Тренировка 3 раза в неделю программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и женщине

Набор мышечной массы, похудение или поддержание веса в оптимальном состоянии – актуальные тематики на сегодняшний день. Вопрос веса интересует не только новичков, но и профессиональных мастистых спортсменов, чьи тела уже и так довольно успешны.

На самом деле для того, чтобы иметь шикарное тело, достаточно заниматься 3-5 дней в неделю. Рассмотрим популярные программы силовых тренировок на неделю.

 

Понятие сета и регулярности занятий

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

 

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

• Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
• В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Тренировки на массу на 5 дней

Понедельник, грудной отдел. Выполняться будет одинаковое количество раз и повторений. 24×9:

• Подъем штангового грифа с дисками.
• Жим с гантелями на скамье под наклоном.
• Отжимания от скамейки или пола.
• Подъем верхних конечностей с гантелями лежа на спине.

Вторник, спинные мышцы (24×12):

• Притягивание грифа к грудной клетке под наклоном туловища. Ноги слегка сгибаем
• Тяга бутылки или гантели к поясу под наклоном.
• Подтягивание гири в горизонтальном положении.
• Подтягивание штанги в полусогнутом состоянии.

 

Среда, упражнения на нижние конечности (25×9):

• Присед с грифом.
• Жим ног на тренажере.
• Разгибание ног в сидящем положении.
• Сгибание ног с утяжелением лежа на спине.
• Стоячая и сидячая тренировка икроножных мышц в тренажере.

Четверг, мышцы плеч (30×12):

• Махи гантелей в стороны.
• Жим железного диска стоя.
• Подтягивание штанги к грудному отделу.

И последняя пятница, тренируем руки (24×13):

• Упражнение с канатом.
• Молоты с гантелями.
• Отжимание.
• Подтягивания грифа к себе.
• Жим штанги лежа.

Данную программу тренировок на массу на неделю требуется выполнять в сочетании с правильным питанием и отдыхом. Здоровый сон и отдых от спорта – залог крепких мышц.

Тренировки 3 раза в неделю

Все упражнение повторяем по 24 раз и 12 повторений. По желанию, можно увеличить нагрузку в несколько раз.

Ноги и плечи:

• Разминка 20 минут.
• Приседание с железом на плечах.
• Жим с увеличением веса.
• Выпады с утяжелителями.
• Махи нижними конечностями с тяжестью – необходимо для проработки пресса.

Спинной отдел и конечности:

• Упражнение «молот» или канаты.
• Небольшая разминка 20 минут.
• Использование Т-грифа или гантель для тяги к талии.
• Переразгибание или гиперэкстензия на тренажере или мяче.
• Подъем диска к груди.
• Подъем грифа на бицепс.

Грудь и трицепсы:

• Любая разминка (прыжки, бег, быстрая ходьба) и растяжка.
• Разгибание локтей с утяжелителями.
• Подъем грифа под наклоном.
• Жим грифа лежа.
• Скручивания на стуле – для пресса.

После выполнения программы тренировок 3 раза в неделю, требуется отдохнуть и немного поесть, чтобы восстановить энергию.

Для перекуса можно взять: фитнес-батончик, банан или напиток спортсмена (смузи).

Тренировки 2 раза за недельный срок

Если вы начинающий спортсмен, то на первичном этапе тренировки старайтесь изучить технику всех подобранных упражнений ниже.

Спустя 3-4 месяца можно приступить к более прогрессивным занятиям, а также усложнить программу тренировок на все группы мышц на неделю.

Первый день:

• Выпрямление ног в тренажере с железом. Максимальное количество раз.
• Приседания с утяжелителем на плечевом отделе. Приседаем 20 раз, отдыхаем 30 секунд и повторяем 9 подходов.
• Подтягивания грифа к грудной области в вертикальном состоянии 32×10.
• Тяга любой тяжести под наклоном 36×10.

На второй день повторяем представленные упражнения и добавляем дополнительные:

• Жим железа на специальной скамейке 20×8.
• Подъем утяжелителя на грудь 4х8.
• Отжимания от пола – максимально.

Начинающему спортсмену требуется заниматься по данной методике минимум несколько месяцев. В зависимости от результатов можно заниматься меньше, то есть осилить свою программу тренировок на массу за 4 недели или месяц.

Тренировки в зале

Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).

Верхний отдел (25×7):

• Разгибание конечностей с гирей.
• Сведение рук в тренажере.
• Разгибание локтей и сведение лопаток.

Спина и руки (20×6):

• Упражнение «Молоток» или канат.
• Подъем Т-образного грифа.
• Подъем железных дисков.
• Тяга гантели на одну сторону.
• Тяга дисков к подбородку.

Нижний отдел и пресс (9×9):

• Подъем на носки с железным диском.
• Широкие приседания со штангой на плечах.
• Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
• Сгибание ног лежа с утяжелителем.
• Выпады с тяжестью.

Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.

Тренировки дома

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана, как для новичков, так и для профессионалов.

Разогрев суставов:

• Вращение головой, руками, плечами, туловищем и бедрами в разные стороны.
• Наклоны тела. Старайтесь достать руками до пола, для этого расставьте ноги на ширине плеч или более шире.
• Аккуратные вращения тазовой областью.
• Махи ногами и руками.
• Вращение суставами в ступнях и локтях. Это позволит избежать тяжелых травм и растяжений.

Разогрев (выполняется интенсивно):

• Прыжки с выпрыгиванием — ½ минуты.
• Присед с выбросом конечностей — ½ от минуты.
• Прыжки на месте — 90 секунд и повтор.

