Упражнения для набора веса девушке в домашних условиях: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях?

Услышав, как кто-то мечтает поправиться и набрать несколько килограммов, кажется, что человек просто шутит. Столько разработано диет и способов похудения, что мысли поправиться редко кого посещают. На деле оказывается, что это совсем не так. Полные люди страдают от избыточного веса, худые – от его недобора. И это тоже проблема, поскольку излишняя худоба вряд ли может красить человека. В нашей статье мы поговорим о том, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях.

Причины недобора веса у девушек

Выделим самые важные причины малого набора веса.

Нарушения работы ЖКТ как причина малого веса

Если аппетит снижен, плохо переваривается пища, и бывают трудности со стулом – то здесь может идти речь о проблемах в работе желудка. На самом деле, здесь нет ничего страшного. Просто необходимо выявить проблему в самом начале её появления и обратиться к специалисту. Болезни органов пищеварения хорошо поддаются лечению, если протекают не в тяжелой форме. Излишняя худоба обязательно сменится набором нужных килограммов при грамотном подборе лекарств и диеты.

Проблемы с позвоночником вызывают худобу

На первый взгляд, это может показаться странным, но все проблемы со здоровьем тесно взаимосвязаны с нашим позвоночником. В том числе и вес. Если искривление позвоночника наблюдается области органов пищеварения, исправить это сможет только хороший врач. Сама по себе эта проблема не уйдет, и даже лекарства могут оказаться бессильны. Оптимальное лечение – это профессиональный массаж и специальные физические упражнения. Работа будет долгой, но результат того стоит. Болезни спины могут привести к более тяжелым последствиям.

Психосоматические проблемы провоцируют похудение 

Проще говоря, их можно назвать психологическими проблемами. Если в жизни есть проблемы, которые мешают нам спокойно жить и работать – это непременно отражается на нашем аппетите. Низкий аппетит, в свою очередь, провоцирует вялость, сонливость, усталость и апатию вплоть до глубокой депрессии. В такой ситуации даже грамотный специалист редко может помочь, начинать нужно с себя. Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме следует обязательно кушать не реже 3 раз в день. Голод еще никому не принес пользы.

Другие причины малого веса

Низкий набор веса и чрезмерная худоба могут быть вызваны и другими причинами, к которым можно отнести злоупотребление вредными привычками (кофе, сигареты, алкоголь). Следует пересмотреть свой режим питания в пользу более рационального и здорового. Также причинами могут быть индивидуальные особенности организма человека (большая скорость обмена веществ) или темп жизни.

В любом случае, какой бы ни была причина недобора веса, главное понять, из-за чего произошел отказ от еды. Наверняка была в жизни ситуация, которая выбила из колеи и осталась глубоко в подсознании (к примеру, отказ в работе из-за внешних данных). Здесь совет будет таков: из любой ситуации необходимо извлекать только положительные стороны.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: обследоваться у врача и выяснить причину патологической худобы, перейти на усиленное питание полезными продуктами, выполнять физические упражнения на набор массы

Рекомендации по набору веса в домашних условиях

Ниже мы опишем способы, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях с помощью грамотного питания и физических упражнений.

Режим питания для набора веса

Известно, что хорошая фигура – это либо подарок природы, либо упорная работа над собой. Но даже в первом случае не стоит расслабляться и поддаваться соблазнам. Только правильное сбалансированное питание позволит набрать девушке нужный вес и сохранить его.

Самое главное в наборе веса – это режим питания и продукты. Дневной рацион должен быть следующим:

  1. На завтрак – обязательно белок (мясо), молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло, молоко), чай или кофе, булочка или бутерброды, овсяная каша;
  2. На второй завтрак – что-то из списка выше, можно разнообразить рацион бобовыми и яйцами;
  3. На обед – мясной суп (или любое другое горячее блюдо), салатик, рыба или мясо, макаронные блюда ;
  4. На полдник – смело ешьте сухофрукты, орехи, хлопья;
  5. На ужин – подойдут блюда из картофеля, риса, макарон с мясом или рыбой;
  6. На второй ужин – кефир с фруктом (лучше всего – с бананом).

Рекомендация – есть перед сном – поначалу кажется несколько необычной, но ведь наша цель не похудеть, а набрать вес. Перечисленные продукты помогут девушке справиться с этой задачей. Что очень приятно – набирать вес гораздо легче, чем избавляться от него. Можно позволить себе есть всё и в любом количестве. Порция должна быть немаленькой, можно побаловать себя высококалорийной и жирной пищей. В этом вопросе главное – мера. Переедание не принесет пользы ни Вам, ни организму.

Физические упражнения для набора веса

Помимо режима питания немаловажным является спорт. Именно физические упражнения позволят нарастить необходимую мышечную массу, тем самым Вы сможете увеличить свой вес до желаемого.

Перед тем, как приступить к занятиям, следует размять свое тело. Достаточно побегать на месте, покрутить обруч или несколько раз поприседать. Обязательно разомните шею (наклонами в разную сторону), чтобы исключить зажатость мышц и болевые симптомы.

Упражнение №1

Для этого упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, спину держим строго вертикально, руки опускаем на талию. Далее необходимо выполнить приседания в количестве 15-20 раз. С каждым новым днем количество приседаний следует увеличивать, дойдя до 50 в день. Как только эта нагрузка покажется Вам вполне выполнимой, упражнение можно усложнить, добавив к нему прыжки в перерывах.

Упражнение №2

Хорошо способствуют набору веса отжимания. Для новичков подойдут отжимания с упором на коленки. В дальнейшем можно отжиматься всем корпусом – хорошо качаются плечи и руки.

Упражнение №3

Для этого упражнения необходимы гантели или другой нетяжелый груз (например, бутылки с водой). Следует поднимать и опускать руки с гантелями, спину при этом держать ровно. Это занятие хорошо укрепляет спину и область шеи.

Упражнение №4

Хорошо прорабатывает мышцы пресса. Лежа на животе, следует одновременно поднимать руки и ноги до одного уровня. Затем медленно опускать. 15 повторений на первое время вполне достаточно. Прорабатываются все мышцы.

Комплекс упражнений хорошо подкреплять специальными спортивными напитками, содержащими белок и клетчатку. Приобрести их можно в специализированных магазинах или фитнес-центрах. В таком случае набор веса будет идти быстрее.

В заключение хотим сказать, что набор веса напрямую зависит от нашего общего психологического самочувствия. Все усилия будут напрасными, если Вы часто подвергаете себя стрессам. Пересмотрите свое отношение к работе и жизни в-целом, и она заиграет новыми красками.

Упражнения для набора веса девушке в домашних условиях

Трудно встретить женщину, которая не мечтала бы о том, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако природа и современный образ жизни наделил лишним весом не всех женщин планеты. Небольшой процент имеет худощавое телосложение, что связано с генетическими

Трудно встретить женщину, которая не мечтала бы о том, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако природа и современный образ жизни наделил лишним весом не всех женщин планеты. Небольшой процент имеет худощавое телосложение, что связано с генетическими особенностями или метаболизмом. Как бы там ни было, набрать пару лишних килограмм в этом случае – только плюс. К счастью, существуют некоторые физические упражнения для набора веса девушке, в домашних условиях их может делать любая желающая.

Конечно, необязательно есть всё подряд, и стараться располнеть. Сбалансированное питание и специальный комплекс физических упражнений укрепит общее состояние здоровья, улучшит настрой и, конечно же, фигуру. Следует сразу отметить, набор веса рекомендуется основывать на росте мышечной массы. Потребляя чрезмерное количество жирной и высококалорийной пищи, вы не только не добьетесь результата, но и наоборот, обрастете лишним целлюлитом.

Начинать набор веса следует с питания. Рекомендуется питаться небольшими порциями, но чаще. В рацион необходимо включить, прежде всего, каши на молоке, которые содержат много полезных питательных веществ. Затем следует подобрать упражнения для набора веса, девушке они понадобятся не для того, чтобы накачаться, а для того, чтобы красиво распределить набранный вес. Начинать следует в тренажерной, здесь есть большой набор кардиотренажеров и гантель. Тем не менее, все упражнения можно делать и дома. Здесь придется выполнять разминку и некоторые упражнения для набора мышц в определенных местах. Достаточно приседаний, пресса и гантель, важно только не перетруждаться, но тренироваться почаще.

Товары для фитнеса

Как быстро набрать вес девушке дома: диета и упражнения

Как набрать вес девушке дома

фото:pexels

Факт, что не всем девушкам нужно худеть. Есть совсем худышки с астеническим телосложением, которым нужно набирать вес, чтобы выглядеть более женственно. У кого-то по разным причинам может быть кахексия или истощение, анорексия. Активным и худеньким девушкам с детства не так-то и легко набрать вес. Это только так кажется – ешь побольше сладкого и фаст-фуд и поправишься. Но такого делать категорически нельзя. От этого будет страдать желудок, кожа, самочувствие, а также будет набираться жир.

Как набрать вес дома?

Конечно, чтобы набирать вес красиво, в правильных местах нужно добавлять тренировки на группы мышц. Лучше всего это делать в спортзале, но и дома можно тоже поддерживать форму. 

Но для начала разберемся с питанием

Как составить диету для набора веса

Понятно, что это должна быть высококалорийная, но сбалансированная диета. Сладкое и фаст-фуд все равно не должен составлять более 30% рациона. Например, если ваша суточная калорийность для набора веса равна 2500 калорий, то из них около 600-700 калорий вы можете отдать на вредности, а остальное должна составлять

полезная еда.

Как набрать вес девушке дома

фото:pexels

Какие продукты употреблять?

Это должны быть привычные здоровые продукты: мясо (можно выбирать сорта пожирнее, в курице, например, есть ножки, а не грудку только), яйца, жирная рыба, творог и молочная продукция не обезжиренные, сливочное и растительное масла, крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, орехи и обязательно фрукты и овощи.

Если вам сложно наедать свою норму полезными продуктами, делайте смузи и коктейли, пейте протеин и ешьте протеиновые батончики.

Например, можно приготовить такой сытный, калорийный, полезный коктейль для набора веса:

  • 100 г творога 5% жирности
  • 200 г молока 3,2% жирности
  • 1 банан
  • 100 г ягоды
  • 2 ч.л. меда
  • 30 г протеина (или еще 50 г творога) 

 Взбить все это хорошо блендером и наслаждаться! 
Порция такого коктейля будет составлять в себе около 500 калорий, из них 35 г белка. 

Физические упражнения

Чтобы набирать вес красиво, а не один жир, нужно добить упражнения на разные группы мышц. Мы писали о том какие упражнения являются самыми эффективными, ознакомьтесь и добавьте их в свою тренировочную программу.

Узнайте, как правильно приседать, чтобы накачать красивые ягодицы.

Читайте также

Почувствуйте свое тело: чем полезна растяжка для женщин

Смотрите видео: кто из звезд делает шпагаты лучше, чем Волочкова

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам | Фактор Силы

Девушки вечно переживают по поводу своей внешности. Одни худеют, а другие считают себя слишком худыми и мечтают набрать вес. Я люблю девушек и помогу решить данную проблему.

Сложного ничего нет. По мимо вопроса как поправиться худышкам, мы разберем как в целом корректировать фигуру девушке, какие нужно делать упражнения, нужен ли спорт зал, какое питание необходимо.

Питание для набора веса худышкам

Если вас не интересует подтянутая спортивная фигура, и вам просто нужно поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его  на  практике. Недели через две вы заметно поправитесь! Но если вам нужно не просто потолстеть, а улучшить свою фигуру, то дочитайте эту статью до конца и результат вас приятно удивит!

Проблемные зоны женщин

Как я уже говорил в других статьях, фигура мужчины и женщины формируется по-разному, хотя вы это и без меня знаете. Соответственно проблемные зоны у них тоже разные.

У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.

Проблема первая.

Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса.

Вторая проблема.

Бедра. Ту две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целюлит, либо слишком худые и не мясистые.
Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. Об этом ниже.

Третья проблема.

Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская.
Решение проблемы: если большая то нужно просто сжигать жир, если маленькая и плоская, то читайте статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях».

Основные проблемные зоны мы определили, а теперь перейдем ближе к практике.

Как набрать вес девушке

И так заветный вопрос, точнее ответ. Если вы просто хотите поправиться на 2кг то следуйте рекомендациям в этой статье. Там даны простые рецепты для набора веса. Но если вы действительно худышка, то вам нужно нарастить несколько килограммов мышц, тогда  ваша фигура станет не только мясистее, но и более упругой, что хочется каждой худышке.

Вас наверное пугают даже мысли о том, что бы набрать несколько кг мышц. Но не пугайтесь в Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину тоже не станете похожи. Вы видели фитнес девушек? У них хорошая фигура? Вот! А они поднимают железо, тренируют мышцы, что бы достичь такой фигуры.

Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко  не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у  вас % жира и мышечной массы.  Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира,  он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

В первую очередь девушкам следует тренировать ноги, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю. Тренируя эти мышечные группы, так же захватываются ягодицы.  На руки должна ложиться только косвенная нагрузка. Основной акцент всегда делайте на ноги.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из  худышки превратитесь в стройную и красивую леди.

Главные упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

  • Приседания
  • Приседания с широкой постановкой ног
  • Сведение ног в тренажере

Самые действенные упражнения  на заднюю поверхность бедра и ягодиц:

Упражнения на икры:

Упражнения на трицепс:

Этот не большой список упражнений, которые может делать любая девушка.

Если вы тренируетесь в зале

Что бы на набрать вес девушке я рекомендую пойти в тренажерный зал, там есть необходимое оборудование. Главное что бы постепенно ваши рабочие веса выросли. В приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50кг. Вам будет достаточно. В становой тяге можно ограничиться 40-50кг.

Главное начинать с маленьких весов и делать большое кол-во повторений

Методика тренировок

  • Общая разминка, растяжка
  • 20раз за одни подход.
  • 2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса  потом увеличить.
  • 3 рабочих сета
  • 2-3 упражнения в день максимум
  • 3 тренировки в неделю

Это позволит вам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните что это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

Первый день

  • Приседания 3×20 раз
  • Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

Второй день

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
  • Жим гантелей над головой 1×10-15 раз

Третий день

  • Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
  • Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе не указанны разминочные подходы. Делайте перед первым упражнением хотя бы 2 разминочных сета! Если Если вы приседаете пока без груза, то разминайтесь в малом кол-ве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде. Когда вы начнете делать упражнения с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.

Разминка нужна, что бы разогреть мышцы, связки и суставы для работы. Без разминки вы просто приносите существенный вред своему организму.

Если вы тренируетесь дома

Набрать вес девушке можно и дома, чего не скажешь о парнях. Хотя  нужно сделать или купить кое-какое оборудование. Например у вас нет гантелей. Не проблема. Возьмите обычную пластиковую бутылку, налейте в нее воды и гантеля готова.

В случае с приседаниями одной бутылкой не отделаешься. Возьмите пятилитровую баклашку от пива или бутылированной воды, наполните ее водой. Когда этого веса будет мало наполните ее песком. Во время приседаний с широкой постановкой ног держите ее за ручку между ног и приседайте. Так же можно связать несколько бутылок между собой.

Когда приседаете в обычной стойке, то груз держите по бокам в опущенных руках или поднимите его до уровня плеч и часть бутылки положите на плечи.

Для удобства можно приделать к бутылкам ручки из ткани. Особых навыков в шитье здесь не нужно, так что думаю справитесь. Или ждите обновлений. В в планах  есть сделать целый ряд статей, о том как сделать различное тренировочное оборудование у себя дома. Может будет небольшой мини-курс, бесплатный!

Вредные советы

Я ужаснулся когда почитал, что советуют на многих женских сайтах по вопросу как девушке набрать вес или как поправиться худышкам. Таких страшных советов я еще не видел!

Следуя этим советам вы угробите свое здоровье!

Вот некоторые из них:

  • По меньше двигайтесь
  • Ешьте на ночь, особенно сладкое и мучное
  • Налегайте на тортики, мучное и сладкое
  • И прочий бред

Никогда так не поступайте! На этом у меня все! До встречи на страницах Фактора Силы. А на последок посмотрите видео в веселыми и очень креативными котятами)))

Инструкция для правильного набора веса девушкам

Дата публикации: .

Быстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правил

Ключи к успеху

Главные два ключа к набору веса — питание и спорт

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами? Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Прежде всего, нужно отметить, что у каждого человека своя генетика. Кто-то склонен к полноте, кто-то от природы имеет худощавое телосложение. Сверху накладывается образ жизни, питание и активность. Если на генетику мы пока не может влиять, то рационом и спортом можно подкорректировать фигуру в нужную для вас сторону, и это вполне реально!

Из-за чего может снижаться вес?

Есть несколько заболеваний, которые могут привести к аномальной потере веса:

  1. Расстройства пищевого поведения. Сюда включают нервную анорексию, психические расстройства.
  2. Проблемы с щитовидной железой. Гипертириоз (повышенная активность железы) может значительно ускорить метаболизм, что повлечет быструю потерю веса.
  3. Непереносимость глютена. Целиакия – тяжелая форма недуга, большинство людей даже не догадываются, что у них есть такая проблема. Исследования в США показали, что недуг был найден у 35 человек, 29 из которых не знали о заболевании. Ссылка на исследование — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429.
  4. Диабет. Наличие первого типа заболевания может привести к серьезной потере веса.
  5. Рак. Опухоли сжигают много калорий, что может привести к отрицательному калорийному балансу.
  6. Инфекции. ВИЧ, СПИД, туберкулез и паразиты в организме приводят к снижению массы тела человека.

Перед тем, как начать бороться с худощавостью, проконсультируйтесь у врача, чтобы снять сомнения по указанным выше пунктам. Только после этого можете приступать к набору веса.

Это особенно важно, если в последнее время вы начали быстро терять вес, не находя для этого весомых причин.

Первый шаг: пересмотр рациона

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жир, который особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Полезно знать

Каши Ударное средство для набора веса. Они составляют основу, без которой достигнуть результата в поставленной выше задаче не удастся. Каши можно выбирать разные, по вкусу. Приготовление их на молоке увеличит калорийность, а значит и ускорит борьбу с худощавостью
Печеные мучные изделия В большинстве ресурсов в интернете рекомендуют налегать именно на такие продукты. Правда, что они помогут очень быстро набрать вес, особенно в сочетании со сладкими пончиками и т. д. Но, тот ли набор веса вам нужен? Стоит относиться с осторожностью к любым мучным продуктам, ограничивать себя в их употреблении
Молочные продукты Они являются хорошими источниками полезных веществ. Кроме необходимых белков, углеводов и жиров в них присутствуют калий, натрий, витамины A, C, D и другие микроэлементы. Если у вас нет непереносимости таких продуктов, то вполне можете использовать их в рационе
Рис Лучше употреблять нешлифованный рис, так как в процессе обработки не удаляется оболочка зерна, в которой находится основная масса полезных веществ
Мясо Для того, чтобы тело росло, набирая мышечный объем, а не жировую прослойку, ему необходимо достаточное количество строительного материала. Мясные продукты являются лучшим источником белка. Лучше всего употреблять тушенное либо вареное мясо. Одновременное употребление его с салатами поможет организму быстрее переварить и усвоить пищу
Шоколад Помните, что нет ни одного полезного продукта, которые бы стоил дешево. Только дорогой шоколад можно употреблять, иначе рискуете напичкать организм вредными транс-жирами, которые только навредят вашему здоровью
Соки, пиво Многие сталкиваются с тем, что напрочь отсутствует аппетит и режим питания из-за этого не удается соблюдать. Вам помогут фруктовые или овощные соки. Только ограничьте себя одним стаканчиком. Еще один интересный помощник в этом вопросе пиво. Только обязательно выбирайте безалкогольное

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты. Далее, приведем примерный рацион питания, которые будет необходимо соблюдать.

Первый завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу (можно ту, которую любите больше всего). Главное, чтобы она была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 г (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза). Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара. 

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Обед

Стоит помнить, что жирную пищу лучше не использовать

По прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Едим на первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 г.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего. Много пить воды на ночь не рекомендуется по понятной причине, чтобы ничто не мешало крепкому сну.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Второй шаг: начинаем тренировки

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной. Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале. Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Как построить свои занятия

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками. Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Пример начальной программы для дома

Можете построить первоначальные тренировки следующим образом:

Понедельник
  • для разминки: бег на месте, растягивания;
  • приседания с широкой постановкой ног: 4-5 подходов по 12-15 повторений;
  • румынская тяга (с отягощением, можно гантели либо бутылки с песком): 3-4 подхода по 10-12 раз;
  • скручивания: 4 подхода по 15-20 раз.
Среда
  • для разминки — бег на месте, растягивания;
  • отжимания от пола с упором на коленки (руки держать широко): 4-5 подходов по 10-12 раз;
  • тяга гантели (или бутылки с песком) в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз;
  • гиперэкстензия на полу: 2-3 подхода по 20-25 раз.
Пятница

Этот комплекс поможет подготовиться мышцам к более серьезным нагрузкам, которые ожидают вас в спортивном зале. Между тренировками нужно делать перерыв в один или два дня.

Наглядный помощник

Представляем вашему вниманию наглядную картинку, в которой отображены главные рекомендации, указанные выше. Вы можете ее распечатать на цветном принтере и, к примеру, приклеить к холодильнику. Так, каждый раз приходя на кухню, вы будете делать правильный выбор.

Заключение

Подведем итоги, которые нужно запомнить для достижения результата в наборе массы:

  1. Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.
  2. Начните считать калории и постепенно увеличивайте их количество в своем рационе.
  3. Следите за качеством еды, которую употребляете. Помните, что вы ходите достичь результата, не поддавайтесь соблазнам, следуйте прописанному рациону питания.
  4. Регулярно проводите тренировки. Это поможет ускорить метаболизм, а значит организм будет быстрее усваивать необходимые вещества.

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

6 правил питания и спортивные секреты

Поговорим о не очень популярной проблеме среди девушек — как набрать вес худой девушке в домашних условиях. Многие хотят похудеть, но есть и те, кому не хватает веса для идеальных форм. Рекомендации диетологов в нашей статье.

Болезненная худоба никогда не считалась эталоном женской красоты. Да, не так давно парад изможденных манекенщиц можно было видеть на подиумах во время модных показов, но даже этот тренд, похоже, уже развернулся в обратном направлении. Сегодня мировые дома моды все чаще пользуются услугами не костлявых, а вполне нормальных моделей из плоти и крови.

Между тем, худощавое телосложение далеко не всегда свидетельствует о том, что девушка изнуряет свой организм всевозможными диетами. Существует категория лиц, у которых вектор метаболизма развернут в направлении сжигания всех поступающих калорий, и даже при нормальном питании им не удается добрать недостающие килограммы.

Как набрать вес худой девушке в домашних условиях

О типах телосложения

Исходя из особенностей телосложения, в западной классификации принято делить людей на три группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Мезоморфы отличаются пропорциональным развитием костной, мышечной и жировой ткани, проблем с лишним весом и недостатком оного у них не возникает. У эндоморфов слишком развита жировая ткань, что при малейших погрешностях в диете приводит к избыточному разрастанию жировых хранилищ. Такие граждане чаще интересуются вопросами «как похудеть».

А вот для эктоморфа характерно худощавое телосложение и очень интенсивный уровень обмена веществ. Проблема эктоморфа в том, что все калории и строительные компоненты (аминокислоты, жиры и углеводы), которые он получает с пищей, сжигаются организмом моментально, и ни о каком наборе веса речь не идет. Таких людей, на самом деле, очень много, и именно их проблеме и посвящен данный материал.

Как питаться худой девушке, чтобы набрать вес

Дабы набрать вес, следует загружать организм питательными веществами и источниками энергии. Поскольку у эктоморфа органы и ткани сжигают все «под чистую», энергетическую ценность рациона приходится увеличивать. Как сделать это правильно?

1. Во-первых, выбросьте из головы все рекомендации касательно того, что нужно брать большую тарелку и накладывать в нее большую порцию. Так вы лишь заработаете проблемы с желудком. Правильно увеличивать кратность приемов пищи (до 6 раз в день) и их калорийность, а не объем отдельно взятой порции.

2. Переходим непосредственно к продуктам. Что будем использовать в качестве источника энергии и строительного материала? Принципиально ошибочным решением станет увеличение в рационе доли транс-жиров и высококалорийных, но синтетических и потенциально опасных продуктов (маргарин, кондитерские изделия, чипсы, майонез, шоколадные батончики etc.). С их помощью вы поднимете не массу тела, а уровень атерогенных липидов и заработаете атеросклероз сосудов.

3. В качестве источника жира правильным выбором станут натуральные молочные продукты, приобретенные на колхозном рынке. Сметана, цельное молоко, творог содержат и калории, и строительный материал. Молоко рекомендуем пить в виде коктейля с бананами (очень калорийный продукт), а творог кушайте со сметаной или домашними сливками и обильно сдабривайте это блюдо мёдом. И не забываем о сливочном масле, которое не только добавляем в блюда, но и намазываем на хлеб.

4. Мясо нужно есть непременно! Дело в том, что в мясе содержатся аминокислоты, которые являются базовыми элементами для синтеза белка (более того, аминокислоты сами по себе способны инициировать продукцию белка), а без белка невозможен рост ни мышечной, ни жировой, ни какой-либо иной ткани. Поскольку животных жиров нам бояться не стоит, подойдет и говядина, и куда более жирная свинина. Помним о мясе птицы и морской рыбе, готовить мясные блюда мы рекомендуем на пару.

