Пульс для сжигания жира формула: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Какой пульс должен быть на велотренажере

Содержание

1. Почему важно отслеживать пульс в период тренировки?
2. Каким должен быть пульс при занятиях на велотренажёре?
3. Как отслеживать показания пульса?
4. Специальные программы для отслеживания пульса во время тренировки
5. Преимущества кардиотренировок

Какой пульс должен быть на велотренажере? Кажется, что ответ на этот вопрос не так важен, а на самом деле частота пульса — один из главных показателей эффективной кардиотренировки на любом тренажёре и особенно на велосипеде.

Почему важно отслеживать пульс в период тренировки?

Мониторинг именно этого показателя во время кардиотренировки крайне важно, поскольку имеет большое значение не только для эффективности выполнения упражнений, но и для безопасности занятий и обеспечения пользы для вашего организма. Поддержание правильного пульса позволит добиться наибольшего расхода калорий, а значит в итоге быстрее похудеть, сжечь подкожный жир, подтянуть тело.

А вот игнорирование этого показателя и неправильная тренировка не принесёт ничего, кроме усталости и недовольства от занятия, и в конечном итоге приведёт, скорее всего, к тому, что вы просто забросите тренировки.

Каким должен быть пульс при занятиях на велотренажёре?

как мы уже упомянули ранее, частота сердечных сокращений (пульс) — один из важнейших параметров продуктивной и безопасной нагрузки во время тренировки. Безусловно, всё очень индивидуально для каждого человека и норма зависит от пола, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки конкретного спортсмена. Узнать свою максимальную зону сердечного ритма можно после прохождения специального медицинского обследования или воспользоваться формулой ЧСС. Это, наверное, самый простой и быстрый способ: 220 минус возраст спортсмена мужского пола и 226 минус возраст женщины, которая планирует тренироваться. Например: планирует заниматься мужчина 32 лет, тогда, согласно формуле, его максимум пульса во время тренировки 188 (220 — 32).

Если заниматься кардио планирует женщина 27 лет, то её максимум 199 (226 — 27, очень простые расчёты.

Для эффективного снижения веса пульс должен составлять ориентировочно 60-75 % от полученного максимума. При оздоровлении организма рекомендуется проводить тренировки в зоне выносливости — от 75 до 85 %. А разминочный этап проходит в зоне терапии — 50-60 %.
Снова рассмотрим на конкретных примерах: женщина 25 лет. Формула рассчитывает, что индивидуальный максимальный показатель составляет: 226 — 25 = 201. Рекомендованная частота для разминки — 110 ударов в минуту, для профилактики здоровья — 160, а для сжигания подкожного жира — 150.

Лучше избегать чрезмерной нагрузки, поскольку главная задача любой тренировки — благоприятно влиять на организм спортсмена, а не вредить ему.

Как отслеживать показания пульса?

Современные велотренажёры — высокотехнологичные агрегаты. В большинстве из них уже есть встроенные пульсометры, которые помогают контролировать сердцебиение без использования дополнительных приспособлений. Кроме того, существуют специальные клипсы, кардио-датчики, нагрудный пояс — он показывает наиболее точные замеры. Однако, для медицинских выводов этого недостаточно, поскольку часть есть довольно ощутимая погрешность.

Кроме того, активно набирают популярность фитнес-браслеты, которые также позволяют получать подробную информацию о состоянии организма в процессе занятий. Такие устройства синхронизируются со смартфонами и позволяют получать полную сводку по физической активности человека.

Специальные программы для отслеживания пульса во время тренировки

Современные тренажеры с электромагнитной нагрузкой очень полюбились спортсменам за свою функциональность. В них встроены автоматизированные программы с перестраиваемой нагрузкой, которые адаптируются под состояние конкретного человека, который проводит тренировку, в зависимости от показаний контактных и выносных пульсометров. Это позволяет не только повысить эффективность занятий, но и обезопасить спортсмена от чрезмерных перегрузок.

Так, если показания пульсометров начинают выходить за рамки допустимой нормы, тренажер автоматически снижать уровень нагрузки и интенсивность занятия для того, чтобы человек мог прийти в норму.