 

Силовой блок (каждое упражнение по 30-40 раз):

• Отжимания от пола.
• Подъем бутыли с водой или домашней гантели.
• Тяга утяжелителя к груди.
• Классический присед.
• Присед в позе «Сумо».
• Пресс – подъем корпуса к коленям.
• Ласточка на животе – минута.
• Планка обычная – 50 секунд.

Далее следует растяжка, позволяющая прийти мышцам в нормальное состояние после интенсивных занятий

Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд. Рассчитана программа тренировок на 2 раза в неделю.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Фото программы тренировок на неделю

Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)

Предположим, что вы как следует поработали над программой <url=»http://workout.su/articles/590″>первого уровня</url>, выжали из нее все соки, и теперь готовы двигаться дальше. После 6-8 месяцев работы вы 100% построили себе чудовищную выносливость, отличную мускулатуру и немного силы. Самое время оставить выносливость позади, и перейти на более брутальные тренировки, которые будет нацелен именно на силу.

По какой причине я так настоятельно рекомендую не браться за второй уровень, пока вы не в состоянии сделать 5-6 кругов на каждой из тренировок первого? Всё очень просто. Количество митохондрий в мышечных клетках. Чем их больше — тем лучше! Чем их больше, тем быстрее будет ваш мышечный рост. И единственный способ увеличить их количество — это качественная интенсивная тренировка, где у вас будет выражаться резкая нехватка кислорода.

Я мог бы здесь устроить крутую дискуссию о митохондриях и процессах протеинизации, но не буду, ведь гугл доступен всем. Если очень коротко, то вам просто необходимо построить эту базу, если хотите в будущем добиваться быстрых результатов. Но допустим, что база построена, и мы с чистой совестью можем идти охотиться за настоящей силой!

Уровень 2

Качество и стиль тренировки здесь резко отличается от первого уровня. В первые два месяца прогресс вас удивит — вы наберете немного массы. И это будет заметно))

Ключом к успеху в этой программе является правильная форма и скорость исполнения упражнений. Каждое упражнение должно выполняться в таком темпе — 2сек-1сек-2сек. Т.е. если вы делаете подтягивание, то 2 секунды движение вверх, 1 секунда пауза, 2 секунды вниз. При таком исполнении вашим мышцам ничего не останется, кроме как вырасти в размерах. И вторым важным моментом будет являться количество повторений. Почти во всех упражнениях (где указано «макс.») нужно идти до отказа. Причем до конкретного… Если вы делаете отжимания, и вам кажется «всё, не могу» — хе**я это всё, значит надо еще минимум 5. Можно добивать с колен. Но ваше последнее повторение должно быть из ада.

День 1. Жимовая тренировка «SPARTANS!!! PUSH!!!!!!»

* 3 сета отжиманий на одной с поддержкой (максимум повторений).

Это ядро вашей тренировки, поэтому здесь на 1 сет больше, чем в следующих упражнениях. Лучше всего использовать медбол или баскетбольный мяч. Рабочая рука на полу, на уровне груди, прямо посередине, вторая на мяче, вытянута от тела на максимальном расстоянии.

При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Важный момент!!!! Рабочая рука должна всегда находиться посередине на уровне груди. Т.е. это движение выполняется только за счёт движения в локте. Такой метод выполнения шокирует ваши трицепсы.

* 2 сета отжиманий в стойке на руках у стены (макс.)
* 2 сета хинду (макс.)
* 2 сета алмазных отжиманий (макс.)
* 2 сета классических отжиманий (макс.)
* 2 сета трицепсовых разгибаний (макс.)
* 2 сета отжиманий на брусьях (макс.)

Здесь брусья идут последними, для того, чтобы как следует растянуть всё вкаченное. Лучше сделать меньше повторений, но подольше задержаться в нижней позиции, чтобы конкретно растянуть грудные. Рассчитывайте время отдыха так, чтобы на всю тренировки уходило не более часа и 20 минут. Обещаю, после первой такой тренировки вы не сможете даже открыть себе двери, толкать придется ногами.

День 2. Отдых

День 3. Тренировка ног «Лошадиная сила»

Единственное, что будет отличаться среди остальных тренировочных программ уровня 2 — это тренировка ног. Здесь я сделал микс пистолетов с тренировкой табата.

Почему так? Почему это работает? Вам надо просто попробовать это. Возможно, это самая брутальная тренировка для ног, которую вы когда-либо пробовали. Я даже осмелюсь сказать это бодибилдерам. Это адски тяжелая тренировка, которая дает ошеломляющий результат в очень короткий период времени. Вам понадобится такси, даже если от места тренировки до вашего дома всего минута ходьбы.

Надеюсь все знают, что такое протокол ТАБАТА? Нет? ок… В нашем случае это выглядит следующим образом: 4 минуты вы делаете обычные приседания с максимальной интенсивность и скоростью. 20 секунд приседаете, 10 отдых, 20 приседаете, 10 отдых — и так 4 минуты. Можно скачать себе табата таймер на телефон, очень удобная штука.

Собственно, сама программа:

* 30 пистолетов на каждую ногу, в медленном темпе. 2 сек-1сек-2сек.
* 4 минуты ТАБАТА сет обычных приседаний
* 20 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* 10 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* Вызвать такси. ..

Звучит просто, да? Попробуйте …. Главное, чтобы кишка из одного места не выпала! Вы должны сделать эту абра-кадабру примерно за час, так что много не отдыхайте, иначе потеряете смысл!

