10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
Skip to content- View Larger Image
Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц? Вот 10 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома.
1. Ягодичный мостик с опорой
- Исходное положение — плечевая часть корпуса расположена на диване или устойчивом кресле, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице.
- Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх; возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!
- Выполните 10-12 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
2. Становая тяга на одной ноге
- Возьмите гантели в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук.
- Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
3. Подъем ноги назад стоя
- Встаньте прямо, обопритесь о какой-нибудь устойчивый предмет, например, стул, или упритесь руками в стену.
- Поднимите одну ногу, вытянув ее полностью назад, и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
4. Упражнение «Доброе утро»
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на затылок, встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса.
- Наклонитесь вперед, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра или пока спина не окажется практически параллельно полу. Поднимитесь обратно в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Поместите руки на затылок, встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса.5. Упражнение «Моллюск»
- Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руку положите на пол перед собой, правую согните в локте, чтобы поддерживать шею и голову.
- Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
6. Ягодичный мостик «Лягушка»
- Ложитесь на спину, стопы соедините вместе, руки согните и упритесь ими в пол, подбородок прижмите к груди.
- Усилием ягодиц поднимите таз вверх, подворачивая его на себя. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное.
- Выполните 10-12 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
7. Отведение согнутой ноги вверх
- Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол, руки должны быть перпендикулярны туловищу. Прогнитесь немного в пояснице. Угол в коленях 90 градусов. Держите голову прямо.
- На выдохе поднимите одну ногу до уровня, когда бедро окажется на одной линии со спиной. Сохраняйте угол в колене. Выполняя это движение, максимально сокращайте ягодичную мышцу, на секунду задерживаясь в верхней точке.
- На вдохе медленно опустите ногу обратно.
- Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
8. Упражнение «Пожарный гидрант»
- Исходная позиция — стоя на четвереньках, кисти рук расположены строго под плечами, колени под бедрами.
- В среднем темпе отведите согнутую в колене ногу (под прямым углом) в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу.
- Без задержки верните ногу назад в том же темпе и повторите движение.
- Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
9. Выпады
- Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.
- Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов.
- Колено другой ноги почти касается пола, но все же дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
10. Выпады конькобежца
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
- На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идет назад по диагонали.
- Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъем только за счет усилия передней ноги.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
Результат поиска:
Архивы
- Апрель 2023
- Март 2023
- Февраль 2023
- Январь 2023
- Декабрь 2022
- Ноябрь 2022
- Октябрь 2022
- Сентябрь 2022
- Август 2022
- Июль 2022
- Июнь 2022
- Май 2022
- Апрель 2022
- Март 2022
- Февраль 2022
- Январь 2022
- Декабрь 2021
- Ноябрь 2021
- Октябрь 2021
- Сентябрь 2021
- Август 2021
- Июль 2021
- Июнь 2021
- Май 2021
- Апрель 2021
- Март 2021
- Февраль 2021
- Январь 2021
- Декабрь 2020
- Ноябрь 2020
- Октябрь 2020
- Сентябрь 2020
- Август 2020
- Июль 2020
- Июнь 2020
- Май 2020
- Апрель 2020
- Март 2020
- Февраль 2020
- Январь 2020
- Декабрь 2019
- Ноябрь 2019
- Октябрь 2019
- Сентябрь 2019
- Август 2019
- Июль 2019
- Июнь 2019
- Май 2019
Популярные тэги
ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы
Найдите нас на Facebook
Последние записи
- 5 простых упражнений на пресс
- 7 упражнений для упругих ягодиц
- Как правильно делать ягодичный мостик?
- Эффективные упражнения для тренировки бицепса
Упражнения для ягодиц, которые вы можете с комфортом выполнять дома
Содержание
Если у вас есть 20 минут времени и диван рядом с вами, вы можете пропотеть, чтобы укрепить нижнюю часть тела и улучшить ягодицы.
Все это знают – иногда трудно вместить в свой суматошный день еще и спортзал. Однако это не означает, что вы должны отказаться от задницы своей мечты. Попробуйте эту тренировку, которую можно выполнять 90 005 всякий раз, когда 90 006, и приведите свою попу в форму. Вы обязательно потратите 20 минут.
Что для этого нужно?
