Как можно похудеть за 1 месяц: На сколько кг можно похудеть в месяц? 6 стратегий по снижению веса

как сбросить вес к началу весны без вреда для здоровья

Сюжет: 

Эксклюзивы ВМ

27 января 05:00Общество

Фото: Depositphotos

После холодной зимы и затяжных праздников трудно быстро избавиться от лишних килограммов. «Вечерняя Москва» обсудила с экспертами, как сбросить вес к началу весны без вреда для здоровья.

Советы тренера

По словам фитнес-тренера Станислава Милославского, главное правило для безопасного похудения в любой период года — сохранение энергобаланса:

— Попробуйте следить за тем, сколько калорий вы потребляете и какое количество в день расходуете.

Лучше всего для сжигания лишних килограммов, как рассказал специалист, подойдет активность, которую можно совершать продолжительное время. Среди них он выделил:

• Ходьба;
• Лыжи;
• Коньки;
• Сноуборд;
• Батутные центры.

— Эти виды деятельности затрачивают большое количество энергии, потому что тренировки в зале по тяжести другие и расходуют в разы меньше энергии. Например, при силовых тренировках в среднем сжигается 300–500 калорий, — пояснил Милославский.

Физиолог Скрипник рассказал, какие упражнения можно считать заменой спортзалу

Физиолог Скрипник рассказал, какие упражнения можно считать заменой спортзалу

Кардиотренировки, по его мнению, затрачивают больше калорий, чем силовые, поэтому для снижения веса они более эффективны.

Также фитнес-тренер посоветовал следить за рационом питания. Включить больше овощей, фруктов, белковых продуктов и сократить углеводы.

Рекомендации диетолога

В беседе с «ВМ» врач-диетолог, кандидат медицинских наук, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Дарья Русакова рассказала, что похудеть безопасно за месяц можно не более чем на 15–19 процентов от исходной массы тела.

— Для получения хорошего эффекта без вреда для здоровья необходимо подобрать калораж индивидуально. С учетом роста, веса, возраста, пола и физической активности, — пояснила медик.

Диетолог обратила внимание на то, что в рацион питания обязательно должен входить белок:

— Его количество не должно быть меньше 1–1,5 грамма на один килограмм массы тела.

Идеальное соотношение БЖУ при этом, по словам Русаковой, 25:30:45.

Эффективный инструмент похудения: как правильно считать КБЖУ

Эффективный инструмент похудения: как правильно считать КБЖУ

— Но оно может варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия нарушений углеводного обмена и физической нагрузки, — сказала она.

Лучше, чтобы рацион питания в процессе похудения был не только наполнен макро- и микронутриентами, но и был разнообразным, то есть должен включать разные группы продуктов, порекомендовала Русакова. При этом рекомендуется исключить простые углеводы, консерванты и ограничить поваренную соль.

Спорт Здоровье Похудение Диеты Фитнес

похудей за неделю с тренировками от SpititFit

Дата: 22. 02.2023

Просмотры: 44488

Рейтинг:

4.33

Питание

Экстренное похудение очень вредно. Такое похудение можно оправдать, когда спортсмен готовится к выступлению или невесте нужно влезть в свадебное платье. В остальных случаях — это насилие над организмом. К тому же, вес всегда возвращается с большим запасом.

Рассказываем, как похудеть за неделю и что будет с вашим организмом после такого экстремального похудения. А вы уже решайте сами, что вам подходит, а что нет.

СОДЕРЖАНИЕ

Как сбросить вес за неделю

В интернете постоянно рассказывают об эффективных диетах, чудодейственных средствах и продуктах, которые помогают похудеть: острый перец, долька лимона, листья брусники или какой-нибудь коктейль. На самом деле нет таких продуктов, которые бы сжигали жир или ощутимо разгоняли метаболизм.

Поэтому единственный способ похудеть — увеличить активность и создать дефицит калорий.

Единственный способ похудеть — увеличить активность и создать дефицит калорий

Шаг 1. Увеличить активность до 12 000 шагов и больше

Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, поэтому принцип похудения прост: тратить больше калорий, чем получаешь. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно увеличить физическую активность. Когда организму будет неоткуда восполнять запасы на очередную нагрузку, он обратится к своему тайничку на животике — это и приведёт к снижению веса.

Условная ежедневная норма активности — 10 000 шагов. Но чтобы быстро сбросить лишний вес, её нужно увеличить хотя бы до 12 000, а лучше вдвое.

Например, попробуйте дойти до работы пешком, поднимайтесь по лестнице, подольше погуляйте с собакой — так постепенно и наберёте 20 000 шагов.

Норма в 20 000 шагов условная. Её можно заменить другими физическими упражнениями или комбинировать активности. Счётчик шагов есть почти в каждом смартфоне, но ещё точнее считают фитнес-браслеты и фитнес-часы.