День 4. Отдых

День 5. Тренировка спины и бицушки «Черепаший панцирь»

Дождались? Мой турниик, ко-ко-кооо ))

Здесь та же система, что и при отжиманиях. Все упражнения в медленном темпе, не забываем 2сек-1сек-2сек!! Стоит отметить, что помимо привычной боли в широчайших и бицепсах на след. день — вы круто почувствуете заднюю дельту. Эта программа так «разрисует» ваши плечи сзади, что от восторга вы наделаете себе кучу селфи в ванной ахахах! Еще один отличный бонус этой программы , так это то, что через год мало кто в вашем дворе сможет составить вам конкуренцию в армрестлинге.

* 3 сета подтягиваний на одной с поддержкой (макс.). Используйте нижний хват. В качестве поддержки, я лично использую полотенце или толстую верёвку, так удобней. Перебросьте полотенце через турник. Одной рукой(рабочей), ухватитесь за турник, второй за полотенце, на максимально вытянутом расстоянии от тела. И погнали.
* 2 сета <url=»http://workout.su/video/show_video/6210″>арчеров</url> (макс.)
* 2 сета подтягиваний узким хватом (макс.)
* 2 сета подтягиваний нижним узким (макс.)
* 2 сета классических подтягиваний (макс.)

Время тренировки — около часа.

День 6. Отдых
День 7. Отдых

Повторить. Появились вопросы? Пишите в комментариях к статье!

P.S. Так же, скоро распишу тренировки пресса (3 уровня) , которые я делаю отдельно от основных тренировок.

3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать

Большинство пауэрлифтеров тренируются от 3 до 4 дней в неделю. Тренировки 3 дня в неделю распространены среди новичков, но тренировки 4 дня в неделю более идеальны для опытных атлетов. Но даже продвинутые лифтеры могут прогрессировать с помощью трехдневного сплита, если он правильно структурирован.

Так как же правильно составить трехдневный сплит по пауэрлифтингу? При составлении трехдневного сплита по пауэрлифтингу вы можете выбрать, тренировать ли определенные упражнения один, два или три раза в неделю в зависимости от ваших целей. Вам также необходимо учитывать выбор упражнений, порядок упражнений и объем тренировок, чтобы вы могли последовательно добиваться прогресса и максимизировать свое время в тренажерном зале.

В этой статье я объясню все, что вам нужно знать о трехдневном сплите по пауэрлифтингу, чтобы вы могли решить, подходит он вам или нет. Я также расскажу о вариантах того, как вы можете структурировать трехдневный сплит по пауэрлифтингу, чтобы он соответствовал вашим целям и слабостям.

Теория трехдневного сплита по пауэрлифтингу 

Теория трехдневного сплита по пауэрлифтингу заключается в том, чтобы иметь возможность тренировать приседания, жим лежа и становую тягу по крайней мере два раза в неделю, равномерно сосредоточив внимание на всех трех упражнениях. . Трехдневный сплит по пауэрлифтингу также может обеспечить гибкость в порядке и частоте упражнений, чтобы больше сосредоточиться на одном упражнении, а не на других.

Использование трехдневного сплита для пауэрлифтинга имеет ряд преимуществ, в том числе: тренировочных дней

Все три упражнения можно выполнять в качестве первого упражнения в каждый тренировочный день

Тренировка приседаний, жима лежа и становой тяги не реже двух раз в неделю

Трехдневный сплит по пауэрлифтингу позволит вам тренировать не менее двух основных силовых упражнений каждый тренировочный день и позволит выполнять каждое силовое упражнение два раза в неделю.

Каждое из основных силовых упражнений предъявляет различные требования к различным группам мышц, хотя между приседаниями и становой тягой существует перенос. Исследования Rhea et al. показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю приводит к лучшим результатам у уже тренированных людей.

Тренировка каждого пауэрлифтинга два раза в неделю также дает вам достаточную частоту для отработки техники каждого пауэрлифтинга в течение недели.

Тем не менее, совокупность исследований не показала однозначного превосходства или неполноценности тренировки групп мышц более двух раз в неделю для максимального прироста силы.

Иногда вам может понадобиться тренировать приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю. Узнайте, как правильно делать это в приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю – нужно ли это делать и как делать это правильно.

Трехдневные сплиты в пауэрлифтинге могут обеспечить равномерное распределение тренировочных дней

Благодаря 3-дневному сплиту по пауэрлифтингу вы можете равномерно распределить тренировочные дни в течение недели, чтобы между тренировочными днями было от одного до двух дней отдыха.

Поднятие тяжестей заставит ваши мышцы расти и восстанавливаться. Процесс наращивания мышечной массы за счет приема белка для роста мышц называется синтезом мышечного белка. Исследования показали, что синтез мышечного белка может оставаться высоким до 36 часов после тренировки.

После одного-двух дней отдыха между тренировками остается от 48 до 72 часов, что дает вам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Все три упражнения можно выполнять в качестве первого упражнения в каждый тренировочный день

3-дневный сплит по пауэрлифтингу позволит вам сначала выполнять каждое пауэрлифтинговое упражнение на каждой тренировке. Например, в один день вы можете сначала приседать, в другой день — жать лежа, а в третий день — становую тягу.

Исследования показывают, что это полезно для тех, кто тренируется для достижения максимальной силы, потому что порядок упражнений является важным фактором, помогающим вам прогрессировать. Если вы можете сначала выполнить каждое из различных силовых упражнений в каждый тренировочный день, вы сможете равномерно увеличить интенсивность всех трех упражнений.