5. Следующий пункт повестки дня – углеводы. Для набора массы нам понадобятся и быстрые (простые, легкоусвояемые) и медленные (полисахариды) углеводы. Первые обеспечат резкий выброс инсулина (а инсулин относится к гормонам с анаболическим действием, то есть способствует набору массы), вторые позаботятся о равномерном поступлении энергии в ткани.

Это значит, что можно кушать крупы, макаронные изделия, блюда из картофеля. Не стоит игнорировать мед, варенье, джем, фруктовые соки, бананы, цитрусовые, шоколад, даже печенье и сдобные булочки. Обратите внимание на рисовую кашу, которая считается прекрасным источником углеводов.

6. Перечислим забытые ранее продукты, которые способствуют набору веса. Твердый и плавленый сыр, жирный йогурт и творожная масса, мясные деликатесы (бекон, колбасы, сосиски, паштеты), орехи, растительные масла, бобовые культуры. Использовать эти продукты в качестве основы рациона не рекомендуем (да и не получится), а вот дополнять ими приемы пищи вы можете постоянно.

Вот как набрать вес худой девушке в домашних условиях с помощью правильного питания.

Занятия спортом

Девушкам нет нужды гнаться за приростом мышечной массы, но занятия спортом все же показаны. Почему? Потому что тренировочный стресс способствует не только сжиганию калорий, но при грамотном подходе помогает запустить процессы анаболизма.

Дабы добиться желаемого результата, нам понадобится спортивное питание. Купите любой гейнер (производителей масса), содержащий белки и углеводы, и принимайте его за 30-50 минут до тренировки. Порция энергетического напитка позволит организму обойтись без сжигания собственных запасов энергии. Желательно скушать хорошую порцию рисовой каши за 2 часа до тренировки. Еще как набрать вес худой девушке в домашних условиях с помощью спорта?

Далее занимайтесь в комфортном режиме, истязать свой организм чрезмерными нагрузками не следует. Сразу после тренировки принимайте еще одну порцию гейнера, дабы быстро восполнить потери энергии. А через час-полтора после фитнеса обильно покушайте. Обязательно включите в этот прием белковую пищу, медленные и быстрые углеводы.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы точно наберете недостающие килограммы, но есть одно условие! Не стремитесь к резкой прибавке веса – это очень вредно для организма. Держитесь графика «килограмм в месяц», и тогда вы не только наберете массу, но улучшите свое здоровье, женское в том числе.

Это была информация о том, как набрать вес худой девушке в домашних условиях — прислушайтесь к рекомендациям специалистов, и у вас все получится.

Как набрать вес девушке? [Часть 2. Практика]

Всем низкий поклон, соратники!

Сегодня мы займемся нашими барышнями, а точнее созданием у них аппетитных форм. По прочтении каждая узнает — как набрать вес девушке, причем это будут не бесформенные килограммы, а приятная и красивая наполненность тела. Мы рассмотрим вопросы питания, специализированных упражнений и обобщим все наши массонаборные инструменты, выведя четкий и конкретный план по увеличению себя любимой.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Как набрать вес девушке? Комплекс мер.

Сразу скажу, что это уже не первая заметка по данной теме. Первая часть находится по адресу [Как набрать вес девушке]. В ней мы рассматривали теоретические вопросы и особенности женского организма в деле набора лишних килограммов и мышечной массы, а также общие вопросы физиологии. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с ней, а уже потом переходить к текущей статье. Наше сегодняшнее повествование мы начнем немного издалека (кто бы сомневался :)), а точнее — с небольшого исследования, проведенного среди мужского населения относительно предпочтительности ими дам той или иной комплекции.

Как Вы помните, я говорил, что 8 из 10 женщин приходят в зал, чтобы похудеть, т.е. сбросить лишний вес. Любой лишний килограмм для представительницы прекрасного пола – смерти подобен. Однако мужчины (и это, наверное, будет для многих откровенностью) предпочитают дам в теле. В теле это я имею ввиду не поговорку – хорошего человека должно быть много, а просто, если можно так выразиться, “девушек с персиками”, у которых есть за что подержаться. Другими словами, фитнес-фигура – это здорово, но для мирской жизни, в качестве спутницы, мы выберем себе более форменную и наполненную женщину. А с подсушенной фитнес-барышней мы сходим в кино, выйдем покрасоваться в свет и при первой удобной возможности слиняем от этой красоты. И дело тут не в мужском кобелизме, просто так заложено природой. Для мужчины важно создание своего “родового гнезда”, ему нужны наследники, и когда он озабочен решением именно этой проблемы, для него на первый план выходят более плодовитые самки, у которых имеются вполне осязаемые формы.

Если не верите мне, тогда давайте взглянем на результаты исследования, проведенного одним европейским институтом красоты. В ходе него мужчинам были показаны фотографии барышень с различными типами фигуры. 90% испытуемых отдали предпочтение женщинам с фигурами типа песочные часы и груша.

Исследование показало, что мужчинам больше всего нравятся дамы обычного телосложения с соблазнительными изгибами тела, нежели тонкие и соответствующие общепринятым стандартам моды девицы. В частности, они нашли тело Скарлетт Йоханссон и Кейт Уинслет более привлекательным, чем у Виктории Бекхэм и Пэрис Хилтон.

Еще в одном исследовании, проведенном в университете Сент-Эндрюс, участвовала группа студентов мужского пола. Их попросили оценить по степени привлекательности фотографии женских лиц. Дамы в теле были оценены намного выше сухопарых девушек.

В третьем исследовании опросы проводились среди мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, имеющих аккаунты в популярных социальных сетях. 81% отдали свое предпочтение пышным женщинам, нежели тощим. Когда их спросили, чем они мотивируют свой выбор они сказали: “…мы полагаем, что у более полной женщины оптимальное сочетание веселья/задора/игривости и сексуальности, и это выражают изгибы и объемы фигуры”.

В журнале Fabulous (Великобритания) мужчин спросили: какой размер одежды и комплекцию женщины Вы считаете идеальными. Больше всего голосов (59%) набрал размер size = 12.

Собственно, с наукой закончили, переходим к практической части.

Наша конечная цель – создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки, т.е. качественный набор массы. Решение поставленной задачи мы будем добиваться двумя основными методами:

  • корректировка процесса питания;
  • специальная физическая активность.

Итак, начнем по порядку…

I. Как набрать вес девушке? Корректировка питания.

Закон увеличения массы гласит: потребляй больше, чем расходуешь. Другими словами, без профицита калорий никакого прогресса в объемах не добиться. Чтобы это сделать, реализуйте на практике следующие шаги.

Шаг №1. Повысьте потребление калорий.

Потребляйте дополнительно 500 калорий в день, т.е. добавьте к Вашему текущему каллоражу эту цифру. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, Вам понадобятся следующие выкладки или формула Харриса-Бенедикта:

Рассмотрим пример. Вы молодая особа в возрасте 20 лет с низкой физической активностью, ростом 160 см и весом 45 кг. Суточная калорийность рациона (СКР) в нашем случае получается равной:

ИУМ*1,2 =  (655+288+432-94)*1,2 = 1537 кал/сут.

Итак, Вы получили на выходе конкретную цифру. Это и есть калорийность Вашего суточного рациона, при котором (внимание!) вес останется неизменным. Чтобы прибавить в весе, плюсуем к полученной цифре +500 калорий. В нашем случае, имеем: 1537 + 500 = 2037 кал/сут.

Теперь разберемся с цифрой в 500 калорий (ккал). В математике это всего лишь число, но на практике эти калории можно получить по-разному, например, навернув кусочек пирога или съев бурый рис с овощами на пару. Запомните, нам нужны правильные калории, поэтому и источники их получения должны стоять на первом месте.

Подсчитать калории очень просто. Для этого находим на оборотной стороне продукта строчку – “энергетическая ценность в 100 гр” и фиксируем это число. Например, в 100 гр натурального тунца 101 ккал, а в макаронах из грубых сортов (того же объема) 344 ккал. Получается, что прием пищи из 150 гр тунца и 100 гр макарон и даст нужные 500 ккал.

В среднем при увеличении калорийности рациона на 500 ккал Вы можете прибавлять по 0,5-1 кг за 1 неделю.

Шаг №2. Употребляйте больше здоровых жиров.

Многие считают, что от жиров жиреют. На самом деле правильные жиры это отличный инструмент увеличения веса. Под правильными я имею ввиду омега 3/6/9. Они содержатся в растительных продуктах – льняном и оливковом маслах, орехах, рыбьем жире и тп. Также можно получить некоторые полезные жиры из животных источников, таких как красное мясо, яйца, молочные продукты. Включите эти продукты в свой рацион в качестве источников полезных жиров.

Шаг №3. Увеличьте потребления белка.

Если Вы хотите набирать качественную массу, то увеличьте количество потребляемого белка. Он обеспечит Ваши мышцы необходимым строительным материалом и не будет откладываться в жир. Полную информацию по продуктам, богатых белком, читайте в соответствующей заметке по ссылке. Что касается количества (сколько в граммах), то для набора массы женщине достаточно употреблять от 1 до 1,5 гр белка/кг веса тела.

Получается, что даме весом 55 кг необходимо за сутки съедать 5582,5 гр белка. 1 гр белка при расщеплении дает 4 ккал, т.е. 220-330 ккал от 2037 ккал/сутки (для нашего примера) должно приходиться на белок. Посчитать количество белка очень просто. Для этого необходимо знать пищевую ценность в 100 гр продукта (указана на обороте). Например в 100 гр тунца – 23 гр белка. Если нам требуется закрыть потребности в 55-85 гр белка/сутки, то значит необходимо съесть (по весу) от 250 до 350 гр тунца.

При приеме белка запомните следующие правила:

  • за 1 прием необходимо съедать 10-20 гр белка;
  • всего приемов белка в день должно быть 5-7;
  • белок лучше употреблять с овощами и углеводами;
  • избегая жарки и длительного воздействия температур, мы сохраняем максимальную питательную ценность и полезность белка;
  • белок из твердой пищи долго переваривается, поэтому можно 1-2 приема заменить на протеиновый коктейль или спортивное питание в виде белковой смеси.

Шаг №4. Пейте калорийные напитки.

Еще один хороший способ увеличения потребления калорий – это напитки. Начните с утра (перед завтраком) пить апельсиновый сок и другие напитки (соки или смузи) с низким содержанием сахара. Также обратите внимание на молоко, особенно козье. 1-2 стакана в день для тонкокостных людей — Ваша норма. Белковые коктейли и гейнеры в домашних условиях также помогут поднять калорийность рациона и правильно насытить организм.

Шаг №5. Увеличьте размеры порций.

Старайтесь есть немного больше (чем обычно) с каждый приемом пищи. В частности, этого можно добиться (незаметно для мозга), взяв тарелку поглубже. По-началу будет некомфортно впихивать в себя еду. Однако уже через 21 день Ваш желудок приспособится к большим размерам порций, а у организма разовьется новая привычка под названием – я теперь больше хомячу :).

Шаг №6. Ешьте часто.

Скорее всего, до сего момента Вы питались по стандартной схеме в 2-3 приема пищи. Ваша новая пищевая стратегия предполагает 5-6 разовое питание. Более подробно о том, сколько раз в день нужно есть и почему, прочитайте в одноименной статье. Старайтесь никогда не пропускать приемы пищи и возьмите за правило сделать завтрак самым сытным приемом пищи. Чтобы хотелось есть с утра, выпивайте 2 стакана воды за 20-30 минут до еды. Так Вы запустите все ферментативные процессы и настроите свой организм на “режим хомяка”.

Шаг №7. Устраивайте здоровые перекусы.

Под здоровыми перекусами имеется ввиду не сточила булочку с кофе на работе, а поддержала свой организм до полноценного приема пищи. В качестве перекусов можно использовать: мешочек с различными видами орехов (миндаль, фундук и тп), рыбий жир в капсулах, банан и зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы и тп. Употребляйте эти закуски, когда чувствуете, что голод подступает, а до полноценного приема пищи еще много времени.

Шаг №8. Улучшите вкус пищи.

Замечали ли Вы такой парадокс — худые люди часто говорят, что еда к ним не липнет, т.е. есть не хочется. С другой стороны, они могут без остановки есть чипсы, кириешки, различные хлопья и прочие вещи. Это все происходит из-за добавления к продукции различных промышленных увкуснителей. В нашем случае для увеличения привлекательности блюда можно поэкспериментировать с травами и специями. Ищите такие приправы, которые содержат максимальное количество натуральных ингредиентов (чеснок, красный перец, базилик, петрушка, имбирь) и добавляйте их в свои блюда.

Шаг №9. Ешьте немного быстрее.