Преимущества кардиотренировок

Многие виды активности можно осуществлять, не выходя из дома, благодаря современным тренажёрам. Ещё один плюс в том, что их можно настроить конкретно под себя, с учётом своих особенностей, состояния организма, пожеланий и целей. Если выделить основные преимущества кардио перед другими видами спортивных нагрузок, то можно говорить о том, что:

• Улучшается общее состояние здоровья — нормализуется уровень артериального давления, повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение.
• Уходят лишние килограммы, ведь в процессе тренировок тают жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим, кожа эластичной.
• Все функции организма приходят в норму — повышается общая и скоростная выносливость, развивается сила, ловкость, укрепляются мышцы, связки и суставы.

расчет для мужчин и женщин, формула, особенности

Пульс для сжигания жира рассчитывается несколькими способами. Этот параметр влияет на количество калорий, которые человек теряет в процессе физической активности. Поэтому каждый начинающий спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, чтобы знать, сколько жировых клеток потрачено, что составить план тренировок.

Содержание

1. При каком пульсе быстро сжигается жир
2. Как рассчитать пульс для похудения
3. Формула Карвонена
4. Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

При каком пульсе быстро сжигается жир

У людей, чей организм не привык к чрезмерным нагрузкам, сердце начинает биться чаще даже при быстрой ходьбе. Профессиональные спортсмены могут отмечать низкую частоту сокращений во время бега или других видов тренировок.

Стоит знать, что, если во время выполнения упражнений постоянно усиленное сердцебиение, это может стать причиной проблем со здоровьем. Поэтому пульс при кардиотренировке учитывают.

Зоной для оптимального сжигания лишних калорий считают 115-130 ударов за минуту. Если человек тренируется при таких показателях, то в его организме происходит устранение максимального количества калорий. При таком пульсе можно выдержать достаточно продолжительную тренировку.

Согласно многочисленным исследованиям, после получасовой тренировки сгорает около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые клетки.

Если человек тренируется на показателях больше или меньше, то затраты энергии за счет жира покрываются на 40%.

Чтобы кардионагрузки не приносили вреда здоровью, частота сокращений сердца не должна превышать 150 ударов. Если сердцебиение усилилось, то продолжать занятие можно не дольше нескольких минут.

При пульсе в 95% от допустимого сильно перенапрягаются сосуды и перегружается сердце, что негативно влияет на здоровье. Получение таких результатов является поводом для перерыва.

У людей тридцатилетнего возраста частота сокращений сердца не должна превышать 80 ударов. Превышение нормы свидетельствует о чрезмерном содержании кортизола в крови. Именно под его влиянием увеличивается количество жировой ткани в районе живота и повышается масса тела человека.

Как рассчитать пульс для похудения

Пульс для жиросжигания для каждого будет отдельным, исходя из возраста и индивидуальных особенностей организма.

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:

1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

Формула Карвонена

Расчет пульса для кардиотренировок проводят также по формуле Карвонена. Вообще существует несколько способов определить этот показатель. Обычно метод заключается в отнятии возраста от 220.

Определение оптимальной частоты сокращений сердца осуществляют также по формуле отдельной для женщин и мужчин. Ее и называют формулой Карвонена. В этом случае, чтобы мужчине получить нужные данные, он должен отнять количество прожитых лет от 220. Женщинам следует провести такие же расчеты, но от полученного результата еще отнять 6.

Трудным считается способ вычисления нормального пульса для сжигания жира, при котором определяют сердцебиение по формуле Карвонена для мужчин и отнимают от результата пульс в спокойном состоянии.

Согласно результатам, у среднестатистической женщины при фитнесе сердце сокращается с частотой 135 ударов в минуту.

Но количество сжигаемого жира в этом случае не более 30%. Поэтому даже сам Карвонен считал эту методику условной и антинаучной, так как все зависит от не от показателей пульса, а от того, насколько физически подготовлен человек.

Для получения более подробной информации рекомендуют также использовать специальные кардиотесты, созданные с учетом индивидуальных характеристик.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Пульс для сжигания жира на калькуляторе для тренировок рассчитываться может по-разному:

1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать. Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться. С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Что это такое и как рассчитать частоту сердечных сокращений

Если ваша цель — похудеть или оптимизировать состав тела, вы, вероятно, слышали термин «зона сжигания жира». Ваша зона сжигания жира просто относится к определенной интенсивности тренировки, которая использует жир вашего тела в качестве топлива.