Хотите знать, сможете ли вы приседать и делать становую тягу в один и тот же день? Проверьте, можете ли вы приседать и делать становую тягу на одной тренировке?

4 причины НЕ делать 3-дневный сплит по пауэрлифтингу

Не всем следует выполнять 3-дневный сплит по пауэрлифтингу, поэтому важно выяснить, следует ли вам избегать его.

Вот 4 причины не делать трехдневный сплит по пауэрлифтингу:

1. Вы можете постоянно тренироваться только два раза в неделю
2. Вы начинаете чаще пропускать вспомогательные упражнения
3. Вы достигли плато после тренировок 3 дня в неделю
4. Вы можете и хотите тренироваться 4 дня в неделю

Если вы находитесь в ситуации, когда иногда вы можете тренироваться три дня в неделю, но большую часть времени можете тренироваться только два раза в неделю, вам следует избегать трехдневного пауэрлифтингового сплита.

Вместо этого вам следует придерживаться двухдневного сплита по пауэрлифтингу, потому что так вы сможете добиться большей последовательности в своем прогрессе и структуре своих тренировок. Это будет относиться к людям, у которых непоследовательный график и образ жизни. Это может быть очень обескураживающим, если вам приходится пропускать занятия из-за изменений в жизненных событиях и расписании.

Не уверены, сможете ли вы добиться прогресса, тренируясь только два раза в неделю? Ознакомьтесь с моими рекомендациями о том, как составить эффективный двухдневный сплит по пауэрлифтингу.

2. Вы обнаружите, что чаще пропускаете вспомогательные упражнения

Если вы пропускаете все вспомогательные упражнения, тренируясь 3 дня в неделю, вам следует избегать трехдневного сплита по пауэрлифтингу. Вы должны принять во внимание это поведение, чтобы решить, реалистичен ли 3-дневный пауэрлифтерский сплит для вашего образа жизни.

Существует множество причин, по которым вы можете пропускать дополнительные упражнения в конце занятия. У вас может не хватить времени, или вы слишком устали и потеряли мотивацию, чтобы справиться с ними.

Вместо этого вы должны свалить все вспомогательные упражнения, которые вы пропускаете, на дополнительный четвертый тренировочный день и превратить его в четырехдневный сплит по пауэрлифтингу.

3. Вы достигли плато после тренировок 3 дня в неделю

Если вы достигли плато после тренировок с трехдневным сплитом для пауэрлифтинга, этот сплит вам не подходит.

Если вы стараетесь изо всех сил, тренируясь 3 раза в неделю, и больше не можете прогрессировать, потому что не можете включить больше упражнений в свое расписание, вам следует подумать об увеличении частоты тренировок до четыре дня в неделю. Это увеличение частоты тренировок позволит вам выполнять больше тренировочных сетов.

4. Вы можете и хотите тренироваться 4 дня в неделю

Если вы можете и хотите тренироваться 4 дня в неделю, вам не следует делать трехдневный сплит по пауэрлифтингу. Четырехдневный сплит в пауэрлифтинге имеет ряд преимуществ перед трехдневным, даже если вы новичок или все еще можете добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю.

Четырехдневный сплит по пауэрлифтингу дает возможность распределить тренировки на дополнительный день, чтобы вы не проводили много времени в тренажерном зале. Имея дополнительный день, вы также становитесь более свежим и более восстановленным. Это означает, что вы можете лучше сосредоточиться на технике упражнений, особенно для одного или двух конкретных упражнений, которые могут отставать.

Для многих людей тренировки могут стать источником стресса от жизни и работы, а также источником общения, особенно если у вас много друзей из тренажерного зала. Переход на 4-дневный сплит дает вам больше возможностей встретиться с друзьями и временно избавиться от давления повседневной жизни.

Статья по теме: Таблица Прилепина для пауэрлифтинга: как ее эффективно использовать

Подходит ли вам трехдневный сплит в пауэрлифтинге? (5 факторов)

Вам необходимо рассмотреть несколько факторов, чтобы решить, подходит ли 3-дневный сплит для пауэрлифтинга в вашей ситуации. Вот 5 вещей, о которых стоит подумать:

1. Расписание
2. Опыт
3. Фаза обучения
4. Прогрессивная перегрузка
5. Работоспособность

1. Расписание

Первое, что вам нужно определить, планируя трехдневный пауэрлифтерский сплит, это практически достижимо с вашим графиком работы и жизни.

Вы должны спросить себя:

• Могу ли я постоянно тренироваться три раза в неделю?
• Как долго я должен тренироваться на этих трех занятиях?

Тренировки по пауэрлифтингу могут длиться от 1 до 3 часов в зависимости от опыта. Если вы не можете позволить себе проводить столько времени в тренажерном зале три дня в неделю, трехдневный сплит может вам не подойти.

Хотите знать, почему тренировки по пауэрлифтингу длятся так долго? Я рассматриваю множество факторов, влияющих на продолжительность тренировки по пауэрлифтингу, в статье «Сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры?». (Полная разбивка).

2. Опыт

3-х дневные сплиты по пауэрлифтингу больше всего подходят для лифтеров от начинающих до продвинутых со стажем до 3 лет, которые следуют структурированной тренировочной программе. Пауэрлифтерам от продвинутого до элитного уровня следует подумать о выборе программ тренировок с более высокой частотой.

Я видел продвинутых пауэрлифтеров высокого уровня, которые тренируются 3 дня в неделю, но они очень эффективны в своих тренировках и минималистичны с тренировочными аксессуарами. Однако такие лифтеры встречаются редко.