Сидящим на диете часто советуют есть медленнее т.к. это помогает их мозгу зарегистрировать состояние сытости, прежде, чем они переедят. Противоположная идея справедлива для желающих набрать вес. Вы можете легко увеличить потребление калорий, если сократите время пребывания за столом, допустим, с 10 до 8 минут. Другими словами, Вы слегка увеличиваете размер порций и убыстряете скорость их поглощения.

Шаг №10. Ведите дневник питания.

Заведите себе тетрадку в клеточку и заносите в нее свой текущий вес и те методы, которые Вы решили попробовать. Например, вот как это может выглядеть.

22.08.2014

Вес = 55 кг. Увеличила калорийность и стала есть 5 раз в день вместо 3.

Каждую неделю записывайте свой действия (шаги) и результаты (изменения в весе).

Шаг №11. Последовательность и приверженность.

Набрать “правильные килограммы” зачастую намного сложнее, чем сбросить вес. В этом деле важны постановка целей и приверженность действий, к ним приводящих. Поставьте себе глобальную цель – набрать 10 кг к определенной дате и разбейте ее достижение на несколько более мелких. Т.е. за первый месяц +1,5 кг, за второй +2 кг и тд. Как правильно ставить цели читайте в соответствующей заметке.

Чтобы подытожить питательную часть, приведу пример массонаборного меню для девушки.

Итак, вопросы “хавчика” 🙂 рассмотрели, идем дальше и теперь на очереди…

II. Как набрать вес девушке? Физическая активность с железом.

От одного слова «железо» многих девушек начинает бросает в холодный пот, а перед глазами встают картинки накачанных мужеподобных тетек. Так вот, это все бред ядерный, Вы никогда такими не станете. Запомните одно, если хотите иметь округлые формы, хороший мышечный корсет и приятную наполненность тела (т.е. качественно прибавить к массе), то, мои дорогие, без железа Вам никак не обойтись.

Силовые тренировки помогут Вам:

  • увеличить аппетит и количество потребляемых калорий;
  • увеличить процент мышцы в организме (больше мышц – лучше метаболизм);
  • избавиться от жировых отложений;
  • сэкономить время и быстрее достичь желаемого результата в виде прибавки к массе.

Часто тренеры при работе со своими подопечными-девушками выбирают для них в качестве нагрузки блочные конструкции и изолирующие упражнения. Так вот, такие локальные воздействия (допустим, разгибание рук на блоке или сгибание ног лежа на скамье) не способны существенным образом повлиять на прирост мышечной массы и увеличение веса. Поэтому необходимо работать исключительно со свободными весами и многосуставными упражнениями.

Итак, давайте рассмотрим те движения, которые лучше всего помогут в наборе массы.

№1. Упражнения для рук (бицепс/трицепс/предплечья).

Гантели, штанги, собственный вес тела – вот за чем кроются настоящие объемы. Поэтому придя в зал обратите внимание на следующее…

Упражнения для трицепса:

  • обратные отжимания от скамьи (1);
  • отжимания от брусьев/в гравитроне (2);
  • французский жим (3);
  • разгибание руки с гантелью за головой (4).

Упражнения для бицепса:

  • подъем штанги на бицепс стоя (1);
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх (2);
  • подъем EZ-грифа на скамье Скотта (3).

Упражнения для предплечий:

  • обратные подъемы штанги (1);
  • упражнение молот (2).

Упражнение для плеч:

  • жим гантелей сидя вверх (1);
  • подъем гантелей через стороны (2);
  • подъем блина двумя руками перед собой (3).

Упражнения для груди:

Что касается фундаментально-стержневых упражнений, на которых нужно строить свой тренинг, то они следующие:

Выполнение всех этих упражнений позволит Вам в существенно быстрые сроки (в сравнении с изоляционными) набрать правильный вес и получить соблазнительные и вполне осязаемые формы.

Ну вот, собственно, и техническая часть подошла концу. Хочу еще раз напомнить, что в названии подглавы четко указано, что это комплекс мер. Т.е. чтобы набрать вес, нужно работать по двум направлениям – питание и физическая активность. По отдельности результаты будут минимальны или даже наоборот — возникнет регресс (уход текущих килограмм). Поэтому обязательно работаем в связке. Также не стоит забывать и про полноценный отдых, т.е. спать как минимум 7 часов в сутки и по-возможности давить подушку 40-50 минут в середине дня.

Итак, это было последнее донесение на сегодня, давайте подведем итоги и помашем друг-другу ручкой :).

Послесловие

Очередная заметка написана, а это значит, что в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению собственного тела больше. Теперь Вы знаете ответ на вопрос — как набрать вес девушке, и легко справитесь с этой задачей. Успехов, мои красавицы, вперед к достижению поставленных целей!

PS. Не сидим и не молчим в тряпочку, а отписываем комментарии и оставляем свой след для потомков!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 лучших упражнений для набора веса для худеньких девушек. Плюс 20 советов по увеличению веса

В большинстве случаев люди пытаются похудеть, но существует небольшое меньшинство людей, которые хотят набрать вес, потому что их внешний вид будет в тысячу раз лучше, если у них будет немного больше веса. Итак, сегодня по этой особой причине мы собираемся раскрыть 10 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес. Эти упражнения в основном предназначены для худых девушек

Может быть по разным причинам, почему ты худой, но это не значит, что ты должен оставаться худым всю жизнь.При правильных тренировках и диете вы тоже можете накачать мышцы, но для этого потребуются усилия

Средняя женщина может набрать 0,25 фунта мышц за неделю. Итак, если вы тренируетесь правильно, вы можете легко набирать до 1 фунта мышц каждый месяц

Но прежде чем вы начнете наращивать мышцы и набирать вес

Для вас очень важно понимать разницу между набором здорового веса и жиром

Увеличение здорового веса по сравнению с набором жира

Я понимаю, как быть худым.В детстве я был худым. Итак, я отчаянно пыталась набрать вес за счет увеличения

калорий.

Увеличение общего количества потребляемых калорий очень помогло мне набрать вес, но, прежде чем я это осознал, я был толстым и снова боролся с тем, как я выгляжу

Итак, прежде чем начать набирать вес за счет потребления большего количества калорий, подумайте еще раз. Вы хотите быть толстым или Вы хотите быть в форме?

Набрать вес недостаточно, нужно набрать правильный вес

Если вы действительно хотите изменить свою внешность правильным образом, набирайте вес, наращивая мышцы.

Ежедневно тренируясь для наращивания мышц, вы не только набираете вес, но и становитесь здоровее

Вот несколько преимуществ наращивания мышц:

  1. Вы станете сильными
  2. Вы станете более уверенными
  3. Вы разовьете хорошие привычки
  4. Вы поймете важность тренировок
  5. Ваш общий внешний вид изменится
  6. Вы больше не будете худыми
  7. Вы будете дисциплинированы

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы набрать вес

10 упражнений для набора веса для худых девушек

Недостаточно знать эти 10 упражнений.Вы должны выполнять их в правильной форме. Кроме того, вам необходимо иметь программу тренировок

Я создал программу тренировок , которую вы можете легко использовать, чтобы набрать вес, вместе с планом диеты в конце . Но прежде чем вы начнете следить за ним

Лучше сначала научись выполнять каждое из этих упражнений

Итак, вы избежите травм и плохого прироста

Упражнение 1. Отжимания

Отжимания — базовое упражнение.Как новичок вы не сможете выполнять много упражнений. Ведь для выполнения большинства упражнений вам не хватит сил. Но отжимания — это одно из упражнений, на которое вы можете рассчитывать

Целевые мышцы: Плечо, ядро, грудь и трицепс

  • Это одно из самых важных упражнений, когда дело доходит до набора силы и объема верхней части тела.
  • Большинство фитнес-экспертов и тренеров рекомендуют это упражнение.
  • Последовательное выполнение этого упражнения поможет вам укрепить мышцы плеч, трицепсов, груди и мышцы кора.
  • Вы наберете силу быстрее.

Упражнение 2. Плавание

Плавание предназначено не для наращивания мышц, а для их тонизирования и увеличения объема мускулов. Вы должны плавать хотя бы раз в неделю, чтобы получить все преимущества

Вы должны убедиться, что не переусердствуете с этим упражнением, потому что плавание сжигает много калорий

Преимущества плавания:

  • Это сердечно-сосудистое упражнение — отличный способ тонизировать мышцы.
  • Плавание помогает поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую осанку.
  • Вы получите больше выносливости, мышечной силы и улучшите сердечно-сосудистую систему

Упражнение 3. Выпады и приседания

Выпады и приседания — это два разных упражнения, но оба эти упражнения помогут вам нарастить мышцы ног. Как худенькая девушка, я совершенно уверена, что у вас будут худые ножки

Выполнение выпадов и приседаний тонизирует бедро. Кроме того, эти упражнения также помогут вам построить пузырчатую задницу

.

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

Вначале выполнения выпадов и приседаний без веса более чем достаточно, но со временем вы станете более подтянутым и сильным

В конечном итоге вам придется использовать вес, чтобы набрать больше силы и нарастить больше мышц

  • Выпадов и приседаний более чем достаточно для наращивания мышц ног
  • Отлично подходит для наращивания ягодиц

Упражнение 4.Становая тяга

Вы должны выполнять становую тягу, чтобы набрать общую силу. Становая тяга — отличный способ улучшить осанку.

Ваша общая сила ядра увеличится. Ваши ноги больше не будут худыми. Становая тяга также может выступать в качестве одного из упражнений, на которое вы можете рассчитывать, чтобы накачать мышцы

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

  • Становая тяга — отличный способ развить силу кора
  • Ваша общая мускулатура увеличится
  • Вы сможете тонизировать и наращивать мышцы ног
  • Увеличивает общую мышечную массу

Упражнение 5.Йога

С помощью йоги можно похудеть, но с ее помощью также можно накачать мышцы. Йога может помочь вам улучшить общее состояние здоровья и силу

Йога, как и плавание, может помочь вам в тонусе

Йога поможет вам набрать и поддерживать нормальный вес

Существуют различные позы йоги, которые можно выполнять каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вы можете выполнять Сурья Намаскар каждое утро, чтобы получить пользу от йоги

.

Упражнение 6.Дипы

Отжимания — отличный способ накачать трицепсы, плечи и мышцы груди. Новичку будет немного сложно выполнять отжимания

.

Целевые мышцы: Трицепс, плечи, грудь

Вот несколько советов, как максимально использовать отжимания:

  • Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепсов, но только если они выполняются правильно
  • Отличное упражнение для увеличения общей силы верхней части тела

Упражнение 7.Накладной пресс

Жим над головой — отличный способ накачать мышцы спины. Выполнение этого упражнения поможет вам увеличить общую мышечную массу. Но убедитесь, что вы начнете вес меньше. Также важно выучить правильную форму

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

Вот несколько советов, которые помогут извлечь из этого упражнения максимальную пользу:

  • Жим над головой — лучший способ накачать мышцы спины и плеч
  • Выполнения 4-5 подходов жима над головой достаточно, чтобы улучшить осанку, а также укрепить мышцы спины
  • Убедитесь, что вы Выполняйте это упражнение как можно медленнее
  • Используйте облегченное вначале

Упражнение 8.Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Но убедитесь, что вы выполняете его в правильной форме

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы

  • Жим лежа — отличный способ накачать мышцы груди, плеч, спины, трицепса
  • Выполняя жим лежа, общая мышца верхней части тела будет расти экспоненциально
  • Более того, убедитесь, что вначале вы пытаетесь Поднимите как можно больше легких, чтобы избежать травм

Упражнение 9.Подтягивания с отягощением

Если вы умеете подтягиваться, то можете перейти на подтягивания с отягощением. Подтягивания с отягощением — отличный способ увеличить размер мышц

Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить даже простое подтягивание, я рекомендую вам выполнить сгибание бицепса и отдачу на трицепс

Начните с простых подтягиваний, а по мере набора силы переходите к подтягиваниям с отягощениями. Если вы тренируетесь дома, используйте перекладину для подтягиваний

  • Если обычные отжимания не работают на ваши худые руки, попробуйте подтягивания с отягощением
  • Подтягивания с отягощением помогут вам быстрее набрать вес
  • Убедитесь, что вы выполняете каждое подтягивание в правильной форме

Вот видео о том, как выполнять подтягивания с отягощением

Упражнение 10.Выпады с утяжелением

Если вы хотите поднять мышечную массу на новый уровень, тогда выполнение выпадов с отягощением — отличный способ

Но убедитесь, что вы способны выполнить 5 подходов по 20 повторений выпадов, прежде чем начинать выполнять выпады с отягощением.

  • Выпады с отягощением — отличный способ накачать мышцы бедер и ягодиц
  • Выполнение выпадов с отягощением в правильной форме — ключ к формированию мышц

Дополнительные упражнения

Если вы не можете выполнять отжимания, подтягивания или другие упражнения для верхней части тела, вам следует выполнить эти упражнения.