Шаг 2. Снизить калорийность на 25%

Организм всегда стремится выжить — для него это главная задача. Чтобы поддерживать жизнь, ему нужно питать мозг, качать кровь, снабжать клетки питательным веществами и избавляться от отходов. Для этой работы организму нужна энергия: её можно получить с пищей или взять из собственных запасов. Так, если создать дефицит калорий, организм будет вынужден расходовать энергию из своей заначки.

Снизьте калорийность на 25%.
Например, если обычно вы съедаете 1800 калорий, то в течение всей недели вам нужно питаться на 1350 калорий.

Рассчитать свою норму на калькуляторе

Уберите четверть порции.
Если вы никогда не разбирались с едой и её калорийностью, то советуем просто уменьшить на четверть размер вашей обычной порции.

Урезайте рацион целиком, а не один продукт: нельзя в мясе по-французски убрать всю картошку, но зато съесть полную порцию мяса. Поэтому положите и того и другого, но меньше на 25%.

Питайтесь сбалансировано. Старайтесь съедать свои 1350 калорий не печеньками и шоколадками, а придерживаться сбалансированных рационов питания с крупами, курицей, индейкой, овощами, творогом и так далее. Так у вас будет больше энергии на физическую активность.

Ешьте в правильном соотношении. Чтобы нормально работать, организму нужны белки, жиры и углеводы. Поэтому если вы решите на длительный срок отказаться от какого-то одного питательного вещества, — это сильно подорвёт здоровье. Например, у девушки может пропасть менструальный цикл, а у молодого человека снизится либидо. Поэтому советуем съедать свои калории в правильном соотношении:

Следуйте правилу тарелки. Если вам тяжело разбираться с калорийностью, есть более простой вариант питания для похудения — правило тарелки. Вот из чего должна состоять тарелка:

• Половина: салаты или овощи холодной обработки
• Четверть: мясо, птица или рыба
• Четверть: рис, картофель, гречка или макароны

Источник: сайт правительства Канады

Шаг 3. Сходить на массаж

Ещё при похудении может помочь специальный массаж — ручная липопластика. При липопластике разбивается подкожно-жировая клетчатка. Локальное похудение невозможно, но вполне возможно воздействовать на проблемные зоны с помощью местного массажа.

Источник: «Данной пациентке проводилось по одной процедуре ручной пластической коррекции на каждую сторону галифе (от колена до фланков). И по одному антицеллюлитному массажу методом ручной липопластики на каждое бедро вкруговую».

На сколько можно похудеть за неделю

Коротко. Можно сбросить до 5 килограммов.

Подробно. Похудение — занятие индивидуальное. Пока один человек сбрасывает по 5 килограммов в неделю, у другого вес и не думает сдвигаться. Но основная закономерность в том, что больший вес уходит быстрее.

Например, Лена и Паша решили похудеть. Паша весит 110 килограммов, а Лена 54. После недельной диеты вес Паши — 106 кг, а Лены — 53,5 кг. Всё дело в том, что фигура Лены и так близка к оптимальной, а Паше ещё далеко до сбалансированной фигуры, задуманной эволюцией.

Одно их объединяет: после экстренного похудения оба вернутся к предыдущему весу, возможно и с запасом. Потому что стройная фигура — это не радикальные методы, а образ жизни.

Стройная фигура — это не радикальные методы, а образ жизни

Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес

Почему экстренное похудение опасно

При резком ограничении калорий организм экстренно теряет вес. Он ещё не понял, что его хотят оставить без энергии, и распоряжается метаболизмом как привык: берёт энергию из своих запасов и на неё поддерживает привычный уровень активности.

Когда организм понимает, что углеводная булочка ему не светит, он начинает адаптироваться: замедляет все процессы, в том числе и сброс веса. Так наше тело старается не умереть.

Слабость. Человек с сильным дефицитом калорий чувствует себя намного хуже, чем человек с достатком или профицитом. Чтобы не умереть, организм начинает адаптироваться к новым условиям и снижает активность. Человеку становится труднее выполнять обычные движения: подниматься по лестнице, нести тяжелые пакеты из магазина или взять на руки ребёнка. Тем самым снижается расход энергии, меньше уходят жир и мышцы. Так и происходит адаптация.

Калория — это единица измерения энергии, а не какая-то вредная молекула, которая откладывается в жир. Количество калорий показывает, сколько выделится тепла, если сжечь 1 грамм еды.

Подрыв желудка. После жестких ограничений в еде, желудку тяжело вернуться к нормальному количеству пищи. Это из-за того, что он отвыкает от объёмов, становится чуть меньше в размере и прежний объём уже не влазит. Ещё после голодовки желудку тяжело переварить еду, особенно сложную. Поэтому после жестких ограничений люди кушают овощи и детское питание — эта еда считается легко перевариваемой.