3. Фаза тренировки

Фаза тренировки означает, на каком этапе соревновательного года вы находитесь. очень высок, и вы далеки от конкуренции. Обычно это происходит, когда до соревнований по пауэрлифтингу остается 8-12 недель. Или вы можете быть в соревновательном сезоне, что относится к тренировкам, которые ведут к соревнованиям.

В соревновательный сезон интенсивность тренировок обычно выше, а объемы тренировок (общее количество подходов и повторений) могут быть ниже. При меньших объемах тренировок вы можете легко уложиться в 3-дневный сплит по пауэрлифтингу.

Есть несколько других способов повысить эффективность тренировок в дни и недели, предшествующие соревнованиям по пауэрлифтингу. Узнайте больше о том, что вы должны и не должны делать во время подготовки к соревнованию, в статье «Как уменьшить нагрузку для пауэрлифтинга (6 ошибок, которых следует избегать»).

4. Прогрессивная перегрузка

Вы должны быть способны к постепенной перегрузке либо еженедельно, либо через более длительные тренировочные блоки. Без прогрессивной перегрузки вы не сможете увеличить силу.

Если трехдневный сплит по пауэрлифтингу позволяет вам увеличивать нагрузку каждую неделю или между блоками тренировок, вам следует продолжать следовать этому сплиту.

5. Работоспособность

Трехдневный сплит по пауэрлифтингу подойдет многим пауэрлифтерам от новичков до пауэрлифтеров среднего уровня. Но по мере того, как вы становитесь более опытным, ваши тренировки, как правило, увеличиваются за счет выполнения большего количества подходов и большего количества упражнений.

До определенного момента вашей работоспособности может не хватать для завершения тренировок, независимо от того, ограничивающим фактором является физическая работоспособность или умственная работоспособность. От этого будет зависеть, подойдет ли вам трехдневный сплит по пауэрлифтингу.

Как структурировать трехдневный тренировочный сплит

Благодаря трехдневному сплиту по пауэрлифтингу существует множество способов структурировать тренировочные занятия в соответствии с вашей пауэрлифтерской ситуацией.

Вот 6 переменных, которые вам необходимо указать при составлении трехдневного сплита по пауэрлифтингу:

1. Exercise order
2. Accessory exercises
3. Exercise frequency
4. Volume
5. Intensity
6. Difficulty

1. Exercise Order

Maximum strength is what вы хотите тренироваться в пауэрлифтинге. Исследования показали, что для мышечной силы большое значение имеет порядок выполнения упражнений. Более сильный прирост силы достигается, когда упражнение выполняется в начале тренировки.

Вам нужно подумать о своей цели в каждом тренировочном блоке. Например, уделяете ли вы больше внимания приседаниям, жиму лежа или становой тяге? Или вам нужен сбалансированный пауэрлифтинг?

Это повлияет на то, как часто каждое основное силовое упражнение выполняется в начале каждой тренировки. Вам также нужно подумать о том, на чем вы хотите сосредоточиться каждый конкретный день.

2. Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения включают в себя комбинацию базовых и изолирующих упражнений для поддержки целостного развития пауэрлифтера. Вспомогательные упражнения обычно выполняются после выполнения основных силовых упражнений, потому что основные силовые упражнения более важны для пауэрлифтеров.

Вам нужно подумать о выборе дополнительных упражнений, которые помогут развить слабые стороны ваших силовых упражнений, мышцы, противоположные основным мышцам, используемым в силовых упражнениях, и мышцы кора.

Чтобы узнать, какие вспомогательные упражнения можно выполнять в дни жима лежа и становой тяги, ознакомьтесь с разделом «Что еще делать в день груди?» (4 примера) и что еще я должен делать в день груди? (4 примера).

3. Частота упражнений

Для начала хорошо выполнять каждое силовое упражнение два раза в неделю. Однако ваши цели для каждого тренировочного блока могут определять, будете ли вы выполнять упражнение чаще или реже.

Вспомогательные упражнения в идеале следует выполнять один раз в неделю или два раза в неделю, если они имеют большое значение, например, если вы пытаетесь преодолеть слабость или вас интересуют тренировки на гипертрофию, а также пауэрлифтинг.

4. Объем

Объем означает количество повторений, выполненных за тренировку или неделю. Это может относиться к используемому диапазону повторений, общему количеству выполненных повторений или общему количеству выполненных подходов.

Если какое-либо упражнение имеет большее значение в тренировочном занятии или тренировочном блоке, вы можете выполнить больше подходов или большее количество повторений.

Если упражнение предписано для развития силы, вы можете использовать более низкий диапазон повторений, так как вы можете использовать более высокий процент от вашего 1 повторного максимума. Если упражнение предназначено для развития мышечной массы, вы можете использовать большое количество повторений.

Для получения дополнительной информации об идеальном диапазоне повторений для пауэрлифтинга ознакомьтесь со статьей Сколько повторений для пауэрлифтинга? (Полное руководство).

5. Интенсивность

Интенсивность нагрузки относится к проценту от вашего максимума 1 повторения. В целях развития силы вы хотите использовать более высокие интенсивности в своем рецепте, который может включать 80% или более от вашего 1 повторного максимума.

Для более легких сеансов или предписаний по гипертрофии вы можете использовать интенсивность менее 80%.

Высокоинтенсивные подходы, как правило, следует выполнять в начале тренировки, так как усталость от выполнения других упражнений может отрицательно сказаться на вашей способности выполнять более высокие процентные подходы.

