Как стать атлетом в домашних условиях: Атлетом можно стать и дома

Атлетом можно стать и дома

Как поддерживать здоровый образ жизни? С чего начинать свои тренировки? Чем питаться? Эти вопросы затрагивали людей, которые когда-то хотели убрать пару лишних килограммов, сделать свое тело красивым и здоровым. Но незнания в этой области вас подвели.

Наша статья создавалась для помощи людям, не имеющим понятия, с чего же нужно приступать к трансформации своего тела. Так как же заниматься атлетикой в домашних условиях? Для того чтобы накачать достаточную мышечную массу не обязательно ходить в тренажерные залы.

Начинайте с небольших нагрузок.

Сами для себя выработайте комплекс упражнений, которые будете применять в тренировках. В этот комплекс вы можете взять такие упражнения:

Отжимания на полу (трицепс):

руки на ширине плеч, опускаетесь до того момента, когда ваша грудная клетка будет находиться в пару сантиметрах от пола. Затем принимаете исходное положение.

Широкие отжимания на полу (грудь):

руки ставите как можно дальше друг от друга и начинаете опускаться, но только до того момента когда ваша грудная клетка будет в пару сантиметрах от пола. Если у вас сначала не будет получаться опускаться так низко, попробуйте опускать свое тело чуть выше.

Отжимания на полу с чуть наклоненным корпусом вперед (плечи):

руки на ширине плеч (также как в обычных отжиманиях), тело немного наклоните вперед, при этом руки должны находиться в изначальном положении, опускайтесь так, как сказано выше.

Отжимания на полу с обратным положением рук (бицепс):

руки поставлены тыльной стороной друг от друга, делаются эти отжимания также как и обычные, только другое положение рук.

Отжимания на стульях (грудь):

поставьте три стула, так чтобы они образовывали треугольник, руками встаньте на два противоположных, на третий поставьте ноги. Начинайте отжиматься, вы можете отрегулировать расстояние между двумя стульями, на которых стоят ваши руки. Отжиматься можно, как и на кулаках, так и на ладонях.

У кого есть гантели или же вы можете их приобрести, предлагаю следующие упражнения:

Поднятие гантели одной рукой (бицепс):

возьмите инструмент в руку, сядьте на стул, после чего локтем упритесь в правую ногу, если вы взяли инструмент в правую руку, начинайте опускать руку с гантелей, затем верните в исходное положение. Делайте это упражнение по 10-20 повторений, постепенно можете увеличивать (количество повторений зависит от веса гантели).

Поднятие гантели рукой в полусогнутом положении назад (трицепс):

возьмите гантель в руку, все это должно происходить в положении стоя, поднимите руку снизу вверх до грудной клетки, затем отведите руку назад, верните в исходное положение. Можете делать упражнение по 10 повторений (опять же количество повторений зависти от веса гантели).

Поднятие гантели снизу вверх (крылья):

встаньте одной рукой на стул, в другую возьмите гантель, начинайте поднимать руку до грудной клетки, потом опустите.

Упражнения на турнике дома

Думаю, подтягиваться многие умеют, а кто не умеет, знает, как это делается, но мне все хочется рассказать, как делаются правильные или чистые подтягивания. У кого дома есть настенный или какой-либо турник может взять следующие упражнения

Обычные подтягивания:

возьмитесь за турник и повисните, руки должны быть на ширине плеч, подтягивайтесь так, чтобы ноги были в спокойном состоянии, не раскачивайтесь. Сначала будет тяжело так подтягиваться, но это того стоит.

Широкие подтягивания:

схватитесь за турник, руки должны быть как можно дальше друг от друга, начинайте подтягиваться, но не помогайте ногами. Также вы можете проделать то же самое, только касаясь турника шеей, подтягивания за спиной.

Существуют различные упражнения, всех и не перескажешь. Главное не сдаваться. Если вы серьезно решили заниматься, то делайте это с радостью, если же нет, то смысла начинать не возникает.

Перейдем к следующему вопросу: Чем питаться?

Питаться нужно правильно, при тренировках мышцам понадобится регенерироваться. Вот продукты для восстановления мышц.

Белки: творог, яйца, различное мясо, рыба. Белки нам нужны для восстановления наших мышц.