Сонливость. Из-за длительного голодания организм будет быстрее уставать. Человеку будет тяжелее выполнять привычные трудовые объемы и будет хотеться скорее лечь и отдохнуть. Иногда сон может быть более плодотворный, потому что организму нужно восстановление, а в других случаях при сильном голоде наоборот невозможно заснуть.

Кому нельзя голодать ни в коем случае

Любой диеты нужно придерживаться под наблюдением врача: сначала собирается анамнез, потом пациент сдаёт анализы и только после этого врач рекомендует диету и следит за динамикой. Фитнес-тренер в этих вопросах не компетентен.

⛔️ Нельзя: проблемы с давлением. Организм гипертоника и гипотоника может отерагиовать непредсказуемо. Из-за экстремального похудения можно упасть в обморок. Поэтому какой бы желанной не была свадьба — лучше, если невеста появится на ней здоровой и улыбчивой.

⛔️ Опасно: сахарный диабет. Человек с сахарным диабетом может впасть в гипогликемическую кому. Это происходит из-за недостатка сахара и большого количество инсулина.

⛔️ Не стоит: другие хронические заболевания. Серьёзно. Похудение за неделю вредно и опасно даже для здорового человека, а для людей с хроническими заболеваниями тем более. Лучше сначала к врачу.

Важно знать:

• Любое «похудение за неделю» это замануха
  Такие заголовки рассчитаны на людей, которые не разбирались вопросе, но срочно ищут решение своей проблемы. Мы рады, что вы уже начали разбираться. Читайте другие наши статьи, которые написаны экспертами с любовью к науке и практике.
• Похудение за неделю абсурдно
  Кроме случаев, когда спортсмен не проходит по весу перед соревнованиями, а невеста не влазит в платье. Но даже в этом случае — что для невесты важнее? Минус 5 кг и полуобморочное состояние или привычная фигура, но с хорошим настроением?
• Бады, отдельные продукты и волшебные методики для похудения не работают
  Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Всё остальное либо почти не влияет, либо происки маркетологов.
• Если всё-таки рискуете, то метод такой:
  Рассчитайте норму на калькуляторе, создайте дефицит в 500 калорий и увеличьте активность до 12 000–20 000 шагов.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

17 советов, как сбросить 10 фунтов за месяц

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

В эпоху мгновенных покупок может быть неприятно ждать результатов. Но когда дело доходит до вашего тела, слишком быстрое похудение может быть опасным.

Если ваша цель — сбросить 10 фунтов за месяц, вы можете добиться этого, сочетая физические упражнения и здоровое питание. Но не забудьте позаботиться о себе физически и эмоционально, пока вы худеете — медленно и неуклонно выигрываете гонку.

Мы составили этот список полезных советов, которые помогут. Но имейте в виду, что идеальный вес у всех разный. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, а не как ты выглядишь. Включите «Feeling Good» Лиззо и начнем!

Вы купили абонемент в спортзал, модные леггинсы и даже бутылку с водой со своей любимой вдохновляющей цитатой («Поте, как будто никто не видит»).

Так почему ты носишь эти леггинсы на диване чаще, чем в спортзале? Возможно, это потому, что выполнять одну и ту же тренировку каждый день скучно.

Во-первых, давайте проясним, сколько упражнений вам нужно: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять от 2,5 до 5 часов аэробной активности средней интенсивности или 2,5 часа активной аэробной активности в неделю.

Другими словами, мы все должны тренироваться больше дней в неделю, чем нет. К счастью, ваши упражнения не обязательно должны происходить только на беговой дорожке. Делайте все, что вам нравится!

Но кардио — не единственное упражнение, которое вам нужно: HHS также рекомендует заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Поднятие тяжестей или использование гребного тренажера точно не даст вам заскучать.

Вывод: ваше тело жаждет разнообразия и испытаний, поэтому не позволяйте себе зацикливаться на одних и тех же тренировках.

Прогулки: это не только для собак и владельцев, которым посчастливилось нести свои какашки. Другими словами, вам не нужно заниматься зумбой, чтобы увидеть прогресс от аэробных упражнений.

Пока ваш сердечный ритм находится в зоне сжигания жира, вы сможете сбросить вес. Вы можете достичь этого уровня быстрой ходьбой, медленным бегом трусцой или ездой на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.

Не знаете, какой пульс вам нужно достичь? Согласно CDC, физическая активность умеренной интенсивности означает, что частота сердечных сокращений составляет от 64 до 76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. А при активной физической деятельности частота сердечных сокращений составляет от 77 процентов до 9.3 процента от вашего максимума должны помочь.