• телефон или секундомер для отслеживания времени отдыха
• кушетка или кресло
• усилие для проработки ягодиц
Схема для идеальных ягодиц
Повторить 3 раза:
9000 2 1. Поп-приседания (60 секунд)2. Болгарские приседания (60 секунд)
3. Плиометрические болгарские приседания (60 секунд)
4. Полуторные приседания (60 секунд)
5. Ягодичный мостик (60 секунд)
6. Приседания с прыжком (60 секунд)
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд без отдыха.
Отдых для 60 секунд после каждого раунда. Упражнение 3 ряда.
ВАШИ ИДЕАЛЬНЫЕ ПОПЫ
На этом тренинге мы познакомимся с 6 упражнениями, которые вы будете выполнять интенсивно в течение одной минуты . Между ними должен быть только небольшой отдых, но лучше вообще не отдыхать и все эти упражнения нужно делать за один раунд. После этого вы можете отдохнуть 60 секунд , чтобы перевести дух и начать новый круг.
Постарайтесь выжать максимум из себя и выполнять движения с максимальной интенсивностью в течение каждой минуты упражнения . Мы знаем, что это горит, но это означает только одно – эффективных тренировок . Повторите эти шесть упражнений в течение 3 серий , это должно занять примерно 20-30 минут.
Если вам тяжело 
С другой стороны, если вы чувствуете, что эта тренировка очень проста, сократите время отдыха и постарайтесь, чтобы ваши движения были более динамичными.
Возможно, вас заинтересуют эти продукты:
ПРОЙДЕМ УСКОРЕННЫЙ КУРС!
Все эти упражнения делают упор на нижнюю часть тела и ягодицы, поэтому убедитесь, что вы концентрируетесь на сокращений ягодичных мышц и что вы выполняете каждое движение технически правильно.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — это динамическое движение, сочетающее в себе джампинг Джек и приседания с собственным весом. Поставьте руки рядом с телом, ноги на ширине плеч и пока вы расправляете позу, опустите ягодицы ниже.
Если вы находитесь в нижней части движения, попробуйте коснуться руками пола, а затем быстро встаньте на пятки и прыгайте так, как вы соедините ноги вместе. Если у вас проблемы с касанием пола, поставьте перед собой какой-нибудь предмет и коснитесь его, пока гибкость ваших бедер не улучшится.
Болгарский сплит-присед
Используйте кушетку или стул, на котором вы можете балансировать задней ногой. Основная идея этого упражнения состоит в том, чтобы остаться в положении выпада , в котором вы будете делать единственное движение, толкать себя пяткой вверх и снова возвращаться в более низкое положение.
Это упражнение очень сложное и требует дополнительной устойчивости корпуса. Выступить за 9 0005 30 секунд на одной ноге а потом переставить ноги.
Плиометрические болгарские приседания
Это разновидность предыдущего упражнения, но разница в том, что вы пытаетесь оттолкнуться передней ногой, а слегка подпрыгнуть.
Добавив это динамическое движение, вы соедините еще быстрых мышечных волокон , что обеспечит больший рост мышц. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на одной ноге.
Полуторные приседания
Это упражнение увеличивает раз мышца находится под давлением во время каждого повторения, что способствует росту мышечной массы.
Для выполнения полуприседания вам необходимо занять низкое положение приседа и вместо исходного положения занять половину положения и вернуться в низкое положение. Затем выполните один полный классический присед.
Ягодичный мостик
Лягте на пол, руки рядом с телом и пятками поднимите таз вверх. Втяните приклад в верхнее положение.
Это движение должно ощущаться ягодицами. Если вы чувствуете, что отягощаете нижнюю часть спины, вам нужно больше напрягать ягодицы. Выполняйте ягодичные мостики за одну минуту перед последним упражнением.
Приседания с прыжком
В этом положении ягодицы должны стремиться к рывку. Это хороший знак, так держать! Приседания с прыжком увеличат частоту пульса. Встать на колени в положении классического приседания и затем динамически прыгать как можно выше . Постарайтесь приземлиться на пол как можно мягче.
Это упражнение длится всего одну минуту, но эта минута покажется вечностью после всех этих упражнений.
Взято с сайта bodybuilding.com
Вы тренируетесь только в зале или иногда занимаетесь дома? Дайте нам знать в комментариях какие домашние упражнения ваши любимые . Если вы собираетесь вдохновиться этими упражнениями, поддержите статью, поделившись и, возможно, вы вдохновите своих друзей.
