Разогрев мышц перед тренировкой упражнения: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Динамическая растяжка для разогрева мышц перед тренировкой

Skip to content

• View Larger Image

Динамическая растяжка – это комплекс упражнений, благодаря которому ускоряется кровоток практически во всех мышцах нашего тела, подготавливая их к активной работе. Правильно проведенная растяжка разогревает мышцы, уменьшает жесткость связок и мышц, повышает гибкость, увеличивает диапазон возможных движений и, конечно же, уменьшает риск травмы во время тренировки.

Вот несколько простых движений, которые стоит делать перед началом любой тренировки.

Повороты корпуса

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, согнуты в локтях. Поворачивайте корпус вправо и влево как можно дальше, при этом следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Упражнение разогревает косые мышцы пресса, а также поддерживает гибкость и подвижность позвоночника.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг правой ногой вперед как можно дальше и перенесите на нее вес тела. Следите за тем, чтобы колено располагалось точно над носком ноги, а бедро было параллельно полу. Колено левой ноги немного согните, но не позволяйте ему коснуться пола. Поменяйте ноги.

Это упражнение помогает ягодичным, подколенным сухожилиям и суставам бедра.

Махи ногами

Во время выполнения этого упражнения старайтесь напрягать мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Правую ногу медленно поднимите как можно выше вверх, следя за тем, чтобы она оставалась прямой, затем так же медленно отведите назад – так далеко, как сможете.

Следите, чтобы спина и шея оставались ровными. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение разогревает квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Подъем на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает разогреть мышцы голени.

Вращения бедрами

Для сохранения равновесия лучше держаться за поручень или спинку стула. Встаньте прямо, поднимите одно колено к груди. Медленно отведите его как можно дальше в сторону, после чего опустите ногу на землю. Повторите для второй ноги.

Упражнение подходит для ягодичных и вращающих мышц бедра.

Приседания

Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не вытягивать шею вперед.

Работают мышцы: ягодиц и квадрицепсы.

Вращение руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны и опишите ими полный круг. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите круг в обратном направлении.

Работают мышцы: дельтовидные и другие мышцы плеча.

Вращение плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад, затем медленно круговыми движениями вниз. Повторите упражнения, вращая плечи вперед.

Работают мышцы: трапециевидные.

Крестовые движения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки отведена в стороны. Обнимите себя обеими руками так, чтобы пальцы коснулись спины как можно ближе к позвоночнику. Рывком разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз.

Работают мышцы: грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

Ольга Цембровская2022-09-11T18:04:15+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Упражнение «Прогулка фермера»
• 4 варианта отжиманий на босу
• Приседания сумо: техника выполнения
• Как укрепить запястья

Page load link Go to Top

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Разогрев необходим мышцам и суставам даже самого продвинутого бегуна. При его отсутствии суставы начинают работать «всухую», что чревато стертым мениском и таким серьезным заболеванием, как остеоартроз.

Бегать без разогрева, все равно, что пытаться поднять самолет в воздух без разгона, когда за быстрым взлетом неизменно следует падение. Именно разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, запуская процесс метаболизма, когда кровь от внутренних органов ускоряется к мышцам и суставам. Это способствует их обогащению кислородом и питательными веществами. Разминка согревает суставы, за счет чего из хряща выделяется синовиальная жидкость – природная смазка, что и предотвращает многие травмы.

Сначала махи, растяжка и ходьба. Лучший вариант разминки перед бегом — это легкие аэробные упражнения: вращение и выпады ногами, махи руками, круговые движения бедрами. А вот с классической растяжки начинать разминку не стоит: холодные мышцы можно легко повредить. Поэтому, растягиваясь, лучше отдавать предпочтение не статичным, а динамичным упражнениям.

Мы подобрали комплекс упражнений, который поможет вашим мышцам быстро разогреться.

Комплекс для разминки

1. Маки ногами в сторону и назад-вперед

Выполняется в два подхода по пять-шесть маков на каждую сторону.