Исследования показывают, что употребление меньшего количества углеводов может быть надежным способом похудеть. Вы знаете правило: откажитесь от корзины с хлебом за ужином или сделайте несколько полезных замен, например, отдайте предпочтение рису из цветной капусты вместо белого риса или макаронам из нута вместо макарон из пшеницы.

Конечно, вы, наверное, также видели всплывающее окно с информацией о кето-диете в вашей ленте в Instagram каждые 5 минут. Правила кето аналогичны правилам диеты Аткинса: держите потребление углеводов на уровне от 20 до 50 граммов в день и вместо этого запасайтесь жирами и белками.

Когда в вашем организме заканчивается глюкоза (которую он обычно получает из углеводов), он превращает накопленный жир в топливо. Гори детка Гори!

Но прежде чем перейти на кето или любую другую новую диету, которая предполагает значительные изменения, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты подходят не всем, и если вы ограничиваете продукты, важно делать это с пользой для здоровья.

Может быть трудно сохранять мотивацию, когда вы вносите изменения в свой рацион и упражнения. Нет, вы не единственный, кому нравится отказываться от своих целей ради очередного сеанса Netflix-and-Seamless!

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Согласно исследованию 2012 года, люди, которые используют фразу «Я не хочу» вместо «Я не могу», чувствуют себя более уверенными в своем выборе.

Например, вместо того, чтобы говорить «Я не могу пропустить эту тренировку», попробуйте «Я не пропущу тренировки». Или вместо того, чтобы говорить: «Мне лень готовить здоровый ужин», попробуйте: «Я не заказываю еду на вынос по будням».

Сосредоточение внимания на своих целях, а не на ограничениях может иметь решающее значение, когда речь идет о мотивации.

Калории — это энергия, которую высвобождает ваше тело при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Итак, если вы хотите сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно для получения ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить хранилище жира для энергии, которую вы хранили ранее.

Сколько калорий нужно съедать в день, если вы пытаетесь похудеть? Два фунта в неделю считаются здоровой и безопасной потерей веса, а 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Подсчет калорий может показаться наихудшим видом математики, но вы можете упростить его как число Пи (понятно? Математические шутки!), загрузив приложение для отслеживания здоровья.

Приложения — это отличный способ следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали дневной лимит. (Кроме того, это намного проще, чем вести учет на листе бумаги.) Вот несколько отличных приложений, которые стоит попробовать: Fitbit, SparkPeople и MyFitnessPal.

Слава богам кофейных зерен. Кофе действительно может помочь вам похудеть быстрее — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Мы все знаем, что кофеин помогает нам взбодриться, когда у нас мало энергии. На самом деле, это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.

Но со временем наш организм становится более терпимым к кофеину (об этом вам может сказать каждый, у кого есть привычка выпивать по три чашки кофе в день), поэтому чашка кофе может помочь в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. стратегия похудения.

И, к сожалению, это означает, что , а не включает ваш фраппучино с ванильным кремом или любой другой напиток, похожий на молочный коктейль. (Но замена сладкого кофейного напитка на обычную чашку кофе, как правило, хорошая идея.)

Все мы знаем последствия слишком короткого сна: вялость, вялость, отвлекаемость. Знаете ли вы, что недостаток сна также может помешать достижению целей по снижению веса?

Согласно исследованию 2011 года, меньше сна связано с повышенным уровнем грелина, также известного как гормон голода.

Люди различаются по тому, сколько часов сна они считают правильным, но Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Питательный завтрак поможет вам начать день с правильного пути и предотвратит тот ужасный утренний энергетический сбой, когда вы в отчаянии атакуете коробку с пончиками в комнате отдыха в офисе.

Протеин — хороший выбор для утреннего приема пищи, поскольку он помогает чувствовать себя сытым и может ускорить обмен веществ. (Кроме того, вы избавляетесь от этого, и вам не нужно думать о том, чтобы есть белок на ужин!)

Старайтесь получать от 25 до 30 процентов от общего количества дневных калорий из белков (от 500 до 600 калорий в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий). Налегайте на богатые белком продукты, такие как яйца или тофу, первым делом с утра, чтобы правильно начать свой выходной день.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, в том числе поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы и предотвращает обезвоживание.

Но питьевая вода также снижает аппетит, возможно, потому, что она заставляет вас чувствовать себя более сытым, прежде чем вы начнете есть. Исследование 2010 года показало, что взрослые люди среднего возраста, которые пили воду перед едой, потеряли больше веса за 12-недельный период, чем те, кто пьет воду перед едой. не пил воду.

Вода также может заменить другие напитки, которые не так полезны, как газированные напитки или соки с сахаром. И вы действительно не можете победить ноль калорий.

Не волнуйтесь — вам не обязательно становиться трезвым. Но не секрет, что алкогольные напитки часто содержат много калорий (не говоря уже о том, что они повышают вероятность того, что вы напишете своему бывшему).