Углеводы: каши, такие как гречневая, овсяная, и фрукты. Углеводы дают нам энергию, лучше принимать эту еду перед тренировками.

Начинающие люди, часто не достигают своих целей, не бросайте заниматься и вскоре вы заметите результат.

03.07.2015

Как стать сильным, а не просто мускулистым

23 февраля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Рассказываем, как поднимать больше.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

• Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
• Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
• Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.

Выполняйте три подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.

Многочисленные исследования доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает межмышечную координацию и способствует развитию силы.

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

• Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.

Например, в одном исследовании за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.

Обзор 20 научных исследований показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.

Есть разные способы добавить эксцентрику в свою программу:

1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

• Новичкам советуют заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
• Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
• Опытным атлетам стоит тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

• 7 полезных советов для тех, кто занимается силовыми тренировками
• Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
• Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой
• Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
• Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

5 способов стать лучшим спортсменом дома

Карантин продлился намного дольше, чем я предполагал. И было множество спортсменов, которые писали мне сообщения о том, как стать лучшим спортсменом дома. Хотя я уже поделился ПУЧКОЙ, я решил составить здесь понятный список, чтобы вы знали… простой и понятный… кучу способов стать лучшим спортсменом дома.

Их легко реализовать, это не займет много времени… Но если вы будете ежедневно выполнять их, прилагать постоянные усилия и фокусироваться на них… Вы выйдете из всего этого фиаско лучшим спортсменом.

1. Работа над своей структурой

Я никогда не работал со спортсменом, у которого не было структурного дефекта. Под структурным недостатком я подразумеваю мышечный дисбаланс или неправильный двигательный паттерн, который истощает их работоспособность.

Некоторым спортсменам хуже, чем другим. Но в любом случае вы должны смотреть на эти дисбалансы и структурные недостатки так же, как вы смотрите на вредные привычки в своей игре. Если вы баскетболист и у вас есть плохая привычка не использовать щит во время бросков, когда вы научитесь избавляться от этой привычки, это почти мгновенно повысит вашу производительность.

То же самое касается мышечного дисбаланса и структурных дефектов.

Как только вы решите их и постепенно улучшите, вы увидите, что ваш атлетизм, взрывная сила и сила быстро возрастут. И это просто потому, что вы привнесли стабильность в свое тело. Это позволяет повысить эффективность движения и эффективный расход энергии .

Видите ли, парень с наклоненной вперед головой, округлыми плечами и ягодицами Дональда Дака должен тратить БОЛЬШЕ энергии на работу, такую ​​как спринт, прыжки и резка, чем спортсмен с крепким телосложением.

Одна из причин в том, что структурные недостатки сбивают ваш центр равновесия. Чем дальше части вашего тела от центра масс, тем менее вы стабильны и тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы выполнять спортивные движения.

Другими словами, дисбалансы и структурные дисбалансы заставляют ваше тело работать усерднее, чем это необходимо, и снижают производительность.

Чтобы устранить эти проблемы, ежедневно выполняйте упражнения на подвижность, растяжку и корректирующие упражнения, соответствующие вашим потребностям.

Вы можете узнать больше о решениях здесь:

2. Повысьте свой игровой IQ

Почти все спортивные каналы пересматривают игры CLASSIC на протяжении всей своей истории. Здесь представлены битвы за волю, первоклассные стратегии и игры с высоким IQ.

Ты этим пользуешься?

Большинство спортсменов — нет. А те, кто настраивается, не смотрят аналитическим умом.

Однако, когда вы смотрите на эти классические игры как на возможность получить наставничество от легендарного игрока о том, как преуспеть в своем виде спорта, вы начинаете видеть ценность анализа этих игр.

Не только ваши любимые ходы игроков или захватывающие ходы, которые они делают… Но и стратегия, лежащая в основе игры. Как идет игра, почему игроки и тренеры принимают те решения, которые они принимают… И если они ошибаются, что вы могли бы сделать в этой ситуации, чтобы избежать их ошибок.

Таким образом, они становятся для вас своего рода симуляцией.

Здесь также следует сказать о силе разума.