  1. Сгибания рук на бицепс: сгибания на бицепс: сгибания рук на бицепс помогут вам в наращивании и тонизировании мышц рук, особенно бицепса
  2. Откаты на трицепс: это упражнение поможет вам в наращивании трицепсов
  3. Подъем гантелей в стороны: подъем гантелей в стороны поможет вам в наращивании мышц плеча

Для выполнения этих упражнений вам потребуется пара гантелей.Убедитесь, что гантель, которую вы используете, такая же легкая, как эта.

Режим тренировки и диета

Вы будете тренироваться 4 дня в неделю

Дни: Понедельник, Пятница

  1. Подтягивания и сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 5-20 повторений
  2. Отжимания на трицепс и отжимания: 5 подходов по 5-20 повторений
  3. Подъем гантелей в стороны: 5 подходов по 5-15 повторений
  4. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
  5. Асаны йоги: выполнять Сурья Намаскар утром

Дни: Среда, суббота

  1. Выпады: 5 подходов по 10-30 повторений
  2. Приседания: 5 подходов по 20-30 повторений
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом

Диета

Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, но убедитесь, что вы увеличиваете общее потребление калорий и белков.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы.Без потребления необходимого количества протеина тренировка невыгодна

Напротив, тренировки с неправильным питанием приведут к дефициту питательных веществ и отрицательно скажутся на вашем общем внешнем виде

Вот несколько природных источников белка:

  1. Куриная грудка
  2. Яйца
  3. Постная говядина
  4. Брокколи
  5. Рыба
  6. Арахис
  7. Брюссельская капуста

Если вы считаете, что ваша диета не является достаточным источником белка, вы также можете потреблять добавки.Моя любимая протеиновая добавка — ISO 100 Dymatize Hydrolized Whey, Gourmet Chocolate, потому что она не содержит глютена

.

С высоким содержанием белка и вкусом шоколада

Почему вы должны тренировать мышцы, как худенькая девушка?

Быть худой — это выбор. Вы можете тренировать свои мышцы, чтобы набрать вес в любое время. Подумайте о фитнес-моделях и моделях из журнала Vogue Все эти модели худощавые

Но одно отделяет их от других худеньких девушек. Эти девушки выглядят подтянутыми и эстетичными благодаря тому, что у них правильно развитые мышцы

Вы можете изменить свой внешний вид прямо сейчас, но вам нужно решить, хотите ли вы измениться или нет, и принять меры

Взгляните на это видео Анлелы Сагра, она не просто красива, она еще и сильна

21 Советы по увеличению веса

  1. Потребляйте как минимум 4 приема пищи каждый день
  2. Увеличьте потребление калорий на 500-1000 калорий
  3. Избегайте фаст-фуда любой ценой.Ешьте как можно больше органических продуктов
  4. Употребляйте высококалорийные закуски, например йогурт
  5. Ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис
  6. Не пропустите голодный перерыв
  7. Употребляйте больше сухих фруктов, таких как амнонды, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи , Кедровые орехи и т. Д.
  8. Увеличьте общее потребление белка
  9. Если вы не веган, то употребляйте не менее 2 яиц каждый день
  10. Ешьте продукты с большим количеством калорий, такие как масло, сыр, сливки, авокадо, протеиновые смузи
  11. Избегайте питьевой воды перед едой
  12. Избегайте питьевой воды между приемами пищи в больших количествах
  13. Избегайте алкогольных напитков
  14. Бросьте курить
  15. 30 минут тренировок с отягощениями каждый день
  16. Избегайте аэробных упражнений
  17. Спите не менее 7 часов каждый день
  18. Держите себя гидратированным все время
  19. Избегайте перетренированности любой ценой
  20. Медитируйте не менее 5 месяцев inute Every Day
  21. Делайте упражнения и ешьте сколько душе угодно

Время для хорошего тренера

Вы долгое время тренировались и придерживаетесь сбалансированной диеты, и если вы не можете набрать вес, это признак того, что вам нужно особое внимание.В большинстве случаев регулярных тренировок достаточно, чтобы набрать вес

Но если вы все еще не можете набрать вес, вам следует подумать о , проконсультироваться с диетологом. , а — получить подходящего тренера. . Таким образом, ваше улучшение будет гарантировано

Профессиональный тренер действительно может помочь вам в достижении ваших целей, но если у вас нет времени на консультации с тренером, вы также можете попробовать тренировку тела в бикини . Благодаря этим тренировкам вы можете построить тело в бикини за 60 дней, несмотря на ваш текущий уровень опыта

.

Помните, что делать что-то, что не работает, снова и снова не сработает.Недостаточно много работать. Иногда тоже надо работать умно

Причины, по которым вы не можете набрать вес

Может быть много причин, по которым вы не можете набрать вес, но мы обсудим причину, которая связана с вашей собственной неспособностью принять меры.

  1. Ваша диета недостаточна: Вы думаете, что придерживаетесь сбалансированной диеты, но на самом деле ваша диета недостаточна. Без ежедневного потребления необходимого количества калорий невозможно набрать вес и мышечную массу
  2. У вас дефицит питательных веществ: Возможно, вы потребляете соответствующее количество калорий, но в вашем рационе не хватает основных питательных веществ и витаминов, необходимых для поддержания здоровья. здоровый вес
  3. Вы тренируетесь нечасто: Чтобы нарастить мышцы и поддерживать их, вы должны тренироваться правильно и постоянно
  4. Стресс: Вы слишком сильно подвержены стрессу, что влияет на вашу работоспособность и здоровье.Вам следует подумать о регулярной медитации, чтобы иметь позитивный настрой. Вот как можно оставаться позитивным

Бонусный совет

Расслабьтесь и отнеситесь к этому с легкостью. Вы наберете вес, если будете оставаться последовательными. Напрягать себя не поможет

До свидания, и если у вас есть вопросы по какому-либо упражнению, просто прокомментируйте ниже

R, Мир

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы решите совершить покупку по моим ссылкам бесплатно.Пожалуйста, прочтите мое заявление об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.

10 простых упражнений для набора веса дома [для начинающих]

Считается, что набрать вес труднее, чем сбросить его. Хотя похудение является распространенной темой, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетики.

Затем возникает социальное давление, связанное с тем, что вы «слишком худы» или насмешки типа «вам не хватает еды?»

Я понимаю, как сложно набрать вес.Вот почему я привел список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.

В этой статье рассказывается о лучших упражнениях, о том, как их выполнять, и о том, что нужно учитывать при диете, которую вам следует соблюдать, чтобы набрать вес. . Эти упражнения также помогают повысить иммунитет.

Я пробовал эти упражнения и успешно видел изменения в жизни более 1000 человек.

Хотите узнать, как я это сделал?

Прочтите дальше и узнайте, как упражнения могут помочь набрать вес.

Итак, приступим!

Почему нельзя набрать вес?

Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .

Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Что ж, генетика играет важную роль в росте вашего тела.

Есть много причин, по которым человек может не набрать вес, некоторые из этих причин могут быть

  • Неправильная диета : из-за напряженного образа жизни люди не могут разработать план здорового питания, что приводит к снижению веса .
  • Никаких упражнений : Вам необходимо выработать привычку выполнять регулярные упражнения, чтобы набрать вес .
  • Воспалительное заболевание кишечника : В такой ситуации человек страдает кишечным заболеванием, которое вызывает неправильное пищеварение.

Считается, что люди с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес в США.

Помните: если вы хотите набрать вес , убедитесь, что вы набираете здоровый вес.

Итак, если вы тот, кто хочет набрать вес и нарастить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволит вам пойти в спортзал?

Или просто вы хотите набрать вес тела дома в своем собственном темпе, тогда вы должны выполнять эти упражнения, которые помогут в улучшении всего тела.

Источник: Precisionnutrition

Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Отжимания на скамье
  4. выпады
  5. Скручивания
  6. Ягодичный откат
  7. Подтягивания
  8. Жим лежа
  9. Становая тяга
  10. Берпи

1. Приседания

Приседания, несомненно, лучшее упражнение для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

Это также помогает в развитии вашей основной силы.Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.

Как делать приседания:
  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад (представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
  • Попробуйте опуститься как можно глубже, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение.
О чем следует помнить
  • Не сгибайте колени при приседании.
  • Не сутулитесь во время приседаний, держите спину прямо.

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы верхней части тела и корпуса. Это сложное, но эффективное упражнение для набора веса .

Отжимания нацелены на мышцы живота, грудной клетки, плеч, трицепсов и мышц крыльев, которые расположены под подмышкой.

Интересный факт — Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий, 3877 за час.

Как делать отжимания:
  1. Встаньте на пол, расположив руку немного шире плеч.
  2. Медленно подтолкните корпус к полу, пока руки полностью не вытянуты.
  3. Подойдите ближе к полу, пока грудь почти не коснется земли.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение.
На что следует обратить внимание:
  • Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
  • Люди склонны касаться носом земли вместо того, чтобы пытаться прикоснуться грудью к земле.
  • Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — напряженными, пока вы делаете отжимания.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания лежа — это простые, но полезные упражнения для набора веса. Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также на грудь и переднюю часть плеча.

Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.

Как выполнять отжимания на скамье:

  1. Для этого упражнения вам понадобится скамья.
  2. Возьмитесь ладонями за концы скамейки.
  3. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев обращены к земле.
  4. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии перпендикулярно туловищу.
  5. Опустите ягодицы, согнув локти на 90 градусов и оттолкнувшись.
  6. Выпрямите руки и верните тело в исходное положение.
  7. Повторите тот же процесс.

На что следует обратить внимание:

  • Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело при выполнении отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может стать причиной травм.
  • Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.

Pro-tip: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как перекрестные отжимания на скамье.

4. Выпады

Выпады, как и приседания, помогают наращивать нижнюю часть тела.Это помогает увеличить мышцы бедер и бедер.

Это замечательное упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.

Как делать выпады:
  • Встаньте прямо.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
  • Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите упражнение попеременно обеими ногами.
На что следует обратить внимание:
  • Убедитесь, что вы уравновешиваете все тело, не наклоняйтесь слишком сильно.
  • Начните без веса и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, когда вам станет удобно.

Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе или добавить веса во время их выполнения

5. Скручивания

Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу кора и набрать вес.

Выполняя это упражнение, вы получите идеальную фигуру. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они прорабатывают мышцы живота и косые мышцы живота.

Как выполнять скручивания:
  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и положите руки под голову.
  3. Вдохните и напрягите пресс.
  4. Выдохните и приподнимите верхнюю часть тела, расслабляя голову и шею.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите то же упражнение.
На что следует обратить внимание:
  • Начинайте медленно, не делайте резких рывков, это может привести к травмам.
  • Не тяните голову при подъеме тела.
  • Прекратите, если почувствуете дискомфорт в пояснице.

6. Ягодичная отдача

Ягодичные откаты в основном приносят пользу вашим ягодичным мышцам. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.

Это хорошее упражнение для набора веса.

Ягодичный откат, как указано знаменитым тренером Сарой Льюис , полезен, потому что они работают с тремя мышцами одновременно, то есть кора, ягодицами и нижней частью спины.

Как делать ягодичные откаты:
  1. Встаньте на колени, держа руки в положении отжимания.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, пока подколенные сухожилия не будут на одной линии со спиной.
  3. Сожмите ягодицы во время движения и задержите их на секунду после полного выпрямления.
  4. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
На что следует обратить внимание:
  • Не выполняйте это упражнение, если у вас ранее были боли в спине.
  • Не выгибайте спину, держите ее прямо

7. Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для набора веса. Подтягивания помогают получить точеные плечи и разорванные руки.Подтягивания в первую очередь сосредоточены на бицепсах и широчайших мышцах спины.

Подтягивание — это упражнение с высоким сопротивлением, которое способствует наращиванию большего количества мышц. Больше мышц означает больший вес.

Это упражнение требует подтягивания на перекладине.

Как делать подтягивания:
  1. С помощью ладоней возьмитесь за перекладину для подтягивания в любом направлении, которое вы предпочитаете.
  2. Подтяните вес тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Опустите тело до точки, в которой руки полностью вытянуты.
  4. Повторите упражнение.
На что следует обратить внимание:
  • Убедитесь, что вы делаете правильную разминку, прежде чем делать подтягивания.
  • Не сосредотачивайтесь на своей скорости, а сосредоточьтесь на наращивании силы.
  • Сохраняйте хорошую позицию.

8. Жим лежа

Жимы лежа отлично подходят для набора массы. Это упражнение помогает наращивать плечи, мышцы груди и трицепсы. Жим лежа поможет набрать вес.

Для этого упражнения вам понадобятся скамья (по желанию) и штанга с утяжелением.