Для функционирования вашему телу требуется постоянный приток энергии. Энергия поступает из пищи, которую вы едите, в виде углеводов, белков и жиров. Когда вы перевариваете эти макроэлементы, они распадаются на простейшие формы (глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты). Эти молекулы переносятся кровотоком и преобразуются в организме в энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ).

В состоянии покоя ваше тело использует как глюкозу (углеводы), так и жирные кислоты (жировые отложения) для производства энергии. Ваша зона сжигания жира просто относится к целевой частоте сердечных сокращений (THR) или интенсивности упражнений, при которых вы сжигаете больше жира в качестве топлива, а не глюкозы. Так какая зона, это зона сжигания жира?

Зоны сердечного ритма и интенсивность сердечного ритма являются эффективными и удобными инструментами для контроля интенсивности тренировок, чтобы определить, какие энергетические системы ваше тело использует для снабжения себя топливом во время тренировки.

Существует 4 различных тренировочных зоны сердечного ритма, каждая из которых представляет собой процент от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая представляет собой максимальное количество ударов сердца в течение минуты. Зоны сердечного ритма являются хорошим ориентиром для разработки программ тренировки сердечного ритма и метаболической энергетической системы.

Зона 1 [Низкая интенсивность] — Это так называемая «зона сжигания жира». Эта зона состоит из упражнений низкой интенсивности и устойчивых упражнений на уровне 50-70% от вашего МЧСС. Подумайте о низкоинтенсивном кардио.

Зона 2 [Умеренная] — Эта зона составляет 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений и используется для увеличения анаэробной и аэробной производительности.

Зона 3 [Высокая интенсивность] — При частоте сердечных сокращений 85-95% от максимальной интенсивности зона 3 в основном используется в интервальных тренировках. Он может увеличить скорость, мощность и анаэробную способность с помощью высокоинтенсивных функциональных тренировок и упражнений. Это лучшая зона для повышения выносливости.

Зона 4 [Максимальное усилие] 900:16 — Зона 4 — тотальный спринт. В этой зоне большинство спортсменов смогут поддерживать ее только в течение относительно короткого периода времени.

Итак, мы знаем, что зона 1 низкой интенсивности является зоной сжигания жира. Но как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы рассчитать свою способность сжигать жир?

Формула регрессии 208 – (0,7 x ВОЗРАСТ). Это уравнение — самый простой и точный способ дать себе общую отправную точку для измерения вашей зоны сжигания жира и интенсивности тренировки вашей метаболической энергетической системы.

После того, как вы найдете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы должны взять это число и умножить его на интенсивность зоны (70% или 0,7), чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений или ударов в минуту (уд/мин).

Например, 25-летний мужчина, пытающийся сжечь жир, будет выглядеть так:

208 – (0,7 x 25) = 190,5 ЧСС _{макс. умножьте 190,5 x 0,7 = 133,35 ударов в минуту}

Как видите, зона сжигания жира также является зоной с самой низкой интенсивностью. Кажется нелогичным, верно? Причина, по которой ее называют зоной сжигания жира, заключается в том, что ваш энергетический обмен в основном сосредоточен на использовании накопленного жира, а не на углеводах в качестве основного источника топлива, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью.

Однако проблема в том, что это может быть легко неверно истолковано. Это распространенное заблуждение, что тренировки с меньшей интенсивностью сжигают больше жира. Тренировки с более низкой интенсивностью будут использовать больше жира в качестве топлива, это правда, однако на самом деле речь идет об увеличении интенсивности и сжигании большего количества калорий, что в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества жира.

Причина неправильной интерпретации связана с так называемым коэффициентом дыхательного обмена (RER). я знаю еще одна аббревиатура , которую вы должны запомнить. RER является маркером пропорции жира или углеводов, которые используются в качестве топлива при различной интенсивности упражнений.

RER 0,7 означает сжигание 100% чистого жира. Когда в качестве топлива используются чистые углеводы, RER равен 1. По мере увеличения интенсивности упражнений RER также линейно увеличивается, отражая переход от метаболизма жиров к метаболизму углеводов.