Встаньте ровно, с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Следите, чтобы таз не смещался. Затем поменяйте ногу. Теперь, держа корпус ровно, поднимите одну ногу перед собой, потом опустите и отведите назад. Важно, чтобы туловище не отклонилось вперед или назад, а таз остался зафиксированным в ровном положении. По завершении сделайте упражнение на другую ногу.

2. Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога должна полностью стоять на стопе, другая – опираться на пальцы и подушечку стопы. Переместите вес с одной ноги на другую, движение имитирует ходьбу на месте, при которой вес перемещается не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

3. Марш на месте

Маршируйте на месте, высоко поднимая прямые ноги, как солдаты на параде. Старайтесь дотронуться до поднятой ноги противоположной рукой. По времени это упражнение должно длиться не меньше минуты.

4. Скрещивание рук

Разведите руки в стороны на уровне плеч. Зафиксируйте их в прямом положении. Теперь, словно закрываясь, скрещивайте их на уровне груди так, чтобы одна рука находилась над другой, поочередно меняя руки.

Повторите упражнение 8-10 раз.

5. Бег с подъемом бедра

Резко сделайте один шаг с высоким подъемом бедра, а потом пробегите несколько шагов в спокойном режиме. Затем повторите то же самое на другую ногу. Сделайте восемь подходов на обе стороны.

Этим упражнением можно завершить разминку.

Бег без разминки

Утренний бег без разминки стресс для организма. В результате вы можете стать раздражительными, а бег не принесет никакого удовольствия. Резкое увеличение сердечного ритма при беге без разогрева — это чрезмерная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды. Разминка повышает пульс плавно.

Без разминки первые несколько минут бега дыхание будет прерывистым и сбивчивым. И вместо обогащения внутренних органов кислородом организм будет испытывать его нехватку. После разогрева ровно дышать гораздо проще, что определенно скажется и на качестве вашего бега.

Основные принципы разогрева

1. Чтобы как следует разогреть мышцы, разминайтесь не менее 10 минут.
2. Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
3. Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
4. Прорабатывайте верхнюю часть туловища, чтобы снять напряжение со спины и исключить ее травмы при беге.
5. При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.

Какие существуют 2 типа разминочных растяжек?

Салли

Среда, Октябрь 6-й, 2021

 

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, поскольку она готовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Растяжка перед физической нагрузкой гарантирует, что все мышцы растянуты и готовы к движению, что делает ее отличным способом разогреться перед тренировкой. Готовитесь ли вы к выполнению одного из 5 больших упражнений, проверяете свою физическую форму для спортивных упражнений или собираетесь начать развивать свой толчок — отличная разминка и заминка всегда необходимы.

Существует два типа растяжки: динамическая и статическая. Динамические или подвижные растяжки включают в себя большие движения, такие как махи руками. Статическая растяжка удерживает мышцы в определенном положении в течение 20–30 секунд, например, наклоняясь, чтобы коснуться пальцев ног. Важно понимать оба типа растяжек и то, для чего они могут быть полезны, чтобы вы могли действительно извлечь максимальную пользу из своей тренировки и улучшить результаты.

Всестороннее понимание разминки также поможет свести к минимуму потенциальные риски, такие как мышечные травмы. К счастью, мы составили это удобное руководство, чтобы помочь вам точно понять, что такое разминочные растяжки, а также два типа растяжки и почему они оба важны. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Зачем делать разминку перед тренировкой?

Это то, чему нас учили еще с уроков физкультуры в детстве: всегда разогревайтесь перед тренировкой. Но почему? Согласно этому исследованию, выполнение разминки увеличивает мышечную температуру и кровоток, что способствует улучшению физической работоспособности, оптимальной гибкости и снижению риска травм мышц и сухожилий.

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом. Медленно повышая частоту сердечных сокращений и постепенно активизируя сердечно-сосудистую систему, разминка также помогает минимизировать нагрузку на сердце.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка — это легкая растяжка, которую вы выполняете в течение определенного периода времени и которая дает множество преимуществ. Цель статической растяжки состоит в том, чтобы двигать мышцами как можно дальше, не чувствуя боли, а затем удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Повторяйте растяжку 2-3 раза каждый раз, когда выполняете ее. Чтобы ваши растяжки были безопасными и эффективными, помните:

начинайте медленно, не растягивайтесь больше, чем удобно , будьте осторожны в своих движениях и не забывайте дышать !