Пиво содержит 150 калорий и более, практически не имеет питательной ценности. Всего 1,5 унции ликера содержат около 100 калорий. Коктейли содержат еще больше, в зависимости от ингредиентов: в маргарите их около 170, а если вы любите пина-коладу, то каждый из них может содержать почти 500 ккал.

Всегда полезно ограничить потребление алкоголя до умеренной территории. Но даже если вы наслаждаетесь только тремя порциями пива, вы потребляете 450 или более калорий. Что-то думать о.

Алкоголь также препятствует правильному усвоению организмом витаминов и минералов из пищи, которую вы едите. Это означает, что даже если вы едите больше здоровой пищи, алкоголь может свести на нет ваши усилия.

Сокращение употребления алкоголя или отказ от него вообще поможет снизить вес.

Давайте поговорим о добавленных сахарах. Сахара, добавляемые в продукты во время обработки, добавляют калорий без какой-либо питательной ценности.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 36 граммов (150 калорий) добавленных сахаров в день, а женщинам — не более 25 граммов (100 калорий) в день.

Проблема в том, что в некоторых напитках содержится скрытое количество сахара. Например, 100-процентный фруктовый сок содержит примерно такое же количество калорий и граммов сахара, что и газировка.

Соковые бары могут показаться хорошим местом, где можно запастись фруктами и овощами. Но смузи и соки холодного отжима (в которые не добавляют сахар, как во многие бутилированные соки) на самом деле не содержат столько витаминов и минералов, сколько вы могли бы получить, просто употребляя в пищу фрукты или овощи.

Они также могут добавлять нежелательные калории, поскольку люди склонны потреблять их в дополнение к еде (а не вместо нее).

Многие из нас за доли секунды принимают решения о еде, которую кладут в наш организм, основываясь на упаковке и маркетинге — например, написано ли на ней «полезно для здоровья!» крупными буквами спереди.

Тем не менее, лучший способ сделать осознанный выбор в отношении продуктов питания — это прочитать информацию, напечатанную мелким шрифтом. Да, пришло время познакомиться с этикетками продуктов питания.

Многие продукты рекламируются как продукты с низким содержанием жира или обеспечивающие «энергетическую ценность», но, взглянув на ингредиенты, вы можете увидеть, что в них содержится больше сахара, чем вы хотите потреблять ежедневно. Остерегайтесь добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока и мед.

Стресс — это не обязательно плохо. Каждый человек иногда испытывает стресс! Важно то, что мы с этим делаем. Некоторые из нас справляются со стрессом, пропуская приемы пищи, употребляя продукты с высоким содержанием жира или съедая больше, чем обычно.

Существует множество способов снять стресс, не нарушая диету и физические упражнения. Плюхнитесь с книжкой-раскраской, займитесь спокойным хобби, например, вязанием, или начните медитировать каждый день.

Ваше тело, разум и дух (а также ваши друзья, ваша семья и все, кто имеет с вами дело) будут вам благодарны.

Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, которые воздействуют на пищеварительную систему. Правильно: мы говорим о вашем кишечнике. Потребление большего количества пробиотиков может ограничить количество калорий, которые вы поглощаете из пищи, и, следовательно, снизить ваш вес.

Однако исследования о том, помогают ли пробиотики похудеть, неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования.

Тем временем вы можете добавить пробиотические добавки или продукты с пробиотиками в свой рацион и посмотреть, как вы себя чувствуете. Попробуйте кефир, темпе, квашеную капусту, чайный гриб или йогурт.

Майонез, соус ранч, соус терияки, сметана, кленовый сироп, топленое масло — калории во всех этих любимых соусах и приправах быстро увеличиваются.

Исключение этих продуктов из вашего рациона снизит потребление натрия, сахара, жира и консервантов. Но не волнуйтесь — ваша еда не потеряет весь свой вкус! Вам просто нужно немного проявить творческий подход на кухне. Используйте травы и специи, чтобы добавить вкуса без увеличения калорий.

Этот трюк сам по себе не приведет к существенной потере веса за месяц, но сокращение калорий здесь и там со временем принесет пользу.

Яблочный уксус сейчас такой горячий. Возможно, вы слышали, что это может помочь с потерей веса, но исследований на эту тему не проводилось.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые потребляли от 15 до 30 миллилитров яблочного уксуса ежедневно в течение 12 недель, имели более низкую массу тела в конце периода. Это может быть связано с усилением чувства сытости. Но в целом убедительных доказательств того, что это работает, нет.

Если вы хотите попробовать ACV, важно начинать с небольших количеств и разбавлять уксус водой перед употреблением. Пить его, даже смешав с водой, довольно сложно, поэтому вместо этого вы можете попробовать смешать его с салатами, салатами или блюдами из фасоли.