В состоянии покоя RER равен 0,75, что указывает на то, что ваше тело сжигает примерно 85% жира и 15% углеводов. Следовательно, интенсивность тренировки 50%, вероятно, будет сжигать около 70% жира и 30% углеводов с RER 0,8. RER указывает только на энергетический обмен во время стационарных условий тренировки, таких как бег с низкой интенсивностью, ходьба, подъем по лестнице, эллиптический тренажер и т. д.

Исследование, проведенное в Университете Висконсина, изучало влияние тренировок низкой и высокой интенсивности на энергетический обмен и потерю жира. Результаты показали, что при выполнении упражнений низкой интенсивности участники исследования сожгли в общей сложности 240 калорий, выполняя две 30-минутные тренировки, причем 96 из этих калорий (41%) приходятся на жир. Во время высокоинтенсивной тренировки было сожжено в общей сложности 450 калорий, из которых 108 калорий (24%) были получены из жира. Таким образом, во время тренировки с низкой интенсивностью был более высокий процент калорий из жира, но общее количество жировых калорий было меньше, чем во время тренировки с высокой интенсивностью.

Общее количество сожженных калорий определяет потерю веса. но это не значит, что упражнения низкой интенсивности не могут помочь вам сжечь жир. Упражнения низкой интенсивности отлично подходят для начинающих, особенно если вы не можете поддерживать умеренный темп или не развили мышечную выносливость. Упражнения в течение более длительного периода времени с более низкой интенсивностью по-прежнему сжигают больше жира и калорий.

Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы сжигаете меньше калорий в минуту. Среднестатистический человек, который ходит в течение часа, сжигает всего пару сотен калорий. Увеличивая интенсивность за счет бега трусцой, езды на велосипеде или повышения интенсивности до умеренной, вы можете сжечь в два раза больше калорий за то же заданное количество времени. Если у вас есть только ограниченное количество времени, отведенное на тренировку, увеличьте темп и двигайтесь. В противном случае вам придется проводить больше времени в зоне сжигания жира, чтобы сжечь такое же количество калорий. В любом случае, быть более активным — это ключ к похудению. Просто будьте реалистичны в своих ожиданиях и знайте, что нужно для достижения ваших целей.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Теория сердечного ритма для сжигания жира: что это такое, как его рассчитать и зачем?

Определить целевую частоту сердечных сокращений может быть сложно, особенно новичку. В этой статье мы расскажем вам все о теории зон сжигания жира, о том, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, как отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, в каких зонах тренироваться, о лучших диетах и ​​диетах. упражнения для сжигания жира, и многое другое!

Знаете ли вы, что у вас может быть частота сердечных сокращений в определенной зоне, и она будет сжигать больше калорий и жира, чем в других зонах? Вы вообще знали, что было зон ?!

Содержание

• 1 Начнем с теории зоны сжигания жира
  • 1.1 В чем разница между зоной сжигания жира и кардиозоной?
  • 1.2 В чем разница между сжиганием калорий и сжиганием жира?
• 2 Четыре тренировочных зоны:
• 3 Как определить максимальную частоту сердечных сокращений:
• 4 Способы оценки сжигания жира:
  • 4.1 Лучшие способы отслеживания частоты сердечных сокращений:
• 5 способов добиться сжигания жира Рейтинг:
• 6 Лучшие диеты для сжигания жира:

Начнем с теории зон сжигания жира

Теория зон сжигания жира заключается в том, что если во время тренировки вы достигаете  частоты сердечных сокращений в целевой зоне, что вы можете похудеть , используя запасы жира в организме, а не гликоген. Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с низкой интенсивностью, чем при более высокой интенсивности, потому что организму не требуется «быстрая энергия» из гликогена.

Хотя тело действительно сжигает жир во время тренировок низкой интенсивности, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.

Хотя ваше тело сначала использует запасы гликогена для «быстрой энергии» при упражнениях с более высоким уровнем интенсивности, оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело использовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки эффективнее сжигать больше калорий , если вам нужно сделать это за более короткий промежуток времени. Таким образом, общее количество сожженных калорий приводит к наибольшей потере жира, поэтому, как правило, лучший способ добиться максимальной частоты сердечных сокращений — все быстрее и быстрее.