Статические растяжки можно использовать до или после тренировки, но исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой на самом деле может быть сопряжена с некоторыми потенциальными рисками. В идеале статическая растяжка должна выполняться 90 037 после 90 038 тренировки, чтобы пожинать плоды. Это связано с тем, что статическая растяжка оказывает охлаждающее действие на мышцы и тело, что потенциально может снизить спортивные результаты, если ее использовать перед тренировкой. Это не означает, что статическую растяжку никогда нельзя использовать перед тренировкой, но делайте это с осторожностью.

Несмотря на это, статическая растяжка дает широкий спектр преимуществ, в том числе:

• Повышение эффективности движений и гибкости
• Лучшее расслабление
• Уменьшает мышечное напряжение и болезненность
• Снижает риск болей в пояснице

Примеры статической растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

1. Сядьте, вытянув обе ноги прямо.
2. Повиснув на талии, вытяните руки и потянитесь вперед, насколько вам удобно. Следите за тем, чтобы колени были прямыми.
3. Удерживать от 20 до 30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите три раза.

Растяжка на четвереньках

1. Встаньте, поставив обе ноги вместе так, чтобы колени соприкасались.
2. Перенесите вес на одну ногу и поднимите пятку другой. Коснитесь стены или стула, если вам нужна дополнительная устойчивость.
3. Возьмитесь за заднюю часть поднятой стопы рукой с той же стороны и подтяните ее к ягодицам. Толкайте бедра вперед, а грудь вверх и наружу.
4. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые двигают сустав во всем доступном диапазоне движения или на всю длину, но не дальше этого диапазона. Динамическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя движение частей вашего тела и постепенное увеличение досягаемости, скорости движения или того и другого. Цель динамической растяжки — подготовить тело к упражнениям, активизировав нервную систему и повысив частоту сердечных сокращений. Чтобы ваши динамические растяжки были безопасными и эффективными, а также чтобы избежать травм, мы рекомендуем вам не заставляйте себя слишком сильно или быстро.

В начале тренировки следует выполнять динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к активности, а также увеличить диапазон движений. Динамическая растяжка полезна спортсменам и активным людям, поскольку увеличивает приток крови и кислорода и подготавливает мышцы к физической нагрузке. Динамическая растяжка также предлагает множество других преимуществ, таких как:

• Повышение координации и функции мышц
• Развитая ловкость и гибкость
• Улучшенный баланс
• Улучшение спортивных результатов

Примеры динамической растяжки

Круговые движения бедрами

1. Встаньте на одну ногу, при необходимости коснувшись стены или стула для поддержки.
2. Направьте пальцы на другую ногу, мягко вращая ногой по кругу.
3. Выполнить 20 кругов перед сменой ноги.
4. Увеличивайте круги по мере развития вашей гибкости.

Круговые движения плечами

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите прямые руки в стороны на уровне плеч.
2. Начните делать руками маленькие круги и постепенно увеличивайте их размер, переходя к большим кругам. Выполните 20 кругов.
3. Измените направление кругов и повторите.

Запишитесь на силовой класс в Strength Ambassadors Today или Подробнее Советы экспертов по силовым тренировкам В нашем блоге!

В компании Strength Ambassadors мы являемся экспертами в области обучения. С курсами, семинарами и персональными тренировками, доступными для всех типов силовых тренировок, у нас есть что-то для всех. Мы также знаем о преимуществах отличной разминки и о том, как лучше всего использовать эти растяжки, чтобы улучшить свои результаты. Помните, что разминка и заминка так же важны, как и тренировка, и не пропускайте их! Узнайте больше о наращивании силы здесь или свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше!

Категории : Блог

Оставить комментарий

Разминка верхней части тела, которую вы должны делать перед каждой тренировкой

Разминка перед тренировкой — один из аспектов тренировки с отягощениями, о котором чаще всего забывают. Это гораздо более распространено в дни тренировок верхней части тела, так как многие лифтеры пропускают разминку верхней части тела и направляются сразу к секции свободных весов.