6. Сложность

Сложность предписанного упражнения будет соответствовать вашему приоритету. Есть несколько способов усложнить выполнение упражнений. Вы можете убедиться, что вы оставляете низкие повторений в запасе после каждого сета, или можно прописать большее количество сетов.

Помните, что сложные упражнения вызовут немедленную усталость. Поэтому их следует выполнять в начале тренировки.

3-дневный сплит по пауэрлифтингу: 5 примеров программ

Теперь, когда мы рассмотрели теорию 3-дневного сплита по пауэрлифтингу и все переменные, которые необходимо учитывать, мы можем взглянуть на некоторые примеры программ.

Все следующие программы имеют разные цели и поэтому структурированы соответствующим образом. Независимо от того, какую программу вы выберете, вы должны обязательно иметь хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.

Программа 1 – Сбалансированный шпагат

В приведенной ниже программе представлен сбалансированный шпагат между приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Частота основных силовых упражнений: приседания 2 раза, жим лежа 2 раза и становая тяга 2 раза в неделю.

День 1 посвящен приседаниям, поэтому они выполняются в первую очередь. Жим лежа является второстепенным приоритетом.

День 2 посвящен жиму лежа, а становая тяга является второстепенным приоритетом.

День 3 посвящен становой тяге, а приседаниям отдается второстепенное значение.

День 1

• Разминка
• Приседания – 3×5 @ 80% 1ПМ
• Жим лежа – 3×5 @ 75% 1ПМ
• Сгибания мышц бедра – 3×093 сек.

День 2

• Разминка
• Жим лежа – 3×5 @ 80% 1ПМ
• TeadLift — 3 × 5 @ 75% 1RM
• LAT Pulldown — 3 × 10
• Ганглеля ряд — 3 × 8

День 3

• Wompl Up
• 19 DEATHLIFT — 30365
  • .
  • Приседания — 3×5 @ 75% 1ПМ
  • Жим над головой — 2×10
  • Сплит-приседания — 3×6
  • Боковая планка — 3×30 сек
  пример трехдневного сплита по пауэрлифтингу, в котором основное внимание уделяется приседаниям. Частота основных силовых упражнений: приседания 3 раза, жим лежа 2 раза и становая тяга 1 раз в неделю.

  День 1 посвящен приседаниям, поэтому они выполняются первыми. Жим лежа является второстепенным приоритетом.

  День 2 также посвящен приседаниям, а становая тяга отодвигается на второй план.

  День 3 посвящен жиму лежа, а приседаниям отдается второстепенное значение.

  День 1
  • Happl Up
  • Приседание — 3 × 5 @ 80% 1RM
  • Жул лежа — 3 × 5 @ 75% 1RM
  • Своины для заемного сустава — 3 × 1000229
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3 × 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3
  • — 3 × 3
  • — 3 × 3
  • . сек
  Day 2
  • Happl Up
  • Служба — 3 × 3 @ 80% 1RM
  • DeadLift — 5 × 3 @ 80% 1RM
  • LAT -пульдоу
  День 3
  • DAMPURE UP
  • Пресс для лечения — 3 × 5 @ 80% 1RM
  • Сплоде ×6
  • Боковая планка – 3×30 сек

  Вариант 3 – Приседания и жим лежа в фокусе

  Вот пример трехдневного сплита по пауэрлифтингу, в котором основное внимание уделяется приседаниям и жиму лежа. Частота основных силовых упражнений: приседания 3 раза, жим лежа 3 раза и становая тяга 1 раз в неделю.

  День 1 фокусируется на приседаниях с жимом лежа в качестве второстепенного приоритета.

  День 2 фокусируется на жиме лежа, а становая тяга отодвигается на второй план.

  День 3 также посвящен жиму лежа, а приседаниям отдается второстепенное значение.

  День 1
  • Happle Up
  • Службы — 3 × 5 @ 80% 1RM
  • Жул лежа — 3 × 5 @ 75% 1RM
  • Керлы подколенного суть 2
    • Warm Up
    • Bench Press – 3×5 @ 80% 1RM
    • Deadlift – 3×5 @ 75% 1RM
    • Lat Pulldown – 3×10
    • Dumbbell Row – 3×8
    День 3
    • Разминка
    • Жим лежа – 3×3 @ 80% 1ПМ
    • Приседания — 3×5 @ 75% 1ПМ
    • Жим над головой — 2×10
    • Сплит-приседания — 3×6
    • Боковая планка — 3×30 сек
    является примером трехдневного сплита по пауэрлифтингу, в котором основное внимание уделяется жиму лежа. Частота основных силовых упражнений: приседания 2 раза, жим лежа 3 раза и становая тяга 2 раза в неделю.

    День 1 посвящен приседаниям, поэтому они выполняются в первую очередь. Жим лежа является второстепенным приоритетом.

    День 2 посвящен жиму лежа, а становая тяга является второстепенным приоритетом.

    День 3 также посвящен жиму лежа, причем приседания являются второстепенным приоритетом, а становая тяга — третичным приоритетом.

    День 1
    • Happl Up
    • Приседания — 3 × 5 @ 80% 1RM
    • Жул лежа — 3 × 5 @ 75% 1RM
    • Своины для заемного сустава — 3 ×
    9
    • . сек
    День 2
    • Разминка
    • Жим лежа – 3×5 @ 80% 1ПМ
    • Становая тяга – 3×5 @ 80% 1ПМ
    • Жим над головой – 2×10 sec
    Day 3
    • Warm Up
    • Bench Press – 3×3 @ 80% 1RM
    • Squat – 3×5 @ 75% 1RM
    • Deadlift – 3×5 @ 70% 1RM
    • Жим над головой – 2×10
    • Боковая планка – 3×30 сек
    Вариант 5 – Становая тяга, сосредоточенная

    Вот пример трехдневного сплита по пауэрлифтингу, в котором основное внимание уделяется становой тяге. Частота основных силовых упражнений: приседания 1 раз, жим лежа 2 раза и становая тяга 3 раза в неделю.