В чем разница между зоной сжигания жира и зоной кардио?

Основное отличие кардиозоны от жиросжигающей — интенсивность. Для большей пользы от сердечно-сосудистых заболеваний частота сердечных сокращений может и должна повышаться примерно до 9 ударов в минуту.0015 85% от его максимальной скорости, , в то время как для сжигания жира нужно всего лишь увеличить примерно до от 64% до 76% от максимальной скорости. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям выполнять упражнения с частотой от 50% до 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений . Итак, представьте, что если вам 20 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений будет около 200 ударов в минуту, поэтому они рекомендуют вам поддерживать частоту сердечных сокращений около 100-160 ударов в минуту во время тренировки.

В чем разница между сжиганием калорий и сжиганием жира?

Любая форма упражнений будет сжигать калории, и, хотя доля жира, используемого для получения энергии, может быть выше при низкоинтенсивных кардиоупражнениях, таких как прогулка, потребуется гораздо больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий, что и при ходьбе по сравнению с ходьбой. упражнения высокой интенсивности, такие как интенсивная езда на велосипеде. Так что на самом деле для вас, скорее всего, будет лучше добраться до целевых зон сердечного ритма с более высокой скоростью, чем выполнять упражнения низкой интенсивности в течение более длительного периода времени.

Четыре тренировочных зоны:

Сначала будет зона разминки. Здесь вы подготавливаете свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к движению и более интенсивной работе. Это означает, что ваш пульс должен находиться на уровне 50-70% от вашего максимального пульса . Это комфортный темп, в котором чувствуешь, что можешь продолжать долгое время.

После зоны разминки предполагается зона сжигания жира для снижения веса, где вы тренируетесь с частотой пульса от 70% до 80% от максимальной.

Следующий аэробная зона . Ваша частота сердечных сокращений составляет от 81% до 93% от максимальной частоты сердечных сокращений. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми запасами и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликогена, в целом вы будете сжигать больше калорий. Эта зона заставляет ваше сердце сокращаться сильнее, что является фантастическим упражнением для сердечно-сосудистой системы, поддерживающим здоровье сердца.

Чтобы войти в анаэробную зону , ваш пульс будет находиться на уровне от 94% до 100% от вашего максимального пульса. В этой зоне очень сложно и почти невозможно провести здесь больше минуты, так как ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем их можно восполнить. Анаэробные интервалы (или интервальные тренировки активной деятельности) расширяют жировую и аэробную зоны и сжигают массу калорий. Именно здесь срабатывает дожигание (временное увеличение метаболизма), известное как 9.0007 избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после высокоинтенсивной тренировки.

Теперь имейте в виду, что интенсивность вашей деятельности определяет, насколько и как быстро увеличивается ваш пульс. Например, частота сердечных сокращений при беге должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оттуда вы можете отрегулировать свой темп в зависимости от того, к чему вы стремитесь во время бега, например, если вы заметите, что ваш сердечный ритм падает ниже этого значения, вы можете увеличить свой темп или, если ваш сердечный ритм достигнет своего максимума, это будет лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить свой бег.

Как узнать максимальную частоту сердечных сокращений:

Итак, мы много говорили о вашей максимальной частоте сердечных сокращений, но как вы ее измеряете? Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальная частота сердечных сокращений в минуту во время физической нагрузки или в периоды стресса.

Среди профессионалов ведутся споры о том, как лучше всего рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, , хотя всеобщим фаворитом является формула Фокса , рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией. Хотя это несложный способ определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, он не учитывает многие личные различия, которые могут повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений, такие как ваш пол и уровень вашей физической подготовки.

Однако вот формула Фокса, чтобы получить общее представление о вашем максимуме:

220 – ваш возраст = максимальная частота сердечных сокращений

Все просто.

Итак, если вам 20 лет, ваш максимальный пульс должен быть около 200 ударов в минуту, если вам 45 лет, то ваш максимальный пульс должен быть около 175 ударов в минуту и ​​так далее.

Способы оценки сжигания жира:

При измерении интенсивности упражнений есть две вещи, которые необходимо измерить для оценки сжигаемого жира.