Как делать жим лежа:
  1. Лягте спиной на скамью или на пол.
  2. Удерживайте штангу.
  3. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  4. Медленно выпрямите руки.
  5. Повторите процесс.
На что следует обратить внимание:
  • Убедитесь, что вы не сгибаете локти внезапно.
  • Не упирайтесь головой в скамью во время подъема.
  • Если вы выполняете это упражнение на полу, убедитесь, что есть кто-нибудь, кто может вам помочь.

Pro tip- постарайтесь получить правильный захват и подведите глаза под перекладину для правильного положения.

9. Становая тяга

Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но также отличное средство для увеличения общей мышечной массы вашего тела.

Это упражнение также тонизирует и укрепляет мышцы ног.Становая тяга помогает развить силу верхней и нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением.

Как делать становую тягу:
  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
  3. Согните ноги в коленях до тех пор, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
  4. Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
  5. Вдохните и встаньте с весом.
  6. Постарайтесь удержать гирю несколько секунд.
  7. Опустить груз.
  8. Повторите упражнение.
На что следует обратить внимание:
  • Начните с облегчения.
  • Не сгибайте спину наружу или внутрь, так как это может привести к серьезным травмам спины.

Pro tip- Найдите наиболее сильную стойку для выполнения становой тяги и постарайтесь держать штангу ближе к телу.

10. Берпи

Помимо того, что бёрпи сложны и сложны, они отлично подходят для тренировки всего тела.

Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы будете нацелены на грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать бёрпи:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Примите положение на корточках, кончики пальцев должны быть на полу.
  3. Положите руки на пол.Перенесите вес на руки.
  4. Отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
  5. Вернитесь в приседание, заменив руки стопами.
  6. Прыгайте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
  7. Повторить весь процесс.

Интересный факт: если вы делаете бёрпи быстро и интенсивно, вы получите сжигание калорий, которое продлится весь день. (Источник: Ampfitness)

На что следует обратить внимание:
  1. Берпи оказывает сильное давление на лодыжки, колени и запястья, поэтому перед этим вы должны сделать хорошую разминку.
  2. Держите сердечник крепче.
  3. Расслабьтесь на спуске.
  4. Не забывай дышать.

Есть вероятность, что даже после выполнения всех этих упражнений вы не наберете вес. Не менее важна правильная диета для набора веса. Кто-то может даже сказать, что это важнее, чем упражнения.

Итак, здесь я делюсь продуктами, с помощью которых вы можете попытаться набрать вес.

Диета для набора массы тела

Источник: Bodybuilding.com

1.Молоко

Молоко содержит витамины, минералы и кальций. Молоко часто называют полноценным питанием. Два стакана молока в день были бы идеальными.

Вы даже можете делать разные коктейли для набора веса, смешивая молоко с различными продуктами, такими как банан, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. Д.

2. Сухофрукты

Потребление сухофруктов очень полезно для набора веса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.

3. яйца

Яйца — идеальный источник набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.

Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток полезен для набора веса. Вы можете просто съесть вареные яйца, а можете добавлять их в салаты или другие блюда.

4. рис

Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.

Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.

5. мясо

Если вы не вегетарианец, то можете добавить в свой рацион красное мясо. Мясо — отличный источник белка.

Лучшим источником мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы получите.

Источник: Lybrate

6. Овес

Овес можно добавить в свой рацион, чтобы помочь вам набрать вес . Когда его добавляют с молоком, он творит чудеса. Овес готовится из цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.

7. картофель

Картофель — отличный источник витамина К, наряду с углеводами. Это калорийная пища для набора веса.

Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Вместо сладкого или жирного, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечивают энергию и наращивают мышечную массу без всех нездоровых жиров, которые могут причинить вред.

Заключение

Выработка привычки выполнять регулярные упражнения поможет вам набрать вес быстрее на , а также повысит ваш иммунитет.

Убедитесь, что вы выполняете правильные упражнения, и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не делайте тяжелой работы в первый день.

Чтобы получить более точные рекомендации по тренировкам, йоге или медитации, вы можете воспользоваться онлайн-учебными пособиями по тренировкам, такими как приложение AntimatterFit.

Также не забывайте о правильном питании. Сбалансированная диета так же важна, как и упражнения для набора веса .

В сочетании с правильным питанием упражнения могут творить чудеса.

Помните, что ХОРОШЕЕ ВЕЩЬ требуют ВРЕМЕНИ 🙂

Итак, наберитесь терпения на протяжении всего этого пути набора веса, и вы увидите изменения.

Вы получите результаты, как только начнете действовать.

Какое упражнение №1 вы попробуете в первую очередь?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Упражнения для набора веса для женщин дома

Многие люди в мире хотят набрать вес, а для некоторых похудение является большой проблемой, и они хотят знать, как набрать вес для женщин дома.Человеку со стройным или быстрым пищеварительным трактом может быть трудно набрать вес, и для таких людей даже несколько фунтов могут привести к большим изменениям. Из-за стройного тела многие люди могут страдать от многих проблем со здоровьем, таких как трещины в костях, повреждение органов и отсутствие менструаций у женщин. Лица, выздоравливающие от расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия, также могут набирать массу тела здоровым образом с помощью некоторых обычных продуктов для набора веса в повседневной пище вместе с некоторыми легкими упражнениями.

, которая может вас заинтересовать, как избавиться от жира на животе в домашних условиях

Упражнения для набора веса для женщин

Худенькие девушки могут полностью преобразовать свою внешность и обрести очаровательное тело с помощью этих лучших упражнений.Это лучшее и легкое упражнение для женщин для набора веса в домашних условиях без использования какого-либо снаряжения.

Приседания

Приседания — лучшее упражнение, которое человек может добавить в свой распорядок дня для согласования и получения сильного тела. Его могут делать как мужчины, так и женщины для увеличения ягодиц, бедер, бедер и икр. Когда вы станете экспертом в приседаниях, вы сможете выполнять приседания разными методами, чтобы добиться лучших результатов, например, вы можете прибавлять вес из бутылок с водой и т. Д.Это лучшее упражнение для женщин, которые хотят набрать вес и хотят иметь прекрасное и здоровое тело.

Встаньте прямо, откройте плечи шире и соедините их за головой. Теперь подтолкните бедро назад и вниз, сгибая колено. Смотрите в прямом направлении и максимально выпрямите грудь. Для лучшего результата опустите бедро вниз, насколько это возможно, после того, как вы опустите бедро, встаньте прямо, прижав ступни к полу.

Отжимания

Отжимания — это самое полезное упражнение для улучшения положения рук, которое помогает уменьшить лишний жир на животе, который вы ненавидите больше всего, и укрепить упругие и разорванные локти в тонусе. Отжимания также могут улучшить силу вашей груди, плеч, трицепсов и мышц, которые важны для человеческого тела, и, по мнению экспертов, это упражнение могут выполнять как мужчины, так и женщины. Если женщины делают отжимания, это увеличит силу рук и не увеличит размер бицепсов и трицепсов у женщин.

Положите руку прямо на пол и раскройте руки немного шире плеч. Двигайте грудью к земле, пока ваша грудь не коснется земли, одновременно двигаясь вниз к земле, напрягите пресс и двигайтесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение, подталкивая свое тело вверх и оказывая давление на руки. При отжимании важно помнить, что локти всегда касаются боков тела.

Выпады с ходьбой

Ходьба с выпадом считается лучшим и сильным упражнением, которое может выполнять мужчина и женщина, и которое может помочь женщине сбросить лишний вес в области живота.По вашему выбору, вы можете делать выпады, стоя прямо, или вы можете выполнять опережающий метод выпадов, называемый ходячими выпадами. Если вы являетесь экспертом в ходьбе с выпадом, вы можете повысить уровень силы упражнения, как если бы вы добавляли гантели в упражнение.

Если вы делаете выпады стоя, то разведите ноги, чтобы увеличить ширину бедер, теперь, после увеличения ширины бедер, сделайте большой шаг вперед и поставьте колено под углом 90 градусов. снова встать, сделайте большой шаг другой ногой и поставьте колено на землю, сделав угол 90.Продвигайтесь вперед, выполняя этот шаг, и делайте столько, сколько сможете. Считается лучшим упражнением для ног.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — лучшее и простое упражнение для укрепления рук и ног. Считается, что это лучшее упражнение для женщин, чтобы уменьшить жир на животе и получить красивую внешность и очаровательную фигуру. Для мужчин это упражнение лучше всего, так как, выполняя это упражнение, мужчина может развить идеальные мышцы бедер, бицепсы и трицепсы. Трицепс — очень простое упражнение, поскольку оно не требует никакого оборудования и может выполняться в зависимости от веса тела.

Сидя на стуле, возьмитесь за край стула обеими руками. Теперь отодвиньте ягодицу от сиденья стула вперед, надавите на концы рук, опустите ягодицу вниз и после этого вернитесь в исходное положение. Для лучшего результата повторите этот процесс 2–3 раза.

100 идей татуировок рукавов для мужчин и женщин

Скручивания

Скручивания — лучшее упражнение для удаления жира с живота, которое также помогает увеличить необходимую силу и тонкую мышечную массу, а также обеспечивает красивый вид средней части тела.Женщины могут безопасно практиковать его, не поощряя создание шести кубиков для женщин.

Лягте на ковер, зафиксировав колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки перед грудью и поднимите туловище к потолку, используя мышцы живота, чтобы все было хорошо. Остановитесь в самом верхнем положении и медленно опустите туловище на ковер, размеренным движением вдохнув.

Подтягивания

Это упражнение очень хорошо для привлекательной фигуры. Это упражнение поможет вам уменьшить лишний жир на руках и поможет развить привлекательные порезы на руках, что повысит вашу привлекательность.Для достижения лучших результатов вам просто нужно быть постоянным и повторять это упражнение ежедневно.

В этом упражнении вам просто нужно взять штангу или гриф обеими руками. положите руку на перекладину или стержень немного шире плеч. Теперь, после сильного захвата рукой потяните все тело вверх, двигайтесь вверх, пока стержень не коснется подбородка. Если вы в этом разбираетесь, вы повысите уровень сложности этого упражнения, добавив веса.

Очистка и прессование

Это упражнение для женщин, которое помогает им наращивать мышцы тела. В этом упражнении вся ваша работа, и это полезно для вас и вашего здоровья.

Для этого упражнения лягте на скамью или стол и возьмитесь за гантели обеими руками. Взяв гантели плотно, поднимите руки вверх немного шире плеч. Теперь слегка переместите руки вниз, при этом двигаясь вниз, держите мышцы в напряжении, это поможет вам добиться лучших результатов.Повторите это упражнение 2–3 раза для достижения лучших результатов.

Бег или быстрая ходьба

Для этого упражнения вам понадобится просто пара обуви, а не какая-либо другая дорогая для этого. Если вы страдаете сердечным заболеванием, это упражнение поможет вам нарастить сильные мышцы, полезные для сердца. Когда вы начнете это упражнение, просто идите на малой скорости и немного прогуляйтесь по дому. Если вы являетесь экспертом в этом упражнении, вы увеличиваете скорость и расстояние ходьбы

Это упражнение не для быстрого результата. С этим упражнением вы можете постепенно улучшить здоровье своих мышц, что очень хорошо для здоровья сердечного пациента.

Яйца

Это лучший источник белка, который легко доступен в любом месте. Яйца — лучший и самый здоровый способ получить белок. Он также увеличивает массу тела, он также содержит витамины A, D и E. Они очень полезны для холестерина, потому что содержат хороший холестерин и не вредит сердечному пациенту

С помощью яиц и витаминов A, D и E, содержащихся в яйцах. Помогает набрать вес и увеличить рост в молодости.

Постное красное мясо

Некоторые люди думают, что с мясом они не могут набрать вес.На самом деле мясо очень хорошо помогает набрать вес. Если вы хотите набрать здоровый вес, используйте стейки, это поможет вам набрать вес здоровым образом. Эти стейки богаты белком и помогают набрать вес. Эти стейки не только помогают набрать вес, но и очень вкусны.

Цыпленок

Курица также богата белком, и ее легко найти в любом месте. Вместо таблеток для набора веса используйте курицу, что является здоровым способом набора веса.В 100 граммах курицы содержится 25 граммов белка.

Чтобы заметить быстрое изменение веса, используйте курицу в свой ежедневный обед, и вы заметите изменения в своем теле. Это можно использовать для обработки кожи.

Жирные рыбы

Лучшая не вегетарианская пища для набора веса — жирная рыба, такая как тунец. Это самый здоровый способ получить добро. Он богат белком и помогает набрать массу тела.

Для хорошего здоровья используйте жирную рыбу в еде, она поможет вам набрать вес.Вместо консервированного тунца используйте свежий тунец для лучших результатов.

Масло сливочное

Каждый хочет добавить масло в еду по вкусу. Сливочное масло также помогает набирать вес, потому что оно богато белками и жирами. В нем содержится 81 грамм жира. Для лучшего результата используйте две ложки лучше в ежедневном приеме пищи. Но употреблять масло в ограниченном количестве необходимо каждому. В нем есть жир, который может закупоривать вены.