Домашние упражнения для укрепления ягодиц
Я вставала с птицами, чтобы потренироваться, и как только я преодолела первоначальную боль от пробуждения в 4:30 утра (ой), мне это ПОНРАВИЛОСЬ! Подкрадываться к упражнениям не всегда легко, особенно когда к уравнению добавляются дети. Когда я активен, я становлюсь намного лучше, и мне так приятно начинать день, делая что-то для себя: у меня просто есть больше, что я могу дать!
Это последняя запись в блоге, созданная в сотрудничестве с Рэйчел Доелл из Daily Routine Fitness, и она посвящена ягодицам, друзья мои.
Я позволю Рэйчел забрать ее отсюда!
Включите JavaScript для просмотра контента.
Существует так много различий в том, как женщины носят своих детей, в том числе во время беременности, во время грудного вскармливания, а затем после рождения. Это, в свою очередь, влияет на наши тела, хотя то, как это влияет на тело, различно для каждого человека.
Некоторые из нас испытывают боли в спине, в то время как другие не чувствуют боли, но чувствуют себя слабыми и неуравновешенными. Фактически, я могу относиться ко всему вышеперечисленному, потому что с каждой беременностью у меня был очень разный опыт. Совсем недавно я работал над болью в шее, вызванной дисбалансом ношения трех детей на одном бедре в течение шести лет!
Во время моей беременности третьим ребенком у меня были сумасшедшие боли в спине из-за других проблем, из-за которых мои ягодицы перестали работать, а мои квадрицепсы наращивали все мышцы и принимали на себя всю нагрузку в течение дня.
Наряду с болью в спине у меня начала развиваться плоская (или обвисшая) попа из-за того, что мышцам уделялось очень мало внимания. Это было для меня шоком, потому что я работал изо всех сил и не видел никаких результатов в этой области.
После того, как тренер и физиотерапевт осмотрели меня, я понял, что мне нужно замедлить свои движения, сосредоточиться, задействовав мышцы задней части ног, уменьшить вес, который я поднимал, и, по сути, начать с нуля переподготовку нижней части тела. .
Как вы понимаете, это было неприятно для того, кто так долго тренировался! Но это реальность наших тел, когда мы стареем и рожаем детей: все меняется. Так важно уважать каждый этап, не проталкивать боль и замедляться, когда нам нужно.
Правильное задействование ягодичных мышц важно для силы нашей спины, поддержки нашего корпуса и позволяет нам свободно функционировать в течение дня. Эти простые движения можно выполнять дома, они увеличат частоту сердечных сокращений и разовьют необходимую силу в задней части тела.
- Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд на медленный контролируемый счет 4 вверх и 4 вниз
- Обязательно делайте вдохи и выдохи при каждом повторении
- Повторная цепь 3-4x
- Лента сопротивления
- Мяч для фитнеса
- Между каждым движением добавьте 30-60 секунд кардио
- Приседания с выпрыгиванием
- Прыжки с выпадом
- Домкраты для прыжков
- Альпинисты
- Высокие колени
Упражнение 1: Мост с флейтой
Лежа на спине, подведите пятки под колени и оторвите ягодицы от пола.
Медленно опуститесь на счет 4, вернитесь в исходное положение на счет 4 и сильно сожмите вверху.
Повторить
Упражнение 2: Моллюски
С правой стороны.
Подтяните колени к груди. Должна быть прямая линия от ягодицы до верхней части колена, затем от колена до лодыжки (составляя прямой угол или угол 90 градусов).
Медленно поднимите ногу до полного выпрямления на счет четыре. Медленно опуститесь в исходное положение на 4 счета и повторите.
Поменяйте сторону и повторите.
Упражнение 3: Подъемы ног
Встаньте на руки и колени, плечи сложены прямо над запястьями.
Оберните браслет вокруг лодыжек. Вытяните правую ногу прямо и медленно поднимите. Медленно опуститесь и повторите движение.
Поменяйте сторону и повторите.
Упражнение 4. Удары ногами с мячом
Это движение также можно выполнять с лентой, обернутой всего на один дюйм выше колен.
Поместите мяч прямо за правое подколенное сухожилие и вдавите его правой икрой.
Сохраняя напряжение, медленно опустите колено на дюйм вниз, а затем на дюйм вверх.