Во-первых, определите, как вы себя чувствуете. Вы будете записывать свои воспринимаемые усилия. Это будет отличаться от человека к человеку, а это означает, что это субъективная мера того, как проходит ваша тренировка.

Хороший показатель интенсивности вашей тренировки, если вы тренируетесь в умеренном темпе, вы должны говорить, но не петь, и вы, вероятно, начнете потеть примерно через 10 минут. Если вы тренируетесь в интенсивном темпе, вы не сможете произнести больше нескольких слов за раз и начнете сильно потеть раньше, чем через 10 минут.

Во-вторых, следите за своим сердечным ритмом. Более объективный способ определить интенсивность тренировки по частоте сердечных сокращений. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем выше интенсивность упражнений, а это означает, что у вас больше шансов добиться сжигания жира во время тренировки.

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пальцы для отслеживания пульса путем подсчета сердечных сокращений в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножения количества ударов на два). Полученное число и есть частота сердечных сокращений.

Лучшие способы отслеживать частоту сердечных сокращений:

Хорошо, но что, если вы не хотите отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью пальцев? К счастью для вас, есть несколько способов проверить и отследить ваш пульс, начиная с…

Наручный монитор

Наручные пульсометры очень популярны, потому что, имея около сотни долларов и небольшое устройство, которое вы надеваете ваше запястье, у вас есть устройство, которое отслеживает частоту сердечных сокращений в течение всего дня. Например, как Fitbit Charge 2, он записывает ваш пульс в любое время дня и ночи и 9 часов.0015 сообщает вам, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, отдыха, умеренной или максимальной зоны , даже не касаясь устройства.

Устройства такого типа часто позволяют измерять ваши ежедневные шаги, сожженные калории, количество пройденных этажей, пройденное расстояние и время суток. Еще одним преимуществом является то, что ваш пульс постоянно контролируется, и нет необходимости останавливать активность, чтобы записать его, , но, с другой стороны, он не всегда очень точен, поэтому относитесь к каждому расчету с недоверием.

Нагрудный пульсометр

Нагрудный пульсометр Мониторы частоты сердечных сокращений закрепляются на груди и регистрируют частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Такие бренды, как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, будут передавать по беспроводной сети данные о частоте сердечных сокращений на ваш телефон, чтобы получить более точное представление о вашей тренировке. Эти ремни обычно мягкие и регулируются, чтобы соответствовать разным размерам тела, хотя недостатком является то, что многие люди считают их неудобными и неудобными. Вы также можете носить их только во время тренировки. Некоторые из них также не являются водонепроницаемыми, и их нельзя носить во время плавания. Некоторые могут даже рекламировать его как водостойкий, но его можно носить только в течение коротких периодов времени под водой, поэтому внимательно прочитайте описания перед покупкой нагрудного монитора.

Способы добиться сжигания жира Скорость:

Лучшие тренировки, которые помогут вам попасть в зону сжигания жира, действительно зависят от человека. Суть в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы приземляетесь, и начать оттуда.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам достичь зоны сжигания жира:

• Бег трусцой
• Аквааэробика
• Скакалка
• Езда на велосипеде (до 10 миль в час)
• Теннис
• Бальные танцы или хип-хоп

Хотя вы можете увлечься, беспокоясь о сжигании жира, все же очень важно выходить за рамки упражнений средней интенсивности и время от времени повышать частоту сердечных сокращений до зоны и доберитесь до этого максимального пульса. Усиленная работа с сердцем укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем при умеренной активности, что помогает предотвратить такие заболевания, как сердечные заболевания, помогает достичь целей в фитнесе или похудеть, а также получить множество других преимуществ для здоровья.

Интервальная тренировка, тип тренировочного упражнения, которое включает в себя серию высокоинтенсивных тренировок, чередующихся с периодами отдыха или облегчения, является одним из лучших упражнений для сжигания жира и, как доказано, работает быстрее, чем бег в течение длительных периодов времени. .

Лучшие диеты для сжигания жира:

Лучшие диеты для сжигания жира, как правило, предполагают дефицит калорий (потребление от 800 до 1200 калорий в день) или содержат очень много белка , или и то, и другое! Это действительно зависит от того, насколько вы активны, от уровня вашей физической подготовки, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем и от личных предпочтений.