Это один из способов похудеть, даже не меняя рацион питания: ешьте медленно.

Когда приближаешься к голодной территории, хочется быстро поесть. Но исследования показывают, что у некоторых людей более медленное питание приводит к увеличению чувства сытости через час после начала приема пищи.

Необходимы дополнительные исследования по этой теме, но с практической точки зрения более осознанное питание дает вам возможность обращать внимание на размер порции и получать еще больше удовольствия от еды.

Вот малоизвестный секрет похудения: будьте добры к себе и учитывайте свое общее состояние здоровья и самочувствие при планировании диеты и подхода к упражнениям. Если ваш план по снижению веса делает вас несчастным, вы не будете его придерживаться.

Как бы мы ни говорили себе, что быть здоровым — это не весело, это должно быть приятно. Если вы плохо себя чувствуете, измените свой распорядок, пока не найдете что-то, что работает. Если вы счастливы, у вас больше шансов придерживаться этого и добиться долгосрочного прогресса.

Прежде всего, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или диетологом.

На всякий случай обратитесь к врачу, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять изменения в вашем рационе питания и тренировках. Они смогут помочь вам определиться с целевым весом и самым безопасным способом его достижения.

Важно поговорить с профессионалами, потому что вес — это всего лишь одна цифра — это не единственный и не лучший показатель вашего здоровья. На самом деле, если вы набираете мышечную массу и теряете жир, вы на самом деле становитесь тяжелее, хотя и выглядите стройнее, потому что мышцы плотнее жира!

Будьте добры к себе, и вы почувствуете себя сильнее и здоровее в кратчайшие сроки (ну ладно, хотя бы через месяц).

17 советов, как сбросить 10 фунтов за месяц

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

В эпоху мгновенных покупок может быть неприятно ждать результатов. Но когда дело доходит до вашего тела, слишком быстрое похудение может быть опасным.

Если ваша цель — сбросить 10 фунтов за месяц, вы можете добиться этого, сочетая физические упражнения и здоровое питание. Но не забудьте позаботиться о себе физически и эмоционально, пока вы худеете — медленно и неуклонно выигрываете гонку.

Мы составили этот список полезных советов, которые помогут. Но имейте в виду, что идеальный вес у всех разный. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, а не как ты выглядишь. Включите «Feeling Good» Лиззо и начнем!

Вы купили абонемент в спортзал, модные леггинсы и даже бутылку с водой со своей любимой вдохновляющей цитатой («Поте, как будто никто не видит»).

Так почему ты носишь эти леггинсы на диване чаще, чем в спортзале? Возможно, это потому, что выполнять одну и ту же тренировку каждый день скучно.

Во-первых, давайте проясним, сколько упражнений вам нужно: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять от 2,5 до 5 часов аэробной активности средней интенсивности или 2,5 часа активной аэробной активности в неделю.

Другими словами, мы все должны тренироваться больше дней в неделю, чем нет. К счастью, ваши упражнения не обязательно должны происходить только на беговой дорожке. Делайте все, что вам нравится!

Но кардио — не единственное упражнение, которое вам нужно: HHS также рекомендует заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Поднятие тяжестей или использование гребного тренажера точно не даст вам заскучать.

Вывод: ваше тело жаждет разнообразия и испытаний, поэтому не позволяйте себе зацикливаться на одних и тех же тренировках.

Прогулки: это не только для собак и владельцев, которым посчастливилось нести свои какашки. Другими словами, вам не нужно заниматься зумбой, чтобы увидеть прогресс от аэробных упражнений.

Пока ваш сердечный ритм находится в зоне сжигания жира, вы сможете сбросить вес. Вы можете достичь этого уровня быстрой ходьбой, медленным бегом трусцой или ездой на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.

Не знаете, какой пульс вам нужно достичь? Согласно CDC, физическая активность умеренной интенсивности означает, что частота сердечных сокращений составляет от 64 до 76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. А при активной физической деятельности частота сердечных сокращений составляет от 77 процентов до 9.3 процента от вашего максимума должны помочь.

Исследования показывают, что употребление меньшего количества углеводов может быть надежным способом похудеть. Вы знаете правило: откажитесь от корзины с хлебом за ужином или сделайте несколько полезных замен, например, отдайте предпочтение рису из цветной капусты вместо белого риса или макаронам из нута вместо макарон из пшеницы.

Конечно, вы, наверное, также видели всплывающее окно с информацией о кето-диете в вашей ленте в Instagram каждые 5 минут. Правила кето аналогичны правилам диеты Аткинса: держите потребление углеводов на уровне от 20 до 50 граммов в день и вместо этого запасайтесь жирами и белками.

Когда в вашем организме заканчивается глюкоза (которую он обычно получает из углеводов), он превращает накопленный жир в топливо. Гори детка Гори!

