой вес, при котором последние два повторения в любом подходе кажутся чрезвычайно сложными — вы не должны быть в состоянии сделать больше, чем отведенное количество повторений.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями вперед и напрягите мышцы кора. Держите руки близко к телу, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, на этот раз ладонями к телу. Держите руки близко к телу, согните левый локоть, чтобы поднять гантель на высоту плеч, напрягая бицепсы. Затем опустите левую гантель и повторите с правой. Продолжайте чередовать руки.

• Лучшие упражнения для бицепсов для женщин
• Лучшие упражнения для рук для женщин

Изометрическое удержание бицепсов

(Изображение предоставлено неизвестным) дольше. Для этого упражнения начните так, как будто вы собираетесь согнуть локти, затем согните руки в локтях, чтобы поднять гантели, и сделайте паузу, когда локти окажутся под углом 90°.