    День 1 посвящен становой тяге, поэтому она выполняется в первую очередь в качестве основного приоритета. Жим лежа является второстепенным приоритетом.

    День 2 также сосредоточен на становой тяге, а жим лежа является второстепенным приоритетом.

    День 3 посвящен приседаниям, а становая тяга является второстепенным приоритетом.

    День 1
    • Разминка
    • Становая тяга – 3×5 @ 80% 1ПМ
    • Жим лежа – 3×4 @ 80% 1ПМ
    • Жим над головой – 2×10 St2
    • боковая доска — 3 × 30 с
    День 2
    • Happure Up
    • ТЕРВЕСКА ×10
    • Планки – 3×30 сек
    День 3
    • Разминка
    • Приседания – 3×3 @ 80% 1ПМ
    • Становая тяга – 5×3 @ 80% 1ПМ
    • Тяга верхнего блока – 3×10
    • Тяга гантелей – 3×8

      2

      1 90 Мысли 2 Трехдневный сплит в пауэрлифтинге чаще всего встречается среди новичков, потому что их способность тренироваться чаще ограничена, и это дает им много дней отдыха для восстановления.

      Однако лифтерам среднего уровня может сойти с рук трехдневный пауэрлифтерский сплит, если он разумно запрограммирован и у вас нет времени тренироваться чаще.

      ---

      Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

      Норман Ченг

      Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

      PPL — Трехдневный сплит для больших результатов!

      Вслед за тренировочным сплитом для всего тела и сплитом верх/низ, следующим логическим шагом для жаждущего программы лифтера будет сплит «Толкай/Толкай/Ноги», или сокращенно PPL.

      Многие классические телосложения бодибилдеров были выточены с использованием подхода PPL из-за его простоты и того факта, что он дает результаты снова и снова. Основная причина, по которой упражнения «Толкай/Толкай/Толкай» так хорошо работают и выдержали испытание временем, заключается в том, что они тренируют все основные группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и могут соответствовать любой тренировочной цели (наращивание мышечной массы, потеря жира). и т. д.) или по расписанию (2 дня в неделю, 3 дня в неделю и т. д.) и дайте мышцам достаточно времени для восстановления. Возможно, лучше всего то, что учебные программы PPL невероятно просты для понимания.

      Что такое Толкать/Тянуть/Ноги?

      По своей сути программы тренировок Push/Pull/Legs разделяют каждую тренировку в соответствии с основной функцией ваших мышц:

      • Толчок: Грудь, плечи и трицепс
      • Тяга: Спина и бицепс
      • Ноги: Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры

      Каждый тренировочный день посвящен только одному движению. Например, понедельник будет вашим днём толчков, поэтому все упражнения будут нацелены на толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы). Итак, типичные упражнения, с которыми вы столкнетесь, будут включать:

      • Жим штанги лежа
      • Жим гантелей сидя
      • Дипы
      • Скамья с гантелями на наклонной скамье
      • Боковые подъемы плеч
      • Skullcrushers

      Список можно продолжать, но, по сути, в день толчка вы выполняете любое упражнение, которое включает в себя отталкивание веса от себя.

      То же самое касается дня тяги, все упражнения будут включать в себя тягу мышц, когда вы переносите вес к телу, а не от него. Эти тренировки включают в себя подтягивания, становую тягу, тягу, тягу вниз и сгибание рук. По сути, ваш день «Тяги» такой же, как день спины и бицепсов в традиционном бро-сплите.

      Ноги говорят сами за себя — вы будете приседать и делать выпады, пока ваши ноги не станут слабыми и шаткими!

      Традиционный недельный график PPL

      Классический трехдневный сплит «Толкание/Толкание/Ноги» позволяет тренироваться через день в неделю.

      Таким образом, типичная неделя после 3-дневного разделения PPL будет:
      • Понедельник: Push
      • Вторник: Выкл.
      • Среда: Потяните
      • Четверг: Выкл.
      • Пятница: Ноги
      • Суббота: Выкл.
      • Воскресенье: Выходной

      Теперь «выходные» дни не означают, что вы должны сидеть дома и есть конфеты, будучи совершенно бесполезными. «Выходные» дни относятся к поднятию тяжестей. Не добавляйте к этому расписанию дополнительные дни силовых тренировок, это часть красоты классического 3-дневного PPL — он дает вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.

      Чем вы можете заниматься в свободное от силовых тренировок время, так это кардиотренировками (стабильная или HIIT, на ваш выбор), какой-либо формой активного восстановления (йога, походы, растяжка) или, если вы чувствуете себя очень хорошо избили, вы можете взять полный день отдыха один день в неделю, в идеале.

      PPL для серьезного набора массы

      3-дневный сплит PPL — идеальная программа тренировок, когда вы пытаетесь набрать серьезные размеры. Он включает в себя множество сложных упражнений, большое количество времени в напряжении для ваших мышц, поскольку практически в каждом упражнении задействованы одни и те же мышцы, и позволяет достаточно восстановиться, что является ключевым фактором при попытке заставить ваши мышцы расти.