Но прежде чем перейти на кето или любую другую новую диету, которая предполагает значительные изменения, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты подходят не всем, и если вы ограничиваете продукты, важно делать это с пользой для здоровья.

Может быть трудно сохранять мотивацию, когда вы вносите изменения в свой рацион и упражнения. Нет, вы не единственный, кому нравится отказываться от своих целей ради очередного сеанса Netflix-and-Seamless!

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Согласно исследованию 2012 года, люди, которые используют фразу «Я не хочу» вместо «Я не могу», чувствуют себя более уверенными в своем выборе.

Например, вместо того, чтобы говорить «Я не могу пропустить эту тренировку», попробуйте «Я не пропущу тренировки». Или вместо того, чтобы говорить: «Мне лень готовить здоровый ужин», попробуйте: «Я не заказываю еду на вынос по будням».

Сосредоточение внимания на своих целях, а не на ограничениях может иметь решающее значение, когда речь идет о мотивации.

Калории — это энергия, которую высвобождает ваше тело при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Итак, если вы хотите сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно для получения ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить хранилище жира для энергии, которую вы хранили ранее.

Сколько калорий нужно съедать в день, если вы пытаетесь похудеть? Два фунта в неделю считаются здоровой и безопасной потерей веса, а 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Подсчет калорий может показаться наихудшим видом математики, но вы можете упростить его как число Пи (понятно? Математические шутки!), загрузив приложение для отслеживания здоровья.

Приложения — это отличный способ следить за потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали дневной лимит. (Кроме того, это намного проще, чем вести учет на листе бумаги.) Вот несколько отличных приложений, которые стоит попробовать: Fitbit, SparkPeople и MyFitnessPal.

Слава богам кофейных зерен. Кофе действительно может помочь вам похудеть быстрее — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Мы все знаем, что кофеин помогает нам взбодриться, когда у нас мало энергии. На самом деле, это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.

Но со временем наш организм становится более терпимым к кофеину (об этом вам может сказать каждый, у кого есть привычка выпивать по три чашки кофе в день), поэтому чашка кофе может помочь в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. стратегия похудения.

И, к сожалению, это означает, что , а не включает ваш фраппучино с ванильным кремом или любой другой напиток, похожий на молочный коктейль. (Но замена сладкого кофейного напитка на обычную чашку кофе, как правило, хорошая идея.)

Все мы знаем последствия слишком короткого сна: вялость, вялость, отвлекаемость. Знаете ли вы, что недостаток сна также может помешать достижению целей по снижению веса?

Согласно исследованию 2011 года, меньше сна связано с повышенным уровнем грелина, также известного как гормон голода.

Люди различаются по тому, сколько часов сна они считают правильным, но Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Питательный завтрак поможет вам начать день с правильного пути и предотвратит тот ужасный утренний энергетический сбой, когда вы в отчаянии атакуете коробку с пончиками в комнате отдыха в офисе.

Протеин — хороший выбор для утреннего приема пищи, поскольку он помогает чувствовать себя сытым и может ускорить обмен веществ. (Кроме того, вы избавляетесь от этого, и вам не нужно думать о том, чтобы есть белок на ужин!)

Старайтесь получать от 25 до 30 процентов от общего количества дневных калорий из белков (от 500 до 600 калорий в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий). Налегайте на богатые белком продукты, такие как яйца или тофу, первым делом с утра, чтобы правильно начать свой выходной день.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, в том числе поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы и предотвращает обезвоживание.

Но питьевая вода также снижает аппетит, возможно, потому, что она заставляет вас чувствовать себя более сытым, прежде чем вы начнете есть. Исследование 2010 года показало, что взрослые люди среднего возраста, которые пили воду перед едой, потеряли больше веса за 12-недельный период, чем те, кто пьет воду перед едой. не пил воду.

Вода также может заменить другие напитки, которые не так полезны, как газированные напитки или соки с сахаром. И вы действительно не можете победить ноль калорий.

Не волнуйтесь — вам не обязательно становиться трезвым. Но не секрет, что алкогольные напитки часто содержат много калорий (не говоря уже о том, что они повышают вероятность того, что вы напишете своему бывшему).

Пиво содержит 150 калорий и более, практически не имеет питательной ценности. Всего 1,5 унции ликера содержат около 100 калорий. Коктейли содержат еще больше, в зависимости от ингредиентов: в маргарите их около 170, а если вы любите пина-коладу, то каждый из них может содержать почти 500 ккал.

Всегда полезно ограничить потребление алкоголя до умеренной территории. Но даже если вы наслаждаетесь только тремя порциями пива, вы потребляете 450 или более калорий. Что-то думать о.