Если ваша разминка перед тренировкой с отягощениями ограничивается пробежкой по беговой дорожке, вы рискуете получить травму, особенно если вы опытный атлет.

Даже если богиня удачи на вашей стороне и вы ни разу не получили травму во время тренировки без разминки, вы подвергаете мышцы и суставы ненужной нагрузке.

Эффективная программа разминки верхней части тела может включать упражнения с собственным весом и эспандером. Хороший ритуал разминки подготовит ваше тело и разум к тренировке.

Преимущества разминки верхней части тела

Упражнения для разминки не просто помогают расслабиться перед тренировкой. Преимущества разминки верхней части тела включают в себя:

1. Снижение риска травм:  Исследования показывают, что разогрев мышц помогает им расслабиться и подготовить их к тренировкам с отягощениями. (1)

2. Повышение кровотока и кислорода:  Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к целевым мышцам, что помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед интенсивной тренировкой.

3. Лучшая производительность:  Исследования показывают, что разминка перед тренировкой помогла группе мужчин работать лучше, чем испытуемые, которые не разминались. (2)

4. Улучшение гибкости:  Не секрет, что разминка верхней части тела может помочь улучшить вашу гибкость. Кроме того, разминка и растяжка перед тренировкой помогают улучшить диапазон движений.

5. Меньшая нагрузка на мышцы и суставы:  Разминка перед тренировкой может помочь избавиться от скованности мышц и суставов. Это приводит к более легкому движению с меньшей болью или скованностью.

6. Активация малоиспользуемых мышц:  Небольшие группы мышц верхней части тела, такие как задние дельтовидные мышцы и нижняя часть спины, могут быть трудны для задействования во время подъемов. Оптимальное задействование этих неподатливых групп мышц может помочь получить максимальную отдачу от тренировки и снизить вероятность получения травмы.

Типы программ разминки

Вы можете выполнять следующие два типа разминки:

1. Динамическая разминка

Динамическая разминка позволяет мышцам и суставам расслабиться перед тренировкой. Основное внимание уделяется повышению скорости, ловкости и ускорения. Динамическая растяжка включает в себя активное напряжение мышц и движение суставов в полном диапазоне движений во время растяжки.

Динамическая разминка — это функциональные и характерные для спорта движения, помогающие повысить мышечную температуру и уменьшить мышечную скованность.

2. Статическая разминка

Статическая растяжка включает в себя стояние, сидение или лежание и удержание одного положения в течение определенного периода времени без движения. Это позволяет вашим мышцам расслабиться, увеличивая вашу гибкость и диапазон движений.

В то время как динамическая растяжка отлично подходит для выполнения в начале тренировки, вы должны потратить не менее 5-10 минут на статическую растяжку в конце тренировки. Помните, что заминка после тренировки так же важна, как и разминка.

Выписка:   Калькулятор сожженных калорий при растяжке

Принципы разминки верхней части тела

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, вы должны придерживаться следующих принципов:

1.

Не отдыхайте между подходами

Не относитесь к своим разминкам как к тренировочным сетам. Отсутствие отдыха между подходами поможет повысить температуру тела и улучшить кровообращение. Не говоря уже о том, что постоянное движение поможет сэкономить время и повысить концентрацию.

2. Сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движений

Выполнение разминочных упражнений с полным диапазоном движений поможет расслабить ваши суставы и установить связь между легкими мышцами. Вы также должны практиковать сокращение мышц при каждом повторении. Мышечная память от этих разминочных упражнений будет перенесена в ваши рабочие подходы.

3. Следуйте прогрессии

Цель здесь не в том, чтобы уничтожить ваши мышцы. Вы всегда должны делать свою разминку легкой. Начните разминку с самых простых упражнений, так как вашему телу требуется время, чтобы увеличить приток крови к работающим мышцам. Дайте вашим мышцам время подготовиться к драке.

Самая эффективная программа разминки

Эффективная программа разминки включает в себя:

1.