Йогурт

Для увеличения веса используйте йогурт и вместо обычного йогурта греческий йогурт.Потому что он содержит важные жиры, необходимые для набора веса

Греческий йогурт также обладает способностью укреплять мышцы тела у бодибилдеров.

Банан

Банан игнорируется многими людьми, которые хотят набрать вес. Но это играет важную роль в наборе веса. Банан дает человеку прямую энергию, и в одном банане содержится 105 калорий. Банан помогает получить потерянные питательные вещества, которые вы потеряли во время тренировки

Банан очень легко переваривается, и его легко найти в любом месте.

Картофель

В основном фрукты и овощи используются для похудения, но картофель также можно использовать для набора веса. Человек всегда должен получать 40% питательных веществ в еде для здорового набора веса. В картофеле также есть аминокислоты, которые очень полезны для здоровья и набора веса. Картофель также можно употреблять людям, страдающим кожными заболеваниями.

Продолжайте посещать наш веб-сайт для получения дополнительных сведений.

Ясир Батт

Меня зовут Мухаммад Ясир Батт.Я писатель контента, связанный с SEO, и эксперт по SEO. У меня более года опыта в написании статей по SEO и SEO. Я живу в Лахоре, Пакистан.

Эй, дамы, вы пытаетесь набрать вес и мышечную массу? Попробуйте эти 5 простых упражнений

Правда ли, что в последнее время вы заметили, что не можете поместиться в джинсах? Вы выглядите слишком стройным, надев новое платье? В эпоху, когда потеря веса является новой тенденцией, когда люди пробуют множество мер, принимают планы питания и пробуют новые позы йоги, чтобы похудеть и сбросить лишние килограммы, набор веса кажется мифом.Часто люди с худыми мышцами, тонкими костями и худощавым телом стесняются и не знают, как правильно набрать вес.

Интересно отметить, что процесс набора веса значительно различается как у мужчин, так и у женщин. Эти два пола сильно различаются по тому, как они реагируют на ситуации, психологическому поведению, социальным реакциям и тому, как их мозг реагирует на ситуации. Мужчины и женщины сильно различаются по форме и строению скелета.Хотя известно, что человек набирает несколько килограммов, употребляя острую и нездоровую пищу, нерегулярный режим сна и недостаток физических упражнений, независимо от пола, процесс набора веса в мужском или женском организме отличается действием гормонов в организме. тело.

Также прочтите: Вот некоторые факторы, почему потеря веса у мужчин и женщин различается

Чем отличается процесс набора веса у мужчин и женщин?

Определенные различия в прибавке в весе у мужчин и женщин характеризуются функцией гормонов, тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.Гормоны определяют хранение жиров в организме и процесс всасывания жиров и липидов в тканях. Количество массы, набираемой мышцами у женщин, ниже по сравнению с потребностями в массе мужчин, что дополнительно влияет на потребление пищи и распределение энергии по клеткам и тканям.

Помимо внутреннего функционирования, внешние факторы, включая потребление пищи, количество жидкости и физические упражнения, являются ключевыми факторами, способствующими увеличению веса и массе тела.

Различия в жировом обмене:

Метаболизм — это комбинация химических реакций в организме, необходимых для поддержания жизнедеятельности клетки.Процесс в первую очередь включает расщепление пищи для выработки энергии для выполнения клеточных функций, преобразование пищи в незаменимые белки, липиды, нуклеиновые кислоты и некоторое количество углеводов, а также удаление непереваренных пищевых веществ и остатков метаболизма из организма. Научные исследования показывают, что сжигание молекул жира у мужчин происходит быстрее, чем у женщин, во время тренировок или сна из-за медленной скорости метаболизма у женщин. Это помогает женщинам быстрее набирать вес, но правильная диета и упражнения могут помочь сохранить адекватную массу.

Функция липидов:

Липиды в химических терминах относятся к молекулам, которые растворимы в неполярных растворителях или углеводородах, которые растворяют молекулы других углеводородных липидов, которые трудно растворимы в воде, включая жирорастворимые витамины, жирные кислоты, моноглицериды, диглицериды и т. Д. Когда мы принимаем пищу, жир Присутствующие в них молекулы дополнительно обрабатываются для хранения в тканях тела и выработки энергии. У мужчин липиды собираются в области вокруг внутренних органов и брюшной полости, тогда как у женщин липиды хранятся под кожей.Таким образом, у пожилых женщин часто наблюдается накопление жиров в области бедер и бедер.

Роль репродуктивных гормонов:

Тестостерон, присутствующий у мужчин, играет жизненно важную роль в увеличении плотности костей, сжигании ненужного жира вместе с увеличением мышечной массы. Поддержание оптимального уровня тестостерона у взрослых мужчин, включая сбалансированную диету и регулярные тренировки, помогает уменьшить жир на животе и отрегулировать структуру тела. Эстроген у женщин работает по-другому, поддерживая здоровый индекс массы тела (ИМТ), но уровень, вероятно, изменится во время беременности или менопаузы, что приведет к избыточному увеличению веса.

Различия в физиологических функциях:

Физиологические изменения у мужчин и женщин являются важной причиной накопления и распределения жиров в организме. Мужчины имеют более высокую мышечную массу по сравнению с женщинами, что помогает им поглощать жир, присутствующий в пище, мышцами, в то время как у женщин некоторое количество жира поглощается мышцами, перераспределяя остаток между другими клетками и тканями тела. Распределение жиров, в свою очередь, влияет на общую форму, анатомию и мышечную массу у мужчин и женщин.Ежедневные упражнения и силовые тренировки необходимы женщинам для поддержания мышечной массы и хранения жиров в других частях тела.

Изменения в диете:

Женщины, как правило, более внимательны к тому, что они потребляют, замечают незначительные изменения веса, обсуждают диету и упражнения для увеличения веса по сравнению с мужчинами. Таким образом, они выбирают сбалансированную диету и здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, молочные продукты и нежирное мясо, в то время как мужчины выбирают тяжелые мясные продукты, чтобы компенсировать свои более высокие энергетические потребности и избыточные потребности в калориях.

Также читайте: Вызывает ли увеличение веса натуральный сахар из фруктов? Объясняет это исследование

Почему женщины должны наращивать здоровые мышцы?

Наращивание здоровых и сильных мускулов для женщин является важным условием, поскольку построение сильных мускулов ведет к развитию более сильных костей, связок и тканей тела, что снижает предрасположенность к травмам и толчкам. Наращивание сильных мышц помогает поддерживать осанку и снимает боль в спине.

Здоровые мышцы могут восполнить возрастную мышечную недостаточность у пожилых женщин. Когда ваши мышцы сильны и самодостаточны, выполнение повседневных задач, требующих большого количества энергии и физических нагрузок, становится легким, а зависимость снижается. В конечном итоге это помогает меньше стареть и больше жить.

5 упражнений для женщин, чтобы набрать вес:

Набрать вес женщинам и девушкам легко с помощью этих простых упражнений, которые можно выполнять где угодно.

Приседания

Приседания полезны для увеличения веса ног и спины.Это отличное упражнение для построения сильных ног, выпрямления позвоночника и поддержания правильной осанки.

Метод: Чтобы выполнить приседания, вам нужно стоять прямо, расставив ноги на расстоянии больше, чем расстояние между бедрами, по прямой линии. Плечи должны быть в расслабленном состоянии, а грудь неустойчивой. Вам нужно вытянуть руки вперед и сжать ягодичные мышцы, чтобы область таза упала симметрично прямой. Вы должны смотреть прямо и задействовать ядро ​​своего тела.На вдохе вытолкните ягодицы наружу.

Затем нам нужно сесть как на стул и положить вес на колени. Опускаться до тех пор, пока тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. Вдохните воздух, когда вы опускаетесь, и медленно вернитесь в исходное состояние, удерживая туловище и спину на выдохе в вертикальном положении. Для достижения наилучших результатов можно попробовать выполнить 3 подхода по 10 приседаний.

Выпады

Выполняя выпады, мы должны убедиться, что делаем это правильно, чтобы избежать лишней боли. Являясь эффективной тренировкой для набора веса, выпады можно выполнять где угодно и в любое время.Выполняя выпады, старайтесь не отклоняться назад. Выпады — это эффективная тренировка для формирования ваших ягодиц, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и центральной области.

Метод: Начните с того, что ваше тело должно быть прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят, а бедра идеально выровнены по отношению к ступням. Сделайте глубокий вдох и задействуйте основные мышцы. Затем нам нужно сделать шаг вперед одной ногой и опустить бедра до тех пор, пока оба колена не согнутся, образуя угол 90 градусов. Нам нужно убедиться, что наше переднее колено находится выше лодыжки, а другое колено не лежит на земле.Вам нужно приподнять тело, надавив на пятки. После этого вернитесь к нормальному состоянию.

Попробуйте повторить это упражнение не менее 20 раз. Для достижения наилучших результатов вы также можете удерживать некоторый вес.

Становая тяга

Упражнение помогает укрепить все ваше тело вместе с ядром, и его можно выполнять в нескольких вариациях. Тренировка творит чудеса с вашими ягодицами, особенно с подколенными сухожилиями. Его можно выполнять, используя гири, гантели, штанги и даже используя эспандер.

Метод: Гантель нужно держать обеими руками ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч. Сердечник должен быть абсолютно нейтральным и плотным. Держа ягодицы назад, согните бедра вперед. Нам нужно немного согнуть колени, когда мы опускаем вес в руках и меняем движение, обращая внимание на растяжку подколенных сухожилий.

После этого вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.

Отжимания

Отжимания — отличный способ развить силу в верхней части и набрать вес. Это эффективное упражнение для наращивания мышц.Это помогает женщинам развить более сильные и подтянутые руки, не наращивая огромные бицепсы или трицепсы. Одно из самых простых упражнений для набора веса в домашних условиях, отжимания можно выполнять где угодно без дополнительного оборудования.

Метод: Сначала нужно выровнять руки на полу шире плеч. Затем сундук нужно опустить настолько, чтобы он коснулся земли. Сжимайте ягодичные мышцы, напрягая пресс, одновременно опуская тело. Затем поднимите тело, опираясь на руки.Локти нужно выровнять ближе к боковому положению.

Отжимания можно выполнять в 3 подхода по 10 отжиманий в каждом.

Также прочтите: Перестаньте следовать этим 4 мифам о фитнес-тренировках онлайн, рассказанные экспертом по фитнесу

Жим лежа

Мы часто наблюдали, как люди посещают тренажерные залы для выполнения жимов лежа, чтобы сформировать мышцы спины. Удивительная тренировка для формирования и структурирования вашей спины, трицепсов и передних дельтовидных мышц: жим лежа выполняется с грифом на верхней части тела, при этом сохраняя дополнительную заботу о переносе веса.

Метод: Для выполнения этой тренировки нам нужно лечь на скамью поверх спины. Удерживая тело расслабленным, пытаемся удерживать гриф руками. Штанга медленно тянется к груди на вдохе и поднимается вверх на выдохе. Упражнение повторяют 4-5 раз для хороших результатов.

Таким образом, женщины, стремящиеся набрать несколько килограммов, могут выполнять одну или другую из вышеперечисленных базовых тренировок для наращивания мышц, набора веса и построения более подтянутого тела.

(Автор: Шивани Приям, вспомогательный редактор Onlymyhealth)

Подробнее о контроле веса

12 Успешное упражнение для набора веса для женщин в домашних условиях

В этой статье мы предоставляем вам подробный список упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях , с которым вы всегда будете чувствовать себя в безопасности и под руководством.Если вы ищете лучшее упражнение для набора веса для женщин, тогда вы выбираете правильное место. Да, если вы можете набрать вес, нужно делать упражнения. но вам нужно тренироваться ежедневно в тренажерном зале или дома.

Если вы хотите узнать об упражнении « для набора веса для женщин в домашних условиях» , вы прочитали блог шаг за шагом. Обычно, когда говорят об упражнениях для женщин, они быстро ассоциируются с физической подготовкой для похудения. Однако есть много женщин, которые стремятся набрать мышечную массу и сформировать фигуру.
Хотя женщинам требуется немного больше времени, чем мужчинам, чтобы обрести и сформировать свою мускулатуру, достичь этой цели вполне возможно. Необходимо учитывать цель на среднесрочную перспективу, а не ждать немедленных результатов.
Также важно помнить, что это требует постоянной работы и достаточных усилий, поскольку хороший режим упражнений для тонизирования и работы определенных участков тела — единственный способ набрать мышечную массу у женщин.
Перед тем, как начинать какое-либо упражнение, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы обсудить соответствие конкретного упражнения вашему физическому состоянию.Избегайте упражнений, если они причиняют боль или раздражают травму. Пожилые люди с недостаточным балансом и сниженным уровнем физической подготовки всегда должны выполнять эти упражнения для мышц паха под наблюдением специалиста, чтобы избежать напряжения мышц в паху и бедре.