Алкоголь также препятствует правильному усвоению организмом витаминов и минералов из пищи, которую вы едите. Это означает, что даже если вы едите больше здоровой пищи, алкоголь может свести на нет ваши усилия.

Сокращение употребления алкоголя или отказ от него вообще поможет снизить вес.

Давайте поговорим о добавленных сахарах. Сахара, добавляемые в продукты во время обработки, добавляют калорий без какой-либо питательной ценности.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 36 граммов (150 калорий) добавленных сахаров в день, а женщинам — не более 25 граммов (100 калорий) в день.

Проблема в том, что в некоторых напитках содержится скрытое количество сахара. Например, 100-процентный фруктовый сок содержит примерно такое же количество калорий и граммов сахара, что и газировка.

Соковые бары могут показаться хорошим местом, где можно запастись фруктами и овощами. Но смузи и соки холодного отжима (в которые не добавляют сахар, как во многие бутилированные соки) на самом деле не содержат столько витаминов и минералов, сколько вы могли бы получить, просто употребляя в пищу фрукты или овощи.

Они также могут добавлять нежелательные калории, поскольку люди склонны потреблять их в дополнение к еде (а не вместо нее).

Многие из нас за доли секунды принимают решения о еде, которую кладут в наш организм, основываясь на упаковке и маркетинге — например, написано ли на ней «полезно для здоровья!» крупными буквами спереди.

Тем не менее, лучший способ сделать осознанный выбор в отношении продуктов питания — это прочитать информацию, напечатанную мелким шрифтом. Да, пришло время познакомиться с этикетками продуктов питания.

Многие продукты рекламируются как продукты с низким содержанием жира или обеспечивающие «энергетическую ценность», но, взглянув на ингредиенты, вы можете увидеть, что в них содержится больше сахара, чем вы хотите потреблять ежедневно. Остерегайтесь добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока и мед.

Стресс — это не обязательно плохо. Каждый человек иногда испытывает стресс! Важно то, что мы с этим делаем. Некоторые из нас справляются со стрессом, пропуская приемы пищи, употребляя продукты с высоким содержанием жира или съедая больше, чем обычно.

Существует множество способов снять стресс, не нарушая диету и физические упражнения. Плюхнитесь с книжкой-раскраской, займитесь спокойным хобби, например, вязанием, или начните медитировать каждый день.

Ваше тело, разум и дух (а также ваши друзья, ваша семья и все, кто имеет с вами дело) будут вам благодарны.

Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, которые воздействуют на пищеварительную систему. Правильно: мы говорим о вашем кишечнике. Потребление большего количества пробиотиков может ограничить количество калорий, которые вы поглощаете из пищи, и, следовательно, снизить ваш вес.

Однако исследования о том, помогают ли пробиотики похудеть, неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования.

Тем временем вы можете добавить пробиотические добавки или продукты с пробиотиками в свой рацион и посмотреть, как вы себя чувствуете. Попробуйте кефир, темпе, квашеную капусту, чайный гриб или йогурт.

Майонез, соус ранч, соус терияки, сметана, кленовый сироп, топленое масло — калории во всех этих любимых соусах и приправах быстро увеличиваются.

Исключение этих продуктов из вашего рациона снизит потребление натрия, сахара, жира и консервантов. Но не волнуйтесь — ваша еда не потеряет весь свой вкус! Вам просто нужно немного проявить творческий подход на кухне. Используйте травы и специи, чтобы добавить вкуса без увеличения калорий.

Этот трюк сам по себе не приведет к существенной потере веса за месяц, но сокращение калорий здесь и там со временем принесет пользу.

Яблочный уксус сейчас такой горячий. Возможно, вы слышали, что это может помочь с потерей веса, но исследований на эту тему не проводилось.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что люди, которые потребляли от 15 до 30 миллилитров яблочного уксуса ежедневно в течение 12 недель, имели более низкую массу тела в конце периода. Это может быть связано с усилением чувства сытости. Но в целом убедительных доказательств того, что это работает, нет.

Если вы хотите попробовать ACV, важно начинать с небольших количеств и разбавлять уксус водой перед употреблением. Пить его, даже смешав с водой, довольно сложно, поэтому вместо этого вы можете попробовать смешать его с салатами, салатами или блюдами из фасоли.

Это один из способов похудеть, даже не меняя рацион питания: ешьте медленно.

Когда приближаешься к голодной территории, хочется быстро поесть. Но исследования показывают, что у некоторых людей более медленное питание приводит к увеличению чувства сытости через час после начала приема пищи.

Необходимы дополнительные исследования по этой теме, но с практической точки зрения более осознанное питание дает вам возможность обращать внимание на размер порции и получать еще больше удовольствия от еды.

Вот малоизвестный секрет похудения: будьте добры к себе и учитывайте свое общее состояние здоровья и самочувствие при планировании диеты и подхода к упражнениям.