Динамическую тренировку всего тела 

Не имеет значения, тренируете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела, всегда -программа динамической тренировки тела перед началом тренировки.

Почему, спросите вы?

Некоторые упражнения для верхней части тела требуют участия нижней части тела (например, тяга в наклоне). Точно так же вы не можете исключить задействование верхней части тела в упражнениях на нижнюю часть тела, таких как приседания.

Итак, перед каждой тренировкой необходимо полностью разогреваться. Однако, поскольку ваш полный режим разминки будет длиться 10 минут, динамическая тренировка всего тела не должна превышать 3-4 минут.

2. Выполните процедуру разминки верхней части тела 

После того, как вы закончите процедуру разминки всего тела, вам следует сосредоточиться на подготовке верхней части тела к тренировке. Режим разминки для верхней части тела будет включать в себя упражнения на полный диапазон движений и растяжки для груди, спины, рук, кора и плеч.

3. Разминка для конкретных упражнений

Если у вас еще осталось время, вы можете завершить программу разминки, выполнив легкие разминочные подходы для каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять в этот день.

В качестве альтернативы вы можете пропустить эту часть и выполнять один легкий разминочный подход в каждом упражнении перед выполнением рабочих подходов. Пример: если вы должны сделать три подхода в жиме лежа, вы должны начать упражнение с выполнения легкого разминочного подхода — назовем его «нулевой подход» — с весом не более 50% от вашего обычного веса.

Образец программы разминки верхней части тела

Многие лифтеры пропускают программу разминки просто потому, что им не хватает знаний. Выполнение упражнений, упомянутых ниже, подготовит верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину, руки и кор) к тренировке.

Убедитесь, что вы выполнили следующее упражнение менее чем за 10 минут:

1. Прыжки на домкрате: 2 минуты
2. Собака вниз: 3 подхода по 10 секунд
3. Вращение бедрами: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
4. Круг руками: 2 подхода по 10 повторений (в каждом направлении)
5. Эластичная лента Разрыв: 2 подхода по 10–20 секунд
6. Отжимания на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений
7. Медвежья хватка: 2 подхода по 10 секунд

Примечание:  Если разминка длится более 10 минут, вы можете сократить ее продолжительность, уменьшив количество подходов.

Лучшие упражнения для разминки верхней половины 

1. Jumping Jacks

Это упражнение для всего тела, которое заставит вашу кровь биться быстрее. Jumping Jack — базовое упражнение, которое почти каждый делал в детстве.

Как делать прыжки на домкрате:

1. Встаньте прямо, на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согните колени и прыгните в воздух.
3. Во время прыжка расставьте ноги шире плеч. Вытяните руки над головой так, чтобы они почти хлопнули в ладоши.
4. Прыжок в исходное положение.
5. Повторить.

2. Собака, обращенная вниз

Собака, обращенная вниз — иногда ее называют собакой, обращенной вниз, — это поза йоги стоя, которая помогает растянуть все тело.

Как сделать собаку вниз:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки оказались под плечами.
2. Ваши бедра должны быть выше или чуть выше коленей.
3. Поднимите колени и упритесь пальцами ног в коврик или пол.
4. Используйте рычаг, чтобы вытянуть ноги и поднять оба колена в воздух.
5. Разгибайте и удлиняйте позвоночник, нажимая ладонями и подушечками стоп.
6. В верхней точке ваши верхние и нижние конечности должны быть полностью выпрямлены, а ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
7. Подтяните таз к потолку.
8. Задержитесь на 10 секунд, убедившись, что дышите правильно.
9. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

3. Вращение бедрами

Вращение бедрами — это последнее упражнение, направленное на все тело в списке. Это отличное упражнение для расслабления ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и нижней части спины.

Как выполнять вращение бедрами:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Согните руки и положите их за голову.
3. Медленно поднимите правую левую руку от пола и подтяните ее к груди.
4. Когда колено достигнет уровня груди, проведите им круг вокруг тела, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите на левой ноге.
6. Чередуйте ноги, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений.