      Однако, поскольку вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, вам придется атаковать каждый подход в каждом упражнении с неустанным упорством. Каждая тренировка будет состоять из почти всех составных движений. У вас нет времени, чтобы тратить его на глупые изолирующие движения, такие как наклон грудных мышц. Отправляйтесь в спортзал, тренируйтесь изо всех сил и наблюдайте за результатами!

      Когда увеличивать вес

      Чтобы добиться больших результатов от сплита Толкай/Тяни/Ноги, тебе нужно следовать принципу прогрессивной перегрузки. На каждой тренировке вы должны стремиться к большему весу или большему количеству повторений в упражнениях по сравнению с тренировкой на предыдущей неделе.

      Когда вы можете выполнить все повторения во всех подходах с заданным весом в упражнении, пришло время немного увеличить вес. Итак, если в упражнении предписывается 3 подхода по 8-10 повторений и у вас получается 10 повторений во всех 3 подходах, то на следующей тренировке вам следует увеличить вес на штанге или взять гантели потяжелее.

      Тренировка до отказа

      Вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы получить большие результаты. Многократные тренировки до отказа в каждом подходе каждого сложного упражнения будут невероятно тяжелым испытанием для вашей центральной нервной системы (ЦНС) и быстро приведут вас к выгоранию и недостаточному восстановлению.

      Сможете ли вы выйти за рамки своих тренировок, не тренируясь до отказа?!

      Абсолютно!

      Каждый подход вы будете тренировать до точки отказа, то есть точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно полное повторение с хорошей техникой. Как только ваша форма ухудшится или вы почувствуете, что можете пропустить подъем, убей сет и живи, чтобы поднять еще один день. Вы все равно добьетесь огромных успехов, следуя этому подходу, вы просто сэкономите себе много ненужного износа!

      Лучшее 3-х дневное пушпульное шпагатирование

      Теперь пришло время приступить к работе, чтобы вы могли быть на пути к достижению наилучших возможных результатов. Просто помните, эти тренировки не будут легкими. Каждый из них включает в себя, в основном, базовые упражнения, которые обеспечивают наибольшую отдачу от ваших тренировок.

      Пора на тренировку!

      Понедельник — Push
      Exercise	Sets	Reps
      Flat Bench Press	3	6-8
      Dumbbell Low-Incline Bench	3	8-12
      Пресс для плеча на плече	3	8-10
      провалы	3	10-12
      LateLal LAISE0829
      EZ-Bar Skullcrushers	3	8-10
      Triceps Rope Pushdown	3	12-15
      Push Ups	3	AMAP

      Вторник — Потяните
      Упражнение	Наборы	Повторений
      Становая тяга	3	6-8
      Подтягивания	3	8-12
      Т-образные ряды	3	10-12
      Тяга гантелей одной рукой	3	12-15
      Тяга гантелей на задние дельты	3	15-20
      Кудри проповедника	3	8-12
      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	15-20

      Пятничные ноги
      Упражнение	Наборы	Повторений
      Приседания	3	6-8
      Гакк-приседания	3	8-12
      Обратные выпады с гантелями	3	10-12/ножка
      Удлинители ног	3	12-15
      Сгибание мышц бедра лежа	3	12-15
      Подъем носков сидя	3	8-12
      Подъем носков на носки стоя	3	15-20

      Периоды отдыха

      Один из самых больших вопросов, который возникает у людей перед началом тренировочной программы, заключается в том, как долго они должны отдыхать между подходами. Гипертрофия достигает максимума при отдыхе от 60 до 120 секунд.

      Итак, в первом упражнении каждой тренировки, где вы работаете в нижнем диапазоне 6-8 повторений, стремитесь к 90-120 секундам между подходами. Во всех других упражнениях старайтесь придерживаться схемы 60-9.0-секундный интервал отдыха.

      Максимальный прирост мышечной массы и потеря жира для поистине потрясающих результатов!

      Поднимите PPL на новый уровень

      Конечно, вы можете запускать PPL до бесконечности в виде расписания 3 раза в неделю для феноменальных результатов в долгосрочной перспективе, но если вы действительно хотите добиться результатов в тренажерном зале и ускорьте свой прогресс еще больше, вы можете попробовать свои силы в страшном 6-дневном расписании тренировок толкания / тяги / ног.

      Существует два способа структурировать свое обучение в соответствии с вариантом 6-дневного PPL. Первый вариант — запустить PPL 6 дней подряд с последующим днем ​​отдыха или тренироваться 3 дня подряд, отдых, еще 3 дня подряд, отдых и т. д.

      Вот как будет выглядеть обычная неделя после 6-дневного сплита PPL:

      • Понедельник: Push
      • Вторник: потяните
      • Среда: Ноги
      • Четверг: Нажмите
      • Пятница: потяните
      • Суббота: Ноги
      • Воскресенье: ОТДЫХ

      ИЛИ

      • Понедельник: Push
      • Вторник: потяните
      • Среда: Ноги
      • Четверг: Отдых
      900:19 Пятница: Нажмите
      • Суббота: потяните
      • Воскресенье: Ноги

      6-дневный сплит PPL не для начинающих или опытных лифтеров. Тренировки 6 дней подряд очень, ОЧЕНЬ утомительны для тела, и их должны выполнять только опытные лифтеры, которые следят за восстановлением, питанием и отдыхом. Однако, если вы справитесь с задачей 6-дневного сплита PPL, вы просто не получите прибыли, которую вы получите больше нигде!

      Время больших результатов!

      Тренировка «толкай/толкай/ногами» — одна из старейших, простейших и наиболее эффективных программ тренировок, которым вы можете следовать.