Лучшее упражнение для набора веса для женщин в домашних условиях

1 — Приседания с отягощением

Это идеальное и очень эффективное упражнение для наращивания мышц в области ног. Его можно выполнять с гантелями, которые еще больше подчеркивают нижнюю часть тела.Чтобы набрать вес , женщина дома должна набрать ног, приседания должны стать важной частью вашей тренировки. Для их выполнения следует встать прямо, расставив ступни немного дальше от перпендикуляра плеч. После этого вы должны согнуть ноги, как если бы вы хотели сесть в воображаемый стул.

приседания с отягощением

В упражнении пытаются подниматься и опускаться, сидеть и вставать, сохраняя спину прямой и вертикальной в любое время. Вы должны начать делать это медленно, постепенно, принимая во внимание правильную технику, и увеличивая скорость и ритм, когда вы научитесь делать это хорошо.

Когда вы овладеете им до совершенства, вы можете добавить нагрузку и сложность. Хороший и эффективный способ — использовать веса, штанги или гантели, следить за тем, чтобы мышцы не привыкали к весу, и поднимать его, когда вы это делаете.

Приседания для наращивания мышц ног хороши тем, что вам не нужны тренажеры, но мы можем спокойно выполнять их дома. Даже если у нас нет таких материалов, как утяжелители или гантели, мы можем заменить их графинами, книгами или другими тяжелыми предметами.

2. Жим ногами

Жим ногами — самый эффективный тренажер для набора веса для женщин, фактически, это тренажер, специально разработанный для этого. Как и во всех других упражнениях, важно выполнять их с правильной техникой, например, не блокируя колено

3. Набивной мяч

Набивной мяч — еще одно упражнение для набора веса для женщин в домашних условиях.Начнем с того, что мы уже объяснили, приседаний, однако в этом случае мы добавим элемент сложности, который сделает его более приятным и в то же время эффективным. Это набивной мяч, который мы должны подбросить в воздух и приседать, прежде чем снова поднять мяч. Преимущество этого упражнения в том, что это не только мышцы ног, но также руки и другие группы мышц.

  1. Поднятие тяжестей на каблуках

Использование ролика со спины помогает увеличить мышцы ног, особенно заднюю часть бедра.С помощью специального тренажера это становится проще, но также можно выполнять упражнение дома, используя коврик и поднимая какой-нибудь тяжелый предмет ногами по направлению к ягодицам.

5. Ролик
Это упражнение помогает набрать мышечную массу в ногах, а также правильно проработать квадрицепсы. Упражнение выполняется путем подъема валика вперед и может выполняться в тренажерном зале на специальном тренажере или дома, используя стул и какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поднять его ногами.

6. Отжимания

Отжимания — самая эффективная тренировка для набора веса для женщин в домашних условиях. Эти тренировки не требуют специального тренажера и веса. Эта тренировка также определяет и тонизирует все мышцы верхней части тела. Ваши руки, плечи, грудь и верхняя часть спины покажут очевидные преимущества. Это очень простое упражнение. Выполняйте упражнения каждый день, отдыхайте как можно меньше между сериями.

7. Жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье не только прорабатывает мышцы, которые легко игнорируются многими другими программами, но также улучшает общую силу и размер груди. Кроме того, угол наклона скамьи требует большего вовлечения передних дельтовидных мышц, чем при выполнении плоской скамьи или скамьи на наклонной скамье. Таким образом, появится еще больше возможностей для увеличения силы и размера из-за увеличения потребности в мышцах, необходимых для безопасного и эффективного завершения упражнения.

8. Становая тяга

Становая тяга — лучшая тренировка, которая составляет набор веса упражнение для женщин дома. Это поможет вам набрать вес за короткое время. Основная цель «мертвого веса» — укрепить ноги и нарастить мышцы. Старайтесь начинать с небольшого веса, чтобы не пораниться, и увеличивайте его по мере облегчения упражнений. Вы можете делать это со штангой, гантелями или даже с гирей.

9. йога

Йога — одна из дисциплин, которая с каждым днем ​​набирает все больше последователей, поскольку приносит большую пользу их практике.Чтобы раскрыть сущность йоги, было бы хорошо восстановить этимологическое значение этого слова: йога на санскрите означает «союз», союз, который относится к связи между телом, разумом и духом. Мы должны осознавать, что и эмоции, и мысли влияют на тело, и эффективность йоги во многом связана с желанием объединить различные составляющие нас части.

10. Жим гантелей от груди

Для набора мышечной массы рук и укрепления мышц груди важно практиковать жим от груди с гантелями.Вы должны начать с небольшого веса и со временем увеличивать его. Мы можем делать это в тренажерном зале или дома, лежа лицом вверх на коврике с гантелями.

11. Жим гантелей от плеч

  • Встаньте и разделите их, используя ширину плеч в качестве ориентира, затем возьмите вес каждой рукой.
  • Поднимите гантели на уровне головы, поставив локти примерно на 90 градусов.
  • После этого поднимите веса вверх, не касаясь их, и удерживайте их на секунду.
  • Опустите гири, сохраняя вес, и повторите снова.

3 подхода по 10-12 повторений.

Совет: выберите управляемый вес, чтобы вы могли выполнять все движения. Если вы не можете опустить вес и снова поднять его, вероятно, это слишком большой вес.

12. Гребля
Идеально подходит для наращивания мышц рук и ног, а также для увеличения сопротивления работе. Гребля также рекомендуется для увеличения силы в области спины.Надеюсь, вы узнали много нового о упражнении для набора веса для женщин в домашних условиях , о котором вы никогда не слышали.

Рекомендации по обучению

Использование веса необходимо для набора мышечной массы, поэтому гантели будут отличными союзниками, но всегда будут использоваться в определенных упражнениях, а вес будет определяться в соответствии с анатомией женщины, которая полностью отличается от анатомии мужчины. цвет лица как по силе.

Важно начинать с небольшого веса, с небольшим количеством повторений и постепенно увеличивать, потому что, если вы перегрузите мышцы, вы рискуете получить травму.Лучше короткое время тренироваться интенсивно и с упражнениями, которые будут выполняться медленно.

Диетические рекомендации для увеличения мышечной массы

Кроме того, из упомянутых упражнений необходимо будет ввести специальную диету для набора мышечной массы; он должен содержать белки, углеводы и продукты с антиоксидантными свойствами. Правильная диета важна для женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и поэтому в план питания, помимо других продуктов, должны входить яйца, макаронные изделия, цитрусовые и орехи.

Огромное спасибо за то, что вы давно узнали об успешных домашних упражнениях для набора веса для женщин

Следите за нами и ставьте лайки:

Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста

Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста

Большинство женщин набирают вес с возрастом, но лишние килограммы не являются неизбежными. Чтобы свести к минимуму прибавку в весе в период менопаузы, увеличьте уровень активности и придерживайтесь здоровой диеты.

Персонал клиники Мэйо

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что поддерживать свой обычный вес становится все труднее.Фактически, многие женщины набирают вес в период менопаузы.

Однако увеличение веса в период менопаузы не является неизбежным. Вы можете повернуть вспять курс, обратив внимание на привычки здорового питания и ведя активный образ жизни.

Что вызывает увеличение веса в период менопаузы?

Гормональные изменения во время менопаузы могут привести к увеличению веса в области живота, а не в области бедер и бедер. Но сами по себе гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса в период менопаузы.Вместо этого увеличение веса обычно связано со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.

Например, с возрастом мышечная масса обычно уменьшается, а жир увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой ваше тело использует калории (метаболизм). Это может затруднить поддержание здорового веса. Если вы продолжите есть, как обычно, и не увеличите физическую активность, вы, вероятно, наберете вес.

Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы.Если ваши родители или другие близкие родственники несут лишний вес на животе, вы, вероятно, сделаете то же самое.

Другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и недостаток сна, могут способствовать увеличению веса в период менопаузы. Когда люди не высыпаются, они, как правило, больше перекусывают и потребляют больше калорий.

Насколько рискованно набирать вес после менопаузы?

Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск возникновения многих проблем, в том числе:

  • Проблемы с дыханием
  • Болезни сердца и сосудов
  • Сахарный диабет 2 типа

Избыточный вес также увеличивает риск различных видов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.

Как лучше всего предотвратить увеличение веса после менопаузы?

Не существует волшебной формулы для предотвращения или обращения вспять набора веса в период менопаузы. Просто придерживайтесь основ контроля веса:

  • Двигайтесь дальше. Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, может помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить здоровый вес. По мере набора мышц ваше тело сжигает калории более эффективно, что облегчает контроль веса.

    Для большинства здоровых взрослых эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность, например, быструю ходьбу, не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, например бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.

    Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

  • Ешьте меньше. Чтобы поддерживать свой текущий вес — не говоря уже о похудании — вам может потребоваться примерно на 200 калорий в день в 50 лет меньше, чем в 30-40 лет.

    Чтобы сократить количество калорий, не экономя на питании, обращайте внимание на то, что вы едите и пьете. Выбирайте больше фруктов, овощей и цельнозерновых, особенно менее обработанных и содержащих больше клетчатки.

    В целом, растительная диета полезнее, чем другие варианты. Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты — хороший выбор. Мясо, такое как красное мясо или курица, следует есть в ограниченных количествах. Замените сливочное масло, маргарин и масло жиром, например оливковым или растительным.

  • Проверьте свою сладкую привычку. В среднем американском рационе добавленные сахара составляют около 300 калорий в день. Около половины этих калорий поступает из сахаросодержащих напитков, таких как безалкогольные напитки, соки, энергетические напитки, ароматизированная вода, а также подслащенный кофе и чай.

    Другие продукты, которые способствуют избыточному содержанию сахара в рационе, включают печенье, пироги, торты, пончики, мороженое и конфеты.

  • Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют в ваш рацион лишние калории и повышают риск набора веса.
  • Обратитесь за поддержкой. Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по правильному питанию и повышению физической активности. А еще лучше объединитесь и вместе внесите изменения в образ жизни.

Помните, успешное похудение на любом этапе жизни требует постоянных изменений в диете и привычках тренировок. Примите решение изменить образ жизни и сделайте себя более здоровым.

12 марта 2021 г. Показать ссылки
  1. Hoffman BL, et al.Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 21 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 21 мая 2019 г.
  3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. По состоянию на 21 мая 2019 г.
  4. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. По состоянию на 10 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

Пять советов для женщин, которые хотят поправиться здоровым способом

Изображение предоставлено: istockphoto.Пять советов для женщин, которые хотят поправиться здоровым способом & nbsp

Управление весом — не что иное, как вызов. Люди набирают или теряют вес в зависимости от скорости обмена веществ и множества других факторов. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, считают, что это действительно непростая задача. Но набрать вес тоже непросто. Тип телосложения человека не имеет значения, пока он здоров. Тем не менее, контроль веса имеет множество преимуществ.

Тем не менее, поддержание оптимального веса улучшает самочувствие.Читайте дальше, чтобы узнать, что женщины могут сделать, чтобы поправиться здоровым образом. Ознакомьтесь с пятью простыми советами, представленными ниже:

Советы, как набрать вес естественным путем

Увеличьте потребление (количество калорий)

Здоровая пища, состоящая из более чем 2000 калорий в день, будет идеальной для плана набора веса. Идея в том, чтобы есть больше, но полезно. Избегайте нездоровой пищи, жареной пищи, газированных напитков и упакованных продуктов.

Ешьте регулярно. Не голодать

Поскольку идея состоит в том, чтобы набрать здоровый вес и мышечную массу, увеличьте аппетит.Вместо трех, ешьте шесть раз в день и ешьте их через равные промежутки времени. Например, употребляйте питательную пищу каждые 2 часа. Если вы завтракаете в 7 утра, выпейте стакан бананового молочного коктейля около 9 утра. Потом горсть орехов в 11 утра.

Ешьте здоровую пищу

Идея состоит в том, чтобы набрать здоровый вес, а не употреблять нездоровые жиры. Поэтому добавляйте в свой ежедневный рацион цельнозерновые (полезные углеводы), белки-импульсы, бобовые — свежие фрукты, овощи, орехи и семена.

Упражнение

Используйте упражнения с собственным весом и силовые тренировки, чтобы набрать здоровую мышечную массу. Это один из лучших способов повысить аппетит. Более того, выполняя такие действия, как эти или даже асаны йоги, вы можете улучшить общее самочувствие.

Высыпайтесь

Помимо полноценной диеты и выполнения упражнений, важно хорошо высыпаться. Тело может расти только тогда, когда ему достаточно отдыха, чтобы расслабиться и восстановить силы.Поэтому хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом и спите не менее семи-восьми часов в день.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.

.