4. Круг руками

Круг руками — это первое специальное упражнение для разогрева верхней части тела в списке. Это улучшает подвижность и функцию плеча.

Как выполнять круг руками:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки по бокам так, чтобы они были параллельны полу.
3. Делайте круговые движения руками вперед небольшими контролируемыми движениями, постепенно увеличивая круги, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
4. Измените направление кругов на противоположное после того, как нарисуете 10 кругов.

5. Разводка с лентой сопротивления

Разводка с лентой сопротивления — одно из самых малоиспользуемых упражнений для разогрева верхней части тела. Это может помочь вам проработать грудь, спину, плечи и руки.

Как выполнять разведение силовой ленты: 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите по одному концу эспандера в каждой руке.
3. Поднимите руки прямо перед собой на уровень плеч ладонями вниз, расставив ладони примерно на шесть дюймов.
4. Лента должна иметь небольшое натяжение, но не должна быть натянутой.
5. Растяните ленту, широко разводя руки в стороны, пока верхняя часть тела не окажется в положении буквы Т.
6. Сделайте паузу и напрягите спину и плечи, когда лента полностью растянута.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Повторить.

6. Отжимания на наклонной скамье

Хотя это упражнение в первую очередь нацелено на грудные мышцы, вы также почувствуете спину, плечи, кор и трицепсы.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье:

1. Встаньте в высокую планку, положив руки на ящик, скамью или ступеньку.
2. Руки должны быть на ширине плеч и находиться под плечами.
3. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией. Держите корпус и ягодицы в напряжении.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к скамье.
5. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки.
6. Повторить.

7. Медвежья хватка

Медвежья хватка, также известная как медвежья доска, может показаться безобидной, но она подожжет ваше ядро. Это отличное упражнение для выполнения в начале тренировки, так как оно будет напоминать вам о необходимости держать мышцы кора в напряжении на протяжении всей тренировки.

Как выполнять медвежью хватку:

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите колени на несколько дюймов от пола.
3. Ваша спина должна быть ровной, а вес должен быть равномерно распределен на руки и пальцы ног.
4. Удерживать 10-20 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Отдохните пять секунд и повторите.

Альтернативные упражнения для разогрева верхней части тела

Вот несколько других альтернативных упражнений на растяжку верхней части тела, которые помогут вам расслабиться перед тренировкой:

1.

Растяжка груди в дверном проеме 

Это отличное разминочное упражнение для начала тренировки груди.

Как выполнять растяжку груди в дверном проеме:

 

1. Встаньте в открытый дверной проем.
2. Поднимите левую руку в сторону, согнутую под углом 90 градусов.
3. Положите ладонь на дверной косяк.
4. В исходном положении плечо должно быть параллельно полу, а предплечье перпендикулярно.
5. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение плеч и грудных мышц.
6. Удерживать 10-20 секунд.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Сменить сторону.

Совет для профессионалов:  В этом упражнении вы также можете использовать тренажёр с шестом или канатным шкивом.

2. Растяжка широчайших мышц над головой

Растяжка широчайших мышц в начале тренировки спины может помочь вам установить лучшую связь мозг-мышцы.

Как выполнять растяжку широчайших мышц над головой:

1. Возьмитесь за устойчивый предмет — на уровне вашей головы — хватом сверху.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, вытяните ту же ногу позади себя, наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах.
3. Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения.
4. Работайте над напряжением в этом положении, вращая туловище внутрь и наружу.

Следующее чтение:   Тренировка подвижности для бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов

Подведение итогов

Разминка перед напряженной физической активностью не подлежит обсуждению. Неважно, насколько вы ограничены во времени — вы не должны приступать к тренировке с отягощениями без 5-10-минутной разминки нижней или верхней части тела.

Каждый раз, когда вам хочется сэкономить 10 минут, пропустив разминку, знайте, что вы отбрасываете осторожность на ветер и рискуете получить травму.

Ссылки

1. LaBella CR, Huxford MR, Grissom J, Kim KY, Peng J, Christoffel KK. Влияние нервно-мышечной разминки на травмы у спортсменок-футболисток и баскетболисток в городских государственных средних школах: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.