Я слышал истории о военнопленных, которые никогда не играли в баскетбол, раз за разом думая о том, чтобы забить идеальный штрафной, застряв в камере. Когда их, в конце концов, отпускают, они становятся вооруженными меткими штрафными бросками.

Подумайте, как вы могли бы использовать это в своих интересах со всеми имеющимися в вашем распоряжении инструментами.

3. Отточите свою механику скорости

Вы знали, что это произойдет.

Но это действительно отличный способ стать лучшим спортсменом дома.

Оборудование не требуется. Нет специального места. Только ты и клочок травы.

К сожалению, большинство спортсменов избегают работы над скоростными механиками, потому что, по общему признанию, это может раздражать. Но как только вы освоите их, это ОЧЕНЬ поможет вам в вашем виде спорта.

Более того, я создал несколько постов, в которых изложены ЛУЧШИЕ и САМЫЕ ПРОСТЫЕ способы отточить вашу механику скорости.

Короче говоря, вы сочетаете упражнения на скоростную механику со спринтом, чтобы почти обманом заставить свой мозг принять правильную механику спринта. Звучит безумно, но на самом деле все просто.

Вы можете найти несколько мощных сообщений о том, как это сделать ниже:

• 3 ошибки в спринте, которые истощают вашу скорость 7 апреля 2020 г.

• Advanced Linear Speed ​​Drills для спортивной скорости 18 марта 2020 г.

• Лучшие линейные сверла для превосходной скорости [Pt. 2] 2 марта 2020 г.

• [Fix You Sprint] 3 лучших упражнения для линейной скорости 26 февраля 2020 г.

• Правда о скорости 24 января 2020 г.

4. Определите свой базовый уровень калорийности

Если вы уже разобрались со своим питанием, переходите к следующему шагу.

Однако, если вы этого не сделаете, знайте, что вы оставляете на столе гору спортивного потенциала.

Видите ли, в то время как обычные люди могут обходиться трехразовым питанием и делать все, что захотят, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ.

Это похоже на то, как грузовику требуется дизельное топливо, а обычным автомобилям — неэтилированный.

Если вы наполняете свое тело неэтилированным топливом, вам будет не хватать энергии, силы и мощи, чтобы преуспеть в тренажерном зале, на тренировках и на поле.

К счастью, я создал в блоге кучу ресурсов о том, как питаться спортсмену.

И если вы воспользуетесь этими ресурсами, у вас есть потенциал стать ДВАЖДЫ спортсменом, которым вы были до начала всей этой пандемии. Контроль над своим питанием — это мощный способ стать лучшим спортсменом в домашних условиях.

Вы можете найти эти ресурсы ниже:

• Как нарастить мышечную массу и сбросить жир для спортсменов 31 марта 2020 г.

• 5 ошибок при наборе веса, которых следует избегать всем спортсменам 22 марта 2020 г.

• ПОЛНОЕ руководство по сушке для спортсменов 14 марта 2020 г.

• Лучшие рекомендации по питанию для спортсменов 29 февраля 2020 г.

• Что такое эффективное питание? 20 февраля 2020 г.

Кроме того, если вы хотите пропустить игры в угадайку и изучить самый инновационный метод питания для спортсмена… Вы можете заглянуть в новейшую книгу моего диетолога, Performance Nutrition 9. 0020 .

5. Улучшите свои движения

Большинство спортсменов не осознают этого, но моя цель в обучении спортсменов состоит в том, чтобы улучшить двигательные качества, характерные для их вида спорта.

Вот почему я тренирую ДВИЖЕНИЯ, а не МЫШЦЫ.

И для улучшения качества движения не обязательно нужны веса. Веса — это просто инструменты для добавления дополнительного стимула во время тренировки движений.

Есть несколько способов повысить качество движений, чтобы стать лучшим спортсменом дома:

1. Исправьте структурные недостатки
2. Будьте внимательны к деталям во время движения
3. Повторяйте движения с точностью

Другими словами, сейчас самое время оценить недостатки в своем движении, а затем потратить время на исправление недостатков, выполняя движение без веса. Я понимаю, что только самые преданные спортсмены примут мой совет, потому что он звучит однообразно.

Однако, как я уже говорил выше, недостатки подобны вредным привычкам.